VENTAJAS DEL AYUNO LEANGAINS
Antes de entrar en el protocolo en sí me gustaría recordar algunas de las ventajas del ayuno intermitente de forma muy resumida.
- Aumenta la sensibilidad a la insulina
- Promueve la oxidación de grasas
- Aumenta de forma significativa los niveles de hormona de crecimiento
- Promueve la autofagia y la regeneración celular
- Mejora el perfil lipídico y reduce los triglicéridos
- Aumenta la longevidad y reduce el envejecimiento
- Reduce marcadores inflamatorios
- Tiene beneficios potenciales en la salud cerebral y cardiovascular
- Parece limitar el crecimiento de células tumorales
- Mejora la relación con la comida, reduce ansiedad y mejora la vida social.
Viendo todo esto sería de lógica que todo el mundo se lanzara de cabeza a hacer ayuno intermitente, y si bien es cierto que el ayuno es una herramienta muy interesante la realidad es que muchas ventajas se solapan con la simple restricción calórica o con el ejercicio físico. O simplemente mejorar la calidad de la dieta o mejorar el descanso.
Eso hay que tenerlo en cuenta. El ayuno es muy interesante, pero no es mágico.
PROTOCOLO DE LA DIETA LEANGAINS
Vistas las ventajas a modo de resumen vamos directamente a explicar el protocolo que nos atañe.
La principal característica de la Dieta Leangains es que divide el día en dos períodos: uno de ayuno de 16 horas y otro de alimentación de 8 horas. Es decir, que cada día que practiques este protocolo estarás 16 horas sin comer y toda la cantidad de comida que tengas que consumir lo harás en 8 horas. Estas 8 horas obviamente son seguidas, no son las 8 horas que quieras dentro de un período de 24h. El día se divide en 2 bloques definidos.
De ahí que diga que este método sea menos agresivo que otros tipos de ayuno, ya que hay otros protocolos que tienen un período de ayuno de 20h al día, y esto hace que menos personas sean capaces de seguirlo y la adherencia brille por su ausencia.
Recordad, hay que tener las prioridades claras antes de nada.
El ayuno estaría en el cuarto nivel de importancia, el de protocolos avanzados, y hay que tener los tres primeros niveles claros antes de empezar a trastear con protocolos de ayuno intermitente. Si quieres aprender a estructurar bien dichas prioridades, revisa este artículo en el que lo explico con mucho detalle.
Teniendo claro que tenemos 8 horas para comer y 16 horas de ayuno Martin nos plantea 4 opciones para que elijas la que mejor se adapte a tu estilo de vida. Vamos a verlas.
OPCIÓN 1 – ENTRENAMIENTO EN AYUNAS
En este protocolo se realizaría el entrenamiento en ayunas.
Tras esto, se haría una comida inmediatamente después, que Martin recomienda que sea la más copiosa. 3 horas después haríamos una segunda comida más liviana y 3 horas después haríamos la última comida del día antes de empezar el período de ayuno. Sería algo así:
- 11:30 – 12AM o 10-15 minutos pre-entrenamiento: 10 gramos de BCAAs.
- 12 – 1PM: Entrenamiento.
- 1PM: Comida post-entrenamiento (la más grande del día, hablaremos de esto más adelante)
- 4PM: Segunda comida.
- 9PM: Última comida antes del ayuno.
NOTAS
- No hace falta hacer 3 comidas. Podemos realizar dos comidas, aunque a nivel de resultados probablemente sea mejor hacer 3 comidas y repartir la proteína de forma equitativa entre las 3 tomas.
- Martin recomienda consumir BCAAs antes de entrenar para evitar el catabolismo muscular, pero recientes estudios han demostrado la poca eficacia de los aminoácidos ramificados, por lo que yo lo sustituiría por proteína whey.
OPCIÓN 2 – ENTRENAMIENTO TEMPRANO EN AYUNAS
Este también tendrá un entrenamiento en ayunas, pero es para los que entrenan muy temprano.
En el protocolo inicial Martin recomendaba hacer 3 tomas de BCAAs (una antes de entrenar y dos post-entrenamiento, justo después de entrenar y 2 horas después) para retrasar el momento en el que empezábamos a comer, pero en mi opinión si se hace este protocolo recomendaría mover el período de alimentación antes y finalizarlo antes también.
La idea de estar varias horas consumiendo BCAAs sin comer tras el entrenamiento no me acaba de convencer a la vista de los recientes estudios al respecto y no la puedo recomendar para maximizar los resultados. En el caso de hacer un entrenamiento temprano en ayunas recomendaría hacer una toma de proteína whey igualmente y realizar el resto de las horas de ayuno normales hasta la primera comida.
Técnicamente romperás el ayuno con el batido, pero será un efecto mínimo y verás mejores resultados que únicamente consumiendo whey. Otra opción, en vez de BCAAs es tomar Aminoácidos Esenciales.
OPCIÓN 3 – UNA COMIDA PRE-ENTRENAMIENTO
Como su nombre indica, en esta opción haremos una comida preentrenamiento que ocupará aproximadamente el 25% de las calorías del día y 1/3 de la cantidad de proteína. Post-entrenamiento haremos la comida principal del día, que consistirá en un 40-50% de las calorías del día y 3 horas después una última comida similar a la primera.
