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RUTINA DE FLEXIBILIDAD LIMBER 11

- 33 Comentarios
Publicado el 14 de julio de 2014

La siguiente rutina de movilidad no es creación mía. Es de Joe DeFranco, pero es tan efectiva que me veo en la obligación de compartirla y pediros que la lleves a cabo durante 2-3 semanas y veáis por vosotros mismos los beneficios que obtenéis.

Esta rutina consta de 11 ejercicios ( aunque la rutina inicial de DeFranco eran 8, pero luego la mejoró a 11 ) y se puede hacer por la mañana nada mas levantarnos para poner el cuerpo a punto y/o cuando entremos en el gimnasio, para asegurarnos que nuestro cuerpo dará el 100% de sí.

 

MATERIAL NECESARIO

  1. Foam Roller
  2. Pelota de Tennis o Lacrosse para los avanzados
  3. Esterilla ( Opcional )

El Foam Roller es una herramienta en mi opinión indispensable para cualquier persona que haga deporte y que sus beneficios trataré en un artículo aparte, pero en breves sirve para lograr una liberación miofascial, con lo que mejoraremos la calidad muscular, la movilidad, la activación muscular, reduciremos el dolor, las agujetas, etc…

Si no tienes uno aquí tienes un link que están bastante baratos y la densidad del rodillo es intermedia, por lo que sirve para principiantes también.

FOAM ROLLER

 

RUTINA LIMBER 11

 

1) FOAM ROLLER EN LA BANDA ILIOTIBIAL

es

 Que no os engañe su sonrisa. No vais a estar riendo. Duele. Y mucho.

La clave aquí es hacer pasadas largas y lentas por toda la banda, desde la cadera hasta justo por encima de la rodilla, parando en los puntos dolorosos.

DURACIÓN: 5-6 pasadas por cada pierna.
TRUCO: Cuando lleguéis a un punto especialmente doloroso podéis flexionar la pierna que tenéis estirada para focalizar más el punto. Esos sí, duele más.

 

2) FOAM ROLLER EN LOS ADUCTORES

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 En este ejercicio queréis poner el foam roller a 45º para poder rodar con más facilidad.

Lo mismo que con el ejercicio anterior, pasadas lentas y largas. Podéis probar diferentes tipos de cadencias para encontrar la que mejor os va. Recomiendo dividir el aductor en 2 partes y centrarse en la superior primer y en la inferior luego, para finalizar con pases completos.

DURACIÓN: 5-6 pasadas por pierna

 

3) PELOTA EN EL GLÚTEO

glutes-

 Os recomiendo que empecéis por una pelota de tennis o en su defecto el foam roller. Empezar con una pelota de Lacrosse es demasiado doloroso para la mayoría.

El glúteo es una de las razones ( junto con los isquiotibiales ) por las que la gente tiene dolor en las lumbares. Este ejercicio sirve para destensarlos y, con suerte, proporcionar alivio en la zona.

El glúteo que se trabaja es el de la pierna que tenemos levantada y cruzada por encima de la otra.

DURACIÓN: Yo suelo dejarlo 1-2 minutos en cada glúteo, incidiendo en los puntos especialmente problemáticos.

 

4) GIROS DE CINTURA CON PIERNAS DOBLADAS

giros-cintura-en-suelo-710x352

 Aquí tenéis un vídeo que explica como hacer este ejercicio.

Puntos importantes:

  1. Mantener las palmas mirando hacia abajo.
  2. Girar la cabeza en la dirección opuesta a las piernas.

DURACIÓN: 15-20 repeticiones por lado.

 

5) ROLLOVERS ACABADOS EN V

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 En este ejercicio se trata de empezar suave e intentar mejorar el rango de movimiento en cada repetición. La velocidad también puede ir aumentando a medida que avanzamos en el ejercicio.

DURACIÓN: 10-15 repeticiones

 

6) ESTIRAMIENTO DE LA RANA (ROCKING FROG)

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 Este estiramiento sirve para toda la zona de los aductores.

