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¿SE DEBE CONTABILIZAR LA PROTEÍNA VEGETAL?

Nutrición, Nutrición deportiva, - 44 Comentarios
Publicado el 18 de febrero de 2022

Existen muchas dudas sobre la proteína vegetal. La más prevalente es que no se debe tener en cuenta dentro de la cantidad total de proteína que ingieres a lo largo del día, ya que se suele creer que no tiene suficiente calidad ¿Os parece si resolvemos esto de una vez por todas? Vamos a ello.

Tabla de contenidos

CALIDAD DE LA PROTEÍNA VEGETAL

Se ha visto un aumento significativo durante los últimos años en las personas que siguen una dieta vegetariana e incluso una alimentación vegana. En estos casos, el consumo de alimentos de origen animal se reducen significativamente (o por completo, en el caso del veganismo) y, por ende, las principales fuentes de proteína pasan a ser de origen vegetal.

La proteína vegetal, sin embargo, suele clasificarse como proteína incompleta o proteína de baja calidad. ¿Qué significa exactamente eso? Y, lo más importante ¿Es cierto? Cuando decimos que un alimento tiene proteína de calidad (o que es de alto valor biológico) nos referimos a uno que tenga las siguientes características:

  1. Altas significativas de todos los aminoácidos esenciales.
  2. Buena digestibilidad.

PROTEÍNA VEGETAL Y AMINOÁCIDOS ESENCIALES

¿Qué son aminoácidos esenciales? Existen 22 aminoácidos necesarios para el organismo, pero únicamente hay 9 que nuestro cuerpo no puede sintetizar por él mismo, por lo que los debe obtener a través de los alimentos de nuestra dieta. Esos son los aminoácidos esenciales, y son los siguientes:

  • Valina
  • Leucina
  • Treonina
  • Lisina
  • Triptófano
  • Histidina
  • Fenilalanina
  • Isoleucina
  • Metionina

Si os fijáis, como información extra, dentro de los aminoácidos esenciales están los 3 que conforman otro grupo llamado «aminoácidos ramificados» o BCAAs, la leucina, la isoleucina y la valina. Estos 3 son esenciales y ramificados. Es decir, todos los aminoácidos ramificados son esenciales, pero no todos los esenciales son ramificados.

aminoácidos esenciales

Teniendo esto en cuenta, vemos que la proteína vegetal en líneas generales tiene algunos problemas tanto en su valor biológico como en su digestibilidad, especialmente si la comparamos con otras fuentes animales.

Respecto al valor biológico, si bien las fuentes de proteína vegetal contienen todos los aminoácidos esenciales que hemos mencionado anteriormente, no los contiene en las cantidades suficientes. Es decir, que suelen ser deficitarias en uno o varios aminoácidos, que llamaremos «aminoácidos limitantes».

Por ejemplo:

  • Las legumbres tienen niveles bajos de metionina y triptófano.
  • Los frutos secos tienen niveles bajos de lisina e isoleucina
  • Las verduras y frutas suelen ser deficitarias en isoleucina y metionina
  • Los cereales son deficitarias en lisina y treonina

En una escala del 1-100 sabemos que el huevo es el alimento que tiene una proteína de mayor valor biológico (100) y es el que se coge como comparativa. Es cierto que algunos derivados lácteos como el suero de leche tienen una puntuación mayor, pero se consiguen de forma «artificial» tras procesos de microfiltrado, por lo que no los tendremos en cuenta.

En comparación, el valor biológico del gluten de trigo por ejemplo es de 64. El arroz tiene apenas un 60 y las lentejas no superan el 50. Os dejo una tabla con el valor biológico de algunos alimentos sacada del libro Bioquímica Humana de Cardellá-Hernández.

valor biológico proteína

DIGESTIBILIDAD

La cosa se complica cuando además tenemos en cuenta la digestibilidad de la proteína.Para que una proteína pueda aportar al organismo todos sus aminoácidos deben ser de fácil digestibilidad.