Un ejemplo sería el siguiente:
- 13:00 Comida pre-entrenamiento (20-25% de las kcal diarias).
- 16:00-17:30 Entrenamiento. Dejad pasar un par o tres de horas desde la primera comida.
- 18:00 Post-entrenamiento (la comida más grande del día).
- 21:00 Última comida antes del ayuno.
OPCIÓN 4 – DOS COMIDAS ANTES DEL ENTRENAMIENTO
Exactamente igual que el anterior, pero en vez de una comida, haremos dos comidas antes de entrenar. Esta opción es para las personas que entrenan por la tarde y quieren hacer el ayuno por la mañana. En este caso, la comida más importante sería la última, con el 50% de las calorías totales aproximadamente.
Ejemplo:
- 13:00 Comida 1. Con el 20-25% de las calorías diarias.
- 16:00 Comida pre-entrenamiento, similar a la primera.
- 19:00 Entrenamiento
- 21:00 Comida post-entrenamiento, con el 50% de las calorías diarias.
PARA PROFUNDIZAR
Tengo escrito otro artículo sobre el ayuno intermitente en el que hablo en más profundidad del mismo, las ventajas y las desventajas. Lo puedes leer en el siguiente enlace. Si quieres aprender más sobre el trabajo de Martin Berkhan, aquí tienes su página web.
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Sobre el autor: Víctor
[…] vas a una cena, el ayuno 16/8 o LeanGains es tu mejor aliado. Si quieres leer sobre el ayuno intermitente en detalle, échale un vistazo a […]
[…] ahí que el ayuno intermitente, así como su variante más conocida «Lean Gains» sean herramientas de mucho valor a la hora de llevar a cabo una definición satisfactoria. Sin […]
[…] variante del Ayuno Intermitente que se ha hecho muy popular estos últimos años es el estilo LeanGains, que se basa en un ayuno diario de 16 horas y un período de alimentación de 8 horas. Por lo tanto […]
[…] Para más información del método LeanGains os recomiendo el siguiente artículo. […]
[…] ayuno intermitente. Si vas a una cena el ayuno 16/8 o LeanGains es tu mejor […]
Victor, como estás? Soy mujer y me estoy incertando en el mundo del fitness pese a que hace años tengo actividad fisica. Tengo 27 años, 1.58 cm / 64 kg. Quisiera consultarte que me recomendarías como post- entreno, y si, por ayuno puedo omitirlo, o suplantarlo por Whey + Creatina o Whey + Bcaa.
Muchas Gracias!
Saludos desde Argentina.
Hola Víctor tengo una pequeña duda, que es es el por qué de las 16 horas.
Quiero decir, yo por ejemplo hago ayuno 15/9 pero no sé si hace falta más de 15 horas para considerarse ayuno o no.
Habría alguna diferencia entre realizarlo 15/9 en vez de 16/8?
Gracias por tu respuesta
No, ninguna diferencia apreciable.
Hola, me gustaría saber si tomar bcaa antes de entrenar y un batido de proteina y creatina con agua despues de entrenar rompe el ayuno…
Espero tu respuesta, gracias:)
Claro que rompe el ayuno. Todo lo que tenga calorías rompe el ayuno.
Un abrazo.
Hola Sergio, mi nombre es Miguel Ángel y estoy siguiendo gracias a ti el método leangains, ¿en el caso de no tomar 10gr. de BCAA y tomar proteína entiendo que son también 10gr. o algo más?
Un saludo y gracias
Hola, mi nombre es Miguel Ángel y estoy siguiendo gracias a ti el método leangains, ¿en el caso de no tomar 10gr. de BCAA y tomar proteína entiendo que son también 10gr. o algo más?
Un saludo y gracias
Serían 20-25 gramos de proteína.
Hola Victor, muchas gracias por tu información. Mi nombre es Felipe y llevo practicando el ayuno 16/24 hace dos semanas con rutinas de fuerza en ayuno por las mañanas. Quisiera hacerte un par de preguntas.
¿Cuantos días es recomendable seguir el protocolo de ayuno 16/24 y cuantos días descansar y comer de forma normal? o ¿Se puede estar toda la vida bajo el protocolo de ayuno 16/24?
Muchas gracias y mis mejores deseos a todos.
Saludos
Puedes usar un protocolo de ayuno intermitente 16/8 cada día sin problema.
hola he leido tu articulo y me gusto mucho , solo que me surgio una duda este tipo de ayuno es 16/8 por que tu ultima comida seria a las 9 y tu primera a las 1130 yo pensaba en tener mi ultima comida al 1900 y la primera a las 11 y entrenar en ese lapso haciendo mi primer comida un licuado de proteina y leche de almendras
Sin problema. Es viable Omar.
Duplico el comentario porque el articulo es mas nuevo que el otro en el que comente.
Muy buenas Victor, ante todo gracias por tu labor porque ayudas mucho a gente como yo.
