¿QUÉ ES UN REFEED?
Los refeeds, o cargas de carbohidratos, son periodos estructurados dentro de una etapa de definición en los que se aumenta de forma significativa su consumo.
Es importante no confundirlo con una comida trampa. Ya los hemos visto cheat meal, pero suelen ser el equivalente a «come lo que te dé la gana en las cantidades que te salgan del arco del triunfo». Una carga de carbohidratos está protocolizada y sigue unas directrices muy precisas, tanto en la cantidad que se consumen los carbohidratos como en el tiempo que dura esa carga.
BENEFICIOS DEL REFEED
La carga de carbohidratos tiene, sobre el papel, varios beneficios interesantes. El problema es que no todos acaban teniendo relevancia práctica. Elaboraré una lista de los principales puntos supuestamente a favor de los refeeds y veremos si realmente vale la pena tenerlos en cuenta o no.
AUMENTO DE LOS NIVELES DE LEPTINA.
La leptina es una hormona que se produce mayoritariamente en los adipocitos; su principal función, mediante diversos mecanismos, es la disminución del apetito. También tiene un efecto significativo en el gasto calórico total y en la movilización de grasas. Por lo tanto, a menos grasa corporal, menores niveles de leptina. Eso se traducirá en más hambre, menos grasa movilizada y menos calorías gastadas.
Intentar elevar los niveles de leptina parece una buena idea cuando estamos perdiendo grasa corporal; y, de hecho, se ha podido comprobar que una carga de carbohidratos puede incrementar dichos niveles de forma significativa, llegando a verse aumentos hasta del 28% Sin embargo, y eso es muy importante, estos beneficios únicamente estarán presentes mientras dure esta carga de carbohidratos.
¿Qué quiere decir esto? Pues que la concentración de leptina principalmente está regulada por el porcentaje de grasa que tengas; por lo que, aunque una carga de carbohidratos pueda modificarlos a corto plazo, cuando vuelvas a comer de forma normal los niveles de leptina volverán a bajar acorde a la cantidad de grasa corporal que tengas. El efecto, por decirlo de alguna manera, no será permanente.
AUMENTO DEL GASTO CALÓRICO.
Comprobado: cuando hay un período de carga de carbohidratos, hay un aumento del gasto calórico total asociado. Eso hace que muchas personas se emocionen, ya que creen que se volverán unos hornos pirolíticos y quemarán calorías a diestro y siniestro, perdiendo una cantidad abrumadora de grasa corporal en el proceso.
La realidad no es tan bonita, ya que los aumentos observados en cuanto a gasto calórico son mucho más modestos de lo que la mayoría cree. La realidad ronda el 7% aproximadamente. Y, de hecho, ese aumento se debe mayoritariamente al efecto térmico de los alimentos. Si comes más carbohidratos, vas a necesitar más energía para procesarlos y ahí se justifica ese 7%. Curiosamente el ETA de los carbohidratos es de entre el 5 y el 10%.
AUMENTO DE LOS DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO.
Más de lo mismo. Es cierto que los depósitos de glucógeno (tanto hepático como muscular) aumentarán, pero eso es algo pasajero.
Los niveles de glucógeno están principalmente regulados por la ingesta de carbohidratos. Si haces refeed subirán drásticamente, pero a la que finalice la carga y vuelvas a consumir la cantidad estándar de carbohidratos, volverán a regularse al nivel previo.
Eso sí, una carga de carbohidratos es un muy buen momento para hacerte fotografías de progreso o para presumir de físico en redes sociales (si te gusta ese rollo); si lo has hecho correctamente, te verás rocoso, denso, y apretado. De hecho, es la estrategia que suelen seguir la gran mayoría de competidores en culturismo: reducir los carbohidratos los días previos a la competición para luego, uno o dos días antes hacer una carga y salir lo más llenos posibles.
RETENCIÓN DE MASA MUSCULAR
Tal y como he comentado durante el ciclado de calorías, seguir un protocolo en el que no se realiza un déficit lineal, y en el que se varían las cantidades de macronutrientes, puede tener efectos positivos en la retención de masa muscular durante una etapa de definición. La pérdida de grasa será la misma, pero la composición corporal resultante será potencialmente mejor.
