¿QUÉ ES EL JOURNALING?

¿De qué va esto del journaling? Muchas personas (entre las que me incluía hace tiempo) creen que escribir en un diario es algo que suelen hacer los adolescentes hiperemocionales, plasmando en sus páginas los problemas que nadie más que ellos comprenden, los desamores que jamás superarán o las traiciones a manos de supuestos amigos para toda la vida que van experimentando en sus ajetreadas juventudes. La realidad es que esa es una visión muy limitada y superficial de lo que significa tener y escribir un diario.

No nos engañemos: ese es un uso común que se le puede dar. En este artículo, sin embargo, te explicaré varios de los beneficios que aporta llevar un diario enfocado a la productividad, a la organización personal, profesional y al desarrollo de hábitos.

Esto de usar el journaling para estos fines no es algo nuevo, ya que desde la antigüedad se realizaban estas prácticas con frecuencia. Los antiguos estoicos como Marco Aurelio recomendaban el uso del diario, y que éste formara parte de la rutina diaria individual tanto al empezar como al finalizar el día. De hecho, su libro Meditaciones no es más que su propio diario personal, que por pura suerte ha llegado a nuestros días y podemos disfrutarlo. Aunque él escribió esas páginas únicamente para sí mismo y probablemente no le gustaría demasiado que todo el mundo pudiera trastear en su privacidad. Pero eso es otra historia.

Desde Albert Einstein hasta Leonardo Da Vinci, pasando por Descartes, Beethoven, Churchill, Marie Curie, Mark Twain o Darwin, prácticamente todas las personas más influyentes de su época hacían journaling a su manera. Por algo será. Y efectivamente, hay razones de peso para usarlo de forma constante y disciplinada.

BENEFICIOS DEL JOURNALING

“Una vida sin examinar no merece ser vivida”

SÓCRATES

Las bondades del journaling y de tener un diario son muchas, y dependen en gran medida del uso que le vayas a dar. Si utilizas un diario como herramienta de expresión y reflexión, por ejemplo, te va a ayudar a tener claridad y enfoque en tu día a día. Hay algo especial y terapéutico en plasmar con palabras en un papel toda la maraña de pensamientos y emociones que tienes en la cabeza. Vamos, lo que hacen esos adolescentes que comentaba al principio pero sin el subidón de hormonas que caracteriza esas edades. Es la misma práctica, pero mucho más sosegada y, por lo tanto, potencialmente más útil.

Esta acción, que parece baladí, te ayudará a poner orden al desorden que tienes en la mente a medida que vayas llenando y releyendo sus páginas, y te permitirá canalizar todas esas sensaciones de una forma mucho más productiva, encontrando soluciones y vías alternativas que no habías sopesado en primera instancia a los problemas que se te presentan a lo largo del camino.

Si el uso que quieres darle al diario está más enfocado a la productividad (que es en gran parte el objetivo de este artículo y el principal uso que le doy al mío, aunque también me permito cierta parte de reflexión) te permitirá trazar un plan de acción a corto, medio y largo plazo, planificar de forma estructurada, ejecutar con precisión, valorar con objetividad los resultados y rectificar o modificar cuando sea necesario.

No te voy a decir que “si puedes soñarlo, puedes lograrlo” o alguna frase del estilo, vacías completamente de sustancia y sentido y que, por desgracia, plagan las redes sociales, cosechando miles de likes. Pero lo que sí te voy a decir es que la mayoría de personas que no logran sus objetivos no lo hacen por falta de acción y de planificación. Esforzarte a diario en la dirección correcta te garantizará tener más probabilidades de lograr aquello que dices que quieres alcanzar.

El primer factor (el trabajo y esfuerzo) depende enteramente de ti. Para el segundo (la planificación y la dirección) el journaling puede ser una gran herramienta que te oriente en cada paso del camino.

¿CÓMO EMPIEZO UN DIARIO?

