ANOTACIONES PREVIAS
Antes de empezar con el tema en cuestión me gustaría dejar claras una serie de cosas que creo que son imprescindibles antes de proseguir. De forma muy esquemática.
- Independientemente del número de comidas que parezcan ser las óptimas y el máximo de proteína por sentada que nuestro cuerpo pueda aprovechar para maximizar la síntesis proteica…no os engañéis. Lo más importante es y seguirá siendo el total de proteína al día. Si aún no has leído mi artículo sobre las PRIORIDADES CLARAS, te lo recomiendo encarecidamente ya que es uno de los artículos más importantes del blog y un imprescindible antes de seguir con temas más avanzados como la cantidad de proteína por sentada.
- Hablando del total de proteína recuerda que muchas personas en el mundillo están deseando que creas que necesitas mucha más proteína de la que en realidad necesitas, porque parte del dinero que ganan viene de promocionar suplementos de proteína. Por lo tanto, es muy lucrativo para todos estos individuos meterte en la cabeza la necesidad y el miedo de que necesitas una cantidad desorbitada de proteína diaria, y que si no llegas a eso estarás perdiendo toda tu masa muscular, porque en ese contexto es mucho más fácil que acabes recurriendo a batidos y suplementos para cubrir esa cantidad ridícula. Y ahí es cuando todas estas personas sacan tajada, de haberte creado una necesidad que no existía en primer lugar.
- Recuerda, la cantidad necesaria para construir masa muscular en un superávit calórico es de 1,6-2,2 gramos/kg de peso diario. No es tanta proteína. Y si estás en déficit calórico, puede ser recomendable subir esa cantidad ligeramente, pudiendo llegar como máximo a 2,7 gramos/kg de peso. Repito, no es tanta proteína, y desde luego mucha menos de lo que la gente se suele creer. Consumir más proteína de la necesaria no solo es inútil, sino que estarás perdiendo dinero (la proteína es cara), estarás desplazando el consumo de otros nutrientes mucho más interesantes en ese contexto (grasas e hidratos principalmente) e incluso un consumo excesivo de proteína puede llevar a la disminución de los niveles de testosterona, tanto libres como totales.
PROBLEMA DE BASE
Otro asunto que creo que es necesario solventar antes de proseguir es el error de concepto que muchas personas tienen cuando hablamos de la duda que nos ocupa. Me explico.
Muchas personas preguntan «cuanta proteína puede absorber nuestro cuerpo en una sentada», cuando lo que realmente quieren preguntar es «cuanta proteína en una sentada puede utilizar nuestro cuerpo para sintetizar músculo o utilizarla para hipertrofia».
Es importante remarcar esto, porque la segunda cuestión es lo que interesa, mientras que la primera (y lo que la mayoría de personas pregunta) es fácil de responder. Toda. El cuerpo tiene una capacidad prácticamente ilimitada de absorber nutrientes y calorías. Es decir, puede absorber mucha proteína por sentada sin problema; otra cosa es que sea lo más óptimo para maximizar el crecimiento muscular.
Sin embargo, si no fuera capaz de absorber más de 20 gramos (un número que muchas personas creen que es el límite de absorción y que casualmente es similar a la proteína que hay en un cazo de proteína whey) cada vez que consumieras más de esos 20 gramos de golpe tendrías una descomposición tremenda e irías directo al baño.
No ocurre eso. ¿Por qué? Pues porque nuestro cuerpo puede absorber prácticamente todo lo que le tires. Tienes que pasarte muchísimo para que tu cuerpo no sea capaz de absorber algo que has comido. Estoy hablando de varios miles de calorías. También hay que reflexionar si a nivel evolutivo tiene sentido que el cuerpo sea incapaz de absorber una cantidad tan reducida de proteína por sentada. Probablemente no, ya que de ser el caso lo más seguro es que no estuviéramos aquí, yo escribiendo este artículo y tú leyéndolo. Nos habríamos extinguido por inútiles (fisiológicamente hablando, claro).
Espero que este punto quede ya claro.
RESOLVIENDO LA DUDA
Una vez tenemos todo lo anterior claro, vamos a resolver la duda que nos ocupa. ¿Cual es el límite de proteína por sentada que nuestro cuerpo puede utilizar para construir masa muscular?
La cantidad de proteína que estamos buscando se basa, principalmente, de la cantidad de leucina óptima que se necesita para estimular el crecimiento muscular. Sabemos a día de hoy que la leucina es el principal aminoácido que regula la vía mTOR, que es la responsable del crecimiento muscular, por lo que asegurarse que hay suficiente leucina en cada comida se vuelve prioritario para optimizar los resultados.
