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LA DIETA FLEXIBLE

Nutrición, Nutrición deportiva, - 2 Comentarios
Publicado el 5 de febrero de 2022

Este artículo es muy especial para mí ya que te voy a explicar una de las herramientas más interesantes y que me han resultado más útiles para aprender a adaptar la nutrición a mis preferencias todo lo posible y seguir logrando resultados. Realmente supuso una revolución, y espero que te ayude de la misma forma que lo hizo conmigo. Vamos a ello.

Tabla de contenidos

¿QUÉ ES LA DIETA FLEXIBLE?

La dieta flexible es una herramienta que probablemente cambiará tu manera de entender la nutrición y de relacionarte con la comida y, sobre todo, te permitirá simplificar la alimentación como no creías que fuera posible. Porque la nutrición, dentro de lo que cabe, es mucho más sencilla de lo que la gente cree o quiere hacer creer a los demás.

La dieta flexible o también llamada IIFYM (If it fits your macros / si se ajusta a tus macros) es un tipo de protocolo nutricional donde no hay restricciones en cuanto a la selección de alimentos, siempre que al final del día llegues a tus requerimientos de calorías, macronutrientes, micronutrientes y fibra.

Para eso obviamente deberás rellenar esas calorías, macros y micros con alimentos, pero la dieta flexible te quita la presión de endiosar ciertos alimentos y demonizar otros. Simplemente empezarás a verlo todo como requerimientos para tu cuerpo.

¿QUÉ NO ES LA DIETA FLEXIBLE?

Muchas personas creen que la dieta flexible es una excusa para hincharse a comer productos ultraprocesados a mansalva, justificando que lo único que importan son las calorías totales y los macronutrientes. Eso queda muy bien por redes sociales, ya que se suelen ver cientos de influencers comer basura en cantidades muy elevadas al grito de «mientras cuadre en los macros, no pasa nada».

Obviamente esto no es cierto. A pesar de que a corto plazo te puedes salir con la tuya comiendo de esta manera, a la larga no es viable. Ni recomendable. La salud se resentirá y los resultados se verán perjudicados. De ahí que haya especificado anteriormente que, más allá de las calorías y macronutrientes, hay que tener en cuenta los micronutrientes y la fibra. Es decir, la calidad de los alimentos sigue importando.

HABLEMOS DE MACRONUTRIENTES

macronutrientes

A continuación vamos a hacer una breve revisión sobre los 3 macronutrientes principales, sus funciones y su aporte energético.

PROTEÍNA

La proteína es indispensable para la correcta salud del organismo. Tiene principalmente funciones enzimáticas, estructurales, transportadoras, reguladoras y hormonales, entre otras. A nivel nutricional y para el contexto que nos interesa, la proteína se encarga de construir masa muscular y evitar la degradación proteica. Además, es un nutriente con un efecto muy marcado en la saciedad, por lo que aumentar su consumo en una etapa de definición puede ser interesante.

La proteína tiene aproximadamente 4 kcal por cada gramo.

GRASA

Otro de los macronutrientes necesarios para el cuerpo. La grasa es una fuente energética, pero también interviene en la salud hormonal y en la absorción y transporte de vitaminas. Las grasas son el principal elemento de las membranas celulares y, a nivel nutricional, también tienen un efecto bastante interesante en cuanto a sensación de saciedad y ralentización del vaciado gástrico.

Las grasas tienen 9 kcal por cada gramo.

CARBOHIDRATOS

Es un nutriente que nos sirve como fuente de glucosa y, por tanto, tiene una función principalmente energética. Curiosamente, no es necesario consumir carbohidratos para que el cuerpo funcione correctamente, ya que el organismo es capaz de obtener glucosa a través de otros sustratos mediante un proceso llamado gluconeogénesis.

Simplemente remarcar que el cuerpo es capaz de funcionar sin carbohidratos dietéticos. Eso no significa que sea lo recomendable o lo óptimo, especialmente cuando hablamos de mejorar la composición corporal.

Los carbohidratos tienen 4 kcal por cada gramo.

Todos los alimentos contienen macronutrientes en cantidades di- versas, y algunos son particularmente ricos en uno o varios de ellos. La cantidad de cada uno de los macronutrientes que tenga el alimento en cuestión será la cantidad de calorías totales que tendrá.

alimentos y macronutrientes

Por ejemplo, un alimento que por 100 gramos contenga 15 gramos de grasa, 8 gramos de carbohidratos y 10 gramos de proteína tendrá 207 kcal totales.

