ANTES DE EMPEZAR
Me gustaría dejar unos cuantos puntos claros antes de proceder con la rutina. Son importantes, así que tómate el tiempo de leerlos para sacarle el máximo partido a la rutina.
- Esta rutina Torso Pierna está principalmente pensada para 4 días a la semana, aunque he añadido un quinto día de entrenamiento opcional. Este día adicional estará dedicado a los músculos rezagados que puedas tener. De esta manera podrás entrenarlos con más frecuencia y volumen.
- NO ES PARA PRINCIPIANTES. Está pensada principalmente para intermedios, por lo que si estás empezando te recomiendo que empieces por la rutina fullbody que tengo disponible en la web.
- Es una rutina que tiene una base de frecuencia 2. Es decir, entrenarás cada grupo muscular dos veces a la semana. Si utilizas el día adicional, los músculos rezagados tendrán frecuencia 3.
- Hay un grado muy importante de individualización, dependiendo de las prioridades y músculos que se quieran potenciar, tal y cómo he comentado en el primer punto.
- Esta rutina torso pierna trabaja en distintos rangos de repeticiones a lo largo de la semana, por lo que entrenarás tanto en rangos tradicionalmente de fuerza como de hipertrofia. Se ha visto que ambas son sinérgicas y producen los mejores resultados cuando se combinan.
- Es muy recomendable llevar meticulosamente un diario de entrenamiento y exactamente qué hemos hecho en las sesiones anteriores y que debemos hacer en las siguientes, en vez de ir al gimnasio y tirar un peso completamente aleatorio sin saber si estamos progresando adecuadamente.
- Mi recomendación es que hagas la rutina dejando al menos 1 día de descanso entre los 4 entrenamientos principales. Idealmente no entrenes 4 días seguidos. Una opción sería Lunes/Martes/Jueves/Viernes. Si haces el quinto día, podrías añadir el sábado como día de entrenamiento.
- Si has llegado a esta rutina pero no tienes claras las bases de entrenamiento, échale un vistazo a este artículo.
LA RUTINA TORSO PIERNA
Y dicho eso, pasemos a la rutina en sí.
| LUNES: TORSO HIPERTROFIA | |||
| Press Militar | 3-5 series | 6-10 reps | Empuje Vertical |
| Chin-Ups | 3-5 series | 6-10 reps | Tirón Vertical |
| Press Inclinado | 2-3 series | 8-12 reps | Empuje Horizontal |
| Remo Sentado | 2-3 series | 8-12 reps | Tirón Horizontal |
| Facepulls | 2-3 series | 10-15 reps | Analítico de deltoides posterior |
| Ejercicio de Bíceps | 2-3 series | 10-15 reps | Flexión de codo |
| Ejercicio de Tríceps | 2-3 series | 10-15 reps | Extensión de codo |
| MARTES: PIERNA FUERZA | ||
| Sentadilla Profunda | 3-5 series | 3-5 reps |
| Peso Muerto | 2-3 series | 3-5 reps |
| Curl Femoral | 2-3 series | 6-10 reps |
| Ejercicio de Gemelo | 5 series | 6-10 reps |
| JUEVES: TORSO FUERZA | ||
| Press Militar | 3-5 series | 3-5 reps |
| Chin-Ups | 3-5 series | 3-5 reps |
| Press Banca | 2-3 series | 6-10 reps |
| Encogimiento trapecio | 5 series | 6-10 repeticiones |
| Facepulls | 3 series | 6-10 reps |
| VIERNES: PIERNA HIPERTROFIA | ||
| Sentadilla Profunda | 3-5 series | 8-12 reps |
| Peso Muerto Piernas Estiradas | 3-5 series | 8-12 reps |
| Press Cuádriceps | 2-3 series | 10-15 reps |
| Curl Femoral | 2-3 series | 10-15 reps |
| Dos Ejercicios de Gemelo | 3-5 series | 8-12 reps |
Los ejercicios de gemelo recomiendo que sean uno con las piernas estiradas y otro con las piernas flexionadas.
| SÁBADO: DÍA EXTRA OPCIONAL ( NOS CENTRAMOS EN LAS PARTES QUE QUEREMOS MACHACAR ) | ||
| Press Militar | 2-3 series | 8-12 reps |
| Elevaciones Laterales | 2-4 series | 10-12 reps |
| Facepulls | 2-3 series | 12-15 reps |
| Ejercicio de Bíceps | 2-3 series | 10-12 reps |
| Ejercicio de Tríceps | 2-3 series | 10-12 reps |
INFORMACIÓN ADICIONAL
PROGRESIÓN DE PESO
En esta rutina se sigue una progresión muy simple, pero efectiva.
Si en un ejercicio se dice 3-5 series de 3-5 repeticiones, empezarás a hacer el ejercicio con un peso con el que puedas hacer 3 repeticiones y únicamente haremos 3 series. Progresarás hasta que puedas hacer 3 series con 5 repeticiones en cada una de ellas.
Una vez hayas llegado al rango alto de repeticiones para la cantidad mínima de series, añadirás una serie adicional sin subir el peso. Seguirás hasta que puedas hacer 4×5. Llegados a este punto, añadirás una serie más sin aumentar el peso, hasta que puedas hacer 5 series de 5 repeticiones cada una.
En ese momento, habrás llegado al rango alto tanto de series como de repeticiones, por lo que ahora sí que subirás el peso en la barra. En los ejercicios de torso te recomiendo que añadas 2,5kg totales. En los de pierna, 5kg. Este aumento de peso hará que pierdas repeticiones en las series, por lo que volverás a las 3×3 iniciales (pero con un peso mayor en la barra.
Volverás a progresar con el nuevo peso hasta que llegues nuevamente a las 5 series de 5 repeticiones. Y vuelta a empezar.
DESCARGAS
Esta rutina es intensa, y vale la pena planificar las descargas. Cada 5-7 semanas es recomendable hacer una semana descarga. Esto sirve para darle al cuerpo un poco de tregua, que sobrecompense y se recupere de las pequeñas lesiones y molestias que puedas haber ocasionado a lo largo de las semanas de entrenamiento intenso.
Las semanas de descarga son muy sencillas: Bajarás el peso de los ejercicios un 30% (redondea hacia abajo) y reducirás las series un 30% también. Es decir, si hacías 5 series de un ejercicio con 100 kg harás 3 series con 70 kg.
Las repeticiones se mantendrán igual. Si bajas el peso pero haces más repeticiones hasta que llegues al fallo, la semana de descarga no servirá para nada. Por ejemplo, si en sentadilla hacías 8 repeticiones con 100 kg llegando casi al fallo, bajas a 70 kg y haces 15 repeticiones casi al fallo, seguirás acumulando fatiga que no te permitirá recuperarte. En este caso, bajarás a 70 kg pero mantendrás las 8 repeticiones. De esta manera estarás muy lejos del fallo y no interferirá en la recuperación.
PRIORIZAR MÚSCULOS
Como ya he dicho, esta rutina fue configurada para mis necesidades, pero se puede adaptar a cualquier persona. Si vuestro punto débil es la espalda, empezaremos por espalda siempre, y el Sábado añadiremos un ejercicio de espalda o dos, dependiendo del caso. Si la prioridad es la pierna, empezaremos la rutina por Lower, así el sábado podremos dedicarlo a la pierna sin empalmar dos días de Lower, etc….
COMPARTE ESTE ARTÍCULO
Sobre el autor: Víctor
Hola Victor, gracias por compartir tus conocimientos, tengo una consulta, con que ejercicio puedo reemplazar las chin ups, que sea igual de efectivo??
Peso poco mas de 100 kilos y se me complica hacer tantas repeticiones, muchas gracias.
Jalones supinos sería la mejor alternativa.
[…] A continuación te dejo unas cuantas rutinas que te pueden ayudar:RUTINA FULLBODY PARA NOVATOS RUTINA TORSO/PIERNA PARA INTERMEDIOS RUTINA TIRÓN/EMPUJÓN PARA […]
Hola Víctor, Sobre la progresión del peso 3×3, te refieres que si hago la 1 serie a 3 repes con 60kg , la 2 y 3 series tambien debe ser a 3 repes con 60kg? Porque trabajando a rir 0 el músculo se fatiga y en la segunda serie con 60kg ia no puedo hacer 3 repes, deberia bajar intensidad?
Si no puedes hacer el mínimo de reps en una serie debido a la fatiga puedes bajar el peso o trabajar las series con un RIR mayor (1-2) para poder estar en el rango durante todas las series. Por ejemplo, puedes hacer la primera serie a RIR 2, la segunda a RIR 1 y la tercera al fallo.
Podria meter el jueves un ejercicio de biceps y triceps¿
Sin pasarse de volumen, pero sí. Sin problema.
Hola Victor que tal? Disculpa una pregunta esta progresión de peso para esta rutina aun la vez valida? ya que tienes otro articulo sobre las progresiones donde son muy distintas a esta…de antemano muchas gracias crack..
Hola Víctor, muy buena rutina.
Una consulta, tengo particular interes por el Hip thrust y las sentadillas búlgaras. Por qué ejercicios podría reemplazarlos y en qué tanto de reps recomiendas.
Muchas gracias y saludos desde argentina.
Hola Víctor, después de un año realizando esta rutina, ecomendas cambiarla por otra o solo variar los ejercicios?? Si recomendas cambiarla cual sería la ideal? Saludos.
Buenas Victor,
Perdón por preguntar ¿cambio algo aquí verdad, aparte de los diseños?. Hace unos meses consulte tu rutina y veo que algo cambio principalmente las repeticiones de Hipertrofia o anote mal jajaja.
Aprovechando, aun que posiblemente anote mal, hice tu rutina (3 meses) y veo diferencias, solo que creo que mi espalda se queda atrás, en el gym que voy no hay para hacer remo sentado así que hago el remo pendlay, no se si es lo mismo o estoy haciendo mal las cosas. También me esta costando mucho progresar en press de banca antes de hacer esta rutina levantaba 50 kilos, y esta semana 56 kilos (3 meses) anotado 3X 5-7 en día de fuerza.
Edad: 33 años
Peso: 84 kilos
Altura: 172 cm
Grasa: 25% si soy gordo 🙁
Por el gym vivo en un pueblo prácticamente rural.
Saludos desde Paraguay
Sí, si le cambió, yo esta rutina la hice hace mucho y ahorita regresé a ella por el “parón” que hice por lo del COVID y noto que ahorita tiene más repeticiones en “rango de hipertrofia”, manteniendo solo los dos primeros ejercicios en “rangos de fuerza”. Lo cual me parece bien. En el 2013 estaba muy de moda eso del entrenamiento de fuerza vs entrenamiento de hipertrofia, pero ya se llegó a un punto medio, sin extremismos.
Hola que tal Víctor! Espectacular rutina, ya le vengo dando hace unos meses, te quería preguntar, se podría agregar ejercicios de bíceps y tríceps también los jueves o sería demasiado? Lo digo porque los sábados casi nunca voy al gym
Si notas que recuperas bien, puedes añadirlos.
Hola buenas,tengo una pregunta,los días de fuerza tendría que levantar más que los dias de hipertrofia?
Desde luego, las repeticiones son más bajas porque debes levantar más peso esos días.
Víctor, un saludo desde chile. Tengo una consulta. Algún ejercicio que puedas recomendar para reemplazar el facepull. No tengo polea y la banda elástica no tiene mucha resistencia. De antemano muchas gracias y saludos por tu página y el aporte que nos das.
Buenas Alberto.
Podrías hacer facepulls con mancuernas, por ejemplo. Deberías tener acceso a un banco reclinable por eso. Si no puedes hacer pájaros con mancuerna como ejercicio similar.
Un saludo.
Muchas gracias Víctor!! justo tengo un banco reclinable.
buenas. Me gustaria probar con esta rutina. llevo unos meses con una weider y no veo color. se podria realizar esta rutina quitando el descanso entre semana y añadiendolo al finde??? me recomiendas esta rutina o la phat?? gracias de antemano
Hola, justo estaba buscando una rutina como está y caí en tu página, muy buena, una consulta, se puede hacer todo de hipertrofia y cuando lleve unos 3 meses, cambiarla y hacerla mixta como la que subiste, entre fuerza e hipertrofia? Puedo añadirles ejercicios? Por ejemplo un día entrenar solo un ejercicio de bocep y tricep realmente me parece poco, puedo meterle 2 ejercicios de cada uno? Gracias por todo el contenido que subes!
Hola, justo estaba buscando una rutina como está y caí en tu página, muy buena, una consulta, esta rutina se puede hacer todo de hipertrofia y cuando lleve unos 3 meses, cambiarla y hacerla mixta como acá, entre fuerza e hipertrofia? Gracias
Hola Víctor! Te saludo desde Argentina, mi nombre es David, tengo 37 años, desde ya agradecerte por compartir tus conocimientos. Después de un año sin entrenar por motivos laborales, arranqué nuevamente a entrenar desde hace 4 meses, me gusta mucho entrenar con rutinas t/p ya que desde que las probé fue con las cual más avances tuve en hipertrofia y ni hablar en fuerza. Me gusta mucho está rutina que bajaste a tu blog dado que justamente mi músculos rezagados son deltoides principalmente.. Bueno sin más te paso a comentar mis dudas al respecto. 1: Se podría cambiar el press militar por press arnol en el día de hipertrofia?
Sin problema Ezequiel. Puedes cambiarlos.
Un saludo.
Hola qué tal, Un pregunta, Por ejemplo para los ejercicios de bíceps y tríceps podría elegir Curl con barra y Algún ejercicio como Soga?
Muy buena rutina y muy buena explicación.
Sí, podrías Alex.
Un abrazo.
Hola Víctor. Te quería consulto si existe algún tiempo estimado de descanso entre series, ya sea en fuerza o hipertrofia. Cual seria el ideal para maximizar los frutos del entrenamiento?
Muchas gracias.
Saludos!
Hola Víctor. Te quería consultar si hay que respetar un determinado tiempo de descanso entre series, ya sea para fuerza o hipertrofia. Cual seria el tiempo estimado para maximizar los frutos del entrenamiento?
Muchas gracias.
Saludos!
Dependiendo del rango de repeticiones necesitarás más o menos tiempo de recuperación. Normalmente para hipertrofia el tiempo recomendado es de 2-3 minutos y para fuerza puedes subir hasta 6-7 minutos si fuera necesario.
Un abrazo!
Buenas Víctor, voy a empezar esta rutina pero quisiera saber como dar énfasis a las piernas. Veo que indicas lo siguiente: “Si la prioridad es la pierna, empezaremos la rutina por Lower, así el sábado podremos dedicarlo a la pierna sin empalmar dos días de Lower, etc….”
¿Te refieres a que debo empezar la semana por pierna o que cada entrenamiento debo empezar por pierna?
Un saludo y gracias por el estupendo aporte.
se refiere que al musculo que le quieras dar enfasis se entrenara lunes, jueves y sabado
Hola, Victor. Muchas gracias por el artículo. Voy a comenzar con esta rutina, pero tengo una duda. ¿Durante cuanto tiempo debo realizar hasta cambiar a otra configuración de entrenamiento? Por ejemplo, a los 6 meses de realizar esta rutina sería recomentable cambiar a un full body por un tiempo, para luego regresar a esta, ¿o que se debe hacer?.
Échale un vistazo a esta entrada Fernando:
http://192.168.0.36/fold/cuando-cambiar-rutina/
Hola Victor.
Si tengo como principal objetivo…hipertrofiar el cuerpo…o sea ganar en masa muscular…sobre todo en los hombros que los tengo atrasados…No deberia hacer todos los dias de hipertrofia, a parte de las ganancias de fuerza que van a ser obvias, no es mas negocio por asi decirlo concentrarme solo en hipertrofiar…?
La fuerza transfiere a la hipertrofia. Y además, el rango de hipertrofia es mucho más amplio de lo que se creía hace años. Entrenando fuerza podrás mover más peso cuando hagas los días de hipertrofia y además ganarás masa muscular esos días también. No te lo saltes, la fuerza es un componente indispensable de la hipertrofia.
Buenas Victor!
Yo solo pasaba por aquí para darte las gracias. Únicamente llevo dos meses con la rutina, y noto cambios tanto físicos como de fuerza. Hacia la típica weider, pero pasé por tu página, me convenciste y tengo que decir que esta rutina funciona!
Físicamente, sobre todo en brazos (que es mi objetivo) estoy creciendo mas y mejor que con la anterior rutina, pero donde más noto el cambio es en la fuerza, he mejorado muchísimo.
Así que, gracias!
Muchísimas gracias David!
Cuando nos toque poner mas peso en las chin ups, como lo ponemos.
quiero decir, si tengo que comprar un cinturon o algo para meter mas peso?
Llegará un momento en el que sí, vas a tener que poner un cinturón de lastre.
Hola Victor, cual es la progresión para los ejercicios 5X5 ??
Saludos.
Pedazo de articulo. Te he descubierto hace poco por los vídeos de Power y me estoy viciando a tus artículos. Muy buenos y, sobre todo, muy sintéticos. Muchas gracias Víctor. Saludos desde Roma.
Muchísimas gracias James!
Victor como estas?
Te consulto, la rutina debe necesariamente ser hipertrofia primero y fuerza al siguiente dia? O puede ser lunes torso hipertofia y martes pierna hipertrofia?
Mejor primero fuerza y luego hipertrofia, pero lo puedes organizar como quieras.
Buenas Victor!
Agradezco mucho el empeño que le pones a tu sitio web para apoyar a nosotros que nos interesamos en el mundo de los hierros.
Quisiera comentarte que llevo ya cierto tiempo siguiendo esta rutina con buenos resultados, pero hasta hace poco, en días de pierna decidí agregar los hip-thrust, 2-3 series de 5-7 repeticiones en día fuerza y 3-4 series con 8-10 repeticiones en día hipertrofia ¿te parece acertado el planteamiento o recomiendas mover algo en este ejercicio?
¡Saludos y gracias de nuevo!
Una adición correcta, nada que reprochar 😉
buenas tardes, Victor.
lo primero, increible trabajo, bien explicado, bien orientado, con gran amabilidad y dedicacion y sobre todo de manera tan generosa, agradezco que compartas tus conocimientos, sin duda de gran valia.
te comento mi caso, empece a hacer pesas con 20 años,tengo 43 ahora, llegue a subir unos 14 kilos de buen musculo en cuestion de 3 años, todo con weider (era lo unico q explicaban en los gimnasios),y ahi me estanque aunque segui entrenando muy duro 9 años mas, comiendo como un loco para intentar subir mas, pero solo consegui tapar el musculo que tenia, poco a poco perdi la fe en mejorar y con 32 años lo tuve que dejar por desmotivacion y por que mi trabajo me exigia mucho tiempo.
el caso es que me encanta el mundo del gimnasio y empece a entrenar hace unos 6 meses, pero claro weider que es lo que domino, primero frecuencia 3, y ahora f1. pero ahora que te he leido me ha picado el gusanillo para cambiar mi entreno completamente hacia fullbody y t/p , tengo conocimientos de todos los ejercicios, de su ejecucion, de series, entiendo de alimentacion ( lo necesario claro, no un experto), pero claro todo weider.
por eso aprovechando tu generosidad y si no te molesta me gustaria que me orientases un poco.
¿deberia empezar con una rutina fullbody para principiantes como la de tu web para volver a engancharme correctamente al entrenamiento y despues pasar en unos meses a las t/p?
entiendo que ahora vuelvo a ser principiante otra vez, pero estoy un poco perdido y no se desde que punto partir y como evolucionar, y pese a mi edad me gustaria volver a estar lo mejor posible, me encanta el gimnasio.
muchas gracias de antemano. un saludo.
perdon por el rollazo que te he soldado, he dejado de mencionar muchas cosas para acortar.
Muy buenas!
Si ya tienes una experiencia en el gimnasio algo considerable pasaría directamente a la T/P y no usaría la fullbody. Más que nada porque la progresión es demasiado simple para tu nivel de experiencia.
Un abrazo.
Hola Víctor, en primer lugar gracias por tu dedicación para brindarnos toda la información que ofreces en tu web. Quería comentarte algo:
He querido centrar el primer día de hipertrofia de torso en el pectoral, no se si seria demasiada caña porque el día de fuerza de torso tengo PRESS MILITAR, PRESS BANCA, CHIN-UPS, REMO PENDLAY y CURL MARTILLO.
Y este es mi día de torso de hipertrofia:
PRESS DECLINADO 3-5 SERIES 8-10 REPS
PRESS INCLINADO 3-5 SERIES 8-10 REPS
CHIN-UPS 3-5 SERIES 6-8 REPS
REMO PENDLAY 2-3 SERIES 8-10 REPS
FACEPULL 2-3 SERIES 8-10 REPS
CURL BÍCEPS 2-3 SERIES 8-12 REPS
PRESS FRANCÉS 2-3 SERIES 8-12 REPS
Por último, en cuanto a pierna te calco tu rutina me gusta y estoy cómodo con ella.
Un saludo y sigue así Víctor, gracias.
Lo veo correcto Marcos 😉
Buenas Victor,
En anteriores artículos apuntas que el volumen tolerable en intermedios está sobre las 12 series semanales por grupo muscular, en cambio en pectoral por ejemplo apenas tenemos 5 series semanales.
Es este suficiente volumen para un intermedio?
El press militar implica el pectoral (especialmente la porción clavicular), el press inclinado también, el press banca obviamente también y a esto se le añade un día extra de trabajo específico si se requiere.
La rutina está pensada para un intermedio temprano, es decir que luego se puede ir subiendo volumen según se necesite.
Un abrazo.
Gracias por este artículo, realmente me han gustado mucho tus publicaciones, son bastante precisas.
Tengo un par de consultas que me gustaría puedas responderlas…Estoy por empezar a hacer un ciclado de carbohidratos con la intención de ganar masa muscular, por lo que
1.- quería saber si esta rutina de Torso/Pierna es adecuada o podría ser Tirón/Empuje mejor. (le he encontrado tantos detractores al weider que ya ni las tengo como opción)
2.- En caso siga con esta rutina (puesto que ya voy 3 meses siguiéndola) me recomiendas variar ejercicios? o sólo modifico las series y pesos con la progresión que indicas?
Gracias de antemano!
Buenas Roberto,
1) Ambas son opciones muy viables, la que prefieras.
2) Si no tienes muy claro como modificar y el por qué, no lo hagas.
Buenas Victor! me encanta tu pagina y en especial esta rutina, estoy notando grandes cambios!
Mi pregunta es la siguiente, para ejercicios de aislamiento de biceps y triceps, cual serian para ti los mejores o lo mas indicados?
Los que más te gusten Carlos. Hay poca diferencia entre ellos, sinceramente.
Muy buen articulo me ha servido mucho pero me queda una duda y espero ser capaz de explicarme.
Pongamos de ejemplo Press Militar 2-3 series a 10-12 repeticiones, soy capaz de hacer 2 series a 10 repeticiones con 20kg por ejemplo, pero la siguiente semana que toca ese ejercicio, resulta que solo saco 8 repeticiones con ese mismo peso, mi pregunta es: ¿debo bajar el peso para ser capaz de hacer las 10 repeticiones o debo aferrarme a ese peso que anteriormente ya había logrado levantar en ese rango?
Tienes una explicación detallada aquí:
http://192.168.0.36/fold/progresion-para-la-rutina-de-intermedios/
Un abrazo.
Hola victor, como seria la rutina enfocada a hipertrofia?, tendria que añadir mas ejercicios los dias jueves, o solo cambiar el volumen y el numero de series?
Ya es una rutina principalmente enfocada a hipertrofia Ismael 😉
Se podría cambiar las series de fuerza por algo más moderado en reps (6-10) pero es que ganar fuerza retroalimenta la hipertrofia.
Hola Victor, veo que sigues respondiendo a comentarios de este post actualmente, y he visto que tu opinion respecto al cambio de rutinas es que no tienes porque cambiar siempre y cuando hagas las descargas. Sin embargo en muchos sitios (incluido powerexplosive) recomiendan cambiar cada 8-10 semanas. leí un articulo tuyo al respecto pero no me quedó nada claro.
Podrías explicar por favor algo más tangible sobre el cambio de rutinas? un saludo!
Lo que yo digo es que no tienes que cambiar de rutina cada semana o cada dos semanas para “confundir al músculo”. Cada 8-10 semanas es correcto, aunque si sigues progresando yo no la cambiaría. Al menos no hasta que haya una razón de peso para ello.
Buenas Victor, quería hacerte una pregunta.
Llevo entrenando un año y aun muevo relativamente poco (por ejemplo en press banca muevo 55 kilos contando la barra para 3×6) pero siento que ya no puedo seguir con una progresión lineal, cada vez que subo el peso a la semana siguiente fallo y me toca bajar, luego consigo subir otra vez e igual. ¿Crees que moverme a una rutina de intermedio seria una opción? Hay que tener en cuenta que empece siendo muy flojo, apenas con 5 kilos por lado.
Buenas, ¿ves bien sustituir las dominadas por jalón al pecho en hipertrofia y mantener las dominadas en fuerza?
Gracias.
Sin problema.
Llevo un tiempo ya en el gimnasio y al principio empecé por fullbody. Me mareaba por el volumen total de trabajo así que busqué una push/pull/legs quizá demasiado influenciado por haber hecho medias-weider siempre.
Cuando vi esta rutina (en la web de powerexplosive) empecé a orientarlo un poco más a fuerza en torso, y a rehabilitar las rodillas en pierna XDD.
Los días de torso FUERZA hago 5×5
Press militar
Press banca (variando entre mancuernas y barra)
Jalón al pecho prono
Remo con polea con agarre neutro
Los de hipertrofia cambio a 4×10-12
Militar
Banca
Jalón al pecho prono
Remo polea neutro
Press inclinado
1-2 ejercicios de biceps
1-2 ejercicios de triceps
Facepull
Los días de pierna hago pesos muertos 4×8 que es de lo poco pesado que soporto ahora mismo. Extension y flexión de rodilla modo rehab y parece ser que la sentadilla bulgara al tener la tibia delantera recta no me molesta tanto, empezaré a meterla.
El tema piernas está de mano de mi fisio, pero en el torso si agradecería cualquier crítica que tuvieses.
Un saludo
Hola víctor, enhorabuena por el blog, de lo mejorcito de contenido en español.
Hace unos 3 meses que he empezado a hacer esta rutina y me ha dado muy buenos resultados, (he tenido que hacer alguna pequeña modificación para adaptarla a mi), estaba haciendo una weider que me mandara el coach del gimnasio y sin punto de comparación
Ahora quería añadirle un par de días de HIIT pero no se que días serían los mejores para ponerlo, además práctico Kárate lunes, miércoles y viernes y encajar el puzzle ya me va costando XD
que me recomiendas?
Idealmente en días de descanso, pero si haces 4-5 días de pesas y además haces karate 3 días….te desaconsejo que hagas HIIT.
Demasiado volumen de entrenamiento y desgaste. Si quieres hacer cardio, yo lo haría de intensidad ligera-moderada.
Hola muy buenas Víctor, quería preguntarte una duda sobre si es correcto o no lo que estoy haciendo.
Los días establecidos para la rutina los he modificado para no trabajar durante dos días seguidos el tren inferior, ya que durante los miércoles realizado un trabajo de carrera a intensidad elevada, de modo que actualmente estoy realizando lo siguiente:
– Lunes: Pierna fuerte
– Martes: Torso hipertrofia
– Miércoles: Cardio anteriormente mencionado
– Jueves: Torso fuerza
– Viernes: Pierna hipertrofia
– Sábado: Día extra centrado en torso
¿Sería adecuada esta distribución?. Muchas gracias y un saludo.
Es adecuada 😉
BUENAS VICTOR, QUE BUENAS TUS RECOMENDACIONES HERMANO, CAMBIAS VIDAS CON ELLAS. UNA PREGUNTA. PARA CUANTO TIEMPO ESTA CONFIGURADA O PLANIFICADA ESTA RUTINA(1,2 O 3 MESES) Y CADA CUANTO SE HARIA DESCARGA Y COMO SERIA ESA DESCARGA?
Hey victor nuevamente yo, tengo un par de dudas.
¿Que opinas del press inclinado? según he leído no tiene nada de activación en el pectoral superior, por el contrario, activa más el deltoides anterior, y que se debería eliminar de una rutina normal, y ponerlo por debajo de un press banca y un declinado, que incluso este último es mejor.
En base a tu experiencia cuáles han sido tus resultados con las series clusters o MYO-reps y sí se pueden incluir en algunos ejercicios de esta TP.
-Puedo realizar una rutina casi que enfocada 100% al pectoral? claramente cuantificando volumen sin pasarme.
Victor! Teniendo en cuenta q quiero enfocar el quinto dia en pectoral, estaria bien: press banca, inclinado con mancuerna y una serie de polea baja? Todo lo otro a minimas series tmb claro
Si, sería correcto 😉
Hola! Esta bien si en el dia extra hago banca, inclinado con mancuerna y una serie de polea baja para pectoral??
Hola victor, nuevamente yo, mil disculpas si te molesto.
Si quiero hacer una TP con especialización en algún músculo, ¿como estaría estructurada? Sería interesante que hicieras un artículo hablando de ello, de como crear una TP con especialización en algún músculo desde cero o coger alguna ya hecha (como la tuya) y hacer lo mismo. Sin embargo tú rutina está enfocada al brazo, entonces como que especializarla en algún músculo sería algo tonto, pues tu hiciste la rutina con énfasis al brazo, no a otro músculo.
El quinto día céntralo en el músculo que quieras potenciar, super sencillo ^^
Hola victor, que opinas de cambiar las chin ups por jalones en polea (supinas), encogimientos por paseo del granjero (¿cuanto tiempo?)
Press militar tambien se puede realizar con mancuernas?
Es normal que en las últimas semanas los entrenos sean de 2h – 2.30h?
1) Sin problema.
2) Haría paseos de 30-50 segundos.
3) Sin problema.
4) Buf, es mucho tiempo eh. En principio en hora y media aproximadamente deberías tenerlo listo.
Hola Víctor, cómo verías sustituir el entrenamiento de pierna fuerza por otro de pierna hipertrofia?
En el torso voy equilibrado pero en las piernas tengo muuucha fuerza y 0 Volumen (probablemente por no haber llevado buena dieta en el pasado)
Muchas gracias!!
Puedes sin problema.
