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RETO 30 DÍAS – SEPTIEMBRE

Desarrollo personal, Desarrollo personal y estilo de vida, - 6 Comentarios
Publicado el 31 de agosto de 2021

Mañana finaliza agosto y, con él, las vacaciones para la gran mayoría de personas. La vuelta a la rutina y al trabajo puede ser un período difícil de llevar para muchos, por lo que te propongo un reto durante los próximos 30 días de septiembre que te permitirá calentar motores, salir de tu zona de confort, ganar inercia para asentar nuevos hábitos y hacer más llevadera esta etapa que empieza. Vamos a ello.

Tabla de contenidos

¿EN QUÉ CONSISTE EL RETO?

El reto que te propongo tendrá una duración total de 30 días y se dividirá en 3 bloques de 10 días cada uno. A lo largo de septiembre vas a tener una lista de 35 actividades (que abarcan nutrición, entrenamiento, descanso, estilo de vida, mentalidad, gratitud…) que deberás completar para finalizar el reto.

Los 3 bloques de 10 días tendrán las siguientes características:

BLOQUE 1: DÍAS 1-10

Deberás hacer mínimo 1 actividad de la lista al día.

BLOQUE 2: DÍAS 11-20

Deberás hacer mínimo 2 actividades de la lista al día.

BLOQUE 3: DÍAS 21-30

Deberás hacer mínimo 3 actividades de la lista al día.

REGLAS DEL RETO

Si quieres participar en el reto debes respetar estas 3 reglas fundamentales

PRIMERA REGLA

No me importa el orden que elijas, pero al finalizar los 30 días debes de haber hecho todas las actividades de la lista al menos una vez. No puede faltar ninguna.

SEGUNDA REGLA

No se pueden repetir actividades más de dos días seguidos. Es decir, puedes hacer la misma actividad todos los días que quieras, pero para que dicha actividad cuente como la «actividad del día» no la puedes repetir más de dos días seguidos. Deberás dejar mínimo dos días para que pueda volver a contar como la «actividad del día».

Por ejemplo, si decides ayunar 16 horas (es una de las actividades, como verás más adelante) únicamente contará como actividad las primeras dos veces. Al tercer día, aunque hagas un ayuno de 16 horas no servirá como actividad del día y deberás completar otra diferente para que cuente.

TERCERA REGLA

Deberás leer un libro al finalizar el reto. Personalmente te recomiendo que no sea ficción y que elijas una lectura de un tema que te interese y con la que aprendas algo del mismo, aunque puedes leer el libro que prefieras. Lo importante es leer, independientemente de lo que sea.

Más adelante te haré unas recomendaciones personales de algunos libros que me han gustado mucho y que creo que te pueden aportar.

LISTA DE ACTIVIDADES

1) Camina 20000 pasos un día.

Puede parecer un reto, puesto que la mayoría de personas no llega a los 8000 pasos al día, pero con un poco de organización es más que viable lograrlo. Eso sí, no ocurrirá por accidente, por lo que será un día en el que deberás priorizar el movimiento. Valora como te sientes ese día, como duermes esa noche, de qué ánimo has estado durante la jornada y al día siguiente.

2) Empieza a escribir un diario

Lo ideal es que lleves un diario durante todo el reto, pero al menos pruébalo una vez. Tienes más información sobre como te recomiendo hacerlo en este artículo, échale un vistazo.

3) Busca 4 cosas a las que les tengas mucho apego pero que sabes que nunca usas y jamás usarás…y tíralas.

Un ejercicio de «minimalismo» en su máximo esplendor. Somos máquinas de acumular mierda que no necesitamos y a la que cogemos un apego extraño y difícil de romper. Fíjate en tu casa y identificarás decenas de cosas que hace años que no usas pero que, por alguna extraña razón, te niegas a deshacerte de ellas. «Por si acaso», te repetirás. Elige 4 de esas decenas y tíralas definitivamente.

4) Apaga el móvil durante las primeras 3 horas tras levantarte.

