¿QUÉ ES LA DIETA CETOGÉNICA?
La dieta cetogénica es un tipo de dieta en la que se restringen los hidratos de carbono de forma importante con el objetivo de que la glucosa deje de ser el principal sustrato energético y pasen a las grasas y cuerpos cetónicos. Es decir, entrar en un estado llamado cetosis.
Para la mayoría de personas reducir los hidratos a menos de 100 gramos por día será suficiente para entrar en cetosis, sin embargo muchos puristas de la dieta cetogénica recomiendan reducirlos hasta 50 gramos diarios.
Hay que dejar claro un par de cosas:
- La dieta cetogénica no es una dieta alta en grasas, alta en proteína y baja en hidratos. Es una dieta baja en hidratos, alta en grasas y MODERADA en proteína.
- Muchas personas tienen miedo a la dieta cetogénica porque confunden cetosis con cetoacidosis. De hecho, incluso google lo confunde. Si buscas “cetosis” te sale como búsqueda recomendada que se trata de una enfermedad metabólica que ocurre principalmente en diabéticos.
La realidad es que la cetosis es un estado metabólico para el que el cuerpo está adaptado, mientras que la cetoacidosis es un estado en el que el exceso de cuerpos cetónicos crea una acidez sistémica muy peligrosa para la salud. Pero eso ocurre cuando no hay insulina (en diabéticos por ejemplo) por lo que no es algo que ocurra en personas sanas. Por lo tanto, importante diferenciar cetosis de cetoacidosis.
En personas normales en cetosis la producción de cuerpos cetónicos puede ser de entre 120-180 gramos/día y la concentración de cetonas de 0,5-3 mmoles/L, mientras que en cetoacidosis tenemos una producción de más de 400 gramos diarios de cuerpos cetónicos, a una concentración de más de 10 mmoles/L.
UTILIZACIÓN DE SUSTRATOS ENERGÉTICOS
El cuerpo es capaz de utilizar 4 sustratos para obtener energía. Glucosa, ácidos grasos, aminoácidos y cuerpos cetónicos. Y estos se almacenan en diferentes cantidades en el cuerpo, siendo los ácidos grasos los que se almacenan en mayor cantidad, principalmente en el tejido adiposo. Hay que tener en cuenta que una persona con un 20% de grasa corporal puede llegar a acumular más de 150.000 kcal en forma de triglicéridos.
Seguidamente tendríamos aminoácidos y glucosa. Esta última se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. El hígado puede almacenar unos 100-150 gramos y en el músculo dependerá de la cantidad de masa muscular que se tenga, pero entre 500-800 gramos es lo normal.
En reposo el cuerpo tiende a usar una mezcla de ácidos grasos y glucosa para obtener la energía, aunque se utilizan predominantemente los ácidos grasos. Sin embargo, cuanta más intensidad hay en la actividad que estamos realizando mayor porcentaje de esa energía vendrá de los hidratos y menor de los ácidos grasos, como podemos ver en la siguiente gráfica:
El cuerpo, bajo circunstancias especiales también puede transformar aminoácidos o el glicerol de los triglicéridos en glucosa en el hígado mediante la gluconeogenesis para poder obtener energía, aunque no es una ruta que suela usar a no ser que esté muy bajo de energía y glucosa. Así que no diremos que es una ruta metabólica prioritaria en condiciones normales.
Tenemos que entender que el cuerpo utilizará prioritariamente el sustrato energético que haya en más abundancia. Si el cuerpo tiene suficiente glucosa, utilizará esta como principal sustrato, mientras que si esta escasea cambiará y utilizará ácidos grasos como principal fuente energética.
Y ahora hablemos de los cuerpos cetónicos. A pesar de que hay muchos tejidos y órganos que funcionan con glucosa y con ácidos grasos hay otros que no pueden utilizar ácidos grasos como energía. El principal, el cerebro. El hecho de que el cerebro no pueda utilizar ácidos grasos ha llevado a pensar que únicamente puede utilizar glucosa, y de ahí ha salido el mito de que el cerebro necesita azúcar para funcionar.
Claramente una concepción equivocada, porque el azúcar es un disacárido formado por una molécula de fructosa y una de glucosa, y el cerebro, si necesita algo, es glucosa. Por lo que el cerebro no necesita azúcar. Y además, el cerebro sí que puede utilizar cuerpos cetónicos como sustrato energético cuando la glucosa está baja.
¿QUÉ SON LOS CUERPOS CETÓNICOS?
Los cuerpos cetónicos son unos compuestos que se producen en la matriz mitocondrial de las mitocondrias del hígado principalmente (y del riñón en menor medida) y son derivados de los ácidos grasos, aunque también se pueden obtener de determinados aminoácidos pero en unas cantidades muy mínimas.
Principalmente tenemos 3 cuerpos cetónicos:
- Ácido acetoacético o acetoacetato
- Ácido betahidroxibutírico o β-hidroxibutirato
- Acetona
Estos compuestos servirán para la obtención de energía principalmente para el cerebro, que en condiciones de escasez de glucosa puede usar cuerpos cetónicos para cubrir hasta el 75% de sus requerimientos energéticos.
BENEFICIOS DE LA CETOSIS
Hay algunos beneficios potenciales de la dieta cetogénica. La mayoría, sin embargo, están sobredimensionados o sacados completamente de contexto. pero detallaremos los más importantes y los que hay más evidencia al respecto.
