CARBOHIDRATOS NOCTURNOS

¿DE DONDE SALE TODO ESTO?

Bueno, como tantas otras creencias absurdas del gimnasio, está viene de una exageración del tan temido “sentido común” generalizado y muy poco rato invertido para verificar si eso es cierto o hay evidencia al respecto.

Del mismo modo que se recomienda, por sentido común, comer muchas veces al día para acelerar el metabolismo y a la hora de la verdad es algo prácticamente irrelevante, como se ha podido ver en varios estudios (1, 2), comer carbohidratos por la noche representa que es malo porqué, como he comentado al inicio, el metabolismo al parecer se paraliza totalmente durante el sueño, y todos los carbohidratos que hayas comido, al no necesitarse para energía inmediata, se almacenarán como grasa. 

Pero veamos si esto es algo que se puede aplicar a la realidad o sólo a los mundos de fantasía.

EL METABOLISMO SE PARALIZA DURANTE EL SUEÑO

Ciertamente eso es falso, e incluso los descubrimientos pertinentes pueden llegar a sorprender a algunos de los más acérrimos creyentes de esta teoría. Se pudo ver en un estudio que cuando se está durmiendo durante la primera mitad del sueño hay una disminución del gasto energético total de un 35% aproximadamente (calma, no tan deprisa), pero se observó que el gasto energético en el sueño (GES) no es lineal y que hay fluctuaciones a la alta y baja, ya que durante la fase REM el GES aumentaba (3).

Es más: se puede observar que en conjunto el GES total durante toda la noche no es diferente a la tasa metabólica basal  (TMB) (4) De modo que lo de que el metabolismo se paraliza durante el sueño no es cierto.

Pero la cosa mejora. En otro estudio llevado a cabo en personas obesas y en personas delgadas se pudo observar que el GES de las personas delgadas era MAYOR que la tasa metabólica basal (5). Eso quiere decir que las personas delgadas queman mas kcal mientras duermen que mientras están despiertas sin hacer nada ya que el metabolismo se acelera mientras duermen. ¿Qué tal eso?

LOS CARBOHIDRATOS PROVOCAN UN PICO DE INSULINA

Probablemente no, ya que al no estar consumidos en ayunas y por sí mismos (vamos, que los acompañas con algo en la misma comida) no crearán un pico insulínico (o al menos no tan elevado como muchos creen) sino que la liberación de la hormona será bastante gradual. Y aparte, mucha gente suele demonizar a los carbohidratos por el hecho de que segregan insulina y se olvidan misteriosamente que las proteínas son insulinogénicas también. Algunas, como la whey, en extremo. De modo que dejar de comer carbohidratos por la noche y cebarse a proteínas por el miedo a la insulina no tiene ningún sentido.

LOS CARBOHIDRATOS SE ACUMULARÁN EN FORMA DE GRASA SI NO LOS USAS AL MOMENTO

En este punto ya deberíamos tener muy claro que lo que importa es el balance calórico total durante el día. Las calorías que entran y las calorías que salen. Es bastante irrelevante cuando comas las comidas y el número de veces en que repartas las comidas, el resultado será prácticamente el mismo.

De hecho, decir que los carbohidratos se almacenan fácilmente como grasa es ir muy desencaminado. La fuente de energía predilecta del cuerpo para obtener energía son los CH. Una vez no se necesitan para obtención de energía el cuerpo prioriza su almacenamiento en el cuerpo en forma de glucógeno muscular y hepático.

Los músculos y el hígado pueden almacenar en conjunto una cantidad bastante elevada de glucógeno ( y mas en personas que entrenan, ya que la capacidad de esas reservas aumenta dramáticamente ) por lo que hacen falta bastantes CH para llenar esos depósitos. Y finalmente cuando ya están llenos entonces si que se almacenan como grasa si sigue habiendo un exceso calórico.

LOS CARBOHIDRATOS POR LA NOCHE REDUCEN LA SENSIBILIDAD A LA INSULINA

Comparando comidas de mediodía y noche no hubo diferencias en el tiempo en el que la insulina y la glucosa en sangre estuvieron elevadas, pero si comparamos entre comidas por la mañana y la noche vemos que por la mañana la glucosa y insulina en sangre estuvieron elevadas menos tiempo (6,7) 

Eso se debe a que por la mañana vienes de varias horas de ayuno, y el ayuno está demostrado que aumenta la sensibilidad a la insulina. Eso quiere decir que la sensibilidad a la insulina no se ve empeorada por la noche, sino que se ve mejorada por la mañana.

LOS CARBOHIDRATOS POR LA NOCHE SIENTAN MAL

De hecho, los carbohidratos provocan una secreción de insulina y esta provoca un aumento de melatonina y serotonina, con lo que hacen que te sientas bien y que además duermas probablemente mejor. La melatonina es una hormona que se ha asociado positivamente a una mejora del sueño y a un aumento del mismo en personas que sufren insomnio. (8,9,10)

Es más: en un estudio en el que se seleccionó a dos grupos de individuos, ambos grupos comiendo lo mismo pero en uno los CH se comían repartidos durante el día y en el otro el 80% de los carbohidratos se comía por la noche se vio una pérdida de peso mayor en el segundo grupo y una sensación de hambre mucho menor. (11)

Así que no sólo no sientan mal, sino que pueden ayudar a mejorar la sensación de hambre y mejorar la pérdida de peso.

RESUMIENDO

Los carbohidratos por la noche no son perjudiciales, simple y llano. No hay que darle mas vueltas al asunto.

BIBLIOGRAFIA

1.  Meal frequency and energy balance. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM.
2.  Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E.
3.  Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M.
4.  Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Seale JL, Conway JM.
5.  Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN.
6.  Diurnal variations in cardiovascular function and glucose regulation in normotensive humans. Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky KS, Degaute JP.
7.  Circadian modulation of glucose and insulin responses to meals: relationship to cortisol rhythm. Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS.
8.  Sleep-inducing effects of low doses of melatonin ingested in the evening Irina V. Zhdanova PhD¹, Richard J. Wurtman MD¹, Harry J. Lynch PhD¹, John R. Ives BS¹, Andrew B. Dollins PhD¹, Claudia Morabito BS¹, Jean K. Matheson MD¹and Donald L. Schomer MD¹
9. Haimov I, Lavie P, Laudon M, Herer P, Vigder C, Zisapel N Sleep Laboratory, Bruce Rappaport Faculty of Medicine, Technion-Israel Institute of Technology, Haifa, Israel. Sleep
10.  Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis. Brzezinski A, Vangel MG, Wurtman RJ, Norrie G, Zhdanova I, Ben-Shushan A, Ford I.
11.  Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z.
12. http://www.simplyshredded.com/carbs-at-night-fat-loss-killer-or-imaginary-boogeyman.html