¿QUÉ HACE LA CREATINA?
Esto es lo primero que deberíamos saber si queremos suplementaros con creatina o con cualquier otro suplemento, saber que efectos va a tener en nuestro cuerpo. Y lamentablemente la gran mayoría de gente que toma creatina no tiene ni idea de para que sirve realmente, o lo que piensan que hace es completamente erróneo.
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se enlaza con el fósforo para crear fosfocreatina. Esta, en el momento en el que el cuerpo necesite energía para proseguir el trabajo anaeróbico ( en este caso las pesas, por ejemplo ) romperá el enlace con el fósforo y generará creatina y una molécula de ATP al juntar el fósforo sobrante con una molécula de ADP. Básicamente lo que hace es estimular la producción de ATP. Esa es su función principal. Te permite tener mas ATP disponible ( principalmente en el tejido muscular ) de manera que puedes tirar con relativamente mas peso porque te permite tener un poco mas de fuerza y no llegar a la fatiga muscular tan rápido. Ah si, y retiene un poco de agua en el músculo ( pero de eso hablaremos mas adelante )
ENTONCES ¿QUÉ NO HACE?
Básicamente cualquier otro efecto que pongan como reclamo las empresas de suplementos acerca de la creatina será falso.
La creatina:
- NO ayuda a definir
- NO ayuda a recuperarte antes
- NO ayuda a que tus músculos se hipertrofien por si solos
- NO te ayuda a descansar mejor
- Y la lista sigue…
Otra cosa que la creatina hace pero que no debería ser tratado como su función principal es la retención de agua. Mucha gente cree que retiene agua en el músculo y que eso te permite tirar con mas peso, pero eso es falso, y además la cantidad de agua retenida por el creatina en el músculo es relativamente poca. Si al suplementarte empiezas a retener mucho peso en forma de agua…..lo mejor es que cambies de marca, porque definitivamente eso no es lo normal. Debéis pensar en la retención de agua como un efecto secundario, no como el objetivo del producto. Además, si existe retención de agua será en el músculo en si, nunca a nivel subcutáneo.
¿QUÉ TIPO DE CREATINA USAR?
La industria de suplementos ha sacado varios tipos de creatina, y todos ellos prometen resultados cada vez mas desorbitados que el anterior. Por suerte ahora ya sabemos que hace y que no hace la creatina, de manera que podremos diferenciar claramente lo que es real de lo que es extraordinario. De tipos de creatina hay 3 tipos principalmente:
- Creatina Monohidratada
- Creatina Kre-Alcalina
- Etil-Ester de Creatina
Y para hacerlo sencillo: La mejor opción sin duda alguna es la Creatina Monohidratada. Los reclamos hechos por los otros dos tipos de creatina se han demostrado que son falsos o que directamente no funcionan. La Monohidratada es, de largo, el suplemento con el que mas estudios científicos se han hecho, y se ha demostrado una y otra vez su efectividad, cosa que no se puede decir lo mismo de la Kre-Alcalina o el Etil-Ester.
DOSIS DE CREATINA
La evidencia apunta a que una dosis de 0,1 gramos/kg de peso es suficiente para maximizar los efectos, aunque eso se suele traducir en 3-8 gramos para la mayoría de personas. La mayoría de suplementos de creatina vienen con un dosificador de 5 gramos, por lo que mi recomendación es tomar 5 gramos diarios para no tener que calcular cantidades tan pequeñas.
¿CÓMO Y CUANDO TOMAR LA CREATINA?
Ahora ya sabemos que hace, qué tipo hay que comprar y qué cantidad tomar. Ahora veamos cómo debemos tomarla.
Hay aparentemente mil maneras de tomarla. Además se debe tomar en combinación con otros productos para garantizar su efectividad, y para rematarlo no se debe tomar jamás en determinadas circunstancias o la echaremos a perder. Y básicamente lo mas sencillo es lo siguiente:
“Tomad la creatina con lo que que queráis, cuando queráis. “
Tan sencillo como eso.
La creatina es un suplemento que sus beneficios no aparecen a los pocos minutos de su toma. Ni siquiera a las horas. Los beneficios aparecen cuando se llega al nivel de saturación suficiente en las células. Por lo tanto, es completamente irrelevante tomarla preentreno ( porque no te va a dar energía ), postentreno (porque no va a ayudar a recuperarte mejor), por la mañana, por la noche, en ayunas, con zumo…….Da igual.
Hay que llegar a estar saturado, por lo tanto se deben tomar 3-5 gramos al día cada día cuando sea y se llegará tarde o temprano a dicha saturación.
Veamos algunas de las maneras más recomendadas para tomarla.
- Tomarla con CH de alto Índice Glucémico: La lógica de esto es que si lo tomas con este tipo de CH, el nivel de insulina en sangre se eleva y eso permite que la creatina llegue al músculo mucho mas rápido. Pero la verdad es que la velocidad de absorción es completamente irrelevante, ya que los efectos de la misma (ya se ha comentado antes) no aparecen hasta que se llega a la saturación, por lo tanto la velocidad de absorción pasa a ser un elemento completamente secundario. Además, la creatina monohidrato tiene una absorción del 98% con agua, que es más que suficiente.
- Tomarla pre o postentreno: Sus beneficios no ayudan en ninguna de las dos fases, así que no hace falta tomarla obligatoriamente en estos momentos.
- NO hay que tomarla en combinación con líquidos ácidos y/o calientes: Parece ser que si la tomas con líquidos de esas características la creatina se destruye antes de poder ser absorbida. Pero vamos a usar la lógica por un instante: ¿ Cómo puede ser que si la mezclas con zumo de naranja se destruye por el pH ácido pero si te la tomas con agua los ácidos del estómago no la destruirán, cuando tienen un pH de 2? Y además están bastante calientes. Evidentemente es mentira. El zumo de naranja, el café…..no destruirán la creatina.
Así que resumiendo: Tomad la creatina cuando queráis, con lo que queráis. 5 gramos por día y no le deis mas vueltas al asunto. Simplicidad.
¿FASE DE CARGA Y CICLADO?
Otra cosa que recomiendan las marcas de suplementos es hacer una fase de carga de una semana para llegar a la saturación de creatina mas rápido, usar el producto 2-3 meses y descansar 1 mes, para luego repetir el proceso. Se debe hacer?
