SÍNTESIS PROTEICA
Está bien establecido en la literatura científica que consumir proteína después del entrenamiento es interesante para maximizar la síntesis proteica. Eso teniendo en cuenta que se entrene en ayunas, ya que si se ha consumido proteína de calidad 1-3 horas previamente al entrenamiento las necesidades de consumir proteína inmediatamente después de salir del gimnasio se reducen drásticamente.
¿Pero los CH que normalmente aconsejan tomar junto con esa proteína merecen nuestro dinero? Hay varios estudios que arrojan luz al asunto.
ESTUDIO 1: En este estudio se administró a los atletas 100 gramos de maltodextrina ( un CH que es el resultado de la hidrólisis del almidón ) post-entrenamiento aisladamente ( sin proteína ) y se pudo observar que la síntesis proteica no mejoraba. Sí que es cierto que la degradación proteica disminuyó y aumentó el balance de nitrógeno, pero aún así éste seguía siendo negativo.
ESTUDIO 2: Aquí encontramos a 13 sujetos que se repartieron en 2 grupos y a los que se les suministró en el post entrenamiento:
- Grupo A: una mezcla de 20 gramos de aminoácidos esenciales + 30 gramos de CH
- Grupo B: la misma mezcla de 20 gramos de AAE + 90 gramos de CH
No se observó diferencia en el balance proteico en ambos grupos, por lo que se podría concluir que consumir más de 30 gramos de CH es innecesario y no aporta beneficios extra. De hecho en las conclusiones anotan que la respuesta anabólica era independiente de los niveles de insulina ( recordad esto, que luego haré un apunte al respecto ).
ESTUDIO 3: En este estudio nos cuentan que una mezcla de 21 gramos de CH + 10 gramos de Whey estimula la síntesis proteica. Ojo, varios problemas con esto. Está claro que estimulará la síntesis proteica pero en el estudio únicamente comparan un grupo de Whey+CH con otro grupo de únicamente CH. No sabemos lo que pasaría con un grupo únicamente con Whey. Aunque viendo los resultados del estudio 1 y 2 podemos aventurarnos a decir que el aumento de la síntesis proteica se debe a la proteína y no a los CH.
ESTUDIO 4: Dos grupos consumiendo CH+AAE pre o post entrenamiento. Tenemos el mismo problema que el estudio 3. No tenemos un grupo únicamente con Proteína para poder comparar si la síntesis proteica se ve aumentada por la inclusión de CH. Aunque en este estudio sí que se observan cosas interesantes, como que es más efectivo consumir Proteína + CH antes del ejercicio que después. Quien lo iba a decir…
ESTUDIO 5: Aquí encontramos un estudio en el que se compara 3 grupos que consumen:
- Grupo A: 40 gramos de Whey + Maltodextrina
- Grupo B: 40 gramos de Whey + Miel
- Grupo C: 40 gramos de Whey + sacarosa
No hubo diferencias significativas en la respuesta insulínica, por lo que la diferencia entre CH es bastante irrelevante. Apuntad eso también.
ESTUDIO 6: En este estudio sí que tenemos un grupo en el que únicamente se le administró proteína, por lo que aquí podremos obtener información más valiosa. El estudio se planteó de la siguiente manera. Había 3 grupos:
- Grupo A: 0,3 gramos de Proteína x kilo de peso
- Grupo B: 0,3 gramos de Proteína x kilo de peso + 0,15 gramos de CH x kilo
- Grupo C: 0,3 gramos de Proteína x kilo de peso + 0,6 gramos de CH x kilo
Este batido lo consumieron 60 minutos después de entrenar. Los resultados fueron que no hubo diferencias entre grupos en cuanto a síntesis proteica, por lo que se puede pensar que cuando hay suficiente proteína post entrenamiento los CH se vuelven irrelevantes y no producen mejores resultados.
ESTUDIO 7: Nuevamente tenemos otro estudio que uno de los grupos consumió únicamente proteína. Eso es bueno. En este último estudio había dos grupos:
- Grupo A: 25 gramos de proteína
- Grupo B: 25 gramos de proteína + 50 gramos de maltodextrina
No hubo diferencia entre grupos, ni en síntesis proteica ni en degradación proteica. Nuevamente la teoría de que cuando hay suficiente cantidad de proteína en el post entrenamiento los CH son irrelevantes coge más peso.
¿QUÉ TENEMOS HASTA AHORA?
Podemos sacar varias conclusiones de lo que hemos visto hasta ahora.
