HAY QUE LEVANTAR CADA VEZ MÁS PESO.
Efectivamente, eso no es un error en sí mismo porque hay que ganar fuerza como objetivo principal, ya sea haciendo más reps, más series o poner más peso en la barra. El error viene en priorizar eso a costa de realizar mal el ejercicio. Muchas personas entran en un bucle básicamente por ego, en el que cada vez cargan más la barra pero cada vez hacen más con el culo el ejercicio. Eso tiene varias ramificaciones:
– Aunque levantes más peso, cada vez lo mueves con más musculatura que no debería implicarse en el ejercicio.
¿Os suenan esos curls de bíceps que parecen más extensiones de lumbar que otra cosa?
Pues ahí, aunque estés levantando mucho peso, probablemente el bíceps esté recibiendo mucha menos estimulación ya que estarás recortando el rango de recorrido y músculos más fuertes estarán tomando el rol principal para ejecutar el ejercicio. Malo y malo por ambas partes.
– Realizar mal la técnica es una receta ideal para lesionarse. Os lo digo por experiencia. Por ponerme chulito en el press banca me reventé el hombro y estuve 3 meses fuera de juego. Por querer meter más peso del que podía realizar de forma segura y hacer mal la técnica. Es algo muy frecuente, así que por favor, no comprometáis la técnica para levantar más kilos. Tiene muy mal pronóstico. Luego vienen los lloros, creedme.
– Hay personas que en vez de hacer peor la técnica conforme sube el peso lo que hacen es recortar el rango de recorrido drásticamente. No es raro ver a sujetos en el rack de sentadillas cargando 4 discos de 20 por lado con cinturón lumbar, vendas en las rodillas y toda la parafernalia para acabar haciendo una sentadilla con 15cm de recorrido. O ponerse demasiado peso en el press banca y acabar moviendo la barra 3cm. Esto no se llama press banca. Se llama Bloqueos de tríceps. Y es otro ejercicio.
Es decir, hay que ganar fuerza. Por descontado. Pero tened en cuenta siempre los músculos que queréis entrenar/estimular y aprended la técnica correcta siempre antes de nada. Y nunca la comprometáis por vuestro ego.
Acordaos del artículo en el que hablaba de errores en diferentes ejercicios y como empezaba cada uno de ellos: Deja el ego fuera de la sala.
DEMASIADO VOLUMEN
A pesar de que es cierto que el volumen es probablemente el factor más importante en el crecimiento muscular, la mayoría de personas se exceden con el mismo hasta niveles absurdos.
La realidad es que existe una cantidad de volumen máxima de la que nos podemos recuperar eficientemente, y dicha cantidad varía de persona a persona. Cuanto más avanzado eres más volumen eres capaz de tolerar y más volumen necesitas para seguir progresando.
Por el contrario, cuanto más novato eres, menos necesitas. El problema es que muchos de estos novatos entran en el gimnasio intentando seguir la rutina de X culturista o Y preparador y se meten de bruces contra la realidad. Realizan demasiado trabajo, no se recuperan, no pueden aguantar el ritmo y acaban hechos mierda literalmente.
Hay que comentar que el descanso y la alimentación ayudan a que seamos capaces de tolerar más volumen y recuperarnos mejor. Por supuesto. Tener esas variables controladas (y reducción de estrés también) es esencial porque si no nunca podremos tener una idea clara del máximo volumen que podemos manejar de forma individual y certera.
Pero hasta cierto punto.
Llega un punto en el que más no es mejor.
Llega un punto en el que ya no estamos estimulando, estamos aniquilando.
Llega un punto en el que es redundante y no lo podemos asimilar.
No es extraño ver a novatos que entran en una sala y se ponen a hacer algo parecido a:
Press plano 4 series
Press inclinado 4 series
Press declinado 4 series
Aperturas con mancuerna 3 series
Aperturas en polea 3 series
Peck Deck 3 series
Flexiones 2 series al fallo
Es demasiado volumen. No hace falta tanto, en serio.
La mayoría de personas que hacen esto al cabo de 2 años siguen igual. Porque no es sostenible. Eso sí, durante 7 días tienen unas agujetas que se mueren. Y la realidad es que las agujetas no son un buen indicador de progreso. Os pongo un ejemplo para que quede muy claro:
Si vas a la playa a tomar el sol cuando empieza el buen tiempo y estás más blanco que la teta de una monja es obvio pensar que necesitas muy poca exposición solar para broncearse de forma efectiva y que es muy fácil quemarse si te pasas de rato ya que no toleras mucho tiempo de sol.
