PARA VARIAR…TWITTER
Pasó exactamente lo mismo cuando subí el primer artículo sobre el azúcar en la página de powerexplosive, que la gente se cabreó muchísimo y en vez de contestar por twitter agrupé todas las quejas y los comentarios en una segunda parte.
Antes de nada voy a avisar:
El artículo está hecho para aclarar las cosas, no para que nadie se cabree, así que nada de malos rollos.
Venga va, lo vuelvo a decir:
El artículo NO ESTÁ HECHO para que la gente se cabree. Buen rollo.
¿QUÉ PASÓ?
El tweet en cuestión fue este de aquí:
Empezar un entrenamiento de pierna con extensiones de cuádriceps es como empezar a construir una casa pintando las paredes. Un sinsentido.
— Fitnessreal (@Fitnessreal_) junio 14, 2015
Primero de todo voy a dejar algo claro.
La culpa de que un mensaje no se entienda es del emisor, y no del receptor. Por lo tanto, es culpa mía que hubiera tantos malentendidos porque en el fondo el tweet está mal explicado y da pie a confusión.
A lo que me refería con este tweet es a esa práctica que tiene la gente de que, como que las sentadillas son complicadas, el peso muerto es muy jodido y la prensa de cuádriceps cansa, pues empezamos con unas extensiones de cuádriceps para darme la sensación que he trabajado mucho y luego, al terminar, hacer 2 series marranas de sentadilla para irme con la conciencia tranquila de que «he hecho sentadillas».
Se podría aplicar el mismo razonamiento a «empezar un entrenamiento de torso con curl de bíceps en banco scott es como empezar a constuir blablabla».
Ése era el mensaje que quería dar.
Sin embargo nada más subirlo empezó mucha gente a citarme diciendo que no estaban de acuerdo con lo que estaba diciendo porque se pensaban que estaba hablando de la pre-fatiga. Cosa que es mi culpa, por supuesto, porque el mensaje era ambiguo.
De hecho iba a borrarlo, pero al ver que en poco tiempo había muchas interacciones, pensé que era peor borrarlo y lo mejor era dar explicaciones luego.
¿QUÉ ES LA PRE-FATIGA?
La pre-fatiga es una técnica avanzada de culturismo en el que se trabaja un músculo inicialmente con un ejercicio de aislamiento para luego trabajarlo con un ejercicio multiarticular de forma que, como el propio nombre indica, pre-fatigas al músculo antes de entrenarlo con el ejercicio pesado.
Creo que el primero que me pidió explicaciones sobre el tweet fue Alejandro Delgado, por lo que le citaré:
Dame las razones que te llevan a afirmar y del modo en que lo haces algo así… https://t.co/U6Cofzp37l
— Alejandro Delgado (@AlexDelgadoFlex) junio 14, 2015
Buenas Alejandro, ahora mismo te lo comento. Básicamente tengo dos razones.
Si hubiera sido un error simplemente en el tweet, la conversación se habría acabado justo aquí ya que lo único que habría es una confusión. El problema es que, curiosamente, tampoco soy fan de la técnica de pre-fatiga, por lo que te daré mis razones por las cuales no me gusta. Evidentemente es mi opinión, no es una «verdad absoluta». Pero esto lo dejaremos para más adelante.
RAZÓN 1
El trabajo de pre-fatiga te impide tirar con todo el peso que podrías en las series que hagas con ejercicios multiarticulares. Esto es evidentemente el objetivo principal, pero haciendo eso estás perdiendo tensión mecánica, que es la principal forma de estimular la hipertrofia al incidir en las fibras tipo II, todo para ganar algo de estrés metabólico adicional.
Si lo que se pretende es aumentar el estrés metabólico, en mi opinión lo que es más adecuado es hacer ejercicios de aislamiento después, ya que de esta manera la intensidad en el ejercicio multiarticular se mantiene y luego se puede añadir más trabajo en altas repeticiones para aumentar el trabajo total. Esa para mi sería la manera ideal de hacerlo. No entiendo qué se gana o qué beneficio hay en tirar menos peso en un ejercicio determinado. Tal vez sea por la razón número dos.
RAZÓN 2
Hay muchos defensores de la técnica pre-fatiga que dicen que es beneficioso para activar más el músculo que queremos trabajar. Por ejemplo, hacer extensiones de cuádriceps nos permitirá activar más los cuádriceps para cuando hagamos la sentadilla. Esto, a pesar de estar muy bien en el papel, no parece ser el caso.
En un estudio en el que se realizaban extensiones de cuádriceps al fallo antes de un salto a una pierna se vió que la activación del cuádriceps en la pierna pre-fatigada era inferior a la pierna no fatigada.
Otro estudio, esta vez haciendo aperturas antes que press banca, observó que la activación del pectoral era la misma, no superior. Sin embargo, el músculo que parecía tener más activación no era el pectoral, sino el tríceps. Como conclusión del estudio, se dice que no parece hacer ejercicios de pre-fatiga sea más efectivo para la activación del músculo fatigado.
Un tercer estudio observó que tras unas aperturas el pectoral no sufría mayor activación. Sin embargo, el tríceps sí que sufría mayor activación tras el ejercicio de pre-fatiga para pectoral. Esto significa que el pectoral, al estar fatigado, «relegaba» el trabajo en el tríceps, tal y como se observaba en el segundo estudio.
Ahora muchos me dirán: Déjate de estudios y pruébalo tú mismo, que al final lo que importa es que tú te sientas que trabajas.
Ya, es que lo he probado. Y he notado que el músculo que pretendo trabajar está cansado y no puede tirar, por lo que tengo que disminuir el peso o bajar las repeticiones. A mi personalmente no me gusta eso. Prefiero hacer un ejercicio multiarticular primero y luego añadir trabajo con aislamiento si es necesario.
