INFORMACIÓN INICIAL DE ULTIMATE DIET 2.0
Voy a empezar diciendo que esta dieta no es mía. Es una creación de Lyle McDonald, basándose en la dieta Underground Bodyopus, del difunto Dan Duchaine. Así que todo el mérito es suyo.
Antes de ponernos de lleno en las explicaciones (que por cierto, serán relativamente breves ya que el libro de la Ultimate Diet tiene casi 80 páginas, así que os podéis imaginar que no me voy a extender demasiado) tengo que remarcar varios puntos.
- NO ES UNA DIETA PARA PRINCIPIANTES YA QUE INCLUYE UNA METODOLOGÍA MUY CONCRETA Y COMPLEJA.
- NO ES UNA DIETA PARA LOS QUE ESTÉN POR ENCIMA DEL 15% DE GRASA CORPORAL ( 22% EN MUJERES )
- NO ES UNA DIETA PARA LOS QUE NO SE COMPROMETAN CON ELLA. TODO TIENE UN PORQUÉ Y ALTERAR O IMPROVISAR LLEVA A RESULTADOS MEDIOCRES.
- SI SE ESTÁ A DIETA HAY QUE DEJAR 7-14 DÍAS DE TRANSICIÓN ANTES DE EMPEZAR LA UD 2.0
- NO ES PARA MODIFICARLA. NO ES PARA PERSONALIZARLA. LA DIETA ES LA QUE ES. SI NO LA VAS A SEGUIR AL DEDILLO, NO LA EMPIECES.
- ES UNA DIETA COMPLICADA, POR LO QUE SI NO TE VES CON LA MOTIVACIÓN NECESARIA PARA HACERLA TE RECOMIENDO UN SISTEMA MÁS ESTÁNDAR DE PÉRDIDA DE PESO.
Si los demás puntos han quedado claros podemos proseguir.
También me gustaría dejar claro de antemano que en el artículo se hablan de ciertos suplementos que Lyle menciona en el libro explícitamente y que me he limitado a incluirlos. Eso no significa que esté de acuerdo en su uso o aconseje su consumo. Lo mencionaré más adelante.
Lo diré otra vez: Este artículo va a ser un poco largo porque voy a estar resumiendo un libro entero en vez de simplemente poner la dieta y punto, por lo que habrá explicaciones de cada punto para que entendáis por qué se hace cada paso, pero tampoco voy a extenderme demasiado o este artículo será eterno.
Si queréis más información del libro os recomiendo que lo adquiráis en su página web: www.bodyrecomposition.com
BASES DE LA DIETA 2.0
La Ultimate Diet 2.0 es un protocolo de 7 días que incluye fluctuaciones de calorías y macronutrientes dependiendo del día en el que te encuentres. También cambia el tipo de entrenamiento que debes hacer en el gimnasio en función del día y en función de las calorías. Aparte la dieta se basa en ciclos de 6-8 semanas, y entre ciclos se deben dejar 2 semanas de descanso en las que subiremos las calorías a mantenimiento. Personalmente recomiendo 6 semanas y no llegar a las 8.
La dieta se basa en 3 períodos bien diferenciados:
- De lunes por la mañana a jueves por la mañana: Pérdida de peso.
- De jueves por la tarde a sábado por la mañana: Crecimiento muscular
- De sábado por la tarde a domingo por la noche: A elegir. Luego lo explicaré con más detalle.
¿Cómo logras hacer ambas cosas a la vez?
Por la PARTICIÓN DE NUTRIENTES.
Eso, en términos simples, es a dónde van las calorías que ingerimos. Cómo ya expliqué en el artículo de la genética lo ideal para nuestros objetivos sería que todas las calorías que comemos fueran al tejido muscular, de modo que el 100% de peso que ganaríamos sería de músculo.
A la inversa lo ideal sería que cada caloría que usáramos durante un período de déficit calórico fuera de tejido adiposo, de modo que perderíamos 100% de grasa y nada de músculo.
La realidad es bien diferente ( y es por eso que sólo los que tienen una genética privilegiada pueden ganar mucha masa muscular sin apenas grasa y pueden perder fácilmente peso reteniendo casi la totalidad de masa muscular) y en esa realidad la gran mayoría de personas no pueden. Lo normal es que cuando estás a dieta te lleves músculo por delante y cuando estás en volumen ganes grasa en el proceso.
Esta dieta lo que pretende es poner al cuerpo en situaciones extremas en la que puedas lograr ambas cosas a la vez. Siendo realistas debemos pensar que lo que lograremos con la dieta es perder grasa manteniendo la totalidad de la masa muscular ( que ya es un avance respecto a dietas tradicionales ) pero puede darse el caso de que se gane cierta cantidad de masa muscular si se hacen los ajustes necesarios.
Antes de detallar las características de cada período antes mencionado hay que aclarar que la dieta consta de 4 entrenamientos obligatorios que se harán Lunes, Martes, Jueves y Sábado. El cardio es modulable, pero los entrenamientos no.
FASE DE PÉRDIDA DE PESO EN LA DIETA 2.0
Empieza el lunes por la mañana y finaliza el jueves antes del entrenamiento.
En esta fase nos centraremos en la pérdida máxima de peso. Varios objetivos se deben lograr en esta fase:
- Estar en déficit calórico
- Bajar los niveles de insulina
- Aumentar los niveles de catecolaminas
- Aumentar los niveles de movilización y oxidación de grasas
Para ello buscaremos nuestras calorías de mantenimiento y quitaremos la mitad. Por lo que si tu mantenimiento es de 3000 kcal tendrás 1500 solamente.
IMPORTANTE
NUNCA HAY QUE BAJAR DE 1200 CALORÍAS DIARIAS. Si se necesita más déficit se usarán ejercicios cardiovasculares para crearlo, no seguir bajando las calorías. Por lo tanto si eres un chico de poco peso o una chica y la mitad de tu mantenimiento es inferior a 1200 comerás esas calorías y harás aeróbicos para llegar a las calorías que te tocan.
Normalmente no se usaría un déficit tan elevado debido a las adaptaciones metabólicas que eso conlleva, pero como que solo estaremos 3 días así no pasará nada, ya que en la siguiente fase de la dieta revertiremos los efectos negativos de un déficit tan severo.
En cuanto a macronutrientes vamos a pasar 3 días con hidratos muy bajos, por lo que si no se está acostumbrado a esa situación se puede pasar un mal rato bastante importante.
Cómo guía general tendremos:
- PROTEÍNA: 150-200 gramos
- CARBOHIDRATOS: 50-75 gramos
- GRASAS: 20-40 gramos
ENTRENAMIENTO LUNES/MARTES
A lo anterior hay que añadirle el entrenamiento de lunes y martes. Será un entrenamiento de depleción de glucógeno, por lo que serán 2 entrenamientos fullbody ( 1 cada día ) de 15-20 repeticiones por ejercicio con 60-90 segundos de descanso entre series. Un ejemplo de rutina sería:
| ENTRENAMIENTO LUNES/MARTES |
| Prensa 3×15 |
| Curl femoral 3×15 |
| Press banca / Press inclinado 3×15 |
| Remo 3×15 |
| Elevaciones laterales 2-3×15 |
| Gemelos 3×15 |
| Curl 2×15 |
| Extensión de tríceps 2×15 |
| Repetir de nuevo ( HAY QUE HACER 2 RONDAS ) |
Por lo tanto haremos esa rutina el lunes y el martes. Debo decir que si no estás acostumbrado a hacer dietas bajas en CH hacer este tipo de entrenamientos en ese estado es una de las experiencias más miserables que vivirás en el gimnasio. Náuseas, mareos, quemazón, sudoración extrema serán tus compañeros de entreno el lunes y el martes. Ánimo.