Sin embargo, cada vez que te bronceas más toleras más rato de exposición y lo más importante, necesitas más tiempo de exposición para seguir poniéndote moreno. Por lo tanto vas a tener que ir aumentando el tiempo de exposición poco a poco. Si cuando empieza el verano necesitas 20 minutos, ahora esos 20 minutos ni te afectan. Es más, si sigues tomando solo 20 minutos el sol al día probablemente perderás moreno.
Lo que es absurdo es ir a la playa cuando toleras 40 minutos de sol sin quemarte, estarte 4 horas, pegarte una quemada en la piel impresionante y además vanagloriarte de esa quemada, que probablemente te deje sin poder ir a la playa durante 1 semana o incluso te cree una lesión en la piel importante.
Esto es equivalente a alguien novato que entra en una sala de entrenamiento y va todo flipado con el “no pain no gain” y con la rutina de Chuache, entrena hasta el fallo con un volumen que no es capaz de asimilar ni de coña y cuando llega a casa está con agujetas que le impiden entrenar correctamente o incluso moverse con normalidad durante 9 días.
Repito, las agujetas no son son un buen indicador. No entrenéis buscando las agujetas como objetivo principal.
La pregunta sería entonces….¿Cuanto volumen es el adecuado?
Pues depende de muchos factores, especialmente de si estamos bien alimentados y bien descansados, y el tiempo que llevemos entrenando. En líneas generales, entre 12-25 series semanales por grupo muscular grande suele ser suficiente para la mayoría de intermedios. Algo menos para novatos, algo más para avanzados.
Si os parece poco siempre podéis añadir más ejercicios, pero yo os recomendaría encarecidamente empezar siendo conservadores. Empezad con un volumen que podáis manejar y poco a poco subidlo si lo veis conveniente y si notáis que os recuperáis adecuadamente.
Ya hemos visto que hay que priorizar la técnica. También hemos visto que el volumen total es algo a tener en cuenta y que no hay que pasarse. Vamos con el tercer error que se comete muy a menudo y que va muy ligado al segundo.
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO.
La mayoría de personas que entrenan suelen realizar una rutina dividida, en la que cada día se entrena un músculo hasta la aniquilación. Es lo que se conoce como Rutina Weider. Si bien no estoy diciendo (como decía hace unos años y que me pasé de frenada) que la weider es una pérdida de tiempo, sí que sigo pensando que objetivamente es una manera menos óptima (que asco me da esta palabra, en realidad) para obtener resultados.
Y esto se debe a dos factores principalmente:
SÍNTESIS PROTEICA (SP)
Cuando entrenas un músculo se eleva la SP en el mismo. Este hecho, asumiendo una buena nutrición y un buen descanso, hace que el músculo consecuentemente crezca. Sin embargo esta SP dura un tiempo bastante limitado.
Si que es cierto que en novatos dura hasta 72 horas aprox, pero en la mayoría de personas podemos decir que 36-48 horas es un tiempo bastante aceptado. Es decir, que si entrenamos el pectoral el lunes, el miércoles casi con seguridad ya no estará creciendo. Dejar tanto tiempo entre entrenamientos no es lo más práctico porque tienes muchas horas entre medio que el músculo entrenado se queda en stand by.
Esta línea de pensamiento está respaldada por estudios recientes que observan que 2x a la semana tiene mejores resultados que 1x a la semana.
Son interesantes las conclusiones del estudio, que dicen que aún no se sabe si entrenar 3x a la semana es superior. Probablemente lo sea, aunque no hay evidencia al respecto todavía.
VOLUMEN MÁXIMO TOLERABLE
Anteriormente hablábamos de que el volumen era la variable que probablemente más importe.
Y es cierto. Pero una mayor frecuencia hace que indirectamente aumente el volumen.
Me explico: En el anterior “error” decía que entre 12-25 series era un volumen óptimo para la mayoría de intermedios. Cierto.