Un saludo, No se si lo llegues a leer pero es que tengo una duda, quiero empezar el otro año con esta rutina porque ya me queda corta la fullbody, Pero estoy retrasado en brazos, mas en bíceps y pensé en meterle f3 entrenando el lunes, agregare un ejercicio el jueves y por ultimo el sábado. Crees que este bien o me recomiendas algunas cosas mas, cualquier consejo me vendría bien; Muchas gracias y éxitos.
Debería ser suficiente. De todas maneras los brazos crecen cuando ganas fuerza en ejercicios multiarticulares, así que no te pases con el aislamiento y progresa en los presses, los jalones, los remos, etc…
Muchas gracias lo pondré en practica.
Victor, una duda, los dos días de torso suman 46 series semanales efectivas, ¿no crees que es mucho volumen? te pregunto por qué hay unos que dicen que es mejor, para un intermedio entre 15-22 series efectivas diarias, en tu rutina, esta sobrepasa.
Sí las series efectivas semanales que hago en el tren inferior son inferiores (valga la redundancia) con respecto al torso ¿no hay problema? tengo entendido que hay que priorizar, gracias y un saludo crack
Normalmente se dice ese rango cuando hablamos de músculos en concreto. Si haces todo el torso es normal que las series suban. De todas maneras, la progresión misma hace que ese número fluctúe, creando picos de volumen para luego bajar y recuperar.
¿Te parece muy intensa esta rutina para intermedios? ¿Por qué? Es de tipo fullbody y el objetivo sería ganar fuerza:
LUNES (énfasis en tracciones)
– Dominadas con agarre neutro 3-5×3-5
– Remo con barra 3-5×3-5
– Press banca plano barra 2-3×5-8
– Press militar con barra 2-3×5-8
– Sentadilla 2-3×5-8
– Peso muerto 2-3×5-8
– Hip thrust 2-3×5-8
MIÉRCOLES (énfasis en empujes)
– Press banca plano barra 3-5×3-5
– Press militar con barra 3-5×3-5
– Dominadas con agarre neutro 2-3×5-8
– Remo con barra 2-3×5-8
– Sentadilla 2-3×5-8
– Peso muerto 2-3×5-8
– Hip thrust 2-3×5-8
VIERNES (énfasis en pierna)
– Sentadilla 3-5×3-5
– Peso muerto 3-5×3-5
– Hip thrust 3-5×3-5
– Dominadas con agarre neutro 2-3×5-8
– Remo con barra 2-3×5-8
– Press banca plano barra 2-3×5-8
– Press militar con barra 2-3×5-8
Hola Victor esta semana puedo hacer un dia extra que sera mañana osea un 5 dia.
los pesos han de ser los mismo o por ser un dia extra es como si fuera un recordatorio y bajando el peso un 50%?
Gracias ya llevo 2 semanas
Los pesos mantenlos altos, no hace falta que bajes 😉
Con esta rutina me puede definir verme estetico y tambien hacer un aumento de Masa muscula llevo 9 meses con full body y voy a cambiar
Pues depende de muchas cosas Alexander, es una pregunta demasiado general.
Hola víctor nuevamente yo, un par de dudas.
1-Hace un par de días me lesione, no sé si fue el nervio ciático o es una lumbalgia, el caso es que ejercicios a rangos de fuerza ya no puedo hacer, y ejercicios como la sentadilla o el peso muerto debo eliminarlos completamente debido al dolor, ¿por cuales ejercicios puedo sustituirlos? y el martes, que es día de fuerza, que puedo hacer? hago hipertrofia ese día tambien? Y que me recomiendas para eliminar el dolor, me es muy difícil vivir sin hacer sentadilla o peso muerto.
2- Puedo hacer ayuno intermitente ÚNICAMENTE los fines de semana sin importar el protocolo o debo hacerlo todos los días?
Saludos víctor, muchas gracias crack.
Hola victor
*Está rutina de que forma la podría adaptar y qué cambios le podría hacer para que esté más enfocada al pecho?
* Podría enfocar está rutina 100% a hipertrofia? osea no meter días de fuerza, sino de hipertrofia, la progresión sería la misma.
* Se pueden cambiar ejercicios? por ejemplo, remo sentado por remo barra, prensa para pierna por zancadas?
* Se le puede cambiar la progresión a esta rutina? en vez de la que comentas en el artículo, usar cualquier otra progresión que pueda encontrar en internet?
* Qué opina de la PHAT a comparación de esta?
* Puedo hacer diferentes entrenamientos cada día? osea no tener como una guía, o una tabla que seguir, sino hacer lo que yo quiera trabajar, a los rangos que quiera, obviamente llevando una progresión válida.
Saludos victor y muchas gracias, tío eres el mejor.
Hola, Víctor:
¿Sería beneficioso meter trabajo de rotadores externos en esta rutina? Por ejemplo, 3×15 los días de torso.
De ser así, ¿los añadirías al principio del entrenamiento como calentamiento o al final?
Desde luego, es interesante. Yo los añadiría al finalizar la sesión.
Hola de nuevo Victor
perfecto entendi creo que bien el articulo solo que me queda una duda
Hoy empece la rutina con el press militar 3-5 de 6 a 8 repes e hice
3X6 con mancuernas de 18k
asi que que empece con hipertrofia. el miercoles me tocara Fuerza y aqui es donde esta mi gran duda. EL PESO
Me tocaria press militar 3-5 de 3 a 5 repes entreno de fuerza
cual peso he de tomar los 18k y hacer 3×3 o he de cambiar los pesos para entrenos de fuerza e hipertrofia ya que entiendo que entreno de fuerza deberia diferenciar los pesoso ejemplo seria en fuera 3×3 con 22k. no se si me explico
SE ha de intercambiar los pesos entre fuerza y hipertrofia o solo con las repes y series es bastante=?
Gracias crack
Si el peso coincide entre entrenamientos, que así sea. No pasa nada, siempre que vayas progresando. Ahora, si haces 22kg en 3×3 el fuerza deberías levantar más que en un ejercicio de hipertrofia porque tienes menos reps que hacer. No deberían repetirse pesos en principio…
Genial Victor esa era una gran duda.
Muchisimas gracias por todo y el gran articulo. x cierto no tienes un articulo sobre alimentacion, para comparar con la que llevo yo ahora y asi aprender mas.
Hola victor le doy vueltas y no me aclaro con lo de 3-5 de 3 a 5 repes. No me aclaro. Yo lo hacia asi ejemplo Lunes press banca. Empezaba 3 series de 3 repes. Semana siguiente 3 series de 4 repes. Semana siguiente 3 series de 5 repes. Semana siguiente 4 series de 3. Semana suiguiente 4 series de 4 repes. Semana siguiente 4 series de 5 repes. Semana siguiente 5 series de 3 repes. Semana siguiente 5 series de 4 reoes y ultima semana 5 series de 5 repes y empezaba de nuevo 3 series dev3 repes subiendo peso. Creo k no es asi verdad me lo podtias explicat xfavor. Jodbmo@hotmail.com o enviarmelo x email
Tienes un artículo enlazado que te lo explica detalladamente.
Hola víctor un par de preguntas
* Puedo cambiar el rango de repeticiones? por ejemplo 3-5 series de 12-15 repes, 2-3 series de 15-20 repeticiones, etc. (Estos dos ejemplos enfocados a los días de hipertrofia).
* Si hay algún día en donde sienta que no entrene lo suficiente y que puedo aguantar algún ejercicio más, puedo meterlo?
* Para un intermedio cuánto volumen de series semanal se puede hacer? y el tonelaje semanal tambien.
Saludos víctor, espero respuesta, gracias.
*
1) Sí, pero para hipertrofia es más óptimo el primero, recuerda.
2) Puedes, pero con calma. Regula bien la intensidad y el volumen
3) Depende mucho de cada persona, no se puede dar un rango concreto para todo el mundo.
Hola victor! En vez de encogimientos de trapecios podrian hacerse paseos del granjero?
Sí, sin problema.
hola buenas, solo tengo 3 días para ir al gimnasio estaba dudando entre una rutina T/P ya que hay paginas que afirman que es valida para 3 días o una full bodoy, ¿cual es tu opinión?. Aprovecho para agradecerte que evitaras que iniciara una rutina Weider de frecuencia uno que era mi opción mas viable hasta que leí tu blog y me informe mucho mejor de ello, un saludo y muchas gracias por todo.
La que más te motive. Puedes hacer una T/P en 3 días e ir alternando si lo prefieres.
Hola vic, tengo una duda. soy ectomorfo, tengo algo mas de un año entrenando en el gym de forma esporadica, me considero intermedio porque la verdad he progresado mucho con los pesos, a lo que voy es:
Qué rutina me recomiendas para aumentar masa muscular?
Si llevas entrenando un años de forma esporádica no eres intermedio, probablemente…
Haz una fullbody o una torso/pierna y entrena con intención y con prioridad.
Hola vic, tengo una duda. soy ectomorfo, tengo algo mas de un año entrenando en el gym de forma esporadica, me considero intermedio porque la verdad he progresado mucho con los pesos, a lo que voy es:
Qué rutina me recomiendas para aumentar masa muscular?
Hola Víctor, ante todo mi enhorabuena por la página ya que nos es muy útil para los que llevamos poco en este “mundillo” y queremos progresar en nuestras marcas.
Ahora voy con las preguntas:
1 – ¿Qué ejercicios me recomendarías para priorizar bíceps y antebrazos?
2 – Tengo cierta propensión a tener tirones en la zona lumbar, ¿Qué ejercicio me recomendarías para sustituir el peso muerto?
Gracias y un saludo.
Hola fenomeno
Si quieres priorizar pej pecho sobre hombro, comentas de empezar haciendo los ejercicios de pecho, pero con las series y repeticiones que vienen indicadas para pecho o las que vendrian para hombro?
El press de hombro son 3-5 series y pres pecho 2-3, y no se si se altera el orden completo, hacer pres pecho 2-3 de inicio y despues las 3-5 de hombro, o cambiar el ejercicio solo: empezar con pecho 3-5 y llegar a hombro 2-3.
Un saludo fenomeno
Hola Víctor,
Recientemente he descubierto tu web: ENHORABUENA. Sin duda es de los sitios en los que más claramente y mejor estructurada encuentro la información.
Estoy pensando probar con esta rutina, mi problema es que no dispongo de todo el material para realizar algunos ejercicios, por lo que tengo pensado hacer estos cambios:
* Facepulls -> Sustituir por aperturas laterales + “pájaros”
* Curl Femoral -> Sustituir por buenos días o hip thrust
* Press Cuádriceps -> ¿Meter más sentadillas?
No se si encaja en algún punto zancada y/o zancada búlgara (me gustan bastante estos ejercicios)
Nota: Dispongo de mancuernas, barras fijas, banco multiposición, rack dominadas + dips.
Mil gracias de antemano,
Borja
1) El facepull lo puedes hacer con mancuernas por ejemplo o con bandas de resistencia.
2) El curl femoral no es equivalente a esos ejercicios. El curl se basa en una flexión de rodilla, los otros en una extensión de cadera.
3) Puedes hacer ejercicio unilateral con búlgaras o zancadas. O sentadilla frontal.
Hola victor. Me da como un pinchazo en la zona del psoas cuando hago sentadilla, principalmente a bajas reps (y cuando trato de bajar lo maximo y con la mejor tecnica posible). Me recomendas cambiar por prensa? Agradezco tu respuesta al igual que todos tus posts
Te recomiendo que vayas a un fisio, Tomas.
Y sobretodo échale un vistazo al artículo de la Limber 11, que te puede ayudar a flexibilizar el psoas.
Buenos días, Víctor:
Estoy probando esta rutina y muy buenas sensaciones pero echo en falta el hip thrust.
1. ¿Es necesario sacrificar el peso muerto para meter el hip thrust en los días de pierna?
2. ¿No se podrían introducir 4 series de este el día de fuerza y sustituir la prensa de cuádriceps por él el día de hipertrofia? Al fin y al cabo la activación del cuádriceps es mayor en el hip thrust que en la prensa.
3. Si no, ¿cómo modificarías la rutina para introducirlo?
Muchas gracias, un saludo.
Puedes meterlo en fuerza cambiándolo por el curl femoral, o el día de hipertrofia por el peso muerto piernas rígidas, por ejemplo.
¿Se podría meter los dos días, haciendo sendos cambios?
Saludos! excelente web! muchísima información valiosa! he salido de muchas dudas, muchas gracias!
Pregunta puntual, entiendo como debe ser la progresion, pero ¿cada cuanto tiempo debo aumentar pesos?
Siempre que puedas 😉
Llevo mas de 2 meses con esta rutina , y me gusta muchísimo. ¿Puedo añadir algún ejercicio mas a la rutina cada día? ¿Debería cambiar de rutina debido al tiempo(Repeticiones o orden)? Gracias
Si tienes capacidad de recuperación puedes añadir trabajo. Pero no te pases.
Hola Víctor.
Esta misma semana he comenzado con esta rutina tuya torso/pierna.
Dos cuestiones:
– De tener que hacer la rutina de lunes a viernes, mantendrías el mismo orden de los días o pondrías los miércoles el día extra de modo que aunque no se descanse sea un día relativamente liviano?
– De querer meter myoreps hasta que el volumen vaya aumentando, que días las pondrías?
Muchas gracias.
HOLA, VÍCTOR. ES REALMENTE BUENO EL BLOG, Y ÉSTA RUTINA ME PARECE FABULOSA, PERO AHORA TENGO UNA GRAN DUDA. RESULTA QUE EN MI ENTRENAMIENTO DE TORSO HAGO SOLO HIPERTROFIA DE LA SIGUIENTE MANERA: DOMINADAS, REMO Y JALONES (TIPO DOMINADA) CON POLEA, 4X10 (4 SERIES DE 10 REPETICIONES) POR CADA UNO DE LOS TRES EJERCICIOS; PARA PECHO HAGO APERTURAS EN BANCO CON MANCUERNAS, PUSH UP´S Y PRESS DE BANCA, CON 4X10 POR CADA UNO DE LOS TRES EJERCICIOS; UN EJERCICIO DE BICEP´S 4X10, UNO TRICEP´S 4X10 Y HOMBRO PRESS MILITAR 4X10, POR LO QUE ME CAUSA INQUIETUD ESTAR SOBRE FORZANDO MI ORGANISMO Y QUE NO ME PERMITA DESARROLLAR CORRECTAMENTE LA MUSCULACIÓN.
QUÉ OPINAS?
Hola Victor, antes que nada, desde que te conocí, me enamoré… Cada vez que leo siento un regaño con aterrizada a la realidad de un zape!…
en fin, el punto es que no me siento cómoda con la full body, llevo un año en el gimnasio, y trabajaba funcional, weider, hitts, liss.. etc, todo en desorden porque no tenía un horizonte claro… solo quería bajar de peso, y aumentar masa muscular en tren inferior… de hecho, he logrado en parte mi objetivo, pues ya no estoy en sobrepeso. y me siento mucho mejor físicamente…
Ahora, quiero aumentar masa muscular, pero no me atrevo a cambiar de objetivo porque aun tengo panza y cachetes.. y papada…
y despues de tanta palabrería…. mi pregunta es ¿puedo hacer esta rutina de torso/pierna, siendo mujer? y qué dieta debo seguir???…
Puedes hacer esta rutina sin problema, por supuesto. La rutina no es masculina jaja
La dieta es más complicado. Habría que ver tu caso particular. Tengo artículos que te pueden orientar a la hora de hacerte tu propia dieta.
Un abrazo!
Hola Víctor.
Cuando queremos darle prioridad a un músculo dices que empecemos por él. En mi caso, si quiero priorizar pecho empezar por Press Inclinado en vez de Militar en Torso Hiper, y Banca en Torso Fuerza.
¿Se deberían cambiar también algo en cuanto a series y reps? Por ejemplo. En militar indicas 3-5 series y 6-8 reps, y en inclinado 2-3 series y 8-10 reps.
¿En caso de querer priorizar pecho se debería cambiar inclinado a 3-5 series y 6-8 o realmente es algo indiferente?
Un saludo y muchas gracias.
Hola Víctor. Me agradó mucho tu publicación y el empeño en contestar cada duda, eso hace la diferencia en este mundo tan grande de internet. Eso es especial.
La cuestion aqui es una duda que tengo: hago la rutina, pero el torso lo realizo con 3 ejercicios para pecho y tres para espalda de 4 series por 10 rep.; uno de biceps, uno de triceps y uno de hombro, los tres de 4 series de 10 reps. Cómo ves, es mucha carga? (Solo trabajo hipertrofia)
Valoraré mucho tus comentarios, gracias.
Depende de muchas cosas Hugo, de tu nivel, de tu dieta, de tu descanso…..eso hará que tengas una tolerancia al volumen determinada.
Victor en la rutina en la parte de Fuerza, tengo que hacer con el peso máximo que pueda hacer 3×3?
2_Que ejercicios me recomendas para remplazar peso muerto?
Gracias
Victor muchisimas gracias por compartir esta rutina, la llevo usando ya bastante tiempo, con una dieta en condiciones y los resultados han sido muy buenos, hoy le he vuelto ha hechar un vistazo para pasarsela a un amigo que me ha pedido consejo. A lo largo del tiempo le he hecho alguna modificacion priorizando todavia mas los ejercicios basicos, metiendo alguna serie mas, quitando algun accesorio, el peso muerto por ejemplo le hago muuuy flojo porque me duele la espalda baja al hacerlo (la tecnica es buena) y todavia no tengo muy clara la causa del dolor. Tambien te tengo que dar las gracias por haberme enseñado en su dia lo que son las progresiones de peso, fundamentales para hacerte mas grande y fuerte
y todo ello nos lo enseñas grati$$ que es lo mejor, una vez mas gracias
Buenas Víctor,
Te comento una duda. Llevo un año en el gimnasio, empecé siguiendo tus rutinas. Estuve 3 meses con la fullbody y desde entonces he estado con la torso/pierna (modificando algún ejercicio pero con este esquema).
Mi problema es que en los próximos meses no voy a tener disponible para ir al gimnasio ni los viernes ni los sábados, que eran los que me permitían ir 3-4 veces por semana al gym de manera más o menos desahogada. Podría seguir iendo 3-4 días de lunes a jueves, pero debido a mi horario de trabajo, vida personal y familiar, estrés, se que voy a aguantar poco tiempo y a terminar por no ir, así que la opción más honesta y realista que contemplo es rebajar el entrenamiento a dos días semanales, que es algo que veo factible seguir y mantener hasta que disponga de más días.
Mi duda es si puedo juntar los ejercicios de esta rutina torso/pierna en dos días, de manera que trabaje todo el cuerpo ambos días. Lo que no se muy bien es si convendría más agrupar en un día todos los ejercicios de fuerza en un día y los de hipertrofia en otro, o agrupar los de fuerza torso e hipertrofia pierna en uno y al revés en el siguiente día. Mi idea es ir empezando así y si veo que voy bien añadir un tercer día para machacar (lo que vendría a ser el quinto día de esta rutina).
Como lo ves? Se que para dos días recomiendas la fullbody, pero personalmente me encuentro más cómodo en el sistema de progresión de esta rutina.
Gracias y un saludo crack.
Hola, buenas Victor. Se puede trabajar todos los dias de la rutina fuerza maxima y no mezclar fuerza y fuerza hipertrofia?
Se puede, pero entonces no estarás haciendo esta rutina. Hay que planearla diferente. O buscar una rutina que esté diseñada para fuerza máxima.
Vale, muchas gracias Victor.
Hola Víctor, te saludo desde Chile, acá la desinformación es tremenda. Te cuento que solo puedo entrenar tres días y mi idea es dejar pierna y torso fuerza para el día 3, puedo hacer esa modificación ? o puedo hacer la rutina tirón empujón para poder entrenar 3 días ?Lo otro, cómo sería una rutina definición? en u web no encontrado ninguna.
Desde ya agradezco tu buena onda y disposición, eres genial !!
Espero algún día vengas a mi país y poder conversar en persona.
Saludos
Las rutinas de definición no existen. Se basa en la dieta básicamente.
Esta rutina la puedes dividir en 3 días si quieres y vas rotando.
Un abrazo!
Hola Victor, estoy siguiendo este tipo de rutina pero la que publicaste en powerexplosive team. esta bien si agrego un ejercicio más a cada día de torso? O es mucho para el musculo? Los ejercicios son encogimiento de trapecio para torso fuerza y press militar para hipertrofia
A ver si entendi bien, quedaria entonces bien asi?:
3×3, 3×4, 3×5, 4×5, 5×5, DESCARGA, aumento el peso y vuelvo a 3×3, 3×4 etc..
Exacto.
La rutina la hiciste en 2013. ¿Sigues pensando igual? ¿O sacarás una nueva actualización de la rutina? Estoy buscando una tp para intermedios. Gracias!
Hola Víctor.
Consulta para el día opcional (el quinto) para darle un mayor enfoque a pectoral recomiendas hacer un press declinado con barra o mancuernas (buscando hipertrofia), y seria recomendable hacer el press declinado mas aperturas o hacer un press declinado mas otro press pero plano con mancuernas para buscar mayor ROM?
Muchas gracias por la información de calidad!
Hola Victor,
puedes explicar como personalizar la rutina? yo elijo los ejercicios y los músculos o solo cambio el orden de los ejercicios? También, es posible que el triceps y el bíceps se trabaja muy poco? Por lo que veo si no fuera por el día opcional solo se trabajaría un día.
Gracias!
Hola Víctor.
Una duda, si un día por causas mayores no puedo entrenar, ejemplo: viernes de pierna hipertrofia. Si no puedo entrenar hasta el lunes ¿recomiendas seguir por ahí o saltarlo y empezar lunes de nuevo con torso hipertrofia?
Gracias!
Por un día no pasa nada.
Hola Victor, muchas gracias por el post! Lei este articulo sobre la rutina torso pierna y decidi investigar un poco más antes de hacerlo ya que no entiendo como personalizarlo, si puedo elegir los ejercicios y los musculos yo o si solo cambio el orden de los ejercicios. Me encontre un post tuyo que tambien habla de lo mismo en powerexplosive team (donde tambien comente hoy) y me di cuenta que el bicep y el tricep se trabaja muy poco, si no fuera por el dia opcional solo se trabajaria una vez por semana, puede ser? Que opinas? Y podes explicar un poco mas sobre la personalización de la rutina? De todas formas empezare esta rutina la semana que viene. Muchas gracias! Saludos desde Argentina
Hola victor es muy buena la rutina pero me puedes explicar la diferencia que hay con la que publicaste en powerexplosive ya que en el press de banca cambian las series y reps como los demas ejercicios?
Saludos!!!.
hola victor
esta rutina es aconsejable para un cuerpo tipo ectomorfo o la otra rutina HST HYPERTROPHY SPECIFIC TRAINING cual me aconsejas ya hice la rutina 5×5
Esta probablemente.
ok gracias victor haber como me va
Hola Víctor,
Soy novato (3 meses de gimnasio, con buenos resultados pero novato igualmente), la cosa es que ahora en verano tengo bastante tiempo y disfruto MUCHO entrenando. Aunque se que en novatos se recomiendo full body, recomendarías torso/pierna (no esta, pero otra quizás) para un novato al que no le importa ir más días al gimnasio? o me seguirías recomendando full body? Estoy en definición (déficit muy ligero, soy lo que en un articulo llamabas gordiflaco) por lo que a veces también full body resulta agotador, aunque no se como sería un día solo de piernas.
Gracias por adelantado.
Sí, puedes hacer torso/pierna sin problema.
Gracias por responder. ¿Me recomendarías esta misma rutina? Bajando el volumen como dices arriba al ser definición y empezando por 4 días solo a la semana.
Sí, es una opción perfectamente viable.
Hola, con respecto al peso muerto, habla del tradicional que se utiliza cuando se trabaja espalda o peso muerto para isquiotibiales??
La variante que prefieras.
Hola Víctor!
Gracias por el gran trabajo. Mi pregunta es: ¿qué beneficios aportan los encogimientos de trapecio en día de fuerza? Lo pregunto porque nunca los he hecho y desconozco si tienen un objetivo específico añadiéndolos ahí.
Gracias y saludos!
Por cierto, quisiera aprovechar para preguntarte si ves algún problema en hacer sentadilla frontal para fuerza y trasera para hipertrofia.
Gracias de nuevo! Atento a tus respuestas de estas dos cuestiones.
Salud!
No es la combinación que yo elegiría, pero por poder se puede desde luego.
Estoy muy interesado en tu perspectiva.
Me gustaría hacer sentadilla frontal para fuerza porque son pocas repeticiones y es menos “molesto”(por acomodarme al agarre. Llevo tiempo practicándola pero no soy un experto) y entonces para hipertrofia las traseras. ¿Lo harías al revés? ¿O solamente todas frontales mejor que combinarlas?
Gracias de nuevo
Trabajar la espalda alta con intensidad y un volumen elevado.
Victor, una pregunta cómo sería esta rutina destinada totalmente para la hipertrofia? Dejando un día en los pierna para dominante de rodilla y otro para el de cadera lo mismo con el torso,es decir un día de jalón vertical y otro en horizontal
Y bueno así como todos los demás músculos, con el propósito máximo de desarrollo muscular.
Me encantaría que por favor me respindieses, igual y de antemano te quiero agradecer por esa gran ayuda, tus conocidos y como los compartes son muy transmisibles, sos un crack! Éxitos y muchas gracias
Holaaa Victor, cómo estás
Disculpa tengo dos dudas frente a esta rutina, cual me encantaría hacer y por cierto enormes gracias por esos conocimientos…
Bueno! Mis preguntas son:
1. Esta rutina puede hacerse plenamente guiada a la hipertrofia? Es decir manejar pesos con los que pueda hacer de mínimo 6 u 8 repeticiones, pues con el principal objetivo de ganar masa muscular o necesariamente debo de trabajarla en rangos de fuerza para maximizar ese objetivo de ganancia muscular?
2. Bueno, esta es en caso de si me contestas “si” en la anterior pregunta jaja
Verás victor te iba a decir que si podría entonces hacer en cuanto al torso..una rutina en la que un día le de énfasis a los movimientos inclinados para el pectoral, otra le de énfasis a los movimientos más como el press banca o fondos y casi la misma idea para los demás músculos que por ejemplo con espalda sería un día jalón vertical y el otro uno horizontal.
Y con ello también me acaba de surgir otra duda jaja podría añadir un 8vo ejercicio,no se uno de hombro…
1) Sí, se puede.
2) También se puede, sin problema.
Hola Víctor muchas gracias por tus artículos 🙂
El remo sentado he leido en los comentarios que lo recomiendas con polea baja, es diferente agarre ancho o estrecho?
Tengo un pequeño problema en los hombros i la espalda i un instructor me lo ha recomendado para mejorar la postura y la estabilidad, en fin, puedo hacerlo con este tipo de agarre en vez de el otro?
Gracia de antemano.
Puedes hacer el agarre que prefieras 😉
Hola Víctor,
Primero de todo, gracias por todo el material que compartes, es de gran ayuda y me parece que le das un enfoque muy equilibrado, algo que cuesta de encontrar en el mundo del fitness.
Respecto a esta rutina tengo una duda: puedo hacerla de Lunes a Viernes, eliminando el dia de descanso del miércoles? Es decir, haciendo el dia extra el viernes, y el resto de lunes a jueves.
Gracias y un saludo,
Marc
Yo no haría el quinto día entonces. 4 días es suficiente.
Hola, tengo la posibilidad de entrenar también los domingos. Me recomiendas eliminar el día adicional (sabádo) y entrenar LM-JV-DL-XJ-SD-MX-VS-LM… o es mejor dejarla tal cual
Puedes hacerlo, pero reduce el volumen diario de entrenamiento entonces.
Hola
Yo sigo una torso pierna de 4 días. Ahora que llegan los meses veraniegos no voy a poder ir 4 días al gym.
Es mejor pasar a una fullbody de 3 días o se puede hacer un apaño con esta, en plan 1 semana hacer: torso hipertrofia- pierna fuerza- torso fuerza
Y la siguiente hacer: pierna hipertrofia-torso hipertrofia-pierna fuerza?
A la fullbody de principiantes seria añadir algo mas de repeticiones y se puede tirar para delante?
Un saludo
Hola victior,
Cómo podría incluir hip thrust los días de pierna? Se podría incluir los 2 días o solo 1? Haría falta eliminar algún ejercicio para incluir el hip thrust? Cuantas séries y repeticiones añadirías para no pasarme con el volumen total semanal?
Grácias de antemano
Cámbialo por un Peso Muerto, ya que ambos se basan en una extensión de cadera e influyen en la cadena posterior de forma prioritaria.
SALUDOS NUEVAMENTE, POR RAZONES DE TIEMPO NO PUDO DECANTARME POR ESTA RUTINA, NO PUEDO IR 4 DIAS AL GYM =(, POR LO QUE ME PLANTEO UN DIA FULLBODY DE FUERZA, Y 1 DIA DE TORSO PIERNA A RANGOS DE HIPERTROFIA, TE LA DEJO PARA QUE SI PUEDES ME DES TU OPINIÓN, PUES DE TOOODOS LOS FOROS, BLOGS Y PAGINAS DEL MUNDO DEL FITNESS, CREEME QUE ES TU OPINION LA QUE MAS RESPETO. GRACIAS DE ANTEMANO Y EXITOS!!!
FULLBODY
SENTADILLA 3-5X3-5
PRESS BANCA 3-5X3-5
PESO MUERTO RUMANO 3X10-12
CHIN UPS 2-3X8-10
FONDOS 2-3X8-10
CURL FEMORAL 2-3X6-8
FACEPULL 2-3X8-10
ELEVACIONES GEMELO DE PIE 5X5
PIERNA HIPERTROFIA
PESO MUERTO 3-5X3-5
SENTADILLA 3-5X8-10
CURL FEMORAL 3X8-10
ELEVACIONES GEMELO 1 3-5X10-12
ZANCADAS 2-3X10-12
HIP THRUST 2-3X10-12
ELEVACIONES GEMELO 2 2-3X12-15
TORSO HIPERTROFIA
PRESS MILITAR 3-5X3-5
REMO MANCUERNA 4-6X6-8
DOMINADAS 3X8-10
PRESS BANCA DECLINADO 3X8-10
CURL BARRA 2-3X10-12
EXTENSIONES TRICEPS POLEA 2-3X-10-12
ELEVACIONES LATERALES 2-3X10-12
se que no recomiendas los fondos, pero chuta pana, si que disfruto con ese ejercicio. y bueno eso es toda, ojala y puedas ayudarme sino igual gracias!!!
