¿QUÉ SON LOS BCAAS?
BCAA es la abreviación de «Branched-Chain AminoAcid». En español se conocen como «Aminoácidos Ramificados» o «Aminoácidos de Cadena Ramificada».
Son un tipo de aminoácidos que no tienen una estructura lineal (de ahí el nombre de ramificados) y que están directamente relacionados con la síntesis proteica. estimulándola de forma significativa. Los BCAAs en realidad son 3 aminoácidos: la Leucina, la Isoleucina y la Valina.
Estos 3 aminoácidos a su vez formarán parte del grupo de los 9 aminoácidos esenciales, que son aquellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y que se deben aportar mediante la alimentación. Vamos, que todos los BCAAs son aminoácidos esenciales, pero no todos los aminoácidos esenciales son BCAAs.
¿QUÉ HACEN LOS BCAAS?
Como he comentado anteriormente, los BCAAs están directamente relacionados con la síntesis proteica. Eso quiere decir que la estimulan mediante la activación de una enzima que se encarga del crecimiento celular. Esta encima se llama mTOR (diana de rapamicina en células de mamífero).
De los 3 aminoácidos ramificados la leucina es, sin duda, la más importante para ese proceso, seguido de la isoleucina y finalmente de la valina. Es por eso que muchos de estos suplementos tienen ratios de 4:1:1, e incluso 16:1:1. Es decir, que la gran mayoría de suplementos tienen una cantidad significativamente mayor de leucina que de los otros BCAAs.
¿VALE LA PENA SUPLEMENTARSE?
Personalmente creo que no. Las compañías que venden esos productos declaran que los aminoácidos ramificados tienen una larga lista de beneficios, tales como:
- Mejorar la síntesis proteica post-entreno
- Mejorar el sistema inmune
- Mejorar la recuperación muscular
- Reducir las agujetas y la fatiga
Y no nos vamos a engañar, algunos de esos beneficios son es cierto. Los BCAAs aportan esos beneficios. Pero hay dos problemas importantes de base y de los que nadie parece percatarse.
PRIMER PROBLEMA
Muchos parecen olvidar que los BCAAs están presentes en la comida. No son unos aminoácidos especiales que solo se encuentran en el fondo de un bote de suplementos. Cualquier alimento alto en proteína de calidad tendrá, dentro de su aminograma, una cantidad significativa de aminoácidos ramificados.
Por lo tanto si estamos siguiendo una dieta alta en proteína es muy probable (por no decir seguro) que estemos consumiendo de rebote todos los BCAAs que necesitamos. Teniendo en cuenta que muchos asiduos al gimnasio comen mucha mas proteína de la que necesitan, no sería raro asumir que la gran mayoría no se debe preocupar por eso en lo más mínimo.
Los estudios que demuestran que el consumo de BCAAs mejora la síntesis proteica no demuestran que hacerlo mediante suplementos sea mas efectivo que mediante comida alta en proteínas. Sin embargo sí que hay estudios que observan que podría ser más beneficiosa la proteína Whey (ya que es muy alta en esos aminoácidos) que no una bebida de BCAAs.
Esto ocurre seguramente porque un suplemento de BCAAs únicamente te aporta 3 aminoácidos, mientras que la proteína whey te aporta esos mismos 3 y otros 17 adicionales. Esto aporta muchas más piezas de construcción muscular, por así decirlo.
SEGUNDO PROBLEMA
Los estudios que demuestran beneficios con la suplementación de BCAAs tienen dos sesgos importantes, que hacen que debamos coger los resultados de los mismos con pinzas.
- Están realizados en personas que tenían una ingesta de proteínas total deficiente
- Los sujetos del estudio no tenían un control dietético exhaustivo.
¿Eso qué significa? Pues que no podemos asumir que el hecho de tomar un suplemento de aminoácidos ha sido el causante de los beneficios observados, si no que consumir BCAAs ha hecho que el aporte proteico total diario aumente. Eso es algo completamente distinto. ¿Qué pasaría si se suplementa con BCAAs a gente que entrena regularmente y que tiene un aporte suficiente de proteínas mediante la dieta ? Buena pregunta.