Por supuesto que NO. Entonces ¿por qué recomiendan hacerlo? Pues porque es un suplemento muy barato, y el margen de beneficios viene de la gente que hace esa “fase de carga”. En la fase de carga estas 7 dias tomando 20-30 gramos por día, así que en 7 días has gastado 140-210 gramos, mientras que con una dosis normal necesitarías entre 50-70 días para gastar esa cantidad de producto. Además, gran parte de esos 140-210 gramos no van a aprovecharse y van a ser expulsados por la orina.
Si a este gasto extra que es la fase de carga le sumamos un período de descanso de 1 mes, como resultado tenemos una pérdida total de los beneficios del producto, para luego cuando volvamos a empezar la suplementación volveremos a tener un gasto inútil de 140-210 gramos de creatina.
Así que hay, nuevamente, NO os recomiendo que hagáis fase de carga.
Si estáis emperrados en hacerla, no superéis los 10 gramos diarios durante la fase de carga. De esta manera minimizaréis la pérdida por no poder absorberla.
CREATINA Y ALOPECIA
En los últimos años ha surgido un miedo bastante importante a la creatina por la posibilidad de que te deje calvo. Esto se debe a un estudio en el que se observó que la creatina elevaba los niveles de DHT, y esto está asociado a un aumento de la pérdida de pelo.
Varios puntos a comentar al respecto:
- Se trata de un único estudio. No hay más evidencia al respecto que ese estudio.
- La muestra del mismo eran 20 individuos únicamente.
- El tiempo de intervención es solo de 3 semanas.
- A pesar de que hay un aumento de la DHT, seguía estando en el rango normal. Es decir, que ningún individuo tuvo un aumento tan elevado de la misma que saliera del rango normal.
¿Eso significa que la creatina puede hacerte perder el pelo? Creo que es muy prematuro afirmar eso, la verdad. No tenemos evidencia suficiente, y la poca que tenemos no mira la pérdida de pelo en sí. Mira el aumento de una molécula asociada a la pérdida de pelo, pero que seguía estando en rango.
Tal vez la creatina acelere un proceso que ya de por sí iba a pasar. Es decir, que te hubieras quedado calvo igual, pero la creatina ha hecho que ocurra algo antes. Y aún así, no tenemos evidencia para asegurarlo, todo eso son especulaciones.
Mi opinión al respecto es la siguiente: La creatina es uno de los suplementos más usados en todo el mundo. Centenares de miles de personas se suplementan con ella. Si de verdad hiciera perder el pelo…habría muchas personas que lo hubieran notado y habría saltado la alarma. Yo no me preocuparía, de verdad.
RESUMIENDO
5 gramos de creatina monohidratada por día, cuando queráis tomarla, como queráis tomarla, sin ciclarla, sin fase de carga. Tan sencillo como eso.
COMPARTE ESTE ARTÍCULO
Sobre el autor: Víctor
[…] CREATINA […]
[…] creatina es otro suplemento que se ha demostrado incontables veces que funciona y que proporciona una ayuda […]
[…] y cómo puedes ver en este artículo, la creatina es de los pocos suplementos que funcionan. Estudio tras estudio se demuestra su […]
[…] Creatina, Cafeína y Beta-Alanina pueden ser de gran ayuda. Sin embargo, he puesto esto en el último puesto por algo. La suplementación es el 5% de los resultados y mucha suerte si crees que suplementarte con algo va a hacer que tu recomposición se dispare hasta la estratosfera si no tienes controlado todo lo anterior. […]
Hola soy nuevo en todo esto y soy muy delgado dice que debo tomar primero 2.5 gramos de Creatina por día eso está bién?? Los he pasa es que mi creatina no trajo su escut para medir la cantidad de gramos alguien me dice como ago para medir 2.5 gramos?? Gracias Saludos
Hola Víctor.
Una vez más, muchas gracias por compartir tus conocimientos con nosotros. Me gustaría plantearte una cuestión. Llevo unos cinco meses tomando monohidrato de creatina y últimamente he leído algunos foros de opinión y artículos que indican que la creatina puede saturar e incluso perjudicar el funcionamiento normal de riñones e hígado.
Para mí ha sido un auténtico descubrimiento como suplemento pues he notado bastante ganancia en fuerza y energía, por lo que me fastidiaría bastante tener que interrumpirla. Comentarte que tengo 50 años y llevo unos 30 entrenando con pesas. Muchas gracias y un saludo.
Hola Víctor, recomiendas la creatina a un ectomorfo de 15 años?
¿Tienes cubierto perfectamente todo lo importante que debes tener en cuenta antes de plantearte siquiera el consumo de cualquier suplemento?
Hola Victor soy nuevo en esto y tu blog me esta ayudando mucho. Soy ectomorfo y estoy empezando con esto de los suplementos, mi bote de proteina One whey ya tiene en dosis 2.50gr de creatina, sin saberlo, compre Creatina. No añado mas Creatina a mi cuerpo para no liarla verdad?. Y podria tomar siempre un batido de proteina siempre aunque no entrene para ganar peso verdad?. Un saludo crack y perdon por la chapa.
Hola Víctor, me gustaría saber que se sabe hoy día sobre la creatina y la posibilidad de que la alopecia o calvicie aparezca más rápido.
Muchas gracias.
No te preocupes para nada por eso. La creatina no hace que pierdas el pelo.
Un abrazo!
Entonces podría descartar la posibilidad de que me entre alopecia más rápido por el uso de la creatina ¿no? (tengo familiares calvos)
Hola Víctor.
Me he leído el artículo varias veces y tengo dudas. Será la.primera vez que tomaré creatina. No haré fase de carga. Peso 70kg y tomaré 3g al día. Entreno 4 días a la semana. Tomo 4 o 5 días creatina a la semana? Tomo los 7 dias? Puedo tomarla siempre?
Gracias
Puedes tomarla siempre.
Muchas gracias Víctor
Hola puedo tomar pre entreno si estoy lactando??
No, no es lo más recomendable.
Victor como estás,
Hay alguna contraindicación en cuanto a consumir creatina y amamantar (bebê de 22 meses)
Gracias
No hay evidencia suficiente para recomendar su uso durante la lactancia, por lo que no lo puedo recomendar ni decir que es seguro.
Un abrazo.
