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PROTEINA WHEY

Suplementación, - 154 Comentarios
Publicado el 9 de mayo de 2014

EL SUPLEMENTO. El líder de ventas. El que parece que haga que cualquier entrenamiento sea mas anabólico si te llevas el shaker y te tomas un batido nada mas llegar al vestuario. La gente se lo toma por inercia porque es el primer suplemento que todo el mundo te recomienda y con el que la gente se suele "desvirgar". El problema es que mucha gente, por desgracia, no sabe lo que es y le asocia muchas propiedades que, a la hora de la verdad, no tiene. Y para eso estamos aquí, para explicar este tipo de cuestiones. Vamos allá.

Tabla de contenidos

¿QUÉ ES LA PROTEÍNA WHEY?

La proteína Whey o proteína de suero es, como su nombre indica, proteína. Nada mas. De muy alta calidad y con un aminograma completísimo, pero proteína al fin y al cabo. No es mágica, no te pone fuerte solo por tomarla, no es infalible.

La proteína Whey viene de la leche. La leche es una fuente de proteínas casi perfecta y de la que salen los dos grandes suplementos proteicos: La Whey y la Caseína ( este lo dejaremos para otro día )

Cuando a la leche se le añade un coagulante o una sustancia ácida como el vinagre la parte soluble de la misma se separa de la parte insoluble. Esta última está formada por las caseinas que forman un coagulo llamado «cuajo». De ahí saldrán los derivados lácteos tales como el queso, las cuajadas, los yogures, etc….

El líquido que queda después de la coagulación de las caseínas es el suero de la leche que es el conjunto de las proteínas de la leche solubles en agua. Principalmente el suero está formado por:

  1. beta-lactoglobulina en un 65%
  2. alfa-lactoalbumina  en un 25%
  3. seroalbúmina en un 8%

TIPOS DE WHEY

Tenemos 3 tipos de Proteína Whey, dependiendo de la pureza y disponibilidad de los aminoácidos.

  1. CONCENTRADO DE SUERO: El más básico y el que la gran mayoría de asiduos al gimnasio consume. Tiene entre el 35 y el 85% de concentración proteica ( por lo que por 100 gramos de producto tienes entre 35 y 85 gramos de proteína ) aunque mayoritariamente el porcentaje se mueve entre el 65 y el 85%. Al suero en este caso se le ha aplicado un proceso de filtración en la que se le separan gran cantidad de la grasa y la lactosa que contiene.
  2. AISLADO DE SUERO: El podio respecto a lo que pureza se refiere. En este tipo de suplementos nos movemos en rangos del 85-95% de concentración proteica. Eso se debe a que el suero en este caso ha pasado por procesos mas elaborados ( filtrados mas lentos o técnicas de intercambio iónico ), lo que permite obtener un producto mas puro y sin trazas de otros nutrientes como grasa o CH.
  3. HIDROLIZADO DE SUERO: La proteína Whey mas cara del mercado sin duda. El hidrolizado de suero, como su nombre indica, es un tipo de proteína que ha pasado por un proceso de hidrólisis, con el cual las proteínas de cadena mas largas se rompen creando cadenas de aminoácidos muy cortas. Eso tiene como resultado que la absorción de esta proteína sea mucho mas rápida que las otras dos.

EFECTOS DE LA PROTEÍNA DE SUERO

Veremos los principales efectos que se le asocian:

