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CHEAT MEAL – TODO LO QUE NECESITAS SABER

Nutrición, Nutrición deportiva, - 17 Comentarios
Publicado el 5 de febrero de 2022

En este artículo te voy a explicar todo lo que necesitas saber sobre los cheat meals. Porque créeme, a pesar de ser una de las prácticas más comunes dentro del mundo de la nutrición y el fitness, no es oro todo lo que reluce. ¿Quieres saber por qué? Vamos a ello.

Tabla de contenidos

INTRODUCCIÓN A LOS CHEAT MEALS

Los cheat meals (o comidas trampa) son una de las prácticas más icónicas y características del mundo fitness. Con la revolución de las redes sociales, actualmente estamos viendo un aumento drástico en el número de cuentas con imágenes de comidas extremadamente calóricas y muy poco saludables, aludiendo que son parte indiscutible de sus dietas, y además de forma frecuente.

Por desgracia, lo que vemos en redes sociales pocas veces es un reflejo fidedigno de lo que está ocurriendo realmente en las vidas de esas personas. Las comidas que enseñan no suelen ser representativas de lo que comen normalmente. Hay una especie de lucha de egos para ver quién come de forma más excesiva y poco saludable manteniendo un físico envidiable.

El problema es que la gente que ve eso no sabe que probablemente esa comida trampa no se come, únicamente se exhibe. O tampoco conoce los potenciales problemas psicológicos y fisiológicos que pueda tener una persona que realmente consuma estas comidas de forma regular.

Por lo tanto, en este artículo vamos a profundizar en los cheat meals y solucionaremos las dudas más frecuentes al respecto:

  • ¿Qué es un cheat meal?
  • ¿Es necesario hacerlo?
  • ¿Qué ventajas tiene?
  • ¿Qué problemas tiene?
  • ¿Cómo plantearlo correctamente?

Vamos a ello.

¿QUÉ ES UN CHEAT MEAL?

Cheat Meal
Típico cheat meal para muchas personas

Un cheat meal o una comida trampa, como la palabra indica, es una comida en la que te saltas la planificación nutricional que estabas siguiendo para comer lo que te apetezca. Vamos, que estás trampeando la dieta.

El problema principal del cheat meal es que suele hacerse sin planificación ni control, por lo que suele traer muchos más problemas que beneficios si se realiza de esta manera. Es un tema algo complejo pero intentaré sintetizarlo lo mejor que pueda.

¿EN QUÉ CONTEXTO SE HACEN LOS CHEAT MEALS?

Empecemos por algo muy básico: la mayoría de gente suele hacer las cosas francamente mal a la hora de perder peso. Estamos en una sociedad en la que lo que vende son los resultados rápidos y para antes de ayer. Los «sin esfuerzo». Y esto ya es un punto de partida desastroso.

Es importante entender que si llevas haciendo algo mal durante años no puedes pretender solucionarlo en 2-3 meses. Es irreal. Sin embargo, en la pérdida de peso muchos creen que pueden contrarrestar años de mala alimentación y malos hábitos haciendo las cosas bien (o lo que creen que es hacer las cosas bien) durante un período de tiempo mínimo.

Esa es la razón principal por la que no me gusta la palabra dieta. Para muchas personas no debería formar parte de su vocabulario, y deberían sustituirla por «reestructuración alimentaria». Por estilo de vida. Por aprender a comer. Cualquier cosa menos dieta.

¿Por qué? Porque las dietas, tal y como la mayoría de personas las conciben, suelen tener varias características que no auguran nada bueno. Especialmente dos:

  • TEMPORALIDAD. Muchos quieren ponerse a dieta y, al llegar al peso objetivo, volver a hacer lo de antes. «Estoy a dieta» implica forzosamente que en algún momento «dejaré de estarlo». ¿Qué crees que ocurre cuando vuelves a tus hábitos anteriores? Efectivamente, que vuelves a estar como estabas antes. Porque tu físico suele ser una consecuencia directa de lo que haces a diario.
  • RESTRICCIÓN EXCESIVA. La mayoría de dietas son excesivamente bajas en calorías y/o restringen demasiado las opciones alimentarias con la idea de lograr los objetivos lo antes posible. Ten clara una cosa: la restricción calórica excesiva provoca hambre. Tener muy pocas opciones alimentarias, provoca antojos. Mala combinación.

