En el mundillo del gimnasio, dónde parece ser que todo si es más es mejor, no es raro oír que es imperativo consumir cantidades astronómicas de proteína por día o dirás adiós a tus ganancias musculares y morirás catabolizando. Desde «no te preocupes por la proteína, come toda la que puedas» hasta cifras tales como 3-4 gramos por kilo al día, el abanico de opciones es inmenso.
¿Qué es la proteína y qué hace en nuestro cuerpo?
Está claro que la proteína gusta y su fama no está desmerecida. Es uno de los dos macronutrientes esenciales (recordemos que los carbohidratos no lo son, de esenciales), realiza funciones vitales para el organismo como la reconstrucción de tejidos, es muy saciante, tiene una capacidad termogénica elevada, es anabólica, etc. En resumidas cuentas, la proteína es necesaria. ¿Pero realmente hace falta tomar tanta como nos han hecho creer? Vamos a ver qué dice la literatura científica al respecto y no las compañías de suplementos.
Veamos qué dice la ciencia sobre cuánta proteína consumir
En 2006 un estudio de diferentes consumos de proteína que se realizó a 23 atletas experimentados en fuerza durante 3 meses no encontró diferencias en composición corporal, ganancia de fuerza o concentraciones hormonales entre el grupo que consumió 1,6 gramos/kilo y el que consumió 2 gramos/kilo.
Otro estudio demostró que en atletas de fuerza no había diferencias en síntesis de proteína o índices de masa magra entre consumir 1,4 gramos/kilo y 2,4 gramos/kilo. De hecho, en el último grupo había un aumento en la oxidación del aminoácido leucina, indicando que había una sobrecarga del mismo.
Podemos pensar que los novatos requieren una cantidad de proteína mas elevada que los atletas experimentados del primer estudio, ya que sus ganancias iniciales de novato requieren de cantidades brutales de proteína. No del todo. Este estudio hecho en culturistas novatos determinó que no hubo diferencias en ganancias musculares ni en ganancia de fuerza en los participantes, a pesar de consumir unos 1,35 gramos/kilo y otros 2,62 gramos/kilo.
A lo mejor los que necesitan mas proteína son los culturistas avanzados. Tampoco. En culturistas con 5 años de experiencia se pudo ver que mantenían el balance de nitrógeno positivo sólo con 1,12 veces mas proteína diaria que personas sedentarias. Y mantenían la masa magra con 1,05 gramos/kilo.
Bueno, los que seguro que necesitan cantidades ingentes de proteína son los que están en definición. En déficit calórico. Nuevamente, no es cierto. En culturistas en definición se observó que para mantener el balance de nitrógeno positivo y mantener la masa magra hacía falta 1,6 gramos/kilo solamente.
Esta es la toma óptima de proteína
Muchos estudios científicos e investigadores han llegado a la conclusión de que la toma óptima para maximizar la síntesis de proteína es de entre 1,3 gramos/kilo y 1,8 gramos por kilo.
La imagen de debajo es un esquema de lo que venimos diciendo, mas de 1,8 gramos/día no supone ningún beneficio extra.
Entonces ¿Por qué se recomienda tanta proteína?
Bueno, eso es probablemente una mezcla de varios factores. Como he comentado antes, es muy fácil caer en la tentación del «cuanto más, mejor» y pensar que si 10 funciona, 100 será aún mejor. Es fácil y sencillo. También es algo que se repite una y otra vez en todas partes hasta que se toma cómo una verdad.
Y por supuesto está el factor de las empresas de suplementos, que para vender más productos y potingues harán lo que sea y dirán lo que haga falta. El problema es que la gran desinformación existente (o más bien sobre-información, pero para el caso es lo mismo) afecta mucho a este mundillo y la gente se acaba creyendo lo que la mayoría dice o lo que dice el más grandote del gimnasio, al no saber diferenciar ellos mismos lo que es cierto de lo que no.
Si quieres saber más sobre suplementación, te recomiendo que leas esta guía completa.
Resumiendo
- No hay estudios que demuestren que un consumo de más de 1,8 gramos por kilo es beneficios o produzca mejores resultados o mejores ganancias.
- No pasa nada por sobrepasar ese límite. Lo que tenemos que tener muy claro es que esa proteína será usada para obtener energía o en última instancia para ser almacenada como grasa. Al ser las fuentes de proteína mas caras que las de otros macronutrientes es recomendable no comer mucha más de la necesaria a no ser que se quiera hacer una dieta especialmente rica en proteína por temas de saciedad, por ejemplo.
