La creatina es, sin duda alguna, uno de los suplementos deportivos mas importantes que hay en el mercado y uno de los mas utilizados. Y la razón es muy sencilla: La creatina funciona. El problema es que no hay mucha gente que realmente sabe cómo funciona o cómo tomarla, y se ha creado una cantidad de mitos bastante elevada alrededor de la misma. Con este artículo espero solventar todas las dudas que puedas tener sobre ella. Vamos a ello.
Esto es lo primero que deberíamos saber si queremos suplementaros con creatina o con cualquier otro suplemento, saber que efectos va a tener en nuestro cuerpo. Y lamentablemente la gran mayoría de gente que toma creatina no tiene ni idea de para que sirve realmente, o lo que piensan que hace es completamente erróneo.
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se enlaza con el fósforo para crear fosfocreatina. Esta, en el momento en el que el cuerpo necesite energía para proseguir el trabajo anaeróbico ( en este caso las pesas, por ejemplo ) romperá el enlace con el fósforo y generará creatina y una molécula de ATP al juntar el fósforo sobrante con una molécula de ADP. Básicamente lo que hace es estimular la producción de ATP. Esa es su función principal. Te permite tener mas ATP disponible ( principalmente en el tejido muscular ) de manera que puedes tirar con relativamente mas peso porque te permite tener un poco mas de fuerza y no llegar a la fatiga muscular tan rápido. Ah si, y retiene un poco de agua en el músculo ( pero de eso hablaremos mas adelante )
Básicamente cualquier otro efecto que pongan como reclamo las empresas de suplementos acerca de la creatina será falso.
La creatina:
Otra cosa que la creatina hace pero que no debería ser tratado como su función principal es la retención de agua. Mucha gente cree que retiene agua en el músculo y que eso te permite tirar con mas peso, pero eso es falso, y además la cantidad de agua retenida por el creatina en el músculo es relativamente poca. Si al suplementarte empiezas a retener mucho peso en forma de agua…..lo mejor es que cambies de marca, porque definitivamente eso no es lo normal. Debéis pensar en la retención de agua como un efecto secundario, no como el objetivo del producto. Además, si existe retención de agua será en el músculo en si, nunca a nivel subcutáneo.
La industria de suplementos ha sacado varios tipos de creatina, y todos ellos prometen resultados cada vez mas desorbitados que el anterior. Por suerte ahora ya sabemos que hace y que no hace la creatina, de manera que podremos diferenciar claramente lo que es real de lo que es extraordinario. De tipos de creatina hay 3 tipos principalmente:
Y para hacerlo sencillo: La mejor opción sin duda alguna es la Creatina Monohidratada. Los reclamos hechos por los otros dos tipos de creatina se han demostrado que son falsos o que directamente no funcionan. La Monohidratada es, de largo, el suplemento con el que mas estudios científicos se han hecho, y se ha demostrado una y otra vez su efectividad, cosa que no se puede decir lo mismo de la Kre-Alcalina o el Etil-Ester.
La evidencia apunta a que una dosis de 0,1 gramos/kg de peso es suficiente para maximizar los efectos, aunque eso se suele traducir en 3-8 gramos para la mayoría de personas. La mayoría de suplementos de creatina vienen con un dosificador de 5 gramos, por lo que mi recomendación es tomar 5 gramos diarios para no tener que calcular cantidades tan pequeñas.
Ahora ya sabemos que hace, qué tipo hay que comprar y qué cantidad tomar. Ahora veamos cómo debemos tomarla.
Hay aparentemente mil maneras de tomarla. Además se debe tomar en combinación con otros productos para garantizar su efectividad, y para rematarlo no se debe tomar jamás en determinadas circunstancias o la echaremos a perder. Y básicamente lo mas sencillo es lo siguiente:
«Tomad la creatina con lo que que queráis, cuando queráis. «
Tan sencillo como eso.
La creatina es un suplemento que sus beneficios no aparecen a los pocos minutos de su toma. Ni siquiera a las horas. Los beneficios aparecen cuando se llega al nivel de saturación suficiente en las células. Por lo tanto, es completamente irrelevante tomarla preentreno ( porque no te va a dar energía ), postentreno (porque no va a ayudar a recuperarte mejor), por la mañana, por la noche, en ayunas, con zumo…….Da igual.
Hay que llegar a estar saturado, por lo tanto se deben tomar 3-5 gramos al día cada día cuando sea y se llegará tarde o temprano a dicha saturación.
Veamos algunas de las maneras más recomendadas para tomarla.
Así que resumiendo: Tomad la creatina cuando queráis, con lo que queráis. 5 gramos por día y no le deis mas vueltas al asunto. Simplicidad.
Otra cosa que recomiendan las marcas de suplementos es hacer una fase de carga de una semana para llegar a la saturación de creatina mas rápido, usar el producto 2-3 meses y descansar 1 mes, para luego repetir el proceso. Se debe hacer?
Por supuesto que NO. Entonces ¿por qué recomiendan hacerlo? Pues porque es un suplemento muy barato, y el margen de beneficios viene de la gente que hace esa «fase de carga». En la fase de carga estas 7 dias tomando 20-30 gramos por día, así que en 7 días has gastado 140-210 gramos, mientras que con una dosis normal necesitarías entre 50-70 días para gastar esa cantidad de producto. Además, gran parte de esos 140-210 gramos no van a aprovecharse y van a ser expulsados por la orina.
Si a este gasto extra que es la fase de carga le sumamos un período de descanso de 1 mes, como resultado tenemos una pérdida total de los beneficios del producto, para luego cuando volvamos a empezar la suplementación volveremos a tener un gasto inútil de 140-210 gramos de creatina.
Así que hay, nuevamente, NO os recomiendo que hagáis fase de carga.
Si estáis emperrados en hacerla, no superéis los 10 gramos diarios durante la fase de carga. De esta manera minimizaréis la pérdida por no poder absorberla.
En los últimos años ha surgido un miedo bastante importante a la creatina por la posibilidad de que te deje calvo. Esto se debe a un estudio en el que se observó que la creatina elevaba los niveles de DHT, y esto está asociado a un aumento de la pérdida de pelo.
Varios puntos a comentar al respecto:
¿Eso significa que la creatina puede hacerte perder el pelo? Creo que es muy prematuro afirmar eso, la verdad. No tenemos evidencia suficiente, y la poca que tenemos no mira la pérdida de pelo en sí. Mira el aumento de una molécula asociada a la pérdida de pelo, pero que seguía estando en rango.
Tal vez la creatina acelere un proceso que ya de por sí iba a pasar. Es decir, que te hubieras quedado calvo igual, pero la creatina ha hecho que ocurra algo antes. Y aún así, no tenemos evidencia para asegurarlo, todo eso son especulaciones.
Mi opinión al respecto es la siguiente: La creatina es uno de los suplementos más usados en todo el mundo. Centenares de miles de personas se suplementan con ella. Si de verdad hiciera perder el pelo…habría muchas personas que lo hubieran notado y habría saltado la alarma. Yo no me preocuparía, de verdad.
5 gramos de creatina monohidratada por día, cuando queráis tomarla, como queráis tomarla, sin ciclarla, sin fase de carga. Tan sencillo como eso.
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Y recibe mails semanales sobre los últimos artículos en la web,Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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Hola soy nuevo en todo esto y soy muy delgado dice que debo tomar primero 2.5 gramos de Creatina por día eso está bién?? Los he pasa es que mi creatina no trajo su escut para medir la cantidad de gramos alguien me dice como ago para medir 2.5 gramos?? Gracias Saludos