- Los CH por ellos mismos no aumentan la síntesis proteica. Pueden disminuir la degradación proteica, pero el balance sigue siendo negativo.
- Los CH han demostrado servir de algo cuando se juntan con proteína, pero sólo en los estudios que no hay un grupo consumiendo únicamente proteína.
- En los estudios que hay ése grupo los CH han demostrado ser irrelevantes.
- El límite útil de CH está en los 30 gramos, y de hecho es más efectivo consumirlos justo antes del entrenamiento, junto con proteína. De ahí que recomiende el batido antes y no después.
¿Y QUÉ PASA CON LA INSULINA?
¿Os acordáis que antes os he dicho que apuntarais lo de la insulina?
Se suele decir que es necesario meter CH en el post entrenamiento para elevar la insulina y que esta “empuje” los nutrientes en las células. Lo que mucha gente no parece acordarse es que la proteína crea una respuesta insulínica muy elevada sin necesidad de CH, y proteínas de rápida absorción como por ejemplo la Whey elevan más la insulina que muchas fuentes de CH.
En este estudio por ejemplo se comparaba la respuesta insulínica de dos comidas, una alta en CH y baja en proteína y otra a la inversa ( ambas comidas de las mismas kcal ) y la comida alta en proteínas y baja en CH elevaba más la insulina que la otra.
Por lo tanto no hace falta CH para elevar esa hormona.
Mucha gente consume altas cantidades de CH de alto Índice Glucémico para crear un pico de insulina ya que la insulina es una hormona altamente anabólica.
Eso es cierto, el problema es que en rangos fisiológicos la insulina no es anabólica. Es cuando añades dosis suprafisiológicas que la hormona que tiene esas características. No es algo en lo que vaya a extenderme aquí, ya que lo haré en el artículo dedicado a la insulina, pero que os quede claro eso. La insulina en rangos fisiológicos no es anabólica. Y no hay manera de alterar la producción de la misma para que los efectos sean notables. Por lo tanto lo de crear picos de insulina “anabólicos” es un mito.
Y pasa lo mismo con la Testosterona, la Hormona del Crecimiento, etc…..Pero me adelanto. Ya hablaremos de eso en su momento.
¿Y QUÉ PASA CON EL GLUCÓGENO?
Esta es la tercera razón por la que la gente suele añadir CG post entrenamiento. Para rellenar las reservas de glucógeno.
Vayamos por partes:
- El entrenamiento de pesas estándar que realiza la gran mayoría de personas no disminuye tanto las reservas de glucógeno. B.D.Roy y M.A.Tarnopolsky observaron que tras hacer una rutina fullbody de 9 ejercicios de 3 series cada uno a un 80% del 1RM los depósitos de glucógeno disminuyeron únicamente un 36%.
- Y aún suponiendo que se vacían al 100% no hay prisa para rellenarlos, ya que el cuerpo se adapta a las necesidades y si se vacían demasiado las reservas las resintetiza más rápido y en más cantidad para la próxima vez. Por lo que llegando a los requerimientos de CH diarios tendremos el 100% de las reservas llenas para el próximo entrenamiento. De hecho en este estudio podemos ver que el glucógeno muscular tras el entrenamiento fue rellenado al 75% tras 6 horas sin CH post entrenamiento.
Los únicos que deberían estar pensando en el glucógeno muscular y la rapidez de síntesis del mismo son los que deben entrenar varias veces al día. Esas personas sí que se beneficiarán de CH de absorción rápida para que los siguientes entrenamientos no se resientan.
Si no eres de estos…mientras llegues a tus CH diarios vas sobrado. No te preocupes.
RESUMIENDO
- Los CH post entrenamiento no parecen ser efectivos si se toma la cantidad suficiente de proteína para maximizar la síntesis proteica.
- La insulina no es más anabólica en rangos fisiológicos. Manipularla para tal fin es perder el tiempo.
- El glucógeno muscular no se vacía en exceso con el entrenamiento de pesas, y aún así se resintetiza lo bastante rápido para el siguiente entrenamiento, siempre que no sea el mismo día.
BIBLIOGRAFÍA
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-Chad M Kerksick,Brian Leutholtz Nutrient Administration and Resistance Training Journal of the International Society of Sports Nutrition 2005, 2:50-67
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-Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, Dreyer HC, Dhanani S, Volpi E, Rasmussen BB. Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010 Aug;299(2):R533-40.
