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Hay dos cosas que la gente se suele tomar después de entrenar: Carbohidratos y proteína. La proteína se usa evidentemente para optimizar la síntesis de proteína post entrenamiento y los CH en teoría para crear un pico anabólico de insulina y ayudar a rellenar las reservas de glucógeno muscular que después del entrenamiento se suele pensar que están bajo mínimos.¿Pero realmente es necesario o es otro factor más a apuntar en la lista de "cosas innecesarias que suele hacer un machaca de gimnasio"? Vamos a verlo.
Está bien establecido en la literatura científica que consumir proteína después del entrenamiento es interesante para maximizar la síntesis proteica. Eso teniendo en cuenta que se entrene en ayunas, ya que si se ha consumido proteína de calidad 1-3 horas previamente al entrenamiento las necesidades de consumir proteína inmediatamente después de salir del gimnasio se reducen drásticamente.
¿Pero los CH que normalmente aconsejan tomar junto con esa proteína merecen nuestro dinero? Hay varios estudios que arrojan luz al asunto.
ESTUDIO 1: En este estudio se administró a los atletas 100 gramos de maltodextrina ( un CH que es el resultado de la hidrólisis del almidón ) post-entrenamiento aisladamente ( sin proteína ) y se pudo observar que la síntesis proteica no mejoraba. Sí que es cierto que la degradación proteica disminuyó y aumentó el balance de nitrógeno, pero aún así éste seguía siendo negativo.
ESTUDIO 2: Aquí encontramos a 13 sujetos que se repartieron en 2 grupos y a los que se les suministró en el post entrenamiento:
No se observó diferencia en el balance proteico en ambos grupos, por lo que se podría concluir que consumir más de 30 gramos de CH es innecesario y no aporta beneficios extra. De hecho en las conclusiones anotan que la respuesta anabólica era independiente de los niveles de insulina ( recordad esto, que luego haré un apunte al respecto ).
ESTUDIO 3: En este estudio nos cuentan que una mezcla de 21 gramos de CH + 10 gramos de Whey estimula la síntesis proteica. Ojo, varios problemas con esto. Está claro que estimulará la síntesis proteica pero en el estudio únicamente comparan un grupo de Whey+CH con otro grupo de únicamente CH. No sabemos lo que pasaría con un grupo únicamente con Whey. Aunque viendo los resultados del estudio 1 y 2 podemos aventurarnos a decir que el aumento de la síntesis proteica se debe a la proteína y no a los CH.
ESTUDIO 4: Dos grupos consumiendo CH+AAE pre o post entrenamiento. Tenemos el mismo problema que el estudio 3. No tenemos un grupo únicamente con Proteína para poder comparar si la síntesis proteica se ve aumentada por la inclusión de CH. Aunque en este estudio sí que se observan cosas interesantes, como que es más efectivo consumir Proteína + CH antes del ejercicio que después. Quien lo iba a decir…
ESTUDIO 5: Aquí encontramos un estudio en el que se compara 3 grupos que consumen:
No hubo diferencias significativas en la respuesta insulínica, por lo que la diferencia entre CH es bastante irrelevante. Apuntad eso también.
ESTUDIO 6: En este estudio sí que tenemos un grupo en el que únicamente se le administró proteína, por lo que aquí podremos obtener información más valiosa. El estudio se planteó de la siguiente manera. Había 3 grupos:
Este batido lo consumieron 60 minutos después de entrenar. Los resultados fueron que no hubo diferencias entre grupos en cuanto a síntesis proteica, por lo que se puede pensar que cuando hay suficiente proteína post entrenamiento los CH se vuelven irrelevantes y no producen mejores resultados.
ESTUDIO 7: Nuevamente tenemos otro estudio que uno de los grupos consumió únicamente proteína. Eso es bueno. En este último estudio había dos grupos:
No hubo diferencia entre grupos, ni en síntesis proteica ni en degradación proteica. Nuevamente la teoría de que cuando hay suficiente cantidad de proteína en el post entrenamiento los CH son irrelevantes coge más peso.