Buenas campeón,
Una duda sobre las progresiones. Si pej haces 4 series de press a 100kg pero muy muy ajustado, que te pones a alguien pej para que vigile o incluso las ultimas repes de las ultimas series pueda echarte una mano, no contaría para seguir subiendo peso no?
Tendrías que llegar a subir tu solo todo y mas o menos sin estar tan apurado?
Gracias
Hola victor
Puedo sustuir ejercicios por otros, por ejemplos, dominadas por jalones al pecho, sentadillas por todas las variantes de sentadilla incluyendo en multipower, y asi con todos los demas.
2- Por que pones tan pocas series en los días de hipertrofia por ejemplo press inclinado 2-3 series, eso no es muy poco? pensaría que el volumen al final de la semana sería poco.
3- Que consejos das para evitar errores comunes y no salir mal logrado de está rutina para alguien que es nuevo?
4- Se pueden hacer biseries y triseries en esta rutina? sí es así, como sería?
5- He visto páginas en dicen que normalmente son 2 ejercicios por musculo, en torso por ejemplo, 2 de pecho, 2 de espalda, dos de hombro, y uno de bicep y tricep, y en tu rutina veo que pones 1 de cada uno o a veces 2, está bien así o como?
Espero me respondas victor, el pasado mensaje que te deje no sé por que no salio así que te publico uno con la esperanza de que me respondas, saludos y gracias.
Hola víctor, mi duda es qué pasaría si me concentro sólo en hipertrofia? Esto me servirá para verme bien estéticamente si es eso lo que me interesa?, es necesario hace fuerza si quiero estética?, y una rutina torso pierna me ayudara a ver cambios esteticos o me recomiendas una weider?.
Saludos!!!!.
Puedes concentrarte solo en hipertrofia, no hay problema. Pero la fuerza es muy interesante para eso objetivo.
Saludos Victor, gracias por toda la la información eres un crack definitivamente, me va de lujo con esta rutina pero si noto retrasadas las piernas un poco, como podría estructurar el quinto día? Que ejercicios y y a q rango de repes? Saludos y gracias de ante mano
Depende de lo que quieras potenciar.
Haría 2-3 ejercicios. 1-2 de aislamiento a reps altas. 1 básico a reps moderadas.
Gracias mi hermano, voy por ello sigo todas tus recomendaciones de nutrición y Entreno y he progreso en este último año más que en toda la vida! Gracias por todo!
Hola victor, antes que nada, muchas gracias por guiar a tanta gente y ayudarnos en este proceso tan complejo, te estoy yo personalmente inmensamente agradecido de verdad.
Ahora directo al grano tengo un par de dudas, todos esos ejercicios que planteas puedo variarlos por otros, por ejemplo, en vez de sentadilla normal, hacerla en multipower, o hacerla libre pero con los pies más abierto, juntos etc, en vez de hacer Chin ups hacer, jalon al pecho, entre otros, sí me entiendes? osea ir variando con ejercicios que sean parecidos pero con diferentes posiciones y etc, eso se puede hacer con todos?
Otra duda victor, como sé yo si soy intermedio? te cuento, llevo 1 año y tres meses entrenando, todo este tiempo he hecho rutinas weither habidas y por haber, nunca he hecho descarga (si, no se como sigo vivo) y mis máximas no son las mejores, pero considero que bien, peso 73 kilos, Press banca máxima 70KG, Sentadilla 100KG y peso muerto 80.
Por último, la otra semana empiezo con esa rutina, que consejos o recomendaciones me das para evitar no aburrirme con ella o no llegar a tener resultados, ese es el miedo que más tengo, que no me sirva, aunque tengo fe, pero que recomendaciones y tips podrías darme?
Una vez más gracias por tanto victor, crack.
1) Puedes variar, pero no demasiado a menudo porque los resultados suelen ser inferiores.
http://192.168.0.36/fold/cuando-cambiar-rutina/
2) Con esos números eres novato probablemente. Si la progresión lineal te funciona, eres novato.
3) Que te centres en la progresión. Eso suele ser lo mejor para evitar el aburrimiento. Y que elijas ejercicios que te gusten hacerlos.
Un abrazo.
Muchas gracias por responder victor!!!
Te cuento que estuve mucho tiempo estancado en press banca con 40kg, y por más que tratará de subirle asi fueran 2 kilos y medio por lado, no podía sacarme ni una, desde que empecé con la retracción y todos los consejos que da power y tú también, pues sentí que fui mejorando ya, no sabría decirte exactamente si una progresión lineal me sirve o no, yo diría que si/no, no me decantaría por una, pero entonces la duda es, hago está torso pierna que propones o una full body? ya que me dijiste que quizás sea novato, me entra la duda de si hacer esta TP o una full body, tu que me recomiendas? saludos crack!
Buenas, descubrí esta page hace unas semanas y como han puesto en muchos comentarios, me he empapado de muchas cosillas leyendo y leyendo.
Pero me queda una duda. Por qué para definición se comenta de hacer 1/3 de las series? Pensé que lo que marca la diferencia entre volumen y definición es la dieta, hipercalorica o hipocalorica.
Es por curiosidad. Si hicieras 6 series, harías 2? Y si hacías 3 hacer solo 1?
Sólo se me ocurre que al estar comiendo menos puedas tener menos energía y reduzcas un poco el volumen.
Un saludo fenómeno.
PD: viendo tu foto del antes y después, lo de que los brazos eran tu punto a mejorar seria bastante antes de esas fotos no? porque pedazo jamones tienes ahí macho.
Uy, se me olvidaba.
Cómo crees que es mejor entrenar? De manera lenta o explosiva o combinar según el día?
Pej mi entrenador le motiva en press banca, bajar despacio la barra pero haciendo esto me quemo en pocas repes. Sin embargo si bajo algo mas rápido, tampoco mucho, puedo aguantar más lógicamente. Ergo habría que quitar peso para hacerlo mas lento.
Hacer fases negativas muy lentas es innecesario. Vas a acabar con quemazón y con agujetas precisamente por un aumento de ácido láctico y productos de desecho que se acumulan, pero….con controlarla es suficiente. Hacer negativas muy lentas sobrecarga mucho más el sistema nervioso.
No no, reducir 1/3. Si haces 6, bajar a 4.
El tema es que cuando estás en definición tienes un déficit energético, y por ende un déficit de recuperación. Por lo tanto, reducir el volumen es recomendable (tal vez no inicialmente) para recuperar mejor.
aaah vale vale, entendido, tiene que ver por el déficit energético y de recuperación.
tomo nota. ahora he empezado una torso pierna aunque de 4 series de 6 repes para fuerza y 4 de 10 para hipertrofia. eso es lo que me han preparado el entrenador, que por cierto fue quien me hablo de ti, power explosive y alguno que otro mas.
un saludo y sigue animando a la gente a progresar.
Un abrazo crack.
Hola fenómeno. Si puedo abusar un poco mas de tu sabiduría, tengo una duda sobre este tema.
Tengo esta rutina actualmente que he empezado hace 2 semanas:
TORSO FUERZA
press banca 4×6
dominadas 4×6
press declinado 4×6
remo 4×6
elevaciones frontales 4×15
Polea triceps 4×15
PIERNA HIPERTROFIA
peso muerto 4×10
sentadilla 4×10
zancada 4×10
femoral 4×15
gemelos 4×15
TORSO HIPERTROFIA
press banca 4×10
dominadas supinas o neutras 4×10
press declinado 4×10
press militar 4×10
curl biceps 4×15
encogimientos 4×15
PIERNA FUERZA
peso muerto 4×6
sentadilla 4×6
prensa 4×6
extension cuadriceps 4×12
gemelos 4×15
Ahora me gustaría estar en definición porque así lo intento con dieta para quitar un poco de grasa abdominal. Y por eso igual bajo un poco las calorías.
Lo ves bien de volumen en general?
Es que antes no solía hacer aproximaciones y series efectivas juntas, si no que iba subiendo peso en cada serie y al llegar a 4 pej terminaba el ejercicio, y a veces se me hace largo en cuanto a tiempo (que no difícil) y claro, la novia en casa se me enfada porque tardo 2 horas y pico en volver.
No se si en el futuro después de la 1º descarga quitarle 1/3 de series como has comentado.
Por lo demás la forma de progresar lo hago similar a la tuya, cuando hago 4 series al mismo peso, lo incremento e intento hacer 4 series con menos repeticiones hasta llegar a las X que toque según el ejercicio.
Gracias jefe.
Enhorabuena por tus publicaciones, gran trabajo!! Mi pregunta es si se podría adaptar este tipo de rutina hacia un doble objetivo FUERZA/ DEFINICIÓN, realizando uno o dos ejercicios al día con cargas altas, y el resto de ejercicios con cargas bajas y muchas reps. Parece que el entrenamiento de resistencia y el de fuerza máxima no se llevan muy bien, pero no estoy seguro de si ocurre lo mismo entre fuerza máxima y fuerza resistencia… Me gustaría saber tu opinión. Gracias!!!
Se puede hacer perfectamete. Aunque muchas reps….tampoco subiría de 15 sinceramente.
Muy buenas Victor,
Quiero empezar con esta rutina, y me surge una duda, veo dos días de piernas con un carga alta para el musculo, y mi duda es si esto lo puedo combinar con series de carrera de media-alta intensidad, corro unos 10km de media de Lunes a Viernes, con lo que normalmente ya suelo acabar con las piernas bastantes cansadas, y aprovecho el domingo para entrenar esta rutina, no sera demasiada carga a las piernas añadir a ese entrenamiento de carrera los dos días de pierna?
Un Saludo y gracias por tu página!
Es probable, si es demasiado y ves que no recuperas, reduce el volumen de piernas sin problema.
Estimado Victor,
Era un fiel seguidor de esta rutina durante un periodo considerable de tiempo donde logré grandes avances. Por motivos laborales hace seis me cambié a una pequeña ciudad que no cuenta con un gimnasio apto para realizar esta rutina (no cuenta con jaula, barras olímpicas ni cantidad de peso necesario en discos).
Hace seis meses dejé el entrenamiento y ahora quiero retomar, me gustaría que me des algún consejo para estructurar una rutina en base a trabajo con mancuernas, especialmente para las piernas que eran los días en que más disfrutaba el entrenamiento y en el que veía mayores progresos.
Por lo pronto mi objetivo no será la fuerza, quizás recuperar un poco los kilos de masa muscular perdidos en este tiempo y mantener mi peso de 72 kg (bajé al rededor de 7 kg. desde que entrenaba regularmente).
Muchas gracias por tus consejos y por todo el aporte que realizas.
Hola Víctor.. Me gustaría saber qué piensas con incluir a esta rutina series piramidal?
Por ejemplo los día de fuerza, hacer 5 series tal que 5x 6-6-6-8-10
Y los días de hipertrofia hacer 3×12-10-10. Por ejemplo…
El día de fuerza no perjudicas la progresión, y en Hipertrofia vas fresco, no se tu opinión respecto a las series en pirámides, hay muchas opiniones variadas al respecto.
Gracias un saludo
No me gustan las series piramidales de hipertrofia, la verdad. Creo que hay opciones claramente superiores a esa técnica.
Muy buenas,
en primer lugar gracias por la información que compartes con nosotros.
Mi duda es un tanto “extraña” ¿cómo llevas el registro de tal cantidad de datos? me refiero, con una libreta, sí, es fácil pero también un engorro llevarla por el gim de aquí para allá (sin contar las gotas de sudor que caen en el papel) y ya que solemos entrenar con el móvil colgando, ¿conoces alguna app que te permita guardar series y reps máximas/mínimas además de permitirte guardar los registros de tu entreno actual?
Por ejemplo: para un press banca 2-3 series/6-8 reps, tener a la vista cual es el máximo de series y reps que tengo que hacer. Las apps que encuentro son más para rutinas tipo weider…
Una hoja de texto en el móvil. O un excel en el mismo.
Hola victor, puedo usar esta rutina pero modificandola a hipetrofia?
Saludos.
Sí, pero alternar rangos de repeticiones es positivo para hipertrofia. Es decir, que ya está enfocada 100% a hipertrofia.
Hola buenas muy buen blog, tengo una duda, puedo hacer lunes torso y miércoles de nuevo ? Ya habrán pasado 48 hrs
Puedes, pero no es lo recomendable, el volumen de trabajo es elevado y probablemente con 48 horas no hayas recuperado.
Hola.
Gracias por tu página.
He entendido perfectamente las progresiones pero no entiendo bien la diferencia entre hipertrofia y fuerza. Es decir, ¿cómo saber que ejercicios escoger para la semana de hipertrofia y qué ejercicios escoger para la semana de fuerza? y ¿cómo saber también las series y repeteciones para hipertrofia y para fuerza?
Muchas gracias de antemano.
Las series y repeticiones están marcadas. Respecto al ejercicio, mientras sea un ejercicio multiarticular se puede usar para fuerza y para hipertrofia. Es decir, que tienes mucha libertad para elegir los ejercicios que prefieras.
Gracias!!
Hola, Víctor tenia una duda sobre una rutina torso pierna echa por mi . Quería saber si esta correctamente echa (con un volumen optimo, y planificada para énfasis en pecho y un poco de hombro).Gracias por responderme.
Es esta:
Lunes
Press Banca 4×4-6
Remo Pendlay 4×4-6
Remo cuerda polea 4×8-10
S.set Elevación frontal polea/Delt.post 4×10-12
S set Biceps barra z/Triceps polea 3X10-12
Martes
Sentadilla 4×4-6
Peso muerto 3×4-6
Sentadilla bulgara 3×6-8
Empuje cadera barra 4×6-8
Gemelo Prensa 4×6-8
Jueves
Press inclinado 4×8-10
Press plano 4×10-12
Jalón supino 4×8-10
Vuelos macuerna 4×10-12
S.set Biceps martillo/ Triceps over francés 3×10-12
Viernes
Sentadilla 4×8-10
Pmr mancuerna 3×8-10
Extension cuadriceps 4×10-12
Femoral tumbado 4×10-12
Gemelo sentado 4×15-20
Sabado opcional
Press inclinado barra 4×10-12
Remo pecho maquina 4×10-12
Press militar 3×10-12
Vuelos maquina 4×10-12
Remo mancuerna 4×10-12
Tiene bastante volumen y alguna elección de ejercicios que no me acaban de gustar, como las elevaciones frontales.
se puede hacer la rutina de torso 3 veces a la semana o interfiere en la recuperacion?
Para empezar no lo recomiendo.
Hola , muy buena rutina , en mi caso me considero entre novato – intermedio , es decir , voy al gym hace aproximadamente 1 año y 8 -9 meses , con la tipica rutina weider de todos los gimnasios , hasta el primer año me funciono bastante bien , crecia y ganaba masa muscular pero pasado ese tiempo me estanque y ya no subi ni de pesos en los ejercicios ni pude seguir ganando masa muscular , ahora mi consulta es : puedo adaptar esta rutina para hacer TORSO 3 veces por semana y PIERNA 1 vez por semana , es decir : LUNES : torso hipertrofia
MiERCOLES : torso fuerza
VIERNES: torso hipertrofia
MARTES O JUEVES : pierna hipertrofia
Desde ya , agradezco tu respuesta , yo tengo la duda porque debido a la intensidad de la rutina tal vez no llegue a descansar bien los musculos y genere un sobre entrenamiento , saludos.
Hola! Estupenda web y estupendo artículo.
Duda: me da la impresión que en torso-fuerza predomina el empuje y en torso-hipertrofia predomina la espalda.
Esto no descompensaria? Pregunto bajo la duda, solo llevo un año en el gym y procuro que siempre hayan ejercicios “de todo” para compensar
Saludos!
No, están muy equilibradas. El día de hipertrofia predomina algo el tirón, pero es por razones de salud articular.
Hola , muy buena rutina , en mi caso me considero entre novato – intermedio , es decir , voy al gym hace aproximadamente 1 año y 8 -9 meses , con la tipica rutina weider de todos los gimnasios , hasta el primer año me funciono bastante bien , crecia y ganaba masa muscular pero pasado ese tiempo me estanque y ya no subi ni de pesos en los ejercicios ni pude seguir ganando masa muscular , ahora mi consulta es : puedo adaptar esta rutina para hacer TORSO 3 veces por semana y PIERNA 1 vez por semana , es decir : LUNES : torso hipertrofia
MiERCOLES : torso fuerza
VIERNES: torso hipertrofia
MARTES O JUEVES : pierna hipertrofia
Desde ya , agradezco tu respuesta , yo tengo la duda porque debido a la intensidad de la rutina tal vez no llegue a descansar bien los musculos y genere un sobre entrenamiento , saludos.
Hola victor! Enhorabuena por la pagina es una passada! Esta rutina T/P es lo que buscava!
1- Quisiera adaptarla para mejorar principalmente en amplitud de espalda y secundariamente en hombro! Como deveria modificarla?
2- Podria substituir encongimiento de trapecio por algun ejercicio que mejoraran espalda o hombro? Ya que creo que al faltarme amplitud de espalda y desarrollar mas el trapecio crearia un poko mas el efecto de menor amplitud de espalda…
3- Si ya tengo bien desarrollados los gemelos veo innecesario hacer 3 ejercicios, seria suficiente con 1 solo ejercicio de gemelo a la semana y cambiar los otros dos para dar mas emfasis al cuadriceps o femorales?
Espero puedas ayudarme a retocarla adecuadamente segun estos puntos! Muchas gracias de antemano! Espero respuesta! Saludos!
1) centrarte en ejercicios de tracción vertical y agarre amplio (acromial)
2) Añade trabajo de deltoides posterior y lateral.
3) Sí, puedes.
Muchas gracias por la rutina! Llevo una semana haciéndola. Tan sólo tengo una duda; los días de hipertrofia, se usa el mismo peso en todas las series de cada ejercicio? o sólo en los rangos de fuerza? saludos!
En todas, sí.
Hola victor, quisiera saber si puedo priorizar pectoral y hombro el dia opcional por ejemplo
press militar 2-3 10-12
press banca 2-3 10-12
press inclinado 2-3 10-12
elevaciones lat 2-4 10-12
bicep 2-3 10-12
tricep 2-3 10-12
no hay problema?, saludos!!
La rutina que me has puesto es para el día opcional? Es mucha tralla eh.
Hola victor, quisiera saber si puedo priorizar pectoral y hombro por ejemplo
press militar 2-3 10-12
press banca 2-3 10-12
press inclinado 2-3 10-12
elevaciones lat 2-4 10-12
bicep 2-3 10-12
tricep 2-3 10-12
no hay problema?, saludos!!
hermano en el dia de torso fuerza, puedo añadir remo con barra, no afecta en nada?
Saludos.
Puedes, sin problema.
hola victor saludos. una pregunta, tengo 40 años y he estado haciendo rutinas tipo weider por 3 años, de manera no demasiado constante. recientemente he estado separando los grupos musculares en tres días (pecho-biceps, espalda-triceps, pierna-hombro), después descansando un día y volviendo a repetir nuevamente los 3 días, y así sucesivamente, he visto poco cambio y tampoco he notado mucho aumento de fuerza, de hecho voy muy lento para poder aumentar los peso en los ejercicios. tu me recomiendas cambiar a una rutina torso-pierna?
Probablemente hay otros factores que están limitando tu crecimiento, porque si bien estas rutinas no son las más “óptimas” objetivamente hablando, se pueden lograr resultados con ellas siempre que estén bien planteadas, la nutrición y el entrenamiento sean correctos. Un saludo.
Hola victor, mi pregunta es la siguiente, que ago si quiero priorizar hombros y pectoral, podria ir variando algunos sabados hacer pecho y otros hacer hombros, es recomendable?, y para pess inclinado es recomendable con mancuernas o barra para hipetrofia?
Puedes hacerlo, sí.
Ambos son opciones viables, la que más te guste.
Hola Víctor. En la página de PowerExplosive he visto esta rutina (escrita por ti) pero diferente. Supongo que la que tienes donde PowerExplosive es más “para todos” y está está enfocada para ti (prioridad hombro). Quería saber en esa rutina a qué te refieres con Leg Curl, siempre he pensado que es el Curl Femoral. Y he buscado en Google y me salen también imágenes de Curl Femoral. Lo único que se me ocurre es que sea ese en el que lo hacer pierna a pierna.
Por otro lado, a los que más sabéis se os ha leído mil veces lo que hacer en un calentamiento (estarimientos dinámicos en vez de estáticos, series de aproximación…) pero nunca os he leído nada sobre qué hacer después de entrenar. ¿Se recomienda algo? ¿Unos estiramientos estáticos? ¿Nada?
Un saludo y gracias por tus artículos. Y por lo mucho que interactúas con los que te preguntamos, se agredece mucho.
Sí, leg curl es curl femoral, efectivamente.
En la web de powerexplosive Cano Trainer tiene un artículo sobre estiramientos, que creo que te va a solucionar las dudas que tienes 😉
Un abrazo!
Si te refieres a este http://powerexplosive.com/estiramiento-enemigo-o-aliado/
Ufff. Me sigue sin aclarar mucho porque se centra (que como te dije es lo que ya había leído) en el calentamiento. Eso Powerexplosive, tú y muchos otros habéis insistido mucho en ello: lo óptimo es calentar con estiramientos dinámicos. Pero no me queda claro si se debe hacer algo en el post-entrenamiento. Deduzco (pero mi me lo aclaras mejor) que inmediatamente después del entreno es mejor no hacer nada y lo suyo es hacer estiramientos estáticos pasadas unas horas (o días). Si me lo aclaras te lo agradecería.
Un saludo y gracias!
Victor gracias por tan buena informacion. Queria consultarte como hacer con los musculos a enfatizar para hipertrofia si no es posible ir los sabados adicionalmente a entrenar.
Podria adicionar 2 ejercicios de hipertrofia para brazos y hombros los dias de fuerza para lograr ese cometido?
Añadir algo más de volumen en los días que los entrenes. Pero cuidado con el volumen, ok? No te pases.
Buenas Victor,
Por motivos de trabajo solo puedo entrenar 3 días a la semana.
Estoy pensando en hacer esta rutina que tiene muy buena pinta per dividiéndola de la siguiente manera:
-Semana A: Lunes Torso hipertrofia / Miercoles Pierna Fuerza / Viernes Torso Fuerza
-Semana B: Lunes Torso hipertrofia / Miercoles Pierna Hipertrofia / Viernes Torso Fuerza.
Como puedes ver doy más preferencia al Torso.
Para más datos mido 1,71 cm peso 69Kg, tiro a ectomorfo pero con algo de grasa en la zona abdominal.
¿Me recomendarías repartir esta rutina así o mejor una fullbody?
Muchas gracias y muy buen trabajo!!!
Es viable lo que planteas Raul. Adelante. Siempre que tengas en cuenta que la pierna probablemente recibirá menos estímulo a no ser que aumentes el volumen en las sesiones de pierna.
Hola victor, mi duda es, que me recomiendas press inclinado con mancuernas o barra, si fuese con barra como seria la progresion?
Un saludo.
El que más te guste. La progresión no cambia.
Hola Víctor, mi duda es si el día de torso se podría añadir otras 2-3 series de Elevaciones laterales o en caso de que no, variarlo ese día o el día de fuerza por los Facepulls. Gracias de antemano.
Un saludo.
Puedes, sin problema.
Hola, queria comentarte una duda que tengo, si despues de hacer torso hipertrofia hago pierna fuerza, el peso muerto no afectaria a la recuperacion del torso?
Victor, si se reacomodaran los ejercicios de manera de en vez de tener dos dias pesados y dos de hipertrofia, pasar a tener cuatro dias hibridos como en la empujon/tiron, cambiaria mucho la esencia de la rutina? Entiendo que seria darle mas prioridad a la fuerza.
Puedes modificarlo, desde luego. Piensa que esto son directrices, luego cada uno puede modificarlo como quiera.
Hola Víctor
¿Hay algún problema si haces torso los dos días seguidos? Lo mismo con la pierna
Y otra cosa… No conozco muchos ejercicios de gemelos, pero me imagino que serán levantamiento de talones no?
Un saludo
2 días seguidos sin descanso? Mejor no lo hagas.
Sobre los gemelos, exacto, es elevación de talones.
Buenos días Víctor, ante todo darte la enhorabuena por la magnifica pagina que tienes, ya era hora que alguien acabara con los mitos y dijera las cosas como son en realidad.
Llevo varios años entrenando en un gimnasio (tengo un pres banca, un puente de domios la BM970, una barra para dominadas y mancuernas varias) que tengo montado en el garaje, en cuanto a las rutinas hecho muchas pero siempre en plan de mantenimiento, mi objetivo tampoco es coger un gran volumen ya que hago otros deportes también como correr trails aunque de una manera muy tranquila ya que lo hago para acompañar a mi mujer y jugar a futbito. pero ahora si que me gustaría coger un poco mas de volumen pero estando igualmente definido y ágil, y estoy pensando entrenar un poco mas en serio entonces tengo la duda de que rutina hacer, estoy entre esta de torso pierna que pones tu, una Full Body creada por mi y otra que es un híbrido también ideada por mi que podríamos llamarla Pierna/Dorsal- Torso, las cuales te pongo a continuación para que les eches un vistazo y me digas que te parecen.
RUTINA FULL BODY A (HIPERTORFIA)
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
SENTADILLAS PROFUNDA 3-5 8-10
ZANCADA 3-5 8-10
GEMELOS 2-4 8-10
PRES BANCA 3-5 8-10
DOMINADAS 3-5 8-10
PRES MILITAR 3-5 8-10
EJERCICIO BICEPS 3-5 MYP. REP
EJERCICIO TRICEPS 3-5 MYP. REP
RUTINA FULL BODY B (FUERZA)
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
SENTADILLAS PROFUNDA 3-5 4-6
PESO MUERTO 3-5 4-6
HIP THRUST
PRES BANCA 3-5 4-6
CHIN UPS 3-5 5-7
PRES MILITAR 3-5 5-7
ELEVACIONES LATERALES 3-5 MYP. REP
FACE PULL 3-5 MYP. REP
RUTINA FULL BODY C (HIPERTROFIA)
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
SENTADILLAS PROFUNDA 3-5 8-10
CURL FEMORAL 3-5 8-10
PRES BANCA 3-5 8-10
DOMINADAS 3-5 8-10
PRES MILITAR 3-5 8-10
REMO BARRA 3-5 8-10
EJERCICIO BICEPS 3-5 MYP. REP
EJERCICIO TRICEPS 3-5 MYP. REP
esta rutina la haría de forma A-B-A . B-A-B, y la ventaja que le veo es que los martes y jueves podría hacer HIT y ABS. y algún sábado salir a trotar con mi mujer.
y esta es la de PIERNA/DORSAL-TORSO
RUTINA PIERNA- DORSAL (HIPERTORFIA)
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
SENTADILLAS PROFUNDA 3-5 8-10
PESO MUERTO 3-5 8-10
ZANCADA 2-4 8-10
HIP THRUST 3-5 8-10
CHIN UPS 3-5 8-10
REMO BARRA 3-5 8-10
JALONES FRONTALES 3-5 8-10
RUTINA TORSO (FUERZA)
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
PRES MILITAR 3-5 4-6
PRES BANCA 3-5 4-6
ENCOGIMIENTOS 3-5 4-6
FACE PULL 3-5 MYP. REP.
EJERCICIO BICEPS 3-5 MYP. REP
EJERCICIO TRICEPS 3-5 MYP. REP
RUTINA PIERNA -DORSAL (FUERZA)
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
SENTADILLAS PROFUNDA 3-5 4-6
PESO MUERTO PIERNAS RIG. 3-5 4-6
CURL FEMORAL 2-3 6-8
GEMELOS 3-5 6-8
DOMINADAS 3-5 4-6
REMO BARRA 3-5 3-5
RUTINA TORSO (HIPERTTROFIA)
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
PRES MILITAR 3-5 8-10
PRES BANCA 3-5 8-10
ELEVACIONES LATERALES 3-5 6-8
PRES DECLINADO 3-5 8-10
FACE PULL 3-5 MYP. REP
EJERCICIO BICEPS 3-5 MYP. REP
EJERCICIO TRICEPS 3-5 MYP. REP
La ventaja que le veo a esta respecto a la de torso pierna es que para mi caso me permite hacer dos veces semana ejercicios accesorios de hombros y brazos sin tener que entrenar los sábados, por lo que podría hacer los miércoles HIT y los sábados salir a trotar con la mujer.
Me gustaria que me dieses tu opinión, haber que te parecen las rutinas y por cual de las tres opciones te decantarias.
Hola Victor, soy un fiel seguidor de esta rutina, llevo al rededor de 6 meses con muy buenos resultados en fuerza sobretodo. Después de este tiempo me ha surgido una duda que me gustaría me pudieras aclarar. Con la sentadilla específicamente ¿que incidencia tiene que al hacer 5 o 10 repeticiones ya sea en día de fuerza o hipertrofia estas no se hagan de forma consecutiva?. Es decir, cuando entreno con harto peso me debo tomar un tiempo entre repeticiones, unos segundos para tomar aire como mínimo, sobretodo desde la tercera repetición en días de fuerza, sexta o séptima en hipertrofia (no quiere decir que suelte la barra y empiece de cero, siempre me mantengo con la barra en el hombro). ¿Será mejor trabajar con un peso que me permita realizar las repeticiones totales en forma continua cuidando la respiración o estoy hilando muy fino?. Gracias!
Puedes tomarte un tiempo para descansar, no pasa absolutamente nada. De hecho es normal.
