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FRECUENCIA DE COMIDAS

Nutrición, Nutrición deportiva, - 52 Comentarios
Publicado el 29 de julio de 2017

Estoy seguro que en algún momento te habrán recomendado o habrás leído en alguna parte que la mejor manera de adelgazar o ganar músculo es aumentando la frecuencia de comidas. Es decir, comiendo más veces al día pero menos cantidad de alimentos en cada una de las sentada. Esto parece ser una de esas verdades inamovibles que hay en el mundo del fitness y las dietas, y que todo el mundo cree y predica. Pero ¿qué hay de cierto en eso? Vamos a verlo.

PUNTOS CLAVE
1
Frecuentemente se suele recomendar un aumento de la frecuencia de comidas si nuestro objetivo es la pérdida de grasa corporal
2
La idea es que al comer más a menudo aumenta la tasa metabólica, quemando más calorías en el proceso y ayudando a la pérdida de grasa
3
Sigue leyendo para saber si eso es cierto y si deberías seguir ese consejo
Tabla de contenidos

¿POR QUÉ SE SUELE CREER ESO?

La presunta lógica del asunto es que el cuerpo sólo puede asimilar cierta cantidad ( X ) de comida por sentada, y que todo lo que exceda de dicha cantidad será almacenado en forma de grasa por el cuerpo.
Además, hay la afirmación rotunda de que si comes más veces al día de alguna manera «aceleras el metabolismo», con lo cual al final del día quemas mas calorías que si hubieras hecho menos comidas.
También hay la teoría de que si no comes más seguido y menos cantidad tendrás más hambre, comerás más cantidad en las siguientes comidas arrasando con todo, no mantendrás los niveles de glucosa estables creando hipoglucemias e hiperglucemias, etc…

Vamos, que para salvar tu vida debes comer cada 2 horas porque si no va a haber una catástrofe en potencia.

ESTO ES COMPLETAMENTE FALSO.

Pero vayamos por puntos.

EL METABOLISMO SE ACELERA

Existe un término que se llama TEF ( Efecto Térmico de la Comida ).
El TEF es la cantidad de calorías que tu cuerpo gasta para procesar la comida que has ingerido. Esta claro que los alimentos no se digieren y absorben por arte de magia, y el cuerpo necesita calorías para llevar a cabo estos procesos. El TEF normalmente ronda el 10% de las calorías de las que estaba compuesta la comida que has ingerido, de manera que si has comido 600 kcal, el TEF de esa comida serán unas 60 kcal aproximadamente.

Vale la pena decir que el TEF puede verse alterado por ciertos nutrientes, como por ejemplo la fibra o la proteína, que son nutrientes que para procesarlos se requiere gastar mas calorías de lo normal. Pero en líneas generales, el TEF ronda el 10% de las kcal totales.

Sabiendo eso, podemos llegar a la conclusión lógica que lo que importa no son las veces que comas al día, sino las kcal TOTALES que ingieras durante el día siempre y cuando los macronutrientes que ingieras sean los mismos. Es decir, que la frecuencia de comidas no tiene ningún efecto práctico.

Vamos a poner un ejemplo algo extremo para que quede claro:

Tenemos a dos personas que ambas tienen una dieta de 2000 kcal al día, y comen exactamente lo mismo. La composición de macronutrientes es la misma y comen los mismos alimentos.
La única diferencia es que el primer sujeto come 1 vez al día y el segundo, como que cree que comer menos cantidad mas veces al día acelera el metabolismo come 8 comidas.

El primer sujeto come 2000 kcal de una sentada, y eso equivale a:

2000 kcal x 0,10 = 200 kcal ( el TEF de la dieta del primer sujeto son 200 kcal )

El segundo sujeto come 2000 kcal repartidas en 8 comidas, y eso se traduce en:

2000 kcal / 8 = 250 kcal ( cada comida será de 250 kcal )

250 kcal x 0,10 = 25 kcal ( el TEF de cada comida es de 25 kcal ) x 8 comidas = 200 kcal en total.

