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CONSEJOS PARA LA ÉPOCA DE VOLUMEN

Nutrición, Nutrición deportiva, - 71 Comentarios
Publicado el 18 de diciembre de 2015

Las fases de volumen parecen sencillas, pero tienen algo más de miga y complejidad de lo que puede parecer a simple vista. Muchas personas no saben realizar una fase de volumen correcta y eso les dificulta el camino innecesariamente. En este artículo te daré unos cuantos consejos sencillos y prácticos para que realices una fase de volumen de la forma más efectiva y llevadera posible.

PUNTOS CLAVE
1
La fase de volumen es una etapa en la que nos centramos en ganar masa muscular, generando un superávit energético de forma recurrente.
2
A pesar de hacerlo todo perfecto, ganaremos algo de grasa en el proceso. Es imposible para la gran mayoría ganar una cantidad sustancial de músculo sin ganar ni un gramo de grasa.
3
Obviamente la prioridad es minimizar esa ganancia de grasa, por lo que se debe plantear un volumen correctamente y tener paciencia.
4
Si quieres aprender como estructurar una buena fase de volumen, sigue leyendo.
Tabla de contenidos

Ya hace unos meses que el calorcito se ha ido y ahora la gran mayoría estamos enfrascados en la etapa que todos estábamos esperando:  volumen.
Ése maravilloso momento del año en el que podemos comer más, ganamos fuerza y nos ponemos grandes, apretamos las camisetas, no nos preocupamos por si los abdominales se difuminan un poco, la vida es bonita y los pájaros cantan.

El problema de todo esto es que, desgraciadamente, hay mucha gente que plantea fatal una época de volumen, le acaba saliendo el tiro por la culata y está todo un años dando vueltas para acabar en el mismo sitio y sin haber progresado.
Otros, por el contrario, plantean una época de volumen cuando no les toca, en mi opinión. Y acaba siendo una arma de doble filo que acaba haciendo más daño que beneficio.

A continuación os explicaré en qué casos hay que hacer volumen, en qué casos no es recomendable, como plantear una buena época de volumen y os propondré un buen calendario para realizar todo esto.
Antes de empezar voy a dejar clara una cosa: Esta es única y exclusivamente mi opinión. No es una verdad absoluta ni estoy diciendo que la única manera de hacer las cosas sea esta. Es simplemente mi opinión basada en mi experiencia personal, mi experiencia con clientes y varios libros y estudios que he leído sobre el tema. Si alguien lo hace diferente y le va bien, genial ^^

Dejado eso claro, vamos a ello.

¿ME TOCA HACER VOLUMEN?

Muy buena pregunta, empecemos por ahí.

Mucha gente te dirá que sí, que todo el mundo debe hacer volumen. En invierno, se hace volumen. Punto. Seas quien seas, tengas la composición corporal que tengas, la experiencia en el gimnasio que tengas y la edad que tengas. Bueno, yo difiero. Y bastante.

La realidad del asunto es que en mi opinión un % bastante grande de personas no se beneficiarán de un volumen al uso.
En general los únicos que les recomiendo un volumen «normal» (entiéndase normal como un volumen en el que diariamente se está en un superávit calórico constante) son a los novatos e intermedios que están entre un 8 y un 16% de grasa corporal. No nos quedemos en esos porcentajes como si fueran inamovibles. Son directrices generales para hacernos una idea.

El resto de las personas creo que un volumen al uso tiene más puntos negativos que positivos. Veamos los siguientes casos para dar alternativas.

Novato con más del 16% de grasa corporal

Estás en un momento en el que tu cuerpo está tan receptivo a los cambios y estímulos que le estás dando que con un entrenamiento bien planteado y un ligero déficit calórico (300-500 kcal diarias) puedes alcanzar de forma extremadamente fácil una recomposición corporal, tal y como expliqué en este artículo. Por lo tanto, creo que un déficit moderado es la mejor manera de proceder en estos casos.