15 gramos de grasa x 9 kcal = 135 kcal
8 gramos de carbohidratos x 4 kcal = 32 kcal

10 gramos de proteína x 4 kcal = 40 kcal

TOTAL: 207 kcal

PUNTOS POSITIVOS DE LA DIETA FLEXIBLE

La dieta flexible, como he comentado anteriormente, es una herramienta muy útil y con un potencial tremendo, pero no es para todo el mundo. Este artículo sirve para explicarte en detalle y de forma honesta la metodología, con sus pros y contras y enseñarte a usarla. Vamos a ver los principales puntos a favor:

MAYOR LIBERTAD.

Puedes ir a eventos sociales, viajar sin quebraderos de cabeza con la comida, no obsesionarte con alimentos obligatorios, etc. Simplemente tendrás que ser un poco hábil, aprender a manejar tus macronutrientes y encontrar la manera de que tu dieta se ajuste a tu estilo de vida. Eso es experiencia, y es mucho más sencillo de lo que parece.

MENOS PROHIBICIONES

Restringir ciertos alimentos suele hacer que nos apetezcan más y que tengamos más ansiedad y antojos. Las personas, normalmente, quieren con más ansia aquello que tienen prohibido. Y cuando dejan de ver ciertos alimentos o productos como tal se suele reducir el consumo, ya sea en cantidad o frecuencia.

MAYOR PRECISIÓN

Aunque se suele promover la flexibilidad, este protocolo se puede utilizar para hilar aún más fino una dieta convencional. Se busca optimizar y llevar un registro más exacto de lo que se hacía previamente para maximizar los resultados y dejar el menor espacio posible para el azar.

PUNTOS NEGATIVOS DE LA DIETA FLEXIBLE

ANSIEDAD Y PERFECCIONISMO

Hay personas que se obsesionan por cuadrar todas las calorías y macronutrientes a la perfección y un desajuste de unos pocos gramos puede generar un estrés importante. También hay que tener en cuenta que el hecho de tener que pesar los alimentos de forma frecuente puede molestar a ciertas personas, aunque con el tiempo se puede aprender a estimar las cantidades a ojo de una manera bastante correcta. Es cuestión de práctica y, realmente, parece mucho más complicado al principio que lo que acaba siendo en realidad.

MARGEN DE ERROR

Otro punto negativo a sopesar es que se debe asumir que, probablemente, habrá cierto margen de error en el conteo de calorías. Ya sea por la imprecisión de las básculas que se usan, por errores en las etiquetas nutricionales o por fallos de las aplicaciones de conteo. Sin embargo, si este margen de error se mantiene constante se anula y deja de ser relevante.

REDUCCIONISMO

Por último, decir que el hecho de contar macros puede llevar a la gente a pensar que son lo único im- portante. Y aunque representan un buen porcentaje de cara a obtener mejoras estéticas, se suelen despreciar otras variables (timing de los nutrientes, frecuencia de comidas, ciertos suplementos, combinaciones de alimentos para mejorar absorción, etc.) que, aunque tengan mucha menos importancia, también están ahí.

APRENDIENDO A USAR LA DIETA FLEXIBLE

aprendiendo a usar la dieta flexible

Ahora que ya tienes claros los conceptos básicos a nivel de calorías y macronutrientes, voy a explicarte cómo aplicarlo a la vida real. A llevar un control de macros y calorías se le llama contar o trackear macros, y para eso existen varias aplicaciones para hacerlo pero una de las más cómodas es Myfitnesspal ya que contiene una extensa base de datos de muchos alimentos, aunque también existen FatSecret, Macros, Yazio, Lose It o Easy Fit.

Los principios son exactamente iguales, uses la aplicación que uses. Por lo que una vez entiendas cómo cuadrar macros vas a poder utilizar la aplicación que tú prefieras. El resultado será el mismo. En los siguientes apartados verás los pasos básicos que deberás seguir en cualquiera de las aplicaciones anteriores.

PASO 1: INTRODUCIR TU PESO (OPCIONAL)

Al crearte un nuevo usuario te pedirán que introduzcas tu peso actual en el registro. Puedes hacerlo o no, ya que únicamente sirve para que la aplicación te haga una estimación de calorías y macros dependiendo de tu peso actual y tu peso objetivo.

En tu caso no tendrás que preocuparte, porque si con la información que tienes en esta página web podrás encontrar tus necesidades calóricas y de macronutrientes de forma sencilla y, probablemente, más precisa que lo que te ofrecerá la aplicación. Si tu objetivo es perder grasa corporal, échale un vistazo a este artículo. Si quieres ganar músculo, lee este otro.

