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PRODUCTOS ULTRAPROCESADOS

Nutrición, Nutrición deportiva, - 45 Comentarios
Publicado el 21 de mayo de 2017

En el artículo de hoy voy a entrar en detalle sobre los productos ultraprocesados, sus características generales y sobretodo su impacto tanto en la salud como en los hábitos saludables. También atisbo que por la temática del artículo, las implicaciones que tiene y lo aplicable que es a todos los segmentos de la población va a ser uno de los artículos más importantes que he escrito en la web, por lo que os pediré que cuando lo acabéis de leer lo compartáis todo lo posible, porque he visto que haciendo eso se pueden cambiar cosas, de verdad.

Tabla de contenidos

¿QUÉ ES UN ULTRAPROCESADO?

Buen punto de partida. Deberíamos establecer de lo que estamos hablando primero de todo.
Muchas personas tienen una idea equivocada porque engloban muchas cosas dentro de la calificación «ultraprocesado», o simplemente se refieren a ellos como «procesados», que no es lo mismo.

A modo rápido, tenemos 3 clasificaciones:

ALIMENTO SIN PROCESAR O MÍNIMAMENTE PROCESADO

Entendemos como estos alimentos las partes de plantas y/o animales que no han sido sometidos a ningún proceso industrial y no contienen sustancias añadidas. Los alimentos mínimamente procesados se les retiran partes no comestibles y pueden ser sometidos a diversos procesos como el lavado, el fileteado, el congelado, la trituración, fermentación, etc…

Esto es lo que conocemos como «Real Food» o «comida real» que tanto se usa últimamente. Y con razón.

ALIMENTO PROCESADO

Mucha gente que se quiere referir a los ultraprocesados los denomina así, pero es un error. Los alimentos procesados son alterados por la adición de diversas sustancias como azúcar, aceite, sal o aditivos y pueden estar alterados mediante procesos de conservación como el salazón, curado, ahumado, etc….

El objetivo es que sean más apetecibles y duraderos, pero son reconocibles como versiones del alimento original.

ALIMENTO ULTRAPROCESADO

A los que nos referiremos en este artículo. Están elaborados principalmente con ingredientes industriales, y contienen poco o ningún alimento natural. Los ingredientes que se encuentran en estos alimentos son: azúcares, aceites, grasas, sales, antioxidantes, estabilizantes, conservantes, colorantes, estabilizantes de color, potenciadores de sabor, humectantes…Estos productos no son reconocibles como versiones de los alimentos originales.
El propósito del ultraprocesamiento es elaborar productos duraderos, muy apetecibles, accesibles y pueden crear cierta dependencia. Se utilizan procesos industriales muy sofisticados que no tienen equivalencia en las cocinas. El objetivo es crear alimentos listos para comer, beber o calentar.

Así que, por ejemplo:

  • Un filete de salmón sería un alimento sin procesar o mínimamente procesado
  • Unas sardinas enlatadas en aceite serían un alimento procesado
  • Unas barritas de «frutos del mar» o Surimi Pescanova que les encantarán a los niños por sus divertidas formas y con su más que probable regalo en la caja serían un producto ultraprocesado.

PERFIL NUTRICIONAL

Aquí es donde está uno de los principales problemas de los ultraprocesados. Su perfil nutricional. Y lamentablemente es algo que a día de hoy se está simplificando en exceso y que me gustaría poder ampliar en la medida de lo posible para que la gente tenga un contexto más amplio, así que iremos por partes y detallaremos en qué fallan los ultraprocesados.

AZÚCAR

La preocupación número 1. El enemigo a batir. Al anticristo bajado a la tierra hecho galletas.
La realidad es que la cosa es bastante más compleja. No me malinterpretéis, el azúcar no es bueno. En absoluto. Y es cierto que los productos ultraprocesados tienen cantidades industriales de azúcar que no benefician para nada. Y gracias a campañas muy efectivas y visuales como la que ha realizado Antonio de Sinazucar.org el público ha podido ver de forma muy gráfica la cantidad de azúcar que tienen muchos de los productos que abundan en las cocinas y que nadie sabía que tenían.

