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La siguiente rutina de movilidad no es creación mía. Es de Joe DeFranco, pero es tan efectiva que me veo en la obligación de compartirla y pediros que la lleves a cabo durante 2-3 semanas y veáis por vosotros mismos los beneficios que obtenéis.
Esta rutina consta de 11 ejercicios ( aunque la rutina inicial de DeFranco eran 8, pero luego la mejoró a 11 ) y se puede hacer por la mañana nada mas levantarnos para poner el cuerpo a punto y/o cuando entremos en el gimnasio, para asegurarnos que nuestro cuerpo dará el 100% de sí.
El Foam Roller es una herramienta en mi opinión indispensable para cualquier persona que haga deporte y que sus beneficios trataré en un artículo aparte, pero en breves sirve para lograr una liberación miofascial, con lo que mejoraremos la calidad muscular, la movilidad, la activación muscular, reduciremos el dolor, las agujetas, etc…
Si no tienes uno aquí tienes un link que están bastante baratos y la densidad del rodillo es intermedia, por lo que sirve para principiantes también.
Que no os engañe su sonrisa. No vais a estar riendo. Duele. Y mucho.
La clave aquí es hacer pasadas largas y lentas por toda la banda, desde la cadera hasta justo por encima de la rodilla, parando en los puntos dolorosos.
DURACIÓN: 5-6 pasadas por cada pierna.
TRUCO: Cuando lleguéis a un punto especialmente doloroso podéis flexionar la pierna que tenéis estirada para focalizar más el punto. Esos sí, duele más.
En este ejercicio queréis poner el foam roller a 45º para poder rodar con más facilidad.
Lo mismo que con el ejercicio anterior, pasadas lentas y largas. Podéis probar diferentes tipos de cadencias para encontrar la que mejor os va. Recomiendo dividir el aductor en 2 partes y centrarse en la superior primer y en la inferior luego, para finalizar con pases completos.
DURACIÓN: 5-6 pasadas por pierna
Os recomiendo que empecéis por una pelota de tennis o en su defecto el foam roller. Empezar con una pelota de Lacrosse es demasiado doloroso para la mayoría.
El glúteo es una de las razones ( junto con los isquiotibiales ) por las que la gente tiene dolor en las lumbares. Este ejercicio sirve para destensarlos y, con suerte, proporcionar alivio en la zona.
El glúteo que se trabaja es el de la pierna que tenemos levantada y cruzada por encima de la otra.
DURACIÓN: Yo suelo dejarlo 1-2 minutos en cada glúteo, incidiendo en los puntos especialmente problemáticos.
Aquí tenéis un vídeo que explica como hacer este ejercicio.
Puntos importantes:
DURACIÓN: 15-20 repeticiones por lado.
En este ejercicio se trata de empezar suave e intentar mejorar el rango de movimiento en cada repetición. La velocidad también puede ir aumentando a medida que avanzamos en el ejercicio.
DURACIÓN: 10-15 repeticiones
Este estiramiento sirve para toda la zona de los aductores.
Los dedos gordos de los pies deben tocar el suelo, el interior de la rodilla debe hacer contacto con el suelo y, una vez en esa posición pivotamos la cadera hacia atrás. Empezamos suave y vamos incrementando el rango de movimiento. Es un ejercicio un poco complejo que quedará más claro si miráis el siguiente vídeo.
DURACIÓN: 15 repeticiones, manteniendo 2 segundos la posición de estiramiento.
Con este ejercicio intentamos hacer círculos con la pierna, e intentamos mejorar el rango de movimiento. Debemos pensar que estamos dibujando una espiral con la rodilla, cada vez más amplia.
La espalda debe estar recta en todo momento.
Aquí tenéis un vídeo que demuestra el ejercicio:
DURACIÓN: 10 repeticiones en cada pierna y para cada dirección.
La pierna que se adelanta debe ir por fuera del brazo, y en la posición final es interesante pivotar la cadera hacia dentro para potenciar el estiramiento. Como en todo, empezar despacio e ir incrementando la intensidad y el rango de movimiento.