Con este ejemplo queda claro que comer mas veces ( si los macronutrientes son iguales en ambos casos ) NO acelera el metabolismo en ningún caso o quemas mas kcal que si comes menos veces.
Si queremos aumentar ese TEF tenemos que variar la composición de nuestra dieta aumentando la proteína, pero nunca lo lograremos mediante el aumento de comidas.

NOTA ACLARATORIA

No estoy diciendo que la composición corporal o los resultados sean los mismos comiendo 8 veces que comiendo una única vez. Probablemente haya diferencias ya que comer toda la comida en una única sentada no es lo óptimo bajo ningún concepto. El punto que estoy intentando dejar claro es que aumentar la frecuencia de comidas no acelera el metabolismo no hace que se quemen más calorías totales.

MEJOR CONTROL DEL APETITO

Otra de los argumentos que se escuchan a menudo es que comer más veces hace que se tenga menos hambre y por lo tanto se coma menos cantidad de calorías durante el día.

Esto tiene algo de verdad, pero con muchos matices.
Que la frecuencia de comidas reduzca tu apetito es enteramente personal, y de hecho la gran mayoría de estudios observan una relación inversa. Es decir, aumentar la frecuencia de comidas hace que se reduzca la saciedad. Por el contrario, reducir la frecuencia de comidas hace que la gente en general esté más saciada. Especialmente en períodos de restricción calórica.

La cual cosa tiene todo el sentido del mundo.
Imaginaos una persona que está definiendo y consume 1500kcal diarias y decide que como tiene que comer 6 veces al día para controlar el apetito hace comidas isocalóricas de 250kcal cada una. ¿Podéis ver el problema ya? Si tienes un margen de calorías muy bajo y decides hacer muchas comidas diarias cada una de las tomas será tan pequeña que apenas te saciará.

Por el contrario, supongamos que la misma persona decide comer 3 veces al día, siendo la primera un desayuno muy ligero de 200kcal, la comida es de 600kcal y la cena es de 700kcal. Os puedo asegurar que de esta manera estará mucho más saciada y pasará menos hambre.

Además sabemos que el ayuno intermitente tiene un efecto muy marcado en el hambre, reduciéndolo, por lo que realmente no podemos decir de forma objetiva que aumentar la frecuencia de comidas reduzca el apetito. Al contrario.

Y también sabemos que incluso saltándose el desayuno el peso corporal no parece variar.
Una revisión de 2014 parece observar exactamente eso.
Es decir, que a pesar de saltarse el desayuno, no parece ser una variable que afecte el peso corporal. La misma revisión sí que observa cambios en estudios a largo plazo, pero son observacionales, por lo que no se puede sacar una relación de causalidad.

Otro estudio, de 2007, parece llegar a las mismas conclusiones. Estudios observacionales parecen vincular el desayuno con menor incidencia de sobrepeso, pero dichos estudios tienen problemas metodológicos graves y serias limitaciones. Los resultados de 2007 en estudios experimentales arrojaban resultados mixtos.

En un estudio de 2013 se observó que a pesar de no desayunar, y que se tuviera más hambre por ello, no afectaba el total calórico del día. Es decir, que no se compensaban las calorías como muchos parecen pensar.
Otro estudio que observa lo mismo de 2014
Otro estudio más, esta vez en niños. Llega a la misma conclusión.

De hecho el único escenario en el que el aumento de las comidas es algo positivo para la mayoría de personas es en el caso contrario, cuando tenemos que estar en hipercalórica. Comer más de 3500kcal diarias en 2-3 sentadas puede ser algo complicado para muchas personas porque cada comida tiene tanta cantidad de calorías que se sacian demasiado y ni pueden consumir todo lo que necesitan.

En estos casos sí que es recomendable para mucha gente aumentar el número de comidas precisamente por la razón que he explicado antes. Comer menos cantidad por sentada de forma más frecuente sacia menos. Punto positivo si necesitas comer mucho. Punto negativo si estás restringiendo calorías.

MANTENER LA GLUCEMIA ESTABLE

La glucemia es la cantidad de glucosa en sangre que tenemos y otro argumento que se suele escuchar es que hay que aumentar la frecuencia de comidas porque si no la glucemia subirá y bajará de forma descontrolada.