Una de las claves del éxito de una fase de pérdida de grasa es hacerla lo más fácil posible y que la puedas llevar sin grandes sacrificios ni pasar excesiva hambre. Eso ocurre cuando cambiamos el foco y nos centramos en el largo plazo.

Si decides no plantear una fase de pérdida de grasa correctamente, la necesidad psicológica de un cheat meal aumentará dramáticamente. Y no solo eso, la relación que formarás con dichos cheat meals será mucho más tormentosa.

CONTEXTO ADECUADO PARA UN CHEAT MEAL

Teniendo en cuenta lo explicado en el apartado anterior, existen dos puntos de partida a la hora de realizar un cheat meal. Uno en el que estamos en control y el otro en el que el volante lo lleva otro. No hace falta especificar cuál es el más recomendable.

Imagina que tienes un evento social que no puedes evitar (o no quieres) en el que la comida que habrá no tiene nada que ver con lo que sueles comer de forma habitual. Pero imagina que en tu día a día sigues una planificación nutricional que:

  • Te mantiene saciado
  • Estás satisfecho
  • Tienes energía todo el día
  • No pasas hambre
  • Disfrutas los alimentos que comes a diario.

En este contexto saltarte la dieta no supone ningún problema, porque estás en control. Comerás algo diferente pero mantendrás cierta moderación, ya que no te estarás subiendo por las paredes al estar con hambre y antojos constantemente.

Las consecuencias en este caso serán inexistentes. Al día siguiente seguramente pesarás un poco más (porque has comido más cantidad de comida, más carbohidratos, más sal o una combinación de todas las anteriores), tal vez notarás algo de retención de líquido…y para de contar. Al cabo de uno o dos días todo volverá a la normalidad.

Esto se podría considerar un cheat meal bien planteado y con cabeza. Pero por desgracia no es lo que la gente suele hacer.

CONTEXTOS ERRÓNEOS PARA UN CHEAT MEAL

Ahora quiero que imagines otro escenario completamente diferente. Tu planificación nutricional hace que estés pasando hambre todo el día. Comes los mismos 4-5 alimentos día tras día. Tu comida es en general más sosa que un acuario de mejillones. No tienes energía, estás de mala leche y tienes unos antojos criminales. Y tienes que atender el mismo evento social que en el caso anterior. ¿Crees que es lo mismo?

Probablemente no quieras ir al mismo porque sabes a ciencia cierta que la liarás parda. Sabes que en el momento en que peques un poco y comas algo que consideras «prohibido» toda el autocontrol se irá al garete y te comerás hasta el tablero de la mesa.

Hacer un cheat meal en estas circunstancias es un gravísimo error. No porque el cheat meal en sí sea problemático, sino las circunstancias que lo rodean no podrían ser peores. De hecho, un cheat meal de estas características puede hacer que todo el progreso que has logrado durante una semana se vaya al traste.

Otro contexto muy peligroso para plantear un cheat meal es cuando durante toda la semana restringes de forma muy agresiva tu alimentación para luego pasarte tres pueblos el fin de semana, que es el momento en el que te permites esos cheat meals. Espero que entiendas que eso no es sostenible, y que lo único que haces siguiendo esta metodología es aumentar esa ansia por comer todo lo que no te permites a lo largo de la semana.

Obviamente eso también puede pasar factura, tanto a nivel psicológico como a nivel de composición corporal. Te pongo un ejemplo visual de una infografía creada por mi compañero Alberto de The Macro Wizard, ya que lo explica de forma estupenda.

