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RUTINA TORSO/PIERNA INTERMEDIOS

Entrenamiento, - 740 Comentarios
Publicado el 17 de octubre de 2013

La rutina más popular de mi página web, sin duda. He recibido centenares de comentarios, mensajes y testimonios de su efectividad, por lo que si estás estancado y quieres ver resultados, comprométete con ella unos meses y sorpréndete del progreso que logras.

PUNTOS CLAVE
1
Las rutinas torso/pierna permiten entrenar cada grupo muscular 2 veces a la semana, aumentando potencialmente los resultados.
2
Esta rutina en particular, además, trabaja tanto rangos de fuerza como de hipertrofia, por lo que se crea una sinergía muy interesante.
3
Además, presenta un 5º día adicional con el que podrás priorizar los grupos musculares que creas que necesitan más trabajo.
Tabla de contenidos

ANTES DE EMPEZAR

  • Primero: Decir que esta rutina Torso/Pierna estuvo hecha en su día para mis objetivos personales, que era mejorar en hombro y brazo. De manera que está distribuida para que se centre en esos grupos musculares. Sin embargo, al final explico como configurarla para adaptarla a tus necesidades.
  • Segundo: Está rutina NO ES PARA PRINCIPIANTES. ES PARA INTERMEDIOS. Si estás empezando te recomiendo que empieces por la rutina fullbody
  • Tercero: Es personalizable según las prioridades de cada uno, como ya he comentado en el primer punto.
  • Cuarto: Esta rutina se basa en un modelo ondulante, en el que se alterna Fuerza e Hipertrofia.
  • Quinto: Es MUY RECOMENDABLE llevar un control de esta rutina y saber los números que hemos de alcanzar, y no ir al gym y tirar un peso random sin saber si progresamos adecuadamente. Esto es especialmente importante para el tema de las descargas, que lo veremos mas adelante.

LA RUTINA

Y dicho eso, pasemos a la rutina en si.

LUNES: TORSO HIPERTROFIA
Press Militar 3-5 series 6-10 reps
Chin-Ups 3-5 series 6-10 reps
Press Inclinado 2-3 series 8-12 reps
Remo Sentado 2-3 series 8-12 reps
Facepulls 2-3 series 10-15 reps
Ejercicio de Bíceps 2-3 series 10-15 reps
Ejercicio de Tríceps 2-3 series 10-15 reps

En los ejercicios de bíceps y tríceps se puede elegir a preferencia personal.

MARTES: PIERNA FUERZA
Sentadilla Profunda 3-5 series 3-5 reps
Peso Muerto 2-3 series 3-5 reps
Curl Femoral 2-3 series 6-10 reps
Ejercicio de Gemelo 5 series 6-10 reps
JUEVES: TORSO FUERZA
Press Militar 3-5 series 3-5 reps
Chin-Ups 3-5 series 3-5 reps
Press Banca 2-3 series 6-10 reps
Encogimiento trapecio 5 series 6-10 repeticiones
Facepulls 3 series 6-10 reps
VIERNES: PIERNA HIPERTROFIA
Sentadilla Profunda 3-5 series 8-12 reps
Peso Muerto Piernas Estiradas 3-5 series 8-12 reps
Press Cuádriceps 2-3 series 10-15 reps
Curl Femoral 2-3 series 10-15 reps
Dos Ejercicios de Gemelo 3-5 series 8-12 reps

Los ejercicios de gemelo recomiendo que sean uno con las piernas estiradas y otro con las piernas flexionadas.

