¿CUANDO HAY QUE CAMBIAR DE RUTINA?

ANTES DE EMPEZAR

Voy a iniciar el artículo aclarando lo siguiente: con estos temas siempre hay mucha susceptibilidad (no entiendo por qué, pero la hay). Esto es única y exclusivamente mi opinión al respecto. Por lo tanto, no estoy intentando soltar la verdad universal y decir que todo el mundo que no lo hace como yo lo está haciendo mal y no tiene ni idea. Creo que objetivamente y viendo la investigación al respecto en este tema, esta es la mejor manera de proceder, pero si lo haces diferente y te va bien, genial. Continúa.

MOTIVOS PARA CAMBIAR DE RUTINA

Vamos a empezar explicando los motivos principales por los que se suele recomendar cambiar de rutina. A saber:

CONFUSIÓN MUSCULAR

Esta suele ser la principal causa de que la gente cambie de rutina cada dos por tres.
El pensamiento funciona así: Si le das al músculo el mismo estímulo repetidamente (en forma de mismo ejercicio, misma rutina, mismo orden,…) se adaptará y no crecerá, por lo que la mejor manera de entrenarlo es confundirlo cambiando muy a menudo alguna o varias variables para que nunca se adapte y maximice su crecimiento.

Aunque escrito tenga cierta lógica, la realidad es bien diferente. Muchos de los argumentos típicos de gimnasio suelen tener lógica aparente, pero el problema es que el cuerpo no funciona así en realidad.

• Tiene lógica que comamos muchas veces al día para aumentar el metabolismo y no acumular grasa, pero el cuerpo no funciona así.
• Tiene lógica no consumir hidratos por la noche porque no los utilizamos y se acumulan como grasa, pero el cuerpo no funciona así.
• Tiene lógica que si ayunamos el cuerpo entra en modo supervivencia, pero en realidad no funciona así.

En el caso que nos ocupa, hay varios problemas con el argumento de confundir al músculo.
Para empezar se le dan ciertas características «humanoides» al músculo que en realidad no posee. Es decir, se trata al músculo como si fuera un ente pensante que tiene capacidad para decidir si lo que estamos haciendo es o no es útil, y si está acostumbrado al estímulo que recibe decide conscientemente minimizar el crecimiento muscular.

La realidad es que el cuerpo no tiene esa capacidad, y el músculo no tiene esas características. No se le puede confundir, no tiene capacidad para entender lo que estamos haciendo. El músculo entiende la tensión que se le aplica al mismo. Nada más y nada menos.

El segundo problema es pensar que si el músculo se adapta es una mala señal. Esto está mal a un nivel muy importante.

Pensemos. ¿Qué es el crecimiento muscular? Es una respuesta que genera el músculo a un estímulo externo, para poder sobrellevarlo en el caso que vuelva a aparecer. Es decir…..el crecimiento muscular ES UNA ADAPTACIÓN. Por lo tanto, pensar que si el cuerpo se adapta a un estímulo es malo y deja de crecer es estar completamente equivocado.

¡Precisamente es lo que queremos! Queremos que el músculo se adapte, porque de ahí viene el crecimiento muscular.

ABURRIMIENTO

Ahí podemos debatir si es necesario cambiar o no de rutina. En mi opinión, siempre será mejor hacer una rutina que te guste y estés motivado para realizarla al 100%, aunque no sea óptima, por lo que buscar una alternativa que te guste casi siempre tendrá beneficios. Ahí sí que entiendo que haya un cambio de rutina. De vez en cuando.

Ahora, también es cierto que muchas de las personas que cambian de rutina cada dos por tres suelen ser personas que tienen una adherencia pésima a cualquier rutina. Son lo que en inglés se conocen como «routine-hoppers», y son estos que el lunes deciden hacer una torso/pierna porque han leído que es lo mejor desde la rebanada de pan, el miércoles ven una rutina en una página X que les gusta y deciden cambiarla, al cabo de 2 semanas hablan con un colega y deciden que a partir de ahora harán weider, al cabo de 1 mes leen un artículo sobre la 5/3/1 de Jim Wendler, se flipan y la empiezan, al cabo de 3 semanas ya se han cansado y vuelven a la que hacían con su amigo, etc…

Esto es un problema muy común, y es uno de los grandes motivos por los que los novatos no logran resultados.
Cambiar de rutina no es malo. Cambiar de rutina cada semana y no centrarse en progresar en una, sí.

REVISTAS DE CULTURISMO

Entended que aquí hay una necesidad de marketing brutal. Cada mes tiene que salir un nuevo número y los directores de revistas tienen que rellenarla de contenido. Al final importa la cantidad y no la calidad.
Es entendible que cada mes se tengan que inventar una «rutina milagrosa que va a poner 7cm de perímetro en tu bíceps en 4 semanas» o tonterías del estilo, porque si únicamente pusieran las rutinas que realmente funcionan, se habrían acabado hace años. Las rutinas «revolucionarias» son finitas.

Luego, lo juntamos con el caso 2, el típico chaval novato que lee eso y queda impresionado con los «6 ejercicios secretos y poco conocidos que harán que tu bíceps explote» y la tenemos liada. Lo que digan las revistas de culturismo y fitness, cogedlo con pinzas.

¿ES MALO CAMBIAR DE RUTINA?

Vistas las 3 principales razones por las que se cambia de rutina y que en mi opinión no suelen ser estrictamente necesarias vamos a hablar de si es o no es malo cambiar de rutina a menudo. Porque si no lo es, pues tampoco hay para tanto; que cada uno haga lo que quiera ¿verdad?

Pues resulta que sí que ocurre algo, y no bueno precisamente.

