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Los BCAAa son uno de los suplementos más vendidos en el mundo del fitness. Sin embargo, mucha gente no sabe ni siquiera qué son o si es necesaria (o incluso útil) su suplementación. Cuando acabes de leer este artículo tendrás respuesta a todas esas preguntas. Vamos a ello.
BCAA es la abreviación de «Branched-Chain AminoAcid». En español se conocen como «Aminoácidos Ramificados» o «Aminoácidos de Cadena Ramificada».
Son un tipo de aminoácidos que no tienen una estructura lineal (de ahí el nombre de ramificados) y que están directamente relacionados con la síntesis proteica. estimulándola de forma significativa. Los BCAAs en realidad son 3 aminoácidos: la Leucina, la Isoleucina y la Valina.
Estos 3 aminoácidos a su vez formarán parte del grupo de los 9 aminoácidos esenciales, que son aquellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y que se deben aportar mediante la alimentación. Vamos, que todos los BCAAs son aminoácidos esenciales, pero no todos los aminoácidos esenciales son BCAAs.
Como he comentado anteriormente, los BCAAs están directamente relacionados con la síntesis proteica. Eso quiere decir que la estimulan mediante la activación de una enzima que se encarga del crecimiento celular. Esta encima se llama mTOR (diana de rapamicina en células de mamífero).
De los 3 aminoácidos ramificados la leucina es, sin duda, la más importante para ese proceso, seguido de la isoleucina y finalmente de la valina. Es por eso que muchos de estos suplementos tienen ratios de 4:1:1, e incluso 16:1:1. Es decir, que la gran mayoría de suplementos tienen una cantidad significativamente mayor de leucina que de los otros BCAAs.
Personalmente creo que no. Las compañías que venden esos productos declaran que los aminoácidos ramificados tienen una larga lista de beneficios, tales como:
Y no nos vamos a engañar, algunos de esos beneficios son es cierto. Los BCAAs aportan esos beneficios. Pero hay dos problemas importantes de base y de los que nadie parece percatarse.
Muchos parecen olvidar que los BCAAs están presentes en la comida. No son unos aminoácidos especiales que solo se encuentran en el fondo de un bote de suplementos. Cualquier alimento alto en proteína de calidad tendrá, dentro de su aminograma, una cantidad significativa de aminoácidos ramificados.
Por lo tanto si estamos siguiendo una dieta alta en proteína es muy probable (por no decir seguro) que estemos consumiendo de rebote todos los BCAAs que necesitamos. Teniendo en cuenta que muchos asiduos al gimnasio comen mucha mas proteína de la que necesitan, no sería raro asumir que la gran mayoría no se debe preocupar por eso en lo más mínimo.
Los estudios que demuestran que el consumo de BCAAs mejora la síntesis proteica no demuestran que hacerlo mediante suplementos sea mas efectivo que mediante comida alta en proteínas. Sin embargo sí que hay estudios que observan que podría ser más beneficiosa la proteína Whey (ya que es muy alta en esos aminoácidos) que no una bebida de BCAAs.
Esto ocurre seguramente porque un suplemento de BCAAs únicamente te aporta 3 aminoácidos, mientras que la proteína whey te aporta esos mismos 3 y otros 17 adicionales. Esto aporta muchas más piezas de construcción muscular, por así decirlo.
Los estudios que demuestran beneficios con la suplementación de BCAAs tienen dos sesgos importantes, que hacen que debamos coger los resultados de los mismos con pinzas.
¿Eso qué significa? Pues que no podemos asumir que el hecho de tomar un suplemento de aminoácidos ha sido el causante de los beneficios observados, si no que consumir BCAAs ha hecho que el aporte proteico total diario aumente. Eso es algo completamente distinto. ¿Qué pasaría si se suplementa con BCAAs a gente que entrena regularmente y que tiene un aporte suficiente de proteínas mediante la dieta ? Buena pregunta.
En 2017 salió un metaanálisis que llegaba a la conclusión que la evidencia para asegurar que los BCAAs potencian el crecimiento muscular en dietas que ya contienen suficiente proteína de base es insuficiente. Es decir, que si consumes una cantidad suficiente de proteína (1,6-2,2 gramos/kg de peso), te puedes ahorrar añadir BCAAs a la mezcla, porque es completamente redundante.
