FACEPULLS
Los facepulls son, casi sin lugar a dudas, el mejor ejercicio que puedes hacer para el deltoides posterior. Puedes ver un vídeo en el siguiente enlace que te enseña la técnica para hacerlo correctamente:
El facepull es un ejercicio increíble porque implica una rotación externa en el hombro, que es muy importante para mantener una articulación sana y equilibrada. Si hacemos demasiados ejercicios de empuje que impliquen una rotación interna (el press banca siendo un claro ejemplo) corremos el riesgo de crear desequilibrios en la articulación y una mayor probabilidad de lesión a largo plazo.
Aparte, la porción anterior del deltoides suele recibir muchos más estímulos que la porción posterior y eso puede crear, entre otras, una rotación interna postural del hombro, una tensión excesiva en el pectoral promoviendo una actitud cifótica muy típica en personas que levantan pesas, con el pectoral hundido, los hombros hacia delante y la espalda alta encorvada.
Otra ventaja de los facepulls frente a otros ejercicios como los pájaros para trabajar el deltoides posterior es que es un ejercicio compuesto, por lo que trabaja más músculos a la vez, pudiendo manejar más carga, siendo más fácil la progresión y siendo un movimiento, a grandes rasgos, más eficiente.
Un estudio por electromiografía llevado a cabo por Bret Contreras observó que el facepull no sólo era el mejor ejercicio para el deltoides posterior, si no que demostró que era el mejor para el deltoides lateral. Fue superior que las elevaciones laterales para ese músculo.
Personalmente no creo que los estudios de EMG se deban santificar, pero está claro que el facepull es un ejercicio muy efectivo, tanto para desarrollar masa muscular como para prevenir lesiones y mejorar la postura corporal. Un obligado, sin duda.
VARIACIONES
El facepull puede hacerse un poco más abajo, a la altura del cuello, por lo que técnicamente sería un Neck-Pull. Yo he probado con ambos y prefiero el Neck-Pull, aunque ambos son fenomenales.
El agarre puede ser con rotación externa o interna. Yo personalmente recomiendo que siempre se haga el facepull con rotación externa:
CURL FEMORAL
¿Un ejercicio de aislamiento? BUUUUUUU
¿Un ejercicio de aislamiento en máquina? BUUUUUUU!!!!!!!
Como ya ha dicho en varias ocasiones, el mundo del fitness (tanto entrenamiento como nutrición) funciona por modas, y actualmente asistimos a una en particular que se encarga de hacer creer que todos los ejercicios de aislamiento son inútiles y que únicamente los compuestos sirven.
A pesar de que estoy de acuerdo en que los ejercicios compuestos deberían cubrir un gran % de la rutina de entrenamiento de la mayoría de personas, pienso que se debe encontrar un equilibrio entre ambos y que los ejercicios de aislamiento tienen su función y lugar en una rutina bien programada.
En este caso, la razón por la que creo que todo el mundo debería incluir este ejercicio es la siguiente:
Los isiquiosurales están formados en realidad por 4 músculos ( el bíceps femoral que tiene dos porciones, la larga y la corta, el semimembranoso y el semitendinoso ) que tienen dos funciones básicamente: Flexión de rodilla y extensión de cadera.
Mucha gente cree que el Peso Muerto o alguna de sus variantes es un ejercicio más que suficiente para trabajar los isquiosurales, pero eso en mi opinión es erróneo.
Ya hemos dicho que los isquiosurales tienen dos funciones principalmente: Flexión de rodilla y extensión de cadera, siendo la primera la función principal y la segunda la función secundaria. En el Peso Muerto y variantes no existe apenas una flexión de rodilla ( no al menos en la fase concéntrica del movimiento ) por lo que la función principal de los isquiosurales no se lleva a cabo. De hecho, se lleva a cabo básicamente una extensión de cadera, que es la función principal del glúteo mayor.
Pero la cosa empeora: De los 4 músculos que forman los isquiosurales únicamente 3 están implicados de la extensión de cadera. La porción corta del bíceps femoral no interviene para nada en el movimiento, por lo que si no hacemos un ejercicio de flexión de rodilla (en el cual sí se implican los 4 músculos ya que es su función principal) estaremos obviando uno de ellos siempre, y eso a la larga puede ocasionar una lesión.
