¿QUÉ ES LA MEDITACIÓN?
Para mucha gente, cuando se dice la palabra «meditación», automáticamente le viene a la cabeza chakras, incienso en cantidades industriales, gente calva recitando mantras delante de una figura del Buda, viajes astrales y demás tonterías esotéricas.
No pasa nada, yo también era uno de esos. Estamos en confianza.
La realidad es que el ser humano lleva meditando desde hace miles de años, y todo este envoltorio de misticismo rancio que tiene actualmente es una artimaña moderna para atraer a los incautos que se dejan seducir por toda esta parafernalia.
Le meditación, de hecho, no debe estar ni siquiera ligada a la religión (a pesar de que en ciertas religiones es una de las prácticas fundamentales) y es sorprendentemente práctica. Tiene un objetivo claro y conciso. Todo lo demás que se le añade son adornos innecesarios.
«La meditación es calmar la mente, estar presente, con plena atención, bajar las revoluciones y gestionar mejor las emociones, desvinculándote de ellas en el proceso»
Para poner un símil fácil de entender: si el gimnasio sirve para fortalecer tu cuerpo, la meditación sirve para fortalecer tu mente. Es el gimnasio de tu mente.
BENEFICIOS DE LA MEDITACIÓN
Los efectos secundarios positivos de practicar la meditación con frecuencia son muchos. Se ha visto mediante resonancias magnéticas y electroencefalogramas que meditar frecuentemente ayuda a reconfigurar los patrones neuronales e incluso a aumentar la materia gris del cerebro.
REDUCCIÓN DEL DISTRÉS PSICOLÓGICO
No todo el estrés es igual. Existen dos caras de la misma moneda: la positiva (o eustrés) y la negativa (distrés). El eustrés es el que nos estimula a enfrentarnos a los problemas que aparecen, aumentando la creatividad, iniciativa y fortaleza. El distrés es el que nos genera ansiedad, irritabilidad, bloqueos, falta de concentración y preocupaciones, entre otros.
Hay mucha evidencia disponible que demuestra que meditación ayuda significativamente a gestionar mejor toda esa vertiente negativa del estrés diario. De hecho, se ha visto que la práctica regular ayuda a reducir los cuadros depresivos, incluso más que algunos fármacos.
También ayuda a reducir la impulsividad, por lo que la meditación puede ayudar a dejar de fumar, consumir drogas, alcohol y comer compulsivamente.
MEJOR SALUD EMOCIONAL
Existe también mucha evidencia del efecto positivo que tiene la meditación y el estado de presencia plena en el estado emocional, aumentando la sensación de bienestar. También tiene un efecto marcado en la regulación emocional, por lo que personas que tienden a dejarse llevar por sus emociones en exceso pueden encontrar una herramienta muy interesante en la meditación.
Otro punto importante es que permite estar más receptivo a experiencias nuevas, aumenta la curiosidad general y reduce la angustia y las preocupaciones excesivas. Además, y no menos importante, la práctica regular de la meditación aumenta la empatía, la comprensión y la felicidad, permitiendo generar lazos más fuertes y duraderos con otras personas.
MEJORES HABILIDADES COGNITIVAS
La meditación sirve como una especie de reciclaje cognitivo. Es decir, permite liberar lastre inútil que tenemos en la cabeza para dejar espacio a lo que de verdad es importante. De esta manera tendremos más capacidad mental, que se traducirá en mejor memoria y habilidad de retener información, mayor foco en las tareas importantes y aprender a discernir qué es importante y qué es superfluo.
Puedo hablar por experiencia personal cuando digo que la meditación ha tenido un efecto marcado y muy positivo en el aumento de la disciplina y la capacidad de concentración, siendo más productivo durante más tiempo.
MEJOR SALUD FÍSICA
No es difícil entender que, tras todo lo que hemos visto, la meditación se traslade a un mejor estado de salud general. La calidad del sueño aumenta, pero también tiene un efecto positivo modesto pero significativo en la salud cardiovascular y en el sistema inmune, pueden ser una opción interesante para lidiar con el dolor crónico y tiene un efecto reductor de la presión sanguínea.
¿CÓMO SE MEDITA POR PRIMERA VEZ?
¿Cómo empezar a meditar? ¿Cómo se medita la primera vez? A pesar de que la primera barrera a la hora de meditar son los prejuicios que existen al respecto, la segunda barrera es, sin lugar a dudas, la metodología a seguir. La gente no sabe cómo meditar. O tienen una idea muy compleja en la cabeza y no se atreven a empezar.