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-Kreider RB, Earnest CP, Lundberg J, Rasmussen C, Greenwood M, Cowan P, Almada AL. Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunity. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Nov 12;4:18.
-Pascoe DD, Costill DL, Fink WJ, Robergs RA, Zachwieja JJ. Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. Med Sci Sports Exerc. 1993 Mar;25(3):349-54.
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-Roy B. D, M. A. Tarnopolsky Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise Journal of Applied PhysiologyPublished 1 March 1998Vol. 84no. 890-896
-Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1154-61
-Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.
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Sobre el autor: Víctor
[…] después del entrenamiento para aumentar los resultados en cuanto a ganancia de masa muscular. Escribí un artículo al respecto en el que enseñaba que esa necesidad no es tal. El cuerpo es extremadamente eficiente […]
¿Y qué hay de las sugerencias de Raúl Carrasco y la dieta híbrida? Donde habla de la autofagia que se produce al no activar picos de insulina, entrenamos combinando aminoácidos en forma libre + bcaa 50% 50%, intra entreno y al terminar de entrenar metemos amilopectina con proteina hydrolizada. 60gr de ch + 40 de proteínas. Al asimilarse rápido podremos comer 30/40 minutos después de ese batido post entreno metiendo así la cantidad de carbo hidratos necesaria y luego ir bajando la cantidad de proteína por toma para evitar la degradación a creatinina y toda la toxicidad que supone. Meter sólo proteína post entreno creo que pierdes dinero en proteínas debido a la gluconeogenesis, eso tengo entendido.
Vaya manera de complicar las cosas para no lograr nada…..
Estás diciendo que un tío que se rodea de los mejores competidores y demuestra todo a nivel científico y médico ….dice mentira
Buenas Carlos,
No, me estoy basando el la evidencia disponible para concluir que el consumo de CH justo después de entrenar no es imperativo si se tiene una dieta suficientemente elevada en carbohidratos y no se realiza doble entrenamiento. No sé a quién te refieres en el comentario, pero estás haciendo una falacia de autoridad, yo estoy presentando evidencia.
Ya he visto que has dejado otro comentario en la Ultimate Diet 2.0 con un tono muy poco amistoso, intentando descalificarme personalmente cuando simplemente estoy explicando el protocolo de otra persona. Si no te gusta la web o la información que contiene, no la consumas. Estoy seguro que tienes muchas más cosas a hacer en tu día a día que perder el tiempo comentando en artículos que no te gustan.
Un saludo y cuídate.
Excelente información…tienes algún artículo que explique el porque ciertas fuentes de proteína,elevan en mayor medida,la insulina que los CH …espero tu respuesta…un abrazo
Busca “insulina” en el buscador, ahí tienes varios artículos Juan.
Un abrazo.
Hola Victor me gustaría hacerte una breve pregunta.
Yo entreno por las tardes, y ahora mismo sigo una dieta en la que tomo 250-300 gramos de arroz/pasta/avena, es decir, no 300 grms de carbohidrato si no de alimento en si.
Me las reparto en 100 gramos en el desayuno, 50 a media mañana, 100 en la comida y 50 despues de entrenar junto con la whey, en este caso crema de arroz.
Mi consulta es que si crees que sería mas óptimo si quitara por ejemplo los 50 de media mañana y los metiera junto con en postentreno, quedándose así en 100 después del entreno o es indiferente mientras el total calórico sea igual.
Muchas gracias!
No creo que haya ningún tipo de diferencia Dani, sinceramente.
Bueno lo comentaba por el tema de la recuperación y meter mas carbos post entreno, pero imagino que al tomar carbos antes por eso no es necesario.
Gracias por tomarte tu tiempo en responder!!
Hola victor, yo tomo un batido de 100g de avena y 500ml de leche entera despues del entreno. Lo recomiendas o mejor como otra cosa.
Tambien tomo 250ml de leche entera y 50g de avena por la mañana…
Por cierto soy ectomorfo (50kg y 1. 74) y hago tu rutina full body. Buena transfomacion la tuya, pegare una foto tuya en mi cuarto para inspirarme xD. De antemano muchas gracias!!
Hola. Tengo 25 años, mido 1,62 y peso 52 kilos. No soy gorda, pero deseo eliminar la grasa que tengo en la parte inferior del abdomen, básicamente. Si realizo la rutina Insanity, cómo debería ser mi alimentación? Ya he probado subir y bajar determinados nutrientes en determinados momentos, y no sé por qué no progreso, sigo igual. Me podrías dar un ejemplo de alimentación?
