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Cuando acaba el verano muchos de los asiduos al gimnasio se llenan de alegría porque eso significa una cosa: Volumen.
Ése momento en el que ya no tenemos que lucir mas los abdominales en la playa y es el momento de volver a comer en superávit calórico, ganar masa muscular, ganar fuerza, apretar la camiseta en invierno y a principios de primavera volver a definir para mostrar las ganancias el siguiente verano. El ciclo de los «gains» ( ganancias musculares, para los no-ingleses )
Hasta ahí todo correcto. El problema es que hay mucha gente que aprovecha esa etapa de volumen para zampar como un loco y quedarse hecho una bola, justificándose diciendo que lo hace para ganar masa muscular.
La realidad es la siguiente: El cuerpo puede crear una cantidad muy limitada de músculo al mes ( y mas limitada aún dependiendo de cuanto tiempo lleves entrenando ) y por el contrario puede acumular una cantidad prácticamente ilimitada de grasa. ¿Eso que quiere decir? Quiere decir que por mucho que comas de más no vas a ganar más músculo del que humanamente puedes ganar pero sí es muy probable que ganes mucha mas grasa de la que deberías. De hecho no es muy probable, es seguro.
Una persona tiene un mantenimiento calórico de 2500 kcal al día. Con esas kcal mantiene el peso actual. Cómo ya expliqué en este artículo para ganar peso y en consecuencia masa muscular hay que añadir entre un 10 y un 20% de kcal por encima del mantenimiento. Eso quiere decir que esta persona para maximizar la ganancia de músculo y minimizar la ganancia de grasa asociada deberá ajustar sus kcal diarias a 2750-3000.
¿Qué pasa si le entra en frenesí del volumen y decide comer cómo si no hubiera un mañana? Pues supongamos que decide tirar la casa por la ventana y dice que si 3000 kcal funcionan, 4000 serán mejor aún. En ése caso el amigo ganará la misma cantidad de músculo que si hubiera estado en un superávit controlado ( lo dicho, del 10-20% ) pero en contrapartida las 1000-1250 kcal extra diarias las almacenará en grasa corporal. No es difícil entender que al principio no pasará nada, pero de seguir con esa metodología acabará hecho una bola en tiempo récord.
Seamos justos. Antes he comentado que si estás en un superávit desorbitado ganarás la misma masa muscular que en uno controlado. Vale, eso no es cierto. De hecho, ganarás mas músculo.
¿Entonces porqué he dicho antes eso?
Lo he dicho porque la cantidad extra de músculo ganada es ínfima y las ganancias de grasa asociadas son simplemente insostenibles. Para ganar ese extra ridículo vas a ponerte como un cerdo y por lo tanto cuando llegue el momento de definir vas a tener mas grasa que perder, por lo que tendrás que hacer una dieta mas agresiva ( con lo que sacrificarás mas músculo en el proceso y probablemente pierdas ése extra ganado ) o tendrás que estar mas tiempo a dieta ( con los problemas que eso comporta en el ánimo, la motivación, el hambre, etc….)
No vale la pena pensar en ese extra de ganancias cuando todo lo que va asociado a ello son desventajas.
Aparte del tema estético, debemos fijarnos en otro aspecto muy importante.
Cuanta mas grasa corporal tienes menos masa muscular puedes ganar. Un estudio en el año 2000 tuvo a dos grupos de personas ( delgadas y obesas ) en exceso calórico durante 3 semanas. Del peso que ganaron las personas delgadas un 60-70% del mismo fue de tejido magro. Por el contrario, en las personas obesas la ganancia de tejido magro fue solo del 30-40% del total.
Otro estudio, esta vez en roedores, mostró que los ratones alimentados con una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos ganó un 16% menos de masa muscular que los ratones alimentados con una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos. Probablemente esa disminución de la ganancia muscular se deba a la resistencia a la insulina que desarrollan las personas con sobrepeso y obesidad.
Viendo esto lo mas sensato es recomendar que no se supere un % de grasa aproximado cuando encaramos una fase de volumen. Aproximadamente un 15% de grasa corporal es una buena medida a seguir, ya que un porcentaje de grasa mas elevado puede traer consigo una disminución de las ganancias musculares.
– Plantea una fase de volumen en el que el exceso calórico no sobrepase un 20% de tus calorías de mantenimiento.
– No superes el 15% de grasa en la fase de volumen. Puedes hacer una minidefinición ( de la cual hablaré en futuros artículos ) para solventar eso.