El móvil es una fuente de distracciones, y las primeras horas del día pueden ser una fantástica oportunidad para ser productivos, hacer las cosas más importantes de la jornada y quitárnoslas de encima de forma prioritaria antes de que aparezcan problemas o imprevistos que lo boicoteen. Estáte una mañana sin teléfono móvil y valora si algo ha cambiado o si te has sentido más productivo en consecuencia.

5) Apaga el móvil 3 horas antes de irte a dormir.

El descanso es imperativo, y la luz que emiten los dispositivos electrónicos y el estímulo constante que suponen genera problemas serios para conciliar el sueño. Apaga el móvil 3 horas antes, cambia Instagram por un libro y valora como has dormido ése día.

6) Estáte un día entero con el móvil apagado.

Esta va a ser una actividad difícil para muchos. La sensación de angustia va a ser elevada pero precisamente esa es la finalidad del reto. Pregúntate por qué te es tan complicado estar únicamente 24 horas sin móvil. Por qué lo necesitas tanto. Por qué te genera tanta angustia no tenerlo siempre al lado en todo momento. ¿Qué crees que te estás perdiendo? Reflexiona sobre ello.

7) Madruga y disfruta del amanecer.

Una buena mañana suele equivaler a un buen día. La sucesión de buenos días, equivale a buenas semanas, buenos meses, buenos años. Al menos, es lo que yo he podido corroborar a lo largo de los meses (y esa es una de las razones por la que me gusta tanto madrugar). Y no se me ocurre una mejor manera de empezar el día que viéndolo nacer con un buen amanecer.

Pruébalo y me dices qué te ha parecido la sensación.

Una de las mejores maneras de empezar la mañana, sin duda. Un buen amanecer, mi diario, actividad física y silencio.

8) Haz un entrenamiento en ayunas

Mucha gente, por el efecto nocebo, se predisponen a experimentar efectos negativos al entrenar en ayunas. Hacer un entrenamiento en estas condiciones puede permitirte expandir tu zona de confort, enseñándote que no debes depender de una comida previa para poder realizar un entrenamiento efectivo y en condiciones.

9) Ayuna 16 horas

Te recomiendo que ayunes durante el día (es decir, que te saltes el desayuno y la comida) y hagas las últimas comidas de la jornada, al ser las comidas más sociales para la mayoría de personas. El desayuno suele ser algo más individual, pero la cena tiende a ser un momento de reunión y de calidad con los miembros de la familia. No seas el raro que no come cuando todo el mundo lo hace. Haz que sea algo lo más individual posible, aunque puedes estructurarlo como prefieras.

10) Haz una única comida al día o, si te ves capaz, ayuna durante 24 horas.

Aquí la idea es empezar a calibrar la sensación de hambre, salir de tu zona de confort y de la creencia de «necesito comer cada 2 horas». Si decides ayunar 24 significa que, por ejemplo, cenarás un día y durante el siguiente día no comerás nada. Será al día siguiente del ayuno, en el desayuno, cuando romperás el ayuno.

11) Realiza una ducha fría de al menos 2 minutos totalmente sumergido.

Esta es probablemente una de las actividades más «duras» del reto y que generarán más resistencia a la mayoría. Las duchas frías no tienen nada de milagroso, pero sí que son una herramienta de incomodidad muy efectiva. Al final, practicar la incomodidad voluntaria de varias formas te permitirá tolerar mejor el estrés y oye, puede que incluso te aficiones a ellas. Nunca se sabe, deberás probarlo para averiguarlo.

12) Añade una ensalada o una pieza de fruta a tu alimentación diaria.

Una dieta con más frutas y verduras es una dieta más nutritiva y saludable. Empieza añadiendo una opción al día y prueba de mantenerlas en el tiempo. Fíjate en las sensaciones.

13) Retira un ultraprocesado de tu dieta.

No hay mucha explicación aquí, cuantos menos ultraprocesados, mejor. Empieza suave, retira un único ultraprocesado al día para calentar motores para las siguientes dos actividades.

