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En este artículo te explicaré todo lo que necesitas saber sobre los refeeds. Te explicaré qué es, las razones por las que se implementa en un protocolo nutricional, sus ventajas, sus desventajas y cómo llevarlo a cabo. Vamos a ello.
Los refeeds, o cargas de carbohidratos, son periodos estructurados dentro de una etapa de definición en los que se aumenta de forma significativa su consumo.
Es importante no confundirlo con una comida trampa. Ya los hemos visto cheat meal, pero suelen ser el equivalente a «come lo que te dé la gana en las cantidades que te salgan del arco del triunfo». Una carga de carbohidratos está protocolizada y sigue unas directrices muy precisas, tanto en la cantidad que se consumen los carbohidratos como en el tiempo que dura esa carga.
La carga de carbohidratos tiene, sobre el papel, varios beneficios interesantes. El problema es que no todos acaban teniendo relevancia práctica. Elaboraré una lista de los principales puntos supuestamente a favor de los refeeds y veremos si realmente vale la pena tenerlos en cuenta o no.
La leptina es una hormona que se produce mayoritariamente en los adipocitos; su principal función, mediante diversos mecanismos, es la disminución del apetito. También tiene un efecto significativo en el gasto calórico total y en la movilización de grasas. Por lo tanto, a menos grasa corporal, menores niveles de leptina. Eso se traducirá en más hambre, menos grasa movilizada y menos calorías gastadas.
Intentar elevar los niveles de leptina parece una buena idea cuando estamos perdiendo grasa corporal; y, de hecho, se ha podido comprobar que una carga de carbohidratos puede incrementar dichos niveles de forma significativa, llegando a verse aumentos hasta del 28% Sin embargo, y eso es muy importante, estos beneficios únicamente estarán presentes mientras dure esta carga de carbohidratos.
¿Qué quiere decir esto? Pues que la concentración de leptina principalmente está regulada por el porcentaje de grasa que tengas; por lo que, aunque una carga de carbohidratos pueda modificarlos a corto plazo, cuando vuelvas a comer de forma normal los niveles de leptina volverán a bajar acorde a la cantidad de grasa corporal que tengas. El efecto, por decirlo de alguna manera, no será permanente.
Comprobado: cuando hay un período de carga de carbohidratos, hay un aumento del gasto calórico total asociado. Eso hace que muchas personas se emocionen, ya que creen que se volverán unos hornos pirolíticos y quemarán calorías a diestro y siniestro, perdiendo una cantidad abrumadora de grasa corporal en el proceso.
La realidad no es tan bonita, ya que los aumentos observados en cuanto a gasto calórico son mucho más modestos de lo que la mayoría cree. La realidad ronda el 7% aproximadamente. Y, de hecho, ese aumento se debe mayoritariamente al efecto térmico de los alimentos. Si comes más carbohidratos, vas a necesitar más energía para procesarlos y ahí se justifica ese 7%. Curiosamente el ETA de los carbohidratos es de entre el 5 y el 10%.
Más de lo mismo. Es cierto que los depósitos de glucógeno (tanto hepático como muscular) aumentarán, pero eso es algo pasajero.
Los niveles de glucógeno están principalmente regulados por la ingesta de carbohidratos. Si haces refeed subirán drásticamente, pero a la que finalice la carga y vuelvas a consumir la cantidad estándar de carbohidratos, volverán a regularse al nivel previo.
Eso sí, una carga de carbohidratos es un muy buen momento para hacerte fotografías de progreso o para presumir de físico en redes sociales (si te gusta ese rollo); si lo has hecho correctamente, te verás rocoso, denso, y apretado. De hecho, es la estrategia que suelen seguir la gran mayoría de competidores en culturismo: reducir los carbohidratos los días previos a la competición para luego, uno o dos días antes hacer una carga y salir lo más llenos posibles.
Tal y como he comentado durante el ciclado de calorías, seguir un protocolo en el que no se realiza un déficit lineal, y en el que se varían las cantidades de macronutrientes, puede tener efectos positivos en la retención de masa muscular durante una etapa de definición. La pérdida de grasa será la misma, pero la composición corporal resultante será potencialmente mejor.
Mi teoría es que esta mayor retención de masa muscular se debe, principalmente, a que al consumir más calorías durante algunos días de la semana puedes entrenar de forma más intensa, y ese entrenamiento tiene un mayor efecto a nivel muscular.
Aquí es donde creo que el refeed cobra especial relevancia. Cuando se lleva una temporada en déficit calórico, especialmente cuando es algo agresivo, pueden empezar a aparecer los antojos y el hambre. Como ya he dicho muchas veces, el hambre es el enemigo número uno a batir cuando estamos a dieta. Si puedes evitar que aparezca durante el mayor tiempo posible, todo eso que te llevas.
Un refeed te dará el descanso necesario para consumir más calorías de forma temporal; podrás consumir alimentos que no puedes incluir en la dieta (o al menos no en las cantidades que te gustaría); te permitirá reducir el hambre y hará que la adherencia a la misma aumente de forma significativa.
Ahí es donde tiene su mayor utilidad. Es una herramienta para aumentar la adherencia a la dieta. Y una muy efectiva, debo añadir.
Este es también uno de los beneficios más útiles de un refeed. No realizar un déficit lineal y constante durante toda la fase de definición parece retrasar la aparición de varias de las adaptaciones metabólicas que son consecuencia directa de la restricción calórica misma y la pérdida de peso y grasa corporal que experimentas en consecuencia.
Entre otras, recordemos que tenemos las siguientes:
- Pérdida de músculo.
- Disminución de la leptina.