Writing In A Journal Has Helped Me Create My Future And Achieve My Goals .  | Inc.com

¿Cómo empiezo con el journaling? He ido adaptando el diario a mis necesidades y no sigo una “escuelita” concreta a la hora de escribir. Llevo muchos meses con el hábito de escribir a diario y para llegar al punto en el que me encuentro ahora y seguir la metodología actual me he basado principalmente en la experiencia: he mantenido lo que he visto que funciona y he desechado lo que no me servía. Así de sencillo.

Puedes tomar prestada esta forma de llevar un diario si quieres, pero te animo a que no seas dogmático ni rígido a la hora de escribir, ya que tal vez yo hago algo que a ti no te aporta, o ignoro por completo algún paso que tú consideras que es especialmente relevante para tu situación. Escribe, explora, improvisa y sobre todo, fluye.

Mi diario se estructura en 3 bloques muy específicos:

  • DIARIO DE LA MAÑANA
  • DIARIO DE LA NOCHE
  • DIARIO DEL DOMINGO

Vamos a ver en detalle qué incluyo en cada uno de estos bloques.

DIARIO DE LA MAÑANA

Este apartado del diario lo escribo a primera hora de la mañana, normalmente tras un buen paseo matutino viendo el amanecer o después del entrenamiento de fuerza pertinente, si ese día toca un aporte de hierro adicional. Hace varios meses que me he ido a vivir al lado de la montaña, por lo que estoy aprovechando todo lo posible para estar el máximo tiempo posible en contacto con la naturaleza.

Esto es una mañana típica para mi. Amanecer, silencio, naturaleza, actividad física y mi fiel diario.

Muchos sabéis que me levanto muy temprano (este es un tema para otro artículo) y las primeras horas del día me gusta dedicármelas a mi. Mi trabajo, mi familia, mis obligaciones y responsabilidades me ocupan mucho tiempo y esfuerzo, y me he dado cuenta que si no empiezo el día con cierto tiempo de calidad para mi mismo no puedo ser la persona que los demás necesitan que sea. No tengo la paciencia, la calma y la entereza para poder lidiar con todo lo demás. Y me he dado cuenta de eso, por cierto, llevando un diario. Luego verás por qué ocurren estas cosas y probablemente podrás aplicarlo a tu día a día.

Plasma tus objetivos

Es un bloque de journaling dedicado a estructurar y a plasmar los objetivos que quiero alcanzar durante el día. Este paso estará completamente vinculado con el Diario del Domingo, que veremos más adelante. Hay algunas personas que prefieren hacer este apartado la noche anterior, pero en mi experiencia no es tan efectivo ya que por la noche tiendo a estar muy cansado y me queda poca energía mental disponible para estructurar de forma adecuada el día siguiente. La noche la dejo para la reflexión y para la introspección, como veremos en el siguiente apartado.

Mucho cuidado, porque aquí la gente se pasa de frenada al escribir objetivos y peca de ambiciosa. La clave aquí es ser efectivo y productivo, no estar ocupado. Son cosas completamente diferentes. Son muchos los que caen en la trampa de creer que, por estar todo el día haciendo cosas, están logrando algo. Probablemente no están alcanzando nada significativo y en realidad están perdiendo el tiempo haciendo cosas intrascendentes, cuando podrían dedicar todo ese tiempo en menos quehaceres, pero mucho más significativos.

Volviendo al journaling: no llenes tu diario de objetivos triviales. Lo importante es utilizar este apartado para desgranar los grandes objetivos que tenemos a medio/largo plazo en pequeños pasos diarios que nos acerquen a esas metas. Y luego, obviamente, cumplirlos. Este apartado, aparte de servir para focalizar la energía y las acciones, ayuda a generar inercia al cumplir objetivos constantemente. Objetivos significativos, además.

Nada desmotiva más que llenar el diario de decenas de tareas intrascendentes o demasiado ambiciosas, no cumplirlas y ver el rastro del fracaso en cada una de sus páginas. Por el contrario, pocas cosas alientan más a la acción que decidir hacer algo… y hacerlo. Día tras día. Y ver como cada vez estás más cerca de tu objetivo porque todos esos pasos están alineados y marcan un camino directo a tus metas.