BIBLIOGRAFÍA
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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[…] la casa por la ventana y engullo como si no hubiera un mañana» esté completamente descartado. Volumen cerdil no, por […]
Buenas Victor, antes de nada me gustaría felicitarte por el éxito que estás teniendo tanto en tu vida laboral como personal, éxito bien merecido. Me gustaría saber tu opinión sobre qué se debería hacer en los casos en que estando en etapa de volumen te pasas un día con las calorias por algún evento social. Digamos que consumes 600kcal de más, ¿es aconsejable compensar durante el resto de dias de la semana para llegar al balance semanal establecido, por ejemplo durante los siguientes tres dias consumir 200kcal menos, lo que en muchos casos supondría llegar a la normocaloría, o simplemente ignorarlo y no romper el superávit calórico diario?
También a donde quiero llegar con esta pregunta es, ¿es crucial respetar el superávit diario o con respetar un balance semanal sería suficiente?
El balance semanal es lo más importante, aunque he escrito ya sobre este tema que me comentas, espero que te ayude:
http://192.168.0.36/fold/video-unico-dia/
http://192.168.0.36/fold/comer-fuera-que-hago/
Un abrazo!
Hola Víctor, genial tu página! Quería preguntarte si estoy en un 20% de grasa es conveniente primero hacer una definición y después volumen o puedo comer los días de entreno un poco más de kcal, sunpogamos 2700 siendo esto supongamos lo que necesito para volumen. Y los días de descanso bajo a las kcal de mantenimiento? Es conveniente esta opción para tratar Dr bajar grasa y subir músculo? O en que casos se podría aplicar? Hace unos 3 meses que estoy entrenando e intentando aumentar masa muscular
Si tienes un 20% no tiene sentido un volumen.
Si quieres recomponer, aquí te explico como:
https://powerexplosive.com/ganar-musculo-perder-grasa-vez/
he escuchado que es buena idea como referencia tener los abs marcados, esto es asi?
personalmente nunca los tuve muy marcados aun estando con bajos % de grasa y ahora que estoy haciendo una dieta hipercalorica por primera vez evidentemente los tengo tapados aunque me veo en forma, deberia hacer un mini-ciclo de definicion?
aclaro que soy novato y estoy en una 5×5 por lo que siempre pense que »me puedo dar el lujo» de taparme un poquito porque en teoria mis ganancias musculares seran buenas.
gracias
[…] casa por la ventana y engullo como si no hubiera un mañana” esté completamente descartado. Volumen cerdil no, por […]
Oye Víctor, ¿llegaste a hacer ese artículo sobre MiniDefinición? Me parecería muy interesante y no lo he encontrado con el buscador.
He visto en internet (…) rutinas de volumen-definición casi simultáneas, mezclando días de Fuerza con superavit calórico y días de Cardio con déficit. ¿Qué opinión te merecen cosas así?
Un abrazo crack
Lo estoy escribiendo justo ahora ^^
Sobre las rutinas de recomposición…..hay que ir con cuidado porque suelen no funcionar. Vamos, que pueden servir, pero hay que hacer las cosas bien.
Claro, es lógico pensar eso que dices Victor. No quiero ser tedioso pero tras comprobar que en la nutrición la lógica no suele ser muy aplicable me gusta conocer los por qués.
Nunca había caído en pensar si había un % de superávit óptimo, y tras leer tu artículo me vino la duda de por qué ese 10-20% (tal vez sería porque el músculo sólo puede crecer X y ese X se consigue con ese 10-20% de porcentaje, o cualquier otra razón), de ahí mi pregunta.
Te entiendo Alberto, en el fondo la lógica a veces no tiene cabida, estás en lo cierto.
Bueno, el 10-20% es exactamente por lo que dices. Probablemente habrá estudios al respecto, si los encuentro te los pondré aquí. Piensa que un 10-20% semanal de superávit se suele traducir a unas 2000-3500 kcal extra a la semana. Eso es más que suficiente para fabricar músculo.
Un saludo.
Entiendo, muchas gracias por tu tiempo Victor.
¡Un saludo!
Buenas Victor,
¿podrías decirme la fuente o enlazarme el artículo (en caso de que ya hayas hablado de ello) del tema de no sobrepasar el 10-20% de las kcal de mantenimiento en volumen?
Muchas gracias de antemano,
Alberto.
Hola Alberto,
Es un tema básico de exceso de calorías. Más de un 20% de superávit se traduce a unas ganancias más elevadas de grasa y no a unas mejores ganancias musculares. Un saludo!