PÉRDIDA DE PESO
Este es un beneficio debatible y que tiene varios matices. Muchas personas han decidido hacer a una dieta muy baja en hidratos ya que han caído en el mito de que los hidratos engordan y que es imposible perder grasa corporal siguiendo una dieta alta en hidratos de carbono. Como ya he dicho, esto es un mito, que ya he desmentido en muchas otras entradas de este blog que os recomiendo que leáis para que os quitéis miedos y desinformación de encima.
Sin embargo, a pesar de que los hidratos no sean el enemigo público número 1 sí que hay cierto mérito en una dieta cetogénica para perder peso. Principalmente por 3 razones.
RAZÓN 1
La primera razón es que una dieta cetogénica suele ser, de base, más alta en proteína que una dieta basada en alimentos ricos en hidratos de carbono. Esa es uno de los principales motivos por los que estudios a corto y medio plazo han visto que una dieta alta en grasas y baja en hidratos suele tener mejores resultados a la hora de perder grasa: las proteínas aumentan en esos grupos (1,2,3,4,5,6).
Sin embargo, al equilibrar cantidades de proteína y calorías generalmente estas ventajas desaparecen(1,2,3,4,5,6).
Pongamos un ejemplo claro del asunto que estoy intentando explicar: En el siguiente estudio se observaron a 4 grupos que tenían acercamientos dietéticos diferentes. Los 4 estaban en una dieta con un 33% de déficit calórico y todos los participantes (n=132) tenían un BMI de 37 aproximadamente. Tenían todos sobrepeso.
- GRUPO 1: Proteínas normales/CH normales
- GRUPO 2: Proteínas normales/CH bajos
- GRUPO 3: Proteínas altas/CH normales
- GRUPO 4: Proteínas altas/CH bajos
RESULTADOS: A 3 y a 12 meses la pérdida de peso fue mayor en los grupos con alta proteína, independientemente de la cantidad de CH que acompañaban.
Además, todos los marcadores de salud mejoraron equitativamente en los 4 grupos, excepto el de la presión diastólica que mejoró más en el grupo de altas proteínas y altos CH.
Lo que nos deja ver este estudio es lo que se lleva sospechando desde hace un tiempo. Lo realmente importante en cuanto a pérdida de peso es el déficit calórico y la cantidad de proteína. El macronutriente clave es la proteína, y no los CH. Por lo tanto, subir las proteínas en una fase de definición parece ser la mejor estrategia, sigas la dieta que sigas.
Hablando de dietas cetogénicas, en 2016 Hall et al. realizaron un estudio comparando una dieta cetogénica con otra con las mismas calorías pero más alta en carbohidratos en personas obesas, y pudieron observar que no solo no había mayor pérdida de grasa en la dieta cetogénica, sino que había una pequeña ventaja respecto a la otra dieta.
Respecto a la proteína: ¿Cuanta hay que consumir en un período de definición? Aquí tienes la respuesta.
RAZÓN 2
Mejora los resultados a corto plazo. Es decir, otra de las razones por las que la dieta cetogénica es tan popular es porque a corto plazo se pierde una cantidad muy importante de peso. Es importante que te fijes en la palabra que he usado: peso.
Al reducir el aporte de carbohidratos los niveles de glucógeno se reducen y, al hacerlo, es muy frecuente perder peso ya que el glucógeno arrastra mucha agua (cada gramo del mismo puede arrastrar 3-4 gramos de agua), por lo que no es raro perder 2-3 kg de peso en los primeros días de seguir una dieta cetogénica. Esto es bueno y malo.
Es bueno porque puede aumentar la motivación inicial a seguir el plan nutricional. Es malo porque muchas personas creen que ese peso perdido es grasa y al cabo de unas semanas, al estabilizarse la pérdida de peso, pueden verse desmotivadas al no seguir con ese ritmo.
La realidad es que eso ocurre cuando las personas tienen unas expectativas poco realistas en cuanto a pérdida de grasa se refiere. Al final del día, y lo que se observó en este estudio de 2017, es que la mejor dieta es la que cree mayor adherencia al individuo a largo plazo.
Y no olvidemos que una dieta cetogénica es una dieta restrictiva de por sí, por lo que es justo decir que cuanto más restrictiva es una dieta, menos adherencia tiene en líneas generales. Hay que tenerlo en cuenta.
RAZÓN 3
Las dietas cetogénicas parecen tener su mayor punto fuerte en su saciedad.
Una revisión sistemática de 2015 parece llegar a esas conclusiones. Los cuerpos cetónicos parecen aumentar drásticamente la saciedad en muchos casos (no olvidemos que hay que individualizar, he tenido casos de personas que estaban haciendo una dieta cetogénica y engordaron) por lo que puede ser una herramienta muy útil para determinadas fases o períodos.
También es importante matizar este punto, porque un estudio de 2021 llegó a unas conclusiones opuestas. En este caso se comparó una dieta cetogénica con una dieta basada en plantas. Ambos grupos consumieron tanta comida como quisieron y los resultados fueron que el grupo que siguió una dieta basa en plantas consumió, de media, 600 kcal menos al día.
PERFIL LIPÍDICO
Hay mucha evidencia que apunta a que una dieta cetogénica bien planteada puede mejorar muchos parámetros de salud. Por ejemplo, en 2013 salió un metaanálisis que concluía que la dieta cetogénica mejoraba más los triglicéridos, presión sanguínea y HDL que una dieta alta en hidratos en personas obesas.
