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TO LOW CARB OR NOT TO LOW CARB (PARTE 2)

Nutrición, Nutrición deportiva, - 67 Comentarios
Publicado el 11 de diciembre de 2014

Tabla de contenidos

Hace bastante tiempo que hice la primera parte de esta serie en la que trataba el tema de las dietas low-carb desde un punto lo más objetivo posible y miraba sus pros y sus contras. Podéis leerla en el siguiente enlace:

TO LOW CARB OR NOT TO LOW CARB (PARTE 1)

En ella, y a modo de resumen, se llegó a estas conclusiones:

  1. Las dietas low-carb no parecen aumentar la pérdida de peso si las proteínas se igualan.
  2. Las dietas low-carb no parecen mejorar, y en el peor de los casos empeorar, el desempeño deportivo. Sobretodo en altas intensidades. Y especialmente cuando hay trabajo de pesas.
  3. La saciedad es una cuestión personal en mi opinión. Hay evidencia en ambas direcciones y nadie te puede obligar a que te sacie más un alimento que otro. Aunque tal vez la saciedad de las dietas low-carb no sea debido a los bajos CH, cosa que es importante remarcar. Remarcar a esta conclusión que evidencias recientes apoyan a una mayor saciedad en las dietas low-carb. Lo veremos más adelante.

En esta segunda parte vamos a tratar los beneficios de una dieta low-carb y veremos para quién están indicadas.

 

PERSONAS CON SOBREPESO U OBESAS

Si hay alguien que se puede beneficiar de una dieta baja en carbohidratos son las personas con sobrepeso y sedentarias. Lamentablemente esto va dirigido a un alto porcentaje de la sociedad actual.

obesity-chart

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 Cabe destacar que los datos del sedentarismo son de hace 2 años. Viendo los datos actuales de obesidad del 2014 me aventuro a decir que no sólo no ha disminuido sino que ha aumentado.

¿Qué nos encontramos en la mayoría de los casos de personas de estas características? Pues a botepronto:

  • Personas con un % de grasa elevado, especialmente de grasa visceral
  • Con un nivel de actividad bajo
  • Dislipemias ( aumento de la concentración de lípidos y lipoproteínas en sangre)
  • Resistencia a la leptina y a la insulina
  • Con una dieta pobre en micronutrientes, fibra y proteína
  • Dieta muy alta en azúcares varios y grasas transaturadas
  • Dieta con un ratio Omega-3/Omega-6 caótico
  • etc…

Vemos que la mayoría de población está lejos de tener un nivel de salud adecuado.

Para poner las cosas en contexto os dejo con unos datos bastante explícitos:

  1. El número de personas con sobrepeso y obesidad en el mundo aumentó de 857 millones a 2100 millones en los últimos 33 años. El incremento de obesidad a nivel global fue de un 27,5% en adultos y de un 47,1 en niños.
  2. Más del 50% de los 671 millones de personas obesas en el mundo viven en solo 10 países.
  3. De cada 100 adultos en España de 18 y más años, el 17 padecen obesidad y 37 presentan sobrepeso.
  4. De cada 10 niños y adolescentes de dos a 17 años en España, dos tienen sobrepeso y uno obesidad.
  5. La obesidad ha aumentado del 7,4% al 17,0% en los últimos 25 años en España. (Fuente)

Por si alguien no se ha enterado, tenemos un problemón de cojones, hablando en llano.

Lo peor no es eso. Lo peor es que la mentalidad actual es la de poner parches a los problemas sin acabar de solucionar el problema.

¿Tienes el colesterol por las nubes? No, no bajes peso, mejor tómate un Danacol.
¿Tienes las defensas bajas? No tomes fruta ni verdura, mejor tómate un Actimel. Más caro y menos efectivo.
¿Tienes la densidad ósea de una acelga? No, no hagas ejercicio, mejor tómate un Densia y sigue espatarrado en el sofá.
¿Tienes un día gris? No hagas ejercicio para liberar dopamina no, mejor destapa la felicidad con una CocaCola.

