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AYUNO INTERMITENTE – LEANGAINS

Nutrición, Nutrición deportiva, - 84 Comentarios
Publicado el 23 de marzo de 2018

En este artículo os explicaré en detalle el protocolo de ayuno intermitente llamado LeanGains, creado por Martin Berkhan en 2013 para su página web, que tiene el mismo nombre que el protocolo. Es un protocolo que he practicado con asiduidad en el pasado y que recomiendo encarecidamente ya que es muy sencillo de implementar, es mucho menos restrictivo que otros protocolos más agresivos de ayuno y, sobre todo, porque se puede personalizar mucho para abarcar diversos escenarios y horarios distintos.

Tabla de contenidos

En este artículo os explicaré en detalle el protocolo de ayuno intermitente llamado Lean Gains, creado por Martin Berkhan en 2013 para su página web, que tiene el mismo nombre que el protocolo. Es un protocolo que he practicado con asiduidad en el pasado y que recomiendo encarecidamente dada su facilidad, ser mucho menos restrictivo que otros protocolos más agresivos y sobretodo porque se puede personalizar mucho para abarcar muchos escenarios y muchos horarios.

Vamos a ello.

VENTAJAS DEL AYUNO

Antes de entrar en el protocolo en sí me gustaría recordar algunas de las ventajas del ayuno intermitente de forma muy resumida.

  1. Aumenta la sensibilidad a la insulina
  2. Promueve la oxidación de grasas
  3. Aumenta de forma significativa los niveles de hormona de crecimiento
  4. Promueve la autofagia y la regeneración celular
  5. Mejora el perfil lipídico y reduce los triglicéridos
  6. Aumenta la longevidad y reduce el envejecimiento
  7. Reduce marcadores inflamatorios
  8. Tiene beneficios potenciales en la salud cerebral y cardiovascular
  9. Parece limitar el crecimiento de células tumorales
  10. Mejora la relación con la comida, reduce ansiedad y mejora la vida social.

Viendo todo esto sería de lógica que todo el mundo se lanzara de cabeza a hacer ayuno intermitente, y si bien es cierto que el ayuno es una herramienta muy interesante la realidad es que muchas ventajas se solapan con la simple restricción calórica o con el ejercicio físico. O simplemente mejorar la calidad de la dieta o mejorar el descanso.

Eso hay que tenerlo en cuenta. El ayuno es muy interesante, pero no es mágico.

PROTOCOLO LEANGAINS

Vistas las ventajas a modo de resumen vamos directamente a explicar el protocolo que nos atañe.

La principal característica de Leangains es que divide el día en dos períodos: uno de ayuno de 16 horas y otro de alimentación de 8 horas. Es decir, que cada día que practiques este protocolo estarás 16 horas sin comer y toda la cantidad de comida que tengas que consumir lo harás en 8 horas. Estas 8 horas obviamente son seguidas, no son las 8 horas que quieras dentro de un período de 24h. El día se divide en 2 bloques definidos.

De ahí que diga que este método sea menos agresivo que otros tipos de ayuno, ya que hay otros protocolos que tienen un período de ayuno de 20h al día y esto hace que menos personas sean capaces de seguirlo y la adherencia brille por su ausencia.

Recordad, prioridades claras antes de nada. El ayuno estaría en el tercer nivel de importancia y hay que tener los dos primeros niveles claros antes de empezar a trastear con protocolos de ayuno intermitente

¿No sabes a qué me refiero con esto de los niveles? Lee este artículo y te quedará todo claro.
Teniendo claro que tenemos 8 horas para comer y 16 horas de ayuno Martin nos plantea 4 opciones para que elijas la que mejor se adapte a tu estilo de vida. Vamos a verlas.

OPCIÓN 1 –
ENTRENAMIENTO EN AYUNAS

En este protocolo se realizaría el entrenamiento en ayunas.
Tras esto, se haría una comida inmediatamente después, que Martin recomienda que sea la más copiosa. 3 horas después haríamos una segunda comida más liviana y 3 horas después haríamos la última comida del día antes de empezar el período de ayuno. Sería algo así:

  • 11:30 – 12AM o 10-15 minutos pre-entrenamiento: 10 gramos de BCAAs.
  • 12 – 1PM: Entrenamiento.
  • 1PM: Comida post-entrenamiento (la más grande del día, hablaremos de esto más adelante)
  • 4PM: Segunda comida.
  • 9PM: Última comida antes del ayuno.