También hay que decir que aumentó el LDL. Sin embargo el aumento de LDL es total, mientras que el tamaño de las partículas también aumentó, y eso significa que el LDL total estaba repartido en menos partículas de mayor tamaño cada una (o lo que es lo mismo, LDL-P disminuía) por lo que el riesgo cardiovascular se reducía.
También tenemos otro estudio de 2003 en el que se veía el efecto de una dieta cetogénica en 83 pacientes obesos durante 24 semanas. Los resultados fueron bastante buenos, ya que se redujo el colesterol total, aumento el HDL, bajó el LDL, bajaron los triglicéridos y bajó el nivel de glucosa.
Sin embargo, hay que tener en cuenta un factor muy importante. Estos estudios están hechos en personas obesas que pierden peso a lo largo de la intervención. Este hecho por sí mismo ya hará que todos estos parámetros mejoren drásticamente. La obesidad está directamente relacionada con un aumento significativo del riesgo cardiovascular y que todos los parámetros mencionados salgan alterados.
Por lo tanto, a pesar de que es una herramienta válida, el mero hecho de bajar de peso y perder grasa corporal mediante el protocolo que cree más adherencia probablemente tenga similares beneficios. Podemos debatir si más o menos, pero la prioridad es reducir el % de grasa de la forma más efectiva posible, que puede o no ser una dieta cetogénica.
ENFERMEDADES NEURODEGENERATIVAS
Hay una creciente línea de investigación que observa que la dieta cetogénica es más que efectiva para tratar problemas epilépticos, y hay estudios más que de sobra que demuestran su eficacia (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio)
En el segundo enlace, que se trata de una revisión, llegan también a la conclusión que os decía antes: la dieta cetogénica (especialmente en niños) es difícil de seguir y que las bajas de individuos observadas en los estudios se deben en gran medida al desagrado de la dieta y a problemas gastrointestinales de la misma, cosa que hay que tener en cuenta a la hora de plantear un protocolo nutricional de estas características.
También parece haber un beneficio interesante en la dieta cetogénica en enfermedades neurodegenerativas como el Azlheimer o el Parkinson.
FLEXIBILIDAD METABÓLICA
Uno de los grandes beneficios de la dieta es que aumenta nuestra flexibilidad metabólica.
¿Qué es la flexibilidad metabólica? Pues explicado de la forma más sencilla que pueda es la capacidad del cuerpo que tiene a cambiar de sustrato energético de la forma más óptima para poder obtener energía.
Es decir, antes hemos hablado que dependiendo de la intensidad a la que realices una actividad física el cuerpo necesitará que más energía que provenga de los carbohidratos. Una actividad de muy baja intensidad debería utilizar energía obtenida casi en su totalidad de las reservas de grasa.
El problema es que mucha gente, debido a su estilo de vida, alimentación excesivamente alta en hidratos, azúcar y harinas refinadas, sedentarismo, grasa corporal elevada, etc…tiene una flexibilidad metabólica nula, por lo que su metabolismo es excesivamente dependiente de la glucosa. Necesitan glucosa de forma significativa a partir de intensidades muy bajas. Incluso atletas de intensidades moderadas también tienen ese problema, al ser muy dependientes de la glucosa.
Antes también hemos visto que el cuerpo tiene una cantidad de energía muy limitada almacenada en forma de glucógeno, y sin embargo tiene mucha energía almacenada en el tejido adiposo. Las personas con una mala flexibilidad metabólica no puede acceder a esa energía, porque depende tanto de la glucosa que necesita continuamente estar reponiendo ese pequeño tanque energético.
Por otro lado, una persona con una buena flexibilidad metabólica lo que hará es elevar el umbral aeróbico, o umbral de intensidad en el que el cuerpo necesite glucosa para obtener energía de forma prioritaria. De esta manera tendrá un metabolismo “ahorrador de glucógeno” por decirlo de alguna manera, y se centrará en obtener principalmente su energía de las reservas de grasa. Que para eso están, por cierto.
Piénsalo: tenemos decenas de miles de calorías almacenadas en nuestros adipocitos y que deberían servir para darnos energía, pero estamos todo el rato dependiendo del glucógeno para todo, que en realidad es un depósito energético de emergencia. No tiene demasiado sentido evolutivamente hablando. Se ha visto que con una dieta cetogénica bien planteada se puede pasar de quemar un 95% de hidratos y un 5% de grasas a un 60% del VO2 max a gastar, a esa misma intensidad, un 22% de glucógeno y un 78% de grasa. Imaginaos la diferencia.
PROBLEMAS CON LA DIETA CETOGÉNICA
RENDIMIENTO DEPORTIVO
Aquí englobaremos tanto ganancia de masa muscular como rendimiento deportivo.
Respecto a la ganancia de masa muscular, nos encontramos con varios problemas. El primero es que está bien establecido que la ganancia óptima de masa muscular la encontramos con dietas que tienen un porcentaje medio de carbohidratos, aparte de ser altas en proteína, obviamente. Al menos unos 3 gramos/kg de hidratos son necesarios de forma general para maximizar la ganancia de masa muscular y poder entrenar a intensidades elevadas.