Recordemos que las proteínas son cadenas de aminoácidos, por lo que los enlaces que unen cada uno de esos aminoácidos deberán ser escindidos por las enzimas que se encuentran a lo largo de la digestión. De esa manera, los aminoácidos resultantes podrán ser absorbidos, pasar a la sangre y alcanzar los diferentes tejidos.

proteínas aminoácidos

Esta digestibilidad se obtiene calculando el nitrógeno que se absorbe frente al nitrógeno que se ingiere y varía significativamente dependiendo de la fuente. Hay algunas fuentes que, a pesar de tener algunas poco valor biológico, su digestibilidad es bastante decente. Sin embargo, la mayoría de fuentes vegetales tienen una digestibilidad menor, debido en parte a la presencia de antinutrientes.

¿ENTONCES SE CUENTA O NO LA PROTEINA VEGETAL?

Pues llegamos a la duda del millón y la clave del artículo. ¿Se cuentan o no? Pues muy fácil, y en mayúsculas:

POR SUPUESTO QUE SÍ.

Tenemos que entender que a pesar de que, por ejemplo, las legumbres tengan niveles bajos de metionina, sus niveles de los demás aminoácidos esenciales son adecuados, por lo que el cuerpo los usará exactamente igual que si usara fuentes de origen animal.

Es decir, que si obtenemos leucina de unos garbanzos, nuestro cuerpo no es capaz de entender que esa leucina viene de una fuente vegetal. Por lo tanto, no la desechará por no venir de fuentes como el pollo o la ternera. No funciona así en absoluto. Los aminoácidos son aminoácidos, vengan de donde vengan, y el cuerpo no es capaz de discernir de donde se han obtenido.

Resumiendo: no tiene sentido pensar que la proteína de origen vegetal «no cuenta».

¿Y LOS AMINOÁCIDOS LIMITANTES?

Una de las dudas que tiene mucha gente es qué deben hacer con esos alimentos que no aportan todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. Pues también es sencillo: mezclar fuentes de origen vegetal para obtener el aminograma completo.

Volvemos al ejemplo de las legumbres. No son especialmente ricas en metionina, pero sus niveles de lisina son altos. Sin embargo, los cereales tienen poca lisina, pero sus niveles de metionina son suficientes. Mezclar legumbres y cereales es una muy buena manera de obtener un aminograma completo a partir de fuentes vegetales y evitar déficit de aminoácidos esenciales.

Las combinaciones más recomendables son:

CEREALES+LEGUMBRES
LEGUMBRES+FRUTOS SECOS
LEGUMBRES+VERDURAS
CEREALES+VERDURAS

Hay que tener en cuenta que la combinación de cereales y frutos secos no solucionaría del todo el problema, ya que ambos tienen déficit de lisina y ése sería el aminoácido limitante al estar en cantidades inferiores a lo recomendable.

Y otra cosa interesante es que no es necesario que esas combinaciones de alimentos se realicen en la misma comida. Mientras tengas una alimentación variada durante el día, estarás obteniendo un aminograma completo y no tendrás déficit en ningún aminoácido esencial.

Es decir, que si evitas la proteína de fuentes animales y solo te alimentas de garbanzos, vas a tener un problema. Por el contrario, si tienes una dieta variada………don’t worry, be happy.

¿Y LA DIGESTIBILIDAD?

Las fuentes de proteína vegetal tienen, en teoría, una peor digestibilidad por la presencia de antinutrientes que presentan. Incluso la alta cantidad de fibra que tienen muchos de esos alimentos puede dificultad la absorción de la proteína.

En este caso, hay técnicas que permiten reducir la presencia de esos antinutrientes, como el germinado, el fermentado, el remojo o directamente el cocinado. Por lo tanto, utilizando esas técnicas vas a poder mejorar de forma significativa la digestibilidad de la proteína vegetal.