NOTAS

  • No hace falta hacer 3 comidas. Podemos realizar dos comidas, aunque a nivel de resultados probablemente sea mejor hacer 3 comidas y repartir la proteína de forma equitativa entre las 3 tomas.
  • Martin recomienda consumir BCAAs antes de entrenar para evitar el catabolismo muscular, pero recientes estudios han demostrado la poca eficacia de los aminoácidos ramificados, por lo que yo lo sustituiría por Whey.

OPCIÓN 2 –
ENTRENAMIENTO TEMPRANO EN AYUNAS

Este también tendrá un entrenamiento en ayunas, pero es para los que entrenan muy temprano.

En el protocolo inicial Martin recomendaba hacer 3 tomas de BCAAs (una antes de entrenar y dos post-entrenamiento, justo después de entrenar y 2 horas después) para retrasar el momento en el que empezábamos a comer, pero en mi opinión si se hace este protocolo recomendaría mover el período de alimentación antes y finalizarlo antes también.

La idea de estar varias horas consumiendo BCAAs sin comer tras el entrenamiento, visto los recientes estudios, no me acaba de convencer y no la puedo recomendar para maximizar los resultados. Simplemente contar 8 horas tras el entrenamiento y consumir 2-3 comidas mixtas al gusto y cuando finalicen estas 8 horas, empezar el ayuno diario.

OPCIÓN 3 –
UNA COMIDA PRE-ENTRENAMIENTO

Como su nombre indica, en esta opción haremos una comida preentrenamiento que ocupará aproximadamente el 25% de las calorías del día y 1/3 de la cantidad de proteína. Post-entrenamiento haremos la comida principal del día, que consistirá en un 40-50% de las calorías del día y 3 horas después una última comida similar a la primera.

Un ejemplo sería el siguiente:

  • 13:00 Comida pre-entrenamiento (20-25% de las kcal diarias).
  • 16:00-17:30 Entrenamiento. Dejad pasar un par o tres de horas desde la primera comida.
  • 18:00 Post-entrenamiento (la comida más grande del día).
  • 21:00 Última comida antes del ayuno.

OPCIÓN 4 –
DOS COMIDAS ANTES DEL ENTRENAMIENTO

Exactamente igual que el anterior, pero en vez de una comida, haremos dos comidas antes de entrenar. Esta opción es para las personas que entrenan por la tarde y quieren hacer el ayuno por la mañana. En este caso, la comida más importante sería la última, con el 50% de las calorías totales aproximadamente.

Ejemplo:

  • 13:00 Comida 1. Con el 20-25% de las calorías diarias.
  • 16:00 Comida pre-entrenamiento, similar a la primera.
  • 19:00 Entrenamiento
  • 21:00 Comida post-entrenamiento, con el 50% de las calorías diarias.

PARA PROFUNDIZAR

Tengo escrito otro artículo sobre el ayuno intermitente en el que hablo en más profundidad del mismo, las ventajas y las desventajas. Lo puedes leer en el siguiente enlace.

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Maricel Elizabeth Opazo
Maricel Elizabeth Opazo
5 meses antes

Victor, como estás? Soy mujer y me estoy incertando en el mundo del fitness pese a que hace años tengo actividad fisica. Tengo 27 años, 1.58 cm / 64 kg. Quisiera consultarte que me recomendarías como post- entreno, y si, por ayuno puedo omitirlo, o suplantarlo por Whey + Creatina o Whey + Bcaa.
Muchas Gracias!
Saludos desde Argentina.

Dani
Dani
1 año antes

Hola Víctor tengo una pequeña duda, que es es el por qué de las 16 horas.
Quiero decir, yo por ejemplo hago ayuno 15/9 pero no sé si hace falta más de 15 horas para considerarse ayuno o no.
Habría alguna diferencia entre realizarlo 15/9 en vez de 16/8?
Gracias por tu respuesta

Mar
Mar
1 año antes

Hola, me gustaría saber si tomar bcaa antes de entrenar y un batido de proteina y creatina con agua despues de entrenar rompe el ayuno…

Espero tu respuesta, gracias:)

Miguel Angel
Miguel Angel
2 años antes

Hola Sergio, mi nombre es Miguel Ángel y estoy siguiendo gracias a ti el método leangains, ¿en el caso de no tomar 10gr. de BCAA y tomar proteína entiendo que son también 10gr. o algo más?
Un saludo y gracias

Miguel Ángel
Miguel Ángel
2 años antes

Hola, mi nombre es Miguel Ángel y estoy siguiendo gracias a ti el método leangains, ¿en el caso de no tomar 10gr. de BCAA y tomar proteína entiendo que son también 10gr. o algo más?
Un saludo y gracias

Felipe Quiero
Felipe Quiero
2 años antes

Hola Victor, muchas gracias por tu información. Mi nombre es Felipe y llevo practicando el ayuno 16/24 hace dos semanas con rutinas de fuerza en ayuno por las mañanas. Quisiera hacerte un par de preguntas.

