Todo el mundo sabe que la fibra es importante. El problema es que poca gente sabe qué es exactamente la fibra, y se cree el dicho de que «si una cosa es buena, más debe ser mejor». Craso error. Como suele ser habitual la fibra es importante, pero un exceso de ella puede llegar a ser perjudicial.
En este artículo vas a aprender todo lo que necesitas saber de la fibra: Los tipos, las funciones, los elementos que la componen, sus efectos en el cuerpo, etc…Espero que te sirva.
Definimos fibra como «la parte de las plantas comestibles que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado humano y que experimenta una fermentación parcial o total en el intestino grueso«.
Por lo tanto vemos que la fibra no se puede digerir ya que el cuerpo no posee las enzimas necesarias para procesarla, por lo que no es estrictamente un nutriente.
Sin embargo, es básicamente esencial para el correcto funcionamiento del organismo, aparte de que algún tipo de fibra soluble se convierte en ácidos grasos de cadena corta en el intestino grueso cuando fermenta, por lo que técnicamente aporta algunas calorías y algunas personas sí que la consideran un nutriente ( el agua no aporta energía pero sí se considera un nutriente )
No voy a entrar en demasiados detalles sobre cada uno de los componentes ya que el artículo se volvería demasiado espeso, pero los principales componentes a grandes rasgos de la fibra son:
Una vez hemos visto los principales componentes de la fibra podemos englobarlos en dos tipos básicamente:
Formada por la inulina, gomas, mucílagos y pectinas. Se trata de fibra que se se disuelve en agua y que forma un gel que ayuda a aumentar el volumen de las heces y disminuir su consistencia. Ayuda a retrasar la absorción de grasas y azúcares. Al ser fibra fermentable por las bacterias del colon ( produciendo ácidos grasos de cadena corta ) produce gas, que tomada en cantidades elevadas puede provocar efectos no deseables de los cuales hablaremos más adelante.
Formada por la celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente. Es la parte de la fibra que no se disuelven en agua, por lo que retiene muy poca agua y ayuda a limpiar el intestino, mejorando la movilidad intestinal y previniendo el estreñimiento.
La fibra tiene varios beneficios muy importantes para el organismo, entre los que destacan:
-AYUDA AL PERISTALTISMO INTESTINAL: El peristaltismo es el movimiento intestinal que impulsa el bolo alimenticio hacia el esfínter. La fibra, especialmente la insoluble, se encarga de promover esos movimientos previniendo el estreñimiento.
–CONTRIBUYE A MEJORAR LA SACIEDAD: La fibra retrasa la absorción de nutrientes en el intestino delgado, y aumenta su volumen al absorber agua, por lo que da sensación de plenitud durante más tiempo.
–CONTROL DE OBESIDAD: Las dietas ricas en fibra pueden ayudar a una mejora de la obesidad por varios motivos:
–ÁCIDOS GRASOS DE CADENA CORTA: Los ácidos grasos aparecen de la fermentación de la fibra, y el cuerpo los absorbe y utiliza para varios procesos fisiológicos beneficiosos, como el control de pH del intestino, la proliferación de flora bacteriana, estabilizando los niveles de azúcar y colesterol, etc…
–BENEFICIOS EN ENFERMEDADES VARIAS: La fibra se ha asociado a varios beneficios en enfermedades como la diverticulosis, diversos tipos de cáncer, diabetes mellitus, hipercolesterolemia, enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, entre otras.
Como hemos visto anteriormente una dieta con demasiada fibra puede ser un problema.
Parte de la fibra ( la soluble ) fermenta en el intestino, por lo que produce gas que, frecuentemente, puede crear molestias, distensión abdominal, dolor y gases. Eso suele pasar porque hemos incluido demasiada fibra en la dieta o porque hemos aumentado la cantidad de forma demasiado rápida.
Una manera muy fácil de evitar esos problemas es aumentar la cantidad de fibra de una forma paulatina.
Otro problema que encontramos con las dietas muy altas en fibra es la dificultad de absorción de algunos nutrientes como el hierro o el calcio, ya que la cantidad excesiva de fibra lo impide.
Por último, un exceso de fibra insoluble puede crear obstrucciones intestinales, sobretodo cuando la dieta viene acompañada de poca agua.
Está claro que la fibra es necesaria, pero demasiada es también perjudicial.
¿Cuanta fibra deberíamos consumir diariamiente?
Una dieta equilibrada debería contener entre 25 y 30 gramos de fibra al día, entre insoluble y soluble. Eso se logra fácilmente con 2 servicios de verdura y 3 frutas, por ejemplo. Las legumbres y cereales integrales también tienen un aporte importante, por lo que es recomendable incluirlos en la dieta, especialmente los primeros.