Mi recomendación es que te centres en 3-5 objetivos diarios importantes y priorices su cumplimiento. Te pueden parecer pocos, pero como en tantas otras cosas la calidad pasa por encima de la cantidad, créeme. Jeff Bezos, el creador de Amazon, dijo en una entrevista una vez que consideraba haber tenido un gran día si lograba hacer una pequeña cantidad de decisiones excelentes, no más de tres.

DIARIO DE LA NOCHE

Este apartado del journaling se realiza cuando todo está en calma y el día ya toca a su fin. En mi caso, es cuando ponemos a mi hija a dormir y la casa por fin está en silencio tras un día de ajetreo constante.

Es el momento de descompresión, de relax, de hacer una valoración de la jornada y evaluar qué hemos logrado, en qué nos hemos quedado cortos y que podríamos haber hecho mejor, entre otras cosas. Acabar el día de esta forma me ha ayudado a perfilar mi rutina y me ha servido para tener muy presente qué factores debo mejorar y qué otros debo potenciar.

No es un momento de fustigarte por todo lo que no has hecho. Es un momento para hacer balance y evaluar tanto lo bueno como lo malo, ganando distancia y asentando las bases para mejorar el día de mañana. Este apartado, en mi caso, se divide en varios bloques:

  • GRATITUD
  • COSAS QUE ME HAN APORTADO FELICIDAD
  • COSAS QUE PUEDO MEJORAR
  • REFLEXIONES DEL DÍA

GRATITUD

La práctica de la gratitud es, probablemente, uno de los hábitos más infravalorados que existen. Se confunde normalmente con una actitud buenista, de positividad tóxica o de mentalidad hippy rancia, pero la realidad es que prácticamente todos tenemos muchas cosas por las que estar genuinamente agradecidos pero no las valoramos porque las damos por sentadas. Hasta que las perdemos, claro. Es normal, es la naturaleza humana. Pero eso no significa que no podamos ser conscientes de ese “fallo de diseño” y tomar cartas en el asunto.

Este apartado del journaling sirve para recordarnos a nosotros mismos que no tenemos que perder algo para aprender a valorarlo. Y no tiene que ser algo super trascendente, por cierto. A veces, dar las gracias por las cosas más pequeñas puede ser suficiente. Por ejemplo, el otro día estaba escribiendo el diario y di las gracias de verdad por estar sentado en mi silla favorita, que es increíblemente cómoda y me genera mucha paz cuando escribo en ella de forma pausada mientras me bebo una buena taza de infusión caliente mientras la casa está en silencio.

Hay personas que quieren forzarse a encontrar esa gratitud, por lo que se ponen como norma no repetir agradecimientos y cada día tratar de encontrar algo nuevo. Yo lo he intentado, pero tampoco soy muy estricto con eso. Creo que el hecho de reconocer esas pequeñas cosas que tenemos y que damos por sentadas es más que suficiente para finalizar una buena jornada.

COSAS QUE ME HAN APORTADO FELICIDAD

Esto es probablemente lo más importante del diario, al menos en mi opinión. Tal y como dice el título, se basa en hacer una revisión del día y encontrar esos momentos en los que has estado feliz, que te han arrancado una sonrisa genuina o que te han llenado de gozo, y plasmarlos en el diario.

Esto tiene dos finalidades:

La primera, obviamente, es acabar el día recordando esos momentos buenos. Cada jornada, a pesar de que haya sido complicada o nefasta, suele tener pequeños momentos de felicidad y que, al escudriñar las horas transcurridas y rescatarlos, nos harán ver el día de una forma distinta. También nos entrenará a estar más pendientes de esos momentos y darnos cuenta de su existencia, de la misma manera que ocurre con la gratitud.

La segunda, y para mi sorpresa la que ha tenido un mayor beneficio a nivel personal, es la detección de patrones. Y me explico: Cuando llevas tiempo escribiendo a diario varias cosas o momentos que te aportan felicidad es muy probable que empieces a observar ciertos eventos o acciones en esas listas que se repiten a menudo. Y, si eres un poco perspicaz, empezarás a intentar estructurar tu día a día para que puedas experimentar o hacer esas cosas que te aportan felicidad con la mayor frecuencia posible.