- Contrariamente a lo que se cree, cuanta mas experiencia en el gimnasio tienes menos proteína necesitas ( Estudio ). Eso se debe a que el cuerpo con los años se vuelve mas eficiente en prevenir la pérdida de músculo y al poder crear menos cantidad de tejido al año se requiere de menos proteína para ello, obviamente.
Bibliografía:
Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes. Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. J Int Soc Sports Nutr. 2006 Dec 13;3:12-8.
Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Int J Sports Med. 1988 Aug;9(4):261-6.
Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1992 Aug;73(2):767-75.
Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1988 Jan;64(1):187-93.
Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Phillips SM, Van Loon LJ. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.
Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Rennie MJ, Tipton KD. Annu Rev Nutr. 2000;20:457-83.
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Sobre el autor: Víctor
[…] consumiendo BCAAs mas que de sobras. Teniendo en cuenta que muchos asiduos al gimnasio comen mucha mas proteína de la que necesitan, no sería raro asumir que la gran mayoría no se debe preocupar por […]
[…] ¿Cuanta proteína debo consumir? […]
Hola Victor me encantó el artículo, a lo que entiendo no importa tu somatipo para la cantidad de proteínas a consumir cierto? Me queda claro la cantidad de proteínas a consumir, pero en cuanto a carbohidratos y grasas cuanto hay que consumir? He leído por ahí que para un ectormorfo se debe consumir alrededor de 3000 calorías por día, si es así lo que resta de calorías quitando la proteína en su mayor parte deben ser carbohidratos imagino, cuanto porcentaje de CH hay que consumir y de grasa por favor?
El ratio de carbohidratos y grasas es bastante secundario y puedes ajustarlo a tus preferencias personales para introducir la máxima cantidad de alimentos que disfrutes y te gusten. Es decir, que si respetas la cantidad de calorías y proteína, puedes flexibilizar mucho la cantidad de grasa y carbohidratos.
Un saludo.
Hola si peso 73 kg pero mi masa muscular libre de grasa son 65, los gramos de proteína por kg de peso se refiere a peso corporal o a peso corporal libre de grasa?, Si la grasa no es activa y el músculo si lo más normal es que sea la nasa muscular libre de grasa. Espero me puedas contestar.
Por simplicidad te recomiendo que hagas los cálculos respecto a tu peso total.
Hola Víctor
Quisiera saber si cuando hablas de consumir 1.8g de proteínas por kilos de peso, estas hablando de gramos totalmente puros o gramos de alimentos que contengan proteínas?
Ej: peso 91 kg por 1.8g de proteínas serían 163g, eso quiere decir que debo comer alimentos ricos en proteínas que e el día haga la suma completa de la cantidad de gramos o s que debo comer una pieza de proteína que pese 163g
Por favor necesito saber. Gracias y espero su respuesta
La primera opción Ernesto.
Muy buenas. Me gustó mucho tu post y mi consulta es si la ingesta debe ser proporcional durante el día. Yo pensando 60 kg y debo consumir 108 gramos de proteinas.. puedo consumir 50 gramos de proteína por la mañana y durante el día hasta la cena, consumir las otras 58 ?
Mientras consumas la cantidad total al final del día es bastante irrelevante como lo repartas.
Idealmente en 3-4 tomas de cantidades similares.
Buenas Victor, primero agradecerte por la información q brindas. Tengo una duda cual es la cantidad máxima de proteínas que el cuerpo asimila por toma? Realizo ayuno intermitente y no se si está bien hacer tomas de 70 gramos en el caso de hacer 2 comidas al día o incluso 140 gramos si hago solo una. Los 140 gramos son los requerimientos diarios de acuerdo a los 1,8 g/kg
El cuerpo asimila una cantidad prácticamente ilimitada de nutrientes. Sin embargo, seguramente será más óptimo a nivel de resultados que hagas 2 tomas de 70 que una de 140 gramos.
Un abrazo.
Buenas Victor, primero agradecerte por toda la información q brindas. Me surge cierta duda sobre la cantidad máxima que el cuerpo puede asimilar por toma de proteínas, ya que hago ayuno intermitente y no se si está bien realizar tomas de 70 gramos por comida en caso de realizar 2 comidas al día debido a q mi requerimiento diario es de 140 gramos. O incluso si solo realizo una comida meter los 140 gramos.
