¿QUÉ ES LA PROTEÍNA WHEY?
La proteína Whey o proteína de suero es, como su nombre indica, proteína. Nada mas. De muy alta calidad y con un aminograma completísimo, pero proteína al fin y al cabo. No es mágica, no te pone fuerte solo por tomarla, no es infalible.
La proteína Whey viene de la leche. La leche es una fuente de proteínas casi perfecta y de la que salen los dos grandes suplementos proteicos: La Whey y la Caseína ( este lo dejaremos para otro día )
Cuando a la leche se le añade un coagulante o una sustancia ácida como el vinagre la parte soluble de la misma se separa de la parte insoluble. Esta última está formada por las caseinas que forman un coagulo llamado “cuajo”. De ahí saldrán los derivados lácteos tales como el queso, las cuajadas, los yogures, etc….
El líquido que queda después de la coagulación de las caseínas es el suero de la leche que es el conjunto de las proteínas de la leche solubles en agua. Principalmente el suero está formado por:
- beta-lactoglobulina en un 65%
- alfa-lactoalbumina en un 25%
- seroalbúmina en un 8%
TIPOS DE WHEY
Tenemos 3 tipos de Proteína Whey, dependiendo de la pureza y disponibilidad de los aminoácidos.
- CONCENTRADO DE SUERO: El más básico y el que la gran mayoría de asiduos al gimnasio consume. Tiene entre el 35 y el 85% de concentración proteica ( por lo que por 100 gramos de producto tienes entre 35 y 85 gramos de proteína ) aunque mayoritariamente el porcentaje se mueve entre el 65 y el 85%. Al suero en este caso se le ha aplicado un proceso de filtración en la que se le separan gran cantidad de la grasa y la lactosa que contiene.
- AISLADO DE SUERO: El podio respecto a lo que pureza se refiere. En este tipo de suplementos nos movemos en rangos del 85-95% de concentración proteica. Eso se debe a que el suero en este caso ha pasado por procesos mas elaborados ( filtrados mas lentos o técnicas de intercambio iónico ), lo que permite obtener un producto mas puro y sin trazas de otros nutrientes como grasa o CH.
- HIDROLIZADO DE SUERO: La proteína Whey mas cara del mercado sin duda. El hidrolizado de suero, como su nombre indica, es un tipo de proteína que ha pasado por un proceso de hidrólisis, con el cual las proteínas de cadena mas largas se rompen creando cadenas de aminoácidos muy cortas. Eso tiene como resultado que la absorción de esta proteína sea mucho mas rápida que las otras dos.
EFECTOS DE LA PROTEÍNA DE SUERO
Veremos los principales efectos que se le asocian:
- SÍNTESIS DE PROTEÍNA: La proteína de suero eleva la síntesis proteica muscular en mayor grado que otras fuentes de proteína a corto plazo, aunque tiempos de suplementación suficientemente largos demuestran que las diferencias con otras fuentes son prácticamente nulas. (1)(2)(3)
- INSULINA: La proteína de suero es bastante insulinogénica, por lo que estimula la producción de insulina en mayor medida que otras fuentes de proteína. (4)(5)
- GHRELINA: Se ha asociado una disminución de la ghrelina con la suplementación de proteína de suero. (6)
- PÉRDIDA DE PESO: El incluir dosis mas elevadas que la CDR ( Cantidad Diaria Recomendada ) de proteína se ha asociado a una mayor pérdida de peso en dietas hipocalóricas. Eso probablemente se deba a que las proteínas tienen un efecto térmico mas elevado que otros nutrientes y hacen que el cuerpo gaste mas calorías para procesarlas. No se ha demostrado ningún beneficio añadido de la proteína de suero respecto a otras fuentes proteicas. (7)(8)(9)
- MASA MUSCULAR: La suplementación con Whey aumenta la masa muscular magra en dietas hipercalóricas, aunque no se ha demostrado un beneficio añadido respecto a otras fuentes proteicas de alto valor biológico. Si que se ha demostrado que hay una mejora respecto a la Caseína. (10)(11)(21)
- SENSIBILIDAD A LA INSULINA: Se ha observado un aumento de la misma en personas obesas respecto a la suplementación con Caseína. No se ha demostrado que ocurra lo mismo en personas delgadas. (12)(13)
- TRIGLICÉRIDOS: Hay una posible disminución de los triglicéridos en sangre, aunque no se sabe si es exclusivo de la proteína de suero o se aplica del mismo modo a otras fuentes proteicas. (14) (15)
- LDL: Hay un posible efecto de disminución del LDL, aunque no se ha demostrado que sea mayor que con otras fuentes proteicas. (16)
- PRESIÓN ARTERIAL: Hay indicios que se reduce, pero no hay pruebas o estudios concluyentes que demuestren tal efecto. (17)(18)(19)
¿POR QUÉ TOMAR PROTEÍNA DE SUERO?
Acabamos de ver que, en líneas generales, la proteína de suero no tiene nada que no te pueda ofrecer una fuente proteica de alto valor biológico. Entonces…¿por qué tomar whey?
Básicamente por conveniencia y comodidad.
La proteína Whey, si bien presenta una opción de alta calidad a tener en cuenta en la dieta, no debería ser nuestra fuente principal de proteína. Para ello están otras fuentes de proteína extremadamente completas como la leche entera, los huevos enteros, carnes varias, pescados, etc…
Una vez hemos consumido nuestra proteína mediante la dieta podemos acabar de completar nuestros requerimientos a base de batidos. Eso no significa que solo podamos tomar batidos por la noche, está claro. Por ejemplo y a modo personal, por la mañana no tengo hambre casi nunca, por lo que veo conveniente tomar un batido de proteína en ese caso. Es más cómodo tomar un batido ligero de chocolate que una pechuga de pollo o dos latas de atún.
Un apunte importante es que mucha gente toma demasiada proteína porque cree que cuanta mas, mejor. Las recomendaciones proteicas son mas bajas de lo que la mayoría de gente se piensa, por lo que vale la pena leer este artículo en el que explico cuanta proteína se debe consumir. Así que antes de lanzarte de cabeza a comprar proteína de suero estate seguro que no comes ya suficiente proteína. No gastes el dinero inútilmente, por favor.
