Los micronutrientes son clave para la salud y el desarrollo físico y mental pero lamentablemente son unos grandes desconocidos para la gran mayoría.
El cuerpo necesita ciertas dosis de muchos de los micronutrientes o de lo contrario dejaría de poder realizar correctamente muchas de las funciones que nos mantienen vivos y sanos. Mucha gente sabe de la importancia de los macronutrientes y se obsesionan con la proteína por ejemplo pero no se paran a pensar en que deberían consumir mas alimentos nutricionalmente densos para poder cubrir esas necesidades tan importantes para el cuerpo.
Tipos de micronutrientes y cantidades necesarias de cada uno
En esta guía pretendo dejar claros los tipos de micronutrientes que hay y las cantidades necesarias de cada uno, así como los alimentos en los que podemos encontrar cada uno de ellos.
Hay varias maneras de medir los minerales y los minerales.
- Miligramos: Los micronutrientes mas abundantes y en mas cantidad se miden en miligramos, que es 1/1000 de un gramo
- Microgramos ( mcg ): Los menos abundantes se miden en microgramos, o 1/1000 de un miligramo.
- IU: Unidades Internacionales. La Vitamina D por ejemplo se mide en IUs, una medida que varía basado en la sustancia y sus efectos en el cuerpo.
VITAMINAS
Las vitaminas son compuestos heterogéneos imprescindibles para la vida, que al ingerirlos de forma equilibrada y en dosis esenciales promueven el correcto funcionamiento fisiológico. La mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser sintetizadas (elaboradas) por el organismo, por lo que éste no puede obtenerlas más que a través de la ingesta equilibrada de vitaminas contenidas en los alimentos naturales.
Encontramos dos tipos de vitaminas: hidrosolubles y liposolubles.
HIDROSOLUBLES
Son las que se disuelven en agua y las que son excretadas por la orina fácilmente. Hay 8 tipos de vitaminas B y la vitamina C
VITAMINA B1 ( TIAMINA )
La tiamina es una vitamina hidrosoluble de grupo B que ayuda con el metabolismo de la comida y que además ayuda en la señal nerviosa y la contracción muscular.
¿Cuánta Tiamina necesita el cuerpo?
Hombres: 1,2 mg por día
Mujeres: 1,1 mg por día
¿Fuentes de Tiamina?
Leche, lentejas, melones, semillas de girasol, cerdo.
Cantidad Máxima Admitida
No está determinada.
VITAMINA B2 ( RIBOFLAVINA )
La riboflavina es una vitamina hidrosoluble del grupo B que ayuda a convertir la comida en energía, mantener sano el pelo, la piel, los músculos, los ojos, el sistema inmune y el cerebro.
¿Cuánta Riboflavina necesita el cuerpo?
Hombres: 1,3 mg por día
Mujeres: 1,1 mg por día
¿Fuentes de Riboflavina?
Leche, almendras, quesos varios, huevos, salmón.
Cantidad Máxima Admitida
No está determinada.
VITAMINA B3 ( NIACINA )
La niacina, otra vitamina hidrosoluble del grupo B, se encarga de la conversión del alimento en energía. También ayuda a mantener una piel saludable, así como los ojos, el hígado y las funciones del sistema nervioso.
¿Cuánta Niacina necesita el cuerpo?
Hombres: 16 mg por día
Mujeres: 14 mg por día
¿Fuentes de Niacina?
Almendras, pollo, salmón y café
Cantidad Máxima Admitida
25 mg por día
VITAMINA B5 ( ÁCIDO PANTOTÉNICO )
Es una vitamina hidrosoluble que juega un papel importante en el metabolismo de la comida y en el desarrollo del sistema nervioso, ciertas hormonas, eritrocitos, entre otras funciones.
¿Cuánta B5 necesita el cuerpo?
5 mg por día
¿Fuentes de B5?
Pollo, huevos, cereales, moniatos, yogur, aguacate.
Cantidad Máxima Admitida
No determinada.
VITAMINA B6 ( PIRIDOXINA )
La piridoxina es una vitamina hidrosoluble que está involucrada en mas de 100 procesos biológicos en el cuerpo, principalmente relacionados con el metabolismo de la comida y la producción de hormonas y de eritrocitos. La vitamina B6 también ayuda en las funciones del sistema inmune.
¿Cuánta Piridoxina necesita el cuerpo?
1,3 mg por día
¿Fuentes de Piridoxina?
Salmón, pollo, plátanos, patatas con piel, espinacas.
Cantidad Máxima Admitida
100 mg por día
VITAMINA B8 ( BIOTINA )
La Biotina es una vitamina hidrosoluble que tiene un papel importante en el crecimiento celular y el metabolismo de la comida.