Victor sabes a que se debe que el consumo de creatina produzca mareos? es usual que esto le suceda a algunas personas?
El peso de la media?
Osea que pesando un 70kg con 3grs es suficiente?
Excelente pagina muy buenos aportes para nutrir la mente y destruir ciertos mitos.
Saludos desde chile Victor.
Si, con 3 gramos es suficiente, aunque se suele hacer 5 gramos por si acaso y porque los dosificadores suelen ser de 5 gramos.
Hola, voy al gim pero nunca tome suplementacion. Me he comprado proteina whey y creatina. ¿debo tomar ambas todos los días?¿En dias alternos o como?
Lo tienes todo explicado en los artículos.
Buenas Victor,
Hace pocos días que he empezado a tomar creatina, la cuestión es que hace unos días empece a desarrollar una especia de urticaria en los dedos de las manos, sobretodo en la zona articular. ¿Tienes conocimiento de si existe alguna evidencia de que la creatina produzca algún tipo de alergia?
En mi experiencia no. Deja de tomarla a ver si remite y si reaparece que te lo mire un médico ipsofacto.
Hola la creatina produce acne aunque tengas 40 años?
Que yo sepa no. No he leído nada al respecto.
Hola Víctor. Una duda. Seré Breve. La creatina rompe el Ayuno Intermitente? Gracias!
Técnicamente sí, pero vamos…..tampoco es grave.
Hola Victor!
Buenas noches, primero que nada quiero sumarme a los agradecimientos por tener este grán sitio donde realmente tiene bien puesto el nombre, ya que todo lo que se dice acá es REAL.
Te escribo para saber si puedo tomar la creatina con jugo de durazno o si me recomendas que sea de otro sabor.
También si creés que eso no hace falta o si realmente vale la pena.
Un abrazo desde Uruguay y seguí asi!
Buenas Marcos,
Puedes tomar la creatina con lo que quieras, no te preocupes.
No hace falta que lo hagas, pero si te apetece, adelante.
Hola Victor,
No quiero enredarme mucho en contarte lo gratificante que ha sido encontrar tu web, y cuanto me ha facilitado la comprensión de muchas cosas, por lo tanto muchisimas gracias por tu trabajo y esfuerzo!
Te cuento, estoy haciendo tu rutina full-body para principiantes y he notado que haciendo la misma rutina con creatina tengo unas agujetas increíbles durante 2-3 días, mientras que sin creatina tengo agujetas bastante normales. ¿A qué es debido esto?
Un saludo y muchas gracias de nuevo!!
Pues realmente no te sabría decir por qué ocurre, ya que no hay evidencia que la creatina reduzca la cantidad de agujetas que se producen.
Pero bueno, si te pasa bienvenido sea.
Hola víctor, estaba pensando en suplementarme con creatina, pero he visto por ahí que favorece la creación de DHT y eso puede originar cancer de prostata.
me gustaría saber tu opinión acerca de esto.
Muchas gracias de antemano.
Que yo sepa no hay ningún estudio que haya observado eso a día de hoy. Me parece muy improbable.
Hola Víctor,
Una pregunta, estoy preparando unas pruebas para bombero y me recomendaron dejar de tomar la creatina el mes antes de las pruebas para evitar el lastre que supone el líquido en el cuerpo y porque interferie negativamente en los niveles de potasio (cosa que no he leído nunca) pero por si acaso pregunto.
¿Cortarías con ella el mes antes o seguirías hasta el final? La verdad es que cada quilito se nota (para trepar cuerda o correr) pero también es cierto que cuando empecé con ella hace dos meses noté un incrtemento de fuerza y me precoupa notar un bajón ahora en sentido inverso.
En todo caso, gracias de antemano y enhorabuena por el blog. Los artículos están muy currados 🙂
Si tienes tiempo para probar, deja la creatina y mira como te afecta. Es cierto que retiene algo de líquido pero es intramuscular, por lo que no hay problema estéticamente. Yo probaría de quitarla y si ves que no hay disminución de la fuerza…..eso que te llevas.
Muchas gracias. Así lo haré 🙂
Muy buenas Victor
Estoy tomando yohimbine , la tomo en ayunas y luego corro 40 minutos, antes me tomo uno o dos cafes sin azucar, para no subir los niveles de glucosa, queria saber si le puedo poner stevia o tambie sube los niveles de glucosa??
Gracias
sorry , lo pongo en su lugar!!
Buenas Victor, excelente web!
Una pregunta sencilla, puedo tomar preentreno y creatina ? esto tomando pre entreno ” N0 explode 3.0” que me va de maravilla y quisiera saber si puedo combinarlo con creatina.
Llevo 1 año en el gym tomando nada mas que proteínas y preentreno, sin dieta pero comiendo sano y quiero aumentar mi masa muscular.
peso 75kg
mido 1.80
agradezco tu respuesta. un saludo !
Hay un estudio que observo interacciones negativas entre la cafeína y la creatina. Supongo que NOXplode tiene cafeína, por lo que tal vez sea mejor separar las tomas. Aunque ya te digo, solo hay un estudio al respecto, personalmente no creo que importe mucho.
Gracias por la informacion . David power explosive recomienda 0.07 a 0.1 por kg de peso corporal. Y tomar 2 meses y descansar 1 porque el nivel absorcion disminuye 15 % y se ocuparia mas creatina . Es muy bueno tu articulo
Que piensas del hmb en temporada de balance de energia negativo ?
El HMB tiene un potencial anticatabólico interesante, por lo que de usarse sería beneficioso en épocas de definición.
Buenas tardes Victor , Gran web con muy buenos artículos,
Tengo una pregunta,,,
Sabes si funciona bien la creatina cell-tech?, es un voluminizador y no se si eso mi hinchara o me hará lo mismo que la creapure, esque llevo tiempo con la creatina creapure de Myprotein pero no noto apenas nada y me han comentado que con la cell-tech performance se nota mucho mas ..
Gracias por todo
No recomiendo MuscleTech. Si quieres creatina, compra creatina. Lo que se nota con Celltech es la cantidad de hidratos que lleva.
Gracias Victor ,
Un saludo
Wow con tu información, y lo mejor de todo que das respuesta a todos tus comentarios!, saludos.
Un saludo Carlos! Para eso estamos.