Gracias,
Angie
Angie, esto es una consulta personalizada. Necesito mucha más información. Si quieres, tengo un servicio de consultorías que podemos tratar esto en profundidad. Un saludo.
[…] yo mismo acabo de leer varios artículos con referencias a estudios de calidad que explican que la ingesta de carbohidratos después de entrenar no ayuda a la síntesis proteica ni por tanto a cr… Es absolutamente increíble que haya estado convencido al cien por cien durante unos cuantos años […]
Lo de que ingerir proteínas ANTES del ejercicio es mejor que DESPUÉS es de lógica, por muy pronto que ingieras los CH+Prots en el estómago van a estar un mínimo de 2 horas, por lo que no esperes que las proteínas sean asimiladas antes de ese tiempo, ahora bien, si tomas dichas proteínas (digamos un almuerzo antes de ir al gym con tu clásico arroz + pollo/seitán/atún o lo que sea), los hidratos harán que tardes un mínimo de 3 horas en hacer pasar esa comida al intestino delgado, por lo tanto, si vas al gym a las 2 horas de haber comido, en mitad de tu entrenamiento es cuando el cuerpo empieza a disponer de todos esos CH y proteínas.
Efectivamente.
Hola Victor buenisimo post!! Yo suelo desayunar hidratos antes de entrenarentrenar(pesas + cardio). Justo al terminar mi entreno tomo mi batido de proteina libre de hidratos. Y tendría que hacer mi media mañana. Q me recomendarias para tomar a media mañana despues de haber entrenado? (Deberia tomar hidratos como pan por ejemplo o alguna fruta + proteina aparte del batido?) Y otra cosilla. Despues, a la hora de comer, deberia meter hidratos, aunque no vaya hacer mas ejercicio ese dia?
Espero tu respues cuando no estes muy liado. Un saludo y gracias de antemano
Buf, es que las opciones para añadir tras el entreno son muchas. Y depende mucho de las kcal diarias, y macros. Y tu composición corporal, nivel de actividad diaria, etc…Es muy genérica la pregunta Gema, lo siento.
[…] AYUNO INTERMITENTE PROTOCOLO LEANGAINS ULTIMATE DIET 2.0 CARBOHIDRATOS NOCTURNOS COMER CADA 2 HORAS CARBOHIDRATOS POST-ENTRENAMIENTO […]
Hola Víctor en definición después de entrenar me tomo 5 gr de aminoácidos ramificados y 5 de glutamina y a la hora me como pollo a la plancha y un puñado de frutos secos si he entrenado por la tarde noche no tomo carbohidratos hasta el dia siguiente por que ya los he tomado durante el dia pero si entreno por el mediodía tomo mi comida pos entreno que te he explicado antes y 2 horas después meto la comida con hidratos. Lo estoy haciendo bien?
Sí, sin problema. Digo que no son necesarios, no que no se puedan consumir. La glutamina la obviaría, no es efectiva.
Hola Victor. Ante todo, muy buena explicación. Estoy intentando dar un vuelco cualitativo en mi alimentación a los fines de poder cambiar la relación de mi peso intrínseco. Tengo 33 años, mido 1,86mts y peso 83,5kg. Desde hace varios años ya, por lo que asumo que mi set point ya se ha fijado alrededor de ese peso. Mi porcentaje graso es alto…entre 20 y 30% de mi masa. Durante años he levantado pesas llegando a 86Kg y he llegado a mi peso actual desde que hace unos dos años me dedique a la calistenia y el workout… manteniendolo. Mi gran problema no es que no logro dar en la tecla de por que no logro mantener mi volumen corporal, bajando el indice de grasa. Esto, indefectiblemente, exigiría un incremento de unos kilos de peso en musculo al “vaciarme” de la grasa que me impide la definición. Perderla, no me ha resultado un problema…he modificado mi dieta suprimiendo harinas refinadas y grasas hidrogenadas logrando perder unos 4Kg de grasa (casi en su totalidad) pero hecho eso no logro incrementar la masa muscular. Ha decir verdad quisiera saber, en tu opinión, si esta dificultad se atribuye a mi alimentación o mi entrenamiento? Mi alimentación es completamente omnívora. Consumo mucha prote e CH pero estoy descubriendo que tal vez no sean ni los mas adecuados ni en los mejores momentos que lo estoy haciendo. Mi entrenamiento es de 3 a 4 veces por semana. Estoy en un nivel 4 de calistenia y esto lo combino com una seria tabata de 6 sprints una vez por semana. Añadido a esto, soy bailarín por lo que mi actividad fisica es completa toda la semana, aunque procuro no juntar actividades el mismo dia y respetr un dia de descanso total.