Pero no es lo mismo hacer 25 series para pectoral en un solo día que realizarlas en 2 o 3 entrenamientos. Hacer 8 series por entrenamiento es mucho más productivo que 25 en la misma sesión ya que cuantas más series hagas, más fatigado estará el músculo y menos peso podrá tirar en total.
Si haces 4 ejercicios de 4 series cada uno, me apuesto lo que quieras a que los 2 últimos ejercicios tirarás más peso si los haces en una sesión diferente que si los haces después de 2 ejercicios previos. Es de cajón. Ahí estás aumentando el tonelaje total que has levantado, aún equiparando las series totales y las repeticiones totales.
Eso significa mayor volumen total, mayor volumen que toleras y asimilas (ya os he dicho que aniquilar el músculo como si no hubiera un mañana no es la mejor opción), mejor recuperación, menos agujetas y mayor tiempo que está el músculo con la SP elevada.
En general, todo ventajas.
No es que todo el mundo deba entrenar con mayor frecuencia. No digo eso. Pero creo sinceramente que la gran mayoría de personas se beneficiaría de hacerlo.
FALLO MUSCULAR
Llegar al fallo suele ser la norma para la mayoría de personas que entrenan en el gimnasio. Es tan cierto que el lunes se entrena pecho como que las series se deben llevar al fallo. Y si entrenas con un compañero, debes llevar todas las series más allá del fallo, con negativas, drop sets, etc….
Objetivamente entrenar al fallo de forma consistente no es lo más adecuado, y me explico:
1) Llegar al fallo hace que al cuerpo y al SNC le cueste mucho recuperarse, por lo que el mismo volumen llevado al fallo necesitará más tiempo de recuperación ya que la fatiga acumulada será exponencialmente mayor. Especialmente si llegamos al fallo en ejercicios multiarticulares que movilizan mucha masa muscular
2) Cuanto más cerca del fallo entrenas más fácil es lesionarse y más aumenta el riesgo de realizar mal la técnica porque no podamos levantar el peso. Acordaos de la primera entrada: la técnica se debe priorizar.
3) A nivel de ganancias sabemos que no es necesario llegar al fallo de forma sistemática y que dejar 1-3 repeticiones en la recámara produce resultados similares. Y que entrenamientos más avanzados como “drop sets” tampoco son la panacea.
Sé que hay mucha gente que le gusta entrenar al fallo siempre y que si no lo hacen notan que el entrenamiento no ha sido productivo y lo pasan mal. Ok, lo entiendo porque yo he estado ahí también. Esto no va de “lo estás haciendo mal si entrenas al fallo”. Digo que es un error porque objetivamente hay maneras mejores de proceder, pero que cada uno puede hacer lo que prefiera. El fallo es una herramienta, y como tal se debería usar.
Entrenar siempre al fallo es pensar en el entrenamiento que haces y nada más. Pensar en dejar 1-2 reps en la recámara es pensar en el progreso en un bloque de tiempo algo más extenso, y creo que ahí radica el éxito al final del día. Del mismo modo que en una carrera no vas esprintando todo el rato y hay fases que aumentas el ritmo y otras que lo reduces el entrenamiento se debería plantear del mismo modo.
Ir al 100% SIEMPRE es una forma poco realista de afrontarlo, y la pena es que si piensas así es extremadamente fácil que te tilden de vago, de poco dedicado, de que no te gusta entrenar duro o que no eres capaz de el trabajo necesario. Y esto está muy lejos de la realidad, por desgracia.
NO ESTRUCTURAR EL ENTRENAMIENTO
Por último uno de los grandes fallos que comenten la gran mayoría de personas que entrenan en un gimnasio es no planear y estructurar sus rutinas de forma adecuada.
Sabemos que para optimizar la hipertrofia necesitamos 3 factores:
- Tensión mecánica
- Daño muscular
- Estrés metabólico
Y para lograrlo tenemos que realizar una rutina que esté bien estructurada y que tenga en cuenta varios factores anteriormente mencionados, como:
- El volumen total de entrenamiento
- La frecuencia de entrenamiento
- Los rangos de repeticiones que utilizamos
- La periodización que usamos en la rutina a medida que las semanas pasan
- El tempo de los ejercicios
- La elección misma de ejercicios
- El tiempo de descanso
- etc….
