RECOMPOSICIÓN CORPORAL: QUÉ ES Y CÓMO HACERLA

CLAVES DE LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL

1. La recomposición corporal significa ganar masa muscular a la vez que se pierde grasa corporal
2. A pesar de que prácticamente todo el mundo puede experimentar cierto grado de recomposición, para ciertos grupos les resultará mucho más sencillo y será recomendable centrarse en eso.
3. Para la mayoría, sin embargo, no será el mejor camino a seguir ya que no lograrán unos resultados óptimos en el proceso.
4. ¿Quieres saber si la recomposición corporal es para ti? Sigue leyendo.

¿QUÉ ES LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL?

Te daremos respuesta a qué es la recomposición corporal. Hablamos de recomposición corporal cuando logramos perder grasa corporal y ganar masa muscular al mismo tiempo. A pesar de que es algo que todos quieren conseguir, pocos realmente lo hacen y muchos se quedan en una especie de limbo intentando perseguir esta quimera.

Ese es uno de los principales problemas de lograr una recomposición corporal significativa o notable. Para la mayoría de personas es más difícil de lograr que si te centras en un único objetivo, lograrás menos resultados y deberás tener bajo control mucho más factores.

Pero no nos adelantemos…

¿SE PUEDE HACER RECOMPOSICIÓN CORPORAL?

Probablemente habrás leído que para ganar masa muscular hay que estar en un superávit calórico y que para perder grasa corporal, en un déficit calórico. Por lo tanto, ambos procesos requieren de condiciones energéticas y ambientes hormonales distintos. Y eso técnicamente es cierto.

Cuando estamos en un superávit energético los niveles de hormonas anabólicas aumentan (entre otras la testosterona, IGF-1, insulina) y cuando estamos en déficit energético las hormonas catabólicas son las que aumentarán (por ejemplo la hormona de crecimiento, las catecolaminas, el cortisol…) Por lo tanto, mucha gente concluye que la recomposición no es posible.

Pero hay que matizar cosas. Lo que no podemos lograr, por los motivos anteriormente explicados, es maximizar ambos procesos simultáneamente. Es decir, lo que no podemos hacer a la vez es maximizar la ganancia de masa muscular a la vez que maximizamos la pérdida de grasa corporal.

Lo que sí podemos conseguir

Podemos ganar cantidades modestas de masa muscular y perder grasa a la vez, ya que para lograr eso necesitamos consumir suficiente proteína, entrenar con un volumen adecuado en una rutina bien programada y obtener energía. Y esa energía la logramos de las reservas de grasa.

Lo que no podemos lograr

Sin embargo, lo que no podemos lograr es lo que muchas personas quieren, y es ganar una tonelada de masa muscular mientras pierden cantidades industriales de grasa corporal. Vamos, perder 20kg de grasa y ganar en el proceso 20kg de músculo y quedarse brutales para la playa.

Lo siento, eso es lo que no va a ocurrir. Repito: una cosa es que los dos procesos puedan ocurrir a la vez, y otra es que ambos se puedan maximizar.

¿QUIÉN PUEDE RECOMPONER FÁCILMENTE?

Antes he dicho que había unos casos en los que sí se podía recomponer con más facilidad o que el rato de pérdida de grasa y ganancia de masa muscular era superior, por lo que sería más interesante enfocarse en eso.

NOVATOS CON SOBREPESO

Si eres una persona con sobrepeso u obesidad que empieza en el gimnasio estás de suerte. Lograr ganar una cantidad más que apreciable de masa muscular mientras pierdes mucha grasa corporal es bastante sencillo, y se debe a dos factores principalmente, que son los siguientes:

1. Los adipocitos (células donde se almacena principalmente la grasa corporal) están llenos, por lo que presentan lo que se llama resistencia a la insulina. Para entendernos, el cuerpo cuando los adipocitos están muy llenos no quiere meter más calorías ahí y vaciará su contenido a la que tenga oportunidad.
   
   Esto es justo lo contrario que lo que ocurre cuando estamos en porcentajes de grasa mínimos, que los adipocitos aumentan dramáticamente su sensibilidad para almacenar grasa con mayor facilidad. Y ahí tendríamos uno de los factores principales del efecto rebote cuando salimos de una fase de definición muy agresiva.
   
   Esa resistencia a la insulina en los adipocitos cuando tenemos mucho sobrepeso explica en gran medida la razón por la que cuando estas personas pierden mucha grasa corporal pueden padecer un aumento de triglicéridos en sangre, aumento del LDL, aumento del colesterol total, etc…Es todo lo que estaba en esos adipocitos que se queda en el torrente sanguíneo.
2. Las personas novatas (con sobrepeso o no) tienen la musculatura subdesarrollada y muy susceptibles a crear adaptaciones a ritmo muy elevado. Lo que muchas personas conocen como «Noob gains» o «ganancias de novato».
   
