HIPERTROFIA – CONCEPTOS BÁSICOS

BASES DE LA HIPERTROFIA

Hay muchísima información que se podría escribir sobre hipertrofia, pero no quiero olvidarme del objetivo de este artículo: que tengas unas nociones básicas sobre lo que es importante para que puedas aplicarlo inmediatamente. También lo que es irrelevante, para que puedas desecharlo en seguida.

Por lo tanto, no me andaré por las ramas sobre aspectos completamente secundarios y aplicaré el principio de Pareto aquí también. Es decir: te enseñaré el 20% que te dará el 80% de los resultados.

Créeme, todo lo restante (como la técnica de las myo reps, por ejemplo) puede tener relevancia más adelante, cuando estés en un nivel mucho más avanzado, ya que en ese momento todos esos detalles empezarán a cobrar cierta importancia para maximizar la hipertrofia.

Pero para la mayoría de personas son minucias que distraen de lo que realmente importa. El 99% de las personas que no ven resultados en el gimnasio es porque no respetan los siguientes principios y no los llevan a rajatabla, entrenamiento tras entrenamiento.

Un gran compañero me dijo una vez esta frase y se me quedó grabada en el cerebro:

«No se trata de hacer cosas extraordinarias. Se trata de hacer cosas ordinarias extraordinariamente bien durante mucho tiempo»

Sin más dilación, aquí tienes una lista de los principios que debes tener claros a la hora de progresar y ganar masa muscular, ordenados por prioridades:

ACTITUD

Puede parecer un cliché pero, en mi experiencia, la actitud es sin duda alguna el factor más importante y la base sobre la que lograr resultados y construir un gran físico.

Esto que te voy a decir a continuación es algo que creo con cada fibra de mi cuerpo y espero que se te quede grabado a fuego en la cabeza: el que de verdad se quiere poner fuerte, se pone fuerte. Punto. Lo he visto suficientes veces durante todos los años que llevo entrenando como para no ver un patrón común y poder sacar unas conclusiones muy sólidas al respecto.

«El conocimiento y las habilidades suman, pero la actitud multiplica»

VÍCTOR KÜPPERS

He visto a gente entrenando con rutinas que, objetivamente, no son las más adecuadas y, aun así, se ponen grandes y fuertes. Y lo logran simplemente porque le echan lo que hay que echar: ganas, constancia, esfuerzo, ahínco y sudor. Día tras día, sin pausa. Puede ser que tarden más en alcanzarlo que si hubieran seguido un protocolo mucho más óptimo, pero lo logran. No te quepa la menor duda.

También he visto infinidad de personas con la rutina perfecta sobre el papel y, aun así, están igual año tras año. Porque a pesar de que teóricamente lo están haciendo todo bien, les falta lo más importante: el alma, el arrojo necesario para dejarse la piel en el gimnasio sesión tras sesión.

Créeme cuando te digo que ver resultados en el gimnasio y en tu cuerpo requiere más alma que estudios. Requiere más huevos, u ovarios, que metaanálisis. Requiere más transpiración y menos observación. Si de verdad te quieres poner grande y fuerte, debes tomar la decisión firme de que a partir de ahora eso va a ser una prioridad en tu vida y vas a actuar en consecuencia.

No basta con ir al gimnasio. Hay una diferencia importante entre ir al gimnasio e ir a entrenar, y tú te debes centrar en lo segundo.

Vas a tener que llevar un control de los entrenamientos, anotarlos en un diario y ver que estás progresando constantemente y adecuadamente. Lo que no se puede medir, no se puede mejorar. Debes entender que cada vez que entras en el gimnasio es una oportunidad más para acercarte a tu objetivo y, por lo tanto, no tienes el lujo de malgastarla perdiendo el tiempo o yendo a medio gas.

También debes centrarte en comer y descansar de forma consecuente a los objetivos que has dicho que quieres lograr. Y ya, por último, si realmente quieres ver cambios sustanciales en tu cuerpo vas a tener que aprender a estar a gusto con la incomodidad que trae el entrenamiento.

El cuerpo no quiere cambiar, por lo que le vas a tener que dar una razón de peso para que lo haga. Esa razón se llama entrenamiento y trae consigo sufrimiento, dolor, quemazón, sudor y agujetas. Y vas a tener que hacer las paces con eso. Entrenar nunca se vuelve más fácil, al contrario. Es tu actitud hacia el mismo la que debe cambiar.

SOBRECARGA PROGRESIVA

Este es el principio básico que siempre debes tener presente. Y cuando digo que es el principio básico es porque, si no lo respetas, no vas a crecer. Punto.

La sobrecarga progresiva se refiere al aumento constante de estímulo que reciben tus músculos durante el entrenamiento a lo largo del tiempo. Este estímulo, principalmente, se traduce en tensión que le aplicas a tu musculatura. Es decir, que cada vez tienes que aumentar esa tensión, volverte más fuerte, mover más kilos y realizar más volumen de entrenamiento si quieres lograr hipertrofia.