¿Eso quiere decir que debéis dejar de hacer Peso Muerto y hacer Curl Femoral? NO
Eso quiere decir que yo recomiendo que, aparte del Peso Muerto, hagáis 1-2 series de Curl Femoral. Si os molesta demasiado hacer una máquina podéis optar por hacer un Glute-Ham Raise.
RESUMIENDO
Es muy interesante incluir en la rutina algún ejercicio de flexión de rodilla siempre.
ELEVACIÓN DE GEMELO
La elevación de gemelo es el mejor ejercicio para desarrollar un buen gemelo.
Mucha gente ha tirado la toalla en cuanto a gemelo se refiere, y eso es porque la gran mayoría lo entrena de manera equivocada, no ve resultados y empieza a decir eso que todos hemos oído de «el gemelo no crece, es genético». Es cierto que el gemelo tiene un factor genético, pero eso no quiere decir que no se puedan hacer grandes mejoras, pero primero hay que saber como entrenarlo.
Para entender la manera correcta de entrenar el gemelo os recomiendo que leáis el siguiente artículo:
Básicamente:
- Hay que entrenar el gemelo de forma pesada.
- Hay que eliminar la implicación del tendón de Aquiles.
- Hay que trabajar con ejercicios que mantengan las piernas estiradas para focalizar el gastrocnemio.
IMPORTANTE: Hay mucha gente que, del mismo modo que con los curls femorales, cree que haciendo ejercicios básicos como sentadillas se pueden desarrollar unos gemelos impresionantes. Eso no es cierto.
El gemelo tiene dos funciones, la de flexión de rodilla y la de flexión plantar. A pesar de que pueda trabajar como sinergista menor en una sentadilla profunda ( que es la variante de sentadilla que más implica el gastrocnemio ) nunca va a ser tan efectivo para desarrollarlos como hacer un ejercicio que implique la función principal del músculo en cuestión. En este caso, flexión plantar.
Por lo tanto, si alguien desarrolla unos gemelos épicos por hacer sentadilla profunda es un caso excepcional y probablemente a ti no te suceda lo mismo. Por lo que te recomiendo que entrenes el gemelo como toca, con una buena metodología, alta frecuencia, con carga progresiva y verás resultados.
En mi opinión hay pocos músculos más estéticos que un buen gemelo.
ROTACIONES EXTERNAS
Este ejercicio nuevamente es para mejorar la salud articular y postural y prevenir lesiones.
Las rotaciones externas permiten trabajar lo que se conoce como el manguito rotador, que en realidad son 4 músculos:
- Supraespinoso
- Infraespinoso
- Redondo menor
- Subescapular
Las rotaciones externas no son un ejercicio en el que debas buscar la máxima carga y una progresión, ya que esos 4 músculos son estabilizadores, por lo que si cargamos demasiado peso es muy probable que nos lesionemos. Sin embargo, con un protocolo de altas repeticiones, buena forma y control de la velocidad podemos mejorar mucho la estabilidad de la articulación y proporcionando beneficios a otros ejercicios como el press banca, por ejemplo.
Yo recomiendo hacer 3 series de 15 repeticiones, y hacer estas dos variaciones:
La primera trabaja sobretodo el infraespinoso y el redondo menor, mientras que la segunda trabaja el redondo menor y el supraespinoso especialmente.
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Sobre el autor: Víctor
Hola Víctor. Tengo una duda.
He leído en varios sitios que la rotación externa con el brazo en abducción es lesiva. Qué opinas de ello?
Un saludo.
Eso implicaría que el facepull por ejemplo es lesivo, cosa que no tiene demasiado sentido siendo un ejercicio de prehabilitación y compensación importante.
Hola. En todas partes he leído y a varios entrenadores he oído decir siempre que el facepull se trabaja con poco peso. No sé si estarán todos equivocados porque aquí parece darse a entender lo contrario.