Supongo que es algo que viene de estudios científicos, ¿no? Vamos, te lo preguntaba por conocer el por qué de ese porcentaje o el fundamento que hay detrás.
Es que no entiendo que necesites un estudio científico que te demuestre que cuanta más cantidad comas más grasa acumulas…
Un 10-20% es un superávit suficiente para promover el anabolismo y el crecimiento muscular y «minimizar» las ganancias de grasa, que es lo que buscamos.
Tengo una duda, digamos que mis kcal de mantenimiento son 2500, y subo hasta 2700 en una etapa de volumen.
La cosa es que llevo unos 3 o 4 meses en esas 2700 kcal y siento que las ganancias de masa muscular han parado.
¿Se supone que deberia aumentar las kcal paulatinamente aun por encima de esas 2700 porque mi cuerpo empieza tomarlas como normocalorica por tanto tiempo en ese numero de kcal? ¿O debería dejarlas allí?
Ah… ¿y como calculo mi % de grasa corporal?
Si, si con 2700 kcal no subes peso durante 2 semanas es que has llegado a un nuevo mantenimiento, sube un 10-20% más.
Hola Victor, primero felicitaciones por tu excelente pagina 🙂
Tengo una duda , soy un novato llevo entrenando 1 año y unos meses de forma continua y con muchísimo ímpetu, pero sin un plan de alimentación , como veras no tuve bueno resultados y gane poca masa muscular pero si algo de grasa (llegue a 17 % IGC).
A partir de enero comencé con IIFYM , y en febrero empece definición de 17% IGC hasta un 10 % IGC el dia de hoy, perdi algo de 7.5 kilos . Me veo algo delgado y un poco desmotivado sinceramente ,mi idea era tener una etapa de volumen más controlada y larga. ¿ crees que deba seguir con la definición hasta un 8% IGC o lo ves poco prudente al ser novato y tener poca masa muscular?
Hola José.
Muchas gracias por las felicitaciones ^^
Mira, creo que en tu caso lo más productivo sería hacer un volumen muy controlado hasta que llegues a un 14-15% de grasa corporal. Más de eso suele ser excesivo ( aunque hasta el 19% se está en rangos normales de salud ) por lo que estaría bien llegar ahí con un superávit calórico muy leve para minimizar la ganancia de grasa y una vez ahí hacer una definición controlada para conseguir la máxima retención muscular.
De todas maneras si prefieres definir más pues empieza por eso, lo que pasa es que siendo novato probablemente no tendrás una base muscular sólida. Por eso prefiero lo primero.
Y sobre la motivación no te preocupes. Todos hemos pasado por ahí. No te obsesiones por el resultado y disfruta del viaje ^^
Un saludo!
[…] mantenimiento le estará dando al cuerpo diariamente un exceso de 1200 calorías (¿alguien dijo volumen cerdil?) que, al estar en un momento de estrés máximo ( recordemos que al cuerpo no le gustan las […]
buenas mi pregunta no tiene mucho que ver con el articulo pero como es de nutrcion pues la dejo por aqui,queria saber si pasa algo por juntar dos comidas en una es decir :digamos que tienes el desayuno programado a las 8 de la mañana durante la semana pero en fin de semana te levantas mas tarde normalmente ,entonces ¿se podria juntar la comida del desayuno con la comida del almuerzo ??? son unas 1400 kcal juntando las dos comidas por si te sirve de algo .Saludos
Hola Ibrahim.
Tienes tu duda solucionada en el artículo de Preguntas y Respuestas.
Espero que te la haya solventado y si tienes alguna mas no dudes en preguntar.
Un abrazo!
Muy buen artículo. Totalmente de acuerdo con lo que expones.
Además en volumenes muy bestias se suelen retener mas líquidos aun, con lo cual la sensación de pesadez es mayor.
Mucha gente cree que 250 calorias no pueden marcar la diferencia porque se pueden sacar de 100 miseros gramos de arroz en seco. Pero la realidad es que si que pueden marcar la diferéncia entre estar en mantenimiento y estar en volumen.
Gracias tío 🙂
Mucha gente se cree que necesita comer como un animal para ganar peso, y cómo tú bien dices unas pocas kcal pueden marcar la diferencia. Lo que claro, es mas gradual y el cambio no se nota tanto, pero a la larga es mejor y no ganas tanta grasa en el proceso. No hay que hacer volúmenes estilo Leyva jaja.
Un abrazo.