Creatina

¿QUÉ HACE LA CREATINA?

Esto es lo primero que deberíamos saber si queremos suplementaros con creatina o con cualquier otro suplemento, saber que efectos va a tener en nuestro cuerpo. Y lamentablemente la gran mayoría de gente que toma creatina no tiene ni idea de para que sirve realmente, o lo que piensan que hace es completamente erróneo.

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se enlaza con el fósforo para crear fosfocreatina. Esta, en el momento en el que el cuerpo necesite energía para proseguir el trabajo anaeróbico ( en este caso las pesas, por ejemplo )  romperá el enlace con el fósforo y generará creatina y una molécula de ATP al juntar el fósforo sobrante con una molécula de ADP. Básicamente lo que hace es estimular la producción de ATP. Esa es su función principal. Te permite tener mas ATP disponible ( principalmente en el tejido muscular ) de manera que puedes tirar con relativamente mas peso porque te permite tener un poco mas de fuerza y no llegar a la fatiga muscular tan rápido. Ah si, y retiene un poco de agua en el músculo ( pero de eso hablaremos mas adelante )

ENTONCES ¿QUÉ NO HACE?

Básicamente cualquier otro efecto que pongan como reclamo las empresas de suplementos acerca de la creatina será falso.
La creatina:

• NO ayuda a definir
• NO ayuda a recuperarte antes
• NO ayuda a que tus músculos se hipertrofien por si solos
• NO te ayuda a descansar mejor
• Y la lista sigue…

Otra cosa que la creatina hace pero que no debería ser tratado como su función principal es la retención de agua. Mucha gente cree que  retiene agua en el músculo y que eso te permite tirar con mas peso, pero eso es falso, y además la cantidad de agua retenida por el creatina en el músculo es relativamente poca. Si al suplementarte empiezas a retener mucho peso en forma de agua…..lo mejor es que cambies de marca, porque definitivamente eso no es lo normal. Debéis pensar en la retención de agua como un efecto secundario, no como el objetivo del producto. Además, si existe retención de agua será en el músculo en si, nunca a nivel subcutáneo.

¿QUÉ TIPO DE CREATINA USAR?

La industria de suplementos ha sacado varios tipos de creatina, y todos ellos prometen resultados cada vez mas desorbitados que el anterior. Por suerte ahora ya sabemos que hace y que no hace la creatina, de manera que podremos diferenciar claramente lo que es real de lo que es extraordinario. De tipos de creatina hay 3 tipos principalmente:

1. Creatina Monohidratada
2. Creatina Kre-Alcalina
3. Etil-Ester de Creatina

Y para hacerlo sencillo: La mejor opción sin duda alguna es la Creatina Monohidratada. Los reclamos hechos por los otros dos tipos de creatina se han demostrado que son falsos o que directamente no funcionan. La Monohidratada es, de largo, el suplemento con el que mas estudios científicos se han hecho, y se ha demostrado una y otra vez su efectividad, cosa que no se puede decir lo mismo de la Kre-Alcalina o el Etil-Ester.

DOSIS DE CREATINA

La evidencia apunta a que una dosis de 0,1 gramos/kg de peso es suficiente para maximizar los efectos, aunque eso se suele traducir en 3-8 gramos para la mayoría de personas. La mayoría de suplementos de creatina vienen con un dosificador de 5 gramos, por lo que mi recomendación es tomar 5 gramos diarios para no tener que calcular cantidades tan pequeñas. 

¿CÓMO Y CUANDO TOMAR LA CREATINA?

Ahora ya sabemos que hace, qué tipo hay que comprar y qué cantidad tomar. Ahora veamos cómo debemos tomarla.

Hay aparentemente mil maneras de tomarla. Además se debe tomar en combinación con otros productos para garantizar su efectividad, y para rematarlo no se debe tomar jamás en determinadas circunstancias o la echaremos a perder.  Y básicamente lo mas sencillo es lo siguiente:

«Tomad la creatina con lo que que queráis, cuando queráis. «

Tan sencillo como eso.

La creatina es un suplemento que sus beneficios no aparecen a los pocos minutos de su toma. Ni siquiera a las horas. Los beneficios aparecen cuando se llega al nivel de saturación suficiente en las células. Por lo tanto, es completamente irrelevante tomarla preentreno ( porque no te va a dar energía ), postentreno (porque no va a ayudar a recuperarte mejor), por la mañana, por la noche, en ayunas, con zumo…….Da igual.
Hay que llegar a estar saturado, por lo tanto se deben tomar 3-5 gramos al día cada día cuando sea y se llegará tarde  o temprano a dicha saturación.

