Haz clic y suscríbete a FitnessReal para ser el primero en leer cada artículo
Haz click y suscríbete a FitnessReal
para ser el primero en leer cada artículo
Cerrar y seguir navegando

LA LEUCINA (GUÍA DE 2022)

Suplementación, - 34 Comentarios
Publicado el 15 de febrero de 2022

En este artículo te voy a hablar de uno de esos suplementos que la mayoría de la comunidad fitness pone en un pedestal. La realidad, por triste que nos parezca, no es tan idílica ni tan estupenda como parece a simple vista. Si quieres saber por qué la Leucina no es esa píldora mágica que muchos creen, sigue leyendo.

Tabla de contenidos

¿QUÉ ES LA LEUCINA?

La leucina es uno de los 9 aminoácidos esenciales (eso significa que no puede ser sintetizado por el cuerpo y tiene que obtenerlo mediante la alimentación) y uno de los más importantes en cuanto a la síntesis proteica se refiere. De hecho, es el más importante sin lugar a dudas. También es, junto con la isoleucina y la valina, uno de los 3 aminoácidos ramificados o BCAAs.

¿QUÉ HACE LA LEUCINA?

leucina

La Leucina, de forma resumida, estimula de forma significativa la síntesis proteica. Es decir, que nos permite ganar masa muscular. Lo que diferencia la leucina de los demás aminoácidos es que es la principal encargada de activar la proteína mTOR (diana de rapamicina en células de mamífero), que es una enzima que regula, entre otras funciones, el crecimiento muscular.

Otros aminoácidos como la isoleucina y la valina también activan la mTOR, aunque en un grado mucho menor.

Las células son capaces de detectar los niveles de leucina y, cuando llegan a cierta concentración, se activa el proceso mediante el cual, dadas las circunstancias adecuadas, se creará nuevo tejido muscular. Por lo tanto, tiene un rol fundamental a la hora de ganar masa muscular y fuerza.

CANTIDAD DE LEUCINA

Vale, ya sabemos que la leucina es importante. La siguiente pregunta sería: ¿qué cantidad es necesaria para ver los mejores resultados?

Varios estudios han concluido que unos 2,5 gramos de leucina por toma maximizan la respuesta anabólica y la síntesis proteica, activando completamente la vía mTOR. Algunos estudios, sin embargo, son más optimistas y encuentran el tope en 1,8 gramos de la misma.

Independientemente de que sean necesarios 1,8 o 2,5 gramos, la realidad es que el cuerpo sólo necesita una cantidad limitada del aminoácido en cuestión. Por lo tanto, añadir más cantidad adicional de forma indiscriminada a nuestras comidas es innecesario, siempre que estas tengan suficiente proteína de base.

La leucina también se encuentra en los alimentos, y la gran mayoría de fuentes proteicas de alto valor biológico tienen suficiente leucina para estimular la mTOR al 100%. Para que te hagas una idea, en 25 gramos de Whey, por ejemplo, tenemos unos 2-2,5 gramos de leucina. Más que suficiente.

Pero saliendo del mundo de los suplementos, muchos alimentos ricos en proteína (como las carnes, pescados, huevos e incluso legumbres) también tienen suficiente leucina por cada 100 gramos en crudo como para maximizar los efectos a nivel de síntesis proteica. Y es bastante probable que comamos más de 20 gramos de proteína por comida (a no ser que sea un batido, que en ese caso aunque se consuma un único cazo queda cubierto igualmente) por lo que será muy sencillo consumir esos 2,5 gramos de leucina necesarios.

Hay estudios en los que se ha comprobado que añadir varios gramos extra de leucina a comidas con suficiente cantidad de proteína no mejora la composición corporal, ni la pérdida de peso ni la ganancia muscular.

De hecho se han realizado estudios en luchadores siguiendo dietas hipocalóricas (es decir, que hay un mayor riesgo de degradación proteica y pérdida de masa muscular) y se ha observado que añadir BCAAs a una dieta con suficiente proteína no mejoró la retención de músculo, la pérdida de grasa subcutánea, el desempeño aeróbico, anaeróbico o la fuerza. 

