GANANCIA DE MASA MUSCULAR

¿Estás cansado de intentar ganar masa muscular, no lograrlo y verte constantemente igual? Has llegado al sitio adecuado. En este artículo te voy a explicar de forma sencilla los factores más importante que debes tener en cuenta a nivel nutricional para poder optimizar las ganancias de masa muscular. Vamos a ello.

Más allá de la estética, la masa muscular tiene un impacto increíble en nuestra salud. Por desgracia, a día de hoy se valora la estética por encima de todo y muchas personas desconocen completamente los beneficios que aporta tener una buena base de masa muscular. Aumenta la funcionalidad, la esperanza y calidad de vida, mejora el entorno hormonal y también el perfil lipídico, aumentando la sensibilidad a la leptina, a la insulina, reduciendo los niveles de colesterol, de LDL y de triglicéridos.

El músculo es un órgano endocrino, que segrega unas proteínas llamadas mioquinas y que tienen múltiples efectos beneficiosos, como un efecto antiinflamatorio muy marcado y la prevención de enfermedades neurodegenerativas y cánceres, entre otras. Por lo tanto, el músculo no es solo para enseñar. Entiendo perfectamente que tu objetivo sea tener un bíceps enorme, pero debes entender que hay mucho más en juego, y que lo que hagas hoy puede repercutir seriamente (beneficiando o perjudicando) en la calidad de vida de la que gozarás en un futuro.

Vamos a quitarnos esta idea de la cabeza de entrada. Si llevas tiempo intentando crecer y no lo has logrado, es probable que hayas decidido usar la carta de la genética. Es decir, habrás empezado a justificar tu situación diciéndote que no estás alcanzando tus objetivos porque «no tienes una buena genética». Hace años estuve en esa situación y también decidí tirar por esa vía, pero te recomiendo que empieces a olvidarte de toda esa autoindulgencia, ya que no sirve para nada. Y, de hecho, no suele ser ni siquiera cierta.

La genética importa, por descontado. Hay gente que tiene una capacidad mucho mayor para ganar músculo y, además, sus inserciones musculares pueden crear la ilusión que tienen un gran desarrollo muscular, aún pesando significativamente menos que otras personas. Sin embargo esto tiene relevancia en una minoría de personas. Son la élite y no deben ser tomados con rasero para establecer una normalidad o para valorar el progreso individual. Para la grandísima mayoría de personas, el hecho de no ver resultados no tiene nada que ver con la genética, y mucho que ver con no estar haciendo las cosas bien. Es una consecuencia directa de no centrarse en las bases y en no tener suficiente paciencia.

Ganar masa muscular es un proceso lento, y cuanta más masa muscular logres, más lento se va a volver el proceso. Esto no es para desmotivarte, es para darte una dosis de realidad inicial. Es probable que creas que no tienes buena genética porque, simplemente, no estás valorando de forma realista la capacidad de tu cuerpo de crear masa muscular. Y es probable que te estés comparando con casos de «antes y después» que generan falsas expectativas y frustración a muchísima gente. Deja de compararte con los demás. Céntrate en las bases (que para eso tienes este artículo), disfruta del proceso y ten paciencia. Los resultados llegarán. Créeme.

NO SE TRATA DE HACER COSAS EXTRAORDINARIAS. SE TRATA DE HACER COSAS ORDINARIAS EXTRAORDINARIAMENTE BIEN DURANTE MUCHO TIEMPO.

Si quieres ganar masa muscular, debes comer suficiente. Tu cuerpo necesita una cantidad de calorías determinada para mantener el peso que tienes con la actividad física que realizas a diario. Eso es lo que se conoce como GET (Gasto Energético Total) y, si quieres ganar una cantidad significativa de masa muscular, vas a tener que comer más que eso.

Eso no significa, bajo ningún concepto, que te tengas que poner como una bola en el proceso. Y ese, por desgracia, es uno de los errores más comunes cuando se realiza una fase de ganancia de masa muscular. Con un ligero superávit energético será suficiente para que el cuerpo pueda maximizar la ganancia de masa muscular. Luego hablaremos del superávit recomendado.

Obviamente, aquí también entrará en juego el entrenamiento de fuerza. Si estás en un superávit calórico de forma constante pero no tocas una sola pesa en el proceso…ganarás peso, pero no del que te interesa. Es decir, ganarás principalmente grasa corporal.