Buenas tardes victor pues aqui mi reseña de lo que ha sido esta rutina en los ultimos meses
Llevo años entrenando con conceptos errados de alimentacion y entrenamientos (weider) hace ya unos meses que encontre paginas como powerexplosive y fitness real que para mi han sido mejo que ganarme la loteria porque este mundo me gusta mucho. Agradecer la informacion aqui planteada
Queria compartir mis progreso con esta rutina esonsi la adapte los dias de lierna porque esa era mi debilidad los dias de torso los deje igual a como estan plNteados a la rutina. Estoy en volumen mido 1.70 cm y peso 76.40 kg y mi progrrso wn fuerza e hipertrofia se ha disparado gracias a esta rutona siguiendola con disciplina buena alimentacion descanso actualmente ya voy en sentadilla 143kg 5 x 5 press banca 100kg 5 x 5 y peso muerto 170 kg 5 x 5 la próxima semana ya me toca añadir mas peso a los basicos y regresar a 3 x 3 hasta dominar el nuevo peso. nunca pense mejorar tanto asi estoy motivado al 200% y felicitarte por tu pagina y gran trabajoes de gran ayuda para los que queremos tanto este estilo de vida pues aqui mi consulta los dias de puerna fuerza sigo algo asi
sentadilla 5 x 5
Peso muerto 5 x 5
Press cuadriceps 3 x 6
FemorAl tumbado 3 x 8
El dias de hipertrofia
Sentadilla 4 x 8
Sentadilla frontal 3 x 10
Zancadas 3 x 10
Hips trusts 3 x 10
Femoral tumbado 3 x 10
El dia extra pienso empezar a implementarlo y pensaba algo asi
Pistol squat 3 x 10
Sentadilla sissy 3 x 10
Extension de cuadricep 3 x 10
(Pase un mes practicando pistol squat hasta que logre la tecnica pero que cuestan las condenadas jajajaja)
Como te dije antes torso lo sigo igual a la rutina de la pagina pero me gustaria tu opinion en cuanto a los dias de pierna si vez mucho volumen y tendria que quitar por ahi algun ejercicio o si vez necesario o innecesario el dia extra ….mi principal objetivo es la hipertrofia y mi punto debil es pierna
Muchas gracias victor y agradeceria millones tu opinion y ayuda un abrazo desde nicaragua.
Si haces día extra de piernas reduce un poco el volumen de los otros días o pillarás probablemente. Y además centras demasiado la atención en el cuádriceps, asegúrate que trabajas de forma equilibrada (especialmente el día extra)
Un fuerte abrazo!
Hola Victor
Me gusto la rutina, pero en mi caso quisiera priorizar pecho y brazos. Solo quería modificarla empezando los lunes haciendo press inclinado y declinado con mancuernas, los jueves press banca con mancuernas y los sabados de nuevo press inclinado y declinado con mancuernas ¿que tal?
No lo veo mal. No te pases con el volumen, por eso.
hola victor, te saludo desde colombia y debo decirte que me encanta tu blog, me parece que aclara muchas dudas a principiantes y gente ingenua en el mundo de las pesas.
me he configurado la siguiente rutina t/p pero no se si el volumen es adecuado y si está bien distribuida.
lunes torso fuerza :
press de banca 4×5
dominadas 4×5 con lastre
press militar 4×5
remo con barra 4×5
fondos 4×5
curl de bicep 12 10 10 8
press francés 12 10 10 8
martes pierna hipertrofia :
sentadillas 12 10 10 8
peso muerto 12 10 10 8
curl femoral 3×10
ejercicio pantorillas 3×10
miércoles : descanso
jueves torso hipertrofia :
press militar 12 10 10 8
chin ups 4×10
press de banca 12 10 10 8
jalon en polea 12 10 10 8
press inclinado 12 10 10 8
viernes pierna fuerza :
sentadilla 4×5
peso muerto 4×5
extensión de cuadricep 3×10
ejercicio pantorrillas 3×10
sábado día auxiliar :
chin ups 4×10
press banca declinado 12 10 8
press arnold 3×10
superserie : curl de bicep con mancuerna + extension de tricep en polea 3×10
domingo: descanso.
debo recalcar que llevo un año entrenando, peso 67 kg , mido 1,67 y tengo 22 años. muchas gracias de antemano.
Creo que tiene un volumen algo excesivo Ricardo, especialmente para llevar un año entrenando.
Rebaja un poco o probablemente te quemarás. Puedes probar, a lo mejor lo puedes sobrellevar, nunca se sabe. Pero objetivamente….es rozar un poco el límite.
¿Dónde podemos incluir ejercicios de antebrazos?
En los días de Torso
hola, esta rutina es muy interesante pero la duda que tengo es sobre los progresos en dias de hipertrofia; son iguales que en los dias de fuerza o yo decido si hago 3 o 5 series de 8 a 10 rep?
Tienes un link en el artículo para la progresión que planteo Harold.
Hola victor! una consulta… el press militar es estricto o puede realizarse variantes como push press o push jerk, de manera de levantar más peso.
De antemano gracias.
Sí, se puede.
Buenas Victor, menuda pagina la verdad felicitaciones!! enserio, eres una de las pocas personas que dice la verdad y cosas coherentes en el mundo de el fitness la verdad,y tengo una pregunta, empezare una rutina de especializacion de cuerpo superior sin decuidar las piernas ;), la rutina es la siguiente y cada 5 semanas hago descarga, y estoy haciendo sobrecarga progresiva porsupuesto, la hago asi:
Lunes; pecho y espalda
# Énfasis en el pecho
Press de banca plan con barra – 4×6
Press de banca inclinado con mancuernas – 3 x 10,fondos – 2 x 8, aunque se que no te gustan jeje.
Para espalda.
dominadas 4×6
remo gironda 4×10 u 3×10 .
Esto es todo por este dia. Descanso 1-3 minutos entre series. Mantengo el peso moderado obviament respetando la sobrecarga prpgresiva y las semanas de descarga.
Martes descanso.
Miercoles:Día 3: piernas y brazos.
Sentadillas 4×6
Peso muerto rumano – 3 x 10
Prensa – 4 x 12
. Para brazos:
curl de biceps de bíceps barra de EZ – 4×10.
extension de tricceps en polea 4×10.
Jueves descanso.
Viernes pecho y espalda:
Dominadas 4×6
dorsalera obviamente con cable con agarre cerrado
Para pecho: press plano con mancuernas 4×6
Press inclinado con barra 4×8.
y el sabado agregaria un dia extra para pierna no lo se, como se puede ve es frecuencia 2, lo mejor para naturales estoy en nivel intermedio, como la ves victor??, algo que cambiar acepto criticas vcictor, muchas gracias por tu tiempo, saludos victor.
Dips – 2 x F
Hola Victor,
La rutina está genial felicidades, quería preguntarte si puedo cambiar los dias de fuerza e hipertrofia. Mi problema es que los viernes hago trail running con tiradas de unos 11-13 kilometros por lo que hago 4 dias la rutina de la siguiente manera:
Lunes Pierna Fuerza
Martes Torso Fuerza
Miércoles Pierna Hipertrofia
Jueves Torso Hipertrofia
El tema es que cuando dejaba para el jueves Pierna Hipertrofia los viernes no tiraba al 100%, iba sobrecargado a tope. El fin de semana no hago opcional “descanso obligado :)”
Gracias crack,
4 días del tirón son mucho para mi gusto. Si tienes problemas de recuperación, haz 2 días de torso y uno de pierna a la semana, rotando los entrenamientos de pierna entre fuerza e hipertrofia semana a semana.
Que te parece ésta rutina:
A Sentadilla, Press banca y Remo a una mano 4×6-8 Encogminetos de hombros y Extensiones de tríceps a una mano sobre la cabeza 3×8-12 Elevaciones de talón 3×6-10
B Peso muerto, Press militar y Jalones (Sustituyendo Dominadas) 4×6-8 Face pull y Curl de bíceps 3×8-12 Plancha frontal 3×15-30
Si he practicado calistenia por un año y medio, y ahora comenzare con el gym, ¿me recomiendas hacer una rutina T/P ó una Fullbody?
Fullbody
Hola Victor, llevo unos meses entrenando en casa con ejercicios calisténicos, usando solo mi peso corporal. El único material que he usado es una barra de dominadas para fortalecer la espalda.
Ahora he decidido apuntarme a un gimnasio, y mi duda es si después de estos meses sin trabajar con pesos es más recomendable empezar por la rutina de novatos que tu propones (la fullbody) o empezar por esta. Técnicamente en lo que es levantar peso en el gimnasio soy novato (bien, realmente no, pero hace ya años que no acudo a uno), pero con la calistenia he desarollado cierta fuerza, no estoy desentrenado ni mucho menos.
En cuanto a mi constitución, soy más bien ectomorfo, mido 1,83 y peso 75-76 kilos en los que hay poca grasa, soy más bien fibrado. Cual de tus dos rutinas me recomiendas crack? Full Body o Torso/Pierna?
Respecto al quinto día de esta rutina…..es opcional? Puedes hacer la rutina con solo 4 días?
Buenas , si soy ectomorfo y me cuesta mucho subir de peso, sería conveniente no realizar el 5to día y tomarlo mejor como descanso? saludos
Si comes suficiente y llevas un tiempo en el gym, es probablemente positivo hacer el 5o día
Buenas victor, como haría para combinar esta rutina con una rutina de boxeo si mi prioridad es la fuerza y el volumen? es decir, para encajar el boxeo en la semana sin que esto afecte a mis ganancias de fuerza y musculo. saludos
2 sesiones semanales de boxeo no deberían causar mucho problema si descansas bien y comes bien.
Hola victor, estoy haciendo una torso/pierna enfocandome en los basicos y con sobrecarga progresiva, la duda que tengo es con el entrenamiento de torso que es de la siguiente manera;
Entrenamiento de torso:
press plano con barra:5×6-8 reps
dominadas:5×6-8 reps
press militar (lo hago sentado) 3×8
biceps 2×10
triceps 2×10
Llevo dos años entrenando,como ves mi rutina, que cambiarias?como veras no hago con poleas, ni maquinas solo barras y macuernas me gustaria saber tu opinion Victor, gracias por tu tiempo.
Añadiría trabajo de deltoides posterior. Y si está rezagado, algo de trapecio. De hecho haría 2 entrenamientos de torso distintos.
buenas victor que tal?una duda….mismos pesos en los mismos ejercicios?o los dias de series y repeticiones cortas mas peso?
Evidentemente cuantas menos reps, más peso.
y un novato puede adaptarla? ya que en general las rutinas “para novatos”son fullbodys mas enfocadas a fuerza, que hay si el objetivo es primordialmente hipertrofia?
saludos
Puedes hacerla, si.
Hola buenas victor, la verdad me parece una muy buena rutina solo una dudilla tengo, como se podria progresar en chin-ups y dominadas? Se me dificulta el hecho de progresar con ese metodo como en los demas ejercicios, y quiisera saber si no habria otro metodo? O talvez sustituir los chin-ups con jalones? Vale saludos
Tengo un artículo que trata específicamente una progresión de dominadas, échale un vistazo 😉
Hola victor que tal, me parece muy buena rutina y me gustaria probarla le veo cosas muy buenas, ahora solo te queria preguntar unas dudas que me surgieron despues de analizarla. 1 vengo de una fullbody la cual me ha ayudado mucho con mis marcas y queria saber si con esta rutina se podria seguir progresando, en cuanto a las marcas
2 se podria hacer en definicion esta rutina tal cual esta solo quitandole un poco de volumens y si esta bien meter el quinto dia o no es necesario? Y por ultimo 3 ahora estoy en definicion y hare esta rutina terminando def empezare con mantenimiento y despues volumen, me aconsejas seguir con esta rutina durante cada etapa hasta que se me haga chica la rutina? Saludos y gracias
1) Sí
2) Sí, pero reduciendo volumen. Incluso pasar a 4 días.
3) Sí
Hola Victor, ¿Qué opinas de hacer Facepull unilateral con mancuernas (con el torso paralelo al suelo y la mano libre apoyada a una mesa)? Imagino que utilizar bandas elásticas es más recomendable, pero todavía no dispongo de ellas y no sé dónde atarlas si algún día las compro. ¿Ves bien hacer los Facepulls con mancuernas como alternativa o es bastante peor?
¡Gracias!
Hola, soy nuevo en esto de torso pierna y me gustaria saber si podria meter un ejercicios mas de pectoral ambos dias ya que me parecen muy pocos(estoy acostumbrado a rutina weider)
Para eso tienes el quinto día.
hola espero que estes genial, muchas gracias por toda la informacion que subis me ayuda y nos ayuda a todos gracias, tengo una duda, estoy haciendo la rutina de stronglift 5×5 y actualmente peso 76 a 78 kilos, me estoy manteniendo ahi, soy ecto-mesomorfo mis 5rpm son
press de banca: 70 kgs (barra normal)
sentadillas: 60 kgs (olimpica)
press militar: 30 kgs (olimpica)
remos: 50 kgs (olimpica)
fondos: 21 kgs lastrados
dominadas: 15 kgs lastrados
peso muerto: 100kgs (olimpica)
son sin contar el peso de la barra
deberia cambiar a esta o a alguna otra, o seguir entrenando con la que estoy, estan bien mis pesos?, mi objetivo es el de subir mas de volumen, porque aumente de peso, pero sigo viendome delgado, aunque algo mas musculoso y queria mas la hipertrofia, muchas gracias. saludos
Que es exactamente un intermedio??
Solo pregunto una referencia, es en cuanto a pesos manejados?
Normalmente se define un intermedio como a alguien que una progresión lineal ya no le funciona.
ah entiendo pero como saber si es que la progresion lineal ya no funciona o solo hay un estancamiento? por ejemplo yo estoy haciendo la fullbody y en los 5×5 en sentadilla venia subiendo lineal pero en 85kg no he podido subir mas, como todavia es poco peso supongo que es solo que me estanque pero no termino de saberlo con seguridad.
Gracias
Buenas tardes, Víctor.
Me parece muy interesante tu rutina y creo que voy a empezar con ella para volumen.
Tengo una duda: ¿el press militar es de pie o sentado?
¡Gracias!
Como quieras Jorge. Un abrazo!
si estoy enun ciclo de 10 semanas de esteroides, recomiendas esta rutina o que rutina recomendarias?
La que más te guste, estando con esteroides verás resultados hagas lo que hagas.
Gracias por la información, como tú lo indicas, existe mucha desinformación. Llevo Un año y 3 /4 en el gimnasio realizando rutinas weider, la cual me parecen algo aburridas. Empecé con cuerpo completo durante un mes, me pareció genial, ya que durante este tiempo aumenté mi fuerza como no lo había logrado con la rutina weider, hoy empecé a probar la rutina torso-pierna, la cual me parece interesante y poco aburrida, apenas finalice mis primeras 8 semanas con está, estaré comentando acerca de como me fue. ¡Muchas gracias por la información!
De nada, un abrazo!
Hola Victor
Gracias por tus aportes, tengo una duda:
Por que es necesario hacer Fuerza e Hipertrofia, no puedo hacer solo hipertorifa ?
Gracias
Es recomendable, no necesario.
Buenas queria presentarte mi rutina la arme partiendo de las 2 t/p (principiante e intermedio)
Lunes> Torso Fuerza
Press Banca/ 3×5
Remo con Barra 90/ 3×5
Press Militar/ 3×5
Dominadas 3×5
Accesorio a elegir
Martes Pierna Hiper
Sentadillas profundas 4×6-8
Peso Muerto (rumano) 4×6-8
Gemelos (a elegir) 2×10
Zancadas 2-3×10
Leg Curl 2×10
Gemelo (a elegir) 2×12
Ab wheel 2×10
Jueves Torso Hiper
Press Banca 4×6-8
Remo 90 4×6-8
Press Inclinado 3×10
Chin Ups 3×8
Fondos en paralelas 2×8-10
Curl Biceps 2×10
Facepulls 2×10
Aqui no se si estara bien hacer press banca nuevamente es que es de los ejercicios que mas me gustan despues de peso muerto o hacerlos con mancuernas, si pudiera hacer el jueves press banca y luego press banca con mancuernas estaria bien? no me gusta mucho hacer press inclinado, me gustaria que me aclares esa duda
Viernes Pierna Fuerza
Sentadilla 3-5X5
Peso Muerto Convencional 3-5×5
Curl Femoral 3×8
Gemelo 3×8
Ab Wheel 2×10
La hice pensando en los ejercicios que mas me agradan y disfruto hacer, si pudiera ver que seria recomendable cambiar o alternar los dias de fuerza e hipertrofia, que recomendaciones me darias? te queria decir que estoy por empezar una etapa de volumen pero algo tranqui de 2/3 meses. Y si esta rutina es recomendable para volumen, saludos
hola buen día victor un favor soy una persona delgada peso 70 kg y mido 187 que rutina me puedes aconsejar ya que quiero tener los mejores resultados , tener un cuerpo bien definido y pesar 85 kg, te agradezco gracias
Gracias Víctor, voy a intentar a hacer progresiones; nunca las había hecho :3 de razón me estanque, gracias por la información.
Hola Víctor, me gustaría comenzar esta rutina pero dado que entreno en casa veo necesario hacer algunas modificaciones.
En cuanto a material tengo barra, discos, mancuernas y puedo hacer fondos y dominadas. Lo único que no tengo es RACK, con lo que el press de banca sólo lo puedo hacer con mancuernas y fitball, y veo complicado progresar en fuerza. Había pensado sustituir press banca por flexión de toda la vida en progresiones de dificultad (lastrando con mochilla y discos e ir avanzando hasta poder hacerla a una mano).
Lo demás creo que puedo reemplazarlo bien, por ejemplo el curl femoral con fitball, press inclinado con fitball y mancuernas, sentadilla lastrando con mochila por delante, tal y como recomiendas en otro post, press militar sacando la barra desde el suelo haciendo un clean y luego haciendo el ejercicio… etc
Así que en definitiva mi duda principal es el press banca, ¿alguna idea?
Un abrazo y genial blog!!
victor como puedo remplazar el peso muerto piernas rigidas y tambien dia sabado puedo hacer ejercicios diferentes de biceps y tripses a los del dia lunes y como puedo meter un ejersicio de pecho el dia sabado
Victor espero que me puedas ayudar, llevo 8 meses entrenando con esta rutina pero ya son 1 mes que no progreso y no alcanso ni ajustar las repeticiones me siento fatigado especialmen el dia de torso para hipetrofia cuando hago dominadas o press militar se me duerme el brazo y ya no quiere dar mas, a que se puede dever esto o que estoy haciendo mal
Puede que necesites una descarga, o puede que el volumen sea excesivo para ti. Es complejo responder sin saber tu caso en particular.
salu2 victor!!!
una pregunta… que pasa si deseo hacer los 4 -5 entrenos de la semana en rangos de hipertrofia unicamente???
gracias
Nada, puedes hacerlo. Es mejor alternar, pero también puede funcionar de este modo.
Hola victor, ante todo muchísimas gracias por tus artículos son fantásticos . Mi pregunta es ¿ como cambiarias la rutina torso/piernas para la época de definición?
Muchas gracias.
Reduciendo el volumen según sea necesario.
Hola victor, ante todo muchisimas gracias por todos los articulos son increibles. Mi pregunta es ¿como modificarias este entreno para la epoca de dfinición?
Hola Víctor.
Llevo unos meses con una weider de 2 días de pierna en la que me he estancado físicamente y aburrido psicológicamente.
No sé si es conveniente cambiar drásticamente la rutina y empezar directamente por ésta, ya que acorde a mis características creo que es mejor comenzar por una T/P que por la que tienes de tirón/empujón/pierna, aunque yo estoy acostumbrada a entrenamientos con un volumen alto, y cada músculo lo trabajo una vez a la semaa excepto la pierna.
No sé qué puede ser más conveniente y me gustaría saber tu opinión.
Saludos.
Puedes empezar una rutina diferente sin problema. Haz la que más te apetezca y tengas más ganas de hacer 😉
Hola Victor
tu rutina me parece genial, pero a mi me gusta mucho hacer fondos en paralelas.
Quisiera saber ¿cómo lo puedo incluir?
Sí, no lo recomiendo pero puedes hacerlos.
Hola Victor
Te queria hacer un par de preguntas:
1- Me interesa meter 2 dias de cardio, pero nose cuando, ya que no quiero que me influya en la recuperacion. Son 20 minutos de trote combinado con caminata rapida (total de 20-22 minutos). Mi miedo son las agujetas que no me permitan rendir. ¿Cuando me sujieres? ¿ Los dias de pierna? ¿Los dias de descanso? Especificamente es este plan http://www.vitonica.com/carrera/entrenamiento-para-empezar-a-correr-semana-1 . En realidad son 4 dias, pero como va a ser imposible, pq quiero rendir en el dia de pierna, pues divido una semana en dos.
2- He leido en comentarios que las elevaciones laterales no se deben hacer en linea con la columna, sino con 45º hacia delante. ¿Podias volver a explicar? ¿ Pq se debe de hacer asi?
Muchas gracias Victor.
Hola Victor, mi nombre es jose, llevo entrenando 5 años en el gimnasio, y me he dado cuenta de la verdad, gracias a paginas como estas, y a mi experiencia, y queria dar mi opinion, de todo lo que he aprendido, resumiendolo…..
Los culturistas naturales verdaderos se parecen pequeños y no se parecen que levantan con la ropa puesta. Como culturista naturales son limitados. No se puede tener la masa y el acondicionamiento de los tipos como Jeff Seis con sólo “comer y entrenamiento adecuado”. No va a suceder, no importa qué tipo de rutina que sigue. Es todo una estafa.
2.Los suplementos son como una broma
Los suplementos no son mágicas. Ellos son sólo una manera de obtener beneficios económicos de todo este juego de culturismo. A menos que su boca se lesiona y no puede comer alimentos sólidos, no hay necesidad de suplementos. Ni siquiera la creatina y proteína .
3.Hacer sentadillas y peso muerto representan uno de los mayores ejercicios en el mundo. Sin embargo, tienen deficiencias demasiado y muy a menudo entrenadores de fuerza atribuyen cualidades mágicas para ellos. No es el caso.Haga sentadillas y peso muerto, no son ejercisos magicos.
4. Hay una gran cantidad de desinformación y expertos autoproclamados
En el mundo del culturismo todo el mundo tiene una opinión diferente sobre cada tema y es fácil confundirse. Muchos culturistas sufren de parálisis por análisis. Esto es contraproducente. Es fácil perderse en el mar de desinformación.
Expetativas poco realistas, hablo de lo que se puede lograr de forma natural.
Los productos en el mundo del fitness se anuncian por los culturistas usuarios esteroides. Por ejemplo los artículos sobre T-nación son escritos por personas que buscan algo normal, pero hay fotos de usuarios de esteroides que rodean la “información”. Así es como los usuarios se confunden en la creencia de que pueden lograr el físico que ven en las fotos siguiendo el programa discutido y tomar los suplementos ofrecidos. Esto es una mentira completa y tipos como Christian Thibaudeau o Lazar Angelov,saben.
Es por eso que los culturistas naturales desarrollan expectativas poco realistas y se sienten deprimido y triste cuando su físico objetivo resulta ser sólo un sueño. Duele, ¿no?
7.Levantar pesas, a veces, pesas es una actividad narcisista.
Admitirlo ya – levantar pesas porque quieres que los demás te admiro! Desea que los demás dicen: “Hey, bro! mira esos biceps . Flexionalos para para mí “A menos que haya terminado con el derecho de pensar el levantamiento de pesas muy bien puede convertirse en una de las actividades más narcisistas -. Especialmente si usted está obsesionado y lo único que pienso es en lo bien que se mira en el espejo. No vaya al agua.
Comer como un cerdo.
Aumento de volumen es un asco. En este periodo. Se obtiene la grasa con la esperanza de construir más músculo. No se puede forzar el crecimiento muscular alimentación. Esto no sucede de esta manera.
El gym a veces se vuelve aburrido.
El levantamiento de pesas se pone muy repetitivo y cuando los resultados son lento se vuelve muy aburrido para hacer la misma cosa una y otra vez. Esto también podría ser una cosa buena y una manera de probar su “fe”.
La mayoria de los ifbb son estupidos
Lo sentimos, pero la mayoría de los jefes de carne son el cerebro limitado y no han leído más de 5 libros en sus vidas. Todo lo que ellos creen es el dinero, el sexo y el músculo. El mundo del fitness está lleno de personajes superficiales y falsos como Dana Linn Bailey . Sólo tienes que ir a cualquier exposición de culturismo y observar la cantidad mediocre nivel espiritual de la mayoría de la gente.
Puede haber 1, 113, 231 artículos que explican cómo se debe hacer para ganar masa muscular, pero eso no quiere decir que el asunto es particularmente complicado. El músculo del edificio es bastante simple. Sin embargo, algo tiene que llenar los principales sitios web de culturismo, y parece que es absurdo el relleno de elección.
Puede sorprender a algunos de ustedes, pero realmente hay gente que lee todos los sitios web de culturismo populares. Cuando se da cuenta de las mentiras y los engaños, los artículos no son como cuentos divertidos que garantizan una gran lectura, sobre todo si estás de humor para escuchar algo realmente estúpido.
Así que, ¿cuáles son las verdaderas razones por las que que no están ganando músculo? Bueno, es simple: usted no está tomando los suplementos adecuados. Para construir los músculos grandes y debe tomar que tiene que tomar esto ,esto y esto y bla bla. ¡No! Estoy tomando el pelo. Vamos a tomar en serio ahora, broma jajajaja.
Tarda 5-6 líneas para explicar cómo se supone que uno gana masa muscular.
Con el fin de ganar masa muscular dos condiciones se deben cumplir: hay que entrenar y comer (al menos en el mantenimiento). Además, su programa de entrenamiento debe estar orientada a la progresión. Hoy en día, que hizo 5 dominadas. Bueno. Si después de 2 meses que estás haciendo 15 dominadas, ha progresado. Es así de simple. Si se cumplen esas dos exigencias, no hay una verdadera razón para no ganar músculo, además del hecho de que eres un culturista natural limitado, saludos y muy buena pagina.
Hola Victor, algunas dudas que me van surgiendo. Gracias.
– Las progresiones son en todos los ejercicios tanto en fuerza como hipertrofia?
– Se pueden sustituir las dominadas por jalones si no tenemos suficiente fuerza?
– Veo que hay poco volumen para brazos, es suficiente con lo que hay si no voy a hacer dia opcional?
– El press militar se puede hacer con mancuerna?
Hola muy buenas, para empezara agradecerte por la rutina esta muy buena, tengo algunas dudas, si bien como dijiste en los ejercicios 3-5 series y 3-5 rep es para progresar empezando de 3×3 para luego subir eso lo entiendo, pero en los ejercicios que no dicen eso ?, por ejemplo en las sentadillas profundas 3×5 series de 8-10 rep, tengo que hacer 3×3 con un minimo de 8 rep ?, o puedo hacer las 5 series con un max de 10 rep ? , otra pregunta que tengo tambien esque aunque suene obvia, todos los dias se trabaja con un peso que me permita ? osea si podia pres de banca con 10 kg pero con 15 rep y con 20 kg puedo 5 rep seria efectivo la rutina ?, porfavor aclarame estos puntos ya que no sabria que hacer en los ejercicios que no dicen 3×5 3-5, si se trabajaria con el peso maximo promedio sin perjudicar la tecnica, de antemano muchas gracias y espero que me respondas llevo 1 semana y me a gustado tu rutina gracias 🙂
1) Si el rango es de 3-5×8-10 se empieza por 3×8 y se sigue hasta 5×10
2) Sí, se usa todo el peso que se pueda.
hola victor , excenlante pagina .
1-Cuando dices por ejemplo 3×6 en press militar , en la sexta repeticion de cada serie hay que llegar al fallo? ..y ese 3×6(suponiendo que en la sexta repeticon de cada serie llegue al fallo ) lo tengo que convertir en 3×8 con el mismo peso ? y cuando llegue al 3×8 ya aumento la otra serie que seria 4×8 y asi hasta el 5×8 ? no se si me he explicado bien, eres un crack. gracias y saludos
Al fallo absoluto no, pero muy cerca.
hola
yo estoy haciendo fullbody, y la verdad solo llevo una semana pero noto cambios, tambien es verdad que tengo una genetica privilegiada. lo que te queria preguntar es si las fullbody son para novatos, ya que llevo tiempo entrenando y experto no soy para nada pero levanto bastante peso y se entrenar. Entonces recomiendas mas las fullbody o torso pierna? en tal caso cuanto termine la fullbody hago una de torso pierna.
Una Fullbody puede ser para avanzados. PowerExplosive entrena con fullbody.
Hola victor
Sabes, empece la rutina y en el segundo dia luego de la rutina de pierna hipertrofia termine con un dolor muy fuerte en la zona lumbar. Esto creo que pudo haber sido producto del ejercicio de peso muerto.
Vi muchos vídeos antes de como se hace correctamente, me instruí bastante ya que nunca lo había hecho y creo estar haciéndolo de forma correcta pero aun asi presente dolor durante todo el dia de descanso.
Esto es normal producto del ejercicio? Es decir, esta parte quedo muy fatigada que era obvio el dolor, o simplemente tengo algun problema?
Tal vez este ejercicio no tenga variantes, pero que me recomendarias tu para hacer otro ejercicio que pueda reemplazarlo?
Muchas gracias por tu ayuda.
Hola victor, que seria mas efectivo para hipertrofia hacer 3×10 o 10×3, para hipertrofia ya que con 10×3 se puede meter mas peso y el cuerpo no sabe cuantas repeticiones haces, solo recibe estimulos
Sí, pero se sobrecarga más, se tarda más, hay más riesgo de lesión, etc…
Hubo un estudio que miró exactamente eso y fueron esas las conclusiones a las que se llegaron.
Buenas Víctor, enhorabuena por tu blog, me encanta.
Me gustaría mucho poner en marcha esta rutina que tanto he oído y tan poco veo practicar (por decir nada) en los gimnasios en que he estado, unas cuestiones de novato, a ver si puedes puntualizarme.
1) Busco sobre todo amplitud, por ello quiero priorizar hombros y dorsales, la rutina encaja, simplemente cambiar dominadas por chin-ups, ¿alguna recomendación más? Soy ectomorfo, 1,70 cm y 66kg.
2) Calentamiento. Esto creo que es fundamental, y me gustaría que me dieses algunas referencias. Por ejemplo, ¿cómo calentar si hoy toca torso en fuerza? Suena tonto, pero el calentamiento nunca se puede obviar y quisiera saber cómo lo abordas.
3) Estiramientos. Igualmente que el calentamiento, soy de esas personas que se preocupan por los estiramientos. Pregunto para saber como te enfrentas a esto y si puedes facilitarme alguna referencia.
4) Por ultimo, la base es T/P en hipertrofia y fuerza en días no consecutivos. Siguiendo la base de que torso es mi parte “débil”, lunes corresponde a torso, pero ¿en fuerza o en hipertrofia? ¿es más óptimo empezar una u otra, o es totalmente indiferente?
Gracias, y un saludo.
Perdón, le di antes de tiempo,sigo…
Nose si en mi caso iría mejor algo como esto:
Lunes: Torso
Martes: Aeróbico 45 min + abdominales
Jueves: Pierna
Viernes: Aeróbico + abdominales.
Me puedes recomendar algunos entrenadores (que veo que tú estas muy saturado) para echarles un ojo?
