CONSTRUCCIÓN DE UNA DIETA
Una vez tenemos claro el concepto de macronutriente, micronutriente y la energía que te aportan los mismos vamos a aprender a estructurar una dieta a modo de ejemplo.
Antes que nada deberías tener claro tu objetivo, ya que para hacer una dieta eficaz debes tener claro lo que quieres. Quieres ganar peso o perder peso?
Hay tres estados en los que puedes estar: Volumen, Mantenimiento y Definición.
VOLUMEN
Es cuando estás en un exceso calórico. Se priorizarán los procesos anabólicos en tu cuerpo (construcción de tejido) por lo que si tu alimentación es adecuada ganarás peso en forma de músculo y consecuentemente ganarás grasa. La cantidad de músculo que puedes ganar de manera natural es muy limitada, de ahí que en el apartado de Mentalidad se remarcaba la necesidad de ser paciente y persistente. La ganancia de grasa asociada a la ganancia de músculo es casi segura, lo que sí que se puede hacer es minimizarla en gran medida. Eso se consigue teniendo un exceso calórico muy controlado, de entre el 10% y el 20% de nuestro mantenimiento.
MANTENIMIENTO
Cuando consumes las kcal que necesitas para mantener peso. No hay fluctuación de peso.
DEFINICIÓN
Es cuando estamos en déficit calórico (consumimos menos de lo que necesitamos). En este estado perderemos peso ya que se priorizan los procesos catabólicos de nuestro cuerpo (destrucción de tejido). Ese peso que perdemos será en forma de grasa y irremediablemente en forma de músculo. La pérdida de músculo en definición se puede minimizar con el correcto entrenamiento y con la correcta alimentación, sobretodo no creando un déficit demasiado grande bajo nuestro mantenimiento. Un 10-20% de déficit minimizará la pérdida muscular en gran medida.
RECOMPOSICIÓN
Existe una cuarta posibilidad, que es experimentar una recomposición corporal. Esto significa ganar masa muscular mientras se pierde grasa corporal. Es algo bastante complicado para la gran mayoría de gente, y es algo extenso por lo que dejaré un link en el que entro en mucho más detalle para el que esté interesado.
Una vez que sabemos lo que queremos conseguir debemos saber la cantidad de kcal que nuestro cuerpo necesita en las condiciones actuales para mantener el peso que tenemos. Para ello podemos obtener datos aproximados con los que empezar a trabajar mediante las calculadoras de kcal que hay en internet. Un ejemplo sería:
Es importante remarcar que esto te dará una idea aproximada de tu mantenimiento. Saberlo a ciencia cierta es casi imposible y de hecho completamente irrelevante ya que las kcal de mantenimiento no son un número estático, por lo que aquí se tendrá que hacer un período de prueba y error hasta encontrar el número que a nosotros nos sirva.
Una vez tenemos ese número, se aplica lo antes explicado. Para perder peso, le restamos kcal. Para ganar peso, le sumamos.
Vamos a hacerlo con un ejemplo, que se verá mas claro.
Supongamos que las kcal de mantenimiento son de 2500 kcal para una persona de 75 kilos ( NUEVAMENTE, ES UN EJEMPLO )
DÉFICIT CALÓRICO
Para perder peso un buen número con el que empezar es entre 300 y 500 kcal de restricción. De manera que nos dará entre 2000 y 2200 kcal. En este caso usaré 2000 kcal. Vamos a estructurar eso en macros.
Primero de todo debemos establecer las necesidades protéicas. Para una dieta de definición 1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
Luego las necesidades de grasa. Para definición entre 0,7 y 1,1 gramos por kilo de peso es un buen margen. En este caso usaré 0,9 gramos.
El resto de las kcal sobrantes, se llenan de CH.
En este ejemplo sería:
-Proteína: 135 gramos ( 1,8 gramos x 75 kilos ) = 540 kcal
-Grasa: 67 gramos ( 0,9 gramos x 75 kilos ) = 607 kcal
-Carbohidratos: 2000 kcal – 540 – 607 = 853 kcal restantes / 4 = 213 gramos de CH.
EXCESO CALÓRICO
Para ganar peso ( volumen ) hay que estar en un exceso calórico. Un 20% sobre el mantenimiento es correcto para empezar. En este caso sería una dieta de 3000 kcal.
La diferencia radica en que podemos bajar el número de proteínas que consumimos ( para volumen el rango recomendado es de 1,3 – 1,8 gramos por kilo de peso corporal ) y podemos aumentar las grasas si queremos ( 0,9 – 1,5 gramos por kilo de peso ).
En este ejemplo haré una dieta con 1,6 gramos de proteína por kilo y 1,4 gramos de grasa por kilo. Vamos a hacer lo mismo que con la dieta de definición.
-Proteína: 120 gramos ( 1,6 gramo x 75 kilos ) = 480 kcal
-Grasa: 105 gramos ( 1,4 gramos x 75 kilos ) = 945
-Carbohidratos: 3000 kcal – 891 – 480 = 1575 / 4 = 393 gramos de CH.
Y ya está. No tiene mas misterio. Una dieta se construye, básicamente, de esta manera.
De todas maneras esto es un ejemplo. Se pueden hacer mil variaciones como subir la grasa más allá del tope propuesto anteriormente si se quiere siempre y cuando se respete el tope calórico, o se pude subir los CH o bajarlos para hacer una dieta baja en hidratos o cetogénica, o se puede aumentar la proteína. Eso al gusto, y específicamente dependiendo de la persona, su composición corporal, su tolerancia a los nutrientes, su agenda personal, sus objetivos, etc…
He puesto unas directrices que son muy estándar y que sirven para un % bastante grande de las personas. Pero nunca NUNCA bajes de 30 gramos de grasa al día. NUNCA. La grasa es crucial para varios procesos vitales de tu cuerpo, incluyendo la producción hormonal. Si comes demasiada poca grasa…..olvídate de crecer.
EVIDENTEMENTE, la mayor parte de tu dieta deberá constar de alimentos nutricionalmente densos como verduras, frutas, cereales a poder ser integrales, carne magra, huevos enteros, pescado, frutos secos, leche entera, aceite de oliva, etc…… Lo que no significa que no puedas tomarte algo que se considera “comida basura” o “comida sucia” si lo haces cuadrar dentro de tus macronutrientes. Pero por lo general, el 80-90% de tu dieta debería ser a base de alimentación de calidad. De comida real, para entendernos.
Es de lógica pensar que si tienes que llegar a ciertos micronutrientes para hacerlo deberás comer comida “”””sana”””” mayoritariamente. Mas allá de eso, las posibilidades en una dieta son literalmente infinitas y la inclusión esporádica de alimentos menos recomendables no nos tiene que suponer un lastre demasiado importante. Esto no significa que tengas la obligación de introducir alimentos ultraprocesados o “basura” en pequeñas cantidades, no me malinterpretes. Si quieres basar tu dieta 100% en alimentos reales, mucho mejor.
Pero como todo, la clave está en la moderación y el contexto.
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Sobre el autor: Víctor
[…] es extraño que en ese período si la nutrición es correcta, el descanso es suficiente y el entrenamiento está bien planteado se puedan ganar […]
[…] calórico de 2500 kcal al día. Con esas kcal mantiene el peso actual. Cómo ya expliqué en este artículo para ganar peso y en consecuencia masa muscular hay que añadir entre un 10 y un 20% de kcal por […]
[…] han sido en estudios hechos con animales. La sensibilidad a la insulina también se logra en una dieta hipocalórica estándar y con ejercicio, por lo que la mejora con el AI es muy […]
[…] Cómo estructurar una DIETA efectiva. […]
[…] Cómo estructurar una DIETA efectiva […]
Muchas gracias por compartir estos tips para poder estructurar una dieta efectiva. Excelente artículo, un saludo
Hola Victor
Estaba mirando información sobre entrenes, aquí dejas como se calculan las calorías y cuantas de cada una, proteínas, grasa y hidratos de carbono, es cierto lo que dices y me gusta ya que soy Nutricionista y sinceramente lo has explicado genial, me gustaría seguirte sobre todo en fitness ya que estoy empezando más en serio para poder quitarme la grasa del abdomen, y hacer fuerte todo el cuerpo pero sobretodo lo que me interesa es la parte de abajo piernas y culo. Espero que me puedas aconsejar algún ejercicio bueno para la parte baja y poder realizarlo, ya que hago zancadas, rebotes, sentadillas con pies separados y juntos, ejercicio de glúteos los típicos de siempre en fitness, me recomendarías alguno más de piernas (ahora no voy a gym, pero cuando voy hago prensa también)
Hola Victor, disculpa queria hacerte una preguntita. Estoy en la fase de definicion ya un mes, mido 1.60 y empece con 70 kg y ahorita al mes voy con 66 kg queria preguntarte si esta bien al ritmo que voy por q obviamente he perdido peso y si me veo mas definido pero asi mismo se q esto conlleva también a perder masa muscular y por eso queria saber si esta bien q haya perdido 4kg en un mes. Mi mantenimiento mas o menos estaba en las 2800 kcal y para la definición estoy con 2400 kcal !! Y queria también saber de ser el caso q en un mes esta mucho haber perdido 4 kg si se podria ahorita ya estando un mes en las 2400 kcal subirlas a 2500 kcal en los dias de entrenamiento y quedarme con las 2400 en los dias de descanso!! Realizo la rutina Torso Pierna de tu blog y me ha encantado y siempre el fin de semana juego fut .. Es q la verdad que no quisiera perder mucha masa muscular y como tu decias en tu blog es mejor ir despacio y es q mas me duele perder masa muscular de las piernas jejeje por q las veo mas delgadas ya q me ha costado bastante conseguir unas buenas piernas xD jeje.. y tambien cuanto tiempo mas seria recomendable seguir en definición para empezar volumen podria ser hasta llegar al 10% de grasa corporal?? O hasta cuando veamos q ya estamos mejor esteticamente sin perder tanta masa muscular? ? De antemano muchas gracias bro..!! Y si me podrias dar un consejo extra t lo agradeceria mucho 😀
Hola, Víctor:
Me parece muy interesante tu artículo, sin embargo no dices nada de las mujeres (o si lo dices no lo he visto).
