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Este artículo va a estar dedicado a proporcionar información fiable y práctica para encarar la pandemia de COVID-19 y para afrontar las fechas que se nos vienen encima. Por desgracia muchas personas todavía creen que no estamos en una situación grave o que esto es «como una gripe». No, no lo es y todavía hay mucha desinformación al respecto, especialmente en los medios de comunicación. Voy a intentar aportar información objetiva, práctica y útil.
El coronavirus ya está aquí. De hecho, lleva ya varias semanas entre nosotros, es una realidad y por desgracia muchas personas todavía creen que no estamos en una situación grave o que esto es «como una gripe». No, no lo es y a día de hoy todavía hay mucha desinformación al respecto, especialmente en los medios de comunicación.
De ser el caso, intentaré tenerlo al día para que puedas acudir a él siempre y tener la información más útil y actualizada posible.
Esto es lo primero que todo el mundo debe que tener en cuenta. Por favor, no entréis en estado de pánico y os subáis al carro de la histeria colectiva. Esto no ayuda a nadie y puede generar problemas muy graves de los que hablaré en un momento.
Estamos en un momento de alerta y la situación es grave, pero eso no significa que el mundo se acabe y que haya que actuar sin pensar. Así que, por favor, calma ante todo.
El alarmismo de los medios de comunicación y la desinformación que proporcionan hacen que sea fácil que se contagie el miedo y la paranoia y que todo el sistema colapse. Repito, calma ante todo.
En estas próximas secciones vais a tener toda la información relevante acerca del coronavirus, sus síntomas, el período de incubación, como se contagia y algunos mitos que no paran de oírse al respecto.
Los síntomas más comunes del coronavirus son:
Una pequeña proporción de los pacientes pueden presentar otros síntomas como congestión nasal, rinorrea, dolor articular, pérdida de sabor y olfato, diarreas y dolor de garganta. Pero la mayoría presentarán los 4 síntomas listados anteriormente.
La manera más común de contagio es a través de la inhalación de las gotículas que expulsan las personas al estornudar, toser o exhalar. Las personas infectadas expulsan esas gotículas con una carga vírica elevada y al entrar en contacto con otras personas sanas se puede producir el contagio.
No es la única manera, ya que esas gotículas pueden caer en superficies y el virus puede sobrevivir varias horas en esas condiciones (se estima que entre 6-10 horas). Tocar una superficie con esas gotículas puede hacer que nos infectemos si después nos tocamos la cara, ya que el virus pasaría de la mano a las mucosas (a través de la boca, nariz u ojos).
Los estudios más recientes apuntan a que el virus permanece:
Se estima que el período de incubación del coronavirus es de 4-5 días, pero los estudios más recientes apuntan a que puede durar hasta 12 días, por lo que la cuarentena adecuada si hay sospecha de contagio es de 2 semanas aproximadamente, para dar tiempo a que se manifiesten los síntomas.
Lo que es crucial es entender que, a diferencia de otras enfermedades, las personas infectadas con el coronavirus pueden contagiar a otras personas a pesar de no mostrar síntomas todavía. Es decir, son contagiosas durante el período de incubación.
Eso es de vital importancia porque lo que debemos frenar ahora es el pico de contagios para que no haya un colapso del sistema sanitario, que es lo que ya ha ocurrido en otros países.
Todo el mundo está preocupado por el coronavirus a nivel individual. «No quiero que me toque a mi y ponerme enfermo». Y evidentemente es lógico estar asustado por enfermar tú o tus seres queridos y para eso hay que tener muy claras las medidas de prevención que explicaré más adelante y seguirlas todo lo posible.
Pero el problema que existe realmente con el coronavirus es el potencial colapso del sistema sanitario inminente si no nos solidarizamos a la hora de frenar la curva de nuevos casos.
Los síntomas del coronavirus pueden llegar a ser graves pero la mayoría de personas jóvenes y con un buen sistema inmunitario no van a tener problemas severos a la hora de superar la enfermedad. Eso no significa que no vayan a haber casos de complicaciones importantes en personas jóvenes, pero no va a ser la norma.
