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FIBRA, LO QUE NECESITAS SABER

- 21 Comentarios
Publicado el 24 de julio de 2014

Todo el mundo sabe que la fibra es importante. El problema es que poca gente sabe qué es exactamente la fibra, y se cree el dicho de que «si una cosa es buena, más debe ser mejor». Craso error. Como suele ser habitual la fibra es importante, pero un exceso de ella puede llegar a ser perjudicial.

En este artículo vas a aprender todo lo que necesitas saber de la fibra: Los tipos, las funciones, los elementos que la componen, sus efectos en el cuerpo, etc…Espero que te sirva.

 

¿QUÉ ES LA FIBRA?

Definimos fibra como «la parte de las plantas comestibles que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado humano y que experimenta una fermentación parcial o total en el intestino grueso«.

Por lo tanto vemos que la fibra no se puede digerir ya que el cuerpo no posee las enzimas necesarias para procesarla, por lo que no es estrictamente un nutriente.
Sin embargo, es básicamente esencial para el correcto funcionamiento del organismo, aparte de que algún tipo de fibra soluble se convierte en ácidos grasos de cadena corta en el intestino grueso cuando fermenta, por lo que técnicamente aporta algunas calorías y algunas personas sí que la consideran un nutriente ( el agua no aporta energía pero sí se considera un nutriente )

 

COMPONENTES DE LA FIBRA

No voy a entrar en demasiados detalles sobre cada uno de los componentes ya que el artículo se volvería demasiado espeso, pero los principales componentes a grandes rasgos de la fibra son:

  1. CELULOSA: Polímero de moléculas de glucosa. Normalmente forma parte de las paredes celulares vegetales.
  2. HEMICELULOSA: Es una mezcla de varias moléculas: glucosa, galactosa, xilosa, arabinosa, manosa y ácidos urónicos.
  3. PECTINAS: Son polisacáridos, mezcla de polímeros ácidos muy ramificados.
  4. ALMIDÓN RESISTENTE: Un tipo de almidón que no se hidroliza en la digestión. Forma el 20% de todo el almidón de la dieta.
  5. INULINA: Carbohidrato de reserva que se encuentra en algunas plantas y hortalizas y que es digerible por los microorganismos intestinales.
  6. LIGNINA: Polímero que se encuentra en la parte más leñosa de algunos vegetales.
  7. GOMAS: formadas por ácido urónico, xilosa, arabinosa o manosa.
  8. MUCÍLAGOS: Polisacáridos muy ramificados de de arabinosa y xilosa. Las secretan las plantas frente a las lesiones que sufren.

 

TIPOS DE FIBRA

Una vez hemos visto los principales componentes de la fibra podemos englobarlos en dos tipos básicamente:

 1) FIBRA SOLUBLE

Formada por la inulina, gomas, mucílagos y pectinas. Se trata de fibra que se se disuelve en agua y que forma un gel que ayuda a aumentar el volumen de las heces y disminuir su consistencia. Ayuda a retrasar la absorción de grasas y azúcares. Al ser fibra fermentable por las bacterias del colon ( produciendo ácidos grasos de cadena corta ) produce gas, que tomada en cantidades elevadas puede provocar efectos no deseables de los cuales hablaremos más adelante.

 

2) FIBRA INSOLUBLE

Formada por la celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente. Es la parte de la fibra que no se disuelven en agua, por lo que retiene muy poca agua y ayuda a limpiar el intestino, mejorando la movilidad intestinal y previniendo el estreñimiento.

 

BENEFICIOS DE LA FIBRA

La fibra tiene varios beneficios muy importantes para el organismo, entre los que destacan:

-AYUDA AL PERISTALTISMO INTESTINAL: El peristaltismo es el movimiento intestinal que impulsa el bolo alimenticio hacia el esfínter. La fibra, especialmente la insoluble, se encarga de promover esos movimientos previniendo el estreñimiento.
CONTRIBUYE A MEJORAR LA SACIEDAD: La fibra retrasa la absorción de nutrientes en el intestino delgado, y aumenta su volumen al absorber agua, por lo que da sensación de plenitud durante más tiempo.
CONTROL DE OBESIDAD: Las dietas ricas en fibra pueden ayudar a una mejora de la obesidad por varios motivos:

  1. Tienen menos calorías que las dietas en las que el aporte de fibra es deficiente.
  2. Como hemos dicho antes, tienen un control elevado de la saciedad. Mezclando alimentos ricos en fibra y altos en proteína tendremos una combinación ganadora para dietas de control corporal.
  3. La fibra impide la absorción de parte de los nutrientes, por lo que el aporte calórico se reducirá ligeramente.

ÁCIDOS GRASOS DE CADENA CORTA: Los ácidos grasos aparecen de la fermentación de la fibra, y el cuerpo los absorbe y utiliza para varios procesos fisiológicos beneficiosos, como el control de pH del intestino, la proliferación de flora bacteriana, estabilizando los niveles de azúcar y colesterol, etc…

BENEFICIOS EN ENFERMEDADES VARIAS: La fibra se ha asociado a varios beneficios en enfermedades como la diverticulosis, diversos tipos de cáncer, diabetes mellitus, hipercolesterolemia, enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, entre otras.

 

PROBLEMAS DE EXCESO DE FIBRA

Como hemos visto anteriormente una dieta con demasiada fibra puede ser un problema.