  • SÍNTESIS DE PROTEÍNA: La proteína de suero eleva la síntesis proteica muscular en mayor grado que otras fuentes de proteína a corto plazo, aunque tiempos de suplementación suficientemente largos demuestran que las diferencias con otras fuentes son prácticamente nulas. (1)(2)(3)
  • INSULINA: La proteína de suero es bastante insulinogénica, por lo que estimula la producción de insulina en mayor medida que otras fuentes de proteína. (4)(5)
  • GHRELINA: Se ha asociado una disminución de la ghrelina con la suplementación de proteína de suero. (6)
  • PÉRDIDA DE PESO: El incluir dosis mas elevadas que la CDR ( Cantidad Diaria Recomendada ) de proteína  se ha asociado a una mayor pérdida de peso en dietas hipocalóricas. Eso probablemente se deba a que las proteínas tienen un efecto térmico mas elevado que otros nutrientes y hacen que el cuerpo gaste mas calorías para procesarlas. No se ha demostrado ningún beneficio añadido de la proteína de suero respecto a otras fuentes proteicas. (7)(8)(9)
  • MASA MUSCULAR: La suplementación con Whey aumenta la masa muscular magra en dietas hipercalóricas, aunque no se ha demostrado un beneficio añadido respecto a otras fuentes proteicas de alto valor biológico. Si que se ha demostrado que hay una mejora respecto a la Caseína. (10)(11)(21)
  • SENSIBILIDAD A LA INSULINA: Se ha observado un aumento de la misma en personas obesas respecto a la suplementación con Caseína. No se ha demostrado que ocurra lo mismo en personas delgadas. (12)(13)
  • TRIGLICÉRIDOS: Hay una posible disminución de los triglicéridos en sangre, aunque no se sabe si es exclusivo de la proteína de suero o se aplica del mismo modo a otras fuentes proteicas. (14) (15)
  • LDL: Hay un posible efecto de disminución del LDL, aunque no se ha demostrado que sea mayor que con otras fuentes proteicas. (16)
  • PRESIÓN ARTERIAL: Hay indicios que se reduce, pero no hay pruebas o estudios concluyentes que demuestren tal efecto. (17)(18)(19)

¿POR QUÉ TOMAR PROTEÍNA DE SUERO?

Acabamos de ver que, en líneas generales, la proteína de suero no tiene nada que no te pueda ofrecer una fuente proteica de alto valor biológico. Entonces…¿por qué tomar whey?

Básicamente por conveniencia y comodidad.

La proteína Whey, si bien presenta una opción de alta calidad a tener en cuenta en la dieta, no debería ser nuestra fuente principal de proteína. Para ello están otras fuentes de proteína extremadamente completas como la leche entera, los huevos enteros, carnes varias, pescados, etc…

Una vez hemos consumido nuestra proteína mediante la dieta podemos acabar de completar nuestros requerimientos a base de batidos. Eso no significa que solo podamos tomar batidos por la noche, está claro. Por ejemplo y a modo personal, por la mañana no tengo hambre casi nunca, por lo que veo conveniente tomar un batido de proteína en ese caso. Es más cómodo tomar un batido ligero de chocolate que una pechuga de pollo o dos latas de atún.

Un apunte importante es que mucha gente toma demasiada proteína porque cree que cuanta mas, mejor. Las recomendaciones proteicas son mas bajas de lo que la mayoría de gente se piensa, por lo que vale la pena leer este artículo en el que explico cuanta proteína se debe consumir. Así que antes de lanzarte de cabeza a comprar proteína de suero estate seguro que no comes ya suficiente proteína. No gastes el dinero inútilmente, por favor.

Otra razón por la que a lo mejor queramos suplementarnos con Whey es porque es una fuente de proteínas mas barata que casi cualquier otra si miramos gramo por gramo. A no ser que compres hidrolizadas/aisladas o concentrados de suero de marcas que estás pagando básicamente por el nombre de la compañía, puedes obtener Whey a un precio mucho mas económico que estar comprando carne y pescado para obtener proteínas.

Es cuestión de hacer números.

¿CUÁNDO TOMAR WHEY?

Básicamente cuando se requiera.

No hay un momento clave en el que se deba consumir proteína ya que el total del día es lo que realmente importa. Puede ser práctico consumir la gran mayoría de nutrientes ( incluyendo la proteína ) alrededor de nuestro entrenamiento, pero la síntesis de proteína en un músculo que hemos entrenado queda elevada durante 36-48 horas, por lo que la ventana anabólica post-entreno de 30 minutos NO EXISTE

Por lo tanto, si no tomas proteína justo después de entrenar no pasa nada. No implosionarás y el entreno habrá sido inútil. Mientras antes de ir a dormir hayas llegado a tus macronutrientes, todo irá bien. De hecho es probable que consumir proteína ANTES del entrenamiento sea mas beneficioso que justo después (20) Personalmente recomiendo tomar un batido de proteína unos 15 minutos antes de entrenar y olvidarse del post-entreno. O añadir un segundo batido en ese momento. 