   Parte de estas ganancias se deben a que el ejercicio físico, especialmente el de fuerza, aumenta la sensibilidad a la insulina en el tejido muscular, haciendo que esté mucho más receptivo a recibir nutrientes. También tenemos que las adaptaciones neuromusculares son muy pronunciadas en esta fase, cosa que retroalimenta lo comentado anteriormente.

Es decir, que en este colectivo tenemos una de las situaciones ideales.
Un tejido adiposo que quiere quitarse calorías de encima de forma prioritaria y un tejido muscular que quiere crecer y obtener calorías de forma drástica. Win-Win.

Por eso me parece gracioso cuando alguien te enlaza un estudio diciendo que «se puede recomponer claramente» y que si no lo logras es que no estás haciendo las cosas bien, pero te pones a mirar y los participantes tienen un 26% y empiezan a entrenar. Obvio que este grupo de personas experimentarán recomposición corporal. Pero ei, perdieron apenas 4kg de grasa en 12 semanas.

Tampoco es para tirar cohetes, qué queréis que os diga.

PERSONAS CON GENÉTICA PRIVILEGIADA

Lamentablemente la genética es una palabra que se suele usar como excusa por una grandísima parte de la sociedad y ha perdido un poco el significado o la importancia. La triste realidad es que muchas personas que culpan de su falta de resultados a la genética no han puesto el esfuerzo y el trabajo necesario para lograr sus objetivos. Pero es mucho más fácil quejarse de que no somos un portento físico sin hacer el huevo.

Dicho esto, la genética existe. Hay personas que han sido bendecidas con una genética muy favorable para determinadas actividades y hay ciertos factores que facilitan tremendamente tener un cuerpo envidiable, de la misma manera que hay factores genéticos que te predisponen a ser un buen nadador, un buen powerlifter o una buena bailarina.

Eso ocurre tanto a nivel de distribución de fibras, segmentación corporal, capacidad neuromuscular o propiocepción, entre otros. En el caso que nos ocupa, los factores genéticos que facilitan enormemente la recomposición corporal son dos:

BAJOS NIVELES DE MIOSTATINA

¿Qué es la miostatina? Es una proteína que limita el crecimiento del tejido muscular. Es decir, que a mayores niveles de miostatina menor potencial de crecimiento muscular y viceversa. Seguramente habréis visto alguna vez en fotografías una raza de ganado llamado Belgian Blue que es extremadamente musculosa. Esto se debe a una mutación en el gen que regula la producción de miostatina.

Por lo que podéis ver, la miostatina es un factor importantísimo que te predispone a tener una buena base de masa muscular o no. Ah, y antes de que alguien lo pregunte: No, no hay suplementos que reduzcan los niveles de miostatina con evidencia suficiente para asegurar que son útiles. Por lo que si te cruzas con un suplemento que te vende ganancias astronómicas prometiendo prometiéndote reducir dichos niveles, probablemente estarás tirando el dinero. Yo aviso.

BUENA PARTICIÓN DE NUTRIENTES

¿Qué es esto de la partición de nutrientes? De forma sencilla, es donde van las calorías que ingerimos y de donde salen las calorías que gastamos. Lo ideal es que todas las calorías que ingerimos fueran a parar a la generación de masa muscular mientras que todas las calorías que gastamos salieran de nuestras reservas energéticas.

Eso no funciona así para la mayoría de personas ya que cuando estamos en volumen ganamos masa muscular y grasa corporal y cuando estamos en definición nos llevamos por delante masa muscular. La cantidad de cada una vendrá determinada principalmente por la buena o mala partición de nutrientes que tenemos.Así, una persona con una buena partición ganará más masa muscular y menos grasa que otra con mala (dado el mismo superávit) y retendrá más masa muscular y perderá más grasa que otra persona con mala partición (dado el mismo déficit).

PERSONAS CON ESTEROIDES

No me extenderé demasiado en este punto. Simplemente tened en cuenta que hay muchas drogas que maximizan de forma exponencial la partición de nutrientes, la recuperación, el tiempo que está elevada la síntesis proteica, la cantidad de masa muscular que se puede ganar, etc.

Por lo tanto, cuando los esteroides hacen su aparición, el juego cambia completamente.

Y lo que no se puede esperar es tener los resultados de un consumidor de esteroides, cosa que por muy lógica que parezca, muchos todavía valoran sus progreso bajo el rasero de estas personas y se sienten inadecuadas o decepcionadas con sus propios avances. Esto, en una frase, vendría a resumir el mundillo del fitness, especialmente en redes sociales.

LOS QUE VUELVEN DE UN PARÓN O LESIÓN

Muchas personas que tenían un punto físico determinado y que han sufrido una lesión que les ha impedido entrenar durante un período considerable de tiempo o han tenido que aparcar el entrenamiento por X o por Y al retomarlo notan una recuperación dramática de las ganancias, hasta el punto en el que pueden recuperar el estado con el que estaban previa lesión/parón en cuestión de pocas semanas, cuando antes les llevó varios meses o incluso años lograrlo.