14) Retira todo el azúcar añadido de tu alimentación durante un día.

Aquí no se incluyen los alimentos que contienen azúcar de forma natural, como por ejemplo las frutas. Se trata de azúcar añadido que se encuentra en la mayoría de productos envasados y, en general, poco recomendables.

15) Retira todos los ultraprocesados de tu alimentación durante un día.

Hay muchos ultraprocesados que, gracias al miedo que la mayoría de personas tienen al azúcar, se disfrazan de saludables al retirar el azúcar de sus ingredientes. Siguen siendo productos de baja calidad, por lo que te reto a retirar todo ultraprocesado de la dieta, tenga azúcar o no. El azúcar no es el problema, es el producto en sí.

RECUERDA

Una mierda, sin azúcar, sigue siendo una mierda.

16) Come algún alimento que no incluyas nunca en tu dieta.

Hígado, pescado azul, legumbres, alguna verdura, algún alimento más exótico como las bayas de Goji…seguro que hay algún alimento que no incluyes y que puede sorprenderte para bien, haciendo tu alimentación más variada y nutritiva.

17) Cocina esa receta que siempre has querido cocinar pero para la que «nunca tienes tiempo».

Si eres de los que nunca se lo había planteado, métete en la cocina y elabora alguna receta que te llame la atención. Tal vez descubras que te gusta cocinar o un plato que querrás incluir un tu alimentación de forma habitual, quién sabe…

18) Medita durante 10-20 minutos.

Meditar tiene cada vez más beneficios demostrados y es una práctica común de muchos de los grandes pensadores y grandes figuras a lo largo de la historia. Hay cientos de vídeos de meditaciones guiadas en youtube de 10-20 minutos de duración. Elige uno y síguelo. Puedes hacer meditación en silencio si lo prefieres o con música suave, tú decides. Pero prueba la meditación.

19) No consumas ningún estimulante durante todo un día.

Somos adictos a la cafeína y a los estimulantes, en parte por nuestra falta de descanso y nuestro estilo de vida frenético, lleno de actividades innecesarias que creemos vitales y que nos generan un estrés añadido. No dormimos bien, nos despertamos como si nos hubiera atropellado un camión, necesitamos estimulantes para funcionar y, paradójicamente, esos estimulantes constantes pueden complicar el que logremos conciliar un sueño de calidad y reparador. Un círculo vicioso. Intenta romperlo.

Y sí, el té también contiene teína (que es la misma molécula que la cafeína, por cierto) por lo que deberás evitarlo durante esa jornada.

20) Sal a la naturaleza y camina descalzo

El Earthing (estar descalzo en la naturaleza) está de moda, es por una buena razón. Sus beneficios son notables. Estamos diseñados para estar en la naturaleza y nuestro cuerpo, si no está muy desalineado, nos lo pide. Y cuando estamos rodeados de naturaleza, nos suele invadir una sensación de calma, de paz y de sosiego. Eso es lo que quiero que experimentes. Ve a la naturaleza un buen rato, quítate los zapatos, camina, relájate y deja que los sonidos del bosque o del mar te envuelvan.

21) Ten un día para ti, en soledad.

No sabemos estar solos. Nos desconcierta, nos abruma, no nos gusta escucharnos pensar y a muchos no les gusta su propia compañía. Necesitan adornarlo con estímulos externos. Si no sabes estar bien contigo mismo es muy difícil que puedas estar bien con los demás. Tienes 30 días para planificar un día para dedicarlo a estar solo el máximo tiempo posible.

Entiendo que muchos no podrán dedicar un día entero por su situación persona u obligaciones, pero tienes 30 días para elegir uno y estar el máximo tiempo posible que puedas dedicar a estar solo.

Por Instagram un chico me ha preguntado si puede estar ese día con su perro. Mi respuesta (y no quiero ser un cretino, me encantan los perros) es que, idealmente, no. El objetivo de esta actividad es estar contigo mismo sin distracciones. El perro es una distracción que boicoteará ese objetivo. Solo es solo. Ánimo, no es fácil.