Otra razón por la que a lo mejor queramos suplementarnos con Whey es porque es una fuente de proteínas mas barata que casi cualquier otra si miramos gramo por gramo. A no ser que compres hidrolizadas/aisladas o concentrados de suero de marcas que estás pagando básicamente por el nombre de la compañía, puedes obtener Whey a un precio mucho mas económico que estar comprando carne y pescado para obtener proteínas.
Es cuestión de hacer números.
¿CUÁNDO TOMAR WHEY?
Básicamente cuando se requiera.
No hay un momento clave en el que se deba consumir proteína ya que el total del día es lo que realmente importa. Puede ser práctico consumir la gran mayoría de nutrientes ( incluyendo la proteína ) alrededor de nuestro entrenamiento, pero la síntesis de proteína en un músculo que hemos entrenado queda elevada durante 36-48 horas, por lo que la ventana anabólica post-entreno de 30 minutos NO EXISTE
Por lo tanto, si no tomas proteína justo después de entrenar no pasa nada. No implosionarás y el entreno habrá sido inútil. Mientras antes de ir a dormir hayas llegado a tus macronutrientes, todo irá bien. De hecho es probable que consumir proteína ANTES del entrenamiento sea mas beneficioso que justo después (20) Personalmente recomiendo tomar un batido de proteína unos 15 minutos antes de entrenar y olvidarse del post-entreno. O añadir un segundo batido en ese momento.
Añadir que tomar proteína intra-entreno no parece ser particularmente efectivo para mejorar el desempeño en el entrenamiento. No al menos si lo comparamos con una bebida de CH. Y ya sabemos que la proteína es cara, por lo que yo prescindiría de llevar un batido dentro de la sala de pesas. (21)
RESUMIENDO
- La proteína de suero viene de la parte hidrosoluble de la leche.
- Hay 3 tipos de proteína de suero: concentrado, aislado e hidrolizado.
- Tiene algunas ventajas específicas, pero la gran mayoría de ellas son comunes con otras fuentes de proteína.
- Es recomendable tomarla por comodidad mas que por otra cosa
- Es bastante indiferente cuando tomarla, aunque puede ser recomendable tomarla alrededor del entrenamiento. Preferiblemente antes.
BIBLIOGRAFÍA
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-
The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Andersen LL1, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P.
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Pal S1, Ellis V.
- Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.
Tipton KD1, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR.
- The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine.
Cribb PJ1, Williams AD, Carey MF, Hayes A.
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Sobre el autor: Víctor
[…] PROTEÍNA DE SUERO […]
[…] Proteína Whey o Caseina […]
[…] de leche y derivados es un crimen contra la salud, pero que consumen a diario batidos de proteína Whey, que no son otra cosa que derivados lácteos. Un poco de seriedad […]
[…] Martin recomienda consumir BCAAs antes de entrenar para evitar el catabolismo muscular, pero recientes estudios han demostrado la poca eficacia de los aminoácidos ramificados, por lo que yo lo sustituiría por Whey. […]
[…] Whey, que se dije que se la podía tomar por conveniencia, pero que no era en absoluto necesaria. […]
[…] mayoría de estudios incluidos en la revisión mencionada usan Whey como principal fuente de proteína. Eso tiene un sesgo importante ya que la proteína whey tiene […]
[…] de alto valor biológico hay suficiente Leucina para estimular la mTOR al 100%. En 25 gramos de Whey, por ejemplo, tenemos unos 2-2,5 gramos de Leucina. Más que […]
[…] BCAAs son, de lejos, uno de los suplementos que mas se venden junto con la proteína de suero, la L-Carnitina, la creatina y la glutamina y, como la gran mayoría de suplementos, la gente […]
[…] WHEY […]
Ya había leído mucha de esa información sobre la proteína whey en varias fuentes diferentes, pero compilas toda esa información de una manera muy entendible en este artículo. Gran aporte.
Muy buen artículo, aporta información de calidad, que a veces cuesta encontrar!
Gracias Sandra, un fuerte abrazo.
Sin duda uno de los mejores artículos sobre la proteína whey, y sin sesgos.
Enhorabuena!
Gracias Lidia.
Buenos días, consumo proteínas aislada y quisiera hacerla de digestión lenta para tomar la antes de ir a la cama. Como lo hago? Tengo que comprar otras proteínas de caseina?
Mil gracias por el articulo Victor, una duda respecto al siguiente párrafo: “MASA MUSCULAR: La suplementación con Whey aumenta la masa muscular magra en dietas hipercalóricas, aunque no se ha demostrado un beneficio añadido respecto a otras fuentes proteicas de alto valor biológico. Si que se ha demostrado que hay una mejora respecto a la Caseína.”
Yo soy un viciado de los lacteos (me sientan cojonudo, 0 molestias) para cenar me clavo un queso quark de (60 gramos de proteina, aparte de meter grasa e hidrato como el gofio que le da un genial sabor) y muchas veces para desayunar también meto un queso batido 0% (conste que le meto el hidrato y la grasa) ¿Sería convenientes según el párrafo que cambiase alguno de los dos por el batido, por ejemplo el desayuno ya que tiene una mejora respeto al caseinato de los quesos que te comento?. Respecto a la velocidad en que producen picos de aminoácidos en sangre imagino que ni hablamos porque da un poco igual de cara a tener la cantidad diaria de proteína cubierta. Muchas gracias.
P.D: Cabrón, yo que paso olímpicamente de redes sociales me he hecho una cuenta de instagram sin amigos ni nada solo para seguirte y verte el contenido actualizado en la historias, pero mereció la pena solo ver la cara de mi novia cuando le enseñe los videos sobre los errores de las chicas entrenando jajaja (vino reventada al día siguiente jaja)
Hola Victor,
¿Qué opinas de “Biocore Muscle & Fitness System”?
Lo otro, cuándo escribirás el artículo que prometiste sobre los abdominales ??Rutinas , formas de trabajo, y periodos ?
Saludos !!!
Exclenete artículo dejaste todo muy claro nomas me quedo una pequeña inquietud, por ejemplo si consumo la mayor cantidad de macronutrientes en comida real no es nada malo agregar un batido diario por eso de que si nos cuesta llegar al límite de proteina?
Para nada Ramón. La proteína no deja de ser “””comida””” por decirlo de una manera.
Hola Victor. Muy buenos días. Antes que nada quiero decir que el contenido de tu pagina sigue siendo magnifico después de tantos años. Excelente.
