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PSMF FITNESSREAL

Nutrición, Nutrición deportiva, - 22 Comentarios
Publicado el 9 de febrero de 2022

En este artículo hablaré de la dieta PSMF, un protocolo nutricional avanzado que puede ser una herramienta muy útil a la hora de plantear una fase de definición, por lo que vale la pena estar familiarizado con la misma. Sin más dilación, vamos a ello.

PUNTOS CLAVE
1
La dieta PSMF se basa un consumo muy elevado de proteína, muy bajo en calorías y en los otros dos macronutrientes
2
El protocolo tal y como está concebido inicialmente no tiene demasiado sentido, ya que tiene una adherencia ridícula y no proporciona resultados a largo plazo.
3
Sin embargo, hay una manera de poder utilizarlo de forma interesante en una fase de definición. Sigue leyendo para saber cómo hacerlo.
Tabla de contenidos

¿PSMF?¿QUÉ ES ESO?

Primero de todo, estaría genial aclarar de dónde viene el nombre.

PSMF son las siglas de las palabras inglesas Protein Sparing Modified Fast. En castellano vendría a ser un «ayuno modificado ahorrador de proteína» o AMAP. En castellano pierde todo el glamour posible, lo sé. Seguiremos utilizando la versión inglesa de ahora en adelante.

El término PSMF lo acuñó (o mejor dicho lo popularizó) Lyle McDonald cuando creó un protocolo que tenía como objetivo lograr la máxima pérdida de grasa corporal en el menor tiempo posible. Eso obviamente no es lo recomendable, ya que suele ser muy parecido a las dietas populares y extremadamente restrictivas que sigue la mayoría de personas, las cuales se ha visto por activa y por pasiva que no funcionan a largo plazo. Como siempre, las prisas son malas.

Sin embargo, podemos irnos hasta principios de la década de los 70 y podemos ver que ya se tanteaba con este estilo de dieta, pero no con tanta popularidad como hoy en día.

No voy a intentar idealizar el protocolo. La PSMF es una dieta extremadamente restrictiva, muy alta en proteína (principalmente para ayudar a retener masa muscular en el proceso) y con ausencia casi total tanto de hidratos como de grasas. Todo eso está pensado para crear un déficit calórico estratosférico y potenciar al máximo la pérdida de grasa en el menor tiempo posible.

CALORÍAS Y MACRONUTRIENTES

PSMF calorias

La idea al seguir este protocolo es hacer una dieta muy restrictiva, reduciendo al máximo carbohidratos y grasas, pero con un alto aporte proteico para intentar retener masa muscular. Se organizaría de la siguiente manera:

  • PROTEÍNA: 3 o 3,5 gramos/kg
  • CARBOHIDRATOS/GRASAS: El mínimo posible. Principalmente las trazas que haya en los alimentos que incluyas en la dieta.
  • VERDURAS: En cantidad, para aportar fibra, micronutrientes y saciedad.
  • CALORÍAS: Las que estén incluidas en la proteína y las trazas de los demás macronutrientes. Para la mayoría de personas estará cerca de las 800-1200 kcal, dependiendo del peso corporal y de los alimentos que hayas incluido en la dieta.

La estrella indiscutible del protocolo es la proteína, por lo que para llegar a esas cantidades respetando el consumo reducido de los demás macronutrientes será casi obligatorio elegir fuentes de proteína lo más magras posibles. Ejemplos de ello serían:

  • Claras de huevo
  • Atún en lata al natural
  • Pechuga de pollo
  • Fiambres bajos en grasa
  • Lácteos desnatados
  • Carnes de corte magro (olvidad el cerdo)
  • Pescados blancos
  • Sepia y calamares
  • Proteína Whey o Caseina

Respecto a los hidratos, una de las cosas más importantes que hay que hacer si se sigue este tipo de protocolo es consumir muchas verduras, por lo tanto habrá trazas de hidratos al final del día que deberemos aceptar.

Eso sí, se intentará que las verduras y hortalizas tengan la menor carga glucémica posible. Es decir, alimentos como la zanahoria, el puerro, la berenjena o la cebolla deberían moderarse. Evidentemente, la fruta está fuera de la dieta, a excepción de los frutos rojos por su bajísimo aporte de calorías y carbohidratos. Sin hablar del fantástico perfil de micronutrientes que aporta.