Cuántos gramos de proteína necesitaría una mujer en etapa de definición? Gracias, crack!!!
La misma cantidad por kg que un hombre en líneas generales 😉
Hola Victor, ¿como has sacado en esta cuenta las kcal?: “Proteína: 120 gramos ( 1,6 gramo x 75 kilos ) = 480 kcal”.
Me gustaría poder hacerme mi propia dieta. Muchas gracias por adelantado.
Se necesitan aproximadamente 1,6 gramos de proteína por kg. La persona hipotética pesa 75kg, eso hacen 120 gramos. Cada gramo de proteína tiene 4kcal, por lo que 120 gramos son 480kcal.
Hola Víctor. Con la calculadora que pasaste, estime mi situación pero me entra una duda: Para bajar de peso debo hacer una reducción calórica respecto al “basal metabolic rate” (2100Kcal) en mi caso, o al gasto total energético (3800Kcal)?? Gracias y muy bueno el blog y tus videos de face. Ya llevo bajado 18 Kg (todo de autodidacta) y voy por mas!!
El gasto total 😉
Hola Victor! Han pasado 6 meses y me siento estancado. Ahora estoy en 107Kg con un 24% de grasa corporal y quiero seguir bajando ese % hasta un 15%. El tema es que me siento estancado. Estoy consumiendo mis Kcal de deficit calculado con Katch McArdle (2400 diarias) y hago tu rutina fullbody 3 veces por semana. Siento que no gano musculo ni bajo grasa. ¿Qué puedo intentar hacer o que me recomiendas? Gracias!!!
Muy buenas tocayo!
Ante todo darte la enhorabuena y las gracias por todos tus artículos, son de gran ayuda.
Me gustaría hacerte una pregunta.
¿Qué opinión te merece en una dieta de definición, el ciclado de CH? ¿Crees que estas cargas y descargas ayudan a evitar el estancamiento?
Como ejemplo, ahora mismo consumo un máximo de 430 gr. CH diarios, estructurando la semana de la siguiente manera:
L-430,M-230,X-230,J-430,V-330,S-230,D-230.
En el pasado me dio resultado, pero tengo mucha curiosidad por saber qué opinas y si crees que es necesario.
Un cordial saludo amigo.
El ciclado de calorías o hidratos es una herramienta útil, pero solo perfila los resultados que te dan las otras variables más importantes. Es decir, el total calórico y el reparto total de macros. Riza el rizo, por lo que no es estrictamente necesario pero te puede dar una ligera ventaja.
Hola Victor. Acabo de dejarme caer por tu blog, y me parecen muy interesantes, y documentados tus posts. Quería preguntarte sobre el enlace de más arriba de “Calculadora online”, porque he entrado y no me deja usarla. No se si hay que descargar el programa o donde. Madre mia, es que llevo ya un buen rato y veo las instrucciones de como usarla, pero no se como poner mis datos. ¿Me podrías echar una mano?
Gracias
La han cambiado desde que escribí el articulo y la han complicado absurdamente, la verdad. Utiliza simplemente fórmulas estandarizadas para obtener las calorías diarias, será más sencillo.
Hola buenas noches,tengo una consulta..soy hombre de 21 años,altura 1.84,peso 83kg..estoy en etapa de volumen paea hipertrofia tengo un consumo diaria de 3000kcal, 200g de proteina,400g de carbo,65g de grasa..mi consulta es si esta bien los macros y en estos momentos llego al consumo de esos macros pero no llego a las calorias,pasa algo??
Si llegas a los macros pero no llegas a las calorías…has contabilizado mal.
victor, te comente arriba, y no me respondiste, siento curiosidad xq me aclares lo siguiente.
Buenas noches, Victor, tengo un par de dudas que comentarte. Lo primero, que soy un seguidor tuyo, al igual que de marcos vazquez, Sergio espinar, y suelo ver vuestros blogs y videos, enhorabuena por el trabajo que haceis.
Mi duda es que dices que para dieta hipocalórica, pones una cantidad de proteína excesivamente baja, y mas todavía para aumento de masa muscular, con lo que no entiendo esto. Tengo entendido, según dice Marcos y Sergio, que la proteína siempre es constante, entre 1,8 y 2,2 gramos por kilo de peso, pero me sorprende aun mas, como en dieta hipocalórica, dices de 0,9 grasa y aun mas para hipertrofiar, cuando en dieta hipocalórica, lo que va a hacer perder grasa corporal es una dieta altísima en grasa, y muy baja en hidratos de carbono, y para hipertrofiar, al revés, vas bajando grasa y subes hidratos, pero ahora estas diciendo lo contrario. me gustaría me aclararas estos conceptos, xq como te digo tus otro compañeros siempre dicen que para bajar grasa, dieta muy alta en grasas.
Mi segunda duda es acerca de la dieta inversa, ya que cuando llevamos un tiempo en
hipocalórica se realiza dicha dieta para revertir adaptaciones creadas, pero nada mas acabar dieta hipocalórica, entiendo que las calorías que te hacían perder peso, pasaran a ser las de mantenimiento ahora, con lo que si aumentamos de 100 en 100 cada semana ESTARE AHORA EN HIPERCALORICA y no se que calorías tengo que tomar ahora como limite ( se que tengo que incrementar durante algunas semanas las calorias , primera semana 100 calorías por ejemplo, y la segunda semana otras 100, pero donde paro?….ya que con este incremento estare otra vez en hipercalorica no?….NO GANARE PESO?….y si tu contestación es que tengo que tomar como referencia las de mantenimiento de antes, no entiendo, xq las de mantenimiento de antes ahora me harán ganar peso, ya que las que me hacían perder peso, son ahora las de mantenimiento nuevas. si puedes aclararme esto.
Buenas Víctor! ¿Qué opinas de la fórmula Mifflin y St Jeor de 1990? Según he leído es la fórmula más actual para calcular el TMB en comparación con la de Harris-Benedict ¡Un saludo!
Sí, es útil también para estimar la TMB
¡Muchas gracias! Oye para cuando una rutina para hipertrofiar la barba . Un saludo desde Cádiz
4 series al fallo de no afeitarse jajaja
Buenas Víctor! Primero de todo darte las gracias por crear esta pagina porque gracias a gente como tu aprendemos cada día un poco más en temas de nutrición y entrenamiento. Tengo una pequeña duda:
-Cuando quiero consumir un alimento pero no se que información nutricional tiene, ¿que debería hacer para obtener dicha información? Te pongo ejemplos: Verduras compradas en frutería o carne comprada en carnicería.
Tienes páginas como nutritiondata.self.com que te sirven para obtener la información nutricional de casi cualquier producto 😉
Muchísimas gracias Victor! Un abrazo crack
Buenas noches, Victor, tengo un par de dudas que comentarte. Lo primero, que soy un seguidor tuyo, al igual que de marcos vazquez, Sergio espinar, y suelo ver vuestros blogs y videos, enhorabuena por el trabajo que haceis.
Mi duda es que dices que para dieta hipocalórica, pones una cantidad de proteína excesivamente baja, y mas todavía para aumento de masa muscular, con lo que no entiendo esto. Tengo entendido, según dice Marcos y Sergio, que la proteína siempre es constante, entre 1,8 y 2,2 gramos por kilo de peso, pero me sorprende aun mas, como en dieta hipocalórica, dices de 0,9 grasa y aun mas para hipertrofiar, cuando en dieta hipocalórica, lo que va a hacer perder grasa corporal es una dieta altísima en grasa, y muy baja en hidratos de carbono, y para hipertrofiar, al revés, vas bajando grasa y subes hidratos, pero ahora estas diciendo lo contrario. me gustaría me aclararas estos conceptos, xq como te digo tus otro compañeros siempre dicen que para bajar grasa, dieta muy alta en grasas.
Mi segunda duda es acerca de la dieta inversa, ya que cuando llevamos un tiempo en
hipocalórica se realiza dicha dieta para revertir adaptaciones creadas, pero nada mas acabar dieta hipocalórica, entiendo que las calorías que te hacían perder peso, pasaran a ser las de mantenimiento ahora, con lo que si aumentamos de 100 en 100 cada semana ESTARE AHORA EN HIPERCALORICA y no se que calorías tengo que tomar ahora como limite ( se que tengo que incrementar durante algunas semanas las calorias , primera semana 100 calorías por ejemplo, y la segunda semana otras 100, pero donde paro?….ya que con este incremento estare otra vez en hipercalorica no?….NO GANARE PESO?….y si tu contestación es que tengo que tomar como referencia las de mantenimiento de antes, no entiendo, xq las de mantenimiento de antes ahora me harán ganar peso, ya que las que me hacían perder peso, son ahora las de mantenimiento nuevas. si puedes aclararme esto.