Mi teoría es que esta mayor retención de masa muscular se debe, principalmente, a que al consumir más calorías durante algunos días de la semana puedes entrenar de forma más intensa, y ese entrenamiento tiene un mayor efecto a nivel muscular.
BREAK PSICOLÓGICO
Aquí es donde creo que el refeed cobra especial relevancia. Cuando se lleva una temporada en déficit calórico, especialmente cuando es algo agresivo, pueden empezar a aparecer los antojos y el hambre. Como ya he dicho muchas veces, el hambre es el enemigo número uno a batir cuando estamos a dieta. Si puedes evitar que aparezca durante el mayor tiempo posible, todo eso que te llevas.
Un refeed te dará el descanso necesario para consumir más calorías de forma temporal; podrás consumir alimentos que no puedes incluir en la dieta (o al menos no en las cantidades que te gustaría); te permitirá reducir el hambre y hará que la adherencia a la misma aumente de forma significativa.
Ahí es donde tiene su mayor utilidad. Es una herramienta para aumentar la adherencia a la dieta. Y una muy efectiva, debo añadir.
REDUCCIÓN DE LAS ADAPTACIONES METABÓLICAS
Este es también uno de los beneficios más útiles de un refeed. No realizar un déficit lineal y constante durante toda la fase de definición parece retrasar la aparición de varias de las adaptaciones metabólicas que son consecuencia directa de la restricción calórica misma y la pérdida de peso y grasa corporal que experimentas en consecuencia.
Entre otras, recordemos que tenemos las siguientes:
- Pérdida de músculo.
- Disminución de la leptina.
- Aumento de la ghrelina.
- Aumento de la sensibilidad a la insulina en los adipocitos.
- Bajada de la tasa metabólica.
- Disminución del NEAT.
- Disminución de la expresión de genes que se encargan de la pérdida de grasa.
- Aumento de la expresión de genes que se encargan de la lipogénesis.
- Disminución de la testosterona.
- Disminución de la termogénesis.
- Aumento del cortisol.
- Reducción de la libido.
- Amenorrea.
Al igual que ocurría con el hambre, cualquier protocolo que retrase la aparición de estas adaptaciones será muy interesante.
¿CÓMO SE REALIZA UN REFEED?
Hay dos maneras de plantearlo y que, principalmente, tienen que ver con la duración del mismo. Podemos tener dos tipos:
- REFEEDS DE 1 DÍA
- REFEEDS DE 2 DÍAS
Hace muchos años, cuando empecé a interesarme por el mundo de la nutrición basada en la evidencia, se solía recomendar prácticamente por todo el mundo el refeed de un único día y, de hecho, era lo que yo acostumbraba a pautar por aquel entonces.
Sin embargo, a medida que han pasado los años y se ha acumulado la evidencia, no hay mucha duda al respecto: los refeeds de dos días son claramente superiores, tanto a la hora de reducir las adaptaciones metabólicas, como para retener masa muscular, maximizar la resíntesis de glucógeno y generar un mayor break psicológico.
De hecho, no solo es que sean superiores, sino que hay varios estudios que observan estos beneficios únicamente en los refeeds de dos días. Por lo tanto, actualmente, recomiendo que si se decide incluir un refeed sea de dos días de duración. Pero la metodología debe ser la misma, dure lo que dure.
La idea del refeed es respetar el total calórico semanal pero, los días de consumo, aumentar las calorías hasta mantenimiento. Los 5 o 6 días restantes deberás aumentar el déficit calórico para seguir consumiendo las mismas calorías al final de la semana.
Incluso se podrían aumentar un poco más las calorías y estar en un ligero superávit calórico de entre el 5 y el 10% los días de carga. Pero eso significa que el resto de días tendrás que apretar más el déficit; y eso puede acabar generando potenciales problemas de recuperación al comer demasiado poco.
Sería interesante que intentases cuadrar el refeed con días de entrenamiento, porque no tiene demasiado sentido hacer una carga importante de carbohidratos en un día en descanso. Es de sentido común.
En cuanto a macronutrientes, recomiendo hacer un desglose centrado en priorizar los carbohidratos todo lo posible. Los días de carga, al estar en mantenimiento o ligero superávit, puedes reducir moderadamente la proteína; no habrá riesgo de degradación proteica debido una baja disponibilidad energética.