Probablemente se deba a tu entrenamiento. La clave de ganar masa muscular está en tener un superávit calórico, suficiente proteína y aumentar la fuerza. Puede que ahí resida el problema.
Hola Víctor, soy Miguel de nuevo:
En entrenos de alta intensidad con gran demanda de glucógeno:
Pre-entreno: VITARGO CYTOLYTE (con vitaminas y minerales)
Post-entreno: WHEY (secuencial, para dar aminoácidos en sangre por más tiempo)
Mi pregunta es: ¿Sobra meter amilopectina postentreno en entrenamientos aeróbicos+fuerza, es decir, entrenar en circuitos de fuerza, por estaciones, carreras por intervalos de tiempo, con cambios de ritmo y variaciones de intensidad.
Todo esto quema más glucógeno muscular que otra cosa aunque a posteriori el incremento de la metabolización de las grasas se vea acentuado.
La historia es que además he notado un incremento en mi presión arterial, y me preocupa no saber si puede ser debido a las CH, ya que las whey supuestamente por su valor nitrogenado en teoría deberían facilitar una vasodilatación de las venas, en vez de un aumento de su presión. Me preocupa el saber si el whey (secuencial “Combat Powder (MusclePharm)” o sólo Whey: “Prostar100%Whey Protein (UltimateNutrition)” es bueno o malo para este caso, si la amilopectina “Waxybolic (Nutrabolics)” y el carbohidrato de asimilación y liberación rápida “Vitargo Cytolyte (Quamtrax)” son buenas o tenemos al menos la seguridad de que no son sustancias nocivas para el aumento del riesgo cardiovascular.
4 Preguntas:
*¿Tomarías amilopectina después de entrenar?
*¿La tomarías con whey secuencial(whey +ovoalbúmina y caseína) o sólo whey en entrenos de gran desgaste de glucógeno? (no hago dobles sesiones de entrenamiento al día, pero si entreno 2-3horas/día a un nivel de desgaste grande de glucógeno) Mi entrenamiento es muy cardiovascular, aunque entrene fuerza también. Si quieres me das tu email y te envío mis entrenos para que los valores.
*¿Crees que estos suplementos elevan mi presión arterial a niveles de riesgo? (TENGO 140-90 AHORA MISMO)
Ésta ultima pregunta quizá no tengas los medios para evaluarla, pero las 3 anteriores si.
Gracias por tu información, me es muy útil.
TE recuerdo que si me das tu e-mail te envío mi entrenamiento para que valores si necesito CH con el post o sólo proteína.
Un saludo Víctor.
Miguel (660 829 601 es mi teléfono por si te interesa)
Grandisimo post! entonces, la amilopectina post entrenamiento junto con un batido de proteínas no vale de nada?
Para energía y contabilizar CH. Pero para nada más. Los CH no aumentan el anabolismo.
Hola Víctor, a mi lo que mejor me funciona es Vitargo Cytolyte (HC secuenciales+ vitaminas+minerales) COMO PREENTRENO (sea el entreno que sea).
Lo que quiero saber es, teniendo en cuenta que no hago dobles sesiones de entrenamiento/dia, lo que quiero saber es si en el postentreno Whey (sin HC) es mejor un Whey (concentrado+ aislado de suero) o MEJOR AÚN una proteína secuencial (whey+ovoalbumina+caseina). Está claro que no entrega tan rápido la proteína, al no ser sólo whey (donde por cierto, si es aislado, hidrolizado o concentrado es una payasada, es como tu dices, diferencias que tratan de rizar el rizo pero que no van a ningún sitio, aun así, me gusta más el concentrado al estar menos desnaturalizado, ya que aislado e hidrolizado pasan más filtros y la realidad es que por querer subir nivel de asimilación, en realidad pierden nivel de calidad). LO que quiero saber Víctor es si mejor una secuencial, ya que genera un flujo contante (balance nitrogenado), y por mucho que hagas comidas después, siento que el ser secuencial es un aporte más lógico que una whey (tanto para postentreno, como para ayuno, como para nocturna), ya que las propiedades de rápida, media y lenta asimilación se fusionan entre si para dar el mejor de los resultados (1/3 de dia de balance nitrogenado es lo que aportan estas secuenciales: ¿es correcto mi planteamiento?)