Hola Victor, una pequeña consulta.
¿Tu crees que es totalmente irrelevante la reparticion de macros a fin de que el consumo calórico sea el mismo?
Me explico:
Yo por ejemplo entreno a eso de las cuatro de la tarde, y en mis dos comidas anteriores meto carbohidratos por ejemplo y tras el entreno meto otra.
Si por ejemplo metiera todos los carbos en mis comidas posteriores al entreno o en mis comidas anteriores ¿crees que no habria ningún tipo de diferencia en cuanto a composición corporal ya que el total calórico sería el mismo?
¿De ser diferente podrías decirme cual es la mejor forma para ti de repartirlos si entrenaras a esa hora?
Muchas gracias y un saludo!
Muy poca diferencia siempre que los macros sean los mismos, sinceramente. Especialmente si solo entrenas una vez al día.
Que tal campeon el lio es que en mi caso soy camarero y mi margen ahora en volumen para subir poco son 3900 cal Aveces me cuenta llenarlos es malo si para llegar a ella como comida procesada por lo menos unas 500 o asi?
Hay maneras de meter calorías sin comer procesados. Batidos caseros suelen ser la mejor opción. De vez en cuando meter procesados no pasa nada si eres capaz de moderar su consumo.
Lo primero antes de nada GRACIAS por los artículos que expones,así como su explicación, ante todo soy una persona que me gusta saber el porque de las cosas con avales y estudios demostrables, no porque “lo diga ese tío que lleva mucho en gimnasio” va a tener razón.
Yo sigo una dieta flexible como la que pones en este articulo y llevo los macros y las calorías totales con la app fat-secret 40 hidratos 35 proteínas y 25 grasas..con 2 comidas trampa entre semana ! entreno 4 a 5 días!
1)DISTENSIÓN ABDOMINAL o hinchazón de tripa
Pues eso a medida que comes algo me noto hinchado, puedo apretar abdominales y marcarlos pero en relajación me noto hinchado. Es algo frustrante tener tripon del ombligo para abajo haciendo dieta y ejercicio.
Lo único que encontrado por Internet:
-Comer despacio
-No masticar chicles.
-No tomar refrescos con gas.
.Mala digestión o mala combinación de alimentos.
-No beber agua cuando comes
-Evitar fruta,evitar alimentos con fibra,evitar algunas verduras etc.
La verdad que hay un mundo de cosas que lees en Internet y no sabes cual es la verdadera o la mas eficiente para este caso.
Me encantaría que hicieras un articulo sobre ello, ya que no e visto ni una pagina que digan realmente porque.
¿Que consejo me darías?
Gracias! Un saludo!
Hola Victor, primero darte las gracias por compartir este tipo de articulo, me ha servido de mucho.
Por otra parte, tengo una duda, y es que para calcular las Kcal que uno consume , con la calculadora online, que nos has proporcionado, me da dos tipos de información el “basal metabolic rate” que supongo que es las Kcal de mantenimiento, que necesita mi cuerpo para mantenerse activo.
Y el Total energy expenditure, que supongo que es el gasto energético que hago normalmente en un día.
Mi Basal Metabolic rate es: 1613 Kcal
Total Energy expenditure: 3.446 Kcal
Por cierto peso 61kg, altura 1.66 , y edad 21 años.
Bueno mi duda es, porque me dice que tengo un gasto energético mayor a lo que consumo de Kcal en un dia, porque si es haci, yo estaria en los huesos, cuando tengo todavía grasa corporal en el abdomen y pectoral?
Y mi ultima pregunta es que si yo quiero comenzar un déficit calórico tendría que restar un 20% de mi basal metabolic rate que es 1613Kcal?entonces podría seguir haciendo un entrenamiento de hipertrofia o perdería mas musculo de lo necesario, lo digo para cambiar mi tipo de entrenamiento.
De nuevo gracias =)
Hola Víctor.
Tomo diariamente dos batidos, uno es el policial tal cual tienes la receta en la web y otro es uno parecido pero con leche (entera) en vez de zumo. Le echo proteínas para cuadrarlas, pero no busco pasar de 2gr/kg de peso corporal diario. Con estos dos tomo unas 1800kcal al día. Peso 62kg y mido 1,76 (con un 9% de grasa corporal). ¿Habría algún problema en tomar tantas calorías en forma de batido a largo plazo?
Diariamente ingiero unas 3000kcal, lógicamente estoy en exceso calórico buscando ganar masa muscular.
Fuera de estos batidos busco tomar buena comida siguiendo tus consejos, verdura, pescado, fruta, huevo entero, legumbres, etc… pero sin pasarme de 3000kcal y buscando el equilibrio en el que hablas en este post.
No sabía donde colocar la pregunta, espero que sea un buen artículo para ello.
¡Gracias Víctor por tu trabajo!
Hola Victor, gracias por tus artículos. Una pregunta, cuando empiezo a definir y reduzco un 10% mis calorías por ejemplo, ¿cuántas calorías tengo que reducir más cuando me estanque? Tengo la misma duda en volumen, una vez que dejamos de ganar peso, cuántas calorías tengo que aumentar? Gracias por todo. Un saludo!
Otro 10% cuando te estanques.
Hola Victor, es mi primer post en tu blog y quiero felicitarte porque he aprendido mucho en estas dos semanas que llevo ojeándolo y realmente es todo muy interesante.
Utilizo un reloj de actividad que me mide las pulsaciones y gasto calórico, y mi mantenimiento son aproximadamente unas 4200 kcal diarias (hiper-activo). Quiero saber si estoy estructurando bien mi alimentación.
Soy una persona de 1.80 y 78 kilos actualmente en volumen, estoy comiendo cerca de 5000 kcal, aplicando el 20% de superavit a mi mantenimiento. Consumo 180 gramos de Proteina (2,3 por kilo), unos 120 gramos de grasa (1,5 por kilo), y unos 800 gramos de hidratos.
Quisiera saber tu opinión acerca de mi organización, de momento me está dando buenos resultados, pero como soy un caso “especial”, agradecería tu respuesta.
Saludos y un abrazo enorme.
Objetivamente está bien. Personalmente 800 me parecen muchos hidratos a mi personalmente (yo no podría con tanto), y gravito más hacia las grasas. Pero ya te digo, que es una configuración viable.
agradezco un montón tu respuesta de veras me he alegrado mucho! yo también opino como tu, tengo dificultad para llegar a 800 hidratos, algunos dias si que aumento las grasas y bajo unos 100 de hidratos para facilitar llegar a las calorías, no te voy a mentir, tengo ganas de que pase este ultimo mes y me llegue la hora de definir, será mas comodo para mi jajaj
un saludo!!
saludos, en un periodo de definición o en dieta hipocalórica estando al 17% , deberia bajar los carbohidratos y por ende calorías en los días de descanso? gracias
Es una opción, sí.
hola victor, tengo una duda, si estoy en volumen como lo mismo los dias de entreno y los dias de descanso, o los dias de descanso bajo calorias de carbos hasta mi mantenimiento?
Hola que tal? Tengo 30 años, acabo de empezar en el gimnasio y voy a seguir tu rutina FullBody para principiantes. El “problema” es que tengo un trabajo en el que desgasto muchísimo, camino unos 20 km diarios, he bajado de 93kg a 77kg en seis meses.
Lógicamente, me veo mucho mejor que antes físicamente, pero me gustaría fortalecerme. Ando muy muy perdido en cuanto a la comida, no sé que cantidad debería ingerir para sostener el desgaste que supondrá gimnasio+trabajo, y claro, ya que voy a seguir la rutina, me gustaría ver resultados. Como de todo, carne, frutas, verduras, pescado… no tomo alcohol ni bebidas gaseosas, solo agua, ni como comida basura, todo casero. Eso sí, no me privo de grasas, azúcares, salsas… Me gustaría que me dieses unas pautas básicas a seguir en cuanto a la cantidad de comida que debería ingerir en mi situación.
Aprovecho para felicitarte el 2017 y por tu página.
Un saludo!
Hola Antonio.
Esto es una pregunta que requeriría de un tiempo muy extenso para responderla, es muy personal y necesito mucha información.
Para eso tengo el servicio de asesorías/consultorías.
Si estás interesado, envíame un mail a la dirección que adjunto. Un abrazo.
Hola Victor, aunque se que voy un poco desfasado en el post me gustaría hacerte una pregunta, diferenciarías a nivel calórico los días de entreno con los de descanso y como sería la forma mas facil de hacerlo.
Desde luego, se pueden diferenciar. Cuanto más avanzado eres, más importancia cobra. Hacer días de descanso a mantenimiento o 10% de superávit y aprovechar para crear un superávit mayor en días de entrenamiento es una buena idea. Incluso días de déficit en descanso puede ser una buena medida dependiendo de la persona. Ya ves que todo esto depende mucho. No hay normas absolutas.
Saludos Víctor!
Sobre las protes y su origen, entiendo que se suman todas (origen animal y vegetal)?