De esta forma podremos maximizar el progreso y no ir al gimnasio sin un plan de acción (como la gran mayoría) y sin tener idea de lo que tenemos que hacer. Lo he dicho muchas veces anteriormente, pero si no progresamos en el gimnasio no estamos creciendo. Así de sencillo.
Si ahora levantas 80kg en el press banca para 5 repeticiones y dentro de 2 años sigues levantando lo mismo….tu pecho, tríceps y deltoides no habrán crecido. El progreso es clave, y para progresar hay que estructurar los entrenamientos. Por lo tanto os recomendaría encarecidamente que en vez de ir al gimnasio a hacer lo que os apetece ese día o en machacar el músculo que toque sin ton ni son busquéis una rutina que busque el progreso como prioridad máxima.
Si no seréis como esas personas que llevan 5 años entrenando sin progresar en absoluto y lo acaban dejando porque no ven resultados debido a su “mala genética”.
Pues hasta aquí 5 de los errores que más veo en las salas de entrenamiento. Espero que os haya servido.
Muchas gracias por leerlo y por compartirlo ^^
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Sobre el autor: Víctor
yo me ejercito, con un reloj, estoy en tensión …ejercicio X 40/45 segundos, descanso 20 segundos y otra vez, pues bien con la tercera ya no puedo mantener los 40 segundos de tensión ,peso 73 Kg y mido 1,81.
ejemplo bíceps banco scot: 20KG 40 segundos (subo lo mas rápido que puedo ,bajo lento controlado) 20 segundos descanso, repito y a la tercera intención de 40 segundos no puedo mas.
y me va muy bien si bien creo0 que machaco el musculo algo ya que la tercera no levanto.
si alguien quiere opinar sobre mi estilo, gracias!!! siempre quiero aprender
Buenas Victor,muchas gracias por toda la información que nos proporcionas.
Un indicativo de que estamos progresando a nivel de fuerza e hipertrofia seria que notamos mejoras en la fuerza,que somos mas fuertes,que nos estamos haciendo mas fuerte en cierto rango,que podemos tolerar mas volumen.Tambien he notado que a las series y repeticiones que hago con el peso actual se me hacen cada vez mas facil.Me explico?
Tambien explicabas que si uno levanta siempre el mismo peso se vera exactamente igual.Como es eso exactamente?
Si podrías responderme gracias.
Hola!
Es mi primera publicación en tu blog. La verdad que estoy encantada leyendo todo lo que encuentro, súper interesante!!! Incluso te envié un mail con mis datos para comenzar una asesoría, veremos si tengo suerte con los cupos!
Yendo al post, soy mujer, 26 años y creo masa muscular muy fácil, lo cual por un lado es una bendición porque supone que al entrenar sustituyo grasa por músculo más facilmente, pero en realidad hasta mis 22-23 años entrené mucho y era super magra, pero desde hace unos 3-4 años cambié a un trabajo de oficina, me mudé de ciudad y encontrar un gimnasio que entrene de forma decente se ha vuelto casi una utopía. Esto (y claramente mi desmotivación) me ha llevado a aumentar unos 15kg aprox. que no hay gym que baje! Claro, mi constancia yendo dura poco, un par de meses y abandono, aunque siempre regreso y mis comidas suelen ser bastante buenas.
Mi dilema aquí es que seguro le estoy errando en el entrenamiento que han marcado, y leyendo este artículo creo que hasta más claro me queda.
Me encantaría conocer alguna rutina que me ayude a alcanzar mi objetivo de peso (porque sin dudas que estoy a esta altura con sobrepeso), y claro, ojalá pueda entrar en una tutoría o consultoría contigo para tener información de primera mano.
Geniales tus post! Quedé encantada!
Leslie, las rutinas no deberían ser tu primera opción para perder grasa corporal. Céntrate en nutrición principalmente. Y ejercicio cardiovascular.
Cuando me enviaste el mail?
Un abrazo.
Perdona mi ignorancia soy de México y no se que quieres decir con agujetas jajaja, ¿a qué te refieres?, y me está ayudando tu página ya que yo seguía una rutina Weider y apenas decidí cambiar a una full body jaja porque no veía resultados, llevo 5 meses espero que con esta ruina y la buena alimentación haya resultados, muchos saludos brother!!
Agujetas es el dolor muscular que queda después de hacer un entrenamiento intenso.