Los dedos gordos de los pies deben tocar el suelo, el interior de la rodilla debe hacer contacto con el suelo y, una vez en esa posición pivotamos la cadera hacia atrás. Empezamos suave y vamos incrementando el rango de movimiento. Es un ejercicio un poco complejo que quedará más claro si miráis el siguiente vídeo.

ROCKING FROG STRETCH

DURACIÓN: 15 repeticiones, manteniendo 2 segundos la posición de estiramiento.

 

7) CÍRCULOS DE CADERA

Fire-Hydrants

 Con este ejercicio intentamos hacer círculos con la pierna, e intentamos mejorar el rango de movimiento. Debemos pensar que estamos dibujando una espiral con la rodilla, cada vez más amplia.

La espalda debe estar recta en todo momento.

Aquí tenéis un vídeo que demuestra el ejercicio:

CÍRCULOS DE CADERA 

DURACIÓN: 10 repeticiones en cada pierna y para cada dirección.

 

8) MOUNTAIN CLIMBERS

mountain-climber-exercise

 

La pierna que se adelanta debe ir por fuera del brazo, y en la posición final es interesante pivotar la cadera hacia dentro para potenciar el estiramiento. Como en todo, empezar despacio e ir incrementando la intensidad y el rango de movimiento.

DURACIÓN: 10-15 repeticiones por pierna.

 

9) SENTADILLA DEL COSACO

sentadilla-del-cosaco-710x386

Un par de puntos importantes:

  1. El pie de la pierna estirada debe apuntar al techo.
  2. La pierna flexionada puede forzarse hacia atrás aplicando presión en el interior de la rodilla con el brazo próximo.

DURACIÓN: 10 repeticiones por lado. 

 

10) ESTIRAMIENTO DEL PIRAMIDAL

Joe DeFranco prefiere el estiramiento sentado para este músculo, que es el siguiente:

Sciatica-seated-piriformis-stretch

Cruzar la pierna, aplicar presión hacia abajo de la pierna doblada y bajar el tronco hasta notar tensión.

Yo personalmente prefiero para el piramidal el siguiente estiramiento:

piriformis-stretch1

Va a gustos.

DURACIÓN: 10-15 repeticiones por lado. Intentamos aumentar el rango de movimiento cada vez.

 

11) ESTIRAMIENTO DEL FLEXOR DE CADERA

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Se puede hacer con ambas piernas en el suelo o con la pierna trasera en una silla. La segunda opción es más avanzada, por lo que recomiendo empezar por esta. El torso debe estar recto todo el rato, y lo que adelantamos es la cadera hasta notar el estiramiento en el flexor de la pierna estirada.

DURACIÓN: 10 repeticiones por pierna.

 

Aquí finaliza la LIMBER 11. Prueba esta rutina por las mañanas cuando te levantes y antes de empezar cualquier entrenamiento, especialmente los de pierna y notarás beneficios, tanto en movilidad, flexibilidad y disminución del dolor, en muy poco tiempo.

Aquí tienes un vídeo en el que Joe DeFranco explica toda la Limber 11, por si lo necesitas:

LIMBER 11 POR JOE DEFRANCO

 

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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[…] principiantes en youtube, busca uno y síguelo. En mi web tienes una rutina de movilidad llamada Limber 11, de Joe DeFranco, que me parece espectacular y que te animo a probar. Valora como te notas y qué […]

Cristina Muñoz
Cristina Muñoz
3 años antes

«veáis por vosotros mismos los beneficios que obtenéis» , a que te refieres Víctor? Beneficios en plan conseguir más flexibilidad? O menos contracturas?

lucas
lucas
5 años antes

Me deja muy dolorido esta rutina, sobre todo en la ingle ¿es normal?

Marcos
Marcos
6 años antes

Felicidades por el artículo, me parece una pedazo de rutina de movilidad. La probaré entre la fase general de mi calentamiento y las series de aproximación del primer ejercicio del día.