Buenas Victor, primero agradecerte por toda la información que brindas, me surge una duda. Al realizar ayuno intermitente puedo meter las proteínas que necesito en 1 o 2 comidas es decir 140 gramos en caso de hacer 1 comida o 70 gramos si realizo 2? O existe un límite máximo que el cuerpo puede asimilar?
peso 84 kilos mido 1.77 cuanto deberia tomar?
¿Has leído el artículo?
¿Que opinas de esto?
https://as.com/deporteyvida/2017/10/02/portada/1506943228_896660.html
Pues ni idea de si come eso, la verdad XD
Buenas Víctor! una cuestión que tengo una duda … se me hace un poco lioso el tema de sumar los macro-nutrientes de los alimentos … ¿como empezaste a organizarlos para saber que ingieres en cada comida? me vuelvo loco buscando en la red que me aporta cada alimento y dependiendo de la cantidad cuanto e ingerido …. puedes darnos algunos trucos? gracias por tu tiempo
Utiliza una aplicación como Myfitnesspal o FatSecret. Es extremadamente sencillo calcular macros de esta manera.
Buenas Víctor, disculpa tengo una gran duda, yo entreno fullbody(cuerpo completo) 3 veces a la semana con un día se descanso, mi objetivo es aumentar masa muscular y lo estoy consiguiendo de una manera muy rápida y veo un progreso muy bueno en los pesos que levanto, estoy tomando 1.6 gr por kg de peso corporal, pero quisiera saber si esta es la cantidad óptima, ya que leí un estudio reciente de 2017 que dice qué mas de 1.6 gr no trae ningún beneficio, quisiera saber que opinas tu y de que manera me podrías aconsejar, quiero sacar el mayor provecho a mi dieta, descanso y entrenamiento, gracias (pd: entrenar grandes grupos musculares es lo mejor!)
Entre 1,6 y 2 gramos parece ser más que suficiente. Para ir sobre seguro yo subiría a 1,8 si te quieres quedar tranquilo, pero 1,6 es suficiente ^^
Hola Víctor!! Quería saber que cantidad de proteínas debo de tomar al día, peso 48 y mido 1,60. Hasta ahora hago pilates y spining, pero tengo mucha flacidez y quiero empezar con las pesas para tonificar y definir.. gracias!!
María, el artículo te dice exactamente cuanta proteína tienes que tomar para tu peso corporal.
Hola una pregunta
La cantidad de proteina que se consume en la etapa de definicion es distinta a la cantidad que se consume en la etapa de volumen???
O siempre uso el 1,8
En definición puedes subirla hasta 2,5-2,7 aproximadamente.
Hola Víctor, primero perdona por rescatar esta antigua conversación, pero me asalta una duda.
La cantidad de proteína necesaria se calcula en base albpeso total o al de masa magra? He leído diversas opiniones pero ninguna me termina de convencer.
Gracias y un saludo.
Al ser muy complicado saber la cantidad de masa magra de forma certera, recomiendo respecto al peso total a no ser que se tenga mucho sobrepeso, que entonces habría que reducir la cantidad.
Hay aplicaciones que pones las medidas del calibrador de piel y te dicen todo.
Yo tengo una duda. Cuando cálculo el % se macronutrientes para ajustarlo a mis kcal, pongo por ejemplo 55%hc, 25%proteinas, 20% grasas, eso 2 días a la semana siendo los días que más caña me doy (entreno fullbody) el caso es que las proteínas de elevan a 2,5g por kilo, y si lo cálculo por gramos en ve de por %, los valores de los HC se elevan muchísimo, yo intento tomar menos gramos de proteínas los días de hc altos al igual bajo las grasas, y los días de descanso bajo los Hidratos pero subo los otros dos valores, pero no se…
Peso 74kg quiero coger peso ahora, mido 1,76 y me marque objetivo de 2600kcal… Mi % graso ronda el 20% pero. Gracias
Hola, peso 51.6 kg y mido 1.65 .. esta bien si consumo 77 g de proteina al dia? si mi %de grasa es de 22.6 y mi masa magra de 39.93? hago ejercicio regularmente
1,8-2,7 gramos por kg de peso. En tu caso, 100-140 al día.
Victor una pregunta yo peso 57 kg y mido 1.74 m mi masa magra es de 60 y porcentaje de músculo 39 cuanto de proteínas debo consumir y también carbohidratos
Tienes la respuesta en el artículo.