Y sobre las grasas, sí que es cierto que se deben consumir los suficientes ácidos grasos esenciales durante el día, así que un suplemento diario de Omega-3 debería ser obligatorio mientras se sigue la PSMF tal y como Lyle la plantea (lo cual desaconsejo, pero no nos adelantemos…)

OTROS SUPLEMENTOS

El protocolo es tan agresivo que Lyle recomienda el uso de otros suplementos, como por ejemplo:

  • Multivitamínicos
  • Calcio (400-800mg en forma de citrato)
  • Magnesio (300-500mg)
  • Sal de potasio

RECAPITULANDO PSMF

Si has leído hasta aquí supongo que te están saltando todas las alarmas, ya que esto tiene toda la pinta de ser completamente insostenible. Y tienes toda la razón, lo es.

Es un protocolo restrictivo, muy duro, demandante y complicado de llevar a cabo. Sus principal virtud es la promesa de perder grasa rápidamente, pero se diluye rápidamente en la montaña de problemas potenciales que presenta, como por ejemplo:

  • No crea adherencia.
  • No enseña a comer de forma adecuada, todo lo contrario (ni lo pretende, pero es importante remarcarlo). Es cierto que personas con un % de grasa reducido lo pueden usar puntualmente para hacer un sprint, pero una persona con un % de grasa del 25% por ejemplo desaconsejo que siga un planteamiento así durante 12 semanas. Es una locura y sobretodo no enseña a comer y no crea adherencia, por lo que se está gestando un efecto rebote de cajón.
  • Pasarás HAMBRE. En mayúsculas. El hambre que he sentido yo haciendo este protocolo es algo que nunca he experimentado y no lo recomiendo a nadie. La fuerza de voluntad con la que empiezas se irá al traste rápido probablemente, y lo que te quedarán son antojos, hambre y una sensación extremadamente desagradable de vacío.
  • Es una dieta restrictiva en exceso, y solo viendo la cantidad de suplementos necesarios para llevarla a cabo de forma «segura» nos debería arquear una ceja.
  • Es muy probable que pierdas masa muscular. Por mucha proteína que consumas para intentar contrarrestarlo, llegará un punto en el que el déficit calórico será tan elevado que será imposible retener todo el músculo que tienes.
  • Las adaptaciones metabólicas que sufrirá el cuerpo durante un período largo de restricción calórica agresiva serán importantes y nos harán la vida más complicada a medio/largo plazo.

¿HAY ALTERNATIVA?

PSMF alternativa

Realmente la premisa de la PSMF es interesante. Perder la máxima cantidad de grasa en el menor tiempo posible. Es muy tentador, pero está claro que no se puede sostener en el tiempo y que de hacerlo no sería la mejor opción para un altísimo porcentaje de los casos.

Por lo tanto, la solución es simple: NO SOSTENERLO EN EL TIEMPO.

La mejor opción para tener todas las virtudes de la PSMF y evitar los problemas que acarrea es realizar días esporádicos de restricción calórica agresiva semanales dentro de una planificación mucho más moderada.

Eso es particularmente interesante, ya que algunos estudios observan que realizar días de restricción calórica más elevada en una fase de definición es superior para preservar masa muscular que mantener un déficit constante a diario.

Es más, realizar días esporádicos de PSMF nos va a asegurar que no suframos la mayoría de sus problemas en su versión más longeva. A saber:

  • No pasaremos hambre. O al menos no tanta. Una persona puede concienciarse de estar un día comiendo poco y llevarlo más o menos bien. De hecho, si se mentaliza suficiente, puede no sufrir en absoluto. No es lo mismo plantear 4 meses de PSMF. Eso es otra liga. Aparte, la PSMF está pensada para, dentro de sus restricciones, ser lo más saciante posible. Realmente lo que la hace inviable es su duración, no su composición en un día puntual.
  • Es un protocolo que puede crear cierta adherencia al no ser diario. Un día a la semana de comer poco, con mucha proteína y verdura al fallo es algo descabellado.
  • Evitamos toda la lista de suplementos, ya que al ser esporádico no se necesita nada que cubrir. Un día de déficit en micronutrientes no es problemático bajo ningún concepto. 4 meses, sí. 8 semanas, sí. 2 semanas, sí.
  • Evitamos gran parte de las adaptaciones metabólicas antes mencionadas. Al hacer un protocolo restrictivo de forma puntual nos evitaremos crear un déficit muy agresivo, que contribuirá a acentuar las adaptaciones metabólicas que genera el cuerpo cuando hay falta de alimento durante un tiempo prolongado.

MÁS VENTAJAS POTENCIALES

Otro punto importante es que, al reducir las calorías de forma puntual, podemos aumentar las calorías de los demás días siempre que respetemos las calorías totales semanales. Es decir, que podemos comer más el resto de la semana.