 

SÁBADO: DÍA EXTRA OPCIONAL ( NOS CENTRAMOS EN LAS PARTES QUE QUEREMOS MACHACAR ) 
Press Militar 2-3 series 8-12 reps
Elevaciones Laterales 2-4 series 10-12 reps
Facepulls 2-3 series 12-15 reps
Ejercicio de Bíceps 2-3 series 10-12 reps
Ejercicio de Tríceps 2-3 series 10-12 reps

ANOTACIONES Y APUNTES

PROGRESIÓN DE PESO

Se sigue una progresión muy simple. Si en un ejercicio se dice 3-5 series de 3-5 reps, se hará el ejercicio con un peso que podamos hacer 3 x 3. Progresaremos hasta que podamos hacer 3×5. Luego añadiremos una serie ( sin subir el peso ) y haremos el ejercicio hasta que podamos hacer 4×5. Subimos una serie mas sin mover el peso hasta que podamos hacer 5×5. En ese momento, subimos el peso y volvemos a las 3×3 y volvemos a progresar a 3×5, 4×5, 5×5……

Para una explicación más detallada tenéis este artículo.

DESCARGA

Esta rutina es intensa, y vale la pena planificar las descargas. Cada 5-7 semanas una descarga es aconsejable, bajando el peso un 30% y las series un 30% también. Es decir, si hacías 5 series de un ejercicio con 100 kg harás 3 series con 70 kg. Al retomar la rutina normal, no seguirás donde lo dejaste, si no que en una sesión anterior a la última antes de la descarga. Si ves que te hace falta descargas mas frecuentes, las harás.

PRIORIZAR MÚSCULOS 

Cómo ya he dicho, esta rutina fue configurada para mis necesidades, pero se puede adaptar a cualquier persona. Si vuestro punto débil es la espalda, empezaremos por espalda siempre, y el Sábado añadiremos un ejercicio de espalda o dos, dependiendo del caso. Si la prioridad es la pierna, empezaremos la rutina por Lower, así el sábado podremos dedicarlo a la pierna sin empalmar dos días de Lower, etc….

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Josiel
Josiel
2 meses antes

Buenas Victor,
Perdón por preguntar ¿cambio algo aquí verdad, aparte de los diseños?. Hace unos meses consulte tu rutina y veo que algo cambio principalmente las repeticiones de Hipertrofia o anote mal jajaja.
Aprovechando, aun que posiblemente anote mal, hice tu rutina (3 meses) y veo diferencias, solo que creo que mi espalda se queda atrás, en el gym que voy no hay para hacer remo sentado así que hago el remo pendlay, no se si es lo mismo o estoy haciendo mal las cosas. También me esta costando mucho progresar en press de banca antes de hacer esta rutina levantaba 50 kilos, y esta semana 56 kilos (3 meses) anotado 3X 5-7 en día de fuerza.

Edad: 33 años
Peso: 84 kilos
Altura: 172 cm
Grasa: 25% si soy gordo 🙁

Por el gym vivo en un pueblo prácticamente rural.

Saludos desde Paraguay

Manuel
Manuel
3 meses antes

Hola que tal Víctor! Espectacular rutina, ya le vengo dando hace unos meses, te quería preguntar, se podría agregar ejercicios de bíceps y tríceps también los jueves o sería demasiado? Lo digo porque los sábados casi nunca voy al gym

Jonathan
Jonathan
3 meses antes

Hola buenas,tengo una pregunta,los días de fuerza tendría que levantar más que los dias de hipertrofia?

Alberto
Alberto
4 meses antes

Víctor, un saludo desde chile. Tengo una consulta. Algún ejercicio que puedas recomendar para reemplazar el facepull. No tengo polea y la banda elástica no tiene mucha resistencia. De antemano muchas gracias y saludos por tu página y el aporte que nos das.

Alberto
Alberto
3 meses antes
Responder  Víctor

Muchas gracias Víctor!! justo tengo un banco reclinable.