Intermedio con más del 16% de grasa corporal

En tu caso estás demasiado pasado en cuanto a grasa corporal (luego desarrollaré la idea) pero la recomposición corporal no es algo que puedas lograr estando en déficit simplemente y entrenando bien. No al menos de la manera que lo lograría uno que empieza. En tu caso, un ciclado de calorías semanales sería mi opción predilecta si eres capaz de seguirlo a rajatabla. Hecho de forma adecuada, puedes lograr ganar masa muscular minimizando la ganancia de grasa o incluso perder grasa y ganar músculo en el proceso. Sin embargo, ten en cuenta que no vas a maximizar ninguna de las dos y es lo más complicado. Yo apuntaría a lo primero y aseguras el tiro.
Si estás muy pasado de grasa corporal (19-22% o aún más) directamente te tocaría definir. Sin más complicación. Hacer un volumen en estas circunstancias es absurdo.

Sujetos avanzados

¿Qué te voy a contar? Hacer un volumen al uso con la limitada capacidad de ganar músculo nuevo que tienes (recuerda que cada año que pasa y cada vez que te acercas más a tu límite genético menos músculo puedes fabricar) es llamar a los problemas con un megáfono. El ratio de grasa/músculo será ridículo, y es muy probable que tu volumen se acabe resumiendo en «he ganado algo de músculo, un montón de grasa y para quitarme esa grasa he perdido el músculo que había ganado». Lo he visto cientos de veces. En tu caso, la paciencia es una virtud, y más que las diferencias de pesaje lo que debes mirar es la progresión en el gimnasio y los ligeros cambios en la composición corporal.

¿POR QUÉ NO HAY QUE HACER VOLUMEN CON UN ALTO % DE GRASA?

Por varias razones, que detallo a continuación.

  1. Cuanta más grasa tienes, peor es tu partición de nutrientes. Eso quiere decir que las calorías que consumes van a los sitios equivocados. Una buena partición de nutrientes sería que la gran mayoría de lo que comes fuera destinado a la creación de músculo, y muy poco o nada se almacenara como grasa. Cuando tu % de grasa es demasiado alto, pasa al contrario, por lo que ganas menos músculo del que podrías y ganas más grasa de la que deberías. En un estudio se pudo observar que las personas delgadas en período de superávit calórico destinaban el 60-70% de lo ingerido a la creación de tejido magro. Las personas con sobrepeso, únicamente el 30-40%.
  2. Cuanta más grasa tienes, menos testosterona produces, y más estrógenos tienes, debido a que la enzima encargada de transformar la testosterona en estradiol (aromatasa) se encuentra de forma abundante en el tejido graso. Malo.
  3. Cuanto más porcentaje de grasa tienes, más posibilidad tienes de tener inflamación crónica, peor tolerancia a los carbohidratos, mayor cortisol, menor efecto térmico de la comida,…todo esto se traduce en que se oxida mayor cantidad de proteína y menor cantidad de grasa. Es decir, que peor composición corporal tienes a medida que sube el % de grasa.
  4. También vale la pena mencionar que aumentar el % de grasa disminuye la habilidad del cuerpo de reparar y regenerar tejidos. Y, por si fuera poco, reduce la tolerancia al estrés y la capacidad de recuperación.
  5. Subir demasiado el % de grasa tiene problemas de salud asociados que para todos son conocidos y que por razones de salud en general se debería evitar, más allá del gimnasio.
  6. Estéticamente te verás peor. Debido a la pobre partición de nutrientes que tienes, ganarás poco músculo y más grasa de la que quieres, y acabarás tapándote en exceso, con lo que probablemente te verás poco estético, demasiado retenido y con poca calidad muscular. Y es probable que acabes en un circulo vicioso de volumen mal hecho y definición apresurada para compensar.

Creo que son razones más que suficientes para descartar un volumen cuando se tiene demasiada grasa.

¿CÓMO PLANTEAR UN VOLUMEN CORRECTAMENTE?

Si me he explicado bien hasta ahora, espero que el volumen de «ei, la casa por la ventana y engullo como si no hubiera un mañana» esté completamente descartado. Volumen cerdil no, por favor.