22) Estáte un día entero sin tecnología.

Otra de las actividades más difíciles del reto, sin duda. Sin tecnología significa sin móvil, sin televisión, sin estímulos agresivos. Obviamente no significa que no utilices la nevera, las luces de la casa o la lavadora. Se trata de tener un día de silencio tecnológico en la medida de lo posible. Parece difícil, pero en mi experiencia es algo con unas recompensas enormes.

23) Llama a una persona querida con la que hace tiempo que no hablas.

Todos tenemos gente con la que, por varios motivos, perdemos el contacto. No es culpa de nadie, no hay enfados, ni malos rollos. Simplemente, nuestras vidas se separan y se crea una distancia. Rómpela. Llama a esa persona y hablad un rato de como os va la vida. Poneos al día y tal vez será una de las actividades que más felicidad te aporte a lo largo de la jornada y de la semana.

24) Ve a tomar un café con alguien especial y pasad un rato de calidad.

Somos seres sociales y a veces lo olvidamos. Todos necesitamos conexión con otras personas (por muy introvertidos que seamos, un mínimo siempre está ahí), por lo que busca a esa persona con la que más te gusta pasar tiempo y ve a tomar algo con él/ella. Hablad o estad en silencio, pero que sea un tiempo de calidad entre ambos.

25) Ayuda a alguien el algo. En lo que sea, por pequeño que pueda parecer. Haz que su día sea mejor.

Ayuda a alguien a cargar las bolsas del super, ayuda a una persona mayor a cruzar la calle, sonríe al dependiente y pregúntale como le va el día…lo que sea. Te puedo asegurar que estas muestras de bondad gratuitas marcan la diferencia y hacen que el mundo sea un sitio algo mejor. Aporta tu granito de arena para ayudar en eso.

26) Haz una sesión de estiramientos o de movilidad.

Me da la sensación de que en el mundo del fitness ahora existe la moda de decir que los estiramientos son completamente inútiles y que si los haces estás perdiendo el tiempo. Esto va a sonar muy anecdótico, lo sé, pero personalmente cuando estiro o trabajo la movilidad…me siento mucho mejor. Hay decenas de vídeos de estiramientos y de movilidad para principiantes en youtube, busca uno y síguelo. En mi web tienes una rutina de movilidad llamada Limber 11, de Joe DeFranco, que me parece espectacular y que te animo a probar. Valora como te notas y qué sensaciones tienes tras realizarlas.

27) Encuentra algo que te de miedo y que te genere resistencia…y hazlo.

No tiene que ser algo extremo o salvaje. Basta con que hagas algo que te cueste hacer y que lo hagas. Que te demuestres que puedes romper esa incomodidad y resistencia. Por ejemplo: si eres una chica que le da vergüenza ir a la sala de pesas porque tiene miedo de que la miren…ármate de valor y haz un entrenamiento. Sin miedo.

Ten esa conversación delicada que sabes que estás posponiendo, haz una valoración objetivo a de tu situación financiera o atrévete a hacer esa actividad que te genera incomodidad pero que quieres hacer. Una vez, solo te pido una vez.

28) Busca tu 1RM o tus máximas repeticiones en un ejercicio.

Si no vas al gimnasio o no tienes la confianza suficiente como para buscar tu máxima repetición con seguridad, prueba a hacer las máximas repeticiones en el ejercicio que prefieras. Prueba a hacer las máximas flexiones o dominadas posibles, por ejemplo. Empléate a fondo, da el 120%, déjate el alma en el intento. Que sea una actividad que rete tu límite y que incluso te permita lograr lo que no creías que fueras capaz de hacer. Tú puedes.

29) Piensa qué significa el éxito para ti, qué quieres lograr y traza un plan que te permita acercarte a ello.

