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En este artículo comentaré varios errores típicos que se realizan en los gimnasios y que ralentizan o incluso frenan en seco el progreso. Si estáis realizando alguno de los mencionados y notáis que vuestro progreso no avanza como debería, os recomiendo que los toméis en consideración, modifiquéis vuestra rutina y observéis si la cosa mejora. Os digo por experiencia (de haber cometido estos errores) que la cosa probablemente mejorará.
Efectivamente, eso no es un error en sí mismo porque hay que ganar fuerza como objetivo principal, ya sea haciendo más reps, más series o poner más peso en la barra. El error viene en priorizar eso a costa de realizar mal el ejercicio. Muchas personas entran en un bucle básicamente por ego, en el que cada vez cargan más la barra pero cada vez hacen más con el culo el ejercicio. Eso tiene varias ramificaciones:
– Aunque levantes más peso, cada vez lo mueves con más musculatura que no debería implicarse en el ejercicio.
¿Os suenan esos curls de bíceps que parecen más extensiones de lumbar que otra cosa?
Pues ahí, aunque estés levantando mucho peso, probablemente el bíceps esté recibiendo mucha menos estimulación ya que estarás recortando el rango de recorrido y músculos más fuertes estarán tomando el rol principal para ejecutar el ejercicio. Malo y malo por ambas partes.
– Realizar mal la técnica es una receta ideal para lesionarse. Os lo digo por experiencia. Por ponerme chulito en el press banca me reventé el hombro y estuve 3 meses fuera de juego. Por querer meter más peso del que podía realizar de forma segura y hacer mal la técnica. Es algo muy frecuente, así que por favor, no comprometáis la técnica para levantar más kilos. Tiene muy mal pronóstico. Luego vienen los lloros, creedme.
– Hay personas que en vez de hacer peor la técnica conforme sube el peso lo que hacen es recortar el rango de recorrido drásticamente. No es raro ver a sujetos en el rack de sentadillas cargando 4 discos de 20 por lado con cinturón lumbar, vendas en las rodillas y toda la parafernalia para acabar haciendo una sentadilla con 15cm de recorrido. O ponerse demasiado peso en el press banca y acabar moviendo la barra 3cm. Esto no se llama press banca. Se llama Bloqueos de tríceps. Y es otro ejercicio.
Es decir, hay que ganar fuerza. Por descontado. Pero tened en cuenta siempre los músculos que queréis entrenar/estimular y aprended la técnica correcta siempre antes de nada. Y nunca la comprometáis por vuestro ego.
Acordaos del artículo en el que hablaba de errores en diferentes ejercicios y como empezaba cada uno de ellos: Deja el ego fuera de la sala.
A pesar de que es cierto que el volumen es probablemente el factor más importante en el crecimiento muscular, la mayoría de personas se exceden con el mismo hasta niveles absurdos.
La realidad es que existe una cantidad de volumen máxima de la que nos podemos recuperar eficientemente, y dicha cantidad varía de persona a persona. Cuanto más avanzado eres más volumen eres capaz de tolerar y más volumen necesitas para seguir progresando.
Por el contrario, cuanto más novato eres, menos necesitas. El problema es que muchos de estos novatos entran en el gimnasio intentando seguir la rutina de X culturista o Y preparador y se meten de bruces contra la realidad. Realizan demasiado trabajo, no se recuperan, no pueden aguantar el ritmo y acaban hechos mierda literalmente.
Hay que comentar que el descanso y la alimentación ayudan a que seamos capaces de tolerar más volumen y recuperarnos mejor. Por supuesto. Tener esas variables controladas (y reducción de estrés también) es esencial porque si no nunca podremos tener una idea clara del máximo volumen que podemos manejar de forma individual y certera.
Pero hasta cierto punto.
Llega un punto en el que más no es mejor.
Llega un punto en el que ya no estamos estimulando, estamos aniquilando.
Llega un punto en el que es redundante y no lo podemos asimilar.