Entrenar en ayunas provoca un estado severo de degradación muscular si lo comparamos con entrenar en estado postprandial (estudio). Por si hay algún despistado, entrenar en ayunas significa hacerlo sin haber comido nada en las últimas 8-10 horas y que la insulina está a nivel el basal; no significa ir a entrenar con el estómago vacío como muchos creen.
Hace tiempo, especialmente promovido por el protocolo Leangains, se recomendó el consumo de aminoácidos ramificados antes de un entrenamiento en ayunas para evitar la degradación proteica. Sin embargo, para lograr un buen ratio de síntesis proteica el cuerpo requiere los 9 aminoácidos esenciales.
Si únicamente le aportamos los 3 ramificados, se mandará una señal al cuerpo de empezar a sintetizar músculo (debido a que el aporte de leucina es alto y es el principal activador de este proceso) pero pueden llegar a utilizarse como fuente de los 6 restantes el propio músculo. Es decir, que para construir músculo en un sitio estamos degradándolo en otra parte.
En estos casos sería mucho más interesante consumir los 9 aminoácidos esenciales. De esta manera los otros 6 aminoácidos que no están incluidos en los BCAAs no serán el factor limitante. Y, de hecho, es mucho mejor consumir proteína whey pre-entrenamiento.
Otro de los beneficios que se le suelen atribuir a los aminoácidos ramificados es la reducción de la fatiga central en deportes de resistencia. De forma resumida, al hacer un ejercicio prolongado aumenta la cantidad de tripotófano que entra al cerebro a través de la barrera hematoencefálica. Este triptófano es un precursor de la serotonina, y al aumentar esta última aumenta la fatiga.
El consumo de BCAAs se ha postulado como una estrategia para reducir esos niveles de triptófano, ya que estos aminoácidos compiten con el triptófano, ya que utilizan el mismo transportador para entrar en el cerebro. Si hay más transportadores siendo usados por los BCAAs, menos triptófano puede entrar en el mismo.
Sin embargo, aunque a nivel mecanístico puede tener cierto sentido, no hay evidencia suficiente y de calidad que observe estos beneficios en la práctica. Además, la degradación de BCAAs aumenta la producción de amoníaco, y se sabe que interfiere negativamente en el rendimiento.
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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[…] esenciales están los 3 que conforman otro grupo llamado «aminoácidos ramificados» o BCAAs, la leucina, la isoleucina y la valina. Estos 3 son esenciales y ramificados. Es decir, todos los […]
Hola Victor, una pregunta, que opinas de suplementar con aminoacidos esenciales en comprimidos de «concentrado de proteina de suero de leche e hidrolizado de proteína de suero de leche», yo entreno siempre en ayunas de 18 o mas horas y me pregunto si realmente sirven para algo o al alimentarme bien no sean necesarias, gracias de antemano por tu respuesta, un abrazo.
Por definición, si te alimentas bien la suplementación no es necesaria 😉
[…] entrenamiento, una dieta impecable y, por supuesto, «suplementación». Y no me estoy refiriendo a BCAAs […]
[…] 23:00. De modo que puedo entrenar en ayunas ( que a mi me va bien, pero es recomendable usar unos BCAAs para este caso en concreto ) y puedo cenar con mi novia sin estar mirando como ella come porque a […]
[…] Leucina es uno de los 3 aminoácidos presentes en los suplementos BCAAs ( o Aminoácidos de Cadena Ramificada) junto con la Isoleucina y la […]
[…] BCAAs […]
[…] recomienda consumir BCAAs antes de entrenar para evitar el catabolismo muscular, pero recientes estudios han demostrado la […]
Hola Víctor.
Déjame agradecerte de nuevo como aclaras dudas. Te estoy muy agradecido. Otra duda más: suelo entrenar a primera hora de la mañana, de 6.30h a 7h hasta las 8.30h aprox contando cardio de 15/20 min. Siempre entreno en ayunas suelo cenar la noche anterior sobre las 21.30h. Me suele funcionar bien y nunca he sentido mareos. Suelo tomar 1,5 litros de agua con esenciales y glutamina y después ya en casa desayuno.
He leído que los bcaa suelen ir bien si entrenas en ayunas y no sé como lo ves. Es mejor esenciales? Esenciales+bcaa? Solo bcaa? Nada? Que opinas?
De nuevo gracias por tu tiempo.
Un saludo
Hola Victor, consumir estos BCAAS no te saca del ayuno? suponiendo que entrenas con un ayuno de 10 horas y estas haciendo un protocolo 16:8?