Y así suma y sigue…

Pero bueno, volvamos al tema que me disperso.

Los obesos y gente con sobrepeso puede beneficiarse de una dieta de este estilo ya que los CH principalmente son un macronutriente energético. Y si algo les sobra a estas personas es energía almacenada. Por lo tanto, prescindir de ellos puede ser una buena opción. Además, hay que tener en cuenta que, como he comentado antes, muchos obesos suelen tener una resistencia a la insulina bastante elevada.

Eso significa que una dieta baja en CH les puede reportar una mayor pérdida de peso.
Esto se observa perfectamente en este estudio, que separó a los sujetos en 4 grupos:

1) RESISTENCIA A LA INSULINA / CH ALTOS
2) RESISTENCIA A LA INSULINA / CH BAJOS
3) SENSIBILIDAD A LA INSULINA / CH ALTOS
4) SENSIBILIDAD A LA INSULINA / CH BAJOS

Los resultados fueron muy interesantes. Los sujetos que tenían resistencia a la insulina perdieron más peso con una dieta baja en CH. Sin embargo, los que tenían sensibilidad a la misma, perdieron más peso en una dieta alta en CH.

Visto lo anterior parece una buena idea moderar los CH para este tipo de personas. Además, una dieta baja en CH también tendrá otros beneficios asociados, como puede ser mayor cantidad de proteína en general, según un estudio reciente tiene mayor saciedad, mayor efecto térmico por el aumento de proteína, mayor retención de músculo y síntesis del mismo, la pérdida de glucógeno y agua asociada puede aumentar inicialmente la pérdida de peso y aumentar la motivación para seguir con la dieta, etc…

Además, las dietas cetogénicas o bajas en CH suelen aumentar el HDL y reducir el LDL y los triglicéridos. Algo que las personas con sobrepeso suelen necesitar imperiosamente.

Para acabar de completar esto, recomiendo mucho combinar una dieta low-carb con Ayuno Intermitente.
Recordemos los beneficios del AI:

  1. Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades crónicas, presión sanguínea, triglicéridos.
  2. Mejora la sensibilidad a la insulina.
  3. Aumenta la producción de Hormona del Crecimiento Humano.
  4. Puede promover mayor oxidación de grasas.
  5. Puede mejorar la salud cerebral.
  6. Disminuye los marcadores de inflamación, tales como la homocisteína, la proteína C reactiva o el ratio TC/HDL 
  7. Promueve la autofagia
  8. Mejora la sensación de apetito.

Un combo increíble, sin duda.

DIABÉTICOS Y RESISTENCIA A LA INSULINA

Las recomendaciones actuales para las personas diabéticas son absurdas y fuera de toda lógica.

Actualmente están saliendo cada vez más estudios que ven claras ventajas en las dietas bajas en CH para mejorar la diabetes, especialmente Tipo 2.

En la última revisión al respecto que llegan a 12 puntos claros sobre los beneficios de las dietas low-carb para esta patología.

PUNTO 1: Una dieta low-carb es el método más eficaz para reducir los niveles de glucosa en sangre.
PUNTO 2: Gran parte del aumento de las calorías que ha llevado a que actualmente haya una epidemia de obesidad y Diabetes tipo 2 han sido CH. Especialmente azúcares.
PUNTO 3: Las ventajas de la restricción de CH para esta patología no requiere de pérdida de peso.
PUNTO 4: No hay mejor manera de perder peso que con una restricción de CH ( ahí discrepo, explicado en la Parte 1 )
PUNTO 5: Los diabéticos Tipo 2 tienen una buena adherencia a las dietas low-carb
PUNTO 6: Intercambiar CH por proteína es, en general, beneficioso.
PUNTO 7: Las grasas saturadas no están relacionadas con enfermedades cardiovasculares.
PUNTO 8: Los ácidos grasos saturados en plasma están más relacionados con los CH que con las grasas
PUNTO 9: El mejor indicador de complicaciones microvasculares es el control glucémico.
PUNTO 10: La restricción de CH es la mejor manera de reducir los triglicéridos y aumentar el HDL ( como veíamos antes )
PUNTO 11: Los pacientes de D-T2 en dietas low-carb suelen reducir y eliminar la medicación. En D-T1 requieren menos insulina.
PUNTO 12: La restricción de CH no tiene efectos secundarios. Los tratamientos farmacológicos intensos, sí.