Un ejemplo de la misma:

Sin embargo, las campañas de este estilo, a pesar de ser muy efectivas tienen una doble cara, y es que su simpleza es su principal contrapunto. Porque la realidad es que la campaña es simple en su naturaleza. Ojo, no estoy haciendo una crítica, me parece estupendo y estoy completamente a favor de la misma, pero es un hecho. Señalar un elemento de los productos ultraprocesados es simple. Efectivo, pero simple.

Y antes de que alguien me diga esto de «se llama sinazucar, obvio que va a hablar solo del azúcar» mi crítica no es hacia la campaña en sí. La campaña está perfecta tal y como está. Se llama sinazúcar y se centra en el azúcar. Obvio y consecuente. Mi crítica va hacia los consumidores que se creen que ahí acaban las repercusiones negativas de los ultraprocesados. Que el único problema que tienen es que están cargados de azúcar. Mi punto no es defender el azúcar. Mi punto es intentar concienciar que el azúcar no es el único problema. Es uno de ellos.

Tenéis que tener en cuenta que la industria alimentaria se adapta increíblemente bien a las demandas de las personas y a las quejas por igual. Y cuando las grasas eran las castigadas en la década de los 80-90 la industria se movió rápido para sacar de sus productos «el problema», las grasas. Y de ahí salieron los productos light.

A día de hoy sabemos que las grasas no son el problema y que los productos light no sirven para absolutamente nada. No ayudan a adelgazar por quitar la grasa del producto, ya que es mucho más complejo que todo eso. Hemos estado casi 40 años criminalizando a las grasas y ahora son lo mejor de lo mejor. Y en vez de aprender, estamos cometiendo el mismo error con el azúcar ahora. ¿Y qué hace la industria en respuesta? Pues quitar el azúcar y venderte el mismo procesado sin el elemento que crea conflicto. Fijaos si se adaptar rápido la industria alimentaria que la CocaCola ha pasado de llamarse Zero Calorías a llamarse Zero Azúcares.

¿Por qué? Pues porque ahora el miedo a las calorías ya ha pasado de moda. Ahora lo que mola es evitar el azúcar. Simple. Y efectivo.

Mi pregunta es:
¿Creéis que si le quitamos el azúcar a un Bollycao de repente se vuelve saludable?
¿O si le quitamos el azúcar a la CocaCola, de repente es una bebida saludable?

Justamente mientras estoy escribiendo este artículo Nocilla ha sacado su versión zero azúcares con estevia. Pues os hago la misma pregunta:
¿Acaso os pensáis que ahora por el hecho de quitarle el azúcar y ponerle un % ridículo de estevia (y una burrada de polialcoholes, que eso se les olvida) es saludable?
Obviamente no lo es. El hecho de quitar el azúcar de un bollo o de un refresco no lo convierte en saludable. Del mismo modo que quitarle la grasa marrana a un bollo no lo convertía en saludable. El problema es el bollo en sí. Y mientras no veamos eso y no nos centremos en el problema, estaremos a merced de la industria alimentaria.

Os pongo unos ejemplos de como una empresa puede variar el mismo producto para satisfacer las quejas y las necesidades de los consumidores. Ojo, NINGUNA de las variantes es saludable.

 

No me voy a enrollar más con el azúcar porque el mensaje que quería dar creo que ha quedado claro y he escrito ya muchas líneas sobre el mismo. Si queréis leer más sobre el azúcar, os dejo links a mis anteriores artículos.

CONCLUSIÓN: EL AZÚCAR ES MALO, POR SUPUESTO. PERO NO ES LO ÚNICO MALO. UNA MIERDA, SIN AZÚCAR, SIGUE SIENDO UNA MIERDA.

AZÚCAR Y LA FALTA DE CONTEXTO
AZÚCAR Y CONTROVERSIAS
FRUCTOSA Y FALTA DE CONTEXTO
FRUCTOSA (POWEREXPLOSIVE)
LOW CARB O NO (PARTE 1)
LOW CARB O NO (PARTE 2)

ACEITE DE PALMA

El aceite de palma últimamente se está llevando unas cuantas leches importantes en cuanto a mala prensa. Incluso está empezando a parecerse a lo que ha ocurrido con el azúcar, especialmente en las redes sociales.