Hola mido 1.87 peso alrededor de mas de 80 kg pero soy delgado cuanta proteina debo tomar me compre la whey elite de 20 gramos de proteina pero noc cuanto debo tomar x mi peso corporal
Lo pone el artículo.
Hola Víctor, con esto de la proteína me asalta una duda. Se tiene en cuenta el valor biológico a la hora de contar proteínas, es decir si consumo 200 gr de legumbres, eso serian 40 gr de proteína o 20 gr ya que el VB de las mismas es de 50. Tu lo tienes en cuenta? Solo para algunos alimentos? Te agradezco de antemano si me puedes sacar esta duda. Un abrazo y felicitaciones por el pedazo blog que tienes.
En general al combinar fuentes se compensa la falta de algún aminoácido entre fuentes de poco VB.
Si tu dieta es rica en productos de alto VB y alternas opciones de alimentos, no debería haber problema alguno.
Buenas noches Victor, he visto uno que otro artículo por ahí, que dice que dietas altas en proteína podrían tener un efecto potencialmente negativo para el riñón qué opinas al respecto?
Si no sobrepasas los 5 gramos por kilo no debería haber problema.
Hola Victor!
Primero que nada, agradecer y felicitarte por tus articulos… realmente todo lo que ha sido FitnessReal y PowerExplosive me ha ayudado muchisimo, con datos reales y explicaciones precisas!
Te molesto con una duda puntual: personalmente mis objetivos principales son bajar el % de grasa corporal, y luego aumentar la masa muscular. En ambos casos, el limite de 1.8 esta bien? Ademas, sabiendo mi % de grasa corporal (18%), puedo calcular APROXIMADAMENTE mi peso SIN grasa (cerca de los 55kg), utilizo este valor por 1.8 para calcular la proteina diaria?
Gracias de nuevo!!!!
Sí, en ambos casos está bien. Subir un poco más no pasa nada, pero probablemente sea innecesario. Usaría el peso total.
[…] ¿Cuanta proteína debo tomar? […]
perdón, otra duda: Cuantos gramos de proteína tiene cada alimentos, por ejemplo 100 gramos de carne roja, pollo , etc, un huevo ? Gracias
Pues depende del alimento, claro. Hay tablas nutricionales y webs que te lo indican ^^
Hola Víctor , tengo un para de dudas: que es mas importante, el entrenamiento o la alimentación ? que pasa si entreno todos los días intenso ejercicios con peso corporal pero no logro consumir 1.3 gramos de proteína por peso corporal, mejoro igual? el cuerpo puede suplir lo que le falta a partir de los AA no esenciales ?.
Muchas Gracias
Ambos son igual de importantes. No te pares a pensar en eso ya que a efectos prácticos no tiene ningún tipo de importancia.
Hola victor, cual es la toma optima de grasas? .Porque quiero empezar a definirme y nose cual es el rango minimo indispensable de grasa.
Gracias y saludos de antemano
Menos de 40 gramos no consumiría nunca. Mucha gente pone el límite en 20-30, a mi me parece demasiado poco.
Hola Victor. Me ha surgido una duda en cuanto he visto este articulo y he indagado un poquito en el tema. Verás, actualmente estoy en unos 58 kg de peso con 170 de altura y me gustaria subir de peso hasta los 63kg aproximadamente. He seguido una dieta desde aproximadamente 8 meses (tiempo en que empece a entrenar con pesas ya que antes practicaba running) y he pasado de 56 a los 58 kg actuales. Sin embargo creo que mi aporte de proteina a dicha dieta supera los 2 gr de proteina por kg si contamos todos los alimentos al cabo del dia (estaría rondando los 3/3.5 gr mas o menos). Mi duda es, ¿es peligroso a largo plazo para mi salud como he leido en alguna parte (problemas renales, hepaticos) o puedo seguir asi?. Lo digo porque si necesito aproximadamente 2600 kcal diarias, con esa cifra supero los 2gr creo yo, entre avena, lácteos, huevos, pollo, legumbres etc… En caso de cambiar para llegar a esos 2gr como podria enfocarlo. Muchas gracias.
2 gramos por kilo es completamente seguro.
Buenas , acabo de leer un post en la pagina de fisiomorfosis sobre layne norton ( La dieta mas efectiva para perder grasa parte 2) y recomienda consumir segun tu somatipo (yo soy mesomorfo de 2,6 a 2,9 gramos por kilo de peso corporal ) lyle mc donald es otro que defiende esto … estoy confundido jajjaja, que opinas
Creo que 2 sería mi límite máximo.
hola victor.