Cheats meals
Fuente: www.themacrowizard.com

Y estoy hablando de un cheat meal mal planteado. Ni siquiera hablemos de un cheat day, o día trampa. Eso es un desastre con patas que no recomiendo bajo ningún concepto realizar. Repito, si sientes la necesidad cada 2×3 de hacer un día entero de comer guarradas es que tu planteamiento inicial está mal hecho. Aquí no creo que haya demasiado debate.

TIPS PARA LOS CHEAT MEALS

  1. Beber 1 o 2 vasos de agua antes de comer puede ayudar a llenar el estómago, reducir el hambre y, en consecuencia, ingerir menos cantidad de comida posteriormente.
  2. No bebas calorías líquidas. Aportan muchas calorías y sacian muy poco. Si quieres beber algo que no sea agua, idealmente consume bebidas Cero.
  3. Si puedes, haz el cheat meal en un día en el que vayas a entrenar o, idealmente, en el que ya hayas entrenado. En mi experiencia, el impacto es mucho menor.
  4. A pesar de estar en una comida trampa, intenta iniciarla con una ensalada. Sí, es cierto que algunas ensaladas pueden ser una bomba de calorías, pero con un poco de ojo podrás empezar la velada con un primer plato saciante, bastante saludable y relativamente bajo en calorías, especialmente si lo comparamos con otras opciones del menú.
  1. Come hasta que estés saciado. No te regodees en la comida y simplemente come hasta que te sientas bien; y no continúes. Al comer fuera, hay cierto sentimiento y obligación de comer todo lo que hay en la mesa. Si no tienes hambre para acabar, deja lo que no te apetezca. Listo.
  2. No te peses al día siguiente. Esto suele ser un modus operandi muy común. Me paso 3 pueblos comiendo; me levanto hinchado y pesado; sé que la báscula va a reflejar la comida trampa que me acabo de pegar… Y, aun así, me peso para regodearme en lo mala persona que me siento por el número que aparece en báscula.

    La realidad es que el cheat meal descontrolado ha sido un síntoma o una consecuencia, no el problema en sí. Es tu patrón alimentario el que está equivocado y ha propiciado ese atracón. Lo que ha pasado no se soluciona con más restricción calórica al día siguiente. Al contrario. Es un pez que se muerde la cola.
  3. Al día siguiente, escucha a tu cuerpo. Si te has pasado, probablemente tu cuerpo te avisará reduciendo el apetito ya que la leptina aumenta tras una comida importante. Es algo muy común, y ocurre en festividades en las que hay grandes comilonas, como la Navidad. Si al día siguiente no tienes hambre, no te fuerces a seguir la alimentación normal. Simplemente come lo que tu cuerpo te pida y céntrate en frutas, verduras, hortalizas y proteína de calidad, principalmente.
  4. Recomendación personal: los restaurantes que en mi experiencia son los más preferibles a la hora de realizar una comida trampa y en los que es poco probable que se vaya todo de madre suelen ser japoneses, italianos o griegos. Vigila con los buffets libres, especialmente si estás con mucha hambre y ansiedad, porque pueden acabar siendo catastróficos.

TIPOS DE CHEAT MEAL

Visto los consejos básicos, vamos a ver a continuación los 4 tipos de escenarios que te puedes encontrar a la hora de hacer una comida que no está dentro de tu planning, así como consejos específicos para llevarlo lo mejor posible.

CHEAT MEAL IMPROVISADO EN UN SITIO GUARRO

cheat meal improvisado sitio guarro

En este caso tienes una comida improvisada (por ejemplo, al salir del trabajo se decide, en el momento, ir a cenar fuera) y al grupo le apetece cenar en un sitio en el que sabes que no habrá ninguna opción saludable. Véase pizzería de cadena de comida rápida, un kebab o algo parecido.