El problema es que hay un porcentaje de la población que sí está en riesgo importante de ver la cara más grave de este virus y son las personas mayores, las personas con patologías pulmonares previas y las personas inmunodeprimidas (pacientes oncológicos, de VIH,…)
Haciendo números básicos podemos ver que cerca del 90% de todos los casos del coronavirus van a pasar prácticamente asintomáticos. Si ponemos un ejemplo de 1000 personas, 900 apenas se enterarán que pasan el virus (ojo, recuerdo que pueden seguir siendo contagiosos a pesar de no ser sintomáticos)
De esos 100 restantes que desarrollarán síntomas, 80 personas pasarán unos cuantos días muy malos, con problemas respiratorios, dolor muscular, fiebre y cansancio general. Pero los podrán pasar en casa, sin necesidad de hospitalización ni intervención sanitaria.
Los 20 restantes desarrollarán complicaciones importantes que requerirán de hospitalización, tratamientos, fármacos y, sobretodo, ocupar una cama en el hospital y, si el caso es muy grave, en la UCI.
20 personas no parece mucho, pero si pasamos estos números a España, por ejemplo, tenemos que habrá cerca de 600.000 personas potenciales que requerirán ingreso hospitalario y unas 200.000 requerirán ingreso en la UCI. El problema es que España tiene en su sistema sanitario 200.000 camas y 3800 camas en la UCI. Si no frenamos el contagio por todos los medios a nuestra disposición colapsaremos el sistema sanitario y esto será un verdadero problema.
He visto por redes sociales muchas personas que dicen que «bueno, pues se mueren algunas personas mayores, ya ves tú». Para empezar, estas personas dan asco. Segundo, no solo es problema de la gente mayor. Si las camas están ocupadas con gente contagiada por coronavirus y estas personas que creen que no es tan importante se meten un guantazo en moto, por ejemplo, y requieren de ingreso hospitalario…pues no habrá camas disponibles.
Y entonces se llegará a la situación de tener que elegir si una persona que ha tenido un accidente de moto es más prioritaria que una persona mayor con coronavirus. Probablemente sacarán a la persona mayor porque la persona joven tiene más probabilidades de sobrevivir.
Parece ciencia ficción, pero esto ya está pasando en Italia. Los servicios sanitarios no pueden atender a todo el mundo y hay que cribar a las personas. Todo esto se puede prevenir si tomamos las medidas adecuadas y nos solidarizamos para superar esto juntos.
Espero que haya quedado claro la importancia de frenar la curva de casos que nos viene encima para que no se colapse el sistema sanitario. Vamos a ver las medidas más adecuadas para minimizar el contagio y, si ya tienes coronavirus, como proceder para afectar lo menos posible al sistema.
La situación cada vez es más grave y los contagios masivos son prácticamente imposibles de evitar. A pesar de seguir al pie de la letra las instrucciones anteriores vas a tener que salir de casa en algún momento, y son esos momentos en los que hay más riesgo de contagiarse si no se siguen las medidas adecuadas.
En la siguiente lista tienes varias medidas que deberías implementar inmediatamente para reducir el riesgo de contagio. Ten en cuenta que la carga viral a la que te expongas es determinante a la hora de desarrollar los síntomas con más o menos gravedad. A pesar de que te expongas al virus, si es en concentraciones muy elevadas es muy probable que tengas muchos más efectos secundarios y mucho más riesgo.
Si por el contrario te expones a cantidades muy pequeñas del mismo puedes enfermar pero de forma mucho más llevadera, durante menos tiempo y con síntomas mucho más leves. Por lo tanto, todo esto no solo es para evitar contagiarte (que probablemente a la larga va a ser muy complicado) si no para que si te contagias sea lo más suave posible.
Por desgracia las modificaciones que podemos hacer a nivel de estilo de vida y nutrición para reforzar el sistema inmune tardan en llegar y empezar ahora es un poco tarde, aunque mejor tarde que nunca.
Un buen sistema inmune nos ayudará a reducir la probabilidad de contagio y si nos contagiamos que pasemos la enfermedad con menos síntomas, de menos severidad y de menor duración. Por lo que es recomendable implementar todas las medidas posibles. También hay que remarcar que no podemos «sobre-activar» nuestro sistema inmune. Podemos hacer que funcione con normalidad, y las medidas que tomaremos serán para prevenir que haya una supresión del mismo. Es decir, vamos a asegurarnos que funcione lo mejor posible.