No se si es el apartado correcto, pero quiero comentar que estoy empezando a emprender en esto de la proteína de suero de leche. La cosa va en que aun no puedo hacer procesos industriales como el micro y ultra filtrado, y ni hablar del intercambio ionico. Antes de soñar tan lejos, estoy pensando en fabricar el polvo exclusivamente producto de la pasteurización y evaporación del suero.
¿Crees que de esta forma se tenga una proteína completa? Estoy consciente que debido a la ausencia de los procesos de microfiltrado no obtendré un altísimo porcentaje proteico, puesto que la mezcla contendría lactosa y grasas. Sin embargo, se mantendrían vitaminas y minerales interesantes de conservar y consumir, lo cual es una ventaja debido al no procesamiento.
Quedo atento a tus comentarios Victor. Un abrazo crack.
Esto te lo debería aclarar un tecnólogo de alimentos Adalberto, te podrá asesorar mejor.
Envíale un mensaje a Jose Maria Puya de alimentologiacruda, seguro que él te podrá orientar mejor.
Un fuerte abrazo!
Buenas tardes Victor. El contenido de tu web sigue siendo impecable, aun después de tantos años. Excelente.
No sé si el apartado es el correcto, pero quiero comentar que estoy emprendiendo con esto de las proteínas de suero de leche. Sin embargo, aun no puedo realizar los procesos de micro y ultra filtrado, y ni hablar del intercambio ionico. La cuestión es que me gustaría comenzar exclusivamente evaporando el suero de leche, obteniendo así el polvo directamente.
Crees que de esta forma se obtenga una proteína completa? Estoy consciente de que su concentración no sera muy alta debido a que aun conserva la lactosa y la grasa, pero asimismo conserva vitaminas y minerales que son muy interesantes mantener aprovechando la ventaja del no procesamiento.
Saludos cordiales Victor. Un abrazo.
Hola Víctor enhorabuena por la página, los audiofit y todo el trabajo que llevas a cabo. Me gustaría saber hasta que punto crees recomendable tomar proteína vegana y hasta que punto realmente no es tanta la diferencia con respecto a una wheyo ISO convencional etc. Y por último sea vegana o no que opinas de las marcas blancas??? Por ejemplo tomar una vegana de HSN o My protein o por ser vegana debería de ir a primeras marcas¿??? . Decir que ya he tomado alguna marca vegana se de sus sabores pero no se si volver a las convencionales por sabor y precio. Muchas gracias.
hola, me encantó el articulo. Está bien escrito y es muy clarificador.
Me gustaría preguntarte: entreno y me apetece probar un suplemento whey, pero no soy de batidos…. he visto que existen en capsulas o tabletas…. como por ejemplo el weider whey aminos.
Esto es lo mismo que un whey protein o me estoy confundiendo de producto?
gracias y saludos.
Si, es lo mismo pero en cápsulas. No le veo mucho sentido, probablemente será más caro.
Hola Victor ¿Qué piensas de calidad de las proteínas de las siguientes marcas: Start Nutrition, HTN y ENA?
Excelente artículo y brutalidad de página. Saludos!
No tengo ni idea de esas marcas, siendo 100% honesto jaja.
Hola Victor! Que proteina recomiendas apra alguien a quien le sienta mal la lactosa? Una vegana? Y dentro de las veganas (hemp, guisante, arroz…)?
Una cosa mas, que opinas de la proteina de Myprotein?
Muchas gracias y un saludo Victor!
Proteínas veganas pueden ser una alternativa si no te quieres gastar dinero en un aislado o en un hidrolizado.
Víctor puedo obtener excelentes resultados y rendimiento en el gimnasio consumiendo proteína de alimentos naturales, sin necesidad de tomar suplementos. Por ej en lugar de tomar el batido proteico antes de la actividad, comer un huevo duro?
como hago para calcular cuantos alimentos a base de proteína debería comer en un dí’a
GRACIAS!
Claro que puedes. La suplementación es opcional, nunca obligatoria.
Hola Víctor,
muy bien explicado el artículo. Está claro que la gran ventaja de la proteína de suero (o cualquiera en polvo) es su comidad; al igual que a ti, por la mañana me es más fácil tomarme un batido que un desayuno rico en proteínas (no me levanto con hambre). Te pregunto a ti porque ni estás patrocinado ni estás metido en el “mundillo” de las marcas de suplementación..¿Podrías recomendar algunas marcas? ¿La diferencia de precio entre, por ejemplo, Myprotein o Prozis, y ON o cualquier otra, es sólo la marca? Sé que habrá casos de marcas caras que no merezcan y marcas más asequibles con buenos productos, pero me gustaría que recomendases algunas si es posible. Muchas gracias.
Hola Víctor, quisiera saber tu opinión acerca de la proteína de cáñamo que últimamente está de moda. He leído que tiene un aminograma muy completo y que es de un alto valor biológico. Quisiera saber su eficacia, biodisponibilidad, etc respecto de la whey. Gracias de antemano. Un abrazo.
Siento decirte, que en este artículo me falta el efecto que tiene la ingesta de proteína en el funcionamiento renal.
Hola Víctor tengo una duda y la verdad es que no sabía en qué entreada de tu blog ponerla, en fin…
Sabemos que el ‘acesulfame k’ es un aditivo para dar sabor a nuestro suplemento de proteínas… pero he observado que ciertos sabores, en la composición (etiquetado) en el formato de 2kg aparece acesulfame k y sin embargo en el formato 4kg (siendo el mismo sabor) no aparece, sólo vemos suclarosa.
Siendo el mismo sabor… por qué? Se añade más aditivo al producto siendo menor la cantidad de este? …No lo comprendo.
Un saludo y gran trabajo con todo lo que estás haciendo.
Hola Victor! Me gustó mucho el artículo.
Tomo Whey Protein desde hace un mes, después de mi entrenamiento de Crossfit 3 veces por semana. A veces además de agua, agrego 100 ml de leche (me gusta más así).
Estoy considerando tomar proteína también antes de entrenar (por tu recomendación), cuándo crees que debería agregarle la ración de leche? Antes o después de entrenar? (prefiero tomar poca leche, por eso quiero elegir una de las dos ✌ )
Muchas gracias! Me guardo tu página en favoritos!