Tambien sería bueno que (no solo en el artículo sino también en las respuestas a los usuarios) no solo se hicieran afirmaciones categóricas, en plan «Yo te recomiendo totalmente mantener un nivel alto de proteínas los días de descanso», sino que se incluyera al menos una explicación o se expusiera un motivo para tal respuesta o consejo.
gracias
¿Donde te da a entender que se debe trabajar con mucho peso?
Lo segundo, muchas dudas en los artículos se repiten una y otra y otra vez. Las respondo, pero no voy a estar poniendo bibliografía justificando las afirmaciones una y otra vez, especialmente cuando tengo artículos en la web que tratan los temas de las dudas en detalle y con bibliografía.
Un saludo.
Osea que se trabajan los mismos musculos menos los estabilizadores y core en el curl femoral y hip trhus? El curl tambien se trabaja el gluteo?
No, no se trabajan los mismos músculos. Se trabaja el femoral en ambos, pero con dos funciones diferentes, por lo que los músculos implicados son distintos. Por ejemplo, en un curl femoral se trabaja la flexión de rodilla (una función del femoral), pero no se implica el glúteo ya que en glúteo se implica en la extensión de cadera (la otra función del femoral)
Hermanaso. Un saludo desde bolivia. Felicidades. Por tu página. Decirte. Que todos tus consejos. Que distes. Los pro y contra de cada ejercicio. Los pasé yo. Me he lesionado mas dd una vez.Pero hasta el momento nada grave. Gracias a tu post. Incluso evite algunas más. Decirte gracias. Una duda. Para entrenar. El trapecio. Que ejercicios me recomiendas. Es cierto que basta con hacer encogimientos. Y si fuera el caso. Cuantas series. Y Repeticiones por serie debo hacer. Ya tengo un nivel intermedio de Gym. Y de ante mano darte de nuevo las gracias.
Primero muchas gracias Marcelo.
Para el trapecio, las elevaciones con ligera retacción son suficientes. En cuanto a series, depende mucho de tu rutina.
Un abrazo.
Que tal mi estimado Victor, si no es mucha molestia podrás mandarme una rutina para aumentar, tonifica abdomen y gemelos, ya sea en gimnasio o en casa, en mi caso soy diabético y tengo 24 años, mido 1:73 y peso 63kg te lo agradecería mucho. [email protected]
Si quieres este tipo de servicios, tengo asesorías y consultorías.
Un abrazo.
Para los que no disponemos de poleas, ¿podemos hacer el facepull con mancuernas, tal y como hace el chico del vídeo? ( https://www.youtube.com/watch?v=KxRYqaUMffQ )
Me pregunto si realmente vale la pena hacer ese ejercicio con mancuernas o si es mejor prescindir en caso de no tener polea. Gracias.
Hola Victor, primero decirte que llegar a tu web ha sido un gran descubrimiento, he devorado cada artículo y me han servido muchísimo.
Respecto a este artículo en particular, me gustaría hacerte la siguiente consulta: Para la elevación de gemelos nos recomiendas «eliminar la implicación del tendón de Aquiles», ¿cómo elimino aquello?
Un abrazo y gracias por todos los consejos que acá nos entregas.
Buenas Hugo,
Haciendo una pausa de 1-2 segundos en la posición de máxima elongación.
[…] el mundo. He dicho que el Peso Muerto es un ejercicio insuficiente para trabajar el glúteo y los isiquiosurales. He dicho que la Sentadilla no es obligatoria para hipertrofia. He dicho que hay variantes de […]
[…] jamás lo estás entrenando. Y es probable que si nunca lo trabajas, al final sufras una lesión. Hay que incluir trabajo de flexión de cadera para trabajar de forma efectiva los isquiosurales y maximizar su […]
ola mira hago una rutina de fuerza y me indica que tengo que hacer buenos dias(goodmorning) 5X5 puedo reeplazar el buenos dias por curl femoral y si lo haria lo trabajar en 5X5 o a Reps a 15 gracias victor por todo
El GM y el Curl Femoral no son ejercicios equivalentes. El patrón de movimiento y los músculos principales no son los mismos.
Hola Victor.
Enhorabuena por la web, me la recomendaron y estuve toda una tarde navegando en ella sin poder despegarme de la pantalla.