Lei este post hace bastante tiempo pero pasé por el como por otros que en un momento concreto no me interesan, ahora sin embargo me he planteado probar el ayuno y me he acordado de el y quería preguntarte unas dudas.
Desde hoy mismo, ya estoy pasando hambre, voy a probar el 16/8, teniendo mi primera comida alrededor de las 14:20 (en el curro) y la última alrededor de las 22-23 de la noche.
Mi principal duda es que comer, puede sonar absurdo pero es así.
Por mi trabajo entreno a eso de las 17 horas, algo antes quizás, es decir, entre 2 y 3 horas despues de comer.
Teniendo en cuenta que mi objetivo no es perder peso sino todo lo contrario, quiero ganar masa muscular lo más limpia posible, que y como me recomiendas comer?
Según leo lo suyo sería hacer una comida a las 14h y despues de entrenar la comida más fuerte, ahi está mi duda…. Se me hace complicado ponerme a cocinar y comer justo después de entrenar.
Podrías ponerme un ejemplo de menu diario teniendo en cuenta esos horarios?
Hoy como primer día por ejemplo he traido para comer Berza y ternera con brocoli y unas fresas
Para despues de entrenar tenía pensado el batido de proteína con creatina y por ejemplo un bol de avena con leche.
Para cenar una ensalada completa y merluza y un rato antes de acostarme caseína con agua…
Esa disposición sería correcta?
Como harías tu?
Creo que con 2400kcal iría bien, no es algo que calcule pero alguna vez que lo he mirado no llego ni de broma y por eso mantengo el peso y no gano masa ni nah.
Mil gracias.
Hola que tal Victor…pregunta. Yo hago el protocolo 16/8 y me salto el desayuno. Hago pesas en la noche antes de cerrar mi ayuno. PERO el detalle es que ahora hago cardio en la mañana y pesas en la noche. Mi pregunta es si al hacer cardio en ayuno como no puedo comer nada…me estaría haciendo daño?
No, no pasa absolutamente nada.
Hola Victor,
llego tarde pero quisiera darte la enhorabuena por el artículo, como siempre muy bien estructurado y redactado y muy fácil de entender.
Tengo una pregunta relacionada con el ayuno intermitente. Existe el mito (o no) que el cuerpo tiene un límite para ingerir cierta cantidad de proteína por ingesta, supongo de aquí la típica creencia del mundo del culturismo de comer cada 2-3 horas para poder repartir las proteínas diarias totales correctamente. Al hacer ayuno intermitente la cantidad de proteína por comida aumentará inevitablemente en un espacio de tiempo más reducido. Posiblemente la respuesta a esta pregunta da para otro blog pero me gustaría conocer tu punto de vista resumido sobre esta creencia y si realmente no hay diferencia en repartir , por ejemplo, 30gr de proteína en 6 comidas o 60gr de proteína en 3 comidas.
He buscado información en ésta página y en otras y no he encontrado mucha información , en las que hablan de ello las conclusiones son algo distintas entre ellas.
Muchas gracias
Estoy escribiendo un artículo al respecto Daniel 😉
Genial la idea de ir recordando viejos temas porque siempre viene bien el repaso y actualizarse. Yo la verdad que realizo el ayuno intermitente del mismo tipo, 16/8 pero lo que no sé si puede que tal vez esté realizando mal el reparto de comidas porque yo entreno en la mañana temprano y lo único que tomo en la mañana antes de salir del trabajo es un café solo y luego al gym (8:30). Mi primera comida es a la 13:00 en donde tomo un batido de proteína aislada con verduras y fruta. Luego a las 14:30 la comida principal, a las 18:00 un snack o merienda y 20:00 ceno finalizando antes de las 21:00. Lo que no sé si las dos primeras comidas están muy seguidas, tú cómo lo ves? Gracias y un saludo.
Están bastante juntas, sobretodo si acabas de entrenar ya que esperar de 9:30 aprox a 13 sin comer nada no es lo óptimo, especialmente si estás haciendo volumen. Exactamente por qué haces ayuno? Por comodidad?
Un abrazo Guillermo.