Por lo tanto parece que no hay necesidad de añadir Leucina extra en las comidas si consumes suficiente proteína total. Aparte, los suplementos de leucina saben terroríficamente mal. Estáis avisados.

¿Y CONSUMIRLA POST ENTRENAMIENTO?

Tampoco parece haber un beneficio extra.

En un estudio en específico, uno de los dos grupos se suplementó con un extra de leucina tras el entrenamiento (3,5 gramos tras el entrenamiento respecto a 1,8 gramos el grupo control) y, a pesar de que hubo un aumento de la concentración de leucina arterial y un aumento en el transporte de la misma en el grupo con más leucina, al final la síntesis proteica fue la misma en ambos grupos.

Nuevamente podemos ver que siempre que haya ése mínimo del aminoácido que hemos hablado anteriormente los efectos serán los mismos. Por lo tanto, mientras haya 1,8 – 2,5 gramos de leucina post entrenamiento, no habrá diferencias significativas en el aumento de la síntesis proteica.

¿CUANDO ES INTERESANTE LA SUPLEMENTACIÓN CON LEUCINA?

suplementación leucina

Hasta ahora hemos hablado de personas jóvenes que consumen suficiente proteína. Pero hay algún contexto en el que puede ser interesante la suplementación:

  1. Los que tienen una ingesta de proteína diaria muy baja (algunos veganos, por ejemplo)
  2. Las personas de edad avanzada, que suelen tener una respuesta reducida a la síntesis proteica.

En el primer grupo no incluyo a todos los veganos. Es perfectamente viable llegar a la cantidad adecuada de proteína (y de calidad, además) siguiendo una dieta vegana, pero sí que es cierto que muchos veganos se quedan cortos a la hora de consumir la proteína necesaria para maximizar los resultados.

En este caso, suplementar con un extra de leucina algunas comidas bajas en proteína podría ser interesante, aunque en mi opinión sería más recomendable suplementar con una fuente de proteína más completa (como la proteína de guisante) que, entre todos los aminoácidos, tiene leucina.

Respecto a las personas en edad avanzada se ha visto que presentan cierta resistencia anabólica a dos niveles. El primero es que no se absorbe tanta leucina a nivel intestinal, por lo que llega menos cantidad de la misma a las células.

A nivel celular también ocurre lo mismo. Hay una reducción en la síntesis proteica inducida por la leucina en las células envejecidas. Esa es la razón por la que se ha visto una mejora a nivel de ganancias de masa muscular en personas mayores tras suplementarse con una cantidad de leucina adicional.

Más allá de estos dos grupos muy determinados, la suplementación con leucina es irrelevante para la mayoría de población que busca ganar masa muscular.

RESUMIENDO

  • La Leucina es un aminoácido esencial en la síntesis proteica.
  • Es el aminoácido que más influye en la activación de la vía mTOR.
  • A pesar de ello, dosis de 1,8-2,5 gramos parecen ser suficientes para maximizar su efecto.
  • Suplementarse con más leucina no parece generar beneficios extra.
  • Las personas de edad avanzada y gente con dietas muy bajas en proteína se pueden beneficiar de su suplementación.
  • Uno de los metabolitos de la leucina, el HMB, parece ser útil como agente anticatabólico en algunos casos específicos. De él hablaré en un futuro artículo.