YO COMO MUCHO Y NO GANO NADA

Probablemente estarás pensando algo parecido a «yo estoy comiendo muchísimo y no estoy ganando peso, no entiendo qué está ocurriendo». Yo sí que lo entiendo, y te lo voy a explicar de forma muy sencilla: Estás comiendo mucho menos de lo que crees. Así de simple. Yo también lo decía muy a menudo cuando intentaba ganar músculo pero no tenía ni idea de lo que comía. Pensaba que comía mucho, pero lo que no se puede medir no se puede mejorar.

Puede ocurrir que tengas un gasto calórico más elevado de lo que creías, pero lo que suele ocurrir constantemente es que se come menos de lo que se piensa. Por lo tanto te recomiendo que dejes de pensar y empieces a calcular y a medir.

Calcula de la forma más precisa TODO lo que comes durante una semana. Hay centenares de aplicaciones (myfitnesspal, yazio…) que te permiten saber las calorías que hay en los alimentos, por lo que pesa todo lo que comes durante una semana e introdúcelo en la aplicación. Probablemente te darás cuenta que estabas comiendo mucho menos de lo que creías.

Las necesidades calóricas del cuerpo se distribuyen en los siguientes bloques:

Es el gasto energético de todas reacciones metabólicas y fisiológicas que ocurren en nuestro cuerpo en reposo. Es decir, son las calorías necesarias para mantenernos vivos en un reposo total. Aproximadamente equivale a un 60% del GET. Es decir, el TMB se lleva un porcentaje muy elevado de la energía total diaria.

Son las calorías necesarias para procesar los alimentos que consumimos y absorber sus nutrientes, ya que siempre se pierde una pequeña cantidad de energía en este proceso. No todos los macronutrientes tienen el mismo ETA, pero de forma general se estima que es un 10% del total calórico que hemos ingerido.

El gasto energético ocasionado por nuestro estilo de vida. Subir y bajar escaleras, moverse, gesticular, equilibrarse, parpadear, pasear al perro e incluso tirar la basura. Toda la actividad que no sea específicamente deportiva estará englobada en este apartado. Es obvio pensar que, cuanto más activos seamos en nuestro día a día, más margen de calorías tendremos y más comida necesitaremos para mantener el peso actual.

Las calorías necesarias para realizar cualquier práctica deportiva. Una sesión de pesas, un entrenamiento de spinning, un partido de fútbol o una sesión de Crossfit, por ejemplo.

Si sumas todas las calorías de estos 4 bloques tendrás una aproximación de tu GET. Es decir, las calorías necesarias para mantener tu peso actual con la actividad física que tienes a diario. Si tu objetivo es perder grasa corporal tendrás que reducir ligeramente tu aporte energético por debajo del GET. Es decir, tendrás que generar un superávit energético.

Antes de nada, debes tener claro que los cálculos que te voy a proponer a continuación no son exactos. Es imposible calcular de forma milimétrica el gasto calórico diario, ya que hay muchas variables a tener en cuenta. Lo máximo que podemos hacer es encontrar una cantidad aproximada de calorías y trabajar en base a eso.

Tienes dos formas sencillas de encontrar tus calorías. La primera es la siguiente:

PESO ACTUAL x 22 = Tasa Metabólica Basal

La segunda es utilizar una fórmula como Mifflin St Jeor o Katch McArdle. Tienes muchas calculadoras online que te realizan los cálculos automáticamente.

El siguiente paso, una vez tienes un gasto metabólico aproximado, es añadir el gasto energético que tienes mediante tu estilo de vida. Lo calcularás utilizando un factor de actividad. Es decir, un cociente por el que multiplicarás tu tasa metabólica basal. Eso te permitirá establecer un GET más o menos preciso.

Si quieres ganar masa muscular vas a tener que consumir más que esa cantidad ya que, como hemos visto anteriormente, si queremos maximizar las ganancias de masa muscular hay que generar un superávit energético. Aplicar un superávit de un 10-20% será suficiente para empezar.

Si eres principiante vas a tener más capacidad de ganar músculo, por lo que vas a poder realizar un superávit más elevado (por lo que tirarás hacia el 20%). Si eres una persona más avanzada, al tener bastante limitada la capacidad de ganar masa muscular, vas a tener que moderar el superávit y utilizar el rango bajo. Es decir, un 10% aproximadamente.

Veamos un ejemplo.

EJEMPLO

Sujeto principiante de 60kg que quiere ganar masa muscular, entrena 5 veces a la semana y tiene un trabajo físico bastante demandante.