Vengo con una buena noticia y una mala. La buena es que meditar en sencillo. La mala, que no es fácil. Y ahí va una buena noticia adicional de regalo: meditar es difícil principalmente por las expectativas que tienes sobre la misma y por los juicios que te haces a ti mismo en el proceso.
A continuación te voy a proponer una manera fantástica para empezar a integrar esta práctica en tu día a día.
La preparación
- Reserva 5-10 minutos al día para meditar, y sé lo más diligente que puedas con esto. La mejor manera de experimentar los beneficios que he mencionado anteriormente no es haciendo interminables sesiones de meditación trascendental cada 29 de febrero. Es con pequeñas dosis frecuentes de meditación.
- Ve a un lugar silencioso y con las menores distracciones posibles.
- Siéntate en una posición cómoda. No hace falta que hagas la posición del loto o algo extravagante. Con estar sentado en una silla, es suficiente. Incluso puedes estirarte, aunque mi recomendación es que estés erguido siempre que puedas.
- Cierra los ojos. Puedes meditar con los ojos abiertos, pero es mucho más fácil distraerse así. Especialmente si eres un principiante y no tienes el hábito integrado.
La meditación
Todo esto es la preparación. Ahora viene la meditación en sí. Vamos a ello.
- Intenta liberar tu mente de pensamientos. Para ello puedes centrarte en la respiración, en hacer un conteo ascendente o en proyectar una imagen en tu mente (por ejemplo una vela, un río…)
- Cuando te asalte un pensamiento, simplemente apártalo sin juzgarlo y vuelve a centrarte en mantener libre la mente.
- Repite el proceso hasta que pase el tiempo que hayas destinado a la meditación.
Visto así, parece muy fácil. No lo es, créeme. ¿Has visto que he elegido deliberadamente la palabra «intenta» y no he escrito «deja tu mente en blanco»? Es por una razón. Tu mente genera pensamientos. Es su trabajo. Y cuando quieras mantenerla «en blanco» verás que tardarás unos pocos segundos en fracasar estrepitosamente. Te llegarán pensamientos a la cabeza constantemente, y algunos los detectarás en seguida y podrás frenarlos con rapidez, pero otros se meterán en tu mente y formarán una historia digna una trilogía hasta que te des cuenta que tu intención era mantener la mente en blanco.
Lo importante es que, cuando esto ocurra, no te frustres. No te juzgues. No te cabrees. Es completamente normal que pase eso, especialmente cuando estás empezando a meditar. Sé que crees que deberías entrar en comunión con el universo la primera vez que te sientes e intentes mantener un mente callada un microsegundo, pero no ocurrirá.
Lo más probable es que por fin te familiarices con la Teoría de la Relatividad de Einstein, ya que comprobarás en tus propias carnes que el tiempo es relativo, y esos 5-10 minutos a los que te has comprometido te parecerán una hora. Seguramente te querrás levantar y tu cabeza irá a mil por hora. No pasa nada, es normal. Te lo repito una vez más: no te juzgues. Respira hondo, relájate, acepta esas sensaciones, apártalas y vuelve a empezar.
¿Entiendes por qué he dicho antes que meditar en sencillo, pero no es fácil?
El problema principal es que la gente cree que meditar es dejar la mente en blanco, y en realidad la meditación es todo el proceso de aceptación, desvinculación y retirada de todos esos pensamientos y emociones que nos asaltan. Si lo estás haciendo, estás meditando.
AVANZANDO EN LA MEDITACIÓN
«La meditación permite aumentar el espacio que hay entre lo que te sucede y cómo reaccionas a ello»
Todo lo que has leído en el apartado anterior puede parecerte un poco abrumador, pero en mi experiencia todo cambia cuando sabes qué esperar. Una vez sabes que todas esas sensaciones son normales, la práctica en sí se vuelve mucho más llevadera, créeme.
Lo bueno de meditar con frecuencia es que en seguida notarás mejoras. Esto te motivará a seguir, y eso a su vez hará que los beneficios se afiancen todavía más. Verás que tu cabeza tarda más en empezar a divagar dentro de sus pensamientos mientras meditas, que eres mucho más consciente de ellos y eres capaz de desvincularte de los mismos sin implicarte emocionalmente.
A ese fenómeno se le conoce cómo el «yo observador».
El «yo observador» es el que se encarga de observar (valga la redundancia) todo lo que ocurre, tanto a nuestro alrededor como en nosotros, pero tiene la particularidad de que no juzga ni analiza nada. Estos juicios o análisis excesivos son los que suelen crear bucle autodestructivo de los que cuesta mucho escapar.