EJERCICIO CARDIOVASCULAR
En la fase de pérdida de peso es recomendable añadir ejercicios cardiovasculares, aunque debido a la falta de hidratos que ayuden a la recuperación, las bajas calorías y los entrenamientos a altas repeticiones es normal que no te sientas con ganas de hacerlo.
Si te ves con fuerzas 20-30 minutos de cardio después del entrenamiento es recomendable. El miércoles si que sería muy útil hacer una buena sesión de cardio de 30-45 minutos, así que ése día sí que te recomiendo que lo aproveches. Si prefieres HIIT, adelante.
SUPLEMENTACIÓN
La dieta es efectiva y la suplementación no es necesaria. Sin embargo te puede resultar de ayuda y darte un % extra que es bienvenido. Pero no es imperativo.
En este período compuestos que ayuden a una mejora a nivel del sistema nervioso central y que estimule la producción de catecolaminas serán recomendables. Por lo que Cafeína, L-Tirosina, Extracto de Té Verde, Efedrina o Clenbuterol se podrán incluir para dicho efecto. (Nota aclaratoria: el uso del clenbuterol y la efedrina no está recomendado por fitnessreal. En el libro se mencionan explícitamente y me he limitado a incluirlos, sin embargo no recomiendo su uso en ningún caso )
Para el día de cardio es recomendable el uso de Yohimbina si se hace el entrenamiento en ayunas.
JUEVES POR LA MAÑANA
Antes de llegar al entrenamiento del jueves deberás consumir el 75% de las calorías diarias que te tocan ése día. Por lo que si estabas a 1500 calorías deberás comer 1125 aproximadamente. El ratio de macronutrientes será del 75% del total también.
Sería una muy buena idea hacer una sesión de cardio por la mañana, ya que al llevar 3-4 días con hidratos bajos y haber una concentración muy alta de ácidos grasos libres se crea un escenario idóneo para la movilización de grasa rebelde. De todas maneras Lyle recomienda que pasen 4 horas entre el cardio y el entrenamiento, por lo que si no puedes dejar ese tiempo mejor no lo hagas.
Entre media y una hora antes del entrenamiento es recomendable tomar 20-30 gramos de Ch y 15 gramos de proteína. Llegamos al entrenamiento del jueves que da comienzo a la fase de crecimiento.
FASE DE CRECIMIENTO MUSCULAR
Esta fase tratará de revertir las adaptaciones metabólicas que se han creado estos últimos 3 días de bajas calorías e hidratos. Además creará un pico anabólico muy intenso al realizar un refeed espectacular que creará una sobrecompensación de glucógeno ( aprovechando que los últimos días hemos estado trabajando para vaciar los niveles de glucógeno ) y nos permitirá tener esa fase de retención muscular o incluso cierto crecimiento muscular.
Pero antes de nada, el entrenamiento del Jueves.
ENTRENAMIENTO JUEVES
Será un entrenamiento fullbody de tensión, en el que nos moveremos entre los rangos de 6-12 repeticiones, con una carga de entre el 70-85% del 1RM. Personalmente recomiendo estar más en el rango de 8-10 repeticiones. Un ejemplo sería este:
| ENTRENAMIENTO JUEVES TENSIÓN |
| Prensa 2×6-12 |
| Curl femoral 2×6-12 |
| Extensión de cuádriceps 1-2×6-12 |
| Curl femoral sentado 1-2×6-12 |
| Gemelos 3-4×6-12 |
| Press banca 2×6-12 |
| Remo con cable 2×6-12 |
| Press inclinado 1-2×6-12 |
| Jalones o dominadas 1-2×6-12 |
| Elevaciones laterales 2-3×6-12 |
| Curl de bíceps 2×6-12 |
| Extensión de tríceps 2×6-12 |
Una vez acaba el entrenamiento empieza la parte divertida de la dieta. La carga de hidratos.
CARGA DE HIDRATOS
Esta fase ocurre entre el jueves después del entrenamiento y el viernes antes de irse a dormir. En este período hay que consumir:
- 14-16 gramos de CH por kilo de peso
- 150-200 gramos de proteína
- 50 gramos de grasa
Eso significa que consumiremos entre 1100 y 1400 gramos de CH.
¿Y no engordaremos?
La respuesta es NO, ya que hemos creado una situación en nuestro cuerpo en la que el hecho de rellenar los depósitos de glucógeno está en la prioridad más alta, por lo que, como ya hablé en el apartado de la partición de nutrientes, ninguna caloría irá a los depósitos de grasa. Aparte, debido al entrenamiento que hemos llevado a cabo esta situación se acentúa aún más.
Otra cosa muy interesante es que normalmente cuando comemos muchos CH se suelen usar para energía, mientras que la grasa se almacena inmediatamente. Al haber estado en un estado muy severo de depleción de glucógeno y bajos CH el cuerpo almacenará los CH y usará la grasa como energía. Por lo tanto no sólo no engordaremos sino que probablemente sigamos perdiendo peso.
La clave de todo esto es mantener los CH altos y las grasas bajas. Si no, la carga de hidratos no será tan satisfactoria.
TIPOS DE CARBOHIDRATOS
Las mejores cargas de hidratos suelen venir de fuentes almidonadas ya que demasiada fructosa no será recomendable al aprovecharse principalmente en el hígado.
Por lo tanto demasiada sacarosa ( dextrosa+fructosa ) será contraproducente. aunque 50-100 gramos suelen resultar útiles. No más.
VIERNES
El viernes no hay entrenamiento ni cardio. Simplemente come y descansa.
El objetivo de hoy es llegar a los CH requeridos para el refeed y los otros macronutrientes. Así que come, y come y come.
Y por cierto, bebe mucha agua. Cada gramo de glucógeno retiene 3-4 gramos de agua, por lo que no te olvides de beber.
FASE ADAPTABLE
Antes cuando he enumerado las 3 fases del programa he puesto que la tercera fase es adaptable a nuestros objetivos.
Eso quiere decir que el sábado y el domingo podrás variar las cosas para que encajen perfectamente en lo que tu quieras hacer. Pero vayamos por partes.
SÁBADO
Hoy vas a comprobar qué tal ha ido la carga de hidratos. Idealmente deberías verte lleno y definido, sin retención subcutánea.
Si no es el caso pueden haber pasado varias cosas:
- Demasiada fructosa en la carga
- Demasiados CH. A partir de 16 gramos/kilo no se observan beneficios extra, por lo que si te pasas de eso tendrás peores resultados.
- Demasiada grasa.
Cuando lleves 2 cargas de hidratos podrás empezar a ver qué funciona mejor para tu cuerpo y que errores has cometido para no volverlos a hacer.
El sábado es el último entrenamiento de la semana y es, para variar, fullbody. Pero esta vez es en rangos de reps más bajos. La recomendación de Lyle es que hagas entre 3-6 series de entre 3-6 reps. Mi recomendación es que hagas una rutina 5×5 y no te compliques más la vida. Fácil y efectiva. Para los grupos musculares pequeños probablemente necesites un 3×5. Si no te sientes cómodo en rangos de repeticiones bajos para ejercicios auxiliares sube las repeticiones a 6-10.
Ahí va un ejemplo.
| ENTRENAMIENTO SÁBADO |
| Sentadilla 5×5 |
| Peso Muerto Rumano 5×5 |
| Elevación gemelo 5×5 |
| Press Banca 5×5 |
| Remo Pendlay 5×5 |
| Press Militar 5×5 |
| Facepulls 3×5 |
| Curl Bíceps 3×5 |
| Press Banca Agarre Estrecho 3×5 |
Este día es modulable como ya he dicho antes, por lo que si tu objetivo es mantener toda la masa muscular posible o incluso ganar algo de músculo es recomendable estar el sábado a calorías de mantenimiento o incluso un 10-20% por encima.
De ser el caso, haremos una dieta baja en grasas, alta en CH y normal en proteína.