Añadir que tomar proteína intra-entreno no parece ser particularmente efectivo para mejorar el desempeño en el entrenamiento. No al menos si lo comparamos con una bebida de CH. Y ya sabemos que la proteína es cara, por lo que yo prescindiría de llevar un batido dentro de la sala de pesas. (21) 

RESUMIENDO

  1. La proteína de suero viene de la parte hidrosoluble de la leche.
  2. Hay 3 tipos de proteína de suero: concentrado, aislado e hidrolizado.
  3. Tiene algunas ventajas específicas, pero la gran mayoría de ellas son comunes con otras fuentes de proteína.
  4. Es recomendable tomarla por comodidad mas que por otra cosa
  5. Es bastante indiferente cuando tomarla, aunque puede ser recomendable tomarla alrededor del entrenamiento. Preferiblemente antes.

BIBLIOGRAFÍA

  1. Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men.
    Pennings B1, Groen Bde Lange AGijsen APZorenc AHSenden JMvan Loon LJ.
  2. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise.
    Tipton KD1, Elliott TACree MGWolf SESanford APWolfe RR.
  3. Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion.
    Reitelseder S1, Agergaard JDoessing SHelmark ICLund PKristensen NBFrystyk JFlyvbjerg ASchjerling Pvan Hall GKjaer MHolm L.
  4. Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects.
    Frid AH1, Nilsson MHolst JJBjörck IM.
  5. Metabolic effects of amino acid mixtures and whey protein in healthy subjects: studies using glucose-equivalent drinks.
    Nilsson M1, Holst JJBjörck IM.
  6. Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults.
    Baer DJ1, Stote KSPaul DRHarris GKRumpler WVClevidence BA.
  7. The effects of a higher protein intake during energy restriction on changes in body composition and physical function in older women.
    Mojtahedi MC1, Thorpe MPKarampinos DCJohnson CLLayman DKGeorgiadis JGEvans EM.
  8. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength.
    Andersen LL1, Tufekovic GZebis MKCrameri RMVerlaan GKjaer MSuetta CMagnusson PAagaard P.
  9. Is there a need for protein ingestion during exercise?
    van Loon LJ.
  10. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training.
    Kerksick CM1, Rasmussen CJLancaster SLMagu BSmith PMelton CGreenwood MAlmada ALEarnest CPKreider RB.
  11. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength.  Andersen LL1, Tufekovic GZebis MKCrameri RMVerlaan GKjaer MSuetta CMagnusson PAagaard P.
  12. Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals.
    Pal S1, Ellis VDhaliwal S.
  13. Open-labeled pilot study of cysteine-rich whey protein isolate supplementation for nonalcoholic steatohepatitis patients.
    Chitapanarux T1, Tienboon PPojchamarnwiputh SLeelarungrayub D.
  14. Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals.
    Pal S1, Ellis VDhaliwal S.
  15. Effects of a whey protein supplementation on intrahepatocellular lipids in obese female patients.
    Bortolotti M1, Maiolo ECorazza MVan Dijke ESchneiter PBoss ACarrel GGiusti VLê KAQuo Chong DGBuehler TKreis RBoesch CTappy L.
  16. Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals.
    Pal S1, Ellis VDhaliwal S.
  17. The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals.
    Pal S1, Ellis V.
  18. Changes in antioxidant status and cardiovascular risk factors of overweight young men after six weeks supplementation of whey protein isolate and resistance training.
    Sheikholeslami Vatani D1, Ahmadi Kani Golzar F.
  19. Acute effects of whey protein isolate on blood pressure, vascular function and inflammatory markers in overweight postmenopausal women.
    Pal S1, Ellis V.
  20. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.
    Tipton KD1, Rasmussen BBMiller SLWolf SEOwens-Stovall SKPetrini BEWolfe RR.
  21. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine.
    Cribb PJ1, Williams ADCarey MFHayes A.
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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Miguel
3 meses antes

Ya había leído mucha de esa información sobre la proteína whey en varias fuentes diferentes, pero compilas toda esa información de una manera muy entendible en este artículo. Gran aporte.

Sandra
5 meses antes

Muy buen artículo, aporta información de calidad, que a veces cuesta encontrar!

Lidia
10 meses antes

Sin duda uno de los mejores artículos sobre la proteína whey, y sin sesgos.
Enhorabuena!