Perdón por tanta pregunta, llevo 3 años en un gim, y de verdad ahora quiero aprender, pero con tantas cosas, y cada uno recomienda unas cosas es un poco lioso todo.
Enhorabuena de todas formas, un saludo!
La rutina que haces no tiene frecuencia 2, deberias hacer 2 entrenamientos de torso y 2 de pierna por semana
Hola Víctor, gran página la tuya y además contestando a todo el mundo, enhorabuena.
He intentado leerme todos los posts para no repetirnos más.
Me gustaría empezar esta rutina, pero sobre todo lo que quiero perder es peso, todavía me queda bastante por perder.
Como puedo meterle aeróbico o hiit sin tirarme dos horas entrenando?
Suelo calentar 10min en cinta, eso está del todo bien?
En cada ejercicio hay que hacer series de aproximación?
Puedes hacer cardio los días de descanso.
10 minutos en cinta es correcto.
Sí, hay que hacer aproximaciones.
Muy buenas Victor, ante todo decirte que estoy muy contento con la rutina, es la ostia xD.
Tengo una pequeña duda y es con el tema de las descargas, he hecho ya 7 semanas de rutina y estoy haciendo ahora la semana de descarga, digamos que por ejemplo la rutina esta asi:
(Mero ejemplo de ejercicio)
Semana 6 sentadillas 100 kilos 3 series x5 repeticiones
Semana 7 sentadillas 100 kilos 4 series x 5 repeticiones
Semana 8 descarga
Mi duda es, al volver de la descarga, debería empezar con los entrenamientos de hace 2 semanas no? Ya que dices que tenemos que empezar no desde la ultima sesion donde lo dejamos, si no una anterior, en este caso seria los pesos y series de la semana 6 que te he puesto, es esto correcto?
Saludos crack!
Correcto 😉
hola victor como estas , amigo ya ahora en febrero quiero entrar a la etapa de la definicion pero entonces no see cual rutina me serviria mas que tienes en tu web el año pasado me la pase haciendo volumen si tomar suplementos nada de eso solamente comida natural ( pollo carne pescado ect ) tuve resultados buenos pero mejor me decidí estar bien marcado bien definido
entonces cual rutina me recomendarias para lograr mi objetivo de la definicion espero pronto tu respuesta 😀
un abrazo víctor
Puedes usar esta si te gusta, no hay problema. La definición depende del balance energético principalmente.
buenas, he empezado a hacer la rutina porque además quería potenciar hombros y brazos así que perfecto. la duda es con las chin ups; el dia de fuerza entiendo que son menos repes porque nos lastramos no?.
Duda 2: en cuestiòn de hipertrofia el press militar con mancuernas o las aperturas con mancuernas no pueden ser más efectivas que el militar con barra? Para fuerza obviamente es el que uso.
Pd: te escribì para entrenar pero entienda que habrà mucha cola jeje. un saludo y gracias!
1) Sí, hay lastre
2) Las mancuernas permiten mayor rango de recorrido, por lo que puede ser una herramienta interesante para hipertrofia.
Gracias!
Muy buena rutina. Mi duda es por qué realizas chin ups en lugar de pull ups. Gracias man
Preferencia personal 😉
Hola Víctor, me parece excelente la rutina tanto como el sitio.
Estaba leyendo un peculiar articulo tuyo donde sin temor alguno, desprestigiabas famosos ejercicios y recomendabas otros que según tus propias letras, son recomendados incluirlos en nuestras rutinas entre ellos recomendabas la Sentadilla Bulgara; he ahí mi pregunta.
¿Puedo sustituir la Prensa por Peso Muerto Sumo o por Sentadilla Bulgara?
Espero tu oportuna respuesta, de antemano muchas gracias.
La prensa de cuádriceps? Por peso muerto no, por sentadilla búlgara es más viable.
Gracias
Saludos.
victor como puedo entrenar o que rutina existe para entrenar en casa solo tengo barra discos banco mancuerdas
Tengo una rutina para trabajar en casa Marcelo, en la sección de entrenamiento. Un saludo.
No me ha quedado del todo Victor. Por ejemplo si voy a hacer press banca 3×3, y puedo hacerlo con 80 kg como máximo, para calentar haria una primera serie de 10 repeticiones con 40 kg, otra serie de 6 o 8 repeticiones con 60 kg y ya las de 3×3 con 80 kg?
Depende, si es suficiente para ti sí, si no añade más series de aproximación.
Hola victor, te queda cupo libre para asesorias, tengo muchas ganas de entrenar para poder ver cambios de verdad y me encantaria que me instruyas
Ahora mismo no Luciano, mándame un mail y te pondré en la lista. Un abrazo.
Hola Victor, yo estoy haciendo 5×5 press banca. 5×5 dominadas, y vario el agarre con agarre supino, 5×5 fondos en paralelas para torso con frecuencia 2 para torso, y agrego para pecho un accesorio como press inclinado 3×10, y remo gironda 3×10 para espalda, como la vez, y para piernas 5×5 sentadilla, prensa 4×8, y para gluteos peso muerto piernas rigidas 3×10, luego extensiones en camilla, es decir una torso pierna, quiero progresar con los pesos, hacerme mas fuerte, hago semana de descarga cada 4 semanas, me servira para estetica, como la ves?,gracias.
Sí, puede servir.
Hola Victor. Como aconsejas calentar antes de empezar con las series pesadas? A mi siempre me ha gustado entrenar haciendo series en piramide descentende, así que iba calentanto y en las ultimas dos series es donde apretaba duro.
Hacer series de aproximación con un % del RM cada vez mayor y paulatinamente ir bajando las repeticiones para no fatigarse antes de tiempo.
hola, vengo de hacer una rutina fullbody, la cual me a echo ganar mucha fuerza y quiero pasar a una torso piernas para no acostumbrarme y variar entre fullbody y torso piernas cada 2 meses, mi pregunta es, hay algun problema en hacer lunes,miercoles-viernes sabado, ya que por la escuela no esty todo el dia los martes y jueves,literal, asi que queria saber que opinas de acomodar la rutina en estos dias
No hay problema.
Hola victor 🙂
Quiero empezar con esta rutina, ya llevo 6 meses y hacía una rutina weider… Esta rutina me servirá para ganar masa muscular (soy ectomorfo) y puedo agregarle un ejercicio de biceps, otro de triceps, otro de espalda y otro de pecho?
Si vas a hacer la rutina, hazla tal y como está José.
Hola Victor, primero que todo un saludo, tu conocimiento en estos temas es evidente y eres de lo mejor para quienes nos metemos en este deporte 😉
Tengo muchas preguntas para aprovechar tu conocimiento, pero la que mas me importa ahora es: Ya llevo un tiempo con pesas, con un intento de Weider como muchos, y ahora decidi tomar esta que veo mejor. Mi prioridad es hipertrofia, pues me habian dicho antes que fuerza e hipertrofia era imposible (mendigos monitores), de crecer creci, pero no se si todo lo que podria.
Pero por mi pasada flojera al ejercicio (empece hace un año y medio mas o menos), trabajo, estudio y demas, aun tengo grasa, sobre todo una modesta pero molestosa “pancita” 😀 que quisiera reducir.
para esto, leyendo por todo lado en general veo que el entrenamiento de hipertrofia es incompaltible con alto ejercicio aerobico, y si tengo que escoger volumen o disminuirgrasa, prefiero el volumen 😀
Asi que ahora si pregunto:
1.- Te parece agregar a esta tu rutina T/P de base, un entrenamiento HIIT?
2.- Como alternativa, me gusta el baile, y me plantearon clases de baile, pero bastante movido, salsa y otros ritmos locales muy movidos, por una hora, que puedo poner en los dias de descanso, estaria bien?
Te agradezco tu ayuda de antemano
1) Se puede sin problemas.
2) Sí, adelante.
victor estoy siguiendo tu rutina muy buena he progresado bastante en peso pero hace 3 semanas que no progreso en dominadas, en sentadillas… y en otros ejersicios alguna explicacion o algun consejo para salir de este estancamiento
SI no progresas puede pasar que necesites o más estímulo o reducirlo, dependiendo de como de recuperado estés.
Hola victor, si me quiero especializar en los musculos esteticos hombro lateral y brazos… es mucho… en tal caso especializarse solo en brazos… el 5 dia(extra) como lo dejarias? 2 ejercicios de hombro lateral? O 1?… y en brazos 2 de biceps y dos de triceps? .. como este dia es solo ejercicios de aislamiento es poco demandante… entonces es viable hombro lateral y biceps y triceps… o mejor biceps y triceps haciendo 2 de cada
2 de hombro, uno de press y otro de elevaciones o facepull y superseriar brazos, por ejemplo.
Hola Victor una duda con respecto a la progresion, digamos que empiezo la rutina y tengo que empezar a hacer un Press Militar a 3×6, y cuando llegue a 3×8 hacer cada vez una serie mas hasta hacer las 5×8, estas series segun dices no hace falta que hagamos por ejemplo 1×6 si podemos hacer 1×8, pero cuanto empiezas las 3 primeras series, debes ir progresando cada semana añadiendo solo una repeticion en plan la primera semana 3×6, la siguiente 3×7 y la siguiente 3×8 o en vez de hacer 3×6 al principio si puedes hacer 3×8 ya lo haces directamente?
Sí.
Hola Victor, tengo una duda con respecto a las descargas. Cuando dices de bajar las series a la mitad, si un ejercicio tiene 3 series, como las bajo a la mitad? Disculpa la ignorancia. Un saludo
Respondeme por favor
Haces 1 series y media. Es decir, haz una serie y la siguiente sacas la barra pero la vuelves a dejar, para engañar al cuerpo.
Nah, es broma ^^ Redondea hacia arriba. Es decir, si tienes 3 series y la mitad te salen 1,5 pues haz 2 sin problema.
Un abrazo.
Hola Victor!
Estoy pensando en comenzar ésta rutina para volumen.
Lunes (torso fuerza)
Press Plano con barra 4/5×5
Remo en barra T 4/5×5
Press Militar con barra 4×8
Dominadas 4×6
Press posteriores hombro 4×10
Facepulls 4×10
Martes (fuerza piernas)
extension de cuadriceps (lo utilizo como calentamiento) 4×10
Sentadillas 4/5×5
Prensa 45º 4/5×5
Curl Femoral 4×10
Gemelos en smith 5×5
Miercoles Descanso
Jueves (torso hipertrofia)
Press inclinado con barra 4/6×6/8
Remo sentado 4/6×6/8
Cruce de poleas 4×8/10
Dominadas supinas 4×8/10
Vuelos laterales 4×10/12
Press Frances 4×10/12
Curl biceps parado con mancuernas 4×10/12
Viernes (hipertrofia piernas)
Extensiones cuadriceps 4×10
Sentadillas 4/6×6/8
Peso muerto piernas rigidas 4/6×6/8
Gemelos en Smith 4×6/8
Zancadas en Smith 4×10/12
Curl femoral 4×10/12
Gemelos a 1 pierna con mancuernas 4×10/12
Crees que está correcto? Alguna opinion/sugerencia?
Desde ya muchas gracias!
Extensiones antes de cuádriceps lo veo absurdo, sinceramente.
Buenas Víctor! Tu web es una de mis favoritas. Llevó tiempo entrenando y haciendo volumen un poco cerdil y quiero hacer mi primera definición, estaría bien con esta rutina pero sólo haciendo los días de fuerza?
Sí, es una opción sin duda.
HOLA queria preguntar porque vengo de otra rutina torso pierna la cual tiene en cada dia de torso 2 ejercicios de pecho( lunes aperturas en contractora y press banca // jueves press mancuerna y contractora), y queria hacer esta pero veo que tiene muy poca frecuencia de pecho( lunes y jueves soolo dos ejercicios y en banca que suele dar estancamiento), que me recomiendas? esque no lo veo PORFA RESPONDE ;( gracias
Prueba y me dices si te estancas.
Buenas Víctor, conocí tu página hace muy poco, gracias a un amigo y me parece muy útil, enhorabuena. No puedo realizar la rutina de torso pierna tal como viene aquí, ya que juego al baloncesto, entreno 3 días por semana y si meto tanta carga de pierna no aguanto bien la semana. Además quiero mejorar algo en bíceps y tríceps. La pregunta es la siguiente, sería válida una rutina así para conseguir los objetivos que quiero sin quemar mucho las piernas.
LUNES: 8 SERIES PECHO 8 DORSAL 4 DELTOIDES
MARTES: 12 SERIES PIERNA 4 BÍCEPS 4 TRÍCEPS
JUEVES: IGUAL QUE LUNES
VIERNES: IGUAL QUE MIÉRCOLES.
Es válida??
Buenas Víctor, me alegro mucho de haber encontrado tu sitio. Llevo ya un tiempo en el gimnasio haciendo weider, fullbody y demás y no consigo ponerme grande (seguramente por una mala alimentación y entrenamiento). Me he decidido a hacer tu rutina al pie de la letra pero el problema es que por la uni solo me es posible entrenar los dias martes, jueves y viernes. Tenía pensado hacer los martes fullbody a rangos de fuerza (basandome en tus rutinas fullbody) y el jueves pierna hipertrofia y viernes torso hipertrofia, que te parece esa planificación? Gracias de antemano crack por la respuesta y por tus articulos que son un verdadero lujazo
Me gusta el planteamiento Diego. Yo haría algo parecido ^^
Buenas Victor, una pregunta, el dia de hipertrofia que pones el Press inclinado, podria cambiarse por el Press Banca normal? Me da la impresión de que echaria en falta entrenarlo en rangos de hipertrofia.
Gracias crack!
Sí, sin problema.
¿Sería válido en la semana de descarga realizar 2 sesiones de natación y 2 de bici, no yendo esa semana al gimnasio? La intensidad de natación y de bici sería alta.
La idea de hacer descarga es potenciar la sobrecompensación. Hacer ejercicio intenso en esos momentos puede suponer un problema, pero hay que verlo en cada caso individual. Prueba y verás como reacciona tu cuerpo. Empieza suave.
victo solo entreno en la casa y no tengo maquinas solo una barra discos, mancuerdas y un banco como puedo remplasar estos ejersicios
Press Cuádriceps
Curl Femoral
Ejercicios de Gemelo
Hay que buscar alternativas con el material que tienes Marcelo. Si no puedes hacer la rutina planteada, hay que buscar otra.
victor lo 1 me encanta tu pagina
bueno queria empezar la rutina de torso y pierna aora en el mes de noviembre pero ufff las progresiones me lio un monton
PROGRESIÓN DE PESO: Se sigue una progresión muy simple. Si en un ejercicio se dice 3-5 series de 3-5 reps, se hará el ejercicio con un peso que podamos hacer 3 x 3. Progresaremos hasta que podamos hacer 3×5. Luego añadiremos una serie ( sin subir el peso ) y haremos el ejercicio hasta que podamos hacer 4×5. Subimos una serie mas sin mover el peso hasta que podamos hacer 5×5. En ese momento, subimos el peso y volvemos a las 3×3 y volvemos a progresar a 3×5, 4×5, 5×5
Hola, una consulta estoy en etapa de definición, soy ectomorfo y ya llevo un buen tiempo entrenando. Pasa que actualmente llevo una rutina Fullbody pero ya se me hace muy poco exigente, es recomendable para definir pasar a esta?. Y luego cuando mejore darle con una empujón/tirón/pierna?. Apesar de que todos mis amigos del gimnacio y toda la gente que conozco entrenan con weiders, no me terminan de gustar.
En resumido que rutina me recomiendas considerando que soy intermedio en vias de avanzado, Empujon/tiron/pierna o Torso/pierna.
Mis medidas por si te sirven de algo.
Estatura: 169cm
Peso: 66kg, (logre subir de 60)
%Grasa: 20% la ultima vez que me medi hace aprox un mes.
Se me olvidaba, por ultimo te añado una tercera como la de serge nubret:
Pecho-Cuadriceps-pantorrilla
Espalda-Hamstrings(desconozco el nombre en español)
Hombro-brazo-abs
Si la fullbody se te hace muy exigente puedes bajar algo el volumen total de entrenamiento. La torso pierna es otra opción. Yo no haría una PPL para definir, demasiado tute.
Buenas tardes crack! la progresion en basicos esta clara, y en rangos de hipertrofia o accesorios tambien se hace el mismo sistema? osea todos los ejercicios serían asi, la misma progresion que para los basicos entiendo no? gracias de antemano
Si, la misma.
Hola Victor, yo las rutinas las hago en casa y puedo hacer casi todos los ejercicios que mencionas (dispongo de banca, dos mancuernas, una kettlebel y la ab wheel) pero no se me ocurre forma de realizar face-pulls y curl de femorales (o glute-ham raise), ¿Hay accesorios no muy caros que pueda comprarme para poder realizar estos ejercicios? O en su defecto, ¿Hay ejercicios que pueda hacer en casa y que “sustituyan” (se asemejen) a éstos? Muchas gracias!
Bandas elásticas para facepulls y curls nórdicos para femoral.
Hola buenas! tenia un par de dudas.Primero quería saber si se puede hacer esta progresión: por ejemplo en caso de press banca para días de fuerza (3-5 repeticiones) hacer una semana 4 series de 5 repeticiones con un peso,la segunda hacer 4 series de 4 repeticiones con mas peso,la tercer 4 series de 3 repeticiones con mas peso, la semana que viene hacer 4 series de 5 repeticiones con el mismo peso que la semana anterior y etc. La otra pregunta es después de estas 6 semanas o 7 de torso pierna que se puede hacer?
Es otra progresión, que se puede hacer. Pero es completamente distinta.
Gracias!una vez acabada esta rutina que me recomiendas que aga la misma cambiando ejercicios?
Es una opción, sí.
Hola Victor. Tengo dos dudas
Estando en volumen, ¿los días de no entreno es mejor reducir las calorias? (hacer un ciclo como en definición, que es mejor los dias de entreno comer mas -o menos los de descanso, segun se mire xd-)
y otra: cuantos dias crees que es mejor para volumen, 3, 4 o 5? de que depende?
Muchas gracias por tu tiempo y un saludo
Buenas Julian,
1) Depende, en personas avanzadas es más beneficioso que en novatos.
2) 4-5 es lo que creo mejor.
Un abrazo y perdón por tardar en contestar.
Muy buenas Victor. Segun he leido en tus respuestas recomiendas trabajar con porcentajes de Rm reales, asi cuando nos tocase 3×3 en Press banca por ejemplo, empezariamos con nuestro 3Rm real. Segun tengo entendido (puede que este equivocado) una gran parte de entrenadores recomienda dejar un margen prudencial ya que de esta formar estariamos entrenando “casi, casi” al fallo.
Me gustaría saber porque tu opinion en esto es diferente, ya que desde que te sigo tus ideas me han ayudado bastante.
Muchas gracias crack!
En mi opinión en general hay que trabajar con el RM real. Es cierto que hay rutinas que usan el 90% como la 5/3/1, pero en general….suelo recomendar ir al 100%
y entrenar solo 4 dias a la semana no pasa nada o tengo que entrenar obligado el sabado
y otra pregunta y si puedo sustituir el remo sentado con el remo con barra y si es haci cuantas series y repeticiones hacer con este ejersicio
gracias por este blog esta increible
El sábado es un día opcional, tal y como pone la rutina.
victor una pregunta y si puedo entrenar solo 4 dias a la semana porque el sabado no puedo y para priorisar mi biceps y pecho que devo hacer
Aumentar ligeramente el volumen para estos grupos los días de torso.
Hola Victor! acabo de encontrar el blog y me está pareciendo muy interesante.
El tema es que tuve una luxación de hombro meses atrás y ahora después de la rehabilitación me planteaba volver al gym en septiembre. Buscando una rutina he encontrado ésta que me viene perfecta.
Mi duda es si las chin-ups pueden resultar lesivas para el hombro ya que dudo de si implican algún tipo de rotación de éste. y si es así por qué podría sustituirlas?
Un saludo y gran trabajo
Haz las dominadas con agarre neutro, que tienen menos probabilidad de lesión, y haz ejercicios específicos de manguito rotador.
Un abrazo!
Hola victor, me queria sacar una duda que tengo , espero que puedas responderla.
Desde ya muchisimas gracias por tus variados aportes a la comunidad. Mi duda es la siguiente: aunque en esta rutina entrenara 2 veces bicep y tricep a la semana. ¿Para un usuario medio-avanzado no seria poca la cantidad de ejercicios de estos musuculos?
Piensa que el bíceps y el tríceps se implican en gran medida en los ejercicios multiarticulares. El bíceps en los ejercicios de espalda o tirón y el tríceps en los presses de pectoral y de hombro. Por lo que el volumen es elevado, créeme.
Hola , ase tres semanas que me cambie a esta rutina , estuve 11 meses con una tipo weyder. La duda que tengo es que el dolor muscular que siento al dia siguiente de haber entrenado torso o pierna en rango de hipertrofia o fuerza no es nada :/ Es normal no sentir ese dolor? me ase pensar que un solo ejercicio como por ejemplo el press militar no es suficiente para estimular bien al hombre y que se desarrolle bien igual que solo un remo con barra para la espalda. Sin sentir el dolor voy a ganar volumen igual? Por que estoy en una dieta hipercalorica y siento que estoy ganando mas grasa que otra cosa.
Si te refieres a las agujetas, no es un buen indicativo de un entrenamiento efectivo.
Víctor, desde ya muchísimas gracias por tus aportes. He leído casi todos tus artículos y son muy buenos. Quería consultarte si a esta rutina podría hacerle las siguientes modificaciones:
CAmbiar los respectivos días de fuerza por días de hipertrofia ( cambiando los rangos de repeticiones a unas más elevadas, obviamente)
El día lunes cambiar el press inclinado por uno plano
El día jueves el press plano cambiarlo por un press inclinado con mancuernas.
Ultima pregunta, para ir cerrando;¿ sería muy errado poner el día domingo en el día miércoles y cambiar el jueves por el viernes ( para no entrenar el torso dos diAs seguidos.)
Bueno desde ya muchísimas gracias y espero ansio tu respuestA.
A tus dudas:
1) Sí
2) Sí
3) Sí
4) No he entendido esta última.
Victor, en primer lugar muchísimas gracias por todos tus posts, sin duda nos ayudas a todos cada día con tanta información de calidad.
Veras, quería incluir la sentadilla búlgara en la rutina, la podria poner en lugar de la prensa( es un ejercicio que no me acaba de gustar sobretodo porque tengo que ir poniendole discos jajaja), sino lo ves bien, como la incluirias tu?
Sí, puedes ponerla sin problema.
Por favor contéstame! estaré muy agradecido y podré morir tranquilo.
Hola gusto en saludarte. Mi pregunta es si yo puedo hacer 2 veces press de banca con rangos de fuerza de 3×3 con las mismas progresiones dadas, dos veces por semana?? ya sea en el día de Torso fuerza y Torso hipertrofia…? Lo que pasa es que es el ejercicio que mas me cuesta progresar. De antemano muchas gracias y Felicitaciones por tu pagina. Saludos!
No creo que sea una buena alternativa, pero puedes probarlo Ignacio. Un saludo.
hola, me gustaria saber si la rutina la podria modificar para que solo fuera para hipertrofia. Desde ya muchas gracias por todos tus aportes!
Cuanto es el tiempo recomendado para descansar entre cada serie y entre cada ejercicio?
Depende. Es una pregunta muy genérica. Lee en los comentarios que seguro que lo he respondido ya Gaston. Un abrazo
Hola Víctor:
Otra vez yo, el traductor :D. Ayer el médico me acojonó un poco con la hipertensión, así que empezaré a tomar pastillas… Mi pregunta es si puedo seguir con esta rutina, pero solo con rangos de hipertrofia todos los días (me encanta la fuerza, pero creo que es más seguro dejarla…), es decir, con repeticiones de 8 a 12 y sin realizar la maniobra de Valsalva. ¿Se puede hacer peso muerto para hipertrofia? En peso muerto, me resultaría un poco raro coger un peso lejano al máximo y hacer 10 repeticiones.
¡Gracias de antemano por tu respuesta! He visto en Twitter que estás de acampada, que lo pases bien ;).
Si quieres hacer PM para hipertrofia, haz una variante como el rumano o con piernas rectas. Mucho más agradable para esos rangos 😉
El peso muerto con piernas rígidas solo lo hago el viernes y de mala gana. ¿Sabes qué? Como dice Strongman Tarrako, tengo miedo a morirme en el sofá, jajaja. Bueno, yo no compito y prefiero no morirme, jejeje. Ayer hice sentadillas pesadas y peso muerto pesado (vamos, un entrenamiento normal, pero sin Valsalva) y tenía la tensión normal (con las pastillas de nebivolol, claro está), así que seguiré con esta rutina con cuidado, controlando la tensión durante las series y luego incluyendo cardio con saco de boxeo. Te agradezco de corazón que me hayas respondido, de verdad. Te deseo lo mejor para el futuro.
Muchas gracias Francisco, espero que el entrenamiento vaya de lujo! Un abrazo!
Hola victor, desde ya te agradezco por compartir estos articulos interesantes con nosotros. Mi duda es sobre como modificar la rutina en caso de querer dedicarse a la fuerza, me gusta el planteamiento torso/pierna y no quiero dejarlo. Recomendarias hacer 4 dias torso/pierna a rangos de fuerza siguiendo la progresion que explicas aca?.
Agradeceria tu respuesta, muchas gracias.
Un saludo
Si quieres una torso/pierna para fuerza, haz la 5/3/1 sin duda.
Buenos dias Victor. Primero enhorabuena por la web, y en segundo lugar queria preguntarte si esta rutina T/P la ves idonea para un ¨veterano¨de 47 años, que lleva un par de años en este mundillo de las pesas, y que viene de una fullbody.
Gracias de antemano y sigue asi, que muchos te lo agradeceremos.
Sí sin problema. Es de mis rutinas favoritas.
Aquí seguiremos Alfonso, un abrazo!
Buenas, estuve definiendo todo lo que pude. He perdido Grasa, volumen y fuerza un poco.
qede en 1RM sentadilla =65kg (20kg barra/32,5kg disco de cada lado) Banca 60kg y pesomuerto 80kg
peso 74kg bioimpedancia marca 16% Bf y cintura 90 cm
Quiero ganar musculo , creo!.. porque si bien no estoy muy definido.. ya no puedo bajar mas de peso como si estuviera estancado! (4 meses definiendo peso inicial =82.6kg 19% 97cm )
que hago ahora??:
HST o esta rutina de torso/pierna o que recomiendas ?? Me siento en una laguna!
Gracias!!
Te recomendaría Torso Pierna Manuel.
Hola Víctor,
una pregunta, Qué diferencia hay entre los días de fuerza y los de hipertrofia?
Pues…que unos se centran en fuerza y otros en hipertrofia.
Lo siento si ha sido obvio, pero es que no entiendo la pregunta. A qué te refieres exactamente Alex?
Un abrazo.
Que tal Victor?, recién te descubrí. Siguiendo la pregunta de Alex y mejorándolo. Para los días de hipertrofia uso el mismo kilaje de los días de Fuerza o serán distintos?
– Lunes:Hipertrofia Torso; tiene Press Militar
– Jueves;FuerzaTorso; tambien tiene Press Militar
Que tal Victor?, recién te descubrí. Siguiendo la pregunta de Alex y mejorándolo. Para los días de hipertrofia uso el mismo kilaje de los días de Fuerza o serán distintos?
– Lunes:Hipertrofia Torso; tiene Press Militar
– Jueves;FuerzaTorso; tambien tiene Press Militar
hola victor , las descargas son para los 5 dias de la rutina, o ya no es necesario que haga descargar en el dia extra ?
Para todos 😉
ok victor gracias (: , una ultima pregunta, que me recomiendas para progresar mas en dominadas ? e pensado en hacer el entremiento por olas los dias de fuerza en chin up 5/4/3 ? estaria bien ? lo que quiero es progresar, ya me siento estancado en chin ups :C
Personalmente el método de pirámide inversa me gusta mucho para chinups o dominadas.
Buenas Victor, voy a empezar a realizar esta rutina a partir de ya, y mi duda es que la vi en la página de PowerExplosive, es prácticamente la misma que aquí y no se cual de las 2 realizar!
Un saludo crack!
La de aquí es una rutina un poco más enfocada a potenciar brazos y hombro. La de PowerExplosive es más equilibrada.
Muchas gracias Victor, al final me decante por la de esta web, me llamaba mas como estaba estructurada!
La última cosa, el dia de torso hipertrofia, hay press militar (como el dia de torso fuerza) y press inclinado, recomiendas hacer estos dos press con mancuernas o los hago con barra? El press militar siempre lo he hecho con barra con las rutinas de fuerza que hice anteriormente.
Para hipertrofia suelo preferir mancuernas en general.
Buenas noches Víctor. Ante todo quisiera darle la enhorabuena y a la vez las gracias por esta magnífica web que nos ofreces. Llevo varios años en el mundillo y debo decir que el contenido que expones es de lo mejorcito que hay. Todo con objetividad, como bien dices en tu descripción, sin irte a ningún extremo. Además se ve de lejos que tanto David como tu sois, además de grandes profesionales, buenas personas. Te felicito nuevamente.
Ahora al tema. Llevo unos meses haciendo una torso-pierna de cosecha propia y tiene en común con la tuya el tema de dividir entre fuerza e hipertrofia. La diferencia es que yo lo mezclo dentro de un mismo día. Es decir, todas las sesiones las comienzo con un básico en rangos de fuerza; PB y Press Militar se alternan y la Sentadilla la hago ambos días. El Peso Muerto se lo meto también al día de pierna a 3×5, pero estoy tirando con poco peso de momento por antiguos problemas en la espalda baja.
Después del básico le meto lo demás en rangos 6-8 u 8-10. ¿La duda es si es mejor de esta forma o dividirlo en días como tu propones? Al final es un poco lo mismo, pero como no tengo ni idea prefiero preguntarte. Lo que si me estoy planteando es uno de los dos días de pierna meter la sentadilla a 8-10. Pero por lo demás no me está yendo mal, aunque ahora estoy cortando y obviamente no hay progreso en músculo.
Un saludo!
Buenas Diego.
Se puede hacer como más guste. En el fondo lo que yo hago también es centrarme en unos ejercicios clave en rangos de fuerza y dentro del mismo día añadir trabajo más enfocado a la hipertrofia. Pero se puede hacer como se quiera, tu opción es correcta.