En 2017 salió un metaanálisis que llegaba a la conclusión que la evidencia para asegurar que los BCAAs potencian el crecimiento muscular en dietas que ya contienen suficiente proteína de base es insuficiente. Es decir, que si consumes una cantidad suficiente de proteína (1,6-2,2 gramos/kg de peso), te puedes ahorrar añadir BCAAs a la mezcla, porque es completamente redundante.
¿Y PARA EL ENTRENAMIENTO EN AYUNAS?
Entrenar en ayunas provoca un estado severo de degradación muscular si lo comparamos con entrenar en estado postprandial (estudio). Por si hay algún despistado, entrenar en ayunas significa hacerlo sin haber comido nada en las últimas 8-10 horas y que la insulina está a nivel el basal; no significa ir a entrenar con el estómago vacío como muchos creen.
Hace tiempo, especialmente promovido por el protocolo Leangains, se recomendó el consumo de aminoácidos ramificados antes de un entrenamiento en ayunas para evitar la degradación proteica. Sin embargo, para lograr un buen ratio de síntesis proteica el cuerpo requiere los 9 aminoácidos esenciales.
Si únicamente le aportamos los 3 ramificados, se mandará una señal al cuerpo de empezar a sintetizar músculo (debido a que el aporte de leucina es alto y es el principal activador de este proceso) pero pueden llegar a utilizarse como fuente de los 6 restantes el propio músculo. Es decir, que para construir músculo en un sitio estamos degradándolo en otra parte.
En estos casos sería mucho más interesante consumir los 9 aminoácidos esenciales. De esta manera los otros 6 aminoácidos que no están incluidos en los BCAAs no serán el factor limitante. Y, de hecho, es mucho mejor consumir proteína whey pre-entrenamiento.
¿Y LA FATIGA CENTRAL?
Otro de los beneficios que se le suelen atribuir a los aminoácidos ramificados es la reducción de la fatiga central en deportes de resistencia. De forma resumida, al hacer un ejercicio prolongado aumenta la cantidad de tripotófano que entra al cerebro a través de la barrera hematoencefálica. Este triptófano es un precursor de la serotonina, y al aumentar esta última aumenta la fatiga.
El consumo de BCAAs se ha postulado como una estrategia para reducir esos niveles de triptófano, ya que estos aminoácidos compiten con el triptófano, ya que utilizan el mismo transportador para entrar en el cerebro. Si hay más transportadores siendo usados por los BCAAs, menos triptófano puede entrar en el mismo.
Sin embargo, aunque a nivel mecanístico puede tener cierto sentido, no hay evidencia suficiente y de calidad que observe estos beneficios en la práctica. Además, la degradación de BCAAs aumenta la producción de amoníaco, y se sabe que interfiere negativamente en el rendimiento.
RESUMIENDO
- Los BCAAs se encuentran en la comida, y un aporte total de proteínas de alto valor biológico nos aseguran un aporte suficiente de esos aminoácidos
- Los estudios hechos sobre suplementación de BCAAs se han hecho sobre personas que su dieta es deficiente en proteínas, por lo que no son válidos los beneficios que se le otorgan.
- Las personas que entrenen en ayunas se beneficiarán de suplementarse con aminoácidos esenciales o proteína whey antes que con BCAAs.
- No hay evidencia de que los aminoácidos ramificados sean útiles para prevenir la fatiga centrar en deportes de resistencia.
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Sobre el autor: Víctor
[…] esenciales están los 3 que conforman otro grupo llamado «aminoácidos ramificados» o BCAAs, la leucina, la isoleucina y la valina. Estos 3 son esenciales y ramificados. Es decir, todos los […]
Hola Victor, una pregunta, que opinas de suplementar con aminoacidos esenciales en comprimidos de «concentrado de proteina de suero de leche e hidrolizado de proteína de suero de leche», yo entreno siempre en ayunas de 18 o mas horas y me pregunto si realmente sirven para algo o al alimentarme bien no sean necesarias, gracias de antemano por tu respuesta, un abrazo.