En mi caso, por ejemplo, al revisar el diario me di cuenta que uno de los puntos que más se repetían en el apartado de felicidad era bañar a mi hija. Por lo tanto, empecé a estructurar mis horarios para dejar libre, de forma prioritaria, la hora en la que bañábamos a mi hija. De esa manera, podía hacerlo prácticamente a diario y tenía una cosa más en mi día que sabía seguro que me iba a aportar felicidad y bienestar.

Otra cosa de la que me di cuenta es que los días que dedicaba las primeras horas del día a hacer actividades que me llenaran de satisfacción o bienestar eran los días en los que podía aguantar los chaparrones del día con mayor serenidad y paciencia. Sé que parece obvio, pero algunos somos un poco obtusos para ver las cosas a simple vista y necesitamos escribirlo y releerlo para darnos cuenta de lo más elemental. He descubierto que una buena mañana suele traducirse en un buen día, por lo que una de mis prioridades es blindar esa mañana y dedicármela a mÍ, para luego poder ser de utilidad a los demás el resto del día.

En tu caso puede ser cualquier otra cosa, pero la idea es la misma: escribe claramente y de forma precisa qué cosas te ponen contento, busca aquellas que se repitan con frecuencia e intenta hacer un esfuerzo consciente y activo para incluirlas en tu día a día siempre que te sea posible. Verás que, en muchas ocasiones, no es tan difícil cambiar ligeramente tu día a día como pueda parecer al principio para hacer hueco a esas cosas que te ayudan a ser mejor persona.

COSAS QUE PUEDO MEJORAR

Este apartado del journaling no tiene mucho misterio. No somos perfectos y cada día cometemos errores que podríamos haber evitado si hubiéramos reflexionado un poco más o nos hubiéramos organizado mejor.

Nos pasa a todos. Es importante que este apartado no lo hagas para fustigarte ni regodearte en tus fallos. Somos expertos en castigarnos y hablarnos mal. Te lo digo por experiencia. Soy muy crítico conmigo mismo (probablemente mi peor crítico) y al principio utilizaba este apartado a modo de “castigo”. El resultado es que me iba a la cama como la mierda, pensando en todo aquello que había hecho mal a lo largo de la jornada.

No, no vayas por ese camino. Si bien es un apartado para la reflexión y la crítica constructiva, debe ir acompañado de una ausencia total de juicio por tu parte. Sí, la has cagado. Eres humano. Sí, todos nos equivocamos. Sí, también has hecho bien otras muchas cosas que ya has valorado previamente y que tienes presentes. Mañana lo intentarás hacer mejor. Es así de simple, que no fácil.

Ah, y otra cosa. Este trabajo tiene que ir acompañado de un sentimiento de querer mejorar de verdad por tu parte. De nada sirve apuntar en qué has fallado si al día siguiente sigues repitiendo los mismos errores porque no has hecho absolutamente nada al respecto. Es como pedirle perdón a alguien y seguir haciendo lo mismo día tras día. Al final, la acción pierde su significado por completo y es muy probable que te manden al cuerno. Pedir perdón está bien y es necesario, pero hay que hacerlo de verdad para que sirva de algo. Es decir: entender qué ha ocurrido y hacer un esfuerzo para que no vuelva a pasar. Pues con el journaling es lo mismo.

REFLEXIONES DEL DÍA

Este es un pequeño apartado que he añadido recientemente en mi práctica de journaling. No tiene mucho misterio, la verdad. Durante el día se me ocurren ideas/reflexiones o leo algún párrafo interesante que quiero escribir para no olvidar y/o usarlo como material para redes sociales, un post, una reflexión matutina…

Me gusta releer el diario una vez a la semana o cada quince días para refrescar todas aquellas ideas que he ido apuntando a lo largo de los día en este apartado. Tal vez pueda serte de utilidad a ti también.