Actualmente sigo en déficit calórico y lo realizo para cuadrar mejor los macros, por comodidad y por temas de apetito, llevo mejor pasar algo de hambre en la mañana que en la tarde y además así puedo permitirme hacer comidas algo más cargadas. Me espero entonces hasta la comida principal sin comer nada aunque sean más de 16h para meter todo junto? Gracias por la ayuda Víctor. Un abrazo
Hola Victor, he leído varios de tus post y eres un crack en la materia. Vengo de una dieta bien dedicada, con 6 comidas al día y entreno crossfit 5 días a la semana. Tengo 14% de grasa y quiero llegar a un 8% para seguir cn volumen limpio… Desde hace 2 semanas deje de entrenar, y ya voy 3 días con AI 18/6 y me va bien (gracias a Dios que puedo aguantar sin comer)… La cosa es que volveré a antrenar pero esta vez a las pesas para marcar y quemar grasa +rápido. Que rutina me recomiendas? Ya que volveré a las pesas… Cuando entrene mi plan será 19/5: comer a partir de las 6pm hasta las 11pm, entrenar de 7-8pm… Anteriormente consumía bcca pre-entreno, ya que estaba en déficit… No se si sería algo psicológico, pero sentía que me daba más resistencia y evitaba en parte catabolizarme… Ahora en el AI sería necesario? Crees que sería correcto apoyarme con BCAA o algún otro suple que solo contenga protes? Ya que no quiero terminar con el estómago lleno en plena rutina y poder cuadrar mis macros.. Y otro punto, beneficia consumir minerales en el AI? Ya que tomo el multivit de centrum, si agrego otro aparte como complejo B o Zinc, ya que aparte estudio y trabajo… Me convendría? Y por último, si hubiera solo un día en que tendría tiempo para entrenar en la mañana (6:30-7:30am), estoy sin comer ya que lo hago en la tarde, me sería necesario agregar BCAA como pre y post para no catabolizarme, aunque dices que eso rompe el AI.. O hay otra alternativa en entrenar temprano y comer en la tarde?
Soy una persona con metabolismo basal muy rápido, siempre he sido degaldo, y estoy en fase de volumen, como una herramienta reguladora que es, 1.¿cuántos días de la semana recomendarías hacer ayuno intermitente en mi caso particular?
Leí que Powerexplosive lo hace una vez en semana; no sé cual será tu respuesta, pero de hacerlo un mínimo de uno o dos días, 2.¿en los días de entreno o en los días de descanso?
Gracias, Víctor.
Apuntar que la delgadez es un precedente de la adolescencia, en la actualizad me encuentro con un peso normalizado, que quiero aumentar en masa muscular (por si no quedaba claro).
Si estás en volumen no tiene sentido hacer Ayuno Jose.
Tomo nota. Muchas gracias.
Hola Víctor! En primer lugar darte las gracias, estoy empezando a seguir este protocolo esta semana.
Mi duda viene con la suplementación. La beta-alanina la tomo en varias tomas y solía tomar 1,5g nada mas levantarme, 1,5 pre y 1,5 post.
Puedo seguir tomando la así o se romperia el ayuno por la mañana? Solo saber si es mejor tomarla toda de golpe pre y post o si puedo seguir tomando la así.
Muchisimas gracias por tu tiempo 🙂
No rompería el ayuno.
Hola victor, acabo de empezar, con el ayuno, quiero saber si beber batido de proteina whey mediante el entremiento rompe el ayuno por completo.?
Si, lo rompe completamente.
Entonces solo puedo tomar bcaa? tengo ya 3 dias con el ayuno, lo del hambre casi no lo siento, hago 2 comidas una de 1200 y otra de 800 con 175 de proteina, 175 de carbohidratos y 80 gramos de grasa respetivamente
Los BCAAs también rompen el ayuno.
Creia que lo remendaban para tomar en el medio el entrenamiento, ya que entreno en ayuno y luego es que hago la primera comida.
[…] INTERMITENTE PROTOCOLO LEANGAINS ULTIMATE DIET 2.0 CARBOHIDRATOS NOCTURNOS COMER CADA 2 HORAS CARBOHIDRATOS […]
Buenas victor estoy interesado en hacer el lean gains y if en ayunas de 16/8 pero necesito ayuda y saber si tengo bien los macros. Voy a hacer la recomposicion.
Mis calorias de mantenimiento son de 2400 + el 20% son 3000 aprox, y menos el 20% son 2000 aporx. Una vez obtenido esto he sacado mis calculos personales para los macros:
ENTRENO; ( 200 PROTE, 40-50 GRASAS, 420 HC)
DESCANSO; ( 200 PROTE, 80 GRASAS, 100 HC)
No me queda del todo claro ya que veo una cantidad excesiva de hidratos..no quiero taparme ni subir rapido, si no como bien dice el protocolo tener una recmposicion y ir subiendo y bajando de grasa.
Tambien he sacado los calculos con la calculadora del programa que te lo da todo mascado, esta usa el esquema 75/25 para entreno de hc/lip y 50/50 para descanso. Me sale esto:
ENTRENO; ( 195 PROTE, 60 GRASAS, 420 HC)
DESCANSO; ( 195 PROTE, 70 GRASAS, 150 HC)
Cual de las 2 reparticiones ves mas adecuada? Los hidratos no estan demasiado altos en las dos?
Espero que me puedas ayudar Victor. Muchas gracias
Buenas Victor tengo una duda sobre el reparto de macros…mis calorias de mantenimiento son sobre las 2400 y quiero hacer recomposición por tanto en +20% se queda en 3000 kcal y en -20% en 2000 kcal. El reparto que he hecho quedaria asi:
ENTRENAMIENTO ( PR= 200 gr, CH= 420 gr, LIP= 40-50 gr)
DESCANSO ( PR= 200 gr, CH= 100 gr, LIP= 80 gr)
Ves bien el reparto? es que considero que para los dias de entrenamiento hay demasiados hidratos ( 420 gr) y no me quiero tapar o subir tan rapido.