Veamos un ejemplo rápido. Vamos a suponer que una persona necesita 2500 kcal para mantener el peso, y decide consumir 2000 kcal al día, generando un déficit diario de 500 kcal. Eso significa que, al terminar la semana, habrá consumido 14000 kcal totales.

Este individuo decide aplicar un día de PSMF, en el que consumirá 1000 kcal (con la distribución de macronutrientes que hemos visto anteriormente). Por lo tanto, para llegar a esas 14000 kcal semanales puede consumir 2170 kcal los 6 días restantes. Si realiza una PSMF dos días a la semana, los 5 días restantes podrá consumir 2400 kcal y seguir respetando las calorías totales semanales.

Eso puede ayudar a rendir y recuperarse mejor los días de entrenamiento, ya que dispone de más calorías para consumir antes y después.

PSMF – MENÚ DE EJEMPLO

PSMF menu

Vamos a elaborar un menú de PSMF para una persona que pese 70kg. Los macronutrientes y calorías para esta persona serían:

PROTEÍNA: 210 gramos (3 gramos/kg)

CARBOHIDRATOS: trazas

GRASAS: trazas

CALORÍAS: 1000-1100 aproximadamente.

  • COMIDA 1: Al tener tan poco margen de calorías esta persona decide aplicar un protocolo de ayuno intermitente y realizar únicamente 3 comidas. Por lo tanto consumirá un café por la mañana.
  • COMIDA 2: 300 gramos de pechuga de pollo al horno con limón y romero, ensalada variada y arándanos.
  • COMIDA 3: 500 gramos de queso fresco batido 0%, frutos rojos. Puede cambiar el queso fresco por 2 scoops de proteína whey.
  • COMIDA 4: 300 gramos de lenguado, verduras a la plancha en cantidad y 1 onza de chocolate negro 70%

RECOMENDACIONES FINALES

Si quieres aplicar el protocolo PSMF te recomiendo lo siguiente:

  • Empieza realizando un día de PSMF al principio. Puedes subir a 2 días si ya tienes experiencia y conoces cómo responde tu cuerpo al protocolo.
  • Los días de PSMF serán de descanso. No entrenes de forma intensa ya que tu rendimiento se verá resentido y no te recuperarás correctamente.
  • Puedes hacer ejercicio cardiovascular de intensidad baja. Caminar, nadar, elíptica o bicicleta suave, etc. Nada de HIIT o protocolos muy demandantes.

ESTE ARTÍCULO ES UN FRAGMENTO DEL BLOQUE DE
NUTRICIÓN AVANZADA DE mi último libro
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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Misael
3 años antes

Hola victor quería saber algo sobre el psmf si con mi dieta pierdo medio kilo semanal y voy a hacer psmf dos días y a la semana estaré perdiendo casi un kilo no importa que sea mucho? Voy a perder musculo por perder casi un kilo a la semana es que me quiero definir un poco rápido

Sebastián
Sebastián
3 años antes

Muy buen artículo, gracias por darte el tiempo de guiar y aconsejar!

Arturo Murcia
Arturo Murcia
5 años antes

Hola! Me he topado con tu blog de casualidad y es muy bueno. Llevo años leyendo foros americanos y españoles, y aquí hay calidad.

Una pequeña duda existencial. Soy avanzado ( muchos años entrenando, porcentaje graso bajo, bastante grande). ESte año me decidí a probar una recomposición para definir, y sin querer dí con esto. Estoy entrenando 4 días ( CH altos 4g /Kg) y días de descanso/ cardio ( Calorías bajísimas, 1700, estilo PSMF). Va bastante bien, pero últimamente me veo muy cansado.

La pregunta es, ¿ Convendría hacer refeeds? En otras dietas los he hecho, pero al tener 4 días con carbos medio altos…. a ver que opinas!!!