Recordad lo que hemos dicho anteriormente, cuanta mayor es la intensidad del ejercicio, mayor es la necesidad del cuerpo de usar carbohidratos para obtener energía. Por lo tanto, tiene lógica que si estamos centrados en ganar masa muscular y hacer entrenamientos de alta intensidad, los hidratos sean un requerimiento importante para maximizar los resultados.
Sin embargo, eso no debe hacernos creer que para ganar masa muscular hay que consumir un 60% de hidratos de carbono o estamos haciendo las cosas mal (como muchas personas creen). Las necesidades reales de hidratos de carbono para ganar masa muscular no son tan altas como muchos creen, pero sí que son necesarios para maximizarla.
También es interesante mencionar que una dieta demasiado baja en hidratos reducirá los niveles de T3, que harán que la síntesis proteica se reduzca. Y también hay otros efectos potenciales negativos por los cuales una dieta excesivamente baja en hidratos no es lo mejor para ganar masa muscular:
- El ratio de cortisol/testosterona varía. Eso significa que hay más cortisol y menos testosterona. Queremos justamente el contrario.
- Aumenta la degradación proteica y disminuye la síntesis.
- La intensidad de ejercicio disminuye con bajos CH
- Los niveles bajos de glucógeno interfieren en el crecimiento muscular
Por último, y respecto a la ganancia de masa muscular, hay que recordar como hemos visto anteriormente que una dieta cetogénica es generalmente muy saciante, por lo que pude ser difícil consumir todas las calorías necesarias si estamos con un protocolo que nos deja extremadamente saciados.
En referente al rendimiento deportivo tenemos una extensa revisión que observa lo siguiente:
Con estudios a una intensidad del 60-80% del VO2 se demostró que las dietas low-carb no daban ningún beneficio en desempeño o una disminución del mismo tras el período de adaptación a los bajos CH. Cuando el desempeño se midió a altas intensidades (+80% VO2) lo mejor que se podía era mantenerlo respecto a altos CH. Pero en la mayoría de casos disminuía. En la mayoría de casos el almacenaje de glucógeno se veía disminuido, cosa que explicaría por qué el desempeño deportivo se ve mermado.
Sin embargo, esta revisión es del año 2000 y desde entonces ha llovido mucho, y varios estudios han observado que contrariamente a lo que se puede creer, en algunos casos el rendimiento deportivo puede mejorar o al menos no verse perjudicado, probablemente debido a la flexibilidad metabólica que antes hemos comentado.
Sin embargo, lo que queda claro según la evidencia disponible es que la dieta cetogénica, en el mejor de los casos, igualará una dieta más alta en carbohidratos.
ADAPTACIÓN
Uno de los principales problemas al empezar una dieta cetogénica es la adaptación que supone. Recuerda que estamos cambiando el metabolismo, por decirlo de alguna manera, y esto tiene efectos muy marcados en muchas personas. El cuerpo requiere de un tiempo para empezar a implementar los cambios que nos permitirán utilizar principalmente grasas y cuerpos cetónicos, y en este período es cuando pueden aparecer ciertos efectos secundarios.
Los principales son:
- Cansancio y poca capacidad de generar intensidad en el entrenamiento
- Mal aliento
- Cefaleas y dolores de cabeza
- Bombeo reducido al entrenar con repeticiones altas
Estos efectos no aparecen siempre (yo por ejemplo no los experimento) y su duración es variable. Hay personas que tardan una semana en adaptarse y otros pueden llegar a sufrirlos 3-4 semanas. Sin embargo, es pasajero siempre.
Una buena manera para reducirlos al máximo posible es reducir los carbohidratos paulatinamente hasta llegar a las cantidades de una dieta cetogénica, en vez de retirarlos de golpe como muchos hacen.
¿MÁQUINA DE QUEMAR GRASAS?
Muchas personas creen (y muchas personas lo dicen como un efecto positivo) que haciendo una dieta cetogénica se van a volver una máquina quemagrasas. Como si eso significara que van a perder grasa corporal a marchas forzadas. Esto es un error de concepto y de interpretación, porque son dos cosas diferentes.
Sí, es cierto que te vas a volver una máquina quema grasas en el sentido de que tu cuerpo va a priorizar el uso de grasas como combustible frente a la glucosa. Eso no significa que vayas a perder grasa corporal, ya que la grasa que estás quemando como combustible principalmente viene de la grasa que estás consumiendo. Es decir, aumenta la quema de grasa porque aumenta el consumo de la misma.
Sí que es cierto que perderás grasa corporal si estás en déficit calórico y la dieta cetogénica, como hemos hablando anteriormente, es saciante, alta en proteína y es una herramienta válida para entrar en ese déficit calórico, pero no os dejéis engañar por esta gente que os dice que os convertiréis en máquinas quemagrasas por estar en cetosis, porque si eso no se acompaña de un déficit calórico…no sirve para nada.
ADHERENCIA
Por último me gustaría hablar de la adherencia de este tipo de dieta. Seamos sinceros, la dieta cetogénica es, por definición, una dieta de exclusión. No creo que haya mucho debate al respecto. Puede tener sus ventajas, sus desventajas y sus usos, pero la realidad es que estás excluyendo un grupo importante de nutrientes y eso afecta en gran medida a la adherencia.
Recordad que la adherencia es algo fundamental para lograr resultados y el protocolo más óptimo a nivel teórico se puede volver un protocolo nefasto a nivel práctico si no se es capaz de seguir. De ahí que en el artículo de las prioridades claras dejo muy claro que cualquier cosa que comprometa en gran medida la adherencia debe ser tomado como una señal de alarma.