Me han operado de las rodillas y llevo desde agosto entrenando. Trabajando pierna no cargo peso pero no sé que ejercicios puedo hacer que no terminen de machacarme las rodillas.
¿ Podrías indicarme algunas pautas o alternativas para trabajar pierna correctamente sin forzar las rodillas?
Gracias.
Jaja, muchas gracias Miguel.
Te voy a ser muy sincero. No soy fisioterapeuta y no creo que esté capacitado para darte recomendaciones que puedas seguir entrenando la pierna de forma completamente segura. Lo último que querría es darte unos consejos con toda la buena voluntad y que te resientas más. De todas maneras si quieres te puedo recomendar a profesionales para que te respondan a tus dudas con propiedad.
Un saludo y me comentas ^^
Gracias Víctor!!
Trataré de informarme bien con fisioterapeutas. Las rodillas son mi talón de aquiles…
Nos vemos¡¡
Genial Miguel,
Y ya te digo, si necesitas que te ponga en contacto con algún fisio dímelo. Un saludo!
tengo una duda en cuanto a mi rutina de hombro le meto un buen de peso para crecimiento muscular press frontal 4*8,laterales con mancuernas 4*10,pajaros 3*12,maquina especifica para deltoides posterior 3*12,remo al cuello agarre ancho 4*8 podré incluir facepulls?
,si debo incluir el mismo dia que entreno hombro los facepulls ya q me duele mi hombro cuando lo levanto por arriba de la cabeza y cuando hago press frontal con mancuernas siento q un tendon se mueve de lugar me truena y duele no se si sea el manguito rotador lo q me duele o algo similar?pregunto por q encontre un articulo donde dice que los facepulls son buenos para reforzar los musculos de la escapul a y y si puedo realizar rotaciones internas y externas al hombro lei q son buenas para reforzar el manguito rotador lo voy a probar.
pasando a otra cosa por que no hablas del gluteo ,es un musculo q se debe entrenar y veo q casi no le dan la importancia q debe
un saludo
En la siguiente parte incluiré el glúteo, desde luego ^^
Hoy pobré el facepull y tengo una duda. Deberia realizarse en polea alta no?, es decir, es dificil la progresión porque a medida que sumas peso cuesta mantenerte en pie ya que el peso te arrastra hacia la polea. No se si logré explicarme. Deberia lograr de progresar sin que la polea me fuerze a besarla?
Hay alguna variación que no sea en polea o en cables de resistencia? Ya que en mi gym no hay de esos.
Saludos desde venezuela.
Puedes apoyarte en el suelo de para poder tener más palanca Francisco. Es algo que yo uso cuando el peso sube demasiado.
Un saludo!
Hola Victor , pues pasaba por aquí para hacerte llegar una duda mia con respecto al curl femoral , mi duda es sobre «flexión plantar» aplicada al curl femoral para darle un mayor enfasis a los isquios. Mi duda es que si debo aplicar la flexion plantar a lo darlo de todo el ROM del ejercicio? Y si la rodilla debe ir alineada con el eje de rotación de la maquina de curl?
Saludos crack 😀
Buenas José,
Yo no me complicaría demasiado al respecto, la planta del pie en neutra. Personalmente me va mejor en dorsiflexión, lo noto más. Aunque esto puede ser algo personal ^^
Lo de la rodilla no te he entendido, lo siento. Puedes explicarlo de otra forma? Estoy un poco espeso últimamente jaja.
Un abrazo!
Hola Victor gracias por responder , pues la maquina de curl femoral tiene un eje de rotación , en la segunda foto del articulo la puedes ver , hay dos pequeños circulos negros en la parte interna de la maquina, el circulo negro de mayor tamaño se encuentra justo en el eje , y escuche que alli , a la misma altura del eje de rotación es donde deben ir alineadas las rodillas . No se si me explique bien xd
Creo que te he entendido y si, deben ir ahí. Aunque puedes ir probando la posición que más se acomode a tu anatomía ^^
Un abrazo!