Hola que tal, estoy entrenando Artes Marciales Mixtas hace 8 meses. Queria saber si es recomendable que empiece a tomar creatina o no haria ninguna diferencia. Espero que puedas responderme. Saludos
Puede presentar algunos beneficios, sí.
Felicidades por la pagina, todo muy bien explicado, el consumo de agua afecta en la retención de líquido si tomo creatina? Es decir si tomo mucha agua aumenta la retención?
Intramuscular, sí. Que es positiva, así que no te preocupes por eso 😉
Hola Victor, llevo tomando creatina y beta-alanina durante unos 2 meses, para mejorar mi rendimiento al hacer dominadas y series de entre 200 y 800 metros (me preparo el 1.000 para oposción al CNP) Ademas tomo proteína cuando no puedo tomarla mediante la comida.
Tomo 1g creatina + 1g beta-alanina (aprox) en desayuno, comida, merienda y cena. Es decir unos 4 gramos al dia de cada.
¿que te parece? ¿debo seguir así hasta el día de las pruebas? ¿incrementarías algo? ¿me recomiendas algún otro suplemento para mejorar sobre todo en las series?
Un saludo y enohorabuena por el blog
Las dosis son adecuadas, por lo que está bien lo que estás haciendo Fran.
Sobre suplementos te refieres a alguno que te ayude con el rendimiento?
Hola Victor.
Sabes si el consumo de creatina tiene algún efecto en subir la presión arterial?
Saludos.
Gustavo
En principio no.
Es posible combinar la creatina con proteina? tiene sentido o es innecesario?
Muy buena la pagina!
Sí, se puede. Sirven para cosas distintas.
Articulo estupendo, todo muy claro y contrastado con bibliografía.
Por fin va llegando la evidencia científica al deporte.
Felicitaciones por la pagina, me ha encantado!
Por cierto, a la gente que pregunta, que lean antes las de otros lectores, que el autor tiene que estar reventado de responder siempre lo mismo. ;P
Un saludo
Mil gracias Miguel. Un fuerte abrazo.
Hola Victor. Tengo una duda algo específica, a ver si eres capaz de aclarármela.
Quiero empezar a tomar creatina, el problema es que no sé si en mi caso puede resultar contraprducente.
Tengo Síndrome de Gilbert (bilirrubina no conjugada alta). En cuanto a la bilirrubina conjugada también la tengo algo alta, pero sin sobrepasar los parámetros máximos. Mi pregunta es, ¿la suplementación con creatina puede afectar los niveles de bilirrubina? No tengo ni idea de si tiene o no relación, pero prefiero asegurarme antes de empezar.
Mil gracias!!!
En principio no hay evidencia que aumente la bilirrubina Xavi. Aunque no hay estudios a largo plazo sobre eso creo.
Muchas gracias Vitor!
De nada Xavi, faltaría 🙂
Víctor lo que no he leído en el artículo, es cuando empieza el cuerpo a saturar creatina desde que empiezas a tomar, si al primer día, semana… ?
Por saber si vuelves al Gym el día X, que día empezar antes a tomar creatina.
Gracias, un saludo!
Si no haces carga en 3 semanas aproximadamente.
Empezare a tomar creatina de la marca Alfa Sports, el trainer de mi gimnasio me recomendó tomarla 30-45 minutos antes de entrenar, el modelo de la creatina es en capsula, he alli el detalle, como es la ingesta del producto en mi entrenamiento de 4 dias por semana, 1 capsula antes de entrenar?
Por cierto, cada capsula contiene 1200mg
Si es creatina, no es necesaria post entrenamiento.
Hola, lo primero de todo, enhorabuena por tu sitio.
Te cuento. Me he leído algunos de tus artículos sobre suplementos y creo que dices las cosas con coherencia. Por lo que para que irme a otra web/blog si creo que tu me puedes resolver mis dudas.
Yo no he visto en mi vida un bote con nombres raros, ni pastillas, ni nada, por lo que no tengo ni idea de suplementos.
Antes de todo, te comento mi situación para que puedas darme tu opinión de una manera más acertada. Tengo 32 años, mido 1.85, y actualmente peso unos 81kg. Estoy preparándome unas oposiciones para el CNP. He tenido problemas de rodilla (de aquí sale una de mis preguntas) y las dominadas ahí voy intentado mejorar.
Mi dieta es buena (o eso creo) he bajado unos 12 kilos en un año, a base de comer menos cantidades y retirar en la medida de lo posible los hidratos de carbono. Ahora que hace buen tiempo, suelo desayunar tostadas de pan con pavo, té con leche, yougurt, y alguna pieza de fruta. Los sabados y domingos desayuno revuelto de huevos con avena y atun con unas tostadas y zumo. En invierno entre semana suelo tomar avena con leche (famoso porridge ingles). Como legumbres, carne roja, pollo, como normal general e intento cenar pescado (dorada, lubina, salmon) o carne, acompañado con una crema de verdura.
El caso es que he bajado peso y eso está muy bien, pero volviendo a lo de la rodilla, varios medicos me han dicho que fortalezca las piernas y dejare de tener tendinitis y dolores de rodilla. El caso es que sigo sin poder correr mas de 2km sin tener que para por molestias y para evitar que la cosa vaya a peor como fue hace 6 meses. Lo que hago es hacer bici, estoy empezando, hago unos 50km, y llego molido a casa. Quiero saber que puedo tomar para que además de hacer ejercicio aeróbico, y anaerobico en la bici, mis piernas no se consuman sino que crezcan los músculos. Es decir, quiero saber si existe manera de aprovechar las palizas que me pego en bici para bajar grasa y sudar, y que no me suponga perder excesiva masa muscular, ya que busco tener mi rotula bien protegida.
Por otro lado en cuanto al tema de las dominadas, de momento estoy con negativas, hago 3-4 dominadas estrictas. Y me gustaría saber que crees que puedo tomar para que mis músculos estén bien nutridos y rinda mejor con las dominadas. He leído en tu articulo que la creatina va bien, pero miro en internet para comprar algo y salen mil nombres y combinadas con otros productos.
Dado que me mareo viendo tanto nombre, gramos y demás (me sueña a chino)…me gustaría saber si tu me pudieras recomendar algún producto en concreto (y la manera de tomarlo.
Muchas gracias y perdón por el tocho…..