Estos calculos los he sacado yo a mi criterio personal, pero tambien hay una calculadora del programa de Martin de lean gains que te lo da todo mascado y los macros varian un poco ( ya que usa la distribucion 75/25 y 50/50). Son estos los del programa:
ENTRENAMIENTO ( PR= 195 gr, CH= 420 gr, LIP= 60 gr)
DESCANSO ( PR= 195 gr, CH= 150 gr, LIP= 70 gr)
Con que distribucion te quedarias, con la mia o la del programa?El objetivo es subir lentamente y perder grasa. Mi entrenamiento seria en ayunas. Con 3 comidas al dia.
Espero que me puedas ayudar, me gustaria empezar cuanto antes, pero es la 1º vez que hago algo asi y estoy algo perdido.
Varias cosas:
El hecho de subir más o menos rápido lo dictará tu superávit calórico, no la cantidad de hidratos.
Sin embargo, me gusta más la segunda distribución.
A todo esto el tema de recomposición es complicado y para que sea efectivo hay más factores que la simple rotación de calorías. Por lo que yo te recomendaría que hicieras un protocolo más sencillo si estás perdido.
Un saludo.
Hola Victor,cuando llevo dos semanas sin bajar de peso,con el AI,que debo,bajar la ingesta de ch un 10%,o de todo,ch,proteinas y grasas?
Gracias.
Un 10% de calorías. Quítalas de grasa o de CH, pero no de proteína.
Hola! Una preguntita que nos surgió el otro día, ¿Las Bcaas no rompen el ayuno? He leído opiniones de todos tipos y la verdad que no lo tengo nada claro. Te pregunto por aquí porque es una duda que tiene bastante gente y creo que no te la ha preguntado nadie en los otros comentarios.
Un saludo crack!
Sí, lo rompen. El problema es que hay que sopesar los pros y contras, y el pro de tomar BCAAs antes de entrenar es que evitan en gran medida la degradación proteica que se ocasiona al entrenar en ayunas completamente.
Hola Victor,
Tneog una pregunta. Ya llevo practicando el ayuno intermitente por algunas semanas y bueno contando macronutrientes tambien tengo un buen rato y viendo resultados personalmente buenos.
Tnego dos preguntas:
Existe algun beneficion de las dietas altas en proteinas y grasas frente a una alta en carbs? Mi caso en definicion 340 carbs 42 de grasa 170 proteina
Aveces la venta de mi ayuno varia entre 7 a 10 horas dependiendo del dia, pero mi problema es que aveces termino comiendo mi ultima alas 12 de la noche y al siguiente dia me levanto con una pesadez estomacal jajaja. Es de alguna manera menos beneficioso comer bastantes carbohidratos de noche antes de dormir? Aveces consumo 200 a 250 carbohidratos de 2 a 3 horas antes de acostarme.
Gracias por tu ayuda, me encanta tu trabajo y me disfruto mucho tus articulos.
Un saludo y abrazo desde Holanda =)
Se me olvido incluir que actualmente peso 147 libras
Hay cada vez más evidencia de que una dieta alta en grasa es beneficiosa y mejor que una baja en grasa, tanto en composición corporal y rendimiento.
SObre los CH antes de dormir son beneficiosos, pero si te levantas con pesadez reduce la cantidad.
[…] AYUNO INTERMITENTE AYUNO INTERMITENTE: LEANGAINS […]
En realidad si puedes poner dos artículos iguales, solo tienes que usar la etiqueta canonical indicando cual es el original. O bien usar la etiqueta noindex para que no lo indexen los robots de Google
Gracias por la info ^^
Buenas Victor, soy endo mesomorfo y quiero coger algo de volumen y con esto de las fechas en la que estamos pues coger poca grasa, y quisiera preguntar si puedo hacer AI en volumen pues yo empezaria a comer a las 7 y terminaria a las 15 y entrenaria a las 16 y tambien comer mas ch entre semana y menos en los findes. Como lo ves me seria muy dificil coger volumen.
Te recomiendo que incluyas un post-entrenamiento.
Hola Víctor,quiero probar el ayuno intermitente,pero yo entreno dos veces al día,a la 13.00 o así y a las 20.30,esto será temporal,pero cuando termine,entrenaré todos los días,sin día de descanso salvo el domingo.
Como repartirías entonces las comidas?La post entreno de la mañana y noche de un 40%de las calorías y la de mitad de un 20%?.
Gracias.
No hay una manera única. 40/20/40 es correcto. Yo pondría bastante comida en la cena, pero eso es opción personal.
buenas Victor, me dices que el ayuno se puede hacer todos los días sin problema pero si hay días en los que alterno calorías y son altas, puedo perfectamente ampliar en esos días la ventana de 8 horas o no hacer ayuno directamente… a que te refieres con eso? Yo tengo pensado hacer el protocolo en definicion, dias de gym- dias de descanso 0/-20%…y para recomponer +20/-20%.
Tengo otra duda, y es que hay dias que puedo entrenar en ayunas como dice el protocolo sobre las 12-1 y hay otros que no…y tengo que ir sobre las 5..como lo puedo organizar?