[…] En conclusión, el ejercicio no aporta beneficios extra frente a un jalón frontal y sí que puede proporcionar desventajas y definitivamente un aumento del riesgo de lesión. Hay gente que dice que hay más activación del deltoides posterior en los trasnuca. Si bien eso es cierto, el riesgo de lesión a mi no me compensa, y más habiendo ejercicios fantásticos para trabajar el deltoides posterior como por ejemplo el facepull o el neckpull. […]
Buenas tengo una polea de una maquina decathlon y la unica forma de hacer algo parecido a un facepull es sentado, me interesa mucho este ejercicio, crees que se puede trabajar igualmente sentado, o varia el ejercicio y por lo tanto el trabajo que se realiza?
Se puede hacer sentado sin problema.
Por cierto tira mucho del core o es que hago algo mas, seguramente deberia meter menos peso no? cuestiones del ego jajaj. Gracias por responder.
Es un ejercicio que trabaja el core, pero tampoco te pases. Si notas que tiras mucho a lo mejor estás levantando demasiado peso ^^
Hola Víctor voy estos dias 🙂 :
Lunes : Piernas Pesado
Martes: Torso Pesado
Jueves: Piernas Ligero
Viernes: Torso Ligero
Si solo puedes ir esos días….no te recomiendo que metas trabajo de torso en los días de pierna porque es probable que solapes.
Si pudieras hacer algo parecido a:
Lunes: Torso
Miércoles: Pierna
Viernes: Torso
Sábado: Pierna
El miércoles si que añadiría algo para hombro.
Muchas gracias Víctor 😀
De nada hombre ^^
Hola Victor , respecto a los comentarios de arriba , actualmente hago una Torso Pierna de 4 dias , pero tengo los deltoides un poco retrasados con respecto al torso . Normalmente hago elevaciones laterales y facepull en los dias de Torso ( Frecuencia II , 4 series de 12 repeticiones) . Estaba pensando en agregar Facepull y elevaciones laterales los 4 dias de entrenamiento , ves esto optimo o crees que podría sobreentrenar ? Y si lo ves optimo, ¿deberia hacerlo 4×12 o con menos series?
¿Has pensado en hacer un 5º día para hacer los puntos débiles que tengas? En el artículo de la T/P lo pongo como opción.
Solo puedo ir 4 dias al gimnasio Victor 🙁 , que harías tu?
¿Qué días vas al gimnasio José?
Hago T/P. En el día de torso también suelo añadir al final un ejercicio para fortalecer la retracción escapular, y tengo ganas de añadir estos de la rotación externa, considero que son de suma importancia.
Muchas gracias!
Pues entonces cada día de torso añade eso, y yo los días de pierna también lo haría. Sobretodo si haces T/P en L-X-V-S.
Un saludo!
Gracias por tu recomendación, lo añadiré en día de piernas también.
Quería preguntarte algo y no sabia en que sección hacerlo, o si seria buena idea preguntarlo aquí, pero ahí va.
Como ya te comente hago T/P, mis ejercicios son press de banca, remo con barra, dominadas, press militar y face pulls, la cuestión es que no se si debería añadir ejercicios específicos para trapecios porque no se si recibe suficiente estimulo con los ejercicios anteriores.
Disculpa si pregunté en la sección errónea, Saludos!
En principio no. Los trapecios responden muy bien al entrenamiento, y probablemente desarrollarás unos trapecios suficientes con remos, facepulls y peso muerto. Si ves que realmente es un músculo que te cuesta desarrollar puedes añadir 1-2 series de encogimientos, desde luego.
El face pull o neck pull serian un buen sustituto para las elevaciones laterales?
Si, desde luego ^^
De acuerdo, muchas gracias.
Las rotaciones externas, deberían hacerse a máxima frecuencia?, o con una frecuencia media basta?
Depende de la rutina que hagas. Si es fullbody cada sesión. Si haces T/P, las de torso seguro. Y personalmente las de pierna también las haría. Pero si, alta frecuencia seguro.
Para ser original diré que me encantan tus artículos 😀
Yo trabajo en casa solo con mancuernas, así que el face-pull lo dejaré aparcado. Haciendo pájaros y elevaciones laterales no necesito comprarme una máquina de poleas, ¿verdad? Aunque también podría hacer curl femoral que también lo considero imprescindible. De momento funciono sujetando una mancuerna entre los pies. El manguito rotatorio lo tengo apuntado pero luego a la hora de la verdad nunca me acuerdo de realizar el movimiento. Espero que a partir de ahora no se me olvide.