Esto no es exclusivo de la dieta cetogénica. Cualquier dieta restrictiva en exceso tiene el mismo problema. La dieta vegana, por ejemplo, es otra dieta que si bien es perfectamente viable y saludable es también una dieta que tiene una tasa de abandono elevada. Precisamente por ser una dieta muy restrictiva.
Los estudios que observan que la dieta cetogénica es superior a otra dieta más variada tienen siempre varios problemas comunes:
- Son a corto plazo. Normalmente llegan a 6 meses de duración, que a nivel de adherencia no me sirve en absoluto. Está bien que sigas un protocolo 6 meses, pero quiero saber si eres capaz de seguirlo durante años. Así valoro yo la adherencia, y a largo plazo la dieta cetogénica tiene una tasa de abandono elevada, lo que indicaría que su uso más adecuado es como herramienta puntual o periódica.
- No tienen en cuenta la novedad. Al ser estudios a corto plazo muchas veces la adherencia se ve aumentada simplemente por estar haciendo un protocolo diferente. En estos estudios se suelen comparar dietas “estándar” o lo que el paciente estaba siguiendo vs la dieta novedosa (en este caso, la cetogénica). Eso hace que en fases iniciales suela ver alguna mejora, que a la larga se desvanece.
- No se equilibran las calorías y los macronutrientes. Las dietas cetogénicas suelen ser, como he explicado anteriormente, más elevadas en proteína y más saciantes, generando más déficit calórico, por lo que suelen aumentar los resultados frente a otras dietas con menos proteína o más altas en calorías. Ver mejores resultados suele motivar, aunque estos resultados no sean equivalentes al no estar en las mismas condiciones.
Simplemente remarcar que, por sentido común, una dieta de exclusión siempre tendrá más problemas a la larga que otra que permita más opciones. Seguir una dieta cetogénica bien planteada es una opción viable, pero si ves que no la puedes seguir y que la estás fallando, buscar una alternativa sería lo ideal.
CONCLUSIONES
Espero que este artículo te haya solventado las dudas más grandes que tengas sobre la dieta cetogénica y que te haya orientado. Está claro que hay muchos temas que no he tratado respecto a la misma, como por ejemplo como estructurar una buena dieta cetogénica, errores que se cometen a menudo, qué tipos de dieta cetogénica hay y como implementarlas en una planificación…
Pero esto será para otra ocasión, que creo que ya hay demasiada información en un mismo artículo.
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Sobre el autor: Víctor
Buenas.acabo de leerlo y me parece espectacular lo documentado que estas.te queria hacer la siguiente consulta.practico crossfit y estoy bastante fino,con poco nivel de grasa con esta dieta que he bajado mucho de pesoy grasa y quisiera saber si hay dieta cetogenica para subir de volumen limpio y en que pocentajes y calorias diarias deberia ser?
Subir limpio depende principalmente de la cantidad de superávit calórico que hagas. Si haces crossfit no te recomiendo una dieta ceto, la intensidad de tu deporte es muy elevada y puedes tener problemas si no consumes suficientes carbohidratos.
hola como estas, llevo 2 años con esta dieta, como aporte te puedo decir algunas cosas que me pasaron, la primera es que socialmente es mas facil de llevar que otras dietas, salvo que te inviten a comer pastas, siempre la podes pilotear. Con el rendimiento estoy totalmente de acuerdo se baja mucho el rendimiento, pero tambien hay un punto, es saber si estamos en cetoisis antes de entrenar yo me mido antes de hacer fondos largos, mas de 20 km y realmente cuando estoy en cetosis profunda por llamarlo de algun modo 1.5 mi cuerpo responde bien .
Y por ultimo, no es una dieta para toda la vida, hay que alternar ya que despues de unos meses se vuelve muy complicado mantener un estado de cetosis las mismas comidas en menos cantidad ya no sirven, por que el cuerpo las transforma en azucar. Lo que a mi me funciona es medirme casi a diario( obvio que tiene un costo ) y cuando veo que se me dificulta para seguir en cetosis hago un cambio por unas semanas de una dieta alta en hidratos y me doy algun que otro gusto.
Muy buena la pagina saludos.
Gracias por el comentario y por tu experiencia Marcos. Un abrazo!
Buenas Víctor. Por lo que entiendo no se obtiene mayor perdida de grasa en una dieta cetogénica que en una dieta normal siempre que el déficit calórico sea el mismo en ambas no?. Gracias.
Y la cantidad de proteína sea la misma.
Hola Victor, excelente como siempre!
Te parece conveniente hacerla x un periodo determinado y concreto, x ej en un paciente con sobrepeso q viene consumiendo una alta proporcion de hidratos, buscando generar flexibilidad metabolica? o sea aumentar su eficiencia mitocondrial, para luego virar hacia otra estrategia dietetica como ayuno intermitente x decir.
