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La rutina más popular de mi página web, sin duda. He recibido centenares de comentarios, mensajes y testimonios de su efectividad, por lo que si estás estancado y quieres ver resultados, comprométete con ella unos meses y sorpréndete del progreso que logras.
Y dicho eso, pasemos a la rutina en si.
| LUNES: TORSO HIPERTROFIA | ||
| Press Militar | 3-5 series | 6-10 reps |
| Chin-Ups | 3-5 series | 6-10 reps |
| Press Inclinado | 2-3 series | 8-12 reps |
| Remo Sentado | 2-3 series | 8-12 reps |
| Facepulls | 2-3 series | 10-15 reps |
| Ejercicio de Bíceps | 2-3 series | 10-15 reps |
| Ejercicio de Tríceps | 2-3 series | 10-15 reps |
En los ejercicios de bíceps y tríceps se puede elegir a preferencia personal.
| MARTES: PIERNA FUERZA | ||
| Sentadilla Profunda | 3-5 series | 3-5 reps |
| Peso Muerto | 2-3 series | 3-5 reps |
| Curl Femoral | 2-3 series | 6-10 reps |
| Ejercicio de Gemelo | 5 series | 6-10 reps |
| JUEVES: TORSO FUERZA | ||
| Press Militar | 3-5 series | 3-5 reps |
| Chin-Ups | 3-5 series | 3-5 reps |
| Press Banca | 2-3 series | 6-10 reps |
| Encogimiento trapecio | 5 series | 6-10 repeticiones |
| Facepulls | 3 series | 6-10 reps |
| VIERNES: PIERNA HIPERTROFIA | ||
| Sentadilla Profunda | 3-5 series | 8-12 reps |
| Peso Muerto Piernas Estiradas | 3-5 series | 8-12 reps |
| Press Cuádriceps | 2-3 series | 10-15 reps |
| Curl Femoral | 2-3 series | 10-15 reps |
| Dos Ejercicios de Gemelo | 3-5 series | 8-12 reps |
Los ejercicios de gemelo recomiendo que sean uno con las piernas estiradas y otro con las piernas flexionadas.
| SÁBADO: DÍA EXTRA OPCIONAL ( NOS CENTRAMOS EN LAS PARTES QUE QUEREMOS MACHACAR ) | ||
| Press Militar | 2-3 series | 8-12 reps |
| Elevaciones Laterales | 2-4 series | 10-12 reps |
| Facepulls | 2-3 series | 12-15 reps |
| Ejercicio de Bíceps | 2-3 series | 10-12 reps |
| Ejercicio de Tríceps | 2-3 series | 10-12 reps |
Se sigue una progresión muy simple. Si en un ejercicio se dice 3-5 series de 3-5 reps, se hará el ejercicio con un peso que podamos hacer 3 x 3. Progresaremos hasta que podamos hacer 3×5. Luego añadiremos una serie ( sin subir el peso ) y haremos el ejercicio hasta que podamos hacer 4×5. Subimos una serie mas sin mover el peso hasta que podamos hacer 5×5. En ese momento, subimos el peso y volvemos a las 3×3 y volvemos a progresar a 3×5, 4×5, 5×5……
Para una explicación más detallada tenéis este artículo.
Esta rutina es intensa, y vale la pena planificar las descargas. Cada 5-7 semanas una descarga es aconsejable, bajando el peso un 30% y las series un 30% también. Es decir, si hacías 5 series de un ejercicio con 100 kg harás 3 series con 70 kg. Al retomar la rutina normal, no seguirás donde lo dejaste, si no que en una sesión anterior a la última antes de la descarga. Si ves que te hace falta descargas mas frecuentes, las harás.
Cómo ya he dicho, esta rutina fue configurada para mis necesidades, pero se puede adaptar a cualquier persona. Si vuestro punto débil es la espalda, empezaremos por espalda siempre, y el Sábado añadiremos un ejercicio de espalda o dos, dependiendo del caso. Si la prioridad es la pierna, empezaremos la rutina por Lower, así el sábado podremos dedicarlo a la pierna sin empalmar dos días de Lower, etc….
;)
Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
;)
Podria meter el jueves un ejercicio de biceps y triceps¿
Sin pasarse de volumen, pero sí. Sin problema.
Hola Victor que tal? Disculpa una pregunta esta progresión de peso para esta rutina aun la vez valida? ya que tienes otro articulo sobre las progresiones donde son muy distintas a esta…de antemano muchas gracias crack..
Buenas Victor,
Perdón por preguntar ¿cambio algo aquí verdad, aparte de los diseños?. Hace unos meses consulte tu rutina y veo que algo cambio principalmente las repeticiones de Hipertrofia o anote mal jajaja.
Aprovechando, aun que posiblemente anote mal, hice tu rutina (3 meses) y veo diferencias, solo que creo que mi espalda se queda atrás, en el gym que voy no hay para hacer remo sentado así que hago el remo pendlay, no se si es lo mismo o estoy haciendo mal las cosas. También me esta costando mucho progresar en press de banca antes de hacer esta rutina levantaba 50 kilos, y esta semana 56 kilos (3 meses) anotado 3X 5-7 en día de fuerza.
Edad: 33 años
Peso: 84 kilos
Altura: 172 cm
Grasa: 25% si soy gordo 🙁
Por el gym vivo en un pueblo prácticamente rural.