Esto se puede lograr de muchas maneras, pero las principales son las siguientes:

• Mover más peso haciendo las mismas series y repeticiones.
• Hacer más repeticiones con el mismo peso y las mismas series.
• Hacer más series con el mismo peso y las mismas repeticiones.
• Una combinación de las 3 anteriores.

Si no estás mejorando tus marcas a nivel de rendimiento y logrando esta sobrecarga progresiva paulatinamente, tus entrenamientos no están siendo efectivos, ni te están ayudando a lograr tu objetivo físico. Puede ser que salgas cansado, sudando, con agujetas, exhausto, congestionadísimo y eufórico.

Todo eso me parece estupendo; pero si no te estás volviendo más fuerte a medida que pasan las semanas, no estás optimizando la hipertrofia. De hecho esta es la principal razón de la falta de progreso en cuanto a desarrollo físico: la gente busca la variedad, la distracción y la novedad constante, en vez de obsesionarse en progresar.

TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS

A la hora de entrenar y maximizar la hipertrofia, la técnica con la que haces los ejercicios es la prioridad número uno, sin lugar a dudas. Por dos razones. Una buena técnica:

• Te permite reducir el riesgo de lesión.
• Te permite estimular más la musculatura implicada en el ejercicio que estás realizando.

Veamos el primer punto. A medida que estás realizando una serie es probable que, debido al aumento de fatiga y la cercanía del fallo muscular, la técnica del ejercicio empiece a romperse y cada repetición sea más fea que la anterior; haciendo cada vez más contorsiones para poder levantar la barra; obsesionado con mover cada vez más peso.

El problema es que la sobrecarga progresiva, aún siendo imperativa, nunca debe darse a expensas de realizar una técnica incorrecta, pues la probabilidad de lesionarse aumenta drásticamente. Mover cada vez más peso haciendo peor la técnica y, por ende, con menos seguridad, es una receta para el desastre.

El segundo punto también es crucial. Una buena técnica es aquella que, teniendo en cuenta tus proporciones corporales y rango de movimiento, te permite realizar el ejercicio de la forma más segura posible y estimulando al máximo tu musculatura. Es muy común que, a medida que vas cargando más kilos en la barra cegado por el ego, el rango de recorrido vaya disminuyendo paulatinamente, ya que no eres capaz de mover esa carga en las mismas condiciones técnicas.

El músculo no entiende de kilos, sino de estímulos. En este caso, entiende la tensión que se le aplica en un ejercicio en concreto. La sobrecarga progresiva, ya sea en forma de más kilos en la barra, más series o más repeticiones, es un medio para lograr ese aumento de tensión, siempre que las condiciones sean las mismas. Es decir, siempre que la técnica se mantenga constante a medida que el peso aumenta.

INTENSIDAD O GRADO DE ESFUERZO

Normalmente se define la intensidad como el porcentaje del 1RM. El 1RM es el máximo peso con el que puedes hacer una única repetición en un ejercicio. Cuanto más cerca estés de ese 1RM más intensidad hay. Es decir, si tu 1RM en press banca es de 120 kg, hacer series con 100 kg es más intenso que con 90 kg (independientemente de las repeticiones que hagas).

Sin embargo, en el contexto de maximizar la hipertrofia, a partir de ahora me referiré a la intensidad como el grado de esfuerzo en una serie o, lo que es lo mismo, lo cerca que estás de llegar al fallo en dicha serie.

El fallo muscular es el punto en el que no puedes hacer una repetición más (siempre manteniendo una técnica correcta, recuerda); por lo que, cuanto más cerca estés de ese punto, mayor grado de esfuerzo tendrá.

Es importante entender que hay que llegar a cierto grado de esfuerzo para que una serie sea considerada efectiva; que tenga adaptaciones positivas a nivel de hipertrofia y que contribuya a las ganancias de masa muscular. Trabajar demasiado lejos del fallo es completamente inútil para ese objetivo, ya que no será un estímulo suficiente como para que el cuerpo entienda que debe crecer y adaptarse a soportar esa tensión.

Trabajar demasiado cerca del fallo constantemente, por el contrario, puede suponer un aumento del riesgo de lesión; un aumento de la sobrecarga a nivel neural y una acumulación excesiva de fatiga que impida recuperarnos correctamente. Hay que encontrar un equilibrio entre llegar siempre al fallo y quedarse demasiado lejos del mismo. Tanto una como la otra son contraproducentes.

En líneas generales, una serie se puede considerar efectiva y contribuyente a la hipertrofia muscular cuando te quedan entre 0 y 3 repeticiones en recámara. Las repeticiones en recámara son la cantidad de repeticiones que podrías haber realizado antes de llegar al verdadero fallo muscular, pero que te has dejado sin hacer de forma deliberada.