Mucho cuidado, ya que ahora podemos caer en la trampa de pensar que tenemos que consumir leucina al fallo para maximizar las ganancias musculares. Nada más lejos de la realidad. Llega un punto en el que más leucina no es necesaria y consumir más simplemente es redundante.
¿Qué cantidad de leucina es necesaria? Aproximadamente entre 2,5 y 3 gramos por sentada, aunque hay algunos estudios que han observado que con 1,8 gramos es suficiente para maximizar la síntesis proteica. Para estar seguros, nos moveremos en el rango de 2-3 gramos por comida. Y sabiendo esto, lo vamos a trasladar a cantidad total de proteína por sentada, que es la duda que queremos resolver.
Para esto nos vamos a referir a una revisión realizada por Alan Aragon y Brad Schoenfeld sobre este mismo tema en febrero de 2018 y que concluía lo siguiente:
Basándonos en la evidencia disponible concluimos que para maximizar el anabolismo uno debería consumir proteína en un rango de 0,4 g/kg/comida repartidos por un mínimo de 4 comidas para llegar al mínimo recomendado de 1,6 g/kg/día. Utilizando el rango más elevado de 2,2 g/kg/día de proteína y repartiéndolo en la misma cantidad de comidas necesitaríamos 0,55 g/kg/comida.
Es decir, suponiendo un rango aproximado de peso de 70-90kg para un varón adulto sano y 48-68kg para una mujer adulta sana tendríamos los siguientes rangos aproximados de proteína por sentada:
VARONES: 28-39 gramos de proteína por comida en el rango bajo de peso y 36-50 en el alto, dependiendo de la cantidad total de proteína que se establezca.
MUJERES: 20-26 gramos de proteína por comida en el rango bajo de peso y 27-37 en el alto.
Evidentemente si pesamos más o menos tendremos que adaptar las cantidades. Estamos hablando de números muy generales. Con esa cantidad de proteína por sentada y con 4 ingestas diarias, vista la evidencia disponible, se maximiza la síntesis proteica, ya que en cada comida habrá suficiente leucina para activar la vía mTOR.
LIMITACIONES DEL ESTUDIO
A pesar de esto, hay algunas limitaciones en el mismo, que Menno Henselmans en su web comenta de forma muy acertada y que me limitaré a compartir con vosotros.
- La mayoría de estudios incluidos en la revisión mencionada usan Whey como principal fuente de proteína. Eso tiene un sesgo importante ya que la proteína whey tiene una velocidad de absorción muy elevada que no es representativa cuando lo comparamos con otros alimentos ricos en proteína. Por ejemplo, 70 gramos de proteína de ternera tenían una mayor respuesta anabólica y estimulaba más la síntesis proteica que 40 gramos de ternera.
- Un ayuno previo potencia la respuesta anabólica de la comida posterior, por lo que es factible que tras un ayuno el límite anteriormente mencionado aumente.
- Cuanta más masa muscular entrenemos mayor capacidad de crecimiento tiene nuestro cuerpo y por lo tanto mayor cantidad de proteína pueda aprovechar nuestro cuerpo. Es decir, que un entrenamiento de torso o fullbody probablemente aumentará más nuestra capacidad de sintetizar masa muscular mucho más que un entrenamiento de bíceps. Un punto extra a favor de las rutinas que brindan más frecuencia y entrenan más músculos por sesión.
También es importante comentar que hay una cantidad importante de estudios que observan que reducir la frecuencia de comidas de 7-6 hasta 2-3 al día no tiene un efecto en la retención de masa muscular ni en la pérdida de grasa. Estamos hablando de estudios hechos en personas en déficit.
De ahí que el ayuno intermitente, así como su variante más conocida «Lean Gains» sean herramientas de mucho valor a la hora de llevar a cabo una definición satisfactoria. Sin embargo, esto no se puede aplicar a casos de volumen o superávit calórico en personas entrenadas, ya que lamentablemente no existen estudios de estas características.
RESUMIENDO
- El cuerpo tiene una capacidad prácticamente ilimitada de absorber calorías y nutrientes.
- Que se pueda absorber una cantidad muy elevada de proteína no significa que se vaya a utilizar para construir masa muscular de forma eficiente
- Vista la evidencia actual parece ser que 3-4 comidas de entre 30-50 gramos de proteína en cada una en hombres y 20-40 gramos en mujeres parece ser una buena manera de proceder y optimizar resultados.
- En déficit se ha visto, sin embargo, que bajar incluso a 2 comidas al día siempre que se consuma suficiente proteína al día no tiene efectos perjudiciales a la hora de retener masa muscular ni perder grasa corporal.