Saludos desde Paraguay
Hola que tal Víctor! Espectacular rutina, ya le vengo dando hace unos meses, te quería preguntar, se podría agregar ejercicios de bíceps y tríceps también los jueves o sería demasiado? Lo digo porque los sábados casi nunca voy al gym
Si notas que recuperas bien, puedes añadirlos.
Hola buenas,tengo una pregunta,los días de fuerza tendría que levantar más que los dias de hipertrofia?
Desde luego, las repeticiones son más bajas porque debes levantar más peso esos días.
Víctor, un saludo desde chile. Tengo una consulta. Algún ejercicio que puedas recomendar para reemplazar el facepull. No tengo polea y la banda elástica no tiene mucha resistencia. De antemano muchas gracias y saludos por tu página y el aporte que nos das.
Buenas Alberto.
Podrías hacer facepulls con mancuernas, por ejemplo. Deberías tener acceso a un banco reclinable por eso. Si no puedes hacer pájaros con mancuerna como ejercicio similar.
Un saludo.
Muchas gracias Víctor!! justo tengo un banco reclinable.
buenas. Me gustaria probar con esta rutina. llevo unos meses con una weider y no veo color. se podria realizar esta rutina quitando el descanso entre semana y añadiendolo al finde??? me recomiendas esta rutina o la phat?? gracias de antemano
Hola Víctor! Te saludo desde Argentina, mi nombre es David, tengo 37 años, desde ya agradecerte por compartir tus conocimientos. Después de un año sin entrenar por motivos laborales, arranqué nuevamente a entrenar desde hace 4 meses, me gusta mucho entrenar con rutinas t/p ya que desde que las probé fue con las cual más avances tuve en hipertrofia y ni hablar en fuerza. Me gusta mucho está rutina que bajaste a tu blog dado que justamente mi músculos rezagados son deltoides principalmente.. Bueno sin más te paso a comentar mis dudas al respecto. 1: Se podría cambiar el press militar por press arnol en el día de hipertrofia?
Sin problema Ezequiel. Puedes cambiarlos.
Un saludo.
Hola qué tal, Un pregunta, Por ejemplo para los ejercicios de bíceps y tríceps podría elegir Curl con barra y Algún ejercicio como Soga?
Muy buena rutina y muy buena explicación.
Sí, podrías Alex.
Un abrazo.
Hola Víctor. Te quería consulto si existe algún tiempo estimado de descanso entre series, ya sea en fuerza o hipertrofia. Cual seria el ideal para maximizar los frutos del entrenamiento?
Muchas gracias.
Saludos!
Hola Víctor. Te quería consultar si hay que respetar un determinado tiempo de descanso entre series, ya sea para fuerza o hipertrofia. Cual seria el tiempo estimado para maximizar los frutos del entrenamiento?
Muchas gracias.
Saludos!
Dependiendo del rango de repeticiones necesitarás más o menos tiempo de recuperación. Normalmente para hipertrofia el tiempo recomendado es de 2-3 minutos y para fuerza puedes subir hasta 6-7 minutos si fuera necesario.
Un abrazo!
Buenas Víctor, voy a empezar esta rutina pero quisiera saber como dar énfasis a las piernas. Veo que indicas lo siguiente: «Si la prioridad es la pierna, empezaremos la rutina por Lower, así el sábado podremos dedicarlo a la pierna sin empalmar dos días de Lower, etc….»
¿Te refieres a que debo empezar la semana por pierna o que cada entrenamiento debo empezar por pierna?
Un saludo y gracias por el estupendo aporte.
se refiere que al musculo que le quieras dar enfasis se entrenara lunes, jueves y sabado
Hola, Victor. Muchas gracias por el artículo. Voy a comenzar con esta rutina, pero tengo una duda. ¿Durante cuanto tiempo debo realizar hasta cambiar a otra configuración de entrenamiento? Por ejemplo, a los 6 meses de realizar esta rutina sería recomentable cambiar a un full body por un tiempo, para luego regresar a esta, ¿o que se debe hacer?.
Échale un vistazo a esta entrada Fernando:
http://192.168.0.36/fold/cuando-cambiar-rutina/
Hola Victor.
Si tengo como principal objetivo…hipertrofiar el cuerpo…o sea ganar en masa muscular…sobre todo en los hombros que los tengo atrasados…No deberia hacer todos los dias de hipertrofia, a parte de las ganancias de fuerza que van a ser obvias, no es mas negocio por asi decirlo concentrarme solo en hipertrofiar…?
La fuerza transfiere a la hipertrofia. Y además, el rango de hipertrofia es mucho más amplio de lo que se creía hace años. Entrenando fuerza podrás mover más peso cuando hagas los días de hipertrofia y además ganarás masa muscular esos días también. No te lo saltes, la fuerza es un componente indispensable de la hipertrofia.
Buenas Victor!
Yo solo pasaba por aquí para darte las gracias. Únicamente llevo dos meses con la rutina, y noto cambios tanto físicos como de fuerza. Hacia la típica weider, pero pasé por tu página, me convenciste y tengo que decir que esta rutina funciona!
Físicamente, sobre todo en brazos (que es mi objetivo) estoy creciendo mas y mejor que con la anterior rutina, pero donde más noto el cambio es en la fuerza, he mejorado muchísimo.
Así que, gracias!
Muchísimas gracias David!
Cuando nos toque poner mas peso en las chin ups, como lo ponemos.
quiero decir, si tengo que comprar un cinturon o algo para meter mas peso?
Llegará un momento en el que sí, vas a tener que poner un cinturón de lastre.
Hola Victor, cual es la progresión para los ejercicios 5X5 ??
Saludos.