Es que he visto a más de un youtuber (power…. p. ej.) afirmar que 1,7gr/kg de origen animal y las de origen vegetal no contaban por su bajo valor biológico para ese 1,7
Gracias crack
Yo lo cuento todo, es un mito que la proteína vegetal tenga “poco valor biológico”. Algunas sí, pero en general su aminograma es estupendo.
Hola Víctor. Lo primero enhorabuena por tu web. Me gusta ese estilo claro que tienes y sobre todo que lo que te importa es la ciencia y la verdad sin ponerse a defender una postura por modismo o ideología.
Bueno al grano.
Llevo un mes con tu rutina fullbody de principiantes tras largos años sin ir al gimnasio. En un principio me hice una dieta con un superávit de 500 kcal hasta que… vi en tus consejos que no había que hacer volumen con más del 16% de grasa y resulta que yo tengo un 20% (lo calculé con el algoritmo en el que introduces altura, peso, cuello y cintura). Peso 83 kg y mido 1,78.
Y aquí me entra la duda, lo que parece claro es que no debo seguir con volumen. ¿Qué puedo hacer? ¿Formo parte de uno de los grupos que pueden hacer recomposición (novato con sobrepeso)? ¿O debo hacer definición directamente con un buen déficit?
En caso de poder hacer recomposición ¿Cuánto peso más o menos se puede perder a la semana sin estar comprometiendo el crecimiento del músculo? ¿Cuántas veces recomiendas hacer HIIT a la semana? ¿Sigo con la rutina fullbody tal cual o hago solo los básicos de 5×5?
Gracias de antemano y sigue así.
Un saludo.
Si llevas un mes entrenando y tienes sobrepeso desde luego que puedes recomponer.
Yo que tú me olvidaría del peso y me centraría en las medidas corporales. Precisamente si recompones el peso importará más bien poco.
Hola Víctor!
Siempre me asalta una duda, el cálculo de proteina y grasa se hace en relación al peso magro o al peso total? Es decir, yo peso unos 100kg, de los cuales me sobran unos 20. Al hacer el cálculo de la proteina multiplico 1’8 x 100 o 1’8 x mi peso magro?
Por comodidad, peso total.
Hola Victor, al introducir mis datos en la calculadora que propones (http://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advanced) me sale un gasto calórico de 4000 calorías diarias y un metabolismo basal de 1900.
Si quisiera estar en un déficit calórico de un 15% aprox cuantas calorías debería ingerir? 1615 o 3400? Si me pudieras contestar esta duda te estaría muy agradecido, estoy algo perdido la verdad jeje Un saludo desde Galicia crack!
3400, por supuesto 😉
Buenas Dario, a dia de hoy me encuentro con el porcentaje de grasa deseado tras un periodo de restriccion calorica, y estoy manteniendo peso con una dieta de mantenimiento, me gustaria empezar a ganar masa muscular con un par de kg o 3, tengo que hacer un exceso calorico positivo y la pregunta, este exceso calorico diario de que fuente de alimentos lo hago para ganancia muscular?? proteinas? carbos? grasas?? estoy consumiendo entre 1,8 – 2 g proteina diarios.. esepero respuesta un saludo
Cereales normalmente integrales me he colado. Es que copié-pegué de tu otro artículo quitando los que no comía. Como pasta blanca, pan blanco y galletas integrales.
Perdón, era para otro post.
Buenas, Víctor, tengo un problema de flora bacteriana y no se lleva muy bien con los CHs en general, fermentan, gases y demás.
No estoy centrado en un volumen grande, hago una dieta con un leve exceso calórico (5%).
Mi consulta es: ¿Cómo ves una subida radical de las grasas quedándome los macros 50% G 30% CH 20% P? Obviamente optando por grasas saludables no las de mi amigo Mcdonald y demás. ¿Habría pérdida de rendimiento (esto es lo que más me importa)?
Gracias y un saludo.
Como apunte vengo de lo opuesto: 50% CH 30% y 20% P.
Estoy frustrado, me gusta el ritmo y la progresión que llevo pero mi cuerpo me está jodiendo por los CH.
A ver si me puedes arrojar luz sobre esto.
Muy buenas tardes, tengo una duda, la cual siempre he tratado de aclarar, y por más que busco y busco no encuentro la respuesta. Al hacer la distribución de macronutrientes, lo más recomendable es usar: gramos por kilo o gramos por libra? Gracias de ante mano por la respuesta.
Es lo mismo, las cantidades irán dependiendo de cada unidad, pero el resultado debería ser el mismo.
1,8 gramos por kilo de proteína es lo mismo prácticamente que 0,8 gramos por libra.
[…] Una vez tenemos las calorías claras, macronutrientes claros y micronutrientes en orden, podemos pasar al último paso, que es estructurar una dieta. […]
Una duda, Víctor:
A ver, si tomamos como referencia de Kcal requeridas mediante la calculadora que propones, puedo distinguir dos días (uno de entreno y otro que no):
1. Entreno: tengo 2900kcal de base
2.No entreno: tengo 2400.
Bien, en mi caso hago volumen, vamos a tirar por lo bajo, 10% de superávit:
1. Entreno 3200Kcal
2. No entreno: 2700 (redondeando arriba)
¿Es correcta esta división? ¿Es correcta estando en volumen?
Gracias y un saludo.
Buenas Victor,
Ante todo, enhorabuena por tu blog, un gran trabajo realmente y muy bien hecho, he leído ya varios artículos tuyos y todos son geniales!
Tengo una dudilla respecto a este de como estructurar una dieta, dices que para:
definición 1,8 gr de Proteina/KG, entre 0,7 y 1,1 gr de Grasa/KG y el resto CH.
Para Volumen seria 1,3 a 1,8 de Proteina/KG (esto me sorprendió ya que hasta ahora he visto que para volumen eran entre 2 y 2,5 gr/KG de Proteina) y las grasas de 0,9 a 1,5 gr/KG, el resto CH.
Y para mantenimiento? cuales serían los rangos adecuados de macros?
También dices que no importa las comidas que hagas, que importa el total de calorías al final del dia, pero por ejemplo tampoco afecta si haces una comida de 1500 kcal y las otras dos son de 500 (es por poner un ejemplo, y teniendo en cuenta que es una dieta de 2500 kcal.)
Gracias de antemano.
Sigue así con tu blog crak!
En mantenimiento una mezcla de ambas es correcto. EL artículo tiene su tiempo, y los rangos son muy variables. Es complicado dar unos rangos pre-hechos ya que varían respecto a muchos factores, realmente.
Sobre las comidas no, no afecta.
Muchas gracias por tu rápida respuesta, aunque no estoy seguro de haberte entendido correctamente… una mezcla entre ambas puede ser:
Proteina: 1,8 gr/KG
Grasa: 1,1 gr/KG
CH: el resto.
Pueden ser correctos estos valores?
Gracias de nuevo de antemano!
Saludos!
Sí, es una configuración posible, pero ya te digo, pueden variar mucho.
Entiendo… es algo bastante más sofisticado por lo que veo… muchas gracias por responder tan rápido Víctor!
Saludos!
De nada, un abrazo!
Quiero felicitarte Victor, por hacer que lo tan comentado en otras páginas sobre fitness sin llegar a explicaciones lógicas que te limitan con el objetivo de seguir un patron. Es de gran ayuda tener una información tan completa que puedas adaptar con motivo coherente. Gracias.
Muchas gracias Mirian ^^
[…] ESTRUCTURAR UNA DIETA […]
si la verdad que mirando no parece tan pesado.
ahora mismo mido 1’68 y peso 71. Pero estaba en volumen y cometi el error de hacer caso ala gente del gym y comi de todo en exeso, salsas, carbos de todo no me preocupaba, y hasta reventarme con la comida, entonces subi hasta los 76. Empeze a trabajar y demas y me deje llevar y ahora peso 71 pero sin dieta simplemente que por el trabajo y el poco tiempo he comido menos, estoy mas delgado con menos grasa pero sigo teniendo, tengo 21% de grasa mas o menos. Entonces deberia de hacer dieta de definicion crees? o dieta de quemar grasas nose. ahora mismo estoy con una fullbody de 3 dias y los dias de descanso haago cardio hiit. La verda que me veo mejor y creo que estoy poco a poco mejorando mi grasa y calidad del musculo(tengo buena genetica) Que me aconsejas, gracias a ti estoy viendo esto mucho mejor si no seguiria comiendo de todo con las mentiras que le dicen a uno. Tengo 19 años por si sirve de algo.
gracias y es la mejor pagina que he visto de fitness y nutricion.
Si estás a un 21% deberías definir, sin duda.
hola crack!!
me acabo de despertar y me dio por curiosear sobre fitness y vi tu pagina.
Y es que yo no me veo ni quiero estar pesando la comida, midiendo las calorias etc, si fuera a competir en ello o viviera de ello odvio que si lo haría, entonces haciendo una alimentacion sana y entrenando tanto pesas como cardio no puedo obtener un buen cuerpo? y las etapas de definicion y volumen, no las puedo hacer mas sencillas como comer menos y comer mas(se que no tendre un cuerpo de profesional) pero algo si me refiero gracias.
Gracias.
Hola Gonzalo,
Pesar la comida se algo bastante sencillo, que puede parecer muy pesado al principio pero al final no ocupa nada de tiempo y no es muy dedicado, te lo digo en serio. Dicho esto, puedes obtener resultados sin pesar, claro que sí. Es algo más complicado desde mi punto de vista, pero se puede.