Buenas Victor, primero quería darte la enhorabuena por la web, te sigo hace tiempo por aquí y por twitter y eres un crack, al igual que el compañero powerexplosive con el que colaboras en su web.
Con respecto al tema, tengo una duda sobre la rutina. Vengo de hacer una rutina de fuerza 5×5 y ahora quiero empezar el ayuno intermitente con la relación 0/-20% de déficit para ir perdiendo la grasa poco a poco (estoy en un 17%) con 78kg. El problema es que no sé qué tipo de rutina seguir, si una fullbody de fuerza o una torso-pierna con incidencias en básicos? tú qué verías mejor? veo que recomiendas las t-p en el artículo, pero cuantos ejercicios tienes en cada día? 4? 5? 6? es que no quiero colarme con la cantidad de ejercicios que mas no es mejor…lo aprendí de ustedes jajaj.
Gracias de antemano, un saludo!
Buenas Joaquín,
A mi me gusta más la torso/pierna. Tienes una rutina de estas características en esta web que da muy buenos resultados. Échale un vistazo a ver si te gusta ^^
Un saludo!
Muchas gracias Victor, me paso a echarle un ojo a tu t-p y me decidiré a hacerla…
Un saludo te leo la web, sigue así!
Buenas Victor Lei tu articulo en la web de explosivo sobre el If, y me anime a probarlo, y la verdad que me esta yendo muy bien, pero tengo una dudilla que quizas te parezca una tonteria xD Hago IF 16/8 . Empiezo a comer a las 15:40 y deberia terminar a las 23:40, la cosa es que hay dias que por cuestiones de tiempo me «cuelo» un poco y acabo a las 23:50 o asi, la pregunta es si pasa algo por esos diez minutillos o si da lo mismo. Un saludo 🙂
10 minutos? Todo perdido pues.
Jaja es coña, da lo mismo sergio, no te ralles por estos detalles. En el fondo las horas designadas son arbitrarias más que nada.
jaja me lo imaginaba, pero bueno es mejor preguntar al que sabe jeje. A veces uno quiere hacerlo todo tan bien que se pasa. Gracias por la contestación, un saludo!!
Hola Victor me interesa seguir el protocolo leangain pero estoy un poco perdido. Se que hay que seguir un ayuno eso lo tengo asumido pero no se como se reparten las calorías y los macros al día? Para definir estaría bien usar un 55% HC, 25% PR y un 20% de GR los días de entrenamiento? Y para los días de descanso un 40-30-30? Esto sería para definir…a parte sobre la rutina una torso pierna de 4 días como la ves?
Piensa que si estás siguiendo un acercamiento leangains tendrás que variar las kcal totales dependiendo del día eh? EL protocolo de Sergio para definir se puede aplicar a leangains sin problema. Un saludo Alejandro!
A ver si he entendido lo que me dices…con variar las calorías totales te refieres a bajar los dias de entreno? Si por ejemplo un día de pesas necesito 2500 kcal las bajo unas 200 más y los días de descanso si necesito 2000 las bajo también? Es que no acabo de coger el concepto
No, los días de entrenamiento se deberían aumentar.
Si estás en volumen deberías estar en superávit los días de entrenamiento. Si estás en definición, en mantenimiento.
Los días de no entrenamiento se bajan. Si estás en volumen ponte a mantenimiento y si estás en definición en déficit.
¿Me he explicado?
Gracias ya lo he entendido, pero tengo otra duda…por cuento tiempo se debe seguir este metodo? he leido por varias paginas que se debe alternar el ayuno con dias de alimentacion normal para que el organismo no se estanque.
Mi idea era hacer una recomposicion, estoy sobre el 14% de grasa. 3 dias semanales, como debo hacerlo? 3 dias al +20% y los otros 4 a -20%? No se puede meter el fin de semana una comida libre ( macdonals, asiatico, pizzeria…)?
Estoy un poco perdido en este aspecto,saber si se sigue el ayuno todos los dias o se alterna..me puedes ayudar victor?
El ayuno se puede hacer todos los días sin problema. Ahora, si hay días en los que alternas calorías y son altas, puedes perfectamente ampliar en esos días la ventana de 8 horas o no hacer ayuno directamente.
Buenas Víctor disculpe pero tengo una duda respecto mi alimentación,el caso es que por motivos de clases y entrenamientos solo puedo hacer 3 comidas en el día,hago un ayuno por sus beneficios que e leido de 12hque es lo maximo q puedo si quiero comer 3 veces pero bueno algo es algo y las tengo tal que así: 1comida)11:30recreo(40 g proteína que suele ser 100g clara de huevo con pavo o pollo) 2)comida 15:00 preentreno 70g arroz o pasta,50-60g pan integral,pescado(todo unas 650kcal) y 3 comida postentreno(tardo entre llegar andando a casa y preparar la cena unas dos horas o algo mas)en esta meto el resto de las calorías,un ejemplo que suele ser lo mas comun(1, 200ml leche entera,2)700g pimientos y 400g lechuga 200 zanahorias junto a carne o pescado, 3)70gr arroz,80g avena y 4)yogur desnatado junto pieza de fruta.