La realidad es que, si bien es cierto que el aceite de palma que presentan estos productos no es nada saludable, el tema es algo más complejo de lo que se suele contar. No me voy a extender demasiado sobre este tema porque quedaría un artículo ridículamente largo y haré uno específicamente del aceite de palma, pero en resumidas cuentas:

  1. El aceite de palma se extrae del fruto de la palma africana.
  2. Es un aceite que se usa de forma extensa en diversos sectores (tanto alimentario como cosmético o farmacéutico) por ser muy económico y sobretodo tener mucha versatilidad, aparte de las características agradables que le da a los productos que lo incluye.
  3. Es muy rico en ácidos grasos saturados, formando casi el 50% de su fracción grasa. Sabemos a día de hoy que la grasa saturada no es mala per se, y que hay muchos tipos de ácidos grasos saturados, algunos más problemáticos que otros. Lamentablemente el ácido palmítico, uno de los más vinculados a patologías diversas, comprende casi el 100% de la fracción grasa del aceite de palma. Es decir, que el 50% del producto es básicamente ácido palmítico, quedando relegados el mirístico, el esteárico y el láurico a prácticamente nada.
  4. El aceite de palma que se usa en estos productos necesita de un refinamiento a altas temperaturas, por lo que se crean ésteres glicídicos potencialmente carcinogénicos. Esto se solucionaría si no tuviera ese refinamiento, por lo que una aceite de palma virgen extra no tendría tantos problemas potenciales. Sin embargo, no es lo que consumimos en los productos ultraprocesados, ya que el aceite de palma está refinado siempre, y por lo tanto tiene todos estos problemas de los que hablamos.
  5. El aceite de palma tiene otros problemas, tanto medioambientales como de derechos humanos. Sin embargo, siendo un artículo con un enfoque nutricional, no me extenderé en ello. Simplemente que sepáis las ramificaciones que tiene y que os informéis debidamente sobre dichos problemas.

GRASAS TRANS

Las grasas trans son otro tema aparte, que siguiendo la misma línea que el aceite de palma intentaré esquematizarlo al máximo para que os quedéis con la idea, aunque haré un artículo al respecto en un futuro para hablar más en detalle:

  1. Las grasas trans se forman por la hidrogenización de un aceite vegetal para poder mantenerlo sólido a temperatura ambiente. De esta manera se puede usar de forma más barata que una grasa animal e, igual que el aceite de palma, es versátil y da a los alimentos unas características muy palatables.
  2. El consumo de estas grasas está ligada directamente a procesos inflamatorios, aumento del LDL, reducción del HDL, enfermedades cardiovasculares, acumulación de placa, etc….
  3. Sin embargo, hay grasas trans que ocurren de forma natural en algunos alimentos de origen animal, como lácteos o directamente las carnes. A pesar de esto, estas grasas no están relacionadas con los problemas que sus versiones artificiales sí. Nuevo ejemplo de que es el producto en sí el que es perjudicial.

FORTIFICACIÓN DE NUTRIENTES

Muchos productos, como hemos visto antes, para llamar más la atención le añaden nutrientes para aparentar ser más saludables. No es extraño ver porquerías fortificadas con X minerales o Y vitaminas para que las personas incautas piensen que son una buena adición a sus dietas.

Veamos un caso práctico:

El Bollycao, que ya lo hemos visto cuando hemos hablado del azúcar, es un claro ejemplo de esto.

Si os fijáis en su envoltorio veréis en la parte superior izquierda una anotación que pone «con el 50% del hierro». Es decir, que si comes un Bollycao solo te tienes que preocupar del 50% restante. De puta madre. Y además, en la esquina inferior derecha viene con el sello de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA). Olé!

¿Sabéis lo que es probable que piensen unos padres cuando ven esto? «Le doy dos a mi niño, que además no tienen azúcar y el tema del hierro ya está cubierto al 100%, pasemos al siguiente problema»
La realidad es que el hierro se obtiene de muchas otras fuentes que no tienen que ser ultraprocesadas, por lo que si de verdad estáis preocupados por el hierro, comer 2 bollycaos no es la solución. Lo que deberíais consumir es ternera, hígado, etc….

