¿QUÉ ES LA LEUCINA?

La leucina es uno de los 9 aminoácidos esenciales (eso significa que no puede ser sintetizado por el cuerpo y tiene que obtenerlo mediante la alimentación) y uno de los más importantes en cuanto a la síntesis proteica se refiere. De hecho, es el más importante sin lugar a dudas. También es, junto con la isoleucina y la valina, uno de los 3 aminoácidos ramificados o BCAAs.

¿QUÉ HACE LA LEUCINA?

leucina

La Leucina, de forma resumida, estimula de forma significativa la síntesis proteica. Es decir, que nos permite ganar masa muscular. Lo que diferencia la leucina de los demás aminoácidos es que es la principal encargada de activar la proteína mTOR (diana de rapamicina en células de mamífero), que es una enzima que regula, entre otras funciones, el crecimiento muscular.

Otros aminoácidos como la isoleucina y la valina también activan la mTOR, aunque en un grado mucho menor.

Las células son capaces de detectar los niveles de leucina y, cuando llegan a cierta concentración, se activa el proceso mediante el cual, dadas las circunstancias adecuadas, se creará nuevo tejido muscular. Por lo tanto, tiene un rol fundamental a la hora de ganar masa muscular y fuerza.

CANTIDAD DE LEUCINA

Vale, ya sabemos que la leucina es importante. La siguiente pregunta sería: ¿qué cantidad es necesaria para ver los mejores resultados?

Varios estudios han concluido que unos 2,5 gramos de leucina por toma maximizan la respuesta anabólica y la síntesis proteica, activando completamente la vía mTOR. Algunos estudios, sin embargo, son más optimistas y encuentran el tope en 1,8 gramos de la misma.

Independientemente de que sean necesarios 1,8 o 2,5 gramos, la realidad es que el cuerpo sólo necesita una cantidad limitada del aminoácido en cuestión. Por lo tanto, añadir más cantidad adicional de forma indiscriminada a nuestras comidas es innecesario, siempre que estas tengan suficiente proteína de base.

La leucina también se encuentra en los alimentos, y la gran mayoría de fuentes proteicas de alto valor biológico tienen suficiente leucina para estimular la mTOR al 100%. Para que te hagas una idea, en 25 gramos de Whey, por ejemplo, tenemos unos 2-2,5 gramos de leucina. Más que suficiente.

Pero saliendo del mundo de los suplementos, muchos alimentos ricos en proteína (como las carnes, pescados, huevos e incluso legumbres) también tienen suficiente leucina por cada 100 gramos en crudo como para maximizar los efectos a nivel de síntesis proteica. Y es bastante probable que comamos más de 20 gramos de proteína por comida (a no ser que sea un batido, que en ese caso aunque se consuma un único cazo queda cubierto igualmente) por lo que será muy sencillo consumir esos 2,5 gramos de leucina necesarios.

Hay estudios en los que se ha comprobado que añadir varios gramos extra de leucina a comidas con suficiente cantidad de proteína no mejora la composición corporal, ni la pérdida de peso ni la ganancia muscular.

De hecho se han realizado estudios en luchadores siguiendo dietas hipocalóricas (es decir, que hay un mayor riesgo de degradación proteica y pérdida de masa muscular) y se ha observado que añadir BCAAs a una dieta con suficiente proteína no mejoró la retención de músculo, la pérdida de grasa subcutánea, el desempeño aeróbico, anaeróbico o la fuerza. 

Por lo tanto parece que no hay necesidad de añadir Leucina extra en las comidas si consumes suficiente proteína total. Aparte, los suplementos de leucina saben terroríficamente mal. Estáis avisados.

¿Y CONSUMIRLA POST ENTRENAMIENTO?

Tampoco parece haber un beneficio extra.

En un estudio en específico, uno de los dos grupos se suplementó con un extra de leucina tras el entrenamiento (3,5 gramos tras el entrenamiento respecto a 1,8 gramos el grupo control) y, a pesar de que hubo un aumento de la concentración de leucina arterial y un aumento en el transporte de la misma en el grupo con más leucina, al final la síntesis proteica fue la misma en ambos grupos.

Nuevamente podemos ver que siempre que haya ése mínimo del aminoácido que hemos hablado anteriormente los efectos serán los mismos. Por lo tanto, mientras haya 1,8 – 2,5 gramos de leucina post entrenamiento, no habrá diferencias significativas en el aumento de la síntesis proteica.

