LA LEUCINA (GUÍA DE 2022)

¿QUÉ ES LA LEUCINA?

La leucina es uno de los 9 aminoácidos esenciales (eso significa que no puede ser sintetizado por el cuerpo y tiene que obtenerlo mediante la alimentación) y uno de los más importantes en cuanto a la síntesis proteica se refiere. De hecho, es el más importante sin lugar a dudas. También es, junto con la isoleucina y la valina, uno de los 3 aminoácidos ramificados o BCAAs.

¿QUÉ HACE LA LEUCINA?

La Leucina, de forma resumida, estimula de forma significativa la síntesis proteica. Es decir, que nos permite ganar masa muscular. Lo que diferencia la leucina de los demás aminoácidos es que es la principal encargada de activar la proteína mTOR (diana de rapamicina en células de mamífero), que es una enzima que regula, entre otras funciones, el crecimiento muscular.

Otros aminoácidos como la isoleucina y la valina también activan la mTOR, aunque en un grado mucho menor.

Las células son capaces de detectar los niveles de leucina y, cuando llegan a cierta concentración, se activa el proceso mediante el cual, dadas las circunstancias adecuadas, se creará nuevo tejido muscular. Por lo tanto, tiene un rol fundamental a la hora de ganar masa muscular y fuerza.

CANTIDAD DE LEUCINA

Vale, ya sabemos que la leucina es importante. La siguiente pregunta sería: ¿qué cantidad es necesaria para ver los mejores resultados?

Varios estudios han concluido que unos 2,5 gramos de leucina por toma maximizan la respuesta anabólica y la síntesis proteica, activando completamente la vía mTOR. Algunos estudios, sin embargo, son más optimistas y encuentran el tope en 1,8 gramos de la misma.

Independientemente de que sean necesarios 1,8 o 2,5 gramos, la realidad es que el cuerpo sólo necesita una cantidad limitada del aminoácido en cuestión. Por lo tanto, añadir más cantidad adicional de forma indiscriminada a nuestras comidas es innecesario, siempre que estas tengan suficiente proteína de base.

La leucina también se encuentra en los alimentos, y la gran mayoría de fuentes proteicas de alto valor biológico tienen suficiente leucina para estimular la mTOR al 100%. Para que te hagas una idea, en 25 gramos de Whey, por ejemplo, tenemos unos 2-2,5 gramos de leucina. Más que suficiente.

Pero saliendo del mundo de los suplementos, muchos alimentos ricos en proteína (como las carnes, pescados, huevos e incluso legumbres) también tienen suficiente leucina por cada 100 gramos en crudo como para maximizar los efectos a nivel de síntesis proteica. Y es bastante probable que comamos más de 20 gramos de proteína por comida (a no ser que sea un batido, que en ese caso aunque se consuma un único cazo queda cubierto igualmente) por lo que será muy sencillo consumir esos 2,5 gramos de leucina necesarios.

Hay estudios en los que se ha comprobado que añadir varios gramos extra de leucina a comidas con suficiente cantidad de proteína no mejora la composición corporal, ni la pérdida de peso ni la ganancia muscular.

De hecho se han realizado estudios en luchadores siguiendo dietas hipocalóricas (es decir, que hay un mayor riesgo de degradación proteica y pérdida de masa muscular) y se ha observado que añadir BCAAs a una dieta con suficiente proteína no mejoró la retención de músculo, la pérdida de grasa subcutánea, el desempeño aeróbico, anaeróbico o la fuerza. 

Por lo tanto parece que no hay necesidad de añadir Leucina extra en las comidas si consumes suficiente proteína total. Aparte, los suplementos de leucina saben terroríficamente mal. Estáis avisados.

¿Y CONSUMIRLA POST ENTRENAMIENTO?

Tampoco parece haber un beneficio extra.

En un estudio en específico, uno de los dos grupos se suplementó con un extra de leucina tras el entrenamiento (3,5 gramos tras el entrenamiento respecto a 1,8 gramos el grupo control) y, a pesar de que hubo un aumento de la concentración de leucina arterial y un aumento en el transporte de la misma en el grupo con más leucina, al final la síntesis proteica fue la misma en ambos grupos.

Nuevamente podemos ver que siempre que haya ése mínimo del aminoácido que hemos hablado anteriormente los efectos serán los mismos. Por lo tanto, mientras haya 1,8 – 2,5 gramos de leucina post entrenamiento, no habrá diferencias significativas en el aumento de la síntesis proteica.

¿CUANDO ES INTERESANTE LA SUPLEMENTACIÓN CON LEUCINA?

Hasta ahora hemos hablado de personas jóvenes que consumen suficiente proteína. Pero hay algún contexto en el que puede ser interesante la suplementación:

1. Los que tienen una ingesta de proteína diaria muy baja (algunos veganos, por ejemplo)
2. Las personas de edad avanzada, que suelen tener una respuesta reducida a la síntesis proteica.

En el primer grupo no incluyo a todos los veganos. Es perfectamente viable llegar a la cantidad adecuada de proteína (y de calidad, además) siguiendo una dieta vegana, pero sí que es cierto que muchos veganos se quedan cortos a la hora de consumir la proteína necesaria para maximizar los resultados.

En este caso, suplementar con un extra de leucina algunas comidas bajas en proteína podría ser interesante, aunque en mi opinión sería más recomendable suplementar con una fuente de proteína más completa (como la proteína de guisante) que, entre todos los aminoácidos, tiene leucina.

Respecto a las personas en edad avanzada se ha visto que presentan cierta resistencia anabólica a dos niveles. El primero es que no se absorbe tanta leucina a nivel intestinal, por lo que llega menos cantidad de la misma a las células.

A nivel celular también ocurre lo mismo. Hay una reducción en la síntesis proteica inducida por la leucina en las células envejecidas. Esa es la razón por la que se ha visto una mejora a nivel de ganancias de masa muscular en personas mayores tras suplementarse con una cantidad de leucina adicional.

Más allá de estos dos grupos muy determinados, la suplementación con leucina es irrelevante para la mayoría de población que busca ganar masa muscular.

RESUMIENDO

• La Leucina es un aminoácido esencial en la síntesis proteica.
• Es el aminoácido que más influye en la activación de la vía mTOR.
• A pesar de ello, dosis de 1,8-2,5 gramos parecen ser suficientes para maximizar su efecto.
• Suplementarse con más leucina no parece generar beneficios extra.
• Las personas de edad avanzada y gente con dietas muy bajas en proteína se pueden beneficiar de su suplementación.
• Uno de los metabolitos de la leucina, el HMB, parece ser útil como agente anticatabólico en algunos casos específicos. De él hablaré en un futuro artículo.

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