Me recuerda mucho cuando los medios de comunicación y asociaciones interesadas dicen que la cerveza ayuda a combatir el Alzheimer porque contiene silicio. Ya bueno, pues entonces es el silicio lo que ayuda con el Alzheimer y no la cerveza ¿no?.
Y la cerveza no tiene el monopolio de silicio hasta donde yo sé, así que….mucho ojo.
Si os queréis tomar una cerveza hacedlo porque os apetece, no me contéis lo del silicio.

Por último, tenemos que dejar de pensar en nutrientes y pensar en alimentos. ¿Por qué? Porque muchas veces es la interacción entre todos los nutrientes de un alimento lo que ofrece los beneficios asociados, y añadir estos nutrientes de forma aislada a un producto que previamente no los tenía no suele tener el mismo efecto. Ahí tenemos el ejemplo de los multivitamínicos, que no están asociados a mejoras con la salud mientras que frutas y verduras sí.

La realidad es que muchos de estos nutrientes añadidos son de mala calidad y están en unas formas que no se absorben correctamente y pueden tener interacciones negativas con otros elementos.
Resumiendo: La vitamina C presente en un kiwi no es lo mismo que tomarte una pastilla de vitamina C, y el hierro de un bollycao no es lo mismo que consumir 100 gramos de hígado.

EXCESO DE CALORÍAS TOTALES

No me voy a extender mucho en esto. Los productos ultraprocesados están cargados hasta los topes de azúcar, harinas refinadas y grasas marranas, y esto se traduce en una cantidad espectacular de calorías.

Algunas personas siguen pensando que las calorías no importan en absoluto, y no podrían estar más equivocados. Podemos decir que, sin duda, no es lo primero en lo que la gran mayoría de gente debería pensar, ya que hay factores más importantes que pensar, pero la realidad es que el cuerpo funciona mediante un balance energético, y estar en un superávit hace que ganemos peso.

Y desde luego, el exceso de calorías que aportan estos productos, añadido al siguiente punto que trataremos, hace que sean un enemigo brutal para el peso y sobretodo para la salud. Porque tener sobrepeso y obesidad está asociado a:

  • Síndrome metabólico
  • Diabetes
  • Cáncer
  • Aumento de mortalidad total
  • Resistencia a la insulina
  • Hipertensión
  • Enfermedades cardiovasculares
  • etc….

Por lo que sería productivo dejar de pensar tanto en la talla de pantalón que te gustaría tener y pensar más en la salud.

SACIEDAD Y ABSORCIÓN DE CALORÍAS

Uno de los grandes problemas que tienen los procesados es que su cantidad de fibra suele ser extremadamente baja.

Esto tiene dos importantes ramificaciones.
La primera de las cuales es que son menos saciantes que un alimento alto en fibra. Sabemos que la fibra y la proteína son factores muy importantes en la saciedad total de una dieta, por lo que suele ser muy interesante en protocolos de pérdida de peso aumentar ambos para mejorar la adherencia y reducir el hambre.

Sin embargo, los productos ultraprocesados no son especialmente altos en proteína y sí en hidratos refinados y azúcar. A eso le sumamos el hecho que la fibra suele brillar por su ausencia y tenemos un producto que, como comentaba antes, es extremadamente alto en calorías y no tiene ningún factor que lo haga saciante, por lo que la posibilidad de consumir en exceso del mismo se eleva exponencialmente.

Y la cosa no mejora. La segunda ramificación es que al no tener apenas fibra no hay nada que impida a esas calorías absorberse de forma mucho más efectiva (recordemos que la fibra evita la absorción de parte de los nutrientes al pasar por el sistema digestivo) por lo que, objetivamente, las calorías de un producto ultraprocesado «engordarán» más por el hecho de que se absorberán en un mayor porcentaje. Netamente habrá más calorías disponibles para nuestro cuerpo.