Un saludo!
victor como estas, en el caso de que en la rutina tp, llegue en algun momento en la tercera semana tus marcas desciendan, eso es que es momento de descargar, por que en press militar la semana pasada hice 8-8-8-8-7 y esta hice 8-8-7-7-6 y en chin ups me paso algo parecido, hice 8-7-4 y la semana anterior 8-6-5, esto puede ser tmb por los descansos? yo descanso 2 min entre series, y al press inclinado victor, se lo puede realizar con un arco lumbar de power lifting tmb como al press plano como enseño explosivo, o esto es lesivo? le puedo agregar un ejercicio mas de tricep y uno mas de bicep el dia extra?
recomendarias cambiar el press militar con barra en el dia extra por el press militar con mancuerna? seria mas factible o no ¡?
Es una opción, si.
hola victor, estube ojeando tus publicaciones y la verdad que tienes unos articulos basados en informacion muy veraz, y respaldada con libros, ahora mi pregunta, e estado bastante tiempo en una weider y me estanque, lugo pase a probar rutinas full body y la verdad que la mejora fue impresionante y eh probado unas dos semanas esa rutina pero siento que a comparacion de lo que hacia antes no es casi nada el voumen,(disculpa mi ignoracia, pero la verdad es que es tan grande el tema del deporte que todabia tengo varios cabos sueltos) hace un tiempo antes de empezar con las full body probe con una push pull legs y la verdad que me fue increible los resultados que me permitio obtener, pero lamentablemente despues de leer varios articulos y comparar sensaciones me di cuenta que me habia quemado a nivel de snc, y tenia ganas de volver a probar una, tu que me recomiendas que me largue y pruebe con la que tienes en tu foro, o que utilice la torso pierna que tienes aqui, de ser asi que utilice esta torso pierna, le podria añadir un ejercicio mas a pectoral el dia de torso hipertrofia, un saludo Victor
La torso pierna de mi web es una buena opción, empeza por esa.
tengo ciertas dudas:
1.-¿ es bueno llegar al fallo muscular, en ciertas ocasiones ?
2.-¿de ser así en que ejercicios lo recomiendas?
Gracias por tu respuesta.
De forma controlada puede ser útil.
EL fallo se tolera mejor parece ser en ejercicios de aislamiento. Se puede llegar más a menudo al fallo en esos que en los multiarticulares.
Un abrazo.
el dia de torso se trabaja espalda y el dia siguiente en pierna se hacer peso muerto pero cuando se hacer peso muerto no estas trabajando tambien espalda ?
http://192.168.0.36/fold/peso-muerto/
esta rutina es recomendada para ectomorfos
Es recomendada para todo el mundo.
Víctor las series de aproximación son para cada ejercicio¿? Luego las series efectivas no¿?
Cuántas series de aproximación ¿? Como lo haces tu¿?
El Facepull con mancuernas que tal¿? Y otra opción para Curl de femoral¿? No voy a gym, tengo mancuernas y barra únicamente.
Hola,tengo una duda por ejemplo cuando se empieza con una progresion a 3×3 con q porcentaje del 3 rm se empieza la progresion y cuando se añaden series y repeticiones en las sesiones q se progrese siempre las haría con el mismo porcentaje que empeze. y cuando se complete el 5×5 es conveniente volver a tomar marcas o directamente añadir 1.25 o 2.5 kg mas y volver a empezar a 3×3
Añadir 2,5 por lado en ejercicios de tren inferior y 1,25 en tren superior.
hola victor, la progresion para los dias de hipertrofia por ejemplo el press inclinado empezaria con 2×8 asi hasta hacer 2×10 luego le añado otra serie ? pero me parece muy poco el volumen, esta bien si hago las 3series x8 rep y asi hasta progresar y hacer 10 rep? ya que 2 series me parece muy poco.
La progresión está descrita al detalle en un artículo enlazado.
gracias por responder, una ultima cosilla, mi prioridad es el brazo desarrollarlo mas, el dia de torso fuerza puedo sustituir el facepull por un remo con mancuerna ? y las elevaciones laterales las recomiendas en polea o mancuerna y porque ? gracias
muy buen post ! mi duda es : que tipo de progresión me recomiendas, esta que tu me propones o esta otra mira por ejemplo:
semana 1 sentadilla –70 kg x 5 , 5, 5 reps
Semana 2 sentadilla – 75kg x 4 , 4, 4
Semana 3 sentadilla –80kg x 3 , 3, 3
Semana 4 hago Descarga, luego la semana 5 hago con 75kg 5, 5 ,5 y asi sucecivamente
que opinas victor ?
Es una progresión valida. No es la que recomiendo, pero la puedes hacer.
Propuesta para nuevo artículo! Ya que a tantos nos gusta al torso-pierna, y a otros tantos les falta “congestión”, podrías explicar que tan importante es la congestión?
Gracias!
Ok!
[…] Un ejemplo claro de este tipo de rutina es mi rutina Torso/Pierna. […]
hola víctor excelente pagina, la progresion que me brindas es factible, yo utilizo esta progresion enn torso pierna actualmente 4 veces por semana para todos los ejercicios un ejem el press de banca : 1 semana: 5 series x 5 reps ; 2 semana : 5 x 4 , 3 semana 5 x3 aumentando progresivamente el peso un 5 % cada semana, la 4 semana hago descarga y asi susecivamente, otra cosilla tambien soy de brazos pequeños en relacion a mi torso, me recomiendas esta rutina , bueno creo q me vendria bien , gracias.
Hola victor,
Tengo una pregunta y te agradeceria tu opinion al respecto.
en los dias de pierna no he podido meter el curl femoral ya que siempre me causa una molestia en la pierna izquiera al hacer el ejercicio.
Molesta que no existe al hacer squats, legpress, deadlift.
osea que basicamente no estoy sacando un ejercicio para esta parate del cuerpo.
Andaba pensando hacer peso muerto piernas rigidas, pero como ya estoy haciendo peso muerto convencional, no se que tan contra producente sea.
Muchas gracias por tu ayuda.
regads,
cesar
Sí te duele el ejercicio deberías mirar por qué te duele antes de todo Cesar.
excelente pagina, y muy buenos tus articulos felicidades,,,sigo actualmente una rutina de torso pierna y la progesion que realizo es por ejm press de banca: semana 1 5×5 100kg reps, semana 2 : 5x 4 reps 105kg y semana 3: 5×3 110kg y la semana 4 hago descarga… con la forma de progresion q tu me expones me vendria bien? actualmente me encuentro estancado en press militar y dominadas, pero sigo progresando en sentadilla, press de banca, peso muerto siempre hay progreso pero se me hace dificil en algunos ejercicios y tal como esta diseñada la rutina me vendria perfecto ya que yo soy de brazos delgados, busco priorizar mis brazos, que opinas victor me vendria bien cambiarla a esta de 5 dias ?
Sinceramente no sé cual es tu duda. Hay una mezcla de cosas ahí que no acabo de entender si quieres saber si la progresión es correcta, si quieres hacer la rutina a 5 días….especifica un poco más por favor.
Hola , buscaba por la internet una buena rutina torso y pierna y me pareció muy buena . yo tengo 8 meses en el gym haciendo rutina weider , lo cual me ha ayudado pero siento que descuide un poco las piernas , tengo hombros anchos y espalda, necesito aumentar de masa muscular a mis piernas para que mi estética se vea equilibrada ,¿ si hago esta rutina puedo mejorar mis resultados ? y el día sábado volvería a trabajar pierna ? que consejo me darías ? Gracias espero me respondas buenas noches …
Haz esta rutina y mira los resultados. Si al cabo de unos meses sigues queriendo más desarrollo de pierna, añade algo de trabajo el sábado.
Buenas Victor!
Llevo siguiendo tu rutina 7 semanas con buenisimos resultados. Mi duda es: en mi semana de descarga puedo/debo hacer HIIT? Gracias de antemano.
Y abdominales? Que se me olvidó escribirlo. Gracias.
Abs si que puedes hacer.
Mejor no, ya que precisamente la semana de descarga trata de no hacer ejercicios de alta intensidad.
Hola Victor!
Siguiendo la pregunta d la semana de descarga, como verías hacer ejercicios de calistenia? Dominadas sin lastre, flexiones de brazos, flexiones a una mano, sentadillas a una pierna etc
Si haces descarga, mejor haz descarga. Hacer calistenia si no la haces normalmente probablemente inteferirá en el descanso.
Te diré los ejercicios que no puedo realizar (para que tengas una idea) por no tener lo necesario (en función de los días).
Lunes: No puedo realizar remo sentado, ni facepulls; el press inclinado pienso que a lo mejor lo podría sustituir por el press de banca.
Martes: Todo menos el curl femoral, tampoco puedo el de gemelo si es con máquinas; si es con mancuernas sí (la verdad nunca he entrenado los gemelos, camino bastante y creo que es por genética que los tengo algo grandes y definidos).
Jueves: Puedo realizar todos MENOS los facepulls.
Viernes: No puedo ni el press de cuádriceps, ni el curl femoral, ni los gemelos si ameritan alguna máquina especial. Bueno, gracias y de verdad que te felicito por tan excelente página, me has ayudado mucho, además eres de las pocas personas que se toma la molestia de responder. La rutina que me mandaste para hacer en casa es muy básica, yo no tengo todo lo de un gimnasio pero tengo discos, manucernas y una barra para ejercicios como el press militar, el de banca, curl, etcétera…
Buenas Victor!!
Me interesaría meter cardio en la rutina, suelo correr y salir con la bici, que días son mejores para meter estos. Un saludo.
En los días que no hagas pesas.
Hola Víctor, interesante rutina. Leí sobre las rutinas torso – pierna hace un tiempo y desde entonces soy fiel a ellas (o en su defecto a las fullbody). Ya sé que estas rutinas están más enfocadas a ejercicios multiarticulares y a mover más fibras y músculos por ejercicio y que también se consigue menos congestión que en las weider (me refiero a las torso-pierna), pero por qué no se recomienda (no es que sea obligatorio pero no se aconseja) hacer dos ejercicios seguidos de un mismo grupo muscular?? Por ejemplo, mi rutina para el día torso-hipertrofia es la siguiente:
Press banca
Dominadas en pronación o jalón en polea (tirón vertical)
Press militar o press de hombro frontal (deltoides anterior y medio)
Press inclinado o declinado (alterno por semanas para trabajar todo el pectoral)
Remo con barra o remo sentado (tirón horizontal)
Elevaciones laterales o pájaros (deltoides medio o posterior)
Superserie ejercicio bíceps + tríceps
Una vez cogida la rutina, habiendo subido de 3 a 4 series o habiendo aumentado de peso (vamos ya con una regularidad notable), se podrían hacer los dos ejercicios de pecho seguidos, luego los dos de pierna y luego los dos de hombro?? Se lograría un poco más de congestión no?? Implicaría una mejora a la hora de resultados o sería peor? O no habría una excesiva variación?? Un saludo y muchas gracias.
En una T/P hay que vigilar el volumen y sobretodo que esté equilibrada. Es fácil que si empiezas a meter presses extra al final hagas más push que pull, creando potenciales problemas.
Sobre lo que me comentas yo prefiero separar ejercicios del mismo grupo muscular. Vas más descansado y puedes tirar más peso y con mejor técnica. La congestión no significa nada en el fondo.
Un saludo!
Hola Victor llegue acá por tu artículo de esta misma rutina en la pagina de Powerexplosive, en mi gimnasio no puedo hacer sentadillas con barra, puedo sustituirlas con prensa o recomiendas algun otro ejercicio? porque con mancuernas no se puede trabajar con mucho peso sin que te canses los brazos, tengo alrededor de 7-8 meses en el gimnasio crees que esta rutina es adecuada para mi?, por último quisiera preguntarte si consideras que el descanso puede acortarse a 48h en ves de 72h, para hacer asi de lunes a viernes (siendo el viernes el dia adicional, para evitar ir los sábados). desde ya gracias por tu tiempo.
Si no puedes hacer sentadillas libres te recomiendo que busques otro gimnasio si es una opción. Si no, pues prensa de pierna.
Lo del tiempo de descanso no, no los acortes.
Hola Campeon,
Tengo una duda y me gustaria saber que piensas al respecto.
Tengo problemas para desarrollar mi pecho y lo que he estado aplicando ultimamente es una rutina torso pierna.
En esta rutina hago decline/ incline bench press en los dos dias tanto de fuerza como de hyper. Crees que es un buen metodo o tambien deberia incorporar polea o aberturas con mancuerna?
el dia sabado que es opcional, me gusta hacer pecho con mancuerna y fondos pero nada mas.
Gracias por tu ayuda y un saludo desde Holanda =)
Inclinado y Declinado es una buena combinación. Si haces eso y el día extra machacas el pectoral te irá bien.
Un saludo!
Buen dia Victor, que opinas hacer torso-pierna por rangos de movimiento horizontal y vertical
Es una opción.
Buenas Victor, te mande un email anoche y me respondiste que te lo comentara en un comentario, así que hay va mi duda, llevo poco menos de 1 año entrenando y unos 3-4 meses con la fullbody, pero mis objetivos son mas bien estéticos, y he leído que una fullbody no es lo mas óptimo para esos objetivos, entonces había pensado en cambiar a la T/P y aunque lo que mas me gustaría hacer es la HTS fullbody, los pesos que levanto son demasiado pocos como para que sea rentable, ¿Tu crees que me viene mejor la T/P o debería seguir con la Fullbody? (He de decir que resultados ha habido, pero si puedo conseguir más, ¿Por que conformarse)
De todas formas también comentarte que hace 1-2 semanas he cambiado la fullbody, y las repeticiones de 5 las he bajado a 3 y las de 3 a 2 mientras que las series de 5 las he aumentado a 10 y las de 8 a 12 buscando un poco mas de hipertrofia.
Un saludo y perdón por el tocho de comentario xD.
Creo que si llevas poco tiempo lo mejor es una fullbody sin duda. Luego podrás centrarte en otras rutinas, cuando ya tengas una base decente de fuerza y músculo. También te recomiendo que si llevas poco en el gimnasio, no alteres rutinas. Probablemente la desequilibres. Si haces la fullbody, hazla tal y como está ^^
Por ejemplo el press de pecho en banca lo puedo hacer porque improviso una, pero el que es inclinado no… Y las cosas que ameritan máquinas rampoco :/
Hola disculpa! Verás, no voy a un gimnasio. En mi casa tengo unas mancuernas y unas barras para hacer curl de biceps y cosas como el press militar. Pero las máquinas no las tengo y de verdad no tengo plata para ir a un gimnasio, vivo sólo y la plata es para pagar alquiler y otros gastos de manutención y cosas relacionada con la universidad ¿Podrías decirme como adecuo éstas rutinas?
Hola disculpa! Verás, no voy a un gimnasio. En mi casa tengo unas mancuernas y unas barras para hacer curl de biceps y cosas como el press militar. Pero las máquinas no las tengo y de verdad no tengo plata para ir a un gimnasio, vivo sólo y la plata es para pagar alquiler y otros gastos de manutención y cosas relacionada con la universidad ¿Podrías decirme como adecuo éstas rutinas? Por ejemplo, el press inclinado no lo puedo hacer el lunes porque no tengo la cama inclinada para hacerlo, yo hago una improvisada para hacer el press de pectora por ejemplo xD… Muchas gracias y disculpa. la molestia.
Tengo una rutina específica para eso Luis.
http://192.168.0.36/fold/rutina-para-entrenar-en-casa-principiantes/
Un abrazo.
Muchas gracias! Pero verás, llevo un tiempo haciendo ejercicios en mi casa y las cosas que mencionas en el artículo ya las hago con facilidad ( por ejemplo puedo hacer 15 chin ups seguidos y las flexiones ni que se diga) y como te dije, tengo mancuernas y tengo una barra con la que puedo hacer curl de biceps, press militar y otras cosas; inclusive hago una cama para hacer press francés, press de pectoral y otras cosas que ameriten una banca. Lo único que no tengo son máquinas, las multifuerza, las cosas para hacer facepulls, etcétera. La única manera de hacer la parte intermedia entonces es yendo a un gimnasio? No puedo adecuar esa rutina a lo que tengo? Gracias de antemano y disculpa la molestia.
Te diré los ejercicios que no puedo realizar (para que tengas una idea) por no tener lo necesario (en función de los días).
Lunes: No puedo realizar remo sentado, ni facepulls; el press inclinado pienso que a lo mejor lo podría sustituir por el press de banca.
Martes: Todo menos el curl femoral, tampoco puedo el de gemelo si es con máquinas; si es con mancuernas sí (la verdad nunca he entrenado los gemelos, camino bastante y creo que es por genética que los tengo algo grandes y definidos).
Jueves: Puedo realizar todos MENOS los facepulls.
Viernes: No puedo ni el press de cuádriceps, ni el curl femoral, ni los gemelos si ameritan alguna máquina especial. Bueno, gracias y de verdad que te felicito por tan excelente página, me has ayudado mucho, además eres de las pocas personas que se toma la molestia de responder.
hola victor,
¿se puede hacer esta rutina yendo solo dos días al gimnasio?
arranqué con la fullbody para principiantes que recomendaste en otro post y ya estoy por llegar a los 3 meses y estoy viendo como sigo
saludos y gracias!
Hola Víctor. Llevo tiempo con esta rutina y va perfecta. Sólo una cosa, al hacer sentadillas, justo a la hora de subir noto los flexores de cadera un poco jodidos. Sabes porque puede ser esto? Un saludo tio.
Falta de flexibilidad y además probablemente te pases mucho tiempo sentado cada día, con lo que les flexores de cadera se acortan aún más. Me pasa lo mismo. Estira a menudo, buena técnica y intenta no aplatanarte tanto en una silla si es el caso ^^
Gracias crack!
hola, el dia de torso hipertrofia, que hay uno de biceps y otro de triceps, los puedo hacer en superserie? o es mejor respetar los tiempos? para poder hacerla mas rapido
Sí, puedes.
Hola Víctor! Voy a empezar a partir de ya con esta rutina, como me habías recomendado. Pero me asalta una duda. Estaba haciendo la P/P/L, con que estoy acostumbrado a mas volumen y a trabajar torso 4 días a la semana. Ahora paso a hacer menos ejercicios y 3 días. ¿Esto no podría ser un paso atrás? Para que te hagas una idea, llevo 9 meses en el gimnasio, pero poco productivos, levanto en press banca 35kg x 8 repes, en sentadilla 30 kg x 8 repes. Entiendo que estoy ahí ahí entre principiante e intermedio. ¿No necesitaria mas volumen?
David, haz la rutina y deja de pensarlo tanto. Cientos de personas la han usado y han tenido resultados. Con una sentadilla de 30 kilos no te comas tanto la cabeza con el volumen y pasos atrás, de verdad te lo digo. Haz la rutina, come bien y verás resultados.
victor hipertrofia no se mueve en un rango un poco mas alto de repeticiones? respecto a los dias de hipertrofia se hace la misma progresion que en fuerza? es decir, mismo peso e ir aumentando las repes, luego las series y vuelta a empezar con mas peso, gracias
La hipertrofia depende principalmente del volumen de entrenamiento, no del rango de repeticiones.
La progresión sigue la misma estructura en ambos días.
para ti es mas beneficioso combinar en una semana fuerza e hipertrofia (esta rutina) a hacer semanas de hipertrofia (4×15) con el 70-80RM y musculo por día?y luego semanas de fuerza exclusivamente?
¡Hola Víctor! Cada día descubro cosas nuevas en tu web…eres fuente de sabiduría! xD
Te comenté hace una semana en el post de 4 consejos para ectomorfos que había subido 4kg y bajado grasa con respecto a cuando empecé el gimnasio hace unos 7 meses. En mi gimnasio (por lo que cuesta me imagino xD) nos realizan tablas de entrenamiento y leyendo tus posts me he dado cuenta que la rutina que sigo desde que empecé es la “Weider” trabajando por grupos musculares. Lógicamente soy un novato en todo esto y me fié de lo que me indican allí cada vez que me cambian la rutina (1 vez cada dos meses o así). Pero ahora me he dado cuenta de que no es lo mejor para progresar.
Veo que recomiendas mucho fullbody 3 veces por semana, pero ya me he acostumbrado a ir de lunes a viernes y no me gusta mucho esa idea de no hacer nada durante 2 días. La rutina esta de aquí de torso/pierna me llama más la atención porque puedo realizarla más días que la fullbody. ¿Ves recomendable dejar de lado lo que hacía hasta ahora (Weider) y empezar con torso/pierna?
Muchísimas gracias crack. De verdad, gracias a ti uno puede estar más al día de lo que realmente funciona o no en fitness.
Una T/P es una buena opción. Si eres muy novato es mejor una fullbody, pero ambas son mejores que weider. Por lo que si prefieres hacer T/P, adelante.
Que tal victor! , tengo un problema con el press banca , que al hacerlo hay dias que se me contractura el pecho, que puede ser?.Mi rutina es una full body de 3 dias
Muy complicado darte respuesta concreta. Estira bien en los días de descanso y mira si la técnica es correcta.
Hola, por qué intercalas fuerza e hipertrofia en un mismo mesociclo? ¿Qué diferencia hay con hacer mesociclo de hipertrofia y después mesociclo de fuerza? Gracias.
Que en estados intermedios no hace falta hacer mesociclos específicos.
Buenas Victor! Dp de mucho leerte y ver lo contetos que está gente con esta rutina me animo a probarla.
Solo tengo una duda, y es que si podría empezar los dos primeros días haciendo fuerza y luego los dos siguientes hipertrofia (por temas de curro y tal). Como lo ves?
Muchas gracias por todo!
Los dos primeros días de fuerza me refiero a hacer fuerza torso, fuerza piernas, descanso, hipertrofia torso y hipertrofia piernas.
Sí, puedes cambiarlo.
Muchas gracias! Y felicidades por el nuevo artículo d preguntas y respuestas! Un abrazo!!
Gracias crack!
Hola Víctor , muy buena información en tu blog. Mi pregunta es…puedo realizar series continuas es decir 3 ó 4 series de 12-10-9-8 ó yo que se hasta 6 repeticiones? Esto ora evitar la carga progresiva? Obvio soy amante de progresar en pesos cuando ya los noto muy fáciles… Quiero progresar en volumen..!! Gracias espero tu respuesta..!!!
No he entendido la duda Esteban.
Hola que tal victor recomiendas hacer una descarga en rutinas full body de 3 bajando el peso a un 50% y las series un 50%?
No, la descarga de la rutina está explicada en el artículo Lucas.
Buenas Victor,
sigo con dudas sobre el periodo de definición. Dices de reducir algo el volumen, ¿que ejercicios quitarías? ¿o bajarías las series?
Por otro lado, para poder meter algo más de cardio, ¿que días lo ves más optimo?
Mil gracias por todo crack!
Bajar 1/3 de las series suele ser una buena manera de quitar volumen.
El cardio, mejor separado de las pesas. Los días de descanso son buenas opciones.
Hola Víctor¿Se podría realizar esta rutina orientada a fuerza y fuerza resistencia?Cambiando el día de hipertrofia por fuerza resistencia con altas repeticiones.
Muchas gracias.
¿Qué objetivo quieres lograr con eso?
Conseguir fuerza y resistencia en el musculo,para un ejercicio prolongado,como muchas dominadas,40 repeticiones en press banca con 45 kg,potenciar el salto,velocidad y carrera de medio fondo,sin hipertrofiar,para no tener el lastre de musculo extra.
hola victor primero que nada muchas gracias por tu orientacion en este mundo del fitness mira lo que pasa es que vi esta rutina con variaciones en foro de david y queria saber si esta es mejor o la otra ya que en esta no veo remos con barra y en la otra que tienes publicada si http://powerexplosive.com/facility/rutina-torsopierna/
Son dos Torso/Pierna, ambas válidas. La de esta web está más centrada en hombro. La de David, es más equilibrada.
disculpa se me paso preguntarte yo estoy haciendo la otra rutina lunes y martes son dias de fuerza en tu opinion personal cres que de beria de seguir asi o alternar primer dia fuerza segundo hiprtrofia, descanso y repetir de antemano gracias
Hazla como está escrita Jorge.
O otro método como LISS, mi pregunta es si vale la pena colocar un poco de cardio estando en volumen, porque según yo, si que valdría la pena
Buenas Víctor, me podrías ayudar a meter cardio hiit a la rutina?, estoy en volumen con un 15% de exceso calorico, hago solo la rutina de semana, los dias sabado no puedo ya que trabajo y me dedico a estudiar…
¿Para qué quieres meter HIIT en volumen?
No se…, para mejorar un poco mas mi resistencia, porque doy un poco de asco, salud cardiovascular?..
Hola Víctor! Después de años de Full-body, he decidio empezar, esta misma semana con esta rutina. Me parece que tiene mucho sentido y esta muy bien montada…pero, ¡ay!, el día de pierna es tremendamente demandante!!! Juntar unas sentadillas profundas con peso muerto, más luego añadir un curl de femoral y gemelos…he sudado tinta para poder terminarla. Quizás en el día de hipertrofia se podría cambiar esa sentadilla profunda por unas sentadillas búlgaras y mantener el peso muerto clásico…En fín, de una forma u otra, estará bien de todas todas.
Sólo quería felicitarte por tu trabajo, me parece la hostia y la rutina funciona fijo.
Un saludo!
Puedes cambiarlas por búlgaras si quieres. O por sentadilla frontal.
Muchas gracias por el cumplido ^^
Quien es el creador de la rutina torso/pierna? no me fio ni un pelo de una rutina que no sepa su autor.
Victor quien es el creador de la rutina torso/pierna esque no me fio de los resultados. Prefiero una rutina que sea sacada de datos cientificos y estas cosas.
Yo soy su autor. Si no te fías, no la hagas. Ahora, tiene todo lo necesario para ser una gran rutina, con muchos casos de personas que la han probado y les ha funcionado, con una frecuencia adecuada, un volumen adecuado, elección de ejercicios óptimos, periodización bien hecha, progresión planificada, etc…
De todas maneras, no sé a qué te refieres con que prefieres datos científicos y “estas cosas”.
Hola Victor. Te comento, estoy yendo al gym desde hace 7 meses (en esta semana se cumple los 7 realmente) y quisiera cambiarme de rutina, ya que siempre he estado haciendo las que me da el instructor. Si no me equivoco son las de “weider” (diaA;pecho triceps-hombros, diaB; espalda-biceps-piernas, haciendo abdominales siempre) estuve cambiando cada 2 meses los ejercicios de la rutina, y los primeros 3 meses he ido al gym 2 dias, ahora voy 3 y la verdad siento pocos cambios, mi intención es ganar volumen muscular y me parece que comencé mal los 3 primeros meses, había otro instructor que me hizo hacer cualquier cosa a mi parecer, porque realizaba cardio y los ejercicios diferentes; otro instructor me dio otra rutina sin cardio y subiendo el peso progresivamente(cosa que no hacia los 3 primeros meses) y de ahí empece a notar cambios, pocos, pero noté.
Ahora quiero cambiar, no se que rutina es mejor a partir de todo esto que hice antes, ando viendo tu vlog y estoy indeciso entre 2 de tus rutinas; la de TORSO/PIERNA o la Rutina Fullbody para NOVATOS. Como te dije, yo quiero ganar masa muscular, tengo los brazos muuuuy flacos, yo veo bien la de TORSO/PIERNA porque trabajo la fuerza para ganar mejor hipertrofia (según leí), pero no se, que me recomendarías?¿
Espero respuestas. Muchas gracias!!
Ambas son buenas opciones. Pero si te notas aún con pocos cambios desde que empezaste, te recomiendo la fullbody.
Ok, y por cuanto tiempor harias la rutina?
Victor:
Yo entreno rugby y se entrena bastante piernas y tal vez me haga mal 2 dias aunque quiero volumen quedaria algo asi:
Lunes:hipertrofia torso
Martes:hipertrofia piernas
Miercoles:descanso
Jueves:fuerza torso
Viernes:opcional (agregaria un poco de piernas para complementar, un poco mas de biceps, pecho, triceps y hombros)
El problema es que el gimnasio no esta abierto los fines de semana jaja
¿Que opinas?
Puede funcionar. Mira como toleras el volumen y a partir de ahí prueba a añadir o quitar segun te veas.
Víctor, dos preguntas (la primera quizá estúpida) :
-el sistema de progresión aplicable a las series 3-5 también lo sería para las series 2-3, no?
-yo tendría que machacar pecho, espalda alta (lo que sería trapecios) y la espalda baja (lumbares). Qué me recomendarías, meter básicos en el día extra, por ejemplo: press banca, dominadas pronas? (de lumbares o espalda baja no sé qué podría ser).
Un saludo crack.
-Sí, se aplica el mismo sistema.
-Puedes dedicar el día extra a un músculo diferente cada semana, rotando entrenamientos. O hacer grupos de 2 y rotarlos.
Victor:
Yo practico Rugby y se entrena bastante pierna y tal vez me haga mal 2 dias de pierna, aunque quiero conseguir volumen le pondria hipertrofia de piernas el martes. Algo asi seria:
Lunes:Hipertrofia Torso;
Martes:Hipertrofia Piernas;
Miercoles:Descanso;
Jueves;FuerzaTorso;
Viernes;Dia opcional (aca agregare algunos ejercicios de piernas para compensar y algo mas de pecho, biceps, triceps)
El sabado y domingo el gym no esta abierto ese es el problema jaja
¿Que opinas?
Buenas victor, grandisima pagina y muy buenos consejos, mi pregunta es si lo que me fallan son los brazos como deberia plantearlo? Añadir brazos en fuerza y el dia extra hacer 2 ejercicios de biceps y dos de triceps?
Sí, pero no te pases de volumen el día extra.
discupa amigo, no tengo en mi gym el chin-ups no podria sustituirlo con otro ejercicio?
¿No tienes una barra de dominadas en el gimnasio?
no tengo xD
¿Que clase de gimnasio no tiene una barra para hacer dominadas? Si entrenas en un gimnasio y no tiene una barra para hacer dominadas o un sitio para hacer pull-downs…estás tardando en cambiarte.
Hola Víctor,
vuelvo a dar por el saco.
Ahora mismo estoy en volumen siguiendo la rutina basada en esta que te plantee unos comentarios (unos cuantos) más arriba. El único inconveniente que veo es que los días de hipertrofia se me hacen tremendamente largos, 4-6×6-8 en los ejercicios principales de cada día se hace eterno, ¿podría hacer una progresión 3-5×6-8?