Hay que entender que el cuerpo necesita tener unos niveles de glucosa muy controlados durante todo el tiempo porque si baja demasiado sufriremos una hipoglucemia y podemos morir. Y si sube demasiado sufriremos una hiperglucemia, y también moriremos. Es exactamente lo mismo que con el pH sanguíneo, necesita estar en unos valores muy controlados para que no se produzca una acidosis o una alcalosis.

Y para que los niveles de glucosa se mantengan estables existen una cantidad de hormonas que se encargan de regularlo.
Como agentes hiperglucemiantes tenemos:

  • Glucagon
  • Adrenalina
  • Cortisol
  • Hormona Adrenocoticotropa
  • Hormona del Crecimiento
  • Tiroxina
  • Asprosina

Como agentes hipoglucemiantes:

  • Insulina
  • Amilina
  • GLP-1
  • Somatostatina

Es decir, el tema está muy controlado por muchas hormonas y en personas sanas es raro que se salga de rango. Y mucho menos por no comer en 2 horas. En el siguiente estudio por ejemplo se hizo que los participantes ayunaran durante 23 horas seguidas para luego hacer una carrera de 90 minutos al 75% del VO2 Max y la glucemia estaba en rango.

CONCLUYENDO

Al final del día esto va a preferencias. Si quieres comer cada 2 horas porque te apetece, te sientes cómodo o cómoda…..pues sigue así. Por el contrario, si el hecho de comer cada dos horas te lleva por el camino de la amargura, pasas hambre porque tus porciones son ridículas, te tienes que llevar tuppers a todos lados y tu día a día se reduce a comer y a esperar la siguiente comida…..te recomendaría encarecidamente que pruebes de reducir el número de comidas.

Verás que no ocurre nada, que no pierdes músculo, que tu metabolismo no se pilla la baja por depresión y que si pasas algo de hambre inicialmente es porque el patrón de comidas es adaptable y al principio hay que dar tiempo al cuerpo a que se adapte al nuevo patrón. Es decir, que si comes 6 veces empieza reduciendo a 5 en vez de pasar a 3. Probablemente la transición sea mucho más llevadera.

RESUMEN DEL ARTÍCULO EN UNA FRASE.

COME CADA 2 HORAS PORQUE QUIERES, NO PORQUE DEBES.

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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monica
monica
1 año antes

genial tu manera de abordar los tema!

Rafa
Rafa
3 años antes

Víctor, hola de nuevo. Tengo un par de consultas y si tienes tiempo y eres tan amable te agradecería que me resolvieras. Ahora estaré convaleciente por una operación y mi actividad física será casi nula. Peso unos 85 kilos y he perdido unos 30 kilos de grasa desde hace unos 8 meses aquí. He reducido los CH a unos 60 – 80 al día (por lo que no he entrado en cetosis, creo) y aumentado las proteínas de ahí que tome aproximadamente 200 gramos. Energéticamente me encuentro bien pero mi duda es, después de leer varios artículos tuyos, si en esta época de inactividad debería reducir mas aún los CH para procurar no ganar grasa (porque adelgazar difícil) y mantener esas proteínas que son altas para mi peso. Por otro lado en referencia a tu video-articulo sobre la cantidad de ingesta al día de proteina por ejemplo para síntesis proteica muscular (obviando otros procesos metabólicos del cuerpo que requieren de proteínas) se recomienda entre 30 y 40 gramos por toma ya que mas los 3 o 4 gramos de Leucina que aporta esa toma no mejorara la síntesis para la creación de masa muscular por lo que en mi caso hacer por ejemplo solo 3 o 4 comidas no sería suficiente porque aunque consumiese en esas comidas el total diario de proteínas, como la toma sería mayor de 40 gramos por comida sería proteína no va destinada crear musculo ¿no? (iria a otros procesos, piel uñas, sistema inmune etc.) Es que me surgió la gran duda de si hacer tres o cuatro comidas era suficiente quizá eso fuera incompatible con la absorción de esos mas de 3 o 4 gramos de Leucina. Si por lo que sea no puedes responder muchas gracias igualmente por tu tiempo y por la web. ¡Sigue así!