Este es el caso más peliagudo, porque te recomendaría, por salud psicológica principalmente, que desestimes las siguientes opciones que seguro que se te han pasado por la cabeza:

  1. No ir. Si salir a sitios muy guarros es muy recurrente, puede darse el caso en que decidas que este grupo de amigos no es el más adecuado para salir a comer de forma frecuente. Pero, si es un caso esporádico, no te recomendaría que te fueras.
  2. Pedir comida en otro local diferente. Creo que es un engorro, tanto para ti, como para los demás. Probablemente, no te dejarán entrar con comida de otros establecimientos.
  3. Ir, pero no comer. Pues serás el rarito que mira mientras todos comen. Los ruidos de tu estómago y las babas de tu boca probablemente no sean del gusto de los demás comensales. Ten la cortesía de avisarles si vas a hacer de voyeur culinario.

Este es el caso en el que la frase «una dieta no se arregla con una ensalada y no se jode con una hamburguesa» cobra especial relevancia. No te preocupes; no afectará a tus resultados a medio plazo. De verdad que no. Come y tranquilízate. Sabes que cada día comes bien, que tu alimentación es adecuada y que mañana estarás nuevamente haciendo las cosas bien hechas. Disfruta, pásatelo bien y listo. Y no te peses al día siguiente.

CHEAT MEAL CON PREVISIÓN EN UN SITIO GUARRO

En este segundo caso, volvemos a comer en un sitio guarro pero esta vez tenemos algo de margen de maniobra porque ya lo sabíamos de antemano. Varios puntos anteriores se aplican:

  • Si esto es algo muy recurrente, te repito: quizás no deberías salir tanto con esta gente a comer fuera.
  • Tampoco te recomiendo no ir, o no comer, o llevar comida de fuera o táper. Lo mismo que antes.

Dicho esto… Has tenido un tiempo prudencial para prepararte, así que puedes aplicar algunas alteraciones previas a este evento para minimizar el impacto de esta comida. Entre otras tienes las siguientes:

ENTRENAR ESE DÍA

Psicológicamente siempre relaja el haber realizado un entrenamiento intenso previo a una comida menos recomendable. Si vas a ir a un sitio en el que sabes que la comida es muy calórica… Déjate la piel en la sala. Incluso puedes añadir algo de cardio adicional para aumentar el gasto calórico de la sesión. La comida posterior se encargará de ayudar en tu recuperación.

COMER MENOS DURANTE EL DÍA

Principalmente, hablamos de grasas, ya que las cadenas de comida rápida son famosas por tener comidas de este tipo. Hoy en día, todo el mundo está acojonado con los hidratos; pero, realmente, hay muchos platos preparados y productos ultraprocesados que tienen muchas más calorías provenientes de la grasa que de los hidratos.

Fíjate por ejemplo en la Sweet BBQ Bacon de McDonald ‘s y verás que tiene 40 gramos de grasa que dan un total de 360 kcal (casi la mitad de toda la hamburguesa) mientras que tenemos 62 gramos de hidratos, que equivalen a 248 kcal.

La grasa también es extremadamente palatable, tiene más del doble de calorías que los hidratos y es muy fácil llegar a un superávit calórico con una dieta muy alta en grasas si son de productos ultraprocesados. En mi opinión, si vas a restringir algo, que sean las grasas principalmente ese día.

AYUNO INTERMITENTE

Si vas a una cena, el ayuno 16/8 o LeanGains es tu mejor aliado. Si quieres leer sobre el ayuno intermitente en detalle, échale un vistazo a este artículo del ayuno intermitente.

AHORRA CALORÍAS

Obviamente: todo lo que puedas evitar, mejor que mejor. Es decir, puedes pedir agua en vez de meterte 1 litro de Coca-Cola entre pecho y espalda. Puedes pedirla Zero y evitar esos casi 90 gramos de azúcar en el cuerpo. Ya sabes, opciones viables.