(te he escribo antes, un paper que quizá te interese, me he leído tu post sobre el azúcar y la adicción, este parece posicionarse en pro de la existencia de tal adicción)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6234835/
Hola Victor, he descubierto tu blog con este artículo y está muy bien, gracias por compartirlo 🙂
Pregunta, en mi caso (en dieta keto) lo que veo es una reducción brutal de los “cravings”, que entiendo que está relacionado con los circuitos de recompensa del cerebro, y esto me ha resultado casi más importante que el poder saciante de grasas / proteínas
Es decir, cuando hago parones en la dieta y aumento los CHs, al volver me cuesta 1-2 días para poder aguantar bien de nuevo el IF, tengo bastante más hambre compulsiva y de forma más insistente
Para mi esto es lo más impresionante de la dieta, que al quitar del medio los CHs ganas el control sobre el hambre
Lo quería comentar porque veo que hay muy poco de esto en tu artículo, por si piensas distinto o por si quieres comentarlo un poco
Gracias!
Sí, hay cierta evidencia de una reducción de los antojos en dietas bajas en CH y cetogénicas. Aunque limitada.
Un abrazo!
Hola victor ! Muchas gracias por la excelente informacion como siempre ! Una pregunta , se podria rematar una quema de grasa de un 9-8% a 6-4% pasando de keto al protocolo de lyle mc. UD.2 ?? O seria poco inteligente .. Gracias un abrazo !
Por poder se puede, aunque llegar a un 4% es…..extremadamente complicado y tiene mucho efectos secundarios potenciales.
Victor, peso todo lo que como y calculo los carbohidratos, Consulta ¿30gr. de carbohidratos diarios es una dieta cetogénica? Todos informan que 20gr. pero cuando dan recetas no ponen el peso ni calculan los carbohidratos, entonces no me resultan creíbles, y cuando las leo no veo que sean de 20gr. diarios porque no lo parecen por lo que usan. Yo puedo y quiero hacerla pero solo si puede ser de 30gr porque 20gr no lo resisto.
50 o menos se suele considerar cetogénica 😉
Hola victor… Soy beatriz de la provincia de rio negro, argentina….. Tremend explicacion y facil de entender, sobretodo….. Mi pregunta es, cuanto tiempo se puede hacer esta dieta, realmente he buscado y leido y no encuentro nada…. Tengo 60 años y peso 100k….gracias
Muchísimas gracias Beatriz ^^
Lamentablemente no hay estudios a largo plazo con dieta cetogénica, por lo que no se puede decir a día de hoy un tiempo seguro a largo plazo.
Hola! Un gran artículo la verdad!!
Mi pregunta es la siguiente: ¿Existe algún otro artículo que espeficique la cantidad de protes, grasas, carbohidratos, etc que debemos consumir a diario en relación a nuestro peso? Es que no se cuanto debo comer con exactitud y no doy con ello!
Gracias un saludo
Yeah.
http://192.168.0.36/fold/como-estructurar-una-dieta-efectiva/
Podrías dar un ejemplo de alimentos que se pueden consumir en esta dieta y entre cuántas comidas dividirlo
Cualquier alimento bajo en carbohidratos se puede introducir en esta dieta. Las comidas son irrelevantes, come las veces que te vaya bien.
Hola e estado haciendo regimen alimenticio de 1800 kcl. hasta llegar a 1200 kcl. y e hecho ayuno intermitente de un mes y hasta aqui deje de bajar de peso y me recomendaron este metodo ,pero mi duda es, si debo hacer el regimen con las kcal, actuales de 1200 he bajado 21kcl en 4 meses,pero sigo teniendo 22 kg de sobrepeso, mi pregunta es.. si la tengo que hacer sobre la que ya estoy haciendo de 1200 o subirla a 1800 kcal.. 75%lip ,5 %hc,20 prot.Gracias
La dieta cetogénica no es mágica. Obedece al balance calórico, por lo que deberías asegurarte que realmente estás consumiendo esas 1200 porque muchas personas (no es nada personal hacia ti, es algo que ocurre muy a menudo) subestiman mucho lo que comen.
Hola, soy Patricia. Tengo que bajar 4 kg pero quería probar con ésta dieta. Pero me doy cuenta que es imposible, ya que con la cantidad de grasa que tendría que comer por día. Llegaría a la cantidad de calorías que tendría que comer en un día para bajar de peso. Faltan las proteínas y carbohidratos. Tengo 56 kg. 167cm de alto. Tendría que comer 1230 kal. Para bajar. Y no encuentro la manera de hacerlo.
Buenas patricia.
Si necesitas 1230 kcal para bajar es muy sencillo. Primero calcula la cantidad de proteína que necesitas. 2 gramos por kg sería suficiente.
Luego calcula menos de 50 gramos de carbohidratos al día. Y el resto de las calorías, que vengan de la grasa.
Así cuadrarás macros y calorías.
Un abrazo.
Hola, soy Patricia. Tengo que bajar 4 kg pero quería probar con ésta dieta. Pero me doy cuenta que es imposible, ya que con la cantidad de grasa que tendría que comer por día. Llegaría a la cantidad de calorías que tendría que comer en un día para bajar de peso. Faltan las proteínas y carbohidratos. Tengo 56 kg. 167cm de alto. Tendría que comer 1230 kal. Para bajar. Y no encuentro la manera de hacerlo.
Q claridad para explicar lo que otros no muestran! Te escuché en una entrevista con Pedro Vivar y me pareciste muy honesto y coherente. Tener los pro y los contra de este tema es genial para evaluarla en mi vida. Me siento cómoda con períodos de carga y descarga de HC lo que me hace sentir esta “adherencia” que hablas y que me parece clave, no sólo para llegar al cuerpo que uno desea y sentirte saludable sino para mantenerte ahí con alegría y sobre todo sana. Muchas gracias por el aporte y te leo con atención!!