Un abrazo.
Hola Victor 😉 una cosita, estoy tratando de construir una dieta para mi q necesito perder. Se supone q pa mantenerme en modo foca como estoy ahora necesito 1330 kcal, si bajo lo minimo q comentas q hay q bajar me quedaria en 1000 q es poco pero pa lo q hago… tampoco creo q necesite mucho mas. Entonces, puedo partir a la mitad las cantidades q pusiste arriba en DEFICIT (q calculaste para 2000, pos la mitad) o hago mis propios numeros q me dan:
PROTEINAS 503 GRASAS 441 CH 56 xq mi peso ahora es 70 y mido 1.56 cm 🙁
Me gusta mas partir x la mitad la tuya xq podria comer + ch… es q si no paso demasiada hambre, pero principalmente lo q necesitoo es q esto funcione, xq todo lo dejo tirado cuando veo q no funciona y estoy cansada de eso.
Gracias x tu tiempo.
Si tienes demasiadas pocas kcal de margen vas a tener que aumentar la cantidad de ejercicio para crear el déficit suficiente.
Buenas Victor! Estoy en la primera semana de definicion y no se si tengo que comer lo mismo los dias de descanso que los dias de entrenamiento , yo ahora estoy consumiendo 3000 calorias con un deficit del 15% de a poco , vos decis que reste calorias los dias que no entreno (100-200 calorias) o que coma igual ?
Un abrazo!
Puedes hacerlo de ambas maneras, depende de como lo enfoques Leandro.
Hola victor, que tal? Sube mas articulos!! Jeje.
Tenia una duda con la grasa, tanto en volumen como en definicion, el % que tendremos que tener en cuenta es segun nuestro % de grasa corporal? O es segun te vengan mejor? Si tener alta las grasas que los hidratos? Es que si tengo un % de grasa corporal un poco alta es mejor mantener el porcentaje de gramos por kilo lo mas baja posible no? Es que a veces me gusta mas mantener alta las grasas por que los hidratos noto que acumulo mucha grasa haciendo volumen (o no se si son cosas mias… jeje) gracias!!
Saludos
Depende de varios factores, tanto tolerancia a los CH, sensibilidad a la insulina, cantidad de masa muscular, tipo de entrenamiento que se haga y cantidad del mismo, etc…Pero una dieta alta en grasas y moderada en CH no tiene por que tener efectos adversos.
Un abrazo Antonio.
Hola Víctor! Una pregunta. Estás a favor de tomar “ganadores de peso” en fase de volumen, o por el contrario es mejor que sean alimentos sin procesar.
Un saludo
Tengo un artículo en el que explico mi opinión sobre los gainers. Está en la sección de suplementos. Un abrazo.
Hola Victor,
Me preguntaba si no me respondiste a mi comentario porque no son preguntas para hacer aqui? no se.. Gracias
Muy buenas!
Me gusta mucho tu foro, lo explicas todo bastante bien!
Actualmente tengo una duda sobre si hacer volumen o definicion, mi objetivo es la hipertrofia y mi situacion es la siguiente:
Mido 1.90
Peso 85 kg
Y pesandome una bascula de bioimpedancia en ayunas me sale que tengo un 15% de grasa corporal.
El caso es que llevo sin pisar un gimnasio casi 8 meses y he perdido casi toda la fuerza que tenía, pero con ese % de grasa corporal no se lo que hacer.
Mi metabolismo basal con el ejercicio añadido me sale 3200 kcal!
Muchas gracias!
Yo definiría David.
Hola Victor!
Excelente articulo!!
Increíble cambio el tuyo!!!
Quería mostrarte una foto de mi ahora para tener la satisfacción de enviarte mi después cuando consiga lo que tu ya has conseguido pero no veo que aki se pueda adjuntar…Lastima!! siempre anima los antes y después de los demás.
La verdad es que empece el mes de agosto comiendo 2500 kcalorias y cuando lo conseguia llegaba a 3000 ( no muchas veces) .
Este octubre empece nueva rutina de entreno porque la que me pusieron de maquinas no me parecía que daba resultados suficientes y me di cuenta leyéndote a ti y a otros que el que la hizo no me gusta como piensa.
Al leer este articulo tb modifique mi dieta, pues pensé que estaba comiendo demasiado y la baje a 2350 kcal pensando al ler este articulo que tal vez la falta de resultados de mis primeros meses de rutina no fuese como decía el del gimnasio porque debo comer mas proteína ( estaba comiendo 120 de proteina al dia), sino porque la rutina no era bien planteada. Mi nueva rutina la siento bien y la hago a muerte y ni es demasiado larga ,y la hago siguiendo las pautas leídas de descansos entre series de repeticiones y de pesos.
En la ultima semana he estado pesando 1,5 a 2 kg menos que mi peso de 56 que habia conseguido subir. …..Supongo que no será de músculo tan rápido no? Tambien le he estado dando mucho a mi jardín y a la casa y eso junto con haber bajado mi dieta a las 2350 kcal que me salia calculando, es claramente la causa.No me preocupa. es muy reciente. Lo recupero pronto subiendo de nuevo.
La cosa es que ayer me pese en la tanita de tanto por ciento de masa muscular y de grasa y lo que me dijeron en el gym fue come mas.Come mucho mucho mas o nunca crecerás. Eso fue el consejo.
Quiero tu consejo mejor, que seguro lleva una explicación detrás ….y no solo:
– come mas de lo que sea, pero come mas, Tu no engordas asi que come todo lo que puedas ….
sera asi para nosotros??? si es asi lo hago…NO problem. Pero si no es asi….No quiero joderme el riñon o el higado o que se yo!!
Mujer ,
171
54 kg ahora
En el test de esta mañana dio 53,500 y me quitaron 500 por defecto así que quedo en 53.1 que en realidad son 53,4. El del gym dice que 300 gramos no es significativo… Para mi lo son!! jajajajaj!!
Aclarado esto. Peso 54 kg ahora y hace una semana pesaba 56kg.
mi metabolismo basal dio 1333
mi masa muscular 24,5 kg y la grasa 8,5kg
total agua corporal dio 32,7 kg
y la masa libre de grasas 44,6 kg
Visto que el perfil de dieta que me salía siguiendo las indicaciones del post parece ser insuficiente tengo que aumentarla ( como tu bien dices era solo un ejemplo, luego es cosa de ir probando y eso estoy haciendo pero me da miedo hacer una burrada) y quería saber que opinas no vaya a ser que en el gym me dicen come mas , come mas y acabe por dañar mi cuerpo por exceso… no se…
Había pensado en 150 proteinas , 400 carbohidratos y 100 grasa . Dan unas 3000 kcal que son 500 mas que las que hice los dos primeros meses y 650 mas que la que calcule siguiendo tu post cuando pesaba 56.
Que te parece?.
Tambien queria preguntarte …A veces me cuesta tanto carbohidrato , si un día no llego a ellos , es mejor que lo supla en kilocalorias aunque sea excediendo mis numeros de grasa y/ proteina como me dice la nutricionista que esta en el gym o es mejor dejar mis numeros de grasa y proteina estables y los carbohidratos en 300 por ejemplo , en vez de los 400 de meta e intentar hacerlo mejor al siguiente dia ( eso es lo que hacia yo.
Gracias Victor y gracias por tu ejemplo. Eso es muy motivante.
Solo otro ectomorfo sabe lo que cuesta ganar .
Solo un endomorfo sabe lo que cuesta perder.
Supongo que al final es el mismo esfuerzo con distinta meta, pero a veces me da la sensacion que cuando la nutricionista es de las que si se descuida gana , no acaba de entender que yo pierdo solo con despistarme a mirar un pajarito sin comerme algo a la vez que miro.Y no es que no como nunca .
Nahana
Ya esta!!! Ya peso 56 otra vez!! Nada mas simple que dos dias de descanso y comiendo 4000 calorias al dia para recuperar lo perdido jajaja!! Hoy gym de nuevo!! Espero tu respuesta . De momento estoy comiendo todo lo que puedo. dos dias a 4000 fue para recuperarme pero ya hoy ire mas normal y me quedare en 3000. Me voy al gym!! Un saludo a todos!!
hola victor devuelta yo ajajaj, te hago otra pregunta a medida que voy aumentando de peso tengo que ir aumentando mis calorias?? y si es asi cuantas calorias mas.
Saludoss
Cuando llegas a un nuevo mantenimiento sube 200 aproximadamente al dia.
Hola Victor, cuando hablas de la cantidad de proteina y aconsejas 1,8gr por kg de peso, ¿te refieres a proteina de alto valor biológico, como carne, pescado, huevos… sin incluir la de los cereales?
Todo incluido.
hola victor , te hago una pregunta media tonta pero es q no encuentro nada concreto.. como debo pesar una naranja, banana un huevo por ejemplo… se pesa con la cascara??
gracias!!!
Normalmente se pesa con cascara.
¡Hola Victor! Una duda que me surge habiendo leído varias cosas relacionadas con el tema.
He hecho los cálculos en función de gramos/peso y también en función del % de macro respecto el total de calorías diarias, y me da números bastante dispares.
Por ejemplo, y en mi caso:
· protes, 2g por kilo -> 2g/kg * 71kg = 142g * 4kcal/g = 568kcal diarias de proteina, que es un 22% del total de calorias diarias.
