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GLÚTEOS. APRENDE A ENTRENARLOS

Entrenamiento, - 19 Comentarios
Publicado el 16 de julio de 2019

En este artículo Marc, integrante del equipo,  nos trae el primero de una serie de artículos hablando detalladamente de cada grupo muscular, explicando de forma extensa sus funciones y como maximizar su desarrollo. El primero de ellos no podía ser otro que el glúteo, un grupo muscular muy importante y que cada vez más gente quiere entrenar seriamente para sacar todos sus beneficios. Espero que os guste, sin duda hay mucha información de calidad en este artículo.

Tabla de contenidos

MORFOLOGÍA Y FUNCIONES

Lo que tradicionalmente se conoce como «glúteo» en realidad es un complejo formado por el glúteo mayor, medio y menor. Como su nombre sugiere, el glúteo mayor es el más grande. De hecho, es el músculo más grande de todo el cuerpo. Tienen múltiples orígenes, incluyendo el ilion,el coxis, el sacro y la pelvis, y se insertan en la banda iliotibial y el fémur. Es por eso que actúan en una gran variedad de movimientos.

Sus principales funciones son:

  • Extensión de la cadera (“empujar” tus caderas hacia delante)
  • Abducción de la cadera (separar tu pierna de la línea media)
  • Rotación externa y interna de la cadera (rotar tu pierna hacia fuera y hacia dentro)
  • Retroversión pélvica (“meter culo”)

Para explicar a fondo sus funciones y cómo entrenarlos de manera óptima, vamos a ver por partes primero el glúteo máximo y luego el medio y menor. Para acabar veremos algunos puntos claves, como la intensidad y qué ejercicio es el mejor para desarrollar unos buenos glúteos.

1- GLÚTEO MAYOR

Su principal función es la extensión de cadera. Como ya hemos dicho es un músculo muy grande, y por lo tanto muy fuerte. También es el más superficial y el que da mayor aspecto de volumen, por esa razón los entrenamientos de glúteo se suelen centrar únicamente en este músculo.

La relación de fibras musculares tipo 1 y 2 es más o menos 50/50, por lo que se debería trabajar tanto a repeticiones bajas (5-10) con carga pesada, como a repeticiones altas (12-20) con carga ligera. 

HIP THRUST, el ejercicio estrella

El hip thrust es una variante de puente de glúteo con resistencia, normalmente por una barra o gomas o ambas, donde tienes tu espalda apoyada en un banco y es sin duda el ejercicio que mayor activación genera en el glúteo mayor. Al principio puede parecer un movimiento raro, incluso darte vergüenza hacerlo en el gimnasio, pero sí deportistas profesionales, culturistas, powerlifters, atletas, jugadores de la NBA, NFL, etc. lo hacen…¿porqué no lo ibas a hacerlo tu?

Dale una oportunidad, tu glúteo te lo agradecerá.

En este ejercicio el momento en el que más cuesta o que más esfuerzo hay que hacer (sticking point) coincide con el punto de mayor activación del glúteo, generando una tensión enorme en el mismo muy necesaria para el crecimiento muscular.

Debido a la gran capacidad para la sobrecarga progresiva que tiene, nuestro objetivo sería hacernos más fuertes en un rango de 5-20 repeticiones, alternando días pesado con días medios y ligeros, y por supuesto, sin olvidar la correcta técnica del ejercicio. En este vídeo de Jeff Nippard tienes explicado como hacerlo correctamente:

Algunos consejos para este ejercicio:

  1. Sería buena idea realizar una pre-activación del glúteo (aumentará el rendimiento, prevendrá lesiones, reclutará más fibras=mayor hipertrofia), podrían ser una o dos series de desplazamiento lateral con banda o un clamshell con o sin banda, a altas repeticiones y centrándonos en sentir el músculo.
  2. Mantén la pelvis en posición neutra. Aunque el glúteo realice una retroversión pélvica, los estudios nos muestran una mayor activación del glúteo superior si mantenemos la pelvis neutra durante este ejercicio.
  3. Coloca los pies al menos a la altura de los hombros o un poco más separados y con las puntos ligeramente hacia fuera, de esta manera conseguiremos maximizar el reclutamiento del glúteo.

Salud y rendimiento

Más allá de ser un músculo muy atractivo, el glúteo cumple funciones posturales importantes para una buena salud además de intervenir en casi todos los movimientos del día a día y en la mayoría de acciones realizadas en deportes. 