Esas han sido mis razones por las que no me gusta el trabajo de pre-fatiga, por las que no lo recomiendo y por las que no veo práctico que se haga. Si no estás de acuerdo porque a ti te gusta emplear esta técnica, por favor continua. Al final tenemos que entrenar tal y como nos sintamos bien y nos de resultados.
ACTUALIZACIÓN
Como bien me ha dicho por twitter Daniel Ruiz (@Nutri_Training) la técnica de pre-fatiga se puede usar para aislar el músculo pre-fatigando los músculos que lo rodean. Me explico. Si quieres aislar el pectoral, puedes prefatigar el tríceps y el deltoides, por ejemplo. De esta forma sí que puede ser útil la técnica. Pero de la forma que la gente lo suele usar, que es fatigando el músculo que va a trabajar a continuación, no parece ser eficaz.
CONTINUAMOS
Como ya os he dicho, tuve muchas respuestas de gente que se apuntó al bombardeo y creo que, ya que ellos me dedicaron un tweet, tengo el derecho a replicarlos. Vamos a ello.
@Fitnessreal_ para nada de acuerdo,si se busca hipertrofia,puedes empezar con extensiones para fatigar antes el musculo.
— D.Casado (@Deka8) junio 14, 2015
@Fitnessreal_ Ni todo es blanco, ni todo es negro. Podría hacerlo alguien con objetivos de hipertrofia como método de prefatiga…
— Sports Scientist (@SCExercise) junio 14, 2015
En respuesta a vuestros tweets, no parece que haya demasiado sentido en fatigar el músculo antes del trabajo multiarticular tal y como he explicado antes. Estoy completamente de acuerdo con Sports Scientist en que no todo es blanco o negro. Un saludo!
@Fitnessreal_ no estoy de acuerdo contigo, díselo a @mountaindog1 y me da igual las sustancias que use, todo tiene aplicación — Sergio vázquez (@NutricionSV) junio 14, 2015
Hombre Sergio, esto es una falacia de autoridad clarísima y tú lo sabes. Es como si te defiendo que el remo con barra con un rango de recorrido muy reducido es un ejercicio fantástico para constuir una espalda increíble porque Dorian Yates lo hacía y tenía una espalda tremenda. Y «me da igual las sustancias que use». Aparte, lo de que todo tiene su aplicación también discrepo. Hay ejercicios como el Press Trasnuca que no deberían usarse nunca en mi opinión y que no tienen aplicación posible. Pero bueno, eso es mi opinión más que nada. Un saludo.
@Fitnessreal_ o puede ser una herramienta mas, series de pre-agotamiento del programa heavy duty por ejemplo — FitnessQuality (@Fitness_Quality) junio 14, 2015
Eso es cierto, se usa en la rutina de Heavy Duty. Sin embargo es una rutina de la que no soy fan, ya que tiene varios principios que no me gustan. A saber: – Pre-fatiga – Fallo muscular – Poco volumen – Frecuencia media-baja Y he probado rutinas del estilo, como la DoggCrapp, y he salido absolutamente escarmentado. Las rutinas que sistemáticamente van al fallo no son para gente natural. Y por supuesto, cuando vas con roids, el juego cambia. Haz pre-fatiga si quieres en ese caso, será efectivo seguro.
@Fitnessreal_ Prueba a hacer sentadillas como ultimos ejercicios habiendo antes agotado el cuadriceps y me cuentas si es efectivo o no.
— Javier155 (@Ricks7737) junio 15, 2015
Ya lo he probado. Y lo que notas es que los cuádriceps están más fatigados cuando haces sentadilla y que tienes que reducir el peso en el ejercicio. ¿Eso lo convierte en algo efectivo? No tiene por qué.
Si te digo que hagas 2000 curls con una mancuerna de 3 kilos verás que el bíceps lo tienes lindo y fatigado, y eso no significa que sea especialmente efectivo.
Entonces a partir de aquí ya empezamos con los comentarios «made in twitter», que son los de «sólo tengo 140 carácteres y tengo que decir algo ingenioso, por lo que soltaré lo primero que se me pase por la cabeza, si puede ser entre ofensivo y gracioso, mejor». Creo que a estos también tengo derecho a contestar, ya que eran alusiones directas a mi.
@AlexDelgadoFlex @Fitnessreal_ es que en twitter todo lo que no sea sentadillas y peso muerto pesados no sirve para nada….
— ingtiurnvmek (@ingtiurnvmek) junio 15, 2015
Eso es completamente falso. Al menos en mi caso.
Te comento, yo he criticado el Peso Muerto para hipertrofia, y parece ser un ejercicio obligatorio para todo el mundo. He dicho que el Peso Muerto es un ejercicio insuficiente para trabajar el glúteo y los isiquiosurales. He dicho que la Sentadilla no es obligatoria para hipertrofia. He dicho que hay variantes de sentadilla que deberían incluirse en la rutina, como las menospreciadas sentadillas búlgaras. He dicho que los talibanes de entrenar fuerza únicamente no me parece que tengan razón, ya que no todo el mundo tiene que entrenar a fuerza imperativamente. He criticado el entrenamiento minimalista en el que la sentadilla parece que es para todo:
No os parece que se peca de minimalista últimamente? -Quiero quads: SQUAT. -Quiero glúteos: SQUAT -Quiero abs: SQUAT. -Quiero bíceps: SQUAT
— Fitnessreal (@Fitnessreal_) octubre 5, 2014
Por lo que no, no soy de los que dice que todo lo que se aleje de las sentadillas y peso muerto pesado no sirve. No es el caso. Pero es que para nada.