Por otro lado, varia literatura recomienda un 40-50% de kcal provenientes de proteina, que serian, sobre una dieta de unas 2700kcal, 1215kcal o lo que es lo mismo, 300g. Casi el doble.
¿Cómo puede haber tanta diferencia? ¿Unas se pasan de largo y otras se quedan cortas? 4g de proteina por Kg es una ida de olla?
¡Gracias por tu tiempo!
Calcular con respecto a % suele ser un error. Porque pasa eso, que dependiendo del gasto calórico, los macros se disparan sin necesidad. COnsumir 300 gramos de proteína es redundante como poco.
Hola victor,
Me llamo santiago.
Entreno 2 veces al dia toda la semana con entrenamientos aerobicos en total 2 horas y medio y a veces 3.
Hago sesiones de 1 hora o hora y medio de step intensidad moderada/alta mas 1 hora de spinning.
Cuando hago el test de calorias me salen 3000/3400 calorias diarias.
Mido 174cm, 70kg.
Podrias darme consejos de alimentacion sobre todo como dividir los macronutrientes????
El problema es que trabajo en mi restaurante y tengo horarios muy variados por lo cual como sobretodo de noche y hago deporte por la mañana y la tarde entre los servicios de almuerzo y cena.
El problema es que tengo barriguita por comer casi todo de noche.
Otra cosa es que no me gusta para nada tomar integratores.
Si te preguntas por que lo hago es por que soy un ex-deportista.
Gracias por leer mi aburrido textom
Un daludo
Si estás interesado en una asesoría personalizada, te paso el enlace Santiago:
http://192.168.0.36/fold/asesorias/
Un abrazo
Hola Victor,
solo preguntaba las justas cantidades de macronutrientes para un deporte aerobico casi intensivo.
Saludos
Depende de mil factores, no te puedo dar un número preciso y exacto para tu caso específico ya que se requiere de un seguimiento detallado. Para algo más genérico, tienes este artículo por ejemplo.
Perdona, peso 87 kg y mido 193 cm
Hola Víctor.
Creo que no me acabo de aclarar, en las formulas del post tan pronto se utilizan kg como libras (no me aclaro), serías tan amable de corregirlo.
De todas formas he hecho mis cálculos y no sé si están bien:
Obtengo 3.018 Kcal como calorías totales del día, para un periodo de volumen aumento un 10%, quedándome 3.319 Kcal. Después de calcular según las formulas del post obtengo:
Proteínas: 139 gr / 557 Kcal
Grasa: 115 gr / 1.036 Kcal
Carbohidratos: 432 gr / 1.727 Kcal
La verdad no me aclaro, podrías orientarme?
Muchas gracias, un saludo.
Si no me dices tu peso….
Un post excelente. Como saludable pero nunca controlo mis macros, y has puesto un ejemplo muy muy claro que me resultará útil! Muchas gracias, de veras.
De nada Barbara, me alegro que te haya sido útil ^^
Hola victor, estos parametros se adaptan a la dieta iifym? Gracias saludos.
Sí, por supuesto.
ya pero según vayas subiendo de kg de peso deberias ir ajustando las proteinas verdad ? por ejemplo peso 73k consumo de proteinas 1.8 x 73 = 131 g de proteinas diarios que debo consumir, ahora… llevo entrenando un tiempo y aumento mi peso a 75k entonces deberia volver a multiplicar mis kg de peso con 1.8 para ajustar mis proteinas diarias… ? verdad ? o deberia ir aumentando de 10 en 10 gr semanalmente ?
Cuando subas peso, aumenta las proteínas en concordancia.
como seria el aumento de proteinas para una dieta de volumen? es decir la progresion en que debo subir mis calorias de proteinas, seria aumentar entre 1.5 o 1.7 gr de proteina cada vez q suba un kilo de peso o aumentar semanalmente 10 gramos de protenas?
Las proteínas no deben subir. 1,8 x kilo siempre y ya.
[…] Establecer una dieta efectiva […]
Hola Víctor!
Lo primero: Eres un crack. Te leo en powerexplosive y por aquí, sigue así !
Lo segundo: Ahora mucha gente estamos en proceso de definición (en mi caso desde principios de febrero). Llevo en déficit calórico desde entonces, no más de un 20% de déficit, pero después de 3 meses ya no pierdo grasa igual (casi nada). Estaría muy muy interesante que nos hablaras de la llamada “tumba metabólica” (no digo que sea necesariamente mi caso) y de qué tipo de dieta y entrenamiento llevar para poder seguir perdiendo grasa (manteniendo la masa muscular) en caso de estar enterrados en ella. Sería un gran post.
Un abrazo y gracias por todo tu curro!
Muchas gracias Abel, lo apunto.
Un fuerte abrazo!
Hola amigo, ¿Como estas?
Mira, quisiera tener tu aprobacion y consultar si voy por buen camino. Mido 187, 75kg, 22 años, estudiante, y mañana comienzo con tu Torso/pierna jeje, por lo que serian 4 dias de gym. Aproximadamente mi mantenimiento serian 2800kcal. Mi exceso calorico serian de 3000-3100kcl. 162 prote-460ch-70grasas-40fibra. ¿Habra algun problema si bajo mis CH a 400? Lo que pasa es que los 2 meses anteriores subi ¡5 kg! con una dieta al 10% de superavit basada en mis anteriores 70kg. Por eso es que esta vez quisiera reducir los CH y quedarme con un superavit un poco mas reducido (5%), 2900kcl. y asi subir un poco mas limpio.
Un abrazo amigo.
Si subiste 5 kilos en 2 meses es que estabas a un superávit más grande que 10% probablemente. Pero no pasa nada si quieres reducirlo un poco.
Un saludo!
Hola Victor, tengo una pregunta la comida se pesa cruda o cocida?
Gracias y Saludos de antemano!
Cruda
hola, si estoy en una dieta de volumen y por ejemplo mi mantenimiento es 2000 le sumo 300 calorias = 2300 me va bien en el gym y sigo progresando, cuando deberia aumentar aun mas mis calorias y cuanto deberia aumentarlas? de 10 a 20 gramos semanalmente o como ?
Un 10% de superávit calórico es correcto.
pero las proteinas se suben segun tu peso en kg es decir 1.4 a 1,7 por kg, cuando deberia aumentar la proteina? cada vez que suba un kilo o cada 5 kilos o seria cuando vea que ya no estoy progresando mucho?
Adaptalas según tu peso. Pero vamos, que si consumes algo menos no pasa nada. 1,8 es un rango seguro.
Hola Victor tu post me ha servido de mucho para preparar mis dietas gracias.
Tengo una pregunta tengo entendido que cuando tienes el % de grasa mayor entonces mayor debe ser tu deficit calorico pero cuando ya te estas acercando a tus objetivos (aprox 7% de grasa) el deficit debe ser menor porque contibuiras mucho el musculo es esto cierto?
Por ejemplo en mi caso empeze con 20% de grasa aprox y mi restriccion fue de 15% y en unos meses he bajado hasta el 10% de grasa pero ahora como tengo menos % de grasa el deficit lo debo reducir?(claro de mi actual gasto calorico) y asi sucesivamente cuando tenga 7% el deficit tiene que ser menor es asi ? porfa me gustaria saber tu opinion gracias de antemano (Y)
Hola Pedro,
Exacto, a menor %de grasa, menor déficit y mayor cantidad de refeeds.
Hola Victor, estoy aprendiendo mucho con tu post, pero tengo una pregunta. ¿Por que no se puede ganar masa muscular mientras se pierde grasa corporal?
Yo ahora mismo estoy haciendo una dieta hiperproteica e hipercalorica, en la que como unos 30 g de proteinas cada 3 h. Entreno 4 dias a la semana en el gimnasio con rutina torso/pierna por las mañanas y salgo a correr 1h todas las noches. Cuando acabo el gym siempre me tomo un batido de proteinas y una pieza de frutas, y después de correr, procuro cenar poco para que mi metabolismo gaste grasas.
Mi idea es, que por las mañanas mi cuerpo se concentre en la ganancia muscular, y por las noches, con el cardio, pretendo crear un déficit calórico para que mi cuerpo queme grasa.
Todo el mundo en el gimnasio me dice que estoy haciendo el tonto, pero nadie sabe explicarme por que. Tú que opinas?
Te lo explico en este post:
http://powerexplosive.com/facility/ganar-musculo-perder-grasa-vez/
Muchas gracias! Respondes rápido. Y que opinas de comer cada 3h? Se que es mejor repartir las comidas por que supongo yo que es mejor dijestivamente, pero me parece una esclavitud, escuche a un señor en youtube decir que es óptimo comer cada 3h por que mantiene la glucosa estable y si comes cada tres horas el cuerpo no coje grasa por que interpreta que esta en un entorno con abundante alimentos, creo que el cuerpo por si solo no tiene memoria racional como para interpretar que no guardara nada de grasa por que esta en un entorno con abundancia de alimentos, por temas digestivos tal ves no sea bueno comer dos veces al día y mas si tienes que ingerir cantidad de comida como 3000 4000kcal, pero no por otro cosa, que opinas? Es necesario mantener una alimentación constante o da igual como lo repartimos en el día?. Gracias de antemano, saludos.
No es necesario comer cada 3 horas. Es cierto que existen adaptaciones metabólicas a la restricción calórica, pero no pasan por no comer 6 veces al día. Es una tontería. Puedes comer 3 veces sin problema.