Dime si te suena este escenario: Te viene a la cabeza un correo importante que sabes que debes contestar pero que aún no lo has hecho. Eso te genera una sensación de ansiedad, que permites que se asiente dentro de ti. Esa sensación de ansiedad hace que la preocupación por no responder a ese correo aumente, y eso a su vez hace que la ansiedad aumente.
El problema es que tendemos a vincularnos demasiado con esas emociones y pensamientos negativos, permitiendo que tomen las riendas de la situación. La meditación crea un espacio entre esas emociones y nosotros mismos. Esa distancia permite ponerlos en perspectiva, sopesar la importancia que tienen y evitar que aparezca el temido efecto «bola de nieve» que he comentado antes.
UNA METÁFORA PERSONAL
Deja que te explique una metáfora que me ocurrió en una sesión de meditación. Uno de los pensamientos que me vino a la cabeza mientras intentaba mantener la mente en blanco fue muy angustiante. Normalmente me habría centrado en todas esas sensaciones negativas asociadas a ese pensamiento (el nudo en el estómago, el aumento de las pulsaciones, la cabeza a mil por hora…) y habría empezado a crearse una bola de nieve cada vez más grande cuesta abajo y sin frenos.
En vez de eso, activé el «yo observador» y me centré en reconocer las sensaciones que estaba experimentando sin juzgarlas, sin alimentarlas y sin vincularme con ellas. Estaban ahí, pero había una distancia entre ellas y yo. Y, por decirlo de alguna manera, eso hizo que la pendiente por la que se estaba deslizando la bola de nieve se nivelara. La bola llena de sensaciones negativas dejó de rodar, de aumentar, se quedó quieta y se deshizo por completo.
HERRAMIENTAS INTERESANTES
Muchas personas quieren empezar con meditaciones guiadas y, aunque es una buena herramienta como primera toma de contacto, tiene un problema potencial: si te acostumbras a meditar siempre con audios y guías estarás atado a las mismas y no podrás hacerlo a no ser que las estés escuchando.
Cuantas menos condiciones necesites para meditar, mejor. De esa manera podrás hacerlo siempre que lo desees.
Dicho esto, hay algunas aplicaciones interesantes como Calm, Headspace o Bambú que pueden formar parte de tus primeros escarceos con la meditación. Pero repito, mi recomendación es que cuanto antes aprendas a meditar sin ningún apoyo externo, mejor.
DEJA DE LEER SOBRE MEDITACIÓN
Siempre que he hablado de meditación son muchos los que me preguntan qué libros pueden leer sobre el tema. Si te soy sincero, no me gusta nada esta pregunta. Me la suelen hacer también cuando hablo de muchos otros temas (como el estoicismo, por ejemplo) y de hecho escribí un apartado con el mismo título en el artículo que escribí sobre esta filosofía.
Soy de los que cree que un gramo de acción es más valioso que una tonelada de intención. Y también pienso que mucha gente dice que quiere leer sobre un tema en concreto de forma redundante porque el hecho de hacerlo genera la falsa sensación de que están haciendo algo, cuando en realidad no están haciendo absolutamente nada.
Obviamente no estoy insinuando que este artículo contenga todo lo que existe sobre la meditación. Hay libros, podcasts y páginas web increíbles que profundizan hasta el más mínimo detalle. Lo que sí te aseguro es que tiene lo suficiente para que empieces. No necesitas leer más para empezar a meditar, de verdad. Tienes una lista de los beneficios que aporta y tienes una metodología a seguir. Más que suficiente para empezar a aplicarla a tu día a día.
Esa parte, sin duda, es la más difícil. Es por eso que la mayoría sigue leyendo libros, artículos y escuchando podcasts hasta el hartazgo. De esta manera retrasan el momento de empezar, a la vez que se anestesian a sí mismos con la sensación de que están haciendo algo.
No te recomiendo esa vía. Empieza a meditar y verás si es algo que quieras implementar como hábito. Si lo es, entonces puedes empezar a profundizar y a solucionar las dudas que te vayan apareciendo mientras haces camino. De esa manera, las dudas estarán mucho más contextualizadas a tu situación y no serán dudas hipotéticas que probablemente no se habrían aplicado a tu caso particular. Se trata de ser eficiente, con el esfuerzo y el tiempo.
CONCLUSIÓN
Meditar no es la solución a todos tus problemas. Sin embargo, es una gran herramienta para ganar perspectiva, claridad, foco y bienestar, y todo eso te permitirá lidiar mejor con ellos. Es una práctica que requiere una inversión muy baja para ver beneficios, tanto a nivel de dinero como de tiempo.