Sí, consumir BCAAs técnicamente te saca del ayuno.
Hola Víctor.
Te he descubierto hoy, ya me he suscrito y me he leído media web!!
Me gusta lo que dices como lo dices y con la coherencia que lo dices.
Referente a los BCAAs. ¿No sería mejor tomar aminoácidos completos en lugar de solo 3, como por ejemplo MuscleMeds Carnivor Beef Aminos, Universal Nutrition Beef Amino Standard o similar?
¿Seguro que rompe el ayuno, una dosis de aminos creo que son 12 calorias?
Yo entreno en ayunas y no me gustaría romper el ayuno por esto.
Gracias de antemano.
Sigo leyendo
Desde luego Ivan, es mucho mejor tomar proteína completa que solo 3 aminoácidos. Y lo que tiene proteína completa es la comida.
Sobre el ayuno, técnicamente si pero es que en mi opinión es irrelevante ^^
Muy agradecido, buen artículo y sus comentarios, fino también que colocas bibliografía.
Muchas gracias Ivan
Hola victor, muchas gracias por todos tus blog son de lujo me han ayudado mucho, mi pregunta es afecta mucho entrenar en ayuno para el crecimiento muscular, trato de comer platano o alguna fruta antes de entranar ya que solo puedo en la mañana y quiero hacer ayuno intermitente pero si los bcaas lo rompen que se podria hacer saludos crack.
Entrenar en ayunas no es lo más óptimo para las ganancias musculares. Eso debes tenerlo claro. Los BCAAs rompen el ayuno.
Que tal Victor?Leo casi todo lo escribes y veo casi todo lo que grabas, me ha ayudado a poner los pies en la tierra y a cumplir muchos objetivos, mil gracias por que aprendo un monton.
Ahi va eso:¿ Para hacer el protocolo de la yohimbina los bcaa rompen la ventana anabolica? estoy mirando unos sin sabor que no tienen ningun aditivo, unica y exclusivamente los aminoacidos a razon de 2:1:1.
Tio quiero una asesoria o una consultoria!
cuanto me rio leyendote! un abrazo!
Los BCAAs elevan la insulina, sí. Tienen calorías, y además son los aminoácidos más insulinogénicos.
Buenos días Victor te cuento por si me puedes ayudar,
tengo 50 años y después de criar a mis hijos ya dispongo de algo de tiempo para ir al gym como cuando era algo más joven :), entiendo que mi cuerpo no crece como entonces hacía, que suplementos me recomiendas (a parte de llevar una dieta equilibrada) para ayudar al crecimiento de mi masa muscular, peso 67,5 k y mido 156cm, hago musculación 3 días en semana y pilate 1 día.
mil gracias por anticipado
Juan Manuel
De momento no me suplementaría más allá de creatina. Sí que deberías aumentar un poco el consumo de proteína y poco más. Entrena duro, con constancia y déjate de potingues que de momento no los necesitas 😉
Buenas Victor.
Primero quiero darte las gracias, porque con tu blog se aprende la hostia, es genial. Ahora, me gustaría preguntarte, si después de entrenar fuerza (en ayunas a primera hora de la mañana), inmediatamente después desayunamos bien, aun así, es necesario tomar BCAAs antes de entrenar? Gracias.
No es necesario. Consumiría proteína en vez de BCAAs, más cantidad, mejor respuesta, más barata.
Hola Victor, una pregunta he leido que no es recomendable tomar bcaas ya que para el cuerpo es más fácil reconstruir a partir de proteinas completas que de los aminoácidos, podrías aclararme esta duda?
Supongo que eso se debe a si solo consumes BCAAs durante todo el día.
Tienes link?
Buenas Victor,
estoy interesado en iniciar una dieta hipocalórica con ayuno intermitente, realizando mi entrenamiento en ayunas, pero por lo que he podido observar, en la mayoría de las rutinas nombran tomar BCAA en el preentreno para no entrenar totalmente en ayuno,
mi pregunta es si podría sustituir los BCAA por proteina whey. Por lo que tengo entendido ya de por si la Whey lleva BCAA por lo que, no sería mas recomendable tomar whey en vez de BCAA? que me puede aportar los BCAA que no la whey?
Un saludo!!.
Básicamente calorías. Poco más, realmente puedes tomar el que quieras.
Hola Victor, ¿sabrias cual es la dosis recomendada en gramos de BCAA?
Saludos!