¿CUANDO ES INTERESANTE LA SUPLEMENTACIÓN CON LEUCINA?

suplementación leucina

Hasta ahora hemos hablado de personas jóvenes que consumen suficiente proteína. Pero hay algún contexto en el que puede ser interesante la suplementación:

  1. Los que tienen una ingesta de proteína diaria muy baja (algunos veganos, por ejemplo)
  2. Las personas de edad avanzada, que suelen tener una respuesta reducida a la síntesis proteica.

En el primer grupo no incluyo a todos los veganos. Es perfectamente viable llegar a la cantidad adecuada de proteína (y de calidad, además) siguiendo una dieta vegana, pero sí que es cierto que muchos veganos se quedan cortos a la hora de consumir la proteína necesaria para maximizar los resultados.

En este caso, suplementar con un extra de leucina algunas comidas bajas en proteína podría ser interesante, aunque en mi opinión sería más recomendable suplementar con una fuente de proteína más completa (como la proteína de guisante) que, entre todos los aminoácidos, tiene leucina.

Respecto a las personas en edad avanzada se ha visto que presentan cierta resistencia anabólica a dos niveles. El primero es que no se absorbe tanta leucina a nivel intestinal, por lo que llega menos cantidad de la misma a las células.

A nivel celular también ocurre lo mismo. Hay una reducción en la síntesis proteica inducida por la leucina en las células envejecidas. Esa es la razón por la que se ha visto una mejora a nivel de ganancias de masa muscular en personas mayores tras suplementarse con una cantidad de leucina adicional.

Más allá de estos dos grupos muy determinados, la suplementación con leucina es irrelevante para la mayoría de población que busca ganar masa muscular.

RESUMIENDO

  • La Leucina es un aminoácido esencial en la síntesis proteica.
  • Es el aminoácido que más influye en la activación de la vía mTOR.
  • A pesar de ello, dosis de 1,8-2,5 gramos parecen ser suficientes para maximizar su efecto.
  • Suplementarse con más leucina no parece generar beneficios extra.
  • Las personas de edad avanzada y gente con dietas muy bajas en proteína se pueden beneficiar de su suplementación.
  • Uno de los metabolitos de la leucina, el HMB, parece ser útil como agente anticatabólico en algunos casos específicos. De él hablaré en un futuro artículo.

BIBLIOGRAFÍA

  • A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. Katsanos CS1, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR.
  • Leucine as a regulator of whole body and skeletal muscle protein metabolism in humans.
    Nair KS1, Schwartz RG, Welle S.
  • Influence of leucine infusion on intracellular amino acids in humans.
    Alvestrand A1, Hagenfeldt L, Merli M, Oureshi A, Eriksson LS.
  • Oral administration of leucine stimulates ribosomal protein mRNA translation but not global rates of protein synthesis in the liver of rats. Anthony TG1, Anthony JC, Yoshizawa F, Kimball SR, Jefferson LS.
  • Stimulation of muscle anabolism by resistance exercise and ingestion of leucine plus protein.
    Tipton KD1, Elliott TA, Ferrando AA, Aarsland AA, Wolfe RR.
  • Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise.
    Tipton KD1, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR.
  • Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.
    Tipton KD1, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR.
  • Leucine Supplementation Enhances Skeletal Muscle Recovery in Rats Following Exercise Joshua C. Anthony, Tracy Gautsch Anthony, and Donald K. Layman
  • Excess leucine intake enhances muscle anabolic signaling but not net protein anabolism in young men and women.
    Glynn EL1, Fry CS, Drummond MJ, Timmerman KL, Dhanani S, Volpi E, Rasmussen BB.
  • Long-term effects of leucine supplementation on body composition.
    Balage M1, Dardevet D.
  • Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance. Melissa J Crowe, Jarrad N Weatherson, Bruce F Bowden. Eur J Appl Physiol. 
  • Long-term leucine supplementation does not increase muscle mass or strength in healthy elderly men. Suzanne Verhoeven, Kristof Vanschoonbeek, Lex B. Verdijk, René Koopman, Will K. W. H. Wodzig, Paul Dendale, Luc J. C. van Loon
  • Prolonged leucine supplementation does not augment muscle mass or affect glycemic control in elderly type 2 diabetic men. Marika Leenders, Lex B. Verdijk, Letty van der Hoeven, Janneau van Kranenburg, Fred Hartgens, Will K. W. H. Wodzig, Wim H. M. Saris, Luc J. C. van Loon
  • Similar effects of leucine rich and regular dairy products on muscle mass and functions of older polymyalgia rheumatica patients: a randomized crossover trial. Björkman MP, Pilvi TK, Kekkonen RA, Korpela R, Tilvis RS.
  • Co-ingestion of leucine with protein does not further augment post-exercise muscle protein synthesis rates in elderly men. René Koopman, Lex B. Verdijk, Milou Beelen, Marchel Gorselink, Arie Nieuwenhuijzen Kruseman, Anton J. M. Wagenmakers, Harm Kuipers, Luc J. C. van Loon
  • http://www.cellsignal.com/contents/science-pathway-research-pi3k-akt-signaling-resources/mtor-signaling-pathway/pathways-mtor-signaling

 

 

 

¿Te ha gustado? ¡Deja tu valoración!
(Votos: 2 Promedio: 5)
Libros de Fitness Real

LIBROS DE FITNESS REAL

Estos son los dos libros que he publicado hasta el día de hoy, y con los que podréis conseguir vuestros objetivos y alcanzar vuestra mejor versión.