Si se quiere maximizar la pérdida de grasa, bajaremos las calorías un 10-20% del mantenimiento, recortando los CH principalmente.
DOMINGO
Es día de descanso y, cómo el sábado, se puede ajustar a tus necesidades.
Por lo que si quieres máximo crecimiento subirás un 10-20% las calorías y si quieres maximizar la pérdida de grasa los bajarás 10-20%.
Hoy es un día bastante bueno para ir bajando los CH por la tarde y hacer una sesión ligera de cardio por la tarde-noche para ir bajando los niveles de insulina e ir preparando el cuerpo para el lunes, que empieza la siguiente ronda.
SI HAS LLEGADO HASTA AQUÍ
Felicidades 😃
La verdad es que no sabía cómo hacer este artículo sin simplificarlo demasiado para mi gusto y tampoco extenderme innecesariamente.
Espero que lo hayas disfrutado y que sobretodo haya quedado claro el protocolo.
Es una herramienta MUY efectiva que recomiendo a los que sean capaces de llevarla a cabo. Sin duda es capaz de marcar las diferencias, aunque es para un grupo reducido de personas.
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Sobre el autor: Víctor
El día domingo se bajan o suben las calorías a partir de las kcals de mantenimiento? Saludos excelente artículo
Depende de lo que quieras: ganar masa muscular, mantener o perder grasa. Lo pongo en el artículo ^^
[…] lujo el AI cuando estoy definiendo de un modo normal y sin seguir protocolos más complejos como la Ultimate Diet 2.0. Se puede usar el AI para hacer volumen, pero en mi experiencia me resulta incómodo comer las 4200 […]
[…] protocolo que sirve para recomponer en personas intermedias es el explicado en mi artículo de la Ultimate Diet 2.0. Sin embargo, si lo leéis veréis que es un protocolo exigente, difícil y sinérgico, por lo que […]
Para que fuese útil y aplicable esta información deberia venir al menos en porcentajes para cada uno poder aplicarlo a su peso, o en gramos según peso corporal para poder hacer cálculos. Pero decir que se debe de comer 200 gr de proteína, por ejemplo, no es nada útil, no es un dato genérico. El artículo está bien y se hace un buen resumen, pero ayudaría y aportaría mucho más si se explicase de una manera real y aplicable a cada uno de forma particular
El artículo está basado en la información de Lyle McDonald, por lo que el protocolo y las indicaciones son suyas. De todas maneras claramente pongo un rango de 50 gramos en la proteína para adaptarlo a tus necesidades. Si pesas más, tenderás a ir al margen superior y si pesas menos al inferior. Pero sí, entiendo que el margen es algo genérico pero el protocolo no es mío.
Un saludo.
Interesante artículo! Sigues recomendando este protocolo? Ves factible realizarlo durante el confinamiento?(dando por echo que tengas material para realizar el entrenamiento)
Lo sigo recomendando, pero no deja de ser un protocolo avanzado que se debe seguir al dedillo para que dé resultados. En cuarentena no lo recomiendo en líneas generales.
Hola. Muy interesante el articulo. Gracias. Los ejercicios de las rutinas fullbody deben ser los mismos los 4 días y solo variar el número de repeticiones? Gracias!
Cada día tiene una rutina específica, sigue el programa tal y como está escrito.
Un saludo.
Buenas Víctor, gran trabajo con la traducción y recomendaciones, tengo alguna dudilla, si fueras tan amable de dedicarme un momento te lo agradecería:
– Entreno por las mañanas (según mi horario de trabajo que siempre es de tarde pero cambia un poco) entre las 11 y 14, por lo que el jueves tendré que meterme un desayuno brutal unas 4 horas antes de ir al gym ¿correcto?
– Cuando termine las 6 semanas ¿vuelvo a mi rutina actual para descansar? (estoy haciendo una full body día si dia no (independientemente de si cae una semana sábado u otra domingo, no descanso 2 días seguidos nunca), los días de gym como fuerte los de cardio suave…. y tras 2 seamanas de dicha rutina (mi ruina «normal») ¿puedo volver a hacer 6 de ésta?
¡Mil gracias!
Hola Victor:
Aún sigues recomendando el libro «the ultimate diet 2.0» de Lyle McDonalds, y este protocolo en particular o ¿estará algo desfasado teniendo en cuenta que tiene unos años?
Hay algún libro con estudios mas recientes que recomendarías?
Gracias
Sobre nutrición, el más actual que conozco es el de las Pirámides de Nutrición y Entrenamiento ^^
http://www.nutricionyentrenamiento.com
Un abrazo!
Muy buenas Victor, excelente traducción y recomendaciones, también agradecer la rapidez y dedicación que tienes a la hora de responder todos nuestros comentarios.
Dicho ésto, tengo un par de dudillas, yo trabajo por las tardes, por lo que el jueves por ejemplo, tendría que desayunarme esas 75% de calorías, bajarla en unas 4 horitas e ir al gimnasio (vamos que me voy a dar un desayuno apocalíptico jaja), y ya como comentaban esos 1000gr de CH y resto de macros entre jueves post-entreno y viernes ¿correcto?
Los carbos es una pasada pero bueno entre 2 días (parte del jueves y el viernes) no son tanto, pero entonces esos 150-200 gr de proteínas para 2 días si se quedaría algo corto ¿no?, aunque claro si tenemos en cuenta que por la mañana ya tomaríamos proteínas podríamos desviar la mayor parte al viernes ¿no?, en definitiva ese jueves-viernes es lo que más me confunde la verdad… ojalá puedas echarme una mano, ¡mil gracias compañero!
Buenas Jose!
1) Sería correcto, pero sinceramente no creo que sea tan importante ese timing del 75% de las calorías. Pero vamos, como lo has planteado está correcto.
2) Sí, pero ten en cuenta que si has consumido el 75% de las calorías del jueves ahí hay mucha más proteína que esos 200 para el jueves y el viernes. ¿Me explico?
Un abrazo!
Hola Víctor. He leído detalladamente el artículo. Solo tengo una duda, en el caso que mi objetivo sea aumentar masa muscular de tren inferior, recomiendas enfocar el entrenamiento a estos grupos musculares al menos el día jueves?
Agradecida de tu dedicación
Un abrazo!
Puedes priorizar esos grupos, sin problema. Pero no olvides el torso.
Hola Víctor cómo estás? he leído detalladamente todo el artículo. Solo quisiera saber si mi enfoque es el aumento de masa muscular en tren inferior, recomiendas enfocar la rutina al menos el jueves solo en ejercicios de glúteos y piernas?
Gracias por la dedicación.
Un gran abrazo
Hola Victor,
Un placer leerte como siempre. Hace mucho que leí este artículo y solo lo he utilizado una vez hace dos años, la verdad que me dio buen resultado. Así que ahora lo he vuelto a utilizar y llevo dos semanas, he perdido 1kg aprox y 1cm y poco de cintura.
Estoy en 69.2kg y 78 de cintura.
Tengo una duda sobre el cardio los jueves, lunes hago LISS de 30min, martes y miércoles HITT de 30min. 2min de relax y 1 a sprint.
Que harías el jueves con el cardio? Por internet no encuentro nada.
Soy el típico cuerpo que estoy bastante definido y venoso de arriba y piernas, pero tengo grasa rebelde en la cintura y cadera y jamás me he vito los abs, así que utilizo este protocolo a ver si algún día logro poder vérmelas y hacer un volumen como dios manda.
Gracias de antemano!
El jueves personalmente no haría cardio. Si necesitas apurar más y bajar el % de grasa, aprovecha el domingo para meter un día más de déficit o de lunes a miércoles.
Un abrazo Edgar!
Muchas gracias Victor. 30 minutitos que me ahorro hoy jeje.
