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RUTINA TORSO PIERNA

Entrenamiento, - 759 Comentarios
Publicado el 17 de octubre de 2013

La rutina más popular de mi página web, sin duda. He recibido centenares de comentarios, mensajes y testimonios de su efectividad, por lo que si estás estancado y quieres ver resultados, comprométete con ella unos meses y sorpréndete del progreso que logras.

PUNTOS CLAVE
1
Las rutinas torso/pierna permiten entrenar cada grupo muscular 2 veces a la semana, aumentando potencialmente los resultados.
2
Esta rutina en particular, además, trabaja tanto rangos de fuerza como de hipertrofia, por lo que se crea una sinergía muy interesante.
3
Además, presenta un 5º día adicional con el que podrás priorizar los grupos musculares que creas que necesitan más trabajo.
Tabla de contenidos

ANTES DE EMPEZAR

Me gustaría dejar unos cuantos puntos claros antes de proceder con la rutina. Son importantes, así que tómate el tiempo de leerlos para sacarle el máximo partido a la rutina.

  1. Esta rutina Torso Pierna está principalmente pensada para 4 días a la semana, aunque he añadido un quinto día de entrenamiento opcional. Este día adicional estará dedicado a los músculos rezagados que puedas tener. De esta manera podrás entrenarlos con más frecuencia y volumen.
  2. NO ES PARA PRINCIPIANTES. Está pensada principalmente para intermedios, por lo que si estás empezando te recomiendo que empieces por la rutina fullbody que tengo disponible en la web.
  3. Es una rutina que tiene una base de frecuencia 2. Es decir, entrenarás cada grupo muscular dos veces a la semana. Si utilizas el día adicional, los músculos rezagados tendrán frecuencia 3.
  4. Hay un grado muy importante de individualización, dependiendo de las prioridades y músculos que se quieran potenciar, tal y cómo he comentado en el primer punto.
  5. Esta rutina torso pierna trabaja en distintos rangos de repeticiones a lo largo de la semana, por lo que entrenarás tanto en rangos tradicionalmente de fuerza como de hipertrofia. Se ha visto que ambas son sinérgicas y producen los mejores resultados cuando se combinan.
  6. Es muy recomendable llevar meticulosamente un diario de entrenamiento y exactamente qué hemos hecho en las sesiones anteriores y que debemos hacer en las siguientes, en vez de ir al gimnasio y tirar un peso completamente aleatorio sin saber si estamos progresando adecuadamente.
  7. Mi recomendación es que hagas la rutina dejando al menos 1 día de descanso entre los 4 entrenamientos principales. Idealmente no entrenes 4 días seguidos. Una opción sería Lunes/Martes/Jueves/Viernes. Si haces el quinto día, podrías añadir el sábado como día de entrenamiento.
  8. Si has llegado a esta rutina pero no tienes claras las bases de entrenamiento, échale un vistazo a este artículo.

LA RUTINA TORSO PIERNA

Y dicho eso, pasemos a la rutina en sí.

LUNES: TORSO HIPERTROFIA
Press Militar3-5 series6-10 repsEmpuje Vertical
Chin-Ups3-5 series6-10 repsTirón Vertical
Press Inclinado2-3 series8-12 repsEmpuje Horizontal
Remo Sentado2-3 series8-12 repsTirón Horizontal
Facepulls2-3 series10-15 repsAnalítico de deltoides posterior
Ejercicio de Bíceps2-3 series10-15 repsFlexión de codo
Ejercicio de Tríceps2-3 series10-15 repsExtensión de codo
MARTES: PIERNA FUERZA
Sentadilla Profunda3-5 series3-5 reps
Peso Muerto2-3 series3-5 reps
Curl Femoral2-3 series6-10 reps
Ejercicio de Gemelo5 series6-10 reps
JUEVES: TORSO FUERZA
Press Militar3-5 series3-5 reps
Chin-Ups3-5 series3-5 reps
Press Banca2-3 series6-10 reps
Encogimiento trapecio5 series6-10 repeticiones
Facepulls3 series6-10 reps
VIERNES: PIERNA HIPERTROFIA
Sentadilla Profunda3-5 series8-12 reps
Peso Muerto Piernas Estiradas3-5 series8-12 reps
Press Cuádriceps2-3 series10-15 reps
Curl Femoral2-3 series10-15 reps
Dos Ejercicios de Gemelo3-5 series8-12 reps

Los ejercicios de gemelo recomiendo que sean uno con las piernas estiradas y otro con las piernas flexionadas.

