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BETA-ALANINA

Suplementación, - 79 Comentarios
Publicado el 15 de enero de 2014

La Beta-Alanina es un suplemento bastante reciente que ha entrado en el mercado de la suplementación deportiva por la puerta grande. Los estudios e investigaciones que se han hecho sobre ella son muy sólidos y demuestran que, como la creatina o la cafeína, la beta-alanina funciona.

Tabla de contenidos

¿QUÉ ES LA BETA ALANINA Y QUÉ HACE?

Es un aminoácido no esencial ( el cuerpo es capaz de sintetizarlo por si mismo sin depender de la dieta o fuentes externas ) y es un precursor de la carnosina. Vale, ¿qué es la carnosina y por qué debería importarnos? 

La carnosina se encuentra principalmente en las fibras de contracción rápida ( Tipo IIa y IIb ) y es un tampón químico. Cuando entrenamos un músculo y hacemos contracciones se gasta ATP y se crea un desecho en el proceso que son iones de hidrógeno. Esos iones de hidrógeno se acumulan en el músculo, bajando el pH  y acidificándose el medio. La sensación que tenemos en el cuerpo cuando eso pasa es el quemazón típico de las últimas repeticiones en una serie. Al acumularse la suficiente cantidad de iones y acidificándose suficiente el medio llegamos al fallo muscular. Aparte, en medios muy ácidos el ATP no es tan efectivo y la liberación de calcio ( que es un componente clave en la contracción muscular ) se ve bloqueada sustancialmente.

Cómo ya hemos dicho, la Beta-Alanina eleva los niveles de carnosina en el músculo, y está tiene un efecto tamponador en los iones de hidrógeno que acidifican el medio, contrarrestándolos. De este modo el momento en el que se llega al fallo muscular se retrasa. 

Resumen

La Beta-Alanina te permite hacer mas repeticiones y recuperarte antes entre series.

¿Y QUÉ DICE LA LITERATURA CIENTÍFICA AL RESPECTO?

Un estudio llevado a cabo por el Dr. Harris demostró que una suplementación de 3,2-6,4 gramos de Beta-Alanina durante 4 semanas elevó los niveles de carnosina muscular entre un 42% y un 64%.  Después de 10 semanas, el aumento fue del 80% en todas las fibras musculares ( tanto tipo IIa y IIb como tipo I ). Eso significa que la suplementación con BA puede ayudar tanto a atletas de resistencia como atletas de fuerza.

Hablando de entrenamiento de resistencia, un estudio se encargó de demostrar que la suplementación con Beta-Alanina mejoró la capacidad de sprint final de los ciclistas al finalizar una etapa de entrenamiento.

En otro estudio hecho por el Dr.Hill se vió un incremento de los niveles de carnosina en los pacientes suplementados en todos los tipos de fibras musculares del 58% en la semana 4 respecto al grupo que recibió placebo. En la semana 10, los niveles subieron otro 15%.

Un tercer estudio hecho en 22 mujeres mostró un retraso en la fatiga muscular en cargas de trabajo submáximas respecto al grupo placebo.

¿Y SI LA MEZCLAMOS CON CREATINA?

Sería una idea muy inteligente.

La creatina es otro suplemento que se ha demostrado incontables veces que funciona y que proporciona una ayuda ergogénica mas que útil. Lo que se ha visto es que la creatina y la beta-alanina crean una sinergía, siendo mas eficaces juntas que por separado.

En un estudio hecho en jugadores de fútbol americano durante 10 semanas se vio un incremento mayor en masa magra, fuerza máxima y disminución del % de grasa en el grupo que tomó Creatina+Beta-Alanina frente a los grupos que tomaron sólo una de ellas o tomaron placebo.

¿CÓMO LA TOMO?

La Beta-Alanina funciona como la creatina: por saturación de las células.