Un abrazo
Me ha sorprendido que los dias de deficit haya tan baja cantidad de grasa. Podrias explicarme porque se haria asi en lugar de mantenerkas un poco mas altas?
Un saludo y gracias por tu trabajo, acabo de descubrir este foro (en el sentido, del valor que aporta)
Principalmente por los requerimientos calóricos. Si metemos muchas grasas las calorías totales se disparan.
Hola Victor!
Primero, como es lógico, agradecer el trabajo que haces. Gracias a ti, y otros como tú, estáis mejorando la calidad de vida de los que tenemos la suerte de conoceros.
Una vez terminado el peloteo :), quisiera hacerte un par de prguntas.
1ª- El sábado y domingo se puede elegir entre mantener-crecer o seguir quemando grasa. Según el protocolo, para seguir quemando grasa, hay que estar en hipo bajando los hidratos, pero podrías decirme un % para saber mejor por donde ir?
2ª- Las rutimas de ejercicios que sugieres como ejemplo, hay que hacerlas sigiendo ese orden? Quiero decir, las 5 series de sentadillas, las de peso muerto, etc o se puede hacer 5 rep de sentadilla luego 5 de peso muerto y así hasta llegar al final y vuelta a empezar hasta hacer las 5 rondas?
Muchas gracias de nuevo por todo!
Un saludo.
Carlos.
En tal caso de que yo responda mal a los hidratos como podria hacer los dias jueves? me va mejor con las grasas, como podria manejar esos porcentajees 🙂
Si no respondes bien a los hidratos este protocolo no es para ti Constanza, se basa en un refeed muy bestia por lo que…no lo hagas.
Holaa, el total calorico semanal deberia ser por debajo o por encima del total? pregunto ya que pensaba hacer un deficit de 10% los dias de descanso
Depende de tu objetivo que tengas, ahí entra el último día.
Buen día, genio, ¿recomiendas iniciar este protocolo el lunes si voy a tener una sesión de fotos el domingo? Actualmente tengo alrededor de 11% de grasa corporal y me gustaría saber si para la tarde del domingo estaría en mi mejor punto. ¿realizar este protocolo me daría un aspecto de un 9% de grasa corporal por ejemplo? ¿qué ejercicios me recomiendas hacer para verme de la mejor manera antes de las fotos? Saludos.
Usaría un protocolo un poco más simple, porque este está pensado para un resultado más a medio/largo plazo.
Para las fotos, si has hecho la dieta correcta y no estás depletado simplemente ejercicios de bombeo simples deberían ser suficientes.
Muchas gracias por tu tiempo y por todos tus artículos, eres un gigante del fitness. Abrazo
Hola Victor, el mes de agosto hice esta dieta porque quería lograr una recomposición corporal y me asesore con un nutriologo y me hizo una dieta basada en este protocolo, la cuestión es que yo no me sentía muy cómoda en los días de carga de CH porque metía cosas muy procesadas como pasteles, bollería, etc.. opté por dejala pero ahora que estoy leyendo tu articulo estoy pensando en hacerla de nuevo, solo que me gustaría meter CH limpios, Tú me puedes sugerir algo?
Avena, patata, cereales integrarles, boniato, quinoa, arroz, fruta, cous cous…..tienes mil opciones.
Para hacer un 10% de superávit el sábado y el domingo estaría bien seguir los porcentajes de tu artículo «Cómo estructurar una dieta» (1,6 g proteína/ kg, 1,4 g grasa/ kg y lo demás de carbos)?
Buenas Víctor, qué tal? Si no es molestia, esperaba que pudieras responderme a un par de preguntas que me han surgido al poner en práctica esta dieta.
1- Se pueden hacer 2 series en lugar de 3 para cada ejercicio? Calcularía el número de calorías que quemo, y al final del día tomaría las que necesito para cada fase, al igual que si hiciera 3. Como ectomorfo, estoy acostumbrado a entrenamientos cortos y este dura más del doble de lo que estoy acostumbrado….
2- Con qué intensidad debo realizar los ejercicios? Con suficiente peso para que la última repetición sea el fallo o muy cerca o algo más «flojito» que permita terminar todo bien?
3- Mi objetivo ahora es definición, pero sobre todo es no perder músculo. Si en los días de mantenimiento hago un déficit del 15% perderé masa muscular o puedo hacer un superávit en estos días e igualmente definir?
1) Sí, puedes, aunque no es lo ideal.
2) Depende del entrenamiento. Normalmente déjate una rep en la recámara.
3) Depende del total calórico semanal.
Pasaría algo si a las cuatro semanas no cumplo la dieta durante cinco días? Quizás suene como una pregunta estúpida, pero es que me voy de viaje, y como en la intro dices que si no se sigue al dedillo mejor no hacerla, me gustaría saber si hay al menos cierto margen de error. Muchas gracias por todo! ^^
Esa semana no hagas la dieta y retómala la siguiente semana.
Hola Victor… Que tal? Primero muchas gracias por la ayuda y aclaratorias en cuanto al tema nutricional que es tan importante. Me topé con el libro de Lyle y estoy dispuesta en hacer esta dieta. VOY CON TODO! Te cuento me ha creado confusión la repartición de los macros, estoy vuelta un 8, me podrías ayudar.
Ya tengo mis calorias con deficit (1900 cal), pero segun los porcentajes de los macros, me queda 166 g prote (35%), 95 g grasas (45%) y 95 g Carbos (20%).
Si saco las calorias me da: 166gx4cal=665cal, 95gx9cal= 855cal, 95 g x 4cal= 380 cal. TOTAL Cal.= 1900 cal
O le voy descontando las calorias que me dan de los porcentajes… es decir,
Te daré un ejemplo:
1900 cal * 0,35 (Prot)= 665 cal/4g= 166 g Prot.
1990 cal – 665 cal. = 1235 cal. * 0,25% (Carb.)= 308,6 cal. /4g= 95g Y 1235cal – 308, 6 cal= 926,4 cal /9cal (Grasas)=102 g de Grasas.
Sumando estas me dan 1900 cal.
Cual es válido??? Fijate que en una me da mas gramos de Grasas..
Por fa ayuuudame jejeje
Gracias.
los gramos que recomiendas de macro nutrientes son de comida o dices gramos biológicos ?
Gramos de macronutrientes.
Muy buenas Victor, antes que nada darte las gracias por todos los aportes ofreces y lo mucho que estoy aprendiendo contigo.
Estoy cuadrando los macros para los días de ganancia muscular y me salen solo para el viernes casi 2 kilos de arroz.
¿Es normal tal cantidad en un solo día? Mas que nada para saber que lo estoy haciendo bien.
Si solo lo quieres consumir en arroz sí, es muy probable que te salgan esas cantidades ya que esos días son MUY altos en hidratos.
Entonces lo he hecho bien, gracias Victor 🙂
Muy buenas Victor, antes que nada muchas gracias por todos los aportes que nos das, estoy aprendiendo mucho de ellos.
Estoy calculandome la dieta de ganancia muscular y me sale más de 1,5 kg de pasta…
¿Es normal tal bestialidad de comida?
Un saludo
Muchas gracias Victor, la dieta junto con el entrenamiento parecen una planificación perfecta. «NO ES UNA DIETA PARA LOS QUE ESTÉN POR ENCIMA DEL 15% DE GRASA CORPORAL» Por qué ?. «SI SE ESTÁ A DIETA HAY QUE DEJAR 7-14 DÍAS DE TRANSICIÓN ANTES DE EMPEZAR LA UD 2.0» Significa que en dieta normocalorica hay que estar ?
Porque es una dieta muy compleja de realizar, y cuando estás por encima del 15% puedes obtener resultados haciendo las cosas mucho más simples.
Buenos dias. Tengo una duda, veo que en la rutina de lunes y martes, pone al final, (repetir de nuevo, hay que hacer dos rondas. Dos veces la misma rutina? oO
Exacto 😉
Hey Victor!