Por definición, si te alimentas bien la suplementación no es necesaria 😉
[…] entrenamiento, una dieta impecable y, por supuesto, «suplementación». Y no me estoy refiriendo a BCAAs […]
[…] 23:00. De modo que puedo entrenar en ayunas ( que a mi me va bien, pero es recomendable usar unos BCAAs para este caso en concreto ) y puedo cenar con mi novia sin estar mirando como ella come porque a […]
[…] Leucina es uno de los 3 aminoácidos presentes en los suplementos BCAAs ( o Aminoácidos de Cadena Ramificada) junto con la Isoleucina y la […]
[…] BCAAs […]
[…] recomienda consumir BCAAs antes de entrenar para evitar el catabolismo muscular, pero recientes estudios han demostrado la […]
Hola Víctor.
Déjame agradecerte de nuevo como aclaras dudas. Te estoy muy agradecido. Otra duda más: suelo entrenar a primera hora de la mañana, de 6.30h a 7h hasta las 8.30h aprox contando cardio de 15/20 min. Siempre entreno en ayunas suelo cenar la noche anterior sobre las 21.30h. Me suele funcionar bien y nunca he sentido mareos. Suelo tomar 1,5 litros de agua con esenciales y glutamina y después ya en casa desayuno.
He leído que los bcaa suelen ir bien si entrenas en ayunas y no sé como lo ves. Es mejor esenciales? Esenciales+bcaa? Solo bcaa? Nada? Que opinas?
De nuevo gracias por tu tiempo.
Un saludo
Hola Victor, consumir estos BCAAS no te saca del ayuno? suponiendo que entrenas con un ayuno de 10 horas y estas haciendo un protocolo 16:8?
Sí, consumir BCAAs técnicamente te saca del ayuno.
Hola Víctor.
Te he descubierto hoy, ya me he suscrito y me he leído media web!!
Me gusta lo que dices como lo dices y con la coherencia que lo dices.
Referente a los BCAAs. ¿No sería mejor tomar aminoácidos completos en lugar de solo 3, como por ejemplo MuscleMeds Carnivor Beef Aminos, Universal Nutrition Beef Amino Standard o similar?
¿Seguro que rompe el ayuno, una dosis de aminos creo que son 12 calorias?
Yo entreno en ayunas y no me gustaría romper el ayuno por esto.
Gracias de antemano.
Sigo leyendo
Desde luego Ivan, es mucho mejor tomar proteína completa que solo 3 aminoácidos. Y lo que tiene proteína completa es la comida.
Sobre el ayuno, técnicamente si pero es que en mi opinión es irrelevante ^^
Muy agradecido, buen artículo y sus comentarios, fino también que colocas bibliografía.
Muchas gracias Ivan
Hola victor, muchas gracias por todos tus blog son de lujo me han ayudado mucho, mi pregunta es afecta mucho entrenar en ayuno para el crecimiento muscular, trato de comer platano o alguna fruta antes de entranar ya que solo puedo en la mañana y quiero hacer ayuno intermitente pero si los bcaas lo rompen que se podria hacer saludos crack.
Entrenar en ayunas no es lo más óptimo para las ganancias musculares. Eso debes tenerlo claro. Los BCAAs rompen el ayuno.
Que tal Victor?Leo casi todo lo escribes y veo casi todo lo que grabas, me ha ayudado a poner los pies en la tierra y a cumplir muchos objetivos, mil gracias por que aprendo un monton.
Ahi va eso:¿ Para hacer el protocolo de la yohimbina los bcaa rompen la ventana anabolica? estoy mirando unos sin sabor que no tienen ningun aditivo, unica y exclusivamente los aminoacidos a razon de 2:1:1.
Tio quiero una asesoria o una consultoria!
cuanto me rio leyendote! un abrazo!
Los BCAAs elevan la insulina, sí. Tienen calorías, y además son los aminoácidos más insulinogénicos.