TMB: 60 x 22 = 1320 kcal
GET: TMB x Factor de actividad. 1320 x 1,725 = 2277 kcal
CALORÍAS SUPERÁVIT: GET + SUPERÁVIT APLICADO : 2277 + 455 (20%) = 2730 kcal diarias

Una vez tienes claro el apartado calórico vamos a centrarnos en los macronutrientes, que serán los que nos aportarán esas calorías, y en los micronutrientes, que serán los que hagan que el cuerpo funcione correctamente y tengamos un estado de salud óptimo.

Los alimentos aportan energía, y lo hacen mediante los macronutrientes. Existen 4 macronutrientes que aportan cierta cantidad de calorías por cada gramo y tienen efectos diversos en el organismo, ya sea aportando energía, construyendo masa muscular, ayudando al transporte de nutrientes o regulando funciones metabólicas.

Vamos a ver cada uno de esos macronutrientes y a establecer una cantidad óptima en un contexto de superávit energético. Verás que existen rangos recomendables, por lo que vas a tener un margen de maniobra bastante amplio para estructurar los macronutrientes y que siga siendo efectivo para tu objetivo.

La proteína es indispensable para la correcta salud del organismo. Tiene principalmente funciones enzimáticas, estructurales, transportadoras, reguladoras y hormonales, entre otras. A nivel nutricional y para el contexto que nos interesa, la proteína se encarga de construir masa muscular. Es un nutriente con un efecto muy marcado en la saciedad, por lo que moderar su consumo en una etapa de superávit puede ser interesante.

La proteína tiene aproximadamente 4 kcal por cada gramo.

NECESIDADES DE PROTEÍNA

1,6-2,2 gramos/kg de peso. Si tienes sobrepeso u obesidad, lo harás por peso corregido. Es decir, réstale 100 a tu altura en centímetros y utiliza ese número como peso corporal para hacer los cálculos.

Otro de los macronutrientes necesarios para el cuerpo. La grasa es una fuente energética, pero también interviene en la salud hormonal y en la absorción y transporte de vitaminas. Las grasas son el principal elemento de las membranas celulares y, a nivel nutricional, también tienen un efecto bastante interesante en cuanto a sensación de saciedad y ralentización del vaciado gástrico en la mayoría de personas, por lo que hay que encontrar una cantidad que no dificulte en exceso poder llegar al total calórico diario.

Las grasas tienen 9 kcal por cada gramo.

NECESIDADES DE GRASA

20-30% de las calorías diarias. Dependiendo de tus preferencias dietéticas usarás el rango más elevado. Si prefieres los carbohidratos, utilizarás el rango menor.

Es un nutriente que nos sirve como fuente de glucosa y, por tanto, tiene una función principalmente energética. Curiosamente, no es necesario consumir carbohidratos para que el cuerpo funcione correctamente, ya que el organismo es capaz de obtener glucosa a través de otros sustratos mediante un proceso llamado gluconeogénesis. Simplemente remarcar que el cuerpo es capaz de funcionar sin carbohidratos dietéticos. Eso no significa que sea lo recomendable o lo óptimo. Los carbohidratos tienen 4 kcal por cada gramo.

NECESIDADES DE CARBOHIDRATOS

El resto de las calorías disponibles una vez hayas cuadrado la proteína y la grasa.

Los micronutrientes son las vitaminas y minerales, no aportan calorías pero son indispensables para un buen funcionamiento del organismo. Muchas personas se obsesionan con las calorías y los macronutrientes y se olvidan del resto. Craso error. Haciendo una analogía, los macronutrientes serían la gasolina de nuestro coche y los micronutrientes serían el equivalente al aceite del motor y al líquido de frenos. Se necesitan todos los componentes por igual para que el coche se mueva y, sobre todo, que no se averíe.

RECOMENDACIONES DE MICRONUTRIENTES EN DÉFICIT

VERDURAS. Consumir 1 ración de verduras por cada 1000-1500 kcal aproximadamente.
FRUTAS. Consumir 1 ración de fruta por cada 1000 kcal aproximadamente.

*1 ración de verdura: 150 gramos aproximadamente
*1 ración de fruta: 1 pieza de tamaño medio.

Este punto es algo delicado, especialmente en el contexto en el que nos encontramos hoy en día. Existe una obsesión bastante importante por la comida real y una demonización excesiva de los productos ultraprocesados.

No voy a ser el que niegue el efecto que puede tener un consumo excesivo de estos últimos en la salud y la composición corporal, pero tampoco voy a ser el talibán que no valore la importancia del contexto en la ecuación. Es decir, una persona sedentaria, con una alimentación plagada de productos poco recomendables (altos en azúcar, grasas trans, sal…), con sobrepeso u obesidad y con un estilo de vida muy mejorable verá beneficios significativos al retirar en gran medida los ultraprocesados de su día a día.