Por ejemplo, en los movimientos de extensión de columna se involucra principalmente la lumbar y los glúteos. Si tus glúteos son débiles, la lumbar se llevará demasiado trabajo, siendo probable una lesión por sobrecarga. Es muy común ver a hombres, que suelen ser quienes prestan menos atención al entrenamiento de glúteos, con dolores de espalda precisamente por esta razón.

Si hablamos de rendimiento, los glúteos intervienen en la mayoría de acciones realizadas en los deportes (saltos verticales y sprints especialmente) por lo que es habitual ver que se incluye trabajo de glúteo, con ejercicios como el hip thrust, en la mayoría de programas de entrenamiento de atletas profesionales.

Un glúteo fuerte y funcional muchas veces es el factor que separa a un atleta intermedio de uno avanzado.

2- GLÚTEO MEDIO Y MENOR

El glúteo medio y menor tienen un papel fundamental como estabilizadores del movimiento, pero también son abductores y rotadores internos de la cadera. Debido a su mayor proporción de fibras lentas (tipo 1), la mayoría del trabajo específico que realicemos se deberá centrar en un rango alto de repeticiones (12-20+ repeticiones)

Máxima activación 

Para centrar el máximo trabajo estos músculos, lo ideal sería trabajar en ejercicios que combinen abducción de la cadera (“pierna hacia fuera”) junto a rotación interna (punta del pie hacia dentro). Tendríamos varias opciones pero las más comunes serían la máquina de abducciones (1) y la abducción con cable con las puntas hacia dentro (2)

No olvidemos su rol de estabilizadores, y aunque esta función se trabajará con ejercicios multiarticulares como la sentadilla o el peso muerto (o incluso con la carrera) una muy buena manera de aumentar el trabajo es incorporando ejercicios unilaterales como las zancadas, la prensa de piernas a una pierna o la sentadilla búlgara.

El trabajo unilateral también es una buena estrategia para balancear los desequilibrios en la musculatura del lado derecho y izquierdo, si es que hubiese alguno.

Una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil

Y cuando realizamos ejercicios que involucran mucha musculatura, esta cita de Thomas Reid cobra mucho sentido. 

Por ejemplo en una sentadilla si el glúteo medio y menor son débiles se puede producir un valgo de rodilla debido a una falta de abducción de cadera. Esto puede llevar no solo a una pérdida de rendimiento, sino a una técnica incorrecta que nos lleve a lesionarnos.

Mi recomendación sería incluir ejercicios específicos de abducción+rotación interna y/o ejercicios unilaterales:

  • Como activación antes del ejercicio principal (recomendado si ya tienes un buen nivel muscular)
  • Como ejercicio accesorio, realizando un número mayor de series (recomendado si tu glúteo medio está realmente por detrás comparado con los otros grupos musculares)

INTENSIDAD SIEMPRE

De nada te va a servir el mejor entrenamiento del mundo, super personalizado y basado en 100 meta-análisis, si no entrenas fuerte. Tienes que darle una razón de peso a tu cuerpo para que quiera crecer.

Como podemos ver en esta escala del RPE, si puedes hacer más de 4 repeticiones hasta llegar al fallo (es decir, RPE 5-6) se consideraría un calentamiento. Y cuando hablamos de repeticiones al fallo, es literalmente el fallo. Piensa esto: si tu vida dependiera de ello ¿podrías hacer una repetición más? Si la respuesta es sí, es que no es fallo real.

 La aplicación práctica para personas principiantes/intermedias es que deberían entrenar fuerte, realmente fuerte, sin que eso llegue a repercutir en la correcta técnica del ejercicio. Para personas avanzadas que tienen un mayor conocimiento de sus capacidades, sería interesante programar el entrenamiento con épocas de mayor RPE y épocas con menor RPE.

El glúteo es el músculo más fuerte del cuerpo, así que déjate de tonterías y mete peso en la barra. Y este mensaje va especialmente dirigido a las chicas: no tengáis miedo a entrenar pesado, no os convertiréis en Hulk. Ojalá fuera tan fácil.

HIP THRUST vs SENTADILLA

Hay una creencia popular en el gimnasio que dice que si quieres tener unos buenos glúteos tienes que centrarte en las sentadillas únicamente. Y aunque la sentadilla es un ejercicio increíble desgraciadamente no es el mejor para desarrollar unos buenos glúteos. En la sentadilla hay muchos músculos involucrados, y aunque se trabaje el glúteo la tensión que se genera es menor que en un hip thrust. Una variante de sentadilla que activaría más los glúteos sería la sentadilla sumo (piernas más separadas) con las puntos rotadas hacia fuera, aunque en el hip thrust seguiría habiendo mayor activación..