Consumir 1,8 gramos/kg de peso es una cantidad suficiente. Puedes bajar la grasa a unos 35 o 40 gramos y el resto de las calorías, destinarlas a carbohidratos.
RESUMEN
- Estructurar las calorías semanales que debes consumir.
- Subir las calorías de los días de refeed a mantenimiento o incluso un ligero superávit.
- Reduce las calorías de los días restantes para que, a nivel semanal, consumas las mismas que lo harías con un déficit lineal.
- Establece las proteínas del refeed a 1,8 gramos/kg
- Reduce las grasas de esos días a 35-40 gramos
- Rellena las calorías restantes con carbohidratos.
ESTO ME SUENA…
Tal vez te has dicho estas palabras en algún momento a lo largo de este artículo. Esto se deba, probablemente, a que muchos de los beneficios del refeed se solapan directamente con los del ciclado de calorías.
Efectivamente, se parecen mucho. De hecho, en mi opinión, el refeed es una herramienta completamente irrelevante si ya se usa un ciclado de calorías y macronutrientes. Puedes leer más sobre el ciclado de calorías en este artículo.
FINALIZANDO
- Los refeeds son períodos de ligero superávit calórico y altos en hidratos planteados periódicamente dentro de una etapa de restricción calórica.
- Su duración y frecuencia dependerá de varios factores, especialmente el porcentaje de grasa corporal, tiempo que se lleva a dieta, nivel de actividad actual, agresividad del déficit, etc…
- Los beneficios metabólicos del refeed son modestos, y sobretodo pasajeros. La leptina aumenta, el metabolismo aumenta y la t3 aumenta, pero de forma muy moderada y se contrarresta al volver a estar en déficit calórico.
- La principal ventaja de los refeeds reside en el beneficio psicológico. Romper la dieta y consumir más calorías es donde brilla el refeed.
- Para hacer un buen refeed hay que aplicar el autocontrol, y sobretodo plantear bien la etapa de definición sin excesivas privaciones ni déficits calóricos ridículos para que nuestros impulsos no se nos vuelvan en contra. De esta forma, la adherencia a la dieta será máxima.
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Sobre el autor: Víctor
[…] REFEEDS – TODO LO QUE NECESITAS SABER […]
[…] la segunda, simplemente añadía días de refeed para compensar que los días de descanso los hidratos eran más bajos y quería añadir todos los […]
Hola
Cuando empecé la dieta de definición tenía un 16,8% de grasa corporal y hacía dos refeeds de mantenimiento a la semana y me fue bien pero cuando llegue al 12 por ciento de grasa ya no bajaba de peso entonces los refeeds los hice de superávit de 500 calorías y metí cardio en ayunas, también aumente la sal de tres gr a seis y el agua de tres a seis litros y también creatina monohidrato.
La verdad que hacer los dos refeeds de superávit volvió a encender mi metabolismo y ahora tengo un siete por ciento de grasa y solo he perdido un kg de músculo en toda la dieta.
Mi pregunta es si se empieza una dieta de definición con un 12% de grasa los dos refeeds tienen que ser de superavit o de mantenimiento? Muchas gracias espero me puedas contestar.
Hola Victor felicitandote por toda la buena información que nos brindas y también queria saber si me podrias ayudar resolviendo una gran duda, quería saber si al empezar una etapa de definion cuanto tiempo es recomendable y sana hacerla para ya despues empezar una etapa de volumen!! Y también otra duda se supone q despues de un tiempo en deficit calorico se perdera peso y mi duda es que cada vez q vayamos perdiendo peso bajemos mas las calorias que debemos ingerir ??? Y si es así despues de cada cuanto es recomendable bajar cada vez mas las calorias?? De antemano muchas gracias..
Buenas Axel,
1) Depende mucho de tu punto inicial. No hay una respuesta universal.
2) Cuando el peso y las medidas (sobretodo las medidas) dejen de reducirse, hay que aplicar un nuevo déficit calórico, efectivamente.
Un abrazo!
Hola Víctor , muy buen artículo me surgió una duda después de terminar refeed al día síguete tengo volver a la dieta o voy bajando progresivamente los hidratos.??
Volver a lo que estabas haciendo.
Muy interesante, gracias x la información.
UN placer María.