DURACIÓN: 10-15 repeticiones por pierna.
Un par de puntos importantes:
DURACIÓN: 10 repeticiones por lado.
Joe DeFranco prefiere el estiramiento sentado para este músculo, que es el siguiente:
Cruzar la pierna, aplicar presión hacia abajo de la pierna doblada y bajar el tronco hasta notar tensión.
Yo personalmente prefiero para el piramidal el siguiente estiramiento:
Va a gustos.
DURACIÓN: 10-15 repeticiones por lado. Intentamos aumentar el rango de movimiento cada vez.
Se puede hacer con ambas piernas en el suelo o con la pierna trasera en una silla. La segunda opción es más avanzada, por lo que recomiendo empezar por esta. El torso debe estar recto todo el rato, y lo que adelantamos es la cadera hasta notar el estiramiento en el flexor de la pierna estirada.
DURACIÓN: 10 repeticiones por pierna.
Aquí finaliza la LIMBER 11. Prueba esta rutina por las mañanas cuando te levantes y antes de empezar cualquier entrenamiento, especialmente los de pierna y notarás beneficios, tanto en movilidad, flexibilidad y disminución del dolor, en muy poco tiempo.
Aquí tienes un vídeo en el que Joe DeFranco explica toda la Limber 11, por si lo necesitas:
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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[…] principiantes en youtube, busca uno y síguelo. En mi web tienes una rutina de movilidad llamada Limber 11, de Joe DeFranco, que me parece espectacular y que te animo a probar. Valora como te notas y qué […]
«veáis por vosotros mismos los beneficios que obtenéis» , a que te refieres Víctor? Beneficios en plan conseguir más flexibilidad? O menos contracturas?
Más flexibilidad y movilidad.
Me deja muy dolorido esta rutina, sobre todo en la ingle ¿es normal?
Felicidades por el artículo, me parece una pedazo de rutina de movilidad. La probaré entre la fase general de mi calentamiento y las series de aproximación del primer ejercicio del día.
A mi me encantaría ver una artículo sobre el foam roller, porque hay muy poca información y la que hay normalmente no es muy fiable. Poco más que esto he encontrado.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24343353
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25734777
Muchísimas gracias por tu trabajo, Víctor.
Dedicaré un artículo al foam roller en un futuro para profundizar en el tema.
Un abrazo crack.
Hola Victor.
Esta rutina sirve para aumentar la dorsiflexion?
Hola Jaime.
La rutina aumenta la movilidad articular, pero no es específica para dorsiflexión. Si buscas aumentarla te recomiendo este vídeo
https://www.youtube.com/watch?v=drB9LUb8B1U
Un saludo!
es lo mismo una rutina de flexibilidad que una de movilidad? si hago esta rutina, me recomendarias seguir haciendo las sesiones de estiramientos que hago, que son estiramientos estaticos 2×30 seg cada segmento.
Estiramientos estáticos no es la mejor opción preentrenamiento Joaquín. Cuidado con eso, que son contraproducentes ^^
si, tengo claro que los estiramientos estaticos no son nada buenos antes de entrenar heh. La rutina que presentas en este articulo para que es, calentamiento antes de entrenar o……. ?? Ahora mi pregunta, recomindas sesiones de estiramiento estatico 2×30 seg por segmento, horas despues de entrenar??
Si, pero espaciado bastante. Una rutina antes de ir a la cama está bien, por ejemplo. La limber 11 está pensada para movilizar el cuerpo, por lo que al levantarse o antes de entrenar son buenos momentos.
Buenas Víctor!
Estoy pensando en incluir esta rutina justo antes del día de pierna a modo de calentamiento, pero la veo un poco floja en cuanto a torso. Que ejercicios recomiendas para los días de torso? Hay algún equivalente?
Gracias!
Tengo pendiente hacer una rutina de flexibilidad para torso. A ver si en breve la puedo añadir.