@CulturadeGym @CristianSalan @Fitnessreal_ @Hurricane_Snt los q se obcecan en un solo camino es dificil hacerles ver q no es o negro o blanc
— BodyBuilding and Gym (@CulturismoGym) junio 15, 2015
Lo mismo que le he comentado al anterior, pásate por mi web cuando quieres y verás si soy de los que se «obcecan en que sólo hay un camino» o no.
Demasiadas cosas se dan por sentado y demasiadas conclusiones se sacan, creo yo. Y más cuando lo único que he puesto es un único tweet. Pero bueno, como he comentado al principio, probablemente en parte es culpa mía que se haya malinterpretado por lo que la invitación es honesta.
No creo que sea de las personas que se emperran en que su manera es la única manera.
Y ya por último Dani. Joder Dani, es que entras a machete. Me dices esto:
@CulturadeGym @CulturismoGym @CristianSalan @Fitnessreal_ @Hurricane_Snt las verdades ABSOLUTAS me tocan mucho los cojones…
— Dani 28850 – V.O.C.™ (@Dani28850) junio 15, 2015
Nuevamente, que mi tweet se puede malinterpretar, por supuesto, pero entrar en twitter y en la conversación como un elefante en una cacharrería diciendo que las verdades absolutas te tocan mucho los cojones (que bueno, si realmente me estás diciendo en serio que te ha tocado mucho los cojones mi tweet a lo mejor nos lo deberíamos hacer mirar eh? Creo que no hay para tanto) cuando hace cuatro días contados pusiste esto:
Fofisano = Puto vago.
— Dani 28850 – V.O.C.™ (@Dani28850) Mayo 26, 2015
O que has escrito cosas como estas:
VERDAD ABSOLUTA @Cristian_Icon @Hurricane_Snt
— Dani 28850 – V.O.C.™ (@Dani28850) febrero 19, 2015
Pues no sé. Creo que te has precipitado un pelín.
De hecho creo que, de buen rollo, lo que en realidad te molesta es que la gente diga verdades absolutas con las que tú no estás de acuerdo. Pero si estás de acuerdo con ellas, adelante. Sin problema.
Si es así, entonces genial, porque es lo que le pasa al 100% de las personas. A mi también me pasa, fíjate.
Luego ya hay personas que lo máximo que llegan a articular es un insulto. De esas que de los 140 carácteres de twitter les sobran 130. Pero es que a esos ni siquiera me voy a tomar el tiempo de responderles. Insultando únicamente por un puñetero tweet. Es que apaga y vámonos. Nivelazo señores. Nivelazo.
CONCLUSIONES
Si os gusta entrenar con pre-fatiga, seguid haciéndolo. Hay gente que le gusta y hay gente que no. Objetivamente no me parece una técnica especialmente útil y personalmente lo he probado y no me ha gustado ni lo he disfrutado.
Pero por supuesto que no hay una única manera de entrenar, ni una manera mejor. Y, evidentemente, cada uno puede hacer lo que le salga del arco del triunfo y entrenar como le plazca.
Más allá de eso también me gustaría decir que últimamente me da la sensación que nos tomamos (y me incluyo) twitter muy en serio y que por nada que digas te saltan al cuello y se tarda «cero coma» en empezar a faltar al respeto. Creo que deberíamos mirarnos esto porque en el fondo no deja de ser una puñetera red social. No puede haber tanto drama cuando en el fondo ni siquiera nos conocemos y, si nos conociéramos, lo que haríamos es tomarnos unos batidos sanos y luego ir a entrenar y nos dejaríamos de tantas chorradas.
Lo dicho, la caja de comentarios está abierta por si alguien quiere debatir, ya que NUNCA me he negado y siempre es agradable intercambiar opiniones si es desde el respeto. Ah, y si alguien se ha sentido muy ofendido por lo que he dicho en este artículo, a pesar de que únicamente he contestado a lo que se me ha dicho y he avisado inicialmente que no iba a malas, pues sinceramente lo siento. No era mi intención tal y como he dicho inicialmente. Tienes dos problemas, cabrearte y descabrearte.
Un saludo.
COMPARTE ESTE ARTÍCULO
Sobre el autor: Víctor
Hola muy buenas tardes amigo.
Recién leí tu artículo y estoy absolutamente de acuerdo contigo, y no solo porque también he investigado un poquito sobre la técnica en sí sino también por experiencia propia, y es que como tú dices, a la final no acaba implicándose del todo el músculo principal sino más bien se relega a los asistidores para completar el movimiento.
Y recientemente me llamó la atención que dicha prefatiga se puede aplicar primero a los secundarios para aislar más al músculo principal en el movimiento compuesto. Yo lo utilizo por ejemplo, antes de hacer fondos con lastre, hago unas series de tríceps y deltoides anterior sin mucho peso pero agotando bien los músculos y la verdad que cuando voy a los fondos siento que el pectoral toma mucho más protagonismo en el movimiento y por lo tanto se siente mucho más cómodo, sin dolor en el hombro (la principal razón por la cual se me ocurrió a acudir a la técnica para atacar este problemilla jeje).
El problema que le veo es que con el auge cada vez mayor de contenido en la web, redes sociales, etc. Es evidente que, como se puede acudir y apreciar buena información sobre prácticamente cualquier cosa, también eso lleva a su vez a una una ola creciente de desinformación y malos entendidos que llevan a una más creciente y preocupante confusión, en especial en los aspirantes a atletas más jóvenes.
Es bueno que en medio de tanto enredo haya gente como ustedes que se preocupan de mantener en el camino correcto sobretodo a los jóvenes para que no cometan las cagadas que hicimos algunos de los que somos un poquito más experimentados en esto jeje. Sonará cursi pero si las cosas no se hacen con amor mejor que no se hagan porque se pierde el tiempo, y el tiempo es lo único que no se recupera lamentablemente 😀
Saludos desde Venezuela
Nada de cursi, coincido al 100% contigo Iván.
