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Hace tiempo que no hago un artículo sobre suplementos y esta vez trataré uno que para mi es altamente recomendado ya que un alto porcentaje de la gente es deficiente: La vitamina D. Hablaré de lo que es, de sus beneficios, dosis, alimentos ricos en ella, etc.. Vamos, todo lo que necesitáis saber.
Es una de las 4 vitaminas liposolubles ( A,D,E,K ). Eso significa que se disuelve en lípidos y se almacena en los tejidos. Realmente no es una vitamina, sino una hormona esteroidea. Tenemos dos formas de Vitamina D:
De ahí que esta vitamina se haya llamado la «vitamina solar». Ambas formas se convertirán en el hígado a calcidiol (25(OH)D) y tras esto en los riñones se transformarán en calcitriol (1,25(OH)2D) formando el metabolito activo de la vitamina D.
Está claro que el más conocido de todos es la prevención de la osteoporosis. De ahí que también se le haya llamado la «vitamina de los huesos» ya que aumenta la absorción intestinal de calcio.
En adultos su déficit puede producir osteomalacia y posteriormente osteoporosis, pero en niños puede causar raquitismo.
Pero la realidad es que la vitamina D tiene muchos más beneficios a parte de la salud ósea y se ha observado que puede llegar a regular hasta 2000 genes distintos. Por lo tanto es obvio que tiene una gran trascendencia en nuestro organismo.
A continuación veremos 5 de los cuales son de importancia crítica.
La correcta ingesta de vitamina D tiene un profundo impacto en la salud cardiovascular. El déficit de la misma se ha asociado tanto a un aumento de las enfermedades cardiovasculares como a ataques al corazón e infartos.
Los niveles adecuados de vitamina D se consideran un indicador clave para poder predecir estas enfermedades. Se ha relacionado la deficiencia de vitamina D con un aumento del 42% de sufrir enfermedades cardiovasculares y de un 49-64% de riesgo de infarto de miocardio. Contrariamente se han relacionado los niveles adecuados de vitamina D con:
Los niveles altos de vitamina D se han asociado a una menor incidencia de cáncer de:
También se ha observado que un aumento de los niveles de vitamina D se asocian a menor moralidad en cáncer de pulmón, riñón y colon, entre otros. Se especula que esto es debido a que el 1,25(OH)2D regula varios procesos relativos a la respuesta inmune a células cancerígenas, crecimiento tumoral e inflamación, ralentizando el crecimiento de los tumores.
La vitamina D parece ser un elemento clave para la correcta función del sistema inmune ya que hay receptores de dicha vitamina en los macrófagos, células dendríticas y linfocitos T. Es por eso que la suplementación con vitamina D puede ser de gran ayuda para enfermedades autoinmunes como por ejemplo:
También está bastante claro que esta vitamina ayuda a disminuir dramáticamente el riesgo de degeneración cerebral. El cerebro está repleto de receptores de esta vitamina, y los niveles bajos de la misma se han asociado a un aumento de Alzheimer, Parkinson, demencia, depresiones, etc… La Vitamina D parece ser clave, también, para el crecimiento neuronal y para la supervivencia de las neuronas. Por si fuera poco, también ayuda a la plasticidad neuronal.
He hablado de manera extensa de la insulina en otros 2 artículos ( parte 1, parte 2), así que no me extenderé demasiado en este tema, pero los niveles bajos de vitamina D se han asociado, nuevamente, a unos niveles de resistencia a la insulina cercanos a los pre-diabéticos.
La suplementación con esta vitamina ha mejorado el control de la glucemia, la respuesta insulínica y, muy importante, parece potenciar el efecto de la leucina mediante el mTOR.
Visto algunos de los beneficios de la vitamina D vamos a ver la cantidad que deberíamos aportar diariamente.
Como he comentado antes, la deficiencia de esta vitamina es mucho mayor de lo que creemos, y puede llegar a afectar al 70% de población. Distinguimos 3 niveles:
NORMAL: Más de 30ng/ml
INSUFICIENTE: Menos de 30ng/ml
DEFICIENTE: Menos de 20ng/ml
Hay que tener en cuenta que la suplementación con Vitamina D mejora los niveles plasmáticos, pero se requiere un tiempo para que los efectos sean estables. También hay que pensar que las personas con más melanina en la piel ( gente de piel oscura ) necesitan estar más tiempo expuestos al sol para poder sintetizar la misma cantidad de D3.
Se ha llegado al consenso que:
1-18 años: 600-1000 IU por día
+19 años: 1500-2000 IU por día
Sin embargo hay gente que prefiere ser precavida y, debido a que la toxicidad por sobredosis únicamente ocurre cuando se suministran 40000IU diarios durante meses, se recomienda una cantidad de 4000IU diarios, ya que 2000IU se relaciona con 30ng/ml. Justo al suficiencia.