En este estudio dos gemelas siguieron un programa de entrenamiento con hip thrust (negro) o sentadilla (rojo) durante 6 semanas, y luego se comparó la hipertrofia de los glúteos. Como podéis ver el hip thrust salió ganando, aunque la diferencia no es muy significativa, tened en cuenta que solo fueron 6 semanas, y esto a la larga seguramente resultaría en mejoras más significativas.

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

En este apartado os voy a dar algunas guías sobre el volumen de entrenamiento para los glúteos. Para hacerlo de una manera sencilla lo cuantificaremos en series. Es importante aclarar que para que estas series “cuenten” tienen que estar cerca del fallo (RPE 7 o más). Aclarar también que estas series serían de trabajo directo. Es decir, ejercicios donde los principales músculos implicados sean los glúteos.

Por otra parte, es importante mencionar que estos son recomendaciones generales, hay muchos factores que pueden hacer que estos números varíen. Pero estas directrices funcionarán bien para la mayoría de personas.

VOLUMEN DE MANTENIMIENTO: 0 series/semana

Al estar implicados en la mayoría de ejercicios del tren inferior, se puede mantener el tamaño de los glúteos sin trabajarlos directamente, suponiendo que haya un trabajo de tren inferior con ejercicios multiarticulares y con suficiente volumen e intensidad.

VOLUMEN MÍNIMO EFECTIVO: 0 series/semana

Como se trabajan de manera indirecta en muchos ejercicios, pueden hipertrofiarse sin la necesidad de trabajo directo, aunque el aumento del tamaño no será tan significativo como si se entrenan directamente.

VOLUMEN MÁXIMO ADAPTABLE: 4-12 series/semana

Si tu objetivo es maximizar las ganancias en los glúteos vas a tener que entrenarlos directamente. El rango es bastante amplio porque va a depender de la cantidad de trabajo de tren inferior que realices y de si es mayoritariamente multiarticular o de aislamiento.
Si haces muchas sentadillas, peso muerto, prensa de piernas, etc. podrías ir hacia el rango bajo (4 series/semana). En cambio, si no entrenas frecuentemente las piernas o basas tu trabajo en ejercicios de aislamiento tipo extensión de cuádriceps, curl femoral, etc. entonces para conseguir el mayor desarrollo deberías ir hacia el rango alto (12 series/semana). Hay otros factores que te permitirán aumentar esto volumen máximo adaptable como son una buena alimentación, descanso nocturno en cantidad y de calidad y una buena gestión del estrés. Cuantas más variables controles, mejor te vas a recuperar y te va a permitir entrenar más y mejor.

VOLUMEN MÁXIMO RECUPERABLE: 16 series/semana

Viene a ser la cantidad de series efectivas de las cuales nos podemos recuperar. Si aumentamos aún más el volumen puede que empecemos a no recuperarnos de los entrenamientos, perdiendo rendimiento incluso empeorando la hipertrofia.
Este valor es el que dio Mike Israetel en sus guías para la hipertrofia, pero como comprenderéis no es un valor arbitrario y escrito en piedra. Puede que algunas personas con 14 series ya vayan fritas o otras puedan tolerar 25. Todo va a depender de la genética, lo controladas que estén las otras variables (descanso,nutrición, estrés) y de la cantidad de volumen que realicemos en los otros grupos musculares.

PROPUESTA DE RUTINA

Cada cuanto entrenarlos? Cada vez tenemos más evidencia de que entrenar un grupo muscular 2 o más veces a la semana es mejor que entrenarlo 1 vez. Bret Contreras, el mayor experto en entrenamiento de glúteo, clasificó los ejercicios en 3 grupos según el tiempo aproximado que necesitaban para recuperarse: 

  • STRETCHER: Ejercicios que generan un gran daño muscular y necesitan más tiempo para recuperarse (3-4 dias): Sentadilla, peso muerto rumano, zancadas,…
  • ACTIVATORS: Ejercicios con mucha activación pero más analíticos necesitan un tiempo moderado de recuperación (2-3 días): Hip thrust o pull-through,..
  • PUMPERS: Ejercicios de bombeo. No requieren apenas tiempo para recuperarse (1-2 días): desplazamiento lateral con goma, patadas de glúteo, máquinas de abducción/aducción, etc.

A continuación te proponemos una rutina de entrenamiento basada en el estímulo, recuperación y adaptación de cada ejercicio. 