PASO 3: INTRODUCIR LOS ALIMENTOS QUE CONSUMES

Una vez tengas establecidos tus requerimientos, tanto caló- ricos como de macronutrientes, es hora de utilizar la aplicación para introducir los alimentos que consumes y que se resten sus calorías y macronutrientes de tu total diario.

Eso hará que se contabilicen todas las calorías y macros de lo que estás comiendo y puedas ver de forma sencilla cuánto te queda para llegar al total diario, para que puedas valorar las cantidades de alimentos que puedes consumir y no pasarte de los requerimientos que hemos establecido previamente.

Vamos a poner varios ejemplos para que esto quede claro.

EJEMPLO DE DIETA FLEXIBLE 1

Supongamos que todavía no has consumido nada durante el día y, cuando te apetece comer, decides prepararte un plato de arroz blanco, sin nada más. Aburrido, lo sé, pero es un ejemplo. Si en la aplicación introduces 100 gramos de arroz blanco en crudo, automáticamente, se restarán las calorías y macros de ese arroz (columna 2) del total diario (columna 1) y te quedarán todavía para pasar el día las calorías y macros de la columna 3. Hasta aquí todo muy sencillo.

dieta flexible 1

¿CRUDO O COCINADO?

Probablemente te estarás preguntando si debes pesar los alimentos en crudo o en cocido. Te recomiendo que, siempre que puedas, peses los alimentos en crudo. La razón es muy sencilla: los métodos de cocinado pueden variar de forma significativa el peso del alimento y hacer que sea bastante complicado saber la composición nutricional del mismo de forma precisa.

Esto puede generar un margen de error pequeño en un alimento; pero si se repite con todos los alimentos del día, puede llegar a marcar una diferencia de varios cientos de calorías y puede sabotear el progreso.

Hay alimentos que, cocinados, aumentarán su peso, ya que retendrán agua durante la cocción. Por ejemplo, 100 gramos de arroz crudo siempre tienen 360 kcal. Por el contrario, un arroz cocido durante poco tiempo absorberá poca agua, y esos 100 gramos que tenían 360 kcal pasan a ser 200 gramos en cocido, que siguen teniendo 360 kcal. Es decir, que 100 gramos de arroz cocido poco tiempo tienen 180 kcal (360/2)

Pero si cocemos el arroz durante mucho tiempo, almacenará mucha más agua; y esos 100 gramos en crudo pasarán a ser 300 gramos que seguirán teniendo 360 kcal totales. En este caso, 100 gramos de arroz cocido durante más tiempo tendrán 120 kcal (360/3)

Por lo tanto, si pesas 100 gramos de arroz cocido, puede haber 60 kcal de diferencia dependiendo del tiempo de cocción. Si lo pesas siempre en crudo te ahorrarás ese margen de error. Puedes cocer siempre el arroz durante el mismo tiempo y encontrar la equivalencia en cocido, pero en crudo siempre será más preciso.

Hay otros alimentos que pierden peso al cocinarlos, como las carnes al deshidratarse. Por ejemplo, 100 gramos de pechuga de pollo en crudo tienen aproximadamente unos 22 gramos de proteína. Esta pechuga perderá peso al cocinarse y acabará pesando 70 gramos. Esos 70 gramos seguirán teniendo 22 gramos de proteína. Sin embargo, 100 gramos de pechuga cocinada tendrán casi 30 gramos de proteína.

Inicialmente, te recomiendo que peses todo lo que puedas en crudo para ahorrarte estas diferencias de calorías, macros y para que todo sea mucho más preciso.

EJEMPLO DIETA FLEXIBLE 2

Solventada la duda de cómo pesar los alimentos, vamos a poner otro ejemplo de un planteamiento utilizando la dieta flexible para ver cómo gestionar las cantidades de los mismos y cuadrarlas en tus requerimientos diarios y no pasarse.

Vamos a suponer que ya has hecho varias comidas durante el día y llega la noche. Obviamente, llegarás al final de la jornada con menos margen del que tenías en la primera comida del día, tanto calórico como de macronutrientes. Es decir, si tu objetivo es perder peso, los macros y calorías que te queden de margen al llegar a la cena serán los que te queden para llegar a esas calorías de déficit. Espero que este punto se entienda.

Vamos a poner unos macros de ejemplo que te quedan disponibles por la noche (columna 1). Decides cenar una tortilla de 2 huevos tamaño L, 100 gramos de aguacate untados en dos tostadas de pan de espelta de 30 gramos cada una, y una manzana. Eso, introducido en la aplicación, te dará los macros de la columna 2.

ejemplo dieta flexible 2

Como puedes ver en la columna 3, una vez añadidos los macros y calorías de la cena, te has pasado de más de 200 kcal del total calórico diario. Casi has cuadrado la proteína diaria, pero te has pasado de 16 gramos de grasa y de 26 gramos de carbohidratos.

