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Hace bastante tiempo que hice la primera parte de esta serie en la que trataba el tema de las dietas low-carb desde un punto lo más objetivo posible y miraba sus pros y sus contras. Podéis leerla en el siguiente enlace:
TO LOW CARB OR NOT TO LOW CARB (PARTE 1)
En ella, y a modo de resumen, se llegó a estas conclusiones:
En esta segunda parte vamos a tratar los beneficios de una dieta low-carb y veremos para quién están indicadas.
Si hay alguien que se puede beneficiar de una dieta baja en carbohidratos son las personas con sobrepeso y sedentarias. Lamentablemente esto va dirigido a un alto porcentaje de la sociedad actual.
Cabe destacar que los datos del sedentarismo son de hace 2 años. Viendo los datos actuales de obesidad del 2014 me aventuro a decir que no sólo no ha disminuido sino que ha aumentado.
¿Qué nos encontramos en la mayoría de los casos de personas de estas características? Pues a botepronto:
Vemos que la mayoría de población está lejos de tener un nivel de salud adecuado.
Para poner las cosas en contexto os dejo con unos datos bastante explícitos:
Por si alguien no se ha enterado, tenemos un problemón de cojones, hablando en llano.
Lo peor no es eso. Lo peor es que la mentalidad actual es la de poner parches a los problemas sin acabar de solucionar el problema.
¿Tienes el colesterol por las nubes? No, no bajes peso, mejor tómate un Danacol.
¿Tienes las defensas bajas? No tomes fruta ni verdura, mejor tómate un Actimel. Más caro y menos efectivo.
¿Tienes la densidad ósea de una acelga? No, no hagas ejercicio, mejor tómate un Densia y sigue espatarrado en el sofá.
¿Tienes un día gris? No hagas ejercicio para liberar dopamina no, mejor destapa la felicidad con una CocaCola.
Y así suma y sigue…
Pero bueno, volvamos al tema que me disperso.
Los obesos y gente con sobrepeso puede beneficiarse de una dieta de este estilo ya que los CH principalmente son un macronutriente energético. Y si algo les sobra a estas personas es energía almacenada. Por lo tanto, prescindir de ellos puede ser una buena opción. Además, hay que tener en cuenta que, como he comentado antes, muchos obesos suelen tener una resistencia a la insulina bastante elevada.
Eso significa que una dieta baja en CH les puede reportar una mayor pérdida de peso.
Esto se observa perfectamente en este estudio, que separó a los sujetos en 4 grupos:
1) RESISTENCIA A LA INSULINA / CH ALTOS
2) RESISTENCIA A LA INSULINA / CH BAJOS
3) SENSIBILIDAD A LA INSULINA / CH ALTOS
4) SENSIBILIDAD A LA INSULINA / CH BAJOS
Los resultados fueron muy interesantes. Los sujetos que tenían resistencia a la insulina perdieron más peso con una dieta baja en CH. Sin embargo, los que tenían sensibilidad a la misma, perdieron más peso en una dieta alta en CH.
Visto lo anterior parece una buena idea moderar los CH para este tipo de personas. Además, una dieta baja en CH también tendrá otros beneficios asociados, como puede ser mayor cantidad de proteína en general, según un estudio reciente tiene mayor saciedad, mayor efecto térmico por el aumento de proteína, mayor retención de músculo y síntesis del mismo, la pérdida de glucógeno y agua asociada puede aumentar inicialmente la pérdida de peso y aumentar la motivación para seguir con la dieta, etc…
Además, las dietas cetogénicas o bajas en CH suelen aumentar el HDL y reducir el LDL y los triglicéridos. Algo que las personas con sobrepeso suelen necesitar imperiosamente.
Para acabar de completar esto, recomiendo mucho combinar una dieta low-carb con Ayuno Intermitente.
Recordemos los beneficios del AI:
Un combo increíble, sin duda.
Las recomendaciones actuales para las personas diabéticas son absurdas y fuera de toda lógica.
Actualmente están saliendo cada vez más estudios que ven claras ventajas en las dietas bajas en CH para mejorar la diabetes, especialmente Tipo 2.
En la última revisión al respecto que llegan a 12 puntos claros sobre los beneficios de las dietas low-carb para esta patología.
PUNTO 1: Una dieta low-carb es el método más eficaz para reducir los niveles de glucosa en sangre.
PUNTO 2: Gran parte del aumento de las calorías que ha llevado a que actualmente haya una epidemia de obesidad y Diabetes tipo 2 han sido CH. Especialmente azúcares.
PUNTO 3: Las ventajas de la restricción de CH para esta patología no requiere de pérdida de peso.