JOURNALING DEL DOMINGO

journaling domingo

Este apartado es en el que se basará todo el trabajo que lleves a cabo durante cada día de la semana. La idea de realizar una planificación de la semana próxima y una revisión de la semana que finaliza lo he sacado del libro “El Club de las 5am” de Robin Sharma. Él lo llama Sistema de Diseño Semanal, pero yo lo he simplificado a Diario del Domingo porque se hace el domingo y se usa un diario. A buen entendedor, pocas palabras bastan.

Este trabajo de domingo es probablemente el más importante. En él establecerás los objetivos que quieres alcanzar durante la próxima semana y que, a su vez, serán pequeños pasos que te permitirán alcanzar una meta mucho más grande y significativa. La clave de todo esto es trazar un camino claro y desgranarlo en pequeños pasos cargados de relevancia y sentido, para que te permitan acercarte de la manera más óptima posible a las metas que dices que quieres.

Por ejemplo: si tienes como meta escribir un libro, una manera de planificarlo sería establecer en el Diario del Domingo que, al finalizar la próxima semana, tendrás finalizado el primer capítulo del mismo y habrás realizado una documentación exhaustiva en preparación para el segundo.

Y, a su vez, uno de los objetivos diarios que pondrás cada mañana será escribir durante 1 hora (o escribir una cantidad determinada de páginas, lo que tú veas adecuado) y leer 2 artículos que te servirán de documentación. Si eres consecuente con lo que dices, entenderás que esos objetivos son prioritarios y que debes realizarlos antes de que acabe la jornada. Incluso deberías estructurarte el día para hacerlo lo más pronto posible durante el día, ya que así minimizarás la probabilidad de que ocurran eventos o imprevistos que te impidan lograr esos objetivos diarios imprescindibles.

Párate a pensarlo por un momento: si lo cumples cada día de la semana, al finalizarla habrás escrito durante 7 horas y habrás leído 14 artículos, por lo que es más que probable que hayas podido finalizar el primer capítulo del libro y te hayas documentado ampliamente para el segundo, completando el objetivos semanal de forma impecable.

No tiene más misterio. Los grandes objetivos no ocurren por arte de magia. Son la acumulación de pequeñas victorias diarias bien enfocadas las que permitirán lograr las metas más ambiciosas. Como en tantas otras cosas, esto no es un sprint, es una maratón. Y así debes enfocarlo.

PLANTILLAS PARA HACER JOURNALING DIARIO

A continuación te dejo unas plantillas que te puedes imprimir y usar como diario semanal y como diario del domingo. Espero que te ayuden y que te pongas manos a la obra. Una vez veas con tus propios ojos las ventajas de estructurar bien tu semana…no vas a dejarlo, créeme.

FINALIZANDO

El journaling es, sin lugar a dudas, uno de esos hábitos que más me han aportado en los últimos meses. Especialmente desde que soy padre. He podido focalizarme más en mi trabajo, ser más efectivo, más eficiente, encontrar huecos para conciliar al máximo mi familia con mi trabajo, valorar más las pequeñas cosas del día a día y tener la sensación de estar en constante mejora. Y eso, no tiene precio.

No puedo recomendarlo suficiente. Espero que lo pruebes y me digas qué te ha parecido, en qué te ha ayudado y qué beneficios has obtenido de esta práctica.

Un abrazo y nos vemos en el siguiente artículo.

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Estos son los dos libros que he publicado hasta el día de hoy, y con los que podréis conseguir vuestros objetivos y alcanzar vuestra mejor versión.

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Sobre el autor: Víctor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé Fitness Real, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

19 Comentarios

  1. Álvaro 24 de junio de 2022 at 19:02h - Responder

    Buenas noches Víctor!

    Respecto a las tareas diarias. ¿Pones únicamente las tareas más importantes? O si por ejemplo ese día has quedado para tomar algo con unos amigos también lo apuntas (Claro, escribiendo la pregunta, puedo intuir que para ti ese día es importante quedar con tus amigos)

    Muy buen artículo.
    Un saludo!