Agujetas es el dolor muscular que te sale tras un entrenamiento intenso.
Muy buen artículo, gracias!
En base a estos principios: Qué aconsejarías a una persona que puede entrenar sólo 3 veces a la semana y lleva algún tiempo entrenando weider frecuencia 1? Pasarse a fullbody o pasar a un intermedio entre weider f 1 y weider f2 (ej: torso – piernas – torso / piernas – torso pierna)?
Saludos desde Buenos Aires.
Ambas opciones son buenas. Si eres novato, fullbody de cabeza.
Hola Víctor , y para alguien que empiece a entrenar y que su objetivo sea la hipertrofia, no sería interesante progresar primero entrenando solo en rangos de fuerza por un tiempo largo x ejemplo un año , y luego empezar a hipertrofiar y a seguir haciendo una rutina como La torso pierna que propones? Si bien es cierto que el primer año, no está luchando por su objetivo, no ganará más fuerza que si entrenará fuerza/hipertrofia desde el principio y a la larga al tener más fuerza podría sería mejor para desarrollar más masa ? Un saludo, da gusto la gente que divulga basándose en evidencia científica y cn rigor
Tb quería preguntarte si no creas dependiendo del tipo de fibras que tiene cada persona , así debería entrenar la musculatura, hay gente q si tiene más fibras rápidas puede lograr más resultados en desarrollo muscular predominando el trabajo de fuerza en ese músculo…
Creo que es una alternativa, pero los novatos no están bien adaptados neuromuscularmente a ser eficientes en rangos de fuerza pura. Por lo que una rango un poco más moderado puede ser la mejor opción.
Respecto a las fibras sí, es una buena manera de personalizar.
Que te parece el.sistema de Mike israetel de empezar en un minimo volumen efectivo e ir incrementando el volumen en cada mesocilclo hasta llegar a un máximo volumen recuperable para después descargar y repetir ?
Crees que la progresión de intermedios de tu web iría bien con este sistema ?
Mike tiene mucho conocimiento sobre periodización, y su enfoque es muy válido. Subir el volumen progresivamente hasta descargar es una estrategia muy viable.
Sobre la frecuencia de entrenamiento, la sistesis proteica y qué frecuencia II es superior a frecuencia I.
¿Me estas diciendo que la sistesis proteica y súper impensable será la misma si haces 10 serie que 20? Ni se cola, a mayor volumen de entrenamiento en una sesión mayor será la súper compensación y seguramente mas tiempo durará la sistesis proteica, que estoy harto de que la gente se base en esto para decir que la frecuencia II es superior.
Que a igual volumen la frecuencia II sea superior a frecuencia I, tampoco me lo creo, digan lo que digan los estudios, que a saber si son buenos o un churro. La realidad es que hay gente natural que entrena casi siempre con frecuencia I con muy buenos físicos, al igual que los hay con frecuencia II.
“Tampoco me lo creo, digan lo que digan los estudios”
Venga, un saludo!
Hombre, tras 8 años de monitor de sala, viendo como entrenan cientos de personas, tanto naturales como no, ya te digo yo que la gente que entrena y come bien, con un volumen de entreno semejante, progresa igual con frecuencia I como con frecuencia II o III.
Ejempos de gente natural con cuerpazo, algunos de ellos llevamos por preparadores conocidos, que casi siempre han entrenado con frecuencia 1 y sin bajar casi nunca de las 8 repeticiones, te puedo poner unos cuantos.
Pero como lo dicen los estudio “científicos”, será que estoy cegato.
A ver, explícame si la síntesis proteica y la supercompesación es igual haciendo 10 series que 20.
Si me vas a venir a decir que desde que has empezado a entrenar con alta frecuencia has mejorado más, ¿no será porque has empezado a comer y entrenar mejor, independientemente de la frecuencia?