Buenas, uso creatina monohidratada de universal hace 3 meses y la verdad que se siente ese empujón que se necesita para terminar las series, una duda que me surgió fue, si la creatina satura las fibras musculares con agua, al usar un multivitaminico fuerte ej: animal pack, varios de los minerales y aminoácidos podrían no absorberse por la saturación de los receptores naturales?
No, para nada.
Hola Victor. ..muy buen artículo, hace muy poco empecé a tomar creatina monohidrato de myprotein….he sentido un poco de mareo, crees que sea normal al principio y se irá ? O crees que pueda ser la hidratacion. ..si es así , que cantidad de agua diaria es lo básico ? Entreno 3 días a la semana ! Gracias crack !
Por cierto la cantidad que tomo es la que recomiendas…5 g.
No es normal esto, sinceramente. Si te sigue pasando, para el consumo a ver si remite. E hidrátate mucho, especialmente con creatina. Bebe 0,5-1 litro extra.
Victor una pregunta ¿cuándo es mas recomendable tomar la creatina en volumen o en definición?
un saludo
Siempre.
Enhorabuena por la pagina Victor, es realmente buena.
Queria consultarte algunas cosas, estoy pensando en empezar a tomar creatina pero tengo algunas dudas de como hacerlo.
entreno 4 dias a la semana con pesas y alterno tambien con HIIT, despues de los entrenos meriendo un platano y pasados unos 20 minutos el batido de proteinas whey…cuando puedo meter la toma de creatina??la podria mezclar con el batido o la tendria que tomar antes con el platano o con zumo y luego el batido??los dias de descanso tomo el batido en ayunas…ahi cuando meto la creatina??
Muchas gracias, un saludo
Diego, estas dudas están explicadas en el artículo.
Muy buena pagina, todo muy clarito explicado y al grano.
Muchas gracias Manuel.
Muy buenas Victor. Gran web de antemano. Una duda que me surge y que por eso de momento no me he lanzado con la creatina. He leido en bastantes sitios que la ingesta de creatina acelera el proceso de calvicie en personas propensas a ello. Que sabes sobre esto? Gracias y un saludo.
En solo un estudio se ha visto esto. Si eres propenso, puede ser un problema pero no está muy demostrado.
será que no le convienen hacer muchos estudios sobre la calvicie por que perdería clientes. ¿Tu crees que 2 meses consumiendo creatína 5 gramos por toma 4 dias a la semana notaré caída de pelo y me hará resultado positivo la creatína?
Hola victor saludos queria saber porque la creatina decanate al tomarla me da asco al ratito graciad
Hola, antes que nada, muchas gracias por tus artículos, ¡son buenísimos! Tengo la siguiente duda: Hay una creatina Dymatize que dice ser “micronizada”, que se supone que logra una mejor disolución en el agua, ¿no afecta en nada esto? ¿es recomendable buscar otra marca? ¿Cuál recomendarías? De antemano muchas gracias.
Hay muy pocos problemas con la creatina, casi todas las marcas de calidad tienen una creatina efectiva y que no da problemas.
Se puede tomar creatina durante la Lactancia?
No hay literatura suficiente para recomendar su uso durante la lactancia.
Hola Víctor, quería plantearte una duda y es que acabo de recoger unos análisis de sangre y orina y el médico me ha dicho que tengo los niveles de creatincinasa ck, muy elevados 690, cuando al parecer el máximo es inferior a 300. Me ha dicho que baje un tiempo la intensidad del ejercicio.
Que opinas al respecto? Crees que si tomara creatina reduciría el daño muscular?
Gracias y un saludo.
El aumento de la CK se puede dar por excesivo entrenamiento, por lo que reducirlo es una buena idea para determinar si eso es la causa. Habría que hacerse un seguimiento.
Hola Victor,he descubierto tu blog ahora y me parece que hay cosas muy intentesantes,poco a poco ire leyendolo todo.
Te queria comentar que yo la creatina que he probado y me ha hecho efecto fue la de Cell Mass (De la marca BSN) pero quiero probar la monohidrato porque cuesta la mitad…piensas que merece la pena?
En el caso de que probara la monohidrato en internet te vuelves loco con el tema de fases de carga,que si tomarla con zumo,descansos etc…yo habia pensado en no hacer fase de carga como bien indicas en el texto pero tomarla despues de entrenar mezclandola con el batido de proteinas,seria correcto mezclar ambas cosas,no?
Saludos.
Monohidrato siempre. El protocolo de tomarla, está explicado en el artículo.
Gran artículo, pero cuando tomas creatina, tengo entendido que se eleva el plasma sanguíneo y eso puede ayudar en el entrenamiento, asi que alomejor si que se recomienda tomarla en el pre-entreno. Como lo ves??, te paso dos artículo que creo que te pueden interesar.
Un abrazo.
http://www.efdeportes.com/efd30/creatin2.htm
http://www.efdeportes.com/efd18a/creatina.htm
Los estudios mejor diseñados encuentran un margen de mejora consumiéndola post-entrenamiento, aunque la verdad es que es un margen muy mínimo.
Hola Victor, quería saber si la creatina tiene alguna contraindicación, como afectar riñones o higado. Gracias.
No, ninguna.
Hola victor enhorabuena x tu blob. Me gustaria qe me ayudaras sobre el tema de la suplementacion. Soy futbolista y he pensado tomar creatina pero me da un poco de miedo vaya qe me haga estar mas lento. Xq me han dixo qe sueles coger mas peso o retencion de liqidos no se qe hay de cierto en eso. Pero me gustaria qe me ayudaras y aconsejaras si tomarla o no y como tomarla? Muxas gracias un saludo y enhorabuena x este blob es muy interesante.
Hola Jose,
Puedes tomarla sin problema. La retención de líquidos no suele ser muy aparatosa, y en cambio el rendimiento suele aumentar, por lo que yo lo probaría. Si ves que no te convence, deja de tomarla y se irá todo.
Un saludo!
Buen articulo!!!
yo noto recuperación más rápida entre series cuando la tomo. Aunque creo que me produce acné, es posible?
Es algo muy poco frecuente lo del acné, pero lo he oído a algunas personas. Sin embargo creo que no hay evidencia que lo respalde, al menos no he leído nada yo.
Un saludo Iván.