A mi me encantaría ver una artículo sobre el foam roller, porque hay muy poca información y la que hay normalmente no es muy fiable. Poco más que esto he encontrado.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24343353
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25734777
Muchísimas gracias por tu trabajo, Víctor.

Jaime
Jaime
6 años antes

Hola Victor.

Esta rutina sirve para aumentar la dorsiflexion?

joaquin diaz
6 años antes

es lo mismo una rutina de flexibilidad que una de movilidad? si hago esta rutina, me recomendarias seguir haciendo las sesiones de estiramientos que hago, que son estiramientos estaticos 2×30 seg cada segmento.

joaquin diaz
6 años antes
Responder  Víctor

si, tengo claro que los estiramientos estaticos no son nada buenos antes de entrenar heh. La rutina que presentas en este articulo para que es, calentamiento antes de entrenar o……. ?? Ahora mi pregunta, recomindas sesiones de estiramiento estatico 2×30 seg por segmento, horas despues de entrenar??

Alef
Alef
6 años antes

Buenas Víctor!
Estoy pensando en incluir esta rutina justo antes del día de pierna a modo de calentamiento, pero la veo un poco floja en cuanto a torso. Que ejercicios recomiendas para los días de torso? Hay algún equivalente?
Gracias!

Marcos Martinez Sanchez
Marcos Martinez Sanchez
5 años antes
Responder  Víctor

La rutina para la parte superior del cuerpo por si alguien no la ha visto.

https://www.youtube.com/watch?v=KGIBewVO9X8&feature=youtu.be

Adalberto
Adalberto
6 años antes

Los estiramientos de los flexores de cadera antes de hacer una sesión de entrenamiento de piernas, supone una mayor activación de los músculos de estos?

Pablo
Pablo
7 años antes

Muy buen artículo, no suelo encontrar rutinas así. Además en su canal hay bastantes más para torso, hombros, etc.

Estarían bien más artículos de flexibilidad, ¡un saludo!

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jordi
jordi
7 años antes

Hola,
En relación a los estiramientos (los estáticos clásicos) , aconsejas estirar justo al finalizar una sesión intensa de pesas (fuerza+hipertrofia) o puede ser contraproducente?

Mejor dejarlo para la mañana siguiente o incluso dedicar un día solo para estirar?

Gracias

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Pedro
Pedro
7 años antes

Buenas Victor! Gran artículo crack 🙂 Ya tengo el foam roller y voy a seguir esta rutina, a ver si mejoro mi flexibilidad a la hora de hacer sentadillas 😀

Una duda. ¿El número de repeticiones de donde lo has sacado? ¿Es lo que dice Joe DeFranco? Es que he visto la rutina de Joe DeFranco traducida al español (https://www.youtube.com/watch?v=gylZLyUWFTw), y este tio dice que hay que rodar 30 veces por el rodillo (minuto 3:09 del video)

Por cierto, te felicito por el blog, me gusta muchísimo y tienes muy buen contenido! Espero que no lo dejes y que le des mucha caña!

Un abrazo!

Jorge
Jorge
7 años antes

Buenas. Lo primero darte la enhorabuena por el articulo, me viene de perlas^^.
Lo segundo es que hablas de hacerlo por la mañana o antes de entrenar por lo tanto sería pre-entreno, recomiendas hacer uno que sea antes de acostarte post-entreno? Y si es asi, tienes pensado hacer un articulo al respecto?

Un saludo

Pepe
Pepe
7 años antes

Buenas.

No viene al caso con este articulo. Pero el articulo anterior sobre el azucar me pone que debo ingresar una contraseña para verlo.

¿Como la consigo?

Un saludo y gracias por tu gran trabajo.

Pepe
Pepe
7 años antes
Responder  Pepe

Perdon.

Lo acabo de ver en la pagina de explosivo.

Tal vez lo estabas escribiendo y esperando a colgarlo en su web para desprotegerlo? ¿O habrá mas articulos protegidos?

un saludo

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