Me ha inspirado demasiado este post, estoy super emocionada por empezar este lunes, estuve anotando todo y armando mi propia dieta, tengo una dudita, el dia sabado y domingo sobre la dieta como tal es deficit calorico no? o por lo menos para mi que trato de perder la mayor grasa corporal posible, bajo en CH?
Buenas Víctor, recomendarías esta dieta para un plan alimenticio para una competición de culturismo natural con objetivo 4-5% grasa corporal. Parto justo de un 15% BF después de una etapa de volumen para 182 cm y 89 kg de peso con 23 años.
Llegar de forma natural al 4-5% es imposible, lamentablemente. La UD2.0 está más enfocada a recomposición. Yo no la haría en esos casos.
Gracias, pero algo en concreto?? quizás demasiada carga de hc para llegar a tan bajo % BF??
¿qué sería posible entonces un 7-8 BF??
un saludo
Dices que llegar al 4-5 % es imposible de forma natural, lamentablemente. No sé hasta qué punto es sano llegar a ese porcentaje. No comprendo el interés de muchos por tener un físico como los maniquíes de anatomía que se encuentran en las facultades de medicina. Se supone que hay que hacer deporte por salud y no por una obstinación estética. A no ser que te ganes la vida con ello, me parece una obsesión pretender alcanzar esos porcentajes de grasa corporal. Yo lo comparo con las chicas que se empeñan en entrar en una talla 36 o 34 de pantalón, y lo tienen que conseguir sea como sea, a cualquier precio, si hace falta incluso perdiendo masa muscular por un tubo. En mi opinión, un porcentaje de grasa corporal de un 14 o 15 por ciento es más que ideal.
Sí, médicamente 14-15 es correcto. Pero se puede bajar al 9-10 sin problema para la gran mayoría de personas.
Hola Victor!
Gran articulo, y muy bien explicado. Mi intención es iniciarla ya, adaptándola a mi forma de alimentación, estilo paleo.
Sólo me queda una duda: los entrenamientos de depleción (lunes y martes) es indiferente cuándo se realicen, o es conveniente hacerlos en ayunas o mejor una vez has hecho todas las comidas?
Un saludo!
No te recomiendo en ayunas Naiara….lo pasarás muy mal probablemente.
Oído cocina! Mil gracias por tu tiempo Victor
Muy buen artículo (como todos jajaja) La verdad que me lo leí hace tiempo y creo que ya es el momento de ponerlo en práctica, pero tengo una duda respecto al jueves.
Dice que antes del entrenamiento se consuma el 75% de las calorías y una hora antes 30g de C, y después del entrenamiento se empieza la fase de carga. Mi pregunta es, cuántas calorías se debe consumir el jueves?
Gracias de antemano y gracias por tan buena información!
El jueves comprende el 75% de las calorías y lo que tú quieras añadir del refeed posterior. Ahí tienes margen para añadir más o menos.
Hola Victor que tal? Muy interesante la pagina.
Estoy aprox. en un 13% de grasa corporal, 85 kg 180 cm. El tema es que la grasa que me queda la mayoría es rebelde (michelines que tuve toda la vida y zona abdominal). Pensaba combinar esta dieta con el protocolo de perdida de la grasa rebelde los días deficit que haga cardio (digamos lunes y miércoles). Algunos de estos protocolos incluyen el uso de yohimbina la cual no responde bien a la insulina/CHs por lo que pensaba quedar en Carbos 0 y suplir eso con grasas poli/mono. Como lo ves?
Desde ya muchas gracias.
Reducir los CH a cero es innecesario en mi opinión. Simplemente reduce su consumo. Si lo haces por la yohimbina, tiene una vida de 4 horas o menos, por lo que no debería afectar todo tu día de dieta. Simplemente no consumas CH antes de usarla y deja un espacio prudente entre comida y yohimbina.
Un abrazo
Hola, buenas, Víctor. Tengo una duda. después de 6 semanas haciendo esta dieta, quisiera ponerme otra vez con volumen, la duda que tengo es: tengo que hacer un periodo de dieta inversa e ir subiendo calorías poco a poco o podría directamente ponerme a mantenimiento al no haber grandes adaptaciones con esta dieta? Muchas gracias.
Puedes ir a mantenimiento o ligeramente en déficit.
Buenas, quería preguntar si estaría bien en el refeed tomar carb bloker para saciarte en CH y no absorber tantos CH. Quería saber si eso ayudaría a la definición o sería bueno en esta dieta. Gracias por el aporte es un dieta increíble
No tiene ningún sentido, precisamente queremos absorber todos estos hidratos para crear una sobrecompensación de glucógeno.
Hola!!! Muchas gracias por el artículo! Te hago solo una consulta que no me quedo muy claro! El jueves y viernes tengo que meter unos 1050gr de CH repartido entre ambos días y los 200 de prote y 50gr Grasa tambien? Es decir, 500gr CH + 100gr prote + 25gr grasa? O 500//200//50 x día! Entreno por la mañana temprano, por lo que desayunaría 30gr CH//15gr PR y empezaría el refeed post entreno!
Muchas gracias!!!
Víctor!!! Buen día!!!!! Podrás sacarme esta duda por favor?????? Muchas graciassss
La segunda opción Gonzalo.
Muchas gracias Víctor! Pensando un poco entendí que era obvia la respuesta! Aprovecho para agradecerte nuevamente el aporte! Llevo 2 semanas completas haciendo la Ultimate, haciendo Ayuno intermitente todos los días salvo los jueves y viernes y la verdad que tanto en la rutina como en la dieta es notable el cambio… La transformación, en mi caso sin bajar casi de peso!! Saludos!
Genial Gonzalo, me alegro mucho!
Buenas Víctor, lo primero enhorabuena por tu trabajo y por la web, todos los artículos están de lujo y la información muy bien estructurada y explicada, en relación a este artículo me surge una pregunta planificando esta dieta para acabar la definición, si el refeed se hace este a base de pasta, pan, etc, teniendo que comer esos aproximadamente 1100 g de CH yo que peso 80 Kg, llenaría los 200 de proteína sin haber metido fuentes buenas de ella a parte del WP post-entreno, ¿está bien esto, es normal?.
Un saludo y gracias.
Intenta centrarte en fuentes de hidratos más «puras» por así decirlo.
Hola Víctor,
Acabo de descubrir esta página y me gusta muchísimo como escribes y el punto de vista que tienes de la nutrición. Te explico mi caso y las dudas que tengo.
Soy una chica de 23 años, mido 174 y peso 47 kilos (muy por debajo de mi normopeso). Esto se debe a una mala época que pasé hace unos meses y de la que no me he recuperado, es más, me he acostumbrado a comer muy poco y he seguido perdiendo algo de peso. El caso es que ahora tengo un porcentaje de grasa muscular de 12% y me gustaría mantenerlo pero aumentar mi ingesta calórica, por eso empecé a informarme sobre la dieta inversa y decidí empezar a hacerla hace dos semanas. Empecé por subir a 1200 calorías la primera semana y de ahí he ido subiendo poco a poco hasta 1350. Voy subiendo 100 calorías a la semana pero repartidas en dos, 50 los lunes y 50 los jueves. Así no tengo que comer de pronto mucho más de golpe, porque es algo que me cuesta mucho.
El caso es que he subido de pesar 46.3kg cuando empecé a 48.5 esta semana (en dos semanas) y no sé si es normal y son adaptaciones del cuerpo, o al llevar tanto tiempo comiendo poco (a veces 700-800 calorías al día) debería empezar más despacio. Decir también que realizo HITT cuatro días a la semana y rutinas de peso con mi propio peso, ya que hasta dentro de un mes no puedo apuntarme a un gimnasio. Según mi reloj de actividad (un polar A300) me dice que quemo unas 2300 calorías al día. Teniendo en cuenta que voy y vengo por las mañanas en bici a la universidad (más de una hora en total) y por las noches entreno. Crees que el ritmo de subida de calorías está bien o debería ir más despacio al principio? A que se debe este aumento de peso?