Sois muy cansinos los talibanes de la alta frecuencia y los estudios “científicos”, cuando estamos hablando de hipertrofia. Como si todos los estudios fuesen válidos, que se ve por ahí cada churro de estudio y encima la gente ni se los lee y/o no saben interpretarlos…
No se cual es la diferencia, pero lógicamente el volumen de entreno aún siendo el mismo semanalmente, no es lo mismo diariamente… Cuando se entrena a f1 se aniquila el músculo de tal manera que al día siguiente te puede perjudicar para hacer bien tu rutina, y no rendirás al 100%, con f2 normalmente si entrenas torso pierna, o espalda pecho/piernas hombros o como quieras, no sale tan perjudicado del día anterior… Si haces f3 aún menos…
Lo que no veo sentido es meter f1 por el simple hecho de pensar que si no hacer 5 ejercicios de pecho ese día, este, no te crece, es imposible hacer creer a una persona que con tan solo haciendo press banca te crece, o sentadillas te crecen las piernas, eso no entra en la cabeza…
Acaso un futbolista es bueno dando patadas a un balón haciendo solo f1? Un doctor sería bueno operando solo 1 vez a la semana? Un profesor puede enseñar matemáticas solo estudiando 1 día a la semana? O un albañil aprende a levantar una pared con una clase de 1 día a la semana? NO!!! El ser humano aprende a base de CONSTANCIA, nuestros músculos igual, entrena piernas 7 días a la semana y crecen si o si, pero como tenemos una vida donde hay que trabajar y estudiar, entrena 3 días, mejor que 1 no?
O es mejor hacer 100 repeticiones un lunes de piernas a hacer 100 en 3 días? Creo que en 3 días, TIENES MAS FUERZA, DAS MAS DE TI Y ENCIMA TIENES FUERZA PARA TRABAJAR Y ESTUDIAR.. en fin
A ver, es que creo que estás mezclando churras con merinas y asumiendo cosas que no he dicho, me explico:
1) No soy un talibán de la alta frecuencia. En el texto pongo de forma explícita: “Si bien no estoy diciendo (como decía hace unos años y que me pasé de frenada) que la weider es una pérdida de tiempo, sí que sigo pensando que objetivamente es una manera menos óptima (que asco me da la palabra en realidad) para obtener resultados.”
2) No he dicho en ningún lugar que no se pueda conseguir un buen cuerpo con frecuencia 1. Así que lo de que hay ejemplos de cuerpazos con frecuencia 1 es obvio. Ten en cuenta que el altísimo % de personas entrena con frecuencia 1, es normal que por estadística pura haya cuerpazos usando ese método.
3) Me estás comparando alto volumen (20 series) con bajo/medio volumen (10 series). Obvio que el volumen mayor tendrá mejor respuesta. De ahí que diga en el artículo “el volumen de entrenamiento es el factor más importante”. Si comparas protocolos en los que el volumen de entrenamiento es igual, la mayor frecuencia tiene mejores resultados. Y esto está respaldado por diversos metaanálisis.
4) No es que estés cegato, es que no quieres entender que hay maneras más óptimas de lograr resultados, y como que esas maneras no son lo que haces pues supongo que te puteas o algo y me dices cosas como “no me lo creeré, digan lo que digan los estudios”.
A partir de ahí no hay mucho más debate, creo.
Si te quieres mantenerte en tus trece a pesar de cualquier evidencia que demuestre lo contrario, pues adelante.
Genial el artículo, información de calidad y perfectamente entendible, da gusto lecturas así. Y además que estos errores los hemos cometidos la gran mayoría como novatos y no tan novatos, sobretodo lo que yo más veo es cargar peso hasta las trancas pero reducir el rango de movimiento, sobretodo en prensa, poner discos hasta agotar las existencias pero luego las rodillas no se doblan ni un 15%… Y los Press de banca más de lo mismo, eso de bajar la barra al pecho, quita, quita… a ver si le va a provocar alguna urticaria, jaja. Yo en lo único que si me siento identificado es en los de llevar años en el gym y seguir como hace 5 años pero eso sí, más viejo. También porque he tenido muchos malos conceptos aprendidos y cometiendo errores de alimentación, planificación, etc. .. haber tenido malos profesores. Pero rectificar es de sabios y ojalá os hubiera descubierto a ti como a David Marchante, entre otros, mucho antes. Nunca es tarde para aprender. Un saludo (^_^)
Grandísimo comentario. Un abrazo Guillermo!
Hola Víctor, gran artículo este, pero me ha dado muchas dudas.