Buenos días Victor te cuento por si me puedes ayudar,
tengo 50 años y después de criar a mis hijos ya dispongo de algo de tiempo para ir al gym como cuando era algo más joven :), entiendo que mi cuerpo no crece como entonces hacía, que suplementos me recomiendas (a parte de llevar una dieta equilibrada) para ayudar al crecimiento de mi masa muscular, peso 67,5 k y mido 156cm, hago musculación 3 días en semana y pilate 1 día.
mil gracias por anticipado
Juan Manuel
De momento no me suplementaría más allá de creatina. Sí que deberías aumentar un poco el consumo de proteína y poco más. Entrena duro, con constancia y déjate de potingues que de momento no los necesitas 😉
Buenas Victor.
Primero quiero darte las gracias, porque con tu blog se aprende la hostia, es genial. Ahora, me gustaría preguntarte, si después de entrenar fuerza (en ayunas a primera hora de la mañana), inmediatamente después desayunamos bien, aun así, es necesario tomar BCAAs antes de entrenar? Gracias.
No es necesario. Consumiría proteína en vez de BCAAs, más cantidad, mejor respuesta, más barata.
Hola Victor, una pregunta he leido que no es recomendable tomar bcaas ya que para el cuerpo es más fácil reconstruir a partir de proteinas completas que de los aminoácidos, podrías aclararme esta duda?
Supongo que eso se debe a si solo consumes BCAAs durante todo el día.
Tienes link?
Buenas Victor,
estoy interesado en iniciar una dieta hipocalórica con ayuno intermitente, realizando mi entrenamiento en ayunas, pero por lo que he podido observar, en la mayoría de las rutinas nombran tomar BCAA en el preentreno para no entrenar totalmente en ayuno,
mi pregunta es si podría sustituir los BCAA por proteina whey. Por lo que tengo entendido ya de por si la Whey lleva BCAA por lo que, no sería mas recomendable tomar whey en vez de BCAA? que me puede aportar los BCAA que no la whey?
Un saludo!!.
Básicamente calorías. Poco más, realmente puedes tomar el que quieras.
Hola Victor, ¿sabrias cual es la dosis recomendada en gramos de BCAA?
Saludos!
Hola Victor. Tenes idea de cuales serian la dosis diaria recomendada de aminoacidos.
Dosis de aminoácidos para qué?
Buen dia , últimamente sigo mucho tus consejos, estoy haciendo el ayuno intermitente Ingiero mis alimentos de la 1 pm a las 9 pm y entrenó a las 6 am mi pregunta es la siguiente, si tomó bcaa antes de ir al gym o al box romperé el ayuno???
Gracias y saludos desde México.
Sí, se rompe.
Yo hago lo mismo que tu? y entrenas y como te sientes??
almuerzo 14hrs luego ceno 22hrs, y ya me duermo luego…y entreno a las 6:30am recien llevantada…estara bien verdad? Tu tomas algo antes o despues de entrenar, o solo cafe y esas cosas?
Y lo ultimo si me puedes ayudar? que comes en esas dos comidas (asi ejemplo de alimentos, cariños desde Chile!
Buenas! Tengo 2 cuestiones.
¿Habría diferencia entre tomarlo en pastilla o disuelto tipo batido?
¿Rompe un ayuno? (Esto te lo acabo de preguntar en otro post, perdona la cansinez…)
Gracias
1) No debería haber diferencia.
2) Sí, rompe el ayuno.
Yo no estoy de acuerdo, pero lo he estado.
Yo he tomado varias proteínas, tres concretamente. La segunda que tomé fue aquella tan famosa que todo el mundo toma que cuesta alrededor de 60€ y tuve mejora, si, pero no tanta. Yo tomaba mi carne de res, mi pechuga de pollo, de cerdo..etc y aparte las proteínas «mejores del mercado» y creatina. Pensaba como tu Victor y tantos otros «¿para que voy a tomar eso si tengo una dieta rica y equilibrada? «.
Bien, después de que se acabarán «las mejores proteínas whey del mercado» compré unas de prozis que me vendían 5k por 30€ y las proteínas tenían BCAA.
Puedo prometer y prometo que en dos semanas noté más cambio que con todo el tiempo de las anteriores proteínas.
Yo solo me suplemento con: proteínas whey con bcaa, creatina y omega 3 concentrado.
Desde que probado esas proteínas el cambio y los progresos han sido sin duda muy significativos y gratificantes. Yo os las recomiendo.