La rutina para la parte superior del cuerpo por si alguien no la ha visto.
https://www.youtube.com/watch?v=KGIBewVO9X8&feature=youtu.be
Los estiramientos de los flexores de cadera antes de hacer una sesión de entrenamiento de piernas, supone una mayor activación de los músculos de estos?
Estiramientos estáticos probablemente te perjudiquen más que beneficiarte antes de una sesión de piernas. Puedes hacer estiramientos dinámicos y hacer series de activación y calentamiento.
Muy buen artículo, no suelo encontrar rutinas así. Además en su canal hay bastantes más para torso, hombros, etc.
Estarían bien más artículos de flexibilidad, ¡un saludo!
Habrán más Pablo ^^
Un saludo!
[…] compañero de Fitnessreal nos trae una rutina de flexibilidad llamada Limber 11 muy interesante para progresar también esta […]
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[…] factores nerviosos en el aumento de nuestra fuerza y cómo podemos mejorar. Nuestro compañero de Fitnessreal nos trae una rutina de flexibilidad llamada Limber 11 muy interesante para progresar también esta […]
Hola,
En relación a los estiramientos (los estáticos clásicos) , aconsejas estirar justo al finalizar una sesión intensa de pesas (fuerza+hipertrofia) o puede ser contraproducente?
Mejor dejarlo para la mañana siguiente o incluso dedicar un día solo para estirar?
Gracias
Hola Jordi,
Después si, antes no. Y puede ser buena idea dedicar un día a ello. También sé de gente que haciendo yoga o similares ha mejorado mucho.
Un saludo.
[…] Nuestro compañero de Fitnessreal nos trae una rutina de flexibilidad llamada Limber 11 muy interesante para progresar también esta […]
Buenas Victor! Gran artículo crack 🙂 Ya tengo el foam roller y voy a seguir esta rutina, a ver si mejoro mi flexibilidad a la hora de hacer sentadillas 😀
Una duda. ¿El número de repeticiones de donde lo has sacado? ¿Es lo que dice Joe DeFranco? Es que he visto la rutina de Joe DeFranco traducida al español (https://www.youtube.com/watch?v=gylZLyUWFTw), y este tio dice que hay que rodar 30 veces por el rodillo (minuto 3:09 del video)
Por cierto, te felicito por el blog, me gusta muchísimo y tienes muy buen contenido! Espero que no lo dejes y que le des mucha caña!
Un abrazo!
Hola Pedro,
Los ejercicios son de la rutina, pero las repeticiones son las que hago yo jaja. Con el foam roller la verdad es que el tiempo que estoy no es fijo. Vamos, que depende del día. Hay veces que con 4-5 estoy bien y a veces me estoy varios minutos con cada pierna. Te recomiendo que más que un número de sets y reps estés el tiempo que notes que te deja bien.
Aunque el foam roller suele doler mucho jaja.
Un abrazo tío 🙂
Buenas. Lo primero darte la enhorabuena por el articulo, me viene de perlas^^.
Lo segundo es que hablas de hacerlo por la mañana o antes de entrenar por lo tanto sería pre-entreno, recomiendas hacer uno que sea antes de acostarte post-entreno? Y si es asi, tienes pensado hacer un articulo al respecto?
Un saludo
Qué tal Jorge,
Muchas gracias ^^
Esta rutina no la recomiendo antes de acostarse, ya que cansa bastante y te activa. Antes de irme a dormir si quieres algo similar haría una rutina ligera de yoga, por ejemplo.
Buenas.
No viene al caso con este articulo. Pero el articulo anterior sobre el azucar me pone que debo ingresar una contraseña para verlo.
¿Como la consigo?
Un saludo y gracias por tu gran trabajo.
Perdon.
Lo acabo de ver en la pagina de explosivo.
Tal vez lo estabas escribiendo y esperando a colgarlo en su web para desprotegerlo? ¿O habrá mas articulos protegidos?
un saludo
Hola Pepe, es un artículo para la web de Explosivo pero a finales de semana estará en mi web también. Lo puse en protegido para que se pudiera subir a su web. El viernes estará aquí sin contraseña.
Un saludo!