No es extraño ver a novatos que entran en una sala y se ponen a hacer algo parecido a:
Press plano 4 series
Press inclinado 4 series
Press declinado 4 series
Aperturas con mancuerna 3 series
Aperturas en polea 3 series
Peck Deck 3 series
Flexiones 2 series al fallo
Es demasiado volumen. No hace falta tanto, en serio.
La mayoría de personas que hacen esto al cabo de 2 años siguen igual. Porque no es sostenible. Eso sí, durante 7 días tienen unas agujetas que se mueren. Y la realidad es que las agujetas no son un buen indicador de progreso. Os pongo un ejemplo para que quede muy claro:
Si vas a la playa a tomar el sol cuando empieza el buen tiempo y estás más blanco que la teta de una monja es obvio pensar que necesitas muy poca exposición solar para broncearse de forma efectiva y que es muy fácil quemarse si te pasas de rato ya que no toleras mucho tiempo de sol.
Sin embargo, cada vez que te bronceas más toleras más rato de exposición y lo más importante, necesitas más tiempo de exposición para seguir poniéndote moreno. Por lo tanto vas a tener que ir aumentando el tiempo de exposición poco a poco. Si cuando empieza el verano necesitas 20 minutos, ahora esos 20 minutos ni te afectan. Es más, si sigues tomando solo 20 minutos el sol al día probablemente perderás moreno.
Lo que es absurdo es ir a la playa cuando toleras 40 minutos de sol sin quemarte, estarte 4 horas, pegarte una quemada en la piel impresionante y además vanagloriarte de esa quemada, que probablemente te deje sin poder ir a la playa durante 1 semana o incluso te cree una lesión en la piel importante.
Esto es equivalente a alguien novato que entra en una sala de entrenamiento y va todo flipado con el «no pain no gain» y con la rutina de Chuache, entrena hasta el fallo con un volumen que no es capaz de asimilar ni de coña y cuando llega a casa está con agujetas que le impiden entrenar correctamente o incluso moverse con normalidad durante 9 días.
Repito, las agujetas no son son un buen indicador. No entrenéis buscando las agujetas como objetivo principal.
La pregunta sería entonces….¿Cuanto volumen es el adecuado?
Pues depende de muchos factores, especialmente de si estamos bien alimentados y bien descansados, y el tiempo que llevemos entrenando. En líneas generales, entre 12-25 series semanales por grupo muscular grande suele ser suficiente para la mayoría de intermedios. Algo menos para novatos, algo más para avanzados.
Si os parece poco siempre podéis añadir más ejercicios, pero yo os recomendaría encarecidamente empezar siendo conservadores. Empezad con un volumen que podáis manejar y poco a poco subidlo si lo veis conveniente y si notáis que os recuperáis adecuadamente.
Ya hemos visto que hay que priorizar la técnica. También hemos visto que el volumen total es algo a tener en cuenta y que no hay que pasarse. Vamos con el tercer error que se comete muy a menudo y que va muy ligado al segundo.
La mayoría de personas que entrenan suelen realizar una rutina dividida, en la que cada día se entrena un músculo hasta la aniquilación. Es lo que se conoce como Rutina Weider. Si bien no estoy diciendo (como decía hace unos años y que me pasé de frenada) que la weider es una pérdida de tiempo, sí que sigo pensando que objetivamente es una manera menos óptima (que asco me da esta palabra, en realidad) para obtener resultados.
Y esto se debe a dos factores principalmente:
Cuando entrenas un músculo se eleva la SP en el mismo. Este hecho, asumiendo una buena nutrición y un buen descanso, hace que el músculo consecuentemente crezca. Sin embargo esta SP dura un tiempo bastante limitado.
Si que es cierto que en novatos dura hasta 72 horas aprox, pero en la mayoría de personas podemos decir que 36-48 horas es un tiempo bastante aceptado. Es decir, que si entrenamos el pectoral el lunes, el miércoles casi con seguridad ya no estará creciendo. Dejar tanto tiempo entre entrenamientos no es lo más práctico porque tienes muchas horas entre medio que el músculo entrenado se queda en stand by.
Esta línea de pensamiento está respaldada por estudios recientes que observan que 2x a la semana tiene mejores resultados que 1x a la semana.