Los gimnasios ya se han cerrado (y de hecho ya hace bastante tiempo que a pesar de mantenerse abiertos se debería haber evitado ir a los gimnasios) por lo que durante los próximos días vamos a tener que aprender a entrenar en casa con el material que tengamos, sea mucho o poco.
Si tienes la suerte de tener mancuernas o bandas de resistencia en casa vas a poder adaptar bastante bien la rutina que ya sigues para salir del paso. Probablemente no tendrás todo el peso que mueves en el gimnasio, así que ejercicios como Sentadillas o Pesos Muertos convencionales no van a ser opciones viables debido a las limitaciones del peso que vas a disponer en casa.
Pero lo que sí que puedes hacer son variantes mecánicamente más complicadas para que puedas tener un estímulo efectivo con menos peso. Por ejemplo:
Por supuesto si tienes bandas de resistencia puedes añadirlas al movimiento para tener una resistencia extra en el punto de máxima contracción.
Estas son opciones, pero te haces a la idea. El objetivo es darle un estímulo al cuerpo para mantener la masa muscular que tiene. Probablemente no creceremos en estas semanas de confinamiento, pero al menos seguiremos activos y aprenderemos a improvisar y a adaptarnos a las circunstancias. El entrenamiento psicológico también es importante.
Si no tienes nada de material puedes lastrar los ejercicios con mochilas llenas de libros, botellas de agua u objetos de tu casa para hacer mancuernas rudimentarias.
Si tienes ya un nivel aceptable en el gimnasio es probable que los ejercicios con peso corporal (o con el poco lastre que puedas acumular en tu casa si no tienes material suficiente) supongan muy poco estímulo para ti, por lo que técnicas como pre-fatiga o las myo-reps serán aliadas para hacer un entrenamiento en condiciones. La técnica de pre-fatiga no la recomiendo en líneas generales, pero para este contexto me parece interesante añadirla.
Sin embargo, si ya tienes experiencia entrenando tendrás cierta versatilidad e imaginación para hacer adaptaciones a tu entrenamiento para salir del paso estos próximos días y darle un estímulo al cuerpo en el proceso. Adáptate, improvisa y avanza.
Si no tienes experiencia en el gimnasio aquí van una lista de ejercicios por grupo muscular para que puedas hacer una rutina completa en casa con un material mínimo. Es una rutina muy básica y sin muchos ejercicios, pero repito que es para salir del paso y hacer algo. Hacer algo, por mínimo que sea, siempre será mejor que no hacer nada.
Yo te recomendaría que hicieras 3-4 series por grupo muscular llegando a prácticamente el fallo (elige el ejercicio que te guste más o ves rotándolos) y que hagas el entrenamiento completo en días alternos. Es decir, dejando un día de descanso entre entrenamientos.
Si eso te supone demasiado, adáptalo a tus capacidades. Si puedes hacer de momento 2 entrenamientos a la semana, adelante. Y si puedes aumentar la cantidad de entrenamientos paulatinamente ¡perfecto!
Lo mismo con las series, puedes añadir series si notas que tienes capacidad de hacer más volumen. Escucha a tu cuerpo, a tu capacidad de recuperación y adáptate en consecuencia. ¿Tienes muchas agujetas y mucha fatiga? Reduce el volumen. ¿No notas nada? Añade más series. Asegúrate, por eso, de estar cerca del fallo para poder darle un estímulo al cuerpo interesante.
La lista de ejercicios será principalmente de más sencillo a más complicado. Cada ejercicio será más demandante si decidimos lastrarlo, por supuesto, por lo que empieza siempre por la versión más sencilla y si te notas fuerte avanza a las opciones más complejas.
Obviamente aquí le puedes añadir ejercicios de aislamiento para grupos pequeños a placer. Por ejemplo, si quieres diversificar un poco podrías hacer 2 rutinas (A y B) en la que elegirías un ejercicio de cada lista para cada una de las rutinas y tendrías 8 ejercicios distintos distribuidos en 2 días distintos.