Sin embargo, una persona con un estilo de vida saludable, una buena composición corporal, una dieta basada en comida real y que entrene frecuentemente podrá usar los ultraprocesados de forma moderada y opcional como una herramienta para ganar adherencia y lograr sus objetivos de forma más sencilla.

Cuando queremos perder grasa corporal tenemos que generar un déficit energético y eso significa que tendremos menos margen calórico diario. Por lo tanto, las elecciones nutricionales en este contexto serán más trascendentes e importantes que cuando estamos en superávit energético. En este contexto, tendremos más calorías totales, más margen de maniobra y, sobre todo, estaremos mucho más saciados constantemente. Por lo tanto, introducir ultraprocesados muy poco saciantes y muy palatables puede hacer que todo el proceso sea mucho más llevadero.

¿Podemos comer 100% comida real en esta fase? Por descontado.
¿Puede ser interesante añadir esporádicamente algún producto ultraprocesado para facilitarnos el proceso y obtener esas calorías necesarias? Efectivamente.
¿El consumo esporádico de ultraprocesados va a tener algún tipo de relevancia a nivel de saludo o composición corporal? Permíteme dudarlo muchísimo.
¿Estoy diciendo que en una fase de volumen hay que cebarse a guarradas? No, obviamente que no.

DIRECTRICES PRÁCTICAS

Si notas que te cuesta llegar a tus calorías diarias, puedes centrarte en consumir comida real un 80-90% de las calorías diarias y utilizar el 10-20% restante para introducir algún producto más procesado que te sirva para llegar a esas calorías y para ganar flexibilidad y adherencia.

Espero que haya quedado claro.

Cuando hablamos de protocolos avanzados estamos hablando, principalmente, del timing de los nutrientes. Es decir, como los distribuimos a lo largo del día para maximizar los resultados. Si hacemos ayuno intermitente, como repartimos la proteína durante el día, si comemos carbohidratos o proteína postentrenamiento, si aplicamos un ciclado de calorías…

Aquí la cosa se puede volver bastante complicada, ya que hay muchos factores a tener en cuenta a la hora optimizar verdaderamente los resultados. Sin embargo, esto es completamente secundario, ya que si de verdad quieres ver cambios significativos en tu físico y en tu estilo de vida, lo que te he comentado hasta ahora es en lo que te debes centrar. Es decir, tienes que aplicar el Principio de Pareto.

PRINCIPIO DE PARETO

También conocido como la regla del 80/20 o la de los «pocos vitales», viene a decir que un pequeño porcentaje de los factores que podemos controlar (el 20%) nos aporta el grueso de los resultados (el 80%). Sin embargo, el resto de los factores (el 80%) únicamente nos dará el 20% restante de resultados (el 20%).

Teniendo en cuenta esto, lo más inteligente es centrarse en ese 20% realmente importante al principio y luego, si lo estimamos necesario, empezar a trastear con el 80% restante y menos relevante. Lo bueno es que esos factores cruciales son los que hemos visto anteriormente. Es decir: Adherencia al protocolo, calorías, macronutrientes, micronutrientes y alimentos de calidad.

Si cuadras esto, vas a tener la mayoría de los resultados y vas a ver cambios como nunca antes habías imaginado. Probablemente porque te estabas centrando en cosas que, proporcionalmente, te reportaban muy poco. Te recomiendo que, durante unos meses, te olvides por completo de cualquier factor ajeno a lo que está incluido en este artículo. Céntrate en ellos, haz un esfuerzo por llevarlos a cabo de la forma más precisa posible y observa como cambia tu cuerpo, tu mentalidad y tu perspectiva en este tiempo.

Y llegamos al punto menos importante de todo el proceso y, paradójicamente, el que suele generar más interés y en el que la gente tiende a obsesionarse. Aquí van unas cuantas verdades sobre la suplementación para perder grasa corporal.

1. No hay ningún suplemento que compense una mala alimentación o un estilo de vida nefasto
2. La mayoría de suplementos o no tienen evidencia de que funcionan o tienen evidencia de que no funcionan.
3. Antes de pensar en gastar dinero en potigues asegúrate que tienes las prioridades claras y que lo tienes todo cubierto. No vas a encontrar los resultados que buscas en el fondo de un bote de pastillas (especialmente legales)

Si tienes todo eso claro y de verdad quieres aprender sobre la suplementación útil que tiene evidencia al respecto, tienes un apartado dedicado a esto.