VAMOS A POR LO BÁSICO
Lo más importante es entender que lo que engorda no es el tipo de comida que comemos, sino el exceso de kcal que ingerimos. Para que sea sencillo: el cuerpo necesita X kcal para mantener el peso corporal y hacer correctamente todas las funciones esenciales sin variar el peso.
Si comemos más de esas X kcal, ganaremos peso. Si comemos menos, perderemos peso.
Esto no quiere decir ni por asomo que las calorías sean lo único que importa, pero lo que no se puede negar es que el cuerpo sigue las leyes de la termodinámica.
Pero claro, «caloría» es un término que nos hemos inventado para designar la energía que obtenemos de los alimentos. Para rellenar esas kcal que consumimos lo hacemos mediante alimentos, que están compuestos principalmente de macronutrientes, que es de donde sacamos la energía que nos permite funcionar.
La elección del tipo de comida será crucial para conseguir un estado de salud óptimo y para poder maximizar la ganancia de músculo y pérdida de grasa ya que no todos los alimentos tienen los mismos efectos, ni todos son igual de saciantes, ni todos nos permiten obtener la misma composición corporal. Pero bueno, esto lo trataremos en otro artículo.
Los 3 macronutrientes esenciales son: Carbohidratos, grasas y proteínas.
Y debo enfatizar en que ninguno de los tres es malo de por sí.
Para resumir:
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos tienen 4 kcal por gramo. A pesar de que últimamente resuena mucho, no son malos. Son la fuente principal de energía para tu cuerpo. La gente últimamente se empeña en demonizar los CH con la llegada de las famosas dietas cetogénicas (dieta Dukan, dieta Atkins…) ya que se piensan que los CH son el origen de todos los males y la causa de todas las enfermedades. Nada mas lejos de la verdad, los CH son un nutriente. Nada más.
Para más información sobre carbohidratos:
PROTEÍNAS
Tienen también 4 kcal por gramo.
Se forman por cadenas de aminoácidos, necesarios para el cuerpo para reparar y mantener los músculos. La mayoría de gente consume suficiente, aunque gente que hace ejercicio suele necesitar más. Te ayuda a perder grasa, crear músculo, es más saciante, consigue que tengas más músculo que grasa en el cuerpo, te ayuda a recuperarte del ejercicio, disminuye el dolor muscular, y te ayuda con la pérdida de peso (previene el efecto yo-yo ).
Si no consigues tomar suficientes proteínas vía alimentación, proteína en polvo puede ser la solución. Whey /Casein isolated es lo que recomendaría.
Para mas información sobre proteínas:
GRASAS
Tienen 9 kcal por gramo.
Las grasas tampoco son el demonio. Ingerir grasas no significa que la grasa corporal aparecerá de golpe en tu estómago o culo. Las grasas tienen una variedad de funciones necesarias. El problema es que la gente consume demasiadas grasas trans, lo cual aumenta el ‘colesterol malo’ (LDL) y reduce el ‘bueno’ (HDL), y consume pocas grasas sanas como monosaturadas (Aceite de oliva) y grasas omega 3 (que se encuentra en el pescado). Las grasas son lo que más calorías por gramo tiene, haciendo las cosas muy grasas muy densamente calóricas, de ahí la mala fama.
Para más información sobre las grasas:
- Grasas saturadas y colesterol
- Colesterol y Estatinas 1
- Colesterol y Estatinas 2
Estos son los 3 grandes macronutrientes.
Hay gente que la fibra la considera un macronutriente (lo es), pero para hacer esto sencillo diremos que se debe consumir una cantidad de fibra que esté entre 30-45 gramos diarios idealmente. Un consumo pobre de fibra puede causar problemas digestivos y dificultad en el tránsito intestinal, y un exceso de fibra puede causar problemas de absorción de otros macros. La fibra es importante, pero no debemos pasarnos.
Para más información sobre la fibra:
Una vez tenemos claro el concepto de macronutriente, podemos pasar a los micronutrientes y finalmente a establecer una dieta efectiva para nuestros objetivos.
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Sobre el autor: Víctor
[…] MACRONUTRIENTES […]
[…] muchas de las funciones que nos mantienen vivos y sanos. Mucha gente sabe de la importancia de los macronutrientes y se obsesionan con la proteína por ejemplo pero no se paran a pensar en que deberían consumir […]
[…] Macronutrientes y energía […]
como hace la proteina para prevenir el efecto rebote?
Reteniendo masa muscular, aumentando la saciedad y aumentando el efecto térmico.
VEO QUE UTILIZAS BIEN TUS CONOCIMIENTOS, PERO A TODO ESTO HASTA AHORA NO DICES LOS NOMBRES DE LAS PROTEINAS, QUE ALIMENTOS SE DEBE COMER.. EN ESTE CASO YO QUE QUIERO SUBIR DE PESO
Si al final del día consumes las mismas calorías, ¿De que forma influye que sustituyas algunos HC por grasas? (Por ejemplo sustituir 400ckal de pan por 400kcal de nueces) Es decir, ¿Las grasas pueden ser utilizadas como energía?
Y ya que hablamos de pan te doy una idea para tu próximo post sobre el gluten.
Un saludo!
hasta que hora se pueden consumir tus calorias diarias ? es decir tengo que consumir cierto numeros de macronutrientes y micronutrientes diarios hasta que hora puedo consumirlo hasta las 24 h del dia o menos?
Desde que te levantes hasta que te vayas a dormir.
¿Por qué nadie comenta estas entradas?
Me parece genial la explicación que haces Víctor!
Gracias por el artículo, es simple para entenderlo los que no tenemos mucha idea, espero que no se ponga complejo más adelante el tema de las dietas.
Saludos.
Muchas gracias Alviro ^^
Hay temas más complejos, pero lo básico no lo es tanto. Es si quieres rizar el rizo.
Hola Victor, crees que seria ideal bajar un 5% las kcal en dias de no entrenamiento para minimizar la ganancia de grasa en volumen? Yo digo que seria solo el dia domingo porque entreno L-M-J-V, y el miercoles y sabado mantener las kcal de siempre ya que entrene el dia anterior, pero el domingo bajar kcal al 5% ya que como el dia anterior no entrene seria ideal? O tambien lo aplico a los dias miercoles y sabado? No se si me logro explicar bien pero ojala entiendas jaja
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