Un fuerte abrazo y muchas gracias por el comentario.
Buenas caballero, en primer lugar enhorabuena por tu trabajo,espectacular diría yo y encima sin lucro, mis respetos hacia tu persona. Bueno.. respecto al tweet en cuestión.. es eso…un tweet nada más. Una opinión subjetiva respaldada por experiencia y tablas,te gustará más o menos pero no hay que crucificar entre comillas a nadie si no se falta al respeto, y este señor llamado Víctor lo que más tiene es o lo que más Le sobra es educación. Y mi opinión sobre empezar cuádriceps en máquina, totalmente de acuerdo, y digo más, este ejercicio da de comer a muchos físicos.. Saludos
Muchísimas gracias Toni.
Gracias a tí por el trabajo y la dedicación que ofreces en tu web, videos,charlas, post etc…como ya dije mis respetos hacia tu persona. Eres un grande de este mundillo!.No lo dejes nunca que nos ATROFIAMOS!!
Aquí seguiremos ^^
Hola, mi nombre es Elías nutricionista especializado en el area deportiva, sobretodo culturismo, me encanta este mundo, y todo lo que tenga que ver sobre el, soy de Venezuela, he leido varios de tus artículos, tambíen uso las redes sociales para publicar artículos e información de interés en este campo, llevo la mitad de mi vida haciendo culturismo y trabajando la musculación, pase de 52 kg a 70 y algo que es mi peso actual, un cambio que, creo se asemeja al tuyo, vaya que nos trajo trabajo ¿ no? es algo bastante duro, pero sabroso si es lo que realmente te gusta y te has enfocado en ello, esta disciplina me ha dado caracter y disciplina y un modo de ver la vida de manera diferente, te seguiré leyendo ya que me pareces que tu información es muy respetable y toda persona que sabe argumentar sus criterios con estudios cientificos ( en primera) experiencia, y con buena andragogia, es digno de seguir y respetar, en horabuena!, fijo posición al respecto de la pre fatiga ya que tengo certificaciones como entrenador actualmente trabajo en un gym el cual ni por la mente me ha pasado usar este tipo de estrategia ya que pienso que se agotan el glucógeno muscular innecesariamente y mas si vamos a ejecutar a continuación una mounstrocidad como la sentadillas, bien al que le funcione, un saludo, estas son mis redes por si gustas echarle un ojo seguir y: instagram @eliasanabolic twiter @elias_anabolic ( este sinceramente lo uso poco)
Hola. Acabo de aterrizar en este blog por recomendación de Ernest Dift. Me parece muy bueno, útil, interesante y realista. Si se me permite, el tono también me parece educado y no entro en más consideraciones. El meollo del texto, pareciera ser la polémica nacida de un tweet, pero creo que si nos vamos a lo magro, lo verdaderamente interesante es la aportación y desambiguación que se hace de la pre-fatiga.
No solo desconocía qué era, sino que ahora sé, ARGUMENTADAMENTE, que no es necesaria a mi entrenamiento.
Yo a veces peco de empezar la casa pintando la pared, es decir, haciendo extensión de cuádriceps antes de sentadillas. No lo hago por pre-fatigar (ya digo que no tenía ni idea de eso) sino porque empezar por sentadillas me hace daño en la articulación (a pesar de que hago unos minutos de trote antes de entrenar).
El problema es que como vivimos con prisa, pues en vez de calentar, ya hago sus 4×12 para dejarme ese ejercicio hecho y ganar tiempo. Es decir, que sin saberlo, estoy pre-fatigando.
Mi pregunta ¿las extensiones previas a las sentadillas, si van con poco peso se podrían considerar calentamiento general o es mejor calentar con la propia sentadilla usando poco peso?
Y por último ¿debo priorizar la sentadilla profunda con menos peso o la media con más carga si lo que busco es hipertrofiar sin lesionarme?
Muchas gracias y enhorabuena por el blog. Desde ahora, un lector.
Mil gracias Álvaro ^^
Un placer tenerte por aquí.
Sobre tu pregunta: Sí, podrían considerarse calentamiento.
Sobre sentadilla: Debes priorizar tú sentadilla, la que te sea cómoda y efectiva para ti y tu cuerpo, biomecánica, etc…Espero haberme explicado 🙂
parece ser que la prefatiga no sirve para volumen..(hay varios estudios que así lo dicen). si valdría para ganar volumen la postfatiga..
de todas formas, esa técnica que te dijeron: fatigar los musculos secundarios es muy efectiva para ganar fuerza en el músculo principal. de verdad que vale la pena que se pruebe.
A pesar de eso no le veo demasiada utilidad, incluso en ese caso.
Pero bueno, que es mi opinión simplemente, si alguien usa la prefatiga y le va bien, sin problema, faltaría ^^
Hola,sé q no es el sitio pero ¿como superaste la tend. del supraespinoso? ¿fisio? ¿acupunturA? ¿reposo?
En mi caso el trabajo con masaje Cyriax me fue bastante bien.
Nunca había oído hablar de la pre-fatiga. Creo que habría que probar y mucho para encontrar el punto exacto en el que ese sistema funcionara. El comentario de José M de hacer remo polea baja antes de las dominadas es interesante y aunque el agarre en ese ejercicio también agota el antebrazo si que es verdad que en su medida justa podría ser interesante, ya que agota más el dorsal en proporción.
Sobre la pre-fatiga de los músculos secundarios implicados en un ejercicio creo que podrían aumentar la probabilidad de lesión, otra vez sería difícil encontrar el punto exacto, por lo que yo preferiría no arriesgar.
Yo creo que la prefatiga es una técnica muy poco recomendable en líneas generales. Poca evidencia y pocos beneficios reales.