¿Cuantos días es recomendable seguir el protocolo de ayuno 16/24 y cuantos días descansar y comer de forma normal? o ¿Se puede estar toda la vida bajo el protocolo de ayuno 16/24?

Muchas gracias y mis mejores deseos a todos.

Saludos

omar
omar
2 años antes

hola he leido tu articulo y me gusto mucho , solo que me surgio una duda este tipo de ayuno es 16/8 por que tu ultima comida seria a las 9 y tu primera a las 1130 yo pensaba en tener mi ultima comida al 1900 y la primera a las 11 y entrenar en ese lapso haciendo mi primer comida un licuado de proteina y leche de almendras

Miguel Angel
Miguel Angel
2 años antes

Duplico el comentario porque el articulo es mas nuevo que el otro en el que comente.
Muy buenas Victor, ante todo gracias por tu labor porque ayudas mucho a gente como yo.
Lei este post hace bastante tiempo pero pasé por el como por otros que en un momento concreto no me interesan, ahora sin embargo me he planteado probar el ayuno y me he acordado de el y quería preguntarte unas dudas.
Desde hoy mismo, ya estoy pasando hambre, voy a probar el 16/8, teniendo mi primera comida alrededor de las 14:20 (en el curro) y la última alrededor de las 22-23 de la noche.
Mi principal duda es que comer, puede sonar absurdo pero es así.
Por mi trabajo entreno a eso de las 17 horas, algo antes quizás, es decir, entre 2 y 3 horas despues de comer.
Teniendo en cuenta que mi objetivo no es perder peso sino todo lo contrario, quiero ganar masa muscular lo más limpia posible, que y como me recomiendas comer?
Según leo lo suyo sería hacer una comida a las 14h y despues de entrenar la comida más fuerte, ahi está mi duda…. Se me hace complicado ponerme a cocinar y comer justo después de entrenar.
Podrías ponerme un ejemplo de menu diario teniendo en cuenta esos horarios?
Hoy como primer día por ejemplo he traido para comer Berza y ternera con brocoli y unas fresas
Para despues de entrenar tenía pensado el batido de proteína con creatina y por ejemplo un bol de avena con leche.
Para cenar una ensalada completa y merluza y un rato antes de acostarme caseína con agua…
Esa disposición sería correcta?
Como harías tu?
Creo que con 2400kcal iría bien, no es algo que calcule pero alguna vez que lo he mirado no llego ni de broma y por eso mantengo el peso y no gano masa ni nah.
Mil gracias.

Luis Antonio Guerra
Luis Antonio Guerra
3 años antes

Hola que tal Victor…pregunta. Yo hago el protocolo 16/8 y me salto el desayuno. Hago pesas en la noche antes de cerrar mi ayuno. PERO el detalle es que ahora hago cardio en la mañana y pesas en la noche. Mi pregunta es si al hacer cardio en ayuno como no puedo comer nada…me estaría haciendo daño?

Daniel Aguilera
Daniel Aguilera
3 años antes

Hola Victor,
llego tarde pero quisiera darte la enhorabuena por el artículo, como siempre muy bien estructurado y redactado y muy fácil de entender.

Tengo una pregunta relacionada con el ayuno intermitente. Existe el mito (o no) que el cuerpo tiene un límite para ingerir cierta cantidad de proteína por ingesta, supongo de aquí la típica creencia del mundo del culturismo de comer cada 2-3 horas para poder repartir las proteínas diarias totales correctamente. Al hacer ayuno intermitente la cantidad de proteína por comida aumentará inevitablemente en un espacio de tiempo más reducido. Posiblemente la respuesta a esta pregunta da para otro blog pero me gustaría conocer tu punto de vista resumido sobre esta creencia y si realmente no hay diferencia en repartir , por ejemplo, 30gr de proteína en 6 comidas o 60gr de proteína en 3 comidas.

He buscado información en ésta página y en otras y no he encontrado mucha información , en las que hablan de ello las conclusiones son algo distintas entre ellas.

Muchas gracias

Guillermo
Guillermo
3 años antes

Genial la idea de ir recordando viejos temas porque siempre viene bien el repaso y actualizarse. Yo la verdad que realizo el ayuno intermitente del mismo tipo, 16/8 pero lo que no sé si puede que tal vez esté realizando mal el reparto de comidas porque yo entreno en la mañana temprano y lo único que tomo en la mañana antes de salir del trabajo es un café solo y luego al gym (8:30). Mi primera comida es a la 13:00 en donde tomo un batido de proteína aislada con verduras y fruta. Luego a las 14:30 la comida principal, a las 18:00 un snack o merienda y 20:00 ceno finalizando antes de las 21:00. Lo que no sé si las dos primeras comidas están muy seguidas, tú cómo lo ves? Gracias y un saludo.