PUNTO 4: No hay mejor manera de perder peso que con una restricción de CH ( ahí discrepo, explicado en la Parte 1 )
PUNTO 5: Los diabéticos Tipo 2 tienen una buena adherencia a las dietas low-carb
PUNTO 6: Intercambiar CH por proteína es, en general, beneficioso.
PUNTO 7: Las grasas saturadas no están relacionadas con enfermedades cardiovasculares.
PUNTO 8: Los ácidos grasos saturados en plasma están más relacionados con los CH que con las grasas
PUNTO 9: El mejor indicador de complicaciones microvasculares es el control glucémico.
PUNTO 10: La restricción de CH es la mejor manera de reducir los triglicéridos y aumentar el HDL ( como veíamos antes )
PUNTO 11: Los pacientes de D-T2 en dietas low-carb suelen reducir y eliminar la medicación. En D-T1 requieren menos insulina.
PUNTO 12: La restricción de CH no tiene efectos secundarios. Los tratamientos farmacológicos intensos, sí.
Respecto a este último punto tenemos este estudio que relaciona el aumento de fármacos para reducir la glucemia y el aumento de la mortalidad.
Aunque la evidencia aún es escasa, las dietas low-carb parecen ser eficaces para estas dolencias.
FIBROMIALGIA: Hubo una disminución en los síntomas de la fibromialgia en una dieta low-carb sin ser cetogénica.
Estudio 1: La dieta cetogénica mejoró los ataques y crisis de los niños epilépticos.
Estudio 2: Los estudios observacionales del metaanálisis pueden mostrar una eficacia estadística en las dietas low-carb para epilépticos.
Estudio 3: La dieta cetogénica es segura para niños con epilepsia.
Estudio 4: A corto plazo se observan mejoras en las crisis.
Estudio 5: Las dietas cetogénicas se pueden usar de forma segura en adultos y adolescentes con epilepsia.
Las dietas low-carb son eficaces para determinados grupos y para determinadas patologías. Eso no significa que se pueda generalizar y decir que una dieta low-carb es automáticamente la mejor opción para todo el mundo. Especialmente cuando la gente suele hacer dietas altas en CH horrorosas.
También hay que destacar que el ejercicio físico es un factor de suma importancia y que bajo ningún contexto se puede comparar una persona que hace ejercicio físico regular con una persona sedentaria y dar las mismas recomendaciones a ambos grupos.
Espero que os haya servido y que haya despejado dudas.
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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Buenos dias, Víctor. Un artículo cojonudo, muy esclarecedor la verdad. Quería preguntarte una duda. Resulta que estoy realizando una etapa de volumen y para ello estoy entrenando con la rutina de tu blog (push-pull-leg frecuencia 2). Mi duda es que más o menos cuantos gramos de CH recomiendas para llevar a cabo dicha rutina? Actualmente consumo unos 250 g para 3200 kcals. Mido 1,84 y peso 80 kg. Muchas gracias de antemano y un abrazo
Es muy complicado recomendar un número concreto porque depende de muchos factores y de cada individuo. A partir de 3 gramos/kg hacia arriba, a preferencia personal.
Porque no hablas del gluten?.. Sabes que esta presente en muchos y gran mayoria de los carbohidratos 🙂 es una buena excusa para no ir «too high» in carbs..
Saludos.. espero tu respuesta
Haré un artículo del gluten, para tranquilizar los ánimos porque la gente se asusta demasiado con el mismo.
Hola Víctor para definición estoy haciendo los días que entrenó tomo 4 gramos de carbos por kilo de peso corporal, los días que no entrenó tomó 3 gramos por kilo peso corporal y el sábado hago o una comida trampa o reffed de un día. la proteína la mantengo a 2 gramos por kilo de peso corporal y en la grasa no lo calculó pero algo de huevo entero , aceite oliva y pescados azules incluyo.los días de entreno estoy en normocalorica y los días que no entrenó en hipocalorica.otra pregunta estoy haciendo semanas de descanso activo de ejercicio en el cual mis carbos son toda la semana 3 gramos por kilo de peso corporal claro haciendo el sábado también la comida trampa o el reffed. Mi grasa corporal es de 12%.mi pregunta que tal ves mi planteamiento.gracias y sigue así ayudándonos excelente wed
Gran post muy interesantes ambas partes!
Solo una duda, podrías compartir el link del estudio sobre el índice glucémico de los CH? En el post comentas que solo es relevante en ayunas y comiendo solo CH, me gustaría echarle un ojo
Muchas gracias!
Esto no se demuestra en un estudio Cesar. Es la metodología del índice glucémico. Es como si me preguntas qué estudio demuestra que una caloría es la cantidad de energía calorífica necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua pura en 1 °C (desde 14,5 °C a 15,5 °C), a una presión normal de una atmósfera.
No necesitas un estudio para demostrar eso, es simplemente la metodología que se usa.
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