Veamos algunas de las maneras más recomendadas para tomarla.

1. Tomarla con CH de alto Índice Glucémico: La lógica de esto es que si lo tomas con este tipo de CH, el nivel de insulina en sangre se eleva y eso permite que la creatina llegue al músculo mucho mas rápido. Pero la verdad es que la velocidad de absorción es completamente irrelevante, ya que los efectos de la misma (ya se ha comentado antes) no aparecen hasta que se llega a la saturación, por lo tanto la velocidad de absorción pasa a ser un elemento completamente secundario. Además, la creatina monohidrato tiene una absorción del 98% con agua, que es más que suficiente.
2. Tomarla pre o postentreno: Sus beneficios no ayudan en ninguna de las dos fases, así que no hace falta tomarla obligatoriamente en estos momentos.
3. NO hay que tomarla en combinación con líquidos ácidos y/o calientes: Parece ser que si la tomas con líquidos de esas características la creatina se destruye antes de poder ser absorbida. Pero vamos a usar la lógica por un instante: ¿ Cómo puede ser que si la mezclas con zumo de naranja se destruye por el pH ácido pero si te la tomas con agua los ácidos del estómago no la destruirán, cuando tienen un pH de 2? Y además están bastante calientes. Evidentemente es mentira. El zumo de naranja, el café…..no destruirán la creatina.

Así que resumiendo: Tomad la creatina cuando queráis, con lo que queráis. 5 gramos por día y no le deis mas vueltas al asunto. Simplicidad.

¿FASE DE CARGA Y CICLADO?

Otra cosa que recomiendan las marcas de suplementos es hacer una fase de carga de una semana para llegar a la saturación de creatina mas rápido, usar el producto 2-3 meses y descansar 1 mes, para luego repetir el proceso. Se debe hacer?

Por supuesto que NO. Entonces ¿por qué recomiendan hacerlo? Pues porque es un suplemento muy barato, y el margen de beneficios viene de la gente que hace esa «fase de carga».  En la fase de carga estas 7 dias tomando 20-30 gramos por día, así que en 7 días has gastado 140-210 gramos, mientras que con una dosis normal necesitarías entre 50-70 días para gastar esa cantidad de producto. Además, gran parte de esos 140-210 gramos no van a aprovecharse y van a ser expulsados por la orina.

Si a este gasto extra que es la fase de carga le sumamos un período de descanso de 1 mes, como resultado tenemos una pérdida total de los beneficios del producto, para luego cuando volvamos a empezar la suplementación volveremos a tener un gasto inútil de 140-210 gramos de creatina.

Así que hay, nuevamente, NO os recomiendo que hagáis fase de carga.

Si estáis emperrados en hacerla, no superéis los 10 gramos diarios durante la fase de carga. De esta manera minimizaréis la pérdida por no poder absorberla.

CREATINA Y ALOPECIA

En los últimos años ha surgido un miedo bastante importante a la creatina por la posibilidad de que te deje calvo. Esto se debe a un estudio en el que se observó que la creatina elevaba los niveles de DHT, y esto está asociado a un aumento de la pérdida de pelo.

Varios puntos a comentar al respecto:

1. Se trata de un único estudio. No hay más evidencia al respecto que ese estudio.
2. La muestra del mismo eran 20 individuos únicamente.
3. El tiempo de intervención es solo de 3 semanas.
4. A pesar de que hay un aumento de la DHT, seguía estando en el rango normal. Es decir, que ningún individuo tuvo un aumento tan elevado de la misma que saliera del rango normal.

¿Eso significa que la creatina puede hacerte perder el pelo? Creo que es muy prematuro afirmar eso, la verdad. No tenemos evidencia suficiente, y la poca que tenemos no mira la pérdida de pelo en sí. Mira el aumento de una molécula asociada a la pérdida de pelo, pero que seguía estando en rango.

Tal vez la creatina acelere un proceso que ya de por sí iba a pasar. Es decir, que te hubieras quedado calvo igual, pero la creatina ha hecho que ocurra algo antes. Y aún así, no tenemos evidencia para asegurarlo, todo eso son especulaciones.

Mi opinión al respecto es la siguiente: La creatina es uno de los suplementos más usados en todo el mundo. Centenares de miles de personas se suplementan con ella. Si de verdad hiciera perder el pelo…habría muchas personas que lo hubieran notado y habría saltado la alarma. Yo no me preocuparía, de verdad.

RESUMIENDO

5 gramos de creatina monohidratada por día, cuando queráis tomarla, como queráis tomarla, sin ciclarla, sin fase de carga. Tan sencillo como eso.

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