No es posible que quemes 2300 al día y consumas 1350 y hayas ganado peso. O el reloj se equivoca (muy probable) o tú contabilizas mal las calorías o una combinación de ambas. El ritmo está bien, incluso podría ser algo más agresivo, pero el peso que estás ganando es líquido, glucógeno, etc…No es grasa.
Gracias por responder. Soy bastante extricta midiendo toda la comida y con la calculadora que encontré por tu web de actividad diaria me salía una cifra parecida de calorías gastadas. ¿Cuántas calorías crees que podría subir cada semana? Quizá aumente el ritmo cuando empiece con un entrenamiento de fuerza algo más agresivo en el gimnasio. Muchas gracias
Tienes una guía de como hacer dieta inversa en mi web, ahí tienes directrices Saioa.
He estado un tiempo sin entrenar por culpa de una lesión y ahora quiero recuperar lo que he perdido, mido 1,80 y pesaba 78 kilos con los abdominales visibles y ahora peso 72 pero ya no se me notan los abdominales .
Con esta dieta podría llegar perder la grasa que he cogido y ganar algo de músculo? O es mejor que pierda la grasa directamente y luego hacer un volumen en condiciones
Céntrate en un ligero déficit y entrena duro. La recomposición será sencilla en tu caso.
¡¡Enorme post Victor!! Una duda, ¿no es perjudicial aumentar tanto las proteínas? yo que por ejemplo necesito en mantenimiento 2200 al quitar los hidratos se me queda la dieta en 1000 kcal (y ni alcanzo los 60g de hidratos, se me quedan en 75). Si aumentara el cardio para poder aumentar las kcal a 1250/1300 tendría que meter más hidratos no? pero así no respetaría los porcentajes…¿que hago? porque meter aún mas proteínas…
Gracias!!!
No es perjudicial Guillermo.
Pero sí, puedes meter más hidratos si usas cardio para crear más déficit, exacto.
Maravilloso artículo. Se agradece enormemente que alguien dedique tiempo a traducir un libro de 80 páginas y poder hacer un texto mucho más corto pero igual de efectivo.
Gracias!
PD: Te vi en una charla en La Maquinista, muy interasante :). Sin peloteos.
Muchas gracias Antonio ^^
Hola Victor! Justo ahora estoy rayando el 15% de grasa corporal con unos 70-71 kg de peso, mido 1.70, y estoy pensando hacer esta dieta.
Mi pregunta es con relación al jueves que lo veo algo complicado, porque dice que antes del entrenamiento debo haber cubierto un 75% de las kcal de lo que me tocaba ese día no? Si en los 3 días anteriores mi consumo era de 1200, debo haber comido el 75% de esas calorias antes de mi entrenamiento? Y posterior a esto, hay un objetivo de kcal durante ese día? O simplemente empiezo a contar los macros del refeed desde ese momento hasta el viernes por la noche? No importan las kcal que consuma el jueves al final del dia? Saludos Victor y buen vlog!
Sí, el 75% de las kcal antes de entrenar, y luego repartes todas las kcal del refeed entre jueves post entreno y viernes noche.
Muchas gracias! Estamos en contacto
Hola, buenas, me ha gustado mucho el artículo, bastante claro en general. Lo único que no me ha quedado es el tema de los pesos en los entrenamientos, agradecería que aclararas este punto. Me olvido de la calculadora de 5×5 madcow? Gracias, Victor.
Los pesos que utilizas en la rutina dependen de tu nivel, no hay pesos objetivos o determinados.
Es decir, todas las series con el mismo peso? Estoy acostumbrado al HST (que por cierto, conocí gracias a tu página)z
En los que no hay un rango de repeticiones, sí. La idea es que hay que ir subiendo el peso a medida que pasa el tiempo. De todas maneras los entrenamientos importantes son los del jueves y sábado.
Hoy ha sido mi primer día de entrenamiento y la verdad es que aciertas con todo, los mareos y demás, habrá que acostumbrarse.
Lo único que no me cuadra son los carbohidratos, estoy en 115gramos, 150 de proteinas y 40 de grasas, debería bajar ch?
Muchas gracias por dedicar tanto tiempo a tus lectores.
Por qué deberías bajarlos? Te han salido esos macros con los cálculos?
Yo personalmente, me leí el libro y la hice a rajatabla. Ahora si, problemas:
1. Es agresiva, sobre todo por el volumen de entrenamiento
2.Eleva mucho las catecolaminas si, pero tb hay mucho riesgo de lesión.
3. Lyle controla mucho, es efectiva, si , pero creo que acelerar tanto un proceso es muy estresante para el cuerpo y diría que para periodos agonísticos de precompetición puede ir bien.
Personalmente me mult-ilesioné en la 4 semana, en una época del año donde las hormonas de testo y GH son propicias para darle caña. La volvería a hacer? no creo, pero fue un mecanismo de prueba y error. Me vi de coña… y bastante rápido, pero no compenso la condromalacia y las tendinitis variadas (aunque soy un ortodoxo en la técnica de los ejercicios y creo que los complementarios en alto volumen+infra alimentación , por lo menos en mi caso, meten mas estrés en mis cartílagos y articulaciones.) que me condicionaron los 7 meses siguientes. Creo que para dopados es buena.
En resumen, lo rápido no siempre bueno. mejor ir poco a poco, progresar en las cargas y adaptar la dieta como tu bien dices.
Saludos y magnífico blog!!
Recuerda que se puede modular para que no sea tan agresiva. Incluso se puede usar para volumen, aunque no es recomendable en mi opinión.
Un abrazo!
Excelente, me tomé 1 mes de descanso de la definición y me quedé en 76 kg midiendo 1.73 mts con 13% de grasa, creo que este protocoló es lo mejor que pude haber leído en este momento, lo voy a probar y te digo mis resultados, tengo miedo de perder mucho músculo pero que va, creo que mantendré mantenimiento sábados y domingos, y en este último una caminata de 30 min antes de dormir.
Sólo tengo una duda, para el refeed se empieza después del entreno del jueves en la mañana, los 200 gr de proteínas los tengo que consumir durante el jueves por la tarde y todo el viernes?? o son 200gr el jueves por la tarde y el viernes otros 200 gr?
El refeed empieza despues del entrenamiento. Así que calcula a partir de ahí.
[…] Espinar por ejemplo tiene una serie de artículos en los que habla de eso, Lyle McDonald tiene su Ultimate Diet 2.0 (que es más complicada pero muy efectiva), […]
Hola Victor excelente articulo me encantaria nos brindes un articulo sobre the ketogenic diet de lyle Mcdonald exitos gracias x todo saludos
Ok!
Hola Victor! Verás, yo estoy haciendo algo «parecido», que me esta costando horrores jaja
Hago ciclos de 3 días, 1 superávit, 2 «supuesto déficit» (Digo esto, porque tengo una bioimpedancia y mientras que tras el dia de superavit he disminuido porcentaje graso, tras los de deficit suelo aumentarlo, y eso que uno de ellos entreno fuerza y el otro hago aerobico suave).
Peso 66 Y mido 1,73 con 25 años
¿Cómo ves esta estrategia? ¿Porque crees que ocurre esto?
Piensa que con esto no podrás maximizar ni la ganancia muscular ni la pérdida de grasa. Qué objetivo tienes?