Las diferencias entre tomar proteína pre y post probablemente son muy poco sustanciales Milagros, sobretodo si no entrenas en ayunas.
Te recomiendo que te la tomes cuando más la disfrutes y mejor te siente.
Un abrazo y muchas gracias.
Tema que me interesaba y del que nunca había visto información tan clara.
Gracias!! 🙂
Un placer ^^
Buenas.
Me gustaría saber que opinión te merecen esos batidos de proteína caseros que proliferan por Internet como alternativa a los batidos de marca. Hay muchas variedades, cientos de ellos. Yo hago uno, desde hace algún tiempo:
1 yogurt griego.
1 cuharadita de café de mantequilla de cacahuete.
1 plátano.
7 u 8 hojas de espinaca.
5 cucharadas soperas de avena.
Un poco de agua.
Saludos.
Perfectamente viables. Tengo unas recetas en la web sobre ellos.
Hola Victor, estoy empezando a ir al gimnasio y me han recomendado tomar el Mutant Mass para comenzar a ganar masa muscular, crees que es una buena opción para iniciar y ganar la masa que me falta?, mido 1.69cm y peso 65Kg.
Saludos,
No, si estás empezando déjate de suplementos. Come, entrena, descansa y repite.
Víctor, lo que voy a decir seguro es una chorrada, pero he visto que en las investigaciones comparan suplementación de proteínas vs placebo…¿hay algo que compare suplementación con comida real? Es que no he encontrado nada y quisiera fundamentarlo todo muy bien!
Muchas gracias y un saludo!
Si comparas proteína con comida….probablemente no haya diferencia o una ligerísima diferencia apenas apreciable.
Hola Víctor, entreno velocistas y mediofondistas adolescentes de 16-17 años…¿crees que es recomendable la utilización de whey en los batidos post entreno? Es que los chicos están siendo bombardeados negativamente por médicos y algún que otro nutricionista como si eso fuera una barbaridad y yo les digo que es un alimento más de alta calidad, pero la medicina parece que tiene la sabiduría de todas las areas del conocimiento…¿tendrías referencia en pubmed que demuestre su efectividad y seguridad en adolescentes?
Muchas gracias y un saludo!
En adolescentes no sé si hay estudio específicos, pero vamos, que les puedes pasar toda la literatura del artículo a los médicos, y un libro de nutrición avanzada para que se lo lean y se les quitarán las dudas. Lo que se aplica a adultos en principio no difiere en adolescentes.
Realmente agradezco tu nota y tus comentarios y las respuestas a todas las preguntas que te plantean A LO LARGO DEL TIEMPO. Soy una mujer de 53 años y deje de hacer ejercicio por mas de 20 años y obvio tengo sobrepeso. Ya retome el ejercicio y todo lo que he leído aquí me esta ayudando. Tengo una pregunta, que opinas de la proteina en polvo ON THE GO DE RENAISSANCE y si es recomendable para disminuir grasa y peso.
Hola Laura,
Pues no la conozco, la verdad. De todas maneras la proteína en polvo no sirve para reducir peso o grasa si no se acompaña de dieta y entrenamiento. Es simplemente proteína.
Un abrazo.
Saludos a todos.
Varón, 66 años, mayormente sedentario.
Podré ingerir Whey ner en pequeñas porciones? o pongo en riesgo mi salud.
Agradezco de antemano tu respuesta.
Slds. desde Veracruz, México.
Sin problema.
Hola desde México.
Tengo 68 años y casi 40 de ellos asistiendo al gym.
Estoy empezando a ingerir proteinas Whey nerisolate post-entrenamiento disuelta en agua.
Consideras que a mi edad esté haciendo lo correcto?
Sí, ningún problema.
victor necesito ayuda la proteina MDN whey ner extended funciona ? y me serviria para ganar masa muscular soy delgado quiero comprar esa mdn whey ner extended pero no se si funcione o cual marca me recomiendas
Si funciona? A qué te refieres? Ganar masa muscular depende de muchos factores.
buen comentario
Hola Victor.
Estoy tomando Whey Protein Gold Standard de ON y según he visto en muchos foros es recomendable tomar las proteínas solo con agua y no con leche para evitar efectos secundarios y aprovechar al máximo la proteína. Que opinas de esto?
Qué efectos secundarios exactamente?
Según vi en varios foros puede traer problemas como:
Granls en la cara, problemas con el hígado, problemas para digerirla, etc.
(no te había respondido porque la pagina no me dejaba y me tiraba un error.)
Granos se debe a que es un derivado lácteo. Sobre el hígado, lo dudo mucho.
Hola, aun doy de lactar, hay algúna contraindicación a la hora de tomar proteinas whey si aun se da el pecho?
Muchas gracias
No hay demasiada evidencia al respecto, por si acaso te recomiendo que no lo hagas.
Una duda, Víctor: desde que tomo whey me ha reaparecido el acné de la adolescencia (partiendo de la premisa de que tomo protes en polvo por la comodidad del desayuno, y no por necesidad), ¿las opciones vegentales, tipo soja, guisante o arroz qué tal son? Digo esto porque hay mucho ruido sobre el valor biológico y el tema de que una es absorbida por el intestino y las whey son más para el músculo esquelético, etc., etc., de lo cual no sé yo ya qué creer.
¿Qué opinas al respecto y, eso, una opción vegetal qué tal es?
Gracias, un saludo.
Son opciones viables, aunque evidentemente no tienen un aminograma tan completo. Pero vamos, si con la dieta consumes proteína de alto valor biológico puedes consumir suplementos vegetales sin problema.
Yo la consumo recién levantado y creo que mi ansiedad por comer y atracar la despensa a lo largo del dia ha desaparecido. No se si es real o placebo, pero a mi me funciona. Como menos comida chatarra y no pico a deshoras. Si tengo ganas de comer dulce o snacks, mezclo un yogir natural con nueces y whey y magia!!
Gran artículo
Muchas gracias Lucas. Y muy buena receta 😉
Hola Víctor…soy una mujer de complexión delgada tengo 47 años y estoy empezando a ir al Gym..tengo una buena alimentación ..pero quiero usar proteína MDN WHEY nerisolate..crees que me ayude a aumentar medidas sobretodo de pierna y Glúteo? Y pues soy intolerante a la lactosa tú crees que me haga daño?