Antonio
Antonio
1 año antes

Buenos días, consumo proteínas aislada y quisiera hacerla de digestión lenta para tomar la antes de ir a la cama. Como lo hago? Tengo que comprar otras proteínas de caseina?

Rafa
Rafa
1 año antes

Mil gracias por el articulo Victor, una duda respecto al siguiente párrafo: «MASA MUSCULAR: La suplementación con Whey aumenta la masa muscular magra en dietas hipercalóricas, aunque no se ha demostrado un beneficio añadido respecto a otras fuentes proteicas de alto valor biológico. Si que se ha demostrado que hay una mejora respecto a la Caseína.»

Yo soy un viciado de los lacteos (me sientan cojonudo, 0 molestias) para cenar me clavo un queso quark de (60 gramos de proteina, aparte de meter grasa e hidrato como el gofio que le da un genial sabor) y muchas veces para desayunar también meto un queso batido 0% (conste que le meto el hidrato y la grasa) ¿Sería convenientes según el párrafo que cambiase alguno de los dos por el batido, por ejemplo el desayuno ya que tiene una mejora respeto al caseinato de los quesos que te comento?. Respecto a la velocidad en que producen picos de aminoácidos en sangre imagino que ni hablamos porque da un poco igual de cara a tener la cantidad diaria de proteína cubierta. Muchas gracias.

P.D: Cabrón, yo que paso olímpicamente de redes sociales me he hecho una cuenta de instagram sin amigos ni nada solo para seguirte y verte el contenido actualizado en la historias, pero mereció la pena solo ver la cara de mi novia cuando le enseñe los videos sobre los errores de las chicas entrenando jajaja (vino reventada al día siguiente jaja)

Adams
Adams
1 año antes

Hola Victor,

¿Qué opinas de «Biocore Muscle & Fitness System»?
Lo otro, cuándo escribirás el artículo que prometiste sobre los abdominales ??Rutinas , formas de trabajo, y periodos ?

Saludos !!!

Ramón Sanabria
Ramón Sanabria
2 años antes

Exclenete artículo dejaste todo muy claro nomas me quedo una pequeña inquietud, por ejemplo si consumo la mayor cantidad de macronutrientes en comida real no es nada malo agregar un batido diario por eso de que si nos cuesta llegar al límite de proteina?

Adalberto
Adalberto
2 años antes

Hola Victor. Muy buenos días. Antes que nada quiero decir que el contenido de tu pagina sigue siendo magnifico después de tantos años. Excelente.

No se si es el apartado correcto, pero quiero comentar que estoy empezando a emprender en esto de la proteína de suero de leche. La cosa va en que aun no puedo hacer procesos industriales como el micro y ultra filtrado, y ni hablar del intercambio ionico. Antes de soñar tan lejos, estoy pensando en fabricar el polvo exclusivamente producto de la pasteurización y evaporación del suero.

¿Crees que de esta forma se tenga una proteína completa? Estoy consciente que debido a la ausencia de los procesos de microfiltrado no obtendré un altísimo porcentaje proteico, puesto que la mezcla contendría lactosa y grasas. Sin embargo, se mantendrían vitaminas y minerales interesantes de conservar y consumir, lo cual es una ventaja debido al no procesamiento.

Quedo atento a tus comentarios Victor. Un abrazo crack.

Adalberto
Adalberto
2 años antes

Buenas tardes Victor. El contenido de tu web sigue siendo impecable, aun después de tantos años. Excelente.

No sé si el apartado es el correcto, pero quiero comentar que estoy emprendiendo con esto de las proteínas de suero de leche. Sin embargo, aun no puedo realizar los procesos de micro y ultra filtrado, y ni hablar del intercambio ionico. La cuestión es que me gustaría comenzar exclusivamente evaporando el suero de leche, obteniendo así el polvo directamente.

Crees que de esta forma se obtenga una proteína completa? Estoy consciente de que su concentración no sera muy alta debido a que aun conserva la lactosa y la grasa, pero asimismo conserva vitaminas y minerales que son muy interesantes mantener aprovechando la ventaja del no procesamiento.

Saludos cordiales Victor. Un abrazo.