Otros autores, como el Institute of Medicine de Estados Unidos, recomiendan 14 gramos por cada 1000 kcal consumidas. Eso nos coloca entre 28-42 gramos diarios, dependiendo de la persona.
En mi opinión 30 gramos de fibra al día es una cantidad suficiente. No debemos bajar nunca de 15 gramos al día, y tampoco deberíamos superar los 50. En ambos extremos los efectos adversos respectivos aparecen con mayor facilidad.
En el siguiente link tenéis una tabla con la cantidad de fibra de varios alimentos, desglosadas las cantidades entre soluble e insoluble.
TABLA DE CONTENIDO DE FIBRA DE ALIMENTOS
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[…] La dieta flexible o también llamada IIFYM (If it fits your macros / si se ajusta a tus macros) es un tipo de protocolo nutricional donde no hay restricciones en cuanto a la selección de alimentos, siempre que al final del día llegues a tus requerimientos de calorías, macronutrientes, micronutrientes y fibra. […]
[…] las patatas contienen una cantidad nada despreciable de fibra, una cantidad muy interesante de vitaminas del grupo B, especialmente B6 y B3, y varios minerales […]
Victor yo consumo mucho fibra entre 60 y 70 consumo unas 3000 calorias a base de mucha verdura fruta y legumbres sinque tengo gases aveces crees que es malo? M quias seria buena idea quitar un poco de ellos y. Meter mas arroz o hc que no posean fibra o subir grasas ya que suelen tener menos fibra no?
disculpa la pregunta, me puedes decir si es confiable la formula de British Journal para calcular el porcentaje de grasa:
(1,20xIMC) + (0,23xedad)-(10,8xsexo)-5,4.
gracias epero tu respuesta ,saludos!!
Buenas,
muy interesante.
El enlace al contenido de fibra de los alimentos se ha caído. ¿Puedes renovarlo o apuntar a otro estudio/relación de contenido de fibra en alimentos?
Un saludo!
Hecho.
Buenas, Víctor, me encanta el blog y el trabajo que estás haciendo, felicidades.
Una consulta, soy ectomorfo y voy pasito a pasito mejorando mi peso con dieta, ejercicio duro y un buen descanso, pero tengo un gran problema respecto al régimen calórico. Mi gran ingesta de CH me está produciendo demasiado síntomas desagradables: distensión abdominal, gases y algo de dolor. Es obvio que se debe a un exceso de fibra.
¿Qué fuentes de CH me recomiendas para evitar estos excesos de fibra y llegar a mis calorías diarias (3500kcal)? ¿Debería apostar un tanto más por la grasa? (consumo en torno a 80g de los cuales no llegan a 20g en saturadas). Estoy perdido, espero que me puedas dar alguna directriz. Gracias.
Sube las grasas sin problema.
[…] diariamente. Los macronutrientes son las grasas, las proteínas y los carbohidratos (y la fibra) y los necesitamos en mayor cantidad. De ahí el prefijo “macro”. De hecho, y siendo […]
eyy! Comento solo para avisarte de que el link de la tabla de fibra en alimentos no funciona.
Por cierto, genial el artículo ^^
Un saludo compañero
Gracias por el aviso crack, lo buscaré de nuevo y lo subiré. Cuando hice el artículo funcionaba, a saber qué habrá pasado.
Un abrazo.
[…] si no estás acostumbrado a tomar suficiente fibra y te pasa eso…ya sabes qué te toca. Aquí te explico el porqué. Además si la noche anterior os habéis pasado un poco con el alcohol […]
[…] las patatas contienen una cantidad nada despreciable de fibra, una cantidad muy interesante de vitaminas del grupo B, especialmente B6 y B3, y varios minerales […]
[…] mejorar la dieta con fundamento, en Fitnessreal nos dejan un artículo donde muestran todo lo que debes saber sobre la fibra y el por qué de su […]
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[…] publicado en Lo que dice la ciencia para adelgazar. Para mejorar la dieta con fundamento, en Fitnessreal nos dejan un artículo donde muestran todo lo que debes saber sobre la fibra y el por qué de su […]
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Impecable artículo Victor felicidades 😀
Muchas gracias Matías ^^
Muy buenas, ¿la tabla de fibra no la tendrás por cada 100gr? Porque creo que estoy en el rango pero las cantidades que exponen en esa tabla son más dificiles de comparar.
Hay varias tablas de contenido de fibra por 100 gramos, pero no he encontrado ninguna que la desglose en soluble/insoluble. Si la encuentro la subiré ^^