Que opina usted de mi dieta?cambiaría algo?
Respecto A lo anterior escrito también me pregunto lo siguiente: 1)Si meto la mayoría la fibra como post ai algún inconveniente? 2)e salido de una dieta donde tenia la proteína altísima +3gr las grasas no llegaban a50gr y carbos 200 días de entrenamiento con altas cargas y hiit y encima en las calorías de sedentario 2000,el caso es que la quise cambiar y la e puesto a 2,5 por temas de saciedad intentar llegar a 55 de grasa y carbohidratos 250,e calculado el efecto térmico de la comida y había una diferencia de 100kcal eso mas 80 calorías que e sumado a las 2000 porque tengo el metabolismo echo mierda,pero solo con un superávit de 200 estoi subiendo ya 4 dias de peso muí rápido y no quiero bajar las kcal por que o si no no se que comer el día de descanso,Luego encima entreno intenso así y como luego hago circuitos con burpees,comba, i demás tipo crossfit pues no se mi gasto,en cima al cambiar la dieta e subido en 4 días 2kg y aunque meta tods los ch en la cena entrene duro coma como si pesara 57 en magro y aga ayuno seguro q esos hc gran parte se an ido a la grasa..i retenido encima..no se que hacer..que me recomiendas?no puedo subir mas el volumen d entreno ni bajar calorias..actualmente peso 63 mido 179 y consumo 2050-2100kcal un saludo
Si tus calorías son las adecuadas para tus objetivos la dieta la veo bien.
No me trates de usted que me siento viejo jaja.
Jajaj que grande:)!bueno el tema de las calorías es el rendimiento en fuerza relativa y mantener %graso,asi q intentare algo para mantenerme,entrenar pesado,a intervalos y si eso subir lento y limpio a ver como me lo planteo al no conocer mi gasto entrenando..pero bueno es algo que varia mucho así que me centraré en entrenar y dieta rica en micros y listo.Es verdad Víctor, si meto la mayoría de mis hidratos y calorías por la noche,por la mañana al levantarme el peso es el real?jaja me refiero a que si es parte agua retenida de los hidratos no a que no a q lo este soñando,por que después del instituto(3h después de la primera comida d solo proteína) peso algo menos en torno a 400-700gr,un saludo Víctor:)
Hola Víctor. Tengo una duda en cuanto a la distribución diaria de calorías.En el apartado de ciclado de calorías dices que los días de entreno tenemos que estar en un superavit calórico y en los días de descanso en normocalórica. Esto estaría aplicado únicamente a una dieta para ganar masa muscular ya que nunca estamos en déficit calórico y por lo tanto no podemos perder peso / grasa . Mi pregunta es ¿Hay que llevar algún ciclado de calorías concreto en una dieta de definición? y en ese caso ¿Cual sería el ciclado de calorías si se quiere llevar un dieta de definición?
Gracias de antemano. Un saludo!!
Los días de entrenamiento estar en normocalórica y los de descanso en déficit, por ejemplo. Se puede incluir refeeds si se necesitan.
No es necesario el ciclado, debo remarcar. Es una opción.
Un saludo Manuel!
Muchas gracias Víctor. Un placer como siempre preguntar cualquier duda por aquí. Sigue así !!
Genial artículo como siempre Victor, yo personalmente suelo practicar el ayuno, sobre todo en definición que tengo menos calorías, aparte de los beneficios que tiene prefiero hacer 3-4 comidas grandes que 385 mini comidas como se suele hacer en el culturismo jeje.
Por cierto que opinas sobre el ciclado de calorías durante un periodo de volumen? Osea combinar días en estado hipercalórico y días con un superávit menor o en mantenimiento, es efectivo para minimizar la ganancia de grasa o no tendría ningún efecto? Estoy pensando en probarlo, un saludo!
Es una buena idea que puede ser útil aunque no creo que sea necesario. Hay gente que se puede agobiar si se le complican las cosas y prefiere algo más sencillo e igualmente efectivo.
Yo lo estoy haciendo actualmente y va bien ^^
Llevo un tiempo leyendo sobre el tema y últimamente «intento» seguir el protocolo y saltarme el desayuno. Digo intento porque la mayoría de los días no puedo aguantar hasta la hora de la comida y termino picando más que si hubiese desayunado. Y ahora con las fiestas no te digo ná, todavía tenemos roscón de reyes para un ejército 🙁
Eso sí, aunque pase la mañana hambriento, resulta más fácil de llevar que cuando «intentaba» saltarme la cena.
Atentamente,
un comedor compulsivo.
Ánimo Quiviro ^^
Hola Víctor:
Muy interesante el artículo, a ver si la gente se anima a experimentarlo.
Llevo haciendo algo más de 1 año IF un par de días o tres durante la semana y, más allá de los beneficios que no visibles, lo que realmente he aprendido es a controlar el hambre sin esfuerzo, a no tener que pensar que hay que comer X veces al día y es un arma muy útil en periodos de definición o días de pocas Kcal.