Si eres intolerante a la lactosa….la proteína Whey probablemente te siente mal.
Hola Victor, mi nombre es Iván, tengo 30 años y soy de Colombia. Actualmente mido 176 cm y peso 69 kg. Soy delgado, no flacuchento y siempre me ha costado mucho trabajo subir de peso.
Hasta hace un par de años no pasaba de los 62 kg, y actualmente estoy por entrar al gym a entrenar, quiero aumentar masa muscular, en todo, pero especialmente en el pecho y brazos porque es donde soy más delgado, es lo que más me acompleja, ya que afortunadamente no soy de piernas delgadas y tengo mi parte de atrás bien proporcionada.
Siempre he sido delgado, del tipo ectomorfo, y por lo mismo tengo dudas del entrenamiento que debo seguir, la alimentación y si consumir algún tipo de proteína o suplemento que me ayude a ganar masa muscular. Vale la pena aclarar que yo como bien, consumo carne de res, de cerdo, pollo, pescado en la semana y desayuno con alguno de ellos o con huevos, tostadas, pan y café o chocolate light.
¿Qué tipo de entrenamiento me podrías recomendar tú? Mi idea es ir 4 veces en semana y dejar 3 días para el descanso.
Y ¿Qué me podrías recomendar en cuanto a los suplementos?.
Yo estuve hace tres años durante un año completo en el gym, y si bien me ayudó a subir unos 6 kg de peso, no noté ninguna mejoría en masa, yo creo debido a que no estaba bien asesorado y hacía entrenamientos de la manera incorrecta.
Te agradezco tus respuestas.
1) Torso Pierna de 4 días.
2) De momento no te preocupes de suplementos. Sigue una dieta adecuada y una buena rutina. En serio.
Que buen articulo Jorge yo comprare mi primer proteína y estoy decidido sea la Whey ner
Solo que quiero saber mas acerca de en cual momento es beneficioso tomarla ya que yo estoy estudiando y aveces no me da tiempo de desayunar, pensaba tomar una en la mañana y una después del entrenamiento, ¿cómo ves?
Estaría correcto..?
Espero tus respuestas !
Depende de la cantidad de proteína que consumas al día.
Buenos días Víctor,
Quería hacerte una consulta:
Empecé a entrenar en junio del año pasado, de forma muy progresiva junto a un entrenador personal y siempre al aire libre (con pesas y banco de abdominales). Llegado a este punto ya sin entrenador y con una buena base, quiero pegarle más fuerte al entrenamiento y pasar a máquinas (entre otros) en el gimnasio y he creído conveniente tomarme proteínas y un termogénico. Mi objetivo es reducir grasa y definir sin perder masa muscular. Por otro lado, también que me ayude a tener energía para entrenar y recuperarme sin resentirme demasiado.
Soy muy novata en esto de los complementos, he intentado informarme lo máximo que he podido pero no se si es correcto el planteamiento que me hecho. ¿Me podrías ayudar?
Sé que cometí el fallo de no comprarme una proteína aislada, pero deberé probar con la que me compré Impact diet whey de My Protein (había pensado tomármela media hora antes del entrenamiento) y Lipo-6 Black Ultra Concentrate (termogénico) por la mañana.
¿Cómo lo ves?
Muchas gracias de antemano 🙂
Olvídate de termogénicos. No sirven para nada Sonia.
Y no has cometido un error por no comprar aislada, con un concentrado vas perfecta.
Muchas gracias Víctor!
Hola Victor. Hace meses que vengo visitando la web e incluso he comentado en tu muro de facebook. Tengo una pregunta, ¿que opiniónte merece la albúmina en polvo como suplemento? Entie do que la Whey es superior, pero quería saber cómo ves la albúmina ya que suele ser más económica. Un gran saludo desde Argentina.
No la he probado Nico, sinceramente.
Que tal Victor muy completa toda la información de tu pagina esta increíble!Yo estoy tomando supertein y nitraflex de GAT, mi pregunta es si se puede tomar estas dos antes del entrenamiento?, con cuanta diferencia de tiempo antes? o las tomo como pre y post?
Supertein es prote, puedes tomarlo cuando quieras, no tiene timing. El nitraflex lo puedes tirar a la basura si quieres.
Agradezco mogollon el que pongas tu profesionalidad desinteresadamente a nuestro servicio. Me ha ayudado un montón pero me queda una dudilla que aunque está escrita, quiero asegurar. Yo pesaba 160kg y me operaron hace 4 meses de reducción. Ahora peso 90kg y he empezado a entrenar con el objetivo de coger masa muscular ya que podrás imaginar cómo estoy quedando y ya que peso sigo bajando. Al comer muy poca cantidad me han recomendado las proteínas (he comprado la whey 9) y tomarlas 30 minutos después del entreno y antes de acostarme. Crees que debo cambiar las tomas?? El tema es que lo normal es que baje después de comer y no me entra un batido encima de la comida. Perdona el toston y gracias de antemano. Un abrazo
La proteína no tiene timing. Es decir, que puedes tomarlo cuando prefieras.
Hola Víctor.
Hablando de proteína en polvo, ¿qué opinas del hidrolizado de carne de vacuno?. Hasta esta misma semana yo, como todo hijo de vecino, consumía proteína de aislado de suero de leche, pero por una serie de cuestiones (principalmente dinero y facilidad para conseguirla) decidí probar una nueva proteína que el monitor del gimnasio en el que estoy entrenando ahora me vendió como la crème de la crème: la Pure Hydro Beef (http://www.laproteina.es/tienda/2988-pure-hydro-beef-2-kg.html). Ayer mismo me hice mi primer batido con ella y bueno… por lo pronto digamos que, en comparación con la anterior, sabe a alpiste para peces, pero lo más mosqueante de todo es que, leyendo un poco en Internet me he topado con esto http://www.mtxelitebodybuilding.com/es/noticias/f/160-proteinas-de-carne-2-parte-que-no-te-den-gato-por-liebre y, una vez ojeado el aminograma del bote creo que, como bien dicen en el artículo, me han dado gato por liebre. Eso sí lo que ahí se cuenta es cierto, claro, que bien puede ser un artículo financado por una casa de suplementos dando palos a los nuevos posibles competidores. El caso es que he decidido no seguir tomándolas, ni ésta ni ninguna otra (me limitaré a conseguir la proteína que necesito a través de la comida. Ayer hice la prueba con una calculadora dietética y sólo con los alimentos sólidos ya cubro las necesidades proteicas diarias), al menos hasta que tenga una mejor información al respecto. ¿Tú qué opinas de este tipo de proteína?