Todas las proteínas Whey tienen BCAAs Julián.
Saludos Víctor. Considerarías útil el consumo de BCAAs en días que la dieta sea muy baja en kcal (unas 1000kcal), aunque cumpla la dosis diaria de proteínas?(unos 2gr/kg de peso aprox.). Gracias de antemano amigo.
Si la cantidad de proteína es adecuada probablemente no sea necesario.
[…] 23:00. De modo que puedo entrenar en ayunas ( que a mi me va bien, pero es recomendable usar unos BCAAs para este caso en concreto ) y puedo cenar con mi novia sin estar mirando como ella come porque a […]
Buenas! En el último pedido que hice de suplementos me regalaron un bote de BCAAS (que nunca he pensado en comprarlos), pero ya que estamos…En qué momento sería mejor tomarlos? Siempre tomo mi batido post-entreno de Whey Isolate por si te sirve como orientación.
Gracias!
Pues….a no ser que entrenes en ayunas no les veo mucha utilidad la verdad. Úsalos si alguna vez ves que haces una comida con poca proteína, por ejemplo.
Buenas Victor, gracias de nuevo gran aporte.
Alguna marca en concreto que sea merecedora de tu confianza?
Gracias.
HSN últimamente me está gustando mucho. ON siempre es valor seguro, pero sueles pagar marca. Myprotein son los más baratos creo.
[…] BCAAs ( Si entrenas en ayunas ) […]
Victor, una duda:
Cuando tu tomabas bcaa, no se si aún lo haces, en que te fijabas para elegir el producto? (ratios, o vaya a ser que)
Ratio de Leucina frente a los otros ramificados y marca ( que me dé confianza )
jeje hombre que les dañas los negosios de suplementos jajaja tengo una duda y espero tu respuesta cual es la diferencia entre AMINO(aminoacidos) y BCAA es my gran duda ya que pienso comprar amino por que la whey o aislado me sale acne. gracias victor por todo…
Los BCAAs son sólo 3 aminoácidos del grupo de los esenciales. La leucina, isoleucina y valina.
[…] mentira. Los BCAAS ya no los uso porque no hay ningún día que entrene en ayunas, por lo que no tiene sentido […]
Gracias los iva a comprar jeje voy a comprar creatina y cafeína son mas útiles… 🙂
Jaja, de nada 🙂
[…] Referencia: Fitness Real. […]
[…] otro lado la leche tiene BCAAs los cuales estimulan la producción de insulina tras ser ingeridos, especialmente la Leucina. Por […]
[…] CAFEÍNA BETA-ALANINA WHEY BCAAS ( los días que entrene en ayunas […]
[…] BCAAs […]
[…] BCAAs […]
[…] Leucina es uno de los 3 aminoácidos presentes en los suplementos BCAAs ( o Aminoácidos de Cadena Ramificada) junto con la Isoleucina y la […]
Estoy completamente de acuerdo con el artículo.
Tengo muchos conocidos que toman proteínas de suero, que si BCAA’s, que si después a la noche caseína en polvo..y todo esto con dietas hipercalóricas con cantidad ingente de proteínas de origen animal y vegetal y entranando tarde-noche después de llevar ya unas cuantas comidas encima..yo siempre les digo que malgastan el dinero ya que en el caso que expones por ejemplo con los BCAA’s, su ingesta diaria está mas que cubierta con la alimentación..pero nada, que si no «catabolizan» jejeje..
En mi caso cuando entrenaba sí que tomaba BCAA’s + Vit C, ya que lo hacía en ayunas, pero vamos ..fuera de estos casos lo veo poco útil.
Un saludo Víctor ,
Hola Toni,
Te entiendo perfectamente, todos tenemos a conocidos así, que comen 400 gramos de proteína cada día pesando ellos 70 kilos y aún tienen que suplementarse potingues o sino pierden músculo. Eh, Ronnie Coleman lo hace ^^
Lo que estaría de lujo es que la gente que decide suplementarse sepa qué se está tomando, qué hace ese suplemento y porqué se lo toma.
Y que antes de pensar en suplementos, se centren en la dieta, en su rutina y en su descanso.
Un saludo!