Mis objetivos son:
1. Perder grasa y crear un Set-point con un porcentaje más bajo del que tengo.
2. Ganar algo de masa muscular
3. Tener un dia o dos de poder «hincharme a comer» (disfruto comiendo mis recetas saludables jaja)
Por si no se ha entendido bien y por eso no has contestado:
Mi prioridad es la quema de grasa a la vez que establezco un set point menor que el que tengo y utilizo un día de superávit con entreno de hipertrofia porque con ello pretendo «resetear» las hormonas y tengo entendido que hacer esto haría que no frenase la quema de grasa y además así puedo entrenar hipertrofia sin «miedo a no recuperarme».
Ahora he pasado a 3 días de deficit 1 de superávit.
Lo que quiero crear principalmente es un set point más bajo, y gracias a este cuando haga alguna salida de la dieta, mi cuerpo tienda a volver a ese set point bajo. Y el día de superávit lo tengo porque asi entreno diferente, disfruto comiendo y se supone que debería ser beneficioso no frenando la quema.
Espero haberme explicado bien!
Espero tu respuesta!
😉
Lo del setpoint no está del todo claro todavía, pero si lo que quieres es ir cambiando las calorías durante la semana te recomiendo que:
-Busques tus calorías de mantenimiento.
-Hagas el total calórico semanal, incluido ejercicio físico
-Hagas un total semanal con déficit calórico
-Redistribuyas las calorías semanales haciendo PSMF los días de descanso y poniendo el resto de calorías en los días de entrenamiento.
De esa manera semanalmente estarás en déficit y los días de entrenamiento en superávit, los de descanso en déficit importante.
Un abrazo.
[…] INTERMITENTE PROTOCOLO LEANGAINS ULTIMATE DIET 2.0 CARBOHIDRATOS NOCTURNOS COMER CADA 2 HORAS CARBOHIDRATOS […]
clenbuterol???????????????????????????????????? esa no es una hormona utilizada por fisicoculturistas profesionales
prácticamente en el grupo de los esteroides, aclarame eso por favor
Está sacado del libro de Lyle, que me he limitado a traducir. Eso no significa que recomiende su uso y de hecho lo dejo bastante claro. Sin embargo, el clen no es una hormona.
Hola Víctor,
he seguido esta semana la dieta empezando el jueves, y hoy domingo, que sería cardio AM y Tensión PM, el gimnasio cierra a las 15:00. No creo que haya problema en terminar el entreno a las 15:30-16:00 haciendo algo de Hiit al salir del gym y empezar el refeed sobre las 16:30 no?
Era solo eso un saludo crack
No, mejor no hagas cardio y entrena únicamente.
hola victor yo quiero hacerlo dentro de un mes pero yo no puedo entrenar los sabados,como podria ajustarla a lunes a viernes?
Si no la puedes hacer tal y como está, mejor no la hagas David.
Gracias a ti! Entonces hago una dieta de volumen algo más clásica… el problema es que creo que respondo mal a algún hidrato y pongo grasa antes de ganar masa… de ahí que buscara algo como el ciclado de carbohidratos. Aunque si bien es cierto, he añadido más grasas a la dieta (incluyendo capsulas omega 3) y de ahí creo que viene el avance del último mes o así. Seguiré probando cosas… el problema es que tengo 34 años y el tiempo se me acaba… jajajajaja de nuevo GRACIAS!
Si no eres un buen respondedor a los CH, pues lo mejor es aumentar las grasas y bajar los CH. Sergio Espinar tiene muy buenos artículos al respecto ^^
Y el tiempo no se acaba David, eso por descontado. Hay gente con 50 años dando guerra a los preplaya sin problema. Todo es la actitud con la que lo tomes 🙂
Buenas Víctor,
primero decirte que me encanta el trabajo que estás haciendo. Trabajo en el mundo del fitness y la actividad física. No tengo formación en nutrición, por eso me encanta leer, informarme, llenarme de conocimientos. Y por eso me encanta esta página tuya.
Y una vez presentado, mis dos cuestiones: He leído el libro original (un poco mal traducido) de Lyle McDonald. El propone que si piensas ganar masa con esta dieta no bajes tanto los CHOs. Pero dónde me quedo? Soy monitor de actividades dirigidas. Doy una media de 6 a 8 body pump y 3/4 body combat a la semana. Quiero no perder masa muscular e incluso ganar algo. Como actividad complementaria he empezado a hacer halterofilia (creo que contrarresto tanta resistencia muscular haciendo trabajo de fuerza pura). Esta dieta me serviría para mis objetivos? Debo estar en un 12% de grasa…
La otra pregunta está relacionada: crees que puedo aumentar mi masa muscular con tanta actividad semanal por mucho que coma? El body pump es fuerza resistencia, el combat una actividad donde se queman casi 700kcal… y halterofilia solo lo hago un par de días a la semana… sé que el entorno no es el más adecuado pero he de decir que algo está cambiando, creo que voy por buen camino. Me veo más lleno y algo de volumen… qué piensas tú? Qué entrenamiento me vendría mejor?
Gracias de antemano, un saludo!!!
Hola David!
Creo que en tu caso la UD es complicarse mucho la existencia. El problema de protocolos tan complejos es que combinan mal con otras actividades y requieren una dedicación casi exclusiva, a no ser que seas muy avanzado.
Sobre la actividad física, sí que puedes aumentar masa muscular, pero cuanto más ejercicio cardiovascular hagas, más complicado. Por lo que deberías realizar una etapa de volumen más típica pero controlada antes que un protocolo avanzado. En mi opinión creo que te iría mejor eso.
Un abrazo y muchas gracias por el comentario.
Hola Victor muy bueno el articulo, en estos momentos tengo un indice de grasa corporal del 20% peso 80 kilos y mido 1.71 y tengo 20 años quería seguir en la etapa de volumen pero me salio una estría y no quiero que me sigan saliendo entonces voy hacer ya la etapa de definición y mas adelante volveré hacer un poco de volumen,tenia la duda y tenia pensado reducir 500 calorías de las de mantenimiento para reducir la grasa, pero me encuentro con este articulo y me dan ganas de hacerlo, ya que también dice que se puede ganar un poco de musculo, al principio del articulo dice que no se recomienda a personas con mas de 15% de grasa corporal esto por que es? que me recomiendas, tu la probaste, por cierto tienes fotos de personas que lo hayan echo? no lo digo por cuestionarte solo que me gustaría ver los resultados de otras personas saludos…
COn un 20% es más provechoso una resticción calórica sencilla, ya que es menos problemático y más eficaz. Estos protocolos son complejos, y para alguien con un % de grasa más elevado de 15%, es complicarse porque sí.
Si quieres fotos de gente, lo tienes en la web de Lyle McDonald.
Un saludo!
Gracias Víctor por tu respuesta ahora si empezar con definición
Saludos!!!
Hola me a encantado este articulo pero tengo unas dudas y son: ¿porqué no puede seguir este patrón de dieta una persona como en mi caso llego al 23% de grasa corporal?¿me afectaría negativamente si la sigo? y mi otra pregunta es ¿se podría realizar con ayuno intermitente de 16/8 Horas?
Muchísimas gracias de antemano 😉
Con un 23% de grasa corporal es mucho más sencillo y efectivo un estilo de definición normal. No te pasará nada, pero te estás liando sin necesidad. La UD2.0 es compleja de hacer, y en tu caso es mejor hacer algo simple y efectivo.
Hola Victor. La UD 2.0 sería compatible con el IF de Leangains?
Quiero decir, no en el caso de Daniel si no en una persona que no exceda del 15% de grasa corporal. Seria de igual forma demasiado lio o es perfectamente compatible? A mi personalmente en IF me simplifica mucho la vida.
Un saludo
Los días de pocas kcal sí. Los días de carga de hidratos, no XD
Meh, mejor pienso antes de comentar. Sería divertido intentar comer 1000g de CH en 8 horas X)
Gracias por la aclaración
Por ejemplo si en mi dieta yo(72kilos) consumo 60 gramos de grasa
Hola Victor gracias por el articulo muy bueno , pero ay algo q no lo tengo muy en claro con respecto a los refeeds o carga de CH se tiene que bajar la ingesta de grasa pero cuanto masomenos o es al minimo?