Hola, tengo una duda. Si tomo por la mañana un zumo limón exprimido, para llegar a un estado alcalino, ¿puede afectar a la creatina?
Lo principal es que no llegarás a ningun estado alcalino con el zumo de limón.
Buenas, un gran post, pero para mi seria interesante saber si de verdad es cierto lo del zumo de naranja, porque yo tampoco le veo sentido…. Estoy investigando pero no veo nada claro….
Si es cierto el qué?
Buenas! Siento reflotar el tema pero tengo una duda con respecto a mi experiencia:
Acabo de empezar a tomar creatina (5 gramos) junto con beta alanina (4 gramos). Desde el segundo día noté mejor congestión y en cuestión de una semana mal contada, más volumen. La cosa es que también me noto más tapado. Sé (y he leído en más de un artículo incluido el tuyo) que el agua retenida es intra muscular y no subcutánea o en la grasa… pero puede hacerme “engordar” la creatina por alguna otra razón? Mi dieta es limpia y saludable, y aunque tengo mis días trampa, soy más o menos constante durante todo el año. Qué piensas al respecto?
Un saludo!!!
La creatina no te puede tapar si es de calidad, por lo que probablemente se deba a algun otro factor, como los días trampa probablemente.
Buenas, quería saber más o menos cuanto tarda en hacer efecto la creatina, osea cuanto tardan en starurarse los depositos de creatina?
Muchas gracias
Si no haces carga 2-3 semanas.
victor acabo de comprar creatina de la marca big born to grow y me han dicho en la tienda que 3 tomas al dia de 4g cada una, realmente con solo 4g al dia (en vez de 12) va a ser lo mismo y me durará por lo tanto mucho mas tiempo? gracias
Está contestado en el artículo Jose.
[…] CREATINA […]
Muy buenas Victor, he visto un video de Power Explosive en el que habla de una dosis de entre 0,7 y 1 gramo de creatina por kilo de peso, mido 1,93 y peso 90 kilos, y mi indice de grasa es bajo, por lo que mi dosis rondaría entre los 6 y los 9 gramos, sería demasiado según lo que apuntas en este artículo?
5 gramos es la dosis recomendable para una persona de tamaño estándar. Si pesas 90 kilos y mides 1,93 puedes aumentarla un poco sin problema.
Perdona Victor no entiendo lo de que no hace falta ciclar.¿ Que te refieres a la primera semana de carga?( Pues yo carga no pienso hacer) o ¿Que no hace falta parar y empezar al mes de haber parado?
ok Victor fuera tomare creatina de 3 a 5 gramos de lunes a domingo durante 2 meses y luego parare un mes y vuelta ha empezar.
No hace falta ciclar la creatina antonio
Hola que tal victor, estoy muy confundido jaja, recien estuve mirando un video de powerexplosive sobre como tomar la creatina y decia q habia q hacer una fase de carga por 5-7 dias tomando entre 0,25 y 0,35 por kilo de peso corporal , realize la cuenta y eran 17 gramos de creatina una locura!! y despues mantenimiento por 30 dias entre 0,07 y 0,1 y despues parar 1 mes… a todo esto no se que hacer jaja estoy muy confundido yo se que ambos son expertos en el tema quisiera que me saques la duda por favor. Muchas gracias
Es cierto que los receptores se reducen cuando se consume creatina durante un tiempo, pero no es suficiente como para perder la saturación en las células. No he leído ningún estudio que diga que es mejor ciclarla. Y al contrario, he leído varios que el uso crónico se asocia a beneficios.
¿La creatina se tomo el dia que descanso y no entreno?
Está explicado en el artículo.
Buenas Víctor! Antes de nada, felicitarte por tu trabajo en el blog; tiene una calidad tremenda y todo está explicado de una forma muy didáctica. Un lector habitual 😉
Quería preguntarte una duda, a saber:
A pesar de llevar años entrenando y haber obtenido unos resultados muy buenos, he decidido comenzar ahora a suplementar con creatina, puesto que me encuentro bastante estancado en mis marcas. Pues bien, en el 2º día tomándola, a razón de 10 gr. por día en una sola ingesta, ha sido hacerlo y al momento provocarme diarrea. ¿A qué puede ser debido?
Sí, es cierto, he pecado. La dosis que tú habías recomendado era de 3-5 gr. y yo me emperré en hacer la puñetera carga xD
Crees que bajando la dosis a 5 gr. (que no debería haberla subido a los 10 gr., para empezar) me irá mejor o, directamente, puedo ser intolerante a la misma?
Un saludo y mil gracias 🙂
Hay personas que tienen el estómago muy sensible a la creatina, y tomar dosis elevadas les provoca eso. Prueba a tomar 3 gramos al día únicamente. Si aún así sigue pasando, deja la creatina. También puede ser que hayas comprado creatina de mala calidad, es una opción.
Un saludo Alberto!
Muchas gracias por tu ayuda! 🙂 Pues nada, después de probar y experimentar de varias maneras, he entendido que lo que más influencia tiene para mí es juntarla con la ingesta de otros alimentos.
No hay demasiada diferencia entre tomar 5 gr o 3 gr, si no que, mi problema fundamental es que, es tomarla, comer algo sin que hayan pasado una hora larga desde la toma, y empezar a “cobrar vida” mi intestino.
Me jodería mucho tener que dejarla, sobretodo porque (llámame sugestionado xD), a la semana y poco de estar tomándola, ya he batido marcas en casi todos los básicos y noto un “plus” para hacer, cuando creo que voy a fallar, 2-3 repes extras.
Tendré que intentar tomarla entre comidas, separándola, pero…es un poco rara esta reacción, no Víctor?
No, hay gente que es más sensible a la creatina y les sienta mal si toman mucha, la toman en ayunas o de otras maneras. No te preocupes. Cuando se te acabe prueba de otra marca, no vaya a ser eso.
ola victor,bueno gracias por tu publicacion,esta mas resumida y mas estendible que las otra que hay en internet,mi pregunta es,si tomo creatina mezclada solo con agua,obtendre los mismos efectos o mi cuerpo no la absorvera por el hecho de tomarla con agua ?
Sí, Félix.
Buenas noches Victor te felicito por tu web. Ya la tengo en mis favoritos de mi buscador de internet es una ventana abierta a la información del deporte que a mi en canta.