¿Cuánta Biotina necesita el cuerpo?
30 mcg por día
¿Fuentes de Biotina?
Salmón, cereales, aguacates, huevos.
Cantidad Máxima Admitida
No determinada.
VITAMINA B9 ( ÁCIDO FÓLICO )
Es una vitamina hidrosoluble crucial en el desarrollo del feto y tiene un rol importante en la creación y el funcionamiento correcto de las células.
¿Cuánto Ácido Fólico necesita el cuerpo?
400 mcg por día
¿Fuentes de Ácido Fólico?
Espárragos, lentejas, arroz blanco y brócoli.
Cantidad Máxima Admitida
1000 mcg por día
VITAMINA B12 ( COBALAMINA )
Vitamina hidrosoluble que se encarga de mantener el sistema nervioso y las células sanas. También está involucrada en la producción del ADN y en el metabolismo de la comida.
¿Cuánta Cobalamina necesita el cuerpo?
2,4 mcg por día
¿Fuentes de Cobalamina?
Almejas, mejillones, ternera, salmón, huevos y leche.
Cantidad Máxima Admitida
No determinada.
VITAMINA C
Antioxidante que mantiene los tejidos sanos, así como las encías y los dientes. Ayuda a la curación de heridas y potencia el sistema inmune.
¿Cuánta Vitamina C necesita el cuerpo?
Hombres: 90 mg por día
Mujeres: 75 mg por día
¿Fuentes de Vitamina C?
Naranjas, fresas, tomates, brócoli y pimientos rojos.
Cantidad Máxima Admitida
2000 mg por día
LIPOSOLUBLES
Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, se consumen junto con alimentos que contienen grasa.
Son las que se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos, debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo no es necesario tomarlas todos los días por lo que es posible, tras un consumo suficiente, subsistir una época sin su aporte.
VITAMINA A
Es una vitamina liposoluble encargada de mantener una buena visión, una función inmunológica sana y un funcionamiento normal de los pulmones, los riñones, el corazón y otros órganos.
¿Cuánta Vitamina A necesita el cuerpo?
Hombres: 900 mcg por día
Mujeres: 700 mcg por día
¿Fuentes de Vitamina A?
Col, huevos, aceite de hígado de bacalao, moniato, mango.
Cantidad Máxima Admitida
3000 mcg por día
VITAMINA D
Es una vitamina liposoluble encargada del sistema inmune en general, las funciones del sistema nervioso y la densidad ósea.
La Vitamina D se puede producir mediante la exposición solar. Cuando nuestro cuerpo está expuesto a los rayos UV estos rayos transforman parte del colesterol para formar la Vitamina D.
¿Cuánta Vitamina D necesita el cuerpo?
1-18 años: 600-1000 IU al día
+19 años: 1500-2000 IU al día
¿Fuentes de Vitamina D?
Yemas de huevos, salmón, atún.
Cantidad Máxima Admitida
40000 IU durante meses. 300000 IU en 24 horas.
VITAMINA E
Es un antioxidante que previene el daño celular y mantiene los radicales libres bajo control.
¿Cuánta Vitamina E necesita el cuerpo?
15 mg por día
¿Fuentes de Vitamina E
Almendras, aceite de oliva, aguacates.
Cantidad Máxima Admitida
1000 mg por día
VITAMINA K
Vitamina liposoluble que ayuda a la regeneración y curación de heridas y al desarrollo óseo. La «K» proviene de koagulation, en alemán.
¿Cuánta Vitamina K necesita el cuerpo?
Hombres: 120 mcg por día
Mujeres: 90 mcg por día
¿Fuentes de Vitamina K?
Brócoli, col, col rizada, aceite de oliva, perejil.
Cantidad Máxima Admitida
No determinada
MINERALES
Se llaman elementos químicos esenciales a una serie de elementos químicos que se consideran esenciales para la vida o para la subsistencia de organismos determinados. Para que un elemento se considere esencial, este debe cumplir cuatro condiciones:
- La ingesta insuficiente del elemento provoca deficiencias funcionales, reversibles si el elemento vuelve a estar en las concentraciones adecuadas.
- Sin el elemento, el organismo no crece ni completa su ciclo vital.
- El elemento influye directamente en el organismo y está involucrado en sus procesos metabólicos.
- El efecto de dicho elemento no puede ser reemplazado por ningún otro elemento.
Hay Macroelementos, Oligoelementos ( o elementos traza) y Ultratraza.
MACROELEMENTOS
Son minerales que tu cuerpo necesita en relativas altas cantidades.
CALCIO
El calcio es un macroelemento involucrado en el desarrollo óseo y dental, también en funciones musculares, comunicación nerviosa, producción hormonal y presión sanguínea.