Hola Victor, ante todo debo decirte que soy seguidor de tus artículos (siempre que puedo) me gusta mucho tu web, y después de navegar mucho en Internet y leer mucha basura y artículos contradictorios y sobre todo esos de compra esto compra mil suplementos maravillosos que solo sirven para gastar tu dinero, encontré tu web y es muy bueno el trabajo que estas asiendo aquí te felicito de verdad. Bueno ya que este tema tiene mucha controversia me he embullado a comentar: Estoy de acuerdo contigo pero solo en parte la verdad no lo leí todo pero creo que le das mucha vuelta al asunto y es que en realidad al parecer no te centras para que es la pre-fatiga o pre-agotamiento y vas a entender por que te doy en parte razón y creo que por primera ves no concuerdo contigo no por lo menos del todo. **El pre-agotamiento es una técnica o un nivel de intensidad para personas avanzadas con gran desarrollo muscular, por ejemplo: llega un momento en la sentadillas que las piernas nos piden mas peso del que nuestra columna puede soportar, nuestro cuadricep tiene un gran desarrollo y pudiera cargar con mas peso pero nuestra columna esta a su limite, y mas peso nos podría lesionar, entonces como llegar al punto de fallo muscular, haces extensión de cuadricep en super-serie con sentadillas. fuera de esto te doy la razón no tiene mucho sentido pero cuando lleguemos a ese punto nos puede ser una buena herramienta. . En el libro del heavy Duty lo explica mejor, aunque debes saber que de ese libro solo escojo algunas cosas bueno para mi esta bastante bueno un poquito viejo, lo demás me actualizo en tu sito,. jeje me gustaría mucho que me pudieras responder Saludos un amigo,..
Buenas Manuel.
No te preocupes por no opinar lo mismo que yo en todo, faltaría. Ni lo pretendo ni quiero, está bien pensar diferente y compartir puntos de vista.
En mi opinión un programa balanceado se encarga de compensar en gran medida todas las partes del cuerpo para que no aparezcan estos puntos débiles que me comentas, o al menos no en el grado que me explicas.
Aparte, lo que me refiero es que si en la sentadilla lo que te limita son las lumbares y no los cuádriceps, creo que lo que se debe hacer es fortalecer las lumbares, no «debilitar» los cuadriceps para el ejercicio.
Un abrazo crack.
Quieren tener unas piernas grande? desarrollar hipertrofia en todos los musculos ? hacerte fuerte? SIMPLE: SQUAT.
La base debe ser esa para la gran mayoría de personas, desde luego.
Pero este tuit si que se transformo en debate, debo mencionar que al principio cuando lo leí también quise hacer una mini replica (pero puede servir para calentar, iba decir)
<>
Pero conociendo tu blog y leyendo, pensé que quizás seria innecesario ya que varios también podrían pensar lo mismo.
En mi caso puntual muchos hablan de la pre-fatiga a excepción del trabajo en el tricep sural (por cuestión de orden de ejercicios) no lo veo muy provechoso en quienes solo nos ejercitamos por metas personales y no profesionalmente, no puedo hablar del estilo de culturistas que buscan hipertrofia con diferentes tipos de entreno y roids.
Pero el caso pre-fatiga en mi caso es poco eficiente, solo pongo un ejemplo, al hacer fondos con lastre y después pasar a un press de banca, el rendimiento con el peso disminuye mucho. (este caso, no es lo que busco).
Por ultimo Considero que el espacio que das a replicas a los usuarios es muy valorarle ya que tienes un blog, twitter y seguidores, entonces eso se valora.
Completamente de acuerdo con tus experiencias con la prefatiga. Me pasa lo mismo.
Me encantan tus artículos, me encantan tus consejos, me encantan tus rutinas. Por eso te leo y te recomiendo.
Muchísimas gracias Paco, se agradece un montón ^^
Para mi la prefatiga está enfocada a los usuarios de «chuches». Esos le sacarán partido a esa forma de entrenamiento.
Opino muy similar.
Prefatiga: Fundamental en entrenos de hipertrofia pura. Horrible para fuerza.
Sinceramente…ni para hipertrofia le veo un sentido especialmente útil.
Yo creo que te conocen poco Víctor, ya que sabiendo que odias y consideras que debiera estar prohibida la máquina de extensiones de cuadriceps, lo normal es que el simple hecho de usarla te parezca aberrante, como lo desnatado XD.
Es una posibilidad Rubén jaja.
Me ha hecho gracia lo de dimitir :D.
A mí me pasa igual, estoy de vacaciones y no dispongo de equipo, así que me voy a un parque a hacer dominadas en los columpios (lo que pensará cualquiera que me vea…), flexiones como un loco (a veces con los niños encima), sentadillas sin peso, gemelo en un escalón… Por ahora creo que lo único que he conseguido son unas agujetas del copón en los cuádriceps (hago 5 series de 30), jajaja. Pero el cuerpo me pide quemar lo que como (porque sigo comiendo como una bestia) y no me gusta el cardio. ¡Cuando vuelva voy a pesomuertear y sentadillear como si no hubiera mañana!
¡Un saludo!
Hola Víctor. Ya sabes que en Twitter no se puede poner cualquier cosa, que por menos de nada te hacen dimitir de fitness real.
Ahora fuera de coñas, se me ocurre una situación en la que puede resultar útil eso de la prefatiga. En mi casa de vacaciones tengo un juego de mancuernas, una barra, un banco y algo de imaginación, y generalmente, cada año me quedo corto de peso y tengo que hacer aperturas antes del press con mancuernas porque si no es como no trabajar.
Pero vamos, fuera de una medida de «emergencia», en un gimnasio con material suficiente soy partidario de hacer los ejercicios básicos de forma pesada y complementar con extensiones, curls y demás.