Son interesantes las conclusiones del estudio, que dicen que aún no se sabe si entrenar 3x a la semana es superior. Probablemente lo sea, aunque no hay evidencia al respecto todavía.
Anteriormente hablábamos de que el volumen era la variable que probablemente más importe.
Y es cierto. Pero una mayor frecuencia hace que indirectamente aumente el volumen.
Me explico: En el anterior «error» decía que entre 12-25 series era un volumen óptimo para la mayoría de intermedios. Cierto.
Pero no es lo mismo hacer 25 series para pectoral en un solo día que realizarlas en 2 o 3 entrenamientos. Hacer 8 series por entrenamiento es mucho más productivo que 25 en la misma sesión ya que cuantas más series hagas, más fatigado estará el músculo y menos peso podrá tirar en total.
Si haces 4 ejercicios de 4 series cada uno, me apuesto lo que quieras a que los 2 últimos ejercicios tirarás más peso si los haces en una sesión diferente que si los haces después de 2 ejercicios previos. Es de cajón. Ahí estás aumentando el tonelaje total que has levantado, aún equiparando las series totales y las repeticiones totales.
Eso significa mayor volumen total, mayor volumen que toleras y asimilas (ya os he dicho que aniquilar el músculo como si no hubiera un mañana no es la mejor opción), mejor recuperación, menos agujetas y mayor tiempo que está el músculo con la SP elevada.
En general, todo ventajas.
No es que todo el mundo deba entrenar con mayor frecuencia. No digo eso. Pero creo sinceramente que la gran mayoría de personas se beneficiaría de hacerlo.
Llegar al fallo suele ser la norma para la mayoría de personas que entrenan en el gimnasio. Es tan cierto que el lunes se entrena pecho como que las series se deben llevar al fallo. Y si entrenas con un compañero, debes llevar todas las series más allá del fallo, con negativas, drop sets, etc….
Objetivamente entrenar al fallo de forma consistente no es lo más adecuado, y me explico:
1) Llegar al fallo hace que al cuerpo y al SNC le cueste mucho recuperarse, por lo que el mismo volumen llevado al fallo necesitará más tiempo de recuperación ya que la fatiga acumulada será exponencialmente mayor. Especialmente si llegamos al fallo en ejercicios multiarticulares que movilizan mucha masa muscular
2) Cuanto más cerca del fallo entrenas más fácil es lesionarse y más aumenta el riesgo de realizar mal la técnica porque no podamos levantar el peso. Acordaos de la primera entrada: la técnica se debe priorizar.
3) A nivel de ganancias sabemos que no es necesario llegar al fallo de forma sistemática y que dejar 1-3 repeticiones en la recámara produce resultados similares. Y que entrenamientos más avanzados como «drop sets» tampoco son la panacea.
Sé que hay mucha gente que le gusta entrenar al fallo siempre y que si no lo hacen notan que el entrenamiento no ha sido productivo y lo pasan mal. Ok, lo entiendo porque yo he estado ahí también. Esto no va de «lo estás haciendo mal si entrenas al fallo». Digo que es un error porque objetivamente hay maneras mejores de proceder, pero que cada uno puede hacer lo que prefiera. El fallo es una herramienta, y como tal se debería usar.
Entrenar siempre al fallo es pensar en el entrenamiento que haces y nada más. Pensar en dejar 1-2 reps en la recámara es pensar en el progreso en un bloque de tiempo algo más extenso, y creo que ahí radica el éxito al final del día. Del mismo modo que en una carrera no vas esprintando todo el rato y hay fases que aumentas el ritmo y otras que lo reduces el entrenamiento se debería plantear del mismo modo.
Ir al 100% SIEMPRE es una forma poco realista de afrontarlo, y la pena es que si piensas así es extremadamente fácil que te tilden de vago, de poco dedicado, de que no te gusta entrenar duro o que no eres capaz de el trabajo necesario. Y esto está muy lejos de la realidad, por desgracia.
Por último uno de los grandes fallos que comenten la gran mayoría de personas que entrenan en un gimnasio es no planear y estructurar sus rutinas de forma adecuada.