Creo que Mario Lopez hizo un artículo sobre eso en la web de powerexplosive y no lo ponía en buen lugar.
Gran artículo, de los mejores que he leído. Enhorabuena. Si no te importa mi web es http://www.proteinawhey.es y mi perfil en twitter @nutricionlaurac o @proteinawhey, por si quieres darte una vuelta
Gracias Laura, un abrazo!
hola mi estimado, una consulta o recomendación consejos, mira te explico rápidamente, soy ectomorfo mido 1.81cm, empece en el gym hace 6 meses con 69 kg y actual peso 68, como bien con batidos, quizá no coma demasiado bien para subir,me ejercito bien(con técnica y bueenos pesos desde hace unos 2 meses maso menos ya que e investigado mas soobre musculacion) bueno acabo de comprar mi primer proteína o ganador de peso SERIOUS MASS DE 12LB, quisiera que me ayudaras como tomarlo porfavor para aumentar mi masa muscular.. gracias por tu atencion 😀 🙁
Echale un vistazo a este artículo:
http://192.168.0.36/fold/4-consejos-para-ectomorfos/
Buenas Horas mi estimado, en primer lugar te agradezco por toda la información que brindas con facilidad y veracidad :D.
Soy de PERU.. un chico delgado de 19 años,mido 1.81, empece ha ir al gimnasio desde hace 5 meses,empece con 69.4 kg y hoy peso 67 kg, creo que soy ectomorfo, y como ya estarás pensándolo.. SI, tengo el problema de subir de peso(masa muscular), quisiera que me dieras tu mejor recomendación ¿¿¿de que tipo de proteína-suplemento debo tomar y si debo añadirle creatina??, y si te lo preguntas..si si e tenido progreso en el gimnasio, mas no en aumento de peso, me alimento bien, tomo batidos naturales hechos con platano,yogurt, leche, miel, almendras y alimentos naturales de mi pais (maca,avena,algarroba,7semillas y otros), quisiera que me respondieras con tu veracidad de siempre porfavor :), estaría muy agradecido con tu ayuda mi estimado, gracias por tu atencion.
SI estás bajando peso, es que no comes suficiente Fernando. Déjate de creatina y batidos y come más.
Un abrazo.
Hola Víctor, estoy tomando Proteína de Suero WHEY NITRO quería cada cuanto tiempo debo hacer alguna limpieza del organismo o si no hace falta ya que se elimina aprox a las 8 horas de consumirla. También se que hay algunos suplementos de limpieza. Que opinas de los HIDROCUT y si nos puedes recomendar marcas. Estoy en Buenos Aires Argentina
Hace 2 meses que tomo 40 gr por día de proteína solo si entreno… la debería tomar todos los dias ¿?. Estoy en proceso de deficit calorico. Muchas Gracias.
MARCELO
No hace falta hacer limpieza del organismo.
[…] de leche y derivados es un crimen contra la salud, pero que consumen a diario batidos de proteína Whey, que no son otra cosa que derivados lácteos. Un poco de seriedad […]
Saludos Víctor, tu información es increíble y objetiva, gracias por romper tanto mito y fantasía que se construye al rededor de la ignorancia, en particular la parte de veganismo y suplementos, aunque es de suponer que no debes recomendar marcas mi pregunta es si existe un riesgo en mezclar suplementos por ejemplo, aquellos que son pre-entrenamiento para rendir más en las rutinas + proteínas hidrolizadas + CLA, todo en un día para potenciar el crecimiento, rendimiento y reducción.
Muchas gracias por la orientación.
Muchas gracias ^^
NO, no hay problema en mezclar suplementos, sin embargo hay muchos suples que no sirven para nada. El CLA siendo uno de ellos.
¿Qué marcas recomiendas o por el contrario desaconsejas? Porque en esto de la whey hay que fiarse de las marcas y de los análisis que hacen ellas mismas en lo que respecta a la calidad de la proteína. Gracias ;).
HSN me parece una marca más que recomendable.
[…] PROTEÍNA DE SUERO […]
Hola Victor:
Tengo una duda que la he venido escuchando hace mucho tiempo, y me parece que debe ser un mito, pero queria corroborarlo contigo.
Ejemplo: ¿Es verdad que al agregar mi scoop de proteina al panqueque de la mañana y someterlo a altas temperaturas, la proteina (suero de leche en polvo) pierde sus propiedades?
Espero tu respuesta y gracias por todos los articulos informativo que subes! se agradece, te sigo desde siempre 😀
Saludos desde Chile 😉
Es falso Tamara, no te preocupes 😉
Gracias Victor pues voy ha disfrutar del nescafe proteínico.
Gracias Victor por tu respuesta, tengo otra consulta mas. La proteina es sin sabor y me gustaría tomarme la toma de por la mañana con leche mezclada con descafeinado ya que quiero dejar de lado un poco el café.
¿Pierde la pureza de la proteina si es calentada en el microodas?
No pierde pureza, tranquilo.
Buenas noches Victor estoy tomando https://www.prozis.com/es/es/prozis-sport/100-whey-concentrate-4000g y me la toma despues de entrenar y entre comidas pero me gustaría tomarmela para dormir ya que la de caseina vale mucho mas cara ¿Tu sabes con que la podria mesclar para que mi organismo tardase mas en ser asimilada?
Leche entera.
Cuanto más te leo más me doy cuenta de las cosas ( sobre todo mitos ) que hacía mal o a las que daba demasiada importancia.
Muchas gracias!!!
Gracias a ti Juan ^^
Hola que tal…. que opinas de la proteina Iso 100 de dymatize para definir. Quiero definir y quemar grasa muscular. Mido 1.64 m y peso 62 kg. ¿me serviria esa proteina? 🙂
La definición la dictará el déficit calórico. Se puede usar en definición esa proteína, pero si no estás en déficit, no perderás peso.
Es decir si yo necesito 2200 calorias diarias para mantener mi peSo. Tengo que restarle 500 calorias para iniciar la definicion y complementar con proteina ademas de hacer cardio Y obviamente pesas.???
muchas gracias. Tienes muy buenos articulos y explicas muy bien.
