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LEUCINA

Suplementación, - 34 Comentarios
Publicado el 1 de junio de 2014

Hacía tiempo que no escribía sobre suplementos. Lamentablemente hoy voy a hablar sobre otro de esos suplementos que la gente pone en un pedestal y la realidad, por triste que a todos nos parezca, no es tan idílica ni tan estupenda.

Tabla de contenidos

¿QUÉ ES LA LEUCINA?

La Leucina es un aminoácido esencial (eso significa que no puede ser sintetizado por el cuerpo y tiene que obtenerlo mediante la dieta) y uno de los más importantes en cuanto a síntesis proteica se refiere. De hecho, es el más importante.

La Leucina es uno de los 3 aminoácidos presentes en los suplementos BCAAs ( o Aminoácidos de Cadena Ramificada) junto con la Isoleucina y la Valina.

 

¿QUÉ HACE LA LEUCINA?

La Leucina es un aminoácido y, cómo tal, en las circunstancias adecuadas estimulará la síntesis de proteína.

Lo que diferencia la leucina de otros aminoácidos es que, como he comentado antes, es el más importante para ese proceso con diferencia.
La Leucina permite activar la proteína mTOR (diana de rapamicina en células de mamífero), que es un proceso muy complejo que sucede en el cuerpo y que se podría traducir como el mecanismo por el que la síntesis de proteína se pone en funcionamiento.

AÑADIENDO LEUCINA

Vemos claramente que la Leucina es importante para que la mTOR se active y la síntesis proteica se inicie, permitiendo al cuerpo usar los otros aminoácidos para esa síntesis. Otros aminoácidos como la isoleucina y la valina ( los otros BCAAs ) también activan la mTOR, aunque en mucho menor grado.

Varios estudios han concluido que la toma de 2,5 gramos aproximadamente de Leucina aumenta la síntesis proteica al máximo activando completamente la mTOR. Algunos estudios han visto que ése límite se encuentra en cantidades tan bajas cómo 1,8 gramos de Leucina.

Sean 2,5 gramos o 1,8 el caso es que el cuerpo sólo necesita una cantidad limitada del aminoácido en cuestión. Volviendo al ejemplo anterior de la discoteca vemos que no hace falta que vayan 5 negociadores a hablar con el portero. Con uno solamente que se ocupe de ello ya conseguiremos nuestro objetivo, que es entrar. Puede ser que si llevamos con nosotros a negociar a una chica especialmente guapa el portero sea más benevolente y se enrolle más ( elevar la dosis a 2,5 ) pero ya está.

Por lo tanto, añadir Leucina extra a nuestras comidas, por ejemplo, se antoja innecesario ya que en la gran mayoría de fuentes proteicas de alto valor biológico hay suficiente Leucina para estimular la mTOR al 100%. En 25 gramos de Whey, por ejemplo, tenemos unos 2-2,5 gramos de Leucina. Más que suficiente.

En otras fuentes de proteína también encontramos que por 20 gramos tenemos los requerimientos del aminoácido cubiertos. Y es bastante probable que comamos más de 20 gramos de proteína por comida ( a no ser que sea un batido, que en ese caso queda cubierto igualmente ) por lo que esos 2,5 gramos de Leucina se conseguirán fácilmente.

En un estudio se comprobó que añadir varios gramos extra de Leucina a las comidas no mejoró la composición corporal, ni la pérdida de peso ni la ganancia muscular.

Otro estudio, hecho en luchadores en dietas hipocalóricas, se observó que añadiendo BCAAs a una dieta con suficiente proteína no mejoraba la retención de músculo, la pérdida de grasa subcutánea, el desempeño aeróbico o anaeróbico o la fuerza. 

Por lo tanto parece que no hay necesidad de añadir Leucina extra en las comidas. Aparte, sabe terroríficamente mal. Estáis avisados.

¿Y POSTENTRENAMIENTO?

Tampoco parece haber un beneficio extra.

Se ha visto en varios estudios no haber diferencias sustanciales. En un estudio en específico a pesar de que en uno de los dos grupos se suplementó con un extra de Leucina ( 3,5 gramos tras el entrenamiento en ese grupo  contra 1,8 gramos el grupo control ) y hubo un aumento de la concentración de Leucina arterial y un aumento en el transporte de la misma en el grupo con más leucina, al final la síntesis proteica fue la misma en ambos grupos.

Nuevamente podemos ver que siempre que haya ése mínimo del aminoácido que hemos hablado anteriormente los efectos serán los mismos.