Juliana.
Muchísimas gracias por el comentario Juliana ^^
La adherencia es clave, desde luego.
Buen articulo Victor 🙂 la verdad se te extrañaba bastante aquí por tu blog jeje, solo decir que te explicaste muy bien y dejaste muy claro la gran mayoría de los conceptos acerca de esta dieta. Muy buen aporte
Gracias crack! He estado tiempo sin escribir, pero vamos a solucionarlo 😉
Hola. Si quiero llevar a cabo una dieta cetogénica, cuántos gramos de proteína debo consumir por cada kilo de peso corporal? Yo mido 1,62 y peso 61 kilos. Estoy probando lo siguiente, pero no sé si está bien y tampoco sé cuál es el máximo de gramos de proteína que puedo incluir si quiero estar en cetosis:
– 2 gramos de proteína por cada kilo de mi peso corporal.
– 30-50 gramos de carbohidratos, consumiéndolos casi todos antes del entrenamiento porque sino no me siento con suficiente energía para entrenar bien.
– El resto son grasas saludables (aceite de coco, aguacate, queso, pescado, de vez en cuando leche post entreno).
Eso lo he llevado a cabo dentro de un déficit calórico. Mi metabolismo basal es de 1.600 calorías, según la fórmula de K.–McArdle, en la cual seleccioné 1,2 como factor de actividad (el mínimo, por si acaso). Yo entreno toda la semana y quiero estar magra. Con cuántas calorías crees que me iría bien y cómo manejo los gramos de proteína?
Saludos,
Angie
Victor, soy lector asiduo de tu blog aunque no suelo comentar.
Muchas gracias por tantas horas de aprendizaje gratuito y facilitado que nos das en tu blog y por mínimo el triple de horas que le tienes que echar para ello.
Una pasada leer todo lo que escribes. Estoy deseando ver tus módulos en ICNS.
Un abrazo.
Muchísimas gracias Pedro ^^
Nos vemos en breve!
Hola:
Muchas gracias por el artículo, me has aclarado muchas dudas. Estoy impaciente de la segunda parte para saber durante cuanto tiempo se debe hacer y como exactamente, qué pérdida de peso debo esperar siendo realista, si hay fases o se come todo el tiempo igual, y si hay forma de atenuar la adaptación a la cetosis; porque sobre eso no he encontrado tanta información.
Tengo una duda y a lo mejor tú puedes ayudarme: me quitaron la vesicula en septiembre, pero necesito perder entre 15 y 20 kg, ¿podría hacer la dieta Cetogénica aunque sea tan alta en grasas o al no tener vesicula tendría problemas con la digestión de tantas grasas???
Gracias por el esfuerzo que has hecho y saludos.
En tu caso no seguiría una dieta cetogénica si no tienes la vesícula. Hay medidas que se pueden tomar para intentar mejorar las sensaciones, pero son muchas y complejas, por lo que yo te diría que si no te quieres complicar mucho la vida, hagas una dieta más moderada. Puedes perder esos 15-20kg con otro tipo de dieta.
Esperamos la segunda parte!
Estoy en ello ^^
Por lo tanto será que el LDL-P disminuye, ¿no?
Sí, efectivamente. Errata mía.
“También hay que decir que aumentó el LDL, sin embargo el aumento de LDL es total, mientras que el tamaño de partículas o LDL-P aumentaba, por lo que el riesgo cardiovascular se reducía”. Será que, o aumentaba el LDL-C, o que disminuía el LDL-P, ¿no?
El LDL total aumenta pero se reparte en menos partículas de más tamaño cada una, por lo que el riesgo se reduce.
Menos mal que me encuentro con este tipo de webs, alejadas de magufadas y donde se informa bien sobre la dieta cetogénica. Respecto a los beneficios de la cetogénica y enfermedades degenerativas, me atrevería a afirmar que es así. En mi caso, tuve a dos familiares con dos tipos de alimentación (los llamaré A y B): A comía fatal, con exceso de CH y el azúcar por la nubes. El otro, B, tenía una alimentación casi cetogénica y a veces hacía una especie de low-carb. El señor B no veía blogs y vivía en el campo, con lo cual desconocía la palabra “dieta” y “cetosis”, pero se había acostumbrado a ese estilo de vida. A veces hasta hacía ayuno intermitente, porque es lo que tiene ir al monte a atender al ganado y que no te dé tiempo a nada. Eso sí, a la vuelta, su trocito de tocino (del bueno, sin aditivos ni nada). El señor A tenía una forma física penosa, tenía altos los triglicéridos, etc etc. Mientras, el señor B tenía los análisis perfectos. Nunca le vi barriga. Bueno, pues adivinad quien tuvo enfermedades degenerativas (entre ellas, Alzheimer) y quien siguió feliz en el campo y como un roble. Al final parece que este tipo de enfermedades no están tan sujetas a la herencia y al azar, sino a nuestro modo de vida (que puede perjudicar la salud a largo plazo). Siento el rollo que acabo de soltar, pero aunque es mi mini-estudio (con solo dos personas), espero que sirva para que alguien saque conclusiones y deje de demonizar este tipo de alimentación. Como siempre, Víctor, es un gusto leerte.
Hay una frase muy interesante que dice que la genética carga las balas en una pistola, pero somos nosotros con nuestras acciones, estilo de vida, dieta y falta de entrenamiento la que apretamos el gatillo. En este caso, podría ser perfectamente cierto ^^
Gracias por el comentario Laura, un placer leerlo.