Publicado el 15 de febrero de 2022Categorías: Suplementación34 Comentarios on LA LEUCINA (GUÍA DE 2022)

COMPARTE ESTE ARTÍCULO

Sobre el autor: Víctor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé Fitness Real, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

34 Comentarios

  1. […] las ganancias musculares. Nada más lejos de la realidad. Llega un punto en el que más leucina no es necesaria y consumir más simplemente es […]

  2. […] LEUCINA […]

  3. Rafa 29 de abril de 2018 at 16:52h - Responder

    Buenas Victor, gran articulo como siempre. Tengo una duda, yo por ejemplo para desayunar (en cuanto a proteína y grasa hablando) me tomo dos huevos duros y un cazo de 30 gramos de aislado de proteína (por las mañanas me cuesta mas comer). Aunque según las cantidades que das con la cantidad de aislado ya tendría la Leucina sufiente mi duda es si se debe contar la Leucina del huevo y del aislado junto por ser la misma comida o por separado separado ya que el batido de aislado con agua en teoría se digiere más rápido que los huevos. Lo digo porque en ese caso incluso podría bajar la dosis de aislado. Muchas gracias Victor.

  4. Toni 15 de noviembre de 2017 at 08:38h - Responder

    Mis respetos Víctor.Hablamos que la leucina en rangos de 2,5 aprox… abre la puerta de la mTor,por lo tanto nos deja pasar hacia la síntesis.Perdoname por la pregunta,¿cuanto dura esa puerta abierta en cada ingesta?.Es decir… entiendo que si se activa la mTor ¿tenemos un tiempo limitado para qué entren los demás aminoácidos,?
    Gracias crack!

    • Víctor 15 de noviembre de 2017 at 12:28h - Responder

      Lo ideal es repartir la proteína en 3-4 tomas durante el día con suficiente cantidad de leucina por toma.

      • Toni 15 de noviembre de 2017 at 16:14h - Responder

        De acuerdo.Gracias por contestar,un placer seguirte!

  5. Álvaro 12 de noviembre de 2017 at 11:47h - Responder

    Para el HMB sería lo mismo entonces? Al HMB también lo ponen por las nubes en todos los sitios.
    Es que en CAFD tengo que hacer un trabajo de elaborar una ficha técnica para un suplemento, y estoy dudando entre HMB, Yohimbina y Milk Chocolate, ¿cual me aconsejarias?

    • Víctor 13 de noviembre de 2017 at 19:40h - Responder

      Yo lo haría de la Yohimbina. Más interesante desde mi punto de vista.

  6. Keynor 30 de enero de 2016 at 16:53h - Responder

    Y que opinas de este post con varias referencias
    http://spotmebro.com/layne-norton-phd-on-protein-how-much-and-how-often/

    • Víctor 31 de enero de 2016 at 14:02h - Responder

      Son referencias algo sesgadas ya que layne norton en esa época trabajaba para Scivation, una empresa que su mayor producto eran BCAAs. Es normal que elija estudios que favorezcan el uso de esos productos.

      • Keynor 1 de febrero de 2016 at 15:37h - Responder

        Ok. Muchas gracias 🙂

  7. Keynor 26 de enero de 2016 at 06:24h - Responder

    Buenas Victor. Me gustaría saber que opinas de este articulo.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21917636

  8. jose 16 de agosto de 2015 at 14:26h - Responder

    por que no haces un post con los suplemento que realmente merecen la pena gastarse el dinero

    • Víctor 16 de agosto de 2015 at 18:40h - Responder

      Tengo una lista de artículos dedicado a ello.

  9. Carlos 6 de diciembre de 2014 at 23:42h - Responder

    Y cuantos gramos de leucina podria asimilar el cuerpo al dia?

    • Víctor 10 de diciembre de 2014 at 15:53h - Responder

      Unos 3-4 por sentada es lo máximo para optimizar la síntesis proteica.