Para ejemplificar esto tenemos el caso de los frutos secos, que a pesar de ser muy altos en calorías no están asociados a un aumento de peso, al contrario que los productos ultraprocesados que sí que lo están sin lugar a dudas.
¿Por qué? Pues porque los frutos secos son un alimento, que tiene una matriz que hace que su absorción sea menor y su saciedad, mayor.

CUIDADO: Eso no significa que no tengamos que controlar en absoluto el consumo de los mismos, porque incluso con comida real podemos aumentar de peso (y uno de los alimentos que se suelen usar para aumentar de peso en muchas dietas son los frutos secos). Así que, a pesar de no estar asociados con el aumento de peso cuando se consumen en moderación, vale la pena tener cierto control con los mismos para evitar sustos. Si crees que vas a poder comer 2 bolsas de nueces al día y la báscula se va a quedar igual……tengo malas noticias. Por muy real food que sea.

ULTRAPROCESADOS, MÁS ALLÁ

Todo esto es lo que nutricionalmente hablando creo que se debería destacar. Sin embargo, los ultraprocesados no acaban ahí. Hay varios puntos que se deben tener claros y que van más allá de si tiene más o menos azúcar o más o menos calorías.

DESPLAZAR ALIMENTOS SALUDABLES

Uno de los grandes problemas que tienen los ultraprocesados es que el abuso de los mismos acarrea, de base, un desplazamiento de opciones más saludables. Nuestra hambre es limitada, y si consumimos muchas guarradas lo que va a pasar es que nuestra dieta va a verse desprovista de nutrientes esenciales, ya que estamos obteniendo las calorías de fuentes que nutricionalmente apenas tienen valor y que aunque estén fortificadas, ya hemos visto que no equivalen a alimentos completos.

Por lo tanto, es bastante más fácil de lo que la gente se cree empezar a desarrollar déficits nutricionales debido a eso.
Y además recordar otra cosa. Cuanto más dinero gastemos en estos productos menos dinero nos quedará para comprar alimentos. Mucha gente me vende la excusa de que «la fruta y verdura es cara», pero la realidad es que tendrían dinero más que suficiente para poder comprarlas si limitaran el consumo de esos productos y el dinero lo destinaran a lo otro.

Un pack de CocaColas cuesta más de 6€, por ejemplo. Si dejamos de comprar eso, fijaos la cantidad de verdura que podemos comprar.

HIPERPALATABILIDAD

Esto, para mi, es muy grave.

A ver, tenemos que tener en cuenta una cosa muy clara: Los productos ultraprocesados son productos de ingeniería alimentaria, por decirlo de alguna manera. Está todo pensado para que sea lo más apetecible posible, tanto en apariencia como en contenido. Desde el papel que lo envuelve, los colores, la textura y el crujido del mismo, hasta las características organolépticas del producto. El olor, el sabor, si es crujiente o esponjoso, del dulzor, el juguete o cromo que viene con el producto a menudo, etc….

Todo está pensado para que quieras acabarlo y querer consumir más. En este contexto nos movemos.
El problema está servido. Si tienes un producto que es hiperpalatable y que consumes a menudo lo que acabará sucediendo es que tus sentidos (especialmente tu gusto) se atrofiará y tomará como rasero los nuevos estímulos extremadamente intensos que te producen estos productos. No bueno.

Veamos un ejemplo claro. La fruta es en su gran mayoría muy dulce. Para nuestros antepasados era un manjar esporádico y extremadamente gustoso y nutritivo. Era un alimento muy celebrado. Sin embargo hoy en día cada vez hay más niños que no les gusta la fruta porque no está suficientemente dulce ya que lo comparan con el estímulo dulce al que se ven sometidos con todos los ultraprocesados que consumen. ¿Como va a poder comparar el dulce de una pera con el dulce de una Chips Ahoy o de un Donut? Es imposible. Lo que hacen es meterle azúcar a la fruta. De hecho, ahora ya directamente si te pides un zumo de naranja exprimido te lo traen con un sobre de azúcar al lado sin ningún tapujo.

Lo mismo pasa con los yogures, por ejemplo. Para el niño azucarado, que si no no se lo come. Es que es normal que no le guste nada, si todo está tan dulce que cualquier cosa que tengo un ligero sabor a otra cosa ya les produce rechazo.