Víctor entonces que recomiendas para evitar todos los efectos negativos que produce una restricción calórica alargada en el tiempo (4-5 meses) sin ser un déficit agresivo claro, ya que con el refeed tan solo obtienes mejoras momentáneas.
Gracias de antemano.
Ciclar las calorías. Aunque si llegas a un % de grasa bastante bajo da igual lo que hagas, al final aparecerán esos efectos negativos.
Hola Víctor, actualmente me encuentro en una dieta hipocalórica de unas 2000kcal diarias con unn 15% de grasa, cuando baje a 14% tenía pensado realizar un refeed cada 14 días. Mis calorías de mantenimiento según la calculadora Health-calc son unas 2800kcal aprox. En el post indicas que para realizar un refeed se deberían incrementar las calorías un 15-20% sobre las de mantenimiento, esto es 2800*1,15 = 3200 kcal. Es correcto esto? Y otra pregunta ¿Qué día sería el ideal para realizar el refeed, un día de entreno con una actividad alta o un día de descanso con poca actividad?
Un saludo!
Tengo una duda y por más que busco no encuentro una respuesta: ¿Es obligatorio hacer refeeds? Mi caso es casi 2 meses a dieta, sin hacer ningún refeed y un % estimado de grasa del 13%
Hola, tengo una duda , y me preguntaba si para un persona que no sigue dieta estricta pero aún así está en deficit calorico se logra una buena definicion; ademas es posible perder esa grasa rebelde estando en deficit pero sin tener una dieta estricta?
Es más complicado. Se puede, pero es más difícil.
Hola qué tal acabo de leer éste post y quedé soprendida de lo mucho que estaba perdida en el mundo del ejercicio te comento mi caso y espero me puedas aconsejar: practicamente toda mi vida hice dieta y ejercicio super estrictos hace un año quedé embarazada y con varios kilos encima, volví a retomar el camino pero creo que hice las cosas super mal porque bajé mis calorias a 800-1000 al día y ejercicio super pesado sin ningun respuesta al contrario la bascula seguia subiendo llegué a tener bulimia y me di cuenta que lo que hice fue dañar mi metabolismo, actualmente y después de ardua investigación me di cuenta que vivía en lo que llaman la “tumba metabólica” así que decidí subir mis calorias a 1600-1800 y metí más proteínas baja en carbohidratos, en éste caso me recomiendas el Refeed llevo meses estancada y ya no sé qué más hacer porque aun asi tengo 8 kilos de sobrepeso pero con el ejercicio tengo mis piernas muy definidas aunque sigo con mucha grasa abdominal, qué me recomiendas 🙁 y gracias de antemano.
Has subido a 1800 y el peso se ha estabilizado? O sigue subiendo?
Como ves meter metformina antes de un refeed?
Probablemente innecesario.
Hola Victor, muy buenos todos tus articulos leí uno y me senti intrigado a leerlos todos jajajaja.
Tengo una duda, llevo actualmente 4 meses en dieta de definición, por temas de una lesión y poco control de impulso en la misma llegue a un 22% de grasa, que hasta el momento he logrado bajar hasta un 14%, reduciendo desde 3800 calorias a 2300 esta semana, estoy notando muchisima hambre últimamente sin embargo, y empece a aplicar los refeed cada 7 días, en que porcentaje recomiendas hacer una dieta inversa (otro gran articulo), para luego volver a reducir % de grasa. Puede sonar ridicula la pregunta pero la verdad he leido artículos que dicen que ya debería, así como otros que plantean que no existe la necesidad de hacer esto, ¿cuál es su opinión gurú?
Saludos desde Chile.
Depende mucho del tiempo que hayas hecho dieta y lo agresivo que hayas sido sobretodo.
Muy buenas Victor. Sigo esta web desde hace mucho pero nunca he dejado un comentario. Esta vez me estreno pero para agradecerte el tiempo que dedicas a transmitir y desmitificar los más oscuros secretos de este deporte.
Desde aquí, infinitas gracias y un abrazo.
Mil gracias por el comentario Eduardo. Se agradece mucho.
Hola crack. Una duda, dices que solo lo recomiendas hacer cuando se está por debajo de un 15 %, si tengo 25 % y me estanco, empiezo a recortar calorías en vez de hacer un refeed y así hasta llegar a un 15 %, no? O sería bueno uno cada 14 días?
Si estás al 25%, un refeed no es necesario en absoluto.