Por lo tanto, mientras haya 1,8 – 2,5 gramos de Leucina post entrenamiento el aumento de la síntesis proteica no será diferente. 

RECOMENDACIONES INTERESANTES

La suplementación de Leucina creo que puede ser útil para sólo dos grupos de personas:

  1. Los que tienen una ingesta de proteína diaria muy baja ( veganos por ejemplo )
  2. Las personas de edad avanzada, que suelen tener una respuesta reducida a la síntesis proteica.

Aparte de estos grupos no veo necesidad de la suplementación con este aminoácido.

RESUMIENDO

  • La Leucina es un aminoácido esencial en la síntesis proteica.
  • Es el aminoácido que más influye en la activación de la mTOR.
  • A pesar de ello, dosis de 1,8 – 2,5 gramos parecen ser el límite para los efectos beneficiosos del aminoácido en cuanto a síntesis proteica.
  • Suplementarse con más leucina no parece generar beneficios extra.
  • Las personas de edad avanzada y gente con dietas muy bajas en proteína se pueden beneficiar de su suplementación.
  • Uno de los metabolitos de la Leucina, el HMB, parece ser útil como agente anticatabólico en algunos casos específicos. De él hablaré en un futuro artículo.

BIBLIOGRAFÍA

  • A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. Katsanos CS1, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR.
  • Leucine as a regulator of whole body and skeletal muscle protein metabolism in humans.
    Nair KS1, Schwartz RG, Welle S.
  • Influence of leucine infusion on intracellular amino acids in humans.
    Alvestrand A1, Hagenfeldt L, Merli M, Oureshi A, Eriksson LS.
  • Oral administration of leucine stimulates ribosomal protein mRNA translation but not global rates of protein synthesis in the liver of rats. Anthony TG1, Anthony JC, Yoshizawa F, Kimball SR, Jefferson LS.
  • Stimulation of muscle anabolism by resistance exercise and ingestion of leucine plus protein.
    Tipton KD1, Elliott TA, Ferrando AA, Aarsland AA, Wolfe RR.
  • Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise.
    Tipton KD1, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR.
  • Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.
    Tipton KD1, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR.
  • Leucine Supplementation Enhances Skeletal Muscle Recovery in Rats Following Exercise Joshua C. Anthony, Tracy Gautsch Anthony, and Donald K. Layman
  • Excess leucine intake enhances muscle anabolic signaling but not net protein anabolism in young men and women.
    Glynn EL1, Fry CS, Drummond MJ, Timmerman KL, Dhanani S, Volpi E, Rasmussen BB.
  • Long-term effects of leucine supplementation on body composition.
    Balage M1, Dardevet D.
  • Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance. Melissa J Crowe, Jarrad N Weatherson, Bruce F Bowden. Eur J Appl Physiol. 
  • Long-term leucine supplementation does not increase muscle mass or strength in healthy elderly men. Suzanne Verhoeven, Kristof Vanschoonbeek, Lex B. Verdijk, René Koopman, Will K. W. H. Wodzig, Paul Dendale, Luc J. C. van Loon
  • Prolonged leucine supplementation does not augment muscle mass or affect glycemic control in elderly type 2 diabetic men. Marika Leenders, Lex B. Verdijk, Letty van der Hoeven, Janneau van Kranenburg, Fred Hartgens, Will K. W. H. Wodzig, Wim H. M. Saris, Luc J. C. van Loon
  • Similar effects of leucine rich and regular dairy products on muscle mass and functions of older polymyalgia rheumatica patients: a randomized crossover trial. Björkman MP, Pilvi TK, Kekkonen RA, Korpela R, Tilvis RS.
  • Co-ingestion of leucine with protein does not further augment post-exercise muscle protein synthesis rates in elderly men. René Koopman, Lex B. Verdijk, Milou Beelen, Marchel Gorselink, Arie Nieuwenhuijzen Kruseman, Anton J. M. Wagenmakers, Harm Kuipers, Luc J. C. van Loon
  • http://www.cellsignal.com/contents/science-pathway-research-pi3k-akt-signaling-resources/mtor-signaling-pathway/pathways-mtor-signaling

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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[…] las ganancias musculares. Nada más lejos de la realidad. Llega un punto en el que más leucina no es necesaria y consumir más simplemente es […]

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[…] LEUCINA […]

Rafa
Rafa
3 años antes

Buenas Victor, gran articulo como siempre. Tengo una duda, yo por ejemplo para desayunar (en cuanto a proteína y grasa hablando) me tomo dos huevos duros y un cazo de 30 gramos de aislado de proteína (por las mañanas me cuesta mas comer). Aunque según las cantidades que das con la cantidad de aislado ya tendría la Leucina sufiente mi duda es si se debe contar la Leucina del huevo y del aislado junto por ser la misma comida o por separado separado ya que el batido de aislado con agua en teoría se digiere más rápido que los huevos. Lo digo porque en ese caso incluso podría bajar la dosis de aislado. Muchas gracias Victor.