VITARGO como PREENTRENO + SECUENCIAL (whey aislado+ whey concentrado + whey hidrolizado +ovoalbumina+ caseina) como POST.
Combat Powder de Muscle Pharm (mírate la proteína y me cuentas)7
UN SALUDO
Miguel
En todos los estudios se observa que Whey>Caseina. Ahora, una mezcla de proteínas puede ser una opción a considerar.
hola victor, mi post entreno consiste en 1/2 de avena, 2 de leche, 1 platano y un scoop de 25 g de whey protein, incluyo todas estas calorias para aumentar el balance diario nada mas. Tengo una inquetud, este batido tiene 62 gramos de proteina es mucho solo para un batido? me hara mal????
todos los dias me tomo el mismo batido como desayuno pero sin el whey, y los dias que entreno, que son 3, me tomo dos batidos (desayuno y post entreno) pero uno sin whey, que es el del desayuno. (1050 kcal o un poco mas tiene el batido con whey)
Te lo contesté por facebook, cierto? Un saludo.
[…] AYUNO INTERMITENTE PROTOCOLO LEANGAINS ULTIMATE DIET 2.0 CARBOHIDRATOS NOCTURNOS COMER CADA 2 HORAS CARBOHIDRATOS POST-ENTRENAMIENTO […]
[…] CARBOHIDRATOS POST-ENTRENAMIENTO ¿Se puede distinguir a los que usan esteroides y no están grandes? No, hay mucha gente que consume esteroides y no se les nota, porque son un poco canelos y no hacen ni dieta ni entrenamiento. Esos no se distinguen. Bueno, les miras la cartera y está más vacía, eso es un indicativo. ¿A qué se refiere la gente cuando habla de descargas? Depende, se pueden referir a descarga de entrenamiento, que es reducir intensidad y volumen o descarga de Carbohidratos, que es reducir la ingesta de Carbohidratos y luego hacer una carga. ¿Qué opinas de la peña que no hace sentadillas pero que hacen pecho dos veces en semana? Se pueden lograr unas piernas estéticas y fuertes sin sentadilla, pero cada vez soy más pro de “si puedes hacer sentadilla, haz sentadilla”. Las piernas son la mitad del cuerpo. No entiendo por qué la gente se esmera tan poco en ellas y en cambio en un músculo pequeño relativamente como el pectoral, lo masacran como si no hubiera un mañana. Es un tipo de enfoque cosmético que no entiendo. Para mi el entrenamiento va más allá de lucir un pectoral grande o un bíceps enorme. Hacer una sentadilla pesada y subir la barra te enseña cosas. Aprendes cosas. Te curte. No entiendo la gente que prefiere ser un flamenco y machacar el pectoral día sí día también. […]
Para entrenamientos de bomberos de alta intensidad (entreno 1vez al dia/6 días a la semana. Disciplinas como: natación, atletismo en pista (series 100,400,800 y 1500m), o entrenamiento de pierna en gimasio o carrera20’+abs20’+entrenamiento en circuito:dominadas, press banca, subir la cuerda, jalones, en fin, entrenos muy aerobicos y con ejerecicios de gran demanda de fuerza:dominadas,cuerda,press banca.
Qué te parece esta combinación:
PREENTRENO (5’antes): BETACELL (Quamtrax)
INTRA ENTRENO (2horas de duración): Vitargo Cytolyte (Quamtrax)
POSTENTRENO
(justo después): PLÁTANO
(15’después): 100%Whey Gold Estándar (ON)
Quisiera saber si el Vitargo (contiene minerales y vitaminas) es mejor antes o durante a sorbos, si el betacell es mejor antes o durante, y si la proteína es mejor ésta, que es mezcla whey de rápida absorción de concentrado, péptidos y aislado a una como Resurrector(Olimp) con 30gr. de HCx toma. Por último si es mejor la de ON si el tomarse un plátano es bueno o no como post también.
UN SALUDO
Miguel
POR CIERTO:
LOS ENTRENOS SON DE 1’5-2HORAS DE DURACIÓN*
Si haces entrenamientos con mucha demanda puede ser interesante añadir una suplementación como comentas Miguel. De todas maneras creo que te fijas demasiado en el detalle.
Sobre las dudas que me preguntas prueba, hay personas que notan mejora en suplementación intraentrenamiento. Otras no. Yo creo que es rizar el rizo en la gran mayoría de circunstancias y que las mejoras suelen ser efecto placebo más que nada.
