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Suplementación

¿Estás interesado en aprender sobre suplementación?
Perfecto, estás en el sitio adecuado. Sin embargo, v
amos a dejar las cosas claras desde el principio, porque este tema suele ocupar demasiada atención en la mayoría de personas que van al gimnasio:

Los suplementos no son necesarios.

Quédate con esa frase porque es muy importante. Si hace falta imprímela y enmárcala. Haz lo que tengas que hacer para que no se te olvide nunca más. Te recomiendo que asumas que todo el mundo que te diga lo contrario probablemente te esté intentando vender algo.

Los suplementos, potencialmente, te pueden ayudar a obtener ese margen mínimo de mejora que se escapa a la intervención nutricional, el entrenamiento y al descanso. A grandes rasgos, los factores anteriores te van a reportar cerca del 90% de los resultados que puedes obtener, por lo que estarás de acuerdo conmigo en que centrar todos los esfuerzos y poner todas las esperanzas en ellos, que suponen un porcentaje tan ridículo, es una pérdida de tiempo monumental si no tienes las bases cubiertas y con las que vas obtener la abrumadora mayoría de los resultados.

Por lo tanto, antes que empezar a leer sobre el tema te recomiendo encarecidamente que te pases por el apartado de «pérdida de grasa» o «ganancia de masa muscular». Establece ahí las bases de forma correcta para tu objetivo y luego empieza a pensar en suplementos si lo deseas.

Porque algunos suplementos funcionan y ayudan, por supuesto, pero la gran mayoría no tienen evidencia de que funcionan o tienen mucha evidencia de que no funcionan. Vuelve a leerlo, porque es importante. De hecho, incluso los suplementos que tienen mucha evidencia a sus espaldas no tienen unos efectos drásticos como muchos quieren creer. Simplemente son un ligero apoyo que te permitirá raspar algunos resultados adicionales. Pero no van a ser, bajo ningún concepto, el «antes y después» que muchos creen y otros tantos prometen. Normalmente los que prometen tales cosas suelen estar armados con códigos de descuento que les proporcionarán jugosas comisiones de todas las compras que hagas con el mismo. Debes tener claro que cuando hay códigos de descuento de por medio, la imparcialidad suele estar comprometida. 

Como siempre digo, en mi caso no tengo ningún código de descuento, por lo que

A continuación vas a tener una lista de los principales suplementos interesantes que te pueden ayudar a mejorar los resultados. Pero repito a riesgo de ser pesado: No te pongas a pensar en ellos si tienes dudas sobre nutrición básica, si tienes una rutina mal estructurada o si no duermes suficiente.  Porque si ése es el caso gastarás dinero inútilmente y no verás ningún resultado. Créeme.

También asume que, si no ves un suplemento en la siguiente lista, es porque no tiene evidencia suficiente como para poder justificar su consumo, sus beneficios son extraordinariamente reducidos o están condicionados a un grupo poblacional muy específico. Al haber tantos suplementos que no funcionan he visto más interesante centrarme en los que sí aportan algún beneficio, en vez de centrarme en la lista interminable de los que son una pérdida de dinero y tiempo.

 

VITAMINA D3

Su consumo es recomendable principalmente para la salud en general. El déficit de vitamina D está relacionado con una peor salud cardiovascular, una supresión del sistema inmune, peor salud cerebral y una mayor incidencia de cáncer (y peor tasa de recuperación). De hecho, en la pandemia que estamos viviendo actualmente se ha visto la relación directa que hay entre los niveles bajos de esta vitamina y la incidencia de desarrollar el COVID-19, mayor gravedad en los síntomas y major tiempo de recuperación.

La vitamina D se sintetiza con la exposición solar principalmente, pero si no eres una persona con un estilo de vida activo y que se exponga diariamente al sol durante un buen rato, te recomiendo encarecidamente comprar un suplemento de vitamina D3 y tomar 2500-4000 UI diarias durante los meses de otoño e invierno.

 

OMEGA-3

Si no consumes suficiente pescado azul o fuentes vegetales de Omega-3, puede ser interesante incluirlo  en el conjunto de suplementos. Recuerda que debes intentar priorizar la alimentación por encima de la suplementación ya que, siendo completamente honestos, la evidencia que tenemos actualmente sobre los beneficios en la salud de la suplementación de omega-3 es bastante limitada y nada concluyente. En 2018 salió una revisión de la prestigiosa Cochrane (una red global de investigación independiente) que ponía en serias dudas los efectos beneficiosos de dicha suplementación para la salud, especialmente para la salud cardiovascular.

Actualmente los expertos están divididos. Algunos recomiendan la suplementación a modo preventivo. Otros en casos muy específicos y otros directamente no quieren hacer recomendaciones hasta que la evidencia sea mucho más concluyente al respecto.

Si vas a usar suplementación de Omega-3, que sea este en exclusiva (no compres mezclas de Omega 3-6-9), y en bote opaco, para evitar que se oxide lo máximo posible. Los buenos suplementos de Omega-3 no son baratos. Si quieres suplementarte, deberás invertir en uno de buena calidad. Lo de siempre: lo barato sale caro.