Tenemos que entender que cuando empezamos a hacer un nuevo ejercicio el cuerpo requiere de un tiempo de adaptación para aprender a hacer bien el ejercicio y ser eficiente en el mismo. Es como aprender a ir en bicicleta, para entendernos. Cuando empiezas, te cansas, te caes, acabas con agujetas, tensionas todo el cuerpo para poder mantenerte recto, etc…Pasadas las semanas, vas como Pedro por su casa, apenas te das cuenta de que lo estás haciendo.

Lo mismo pasa con un ejercicio nuevo. El cuerpo requiere de un tiempo para que se creen las adaptaciones o cambios neuronales que le permitan volverse más y más eficiente en el movimiento determinado. Por ejemplo, cuando empiezas a hacer una sentadilla el cuerpo tiembla, no lo estabilizas bien, bajas con un recorrido extraño, te vas hacia los lados, las rodillas se meten para dentro, todo tu cuerpo es un flan, no acabas de notar que los músculos se activen correctamente, al día siguiente tienes unas agujetas que te quieres morir, etc. Todos hemos pasado por eso.

Sin embargo, a medida que practicas la técnica mejora, dejas de temblar, el cuerpo se compacta en el ejercicio, notas como los músculos se activan, las agujetas disminuyen….Ahí están las adaptaciones que comento.

Y obviamente, cuanto más complicado sea el movimiento, mayor es el tiempo que el cuerpo necesita para ello. Es lógico pensar que el cuerpo aprenderá antes a ser eficiente en un curl de bíceps (sea cual sea su variante) que en un Peso Muerto. El patrón de movimiento es más complejo, la técnica es más compleja, se involucran más articulaciones, masa muscular, se mueve más peso….Todo influye.
Por lo tanto, el tiempo de adaptación neuronal varía dependiendo de lo técnico que sea un ejercicio.

Sin embargo, lo completamente contrario pasa con el crecimiento muscular. Durante el período de adaptaciones neuronales el crecimiento muscular no es todo lo óptimo que debería. De hecho es muy inferior.

¿Por qué? Bueno, tiene toda la lógica del mundo. Cuando estás aprendiendo a hacer un ejercicio, tu cuerpo no es especialmente bueno en reclutar de forma efectiva las unidades motoras que permiten hacer el ejercicio correctamente. A medida que el cuerpo mejora, cada vez existe mayor implicación muscular, por lo que cuanto más hacemos un ejercicio, mayor es la respuesta hipertrófica del mismo, ya que cada vez somos más hábiles en el mismo.

Se puede ver claramente en el siguiente gráfico, extraído del siguiente estudio:

Vemos que la linea roja son los cambios neuronales, y la línea verde es el crecimiento muscular.
Inicialmente, cuando hacemos un ejercicio nuevo prácticamente el crecimiento es nulo mientras que la línea roja va en aumento durante el período de aprendizaje. No es hasta que nuestro cuerpo empieza a aprender a hacer el ejercicio que el crecimiento muscular se dispara.

Por lo tanto, si cambias de rutina/ejercicios muy a menudo no solo no «confundirás al músculo» como ya he explicado antes, sino que perderás potencial de crecimiento debido a que estarás cambiando de ejercicio justo cuando tu cuerpo se está volviendo eficiente en realizarlo y se maximizarán consecuentemente las ganancias musculares.

Una anotación que es importante remarcar: Aquí estamos hablando de como maximizar el progreso.

Muchos leyendo el artículo pensaréis que habéis logrado resultados cambiando de ejercicio a menudo, o que conocéis a personas que se han puesto grandes rotando ejercicios cada sesión o cada pocas semanas. Evidentemente, mi punto no es que cambiar de ejercicios no te vaya a producir ningún tipo de resultado. Esto no es un interruptor de encendido o apagado. Mi punto es que es una metodología que no te va a aportar los máximos beneficios posibles, lo cual es otra discusión completamente.

Es similar al debate de si una weider es mejor que una rutina de mayor frecuencia. Muchos entienden que una weider es completamente inútil. Nada más lejos de la realidad. Lo que sí es cierto es que probablemente no sea la mejor opción si lo que buscas es maximizar los resultados.

CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES

1. Al músculo no se le puede confundir. Hay que ir cambiando de idea respecto a eso de forma urgente.
2. El crecimiento muscular es adaptación. Querer buscar alternativas para evitar la adaptación es, por definición, buscar alternativas para reducir los resultados.
3. El cuerpo tarda un tiempo en adaptarse a hacer un ejercicio de forma correcta, y ese tiempo que tarda es el tiempo en el que el crecimiento muscular no está al máximo.
4. Se tarda más en aprender a hacer un ejercicio técnico y multiarticular que uno de aislamiento.
5. Idealmente una buena estrategia es tener 2-3 ejercicios para cada grupo muscular y rotarlos cuando se llegue a un estancamiento a partir del cual no se pueda progresar más.
6. Dicho estancamiento aparecerá más o menos tarde dependiendo de como de bien estructurada esté tu rutina y de la progresión que sigas. Las rutinas eficaces y bien planteadas evitarán estancamientos durante varios meses, incluso años. Llegar a un estancamiento cada 3-4 semanas no es problema del ejercicio o de que el músculo esté adaptado, es que la rutina no está bien planteada o tu nivel no es el adecuado.
7. Como recomendación final y algo más precisa, no recomendaría un tiempo determinado o inamovible en el que se deba cambiar de ejercicio. La idea de aburrirse que comentaba anteriormente se puede paliar en gran medida eligiendo los ejercicios que más te gusten y más disfrutes en primer lugar. El estancamiento, con una buena rutina. Pero cada 3-4 meses puede ser interesante trabajar variantes de un mismo patrón de movimiento.

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