Sigue así con la web
Jaja, muchas gracias por el cumplido.
Mira, te doy opciones para los ejercicios para que no te tengas que gastar un pastizal en poleas. Compra unas bandas elásticas con resistencia. Así podrás hacer facepulls y leg curls de manera efectiva y además podrás regular la intensidad.
http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?cid=495
Sinceramente no sé donde comprarlas aquí en España, pero seguro que con un poco de búsqueda encontrarás algún sitio ^^
Si no encuentras avísame por aquí, que preguntaré a algún compañero para que me ayude.
Cosas de esas he visto en Decathlon, pero no sé cómo saldrán.
No quiero saltarme un ojo :S
Precisamente en el Decathlon no vas a encontrar las que te digo jaja.
Deben ser de tiendas especializadas. El Decathlon no lo es.
Al final no me compré las bandas elásticas… jeje
Estaba leyendo tu artículo del peso muerto y al decir «Hay que incluir trabajo de flexión de rodilla para trabajar de forma efectiva los isquiosurales» y venir aquí quería comentar que cambié el curl femoral con mancuerna por el Ejercicio nórdico, ¿qué opinas?
Sin problema, es una buena elección.
victorr aprovecho el artículo para felicitarte todo el trabajo realizado, descubrí tu web hace muy poco y en poco tiempo leí todos tus artículos y estoy fascinado por lo mucho que nos enseñas, te felicito de verdad sigue así que muchos estaremos muy agradecidos 🙂
Muchas gracias Matias 🙂
Pues aún tengo cuerda para rato jaja.
Un abrazo y gracias otra vez.
Que excelente noticia la verdad, es fascinante encontrar personas tan verdaderamente dedicadas a entender el fitness como de verdad es te felicito por todo el progreso que llevas 🙂 .
yo me encuentro entrenando seriamente hace un año aproxi es poco pero he tenido enormes progresos gracias a dirigir bien el conocimiento en esto.
Tengo una duda instalada hace un tiempo y aprovecho el medio para consultarte, los días de absoluto descanso como son fines de semana debo mantener los niveles de proteínas suplementados durante la semana? o esos días no sería necesario mantener dieta hipercalórica e hiperproteica siendo mi principal objetivo ganancias de fuerza — hipertrofia? digo si mantener dieta alta en proteína el día que no se entrena puede ser contraproducente?
Muchas gracias por todo el conocimiento! no encontré información al respecto por eso te pregunto para ver como hacen los cracks como tú 😉
un abrazo enorme!
Hola Matías.
Yo te recomiendo totalmente mantener un nivel alto de proteínas los días de descanso. No lo bajaría.
Me alegro que te guste la web, un abrazo ^^
excelentee mil graciass por la respuesta lo tendré muy en cuenta! por el momento me he sacado todas las demás dudas leyendo por completo pero sin duda me comunicaré nuevamente jeje, exitos y sigue asi 😀
Si tienes cualquier otra duda ya sabes 🙂
¿Otra variante para el curl femoral sería el box squat?
Saludos!
No Daniel, el box squat sigue siendo una variante de la sentadilla, por lo que no es un ejercicio similar al curl femoral.
Hola Víctor otra vez saludándote y haciéndote llegar una consulta.
Tengo pensando iniciar una rutina y incorporar el facepull en reemplazo de encogimiento de con mancuernas . Que opinas de este cambio. Y la rutina que empezare es la HST , (Entrenamiento especifico de Hipertrofia) Has oído hablar de este programa, ¿Que te parece?
Hola José,
El HST es una gran rutina para hipertrofia, tengo en la lista hacer un artículo sobre ella ya que vale mucho la pena.
Los facepulls no trabajan los mismos músculos que los encogimientos, por lo que yo no lo haría.
Genial crack estaré a la expectativa! 😀
No creo que tarde mucho, ya que varias personas me lo han pedido ^^
Un abrazo!