El cuerpo tiene una capacidad limitada para crear músculo, y más exceso calórico supondrá más ganancia de grasa únicamente. Ganancia extra que luego tendremos que quitar, con los problemas que eso conlleva. Dieta más larga o más restrictiva, adaptaciones metabólicas más severas, riesgo de pérdida de músculo, etc….Vamos, que no lo veo yo productivo.

Un volumen debería ser controlado, y con un superávit calórico no superior al 20% del mantenimiento. Cuanto más avanzado te vuelvas, menor debería ser ése superávit por las razones que he descrito anteriormente.
También hay que tener en cuenta que hay protocolos de ciclado de calorías y macronutrientes que hechos de forma correcta pueden ayudar a que el volumen sea más satisfactorio y acabes con mejor composición corporal. Sergio Espinar por ejemplo tiene una serie de artículos en los que habla de eso, Lyle McDonald tiene su Ultimate Diet 2.0 (que es más complicada pero muy efectiva), etc…

Si te pasas de % de grasa, se puede emplear una mini-definición para hacer un control de daños, de la que ya hablaremos en otra ocasión o esto se volvería eterno.

CALENDARIO

¿Cuando hacer volumen y cuando definir? Es algo que mucha gente pregunta y mucha gente podría hacerlo mejor, sin duda.

Empezamos diciendo que no hay un mal camino y que puedes hacer volumen y definición cuando te venga en gana, pero si tu objetivo es la estética (que mucha gente que hace volumen y definición tiene en mente eso) hay formas más adecuadas de hacerlo que otras.

El principal error que cometen muchos es apurar demasiado el volumen y acabar definiendo cuando ya es verano, por lo que justo cuando es época de lucir abs están tapados, y cuando acaba la época de playa y piscina acaban la definición. Poco útil, en mi opinión. Vas a destiempo.

Creo que una mejor manera de hacer las cosas sería algo parecido a esto:

SETIEMBRE – MARZO: VOLUMEN CONTROLADO
ABRIL -JUNIO: DEFINICIÓN
JULIO: DIETA INVERSA/MANTENIMIENTO
AGOSTO: NORMOCALÓRICA O EMPEZAR VOLUMEN.

¿Por qué?

Porque tienes ocho meses bien buenos de volumen, con los que puedes hacer un buen trabajo. Luego tienes tres meses de definición para lucir lo cosechado. Acabas la definición cuando empieza la época de ir a la playa y a la piscina, por lo que estás niquelado desde el día 1. En ese momento estás haciendo dieta inversa para reestablecer el metabolismo y deshacer las adaptaciones metabólicas que hayas podido causar, y luego empiezas en agosto con el volumen, que si es controlado no debería disparar tu % de grasa demasiado. Al contrario, debería hacer que te veas más lleno, con más fuerza y más plenitud.

Si no quieres empezar en agosto, puedes estar ése mes en normocalórica y empezar en setiembre, por ejemplo. Hay mil formas de abordarlo.

Bueno, pues hasta aquí mi manera de abordar un volumen. Espero que os haya gustado y que si tenéis dudas las dejéis abajo en los comentarios.

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Alexis Salazar
Alexis Salazar
3 años antes

Hola, tengo 17 años, mido 168 y peso 62kg, aunque no paresca tengo una capa de grasa en los abdominales que me molesta mucho, el resto del cuerpo la cantidad de grasa es normal, aparte que tengo poco músculo y llevo entrenando varios meses ya, tengo que consumir menos de 1500 kcal para perder esa grasa molesta que tengo, pero pienso que ya son pocas kcal para un adolescente como yo. Qué tendría que hacer? Volumen o hacer definición?

Marlon
Marlon
4 años antes

Hola victor, muy buenos articulos gracias por todos y tus consejos de entreno son geniales, queria consultarte estoy ya en volumen muy controlado hace 8 meses y ya estoy entre un 16 y 17 % de grasa pero quiero seguir tratando de ganar algo de masa me recomiendas que gana mini definicion de unas 800 a 1000 calorias de defit por 3 semanas o cuando suba un poco mas el porcentaje graso gracias y sigue asi.