Respecto a este último punto tenemos este estudio que relaciona el aumento de fármacos para reducir la glucemia y el aumento de la mortalidad.

EPILÉPTICOS/FIBROMIALGIA

Aunque la evidencia aún es escasa, las dietas low-carb parecen ser eficaces para estas dolencias.

FIBROMIALGIA: Hubo una disminución en los síntomas de la fibromialgia en una dieta low-carb sin ser cetogénica.

EPILEPSIA

Estudio 1: La dieta cetogénica mejoró los ataques y crisis de los niños epilépticos.
Estudio 2: Los estudios observacionales del metaanálisis pueden mostrar una eficacia estadística en las dietas low-carb para epilépticos.
Estudio 3: La dieta cetogénica es segura para niños con epilepsia. 
Estudio 4: A corto plazo se observan mejoras en las crisis.
Estudio 5: Las dietas cetogénicas se pueden usar de forma segura en adultos y adolescentes con epilepsia.

CONCLUYENDO

Las dietas low-carb son eficaces para determinados grupos y para determinadas patologías. Eso no significa que se pueda generalizar y decir que una dieta low-carb es automáticamente la mejor opción para todo el mundo. Especialmente cuando la gente suele hacer dietas altas en CH horrorosas.

También hay que destacar que el ejercicio físico es un factor de suma importancia y que bajo ningún contexto se puede comparar una persona que hace ejercicio físico regular con una persona sedentaria y dar las mismas recomendaciones a ambos grupos.

Espero que os haya servido y que haya despejado dudas.

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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[…] Low Carb? Parte 2 […]

Pablo
Pablo
4 años antes

Buenos dias, Víctor. Un artículo cojonudo, muy esclarecedor la verdad. Quería preguntarte una duda. Resulta que estoy realizando una etapa de volumen y para ello estoy entrenando con la rutina de tu blog (push-pull-leg frecuencia 2). Mi duda es que más o menos cuantos gramos de CH recomiendas para llevar a cabo dicha rutina? Actualmente consumo unos 250 g para 3200 kcals. Mido 1,84 y peso 80 kg. Muchas gracias de antemano y un abrazo

Frank
Frank
4 años antes

Porque no hablas del gluten?.. Sabes que esta presente en muchos y gran mayoria de los carbohidratos 🙂 es una buena excusa para no ir «too high» in carbs..
Saludos.. espero tu respuesta

javi
javi
4 años antes

Hola Víctor para definición estoy haciendo los días que entrenó tomo 4 gramos de carbos por kilo de peso corporal, los días que no entrenó tomó 3 gramos por kilo peso corporal y el sábado hago o una comida trampa o reffed de un día. la proteína la mantengo a 2 gramos por kilo de peso corporal y en la grasa no lo calculó pero algo de huevo entero , aceite oliva y pescados azules incluyo.los días de entreno estoy en normocalorica y los días que no entrenó en hipocalorica.otra pregunta estoy haciendo semanas de descanso activo de ejercicio en el cual mis carbos son toda la semana 3 gramos por kilo de peso corporal claro haciendo el sábado también la comida trampa o el reffed. Mi grasa corporal es de 12%.mi pregunta que tal ves mi planteamiento.gracias y sigue así ayudándonos excelente wed

cesar
cesar
5 años antes

Gran post muy interesantes ambas partes!
Solo una duda, podrías compartir el link del estudio sobre el índice glucémico de los CH? En el post comentas que solo es relevante en ayunas y comiendo solo CH, me gustaría echarle un ojo

Muchas gracias!

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