Esto en parte se debe a la memoria muscular y al aumento de células satélite en el tejido muscular. Por decirlo de alguna manera, a pesar de que exista una atrofia del tejido muscular debido a la inactividad, el trabajo de fuerza e hipertrofia hace que aumente el número de células satélite que hay en el tejido muscular, y esto se mantiene en el tiempo y crea un set point superior en cuanto a cantidad de masa muscular que puedes tener. Por lo tanto, volver al punto físico anterior no es empezar de cero. Es simplemente reactivar la musculatura.

MÁS ALLÁ DE ESOS 4 GRUPOS

Ahora a lo mejor te estás preguntando qué ocurre si no estás en uno de esos grupos que he mencionado.
¿Te debes olvidar de la recomposición corporal? No estoy diciendo exactamente eso.

En tu caso es teóricamente factible. Sin embargo, la cantidad de masa muscular que puedes ganar intentando recomponer será casi con seguridad menor que si te centraras en hacer un volumen controlado y bien hecho. Por otro lado, la pérdida de grasa también será menor que si te focalizaras en hacer una fase de definición bien planteada.

Además, he hablado que estos 4 grupos previos pueden hacer recomposición corporal de forma «sencilla», mientras que las demás personas tendrán que seguir protocolos más complejos para lograrlo, y repito, con resultados probablemente inferiores. Si no estás dispuesto a controlar al dedillo la nutrición (ciclando calorías y macronutrientes, jugando con el timing de los alimentos, etc…), haciendo un entrenamiento adecuado y descansando…ni te molestes en intentar una fase de recomposición corporal. Es la mejor manera de calentarte la cabeza y no lograr nada, cosa que les pasa a muchas personas.

Un claro ejemplo de protocolo que sirve para recomponer en personas intermedias es el explicado en mi artículo de la Ultimate Diet 2.0. Sin embargo, si lo leéis veréis que es un protocolo exigente, difícil y sinérgico, por lo que si no lo haces al dedillo no funciona ya que cada fase retroalimenta la siguiente.

Pero repito, si no eres de esos 4 grupos la recomposición corporal es factible. Para ejemplo os dejo el cambio de uno de nuestros clientes:

En su caso ha podido lograr una recomposición muy significativa, pero es una persona perfeccionista hasta el más mínimo detalle y se ha dejado la piel a diario para alcanzar esos resultados. Si no eres capaz de tenerlo todo bajo control y ser meticuloso… no es lo tuyo. Mejor ser realista y centrarte en un solo objetivo que intentar abarcarlo todo, gastar varios meses en el proceso y no lograr nada apreciable.

¿CÓMO HACER UNA RECOMPOSICIÓN CORPORAL?

Los afortunados que podéis ganar músculo y perder grasa a la vez de forma sencilla ahí van 5 consejos clave:

DÉFICIT CALÓRICO MODERADO

Entre un 8-15% será lo recomendable. Más de eso perjudicará bastante la síntesis de proteína. Si eres una persona con obesidad puedes hacer un déficit algo mayor, hasta un 20%, pero asegúrate de centrarte en alimentación de calidad y huir todo lo posible de ultraprocesados. Esto hará que pases menos hambre, estés más saciado y que tu composición corporal mejore.

ENTRENAMIENTO INTENSO

Basando la mayor parte del mismo en ejercicios multiarticulares, en rangos de repeticiones bajos y medios y con una especial atención a la progresión de cargas. Tienes varias rutinas en mi web que seguro que te ayudan en tus objetivos.

EJERCICIO CARDIOVASCULAR

Anteriormente recomendaba HIIT como opción principal de cardio, sin embargo los beneficios del HIIT se han ampliado hasta el ridículo más absoluto y haciendo HIIT correctamente de forma frecuente comprometes seriamente la recuperación, algo que no queremos. Si hacemos cardio, algo de HIIT no pasa nada, pero me centraría en cardio de muy baja intensidad prolongado durante mucho rato.

DESCANSO

Dormir suficiente impide que el cortisol aumente y que la testosterona baje. Además, la falta de sueño disminuye los niveles de IGF-1 y afecta negativamente la pérdida de grasa y la ganancia de masa muscular. Repito, por si no lo he dicho ya hasta la saciedad: el descanso es imperativo. Lee este artículo para saber más sobre el descanso y como mejorarlo.

SUPLEMENTACIÓN

Creatina, Cafeína y Beta-Alanina pueden ser de gran ayuda. Sin embargo, he puesto esto en el último puesto por algo. La suplementación es el 5% de los resultados y mucha suerte si crees que suplementarte con algo va a hacer que tu recomposición se dispare hasta la estratosfera si no tienes controlado todo lo anterior.

Espero que te haya sido de utilidad este artículo. Si te ha gustado, valóralo y compártelo a quien pueda interesarle. También puedes dejarme un comentario y responderé a todas tus dudas.