PROTEINA WHEY

¿QUÉ ES LA PROTEÍNA WHEY?

La proteína Whey o proteína de suero es, como su nombre indica, proteína. Nada mas. De muy alta calidad y con un aminograma completísimo, pero proteína al fin y al cabo. No es mágica, no te pone fuerte solo por tomarla, no es infalible.

La proteína Whey viene de la leche. La leche es una fuente de proteínas casi perfecta y de la que salen los dos grandes suplementos proteicos: La Whey y la Caseína ( este lo dejaremos para otro día )

Cuando a la leche se le añade un coagulante o una sustancia ácida como el vinagre la parte soluble de la misma se separa de la parte insoluble. Esta última está formada por las caseinas que forman un coagulo llamado «cuajo». De ahí saldrán los derivados lácteos tales como el queso, las cuajadas, los yogures, etc….

El líquido que queda después de la coagulación de las caseínas es el suero de la leche que es el conjunto de las proteínas de la leche solubles en agua. Principalmente el suero está formado por:

1. beta-lactoglobulina en un 65%
2. alfa-lactoalbumina  en un 25%
3. seroalbúmina en un 8%

TIPOS DE WHEY

Tenemos 3 tipos de Proteína Whey, dependiendo de la pureza y disponibilidad de los aminoácidos.

1. CONCENTRADO DE SUERO: El más básico y el que la gran mayoría de asiduos al gimnasio consume. Tiene entre el 35 y el 85% de concentración proteica ( por lo que por 100 gramos de producto tienes entre 35 y 85 gramos de proteína ) aunque mayoritariamente el porcentaje se mueve entre el 65 y el 85%. Al suero en este caso se le ha aplicado un proceso de filtración en la que se le separan gran cantidad de la grasa y la lactosa que contiene.
2. AISLADO DE SUERO: El podio respecto a lo que pureza se refiere. En este tipo de suplementos nos movemos en rangos del 85-95% de concentración proteica. Eso se debe a que el suero en este caso ha pasado por procesos mas elaborados ( filtrados mas lentos o técnicas de intercambio iónico ), lo que permite obtener un producto mas puro y sin trazas de otros nutrientes como grasa o CH.
3. HIDROLIZADO DE SUERO: La proteína Whey mas cara del mercado sin duda. El hidrolizado de suero, como su nombre indica, es un tipo de proteína que ha pasado por un proceso de hidrólisis, con el cual las proteínas de cadena mas largas se rompen creando cadenas de aminoácidos muy cortas. Eso tiene como resultado que la absorción de esta proteína sea mucho mas rápida que las otras dos.

EFECTOS DE LA PROTEÍNA DE SUERO

Veremos los principales efectos que se le asocian:

• SÍNTESIS DE PROTEÍNA: La proteína de suero eleva la síntesis proteica muscular en mayor grado que otras fuentes de proteína a corto plazo, aunque tiempos de suplementación suficientemente largos demuestran que las diferencias con otras fuentes son prácticamente nulas. (1)(2)(3)
• INSULINA: La proteína de suero es bastante insulinogénica, por lo que estimula la producción de insulina en mayor medida que otras fuentes de proteína. (4)(5)
• GHRELINA: Se ha asociado una disminución de la ghrelina con la suplementación de proteína de suero. (6)
• PÉRDIDA DE PESO: El incluir dosis mas elevadas que la CDR ( Cantidad Diaria Recomendada ) de proteína  se ha asociado a una mayor pérdida de peso en dietas hipocalóricas. Eso probablemente se deba a que las proteínas tienen un efecto térmico mas elevado que otros nutrientes y hacen que el cuerpo gaste mas calorías para procesarlas. No se ha demostrado ningún beneficio añadido de la proteína de suero respecto a otras fuentes proteicas. (7)(8)(9)
• MASA MUSCULAR: La suplementación con Whey aumenta la masa muscular magra en dietas hipercalóricas, aunque no se ha demostrado un beneficio añadido respecto a otras fuentes proteicas de alto valor biológico. Si que se ha demostrado que hay una mejora respecto a la Caseína. (10)(11)(21)
• SENSIBILIDAD A LA INSULINA: Se ha observado un aumento de la misma en personas obesas respecto a la suplementación con Caseína. No se ha demostrado que ocurra lo mismo en personas delgadas. (12)(13)
• TRIGLICÉRIDOS: Hay una posible disminución de los triglicéridos en sangre, aunque no se sabe si es exclusivo de la proteína de suero o se aplica del mismo modo a otras fuentes proteicas. (14) (15)
• LDL: Hay un posible efecto de disminución del LDL, aunque no se ha demostrado que sea mayor que con otras fuentes proteicas. (16)
• PRESIÓN ARTERIAL: Hay indicios que se reduce, pero no hay pruebas o estudios concluyentes que demuestren tal efecto. (17)(18)(19)

¿POR QUÉ TOMAR PROTEÍNA DE SUERO?

Acabamos de ver que, en líneas generales, la proteína de suero no tiene nada que no te pueda ofrecer una fuente proteica de alto valor biológico. Entonces…¿por qué tomar whey?

Básicamente por conveniencia y comodidad.