También sabemos que para elevar 1ng/ml de concentración plasmática tenemos que ingerir 100IU extras, por lo que una buena manera de empezar es tomar 2000-2500 IU diarias y hacerse un chequeo 1-2 meses después para ajustar las cantidades si se requiere.
Esta vitamina es difícil encontrarla en cantidades suficientes en alimentos. Hay algunos que destacan por su cantidad, por ejemplo leche fortificada, yemas de huevo, pescados grasos, etc…
Uno de los alimentos con más cantidad de vitamina D es el aceite de bacalao, con más de 1300IU por cucharilla.
Otra manera de obtener vitamina D es con la exposición solar. Con un 25% de la piel expuesta se puede generar 400IU por cada 5-6 minutos aproximadamente. Por lo tanto la mejor manera en mi opinión de obtener la cantidad óptima de esta vitamina es mediante una combinación de: Exposición solar diaria + Alimentos ricos en vitamina D + suplementación
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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[…] muchos minerales y vitaminas que están en forma de suplemento. Hay vitaminas que sí, cómo la Vitamina D por ejemplo, pero para muchas otras el cuerpo necesita otros fitonutrientes como cofactores para […]
Hola Víctor. Nunca me había preocupado de los micronutrientes no porque no los considere importantes sino porque casi toda mi dieta tiene alimentos nutricionalmente densos. ¿Cómo puedo saber si me quedo corto y necesito suplementación? He leído que alimentos ricos en vitamina D son:
«Alimentos ricos en vitamina D: los aceites de pescado y los pescados como sardina, atún, salmón son los alimentos que más concentran vitamina D, otras fuentes son los lácteos (leche, queso, yogurt, mantequilla, crema de leche), yema del huevo. Otras fuentes vegetales son palta, germen de trigo y champiñones.»
Basándome en eso, veo que en mi dieta todos los días hay alimentos que los contienen:
Todos los días -> 0,33 L de leche entera
lunes -> 2 latas de atún y 3 huevos
martes -> 2 latas de atún, 2 huevos y 3 latas grandes de sardina
miércoles -> 3 latas de atún y 2 huevos
jueves -> 200 gr de nata
viernes -> 7 huevos
sábado -> 6 huevos
domingo -> 7 huevos y 250 g de champiñones
Cómo lo ves. ¿Me quedo corto, largo, regular? ¿O no hay forma de saberlo aproximado si no es con un chequeo?
Gracias por el blog. ¡Un saludo, crack!
Hola Víctor. Muchas gracias por el esfuerzo en la divulgación.
He leído en comentarios anteriores que teóricamente podrías dejar de tomarla en verano. Si son días de vacaciones en la playa, donde te tiras más de 1 hora al sol en bañador, entiendo que no sería aconsejable tomarla.
Mi pregunta viene cuando, aún siendo verano, te dá el sol 1 hora máximo y con ropa de verano (paseo o similar – no piscina), ¿sería aconsejable dejar de tomarla en este caso o sería seguro seguir tomándola (o no tendría sentido alguno)?
¡Mil gracias!
Con una hora al día y ropa de verano en principio deberías tener los niveles adecuados. Pero lo ideal sería hacerse una analítica.
Un abrazo Miguel.
Muy buen articulo, como todos los demás que estoy leyendo .
Gracias por abrirme los ojos y ver la nutrición de otra perpectiva.
Un saludo
Un placer Manuel!
Buenos dias Victor,
Podrías indicar los principios activos de la vitamina D por favor? o donde poder informarme debidamente?
Un saludo
Buenas Victor,
peso 82 kg, actualmente vivo en UK y trabajo en oficina, así que el sol no lo veo mucho …
¿qué cantidad de vitamina d recomendarías? ¿durante cuanto tiempo seria bueno tomarla?
Un saludo
2500-4000IU diarias durante los meses que no sale el sol. En verano intentaría tomarlo todo lo posible.
Hola, unas preguntas: En mi ultimo chequeo medico me salio baja la vit D asi q me compre un suplemento de 2500 iu x capsula de vit D3 liquida, tomo zinc xq me ayuda a mantener el cutis limpio pues lo tengo problematico. Tambien tomo vit C.
Hay algun problema de absorcion o lo q sea si los tomo juntos? Hay alguna consideración a tener en cuenta para q se absorban correctamente? cuanto tiempo debo tomar la D, puedo parar en verano q llevamos sol como tejas y seguir en septiembre u octubre?
Gracias.
En principio no hay problemas de interacciones siempre que tomes dosis razonables.
Para la absorción, la vitamina D es liposoluble, por lo que consúmela cuando hagas comidas ricas en grasa.