¿Cuánto Calcio necesita el cuerpo?
1000 mg por día
¿Fuentes de Calcio?
Leche y derivados, tofu, espinacas.
Cantidad Máxima Admitida
2500 mg por día
FÓSFORO
El fósforo se usa para proteger y construir los huesos y el ADN. Aparte interviene en el metabolismo de la comida y en el transporte de los nutrientes a los órganos.
¿Cuánto Fósforo necesita el cuerpo?
700 mg por día
¿Fuentes de Fósforo?
Leche y derivados, pollo y huevos.
Cantidad Máxima Admitida
4000 mg por día
MAGNESIO
El magnesio, junto al Calcio, está involucrado en mas de 300 procesos biológicos, incluyendo la contracción muscular, síntesis protéica, función neuronal, coagulación sanguínea, presión sanguínea, y construir huesos fuertes y sanos.
¿Cuánto Magnesio necesita el cuerpo?
Hombres: 400 mg por día
Mujeres: 310 mg por día
¿Fuentes de Magnesio?
Almendras, arroz integral, espinacas y plátanos.
Cantidad Máxima Admitida
No determinada
SODIO
El sodio es necesario para mantener un balance en el fluido celular, señal nerviosa, contracción muscular, digestión de la comida y regulación de la presión sanguínea, entre otras funciones.
¿Cuánto Sodio necesita el cuerpo?
1500 mg por día
¿Fuentes de Sodio?
Sal común. 2/3 de una cucharada tienen todo el sodio necesario.
Cantidad Máxima Admitida
2500 mg aproximadamente.
POTASIO
El potasio sirve para mejorar la comunicación entre nervios y músculos, y ayuda a mover fluidos y nutrientes dentro de la célula y productos de rechazo fuera de ella
¿Cuanto Potasio necesita el cuerpo?
4700 mg por día
¿Fuentes de Potasio?
Plátanos, Brócoli, remolacha, coliflor, melocotones.
Cantidad Máxima Admitida
No determinada
OLIGOELEMENTOS
Minerales que el cuerpo necesita en menos cantidad.
HIERRO
Es parte fundamental de las proteínas transportadoras de oxígeno y también necesario en el crecimiento celular.
¿Cuánto Hierro necesita el cuerpo?
Hombres: 8 mg por día
Mujeres: 18 mg por día
¿Fuentes de Hierro?
Ternera, ostras, uvas, patatas, lentejas, tofu.
Cantidad Máxima Admitida
45 mg por día
MANGANESO
Oligoelemento involucrado en el metabolismo de la comida, así como el crecimiento óseo.
¿Cuánto Manganeso necesita el cuerpo?
Hombres: 2,3 mg por día
Mujeres: 1,8 mg por día
¿Fuentes de Manganeso?
Avena, Piña, Arroz integral, Té verde.
Cantidad Máxima Admitida
11 mg por día.
ZINC
Oligoelemento usado en la creación de enzimas, proteínas y células. Mejora el sistema inmune y se usa para liberar la vitamina A del hígado.
¿Cuánto Zinc necesita el cuerpo?
Hombres: 10-12 mg por día
Mujeres: 8 mg por día
¿Fuentes de Zinc?
Ternera, Ostras, Leche, Pavo.
Cantidad Máxima Admitida
40 mg por día.
ULTRATRAZA
Elementos que el cuerpo necesita en menor cantidad de 1 mg
YODO
Es un oligoelemento que el cuerpo necesita para crear hormonas tiroideas, las cuales controlan el metabolismo corporal, la temperatura, funciones musculares y en general el crecimiento y desarrollo de la persona.
¿Cuánto Yodo necesita el cuerpo?
150 mcg por día
¿Fuentes de Yodo?
Gambas, Atún, Patatas asadas, Algas marinas
Cantidad Máxima Admitida
1100 mcg por día
SELENIO
Está relacionado con la salud reproductiva, el metabolismo de las tiroides, síntesis de ADN y la prevención del ataque de los radicales libres.
¿Cuánto Selenio necesita el cuerpo?
55 mcg por día
¿Fuentes de Selenio?
Gambas, cangrejo, salmón, ternera y cerdo.
Cantidad Máxima Admitida
400 mcg por día.
COBRE
El cobre es un oligoelemento implicado en la creación de eritrocitos y en la energía celular, así como para funciones inmunológicas y nerviosas.
¿Cuánto Cobre necesita el cuerpo?
900 mcg por día
¿Fuentes de Cobre?
Ostras, Cangrejo, Setas, Chocolate.
Cantidad Máxima Admitida
10000 mcg por día.