En tu artículo, cuando indicas «que los días de entrenamiento se siga una dieta alta en CH, baja en grasas, alta en proteína y que se esté en exceso calórico.
Por el contrario, los días de descanso se estará en una dieta baja en CH, alta en proteína y moderada, alta en grasas. Y estaremos en normocalórica.»
¿Podrías ser más preciso? Gr/kg y/o porcentajes cada macro sobre el total de Kcal?
Saludos y, por favor, sigue alimentándonos! 🙂
Buenas Carlos.
No me gusta dar un rango determinado, pero por ejemplo un 55% CH, 25% P y 20% G en días de entrenamiento es correcto.
Para días de descanso, bajar los CH a 200 gramos, 1,8 gramos de proteína x kilo y el resto grasa.
Son ejemplos que no están grabados en piedra, es para hacerte una idea ^^
Hola Victor, te felicito por la pagina he estado buscando información para nutrirme mas de buenos datos en el fitness, me encontré contigo y creo que eres la persona indicada para darme unos consejos.
Tengo experiencia con las pesas, ya creo que se cumplen 2 años desde que empece a estudiar el tema, lamentablemente mis entrenamientos han sido muy irregulares tanto entrenamiento como dieta y por eso no he progresado mucho. Aunque si te soy sincero supere los 60kg después de pesar alrededor de 50kg. Solo que ya no he avanzado desde entonces.
Cuando empece la universidad el año pasado a mediados de abril, me propuse dedicarme mucho al gimnasio, empece a practicar una rutina full body un par de meses, pero no me gustaba porque me sentía una persona mas activa y quería entrenar diario, así que empece por entrenar una weider y hacer superseries, la hice 3 meses y me fue bien vi resultados tanto en fuerza como en musculo (tampoco descomunales) y empezó a gustarme los entrenamientos con alta frecuencia poco descanso y bastante volumen de ejercicios y peso, me sentia mas hipertrofiado y lo estaba porque recibia comentarios. El hecho esta que me abruma mucho el tema de la dieta y me complico mucho, por cuestiones de dinero no puedo comprar todos los alimentos y vivo en una residencia lo cual la cocina se me hace complicado estar cocinando todo el día, por el cliché de comer «cada dos horas» este asunto me esta matando y quiero saber si me vendría bien el AI, para mi que quiero volumen. Cuéntame como lo has hecho vi tus fotos y me identifique contigo, mido al rededor de 1,70 – 1,73
Y como los demás también tengo la incertidumbre si el ayuno intermitente me hará poner mas flaco. Quiero definir pero a la vez también ganar mucha masa muscular.
Mi otra duda, sobre el AI es que comer? y que ingerir durante el ayuno, agua jugos?
Si quieres definir y gana masa muscular es algo complicado de lograr a la vez.
http://powerexplosive.com/facility/ganar-musculo-perder-grasa-vez/
Puedes ganar volumen en AI sin problema, simplemente tienes que consumir suficiente proteína y suficientes kcal. Si tienes eso presente, no habrá problema.
Y durante el ayuno no se come nada con calorías. Así que agua y café o té. Pero nada calórico. Ni jugos, ni refrescos, ni nada.
Un saludo!
Me leeré el articulo, pero tengo mis dudas. Si se dice que es lo mismo comer en comidas divididas desde el desayuno y comer comidas a cierta hora del día traen los mismos efectos sin son la misma cantidad de kcal, cual seria la función de AI? Aceleran los resultados por alguno de sus beneficios? Por ejemplo en ganar masa muscular.
Y sobre la alimentacion, en tu experiencia personal que sueles comer en tus horas de ingesta? Eliminaste comida rapida y gaseosas? Pan o harina? Los dulces y helados? O lo importante aqui son las Kcal y las proteinas que se ingiere sin importar de donde vengan?
El AI tiene ventajas respecto a la sensibilidad a la insulina, a la autofagia, a mejoras a nivel neuronal, etc…
Las calorías importan, desde luego. Pero el que te diga que es lo único que importa, en mi opinión está equivocado. Yo hago dieta flexible y me permito un % de kcal reservadas a comida un poco menos sana, pero en general como alimentos muy densos en micros. Pero no, no restrinjo ningún alimento.
Gracias por la respuesta víctor, voy a empezarla ya mismo, pero el reto que tengo es como calculo cuantas calorías gasto? Y cuantas calorías debo consumir si estoy en volumen y definición también, osea quiero subir limpio y ganar lo menos que pueda en grasa, no se si estoy equivocado. Es que después de que ganó grasa en el abdomen no se me notan los abs y sufro para bajar esa grasa. Cuantas calorías debo consumir?
Mi entrenamiento son 5 días a la semana, al rededor de 1 hora de entrenamiento en ayuno, antes de hacer la primera comida. Y voy a la universidad
Cada persona es distinta y necesitará kcal distintas. Pero una buena aproximación la puedes encontrar aquí:
http://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advanced
Estupendo articulo como siempre campeón.
Me cae como anillo al dedo… Odio desayunar.
Un saludo y mantente anabolico;)
Ya somos dos que odiamos desayunar jaja.
Un saludo crack