Por lo tanto el tiempo de tomarla es bastante irrelevante. Puede ser beneficioso tomarla alrededor del entreno, aunque para nada indispensable. No hay contraindicaciones para tomarla con nada, de modo que se puede ingerir mezclada con lo que se quiera. 

Cómo opinión personal diré que es creo que es muy recomendable tomar la Beta-Alanina justo antes del entrenamiento ya que tiene un efecto secundario bastante común que es un picor intenso en la piel, sobre todo en la espalda, las manos y a veces la cara. Es algo completamente normal y no tiene ningún efecto nocivo sobre el cuerpo. Tampoco es algo positivo. Es simplemente un efecto colateral del suplemento. Por lo tanto veo mas lógico tomar este suplemento antes de ir a entrenar para que se haga mas llevadero y puedas descargar las molestias levantando pesos, ya que si te tomas la Beta-Alanina y te quedas estirado en el sofá puedes pasar un mal rato importante. Pero repito, esto es a modo de experiencia personal.

En referente a la dosis, entre 3,2 y 6,4 gramos diarios serán suficientes y en 2-3 semanas se deberían notar los efectos.


RESUMIENDO

– La Beta-Alanina mejora los niveles de carnosina, que retrasan la fatiga muscular.

– La Beta-Alanina tiene un efecto sinérgico con la creatina, por lo que es recomendable consumir ambas.

– La dosis es de 3,2-6,4 gramos diarios.

BIBLIOGRAFÍA

The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis R. C. Harris et al.

Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA.Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity

Effects of β-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. J. R. StoutJ. T. CramerR. F. ZoellerD. TorokP. CostaJ. R. HoffmanR. C. Harris,  J. O’Kroy

Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Hoffman JRatamess NKang JMangine GFaigenbaum AStout J.

Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling. Van Thienen RVan Proeyen KVanden Eynde BPuype JLefere THespel P.

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Viviana
Viviana
3 años antes

Hola, hago CrossFit 4 veces a la semana luego de salir d mi trabajo a las 19 hs….Me compré beta alanina y tomaba una con el almuerzo y media cápsula media hora antes de entrenar. Eso lo hice por tres semanas y vi buenos resultados. Luego compré para probar el pre entrenamiento de star nutricion y me pareció muy bueno también…La Pregunta es: puedo tomar ambas cosas en horarios diferentes o eso me haría mal?

David
David
3 años antes

Buenas Victor! Durante cuanto tiempo recomiendas estar tomando BA? Me refiero, hay que estar (x ejemplo) 3 meses tomando y uno de descanso o no ocurre nada por no tomar descanso?

Saludos!

Jonathan
Jonathan
3 años antes

Hola victor!
He estado tomando un preentreno con citrulina de malato ( el mex nox pro) y he notado efectos bastante positivos en el entreno. Tenia la duda de si seguir tomando este producto con citrulina o probar la beta alanina que comentas en este post. Que me recomiendas? Que opinas de la citrulina?

PD: Muchisimas gracias por todos tus posts de la pagina…me ha llevado horas leermelos practicamente todos pero me han servido para abrir bastante los ojos y no fiarme de todo lo que se dice por ahi.

Un saludo!

Omar
Omar
2 años antes
Responder  Víctor

Meditamos esperando a que te pronuncies. Un abrazo!

fran
fran
4 años antes

El acido lactico se crea por la conversion del piruvato de la glucolisis anaerobica en acido lactico.no porque se consuma ATP

Cesar
Cesar
4 años antes

Buenaaas
He estado leyendo el primero de los estudios que enlazas y tu post y me generan algunas dudas
I) Recomiendas tomarlo solo los dias de entrenamiento y debe ser antes de entrenar (respuestas a otros comentarios). Pero en el estudio (la poca info que pone) lo probaron en varias dosis y todos los días. No es un poco contradictorio la metodología del estudio con tomarlo solo los dias de entrenamiento?
II) El estudio en concreto se centra en el vasto lateral, en ningún momento cita otros músculos, debemos suponer que funciona para todo el cuerpo por igual?