Un saludo y no te tomes esto de Twitter demasiado en serio
Perdona, como siempre me he equivocado y no le he dado a responder. Mi comentario de abajo iba para ti 😀
Nah, no me lo he tomado en serio pero siempre está bien responder cuando pasan estas cosas ^^
Yo en el caso que me comentas tiraría de superseries por ejemplo.
De verdad «flipo» como dicen en tu país con este tema jaja, me ha encantado el debate , muy interesante y he sacado muchas cosas en limpio con esto ; no me gustaría decir que tal persona tiene la razón por tal motivo ; solo a seguir aprendiendo con todos los que han participado de este , digamos «pequeño conflicto» XD , un saludo enorme a todos , especialmente a ti Victor y a #CulturaDegym (A quien le falta un blog jaja XD)
Un enorme saludo a ambos , desde la lejanía de Chile.
Un abrazo Miguel.
M’he acollonat llegint el títol al facebook, pensava que era un article a favor xD La mateixa gent que defensa la prefatiga seran dels que defensen que s’ha de canviar de rutina cada X pk no tenen agulletes lol
No t’ho nego jaja. Aviam si ens veiem tío.
La verdad flipo con la gente. Buenísimo artículo, no sólo por la información teórica y practico-personal sino por lo bien que has tratado el tema. Un saludo y sigue asi.
Gracias crack. Un abrazo.
Buenas te escribo aqui ya que me has dicho que por aqui te haga la pregunta jeje gran articulo por un lado, por otro, y llendo a la pregunta, estoy siguiendo tu rutina de 5 dias torso pierna para intermedios, ya que acabo de terminar mi epoca de definicion y empezare una de volumen todo el verano, el caso es que trabajo de mantenimiento en una obra, y he de barrer, cargar peso, mover maquinas, etc, en definitiva un trabajo demandante fisicamente, y mi pregunta seria si teniendo un trabajo asi junto con una rutina tambien demandante d 5 dias como la tuya seria demasiado excesivo como para recuperar bien y que los musculos crezcan , o si por el contrario, alimentandote bien, cumpliendo el superhavit calorico diario y durmiendo al menos 8 horas diarias no habria problema? Estoy algo confuso y me gustaria saber tu opinion la verdad, muchas gracias de antemano.
Depende mucho de la capacidad de recuperación que se tenga individualmente. Personalmente te recomendaría que empezaras con una rutina de volumen moderado y fueras tanteando, subiendo el volumen y ver como te adaptas y si te recuperas. Darte una respuesta genérica es imposible en estos casos Alex.
Un saludo!
Perdon por el off-topic.
¿Puedes pasarte por aqui porfas: http://192.168.0.36/fold/el-azucar-y-la-falta-de-contexto/#comment-5878 ?
Gracias!
Cuando pueda te contesto Pepe, que es algo extenso.
Pues yo el twit lo entendí a la primera, no lo relacioné para nada con la prefatiga. Creo que eso es un poco rebuscado. Pero bueno, dependerá también del que lo lea. Aunque viendo las respuestas, aún siendo el twit un poco ambiguo, hay gente que se pasa tres pueblos.
Por cierto Víctor, te envié un mensaje hace un par de días via mail, a ver si me lo puedes contestar cuando tengas un rato 😀
Respondido crack, siento haber tardado 😉
Un periodista basco que quizá conozcas, llamado Santi Segurola describe Twitter como «un bar de borrachos». Seguramente la mejor descripción que haya escuchado nunca. Viendo lo que ha generado tu twit, se entiende perfectamente lo que dice Segurola. Aquí cada cual dice lo que le sale de los huevos y en caliente. El hecho de que haya 140 caracteres, no ayuda precisamente a que la mayoría mediten lo que escriben, sino que les estresa todavía más y les empuja a poner algo rápido y punzante.
Yo entendí tu twit porqué estoy al 100% de acuerdo contigo. Ahora, qué pasa, que los proweider pues se sintieron ofendidos. Lo que deberían haberte dicho es que razonaras el tweet, cosa que has hecho luego de la marea de reply’s. Yo creo que pocos dogmas deberían haber, en todo, y en el mundo del fitness menos aún. Como dices, si alguien le gusta prefatigar, pues que prefatigue, porque lo que menos le importa es hacer series de sentadillas pesadas. Tienen otro objetivo. Aunque servidor, como tú, nunca lo recomendaría porque pienso que unas sentadillas fuertes bien programadas darán mucho mejor rendimiento y progresión que si las realizas ya con los quads prefatigados. Incluso para culturistas natty’s (si es que aún existe alguno) tampoco sé si sería la mejor opción, pero ese ya es otro tema.
Dicho esto, que cada cual haga lo que le guste más.
Totalmente de acuerdo con todo lo que has puesto Arnau. Especialmente en lo del bar de borrachos, mejores descripciones de twitter no existen jaja.
La pre-fatiga podría ser útil a la hora de «activar» el músculo principal de un ejercicio multiarticular que vayas a hacer a continuación, siendo ese un ejercicio en el que el fallo viene debido a otros factores ajenos a la fatiga de ese músculo principal. No sé si me explico.
Por ejemplo: En dominadas va a fallar antes el agarre que los dorsales. Casi seguro. Así que estos no recibirán el estímulo adecuado, ya que todavía tienen capacidad de trabajo, pero por culpa del agarre no lo pueden hacer. Metes un remo polea baja antes de las dominadas, y los dorsales ya llegan calientes a cumplir con su cometido.
Pero vamos, que yo tampoco lo veo como lo panacea. Puede que metiendo más volumen de dominadas consigas el mismo efecto, y ya no se llamaría pre-fatiga. Se llamaría «hacer más» y listo.
Enhorabuena por la web, Víctor. Un placer leerte a ti, y a todos los que comentan.