A estas rutinas le podrías añadir 3 series al fallo de 2 grupos musculares pequeños y tendrías una rutina de 6 ejercicios bastante completa. Repito, no te pases con el aislamiento. Elige 2 grupos de la siguiente lista y haz un ejercicio para cada grupo que los implique de forma principal.
Por ejemplo, un ejemplo de rutina A/B sería la siguiente:
Va a ser una época complicada, no nos vamos a engañar. Pero esto lo que nos tiene que enseñar es a adaptarnos a las circunstancias, seguir adelante, no tirar la toalla y, sobretodo, a mantener la calma.
El pánico es el peor aliado que tenemos cuando ocurren estas cosas ya que nos lleva a hacer actos irracionales que se suman a una bola de nieve de histeria colectiva.
Espero que este artículo te haya servido para aclarar dudas y te haya dado opciones prácticas para los días que vienen. Si tienes cualquier duda sobre el coronavirus, hay algún tema que crees importante y no he tratado o hay algo que no ha quedado claro déjamelo en los comentarios y lo intentaré solucionar lo antes posible.
Y si tienes a compañeros que todavía tienen dudas sobre el coronavirus, envíales este artículo.
¡Un fuerte abrazo!
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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;)
[…] me estoy refiriendo al COVID-19. Ha sido algo tan trascendente que el mundo ya no es el mismo, y probablemente no lo volverá a ser […]
Gracias Víctor! Toca cuidarse, que esto tiene pinta de que va para largo. Lo que tu dices: ejercicio+buena alimentación (nutrición)+adecuado descanso y gestión del estrés.
Lo básico siempre, independientemente de la situación 😉
Un abrazo!
Me gusto la forma en que tratas el tema, mucha gente dice que no se pueden seguir las normas, pero lo cierto es que si yo con tres hijos pequeños las puedo cumplir en casa, con esfuerzo y dedicación. Mucha gente es egoísta y no se centran en ser solidarios. Es cuestión de uno o dos años de ciertas normas y disciplina y si en conjunto lo hacemos bien podemos salir mejor parados.
Me gusto el artículo y como se trata el tema.
Muchísimas gracias Maria.
Aunque llego un poco tarde a este artículo, sólo decir que enhorabuena por la forma en que has tratado un tema tan complicado y en el que todo el mundo parece que tiene algo que decir.
Ojalá más gente leyera este tipo de análisis contrastados y nada alarmistas sobre este virus que nos ha cambiado la vida.
Muchísimas gracias por el comentario ^^
Como siempre… Un 10. Pedazo de entrada. Gracias por seguir al pie del cañón Victor.
Gracias Fran, aquí seguiremos.
Hola. No se si os servirá para darle importancia, pero os cuento mi caso
Deportista ( 10 años haciendo fitness y dieta). Dieta muy variada en verduras y vitaminas. Nivel avanzado ( mucha gente me preguntaba si competia)
Me pillo el coronavirus. Yo pensaba que al ser deportista y joven no seria nada. He estado 6 dias en uci, y otros tanto hospitalizado. He perdido 10 kg, y he estado cerca de la muerte
Os escribo todo esto para que tengais consciencia, de que es serio, ynos puede pillar a todos
Ahora a volver poco a poco, que no soy capaz de hacer ni 10 sentadillas con mi peso ( antes de la lesion hacia series de 10X100
Saludos y animo!
Arturo
Una duda al respecto victor
Como recomiendas comer? He perdido tanta masa, que no se muy bien que hacer. Estoy comiendo muchas protes, y contundente para recuperar, que estoy muy debil
Saludos
No hagas nada extraño Arturo, y no te pases con la proteína. Come en un superávit del 10-15%, consume 1,8-2,2 gramos de prote al día, añade al menos 50 gramos de grasas y el resto que sean CH. Luego puedes jugar con el ratio de carbohidratos y grasas para mejorar la adherencia, pero las bases son muy sencillas. Entrena duro, come bien y te recuperarás en nada, ya verás 😉
Gracias por comentar lo que has pasado Arturo, desde luego que no se puede tomar a la ligera el coronavirus.
Un abrazo y mucho ánimo con la recuperación.
