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La Beta-Alanina es un suplemento que ha entrado por la puerta grande en el mercado de la suplementación deportiva. Los estudios que se han hecho demuestran que, igual que la creatina o la cafeína, la beta-alanina funciona. El problema es que mucha gente no sabe para qué funciona. En este artículo solventaremos todas las dudas sobre la misma. Vamos a ello.
Primero de todo vamos a hacer una breve introducción. La Beta Alanina un aminoácido no esencial (el cuerpo es capaz de sintetizarlo por sí mismo sin necesidad de aportarlo mediante la alimentación) y es un precursor de la carnosina.
La siguiente pregunta sería: ¿qué es la carnosina y por qué debería importarnos? La carnosina es una molécula que se encuentra principalmente en las fibras de contracción rápida y crea un efecto de tampón químico. Cuando entrenamos un músculo y se contraen sus fibras se gasta ATP y se crea un desecho en el proceso que son iones de hidrógeno. Esos iones de hidrógeno se acumulan en el músculo, bajando el pH y acidificando el medio.
¿Sabes la sensación de quemazón y congestión que tienes en las últimas repeticiones de una serien? Se debe, en gran parte, a esa acidificación del medio intracelular. Eso tiene efectos importantes a nivel de rendimiento, porque en medios muy ácidos el ATP no es tan efectivo y la liberación de calcio (que es un componente clave en la contracción muscular) se ve bloqueada sustancialmente.
La Beta Alanina eleva los niveles de carnosina en el músculo, y esta tiene un efecto tamponador, contrarrestando los iones de hidrógeno que acidifican el medio. De este modo el momento al que se llega al fallo muscular se retrasa de forma significativa.
Un estudio llevado a cabo por el Dr. Harris demostró que una suplementación de 3,2-6,4 gramos de Beta Alanina durante 4 semanas elevó los niveles de carnosina muscular entre un 42% y un 64%. Después de 10 semanas, el aumento fue del 80% en todas las fibras musculares ( tanto tipo IIa y IIb como tipo I ). Eso significa que la suplementación con BA puede ayudar tanto a atletas de resistencia como atletas de fuerza.
Hablando de entrenamiento de resistencia, un estudio se encargó de demostrar que la suplementación con Beta-Alanina mejoró la capacidad de sprint final de los ciclistas al finalizar una etapa de entrenamiento.
En otro estudio hecho por el Dr.Hill se vió un incremento de los niveles de carnosina en los pacientes suplementados en todos los tipos de fibras musculares del 58% en la semana 4 respecto al grupo que recibió placebo. En la semana 10, los niveles subieron otro 15%.
Un tercer estudio hecho en 22 mujeres mostró un retraso en la fatiga muscular en cargas de trabajo submáximas respecto al grupo placebo.
En 2021 el Instituto Australiano de Deportes colocó a la Beta Alanina en el grupo A de suplementos. Ese grupo se caracteriza por tener evidencia sólida para su uso en situaciones específicas en el deporte, utilizándolos con protocolos basados en evidencia.
A pesar de que la efectividad de la Beta Alanina está bastante demostrada, mucha gente se suplementa con ella sin que en su caso particular sea especialmente útil.
La duración de esfuerzo en el que tiene un efecto significativo es desde 90 segundos hasta los 7 minutos. Eso significa que los deportes en los que se tiene que hacer un esfuerzo intenso (no máximo) durante un tiempo prolongado (como el Crossfit, el remo, ciclismo, atletismo de corta distancia, natación…) serían los deportes más indicados para sopesar la suplementación con Beta Alanina.
¿Y el entrenamiento de fuerza? Si hablamos de fuerza máxima no sería demasiado interesante, ya que la duración es demasiado corta y la intensidad del entrenamiento, demasiado alta. Por lo tanto, el mecanismo de acción de la Beta Alanina no tiene demasiado efecto.
¿Y el entrenamiento de hipertrofia? Pues si estamos haciendo un entrenamiento en el que la mayoría de las series están en el rango estándar de hipertrofia (8-12 repeticiones) tampoco sería muy interesante, ya que dichas series tienen una duración media aproximada de 1 minuto. Tal vez algo más. Estarían muy en el límite inferior del umbral de acción, pero no sería algo muy relevante.
Ahora, en etapas en las que hay mucha densidad de entrenamiento (series de +12 repeticiones, super series, drop sets, myo reps…) entonces sí que tendría cierto sentido incluir dentro del stack de suplementación la Beta Alanina.
Sería una idea muy inteligente.
La creatina es otro suplemento que se ha demostrado en incontables veces que funciona y que proporciona una ayuda ergogénica mas que útil. Lo que se ha visto es que la creatina y la beta alanina crean una sinergía, siendo mas eficaces juntas que por separado.
En un estudio hecho en jugadores de fútbol americano durante 10 semanas se vio un incremento mayor en masa magra, fuerza máxima y disminución del % de grasa en el grupo que tomó Creatina+Beta Alanina frente a los grupos que tomaron sólo una de ellas por separado o tomaron placebo.
La Beta Alanina funciona como la creatina: por saturación de las células. Por lo tanto el tiempo de tomarla es bastante irrelevante. Puede ser beneficioso tomarla alrededor del entreno, aunque para nada indispensable. No hay contraindicaciones para tomarla con nada, de modo que se puede ingerir mezclada con lo que se quiera.
Como opinión personal te diré que es bastante recomendable tomar la Beta Alanina justo antes del entrenamiento, ya que tiene un efecto secundario bastante común llamado parestesias. Se trata de un picor intenso en la piel, sobre todo en la espalda, las manos y a veces la cara. Es algo completamente normal y no tiene ningún efecto nocivo en el cuerpo, por lo que no te preocupes si te ocurre.
Por lo tanto, veo mas lógico tomar este suplemento antes de ir a entrenar y puedas descargar las molestias levantando pesas. De lo contrario, si te tomas la Beta Alanina y te quedas estirado en el sofá o te pones a trabajar…puedes pasar un mal rato importante. Pero repito, esto es a modo de experiencia personal.
Si las parestesias te generan muchas molestias te recomiendo que dividas la dosis total de Beta Alanina en varias tomas a lo largo del día. De esta manera suavizarás mucho los efectos.
En referente a la dosis, entre 3,2 y 6,4 gramos diarios serán suficientes y en 2-3 semanas se deberían notar los efectos.
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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