Guillermo
Guillermo
3 años antes
Responder  Víctor

Actualmente sigo en déficit calórico y lo realizo para cuadrar mejor los macros, por comodidad y por temas de apetito, llevo mejor pasar algo de hambre en la mañana que en la tarde y además así puedo permitirme hacer comidas algo más cargadas. Me espero entonces hasta la comida principal sin comer nada aunque sean más de 16h para meter todo junto? Gracias por la ayuda Víctor. Un abrazo

Hanz
4 años antes

Hola Victor, he leído varios de tus post y eres un crack en la materia. Vengo de una dieta bien dedicada, con 6 comidas al día y entreno crossfit 5 días a la semana. Tengo 14% de grasa y quiero llegar a un 8% para seguir cn volumen limpio… Desde hace 2 semanas deje de entrenar, y ya voy 3 días con AI 18/6 y me va bien (gracias a Dios que puedo aguantar sin comer)… La cosa es que volveré a antrenar pero esta vez a las pesas para marcar y quemar grasa +rápido. Que rutina me recomiendas? Ya que volveré a las pesas… Cuando entrene mi plan será 19/5: comer a partir de las 6pm hasta las 11pm, entrenar de 7-8pm… Anteriormente consumía bcca pre-entreno, ya que estaba en déficit… No se si sería algo psicológico, pero sentía que me daba más resistencia y evitaba en parte catabolizarme… Ahora en el AI sería necesario? Crees que sería correcto apoyarme con BCAA o algún otro suple que solo contenga protes? Ya que no quiero terminar con el estómago lleno en plena rutina y poder cuadrar mis macros.. Y otro punto, beneficia consumir minerales en el AI? Ya que tomo el multivit de centrum, si agrego otro aparte como complejo B o Zinc, ya que aparte estudio y trabajo… Me convendría? Y por último, si hubiera solo un día en que tendría tiempo para entrenar en la mañana (6:30-7:30am), estoy sin comer ya que lo hago en la tarde, me sería necesario agregar BCAA como pre y post para no catabolizarme, aunque dices que eso rompe el AI.. O hay otra alternativa en entrenar temprano y comer en la tarde?

Jose
Jose
5 años antes

Soy una persona con metabolismo basal muy rápido, siempre he sido degaldo, y estoy en fase de volumen, como una herramienta reguladora que es, 1.¿cuántos días de la semana recomendarías hacer ayuno intermitente en mi caso particular?

Leí que Powerexplosive lo hace una vez en semana; no sé cual será tu respuesta, pero de hacerlo un mínimo de uno o dos días, 2.¿en los días de entreno o en los días de descanso?

Gracias, Víctor.

Jose
Jose
5 años antes
Responder  Jose

Apuntar que la delgadez es un precedente de la adolescencia, en la actualizad me encuentro con un peso normalizado, que quiero aumentar en masa muscular (por si no quedaba claro).

Jose
Jose
5 años antes
Responder  Víctor

Tomo nota. Muchas gracias.

Patrick Nicol
Patrick Nicol
5 años antes

Hola Víctor! En primer lugar darte las gracias, estoy empezando a seguir este protocolo esta semana.
Mi duda viene con la suplementación. La beta-alanina la tomo en varias tomas y solía tomar 1,5g nada mas levantarme, 1,5 pre y 1,5 post.
Puedo seguir tomando la así o se romperia el ayuno por la mañana? Solo saber si es mejor tomarla toda de golpe pre y post o si puedo seguir tomando la así.
Muchisimas gracias por tu tiempo 🙂

Fidel alvarez
Fidel alvarez
5 años antes

Hola victor, acabo de empezar, con el ayuno, quiero saber si beber batido de proteina whey mediante el entremiento rompe el ayuno por completo.?

Fidel alvarez
Fidel alvarez
5 años antes
Responder  Víctor

Entonces solo puedo tomar bcaa? tengo ya 3 dias con el ayuno, lo del hambre casi no lo siento, hago 2 comidas una de 1200 y otra de 800 con 175 de proteina, 175 de carbohidratos y 80 gramos de grasa respetivamente

Fidel alvarez
Fidel alvarez
5 años antes
Responder  Víctor

Creia que lo remendaban para tomar en el medio el entrenamiento, ya que entreno en ayuno y luego es que hago la primera comida.

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