Es solo cuando las personas dejan de consumir tanto dulce y pasan el período de sensibilización (y notar que los alimentos inicialmente no saben a nada) otra vez que vuelven a disfrutar del dulce de los alimentos nuevamente. Porque su rasero vuelve a la normalidad. Incluso con otros sabores, como el amargo o el ácido. Muchas personas notan que empiezan a descubrir el sabor de otros alimentos una vez sus sentidos se han normalizado, como el amargor del café o la acidez de algunas verduras y lo disfrutan.

Es que realmente….¿Como le vas a pedir a tu hijo que se coma el brócoli o las espinacas si le estás dando natillas cada día? Normal que no le gusten.

ABOGADO DEL DIABLO

No voy a decir que los ultraprocesados son saludables, porque claramente no lo son. Sin embargo, actualmente hay una corriente nutricional que se focaliza demasiado en ellos, a menudo a costa de obviar otros factores cruciales para la salud.

No os podéis hacer una idea de la cantidad de personas que se creen que únicamente por comer comida real y retirar ultraprocesados son las personas más saludables del mundo. Es un buen primer paso, pero la salud pasa por muchos otros factores como el entrenamiento, el movimiento, la gestión del estrés, el descanso suficiente y de calidad, la conexión social…Si todo eso no se tiene cubierto, obsesionarse con los ultraprocesados se quedará en un buen primer paso como mucho.

Y de hecho, cuando se tiene una buena relación con la comida, los ultraprocesados pueden incluso mejorar la adherencia. Siempre que se prohíbe algo es probable que se genere ansiedad, antojos y sentimientos de culpa al caer en ellos. Incluir de vez en cuando este tipo de productos y saber gestionarlo correctamente es síntoma de una conducta saludable para la mayor parte de personas, y suele generar un aumento en la adherencia al poder incluir dentro del protocolo nutricional alimentos menos recomendables de forma esporádica sin que eso tenga el más mínimo efecto en la salud, el rendimiento o la composición corporal.

RESUMEN

Espero que os haya ayudado el artículo a poner en contexto los productos ultraprocesados y que entendáis que son muchos los factores que contribuyen a que sean opciones nefastas para nosotros. Debemos seguir trabajando para que el público entienda que no es únicamente un elemento del producto lo que causa problemas. Es todo el producto en sí.

A modo de resumen, tendríamos los siguientes puntos:

  1. Los ultraprocesados plagan las despensas de la mayoría de casas y ocupan un porcentaje bastante elevado de la dieta de la mayoría de personas.
  2. Los productos ultraprocesados son mucho más que azúcar, por lo que no deberíamos limitarnos a la cantidad del mismo para determinar que no son saludables.
  3. Aportan muchas calorías, poca fibra, grasas trans, poca saciedad, son muy palatables, desplazan otros alimentos más saludables y se absorben muchas más calorías que otros alimentos menos procesados.
  4. A pesar de todo, los ultraprocesados son una parte de un estilo de vida saludable. Si te obsesionas con ellos, los retiras completamente y comes comida real hasta el infinito pero no tienes otros hábitos saludables como entrenar, moverte o descansar correctamente y de forma suficiente (entre otros), no estás saludable. No te engañes.
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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Juan A. C. Isla
Juan A. C. Isla
3 años antes

Éstá de lujo, vaya que no tenía idea de muchas de las cosas que mencionas.
Gracias!
Enhorabuena por el blog, es realmente genial!

ANGELES
ANGELES
3 años antes

ME GUSTO TU ARTICULO.. LO DIFICIL QUE ES CORTAR CON ESAS MALAS COSTUMBRES QUE ARRASTRAMOS Y NI HABLAR DE LOS HIJOS.. CUANDO LES ENVIO UNA MERIENDA SALUDABLE AL JARDIN Y EL RESTO DE LOS NIÑOS LLEVAN GALLETAS POR EJEMPLO… TERMINO CAYENDO EL CIRCULO VICIOSOS DEL QUE NO QUIERO QUE MIS HIJAS SEAN PARTE..

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