ESCUCHA A TU CUERPO

Probablemente, si has comido mu- cho en este sitio, al día siguiente te levantes todavía saciado y/o lleno. Es algo normal, relacionado con los niveles de leptina. Es simple: nuestro cuerpo no quiere estar en superávit calórico de forma prolongada. Así que si un día le das un exceso elevado, los niveles de leptina aumentarán significativamente, y eso hará que tu hambre se reduzca. Es una manera que tiene el cuerpo de decirte «Ayer te pasaste, hoy te controlas»

NO COMPENSES LAS CALORÍAS

Mucho ojo con esto de compensar la alimentación del día para cuadrar una comida guarra. Esto es una arma de doble filo, porque con la excusa de «compensar» podemos llegar a hacer mucho más el cafre de lo necesario y acabar, paradójicamente, empeorando los resultados.

Es decir: no es raro ver casos a patadas de gente que cree tener vía libre para comer peor al consumir un multivitamínico porque este ya le aporta los micronutrientes necesarios. Tampoco son raros aquellos que, usando crema solar, llegan a justificar pasar tres meses al año tomando 6 horas diarias el sol, hasta que quedan churruscados.

Y tampoco es raro ver a gente que, al poder compensar su dieta para introducir productos o alimentos menos recomendables, acaba consumiendo mucha más cantidad de estos últimos. Si tienes claro que esto es una medida esporádica, adelante. Si lo utilizas para poder justificarte a ti mismo el poder comer peor, vamos mal.

CHEAT MEAL IMPROVISADO EN UN SITIO CORRECTO

Por sitio correcto no me refiero a uno en el que tengas que hipotecarte para pedir un entremés. Me refiero a un restaurante con una selección más amplia de platos, como ensaladas, carnes o pescados; y en el que la mayoría de platos no vengan inundados en aceite como para ahogarte en él.

En este caso no debería haber ningún problema, ya que tienes suficientes opciones para hacer una comida más menos sana dentro de las posibilidades de este restaurante. Veamos varios puntos que se pueden aplicar:

  • Si ofrecen opciones para picar, busca alternativas ligeras y de fácil digestión. Comparte con los demás.
  • Como primer plato, puedes empezar con una ensalada. Pue- de ser lo más saciante mientras controlas las calorías dentro de lo posible.
  • Para el segundo plato puedes elegir algo que no consumas de forma frecuente. Es decir, puedes escoger pescados si no sueles añadirlos en tu dieta habitualmente. Aprovecha para incluir algo nutritivo que no suelas consumir habitualmente.
  • Tienes por norma general muchas alternativas, y hay pequeños cambios que puedes hacer. Si quieres controlar al máximo, puedes cambiar el acompañamiento por ensalada; o si te ponen patatas fritas siempre puedes elegir patatas al horno. Sé creativo.
  • Siempre suele haber sitio para el postre. Pero puedes compartirlo con alguien, de forma que te quedes con el buen sabor de boca de comer algo dulce pero no en exceso. A veces vemos la vida en blanco y negro; y nuestro pensamiento es «o no como nada, o me pongo hasta el culo; y de perdidos, al río». Existe una gama de grises inmensa entre esos dos puntos de vista, y creo que ahí radica el equilibrio.
  • Tras algunos estudios, se ha demostrado que el orden en el que consumimos los alimentos puede alterar nuestro apetito. Si nos centramos en verduras y hortalizas primero, luego una fuente de proteína magra o más grasa y después le añadimos los hidratos, probablemente esta- remos más saciados, con lo que consumiremos menos al final de la comida.

CHEAT MEAL CON PREVISIÓN EN UN SITIO CORRECTO

Poco más que añadir a este caso. Es el más sencillo de los cuatro escenarios: combina lo mejor de ir a un sitio decente y saberlo con previsión. Podemos tomar medidas de forma acorde, ya sea reduciendo las calorías el mismo día o el posterior; realizando un buen entrenamiento; podemos, incluso, reducir algún macronutriente específico, podemos practicar el ayuno intermitente, etc.

Vas, además, a un lugar con una selección de platos más amplia, por lo que puedes tomar como válidos y aplicables los consejos anteriores. Así que… Nada más que añadir. ¡Disfruta!