Pako
Pako
9 meses antes

buenas. Me gustaria probar con esta rutina. llevo unos meses con una weider y no veo color. se podria realizar esta rutina quitando el descanso entre semana y añadiendolo al finde??? me recomiendas esta rutina o la phat?? gracias de antemano

Ezequiel David De Los Santos
Ezequiel David De Los Santos
1 año antes

Hola Víctor! Te saludo desde Argentina, mi nombre es David, tengo 37 años, desde ya agradecerte por compartir tus conocimientos. Después de un año sin entrenar por motivos laborales, arranqué nuevamente a entrenar desde hace 4 meses, me gusta mucho entrenar con rutinas t/p ya que desde que las probé fue con las cual más avances tuve en hipertrofia y ni hablar en fuerza. Me gusta mucho está rutina que bajaste a tu blog dado que justamente mi músculos rezagados son deltoides principalmente.. Bueno sin más te paso a comentar mis dudas al respecto. 1: Se podría cambiar el press militar por press arnol en el día de hipertrofia?

Alex
Alex
2 años antes

Hola qué tal, Un pregunta, Por ejemplo para los ejercicios de bíceps y tríceps podría elegir Curl con barra y Algún ejercicio como Soga?
Muy buena rutina y muy buena explicación.

José Roberto Quinteros
José Roberto Quinteros
2 años antes

Hola Víctor. Te quería consulto si existe algún tiempo estimado de descanso entre series, ya sea en fuerza o hipertrofia. Cual seria el ideal para maximizar los frutos del entrenamiento?
Muchas gracias.
Saludos!

José Roberto Quinteros
José Roberto Quinteros
2 años antes

Hola Víctor. Te quería consultar si hay que respetar un determinado tiempo de descanso entre series, ya sea para fuerza o hipertrofia. Cual seria el tiempo estimado para maximizar los frutos del entrenamiento?
Muchas gracias.
Saludos!

ivanfitness
ivanfitness
2 años antes

Buenas Víctor, voy a empezar esta rutina pero quisiera saber como dar énfasis a las piernas. Veo que indicas lo siguiente: «Si la prioridad es la pierna, empezaremos la rutina por Lower, así el sábado podremos dedicarlo a la pierna sin empalmar dos días de Lower, etc….»
¿Te refieres a que debo empezar la semana por pierna o que cada entrenamiento debo empezar por pierna?

Un saludo y gracias por el estupendo aporte.

Omar Andres RAMIREZ RODRIGUEZ
Omar Andres RAMIREZ RODRIGUEZ
2 años antes
Responder  ivanfitness

se refiere que al musculo que le quieras dar enfasis se entrenara lunes, jueves y sabado

Fernando
Fernando
2 años antes

Hola, Victor. Muchas gracias por el artículo. Voy a comenzar con esta rutina, pero tengo una duda. ¿Durante cuanto tiempo debo realizar hasta cambiar a otra configuración de entrenamiento? Por ejemplo, a los 6 meses de realizar esta rutina sería recomentable cambiar a un full body por un tiempo, para luego regresar a esta, ¿o que se debe hacer?.

Michel
Michel
2 años antes

Hola Victor.
Si tengo como principal objetivo…hipertrofiar el cuerpo…o sea ganar en masa muscular…sobre todo en los hombros que los tengo atrasados…No deberia hacer todos los dias de hipertrofia, a parte de las ganancias de fuerza que van a ser obvias, no es mas negocio por asi decirlo concentrarme solo en hipertrofiar…?

David
David
2 años antes

Buenas Victor!
Yo solo pasaba por aquí para darte las gracias. Únicamente llevo dos meses con la rutina, y noto cambios tanto físicos como de fuerza. Hacia la típica weider, pero pasé por tu página, me convenciste y tengo que decir que esta rutina funciona!
Físicamente, sobre todo en brazos (que es mi objetivo) estoy creciendo mas y mejor que con la anterior rutina, pero donde más noto el cambio es en la fuerza, he mejorado muchísimo.
Así que, gracias!

joshua
joshua
2 años antes

Cuando nos toque poner mas peso en las chin ups, como lo ponemos.

quiero decir, si tengo que comprar un cinturon o algo para meter mas peso?

Adams
Adams
2 años antes

Hola Victor, cual es la progresión para los ejercicios 5X5 ??

Saludos.

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