RUTINA DE FLEXIBILIDAD LIMBER 11

La siguiente rutina de movilidad no es creación mía. Es de Joe DeFranco, pero es tan efectiva que me veo en la obligación de compartirla y pediros que la lleves a cabo durante 2-3 semanas y veáis por vosotros mismos los beneficios que obtenéis.

Esta rutina consta de 11 ejercicios ( aunque la rutina inicial de DeFranco eran 8, pero luego la mejoró a 11 ) y se puede hacer por la mañana nada mas levantarnos para poner el cuerpo a punto y/o cuando entremos en el gimnasio, para asegurarnos que nuestro cuerpo dará el 100% de sí.

MATERIAL NECESARIO

1. Foam Roller
2. Pelota de Tennis o Lacrosse para los avanzados
3. Esterilla ( Opcional )

El Foam Roller es una herramienta en mi opinión indispensable para cualquier persona que haga deporte y que sus beneficios trataré en un artículo aparte, pero en breves sirve para lograr una liberación miofascial, con lo que mejoraremos la calidad muscular, la movilidad, la activación muscular, reduciremos el dolor, las agujetas, etc…

Si no tienes uno aquí tienes un link que están bastante baratos y la densidad del rodillo es intermedia, por lo que sirve para principiantes también.

FOAM ROLLER

RUTINA LIMBER 11

1) FOAM ROLLER EN LA BANDA ILIOTIBIAL

 Que no os engañe su sonrisa. No vais a estar riendo. Duele. Y mucho.

La clave aquí es hacer pasadas largas y lentas por toda la banda, desde la cadera hasta justo por encima de la rodilla, parando en los puntos dolorosos.

DURACIÓN: 5-6 pasadas por cada pierna.
TRUCO: Cuando lleguéis a un punto especialmente doloroso podéis flexionar la pierna que tenéis estirada para focalizar más el punto. Esos sí, duele más.

2) FOAM ROLLER EN LOS ADUCTORES

 En este ejercicio queréis poner el foam roller a 45º para poder rodar con más facilidad.

Lo mismo que con el ejercicio anterior, pasadas lentas y largas. Podéis probar diferentes tipos de cadencias para encontrar la que mejor os va. Recomiendo dividir el aductor en 2 partes y centrarse en la superior primer y en la inferior luego, para finalizar con pases completos.

DURACIÓN: 5-6 pasadas por pierna

3) PELOTA EN EL GLÚTEO

 Os recomiendo que empecéis por una pelota de tennis o en su defecto el foam roller. Empezar con una pelota de Lacrosse es demasiado doloroso para la mayoría.

El glúteo es una de las razones ( junto con los isquiotibiales ) por las que la gente tiene dolor en las lumbares. Este ejercicio sirve para destensarlos y, con suerte, proporcionar alivio en la zona.

El glúteo que se trabaja es el de la pierna que tenemos levantada y cruzada por encima de la otra.

DURACIÓN: Yo suelo dejarlo 1-2 minutos en cada glúteo, incidiendo en los puntos especialmente problemáticos.

4) GIROS DE CINTURA CON PIERNAS DOBLADAS

 Aquí tenéis un vídeo que explica como hacer este ejercicio.

Puntos importantes:

1. Mantener las palmas mirando hacia abajo.
2. Girar la cabeza en la dirección opuesta a las piernas.

DURACIÓN: 15-20 repeticiones por lado.

5) ROLLOVERS ACABADOS EN V

 En este ejercicio se trata de empezar suave e intentar mejorar el rango de movimiento en cada repetición. La velocidad también puede ir aumentando a medida que avanzamos en el ejercicio.

DURACIÓN: 10-15 repeticiones

6) ESTIRAMIENTO DE LA RANA (ROCKING FROG)

 Este estiramiento sirve para toda la zona de los aductores.

Los dedos gordos de los pies deben tocar el suelo, el interior de la rodilla debe hacer contacto con el suelo y, una vez en esa posición pivotamos la cadera hacia atrás. Empezamos suave y vamos incrementando el rango de movimiento. Es un ejercicio un poco complejo que quedará más claro si miráis el siguiente vídeo.

ROCKING FROG STRETCH

DURACIÓN: 15 repeticiones, manteniendo 2 segundos la posición de estiramiento.

7) CÍRCULOS DE CADERA

 Con este ejercicio intentamos hacer círculos con la pierna, e intentamos mejorar el rango de movimiento. Debemos pensar que estamos dibujando una espiral con la rodilla, cada vez más amplia.

La espalda debe estar recta en todo momento.

Aquí tenéis un vídeo que demuestra el ejercicio:

CÍRCULOS DE CADERA 

DURACIÓN: 10 repeticiones en cada pierna y para cada dirección.

8) MOUNTAIN CLIMBERS

La pierna que se adelanta debe ir por fuera del brazo, y en la posición final es interesante pivotar la cadera hacia dentro para potenciar el estiramiento. Como en todo, empezar despacio e ir incrementando la intensidad y el rango de movimiento.

DURACIÓN: 10-15 repeticiones por pierna.

9) SENTADILLA DEL COSACO

Un par de puntos importantes:

1. El pie de la pierna estirada debe apuntar al techo.
2. La pierna flexionada puede forzarse hacia atrás aplicando presión en el interior de la rodilla con el brazo próximo.

DURACIÓN: 10 repeticiones por lado. 

10) ESTIRAMIENTO DEL PIRAMIDAL

Joe DeFranco prefiere el estiramiento sentado para este músculo, que es el siguiente:

Cruzar la pierna, aplicar presión hacia abajo de la pierna doblada y bajar el tronco hasta notar tensión.

Yo personalmente prefiero para el piramidal el siguiente estiramiento:

Va a gustos.

DURACIÓN: 10-15 repeticiones por lado. Intentamos aumentar el rango de movimiento cada vez.

11) ESTIRAMIENTO DEL FLEXOR DE CADERA

Se puede hacer con ambas piernas en el suelo o con la pierna trasera en una silla. La segunda opción es más avanzada, por lo que recomiendo empezar por esta. El torso debe estar recto todo el rato, y lo que adelantamos es la cadera hasta notar el estiramiento en el flexor de la pierna estirada.

DURACIÓN: 10 repeticiones por pierna.

Aquí finaliza la LIMBER 11. Prueba esta rutina por las mañanas cuando te levantes y antes de empezar cualquier entrenamiento, especialmente los de pierna y notarás beneficios, tanto en movilidad, flexibilidad y disminución del dolor, en muy poco tiempo.

Aquí tienes un vídeo en el que Joe DeFranco explica toda la Limber 11, por si lo necesitas:

LIMBER 11 POR JOE DEFRANCO

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