 

CREATINA MONOHIDRATO

Uno de los suplementos con más evidencia respecto a su utilidad y beneficios. La creatina sirve, principalmente, para rellenar los depósitos de fosfocreatina. Esto ayudará a mejorar el rendimiento en intensidades elevadas, ya que cuando los niveles de ATP bajen, la fosfocreatina donará un fósforo y permitirá resintetizar ATP a partir del ADP. Y esto, traducido al castellano, significa que tendrás un poco más de fuerza cuando entrenes en intensidades elevadas y en rangos de repeticiones medios y bajos.

La manera de tomar creatina es muy sencilla, aunque mucha gente quiera complicarlo hasta el infinito. Mi recomendación es la siguiente: 5 gramos al día, con lo que se quiera, a la hora que se quiera, sin ciclarla y sin hacer fase de carga. Superfácil. 


PROTEÍNA WHEY

A conveniencia, según cuadre en los macros. Si consumes suficiente proteína es completamente irrelevante; pero, si te cuesta llegar a la cantidad diaria necesaria, puede ser muy interesante añadir un suplemento para lograrlo.  Para veganos existen suplementos de guisante y de soja que son muy interesantes, y a los que han mejorado sustancialmente el sabor en los últimos años.

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CAFEÍNA

Un nootrópico que mejora la potencia, retrasa la fatiga y aumenta la capacidad aeróbica y anaeróbica. Se trata de un inhibidor competitivo de los receptores de la adenosina. Esta última es una molécula que, una vez llega a sus receptores específicos en el cerebro, produce sedación y fatiga. La cafeína actúa bloqueando estos receptores, impidiendo que la adenosina haga su efecto. 

Se recomienda su consumo 45 minutos antes del entrenamiento, en una dosis de entre 200 y 400 mg según la tolerancia individual. Es recomendable usarla únicamente los días de entrenamiento y ciclarla cada 8 o 10 semanas aproximadamente, descansando  1 o 2 semanas. 

Si decides suplementarte con cafeína es muy recomendable que intentes reducir al máximo el consumo de la misma de forma generalizada, ya sea en forma de bebidas cafeinadas o infusiones, ya que se puede generar una resistencia a la misma y que pierda gran parte de su efecto ergogénico. 

 

BETA ALANINA

Es un precursor de la carnosina. La carnosina sirve como tampón químico, regulando el pH y retrasando la acidificación del medio celular. Esto ayuda a retrasar la fatiga y el quemazón que nos producen las series de larga duración o altas repeticiones. Por lo tanto, permite aumentar el rendimiento en el rango alto de repeticiones (+15) o en series de más de 1-2 minutos. Un uso especialmente interesante sería para deportes como el Crossfit

La dosis es de 3,2 gramos al día, independientemente de la hora. La beta alanina, al igual que la creatina, funciona principalmente por saturación, por lo que el timing es bastante irrelevante. Puede producir unos picores algo molestos, llamados parestesias. Es algo completamente normal y no es peligroso, no te asustes si te ocurre. Si te es muy incómodo, puedes separar la toma en 3 tomas de 1 gramo cada una durante el día.

Estas parestesias hacen que, a pesar de que el momento en el que te tomas la beta alanina no sea relevante, sea interesante tomarla pre-entrenamiento, para no estar sentado en el sofá mientras te pica todo el cuerpo intensamente. Al menos estarás entrenando y podrás descargar las molestias reventando los hierros, aunque esto es una recomendación estrictamente personal. 

 

CITRULINA MALATO

La L-citrulina es un aminoácido no esencial presente en el ciclo de la urea. La suplementación con citrulina aumenta los niveles plasmáticos de l-arginina y ornitina, mejora el reciclaje del amoníaco y la síntesis de óxido nítrico (NO). 

Esto resulta en un transporte más eficaz de nutrientes hacia el músculo y una mejora del rendimiento, tanto en deportes aeróbicos como anaeróbicos. La citrulina, al aumentar el óxido nítrico, puede aumentar las congestiones y la vascularización. La dosis recomendada es de 6 a 8 gramos unos 45 o 60 minutos antes del entrenamiento.

 

ELECTROLITOS

Dentro de esta categoría encontramos principalmente el magnesio, el sodio y el potasio. Cuando hacemos entrenamientos muy intensos, de larga duración (más de una hora y media) y además hace mucho calor, la sudoración excesiva puede hacer que se pierda una cantidad importante de electrolitos. Eso resulta en una reducción significativa del rendimiento, aparte de la aparición de calambres musculares, dolores de cabeza, mareos y dificultad para mantener la concentración y el foco.

Si hacemos entrenamientos de estas características es probable que un suplemento de electrolitos intraentrenamiento sea una alternativa muy interesante para evitar estos problemas.

Sobre nuestras asesorías

¿Estás cansado de intentar alcanzar tu mejor versión y no lograrlo? ¿Estás harto de probar dietas restrictivas, pasar hambre y acabar volviendo a la casilla de inicio? ¿Llevas tiempo siguiendo planificaciones nutricionales sin entender qué estás haciendo ni por qué lo estás haciendo? ¿Tus entrenamientos no están enfocados en progresar y llevas meses viéndote exactamente igual? La mala noticia es que muchas personas están en la misma situación que tú. La buena noticia es que podemos ayudarte a salir de este bucle de frustración y estancamiento. ¿Quieres que trabajemos juntos para alcanzar tus objetivos? ¡Vamos a ello!

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