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

¿Cuántas series son necesarias para ganar masa muscular? Pues depende mucho. Asumiendo que la técnica en cada una de ellas es la correcta y que tienen un grado de esfuerzo alto, la cantidad que necesitarás para maximizar la hipertrofia y de la que podrás recuperarte/crecer variará dependiendo de muchos factores, entre los que están:

• Tu edad.
• Tu nivel de entrenamiento.
• El nivel de estrés al que estás sometido.
• Las repeticiones de las series realizadas.
• Tu genética.
• La calidad y cantidad del descanso.
• La cantidad de calorías que consumes.
• Lo cerca que estés del fallo muscular en cada una de estas series.
• El tipo de ejercicios que realizas: aislamiento o multiarticulares.

Sin embargo, viendo la literatura al respecto se puede dar una recomendación general sobre el rango de series necesarias. Se estima que entre 12 y 20 series por grupo muscular a la semana es un buen rango para ver unas ganancias de masa muscular óptimas. Siempre dependiendo de los factores anteriormente mencionados, que determinarán hacia qué extremo del rango deberías centrarte.

¿Qué rango es el más recomendado para maximizar la hipertrofia? El rango de entre 6 y 15 repeticiones parece ser el mejor, ya que combina una carga de trabajo suficientemente alta como para generar adaptaciones musculares; no tanta como para necesitar una recuperación excesiva o que exista un riesgo de lesión elevado; y tampoco propicia que el factor limitante sea la congestión en sí o la capacidad respiratoria, que es lo que suele ocurrir con series de más de 20 repeticiones.

Por lo tanto, si tu objetivo es ganar masa muscular, deberías priorizar el rango de entre 6 y 15 repeticiones para la mayoría de tu entrenamiento. Puedes usar los otros rangos, pero con moderación. Y, obviamente, el rango de 1 a 5 repeticiones estará más enfocado a ejercicios multiarticulares, como sentadillas o pesos muertos. El rango de +15 estará indicado para ejercicios más analíticos. Hacer una repetición máxima de curl de bíceps o de elevaciones laterales, probablemente, no sea la mejor de las ideas si tu intención es entrenar durante mucho tiempo.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

La última variable que considero básica y muy interesante de valorar. La frecuencia de entrenamiento hace referencia a la cantidad de veces que entrenas un grupo muscular a lo largo de la semana. La evidencia que tenemos de los últimos años apunta a que una frecuencia de entrenamiento más elevada parece ser más óptima si tu objetivo es la hipertrofia.

¿Cuál es la frecuencia óptima, entonces? Pues si tengo que hacer una recomendación general (con las limitaciones que eso conlleva) te diría que una frecuencia de dos días a la semana es lo ideal para la gran mayoría de personas. Todavía no hay evidencia concluyente de que frecuencias más altas tengan beneficios notables, pero existe algún estudio que sí apunta a que puede haber una leve mejora de los resultados o, como mínimo, que no sean peores.

RESUMEN DE LOS PRINCIPIOS PARA HIPERTROFIA

• Quien quiere ponerse fuerte, se pone fuerte. La actitud es el principal motor que te aportará los resultados. Un entrenamiento subóptimo con una gran actitud siempre es mejor que una rutina perfecta yendo a medio gas.
• Tu rutina debe estar enfocada al progreso si quieres ver los mejores resultados posibles. Hay muchas maneras de lograrlo, pero debe ocurrir de una u otra manera para crecer. Por lo tanto, la rutina que sigas debe respetar el principio de sobrecarga progresiva.
• Realizar la técnica correcta es imperativo y debe ser tu principal prioridad, especialmente si estás empezando a entrenar. No cojas malos vicios al principio, que luego te costarán un montón quitar. Ya habrá tiempo de añadir más peso a la barra y progresar. Pero, al principio, céntrate en pulir la técnica.
• Las series efectivas deben tener un grado de esfuerzo elevado, estando a 0 o 3 repeticiones del fallo muscular verdadero. Realizar series sin ton ni son con una intensidad mínima es la mejor manera de perder el tiempo en el gimnasio y no ver resultados.
• El volumen de entrenamiento óptimo dependerá de muchos factores; pero la literatura nos indica que un rango de entre 12 y 20 series semanales por grupo muscular es adecuado para la gran mayoría de personas. Siempre que esas series se realicen con una intensidad elevada y con una técnica correcta.
• Si tu objetivo es maximizar las ganancias de masa muscular, será recomendable que la mayoría de las series estén en un rango de repeticiones de entre 6 y 15.
• La frecuencia más recomendable es de 2 días a la semana, por lo que una rutina dividida probablemente sea la mejor opción para la gran mayoría de individuos.