- Lo que nos lleva al punto más importante, la prioridad debe ser consumir suficiente proteína al día. Con esto nos aseguramos un 8/10. Si queremos llegar al 10/10, seguid las indicaciones de este artículo.
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Sobre el autor: Víctor
¡Hola! Me imagino que los gramos de proteína por kg de peso corporal dependen de la actividad física de cada individuo. Yo realizo actividad física 5 veces a la semana durante unos 40 min, ¿1.7 grs de proteína está bien? Mi nutrióloga me dice que es el tope, y que más gramos solo aplican para atletas.
Hola Sofía, depende de qué tipo de actividad física, cuantas calorías consumas, etc…
1,7 no es una mala cantidad para un caso general, pero no es una recomendación individualizada.
Un saludo.
Magnifica exposición. Felicitaciones y éxitos para ti.
Gracias Leonardo.
Había leído que, en términos generales, el cuerpo solo puede aprovechar para la síntesis proteíca, alrededor de 40 gr cada cuatro horas. Es decir… si mi consumo de proteína es de 240 gr al día, debería hacer 5 comidas. el exceso de proteína que se consuma y no pueda ser absorvida, será desechada y/o se utilizará para otros procesos.
Bastante parecido a lo que comento en el artículo, aunque este dato de los 40 gramos viene de estudios hechos principalmente con proteína whey, por lo que con comida los resultados probablemente serán distintos.
Una pequeña duda victor.
Si yo consumo imaginemos 100g de proteína de una sentada, el cuerpo como dice el artículo la absorberá pero no utilizará toda.. entonces que pasa con la proteína que no utiliza? Se acumula como grasa?
En cuanto a composición corporal.. puede haber diferencia entre consumir dos comidas con 50g de proteína cada 4h o una sola de 100 de una sentada?
Gracias y muy buen artículo.
Puede llegar a acumularse, pero el proceso es extremadamente poco eficiente.
Hola,
Déjame felicitarte primero por tu blog y por toda la info útil que nos brindas. Tengo una duda. Estoy en superávit calórico y estoy consumiendo 2g/kg de proteína. La duda es que pongo todo lo que como en fatsecret y actualmente peso 70kg y estoy comiendo 3100 kcal donde las proteínas no llegan al 20% pq me rijo por los 140g (70×2). Si mantuviera ese 20% serían 155g y serían 2,2g aprox. Está bien? en que me fijo entonces? pq si quiero llegar a las calorías tengo que subir carbos y grasas… y dejar protes al 18%… No sé si el 20% está bien o se puede subir para que la distribución sea más óptima.
Muchas gracias
No te preocupes por los porcentajes. Establece tus proteínas en base a tu peso corporal y listo 😉
Muchas gracias Víctor
Hola
Muchas gracias por el artículo. Muy interesante. Tengo una duda:
2g/kg de peso de proteína totales (carbos grasas y proteínas). Yo pongo todo lo q como en fatsecret y las proteínas están a un 20%. Si peso 70 serían 140 pero según ese 20% serían 155g. Es mucho? Lo digo pq hay quien pone 30% de proteína totales.
Muchas gracias
Hola.
Muchas gracias por el artículo. Muy claro e interesante. Tengo una duda, a ver si puedes ayudarme: en superávit 2g/kg de peso de proteína totales (carbos grasas y proteínas). Yo pongo todo lo q como en fatsecret y las proteínas están a un 20%. Si peso 70 serían 140 pero según ese 20% serían 155g. Es mucho? Lo digo pq hay quien pone 30% de proteína totales.
Muchas gracias
Hola Víctor,soy aficionado al fisicoculturismo y mi pregunta es que si estas haciendo un entrenamiento de volumen hiperttofia y has ganado un poco de grasa corporal ,se puede seguir la misma rutina y perder algo de grasa antes de pasar a una dieta de reduccion de calorías? Gracias
mIn saludo
Buenas Juanjo. Perder o ganar grasa corporal depende en un % altísimo de la dietq que sigas. No vas a perder grasa hasta que no pases a una dieta de «reducción de calorías».
Un abrazo.
Hola Victor! Soy una medica apasionada por el deporte desde siempre, y me estoy introduciendo ultimamente en el mundo del fitness. Se agradece muchisimo encontrar un blog como el tuyo con un cordura y rigor cientifico… No abundan.