    • Víctor 28 de junio de 2022 at 10:12h - Responder

      Sí, si es algo importante sí. Pero poner una lavadora, por ejemplo, no. Depende de la importancia que tenga y lo prioritario que sea para ti reservar un momento del día para hacer esa actividad en concreto.

      Un abrazo!

  2. […] nos ponga en modo descanso cada día suele ayudar mucho. Escuchar música relajante; leer un libro; escribir un diario; meditar; practicar ejercicios de relajación; tomar un baño caliente y relajante; realizar […]

  3. Fer 13 de abril de 2022 at 22:42h - Responder

    Hola Víctor!!
    ¿Has probado a organizarte de manera digital? En caso afirmativo y siempre desde tu experiencia personal, ¿cuales serían los pros y contras de ambos “métodos”? … y….¿qué método/app has utilizado digitalmente?

    • Víctor 22 de abril de 2022 at 18:59h - Responder

      Sí, utilizo Notion, pero la metodología es la misma ^^

  4. KIKE 5 de febrero de 2022 at 03:10h - Responder

    Excelente, justo lo que andaba buscando, gracias!

  5. Pablo 31 de enero de 2022 at 13:13h - Responder

    Saludos Víctor,

    Acabo de leer el Método Bullet Journal y es un muy buen libro que te aporta ideas de como empezar con el “journaling” ¿lo has leido? ¿que opinión tienes de él? ¿has leído algún otro libro que de consejos prácticos de cómo llevar un diario? En algunos libros sobre estoicismo suelen hacer algún comentario al respecto.

    Un saludo.

  6. Raúl Ollero 2 de enero de 2022 at 15:04h - Responder

    Hola Víctor, leyendo la parte de cosas que te han aportado felicidad y cosas por mejorar no crees que sería mejor invertirlas para no sentirte como “una mierda” durante ese primer periodo. Gracias:)

    Esta parte de FitnessReal también mola mucho jeje

    • Víctor 10 de enero de 2022 at 06:10h - Responder

      Te refieres a empezar por las cosas a mejorar y luego seguir con lo que te aporta felicidad? Sí, es una opción. Lo que te vaya mejor 😉

  7. Julissa Valle 22 de noviembre de 2021 at 02:41h - Responder

    Gracias por compartir estos recursos tan útiles!

  8. Itziar 30 de septiembre de 2021 at 10:59h - Responder

    Me ha encantado este post “reflexivo”… Gracias por compartir estos recursos tan útiles y a la vez personales.
    Un abrazo

    • Víctor 30 de septiembre de 2021 at 12:58h - Responder

      Muchísimas gracias Itziar! Para eso estamos ^^

  9. […] el reto, pero al menos pruébalo una vez. Tienes más información sobre como te recomiendo hacerlo en este artículo, échale un […]

  10. Antonio 27 de agosto de 2021 at 12:42h - Responder

    Increíble post Víctor, desde hace unos años estoy buscando formas de mejorar mi día a día y hace un tiempo que estoy

    • Víctor 29 de agosto de 2021 at 06:59h - Responder

      Espero que te haya aportado algunas ideas Antonio 😉
      Un abrazo!

  11. Jose 27 de agosto de 2021 at 10:05h - Responder

    ¡Fantástico artículo Víctor! No he podido remediar fijarme en la fotografía de tu diario, usas un diario miKaizen, ¿verdad? ¿Es ahí donde apuntas todo esto que nos comentas o tienes varios diarios?

    Muchas gracias por tu tiempo y tu dedicación.

    • Víctor 29 de agosto de 2021 at 07:01h - Responder

      Buenas Jose!
      Ahora mismo tengo dos diarios. El de la mañana y de domingo es el de Mi Kaizen. Lo demás está en una libreta aparte. Le he dado una oportunidad al diario de Mi Kaizen durante 6 meses y hay cosas que me gustan bastante y otras que no tanto.

      Un abrazo! Y buena vista, por cierto jaja

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