DOSIS DE REALIDAD

Antes de acabar, me gustaría comentarte una cosa que he dicho inicialmente y que creo que es importante. Con el auge de las redes sociales ha habido una explosión de personas que han decidido compartir frecuentemente sus cheat meals. Cuanto más comida y más guarra sea, mejor.

Pero te quiero recordar que lo que se nos muestra por redes sociales es una ventana muy pequeña y muy maquillada de la vida de la otra persona. Y él o ella tiene el control total de lo que nos quiere enseñar y cómo nos lo quiere enseñar.

Es decir, el hecho de que haya una persona que suba una foto de su cheat meal no significa que sea eso lo que se ha comido, o que se lo haya comido todo. O que lo haga tan a menudo como él/ella quiere hacernos creer por sus redes sociales.

De hecho he conocido gente de primera mano que sube fotos de supuestas comidas trampa y que me han reconocido que no es lo que comen. Una chica me llegó a confesar que lo cocinaba y luego lo tiraba, simplemente era para la foto.

Esto para que tengáis claro que lo que se sube a redes sociales lo tenéis que coger con pinzas.

RESUMEN DE LOS CHEAT MEALS

Espero que te haya quedado claro la importancia del contexto en el que se hace un cheat meal, que para mí es mucho más importante que como hacerlo o qué comer. Intenta como prioridad número uno que el protocolo nutricional que hagas día tras día sea llevadero, fácil, que lo disfrutes y que no pases hambre.

Si tienes eso completo, ya verás que la necesidad de hacer cheat meals se reduce dramáticamente, y que tu relación con ellos mejora mucho. No los verás como una necesidad imperiosa ni te sentirás culpable cada vez que falles la dieta.

Lo verás como un evento más dentro de una semana equilibrada. Y así es como tiene que ser.

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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[…] importante no confundirlo con una comida trampa. Ya los hemos visto en otro artículo, pero suelen ser el equivalente a «come lo que te dé la gana en las cantidades que te salgan del […]

Henry Castillo
Henry Castillo
2 años antes

Hola Victor hace días descubrí tu trabajo en la web y es bastante interesante felicitaciones.

Con respecto a la temática eh leído en algunos dc que cuando estamos en una dieta hipocalórica disminuye algunas expresiones como la testosterona, leptina ect y a la postre sube otras como el cortisol,grelina etc entonces cuando se planea un comida trampa retomamos estos niveles hormonales es decir tenemos un impacto positivo.

Pablo
Pablo
3 años antes

Los cheat meal, es un añadido al tan conocido «postureo» en redes sociales 😛

Gran post. Acabo de conocer tu blog y estoy «to enganchao»

Saludos!

Esther
4 años antes

Gran artículo!! por fin alguien habla sin escrúpulos y con los pies en la tierra.
Gracias!!

Juan
Juan
4 años antes

Excelente artículo!. En q nos hemos transformado !! (Como sociedad) q existe gente q prepare una comida solo para tomarle una foto (y lo peor d todo tirarla después)

Antonio
Antonio
4 años antes
Responder  Víctor

Bien por fin te recuperamos

Alberto
4 años antes
Responder  Víctor

Abso-fucking-lutely!

Gran artículo, compañero.

Raul Carmona Santolaya
Raul Carmona Santolaya
4 años antes

Hola Victor! Una pregunta, a que te refieres con bebidas sin calorias? A zumos de fruta y verduras? té?

Un saludo.

Arturo
Arturo
4 años antes

Me da la impresión de que los cheat meals se han convertido en la forma moderna y guay de llamar a un trastorno por atracón, en mi opinión, si te entran ganas de saltarte la «dieta» hazlo sin miedo, ya que si tu alimentación es correcta estas ganas no se deberían dar con frecuencia, lo mismo te vienen una vez cada dos semanas o incluso al mes, o al menos eso pienso yo, ya que pensar en eso como «hacer trampa» lo que hace es reforzar una mala relación con la comida.

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