Aprecio todo tu trabajo Víctor, gracias de veras! Me gustaría que, si es posible, me resuelvas una cuestión. Bien, estoy haciendo una etapa de volumen progresivo MUY pero que MUY lenta y extensa entrenando pesado dos veces por semana durante una hora y media, cosa así. Pero ahora, como has mencionado, evidentemente toca entrenar desde casa. Aquí no dispongo, digamos, de recursos suficientes para sobrellevar el volumen de entrenamiento que normalmente realizo. Aún así tengo algunas mancuernas de unos 5 kilos que será con lo que comience a entrenar. Si sigo una dieta de 1930 kcal, ¿debería ir bajando progresivamente hasta llegar a una dieta normocalorica? Si es así, ¿cuántas kcal debería bajar diaria/semanalmente? Por otro lado, para no perder mucho músculo ¿con qué frecuencia me recomendarías entrenar con las mancuernas? Eso es todo. Gracias de antemano y ánimo con esta cuarentena!
Si no eres capaz de generar un estímulo suficiente baja a normocalórica. En condiciones normales te diría que bajaras 200-300 kcal diarias pero debido a que probablemente tendrás un descenso de la actividad física probablemente tendrás que bajar algo más. También depende de como se haya visto afectado tu estilo de vida. Si ahora no puedes entrenar con suficiente intensidad y has pasado, por ejemplo, de hacer 12000 pasos diarios a 2000….pues el gasto calórico se habrá visto muy reducido y se deberá ajustar en consecuencia.
Un abrazo.
Muchísimas gracias por el artículo, Víctor. Espero que tú y los tuyos esteis bien.
Estamos bien, haciendo equipo ^^
Espero que vaya bien por ahí también Pedro.
EHhhhhh Victor volvió al blog T_T
Gracias por la info.
Ya iba siendo hora jajaja
Un abrazo!
Hola Víctor, y si una persona está en etapa de volúmen, cómo sería mejor distribuir los macros ahora que no se puede entrenar pesado y si es conveniente bajar a mantenimiento. Muchas gracias.
Si no tienes material para entrenar con una intensidad suficiente te recomiendo que bajes las calorías a mantenimiento. También hay una reducción del NEAT al existir confinamiento en casa, ten en cuenta eso ^^
Muy completo! Gracias por el artículo 🙂
Un placer Sandra!
Excelente artículo, Victor!
Tengo una duda, cito:
«Haciendo números básicos podemos ver que cerca del 90% de todos los casos del coronavirus van a pasar prácticamente asintomáticos. Si ponemos un ejemplo de 1000 personas, 900 apenas se enterarán que pasan el virus (ojo, recuerdo que pueden seguir siendo contagiosos a pesar de no ser sintomáticos)»
Precisamente ¿a que te refieres con el 90% de todos los casos van a pasar prácticamente asintomáticos?
Porque hasta donde yo tenía entendido, todos los afectados por el coronavirus de wuhan iban a ser asintomáticos los primero días, en el periodo de incubación (4-14 días), pero pasado ese periodo todos iban a presentar síntomas (tos seca, fiebre, problemas respiratorios).
Obviando que cada uno en mayor o menor medida, dependiendo de su estado previo, etc, etc.
Pero, lo que esto ahora me da a entender es que el 90% de los casos que van a contraer el coronavirus lo van a pasar como si nada, sin ningún síntoma en ningún momento a pesar de estar enfermos. ¿Es así?
Según lo que he leído y a las personas que he consultado sí, la mayoría de personas que se contagien con el virus van a ser simples «portadores» o van a tener síntomas muy leves. Al final esto ocurre también con otras enfermedades, que te contagias pero tu cuerpo lucha contra el virus antes de que cause problemas. El tema es que el coronavirus se contagia 3 veces más que la gripe, por ejemplo.
Un abrazo!
Buenas Víctor, gracias por el artículo.
El peso muerto y la sentadilla a nivel de fuerza, al fatigar bastante el SNI, ¿sabes si debilita el sistema inmune?
De forma puntual y cuando hay mucha carga de trabajo, sí. Puede afectar negativamente. A la larga lo refuerza, por lo que no me preocuparía. Especialmente si entrenamos en casa.
Chapó por el artículo, Víctor! Súper completo
Muchísimas gracias Isa!