Muy buena tu pagina, sigue subiendo cosas por que ayudas mucho con tu forma de ver las cosas que no es lo típico en este mundillo que esta lleno de mitos y engaños.
Yo tengo una duda, por que lo que importa es el total calorico al final del día? Se supone por que vamos a dormir, no? Y si quieres ganar, perder o mantener tienes que consumir X calorías al final del día, pero por que al final del día exactamente? Si es por que nos disponemos a descansar y dormir, entonces el cuerpo puede interpretar lo mismo a las 3 de la tarde si te echas una siesta ( y mira que hay siestas de incluso dos horas jaja) no se… no veo al cuerpo interpretando esas cosas… como tampoco veo interpretando si lo que comemos es comida “basura” o “sana” ya que lo que importa son los macronutrientes y micronutrientes, no si es comida “basura”. Entonces no tengo yo claro que tampoco interprete el recuento de calorías totales al final del día por el mero echo de que nosotros nos disponemos a dormir, por que dormir (aun que sea pocas horas) también lo puedo hacer a las 5 de la tarde. Perdón por el tocho!! Pero quería que se me entendiera bien. Gracias y sigue con la pagina que esta genial.
Se dice que es al final del día por temas de conveniencia. De hecho el cuerpo no funciona por períodos de 24 horas tampoco.
Sobre lo de la comida basura, importan los macronutrientes, pero hay que entender que no todos los macros son iguales. Por lo tanto, sí que importa el origen de esos macros. No es lo mismo la grasa de un aguacate que la grasa de unas patatas fritas. Además, la comida basura suele ser deficiente en micros. Hay que tenerlo en cuenta.
Crack, cómo estás, te tengo una pequeña consulta:
¿Que rango límite de sodio estaría permitido para definición y para volumen?.
Soy buenísimo para la sal, pero la estoy dejando de a poco, quería eliminar la sal de mesa que se añade a las comidas pero me cuesta, el sabor es horrible, ¿Que opinas?.
Si vas reduciendo la sal poco a poco al final te acosumbrarás a cocinar con poca sal y el sabor te será más agradable. A mi me pasaba lo mismo y ahora ni lo noto. Un poco de paciencia jaja.
hola victor, no entiendo como usar la calculadora, no tendras una sencilla y eficas ? saludos
Prueba esta Juan
http://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advanced
Hola Victor, es la primera vez que comento porque todo lo dejas bien explicado y e aprendido bastante, entendi todo tu articulo, solo tengo una pequeña duda sobre el exceso calorico, tu dices que debe ser un 20% sobre el mantenimiento, mi pregunta es, ¿los dias de entrenamiento y los de descanso se come la misma cantidad de calorias? o los dias de descanso debo comer menos? espero tu respuesta Gracias. Saludos desde México
Hola Eduardo,
Eso es algo más avanzado que puede ser útil, pero inicialmente me centraría en algo lineal, con un déficit constante o un superávit constante.
Un saludo!
Hola victor, tengo una pregunta, como saco mis calorias de mantenimiento??porque vos en el ejemplo pusiste 2500 calorias para una persona de 75 kilos.
Hay varias calculadoras que te dan valores aproximados. Tienes una estupenda aquí:
http://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advanced
Jau Víctor!
Si tenemos una vida relativamente sedentaria pero comemos las mismas calorías que lo que gastamos… qué diferencias hay (en el sentido estético, en el saludable es obvio) consi nos machacamos a ejercicio teniendo una dieta normocalórica?… en el primer caso nos mantenemos en peso sustituyendo músculo por grasa y en el segundo podemos ganar músculo perdiendo grasa? o cómo sería?
gracias!
Hola Victor,
Dos dudas rapidas del articulo:
– En las proteinas multiplicas por kilos y en las grasas por libras, ¿es correcto? (incluso en “Exceso Calorico” tienes puesto 75 kilos donde las proteinas)
– ¿Porque divides las kcal de los CH entre 4?
Por cierto, genial web. Leo todos tus articulos, pues me gusta el hecho que pones enlaces a los estudios de paginas “serias” (ncbi…etc).
Gracias y saludos.
[…] tienes puesto 75 *LIBRAS* donde las proteinas […]
Hola Marc,
1) Tengo que hacer un cambio en el artículo y pasarlo al sistema métrico decimal. LO cambiaré en breve.
2) Lo divido entre 4 porque cada gramo de CH son 4 kcal. Es para encontrar los gramos totales de CH.
Un saludo!
Eso te lo hago en un momento, 1lb son equivalentes a 0,45359Kg, por tanto, para pasar libras a kilogramo:
Xg de grasa/1lb de peso · 1lb/0,45359Kg = Xg de grasa/1Kg de peso
O lo que es lo mismo dicho en cristiano, coges los gamos de grasa por libra de peso corporal, los multiplicas por 2,205 y ya tienes los gramos de grasa por kilogramo de peso corporal, finalmente multiplicas por tu peso en kilogramos y ya tienes la cantidad a incluir en tu dieta.
Para ahorraros las cuentas os diré que se corresponde a los valores entre:
0,7g y 1,1g de grasa por kilogramo de peso corporal en definición.
0,9g y 1,5g de grasa por kilogramo de peso corporal en volumen.
Supongo que la explicación sobra a estas alturas, pero ya se sabe que los ingenieros no podemos dejar pasar la oportunidad de hacernos los interesantes =(
Que grande, muchas gracias ^^
Hola Víctor.
Respecto a cuánta grasa comer…. una vez que hemos calculado la que nos conviene… ¿cuánta debe ser saturada y cuánta insaturada?
Un saludo y gracias.
Muy complicado dar un número concreto, ya que varía mucho dependiendo de la persona. EN general no me preocuparía mucho de la cantidad. Asegúrate de incluir grasas mono y poliinsaturadas y mete saturadas sin problema.
Víctor que tal, bastante interesante tus artículos la verdad soy nuevo en esto, soy ectomorfo y la verdad quisiera saber si hay alguna manera mas directa de conversar como por correo ya que siendo bien sincero no entiendo el tema de calcular las kcal y las demás cosas que expones, espero tu respuesta, Gracias
Pd : Tengo 21 y peso 57 y ya me aburrí quisiera aumentar.
fitnessreal1@gmail.com
Un saludo Francisco!
Esto mismo sucede en un deficit calorico? Es estoy confundido.
Se supone que el metabolismo se pone lento en un deficit calorico, y que luego de un tiempo, hay que acentuar aun mas el deficit porque el cuerpo llega a tomar como normocalorica lo que fue hipocalorica y se detiene la perdida de peso, estoy en lo correcto? Esto no pasa en las etapas de exceso? Es decir, el cuerpo no se “acostumbra” a cierta cantidad de kcal que antes eran hipercaloricas y ahora normocalorica?
No se si me expliqué bien.
Te has explicado perfectamente. Y efectivamente. Hay que ir aumentando las kcal progresivamente.
Muchas gracias.
Al decir “progresivamente” hablamos de aumentar las kcal de manera semanal? Es que no tengo idea de cuanto tiempo tarda el cuerpo en adaptarse a una cantidad determinada de kcal. Existe alguna aproximación? O simplemente cuándo se observe que la subida de peso se detuvo?.
Suponiendo que estructuro una dieta de exceso calorico, y de exceso coloco unas 500kcal, por cuanto tiempo deberia mantener este mismo exceso?
Tienes muchas opciones:
-Añadir 500 kcal extra durante unos 4 meses aprox.
-Añadir 500 únicamente durante los días de entrenamiento más de 4 meses.
-Añadir 300 kcal durante más de 4 meses.
-Añadir 500 kcal extra durante más de 4 meses.
Depende de tus objetivos y tu estado actual. Muy complicado dar una respuesta única y absoluta.
Hola Victor,
Muchas gracias por la creación de este sitio web esta buenísimo. Por fin un lugar donde poder hablar seriamente de nutrición sin dejar cosas superficiales, es por esto que aquí es donde planteo lo siguiente:
Siempre he tenido la duda respecto al tan nombrado “volumen”, ya que siempre me ha parecido extraño como muchos atletas “no culturistas” y fuera de la cultura del fitness, ganan masa muscular y se mantienen definidos, sin concentrarse en etapas de volumen ni definición. Porque aumentar la ingesta calorica si para generar musculo se necesita mantener positivo el balance de nitrógeno. Hay estudios que lo comprueban, solo manteniendo alta la cantidad de proteinas y aun en deficit calorico es posible ganar masa muscular.
Aquí la publicación (2014): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765
Lo que es yo creo en una vida saludable y mantenerse en forma sin necesidad de estar en exceso de calorias, ¿Que opinas tu?
Saludos desde Chile
Personalmente creo que es muy complicado ganar masa muscular en déficit y con altas proteínas, a pesar de que eso es beneficioso para mantenerla.
Leí un estudio que observó justo eso y vio que en déficit el balance de nitrógeno era negativo, a pesar de comer una dieta altísima en proteína. Si lo encuentro lo añadiré. Aparte, los atletas pueden recurrir a mil ayudas extra para sus objetivos, o incluso ciclar calorías para lograr un efecto de recomposición.