En ese caso probablemente sería interesante trabajar el agarre para que no sea el factor limitante. O directamente usar straps. Al menos es lo que yo haría. Y si eso luego añadir trabajo de aislamiento como pullovers en polea.
Un abrazo!
Hola Victor, después de leer de punta a punta tu blog y ver la facilidad con la que desmontas mitos que llevan años entre nosotros, o cómo nos muestras de forma tan argumentada la realidad de este mundillo de modas y desinformación, no me extraña que haya bastante gente que le tema a tus afirmaciones y se pongan nerviosos cuando estas vayan en contra de sus dogmas.
Yo seguía varios blogs y tras descubrir el tuyo (gracias al también grande power explosive), muchas de las teorías que se exponen en ellos ya no me convencen (el índice glucémico por ejemplo). Tus artículos son los que más confianza me generan a día de hoy, y yo soy de los que lo cuestionan todo así que tiene su mérito.
El problema del twiter es que a ti 140 caracteres se te quedan cortos, y dan pie a las malas interpretaciones.
P.D: gracias por resolver mi duda sobre los lácteos y ya te vale que me vas a hacer instalarme el twiter que no me gusta por no perderme los salseos que montas. Un saludo
Si precisamente montar salseos no es mi intención, a pesar de lo que algunos quieran pensar. Si pudiera volver a escribir el tweet, lo haría XD
Y me alegro que te lo cuestiones todo, no te olvides de cuestionarme a mi también ^^
Un fuerte abrazo Joaquín.
Veo que el fallo es del emisor, pero el error más grande lo sigue cometiendo el receptor. A mi ya se me ha catalogado de malo de la película, papel con el que puedo perfectamente, no te preocupes. Te señalo que el que se toma las cosas demasiado enserio eres tú (a la vista está) y te repito lo mismo que hemos hablado por privado, que por cierto, siguen siendo 140 caracteres, igual que en twitter.
Tú has dado tu punto de vista en público, y yo sólo he dado mi opinión, quizás esperando alguna explicación, al igual que el resto de la gente que opinaba y comentaba respetuosamente tu twitt. Me has dicho que te parecía una puñalada por mi parte y que lo suyo era comentártelo por privado, ¿por privado? … Tú haces una aclaración pública y yo te tengo que pedir por privado explicaciones? Creo que no Víctor, es cuestión de respeto. Tanto yo como los demás sólo esperábamos tu punto de vista, o yo al menos (hablaré por mi). Lo de la puñalada me ha llegado tío, porque a raíz de mi comentario varias personas se posicionaban a mi favor y yo en ningún momento he ni apoyado con un «fav» ni seguido comentando, principalmente por respeto hacia a tí, y porque mi intención no era la de hacer sangre sino simplemente obtener una respuesta. A día de hoy soy una persona muy ocupada, pero siempre saco tiempo para leeros y comentar lo que me parece interesante, porque que el debate llevado con educación puede ser muy constructivo y nos beneficia a todos, los profesionales nos enriquecemos y los que no lo son, aprenden y aportan en la medida de lo que pueden, éso sí, para debatir tiene que haber afán de compartir opiniones, y tú no la tienes.
Podrías haberte aclarado perfectamente en uno o dos tuits, y yo te habría entendido, dado un «fav.» y asunto resuelto. Eres tú quién te empeñas en situarte contra el mundo, cuándo el mundo sólo busca respuestas y compartir experiencias con lo que más nos gusta a todos.
Dos no discuten si uno no quiere, y yo te aseguro que no quiero, no es mi estilo, y créeme que no te contesto para reafirmarme ni tengo nada en contra tuya, simplemente creo que tú actitud no es la más correcta y aquí estamos todos para disfrutar de lo que más nos gusta, y las sacadas de pecho no nos llevan a ninguna parte.
Atentamente Marcos, alguien de quién siempre obtendrás respuesta.
Buenas Marcos.
Varias cosas yq que te has tomado el tiempo a escribir:
-Si lo de que me lo tomo demasiado en serio lo dices porque he hecho este artículo, siento decepcionarte pero lo he hecho porque es mi manera de expresarme. Me gusta dar explicaciones detalladas cuando tocan y cuando la situación lo amerita. Me siento mucho más cómodo explicando las cosas sin límite de carácteres y dando la oportunidad a la gente a hacer lo mismo. Te imagino intentando condensar tu comentario en tweets y me sale una sonrisa. Pero vamos, que te aseguro que estoy muy tranquilo y la verdad es que todo esto tiene la trascendencia en mi vida que debe tener. Ninguna. En el fondo es una gilipollez y como tal la trato. Vamos, que en breve me iré a dormir y dormiré muy tranquilo.
-Yo no te he catalogado de malo, no sé si te referirás a mi con esto que has dicho…
-Creo que sigues sin entender lo que hemos hablado por privado y sigues creyendo que me parece una puñalada algo que no es. Revisa la conversación porque te he explicado 2 veces lo que creo que podría haber ido por otras vías. Que por cierto, es verdad que siguen siendo 140 carácteres, y es verdad también que me ha tocado mucho los huevos hacerlo x privado. Si hubiera tenido tu teléfono o mail lo habría hecho por ahí.
-Me dices que «sólo esperabas mi punto de vista». Pues oye, aquí lo tienes. Cómo que esperabas? Es un artículo dedicado exclusivamente a ello. Mejor que 2 tweets cutres, creo yo.
-¿Lo de la puñalada te ha llegado? Pues fíjate como son las cosas que varias de las cosas que me has dicho también me han llegado y me han dado que pensar bastante. El problema es que al parecer desde tu punto de vista tú me puedes decir tranquilamente y de sopetón que «estoy endiosado» (que no se de donde te lo sacas, ¿endiosado de qué por favor, por no contestar un tweet? XDD), quedarte más ancho que alto, y seguido de un «ei, pero no es un ataque, tómatelo como un consejo». Y en cambio, cuando te digo yo lo que opino y antes que nada te digo que no te lo tomes a mal, pues te pones a la defensiva de una manera bastante alarmante. Un poco injusto y bastante curioso.