Queria saber si las grasas se cuentan tambien en el peso para tomar las proteinas o es masa magra. Tambien decir que cuando empieza a destruirse el musculo si no se comen las proteinas suficientes para crecer.
hola victor, tu que recomiendas de proteina para volumen en alguien principiante ? 1,7 o 2,0?
Más de 1,8 lo veo redundante.
muy buenas Victor, te felicito por tu web y este articulo de cuanta proteína tomar me parece fabuloso. Pero me crea una duda tu dices o yo entiendo que la cantidad recomendada de proteínas por kg de peso es de 1.3 gramos a 1.8 gramos por kg de peso corporal al dia y aqui viene mi pregunta:
Yo he comprado esta proteína pues paso de marcas conocidas https://www.prozis.com/es/es/prozis-sport/100-whey-prime-2000g
y el fabricante recomienda tomar 25 gramos antes de entrenar y 25 gramos despues de entrenar y cada dosis de 25 gramos son 20 gramos de proteina pura o sea que en total consumo 50 gramos de proteina que en realidad seria 40 gramos de proteina pura. Pues en su aminograma dice que 25 gramos contiene 20 gramos de proteina.
¿Son muy pocos gramos de proteina al dia ya que yo peso 80 kg?
¿Cuantos kg al dia me aconsejas que consuma?
Pero te dice que tomes 2 cazos como suplemento. No que únicamente tomes 40 gramos de proteina al día.
[…] proteicas son mas bajas de lo que la mayoría de gente se piensa, por lo que vale la pena leer este artículo en el que explico cuanta proteína se debe consumir. Así que antes de lanzarte de cabeza a comprar […]
Te pregunto también ya que según este articulo la ingesta de proteínas para un ectomorfo en fase de definición es realmente muy superior a los 2 gr x kg que recomiendan los estudios que citas. Realmente es algo que me confunde un poco :S
http://www.simplyshredded.com/layne-norton-the-most-effective-cutting-diet.html
Artículo antiguo con estudios antiguos, hecho por una persona a la que patrocinan varias empresas de suplementos.
Si quieres aumentar la proteína ligeramente en definición puedes. Ahora, si tu entrenamiento y descanso es el adecuado probablemente no verás ningún beneficio.
Vamos, que no es malo consumir más. Pero tampoco necesario.
Gracias por tu respuesta, veré como me va con la cantidad que recomiendas en tu articulo.
Nuevamente agradecerte por el tiempo de responder mis preguntas 😀
De nada Miguel, un abrazo
Hola Víctor!
Gracias a la pagina de Powerexplosive llegue a tu fantástica página, felicitaciones por el contenido de ella.
Me surgieron algunas dudas acerca de la cantidad de proteína que tiene que ingerir por ejemplo una persona con 150 kilos (obesa obviamente), y tiene que ver algo la cantidad de masa magra en una persona. Es decir una persona con 90 kg y 10% de grasa corporal y una persona con 90 kg y 25% de grasa corporal tendrían que consumir la misma cantidad de proteína por kg de peso?
Espero me puedas absolver esas dudas 🙂
Hola Miguel,
En el caso de la persona que me comentas yo haría una aproximación de su % de grasa y se lo quitaría de su peso corporal. Por ejemplo, 150kg con un 35% de grasa corporal serían 52,5kg de grasa. Se lo restaría a su peso total y quedarían 97,5kg. Pues a eso le pondría 1,8 gramos por kilo. O sea, 175 gramos.
ya que cuento con poca proteina he hecho mis metas mas reales con lo que tengo … my objetivo es ganar fuerza y dejar un poco lo estetico en segundo plano.. y comer una dieta alta en carbos… y me mantengo firme trato de comer saludable verduras,frutas,fibra en fin y tener masa muscular a laro plazo pero me siento feliz jeje con los resultados que he tenido gracias ha explo y a personas como tu nos han ayudado con rutinas entrenamientos,motivaciones y nutricion.. gracias.. de todo corazon
Me alegro de haber podido contribuir a ello, en serio.
Un abrazo y a seguir progresando!
perdon cacule mal los porcentajes jeje 40% protes 30%HC 30% grasas
ola mira my proteina es baja por el bajo estado economico que por el momento estoi viviendo pero me alimento puedo decir que un 50% de alimentacion es proteina un 70%HC 30% grasas aveces vario entre los porcentajes de grasas y hidratos trato de hacer granddes cosas con poco.. he subio 10 kl y tengo 12 % de grasa.. trato de estar en my normo.. apenas encuentre empleo subire mas de peso y me definiré por que con esa escazes de prote no podre definirme jejeje pero no me rendire hare lo que pueda por el momento.. jeje gracias victor jejeje
De nada tío. Ánimo con la búsqueda!