Siento repetirme pero tenía que felicitarte por tan completa y detallada información (aunque ya mencionastes que falta materia pero no querramos todo en un solo capítulo, jeje). En muchos otros sitios que te cuentan lo que no está escrito y al final acabas con las mismas dudas que cuando empezastes y aquí para nada, queda perfectamente aclarado qué es y el uso y efectos de ello. Genial Victor. Un saludo
Muchísimas gracias por el comentario Guillermo, de verdad.
Pedazo artículo, como siempre, Víctor. Y muy bien explicado. A la espera de la continuación.
Saldrá lo antes posible, lo prometo ^^
Buenisimo el artículo Victor!! y deseando que lleguen los próximos 🙂
Muchas gracias Miguel Ángel!
Genial artículo!! A ver para cuando uno de la dieta paleo, que al parecer también tiene sus pros y contras. Saludos!
Lo haré lo haré ^^
Artículo increíble, Víctor. Hasta me has resuelto dudas que no tenían que ver con este tema. Eres muy grande, un saludo!!
Jaja, pues me alegro ^^
Información gratuita y de calidad que despeja muchas dudas. Me lo quiero volver a leer con más calma. Gracias por el aporte.
Un placer Aimar.
Increíble como siempre Víctor, muchísimas gracias. O se me ha pasado al leer o no dices si hay un umbral aproximado de cantidad de hidratos y tiempo para entrar en cetosis. Imagino que dependerá de cada persona… Un abrazo
Muchas gracias Javi ^^
Depende de la persona, pero normalmente son menos de 120 por día, aunque se suele considerar cetogénica cuando consumes menos de 50 al día.
Lo añadiré al artículo, que se me ha olvidado.
Genial artículo. Trabajazo!! Esperando con muchas ganas la segunda parte.
Muchas gracias por el aporte!
Un placer Iván!
Información de calidad y bien explicado. Ahorras mucho tiempo de leer papers y lo concretas que da gusto, eso no tiene precio.
Mi duda es, dejar fuera de juego los hidratos en volumen parece poco efectivo y, dejarlos de lado en definición, tampoco parece lo más adecuado. ¿Cuándo crees que viene bien por tanto una dieta cetogénica? ¿Gente sedentaria o que no entrena fuerte o se mueve poco? ¿Gente que busca flexibilidad metabólica y mejorar la vía energética a través de grasas? En definitiva… ¿cuándo lo recomendarías? Mil gracias de nuevo, un abrazo y continua en esta línea que lo estás petando.
Más para períodos puntuales en gente con sobrepeso y obesidad, aunque muchos de los beneficios también se aplican a dietas bajas en hidratos que no llegan a cetogénica, vale la pena mencionarlo. A veces no hace falta llegar a esos extremos para obtener beneficios.
Tremendo artículo hermano.
Gracias por compartir este tipo de contenido
Gracias Eneko, que gusto tenerte por aquí ^^
Muy buen post! Podrías hablar en otra ocasión si se deben hacer cargas de carbohidratos o refeed y la frecuencia , por favor? Gracias! Un saludo ^^
Tengo un artículo sobre los refeeds Rocío, te dejo el enlace.
http://192.168.0.36/fold/refeeds/
Como siempre, genial el artículo y cómo lo explicas.
Chapeau y enhorabuena por el trabajazo
Muchísimas gracias Jorge!
Muy buen artículo y perfectamente explocado…
Un gran problema que me veo también es el consumo de las grasas, es decir, su procedencia, la mayoría de nosotros no sabemos controlar el ratio Omega 3/6 que consumimos, y creo que en una dieta así, o comes diariamente carnes y pescados o el ratio sería muy notable de Omega 6 frente al 3 (25/3 mínimo) también sabemos que la procedencia de los alimentos de hoy en día no son del todo fiables, por lo que tendríamos que recurrir a suplementos para poder estar bien en cuanto a vitaminas y minerales. Mi médico me recomendó no hacer este tipo de dieta más de 3 días y menos si estoy entrenado fuerza, lógicamente a las 72 horas es cuando empieza a surgir efecto está dieta más o menos, sería por eso. También hacer ayunos 24h solo con piña es muy interesante…
Según e leído en otros artículos, no hace falta hacer estas dietas para entrar en cetosis, con un déficit energético también se suele cumplir sin sacrificar tanto jeje.
Gracias por este pedazo de curro, 😉
No, con un déficit calórico moderado no entras en cetosis. Con un ayuno prolongado sí. Y desde luego, hacer dieta cetogénica no es comer grasas a punta pala sin tener en cuenta de donde vienen. Ahí entrará la segunda parte ^^
Gracias Victor por tus aportes al mundo de la nutrición y del fitness. Una cosa se podría utilizar la dieta cetogenica, para terminar de bajar el % de grasa, es decir terminar por ejemplo de bajar del 9% al 7%?? Seria una buena herramienta? Gracias!
Creo que cuanto más bajo en % de grasa te mueves más importancia cobran los hidratos, por lo que yo no lo recomendaría como primera opción, sinceramente.
Excelente amigo, uno de los artículos más completos y objetivos que he leído, gracias por tu tiempo.
Un placer aportar ^^
Fantástico artículo Victor y gracias por la información. Ahora a la espera de la continuación. Un saludo
Muchas gracias Unay!