ZMA (GUÍA DE 2022)

¿QUE ES EL ZMA?

El ZMA es un suplemento dietético que se puso de moda hace unos años y entraría dentro de la categoría de los supuestos “potenciadores de testosterona”, que se promocionaron hasta el hartazgo por toda clase de influencers y personalidades fitness. Sus siglas responden a sus ingredientes principales: El Zinc, el Magnesio y la vitamina B6.

Este suplemento suele usarse por alguna de las siguientes razones:

• Eleva los niveles de hormonas anabólicas
• Mejora la fuerza
• Mejora el rendimiento
• Mejora el sueño

Lamentablemente los estudios científicos no sólo no demuestran ninguno de esos efectos, sino que incluso los refutan. Pero vamos a ir punto por punto.

ZMA Y MEJORA DEL SUEÑO

Para empezar tenemos el aspecto de la mejora del sueño. Es cierto que el ZMA puede aportar ciertos beneficios en ese aspecto, pero están asociados únicamente al magnesio y, lo más importante, sólo en personas deficientes en ese mineral. ( 1, 2, 3 )

Es decir, que si tienes problemas de descanso y, mediante una analítica previa confirmas que tienes déficit de magnesio tal vez este suplemento te puede ayudar, pero mi recomendación sería que inviertas específicamente en un suplemento de magnesio o, mejor aún, en alimentos ricos en ese micronutriente.

Los cereales como el trigo, la quinoa, los frutos secos como las almendras o los anacardos, el chocolate negro, el aguacate o las verduras de hoja verde como las espinacas tienen una cantidad muy significativa de magnesio. Y de muy alta calidad y bionidisponibilidad, porque otro problema frecuente que hay con la suplementación es que los micronutrientes presentes no se absorben tan bien como los que se encuentran en los alimentos.

En este artículo tienes una lista de todos los micronutrientes, tanto vitaminas como minerales, y de los alimentos que los contienen. Y hablando del descanso, te recomiendo que si quieres mejorarlo todo lo posible le eches un vistazo a este artículo, en el que te explico como potenciarlo todo lo posible, más allá de comprar el suplemento de turno.

ZMA, FUERZA, TESTOSTERONA Y RENDIMIENTO

Segundo, vamos a hablar de los supuestos beneficios de la suplementación de ZMA en la fuerza, el rendimiento y el aumento de los niveles de hormonas anabólicas.

Un estudio usó a 42 hombres que entrenaban regularmente en el gimnasio para ver los beneficios de este suplemento. Se usaron dos grupos, uno consumió placebo con dextrosa y otro tomó un suplemento de ZMA 30-60 minutos antes de dormir durante 8 semanas.

Los resultados del estudio fueron un irrelevante 11-17% de aumento en los niveles séricos de Zinc del grupo que consumió ZMA, pero eso no aportó ningún beneficio apreciable. Ni en la composición corporal, ni en el perfil de hormonas anabólicas y catabólicas, ni en el 1RM de press banca, press de cuádriceps, resistencia muscular en el torso o pierna o una mejora en la capacidad anaeróbica en bicicleta. La suplementación con ZMA no ofrecía ninguna mejora adaptativa en individuos entrenados.

Otro estudio trató de investigar si la suplementación con ZMA se traducía en un aumento de los niveles de testosterona, pero se llegó a la conclusión de que dicha suplementación no ofrecía ninguna mejora en los niveles de testosterona sérica o en el metabolismo de la testosterona en individuos que consumían suficiente zinc en la dieta.

Es decir, que el único contexto en el que la suplementación con ZMA sería interesante es en individuos con niveles insuficientes de zinc, porque sí que es cierto que eso comporta una reducción en los niveles de testosterona. Y eso puede acarrear problemas de recuperación, de rendimiento y de composición corporal.

Pero ahí está lo verdaderamente importante del asunto: consumir suficiente zinc en la dieta es extremadamente sencillo si tu dieta está bien planteada, de modo que un suplemento de ese mineral es innecesario de base para la grandísima mayoría de personas. Ten en cuenta que hay muchos alimentos que contienen una cantidad suficiente de zinc: el hígado, las ostras y las carnes serían las principales fuentes, pero también el ajonjolí, las semillas de calabaza, la soja o las nueces.

¿MÁS ES MEJOR?

Tal vez estarás pensando que mejor prevenir que curar. Hay una línea de pensamiento muy prevalente en el mundo del fitness que dice algo parecido a “yo me suplemento, por si acaso”. Lamentablemente no es muy recomendable hacer esto, porque un exceso de minerales o vitaminas también puede ocasionar problemas.

La dosis recomendada de zinc es de 10-12 mg al día y un suplemento típico de ZMA te aporta aproximadamente unos 30 mg por cápsula. La dosis recomendada por los fabricantes suele ser de 2-3 cápsulas. De modo que mediante el suplemento te estás tomando aproximadamente el 900% de la dosis recomendada de Zinc.

Hay que tener en cuenta que una sobredosis prolongada de este mineral puede provocar daños en el hígado y bloquear la absorción de otros minerales, como por ejemplo el cobre. Y eso puede (y lo hará) ocasionar problemas de otra índole que no habrías experimentado si simplemente hubieras mejorado tu alimentación. Porque el déficit de zinc es un problema nutricional, no de suplementación.

RESUMIENDO

NO COMPRES ZMA.

Si crees que tienes un déficit en zinc o de magnesio, hazte una analítica primero para confirmarlo. De ser el caso, mi recomendación es que busques alimentos ricos en ellos y potencies su consumo. Esto es especialmente cierto para el zinc.

Y si tu problema está centrado más en el descanso y en la recuperación, te recomiendo que intentes mejorar las condiciones del descanso antes de gastarte dinero en un suplemento. Si no estarás centrándote en poner una parche a un problema, en vez de solucionarlo de raíz.

BIBLIOGRAFÍA

1) Nielsen FH, Johnson LK, Zeng H. Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnes Res. 2010 Dec;23(4):158-68. doi: 10.1684/mrh.2010.0220. Epub 2011 Jan 4. PubMed PMID: 21199787.

2) Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B.The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PubMed PMID: 23853635; PubMed Central PMCID: PMC3703169.

3) Depoortere H, Françon D, Llopis J. Effects of a magnesium-deficient diet on sleep organization in rats. Neuropsychobiology. 1993;27(4):237-45. PubMed PMID: 8232845.

4) Eur J Clin Nutr. 2009 Jan;63(1):65-70. Epub 2007 Sep 19 Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement.
Koehler K, Parr MK, Geyer H, Mester J, Sch?nzer W.

5) J Int Soc Sports Nutr. 2004 Dec 31;1(2):12-20. Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism.
Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM, Rasmussen CJ, Greenwood MC, Almada A, Kreider RB.