Yo sin duda haría una dieta de volumen controlada para ganar masa muscular. Tampoco hace falta ponerse como una bola 🙂
Pero se puede tener una vida saludable sin exceso calórico, desde luego
Un saludo Mauro!
Muchas gracias por tu repuesta, me gustaría leerlo, pero por ejemplo quizas se puede ganar masa muscular manteniendo un porcentaje de grasa entre 10%-15%.
Aquí otro video que plantea lo mismo:
https://www.youtube.com/watch?v=Bz3AG-oCXTE
Confió en tu oponion
No, este vídeo no creo que esté en lo cierto, porque se basa en que puedes ganar masa muscular estando en déficit. Yo no lo veo viable para la mayoría de personas. Desde luego que puedes hacer un volumen lo más limpio posible y mantener un % de grasa determinado. Pero bajarlo? No lo veo viable.
Muchas gracias por tus prontas respuestas, creo que ya he quedado mas convencido y me parece muy viable lo de realizar una dieta de volumen controlada. ¿Que me recomendarías para esto incrementar las calorías respecto al mantenimiento un 5% 10% 20% ?. Quiero ganar musculo pero tampoco volverme un culturista ajjajaja, ya que para mi deporte en el cual compito no me conviene volverme muy pesado.
Gracias
Creo que con un 5-10% vas de lujo. Suficiente para ganar masa muscular de manera conservadora y no suficiente para subir mucho el % de grasa.
Muy buenas Victor, queria hacerte un par de consultas a ver si puedes echarme una mano.
En el tema de la dieta que has propuesto arriba, dependiendo de las etapas de definicion, volumen o mantenimiento, debemos reducir un 10% las kcal, aumentarlas o mantenerlas. ¿Pero en ese rango no afectan para nada los mesotipos?, ¿Se supone que un endomorfo y un ectomorfo tendrian que aumentar la misma cantidad de calorias?
Y la segunda consulta que es en la que mas te agradeceria que me ayudases.
Soy de mesotipo mas bien endomorfo, cojo grasa y algo de musculo con relativa facilidad, pero las definiciones se me hacen mas complicadas. Llevo algo mas de un año y medio entrenando. Hace cosa de un mes empece la rutina torso/pierna que tienes en tu blog, con buenos resultados y cada vez me encuentro mejor.
La duda que tengo es que normalmente trato de mantenerme en deficit calorico (rondando las 2000kcal). Aun asi, segun la medicion casera (cuello, cintura, peso y altura) tengo un 17% de grasa aproximadamente.
Para no estancarme ahora que estoy con esta nueva rutina ¿Deberia hacer una dieta algo hipercalorica y a principio de año centrarme en la definicion?, ¿O tu me recomendarias mantenerme en algo de deficit aunque el progreso sea menor? La verdad es que llevo tiempo con la duda y me gustaria que me dieses tu opinion.
Muchas gracias y a seguir con el blog que nos es de gran ayuda.
Hola Alex
1) El 10% es un número aproximado. Lo que variará sobretodo entre individuos son las calorías generales, ya que habrá gente que necesite más y habrá gente que menos. Pero el 10% se puede mantener entre diferentes mesotipos. Aunque puedes subirlo o bajarlo un poco.
2) Yo te diría que hicieras definición suave de momento. 17% es un tanto elevado para estar subiendo más peso. Si haces una definición suave el progreso no se resentirá tanto y podrás perder peso y incluso hacer un poco de recomposición corporal. Si lo prefieres puedes subir las kcal en días de entrenamiento para estar en un 10% de exceso y los días de descanso estás en déficit de un 15-20%, por ejemplo.
Un saludo!
No está mal, aunque me ha parecido un poco liosa. El otro día encontré ésta y creo que me convence bastante: http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm
Lo malo de esas calculadoras de calorías que pululan por Internet es que nunca sabes hasta qué punto te puedes fiar de ellas. Yo, por probar, he introducido mis datos en varias (método X, método Y) y cada una me daba un resultado diferente. Algunas notablemente diferente ¿A cuál haces caso? Ni idea. Al final terminas calculándolo a ojo de buen cubero. Además, muchas veces las opciones que te ofrecen a la hora de registrar el tipo de ejercicio que haces a lo largo de la semana tienden a ser poco precisas o, al menos, incompletas. Ahora mismo quiero definir y estoy alternando tres sesiones semanales de FullBody (más o menos intenso) con tres sesiones semanales de cardio (de bastante menor intensidad que los días de pesas). Esa posibilidad no se contempla en ninguna calculadora. Y como esa, muchas otras. Además muchas de ellas tampoco tienen en cuenta el tipo de actividad que el sujeto realiza fuera del gimnasio. Es obvio que debería haber mucha diferencia entre alguien que se pasa todo el día sentado frente a un ordenador y alguien que trabaja a pico y pala (por poner un ejemplo). Lo malo de este mundo es que requiere de muchísima precisión para conseguir resultados óptimos. Una lata todo.
Tienes razón Txarly, es por eso que el número que te dan es completamente aproximado. Nunca hay que tomarlo como algo inamovible.
De todas maneras suelen usar 2-3 formulas, por lo que en el fondo siempre te deberían dar los mismos 2-3 resultados.
La mejor que he encontrado es esta:
http://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advanced
Te permite algo más adecuado a tu nivel de actividad etc…Yo al menos es la que uso para buscar el dato aproximado.
Un saludo!
Buenas Víctor:
Mi duda es que si debo distribuir las Kcal a lo largo de día en partes iguales o debo aumentarlas antes y después del entreno y dejar menos en la cena.
Hola Manuel,
No, no es necesario. Puedes comer como mejor te vaya. A mi personalmente me va mejor comer 3-4 veces al día, y suelo meter más calorías post-entrenamiento y antes de dormir. Es lo que a mi me va bien, porque por la noche es cuando tengo más hambre. Pero es algo bastante personal, si te gusta desayunar pues desayuna fuerte. Yo nunca lo hago y no pasa nada.
Un saludo.
[…] han sido en estudios hechos con animales. La sensibilidad a la insulina también se logra en una dieta hipocalórica estándar y con ejercicio, por lo que la mejora con el AI es muy […]
[…] Cómo estructurar una DIETA efectiva […]
Hola Víctor otra vez molestándote 🙂
Tengo una duda hermano, estoy actualmente en mi segunda semana de dieta inversa, en mi déficit calorico comencé con mis datos corporales (como mi peso ,% IGC para hacer los cálculos de los macronutrientes ) y no los cambie en toda la definición, sino que iba aumentando el déficit a medida que me estancaba en la perdida de peso.
Actualmente ya que termine definición , tengo otro peso corporal y otro % IGC, ¿debo cambiar mis datos corporales? ¿O debo seguir invirtiendo la dieta con estos mismos datos (los datos desde que comencé la definición) hasta llegar a mis calorías de mantenimiento?
Debes ir añadiendo calorías a las que en este momento estés consumiendo.
Si al acabar la definición para mantener el peso necesitas 2100 kcal por ejemplo debes empezar por esas e ir añadiendo.
Buenas Víctor!
El problema que suelo tener en esta fórmula, al igual que con la que lo suelo hacer que es la de Harris & Benedict, es calcular el factor de actividad, ya que una hora de pesas quemar quemar calorías creo que pocas. Peso 72 kg con 179 cm, y con 4 días de pesas (torso/pierna) y 1 día de fútbol sala me salen 5 días, es decir Metab. Basal x 1’55 + 500 kcal, pero creo que me sale demasiado (unas 3200 kcal) , que no se si es mucho o no, tampoco quiero hacer un ‘volumen cerdil’ ;), de la otra forma (x1’375 actividad ligera) me sale 2900. No quiero pasarme pero tampoco quedarme corto, es el dilema jejeje, que me recomiendas?
Saludos!
Te recomiendo que empieces conservador siempre.
Estás a tiempo de aumentar las kcal en cualquier momento, así que empezaría por el rango mas bajo. Ahora, si lo ves muy bajo siempre puedes ir a unas 3000 diarias que es un rango intermedio y probar ^^
Hola Víctor, me gustan bastante los artículos que redactas y además, algo difícil de encontrar es que, no son nada sensacionalistas ni trucos milagrosos.
Acerca del artículo en cuestión, ¿qué opinas del ciclado de calorías?, he podido comprobar que bastantes atlétas de fuerza los días de entrenamiento utilizan un superávit calórico los días de entrenamiento y un déficit los días de no entreno…¿qué opinas de esta práctica?, ayudaría a ganar peso muscular?.
Hola Raúl,
Es que lo que hay que intentar hacer entender a la gente es que no hay milagros aquí. Todo se basa en hacer las cosas bien y en el esfuerzo de cada uno.
Sobre lo que me comentas del ciclado de calorías puede ser útil en determinadas circunstancias pero en mi opinión cuando se trata de ganar músculo no es una de ellas.
En ese caso yo tiraría por un volumen controlado sin ciclar calorías y ya está, no me complicaría la vida. Los atletas probablemente lo harán por un tema de desempeño, que un extra de kcal les puede ayudar en el entreno.
Y pfff lo de laa calorias no lo entiendo muy bien saber q cantidad consumir
Hola,buenas,era para preguntarle sobre los ejercicios ya q aun no me dejan ir al gym,y quiero hacer una rutina de alimentación y ejercicios siendo ectomorfo y ganando cierto peso cn ello.Hay mas vias?
Tienes una rutina para hacer en casa en la web.