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Pol.T
Pol.T
2 años antes

El 95% de proteinas vegetales que comes las expulsas directamente. Esto pasa porque las proteinas se encuentran dentro de las celulas vegetales y estas estan recubiertas por una capa de celulosa que basicamente es casi indestructible para nuestro aparato digestivo. Para poder desbloquear proteinas vegetales es necesaria la presencia de unas bacterias presentes en los aparatos digestivos de los animales herbiboros, la alternativa es someterlas a un proceso llamado extrusion donde los vegetales se someten a altas temperaturas i presiones para liberar las proteina. Para que tengais una idea, una vaca tiene 4 estomagos, tiene un sistema digestivo descomunal a proporcion con su cuerpo comparado con un humano, pues sin embargo una vaca que come pienso de cebo pensado para que sea lo mas asimilable posible solo puede absorber un 50% de la proteina que come.
Evidentemente es posible alimentarse solo con vegetales, solo hay que augmentar la ingesta hasta conseguir los niveles necesarios de proteina asimilada pero esto tiene un coste muy elevado para el planeta ya que se necesita mas terreno ya que desciende mucho el numero de proteinas asimilables por hectarea comparado con las fuentes animales. Ademas de que debe de hacerse una dieta muy bien equilibrada y bien combinada para no tener deficiencias de aminoacidos.

Alain
Alain
4 años antes

Hola Victor, me falta un riñón, el otro esta en perfecto estado y mi consumo de proteínas a de ser moderado, entorno a 1,2gr, 1,5 gr de proteína, estaba pensando que la proteína vegetal se lleva mejor con los riñones, según tengo leido que es menos dañina.

Cabria la posibilidad de reducir la ingesta de proteína animal, a un solo plato como puede ser la cena o la comida y el resto alimentarme de proteína vegetal, para así poder subir a los 2gr de proteína por kilo de peso?

Que opinas?

Fran
Fran
4 años antes

Muy buenas Víctor, tengo una duda respecto a las proteínas vegetales. Si actualmente consumo 1,5gr por peso corporal y quiero reducir el consumo de carne y comer más vegetales. Debería aumentar a 2gr por kilo de peso corporal por ejemplo? O me quedaría corto con 1,5-2gr para aumentar masa magra?

Un saludo!!

Josico
Josico
4 años antes

Hola Victor

Acabo de descubrir tu web y la verdad que me he leido la mayoria de los articulos y te felicito por ella!
Tengo dos dudas relacionadas con este post.

-El Valor Biologico(VB) de las proteinas yo lo considero como el % que tu cuerpo puede aprovechar de esa proteina, entonces aplicando esa logica, si consumimos 6g de proteinas proveniente de lentejas con VB=46 es como si consumieramos solo 3 porque tu cuerpo aprovecha 46% de esa proteina no? deberiamos aplicar esto al resto de alimentos para contabilizar bien las proteinas?

-Por ultimo, deberiamos intentar ingerir por partes iguales los gramos de proteinas que provenien de legumbres, futos secos, cereales y verduras para que se complementen entre si? por ejemplo 6+6+6+6?

Muchas gracias crack.

Fernanda
Fernanda
4 años antes

Hola Víctor, gracias x la información, tengo una duda, la Soja es buena, porq leí que aumenta los estrógenos y con ellos aumenta retención de agua y grasa , y disminuirá la testorena, la verdad q me resulta extraño, pero estoy en etapa de aumento de volumen y quería comer soja y ahora no se bien q hacer. Muchas gracias

Juan
Juan
4 años antes

Hola Victor, una Pregunta. Por ejemplo, en la combinación de legumbres + verduras, si contamos la proteina de una porción de legumbres (unos 30 gr por 100gr), y las de verduras (4-5gr por 100gr), si solo introduces 200gr de verduras, esos únicos 10gr, complementan a los 30 de las legumbres?

Una pregunta más, a que grupo pertenecerían los guisantes?

Un saludo.