1- Porque mides el volumen de entrenamiento en SERIES y no es REPETICIONES totales? Yo tenía siempre la idea de 120 rep para músculos grandes y 60 para pequeños (maximo o no sobrepasar mucho ese rango)
2- y este me tiene muy confuso… Se habla de que la SP dura “40h” por lo que si se realizan unas 8 series de espalda el lunes, el miércoles ya no está estimulado y se podría volver a trabajar, pero para los novatos dura más tiempo “70h”, mi duda es…
¿Porque se dan rutinas fullbody a novatos y. Torso pierna a intermedios y avanzados? No hay estudios que digan que F3 sea mejor que f2 pero mirando desde este punto, creo que f3 sería mejor¿No? Hace poco leí un artículo de Lyle McDonalds donde decía que no recomendaba F3 o fullbody porque normalmente se empieza en sentadilla y este te deja muerto para los siguientes ejercicios aparte de la duración de entreno…
Un saludo 😉
Victor excelente artículo las personas de 50 años pueden entrenar 2 veces a la semana los músculos? O una sola vez gracias
Puede entrenar todas las veces que quieras siempre que el volumen esté adaptado a su capacidad de recuperación, su nivel de fitness y a la frecuencia de entrenamiento.
Muchas gracias por el aporte.
Con respecto al punto del volumen de entrenamiento.
Que rango de esa cantidad de volumen debe de estar entre -65% , 65-85 % y mas que 85 o igual en términos de intensidad.
Para lograr tensión mecánica y estrés metabólico de forma optima.
Muchas gracias por todo!
Crees que la idea de variar el rango de repeticiones sea para reclutar las fibras tipo I y tipo II en mayor medida.
Sería muy útil un artículo de cómo periodizar; con detalles y ejemplos prácticos.
Se habla mucho de la importancia y no encuentro mucha información.
¡Saludos Víctor!
Justo estoy preparando 2 sobre eso mismo ^^
¡Así da gusto oye! jajaja.
Jaja a ver si cumple las expectativas ^^
Enhorabuena por tus artículos y este en concreto. Como licenciado en deporte y en constante aprendizaje he de decir que me encanta tu blog. Son muy buenas todas tus enseñanzas. Con lo que comentas en el mismo me siento súperidentificado pues ahora es cuando estoy viendo buenos resultados en mi entrenamiento (ahora trabajo más bien con pesos libres y peso corporal). Anteriormente he trabajado principalmente con máquinas (recomendaciones de la universidad y no veía un gran progreso) pero a raíz de querer obtener un mayor reciclaje educativo y viendo blogs como el tuyo es más fácil ver la luz cada día más, para mejorar como profesional y como aprendiz.
Un fuerte abrazo crack.
Me alegro mucho del progreso Joaquín, créeme que he estado ahí durante años y es un coñazo supino.
Mucho ánimo!
Excelente artículo Víctor. Una pregunta, en Crossfit, para combinarlo con fuerza, como ves la mejor combinación?
Yo meto lunes solo fuerza (mucho volumen y variedad, como principales sentadilla trasera y banca o press sobre la cabeza) y jueves press militar y peso muerto a rangos de fuerza, y luego un wod de fuerza resistencia de entre 9-12 min
Martes y viernes gimnastico y algo de cardio. Sábado carrera o mixto
Miércoles y domingo descanso.
De momento funciona bien, aunque es cierto que a veces lunes toca banca martes nos mete en gimnastico flexiones, fondos, o muscle up que también implica pecho, pero no es lo mismo que trabajar fuerza…
Que tal lo ves?
Yo soy muy fan de trabajar los ejercicios multiarticulares (hago calistenia lastrada, así que analíticos… nada) en rangos de fuerza maxima, fuerza e hipertrofia, en una misma sesión. (Ej; Fondos 8-5-3-1).
Hay algún estudio que hable al respecto? La lógica me dice que esta manera se equilibra el estrés metabólico y la tensión mecánica, y ni destruyes el SNC ni el músculo en si, pero claro. Cuál es tu opinión al respecto?
Saludos! 🙂
Quieres decir que haces pirámides? Vas bajando cada vez más las repeticiones?
Sí! Perdón, no se si me he explicado bien; hago pirámides descendientes en repeticiones, pero aumentando el peso, hasta llegar al RM.
Ej: 8 con 20 kg, 6 con 30 kg, 2 con 50….
Tensión mecánica
Daño muscular
Estrés metabólico
Están así por orden jerárquico o de importancia?
o simplemente no hay un orden exacto
Gran post Victor!