Exacto ^^
Puede ser un déficit menos agresivo, como 200-300 kcal.
Muchas gracias. Eres el mejor!!!! ♡
De nada Karen, un abrazo.
Buenas Victor,si estoy estudiando 2 de bach y apenas tengo tiempo para levantarme y desayunar,un buen sustituto del desayuno podria ser 200ml de leche mas 30gramos de whey protein¿?
Sí, es una buena opción. la leche entera siempre.
hola victor muchas gracias por tus consejos ,una duda yo tomo el batido postentreno con proteina wey , leche entera un platano y dextrosa.Pero mi pregunta es que si no existe ventana anabolica ¿puedo cambiar la dextrosa por avena en polvo?.Es que la avena en polvo que tomo tiene 7% de fibra y no daria pico de insulina.Asi me ahorraria un suplemento ya que la avena siempre va bien por la mañana o antes de entrenar pero no se si sirve para postentreno,por favor sacame de dudas,gracias
Puedes tomar avena post entrenamiento sin problema David.
Disculpa, tengo una pregunta ¿Puedo tomar whey y creatina al mismo tiempo? Si es el caso ¿Como se debe tomar?
Si, sin problema. Tienes la manera de tomar la creatina en el artículo que hablo del suplemento ^^
Victor, que tal?
Te hago una consulta. Hago natacion de 2-4 veces x sem y sigo la rutina de torso pierna de esta pag. Muy buena. Que suple recomiendas? Estaba por tomar creatina o whey.
Saludos desde Argentina, gracias
Leandro, ya te lo he comentado en el artículo de la creatina, la whey y la creatina no son sustitutivas. Tienen efectos diferentes.
Disculpa, es que no se me cargaba y de seguro lo mande varias veces e intente aca! Gracias, abrazo
Sin problema Leandro. Un abrazo!
¡Hola! Excelente artículo. Tengo un par de preguntas. He probado algunas proteínas y comparando me encuentro una que tiene buen precio y aparentemente buenos ingredientes:
Por cada 25 g:
Calorías: 98,3 kcal
Calorías: 414,0 kJ
Proteínas (base seca): 20,5 g
Proteínas (originales): 19,6 g
Grasas: 1,7 g
Hidratos de carbono: 1,5 g
Calcio: 125 mg
Colesterol: 55 mg
Bajo el esquema que planteas en tu otro post sobre tomar 1,6 gr/kg, en los ingredientes de esta proteína entiendo que tiene casi 40 grs de proteína por dosis (proteína seca y proteína original) tendría que consumir 136 grs de proteína al día (ya que peso 85 kgs) ¿Tres dosis y media de este tipo de proteína? ¿Es así? Y la segunda pregunta combinada. Hay diferencia sustancial entre el monohidrato de creatina y la Creapure y sirven de algo los Carb Blockers hechos principalmente de extracto de Alubia Blanca?
¡Muchas gracias!
Buenas Adrian,
Me imagino que esta proteína tendrá un dispensador, y que cada uno tiene 20 gramos de proteína. Por lo tanto deberías consumir 6,8 dispensadores para cubrir los 136 gramos diarios, si es que quieres usar solo batidos como fuentes proteicas.
Sobre la creatina, Creapure es un sello, no un tipo de creatina. Puede ser monohidrato y ser creapure.
Sobre los Carb Blockers me parece una chorrada, la verdad.
Un saludo ^^
Luego de pasar por tantas web de fitness, ahora siento que perdi mi tiempo invertido en leer tanta pendejada. He descubierto esta web hoy y aqui me quedo. Todo es claro, directo y sin fines lucrativos. FELICIDADES
Jaja muchas gracias Jhonny. Espero verte más por aquí compañero.
Un abrazo!
amigo, que sabes de la levadura de cerveza, funciona o no??? y existe lgun problema en usarla, si ya se esa usando whey protein????
tomo 2 grajeas de levadura de cerveza durante el desayuno, 2 durante el almuerzo… y por la tarde el batido con proteina…
No, no hay problema.
Que tal Victor, tengo una pregunta, ¿vez beneficioso suplementarse, mientras ganas masa magra con caseina?
Si, puede ser beneficioso.
Hola Victor. Según tengo entendido a los 15/30 minutos después de entrenar se abre la ventana y es cuando necesitas una proteína contra más rápida de absorción mejor cosa que desmiente en tu es plica con .
Entonces para que vale una iso u hidolizada según tengo entendido solo se asimilan después del entreno o en ayuna . Aclarame
Una hidrolizada se absorbe más rápido y por lo tanto eleva más rápido los aminoácidos en sangre, pero a efectos prácticos es bastante indiferente y es mucho más cara.
[…] CREATINA CAFEÍNA BETA-ALANINA WHEY […]
Hola Victor, yo cubro mis necesidades proteicas diarias mediante los alimentos “de casa”: pechuga de pavo envasada (del sandwich), latas de atún, huevos, lácteos, pescados, carne, etc. Para después de entrenar, tomo junto a un plátano, unos 160 g de pechuga de pavo para bocadillos, dentro de lo que cabe, es de las más naturales que he encontrado. A nivel de aminoácidos y calidad biológica, es recomendable sustituirlo por un Whey en mi caso, o va bien con lo que hago?
Hola David,
No, no es necesario para nada un suplemento en tu caso. Si comes suficiente proteína, un suplemento sería por conveniencia más que nada. Eso si, suele ser más barato que comprar carne y pescado, eso también hay que tenerlo en cuenta.
Un saludo!
Hola Víctor, yo otra vez jeje
¿Tú crees que merece la pena la Instant Whey Pro de Reflex frente a la Instant Whey normal? Lo pregunto porque parece ser que la Pro lleva más ”enzima digestiva Digezyme” y más probióticos, pero dime tu cuánto probiótico vivo habrá en proteína en polvo envasada… y si valdrá de algo la enzima esa. Cuesta un poco más, pero me parece casi más fiable la normal, proteína y punto.
No sé, a ver qué te parece, y si sabes de alguna whey que salga bien calidad/precio o que recomiendes pues dímelo ^^ y gracias por la respuesta 🙂
Jorge
Buenas Jorge.