Eso significa que si querías perder peso probablemente ya no estarás en déficit calórico. Y si pretendías ganar masa muscular, acabas de aumentar tu superávit calórico en más de 200 kcal. Eso hará que, a la larga, haya un aumento superior del que deberías. Es decir, ganarás más grasas de la necesaria.

Hay dos maneras de solventar eso.

  • Comer menos durante el día, para llegar con más margen caló- rico y de macros a la cena y poder cenar lo que te apetecía sin pasarte de tu total diario.
  • Mantener la cena, pero reducir las cantidades para cuadrarlas en tus macros y calorías restantes. Vamos a ver un ejemplo de esto a continuación.

Supongamos que llegas a la cena con el mismo margen calórico y macros que antes. Pero esta vez, como que llevas un control más exhaustivo, te das cuenta que lo que tenías planeado cenar se excede tanto de calorías como de grasas e hidratos. Decides alterar la cena, haciendo lo siguiente.

  • Pasas de comer 2 huevos a comer 1 huevo y 3 claras
  • Pasas de comer 100 gramos de aguacate a 40 gramos
  • Pasas de comer 2 rebanadas de pan a 1 rebanada
  • Mantienes la manzana

Con la nueva configuración, te queda lo siguiente:

ejemplo dieta flexible 2-1

Prácticamente hemos clavado los macros que nos quedaban para pasar el día y, lo más importante, es que hemos comido algo muy parecido a lo que teníamos en mente al principio. Pero, al modificar las cantidades, nos hemos mantenido dentro de nuestros requerimientos y hemos seguido acercándonos al objetivo que tenemos. ¿Lo vas entendiendo?

IMPORTANTE

Fíjate que todo lo que hemos cenado en el ejemplo anterior es comida de calidad. Huevos enteros, fruta, pan de calidad, aguacate, etc. Sin embargo, nos hemos pasado de calorías, a pesar de comer comida limpia o comida real.

Tal y como te he dicho anteriormente, la clave principal para ganar o perder peso es el balance energético y la distribución de macronutrientes que sigas. Comer comida de calidad es una herramienta muy útil para aplicar esos principios. Si te pasas de calorías, independientemente de que la comida que comas sea orgánica, kilómetro cero, ecológica, del Himalaya, vegana, ortomolecular y de la abuela…vas a engordar.

Para finalizar, veremos un par de ejemplos más. El primero te enseñará cómo introducir pequeños alimentos menos recomen- dables, dentro de un marco adecuado, para que no tengan efecto en tus resultados ni rendimiento. El segundo será un ejemplo de cómo hacer mal la dieta flexible.

EJEMPLO DIETA FLEXIBLE 3

En este caso vamos a suponer que es verano, hace un calor demencial y te apetece algo frío para refrescarte. Tienes un helado en el congelador y te lo quieres comer de postre tras la cena.

En la columna 1, tienes el margen calórico y de macronutrientes con el que has llegado a la cena y que idealmente no deberás sobrepasar. En la columna 2, tendrás las calorías y macronutrientes de la cena.

La cena consistirá en una ensalada variada con aceite de oliva virgen extra, 200 gramos de patata al horno, 250 gramos de salmón, 120 gramos de arándanos y un cucurucho de vainilla.

ejemplo dieta flexible 3

En este caso has cuadrado prácticamente todo. Te has pasado ligeramente de carbohidratos, pero te ha sobrado un poco de grasa y de proteína y te han quedado pocas calorías de margen. Has cenado comida real, mayoritariamente; has introducido un pequeño capricho de postre y sigues estando dentro del rango tanto calórico como de macros para lograr tu objetivo.

ESTO ES LA DIETA FLEXIBLE

EJEMPLO DIETA FLEXIBLE 4

Y ahora, vamos a ver un ejemplo de lo que no es la dieta flexible. El típico argumento «Bah, puedo cuadrar cualquier guarrada porque lo único que importa son las calorías, bro».

En este caso, vamos a suponer que tus calorías y macros para perder peso son las de la columna 1. Eres una persona muy activa, por lo que tienes un margen calórico muy elevado, y te puedes permitir muchas calorías incluso para perder peso. Las calorías que has consumido durante el día están reflejadas en la columna 2. Y los macros restantes serán los que están en la columna 3.