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Sobre el autor: Víctor
[…] suficientes verduras, hortalizas y frutas. Un déficit de micronutrientes puede llevar a una depresión del sistema inmune. Céntrate en alimentos densos en micronutrientes. […]
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Muy buen artículo.
Muchas gracias Mario!
Increíble post, muestras información de gran interés, simplificada y directa, justo lo que necesitamos las personas que no estudiamos nutrición. Un saludo.
Muchísimas gracias Alejandro!
Increíble post, muestras información de gran interés, simplificada y directa, justo lo que necesitamos las personas que no estudiamos nutrición.
Menuda currada. +100000000000 y me faltan ceros
Genial, genial, genial. Muchas gracias Victor. Excelentes aportes
Gracias Iñaki ^^
Muchísimas gracias por la información! Excelente el contenido de la web
De nada Nico, un placer!
Una consulta Víctor, mi madre tiene problemas para digerir los productos lácteos. Está en edad menopáusica y su consumo de calcio seguramente será limitado. ¿Cómo podría asumir su CDR de calcio? ¿Suplementos? Ella prefiere natural, pero si fuese mediante suplemento, ¿alguna recomendación al respecto?
Gracias, y un saludo.
Tiene varias opciones: Soja, almendras, semillas de sésamo, col china, col rizada.
Hola Victor
Hace días estuve buscando en la usda nutrientes de varias verduras que consumo y me lleve una sorpresa que me gustaría me dieras tu opinión: resulta que el pimentón o paprika (en ingles) por 100gr contiene 14gr de proteína con todos los aminoácidos esenciales y no alcanza a ser un pimentón completo ya que los que consigo tienen unos 230gr si meto ese pimentón a un extractor de jugos me sale 200gr de extracto con lo cual me dan fácilmente 28gr de proteína además de tener casi todas las vitaminas del grupo b y en su mayoría esos 200gr completan el diario recomendado de b, contiene 48mg de hierro que es una barbaridad encontrar tanto hierro en algun alimento y para absorber algo de toda esa cantidad lo mezclo con jugo de naranja, y la lista de nutrientes sigue es como si fuera un superalimento.
Para mi fue sorprendente ver como el pimentón tiene tantos nutrientes. Tu has visto esto? Esta bien obtener todos esos nutrientes de esta verdura?
Gracias!
El pimentón es una gran adición a cualquier dieta, sin duda.
[…] saber más de micronutrientes, os dejo un enlace a la guía de micronutrientes de la web. Os recomiendo que le echéis un […]
Buenas Víctor,
no sabía que eran tan importantes y que ayudaban a tantas procesos corporales.
Recomiendas algún complejo vitamínico en concreto como suplemento y algo del tan necesario omega-3?
Gracias por tu trabajo.
Un saludo
No recomiendo multivitamínicos en absoluto Juan.
Mira estos dos artículos:
http://192.168.0.36/fold/multivitaminicos/
http://192.168.0.36/fold/reduccionismo-en-el-fitness/
Muchas gracias!!! pues seguiré sin tomarlos y a comer más fruta y verdura!!
Un saludo!
Excelente informacion. Yo voy al gym, crees qe necesito la ingesta de un multivitanimico tengo 48 años
Si comes alimentos ricos en micronutrientes, no.
Muy buen articulo. Por las dudas, que pasa si se supera los consumos máximos de alguno de estos micronutrientes, que consecuencias puede traer.
Gracias.
Saludos
Depende del micronutriente Alexis. Hay algunos que te puedes pasar de mucho y no pasa nada. Otros que si te pasas puedes tener graves problemas.
Gracias por responder. Sabes en donde puedo leer mas sobre el tema, o al menos cuales son los que pueden traer problemas graves, la vitamina C por ejemplo se que un exceso podría traer problemas estomacales cuando mucho.
Gracias nuevamente.
Saludos
Cualquier libro de nutrición básico debería abordar estos temas, la verdad.
Hola. Es recomendable tomar vitamina C a diario si por alguna razón por una época no se puede comer frutas y verduras (sé que sería lo ideal)? En caso de que sí, noto que la dosis diaria recomendada es aprox. 90 mg. Sin embargo, las pastillas suelen traer 500 mg y 1000 mg, aunque en polvo se puede controlar mejor la porción. Qué dosis recomiendas tú en esa situación y especialmente ahora que hay una pandemia?
Me parece dificil llegar a la cantidad de magnesio , tu que alimentos tomas
Carne, frutos secos, legumbres y plátanos.
Me parece dificil llegar a la cantidad de magnesio , tu q
Un post excelente, muy completo.
Maravilloso.
Muchas gracias Adalberto ^^
[…] GUÍA DE MICRONUTRIENTES […]
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