Kakaroto
Kakaroto
4 años antes
Responder  Víctor

Perdona que reitere la pregunta porque no me quedó claro, 10 gramos de proteínas de arroz por ejemplo completan 30 gramos de proteína de lenteja

Seguidor
Seguidor
5 años antes

Hola Víctor:
Te he enviado un mail al correo de «asesorías» para saber si puedes asesorarme y conocer las tarifas

Muchas gracias

David
David
5 años antes

Muy bueno el articulo y muy bien explicado…. se me han aclarado algunas cosas. Podrias hacer uno sobre los batidos de proteína vegetal en comparación con los Whey o ISO???. Gracias

Jose A
Jose A
5 años antes

Genial artículo Víctor y perfectamente explicado, yo siempre las he contado y sabía que combinandolas se podía tener un aminograma completo, pero lo de que no hacía falta que sea en la misma comida es un puntazo y tiene lógica, eso sí que no tenia ni idea jaja
Te quería comentar una duda que tengo y que incluso me preocupa: tomo vinagre a diario, unos 2-3 chorritos de la botella. He visto que prácticamente todos (a no ser que los compres en internet o a saber dónde y el precio que tendrá) tienen dióxido de azufre en los ingredientes, el cual he leído que entre otras cosas puede causar a la larga avitaminosis. En la dosis que se le añade al vinagre, sabes si es perjudicial? Si es así estoy por dejarmelo… uno de los sitios que pone información es este que te paso. Un saludo crak
http://www.aditivos-alimentarios.com/2014/01/e220-dioxido-azufre-sulfitos.html?m=1

Jose A
Jose A
5 años antes
Responder  Víctor

Gracias por la respuesta Víctor, espero un próximo artículo pronto. Son de lo mejor que hay. Un saludo

Cecilia
5 años antes

¡Muy buena explicación! Tienes razón que es un tema en el que hay muchas dudas….la gente no cuenta con las proteínas de origen vegetal…. me pasa cada vez mas en consulta, muchas muchas dudas sobre las proteínas vegetales…. Gracias por la buena explicación!!!!
¡Feliz día!

Ruper
Ruper
5 años antes

Hola Víctor, quisiera saber tu opinión acerca de la proteína de cáñamo que últimamente está de moda. He leído que tiene un aminograma muy completo y que es de un alto valor biológico. Quisiera saber su eficacia, biodisponibilidad, etc respecto de la whey. Gracias de antemano. Un abrazo.

Jordi
Jordi
5 años antes
Responder  Ruper

Yo en su día estuve mirando esta proteína por ser alérgico a la soja y por que la whey no me cae muy bien al estómago y me pareció mejor que otras de origen vegetal como la de arroz o guisante. No es perfecta, pero es bastante aceptable. De todas formas que Víctor te lo confirme

PD: El sabor es algo peculiar, pero te acostumbras rápido a ese sabor a planta

Jaime
Jaime
5 años antes

Por lo tanto entiendo que una mezcla muy molona sería el clásico lentejas con arroz.
¿Mi pregunta es, qué clase de arroz, integral o blanco?

Muchas gracias

tomas
tomas
5 años antes

Buen post como siempre! muy util para mi lo de las combinaciones jaja
Saludos de argentina crack

Javier
Javier
5 años antes

Hola Víctor y una duda similar en cuanto a la fibra ; debemos de contabilizarla dentro de nuestros macros de Carbo Hidratos ? O la veríamos como un anti-nutriente de desecho y no la tomaríamos referencia en el completo global de calorías y carbos diarios ? Gracias !

Javier
Javier
5 años antes
Responder  Víctor

Y en cuanto a los guisantes ? Proteina completa ? Los incluimos en legumbres ? Que deberíamos hacer Víctor ? Un abrazo fuerte gran trabajo

Andrés
Andrés
5 años antes

Entonces, es viable tener una dieta vegetariana o vegana?

Lautaro
Lautaro
5 años antes

Hola Victor, genial tu artículo, una duda, si a estos alimentos ya sean proteínas vegetales/animales, CH simples o complejos, verduras, frutas etc., se los tritura en procesadoras o licuadoras pierden algo de sus propiedades como nivel de proteína, digestibilidad, vitaminas etc.? Espero puedas ayudarme con esa duda, saludos.

Lautaro
Lautaro
5 años antes
Responder  Víctor

jajaja pues si, visto desde ese lado tiene sentido, muchas gracias!

Javier
5 años antes

Genial el post!

Un saludo!

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