Podemos sacar varias conclusiones de lo que hemos visto hasta ahora.
¿Os acordáis que antes os he dicho que apuntarais lo de la insulina?
Se suele decir que es necesario meter CH en el post entrenamiento para elevar la insulina y que esta «empuje» los nutrientes en las células. Lo que mucha gente no parece acordarse es que la proteína crea una respuesta insulínica muy elevada sin necesidad de CH, y proteínas de rápida absorción como por ejemplo la Whey elevan más la insulina que muchas fuentes de CH.
En este estudio por ejemplo se comparaba la respuesta insulínica de dos comidas, una alta en CH y baja en proteína y otra a la inversa ( ambas comidas de las mismas kcal ) y la comida alta en proteínas y baja en CH elevaba más la insulina que la otra.
Por lo tanto no hace falta CH para elevar esa hormona.
Mucha gente consume altas cantidades de CH de alto Índice Glucémico para crear un pico de insulina ya que la insulina es una hormona altamente anabólica.
Eso es cierto, el problema es que en rangos fisiológicos la insulina no es anabólica. Es cuando añades dosis suprafisiológicas que la hormona que tiene esas características. No es algo en lo que vaya a extenderme aquí, ya que lo haré en el artículo dedicado a la insulina, pero que os quede claro eso. La insulina en rangos fisiológicos no es anabólica. Y no hay manera de alterar la producción de la misma para que los efectos sean notables. Por lo tanto lo de crear picos de insulina «anabólicos» es un mito.
Y pasa lo mismo con la Testosterona, la Hormona del Crecimiento, etc…..Pero me adelanto. Ya hablaremos de eso en su momento.
Esta es la tercera razón por la que la gente suele añadir CG post entrenamiento. Para rellenar las reservas de glucógeno.
Vayamos por partes:
Los únicos que deberían estar pensando en el glucógeno muscular y la rapidez de síntesis del mismo son los que deben entrenar varias veces al día. Esas personas sí que se beneficiarán de CH de absorción rápida para que los siguientes entrenamientos no se resientan.
Si no eres de estos…mientras llegues a tus CH diarios vas sobrado. No te preocupes.
-Boelsma E, Brink EJ, Stafleu A, Hendriks HF. Measures of postprandial wellness after single intake of two protein-carbohydrate meals. Appetite. 2010 Jun;54(3):456-64
-Børsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 2004 Feb;96(2):674-8. Epub 2003 Oct 31.
-Chad M Kerksick,Brian Leutholtz Nutrient Administration and Resistance Training Journal of the International Society of Sports Nutrition 2005, 2:50-67
-Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB. Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. J Appl Physiol (1985). 2009 May;106(5):1730-9.
-Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, Dreyer HC, Dhanani S, Volpi E, Rasmussen BB. Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010 Aug;299(2):R533-40.
-Jason E. Tang, Joshua J. Manolakos, Greg W. Kujbida, Paul J. Lysecki, Daniel R. Moore, and Stuart M. Phillips. Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men
-Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293(3):E833-42. Epub 2007 Jul 3.
-Kreider RB, Earnest CP, Lundberg J, Rasmussen C, Greenwood M, Cowan P, Almada AL. Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunity. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Nov 12;4:18.
-Pascoe DD, Costill DL, Fink WJ, Robergs RA, Zachwieja JJ. Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. Med Sci Sports Exerc. 1993 Mar;25(3):349-54.
-Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 2000 Feb;88(2):386-92.