En la actualidad he comprado una creatina de crapure y una proteina whey y mi pregunta es la siguiente:
¿No voy ha tener resultados positivos para subir en masa muscular limpia?
¿Es mejor otro producto en combinación con la creapure o va bien la whey?
Ambas son útiles Antonio, te pueden ayudar a tu objetivo.
Hola,
Tenía una duda puedo tomar creatina y Whey al mismo tiempo? Si es el caso, se toman juntas o como?
Si, la puedes tomar a la vez sin problema.
Hola Victor, que tal?
Estaba pensando tomar creatina. Yo realizo natacion de 2-4 veces a la semana, con gimnasio 3-4 veces a la semana. Que me recomiendas? Estoy haciendo la rutina Torso/Pierna (de tu pag centrada mas en fuerza, muy buena) y vengo bien. No se si creatina, whey o algún otro.
Saludos desde Argentina!
Gracias
Hola Leandro,
La whey y la creatina no son equivalentes, con lo que no deberías pensar en uno y otro.
Si quieres suplementarte con algo que te ayude puedes probar el combo de creatina+beta-alanina. Te puede ir bien.
Un saludo!
Hola Victor, primero decir que gracias a tus estupendos artículos me he decidido a utilizar suplementos, pero tengo una duda con la creatina Kre-Alcalina, según he leído este tipo de creatina es mejor debido a que no te hace retener líquidos (cosa que me preocupa un poco) y tiene el ph correcto (?), pero leyendo tu artículo parece mejor usar el monohidrato, ¿Aun así sigues recomendando este tipo? y ya puestos ¿Qué te parecen los suplementos de myprotein?
Muchas gracias y sigue con esta página que es una gozada crack!
Monohidrato siempre.
Myprotein está bastante bien, sobretodo su proteína Smooth
Hola victor , eh estado leyendo tus articulos y para mi son excelentes.Te hago una pregunta sobre la creatina, hay q tomarla 2 meses y dejar descansar el cuerpo 1 mes?
Gracias de antemano y segui con tus articulos que estan buenisimos y me han echo entender muchas cosas 🙂
No Leandro, no hay que ciclarla ^^
Buenas Victor, quería saber tu opinión sobre la creatina , que diferencias existen entre el monohidrato creatina y una creatina clorhidrato, muchas gracias
Monohidrato siempre.
Buenas Victor,
Una pregunta que siempre tuve y no pregunté por descuido.
Los dias de no-entreno, se toma la misma cantidad de crea, menos, o no recomiendas tomarla?
Saludos
La misma 😉
ola mira tomo 0.03mg de creatina por KL de peso peso 67 me da 2,01 gr no tomo 5 gr tengo 1 cuchara de postre que da de gr.. 3.0gr o aveces la cuchara de 5 gr cojo la mitad estaria bien tomarla haci ya que no tengo mucha musculatura o me recomiendas tomar los 5 gr gracias
Si, toma 5 gramos.
[…] CREATINA CAFEÍNA BETA-ALANINA WHEY […]
Buenas Victor,
Hacía tiempo que leí este artículo pero vuelvo por una duda respecto a la dosis. Comentas que la cantidad adecuada oscila entre 3-5 gramos; sin embargo, ¿no sería conveniente adaptarla al peso de cada uno? Es decir “x” g/kg de peso (0.1g/kg al día lo que más he leído). De todas maneras, entiendo que la única diferencia entre una toma y otra es el tiempo que tardarás en saturar.
Gracias!
Hola Alex,
Es cierto que lo mejor sería adaptarlo al peso, pero eso crea unas cantidades que varían muy poco y son muy complejas de obtener con precisión. 5 gramos suele ser una aproximación que sirve a la gran mayoría de personas que no tengan una gran masa muscular y es fácil de recordar. Lo que comentas es cierto, simplemente tardarías un poco más, pero llegarías a saturar igualmente.
Un saludo!
Buenas, tiene algun sentido tomar la creatina en definición?
Ya se que aclaraste que no ayuda a definir, pero me refiero a algún efecto positivo que ayude a esta etapa, o es contradictorio con el mismo?
Gracias!
Si, la creatina va a seguir haciendo su efecto en definición, y la retención hídrica es intramuscular, no veo el sentido a quitarla en definición.
Hola,
Algun problema en mezclar la creatina con el resto de bebida intra-entreno (hidratos y bcca).
Me refiero a que estaría disuelta en la bebida durante una hora y en algun sitio he leído alguno que dice esto no es bueno para la creatina….
Muchas gracias
Que yo sepa no, Jordi. No hay ningún problema.
Pero por si acaso te diría que la tomaras pre o post y te olvidas de problemas.
Un saludo.
[…] CREATINA CAFEÍNA BETA-ALANINA WHEY BCAAS ( los días que entrene en ayunas ) […]
Victor genioo muy buenas!! como andás?? sigo encantado con tu web y la verdad no te pierdo pisada jejej me encantan la simpleza de tus artículos así que muy agradecido.
Quería aprovechar para consultarte, ya que en lo que respecta a la creatina hace solo un mes que la consumo 5 gramos diarios, pero leyendo de muchas fuentes en algún lugar lei y me quedo la duda de que es importante tomarla por períodos de no más de 6 meses y cortar, esto es un mito o es necesario dejar la creatina un tiempo después de este lapso de tiempo?
Mil gracias por tu respuesta y muy agradecido enormemente por tu dedicación 🙂
Personalmente creo que es un mito Matias.
No veo ninguna razón de peso para ciclarla.
totalmente de acuerdo me base en varias fuentes y hay tantas opiniones pero esas no les veo una razón de ser para hablar del ciclado así que aproveche tu contacto para consultar tu opinión muy valiosa 🙂 muchas gracias victor un abrazo!!
De nada crack, para eso estamos ^^
Hola Victor.
Enhorabuena por tu blog. Tienes artículos muy interesantes y bien explicado.
Tengo dudas de si utilizar creatina o no. He visto en internet muchas opiniones y algún que otro “estudio” (o pseudo-estudio) en el que indican que la creatina contribuye muy favorablemente en la pérdida de pelo en personas con AGA. ¿Qué hay de cierto en esto?.
Incluso he visto comentarios de que la proteina whey también influye (esto ya no se si es paranoia de algunos).