Genial!! Creo q es la solucion a mi problema, ya q tengo un 16%de grasa corporal….. Y me ” seco” superrapido…. En cuanto hago un poco mas de cardio de la cuenta… Lo cual es una faena ya q todo lo q implique movimiento en deporte me encanta y me divierte….
Deberia hacer entonces un par de refeeds al mes entonces… No?
Es fantastica tu web….. Un ” abrementes” total al alcance de cualquier practicante ya sea noob o veterano!! Gracias!!
Muchas gracias Cristina, se agradecen mucho estos comentarios ^^
Que te vaya todo genial!
Hola victor mi pregunta es si las mujeres con SOP podríamos hacer refeed, puedo aplicar perfectamente todo lo que dices tu articulo?, o se debe evitar algunos alimentos o bajar mas los carbos?
En tu caso probablemente los evitaría Stefani.
Una duda, llevo unos meses en dieta hipocalorica, pero mis hidratos bastante altos (290 gramos al dia). ¿El refeed solo sería necesario cuando se esta en una dieta hipocalorica baja en hidratos?
La verdad que hasta ahora me ha ido bien de esta manera, he pasado de un 18% de grasa a un 9 ¿recomiendas subir grasas y bajar hidratos y hacer refeeds para dar el ultimo empujon de cara al verano?
No, el refeed puede servir aunque tengas hidratos altos, porque no olvides que sigues estando en hipocalórica.
La distribución de macros es bastante secundaria en realidad Mikel.
Un abrazo.
Perfecto, muchas gracias.
¿Qué edad tienes?
¿Cuanto tiempo se recomienda que dure el refeed?
Está explicado en el artículo.
Pone de unas horas a unos días pero si yo quisiera hacer uno no se cuanto sería lo ideal para mi.
Las recomendaciones que pongo al final son aplicables a tu caso, empieza por esas y mira como reaccionas.
Para mí es natural, ya que viajo cada 15-20 días, aprovechar ese momento y cargar hidratos.
Me doy un descanso, algún capricho y el regreso del viaje conlleva, sin conflicto, el fin de ese ‘extra’. Tambien está bien aprovechar días especiales como fiestas, eventos familiares etc para saltarse la rutina.
Aunque hay que tener las cosas muy claras y organizadas para que no derive en descontrol.
Efectivamente, nadie se conoce mejor que uno mismo, y hay que ser honestos. Si lleva a descontrol hay que vigilar mucho.
pones % de grasa para señalar la recomendacion de refeeds
pero esos % solo son para hombres, falta guia para mujeres 🙁
Añadida la información para mujeres 🙂
Un artículo cojonudo. Sencillo y al grano, felicidades.
Gracias Juanjo!
Hola victor, excelente artículo. Por favor sigue así ya que son de mucha ayuda.
Esta mal que mi refeed sea una vez a la semana?. Según el artículo tal vez si.
Veras, Me encuentro en etapa de perder grasa.
Y mi entrenador personal me ha puesto un día de refeed a la semana y mi porcentaje de grasa es de un 25% aprox. Mi déficit es de unas 1600 kcal.
En la mayoría de casos para este % de grasa 1 a la semana es innecesario en mi opinión, aunque habría que valorar muchas cosas, como comento en el artículo.
Muy buen articulo Victor como todos los demas.
Yo ahora estoy haciendo 2 refeeds por semana(protocolo de sergio espinar) pero no se en que % de grasa estoy, probablemente en un 15% o asi pero estoy perdiendo 1kg mas o menos cada 2 semanas, sigo asi o es mejor que haga 1 a la semana, aumente las kcal diarias o reduzca el ejercicio?
Una cosa que no llevo muy bien es limitar mucho los carbs y solo lo hago 1 dia, cuanto CH seria recomendable una vez llegue la hora de quitar la grasa rebelde? Gracias fiera y sigue asi que se echaba de menos nuevos articulos de calidad.
Si te va bien con 2, sigue así. Pero no es necesario, para entendernos. No significa que no lo puedas hacer. Más que refeeds yo entendería lo que estás haciendo como un ciclado de calorías, que es una herramienta muy útil.
Sobre el tema de la grasa rebelde no te preocupes de momento, aún te queda para llegar a ese punto, una cosa a la vez ^^
Un abrazo Diru!