-Roy B. D, M. A. Tarnopolsky Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise Journal of Applied PhysiologyPublished 1 March 1998Vol. 84no. 890-896
-Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1154-61
-Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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[…] después del entrenamiento para aumentar los resultados en cuanto a ganancia de masa muscular. Escribí un artículo al respecto en el que enseñaba que esa necesidad no es tal. El cuerpo es extremadamente eficiente […]
¿Y qué hay de las sugerencias de Raúl Carrasco y la dieta híbrida? Donde habla de la autofagia que se produce al no activar picos de insulina, entrenamos combinando aminoácidos en forma libre + bcaa 50% 50%, intra entreno y al terminar de entrenar metemos amilopectina con proteina hydrolizada. 60gr de ch + 40 de proteínas. Al asimilarse rápido podremos comer 30/40 minutos después de ese batido post entreno metiendo así la cantidad de carbo hidratos necesaria y luego ir bajando la cantidad de proteína por toma para evitar la degradación a creatinina y toda la toxicidad que supone. Meter sólo proteína post entreno creo que pierdes dinero en proteínas debido a la gluconeogenesis, eso tengo entendido.
Vaya manera de complicar las cosas para no lograr nada…..
Estás diciendo que un tío que se rodea de los mejores competidores y demuestra todo a nivel científico y médico ….dice mentira
Buenas Carlos,
No, me estoy basando el la evidencia disponible para concluir que el consumo de CH justo después de entrenar no es imperativo si se tiene una dieta suficientemente elevada en carbohidratos y no se realiza doble entrenamiento. No sé a quién te refieres en el comentario, pero estás haciendo una falacia de autoridad, yo estoy presentando evidencia.
Ya he visto que has dejado otro comentario en la Ultimate Diet 2.0 con un tono muy poco amistoso, intentando descalificarme personalmente cuando simplemente estoy explicando el protocolo de otra persona. Si no te gusta la web o la información que contiene, no la consumas. Estoy seguro que tienes muchas más cosas a hacer en tu día a día que perder el tiempo comentando en artículos que no te gustan.
Un saludo y cuídate.
Excelente información…tienes algún artículo que explique el porque ciertas fuentes de proteína,elevan en mayor medida,la insulina que los CH …espero tu respuesta…un abrazo
Busca «insulina» en el buscador, ahí tienes varios artículos Juan.
Un abrazo.
Hola Victor me gustaría hacerte una breve pregunta.
Yo entreno por las tardes, y ahora mismo sigo una dieta en la que tomo 250-300 gramos de arroz/pasta/avena, es decir, no 300 grms de carbohidrato si no de alimento en si.
Me las reparto en 100 gramos en el desayuno, 50 a media mañana, 100 en la comida y 50 despues de entrenar junto con la whey, en este caso crema de arroz.
Mi consulta es que si crees que sería mas óptimo si quitara por ejemplo los 50 de media mañana y los metiera junto con en postentreno, quedándose así en 100 después del entreno o es indiferente mientras el total calórico sea igual.
Muchas gracias!
No creo que haya ningún tipo de diferencia Dani, sinceramente.
Bueno lo comentaba por el tema de la recuperación y meter mas carbos post entreno, pero imagino que al tomar carbos antes por eso no es necesario.
Gracias por tomarte tu tiempo en responder!!
Hola victor, yo tomo un batido de 100g de avena y 500ml de leche entera despues del entreno. Lo recomiendas o mejor como otra cosa.
Tambien tomo 250ml de leche entera y 50g de avena por la mañana…
Por cierto soy ectomorfo (50kg y 1. 74) y hago tu rutina full body. Buena transfomacion la tuya, pegare una foto tuya en mi cuarto para inspirarme xD. De antemano muchas gracias!!
Hola. Tengo 25 años, mido 1,62 y peso 52 kilos. No soy gorda, pero deseo eliminar la grasa que tengo en la parte inferior del abdomen, básicamente. Si realizo la rutina Insanity, cómo debería ser mi alimentación? Ya he probado subir y bajar determinados nutrientes en determinados momentos, y no sé por qué no progreso, sigo igual. Me podrías dar un ejemplo de alimentación?