En verano puedes dejar de tomarla teóricamente, siempre que tomes el sol de forma suficiente. Con 1 hora al día con el 25-35% del cuerpo descubierto debería ser suficiente.
Si la dejare, porque con la protección solar correspondiente, en verano me convierto en sirena 😉
Gracias por tu tiempo, tu asesoria y tus articulos, me encantan.
A ti por leerlos, cuídate mucho.
Hola, la vitamina d la tomas en suplementos o comidas y cual?
Gracias
Es complicado llegar a la cantidad de Vit D sin suplementación.
[…] Es la base de la síntesis de la vitamina D3 […]
[…] ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 VITAMINA D […]
Seria mejor convinar omega 3 con vitamina E o D? Pregunto x el tema de la oxidación. Estoy buscando un buen suplemento de omega3 para empezar a tomar, me podrías recomendar uno?
EL mejor suplemento es el pescado. Siempre que puedas, toma el W-3 en forma de alimento. Frutos secos es otra opción. Si no, parece ser que el de Krill es especialmente bueno. Y además debería venir en bote opaco para evitar la oxidación.
No hay articulo que pongas que no merezca un sobresaliente en tu forma de explicar y fundamentarlo con estudios.
Una duda, tomando un buen suplemento de omega 3, crees que no haga falta la vitamina D ya que estos acidos grasos son unos gran antioxidantes incluso mayor que la vit D y ademas comparten multiples propiedades (inmunoregulacion, antiinflamatorio, cancer….) gracias y sigue igual que junto a david explosivo y sergio espinar sois mis gurus de la nutricion.
Jaja muchas gracias Tony ^^
A pesar de que comparten algunos beneficios no son sustituyentes. Tan importante es una buena ingesta de Omega-3 como de VitD. Es uno de los pocos suplementos que realmente recomiendo a prácticamente todo el mundo.
Un saludo 🙂
Hola, hablas de los beneficios y de los problemas que presenta su deficiencia. No sé si dispones de estudios que demuestren que su consumo proporciona los mismos beneficios que los que representa disponer de unos niveles de vitamina D adecuados obtenidos de manera natural (exposición al sol).
No te he entendido Javier. ¿Quieres saber si tener los mismos niveles mediante exposición solar da los mismos beneficios que tener los mismos niveles mediante suplementación?
No, queria saber si era igual de eficaz la suplementacion que tomar el sol.
Perdona por no haberme explicado con claridad.
Y otra cosilla existe riesgo de hipercalcemia con dosis 5000u.i. diarias (desconociendo si existe deficit previo).
Gracias
No, no existe riesgo Javier.
esta afirmacion a año 2016 no se debe mantener. Hay un cientifico de Escotland preocupado por la falta de D en el norte y sus ultimos estudios apuntan que no es igual y paso de recomendar suplementacion a tratar de tomar mas el sol incluso en el norte. Para que lo encuentres si te interesa. Tiene puntos no actualizados. Me encanta tu blog, muchas gracias por tu trabajo
Realmente importante la vitamina D3, la mejor forma de obtenerla es sin duda tomando el sol, ya que un abuso de suplementos puede hacer que empecemos a sintetizarla peor de forma endógena. Dentro de los suplementos yo también soy fan del aceite de hígado de bacalao 🙂
Coincido al 100% contigo Dani ^^
Mis recomendaciones van más encaminadas a la practicidad, en especial durante los meses de otoño/invierno, que es más complicado obtener la D3 a partir de la exposición solar. Y el ritmo de vida tampoco ayuda, desde luego.
Un placer verte por aquí!
Yo suelo tomar comprimidos aceite de higado de bacalao , tienen vitamina a y d aparte de algo de omega
Una opción muy buena ^^
Buen artículo Víctor, en tu línea como siempre.
La voy a incluir en mi suplementación, aunque tengo una duda, ¿tiene algún efecto secundario en dosis 3000-4000 ui diarias a tener en cuenta?
Saludos.
Muchas gracias Miguel ^^
Para nada, la dosis tóxica se ha registrado a 40.000IU durante una larga temporada. 3000-4000 es completamente seguro.
Un abrazo.
Gracias por la respuesta Victor.
¿Recomiendas tomarla acompañada con vitamina k?
Saludos.
Desde luego. Si tu dieta es deficitaria en vitamina K es importante el aumento de alimentos que la incluyan o la suplementación. Prefiero la primera, sin duda.
Un saludo!
Algun incoveniente/diferencia en hacer 2-3 tomas semanales en suples en lugar de tomarlo diariamente?
Para una persona que trabaja en oficina y entrena en lugar cerrado unos 15.000-20.000 iu semanales sería ya suficiente? (siguiendo buena alimentación, tomando omega 3, etc..)
Gracias
En principio no habría mucha diferencia. Aunque yo personalmente recomiendo diariamente y así te olvidas.
Un saludo ^^