Parte de la fibra ( la soluble ) fermenta en el intestino, por lo que produce gas que, frecuentemente, puede crear molestias, distensión abdominal, dolor y gases. Eso suele pasar porque hemos incluido demasiada fibra en la dieta o porque hemos aumentado la cantidad de forma demasiado rápida.

Una manera muy fácil de evitar esos problemas es aumentar la cantidad de fibra de una forma paulatina.

Otro problema que encontramos con las dietas muy altas en fibra es la dificultad de absorción de algunos nutrientes como el hierro o el calcio, ya que la cantidad excesiva de fibra lo impide.

Por último, un exceso de fibra insoluble puede crear obstrucciones intestinales, sobretodo cuando la dieta viene acompañada de poca agua.

 

CANTIDAD DE FIBRA RECOMENDADA

Está claro que la fibra es necesaria, pero demasiada es también perjudicial.

¿Cuanta fibra deberíamos consumir diariamiente?

Una dieta equilibrada debería contener entre 25 y 30 gramos de fibra al día, entre insoluble y soluble. Eso se logra fácilmente con 2 servicios de verdura y 3 frutas, por ejemplo. Las legumbres y cereales integrales también tienen un aporte importante, por lo que es recomendable incluirlos en la dieta, especialmente los primeros.

Otros autores, como el Institute of Medicine de Estados Unidos, recomiendan 14 gramos por cada 1000 kcal consumidas. Eso nos coloca entre 28-42 gramos diarios, dependiendo de la persona.

En mi opinión 30 gramos de fibra al día es una cantidad suficiente. No debemos bajar nunca de 15 gramos al día, y tampoco deberíamos superar los 50. En ambos extremos los efectos adversos respectivos aparecen con mayor facilidad.

En el siguiente link tenéis una tabla con la cantidad de fibra de varios alimentos, desglosadas las cantidades entre soluble e insoluble.

TABLA DE CONTENIDO DE FIBRA DE ALIMENTOS

 

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BIBLIOGRAFIA

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  • Eswaran S, Muir J, Chey WD, Fiber and functional gastrointestinal disorders. Am J Gastroenterol. 2013 May;108(5):718-27. doi: 10.1038/ajg.2013.63. Epub 2013 Apr 2.
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  • Stephen AM, Cummings JH. Mechanism of action of dietary fibre in the human colon. Nature. 1980 Mar 20;284(5753):283-4.
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  • http://www.sciencedaily.com/releases/2006/08/060823093156.htm

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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[…] las patatas contienen una cantidad nada despreciable de fibra, una cantidad muy interesante de vitaminas del grupo B, especialmente B6 y B3, y varios minerales […]

Nicolas
Nicolas
4 años antes

Victor yo consumo mucho fibra entre 60 y 70 consumo unas 3000 calorias a base de mucha verdura fruta y legumbres sinque tengo gases aveces crees que es malo? M quias seria buena idea quitar un poco de ellos y. Meter mas arroz o hc que no posean fibra o subir grasas ya que suelen tener menos fibra no?

juvenal rene
juvenal rene
5 años antes

disculpa la pregunta, me puedes decir si es confiable la formula de British Journal para calcular el porcentaje de grasa:

(1,20xIMC) + (0,23xedad)-(10,8xsexo)-5,4.

gracias epero tu respuesta ,saludos!!

AbelF
AbelF
5 años antes

Buenas,

muy interesante.

El enlace al contenido de fibra de los alimentos se ha caído. ¿Puedes renovarlo o apuntar a otro estudio/relación de contenido de fibra en alimentos?

Un saludo!

John
John
6 años antes

Buenas, Víctor, me encanta el blog y el trabajo que estás haciendo, felicidades.

Una consulta, soy ectomorfo y voy pasito a pasito mejorando mi peso con dieta, ejercicio duro y un buen descanso, pero tengo un gran problema respecto al régimen calórico. Mi gran ingesta de CH me está produciendo demasiado síntomas desagradables: distensión abdominal, gases y algo de dolor. Es obvio que se debe a un exceso de fibra.

¿Qué fuentes de CH me recomiendas para evitar estos excesos de fibra y llegar a mis calorías diarias (3500kcal)? ¿Debería apostar un tanto más por la grasa? (consumo en torno a 80g de los cuales no llegan a 20g en saturadas). Estoy perdido, espero que me puedas dar alguna directriz. Gracias.

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[…] diariamente. Los macronutrientes son las grasas, las proteínas y los carbohidratos (y la fibra) y los necesitamos en mayor cantidad. De ahí el prefijo “macro”. De hecho, y siendo […]

Aurom
Aurom
6 años antes

eyy! Comento solo para avisarte de que el link de la tabla de fibra en alimentos no funciona.
Por cierto, genial el artículo ^^

Un saludo compañero

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7 años antes

[…] si no estás acostumbrado a tomar suficiente fibra y te pasa eso…ya sabes qué te toca. Aquí te explico el porqué. Además si la noche anterior os habéis pasado un poco con el alcohol […]

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[…] las patatas contienen una cantidad nada despreciable de fibra, una cantidad muy interesante de vitaminas del grupo B, especialmente B6 y B3, y varios minerales […]

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matias
matias
7 años antes

Impecable artículo Victor felicidades 😀

Daniel
Daniel
7 años antes

Muy buenas, ¿la tabla de fibra no la tendrás por cada 100gr? Porque creo que estoy en el rango pero las cantidades que exponen en esa tabla son más dificiles de comparar.

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