Gracias,
Angie
Angie, esto es una consulta personalizada. Necesito mucha más información. Si quieres, tengo un servicio de consultorías que podemos tratar esto en profundidad. Un saludo.
[…] yo mismo acabo de leer varios artículos con referencias a estudios de calidad que explican que la ingesta de carbohidratos después de entrenar no ayuda a la síntesis proteica ni por tanto a cr… Es absolutamente increíble que haya estado convencido al cien por cien durante unos cuantos años […]
Lo de que ingerir proteínas ANTES del ejercicio es mejor que DESPUÉS es de lógica, por muy pronto que ingieras los CH+Prots en el estómago van a estar un mínimo de 2 horas, por lo que no esperes que las proteínas sean asimiladas antes de ese tiempo, ahora bien, si tomas dichas proteínas (digamos un almuerzo antes de ir al gym con tu clásico arroz + pollo/seitán/atún o lo que sea), los hidratos harán que tardes un mínimo de 3 horas en hacer pasar esa comida al intestino delgado, por lo tanto, si vas al gym a las 2 horas de haber comido, en mitad de tu entrenamiento es cuando el cuerpo empieza a disponer de todos esos CH y proteínas.
Efectivamente.
Hola Victor buenisimo post!! Yo suelo desayunar hidratos antes de entrenarentrenar(pesas + cardio). Justo al terminar mi entreno tomo mi batido de proteina libre de hidratos. Y tendría que hacer mi media mañana. Q me recomendarias para tomar a media mañana despues de haber entrenado? (Deberia tomar hidratos como pan por ejemplo o alguna fruta + proteina aparte del batido?) Y otra cosilla. Despues, a la hora de comer, deberia meter hidratos, aunque no vaya hacer mas ejercicio ese dia?
Espero tu respues cuando no estes muy liado. Un saludo y gracias de antemano
Buf, es que las opciones para añadir tras el entreno son muchas. Y depende mucho de las kcal diarias, y macros. Y tu composición corporal, nivel de actividad diaria, etc…Es muy genérica la pregunta Gema, lo siento.
[…] AYUNO INTERMITENTE PROTOCOLO LEANGAINS ULTIMATE DIET 2.0 CARBOHIDRATOS NOCTURNOS COMER CADA 2 HORAS CARBOHIDRATOS POST-ENTRENAMIENTO […]
Hola Víctor en definición después de entrenar me tomo 5 gr de aminoácidos ramificados y 5 de glutamina y a la hora me como pollo a la plancha y un puñado de frutos secos si he entrenado por la tarde noche no tomo carbohidratos hasta el dia siguiente por que ya los he tomado durante el dia pero si entreno por el mediodía tomo mi comida pos entreno que te he explicado antes y 2 horas después meto la comida con hidratos. Lo estoy haciendo bien?
Sí, sin problema. Digo que no son necesarios, no que no se puedan consumir. La glutamina la obviaría, no es efectiva.
Hola Victor. Ante todo, muy buena explicación. Estoy intentando dar un vuelco cualitativo en mi alimentación a los fines de poder cambiar la relación de mi peso intrínseco. Tengo 33 años, mido 1,86mts y peso 83,5kg. Desde hace varios años ya, por lo que asumo que mi set point ya se ha fijado alrededor de ese peso. Mi porcentaje graso es alto…entre 20 y 30% de mi masa. Durante años he levantado pesas llegando a 86Kg y he llegado a mi peso actual desde que hace unos dos años me dedique a la calistenia y el workout… manteniendolo. Mi gran problema no es que no logro dar en la tecla de por que no logro mantener mi volumen corporal, bajando el indice de grasa. Esto, indefectiblemente, exigiría un incremento de unos kilos de peso en musculo al «vaciarme» de la grasa que me impide la definición. Perderla, no me ha resultado un problema…he modificado mi dieta suprimiendo harinas refinadas y grasas hidrogenadas logrando perder unos 4Kg de grasa (casi en su totalidad) pero hecho eso no logro incrementar la masa muscular. Ha decir verdad quisiera saber, en tu opinión, si esta dificultad se atribuye a mi alimentación o mi entrenamiento? Mi alimentación es completamente omnívora. Consumo mucha prote e CH pero estoy descubriendo que tal vez no sean ni los mas adecuados ni en los mejores momentos que lo estoy haciendo. Mi entrenamiento es de 3 a 4 veces por semana. Estoy en un nivel 4 de calistenia y esto lo combino com una seria tabata de 6 sprints una vez por semana. Añadido a esto, soy bailarín por lo que mi actividad fisica es completa toda la semana, aunque procuro no juntar actividades el mismo dia y respetr un dia de descanso total.