La proteína Whey, si bien presenta una opción de alta calidad a tener en cuenta en la dieta, no debería ser nuestra fuente principal de proteína. Para ello están otras fuentes de proteína extremadamente completas como la leche entera, los huevos enteros, carnes varias, pescados, etc…

Una vez hemos consumido nuestra proteína mediante la dieta podemos acabar de completar nuestros requerimientos a base de batidos. Eso no significa que solo podamos tomar batidos por la noche, está claro. Por ejemplo y a modo personal, por la mañana no tengo hambre casi nunca, por lo que veo conveniente tomar un batido de proteína en ese caso. Es más cómodo tomar un batido ligero de chocolate que una pechuga de pollo o dos latas de atún.

Un apunte importante es que mucha gente toma demasiada proteína porque cree que cuanta mas, mejor. Las recomendaciones proteicas son mas bajas de lo que la mayoría de gente se piensa, por lo que vale la pena leer este artículo en el que explico cuanta proteína se debe consumir. Así que antes de lanzarte de cabeza a comprar proteína de suero estate seguro que no comes ya suficiente proteína. No gastes el dinero inútilmente, por favor.

Otra razón por la que a lo mejor queramos suplementarnos con Whey es porque es una fuente de proteínas mas barata que casi cualquier otra si miramos gramo por gramo. A no ser que compres hidrolizadas/aisladas o concentrados de suero de marcas que estás pagando básicamente por el nombre de la compañía, puedes obtener Whey a un precio mucho mas económico que estar comprando carne y pescado para obtener proteínas.

Es cuestión de hacer números.

¿CUÁNDO TOMAR WHEY?

Básicamente cuando se requiera.

No hay un momento clave en el que se deba consumir proteína ya que el total del día es lo que realmente importa. Puede ser práctico consumir la gran mayoría de nutrientes ( incluyendo la proteína ) alrededor de nuestro entrenamiento, pero la síntesis de proteína en un músculo que hemos entrenado queda elevada durante 36-48 horas, por lo que la ventana anabólica post-entreno de 30 minutos NO EXISTE

Por lo tanto, si no tomas proteína justo después de entrenar no pasa nada. No implosionarás y el entreno habrá sido inútil. Mientras antes de ir a dormir hayas llegado a tus macronutrientes, todo irá bien. De hecho es probable que consumir proteína ANTES del entrenamiento sea mas beneficioso que justo después (20) Personalmente recomiendo tomar un batido de proteína unos 15 minutos antes de entrenar y olvidarse del post-entreno. O añadir un segundo batido en ese momento. 

Añadir que tomar proteína intra-entreno no parece ser particularmente efectivo para mejorar el desempeño en el entrenamiento. No al menos si lo comparamos con una bebida de CH. Y ya sabemos que la proteína es cara, por lo que yo prescindiría de llevar un batido dentro de la sala de pesas. (21) 

RESUMIENDO

1. La proteína de suero viene de la parte hidrosoluble de la leche.
2. Hay 3 tipos de proteína de suero: concentrado, aislado e hidrolizado.
3. Tiene algunas ventajas específicas, pero la gran mayoría de ellas son comunes con otras fuentes de proteína.
4. Es recomendable tomarla por comodidad mas que por otra cosa
5. Es bastante indiferente cuando tomarla, aunque puede ser recomendable tomarla alrededor del entrenamiento. Preferiblemente antes.

BIBLIOGRAFÍA

1. Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men.
   Pennings B1, Groen B, de Lange A, Gijsen AP, Zorenc AH, Senden JM, van Loon LJ.
2. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise.
   Tipton KD1, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR.
3. Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion.
   Reitelseder S1, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L.
4. Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects.
   Frid AH1, Nilsson M, Holst JJ, Björck IM.
5. Metabolic effects of amino acid mixtures and whey protein in healthy subjects: studies using glucose-equivalent drinks.
   Nilsson M1, Holst JJ, Björck IM.
6. Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults.
   Baer DJ1, Stote KS, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Clevidence BA.
7. The effects of a higher protein intake during energy restriction on changes in body composition and physical function in older women.
   Mojtahedi MC1, Thorpe MP, Karampinos DC, Johnson CL, Layman DK, Georgiadis JG, Evans EM.
8. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength.
   Andersen LL1, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P.
9. Is there a need for protein ingestion during exercise?
   van Loon LJ.
10. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training.
    Kerksick CM1, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB.
11. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength.  Andersen LL1, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P.
12. Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals.
    Pal S1, Ellis V, Dhaliwal S.
13. Open-labeled pilot study of cysteine-rich whey protein isolate supplementation for nonalcoholic steatohepatitis patients.
    Chitapanarux T1, Tienboon P, Pojchamarnwiputh S, Leelarungrayub D.
14. Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals.
    Pal S1, Ellis V, Dhaliwal S.
15. Effects of a whey protein supplementation on intrahepatocellular lipids in obese female patients.
    Bortolotti M1, Maiolo E, Corazza M, Van Dijke E, Schneiter P, Boss A, Carrel G, Giusti V, Lê KA, Quo Chong DG, Buehler T, Kreis R, Boesch C, Tappy L.
16. Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals.
    Pal S1, Ellis V, Dhaliwal S.
17. The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals.
    Pal S1, Ellis V.
18. Changes in antioxidant status and cardiovascular risk factors of overweight young men after six weeks supplementation of whey protein isolate and resistance training.
    Sheikholeslami Vatani D1, Ahmadi Kani Golzar F.
19. Acute effects of whey protein isolate on blood pressure, vascular function and inflammatory markers in overweight postmenopausal women.
    Pal S1, Ellis V.
20. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.
    Tipton KD1, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR.
21. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine.
    Cribb PJ1, Williams AD, Carey MF, Hayes A.