David
David
3 años antes

Hola Víctor enhorabuena por la página, los audiofit y todo el trabajo que llevas a cabo. Me gustaría saber hasta que punto crees recomendable tomar proteína vegana y hasta que punto realmente no es tanta la diferencia con respecto a una wheyo ISO convencional etc. Y por último sea vegana o no que opinas de las marcas blancas??? Por ejemplo tomar una vegana de HSN o My protein o por ser vegana debería de ir a primeras marcas¿??? . Decir que ya he tomado alguna marca vegana se de sus sabores pero no se si volver a las convencionales por sabor y precio. Muchas gracias.

Miguel
Miguel
3 años antes

hola, me encantó el articulo. Está bien escrito y es muy clarificador.
Me gustaría preguntarte: entreno y me apetece probar un suplemento whey, pero no soy de batidos…. he visto que existen en capsulas o tabletas…. como por ejemplo el weider whey aminos.
Esto es lo mismo que un whey protein o me estoy confundiendo de producto?
gracias y saludos.

Iván
Iván
3 años antes

Hola Victor ¿Qué piensas de calidad de las proteínas de las siguientes marcas: Start Nutrition, HTN y ENA?
Excelente artículo y brutalidad de página. Saludos!

Jacobo
Jacobo
3 años antes

Hola Victor! Que proteina recomiendas apra alguien a quien le sienta mal la lactosa? Una vegana? Y dentro de las veganas (hemp, guisante, arroz…)?
Una cosa mas, que opinas de la proteina de Myprotein?
Muchas gracias y un saludo Victor!

Macarena
Macarena
3 años antes

Víctor puedo obtener excelentes resultados y rendimiento en el gimnasio consumiendo proteína de alimentos naturales, sin necesidad de tomar suplementos. Por ej en lugar de tomar el batido proteico antes de la actividad, comer un huevo duro?
como hago para calcular cuantos alimentos a base de proteína debería comer en un dí’a

GRACIAS!

Carlos
Carlos
3 años antes

Hola Víctor,
muy bien explicado el artículo. Está claro que la gran ventaja de la proteína de suero (o cualquiera en polvo) es su comidad; al igual que a ti, por la mañana me es más fácil tomarme un batido que un desayuno rico en proteínas (no me levanto con hambre). Te pregunto a ti porque ni estás patrocinado ni estás metido en el «mundillo» de las marcas de suplementación..¿Podrías recomendar algunas marcas? ¿La diferencia de precio entre, por ejemplo, Myprotein o Prozis, y ON o cualquier otra, es sólo la marca? Sé que habrá casos de marcas caras que no merezcan y marcas más asequibles con buenos productos, pero me gustaría que recomendases algunas si es posible. Muchas gracias.

Ruper
Ruper
3 años antes

Hola Víctor, quisiera saber tu opinión acerca de la proteína de cáñamo que últimamente está de moda. He leído que tiene un aminograma muy completo y que es de un alto valor biológico. Quisiera saber su eficacia, biodisponibilidad, etc respecto de la whey. Gracias de antemano. Un abrazo.

deportista
deportista
3 años antes

Siento decirte, que en este artículo me falta el efecto que tiene la ingesta de proteína en el funcionamiento renal.

Alberto
Alberto
3 años antes

Hola Víctor tengo una duda y la verdad es que no sabía en qué entreada de tu blog ponerla, en fin…
Sabemos que el ‘acesulfame k’ es un aditivo para dar sabor a nuestro suplemento de proteínas… pero he observado que ciertos sabores, en la composición (etiquetado) en el formato de 2kg aparece acesulfame k y sin embargo en el formato 4kg (siendo el mismo sabor) no aparece, sólo vemos suclarosa.
Siendo el mismo sabor… por qué? Se añade más aditivo al producto siendo menor la cantidad de este? …No lo comprendo.
Un saludo y gran trabajo con todo lo que estás haciendo.

Milagros
Milagros
4 años antes

Hola Victor! Me gustó mucho el artículo.
Tomo Whey Protein desde hace un mes, después de mi entrenamiento de Crossfit 3 veces por semana. A veces además de agua, agrego 100 ml de leche (me gusta más así).
Estoy considerando tomar proteína también antes de entrenar (por tu recomendación), cuándo crees que debería agregarle la ración de leche? Antes o después de entrenar? (prefiero tomar poca leche, por eso quiero elegir una de las dos ✌ )
Muchas gracias! Me guardo tu página en favoritos!

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