David
David
4 años antes

Buenas Victor!

Ahora mismo me encuentro en un 13% de grasa corporal con poco musculo (soy lo que llamaste en un articulo flaquigordo). Llevo 5 meses (los que llevo entrenando) definiendo y ahora mismo aunque tenga ese porcentaje de grasa aun me veo bastante grasa abdominal. Me recomendarías aun así hacer un volumen empezando en septiembre-octubre?

David
David
4 años antes
Responder  Víctor

Un calibre (he tomado medidas siguiendo distintas páginas y en distintos días) y una báscula con bioimpedancia que hay en mi gimnasio de 4 puntos (pies y manos). Siempre sale alrededor de 12-13% de grasa corporal (nunca ha salido más de 13).

David
David
4 años antes
Responder  David

Mido 1,80 cm y peso 65 kilos, si sirve de referencia.

Mari Carmen
Mari Carmen
4 años antes

¡Buenas, Víctor! Creo que hablo por muchísimas chicas al pedirte que por favor hagas una versión de este artículo para todas las chicas que en los últimos años nos hemos adentrado en este estilo de vida y buscamos aumentar nuestra masa muscular y recomposición corporal. Muchísimas gracias de antemano. Abrazos

Agustin
Agustin
4 años antes

Victor,
Hablando respecto a la «época» de volumen, ¿sueles tomar Maltodextrina?
¿Lo consideras un «buen» carbo para este momento?
Muchas gracias.
Saludos.

Paola
Paola
4 años antes

¿y las mujeres?

ricardo
ricardo
5 años antes

hola victor tengo una pregunta desde hace tiempo, y es que llevo entrenando 1 año pero no he llevado una dieta controlada y he tenido meses en los que he subido de masa muscular y grasa y otros en los que la bajo debido a la mala alimentación. me han dicho que el primer año se consiguen el doble de resultados, quiere decir entonces que perdi ese año dorado de ganancia de musculo?

Erik
Erik
5 años antes

Buenas Victor. ¿me ayudas con una duda sobre el ciclado de calorias? Estoy usando la Harris-Benedict como referencia para iniciar un protocolo de volumen. Si los dias de entreno (tp, 4 dias) multiplico por 1,55 y me da, hipoteticamente, 2500 kcl (+ un superavit que ire incrementando progresivamente), los dias de descanso (o normocaloricos) deberia consumir esas mismas 2500 kcal o crees que deberia multiplicar por un valor inferior al 1,55? Yo trato de mantenerme activo todo lo posible pero hay dias de dias: unos andas hasta que no mas y otros te relajas. Gracias y un abrazo

Alex
Alex
5 años antes

Hola Victor. Para una persona avanzada recomiendas dieta ligeramente hipercalorica alta en hidratos, o quedarse en mantenimiento y centrarse solo en la progresion en el gimnasio? Un saludo.

AbelF
AbelF
5 años antes

Lo de lucir las ganancias está muy bien, pero la lógica dice lo contrario, no?
En verano/otoño hay mucha más disposición de CH, por lo que lo natural sería engordar en verano y en invierno, restringir la ingesta calórica y aumentar la proteína (definición).

Miguel
Miguel
5 años antes

Hola muy buenas, quería que me resolvieras una duda que tengo hace bastante tiempo y no lo tengo aun del todo claro… cuando se dice que se tiene que consumir por ejemplo 2 gr/kg de proteína al día, es proteína solo de alto valor biológico, es decir, huevos, carne, lácteos, pescados, etc, o cuenta toda la proteína, venga de carne o de cereales como la avena arroz, o de legumbres….

Muchas gracias de antemano, y muy buena web!

Estefania
Estefania
5 años antes

Me uno a la petición! Que opinas del volúmen en mujeres? Y como repartirias los macros?

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