-Me llama profundamente la atención que me digas que «para debatir tiene que haber afán de compartir opiniones y tú no la tienes», cuando generalmente suelo debatir en twitter cuando son cosas precisas, breves y no se van mucho de madre. Además he creado este artículo para debatir lo sucedido y además lo he puesto explícitamente varias veces en el mismo, que el debate está abierto. De hecho si has podido poner esto es porque he aceptado el comentario. Pero tú sigues emperrado en que no estoy abierto al debate. Mira Marcos, de buen rollo te lo digo: me da absolutamente igual lo que quieras pensar de mi. Te lo he dicho por privado y por aquí. Si sigues queriendo pensar que no estoy abierto al debate ni a compartir opiniones…..es que me da absolutamente igual. Piensa lo que quieras. Ya te lo he explicado 2 veces, si no lo quieres entender yo no sé más.
-Podría haberme aclarado con dos tweets, la verdad es que si, pero he preferido hacerlo así y escribir esto porque me molesta sobremanera escribir largo por twitter. Lo he dicho muchísimas veces.
-Lo de «que me sitúo en contra del mundo», lo de «las sacadas de pecho» o que si «mi actitud no es la más correcta» la verdad es que sobra y mucho, más que nada porque creo que no me conoces lo suficiente (de hecho no me conoces de absolutamente nada) o hemos interactuado suficiente como para darme este tipo de consejos o comentarios. No Marcos, no están bien. De hecho están completamente fuera de lugar. Tengo 28 años y ya me molesta cuando mi madre me dice este tipo de cosas, imagínate cuando vienen de una persona que no conozco en persona y con la que apenas he interactuado 2 veces por twitter. Viendo tu mensaje créeme que podría devolverte el favor asumiendo mil cosas o usando ejemplos mínimos de lo que he visto de ti para ir dandote consejos como si te conociera de algo. No será el caso.
Y bueno, visto que esto ha sido una versión 2.0 de la charla que hemos tenido en privado y que esta vez tampoco vamos a llegar a nada porque tú sigues en tus trece y yo no sé explicarme mejor y hacerte entender ciertas cosas, creo que mejor dar esto por finalizado ya que no hay mucho más que rascar. No nos ponemos de acuerdo. No tengo nada en contra de ti tampoco, no vayas a pensartelo, por lo que lo mejor será que sigas con lo tuyo que lo haces muy bien (de verdad) y yo seguiré con lo mío que lo hago lo mejor que buenamente puedo. Esto no da para más, me has dicho que no es tu estilo discutir y yo tampoco tengo muchas ganas porque también estoy bastante ocupado en general como para gastar tiempo en estos bucles, por lo que por mi parte finaliza aquí.
Un saludo.
Yo nunca he usado las prefatigas estas, pero no por nada, es porque en mi caso no les veo el sentido. Pero una vez si que, a un amiguete, se las recomendaron, pero para ninguno de los casos que has puesto (aunque indirectamente lo nombras): fatigar su mejor músculo para que se implicase más el «peor». En su caso, tenía poderosos brazos y tiraba bastante de pecho, pero el pecho no lo desarrollaba casi. Le dijeron que probase a fatigar antes los tríceps para obligar al pecho a trabajar más en vez de «delegar» en el tríceps. Nunca lo hizo, pero es que no le gustaba tirar con poco peso…ego won. Pero no me pareció un mal principio para nada, solo que no es apto para ególatras.
Antes que usar eso yo habría hecho un ejercicio para pectoral con mancuernas, que permite más rango de recorrido y mayor reclutamiento de fibras y hacer el ejercicio con una técnica para implicar el pectoral y no tanto los tríceps.
Tal y como lo veo, aunque uses mancuernas, sigues teniendo el mismo problema. Si que tienen más recorrido, ergo vas a reclutar otras fibras (o más fibras, mejor dicho) que si lo haces con barra (lo cual es discutible, porque si no te arqueas como una gamba, tampoco hay una diferencia tan grande, al menos no en mi caso, pero bueno es indiferente)…pero el tríceps (y el deltoides anterior) están trabajando de forma auxiliar igualmente. Puse el comentario por si tenías alguna experiencia al respecto, ya que como digo no lo trabajé así nunca -estoy en general bastante compensado en los grupos musculares-, y entiendo que con mancuernas puedas reclutar más, pero el problema, si puede llamarse así, sigue ahí. De alguna manera nuestra «cadena» es tan fuerte como su parte más débil…
El tema es la diferencia de como trabajas, con la mancuerna tienes que tenerlas en equilibrio, con la barra el triceps digamos que intenta partirla. Para mejorar la tecnica se puede pensar en abrazar, como si hicieras unas aperturas, eso te ayudara a notar mejor el pectoral.
Que una mancuerna activa más fibras no es demasiado discutible, ya que el ROM es muy superior, tanto en la parte alta como en la parte baja del movimiento (en un press banca)
Otra solución es trabajar y fortalecer la parte débil de la cadena.
Estoy trabajando hasta tarde y he visto tu artículo. No me había enterado de la discusión porque no soy muy fan de twitter, pero no doy crédito, cómo se pone la gente por cualquier cosa. En mi caso, la verdad es que me cansa incluso hacer sentadillas sin peso para calentar… Luego me veo como limitado, no sé por qué. Será porque todavía siento en mis huesos los estragos del protocolo de las 20 sentadillas… 😀
Eso es que las estás haciendo como dios manda jeje.