Hola Víctor, ¿cuánto tiempo recomiendas que pase como máximo antes de tomar el post-entreno?
Muchas gracias
Depende de si has hecho pre-entrenamiento o no. Antes de 2 horas está bien comer algo.
Buenas Victor,
La formula pepto pro + un combinado de carbohidratos de ig variado tipo, waxy + desxtrinas ciclicas + palatinosa comenzado a tomar 20 minutos antes del entreno y finalizando con la toma intra ¿que te parece? tambian le añadiria cafeina y probablemente creatina.
Gracias.
Creo que estar cronometrando tanto el momento de los nutrientes es, en mi opinión, una pérdida de tiempo y un gasto de energía innecesario. Los potenciales beneficios, si es que los hay, serán muy pocos. La combinación que propones es correcta, si mal no recuerdo es una propuesta de S4F para HSN. Yo creo que es rizar el rizo.
Pero ya te digo, es mi opinión.
Gracias, efectivamente es un protocolo expuesto en HSN no recuerdo si por s4f o Sergio espinar, gracias por tu opinión.
Ahora consumo 50gr de carbos mixtos con bcaa 12.1.1 + glutamina y citrulina y la verdad que me va bien.
probare con esto que te comento y a ver que tal.
de nuevo gracias.
Muchas gracias Víctor, y con respecto a las proteínas de whey, la tomo después verdad
Buenas,
En mi caso no consumo ningún tipo de sumplementos pre ni post entreno. Suelo hacer una comida cargada de CH y proteínas unas 3 horas antes de entrenar, y una hora antes suelo tomarme un café o unas tortitas de maíz o arroz basadas en hidratos… Para el post entreno suelo escoger atún o caballa con un plátano, frutos secos, un yogourt griego 0% y algún pan de cereales… Mi objetivo es ganar masa muscular y no coger demasiado índice de grasa, ¿estás de acuerdo con estos alimentos? Sino, ¿qué cambiarías? ¿El griego es una buena opción post entreno?
Un saludo Víctor !
Si, la elección de alimentos es un poco secundaria en el período de 24 horas. Consume CH y proteína en cantidad pre y post y lo tendrás solucionado ^^
Muy Interesante Víctor. Una pregunta, yo practico ciclismo 5veces/semana.
Por lo leído, seria suficiente tomar proteína whey post entreno y dejar los carbohidratos para antes.
Muchas gracias
Depende Oscar, no hay una fórmula para todo el mundo. Los CH son recomendables peri-entrenamiento, por lo que antes te pueden servir, pero no justo antes. Deja un tiempo entre ingesta y entrenamiento. Post-entrenamiento también pueden meterse, pero no son necesarios si no entrenas varias veces al día.
Victor, todo muy bien pero no entiendo porque no consideras los carbohidratos después de entrenar para inhibir la degradación proteica. Bien como explicas no tiene efecto en la síntesis proteica pero inhibe su degradación.
Me refiero a que lo ideal es tomar proteína para favorecer la síntesis + ch para inhibir la degradación proteica. lo que resultaria en esta formula:
síntesis de proteínas > Degradación proteica = aumento de masa muscular
síntesis de proteínas = Degradación proteica = No cambios
síntesis de proteínas < Degradación proteica = Perdida de masa muscular.
Cuando hay suficiente proteína ya se encarga de evitar la degradación proteica. Consumir CH post es útil pero no necesario si no entrenas varias veces al día.
Antes no tomaba nada de batidos simplemente frutas verduras y proteina solida y me faltaba energia por eso me compre la amilopectina ya que estoy en volumen y tiro como un animal de bellota no hago entrenamientos de rendimiento, antes los hacia y la verdad no necesitaba la amilopectina pero ahora si no la tomo me noto muy cansado. Gracias
Puedes probar de añadir CH pre-entrenamiento para la falta de energía.
hola victor tengo una duda yo no tomo ningun tipo de batido post entreno de proteina simplemente me como unos 125 gramos de pavo y un batido de amilopectina junto con bcaa de herbolario y mi duda es si deberia echarle simplemente un cazo de amilopectina o dos…Un cazo lleva 35 gramos de ch y dos harían 70 gramos pero claro yo quiero coger peso y en las demas comidas solo meto hidrato de la verdura o fruta y carnes o pescados, no tomo ni arroz ni pasta en ninguna de las comidas solo meto el ch de amilopectina justo despues de entrenar. Gracias
Coger peso depende de tu balance calórico total, por lo que puedes poner 70 gramos post-entrenamiento y ganar peso sin problema, y también con 35. Ya te digo, que depende de tu total calórico. SI quieres ganar peso probablemente te irá bien con 70 gramos.
