LEANGAINS

VENTAJAS DEL AYUNO LEANGAINS

Antes de entrar en el protocolo en sí me gustaría recordar algunas de las ventajas del ayuno intermitente de forma muy resumida.

1. Aumenta la sensibilidad a la insulina
2. Promueve la oxidación de grasas
3. Aumenta de forma significativa los niveles de hormona de crecimiento
4. Promueve la autofagia y la regeneración celular
5. Mejora el perfil lipídico y reduce los triglicéridos
6. Aumenta la longevidad y reduce el envejecimiento
7. Reduce marcadores inflamatorios
8. Tiene beneficios potenciales en la salud cerebral y cardiovascular
9. Parece limitar el crecimiento de células tumorales
10. Mejora la relación con la comida, reduce ansiedad y mejora la vida social.

Viendo todo esto sería de lógica que todo el mundo se lanzara de cabeza a hacer ayuno intermitente, y si bien es cierto que el ayuno es una herramienta muy interesante la realidad es que muchas ventajas se solapan con la simple restricción calórica o con el ejercicio físico. O simplemente mejorar la calidad de la dieta o mejorar el descanso.

Eso hay que tenerlo en cuenta. El ayuno es muy interesante, pero no es mágico.

PROTOCOLO DE LA DIETA LEANGAINS

Vistas las ventajas a modo de resumen vamos directamente a explicar el protocolo que nos atañe.

La principal característica de la Dieta Leangains es que divide el día en dos períodos: uno de ayuno de 16 horas y otro de alimentación de 8 horas. Es decir, que cada día que practiques este protocolo estarás 16 horas sin comer y toda la cantidad de comida que tengas que consumir lo harás en 8 horas. Estas 8 horas obviamente son seguidas, no son las 8 horas que quieras dentro de un período de 24h. El día se divide en 2 bloques definidos.

De ahí que diga que este método sea menos agresivo que otros tipos de ayuno, ya que hay otros protocolos que tienen un período de ayuno de 20h al día, y esto hace que menos personas sean capaces de seguirlo y la adherencia brille por su ausencia.

Recordad, hay que tener las prioridades claras antes de nada.

El ayuno estaría en el cuarto nivel de importancia, el de protocolos avanzados, y hay que tener los tres primeros niveles claros antes de empezar a trastear con protocolos de ayuno intermitente. Si quieres aprender a estructurar bien dichas prioridades, revisa este artículo en el que lo explico con mucho detalle.

Teniendo claro que tenemos 8 horas para comer y 16 horas de ayuno Martin nos plantea 4 opciones para que elijas la que mejor se adapte a tu estilo de vida. Vamos a verlas.

OPCIÓN 1 – ENTRENAMIENTO EN AYUNAS

En este protocolo se realizaría el entrenamiento en ayunas.
Tras esto, se haría una comida inmediatamente después, que Martin recomienda que sea la más copiosa. 3 horas después haríamos una segunda comida más liviana y 3 horas después haríamos la última comida del día antes de empezar el período de ayuno. Sería algo así:

• 11:30 – 12AM o 10-15 minutos pre-entrenamiento: 10 gramos de BCAAs.
• 12 – 1PM: Entrenamiento.
• 1PM: Comida post-entrenamiento (la más grande del día, hablaremos de esto más adelante)
• 4PM: Segunda comida.
• 9PM: Última comida antes del ayuno.

NOTAS

• No hace falta hacer 3 comidas. Podemos realizar dos comidas, aunque a nivel de resultados probablemente sea mejor hacer 3 comidas y repartir la proteína de forma equitativa entre las 3 tomas.
• Martin recomienda consumir BCAAs antes de entrenar para evitar el catabolismo muscular, pero recientes estudios han demostrado la poca eficacia de los aminoácidos ramificados, por lo que yo lo sustituiría por proteína whey.

OPCIÓN 2 – ENTRENAMIENTO TEMPRANO EN AYUNAS

Este también tendrá un entrenamiento en ayunas, pero es para los que entrenan muy temprano.

En el protocolo inicial Martin recomendaba hacer 3 tomas de BCAAs (una antes de entrenar y dos post-entrenamiento, justo después de entrenar y 2 horas después) para retrasar el momento en el que empezábamos a comer, pero en mi opinión si se hace este protocolo recomendaría mover el período de alimentación antes y finalizarlo antes también.

La idea de estar varias horas consumiendo BCAAs sin comer tras el entrenamiento no me acaba de convencer a la vista de los recientes estudios al respecto y no la puedo recomendar para maximizar los resultados. En el caso de hacer un entrenamiento temprano en ayunas recomendaría hacer una toma de proteína whey igualmente y realizar el resto de las horas de ayuno normales hasta la primera comida.

Técnicamente romperás el ayuno con el batido, pero será un efecto mínimo y verás mejores resultados que únicamente consumiendo whey. Otra opción, en vez de BCAAs es tomar Aminoácidos Esenciales.

OPCIÓN 3 – UNA COMIDA PRE-ENTRENAMIENTO

Como su nombre indica, en esta opción haremos una comida preentrenamiento que ocupará aproximadamente el 25% de las calorías del día y 1/3 de la cantidad de proteína. Post-entrenamiento haremos la comida principal del día, que consistirá en un 40-50% de las calorías del día y 3 horas después una última comida similar a la primera.

Un ejemplo sería el siguiente:

• 13:00 Comida pre-entrenamiento (20-25% de las kcal diarias).
• 16:00-17:30 Entrenamiento. Dejad pasar un par o tres de horas desde la primera comida.
• 18:00 Post-entrenamiento (la comida más grande del día).
• 21:00 Última comida antes del ayuno.

OPCIÓN 4 – DOS COMIDAS ANTES DEL ENTRENAMIENTO

Exactamente igual que el anterior, pero en vez de una comida, haremos dos comidas antes de entrenar. Esta opción es para las personas que entrenan por la tarde y quieren hacer el ayuno por la mañana. En este caso, la comida más importante sería la última, con el 50% de las calorías totales aproximadamente.

Ejemplo:

• 13:00 Comida 1. Con el 20-25% de las calorías diarias.
• 16:00 Comida pre-entrenamiento, similar a la primera.
• 19:00 Entrenamiento
• 21:00 Comida post-entrenamiento, con el 50% de las calorías diarias.

PARA PROFUNDIZAR

Tengo escrito otro artículo sobre el ayuno intermitente en el que hablo en más profundidad del mismo, las ventajas y las desventajas. Lo puedes leer en el siguiente enlace. Si quieres aprender más sobre el trabajo de Martin Berkhan, aquí tienes su página web.

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