LUNES / DÍA 1

  • Sentadilla con barra libre: 1×5-7 + 3×8-10
  • Hiperextensiones énfasis glúteo: 2×12-16
  • Prensa de piernas stance cerrado y alto: 1×8-10 + 2×10-14
  • Curl de isquiotibiales: 3×10-14
  • Abducción de cadera en polea: 2×15-20
  • Gemelos en prensa: 4×15-20
  • Elevaciones de piernas colgado: 3x RIR 1

MARTES / DÍA 2

  • Elevaciones laterales en polea unilaterales: 4×10-14
  • Press muy inclinado (75º) con mancuernas: 3×8-11
  • Jalón unilateral con agarre neutro/supino: 3×8-11
  • Remo horizontal con agarre abierto y prono: 3×10-14
  • Curl de bíceps con mancuernas alterno: 4×10-14
  • Extensión unilateral desde polea alta: 3×12-16
  • Face pull: 3×12-16

MIÉRCOLES / DÍA 3

  • Hip thrust con barra libre y 1s de pausa en contracción: 2×8-11
  • Peso muerto rumano con barra libre: 1×6-8 + 2×9-12
  • Prensa de piernas unilateral: 3×10-14
  • Extensiones de rodilla: 2×12-16
  • Zancadas con mancuernas: 2×12-16
  • Aducción de cadera en máquina: 1×10-14 + 1×15-20

JUEVES / DÍA 4

  • Pull-over en polea: 2×12-16
  • Remo con barra libre: 1×6-8 + 2×9-12
  • Remo unilateral en máquina: 3×10-14
  • Press muy inclinado (75º) con mancuernas: 3×10-14
  • Elevaciones laterales en polea unilaterales: 4×15-20
  • Extensión en polea por encima de la cabeza con cuerda: 3×10-14
  • Curl unilateral en polea (bayesian): 3×12-16

VIERNES / DÍA 5

  • Hip thrust con barra libre: 4×6-8
  • Sentadilla goblet con mancuerna y 1s de pausa: 2×8-11
  • Sentadilla búlgara con mancuerna: 3×10-14
  • Curl de isquiotibiales: 3×9-12 
  • Patada de glúteo en polea: 2×15-20
  • Gemelos en prensa: 4×10-15
  • Plancha abdominal: 3×30-60s

A TENER EN CUENTA

Esta rutina está enfocada para desarrollar al máximo los glúteos. Esto significa que el volumen de entrenamiento en el resto de ejercicios y grupos musculares va a ser relativamente bajo y, por lo tanto, podremos aumentar el volumen de entrenamiento en el músculo que queremos priorizar.

En este contexto podremos superar el máximo volumen teórico recuperable, ya que esas recomendaciones están hechas dentro de un esquema normal de entrenamiento y no dentro de una especialización.

Es decir, cuando te especializas en un grupo muscular vas a poder reducir el volumen de entrenamiento de otros grupos y potenciar mucho más el del grupo que quieres priorizar.

REFERENCIAS

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30048538
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26695353
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=A+comparison+of+gluteus+maximus%2C+biceps+femoris%2C+and+vastus+lateralis+electromyographic+activity+in+the+back+squat+and+barbell+hip+thrust+exercises

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El autor: Marc

Me llamo Marc de Bustamante Rueda, dietista, docente y entrenador personal. Mi objetivo es ser un filtro de información para todas aquellas personas que me lean y de esta manera ayudarlas a que se centren en lo importante y consigan progresar de verdad. Por qué el trabajo duro siempre va a ser necesario, pero puestos a trabajar, hagámoslo de manera inteligente.

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David
David
5 meses antes

Hola, Víctor:
Una pregunta a raíz de tu artículo sobre entrenamiento en casa, ¿podría adaptarse esta rutina para entrenar en casa? ¿Hay ejercicios alternativos a los que se realizan con poleas o maquinaria específica?
Muchas gracias
Saludos

Elisa
Elisa
6 meses antes

buenas noches Victor, yo entreno 4 veces a la semana gluteos y piernas para volumen, tengo una duda, a la rutina le debo incluir un ejercicio para el gluteo mayor, uno para el medio y asi sucesivamente?, para encontrar mas rapido los resultados.

Víctor
Admin
6 meses antes
Responder  Elisa

Una rutina que trabaje todos los músculos será una buena idea, pero siempre en el contexto de una progresión adecuada, de un volumen del que te puedas recuperar y que notes que trabaja el grupo muscular que estás intentando trabajar. Espero haber solucionado la duda ^^

cris
cris
11 meses antes

Buenas Victor, al hacer un entrenamiento de gluteo de tantos días, se combinarían cada día con un grupo muscular, tanto de tren superior como de pierna? No me está quedando claro si esto es compaginable con el resto de grupos musculares.
me explico:
día uno + pecho, biceps
día dos+hombro
día tres + resto de tren inferior
día cuatro+triceps, dorsal?

acabo de descubrirte y me gusta mucho tu contenido!