BIBLIOGRAFÍA

  • A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. Katsanos CS1, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR.
  • Leucine as a regulator of whole body and skeletal muscle protein metabolism in humans.
    Nair KS1, Schwartz RG, Welle S.
  • Influence of leucine infusion on intracellular amino acids in humans.
    Alvestrand A1, Hagenfeldt L, Merli M, Oureshi A, Eriksson LS.
  • Oral administration of leucine stimulates ribosomal protein mRNA translation but not global rates of protein synthesis in the liver of rats. Anthony TG1, Anthony JC, Yoshizawa F, Kimball SR, Jefferson LS.
  • Stimulation of muscle anabolism by resistance exercise and ingestion of leucine plus protein.
    Tipton KD1, Elliott TA, Ferrando AA, Aarsland AA, Wolfe RR.
  • Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise.
    Tipton KD1, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR.
  • Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.
    Tipton KD1, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR.
  • Leucine Supplementation Enhances Skeletal Muscle Recovery in Rats Following Exercise Joshua C. Anthony, Tracy Gautsch Anthony, and Donald K. Layman
  • Excess leucine intake enhances muscle anabolic signaling but not net protein anabolism in young men and women.
    Glynn EL1, Fry CS, Drummond MJ, Timmerman KL, Dhanani S, Volpi E, Rasmussen BB.
  • Long-term effects of leucine supplementation on body composition.
    Balage M1, Dardevet D.
  • Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance. Melissa J Crowe, Jarrad N Weatherson, Bruce F Bowden. Eur J Appl Physiol. 
  • Long-term leucine supplementation does not increase muscle mass or strength in healthy elderly men. Suzanne Verhoeven, Kristof Vanschoonbeek, Lex B. Verdijk, René Koopman, Will K. W. H. Wodzig, Paul Dendale, Luc J. C. van Loon
  • Prolonged leucine supplementation does not augment muscle mass or affect glycemic control in elderly type 2 diabetic men. Marika Leenders, Lex B. Verdijk, Letty van der Hoeven, Janneau van Kranenburg, Fred Hartgens, Will K. W. H. Wodzig, Wim H. M. Saris, Luc J. C. van Loon
  • Similar effects of leucine rich and regular dairy products on muscle mass and functions of older polymyalgia rheumatica patients: a randomized crossover trial. Björkman MP, Pilvi TK, Kekkonen RA, Korpela R, Tilvis RS.
  • Co-ingestion of leucine with protein does not further augment post-exercise muscle protein synthesis rates in elderly men. René Koopman, Lex B. Verdijk, Milou Beelen, Marchel Gorselink, Arie Nieuwenhuijzen Kruseman, Anton J. M. Wagenmakers, Harm Kuipers, Luc J. C. van Loon
  • http://www.cellsignal.com/contents/science-pathway-research-pi3k-akt-signaling-resources/mtor-signaling-pathway/pathways-mtor-signaling

¿QUIERES LLEVAR TU FÍSICO AL SIGUIENTE NIVEL?
TODO LO NECESARIO LO ENCONTRARÁS EN MI LIBRO
COMPARTE ESTE ARTÍCULO

SUSCRÍBETE A LA NEWSLETTER

Y recibe mails semanales sobre los últimos artículos en la web,
reflexiones e información exclusiva completamente gratis.
Enviar
El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

34 Comentarios
5 1 votar
Article Rating
Suscribirse
Notificación de
guest
34 Comments
Feedbacks
Ver todos los comentarios
trackback

[…] las ganancias musculares. Nada más lejos de la realidad. Llega un punto en el que más leucina no es necesaria y consumir más simplemente es […]

trackback

[…] LEUCINA […]

Rafa
Rafa
4 años antes

Buenas Victor, gran articulo como siempre. Tengo una duda, yo por ejemplo para desayunar (en cuanto a proteína y grasa hablando) me tomo dos huevos duros y un cazo de 30 gramos de aislado de proteína (por las mañanas me cuesta mas comer). Aunque según las cantidades que das con la cantidad de aislado ya tendría la Leucina sufiente mi duda es si se debe contar la Leucina del huevo y del aislado junto por ser la misma comida o por separado separado ya que el batido de aislado con agua en teoría se digiere más rápido que los huevos. Lo digo porque en ese caso incluso podría bajar la dosis de aislado. Muchas gracias Victor.

Toni
Toni
4 años antes

Mis respetos Víctor.Hablamos que la leucina en rangos de 2,5 aprox… abre la puerta de la mTor,por lo tanto nos deja pasar hacia la síntesis.Perdoname por la pregunta,¿cuanto dura esa puerta abierta en cada ingesta?.Es decir… entiendo que si se activa la mTor ¿tenemos un tiempo limitado para qué entren los demás aminoácidos,?
Gracias crack!