Un saludo!
muchas gracias victor estoy probando con 35 para despues del entreno y la verdad que me va genial y antes de entrenar,es decir en la comida del desayuno le meto pan integral que cada rebanada tiene 21 gramos de ch, los frutos secos, proteina y una pieza de fruta y justo al llegar al gim el aminoacido y entreno dpm a si que gracias por la informacion
Grande maestro Victor!
Hay un articulo donde explicas lo de la insulina suprafisiologia siendo anabolica? Esa parte me quedo con ganas de saber mas , has creado un post referente a eso?
Entonces no tiene sentido tomar CH + Whey en post-entreno? Yo siempre me tomo un scoop de Whey ON despues.. entonces seria mejor en pre-entreno?.
Hay dos artículos que hablan de la insulina:
http://192.168.0.36/fold/hormonas-volumen-3-insulina-1/
http://192.168.0.36/fold/hormonas-volumen-4-insulina-2/
La proteína es correcta tomarla pre-entrenamiento, yo es lo que hago. Si no entrenas más de 1 vez al día no tiene sentido meter CH obligatoriamente post-entreno.
De acuerdo, no es necesario. No mejora la síntesis proteica. ¿Pero mejora el P-ratio meter la mayoría de los carbohidratos en el post-entreno (120-150g por ejemplo) como recomienda Sergio Espinar en su protocolo de ‘Ganar músculo sin apenas grasa’? Es decir, si haces una dieta alta en carbs (400g por eje,plo) y metes 150g post y 60-70 en la comida pre, esos carbohidratos, se acumularán más difícilmente como grasa que si los metes más alejados del entrenamiento. ¿O es completamente indiferente? ¿Hay algún estudio al respecto?
Muchísimas gracias por todo Víctor. Un cordial saludo.
Un exceso de Ch post-entrenamiento tampoco es mejor. Hay un punto en el que más es redundante, y segun los estudios tampoco ofrece demasiados beneficios.
Buenas Víctor,
Actualmente sólo tomo el batido de whey con unos 50g de malto+dextrosa, pero mas que nada para poder llegar a mis macros en los días de refeed, y porque he encontrado un proveedor que las tiene realmente baratas (me salen mas baratas que los batidos de chocolate del Mercadona jajajaja).
Respecto a lo del batido pre en vez de post… Actualmente pre solo me tomo un café solo y bcaa’s. Seria mejor tomarme también el batido de whey (o whey+carbos en días de refeed) en pre que en post?
Tienes algún artículo que hable sobre las diferencias?
Muchas gracias!
Hola Alex
Si tomas BCAAs no hace falta un batido.
Los días de refeed puede ser interesante añadir CH pre-entreno, aunque tampoco es necesario.
Un saludo!
La cuestión es que hoy he podido leer tu post sobre los bcaa’s… y me has hecho dudar.
Que sería mejor para pre-entreno? BCAA’s o un batido de Whey? (lo tomo con leche entera sin lactosa ya que he visto varios artículos y estudios donde decían que mejoraba su síntesis, y también porque me gusta más jejejejeje).
Gracias y disculpa las molestias.
Si estás en ayunas y quieres los beneficios de eso pre-entrenamiento usaría BCAAs. Si no, un batido de Whey. Es lo que yo haría.
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[…] Todo lo que hay que saber sobre los carbohidratos postentreno, con estudios científicos de pormedio. Vía Fitnessreal. […]
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Hola,
Como combinarías y organizarías las protes/bcaa y los carbos para combinar un entreno de pesas (fuerza+accesorios volumen) y al cabo de un par de horas ir a un entreno/partido de futbol?
En el caso de los HC mucha diferencia entre hacerlos con suples o alimentos?
Muchas gracias
Hola Jorge,
Primero miraría si necesitas esos CH, porque hay gente que funciona perfectamente sin y así te ahorras un problema.
Si ves que no estás al 100% yo tomaría 25 Whey+50-100 gramos de CH de rápida absorción. Con suplementos el proceso probablemente va más rápido, sobretodo si usas algo como el Vitargo o similares. Si tienes digestiones pesadas o no funcionas bien con el estómago lleno en este caso si que tiraría por algun suplemento de CH de rápida absorción.
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