Mira, si el precio se dispara yo no lo pagaría, sinceramente. Si cuesta un poco más puedes hacer la prueba y probablemente notarás ninguna diferencia XD
Una proteína que a mi me gusta mucho es la Smooth de Myprotein. O la Whey normal de myprotein también es genial, por calidad y precio.
Un saludo!
Me referia a los aminoacidos xD.
En el fondo la proteína son aminoácidos.
Yo los consumiría con las comidas. Pero pre-entreno no lo veo necesario. Tampoco pasa nada por hacerlo, la verdad.
Victor crees que hay alguna otra proteina en polvo que se acerque a los beneficios de la whey? Mi problema es que en mi caso particular la whey me produce mucho acne, en dos dias tomando whey ya noto los efectos y nose que hacer, aun me quedan 2 kilos seguramente la acabe pero aun asi es muy molesto.
Prueba a tomar Aminoácidos Esenciales ( que no BCAAs )
Como pre entreno la deberia usar? Y los dias de no entreno?
La proteína no es un “suplemento”, yo la consideraría una comida más.
[…] otro lado tenemos alimentos que estimulan la producción de insulina en grandes cantidades ( Whey, ternera, etc..) y no están ligados a aumento de peso. De hecho las dietas altas en proteína […]
Solo quiero agradecerte que te preocuparas por dar informacion , ya que muchas personas como yo , no tenemos ni idea de lo que adquirimos con la proteina , y de hecho estoy muy preocupada porque me lo compro mi esposo y me dijo que era para aumentar musculo , y solo lo compro porque si ! lo puedes creer ?? cuando yo necesito bajar de peso , estoy muy confundida ya que el me trajo tambien , capsulas para quitar un poco el hambre antes de comer se llaman ( PGX DILY ) Ultra Matrix , yo soy una persona gorda , estoy pasada con alrededor de 25 kilos y tengo 5 mese para bajar de peso antes de salir de vacaciones muy importantes para mi esposo , estoy preocupada porque no quiero alterar mi cuerpo mas de lo que ya esta gordo , o enfermarme de mi tiroides , si tu sabes algo de como complementar estos productos te agradeceria mucho la informacion …. espero tu respuesta pues es muy valiosa GRACIAS …. 🙂
Hola Martha.
Si quieres bajar peso todo se reduce en un déficit calórico y hacer ejercicio.
Déjate de potingues y suplementos, que no te van a ayudar en nada si no cumples lo primero. Si necesitas ayuda avísame y miramos qué podemos hacer.
Un saludo.
Hola Víctor, una dudilla:
“Personalmente recomiendo tomar un batido de proteína unos 15 minutos antes de entrenar y olvidarse del post-entreno.”
Yo he leído varias veces a Poliquin decir que el pre entreno nunca debería dificultar la digestión durante el entreno, ya que baja el rendimiento, y que la Whey, al ser derivada de la leche, no es recomendable tomarla como pre entreno.
Mi duda es si crees que es completamente cierto o si depende, y si preferirias incluso tomarla 1 hora antes de entrenar (por ej.) antes que en el postentreno (también me saltan estas dudas porque la whey es insulinogénica y tengo entendido que los picos de insulina antes de entrenar no son recomendables)
Espero que se entienda, a ver que opinas 🙂
Un saludo crack, aportas mucho
Hola Jorge,
Personalmente nunca he tenido problemas de digestión con un batido Whey pre-entrenamiento. Es muy ligero y se digiere muy rápido. Ahora, si en tu caso te crea problemas pásalo al post. Piensa siempre que el momento en que tomes los nutrientes en general va a afectar muy poco al resultado final, por lo que el batido pre-entreno puede ser una ligerísima mejora, nada importante. Lo más importante es el total diario, recuerda que eso es la prioridad nº 1 siempre.
Lo de los picos de insulina no le prestaría la más mínima atención. Los efectos son ínfimos. Lo hablaré más en calma en el artículo de la insulina. Estoy en ello 🙂
Un abrazo ^^
[…] de alto valor biológico hay suficiente Leucina para estimular la mTOR al 100%. En 25 gramos de Whey, por ejemplo, tenemos unos 2-2,5 gramos de Leucina. Más que […]
[…] PROTEINA WHEY […]
“Personalmente recomiendo tomar un batido de proteína unos 15 minutos antes de entrenar y olvidarse del post-entreno.”
Mezclo la proteína con leche, avena y un poquito de cola cao. ¿No crees que va a ser molesto tomarlo solo 15 minutos antes de entrenar? Por la digestión me refiero.
Si, a lo mejor en tu caso te resultará algo molesto. En este caso no lo tomaría pre-entreno si vas a tomarlo con leche y avena aunque la pesadez en el estómago depende de cada persona en el fondo.
Puedes probar a ver que tal te sienta, y si notas pesadez pues lo pasas al post o lo tomas unos 30 minutos antes por ejemplo. En el fondo tampoco habrá tanta diferencia.
Para empezar decirte que te creo. Se ve que no estás auspiciado por ninguna marca y que tu post no tiene un fin comercial. Yo tomo un whey que tiene 80% proteína y lo mezclo con 2cdas de avena, una banana y un vaso de leche dentro de la media hora de entrenamiento, pero veo en tu recomendación que debería ser 15min antes de preferencia. Mi pregunta es la siguiente: debería consumir el whey de manera sola o no pasa nada si es que lo consumo con éstos añadidos? Saludos desde Perú!
No pasa nada Christian.
[…] PROTEINA WHEY […]
Muchas gracias por el artículo, me ha sido de gran ayuda.
Siempre está bien aprender cosas nuevas, incluso sobre lo que pensabas que ya lo sabías todo jeje.
Un abrazo.
Esa es la clave, saber lo que te estás metiendo en el cuerpo y por qué lo estás haciendo.
Un abrazo a ti también!
Esto deberías pasárselo a los dueños de las tiendas de suplementos.
Lo digo porque he oído cada cosa de la proteína de suero que haría llorar al niño Jesús.
Gran artículo, como siempre.
Por ejemplo ” Gana 7 libras en 7 días”? Jajaja.
O la más reciente: “gana un kilo de músculo al día”.
Ya sé que estoy recibiendo un hilo del 2014, pero no me pude resistir. Excelente artículo.
Muchas gracias Fran.
Espectacular artículo.
Lo dejas todo claro y meridiano.
Muchas gracias!
Gracias a ti por leer y comentar.
Un abrazo!