Sobre lo primero, es gratis. Y pocas cosas sin coste aportan tantos beneficios. Sobre lo segundo, con 10-15 minutos al día es más que suficiente para ver beneficios. Si has pensado que no tienes tiempo, leí una vez una frase con la que finalizo el artículo y que seguramente te puedas aplicar a ti mismo.
«Si no tienes 10 minutos para meditar al día, probablemente significa que necesitas 20 minutos»
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Sobre el autor: Víctor
[…] cada día suele ayudar mucho. Escuchar música relajante; leer un libro; escribir un diario; meditar; practicar ejercicios de relajación; tomar un baño caliente y relajante; realizar estiramientos […]
¿De verdad hay evidencia sobre sus beneficios? Nunca la había probado porque la encuadraba en el saco del yoga, acupuntura, feng shui… Que sé que no la tienen. Si hay beneficios lo probaré, desde luego.
Tienes links a los estudios que referencio en el artículo. Pero sí, tiene bastante evidencia.
Gracias por este artículo Víctor. Como siempre contenido muy interesante ! No entendía como meditar podía ayudar a relajarse, siempre que intentaba meditar, la ansiedad subía aún más entonces lo dejaba esperando que el estrés se quitara pero no, un día por culpa de tanto estrés mi cabeza dijo stop ✋ ataques de pánicos, depresión … poco a poco salgo adelante y entiendo lo importante que es de poder gestionar sus emociones y tranquilizar nuestra mente porque sin ella no vamos a ningún lugar.
Exacto. Aprender a gestionar emociones y ganar distancia de las mismas es fundamental para una existencia con cierta paz.
Un saludo y mucha fuerza Sarah
Hola Víctor
Yo fuí una de las que te pregunté sobre libros de meditación, cuando lo hice ya llevaba como un mes meditando con Bambú, solo quería saber cómo llegar más lejos en el tema después de hacer todas las decisiones de iniciación (creo que se llaman así) sin embargo este artículo me ha servido con el tema del «Yo Observador» creo que es el siguiente paso.
¡Gracias por compartir!
PD: es muy súper difícil meditar😅
Hola Laura!
No digo que la pregunta esté mal hecha, lo que pasa es que la gente suele hacerla en mal momento, como explico en el post ^^
Me alegro mucho que te haya gustado, espero que sigas con ello, un fuerte abrazo!!
Hola Víctor!!
Hubo un tiempo en el que practicaba meditación diariamente vinculada a las AAMM chinas que practicaba por aquel entonces. Ahora, la uso cuando me cuesta dormir por la noche por culpa de los pensamientos y preocupaciones que me abordan cuando me acuesto. Como tú bien dices, es algo que no cuesta dinero y que tiene muchos beneficios a todos los niveles. Al principio, quizás sea un poco frustrante el ver como se agolpan los pensamientos en nuestra cabeza mientras tratamos de dejar la mente en blanco, pero poco a poco seremos capaces de no luchar contra esos pensamientos y si dejarlos que lleguen y se marchen sin que nos aten a ellos.
Es difícil reducir a unas pocas líneas todo lo que conlleva y significa meditar pero es algo que recomiendo y más en los tiempos que corren que vamos siempre con las prisas y la falta de tiempo. Para 15 minutos, medita, se consciente de ti mismo y tu alrededor, verás como mejora tu calidad de vida.
Muy de acuerdo Francisco, tomarse el tiempo de bajar revoluciones es imperativo. Y más en la época en la que estamos.
Un saludo!
Excelente artículo. Gracias por tu sinceridad y por compartirlo.
De nada Alicia, muchas gracias por leerlo.
Hace poco que he empezado a implementar la meditación como parte de mi día. Yo estoy usando Headspace, y lo uso más por ir cogiendo el hábito que por la meditación en sí. De hecho, hay días que me descubro bastante concentrada en mi respiración sin la intención de meditar. Obviamente, no es la misma práctica pero se está trasladando de forma inconsciente. Y creo que de tu artículo destacaría, sobre todo, el tema de las expectativas sobre meditar. Se espera que sea algo así como lanzarse en paracaídas, algo intenso y con efectos inmediatos. Y creo que la clave es no esperar nada, hacerlo y a ver qué pasa. Y además creo que es una potente forma de autoconocimiento. Gran artículo, Víctor! Me ha encantado.
Efectivamente, la meditación permite conocerte mucho mejor, es uno de esos efectos secundarios más que bienvenidos. Y tal y como comentas, no ocurre todo eso de la noche a la mañana.
Un saludo Isa!