Sabemos que para optimizar la hipertrofia necesitamos 3 factores:
Y para lograrlo tenemos que realizar una rutina que esté bien estructurada y que tenga en cuenta varios factores anteriormente mencionados, como:
De esta forma podremos maximizar el progreso y no ir al gimnasio sin un plan de acción (como la gran mayoría) y sin tener idea de lo que tenemos que hacer. Lo he dicho muchas veces anteriormente, pero si no progresamos en el gimnasio no estamos creciendo. Así de sencillo.
Si ahora levantas 80kg en el press banca para 5 repeticiones y dentro de 2 años sigues levantando lo mismo….tu pecho, tríceps y deltoides no habrán crecido. El progreso es clave, y para progresar hay que estructurar los entrenamientos. Por lo tanto os recomendaría encarecidamente que en vez de ir al gimnasio a hacer lo que os apetece ese día o en machacar el músculo que toque sin ton ni son busquéis una rutina que busque el progreso como prioridad máxima.
Si no seréis como esas personas que llevan 5 años entrenando sin progresar en absoluto y lo acaban dejando porque no ven resultados debido a su «mala genética».
Pues hasta aquí 5 de los errores que más veo en las salas de entrenamiento. Espero que os haya servido.
Muchas gracias por leerlo y por compartirlo ^^
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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yo me ejercito, con un reloj, estoy en tensión …ejercicio X 40/45 segundos, descanso 20 segundos y otra vez, pues bien con la tercera ya no puedo mantener los 40 segundos de tensión ,peso 73 Kg y mido 1,81.
ejemplo bíceps banco scot: 20KG 40 segundos (subo lo mas rápido que puedo ,bajo lento controlado) 20 segundos descanso, repito y a la tercera intención de 40 segundos no puedo mas.
y me va muy bien si bien creo0 que machaco el musculo algo ya que la tercera no levanto.
si alguien quiere opinar sobre mi estilo, gracias!!! siempre quiero aprender
Buenas Victor,muchas gracias por toda la información que nos proporcionas.
Un indicativo de que estamos progresando a nivel de fuerza e hipertrofia seria que notamos mejoras en la fuerza,que somos mas fuertes,que nos estamos haciendo mas fuerte en cierto rango,que podemos tolerar mas volumen.Tambien he notado que a las series y repeticiones que hago con el peso actual se me hacen cada vez mas facil.Me explico?
Tambien explicabas que si uno levanta siempre el mismo peso se vera exactamente igual.Como es eso exactamente?
Si podrías responderme gracias.
Hola!
Es mi primera publicación en tu blog. La verdad que estoy encantada leyendo todo lo que encuentro, súper interesante!!! Incluso te envié un mail con mis datos para comenzar una asesoría, veremos si tengo suerte con los cupos!
Yendo al post, soy mujer, 26 años y creo masa muscular muy fácil, lo cual por un lado es una bendición porque supone que al entrenar sustituyo grasa por músculo más facilmente, pero en realidad hasta mis 22-23 años entrené mucho y era super magra, pero desde hace unos 3-4 años cambié a un trabajo de oficina, me mudé de ciudad y encontrar un gimnasio que entrene de forma decente se ha vuelto casi una utopía. Esto (y claramente mi desmotivación) me ha llevado a aumentar unos 15kg aprox. que no hay gym que baje! Claro, mi constancia yendo dura poco, un par de meses y abandono, aunque siempre regreso y mis comidas suelen ser bastante buenas.
Mi dilema aquí es que seguro le estoy errando en el entrenamiento que han marcado, y leyendo este artículo creo que hasta más claro me queda.
Me encantaría conocer alguna rutina que me ayude a alcanzar mi objetivo de peso (porque sin dudas que estoy a esta altura con sobrepeso), y claro, ojalá pueda entrar en una tutoría o consultoría contigo para tener información de primera mano.
Geniales tus post! Quedé encantada!
Leslie, las rutinas no deberían ser tu primera opción para perder grasa corporal. Céntrate en nutrición principalmente. Y ejercicio cardiovascular.
Cuando me enviaste el mail?
Un abrazo.