 

SÁBADO: DÍA EXTRA OPCIONAL ( NOS CENTRAMOS EN LAS PARTES QUE QUEREMOS MACHACAR ) 
Press Militar2-3 series8-12 reps
Elevaciones Laterales2-4 series10-12 reps
Facepulls2-3 series12-15 reps
Ejercicio de Bíceps2-3 series10-12 reps
Ejercicio de Tríceps2-3 series10-12 reps

INFORMACIÓN ADICIONAL

rutina torso pierna

PROGRESIÓN DE PESO

En esta rutina se sigue una progresión muy simple, pero efectiva.

Si en un ejercicio se dice 3-5 series de 3-5 repeticiones, empezarás a hacer el ejercicio con un peso con el que puedas hacer 3 repeticiones y únicamente haremos 3 series. Progresarás hasta que puedas hacer 3 series con 5 repeticiones en cada una de ellas.

Una vez hayas llegado al rango alto de repeticiones para la cantidad mínima de series, añadirás una serie adicional sin subir el peso. Seguirás hasta que puedas hacer 4×5. Llegados a este punto, añadirás una serie más sin aumentar el peso, hasta que puedas hacer 5 series de 5 repeticiones cada una.

En ese momento, habrás llegado al rango alto tanto de series como de repeticiones, por lo que ahora sí que subirás el peso en la barra. En los ejercicios de torso te recomiendo que añadas 2,5kg totales. En los de pierna, 5kg. Este aumento de peso hará que pierdas repeticiones en las series, por lo que volverás a las 3×3 iniciales (pero con un peso mayor en la barra.

Volverás a progresar con el nuevo peso hasta que llegues nuevamente a las 5 series de 5 repeticiones. Y vuelta a empezar.

DESCARGAS

Esta rutina es intensa, y vale la pena planificar las descargas. Cada 5-7 semanas es recomendable hacer una semana descarga. Esto sirve para darle al cuerpo un poco de tregua, que sobrecompense y se recupere de las pequeñas lesiones y molestias que puedas haber ocasionado a lo largo de las semanas de entrenamiento intenso.

Las semanas de descarga son muy sencillas: Bajarás el peso de los ejercicios un 30% (redondea hacia abajo) y reducirás las series un 30% también. Es decir, si hacías 5 series de un ejercicio con 100 kg harás 3 series con 70 kg.

Las repeticiones se mantendrán igual. Si bajas el peso pero haces más repeticiones hasta que llegues al fallo, la semana de descarga no servirá para nada. Por ejemplo, si en sentadilla hacías 8 repeticiones con 100 kg llegando casi al fallo, bajas a 70 kg y haces 15 repeticiones casi al fallo, seguirás acumulando fatiga que no te permitirá recuperarte. En este caso, bajarás a 70 kg pero mantendrás las 8 repeticiones. De esta manera estarás muy lejos del fallo y no interferirá en la recuperación.

PRIORIZAR MÚSCULOS 

Como ya he dicho, esta rutina fue configurada para mis necesidades, pero se puede adaptar a cualquier persona. Si vuestro punto débil es la espalda, empezaremos por espalda siempre, y el Sábado añadiremos un ejercicio de espalda o dos, dependiendo del caso. Si la prioridad es la pierna, empezaremos la rutina por Lower, así el sábado podremos dedicarlo a la pierna sin empalmar dos días de Lower, etc….

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Dario
Dario
4 meses antes

Hola Victor, gracias por compartir tus conocimientos, tengo una consulta, con que ejercicio puedo reemplazar las chin ups, que sea igual de efectivo??
Peso poco mas de 100 kilos y se me complica hacer tantas repeticiones, muchas gracias.

trackback

[…] A continuación te dejo unas cuantas rutinas que te pueden ayudar:RUTINA FULLBODY PARA NOVATOS RUTINA TORSO/PIERNA PARA INTERMEDIOS RUTINA TIRÓN/EMPUJÓN PARA […]

Miquel
Miquel
5 meses antes

Hola Víctor, Sobre la progresión del peso 3×3, te refieres que si hago la 1 serie a 3 repes con 60kg , la 2 y 3 series tambien debe ser a 3 repes con 60kg? Porque trabajando a rir 0 el músculo se fatiga y en la segunda serie con 60kg ia no puedo hacer 3 repes, deberia bajar intensidad?

Bryan
Bryan
8 meses antes

Podria meter el jueves un ejercicio de biceps y triceps¿

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