Toni
Toni
4 años antes

Mis respetos Víctor.Hablamos que la leucina en rangos de 2,5 aprox… abre la puerta de la mTor,por lo tanto nos deja pasar hacia la síntesis.Perdoname por la pregunta,¿cuanto dura esa puerta abierta en cada ingesta?.Es decir… entiendo que si se activa la mTor ¿tenemos un tiempo limitado para qué entren los demás aminoácidos,?
Gracias crack!

Toni
Toni
4 años antes
Responder  Víctor

De acuerdo.Gracias por contestar,un placer seguirte!

Álvaro
Álvaro
4 años antes

Para el HMB sería lo mismo entonces? Al HMB también lo ponen por las nubes en todos los sitios.
Es que en CAFD tengo que hacer un trabajo de elaborar una ficha técnica para un suplemento, y estoy dudando entre HMB, Yohimbina y Milk Chocolate, ¿cual me aconsejarias?

Keynor
Keynor
5 años antes

Y que opinas de este post con varias referencias
http://spotmebro.com/layne-norton-phd-on-protein-how-much-and-how-often/

Keynor
Keynor
5 años antes
Responder  Víctor

Ok. Muchas gracias 🙂

Keynor
Keynor
5 años antes

Buenas Victor. Me gustaría saber que opinas de este articulo.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21917636

Keynor
Keynor
5 años antes
Responder  Víctor

Y que opinas de este post con varias referencias
http://spotmebro.com/layne-norton-phd-on-protein-how-much-and-how-often/

jose
jose
6 años antes

por que no haces un post con los suplemento que realmente merecen la pena gastarse el dinero

Carlos
Carlos
7 años antes

Y cuantos gramos de leucina podria asimilar el cuerpo al dia?

Emilio
Emilio
7 años antes

Otra consulta, están promocionando en mi país nuevos productos, de la linea «Spiruline». Hay uno que me llamó mucho la atención, consta de Spirulina, Lecitina, L-Fenilalanina, algas y guaraná, supuestamente ayuda al control de peso, tenes idea de estos elementos, si pueden tener una función de este tipo, o es un timo más?

Emilio
Emilio
7 años antes

Buenas, nuevamente.. no tenía mucha idea de donde preguntarte exactamente a cerca de esto, así que lo haré acá, espero sea correcto
Que piensas a cerca del oxido nítrico, y de los antioxidantes?

Emilio
Emilio
7 años antes
Responder  Víctor

La última, ya.. y los pre-entrenos?

Emilio
Emilio
7 años antes
Responder  Emilio

Buenísimo
Ya cuento con una crea mono hidratada ^^, Gracias!

trackback

[…] tiene BCAAs los cuales estimulan la producción de insulina tras ser ingeridos, especialmente la Leucina. Por lo tanto es lógico que los lácteos generen una respuesta elevada siendo altos en este tipo […]

Jose
Jose
7 años antes

Me parecen muy buenos tus comentarios sobre los suplementos y creo que han ayudado a decidirme por unos u otros, he comprobado el tema de la carga del tipo creatina y tienes toda la razón. Me gustaría saber tu opinión sobre el suplemento con L-Arginina, Gracias de antemano

Sergio
Sergio
7 años antes

Hola

Estoy un poco pez con el tema de la nutrición, perdóname si no tiene mucho sentido la pregunta jaja
Esa cantidad de 1,8 a 2,5g de leucina debe ser consumida en cada ingesta de proteínas o a lo largo del día?
Si es lo primero, parece ser que una fuente de 20g de proteína probablemente ya cubra con esos gramos necesarios. Pero si por ejemplo tomo una lata de atún de 13g de proteína, puede que no llegue a esa cantidad de leucina ideal no? Se recomendaría entonces que todas las veces que comamos pasemos de los 20g de proteína?

Gracias!

Sergio
Sergio
7 años antes
Responder  Víctor

Perfecto gracias!

Álex
Álex
7 años antes

Gran artículo nuevamente Víctor.

Está genial poner en perspectiva los suplementos.
Un abrazo.

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