- Aumento de la ghrelina.
- Aumento de la sensibilidad a la insulina en los adipocitos.
- Bajada de la tasa metabólica.
- Disminución del NEAT.
- Disminución de la expresión de genes que se encargan de la pérdida de grasa.
- Aumento de la expresión de genes que se encargan de la lipogénesis.
- Disminución de la testosterona.
- Disminución de la termogénesis.
- Aumento del cortisol.
- Reducción de la libido.
- Amenorrea.
Al igual que ocurría con el hambre, cualquier protocolo que retrase la aparición de estas adaptaciones será muy interesante.
Hay dos maneras de plantearlo y que, principalmente, tienen que ver con la duración del mismo. Podemos tener dos tipos:
Hace muchos años, cuando empecé a interesarme por el mundo de la nutrición basada en la evidencia, se solía recomendar prácticamente por todo el mundo el refeed de un único día y, de hecho, era lo que yo acostumbraba a pautar por aquel entonces.
Sin embargo, a medida que han pasado los años y se ha acumulado la evidencia, no hay mucha duda al respecto: los refeeds de dos días son claramente superiores, tanto a la hora de reducir las adaptaciones metabólicas, como para retener masa muscular, maximizar la resíntesis de glucógeno y generar un mayor break psicológico.
De hecho, no solo es que sean superiores, sino que hay varios estudios que observan estos beneficios únicamente en los refeeds de dos días. Por lo tanto, actualmente, recomiendo que si se decide incluir un refeed sea de dos días de duración. Pero la metodología debe ser la misma, dure lo que dure.
La idea del refeed es respetar el total calórico semanal pero, los días de consumo, aumentar las calorías hasta mantenimiento. Los 5 o 6 días restantes deberás aumentar el déficit calórico para seguir consumiendo las mismas calorías al final de la semana.
Incluso se podrían aumentar un poco más las calorías y estar en un ligero superávit calórico de entre el 5 y el 10% los días de carga. Pero eso significa que el resto de días tendrás que apretar más el déficit; y eso puede acabar generando potenciales problemas de recuperación al comer demasiado poco.
Sería interesante que intentases cuadrar el refeed con días de entrenamiento, porque no tiene demasiado sentido hacer una carga importante de carbohidratos en un día en descanso. Es de sentido común.
En cuanto a macronutrientes, recomiendo hacer un desglose centrado en priorizar los carbohidratos todo lo posible. Los días de carga, al estar en mantenimiento o ligero superávit, puedes reducir moderadamente la proteína; no habrá riesgo de degradación proteica debido una baja disponibilidad energética.
Consumir 1,8 gramos/kg de peso es una cantidad suficiente. Puedes bajar la grasa a unos 35 o 40 gramos y el resto de las calorías, destinarlas a carbohidratos.
RESUMEN
- Estructurar las calorías semanales que debes consumir.
- Subir las calorías de los días de refeed a mantenimiento o incluso un ligero superávit.
- Reduce las calorías de los días restantes para que, a nivel semanal, consumas las mismas que lo harías con un déficit lineal.
- Establece las proteínas del refeed a 1,8 gramos/kg
- Reduce las grasas de esos días a 35-40 gramos
- Rellena las calorías restantes con carbohidratos.
Tal vez te has dicho estas palabras en algún momento a lo largo de este artículo. Esto se deba, probablemente, a que muchos de los beneficios del refeed se solapan directamente con los del ciclado de calorías.
Efectivamente, se parecen mucho. De hecho, en mi opinión, el refeed es una herramienta completamente irrelevante si ya se usa un ciclado de calorías y macronutrientes. Puedes leer más sobre el ciclado de calorías en este artículo.
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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[…] la segunda, simplemente añadía días de refeed para compensar que los días de descanso los hidratos eran más bajos y quería añadir todos los […]
Hola
Cuando empecé la dieta de definición tenía un 16,8% de grasa corporal y hacía dos refeeds de mantenimiento a la semana y me fue bien pero cuando llegue al 12 por ciento de grasa ya no bajaba de peso entonces los refeeds los hice de superávit de 500 calorías y metí cardio en ayunas, también aumente la sal de tres gr a seis y el agua de tres a seis litros y también creatina monohidrato.
La verdad que hacer los dos refeeds de superávit volvió a encender mi metabolismo y ahora tengo un siete por ciento de grasa y solo he perdido un kg de músculo en toda la dieta.
Mi pregunta es si se empieza una dieta de definición con un 12% de grasa los dos refeeds tienen que ser de superavit o de mantenimiento? Muchas gracias espero me puedas contestar.
Hola Victor felicitandote por toda la buena información que nos brindas y también queria saber si me podrias ayudar resolviendo una gran duda, quería saber si al empezar una etapa de definion cuanto tiempo es recomendable y sana hacerla para ya despues empezar una etapa de volumen!! Y también otra duda se supone q despues de un tiempo en deficit calorico se perdera peso y mi duda es que cada vez q vayamos perdiendo peso bajemos mas las calorias que debemos ingerir ??? Y si es así despues de cada cuanto es recomendable bajar cada vez mas las calorias?? De antemano muchas gracias..
Buenas Axel,
1) Depende mucho de tu punto inicial. No hay una respuesta universal.
2) Cuando el peso y las medidas (sobretodo las medidas) dejen de reducirse, hay que aplicar un nuevo déficit calórico, efectivamente.
Un abrazo!
Hola Víctor , muy buen artículo me surgió una duda después de terminar refeed al día síguete tengo volver a la dieta o voy bajando progresivamente los hidratos.??
Volver a lo que estabas haciendo.