Probablemente se deba a tu entrenamiento. La clave de ganar masa muscular está en tener un superávit calórico, suficiente proteína y aumentar la fuerza. Puede que ahí resida el problema.
Hola Víctor, soy Miguel de nuevo:
En entrenos de alta intensidad con gran demanda de glucógeno:
Pre-entreno: VITARGO CYTOLYTE (con vitaminas y minerales)
Post-entreno: WHEY (secuencial, para dar aminoácidos en sangre por más tiempo)
Mi pregunta es: ¿Sobra meter amilopectina postentreno en entrenamientos aeróbicos+fuerza, es decir, entrenar en circuitos de fuerza, por estaciones, carreras por intervalos de tiempo, con cambios de ritmo y variaciones de intensidad.
Todo esto quema más glucógeno muscular que otra cosa aunque a posteriori el incremento de la metabolización de las grasas se vea acentuado.
La historia es que además he notado un incremento en mi presión arterial, y me preocupa no saber si puede ser debido a las CH, ya que las whey supuestamente por su valor nitrogenado en teoría deberían facilitar una vasodilatación de las venas, en vez de un aumento de su presión. Me preocupa el saber si el whey (secuencial «Combat Powder (MusclePharm)» o sólo Whey: «Prostar100%Whey Protein (UltimateNutrition)» es bueno o malo para este caso, si la amilopectina «Waxybolic (Nutrabolics)» y el carbohidrato de asimilación y liberación rápida «Vitargo Cytolyte (Quamtrax)» son buenas o tenemos al menos la seguridad de que no son sustancias nocivas para el aumento del riesgo cardiovascular.
4 Preguntas:
*¿Tomarías amilopectina después de entrenar?
*¿La tomarías con whey secuencial(whey +ovoalbúmina y caseína) o sólo whey en entrenos de gran desgaste de glucógeno? (no hago dobles sesiones de entrenamiento al día, pero si entreno 2-3horas/día a un nivel de desgaste grande de glucógeno) Mi entrenamiento es muy cardiovascular, aunque entrene fuerza también. Si quieres me das tu email y te envío mis entrenos para que los valores.
*¿Crees que estos suplementos elevan mi presión arterial a niveles de riesgo? (TENGO 140-90 AHORA MISMO)
Ésta ultima pregunta quizá no tengas los medios para evaluarla, pero las 3 anteriores si.
Gracias por tu información, me es muy útil.
TE recuerdo que si me das tu e-mail te envío mi entrenamiento para que valores si necesito CH con el post o sólo proteína.
Un saludo Víctor.
Miguel (660 829 601 es mi teléfono por si te interesa)
Grandisimo post! entonces, la amilopectina post entrenamiento junto con un batido de proteínas no vale de nada?
Para energía y contabilizar CH. Pero para nada más. Los CH no aumentan el anabolismo.
Hola Víctor, a mi lo que mejor me funciona es Vitargo Cytolyte (HC secuenciales+ vitaminas+minerales) COMO PREENTRENO (sea el entreno que sea).
