¿Cuanta proteína debo consumir?

La pregunta del millón, sin duda.

En el mundillo del gimnasio, dónde parece ser que todo si es más es mejor, no es raro oír que es imperativo consumir cantidades astronómicas de proteína por día o dirás adiós a tus ganancias musculares y morirás catabolizando.  Desde «no te preocupes por la proteína, come toda la que puedas» hasta cifras tales como 3-4 gramos por kilo al día, el abanico de opciones es inmenso. 

Está claro que la proteína gusta y su fama no está desmerecida. Es uno de los dos macronutrientes esenciales ( recordemos que los carbohidratos no lo son, de esenciales ), realiza funciones vitales para el organismo como la reconstrucción de tejidos, es muy saciante, tiene una capacidad termogénica elevada, es anabólica, etc……En resumidas cuentas, la proteína es necesaria. ¿Pero realmente hace falta tomar tanta como nos han hecho creer? Vamos a ver qué dice la literatura científica al respecto y no las compañías de suplementos.

En 2006 un estudio de diferentes consumos de proteína que se realizó a 23 atletas experimentados en fuerza durante 3 meses no encontró diferencias en composición corporal, ganancia de fuerza o concentraciones hormonales entre el grupo que consumió 1,6 gramos/kilo y el que consumió 2 gramos/kilo.

Otro estudio demostró que en atletas de fuerza no había diferencias en síntesis de proteína o índices de masa magra entre consumir 1,4 gramos/kilo y 2,4 gramos/kilo. De hecho, en el último grupo había un aumento en la oxidación del aminoácido leucina, indicando que había una sobrecarga del mismo.

Podemos pensar que los novatos requieren una cantidad de proteína mas elevada que los atletas experimentados del primer estudio, ya que sus ganancias iniciales de novato requieren de cantidades brutales de proteína. No del todo. Este estudio hecho en culturistas novatos determinó que no hubo diferencias en ganancias musculares ni en ganancia de fuerza en los participantes, a pesar de consumir unos 1,35 gramos/kilo y otros 2,62 gramos/kilo.

A lo mejor los que necesitan mas proteína son los culturistas avanzados. Tampoco. En culturistas con 5 años de experiencia se pudo ver que mantenían el balance de nitrógeno positivo sólo con 1,12 veces mas proteína diaria que personas sedentarias. Y mantenían la masa magra con 1,05 gramos/kilo.

Bueno, los que seguro que necesitan cantidades ingentes de proteína son los que están en definición. En déficit calórico. Nuevamente, no es cierto. En culturistas en definición se observó que para mantener el balance de nitrógeno positivo y mantener la masa magra hacía falta 1,6 gramos/kilo solamente. 

Muchos estudios científicos e investigadores han llegado a la conclusión de que la toma óptima para maximizar la síntesis de proteína es de entre 1,3 gramos/kilo y 1,8 gramos por kilo.

La imagen de debajo es un esquema de lo que venimos diciendo, mas de 1,8 gramos/día no supone ningún beneficio extra.

Entonces ¿Por qué se recomienda tanta proteína?

Bueno, eso es probablemente una mezcla de varios factores. Como he comentado antes, es muy fácil caer en la tentación del «cuanto mas, mejor» y pensar que si 10 funciona, 100 será aún mejor. Es fácil y sencillo. También es algo que se repite una y otra vez en todas partes hasta que se toma cómo una verdad.

Y por supuesto está el factor de las empresas de suplementos, que para vender más productos y potingues harán lo que sea y dirán lo que haga falta. El problema es que la gran desinformación existente ( o mas bien sobre-información, pero para el caso es lo mismo ) afecta mucho a este mundillo y la gente se acaba creyendo lo que la mayoría dice o lo que dice el mas grandote del gimnasio, al no saber diferenciar ellos mismos lo que es cierto de lo que no.

Resumiendo

-No hay estudios que demuestren que un consumo de mas de 1,8 gramos por kilo es beneficios o produzca mejores resultados o mejores ganancias.

-No pasa nada por sobrepasar ese límite. Lo que tenemos que tener muy claro es que esa proteína será usada para obtener energía o en última instancia para ser almacenada como grasa. Al ser las fuentes de proteína mas caras que las de otros macronutrientes es recomendable no comer mucha más de la necesaria a no ser que se quiera hacer una dieta especialmente rica en proteína por temas de saciedad, por ejemplo.

-Contrariamente a lo que se cree, cuanta mas experiencia en el gimnasio tienes menos proteína necesitas ( Estudio ). Eso se debe a que el cuerpo con los años se vuelve mas eficiente en prevenir la pérdida de músculo y al poder crear menos cantidad de tejido al año se requiere de menos proteína para ello, obviamente.

Bibliografía:

Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes. Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. J Int Soc Sports Nutr. 2006 Dec 13;3:12-8.

Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Int J Sports Med. 1988 Aug;9(4):261-6.

Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1992 Aug;73(2):767-75.

Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1988 Jan;64(1):187-93.

Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Phillips SM, Van Loon LJ. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.

Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Rennie MJ, Tipton KD. Annu Rev Nutr. 2000;20:457-83.

¿QUIERES LLEVAR TU FÍSICO AL SIGUIENTE NIVEL?
TODO LO NECESARIO LO ENCONTRARÁS EN MI LIBRO