III) No es en si una duda pero cabría destacar que en ese experimento hubo otros grupos con mayores y menores dosis que no llegaron a buen puerto.
IV) El estudio de ciclismo se basa en 13 ciclistas y luego reducen el número a 8. En mi opinión (y más de una vez lo has comentado tú en tu página) en un grupo tan pequeño es difícil sacar coclusiones claras y generales. Y una vez más muestras en el vasto lateral.

En mi opinión y sin ánimo alguno de ofender/atacar creo que es un poco precipitado hablar tan bien de este suplemento, me ha sorprendido mucho y más teniendo en cuenta el gran criterio que has mostrado siempre con los posts que publicas.

Un saludo 😀

Cesar
Cesar
4 años antes
Responder  Cesar

http://www.aulamedica.es/gdcr/index.php/nh/article/view/7517/pdf_7703 metaanalisis
otro estudio http://www.aulamedica.es/gdcr/index.php/nh/article/view/7479
Otro analisis de 32 estudios http://www.aulamedica.es/gdcr/index.php/nh/article/view/8057/pdf_8291
Llegando a la conclusión de que: » Los resultados
mostrados por los estudios experimentales en la mayoría
de los casos no aportan datos muy positivos sobre
la efectividad de los suplementos, no existiendo
diferencias significativas con el grupo control o entre
el antes y el después en bastante casos»

En todos recomiendan un consumo a lo largo del día (hasta 8 dosis) entre otros motivos para reducir el efecto de la parestesia (picor)

Mario Sánchez Espigares
Mario Sánchez Espigares
4 años antes

Victor como tomarias la creatina y la beta?

Las dos juntas en prentreno o beta en pre y creatina en post?

Angel
Angel
4 años antes

Hola Victor, no sé si llego tarde pero me gustaría preguntarte dos dudas:

– Suelo tomar BA los días de series de atletismo, (300-400 m), unos 5gr en una sola to,a y no noto ningún síntoma de paréntesis… Es normal? O es que no me está «haciendo efecto»

– He escuchado que se puede crear tolerancia a la BA, hay algún paper que haya investigado en este sentido?

Muchas gracias y espero que saques tiempo para volver a la carga con el blog!!

Julio
Julio
4 años antes

Hola Victor, lo primero felicitarte, es la tercera página que encuentro que habla de musculación y todo lo que tiene que ver con este tema de forma real.

Sobre el tema de la beta alanina, estaba interesado en tomarla, pero yo no veo muy lógico esto de los picores. Tomas algo externo, que ha pasado por un proceso quimico, y tienes esos picores tan raros. ¿Y lo véis normal? No se, pero el cuerpo es muy inteligente, y si te deriba esos problemas no será porque esta rechazando la toma de este suplemento.

Un saludo.

Erick
Erick
5 años antes

Buenas Victor. Si uno suspende la beta alanina por unos 10 dias justo despues de la etapa de carga, al retomar deberia hacer otra carga o continuar con una dosis de mantenimiento? Muchas gracias

Sergi
Sergi
5 años antes

Hola Víctor,

Antes de nada enhorabuena por tu Web, es una gran fuente de información.

Entreno para triatlón, realizo unos 6 entrenos a la semana. Dos días de fuerza en el gym, dos días de natación, uno o dos de ciclismo y otro para correr. Aunque creo que cuido bastante la alimentación, pensaba en añadir los días de entreno de fuerza además de la creatina que ya tomo (5gr post-entreno), la Beta Alanina. ¿Que opinas de tomarla solo los días de entreno de fuerza, antes y después de entrenar? ¿Crees que habría suficiente?