Mi pregunta es en referencia a la ganancia muscular: Como de importante es la rapida ingesta de proteinas y glucidos tras el entrenamiento? Existe la idea de que «es fundamental la ingesta de proteinas e hidratos de carbono de alto indice glucemico INMEDIATAMENTE/EN LA PRIMERA HORA POST-ENTRENAMIENTO para el anabolismo muscular y la recuperacion de glucogeno». Existe evidencia cientifica al respecto? O es suficiente con que esos nutrientes esten a lo largo del dia?
Muchas gracias y te animo a seguir por este camino totalmente!
Te leere! Un saludo,
Hola Andrea!
Muchísimas gracias por el comentario, me alegro que te guste el blog ^^
A tus preguntas: la ingesta de carbohidratos post-entrenamiento es interesante si se tiene doble sesión de entrenamiento en el mismo día. Si no, el cuerpo es capaz de resintetizar glucógeno para la siguiente sesión del día siguiente sin consumir hidratos inmediatamente después de entrenar:
Más información: http://192.168.0.36/fold/carbohidratos-post-entrenamiento/
Sobre la proteína, si que es interesante consumir proteína tras el entrenamiento si has entrenado en ayunas. Si no lo haces y has consumido proteína (más de 20 gramos) 1-2 horas antes del entrenamiento no hay necesidad de consumir proteína inmediatamente después.
Un abrazo!
Gran artículo!!!
😉
Hola, Víctor es un gran artículo!!!
Gracias!
Buenas Victor ¿y cuando se hacen días de PSMF que pasa? Suponiendo se hace ayuno intermitente y se consume toda la proteína del dia (2g/kg de peso) en solo 3 o 4 horas. ¿Estariamos dejando de utilizar mucha de esa proteína?
tiene la misma calidad proteica por ejemplo, ternera,lomo, que pollo o pescado?
Buen artículo, con esto vemos que la obsesión de algunos por la proteína es realmente exagerada.
No podría estar más de acuerdo.
Creo que en el apartado 1 de limitaciones del estudio se te coló lo de la proteina de ternera dos veces, en vez de compararla con la whey, no?
No te he entendido Pablo, a qué te refieres?
Creo que se refiere a esta frase,» Por ejemplo, 70 gramos de proteína de ternera tenían una mayor respuesta anabólica y estimulaba más la síntesis proteica que 40 gramos de ternera.». A mi también me extraña.
Saludos.
Esa parte explica que cuando hablamos de fuentes de proteína que no sean Whey, más proteína estimula más la síntesis proteica incluso dentro de la misma fuente. Es decir, 70 gramos de proteína de ternera estimula más la SP que 40 gramos de proteína de ternera. Podría verse que más de 40 gramos de proteína de ternera no hubiera más respuesta, pero no es así.
No sé si me he explicado.
Muy interesante como siempre Víctor, sigue existiendo una confusión brutal en cuanto a la proteína. Muchísimas personas toman cantidades brutales en fase de volumen porque la sociedad / marketing nos ha vendido proteina=músculo ( casi casi sin pisar el gimnasio), no se entiende que si no hay cemento ( hidratos) no hay ladrillos, al igual que grasa para unir. En construcción muscular la proteína a secas no te va a hacer tener músculo.
Es que sigo sin entender las personas que corren al vestuario a tomarse el batido de proteínas Justo al acabar ( sin ducharse ni nada) como una píldora mágica q Te hará crecer
Muchísimas gracias Javi, un placer leerte por aquí 😉
Me encantó, excelente artículo!
Muchas gracias Lydia ^^
Excelente articulo como siempre Victor!
Podríamos recomendar el uso de HMB para estas etapas de dieta hipocalorica y/o ayuno intermitente o con asegurar estas cantidades de Leucina seria suficiente?
Saludos
Excelente articulo como siempre Victor!
Podríamos recomendar el uso de HMB en etapas hipocaloricas y/o de ayuno intermitente o con asegurar estos niveles de leucina seria suficiente?
Saludos.
Depende de tu nivel de entrenamiento sería recomendable el HMB para evitar catabolismo. Si eres novato-intermedio en déficit calórico podría tener su uso. Para avanzados…no lo recomendaría.
De todas maneras si quieres asegurarte de que los niveles de leucina sean suficientes lo interesante sería suplementar con leucina, no con HMB.
Gran artículo, Víctor.
Aunque ya te había oído hablar de este tema a en el canal de tu amigo David (Powerexplosive Team), aquí profundiza más, cosa que se agradece. Siempre hay que estar dispuesto a ampliar conocimientos.
Una pregunta. Tengo entendido que en etapa de verdad proteínas e hidratos deben ir al 50%. Es cierto?
Gracias de antemano.
Buenas Rafael,
En etapa de verdad a qué te refieres?
Un abrazo!
Perdón, una errata del corrector.
Etapa de volumen quería decir?