Toni
Toni
4 años antes
Responder  Víctor

De acuerdo.Gracias por contestar,un placer seguirte!

Álvaro
Álvaro
4 años antes

Para el HMB sería lo mismo entonces? Al HMB también lo ponen por las nubes en todos los sitios.
Es que en CAFD tengo que hacer un trabajo de elaborar una ficha técnica para un suplemento, y estoy dudando entre HMB, Yohimbina y Milk Chocolate, ¿cual me aconsejarias?

Keynor
Keynor
6 años antes

Y que opinas de este post con varias referencias
http://spotmebro.com/layne-norton-phd-on-protein-how-much-and-how-often/

Keynor
Keynor
6 años antes
Responder  Víctor

Ok. Muchas gracias 🙂

Keynor
Keynor
6 años antes

Buenas Victor. Me gustaría saber que opinas de este articulo.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21917636

Keynor
Keynor
6 años antes
Responder  Víctor

Y que opinas de este post con varias referencias
http://spotmebro.com/layne-norton-phd-on-protein-how-much-and-how-often/

jose
jose
6 años antes

por que no haces un post con los suplemento que realmente merecen la pena gastarse el dinero

Carlos
Carlos
7 años antes

Y cuantos gramos de leucina podria asimilar el cuerpo al dia?

Emilio
Emilio
7 años antes

Otra consulta, están promocionando en mi país nuevos productos, de la linea «Spiruline». Hay uno que me llamó mucho la atención, consta de Spirulina, Lecitina, L-Fenilalanina, algas y guaraná, supuestamente ayuda al control de peso, tenes idea de estos elementos, si pueden tener una función de este tipo, o es un timo más?

Emilio
Emilio
7 años antes

Buenas, nuevamente.. no tenía mucha idea de donde preguntarte exactamente a cerca de esto, así que lo haré acá, espero sea correcto
Que piensas a cerca del oxido nítrico, y de los antioxidantes?

Emilio
Emilio
7 años antes
Responder  Víctor

La última, ya.. y los pre-entrenos?

Emilio
Emilio
7 años antes
Responder  Emilio

Buenísimo
Ya cuento con una crea mono hidratada ^^, Gracias!

trackback

[…] tiene BCAAs los cuales estimulan la producción de insulina tras ser ingeridos, especialmente la Leucina. Por lo tanto es lógico que los lácteos generen una respuesta elevada siendo altos en este tipo […]

Jose
Jose
7 años antes

Me parecen muy buenos tus comentarios sobre los suplementos y creo que han ayudado a decidirme por unos u otros, he comprobado el tema de la carga del tipo creatina y tienes toda la razón. Me gustaría saber tu opinión sobre el suplemento con L-Arginina, Gracias de antemano

Sergio
Sergio
8 años antes

Hola

Estoy un poco pez con el tema de la nutrición, perdóname si no tiene mucho sentido la pregunta jaja
Esa cantidad de 1,8 a 2,5g de leucina debe ser consumida en cada ingesta de proteínas o a lo largo del día?
Si es lo primero, parece ser que una fuente de 20g de proteína probablemente ya cubra con esos gramos necesarios. Pero si por ejemplo tomo una lata de atún de 13g de proteína, puede que no llegue a esa cantidad de leucina ideal no? Se recomendaría entonces que todas las veces que comamos pasemos de los 20g de proteína?

Gracias!

Sergio
Sergio
8 años antes
Responder  Víctor

Perfecto gracias!

Álex
Álex
8 años antes

Gran artículo nuevamente Víctor.

Está genial poner en perspectiva los suplementos.
Un abrazo.

SUSCRÍBETE A LA NEWSLETTER

Y recibe mails semanales sobre los últimos artículos en la web,
reflexiones e información exclusiva completamente gratis.
Enviar

Ask Fitness Real

Quiero apuntarme a la newsletter de Fitnessreal
Los campos con * son obligatorios
Enviar
X
Aceptar