Tu día ha consistido en lo siguiente:

DESAYUNO: 60 gramos de cereales Chocapic con 250 ml de leche desnatada

COMIDA: 2 Cheeseburgers del McDonald’s, una lata de Co- ca-Cola y un McFlurry de Oreo

MERIENDA: Media bolsa de Doritos

CENA: Pizza Carbonara Hacendado.

ejemplo dieta flexible 4

En este caso, tenías 3000 kcal para perder peso, e incluso te quedan 100 kcal de margen. Es decir: perderás algo de peso, a pesar de haber comido una dieta de mierda como esa. Sin embargo, las calorías no son lo único importante.

Fíjate que has comido apenas la mitad de la proteína diaria que tenías pautada, y te has pasado más de 40 gramos en grasa. Eso significa que, al no consumir la suficiente proteína en déficit, es probable que pierdas masa muscular en el proceso. Eso también contabilizará como pérdida de peso pero no el que te interesa, obviamente.

Y volvemos a lo mismo, las calorías no son lo único importante. Hay más factores relevantes y cruciales:

  • Ya lo hemos dicho: la proteína también es imperativa.
  • El tipo de grasas que consumas, también. En esta dieta, gran parte de las grasas son trans, saturadas o de aceites vegetales refinados.
  • El tipo de carbohidratos. Esta dieta es muy elevada en carbohidratos refinados y azúcares simples que promueven un estado inflamatorio a nivel sistémico.
  • La cantidad de fibra. En esta dieta es inexistente. La fibra ayuda a reducir el apetito, mejora el control glucémico y la microbiota…
  • La saciedad de los alimentos también. La saciedad aquí es menor; pasarás más hambre; y, a la larga, el déficit calórico será mucho menos sostenible. Por no decir imposible.
  • La cantidad de micronutrientes que harán que nuestro cuerpo funcione a pleno rendimiento. Esa dieta es extremadamente pobre en vitaminas y minerales. A medio o largo plazo tendrá repercusiones, tanto para el rendimiento como para la salud.

¿LA DIETA FLEXIBLE ES PARA SIEMPRE?

Una duda muy frecuente sobre esta herramienta es si hay que seguirla para siempre. O si es viable siquiera. Es normal tener este tipo de inquietudes, porque la base de la dieta flexible es pesar alimentos, mirar etiquetas y utilizar aplicaciones para introducir macronutrientes y calorías.

Como probablemente estás pensando…no. No es viable hacerlo a largo plazo para la grandísima mayoría de personas. Pero tampoco lo pretende. La dieta flexible permite tener un grado de precisión bastante elevado, y a pesar de que todo el procedimiento es prácticamente imposible seguirlo durante mucho tiempo, durante todo el tiempo que la sigas adquirirás un conocimiento muy valioso sobre tu propio cuerpo.

Entenderás cuantas calorías tienen los alimentos que consumes con más frecuencia. También los que consumes de forma más esporádica si utilizas la dieta flexible el tiempo suficiente. Sabrás el volumen real de comida que necesitas y podrás estimar porciones visualmente de forma sorprendentemente precisa. Conocerás perfectamente tu cuerpo, y sabrás qué necesita para cada objetivo. Eso significa que podrás hacer una fase de volumen o una de definición de forma efectiva sin contar calorías. Y todo ese conocimiento sí es permanente.

FINALIZANDO

Para finalizar, creo que la dieta flexible es una herramienta muy interesante que, a pesar de que se puede pervertir muy fácilmente y que no tiene demasiada longevidad, es extremadamente útil para ganar perspectiva, conocimiento y confianza, entendiendo en el proceso que tenemos mucha libertad para comer lo que nos apetezca.

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Octavio
7 meses antes

Grande Víctor! Es así como decís. Este tipo de «dieta» (que a mi tampoco me gusta llamarla así) es una gran oportunidad para generar esa educación nutricional que nunca nadie nos enseño. Aprendes a saber que contiene cada alimento, a nivel de macros y kcals y eso te permite a su vez tomar mejores decisiones cuando estés fuera de casa por ejemplo.

Algo que realizo yo y que seguro puede ayudar a las personas es que como por lo general mi almuerzo y cena es prácticamente lo mismo, contabilizo y peso los alimentos en el almuerzo, lo agrego en la app y copio instantáneamente lo mismo en la cena. De esa manera sé que a lo largo de la tarde puedo permitirme algunos caprichos o me doy cuenta que no debo comer mucho, o que por lo contrario, debería comer más y así.

Gracias por todo lo que aportas! Un abrazo desde Argentina.

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