Y ahora la pregunta que venía realmente a hacer, verías viable en definición hacer los 4 días de fuerza, por aquello de retener el máximo músculo posible y hacer los entrenamientos un poco más cortos para poder meter algo más de HIIT al acabar. El día extra lo usaría para hacer algún accesorio y un poco de cardio suave.
Saludos y gracias!
Si, puedes rebajar sin problema.
No creo que sea necesario hacer 4 días de fuerza. Creo que está muy sobredimensionado lo de que para definir hay que ir a bajas reps. No hace falta. El HIIT yo lo separaría de las pesas si es posible.
Perfecto, a partir de ahora los días de hipertrofia (en los principales) iré a 3-5 x 6-8 o 9.
Entonces, seguirías tal cual, ¿2 de fuerza y dos de hipertrofia? me quedo sin días para meter el HIIT xD
Muchas gracias por responder,
amigo cual crees que me convenga mas la rutina de torso y pierna o HTS?
soy ectomorfo mido 1.70 y peso 55 ya llevo unos 5 meses en el gym y mi cuerpo esta marcado solo quiero aumentar el tamaño de mis brazos y ya 🙂
espero tu respuesta gracias.
Gran pagina.
Torso/Pierna en mi opinión. Incluso la fullbody.
Un saludo.
HOla,
es posible solo hacer hipertrofia ?
Gracias
Sí, pero no lo recomiendo.
hola Victor, me gusta bastante esta rutina y mi objetivo al igual que el tuyo es ahora mismo hombro y brazos, al jugar al futbol me es imposible macharcame dos dias en semana piernas porque sinceramente nunca las he entrenado, repercute mucho el meterle solo martes fuerte? es decir, meter tu viernes en el martes las primeras semanas y conforme vaya adaptandome intentar meterle el otro dia.. y sobre los ejercicios biceps y triceps te valieron los clasicos curls y fondos o con cual vistes mayor progresion? gracias
Puedes hacer pierna únicamente 1 día al principio y luego ir aumentando el volumen, sin problema.
Hola, me gustaria saber como seria un rutina torso pierna enfocada a los brazos, habria 2 de biceps y dos ejercicios de triceps???
El día extra añade un par de ejercicios de bíceps y un par de tríceps.
gracias victor pero.. y si no realizo dia extra??
Entonces en mi opinión no tiene mucho sentido focalizar toda una rutina en los brazos. Con el trabajo multiarticular y algo de aisalamiento debería bastar.
Vale, gracias otra vez. El caso es que siempre ceno antes de las ocho de la tarde. Vivo en Polonia y los días son mucho más cortos en invierno. El minigimnasio, como ya dije, lo tengo en la cochera, así que empiezo a calentar con los ojos pegados todavía, unos 10 minutos después de levantarme :D. Voy a comprar Whey (todavía no me había animado a hacerlo) para hacerme un batido al levantarme o compraré unos BCAA (acabo de leer la entrada en la que los recomiendas para los que entrenan en ayunas o casi en ayunas). Intentaré calentar durante más tiempo, a ver qué tal. Hay veces que acabo con dolor de cabeza al hacer dominadas y creo que es del bajón de glucógeno.
Lo dicho, gracias, eres un crack.
Muchas gracias por los consejos, los he puesto en práctica en mi entrenamiento de hoy. Me ha gustado mucho el upper training, antes hacía hasta 4 series de press banca (inclinado, declinado, normal y aperturas) y la verdad es que se hacía bastante pesado, más teniendo en cuenta que también hacía hombros (también 4 ejercicios) y tríceps (3 ejercicios) en un mismo día. Otra cosa que se me olvidó preguntarte: normalmente entreno a las 6 de la mañana, si no entreno a esa hora, día perdido, aunque trabaje desde casa (lo dicho, soy un poco perro :D). Lo malo es que me niego a levantarme a las cuatro o cinco para comer algo. Lo hice una vez y luego no podía volver a quedarme dormido. Lo que hago es comerme un plátano y pasar directamente a calentar, pero no sé si eso está bien. Cuando empecé y no tenía ni idea, hacía pesas en ayunas, así que fíjate tú qué listo el tío :D.
Gracias otra vez, el honor es mío al haberme respondido.
Saludos
Si no quieres levantarte a las 5 de la mañana ( comprensible ) sírvete una buena cena y que ése sea tu pre-entrenamiento. Antes de ir al gimnasio (20 minutos) sirvete algo que tenga unos cuantos CH de rápida absorción e irás bien. Unos 20-30.
Un saludo Francisco.
Perdona, otra vez he respondido más abajo, en lugar de darle a responder debajo de tu respuesta. Con lo del batido me refería a uno más complejo (con frutas y otros CH), no solo de proteínas, evidentemente 😉
Hola Víctor:
Tu página me parece una auténtica mina del conocimiento. La descubrí ayer gracias al gran David Marchante (PowerExplosive), ya que vi el programa de radio que hicisteis juntos. Llevo un año haciendo rutinas Weider y, bueno, he progresado bastante, pero más que nada porque antes era muy perro (todo el día sentado, jaja). Ahora me he quedado estancado, también debido a que me he lesionado la zona lumbar y llevo dos semanas a base de gomas elásticas y bicicleta estática. Uno que se va haciendo viejo (32 años) :D.
Quisiera empezar la rutina torso/pierna, pero básicamente tengo dos preguntas:
– No quisiera fastidiarme (por decirlo con buenas palabras) la espalda antes de tiempo, ¿hago las sentadillas sin peso o eso no sirve para nada?
– Mi gimnasio de cochera está compuesto por un banco regulable, soportes independientes para barras, una barra recta de 180 cm, una barra en Z, tres mancuernas regulables, una barra de dominadas y una bici estática. Por ahora no tengo polea (aunque estoy pensando seriamente en hacerme una). ¿Cómo podría sustituir los ejercicios que requieren una polea? Por ejemplo, tengo en mente, debido a mi lesión de espalda, sustituir el remo sentado por el remo con barra en banco inclinado. Los facepulls, en cambio, no sé cómo sustituirlos. ¿Con unas gomas elásticas conseguiré los mismos efectos? ¿Puedo sustituir el press de cuádriceps por sentadillas búlgaras (tampoco tengo prensa)?
Perdona por el tocho, pero quisiera empezar a hacer las cosas bien. Muchas gracias de antemano por tu ayuda. Te seguiré leyendo, pues reitero que tu sitio me parece una joya.
Saludos,
Francisco.
Hola Francisco,
32 años eres un chaval, no me jodas XD
A tus preguntas:
-Si no te quieres lastimar, primero asegurate de estar recuperado al 100%. Hay otros ejercicios que puedes hacer para trabajar las piernas que no ponen presión en las lumbares, como leg press, front squat, goblet squat, etc…Eso y aprender a hacer bien la técnica, sobretodo.
-Puedes sustituir los ejercicio que veas necesarios. Las sentadillas búlgaras son una opción muy viable. El facepull lo puedes hacer con bandas sin problema o con mancuerna, que es otra opción, pero tienes que estar estirado.
Un saludo y muchas gracias por las palabras, son un honor ^^
MENUDA PÁGINA victor!, merece mucho la pena, ayudas mucho.
Una duda, voy a comenzar con esta rutina T/P, y me gustaría saber la intensidad que debo darle al entreno, me refiero a los tiempos de descanso entre serie y serie. Me imagino que en los dias de fuerza, será mayor para poder tirar de mayor peso, y en los de hipertrofia el descanso será menor, ¿me equivoco?
¿qué me recomiendas?
Muchas gracias y sigue con esta maravilla de página!
Muchas gracias Danilo,
Los tiempos de descanso entre series son irrelevantes. Los que necesites. Cuanto más peso muevas y menos repeticiones hagas el tiempo aumentará, efectivamente, pero yo no recomiendo calcularlo. Simplemente cuando te sientas bien para hacer la siguiente serie al 100%
Buenas!, mucho curro metido en la página, pero te esta quedando de lujo, enhorabuena antes que nada.
Hasta ahora estaba realizando la rutina HST de powerexplosive, pero esta de torso/pierna me gusta mucho más y voy a comenzar con ella.
Aunque mi principal objetivo es ganar masa muscular, el problema que tuve con la rutina fullbody fue que debido a la dieta hipercaloria y a la falta de cardio, gane bastante grasa.
¿Con esta rutina podría incluir algo de cardio para mantenerla a ralla, o no es aconsejable?, en ese caso, ¿cuanto y cuando debería incluirla?
Un saludo y muchas gracias!
Hola Daniel,
Puedes incluir algo de cardio, pero siempre teniendo en cuenta el objetivo que buscas. Si te pasaste de % de grasa era porque estabas en un superávit demasiado grande. Puedes hacer cardio para remediarlo o bajar el superávit, como prefieras.
Un saludo.
Puedes darme un ejemplo de algunos ejercicios suficientes para priorizar pecto/tricep?
Press Banca, Aperturas y CGBP o Extensiones con polea.
Hola Victor, recien acabo de empezar mi fase de definición, he leido en algunos comentarios que recomiendas una T/P para dicha fase, y me surgen algunas dudas respecto a la rutina:
-Cuanto volumen recomiendas disminuir?
-Seria bueno seguir priorizando algunos músculos? (En este caso, hombro y brazo)
Gracias y felicidades por la web, el nuevo diseño es increíble, me emcanta 😀 Saludos.
Buenas Alex,
-El volumen suelo recomendar reducirlo inicialmente 1/3 aproximadamente.
-Depende. Inicialmente no, porque puede ser demasiado para alguien en definición. Si ves que lo toleras bien puedes empezar a introducir un 5º día.
Un saludo!
que tal victo una duda apenas llevo 6 meses en el gym y no me se todos los nombres de las maquinas no podrias poner imagenes porfa jaja gracias.
Hola Juan,
Los nombres de los ejercicios son comunes, por lo que si los buscas en google no tendrás problemas en ver cuales son.
Un saludo.
ah si! también te quería preguntar si se puede añadir el hip thrust y en qué día.
El día de pierna. Rangos de fuerza e hipertrofia dependiendo del día.
Hola Victor, dos preguntas:
-se puede insertar el quinto día entre los otros? Por que por ejemplo yo quiero poner más énfasis en el pecho, pero sólo puedo ir 4 días al gimnasio. Entonces con 4-6 series de pecho a la semana creo que es insuficiente no?
-sé que no te gustan los fondos y no los recomiendas, pero a mí la verdad es que la capacidad de transferencia que tienen creo que es importante. Los podría añadir en algún sitio (no sustituir, sino añadir).
Muchas gracias crack 😉
Buenas Àlex,
-Sí quieres priorizar el pectoral cambia el orden y pon ejercicios de pectoral en primer lugar en vez de hombro.
-Puedes ponerlos el día de hipertrofia si quieres.
Un saludo.
En los dias de hipertrofia no vendria bien añadir encongimientos para el trapecio?, o ya de por se se activa lo suficiente?
Sí, es una opción. Piensa que la rutina es una guía. Los ejercicios no están escritos en piedra. Si necesitas más trapecio, adelante.
Buenas Victor, tengo algunas dudas.
1 Quiero meter se tadilla bulgara porque leí en tu articulo que activa el vasto medial. ¿A que rango de repes se podria trabajar este ejercicio?
2 ¿Es contraproducente si el dia de fuerza hago algun ejercicio accesorio orientado a hipertrofia? Ya que quiero meter algunos accesorios y no puedo entrenar el quinto dia que propones.
3 Para aumentar la intensidad en algunos accesorios en vez de subir el peso (ya que pueden ser lesivos), ¿seria conveniente hacerlos con myo-reps?
1) Rangos medios altos. 8-15 reps
2) No, no lo es. Al contrario.
3) Si, es una buena idea. Las myoreps funcionan muy bien para ejercicios de aislamiento.
Un saludo Alex.
Muchas gracias por aportarnos tus conocimientos Victor. Eres muy grande. Un saludo.
De nada Alex, un abrazo!
Victor excelente tu pagina, te escribo desde argentina. Dejame decirte que tus articulos rompieron con varios conceptos que yo tenia de antes, muchas gracias por eso.
Aprovecho para consultarte, mi idea es priorizar el pecho, un poco la espalda y los brazos.
Lo que hice fue modificar el sabado (dia extra) haciendo lo siguiente:
Press de banca con mancuernas
Aperturas planas
Remo con barra
Ejercicio de biceps
Ejercicio de triceps
Como lo ves? esta bien hacerlo asi? O no se puede mezclar pecho con espalda?
Otra cosa que pense, fue una semana meto 2 ejercicios de pecho y 1 de espalda, y el sabado siguiente 2 de espalda y 1 de pecho, etc, etc…
Que me recomendas?
Muchas gracias y saludo grande.
Creo que es demasiado trabajo para el día extra Mariano.
Yo haría 1 músculo grande y otro pequeño. Como mucho, dos pequeños. Priorizar espalda, pectoral y brazos es demasiado.
Buenas Víctor,
Tengo una duda respecto a la rutina, se dice que es para intermedios, ¿cuando sabemos que somos novatos/intermedios/avanzados?
Quiero decir, me gustan las T/P y llevo ya 1 año en el gimnasio, pero los pesos que muevo en los básicos no son tan impresionantes, de hecho son de novato/principiante, sin embargo dispongo de bastantes días para entrenar (más de los 3 que me da la fullbody de fuerza) y me gustaría hacer una T/P a 4 días, y si algún sábado puedo pues incluir el quinto día.
Vamos que mi duda es saber como clasificar el grado de novato/principiante/intermedio/avanzado y si se puede escoger esta rutina aunque no seas intermedio.
Ya por si la respuesta es el peso que manejas: ¿Y si no tienes fines de fuerza y son más que nada estéticos? ¿Recomiendas alguna otra en este caso?
Todos tenemos los típicos amigos que están fuertes a base de las Weider F1 del gimnasio rollo pecho/bíceps un lunes y no saben ni cual es su máximo en básicos si es que alguna vez los han hecho todos.
Obviamente aunque el fin fuese solo estético es mejor coger alguna rutina que tenga, al plazo que sea o según tus posibilidades, avanzar y progresar, como una T/P, Fullbody, PPL, etc, solamente pongo el ejemplo de que hay gente que lleva años de gimnasio, se le ve estético y no tiene ni idea de tipos de rutinas o de como progresar. Por eso mi pregunta de como clasificarse a uno mismo y hasta que punto debes aferrarte a X rutina es para intermedios.
Muchas gracias por adelantado!
Buenas Noctus,
Si llevas 1 año de gimnasio probablemente seas novato.
Es muy complicado dar un rasero exacto para determinar el punto en el que estás, pero normalmente si puedes seguir una progresión de pesos lineal es que aún eres novato. O al menos yo lo considero así. No tiene sentido embarcarse en rutinas más avanzadas si con una básica y una progresión lineal vas a tener mejores ganancias.
El peso que manejas es en el fondo un poco más secundario. Puedes ser una bestia que levantas 140 de press banca en 3 meses, que si sigues progresando linealmente para mi eres novato.
Un saludo!
¿Entonces tendría que seguir con una Fullbody a 3 días por semana en lugar de poder optar por una T/P? Siento que aún puedo mejorar de manera lineal, no en cada entreno, pero sí, el caso es que dispongo de más días y me gusta entrenar como para verme limitado a 3.
Vamos, solamente busco saber que recomiendas o si sería viable escoger una T/P.
Si te gusta entrenar más días cambia a una T/P si lo deseas, sin problema.
[…] rutina va a ser el “hermano mayor” de la Torso/Pierna que hay en esta […]
Muy buenas, lo primero decirte que tu página web me parece genial y de gran ayuda, enhorabuena y ¡muchas gracias!
En cuanto a este tipo de progresión que si no me equivoco está destinado a gente que aún puede progresar sin irse a métodos más avanzados y conservativos como la 5-3-1 por ejemplo, mi duda es si siempre habrá que quedarse a un par de repeticiones del fallo, quiero decir, si intentamos siempre ir mejorando marcas y para ello llegamos al fallo de vez en cuando, al final nos agotaremos y en vez de avanzar retrocederemos, y también preguntarte si deberíamos ser un poco conservadores en cuanto a empezar con un 3×6 (por ejemplo) cómodo y no empezar con una carga cercana al 6RM porque acabaremos muertos, si es que llegamos.
Y por último (siento ser tan pesado) en cuanto a los ejercicios más accesorios en los días de hipertrofia, ¿debemos intentar seguir con esta misma progresión? Porque supongo que será mucho más complicado progresar en este rango de repeticiones y con todo el trabajo acumulado anteriormente.
Buenas Nacho,
Efectivamente, la progresión es simple y efectiva. Puedes quedarte a 2 reps, pero en general yo recomiendo llegar a 1 rep o a media ( lo que diríamos un 9,5 en la escala RPE si sabes lo que es )
EL tema de ser conservador lo dejo a tu elección y a como sea tu caso específico. Yo personalmente soy bastante cafre cuando entreno y suelo ir a muerte. Pero si prefieres empezar más tranquilo puedes hacerlo. Aquí hay que individualizar.
Los ejercicios accesorios siguen la misma progresión, si. Pero no hay que comerse la cabeza con los accesorios porque hay que entender que esos son para añadir un poco más de estrés metabólico. Así que si no se progresa de sesión a sesión no pasa nada.
hola una pregunta , puedo hacer peso muerto (convencional) los dias de TORSO? y si no se puede porque? Gracias y saludos.
Yo no lo haría. El Peso Muerto en mi opinión es un ejercicio principalmente de piernas. Y para la espalda lo veo poco productivo en términos de hipertrofia.
Hola Victor.
Excelente artículo. He leído todo y creo que de verdad voy a cambiar a estar rutina pero tengo una duda, al igual que todos “Las progresiones”. Ando jodido en mi mente con eso y aunque leí la explicación en el otro artículo aún quedo más confundido. Pero creo que lo he entendido, voy a hacer dos ejemplos para ver si lo entendí bien.
PRESS MILITAR (3-5 x 6-8)
Semana1 (3×6)
Semana2 (3×7)
Semana3 (3×8 + 1×8)
Semana4 (4×8 + 1×8)
Semana5 (5×8)
Semana6 (Subo peso y empiezo nuevamente en 3×6)
SENTADILLA PROFUNDA (3-5 x 8-10)
Semana1 (3×8)
Semana2 (3×9)
Semana3 (3×10 + 1×9)
Semana4 (4×10 + 1×9)
Semana5 (5×10)
Semana6 (Subo peso y empiezo nuevamente en 3×8)
¿Es esto correcto? Espero que sí o sino voy a morir confundido jajaja Gracias…Saludos desde Colombia
Buenas César,
Tienes un artículo que lo explica:
http://192.168.0.36/fold/progresion-para-la-rutina-de-intermedios/
Un saludo.
Buenas Victor te hago 2 preguntas en base a esta rutina:
1° : en la semana de descarga las repeticiones son las mismas ?
2° : el peso muerto del día martes es el convencional o el sumo ?
Saludos!
Hola Juan,
Sí, son las mismas.
El que quieras. Dependiendo de tus palancas puedes hacer uno u otro, el que te vaya mejor.
Un saludo.
hola victor, te hago una pregunta en las rutinas torso pierna ,siempre tengo q hacer una fase de descarga? como y cuando de ser asi? Saludos.
Si, es recomendable. Cada 5-7 semanas una descarga, bajando el peso al 50% y las series a un 50% también
Buenas Víctor!
Si no me interesara hipertorfia en lower, ¿Puedo repetir fuerza? ¿O por qué lo puedo sustituir?
No sé si estará respondido, me he leído los comentarios y no lo he visto 😉
Y otra cosa que tampoco he visto, cuando te refieres a aumentar pesos, ¿Qué porcentaje es el idóneo?
Un saludo y muchísimas gracias!
Puedes hacer dos veces fuerza sin problema.
Sobre el aumento de pesos, 2,5 para ejercicios de torso y 5kg para ejercicios de piernas.
Un saludo Diego.
[…] va a ser un artículo muy breve en el que explicaré en detalle la progresión que propongo para la rutina de intermedios, ya que he visto que crea bastantes […]
Hola crack,
Gracias por dedicar tiempo a publicar estos articulos, ya como te haz podido dar cuenta existen algunas dudas respecto alas progresiones.La mia es la siguiente
ya que se que hay que ir 3*3 hasta 3*5 y despues 4*5 y 5*5, quiere decir que el proceso es semana por sermana?
Por ejemplo semana uno 3*3 y semana dos 3*4 hasta llegar a 5*5? y que tanto peso es recomendable subir?
Muchas gracias,
saludos desde Holanda
Tienes el artículo colgado ya en el que explico la progresión, Cesar ^^
Hazme el favor Víctor pleaaaaase, quiero tenerlo lo más claro posible antes de empezar…. ¡Cruzo los dedos!
¡Víctor! Aquí el pesado de Álvaro again jajajaja… oye, el lunes quiero empezar con esta rutina a vez si de una vez por todas me desestanco de pesos y empiezo realmente a progresar… Vamos a ver si me entero. Respecto a progresiones de esta tabla, te han preguntado muchas veces. Yo voy a intentarlo dejarlo claro. Por lo que veo la progresión es LENTA pero contínua, ¿no?
Veamos, por ejemplo en un ejercicio como el Press Militar del lunes en hipertrofia. Haríamos lo siguiente, pongamos que es el día que empezamos con la rutina. Elijo un peso que me permita trabajar bien sin riesgo y así sería la progresión:
3×6, 3×7, 3×8… añado serie
4×6, 4×7, 4×8… añado serie
5×6, 5×7, 5×8… subo peso, y empiezo otra progresión
En sentadilla profunda (3-5 series de 3-5 reps) el martes seria:
3×3, 3×4, 3×5… añado serie
4×3, 4×4, 4×5… añado serie
5×3, 5×4, 5×5… SUBO PESO y empiezo progresión.
¿He entendido correctamente como va el sistema de aumento y de progresiones?
Dime que si por favorrrr jajaja… he tenido que coger papel y lápiz y todo para entenderlo xDD
¡Muchas gracias por tu blog campeón!
No jaja.
3×6, 3×7, 3×8
Cuando tenemos 3×8 se le añade 1 serie más, pero sin volver a bajar a 6 reps.
Vamos, 3×8+1×7 por ejemplo.
Hasta que hagamos 4×8 y le volvemos a añadir otra serie pero sin volver a bajar a 6 reps.
O sea, 4×8+1×6. Y hasta que hacemos 5×8.
Creo que, viendo la confusión que genera esto de la progesión, deberías pararte a explicarlo detenidamente….
Estás viendo que esta tabla atrae a muchas personas y que genera muchas dudas con respecto a las progresiones, creo que sería bueno que intentaras explayarte lo mejor posible… jajajaja…
Creo que lo he entendido… pero ya estoy inseguro, capaz todavía me equivoco jajaja… y mañana empiezo con esta rutina…
Victor, como fanes tuyos te rogamos un post aclaratorio definitivo… xD
Si, desde luego. Tenía pensado hacerlo hoy de hecho.
Hola Víctor, necesitaría un poco de orientación en cuanto a los pesos.
Me da miedo lesionarme al querer hacer el bruto, y si bien no me considero alguien ‘débil’, veo ejercicios que implican sólo tres repeticiones…
¿Algún consejo? Si por ejemplo yo hago 1 repetición con 100k en press de banca, me recomienda que haga 3 con 80 por ejemplo? No se si lo estoy entiendiendo bien. Necesitaría un poco de orientación con los pesos.
¡Muchas gracias!
Puedes empezar a hacer un período de adaptación a bajas repeticiones, bajando semanalmente 1 rep a las series hasta llegar a 3 por ejemplo.
Pero sigue sin quedarme del todo claro tío… Osea el peso que debo usar seria el justo que me permita hacer 3 repeticiones, y la siguiente seria fallar?
Es que como son repeticiones tan bajas, supongo que el peso debera ser muy alto, pero jugar con pesos altos a tres repeticiones… Por eso pido un poco de orientación. ¿Tú por ejemplo, que pesos usaste?
Disculpame por ser tan pesado, pero quiero hacerlo bien y no lesionarme jajaja…. y por cierto muchas gracias por tu tiempo.
Es que el peso que yo uso es irrelevante para ti Alvaro, porque es un número arbitrario.
Por ejemplo, si tu 10RM de press banca son 100kg pues para 3RM manejarías aproximadamente unos 120kg.
[…] UPPER/LOWER […]
hola mi objetivo principal para este verano es conseguir una definicion adecuada y por eso quiero empezar a hacerlo bien desde febrero. Me gustaria conocer tu opinion acerca de la rutina que seria mejor para ello, ademas de añadir cardio hitt y otros ejercicios
Hola Iker,
Depende de tu nivel. Una fullbody 3x a la semana puede ser una opción perfectamente viable. O una T/P. De hecho, lo más importante es que sea una rutina que te guste y sigas el tiempo suficiente.
Hola Victor,
primero que nada, enhorabuena, esta web, junto a la de explosivo, me parecen de lo mejorcito que hay sobre fitness en castellano.
Tengo un par de dudas, a ver si me puedes ayudar. Tengo que decir que descubrí tu web a través de la de David, iba buscando una rutina torso/pierna y la que colgaste allí me gusto bastante, pero después de leer prácticamente todas tus entradas aquí, descubrí que aquí tenías colgada otra rutina torso/pierna un poco diferente. En resumen, he montado siguiendo las ideas que planteas en ambos artículos de la siguiente forma:
Lunes (Pierna Fuerza):
Sentadilla 3×3-5×5
Peso Muerto 3×3-5×5
¿Flexión Femoral?
Gemelo Prensa 5×5
Martes (Torso Hipertrofia):
Press Inclinado 4×6-6×8
Remo Barra 4×6-6×8
Press Declinado 2×8-3×10
Dominadas S. 2×8-3×10
Facepulls 2×8-3×10
Curl Biceps 2×8-3×10
Press Francés 2×8-3×10
Jueves (Pierna Hipertrofia):
Sentadilla 4×6-6×8
Peso Muerto 4×6-6×8
Gemelo Prensa 2×6-3×8
Zancadas 2×20-3×24
¿Flexión Femoral?
Gemelo Sentado 2×8-3×10
Viernes (Torso Fuerza):
Press Banca 3×3-5×5
Remo Barra 3×3-5×5
Press Militar 2×5-3×8
Dominadas P. 2×5-3×8
Elevación Lat. 2×8-3×10
¿Cómo la ves? ¿Crees correcta la distribución de los días? ¿Cambiarías algún ejercicio?
Como puedes ver, he puesto flexión femoral donde tu indicas Curl Femoral y Curl Leg, ¿es correcto? ¿o pondrías otro ejercicio aquí?
Y por último, había pensado incluir abdominales los días de pierna (más que nada porque son más cortos). ¿Es corecto? ¿o los pondrías otro día? Porque por ejemplo ir al gimnasio miércoles o sábado para hacer abdominales y un poco de cardio/piscina sería contraproducente para esta rutina?
Muchas gracias!
Hola Juan Carlos!
Me gusta la rutina. La veo más que correcta. Tal vez el día de hipertrofia quitaría el inclinado y lo cambiaría por militar. Pero es algo personal, de tu manera también lo veo correcto.
El término flexión femoral sería incorrecto porque es la rodilla la que se flexiona, pero vamos, que el ejercicio es leg curl y lo veo perfecto ^^
Los abs en día de pierna también me parece una buena idea.
El cardio depende de tus objetivos. Si estás en volumen, no te pases.
Un saludo!
No me parece mala idea incluir el militar (me encanta ese ejercicio), pero entonces el press banca lo harías plano, o dejarías el declinado?
Y otra pregunta, como verías cambiar el remo con barra del día de hipertrofia por un remo gironda? Al gimnasio al que voy no tienen discos olímpicos y para el día de fuerza pongo dos discos en el suelo y junto a los discos de 20kg en la barra llego a la altura idónea, el problema es que hago mucho ruido, y con un día que me miren mal a la semana tengo suficiente xD
Y para dejarlo del todo claro, el leg curl es este http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Lying_Leg_Curls.png , no?
Gracias por tu rápida respuesta!
Buenas Victor, hace un tiempo que descubri el blog leyendo por la web, informandome (ya sabes jaja.. recopilando información) y esta excelente.Tengo una consulta, resulta que soy ectomorfo, hace un par de años comencé el gym, como todo novato cualquier estimulo fue suficiente en aquel entonces jajaja luego lo deje un año por los estudios y ahora que pude acomodar el entrenamiento volvi el año pasado,ahora me gustaría saber si esta rutina me vendría bien siendo ectomorfo y adaptarla para 3 dias a la semana en vez de 4 algo asi como Pierna/torso/pierna – Torso/pierna/torso y así sucesivamente
Si solo tienes 3 días a la semana yo haría una fullbody sin duda. Hay una muy efectiva en esta web misma ^^
Si no te gusta puedes hacer lo como me comentas, pero ya te digo, yo haría fullbody.
Un saludo!
Hola Víctor.
Me encanta esta rutina. Me gustaría saber tu opinión en cuanto a realizarla en un periodo de definición(Protocolo de definición de Sergio Espinar). ¿Cambiarías el volumen y la intensidad o la dejarías tal cual está e irías probando a ver que sensaciones da y en función de eso hacer ajustes?
Un saludo!!
Para período de definición yo haría la versión de 4 días sin duda. Y el volumen lo cogería en el rango bajo. Por ejemplo, si tienes 3-5 series de press militar yo lo bajaría a 3. Si tienes 2-3, lo bajaría a 2. O a 1 incluso. La intensidad la mantendría sin duda, y mi objetivo numero 1 sería mantener fuerza o incluso aumentarla.
Otra cosa importante, no olvidarse de las descargas periódicas.
Un saludo Manuel
Perfecto Víctor muchas gracias. Y otra duda. ¿Habría algún problema en hacer la rutina con la siguiente estructura en lugar de con la que propones o siempre en necesario intercalar torso y pierna?
Lunes: Torso fuerza
Martes: Piernas hipertrofia
Miércoles: descanso
Jueves: Piernas Fuerza
Viernes: Torso hipertrofia.
Sin problema 😉
¡Hola, qué tal! Espero andes bien y feliz fin de año. Sólo te quiero comentar algo y hacerte una pregunta:
1) Llevo 2 meses y he progresado más en sentadilla y press de banca que lo logrado durante 8 meses con una rutina con división por grupos musculares 4×12. Saludos desde México y gracias por toda la ayuda a lxs demás.