No hay nada más jodido que dedicar tu vida a alcanzar lo que crees que es el éxito, pero darte cuenta que has estado luchando por algo que los demás catalogaban como éxito y tú te lo has tragado.

Éxito suele equipararse a estatus, a dinero, o posesiones materiales, a un físico increíble o a decenas de miles de seguidores en redes sociales. Eso es lo que te venden como éxito. Y tal vez te lo has creído. Pero tal vez, si haces introspección, verás que en realidad eso no es lo que tú quieres lograr en tu fuero interno. Examínate, reflexiona, piensa en tus valores y en las acciones que se alinean con ellos. Traza un plan y ejecútalo.

30) Estáte un día entero sin quejarte de absolutamente nada.

Créeme, esta actividad parece más fácil de lo que en realidad es. La queja, la crítica, la victimización constante están completamente integradas en nuestro ser y en nuestra normalidad. Deberás tomar cartas en el asunto y aplicarte. Si te fijas con atención, te descubrirás quejándote repetidamente en situaciones en las que normalmente ni siquiera te das cuenta y, lo que es peor, por las cosas más absurdas y baladíes.

31) SÉ CONSCIENTE DE TODO LO QUE TIENES Y ESTÁTE AGRADECIDO POR ELLO DE VERDAD.

Trabajo muy importante y necesario, de ahí que lo haya puesto en la lista. La gratitud debería ser imperativa en nuestro día a día y por ello también forma parte de mi protocolo de journaling que te he enlazado anteriormente.

No valoramos lo que tenemos. En parte porque creemos que nunca lo perderemos. Y la realidad es que la felicidad pasa, en gran parte, por anhelar menos lo que no se tiene y valorar más lo que sí se tiene. Céntrate, examina tu día a día y descubrirás decenas de cosas que das por sentadas y por las que deberías dar las gracias a diario.

32) REVISA LAS CUENTAS QUE SIGUES EN REDES SOCIALES Y DEJA DE SEGUIR A AQUELLAS QUE NO TE APORTEN BIENESTAR O INFORMACIÓN DE CALIDAD.

Somos lo que leemos, lo que miramos, lo que consumimos. Y en una época en la que pasamos tantas horas pegados al móvil mirando las vidas de los demás a través de las redes sociales, es extraordinariamente importante que hagas una criba importante.

No puedes permitirte el lujo de seguir a gente que te hace sentir como una mierda, que hace que te compares constantemente con ellos y pienses que no estás a la altura. No puedes consumir este tipo de contenido porque hace mella en tu espíritu, créeme. Cuídate. Protégete.

33) MIRA UN DOCUMENTAL DE UN TEMA QUE TE INTERESE O DEDICA UNA TARDE A UN HOBBY QUE TENGAS OLVIDADO O QUIERAS EMPEZAR.

No todo es trabajo duro, productividad, esfuerzo, sudor y sangre. O no debería serlo. El tiempo libre de calidad es imperativo y vivimos suficientemente inmersos en la cultura del trabajo como para olvidarnos de esto con demasiada frecuencia.

Dedícate tiempo a ti de vez en cuando. Todos tenemos una lista de actividades que están en el apartado «ya haré cuando tenga tiempo». Y resulta que, al final, no es que no tengas tiempo si no que prefieres dedicarlo a otras cosas. No, céntrate y busca activamente un hueco para ver algo interesante o hacer una actividad de la que disfrutes y que tengas en la lista de pendientes. Regálate ese tiempo.

34) DILE UN CUMPLIDO A ALGUIEN

Algo tan sencillo, y tan poco frecuente. Piensa en lo bien que sienta que te den un cumplido genuino. Entiende que tú también tienes la capacidad de hacer sentir bien a los demás con tus palabras y acciones. Algo tan sencillo como unas palabras de cariño pueden cambiarle el día a alguien, ya que muy poca gente espera ya un cumplido, por lo no dejes escapar la oportunidad de influir en el día de alguien de esta manera.