Lo que quiero saber es, teniendo en cuenta que no hago dobles sesiones de entrenamiento/dia, lo que quiero saber es si en el postentreno Whey (sin HC) es mejor un Whey (concentrado+ aislado de suero) o MEJOR AÚN una proteína secuencial (whey+ovoalbumina+caseina). Está claro que no entrega tan rápido la proteína, al no ser sólo whey (donde por cierto, si es aislado, hidrolizado o concentrado es una payasada, es como tu dices, diferencias que tratan de rizar el rizo pero que no van a ningún sitio, aun así, me gusta más el concentrado al estar menos desnaturalizado, ya que aislado e hidrolizado pasan más filtros y la realidad es que por querer subir nivel de asimilación, en realidad pierden nivel de calidad). LO que quiero saber Víctor es si mejor una secuencial, ya que genera un flujo contante (balance nitrogenado), y por mucho que hagas comidas después, siento que el ser secuencial es un aporte más lógico que una whey (tanto para postentreno, como para ayuno, como para nocturna), ya que las propiedades de rápida, media y lenta asimilación se fusionan entre si para dar el mejor de los resultados (1/3 de dia de balance nitrogenado es lo que aportan estas secuenciales: ¿es correcto mi planteamiento?)
VITARGO como PREENTRENO + SECUENCIAL (whey aislado+ whey concentrado + whey hidrolizado +ovoalbumina+ caseina) como POST.
Combat Powder de Muscle Pharm (mírate la proteína y me cuentas)7
UN SALUDO
Miguel
En todos los estudios se observa que Whey>Caseina. Ahora, una mezcla de proteínas puede ser una opción a considerar.
hola victor, mi post entreno consiste en 1/2 de avena, 2 de leche, 1 platano y un scoop de 25 g de whey protein, incluyo todas estas calorias para aumentar el balance diario nada mas. Tengo una inquetud, este batido tiene 62 gramos de proteina es mucho solo para un batido? me hara mal????
todos los dias me tomo el mismo batido como desayuno pero sin el whey, y los dias que entreno, que son 3, me tomo dos batidos (desayuno y post entreno) pero uno sin whey, que es el del desayuno. (1050 kcal o un poco mas tiene el batido con whey)
Te lo contesté por facebook, cierto? Un saludo.
[…] AYUNO INTERMITENTE PROTOCOLO LEANGAINS ULTIMATE DIET 2.0 CARBOHIDRATOS NOCTURNOS COMER CADA 2 HORAS CARBOHIDRATOS POST-ENTRENAMIENTO […]
[…] CARBOHIDRATOS POST-ENTRENAMIENTO ¿Se puede distinguir a los que usan esteroides y no están grandes? No, hay mucha gente que consume esteroides y no se les nota, porque son un poco canelos y no hacen ni dieta ni entrenamiento. Esos no se distinguen. Bueno, les miras la cartera y está más vacía, eso es un indicativo. ¿A qué se refiere la gente cuando habla de descargas? Depende, se pueden referir a descarga de entrenamiento, que es reducir intensidad y volumen o descarga de Carbohidratos, que es reducir la ingesta de Carbohidratos y luego hacer una carga. ¿Qué opinas de la peña que no hace sentadillas pero que hacen pecho dos veces en semana? Se pueden lograr unas piernas estéticas y fuertes sin sentadilla, pero cada vez soy más pro de “si puedes hacer sentadilla, haz sentadilla”. Las piernas son la mitad del cuerpo. No entiendo por qué la gente se esmera tan poco en ellas y en cambio en un músculo pequeño relativamente como el pectoral, lo masacran como si no hubiera un mañana. Es un tipo de enfoque cosmético que no entiendo. Para mi el entrenamiento va más allá de lucir un pectoral grande o un bíceps enorme. Hacer una sentadilla pesada y subir la barra te enseña cosas. Aprendes cosas. Te curte. No entiendo la gente que prefiere ser un flamenco y machacar el pectoral día sí día también. […]