Un saludo y muchas gracias.

jose
jose
5 años antes

hola victor hago trail de montaña y estoi pensando en tomar BA me bendria bien tanbien ago entreno con serien y trabajos de fuerza con creatin ala podria tomar tambien gracias

jose
jose
5 años antes

Hola victor. Soy ciclista de mtb. Quiero consumir algun suplemento. No se cual es mas recomendable. Pense en glutamina y beta alanina. No se cual es mas recomendable. Me cuesta mucho recuperarme despues de las competencias. Para las competencias uso nox plod… para los entreno no uso nada.

Jose
Jose
5 años antes

Buenas, Víctor.

He leído que la BA comparte el mismo transporte que la taurina, ¿existe un riesgo real de disminuir los niveles de taurina al suplementarios con BA?

¿Habría de suplementarmr con taurina? O con una dieta normal se previene este efecto.

Gracias y un saludo

Jose
Jose
5 años antes

Buenas Victor.

Recomiendas hacer periodos de descanso en la toma de B alanina o se puede tomar «indefinidamente»? Depende donde me informe pone cosas diferentes.

Muchas gracias por tu trabajo y esfuerzo.

Andrés
Andrés
5 años antes

Estupendo artículo, de verdad. Me ha llevado a decidirme a tomarla y me ha venido una duda. He adquirido un bote de Beta Alanina de Scitec Nutrition, para ser más específicos el de 150 cápsulas, en ningún sitio pone que contenga histidina. Sin embargo, posteriormente a comprar el bote, he visto que disponen de otro con 120 cápsulas en el que pone que contiene Beta Alanina + Histidina. Y ahí mi duda: supongo que la beta alanina que tengo no tiene histidina y que la otra que describo sí. ¿Es igual de efectiva con esa histidina añadida? ¿Qué diferencias hay? Añado que ya no puedo descambiar el bote porque lo he abierto con las ansias.

Gracias por adelantado!!

Andrés
Andrés
5 años antes
Responder  Víctor

Muchas gracias!! Tienes una web estupenda, de verdad.

Pedro Rodriguez
Pedro Rodriguez
5 años antes

Saludos, necesito un gran consejo, recién adquirí 3 productos; Creatina monohidratada, Beta-Alanina y L-Glutamina. Entonces quiero saber como consumirlas de manera adecuada. Y de ahí derivan las siguientes incógnitas.

1. ¿Es necesario realizar una fase de carga por 2 dos semanas?
2. ¿Como combinar la Creatina y Beta-Alanina / Se combinan y se toman las dos al mismo tiempo en una sola toma?
3. ¿En que tipo de liquido se toman: Agua, jugos o batidos?
4. ¿En que momento se toma la combinación Cr+Ba / Antes, durante o después del entrenamiento?
5. ¿En que momento se procede a tomar la L-Glutamina?
6. ¿Cuantos litros de agua se debe consumir al día, debido a que la Creatina deshidratada el organismo?
7. ¿Cual es el limite máximo de semanas que se debe consumir los productos?
8. ¿Cada que tiempo debe cortarse y dejarse de consumir los productos o llamado tiempo de descanso?

Uno de tantos
Uno de tantos
5 años antes

Como combinar la Beta-Alanina y la Citrulina Malato?
Como combinar la Creatina y el Hmb?
Todo en un mismo día, osease añadirlo a diario.

Protocolos, tiempo óptimo del día (tomas), días de entreno y no entreno, descanso….

Por favor, una breve guía, gracias.

adrian
adrian
5 años antes

hola, soy ectoformo, estoy planteandome cambiar mi ritmo de vida volviendo al gimnasio y pienso en usar beta alanina.
tengo una distension del manguito rotador en el hombro derecho, el uso de este producto me beneficiaria o me perjudicaria?
por ultimo, si en algun momento decido dejar de tomarla, de que manera paulatina deberia hacerlo?
POR FAVOR, si no es molestia responda al correo electronico, es realmente importante.

Daniel Trebaruna
5 años antes

Hola Marcos, para no notar los molestos efectos de los picores es por lo que se recomienda dividir las tomas en varias veces al día.

Saludos!

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