35) TÓMATE UN DÍA ENTERO SIN OBLIGACIONES Y NO SIENTAS REMORDIMIENTOS POR ELLO.

La segunda parte de esta actividad probablemente es la más complicada. La mayoría de personas tiene mucho tiempo libre, pero simplemente es porque no tienen nada que hacer y sienten remordimientos por estar perdiendo el tiempo. Cuando no hay propósito alguno y los días van pasando de forma intrascendente, no hacer nada se vuelve una maldición.

Por el contrario, tener un foco (que habrás logrado o habrás empezado a intuir gracias a otras actividades previas) diario hará que el tiempo libre sea una elección que valorarás como es debido. Piénsalo, un día sin hacer nada es un 3,3% del mes. Si el 96,7% restante lo aprovechas como es debido, te aseguro que no sentirás remordimientos. Palabra.

LECTURAS RECOMENDADAS

Tal y como te he dicho anteriormente, puedes leer el libro que prefieras. Sin embargo, déjame hacerte 6 recomendaciones por si no tienes ninguno en mente:

EL SUTIL ARTE DE QUE (CASI TODO) TE IMPORTE UNA MIERDA (Mark Manson)

DEEP WORK (Cal Newport)

HÁBITOS ATÓMICOS (James Clear)

INVICTO (Marcos Vázquez) Sobre este libro tengo una review en el siguiente artículo.

EL ALGORITMO DE LA FELICIDAD (Mo Gawadat)

EL OBSTÁCULO ES EL CAMINO (Ryan Holiday) También tengo una review de este libro en el artículo que he enlazado anteriormente.

12 REGLAS PARA VIVIR (Jordan Peterson)

EL HOMBRE EN BUSCA DE SENTIDO (Viktor Frankl)

MATERIAL ADICIONAL

Hasta aquí llega la lista de actividades del reto. A continuación tendrás varios documentos que puedes descargar e imprimir para que puedas ir anotando información de interés sobre el mismo.

Te recuerdo que al final de cada bloque habrá un post en Instagram en el que te animo a que compartas tus sensaciones y vivencias a lo largo del mes. Creo que podemos ayudarnos mutuamente a lo largo de este reto.

FINALIZANDO

Muchas gracias por participar. Espero que te haya servido, que te haya aportado y que hayas disfrutado del reto. Me encantará saber tus conclusiones y que, si quieres, compartas la última hoja de reflexiones finales en la caja de comentarios.

¡Un fuerte abrazo y hasta el próximo reto!

¿QUIERES LLEVAR TU FÍSICO AL SIGUIENTE NIVEL? TODO LO NECESARIO LO ENCONTRARÁS EN MI LIBRO

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Luis Pita
13 días antes

Felicidades por el blog, me encanta.
El tema del fitness interesa mucho a los usuarios de mi blog (trata del tema de libertad financiera) y estoy haciendo una revisión de los distintos blogs sobre el fitness para recomendarlos.
Bravo por el buen trabajo!!!
Luis 

Gina Canal
Gina Canal
24 días antes

Hola Victor! Me encanta tu blog y la forma en la que tratas este estilo de vida. Como entrenadora y entusiasta del fitness es muy gratificante encontrar gente que comparta la misma vision. Estoy emocionada con tu reto, me parece enriquecedor. Lo he compartido con mi familia y amigos mas cercanos y estamos haciendolo juntos. Es un punto de partida genial para muchos que se inician en el tema de vivir mejor. Un saludo!!

Diego
Diego
25 días antes

Buenas Victor,

Desconecte de las redes desde hace un par de meses y no tengo pensado volver por el momento. Agradezco que empieces a publicar por aqui, ya que Instagram era lo unico cercano a ti que tenia.
En cuanto a este post, muy bueno, llevo haciendo esto desde hace varios meses, pero la forma en la que te has ido de lleno me ha hecho compartirlo y ya tengo varios seres queridos implicados, cosa que me llena, ya que puede ser un buen punto de partida para que incorporen habitos mas sanos.

Un gran abrazo desde USA

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