2) Por cierto, ¿a este rutina se le puede agregar algún ejercicio como envión (clean and jerk) o arrancada? Lo menciono porque un entrenador de balonmano me explicó que sirve mucho para la fuerza y potencia en el deporte.
Hola Carlos,
1) Muchas gracias, son grandes noticias ^^ A seguir así!
2) Se podría pero no la diseñé de este modo, si te gusta incluir estos ejercicios tienes rutinas que los incluyen, como la Starting Strength, o el Texas Method. Yo buscaría rutinas que estuvieran incluidas desde un principio.
Un saludo!
Entendido. Gracias por el consejo. Quería saber tu opinión al respecto, porque esta rutina que hiciste, la neta, está muy buena (Y)
Te devuelvo los saludos. Un gustazo conocerte.
Hola victor, te escribo desde argentina, para empezar quiero darte mis felicitaciones por tu pagina y agradecerte personalmente por compartir tus conocimientos con nosotros. Tengo 2 preguntas: cuanto es el tiempo de descanso entre series? Y cada cuanto tengo que cambiar de rutina?. Desde ya muchas gracias y Felices Fiestas!
Hola Gonzalo,
1) El tiempo que necesites. No me gusta cronometrar el tiempo, la verdad.
2) No hay un tiempo requerido. Puedes estar mucho tiempo con la misma rutina sin problema. Lo de cambiarla cada X tiempo obligatoriamente es un mito.
Un saludo.
amigos tengo una duda en la parte de PROGRESIÓN DE PESO básicamente entiendo a lo que se refiere, pero me confundiste en la parte de 3×5, 4×5, 5×5…. con cada ejercicio? entonces cuantas series harias??? acaso, seria 3 series de 5 reps, luego 4 series de 5 reps, 5 series de 5 reps… lo que equivaldría a un total de 12 series de 5 reps., en un solo dia de entrenamiento…
o es que una semana haces 3×5, la siguiente 4×5, la siguiente 5×5, y en la cuarta empiezas con 3×3 pero con un peso mayor… y repites el ciclo…
otra inquietud, es como dijiste en uno de tus artículos creo es en “NO A LAS RUTINAS WEIDER” que un musculo puede entrenarse tranquilamente cada 2 dias, es decir si realizas press banca en lunes sin problema podras repetirlo en miercoles,,,,,, entonces en esta rutina upperlower se podria realziar todo los dias? sin dejar el miercoles como dia de descanso… quiza dejando el sabado para hacerlo….
gracias por la atención (Y)…
En los comentarios del artículo he explicado en detalle la progresión, ahí lo tendrás más claro ^^
El músculo se puede entrenar de hecho cada día, pero con esta rutina T/P hay demasiado volumen para la frecuencia que propones. Yo no lo haría.
Un saludo!
No puedo responder a tu último comentario. ¡Así que muchas gracias! A progresar como es mandado 🙂
Y aprovecho para preguntarte, ¿realizas entrenamientos y dieta online para clientes?¿Te podrías plantear la opción?
Veo que eres una fuente de conocimiento y me siento muy identificado con cómo eras antes y lo que has conseguido, sólo que yo estoy a medio camino. Vengo de pesar 52kg hace 8 años a los 69kg que peso actualmente con un 8-9% de grasa; lo que llevo mucho tiempo estancado…
¡Saludos!
Por supuesto David.
Escríbeme a fitnessreal1@gmail.com y lo hablamos ^^
Un abrazo!
Hola, primero que todo muy buenos días Víctor desde Chile.
Te escribí por Twitter con el fin de que me ayudes con mi rutina ya que dudo un poco de lo que me entregó el entrenador.
Te cuento yo desde Agosto de 2014 que hago pesas en un GYM en la ciudad donde estudio y ahora en Diciembre volví a mi ciudad donde vivo por el Verano (Chile) y me inscribí en uno de acá y me dieron una rutina donde no me preguntaron mis objetivos ni nada y simplemente me dieron una serie de ejercicios donde todos eran de 4 series y entre 12 y 15 repeticiones. El listado de Ejercicios en si era este:
Pecho:
Press Banco Plano
Press Con Mancuernas en Banco Plano
Chest Press
Piernas:
Extensión de piernas
Isquiotibial
Abducción
Addución
Bíceps:
Bíceps en Polea
Bíceps Maquina
Espalda:
Polea al Pecho
Remo en Polea Baja
Hombros:
Elevación lateral con mancuernas
Triceps:
Triceps Máquina
Triceps Polea
Abdominales:
Elevación de Piernas
Crunch 90 – Isométrico de codos
Ante esto me gustaría saber como lo podría reconfigurar en base a esta rutina “Torso – Pierna o Upper – Lower” ya que igual llevo unos meses entrenando y lo veo factible realizarlo, por lo menos las ganas de esforzarme y dar lo mejor de mi están.
Tengo una rutina que hice durante 3 meses en el otro GYM, si quieres te la envío por algún medio para que me asesores mejor, claro si es que puedes por favor.
Otra cosa, yo hago los siguientes ejercicios por semana:
Lunes: Musculación (Pesas y Abdominales).
Martes: Por la mañana trote moderado y en la tarde/noche TRX.
Miércoles: Musculación (Pesas y Abdominales).
Jueves: Por la mañana trote moderado y en la tarde/noche TRX.
Viernes: Musculación (Pesas y Abdominales).
Sábado: Cycling (Spinning).
Domingo: Trote moderado.
Ciertamente es bastante extenuante principalmente el TRX que me tiene muy mal ya que mi físico queda exhausto y ahora mismo hoy miércoles tuve que faltar a musculación debido a dolores intensos producto del agotamiento físico, sin embargo creo que el TRX es muy bueno para mi, para mi resistencia muscular, me agota bastante pero siento que me ayudará mucho a tener más resistencia física.
No se que opinas Víctor se que es harto lo que te escribo y estoy pidiendo, sin embargo ojalá me pudieras ayudar un poco, solo quiero transformarme de verdad, se que el camino no es fácil pero me estoy esforzando bastante en ello e igual no he notado cambios notorios en mi.
Me gustaría que me ayudaras con la rutina, primero si me recomiendas esta upper-lower, segundo como lo adapto en base a todos los otros ejercicios que hago para no matarme y si es debido eliminar algo según tu estimes sea mejor, además la rutina que tenía en el otro GYM si quieres te la envío con el fin que tengas una idea de como estaba, tu me dices.
Espero puedas responderme, te lo agradecería demasiado, de hecho ya te agradezco mucho por el hecho de poner esta página donde he leído y aprendido demasiado, sobre todo aprendí sobre las mentiras que hay en este mundo hermoso del fitness.
Gracias crack por todo y si viajas a Chile me avisas ;D.
Buenas Lorenzo,
De entrada te digo que la rutina que te ha dado tu entrenador es horrorosa. Yo que tú haría la rutina Torso/Pierna de este artículo y no perdería mucho tiempo en reconfigurar la que te han dado, porque la T/P es muy efectiva y te irá de lujo.
Sobre lo otro yo veo que estás haciendo demasiado ejercicio los días de descanso, y que si tu objetivo principal es la hipertrofia te estás tirando piedras a tu propio tejado.
Si quieres un asesoramiento más personalizado envíame un mail a fitnessreal1@gmail.com y me cuentas con más detalle tus objetivos y tu situación actual. ¿Cómo lo ves?
Un saludo! Y te tomo la palabra, si voy a Chile te aviso! 😉
Gracias crack, te envié recién el correo, muchas gracias en serio amigazo, estamos en contacto.
Perfecto ^^
Buenas Víctor,
Hace poco que he dado con tu blog y ha sido todo un hallazgo. Me he leído ya una veintena de artículos 🙂
Justamente ahora iba a cambiar la forma de mi rutina torso/pierna (ahora estaba con progresión 5/3/1) y me ha gustado mucho la tuya pero tengo un par de dudas:
1- Al entrenar en casa no puedo hacer el Press de Cuádriceps. ¿Estaría bien sustituirlo por sentadilla a una pierna?
2- He leído los comentarios pero no he visto que nadie lo haya preguntado. Cuando indicas un número de repeticiones, ¿te refieres a ese % de RM? Es decir, me toca hacer un 3×6, el peso escogido es el de mi 6RM o meto un 90% de mi 6RM.
3- He leído en los comentarios que recomiendas en fuerza incluso 5 minutos de descanso entre series. Si se hace así, el tiempo total de entranamiento para una rutina con este volumen se acercaría a las 2h, ¿Te parece razonable hacer un ejercicio, descansar 2 minutos, hacer otro de otro grupo muscular, y cuando pasen los 5 minutos desde que terminaste el primero, hacer la siguiente serie? Más que nada para los días que no hay mucho tiempo.
4- Por último y dejo de abusar de tu tiempo, los días se hipertrofia se considerarían días livianos y los de fuerza, pesados, ¿o hay que ir con todo los 4 días?
Venga, muchas gracias de antemano y enhorabuena por la web 🙂
Hola Alexei,
1) Desde luego
2) Depende de ti. Si eres conservador juega con un % menor. A mi me gusta trabajar con % reales. Así que si toca a 3 reps será el peso con mi 3RM.
3) Nuevamente, depende. Si es antagonista puede ser factible. A mi de todas maneras no es algo que me guste demasiado. En días de hipertrofia ok, pero en fuerza me gusta centrarme en un ejercicio y no hacer superseries ni nada parecido.
4) Me gusta ir con todo siempre. Para no quemarte tienes que programar descargas periódicas. Piensa que los días de hipertrofia suelen sobrecargar menos el SNC, por lo que en el fondo son días “”livianos””.
Un saludo!
Muchas gracias por la pronta respuesta 🙂
Como la estoy haciendo sin asistir a un gimnasio, ya comentaré por aquí como lo estoy haciendo por si a alguien le interesa.
Saludos!
Hola Victor, lo primero felicitarte por la página. Te descubrí hace pocos días a través de la web de Explo y los más de 20 artículos tuyos que llevo leídos me parecen muy buenos :).
Me gustaría hacerte una pregunta respecto a la rutina que planteas. La progresión de los ejercicios no la acabo de entender. Por ejemplo, si en sentadilla puedo hacer 3×5 con 80kg. Entiendo que son 3 series de 5 repeticiones con 80kg, pero… Antes debería hacer series de aproximación? De calentamiento? Por tanto serían 3 series efectivas más 2-3 de calentamiento (aproximación), entonces la rutina se haría bastante larga y quizá con volumen excesivo…
En mi caso tengo calculados mis 5RM de los básicos, pero no puedo hacer 5×5 con 100kg en sentadillas por ejemplo (que sería mi 5RM en sentadillas). Puedo hacer las 4 primeras series con un peso inferior a 100 y la última con 100, ahí no tendría problemas.
Entonces, corrígeme si me equivoco, debería bajar –por ejemplo a 80kg– para hacer 3×5 y semana a semana ir subiendo una serie hasta llegar a 5×5? Y luego subir kg (cuánto? 5kg por ej?) y bajar series. Entiendo por tanto, que los únicos parámetros con los que jugamos son las series y los kg y las repeticiones son siempre las mismas (para fuerza unas y hipertrofia otras).
No sé si me estoy explicando o me estoy liando más… Si puedes decirme cuál podría ser mi progresión por ejemplo en sentadilla sabiendo que mi 5RM (realizándolo una sola vez con un par de series de calentamiento) sería de 100Kg, me ayudarías mucho. Así puedo calcular en base a lo que me digas el resto de ejercicios.
¡Muchas gracias Victor!
Hola David,
Las series de aproximación no cuentan en el computo global del entrenamiento. Las series de aproximación y calentamiento son fundamentales, pero evidentemente si te excedes puedes añadir demasiado volumen. Hay que mantenerlas pocas y al grano. Las que necesites, ni más ni menos.
Mira, te pongo un ejemplo de sentadilla.
Tu 3RM es 100 kg. ( supongamos )
Pues harás 3×3 con 100 kilos.
Seguirás con ese peso hasta que puedas hacer 3×5. Una vez llegues a eso no le subes peso, sino que le añades 1 serie.
Por lo tanto ahora con 100 kg harás 3×5 + 1×3 ( por ejemplo )
Sigues con 100 kg hasta que puedas hacer 4×5. Y en ese momento le añades una quinta serie. Y progresas con 100 kg hasta que puedas hacer 5×5. Una vez ahí, subes peso y haces 105kg a 3×3 y vuelves a empezar.
Gracias Victor y disculpa la tardanza 🙂
Cómo hacer las series de aproximación/calentamiento me ha quedado claro.
Respecto a la progresión, me parece un poco lenta para un intermedio….
Además, si mi 5RM de sentadilla son 100kg… Cómo podré hacer 5×3 con 100kg? Debería ir escalando hasta hacer sólo la última con 100kg, no?
Soy pesado con esto, ya que he tenido varios problemas para planificar este tipo de cargas cuando se apura tanto. Entonces lo que hago es trabajar al 90% de mi RM, en este caso 90kg.
Pongamos que mi 3RM son 105kg ya que mi 5RM son 100.
Entiendo que la progresión seria así, suponiendo que entreno 4 días a la semana con una torso-pierna.
Semana 1
3×3 con 95kg
3×4 con 95kg
Semana 2
3×5 con 95g
3×5 con 95 + 1×3 con 95
Semana 3
3×5 con 95 + 1×4 con 95
4×5 con 95
Semana 4
4×5 con 95 +1×3 con 95
4×5 con 95 + 1×4 con 95
Semana 5
5×5 con 95
¿¿Aquí debería hacer una descarga con la mitad del peso y mitad de series 3×3 con 50kg por ejemplo??
Semana 6
3×3 con 100kg
3×4 con 100kg
Semana 7
3×5 con 100g
….. Básicamente como la progresión anterior, subiendo 5kg cada 5 semanas aprox.
Sería correcto?
Es que no sé si me lío demasiado o es así…
Y ya por último y sin querer liar más. Si hago una progresión de fuerza y otra de hipertrofia en la misma semana. Entiendo que cada una iría por separado y por tanto para subir esos 5kg en sentadilla no tardaría 5 semanas sino 10… es correcto?
No tengo demasiado claro el timing cuando se ajusta tanto…
Muchas gracias, Victor!!
Buenas David,
La progresión que planteas es correcta. Pero no hay que dar todos los pasos. Vamos, que si haces 4×5 un día y a la siguiente sesión puedes hacer 5×5 hazlo. No hace falta que obligatoriamente hagas 4×5+1×3.
La progresión es lenta porque precisamente un intermedio no puede hacer progresiones muy veloces o se estanca.
Lo que planteas de todas maneras es haciendo 2 sesiones de lo mismo cada semana. Piensa que hay un día de hipertrofia y otro de fuerza, por lo que las progresiones serían independientes, como me comentas al final.
Las descargas pueden ser cada más tiempo. He puesto cada 5-7 semanas, pero puedes ajustarlo a tus necesidades.
Buenas, Victor!
Nuevamente tengo una consulta!
Si quiero priorizar Pecho y Biceps, que cambio el dia opcional?
Y los sabados, trabajo con mancuernas, no?
Saludos!
Otra consulta:
Qué ejercicios de piernas flexionadas para gemelos recomiendas?
Creo que sólo hay uno jaja.
Si, usa el último día para hacer un par de ejercicios de pectoral y uno de bíceps. Los día de Upper cambia el orden y empieza con Pecho siempre ^^
Buenísmo,
Extension de talones sentado, no?
Y, encogimientos con barra, por detras o delante?
Saludos ^^
Para mi gusto encogimientos por delante.
Vale, y la última, lo prometo xD
Si tuvieras que elegir entre patada de burro o extensión de los codos sentado a dos manos (cn mancuerna)
Cual elegirías?
Extensión siempre.
Hola Víctor! Lo primero decirte que creo que has hecho un gran trabajo con este y el resto de artículos, y la página en general. Mi objetivo es aumentar la masa muscular en general, pero también centrándome en hombros y brazos. Quería hacerte unas preguntas:
– ¿Qué ejercicios sueles hacer de bíceps y tríceps?
– El remo horizontal con barra es un ejercicio básico multiarticular de espalda, ¿lo sustituirías por las chin-ups??
– El día Upper-Fuerza, me parece que son pocas series de press de banca.. ¿no estaría mejor hacer entre 3-5 series de 3-5 reps?
– ¿ Durante cuántas semanas podría hacer esta rutina sin cambiarla? Sé que conlleva un tiempo adaptarse a ella, y otro para realmente conseguir mejorar con ella..
Gracias de antemano y un saludo crack!
Hola Quique,
Lamento haber tardado en contestar, llevo una semana fuera apenas sin internet.
1) Tríceps de aislamiento extensión por encima de la cabeza. Para bíceps, curl inclinado o curl con mancuerna alternado.
2) Me gustan más los remos, pero lo puedes sustituir sin problema.
3) Piensa que así te aseguras una progresión, y que la rutina es específica para priorizar hombro.
4) Puedes hacer esta rutina todo el tiempo que quieras. Acuérdate de hacer descargas periódicas y todo irá bien.
Un abrazo!
Hola Victor, estoy con la torso pierna y quiero meterle cardio. ¿Me recomiendas meterlo en los dias de pierna o me puedo quemar? En los dias de descanso tengo futbol así que no creo que sea buena idea meterlo ahí.
Gracias de antemano 🙂
Tienes fútbol y quieres meter más cardio?
Teniendo en cuenta que eso probablemente interferirá en tu progreso en el gym, yo lo haría si es poco rato y a intensidad moderada después de piernas. O puedes hacer un cardio que no implique los músculos que ya has trabajado. Martillo, Rope waves, etc…
Tienes razon, el futbol afecta a mi progreso, a demas no descanso completamente ni un solo dia a la semana, por lo que creo que me voy a pasar a full body. Al menos asi tendré un dia para descansar. Es una pena porque es una rutina perfecta para progresar. La retomare en cuanto pueda compaginarla con el resto de cosas.
Victor, llevo leyendo cierto tiempo tus artículos y me son muy claros y de gran ayuda. Felicidades! Quisiera saber si me puedes ayudar con algunas dudas sobre este tipo de rutinas, pues hace tiempo diseñé una para mí y no sé si hago lo correcto. Primeramente, ¿hay algúna norma o número de ejercicios de pecho, hombro, trapecio y espalda para incluir en la rutina, al menos en las sesiones de hipertrofia? En mi caso yo hago 1) press declinado, 2) press inclinado, 3) jalón con polea, 4) remo sentado o remo con mancuerna, 5) Facepull, 6) Bicep 7) Tricep, lo que es fuerza del upper y fuerza e hipertrofia de lower es bastante similar a la rutina que ofreces ¿ consideras que es un buen esquema? y otra duda, ¿los fondos no tienen cabida dentro de estas rutinas? si es así, en que día día podría agregarlos. Agradezco tu atención. Un saludo!
Yo lo veo bien tu planteamiento Elias.
Personalmente los fondos no me gustan. Me parecen peligrosos. Si los quieres añadir puedes hacerlo en upper hipertrofia, quitando por ejemplo el declinado. Aunque ya te digo, no soy fan de este ejercicio.
Gracias por la respuesta! 😀
Aprovechando, me gustaría preguntarte ¿qué opinas del hip thrust? ¿en qué día de cuerpo bajo sería recomendable agregarlo y en qué rango de repeticiones? Saludos!
Hip Thrust es un ejercicio imprescindible. Haré un artículo en breve dedicado al mismo. Día de pierna en rangos de fuerza e hipertrofia. Uno cada día.
¿Se podría añadir en los días de lower de fuerza e hipertrofia hip thrust?
Si, sin problema. De hecho creo que la modificaré para incluirlos, ya que son importantes.
Que bueno, me alegra estar haciendo las cosas bien, porque mi rutina quise estructurarla yo mismo, en realidad es parecida a esta, pero los días de hipertrofia de lower no hago press de cuadriceps, hago algun unilateral como sentadilla bulgara o zancada. Que te parece?
Tengo otra duda, el hip thrust estimula lo suficiente los femorales? Es que no hago peso muerto piernas rigidas, lo hago convencional.
Con una combinación de PM y curl femoral estás trabajando suficiente los femorales. El Hip Trust implica el femoral pero de forma más secundaria ya que la extensión de cadera es un movimiento del glúteo.
Recomiendas hacer todos los ejercicios (que son posible, ej: press inclinado, militar,banca) con mancuerna, o ir mezclando?
(Guíandome por tu post de mancuernas vs barras)
Ir variando. Como que mis rutinas suelen incluir días de fuerza y de hipertrofia suelo usar las barras para fuerza y mancuernas para hipertrofia ^^
Otra cosa, los dias de “no entreno” (miercoles, domingo, y algún que otro sabado)
Te parece correcto hacer algo de HIIT?
Depende de tu objetivo. Si estás en volumen probablemente sea contraproducente añadir 2-3 sesiones de HIIT.
Vale, a ver si entendí
Por ejemplo:
Press Militar 3-5 series 3-5 reps
Es decir hago 3 series de 5 reps cada una, y si veo que puedo, le agrego una serie más de 5 reps? así sucesivamente hasta llegar a 5×5… y ahí aumento el peso, estoy en lo correcto?
Si, pero empiezas por 3×3. Luego 3×4 y 3×5. Luego le añades series. ¿Me he explicado? Si no lo vuelvo a intentar 🙂
Entendido, o sea, la primera vez la hago toda 3 reps x 3 series, y ya al proximo dia le agrego una repetición más hasta llegar a 5 reps ( en el caso de press militar) pasado esto, aumento una serie.. y así..
Despues 4×3, 4×4, 4×5… hasta 5×5… así? ajajaj
Creo que voy a tener que hacer un artículo al respecto porque mucha gente tiene dudas sobre esto jaja.
3×3, luego 3×4, luego 3×5. Una vez tenemos 3 series de 5 añadimos una serie más, por lo que haremos 3×5+1×4 por ejemplo. Luego 4×5. Una vez tenemos 4 series de 5 reps añadimos una serie extra. Por lo tanto 4×5+1×3 por ejemplo. Vamos progresando hasta que podemos hacer 5×5. Luego añadimos peso y volvemos a empezar a 3×3.
Es muy emborrozo, ajajaj!
Bueno, hoy yo arranqué con el dia Lunes, por darte un ejemplo
he hice:
Press Militar 3×6, el próximo dia que tenga press hare 3×7, luego 3×8..
ahí es cuando me congelo en 3×8 y agrego 1×6, no? Automáticamente, despues de eso, salto a 4×8?
Perdón por ser tan repetitivo, es que pense que habia entendido el concepto y me tranque mas!
Hola Victor!! Espero que puedas ayudarme. Veras estoy buscando como loco una rutina fullbody para intermedios ( Ya que solo puedo entrenar Lunes, miercoles y Viernes o Sabado). Me podrias recomendar alguna desde tu experiencia? Es que no se si al plantearmela yo podria meter la pata en algo… Yo desde que deje las Weider hace unos 5 meses he estado haciendo el reto Genesis de Brociencia, no se si lo conoces, pero quiero cambiar un poco el sistema ya que se me empieza a ser un poco pesada la rutina.
Por cierto, la pagina es simplemente genial…!!
Muchas gracias crack!
Hola Cente,
De rutinas Fullbody intermedias tienes la Madcow, que es muy interesante. Échale un vistazo a ver si te gusta ^^
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2007/09/el-entrenamiento-5×5-de-bill-starr-version-madcow/
Ya me dirás si te convence.
Un saludo!
Es parecida a la que he estado haciendo, aun asi voy a probar, tiene buena pinta! ya te comentare como me va.
Un abrazo tio y muchas gracias!
De nada crack, a ver si te va bien 🙂
¡Hola! Quiero decirte que me encanta este website, me ha ayudado mucho.
Me considero intermedio, por lo que decidí darle una prueba a esta rutina, pero tengo un par de preguntas, si para cada ejercicio hago una serie de calentamiento con poco peso, ¿Esa serie se cuenta dentro de las 3-5 series?
La otra pregunta, es, como en esta rutina el miércoles es un día libre, tenía pensado ir a nadar ese día, ¿Es aconsejable hacerlo, o mejor no para no interferir con la rutina?
¡Muchas gracias!
Hola Daniel,
1) NO, las series de calentamiento y aproximación no cuentan como series efectivas
2) Sin problema, puedes nadar tranquilo. Mientras no te pases mucho con el cardio lo único que hará será beneficioso. Come un pelín más el miércoles y ya está.
Un saludo!
Es suficiente trabajo de pecho con solo dos ejercicios a la semana?
No son 2 ejercicios únicamente, el press militar implica la porción superior del pectoral, pero el sábado puedes añadir ejercicios de pecho a tu gusto. La rutina está configurada para priorizar el hombro, pero en tu caso puedes añadir ejercicios de pecho para priorizarlo y quitar el hombro.
Un saludo!
muy buena rutina victor, esta bastante bien estructurada. El principal objetivo de esta es ganar volumen sin descuidar la fuerza no?
por cierto tengo algunas dudas en algunos ejercicios, los facepulls podrian ser remplazados por otro ejercicio? porque no encuentro la manera de hacerlo bien, se te ocurre alguno? en cuanto al ejercicio de triceps podria hacer press francess y ademas añadir fondos en paralelas(para asi trabajar mas el pecho tambien) o seria considerado como un ejercicio de triceps ya. Por ultimo las chin ups se podrian alternar cada semana por dominadas neutras o pronas?
Exacto ése es el objetivo principal ^^
A tus dudas:
1) Puedes hacer pájaros o neck pulls, pero a mi personalmente los facepulls me parecen imprescindibles.
2) Puedes hacer el press frances perfectamente, y el sábado añadir los fondos por ejemplo.
3) Si, se pueden sin problema
Un saludo!
muy buena rutina victor, esta bastante bien estructurada. El principal objetivo de esta es ganar volumen sin descuidar la fuerza no?
por cierto tengo algunas dudas en algunos ejercicios, los facepulls podrian ser remplazados por otro ejercicio? porque no encuentro la manera de hacerlo bien, se te ocurre alguno? en cuanto al ejercicio de triceps podria hacer press francess y ademas añadir fondos en paralelas(para asi trabajar mas el pecho tambien) o seria considerado como un ejercicio de triceps ya. Por ultimo las chin ups se podrian alternar cada semana por dominadas neutras o pronas?
muy interesante esta rutina, el principal objetivo de esta es conseguir masa muscular sin descuidar la fuerza no?
por cierto el dia de torso hipertrofia, si pretendo hacer fondos en pararelas lo tomaria como ejercicio de triceps, o lo añadiria de mas y en triceps haria press frances por ejemplo?
pero esa rutina fullbody es de fuerza yo pretendo conseguir volumen
No, no es una rutina de fuerza. Es una mezcla para ambas cosas. Lo que está claro es que si quieres volumen esa rutina también te va a ir bien, porque tiene suficiente trabajo para inducir mucha hipertrofia.
buenas alex soy un poco novato en esto, no crees que seria mejor una rutina fullbody de tres dias a esto si lo que quiero conseguir es volumen? es una duda que me interesa mucho
¿Alex? jaja
Probablemente si, una rutina fullbody 3x a la semana es una gran opción para empezar, tienes una en el siguiente enlace:
http://192.168.0.36/fold/rutina-fullbody-para-novatos/
Un saludo!
Muchas gracias VIctor!, una ultima pregunta, cuando ya toca subir de peso, por ejemplo en ejercicios como press de banca, militar, etc cuanto es lo recomendable subir? 5kg, 10? Gracias
Buena rutina, la comenzare a hacer ya que quiero mejorar esos puntos igualmente, solo que ¿cuanto debo de descansar entre series los días de fuerza y de hipertrofia?, Saludos.
Lo que necesites Christian. Normalmente serán unos 2-3 minutos en hipertrofia y 4-5 en fuerza.
Buenos días Víctor, tengo una pregunta:
Si comienzas la progresión, por ejemplo empiezas con press militar, haces la 1 semana 3×3, después 3×4, y la 3 semana se supone que deberías hacer 3×5, en el caso de que no se consiga hacer 3×5, se vuelva a intentar hacer la semana siguiente o se vuelve a empezar con 3×5?. Saludos!
Se vuelve a intentar. Si estas 2 entrenos fallando en el mismo ejercicio haces un 10% de bajada de peso y vuelves a empezar la progresión ^^
Muy buenas Victor. Antes que nada queria felicitarte por tu página. Poco a poco voy leyendo todos los articulos y creo que estoy aprendiendo mas en este tiempo que en el que he pasado en el gimnasio hablando con diversos monitores.
Hasta ahora siempre habia entrenado con rutinas weider porque es lo “normal” y lo que mandan el 99% de los entrenadores. Hace un par de semanas empeze con la rutina que aconsejas (con un par de adaptaciones a mi gusto, pero respetando los basicos y casi todo el esquema) y tengo algunas dudas a la hora de entrenar:
Cuando entreno el dia de fuerza no me preocupo del tiempo de descanso, intento recuperarme y poder darlo todo en cada serie (aunque cuando llego a los ultimos ejercicios estoy para el arrastre), el problema lo tengo en los dias de hipertrofia, donde no se si deberia hacer descansos de menos de 2min que es lo supuestamente normal o puedo seguir descansando sin preocuparme.
Ademas de esto soy de los que suelen emocionarse y en algunos ejercicios de hipertrofia meto mas Kgs de los q deberia y me cuesta un mundo llegar a las 8, 10 o 12 reps dependiendo del ejercicio. Me gustaria que me orientases un poco en cuanto a pesos porque creo que por fin he empezado una rutina que me puede hacer progresar y no quisiera acabar quemado por no saber dosificarme.
Un Saludo y lo dicho, gracias por la página y sigue asi.
Buenas Alex,
Me alegro que te guste la web, y espero que los siguientes artículos te sigan interesando ^^
A lo que me comentas:
-Los descansos en hipertrofia son del rato que necesites. No me gusta cronometrar tiempo entre series. Probablemente necesites menos tiempo que cuando entrenas con fuerza, pero ya te digo, que no me gusta controlar demasiado eso.
-Si te cuesta controlarte con los pesos haz un pensamiento serio. Piensa que lo importante es la progresión a largo plazo. Tirar con peso que te dificultan esa progresión va a ser contraproducente más que otra cosa. Usa un peso que puedas manejar para las reps necesarias y progresa con ese peso.
Un saludo!
En cuanto a la progresión tengo una duda. Si por ejemplo en un ejercicio la primera semana hago 3×6, la semana siguiente subo una repeticion en cada serie o solo en una??? Es decir la semana dos haría 3×7 o 1×7 y 2×6??? Gracias