Seguiré el blog de cerca, ya que está muy interesante
Saludos

Jose Antonio
Jose Antonio
5 años antes

Hace poco que empecé a leer tu blog y de verdad que es de lo mejor. Si que habia leido algún artículo tuyo alguna que otra vez, pero desconocía de este blog.
Artículo buenísimo este, con el que me he sentido un poco identificado respecto a la alimentación que llevo desde hace más de 1 año. Busco mantenerme en mi peso, aumentando mi rendimento, mis marcas etc (entreno fuerza y crossfit, carrera 1 vez por semana) y de momento voy mejorando. Como te he dicho, a nivel corporal, mi objetivo es mantener peso y porcentaje de grasa, que suele estar entre 10 y 12% sin problemas, dependiendo de la epoca del año, y de paso ganar algo de musculo jaja que aunque muy poco a poco, también voy ganandolo.Te comento el método que pensé en llevar a cabo y que de momento me está resultando bien:
Peso 75 kg, mido 1,80 m. Tomo unos 2 gr/kg peso. El 90% de la comida que tomo comida es real. Ni harinas refinadas, productos procesados, etc excepto alguna excepción que haga en finde.
Lunes:(entreno fuerza) descargo hidratos, como unos 70 gr ese dia, proteína 2 gr/kg, grasa unos 120 gr
Martes:(crossfit) proteína igual, 150-170 hidratos, 100 grasa
Miércoles: (descanso) igual que lunes, pero hidratos unos 30-50 gr (solo meto verduras y como mucho una fruta a veces)
Jueves:(2 ejercicios fuerza +wod croossfit) igual que martes, según el wod que haya meto un poco mas de hidrato.
Viernes: (crossfit) con este día juego un poco más con los hidratos. Según como me sienta o el entreno que haya, me quedo en 150 gr o llego cerca de 200.
Sábado: (carrera, continua o sprints) este día, sin contar cena que no suele ser muy buena porque salgo fuera siempre, como unos 80 gr proteína, 20-30 grasas y unoz 100 de hidratos. El resto de calorias para la cena.
Domingo:(descanso) dia libre. Si tengo algún antojo me lo como, pero siempre intento comer lo mejor posible. Este día no cuento macros, pero siempre como más hidratos que cualquier otro dia. 400-500 gr

Seguro que si los findes (al menos sábado noche) comiera más limpio sería muchísimo mejor jaja, pero es lo que tiene la novia o amigos, al final te lian y siempre acabas saliendo. Espero tu opinión. Muchas gracias y un saludo. Enhorabuena por el blog!!

LuisMa
LuisMa
5 años antes

Buenas Victor. Gran post, como todos los que escribes!
Te comento, llevaba días buscando información para realizar una PSMF que empiezo el día 1 y me surgieron varias dudas, y ahora que he visto este post te quería preguntar.

– Respecto al reparto de gramos de proteína según la actividad, si voy a realizar una fullbody solo 3 veces por semana y los demás días quizás no haga nada, he de ciclarlo por días? Es decir, yo estoy en CAT2, los días de entreno 2,75gr y los 4 días restantes a 2 gr al tener la nula actividad? O simplemente por el hecho de entrenar ya durante la semana se mantiene los 2,75 gr todos los días.

– Durante el refeed de 5 horas, ¿cuantos gr por kg de peso deberíamos de ingerir de CH? Aquí los CH son por peso total o por peso libre de grasa también?

GRACIAS, un saludo!

Lorena
Lorena
5 años antes

Eres el mejor! Me encanta la claridad con la que transmites tus ideas. He aprendido enormemente trabajando contigo. Gracias Víctor!

Arkham3791
Arkham3791
5 años antes

Enhorabuena por el blog, lo descubrí hace poco y me he puesto al día con rapidez. Mucha gente (entre ellos yo) desconoce muchos de los temas de los que hablas aquí, así que gran trabajo Victor.

Una duda, haciendo una dieta hipercalórica en fase de volumen (mido 1.75 y peso 62 kg), ¿cuánto tiempo de cardio aconsejas? Suelo ganar y perder peso con facilidad.

Muchas gracias, un saludo y felicidades por tu dedicación

Arkham3791
Arkham3791
5 años antes
Responder  Víctor

Gracias por la rapidez en tu respuesta! Seguiré tu consejo, un abrazo

Pablo
Pablo
5 años antes

Víctor,
¿podrías expandir un mínimo el asunto de las adaptaciones metabólicas? Me ha sugerido que te refieres a la disminución de la tasa metabólica pero ¿realmente ocurre esto?, y ¿qué otros efectos se notan?

Por cierto, te animo a que sigas con los vídeos que estás haciendo para el Team y lo que hablas a la cámara y públicas en FB. Realmente creo que tienes dotes de orador y transmites muy bien.

Leonel
Leonel
5 años antes

Hola Victor! Excelente artículo! Que te parece la estrategia de alternar días en los que no se cuentan calorías, pero se come 100% comida REAL, nada de procesados, en la búsqueda de que el propio cuerpo encuentre su homeostasis y a la vez, agregar uno o dos días de PSMF semanales?

Lucía
Lucía
5 años antes

Me ha encantado. Lo sueles aplicar a tus clientes? De qué forma?
Gracias!

Pablo
Pablo
5 años antes

Vaya pasada de artículo. Felicidades.

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