Están en orden 😉
Victor Me gustaria que subieras una rutina weider de freciencia 2 bien estructurada!
Una weider f2 sería bastante parecida a una push pull legs f2 en realidad.
Muy buen artículo, lo mejor de todo sin duda las argumentaciones en cada punto.
Un saludo!
Me alegro Carlos. Un abrazo!
Muy buena, y lo peor es que por mucho que se lean estos errores no te das cuenta que uno te esta limitando hasta que cambias de rutina y enfoque. Sobretodo si no apuntas lo que tienes que hacer, ahí entras en una espiral en la que tiendes a repetir los mismos fallos. Con toda la información que hay hoy en dia accesible no hay excusa para no hacerlo. Además hay una tendencia a no hacer rutinas por el hecho de que te ordena y quita libertad en el entreno, pero siempre se pueden hacer rutinas personales y flexibles que te den cierta variedad o libertad. Sobretodo una vez te vas encontrando con estos errores y limitaciones. La solución no es actuar al azar si no aplicar lo aprendido para progresar.
Igual pasa con la dieta pero eso da para artículo aparte jajaja
Completamente de acuerdo Álvaro ^^
Muy buen post,
Tengo una pregunta, me gustaria saber tu opinión.
Que crees que es mejor. Entrenar fuerza un dia y hipertrofia otro dia (torso pierna), vamos como la rutina que tienes subida de torso pierna. O entrenar a fuerza el primer ejercicio y luego a otros rangos de repeticiones ? O no hay diferencias siempre y cuando el total de la semana sea lo mismo.
Y otra cosa, crees que se puede añadir ejercicios accesorios mas analiticos segun el dia, si un dia te ves con ganas (sin pasarse obviamente) o crees que es una tonteria ?
Por cierto, estaria guapo que hicieses un post hablando sobre ejercicios con mas activacion, y estas cosas. Saludos, maquina !
1) Meter fuerza e hipertrofia parece ser la mejor manera.
2) Puedes añadir analíticos sin problema, pero que no te distraigan de los multiarticulares 😉
Me refiero a si hacer fuerza e hipertrofia en la misma sesion (dia de entrenamiento), o separarlas. No en si trabajar las 2 qualidades en una misma rutina.
Gracias 🙂
Sí sí, ya te he entendido. A eso me refiero.
Pues estaria bien que subieses una rutina torso pierna actualizado con esta mezcla y eso. un poco generalizada (a pesar de que cada uno sea un mundo, etc…) para gente normal 🙂 es una idea ! Saludos y gracias por responder fenomeno.
Estoy de acuerdo, ya que creo que la gran mayoría de la gente que conozco hace el 1º ejercicio a rango de fuerza y un par de accesorios…
“En líneas generales, entre 12-16 series semanales por grupo muscular grande suele ser suficiente para la mayoría de intermedios. Algo menos para novatos, algo más para avanzados.”
Hace unos años lei, no recuerdo donde pero lo buscaré, un estudio donde los resultados indicaban que lo mejor para hipertrofiar (entendiendo mejor lo que funciona a la mayoría de la gente) era 10 ejercicios de 10 repMAX (siendo la décima la última que podríamos hacer, imposible hacer la 11).
Que te parece?
P.S.: si encuentro el estudio dejo el link en un comentario
10×10 es una locura, se debe realizar con cargas submáximas, entonces lo entendería, pero vamos…..para la mayoría de personas es una locura en una misma sesión. Es lo que se llama GVT y lo veo excesivo en líneas generales.
Si puedes adjuntame el estudio 😉
No lo encuentro, cuando vaya a casa miraré en un libro que tengo que es el que estudiaba en esos momentos.
De todos modos yo no me referia al método alemán el que desde luego es una locura para la mayoría. Lo poco que puedo recordar (quizá algun detalle se me escape) el entrenamiento eran solo 10 series por grupo muscular grande, ejemplo:
·3×10 press banca
·3×10 aperturas
·4×10 press declinado
Si encuentro el estudio/artículo o página del libro donde lo leí pongo aquí el link o te envío la foto por mail.
Interesante, como siempre, y muchas risas. Un saludo! 😉
Jaja me alegro que haya risas ^^
Un abrazo como siempre Nino.