Buenos días, Victor:
Me ha gustado mucho tu post sobre las proteínas. Soy celiaca y no me llevo demasiado bien con la lactosa. He visto en tiendas de suplementos, nutrición, etc. etc. que tienen a la venta batidos de proteínas sin gluten y sin lactosa. ¿Qué es eso? ¿Un zumo de frutas para disolver en agua? ¿Qué llevan? Podrías recomendar algún parámetro para ver que sean buenas. Muchas gracias
Muchas gracias
Hola María,
Son proteínas muy puras que se han quitado todos los CH. Por lo tanto no vas a tener el problema de las trazas de lactosa que hay en la Whey, por ejemplo. Sobre el sabor no te sabría decir porque no las he probado.
Un saludo!
Victor, una pequeña consulta.
Por ahora en mi dieta he seguido este regimen 1,8 de prots x kg.. Pero mi duda es, la proteina vegetal, se cuenta por igual?
Yo debo consumir, por día, un total de 132gr de prots (73 kg), aparte de eso consumo unos 20 gr de proteina de soja. Es decir 152gr de prots en total, esta bien lo qué hago? o la proteina vegetal cuenta por igual?
Gracias!
Si, cuéntala ^^
Puedes quitar prote del total y añadir los 20 gramos de soja o comer 132 gramos y sumar la soja. Yo haría esto último. Pero la proteína vegetal sigue siendo proteína.
Es decir 132 gr de prote más los 20 gr de proteina de soja? Como estaba haciendo hasta el momento? Eso entendí al menos xD
Exacto.
Buenas Victor,
Una duda rápida: ¿Qué criterio sigues para elegir una whey u otra? Me refiero tanto a marcas (para no pagar el pastón que vale la ON, por ejemplo, cuando otras marcas aportan lo mismo por menos dinero) como tipos (aislada, hidrolizada, etc.). ¿Cuál es tu elección actual?
¡Gracias por toda la ayuda y consejos!
¡Un saludo!
Básicamente el aminograma que presentan. Y sobre el tipo, yo soy de concentrado. Básicamente porque los otros tipos son más caros y las trazas de otros macros no me importan. Si quieres más información tienes este artículo:
http://192.168.0.36/fold/proteina-whey/
Un abrazo!
[…] CANTIDAD DE PROTEÍNA […]
Muy buenas Víctor!
Yo suelo rondar los 2 gr de proteína x kilo de peso, lo que siempre he leído como cifra segura y efectiva vamos (144 gr para mi peso de 72 kg). Las dudas son:
– Esos 144 gr (o menos si me recomiendas bajar a 1.8 gr x kg) tienen que ser todos de alto valor biologico (por lo que al final del día esa cantidad subirá al haber tb de bajo valor b.), o se cubren en su totalidad con alto y bajo valor biológico, y si es así cuanto porcentaje más o menos sería recomendable de cada uno?
– Hace poco subí un poco más ese ratio de proteína al ver este vídeo de Merida Trainer (que sigo desde hace un tiempo) https://www.youtube.com/watch?v=2zqbEM17pag&list=UUOXiHxnKUuwBzQAmhK-sieg , que te parece este método? ya no solo del reparto proteico sino de los demás macros, nunca lo había visto
Como siempre gracias !
Hola Javier,
1) Los 144 entre fuentes combinadas. Obviamente será beneficioso que de esos 144 más de la mitad sean de fuentes de alto valor biológico.
2) Del vídeo la proteína para mi gusto está alta, aunque no pasa nada por aumentarla tanto, simplemente que no es necesario. Lo demás lo veo correcto, los rangos que doy son orientativos. Si entrenas duro será práctico aumentar los CH totales para tener un desempeño adecuado en el gym. Si no, puedes optar por subir mas las grasas.
Aunque en ningún caso bajaría de los 50 gramos a no ser que realmente peses muy poco o seas una mujer ligera, claro.
Si peso 174 libras, cuantos gramos de proteína debo meterle al cuerpo?
Cambia las libras por kg y multiplícalo por 1,8.
[…] ¿CUANTA PROTEÍNA NECESITO? […]