Rafa
Rafa
3 años antes

Víctor enhorabuena por la web. He llegado aquí rebotando por Internet por pura casualidad y te dejo en favoritos. Me gusta el enfoque que haces puramente científico y técnico que desmonta todos esos mitos asimilados como auténticos dogmas de fe inamovibles incluso por los grandes campeones en pleno siglo XXI. La gente ni siquiera sabe a día de hoy lo que es un estudio científico a través del método científico y de como se compone para que tenga validez. Un saludo y sigue dándonos información por favor.

Pedro
Pedro
3 años antes

Hola como estas? Disculpa las molestias, tenes algun articulo realizado de ayuno intermitrnte? De no ser asi,q opinas? Como lo aplicarias a una dieta en la cual se hacen 3 dias de crossfit y 2 de gym a las 13 hs( es decir antes del almuerzo en argentina). Gracias por tu ayuda y un saludo grande

Jordi
Jordi
3 años antes

http://www.elmundo.es/vida-sana/estilo-y-gastro/2017/10/02/59d2469822601d335f8b4604.html
Y ahora que? Cada dia hay un estudio que contradice el estudio de otros estudiosos x)

Dani
Dani
3 años antes

Hola VIctor me gustaría hacerte una pregunta que a mi manera de ver es bastante interesante.
Muchas veces hablamos del total calórico diario, y que al fin de al cabo es lo que cuenta en su mayoría a la hora de coger o bajar de peso.
Pero mi pregunta es, cuando empieza y acaba ese total calórico.
Si yo por ejemplo por motivos laborales o lo que fuera me leveantara muy temprano, por ejemplo a las cinco de la mañana y mi ultima comida anterior fuera bastante tarde, a las doce o una de la mañana(es un ejemplo un poco exajerado), pero entiendo que hay gente que puede pasarle, cuando se contaria el inicio de ese total calórico ya que pasan muy pocas horas entre la cena y el desayuno.
Espero hayas entendido la pregunta.. jeje
Un saludo y muchas gracias.

Juan Manuel
Juan Manuel
3 años antes

¿Y el timing entre comidas tendría sentido a la hora de dividir la cantidad de proteínas por comida?
Hace un par de meses Mario, de powerexplosive, subió al Instagram un vídeo diciendo exactamente esto, que consumir más de 30-40 gr de proteínas por comida deja de ser beneficioso a la hora de hipertrofiar.
Esto no me quedó del todo claro y estaría genial poder tener alguna otra explicación, ya que ahora estaba haciendo ayunos largos de 16-20 horas, y al parecer no es demasiado óptimo para la hipertrofia ><

Un saludo crack!

Javier
Javier
3 años antes

Buenas Víctor otro artículo muy bueno
Sobre el artículo quería preguntarte para maximizar síntesis proteica hay alguna diferencia entre hacer 3 comidas y hacer 4?
Y la segunda aunque no relacionada con el artículo hay mucha diferencia entre empezar un volumen con un 15% de grasa a hacerlo con un 12?

Valen
Valen
3 años antes

Hola Victor, antes que nada felicitarte por tu gran trabajo y por desmontar y aclarar tantos mitos sobre el ejercicio y la nutrición.

Esto no tiene nada que ver con el post pero a ver si me puedes ayudar:
Me voy de vacaciones 5 semanas, las cuales voy a estar haciendo trekkings y excursiones por la montaña, sin seguir ningún tipo de dieta y nada de pesas claro está.

Ahora mismo peso 72 kg y estoy alrededor de un 12% de grasa, y cuando vuelva de vacaciones me gustaría empezar con el volumen.

¿Como me recomiendas que lo haga?
Había pensado en estar 2 semanas con dieta hipocalorica, con entreno de pesas y cardio para bajar la grasa que pueda ganar durante el viaje y empezar con dieta inversa hasta llegar a las kcal del volumen.

¿Es buena idea?

Gracias y saludos,
Valen

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