  10. Emilio 19 de noviembre de 2014 at 01:24h - Responder

    Otra consulta, están promocionando en mi país nuevos productos, de la linea “Spiruline”. Hay uno que me llamó mucho la atención, consta de Spirulina, Lecitina, L-Fenilalanina, algas y guaraná, supuestamente ayuda al control de peso, tenes idea de estos elementos, si pueden tener una función de este tipo, o es un timo más?

    • Víctor 20 de noviembre de 2014 at 17:47h - Responder

      Probablemente es un timo más. Algunas propiedades tendrá, pero no creo que valga la pena.

  11. Emilio 18 de noviembre de 2014 at 00:30h - Responder

    Buenas, nuevamente.. no tenía mucha idea de donde preguntarte exactamente a cerca de esto, así que lo haré acá, espero sea correcto
    Que piensas a cerca del oxido nítrico, y de los antioxidantes?

    • Víctor 18 de noviembre de 2014 at 01:13h - Responder

      Óxido Nítrico no me gusta nada. Los antioxidantes pueden llegar a ser contraproducentes si se abusa de ellos.

      • Emilio 18 de noviembre de 2014 at 02:28h - Responder

        La última, ya.. y los pre-entrenos?

        • Víctor 18 de noviembre de 2014 at 17:37h - Responder

          Suelen ser mezclas caras de creatina, cafeína y otros productos que no sirven para nada. Mejor compra esos dos suples por separado.

    • Emilio 19 de noviembre de 2014 at 01:21h - Responder

      Buenísimo
      Ya cuento con una crea mono hidratada ^^, Gracias!

  12. » HORMONAS VOLUMEN 4: INSULINA 2 1 de septiembre de 2014 at 12:56h - Responder

    […] tiene BCAAs los cuales estimulan la producción de insulina tras ser ingeridos, especialmente la Leucina. Por lo tanto es lógico que los lácteos generen una respuesta elevada siendo altos en este tipo […]

  13. Jose 21 de julio de 2014 at 14:24h - Responder

    Me parecen muy buenos tus comentarios sobre los suplementos y creo que han ayudado a decidirme por unos u otros, he comprobado el tema de la carga del tipo creatina y tienes toda la razón. Me gustaría saber tu opinión sobre el suplemento con L-Arginina, Gracias de antemano

    • Víctor 22 de julio de 2014 at 01:23h - Responder

      No la recomiendo. Sobrevalorada y con pocos efectos demostrables. Será de los próximos suplementos al que dedicaré un artículo 🙂

  14. Sergio 3 de junio de 2014 at 11:44h - Responder

    Hola

    Estoy un poco pez con el tema de la nutrición, perdóname si no tiene mucho sentido la pregunta jaja
    Esa cantidad de 1,8 a 2,5g de leucina debe ser consumida en cada ingesta de proteínas o a lo largo del día?
    Si es lo primero, parece ser que una fuente de 20g de proteína probablemente ya cubra con esos gramos necesarios. Pero si por ejemplo tomo una lata de atún de 13g de proteína, puede que no llegue a esa cantidad de leucina ideal no? Se recomendaría entonces que todas las veces que comamos pasemos de los 20g de proteína?

    Gracias!

    • Víctor 3 de junio de 2014 at 12:42h - Responder

      Si, pero antes de meter leucina prefiero comer otra lata de atún jaja.
      Aparte parece ser que comer menos proteína más veces al día produce peores resultados que comer más proteína menos veces. Por lo que si repartes tus proteínas totales del día en 3-4 tomas por ejemplo tienes más que de sobra para crear un efecto anabólico óptimo.

      Un saludo Sergio.

  15. Álex 1 de junio de 2014 at 20:17h - Responder

    Gran artículo nuevamente Víctor.

    Está genial poner en perspectiva los suplementos.
    Un abrazo.

    • Víctor 1 de junio de 2014 at 20:17h - Responder

      Gracias Álex.

      La cantidad de dinero que nos gastaríamos en suplementos si no vigilamos un poco jaja.
      Un saludo!

Deja un comentario

He leído y acepto la política de privacidad

Información básica acerca de la protección de datos

  • Responsable: Víctor Reyes Llop
  • Finalidad: Gestionar los comentarios de los usuarios.
  • Legitimación: Consentimiento explícito del usuario.
  • Destinatarios: Nunca comparto información personal de mis usuarios con nadie, excepto para cumplir con la ley o en caso que cuente con tu autorización expresa.
  • Derechos: Solicitar el acceso a los datos personales relativos al interesado. Solicitar su rectificación o supresión. Solicitar la limitación de su tratamiento. Oponerse al tratamiento. Solicitar la portabilidad de los datos.
  • Más información: Puedes ampliar información acerca de la protección de datos en el siguiente enlace:política de privacidad