Víctor
Admin
11 meses antes
Responder  cris

Sí, se podría combinar el entrenamiento de glúteo con otros grupos musculares, sin problema.

Ángela
Ángela
1 año antes

Estando acostumbrada a entrenar 4 veces por semana el glúteo en fase de volumen, ¿cuántas series me recomendarías para hacer definición y no perder la masa muscular que he ganado en estos meses de hipertrofia?

Muchas gracias por tu tiempo de antemano.

Angela
Angela
1 año antes

En el artículo dices que el volumen máximo adaptable son entre 4 y 12 series por semana, pero en la rutina semanal de ejemplo incluyes 31 series de glúteo. ¿Hacer entre 4 y 12 series entonces sería poco o no?

Víctor
Admin
11 meses antes
Responder  Angela

Si estás haciendo 31 series significa que la intensidad de las mismas no es máxima. La cantidad de series que puedes realizar y recuperarte está inversamente relacionado con la intensidad de las mismas. A más intensidad, de menos series puedes recuperarte.

EriKa
EriKa
1 año antes

Además otra duda que tengo es que tengo flacidez en la barriga que hace que parezca que esté gorda.
Pero si para ganar masa muscular (para ganar glúteos) estoy con una alimentación hipercalorica y para reducir el abdomen hay que hacer una alimentación HIPOCALÓRICA que hago???
Una persona me dijo que primero trabaje lo de los glúteos y cuando lo consigua»». Realize una dieta hipocalórica temporal (para no perder la masa muscular que he ganado). ¿Es esto cierto.?
Muchas gracias de verdad-

Víctor
Admin
1 año antes
Responder  EriKa

Sí, puedes hacer primero una fase de superávit para generar masa muscular y luego definir (quitar grasa corporal) y retener esa masa muscular que has ganado. Dependiendo de la cantidad de grasa que tengas te recomendaría que hicieras primero una fase de definición, por eso.

Un abrazo.

EriKa
EriKa
1 año antes
Responder  Víctor

Muchas gracias Víctor.

EriKa
EriKa
1 año antes

Hola:
Es que, bueno, tengo glúteos caídos (de adelgazar muy rápido en poco tiempo con solo cardio y no «pesas»).
El caso es que estoy teniendo una alimentacion para ganar masa muscular y hago ejercicio (no mucho pero tampoco tanto).
¿En cuanto tiempo ves resultados mas o menos?
Muchas gracias

Víctor
Admin
1 año antes
Responder  EriKa

Depende mucho Erika, pero yo en vez de obsesionarme con los resultados me centraría en establecer sistemas para que puedas entrenar y comer de forma adecuada sin que te suponga una carga y los resultados llegarán.
Céntrate en los sistemas y en los hábitos, a la larga es muchísimo mejor, créeme.

JJFitness
1 año antes

Yo haría más énfasis en las zancadas (con peso siempre que sea posible). Es el ejercicio con el que noto más activación en el glúteo, sobre todo con una ligera inclinación del torso hacia adelante. Así como también el peso muerto.
Por supuesto, el hip thrust es el ejercicio estrella. Buen post, detallado y bien explicado.

Vikingo
Vikingo
1 año antes

Muy buen artículo y me alegro que se reactive la web.

Víctor
Admin
1 año antes
Responder  Vikingo

Muchísimas gracias!

Fernando
Fernando
1 año antes

Mark querido!

Te lo mencioné en IG, pero paso por aquí para decirte que muy bueno tu primer artículo en la web. Que grandes incorporaciones ha hecho Victor con vos y Maria. La verdad que muy completo todo, genial el video de Jeff Nippard mostrando la técnica del Hip Thrust e inclusive mencionas intensidad adecuada, tipo de fibras con sus respectivas recomendaciones de repeticiones a realizar en cada ejercicio y para terminar el volumen de entrenamiento y una «Rutina de Ejemplo» genial. Los voy a estar siguiendo muy de cerca chicos. Saludos.

Marfries
Marfries
1 año antes

Hola! gran artículo! muchísimas gracias. ¿A qué os referís con hiperextensiones? ¿puentes de glúteos?

Marc de Bustamante
Marc de Bustamante
1 año antes
Responder  Marfries

Es este ejercicio https://www.vitonica.com/musculacion/guia-para-principiantes-xi-hiperextensiones . Si quieres hacerlo más específico de glúteo redondea ligeramente la espalda alta y centrate en apretar glúteo, no en extender la espalda.

Me alegro que te haya gustado el artículo!

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