Hola Antonio,
Hay pocos estudios y no concluyentes. Si tienes miedo a ello no te suplementes con creatina, pero sinceramente te digo que lo dudo mucho.
Un saludo.
Entiendo que la creatina no te ayuda a quemar la grasa sobrante, ¿Pero al tener mas ATP disponible y poder tener mas energia no consumirias mas calorias y por tanto adelgazarias antes? ¿O el efecto es tan minimo que no vale la pena tenerlo en cuenta?
Otra cosa, ¿la posible retencion de agua en el musculo seria apreciable a simple vista? porque si es asi contribuiria a dar una sensacion de mayor volumen.
Gracias adelantadas por tus respuestas.
[…] CREATINA […]
[…] ha especulado que puede haber una interacción negativa entre la cafeína y la creatina. Únicamente se han visto ligeros problemas entre ambos compuestos en un solo estudio. Por lo […]
Gracias Víctor, descubrí tu página hace poco, he guardado varios artículos para ir leyéndolo poco a poco, este fue el primero que leo, y la verdad ha sido el mejor y el mas sencillo de entender que he visto, llevo suplementándome con creatina hace aproximadamente 6 meses, y siempre haciendo el ciclo 2 meses tomando y descansando 1, veo que no es necesario.
En ese mes que “descansaba”, notaba la perdida de ganancia muscular que tenia los anteriores 2 meses, creía que era normal.
Gracias, por hacerme entender.
Muchas gracias Germán!
Cuando dejas la creatina es normal notar un poco de pérdida de volumen y de fuerza. También tiene una parte psicológica.
Un saludo.
Respuestas que me esperaba XD, me alegro de coincidir en estas opiniones.
Suelo tomar 6-8 nueces cada día, salmón de vez en cuando (normalmente merluza), aceitunas por la noche casi siempre, y el aceite de oliva para algunas cosas. Suficiente para cubrir omega-3 o no estaría mal coger uno aparte, ya que son bastante baratos, si es así cual recomiendas?
Saludoss
Comiendo esa cantidad de nueces y salmón tienes cubierto probablemente las necesidades de Omega-3. El ALA de las nueces se convertirá en EPA y DHA parcialmente, por lo que no creo que necesites más. Si quieres ir sobre seguro puedes comprar un suplemento de Omega-3 y tomarte 1-2 pastillas por día para completar. Pero vamos, que con las nueces y el pescado…..yo lo veo bien.
Me gusta mucho el suplemento de Omega-3 de Myprotein. Sobretodo porque personalmente no se me repite ( cosa que da mucho asco el sabor a pescado repetido de algunos suplementos Omega-3 ). Y a parte el precio, que es muy competitivo.
Perfecto pues, ahí pillé las protes que tengo. He visto que tienen dos modelos, el normal y el super oemga-3 con bastante más cantidad de EPA, pero comiendo un poco eso que te he comentado con el normal sería suficiente no?
Exacto. Con el normal vas que chutas ^^
Muy buenas Víctor!! He descubierto tu página hace poco gracias a Twitter y ha ido de cabeza a favoritos. He estado este fin de semana leyendo tooodos tus artículos y me gustan mucho ya que van en la línea de mis otra páginas que tengo guardadas (Entrenamiento.com, fitnessrevolucionario, siguiendo a powerexplosive). Creo que esta es la línea que hay que seguir.
Respecto a este artículo:
– Llevo tomando creatina casi 1 mes, y según el vídeo de PExplosive y otros artículos que he leído, veo que lo mejor es 2 meses tomandola y 1 descansando (tomo 5 gr todos los días, nada de fase de cargas), no me ha quedado claro si recomiendas no parar ese mes (y seguir tomando todos los días hasta que se acabe XD) o es bueno hacer ese mes de descanso despues de 2 meses tomando (en teoría es para que vuelva a niveles normales y luego haya una supercompensación al volver a tomarla)
– Tenía pensado coger más adelante BCAA’S, pero tu artículo sobre ellos me ha dejado patidifuso, a ver que si lo piensas tienes toda la razón, metiéndote casi 2 gr por kg de peso en protes deberías cubrirlos con suficiencia.
– En el curso del CPT de la NSCA uno de los profesores comentó lo de la beta-alanina, y tu artículo me ha terminado de convencer para coger más alante en vez de los BCAA’S, solo una cosa, cuando dices lo de tomarla con creatina, te refieres en la misma toma o se puede tomar las dos cosas pero a diferentes horas del día?
Perdona por el parrafazo, me gustaría seguir comentando artículos y compartiéndolos ya que creo que esta página debe darse a conocer mucho más
1 saludo Victor!
Hola Javier, muchas gracias por tus comentarios, me alegro que te guste la página y que te hayas metido un empacho de leer jaja.
Tus preguntas ya están respondidas en el artículo de Preguntas y Respuestas. Espero que te hayan sido útiles y si tienes alguna otra no dudes en hacerla.
Un saludo!
Gracias por las respuestar Victor, todo muy claro 😉
Dudas que surgen jejeje
– Crees que compensa gastar un poco más en coger Creapure o con monohidrato normal es suficiente y hace lo mismo?
– En que categoría meterías el HMB, los suplementos de Omega (3-6-9) (¿realmente son necesarios o es como los BCCA’S que con la alimentación ya los cubres?) y el vitargo (este último si me lo puedes explicar para que sirve por que no lo tengo muy claro xd)
1 saludo!!
CreaPure es sello de calidad y pureza. En principio debería ser mejor por lo que es recomendable. Ahora, no creo que suba mucho mas el precio. La creatina es MUY barata. Si estás pagando demasiado….vigila.
El HMB lo encuentro innecesario y la evidencia que hay es escasa. Los suplementos Omega-3 si que los recomiendo mucho ya que tienen una cantidad de beneficios asociados bastante importantes, y sobretodo porque nuestra dieta es alucinantemente pobre en ellos. De ahí que recomiende salmón y nueces jaja. Haré un artículo al respecto.
El Vitargo me parece algo completamente innecesario también. Es un carbohidrato de absorción rápida, básicamente. Todas sus ventajas que tiene se reducen a una absorción más rápida, por lo que se rellenan los depósitos de glucógeno mas rápido, que a la hora de la verdad es irrelevante. Vamos, que se absorbe más rápido que otros CH como la maltodextrina pero que eso no importa XD
Un saludo!