Gracias de antemano suerte 😉
Hola Frank, empezando en un 10% de bf cuanta grasa se puede esperar perder después de la dieta? si se observa conservación de la masa realmente? y luego para volver a volumen seria mejor dieta flexible o usar este mismo protocolo?
Hola Camilo creo Victor es quien mejor te puede contestar. Pero mi oponion es que en el caso en que de verdad estes en un 10% hay muchos factores que van a determinar la cantidad de grasa que puedas perder con este protocolo aunque creo que a menos que vayas a competir no es muy buena idea bajar tanto la grasa. Y en cuanto a volumen si algo bueno tiene esta dieta es que lo haces todo en 7 dias al final estas en mantenimiento el sabado lo que hagas despues depende de ti.
No me ha hecho falta plicometro resultados de escandalo; mas definido a simple vista, ademas tan solo he subido 200 gr de peso despues de la carga y creo que ha sido por que no he bebido mucho agua. Primera semana de escandalo, la carga de Hc bien pero ya no podia comer mas, me faltaron algunos para 1000gr hice 846. Gracias a ver esta segunda semana. Muy agradecido.
Genial Frank.
A ver qué tal van las siguientes, un abrazo!
Hola Victor , segunda semana y sigo opteniendo buenos resultados. Esta semana midiendo la media de peso de los dias depletacion Martes, Miercoles y Jueves por la mañana me ha salido de media 840 gr menos que la semana pasada .Los entrenamientos de descarga me han costado algo mas que la semana pasada. Sin embargo he optenido mejoras en las RM de hoy sabado. En cuanto a la dieta esta vez he hecho la carga mejor ya que he distribuido proporcionalmente todas las comidas por lo que he aumentado 100 gr mas de HC … estamos en contacro saludos. Hasta la proxima.
Buenas Victor saludos desde Malaga . Se supone que al final del protocolo debo haber perdido peso o debo obviar el peso y fijarme mas en la grasa almacenada . Ya sabes que es dificil saber con exactitud que a pasado en tu cuerpo con la grasa , el agua o el glucogeno en musculo.
Buenas Frank,
El peso fluctuará mucho dependiendo del día. Piensa que cuando haces cargas de hidratos subirás de peso bastante, por el glucógeno y el agua asociada. Yo me fiaría más del espejo o del peso los días de depleción.
Gracias por contestar Victor es lo que pensaba solo queria tu opinion, cuando llegue a la grasa rebelde es cuando empece a tener problemas en el seguimiento de los progresos con la bascula. Saludos me fijare mas en la ropa y en los plieges cutaneos tengo plicometro.
[…] protocolos como la Ultimate Diet 2.0 de Lyle McDonald que tienen todos los elementos necesarios, tanto de entrenamiento como de […]
Muchas gracias por la info, ya empece a hacerla y noto cambios, en la parte de cantidad de carbohidratos es de 12 a 16 g por kilo de masa magra (LBM)
cito:
For the most part, total carbohydrate intake is the key aspect, so let’s look at that first.
Assuming full glycogen depletion, which you should have achieved if you followed the recommendations, somewhere between 12 and 16 g/kg of lean body mass is the magic number here.
Tengo una duda, en el shake que recomienda Lyle antes del entrenamiento del jueves, 15g de whey y 30 de carbs,los cuento dentro de las calorias de ese dia?
Lo mismo para el post workout shake,lo cuento como parte del refeed?
Si, la verdad es que Lyle lo deja un poco ambiguo lo del batido pre-entrenamiento. Yo siempre he entendido que el pre entra en los macros del día, y el post cuenta como el refeed. Lo he hecho así siempre.
Hola Victor, en la fase de carga podría tomar creatina para almacenar más glucógeno (unos 20g)? si estoy en definición me recomiendas el sábado y el domingo un 15% menos del mantenimiento o es preferible que consuma las calorías de mantenimiento? tremendo artículo, muchas gracias!
1) Si, desde luego. Es algo que Lyle recomienda específicamente.
2) Depende de tu prisa por perder peso. Si tu prioridad es esa, hacer el domingo en déficit es recomendable ^^
Un abrazo y gracias 🙂
Me he motivado muchísimo leyendo este artículo y tengo muchas ganas de empezarla porque justamente quería empezar una fase de definición y hacerla bien. Le he propuesto a un amigo que la siga conmigo pero él es diabético, puede seguir esta dieta de forma normal o implica algún cambio?
Hola Diego, la Ultimate Diet no es adecuada para diabéticos debido al largo período de carga de hidratos que tiene y las cantidades que se manejan. Probablemente le causará varios problemas, lamentablemente.
Muy buenos artículos, apasionante información. Tienes forma de contacto por mail?
[email protected]
Es el provisional 🙂
Una dieta muy currada y con mucho sentido. Esta dieta seria para definir, verdad?
Si lo que busco es un volumen lo mas limpio posible, podría ser adaptada para este fin?
Gracias.
Se pueden hacer modificaciones para que se adapte a volumen, pero realmente creo que destaca como dieta de definición. Yo personalmente no la usaría como dieta de volumen.
Un abrazo!
Muy buen articulo. La carga de hidratos es repartir los 1000gr de hc (por ejemplo) entre el jueves despues del entreno y el viernes antes de dormir no? Manteniendo las protes. Saludos. Muchas gracias
Exacto ^^
Y bajando las grasas, sobretodo.
Buff, meter 1000 de HC y limpios me parece una burrada. Estamos hablando de comerte medio kilo de pasta y otro medio kilo de arroz. Que se dice fácil, pero menudo buche tienes que tener, no veas…
Es una burrada XD
LO que pasa es que si te mentalizas de ello lo haces. Y piensa que llevas casi 4 días comiendo poco, tienes el apetito por las nubes.
[…] ULTIMATE DIET 2.0 […]
Enhorabuena por el articulo, insuperable trabajo y muy buena traducción¡ Interesantisima la dieta y el entrenamiento fullbody personalmente es el mejor. Pero para personas que en su pueblo(por desgracia) no abren los gimnasios los sábados esta dieta no podría realizarse? Muchas gracias y a seguir así¡
Me imagino que si no abre el sábado tampoco el domingo, verdad?
En ese caso lo tienes un poco complicado.
Yo en ese caso rotaría los días para que el viernes y sábado hicieras los dos entrenamientos de depleción y el sábado hicieras un circuito bodyweight o algo parecido a altas reps. En ese caso la carga de hidratos caería de martes tarde a miércoles noche. Es la única alternativa viable que tienes, porque el entrenamiento del sábado es el más importante de la rutina.
Increible y muy interesante, me ha gustado mucho y me la guardo para prepararla bien y probarla una vez que alcance mi objetivo graso de este año.
Indicas al principio de estar un tiempo sin hacer dieta para empezar eeste «proceso»; ¿te refieres a esos días con unos % de nutrientes repartidos por igual o te refieres a no realizar dietas especificas como de cetosis o de superávit calórico?
El libro que comentas esta traducido? O esta solo en inglés?
Enhorabuena por la entrada y por supuesto por el blog, me encanta y son lector asiduo.
Muchas gracias ^^
Me refiero a que te estés entre 1 y 2 semanas sin estar a déficit para que tu metabolismo se reajuste. Da igual si estás en cetosis o si estás en altos carbos mientras no estés en déficit. De hecho estar 7-14 días en mantenimiento con bajos carbos te puede ayudar a tolerar mejor los 3 primeros días de la dieta si te cuesta mucho funcionar a niveles bajos de CH.
El libro que yo sepa está solo en inglés. Hay webs que han traducido el protocolo básico y yo he ampliado un poco las explicaciones, pero si quieres el libro completo creo que lo vas a tener que leer en inglés jaja.