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Hice un artículo hace un tiempo explicando 4 ejercicios que deberías evitar hacer en el gimnasio, pero en esta ocasión me gustaría hacer lo opuesto. Es decir, sugerirte 4 ejercicios que probablemente no estés haciendo y que en mi opinión son extremadamente recomendables.
Los facepulls son, casi sin lugar a dudas, el mejor ejercicio que puedes hacer para el deltoides posterior. Puedes ver un vídeo en el siguiente enlace que te enseña la técnica para hacerlo correctamente:
El facepull es un ejercicio increíble porque implica una rotación externa en el hombro, que es muy importante para mantener una articulación sana y equilibrada. Si hacemos demasiados ejercicios de empuje que impliquen una rotación interna (el press banca siendo un claro ejemplo) corremos el riesgo de crear desequilibrios en la articulación y una mayor probabilidad de lesión a largo plazo.
Aparte, la porción anterior del deltoides suele recibir muchos más estímulos que la porción posterior y eso puede crear, entre otras, una rotación interna postural del hombro, una tensión excesiva en el pectoral promoviendo una actitud cifótica muy típica en personas que levantan pesas, con el pectoral hundido, los hombros hacia delante y la espalda alta encorvada.
Otra ventaja de los facepulls frente a otros ejercicios como los pájaros para trabajar el deltoides posterior es que es un ejercicio compuesto, por lo que trabaja más músculos a la vez, pudiendo manejar más carga, siendo más fácil la progresión y siendo un movimiento, a grandes rasgos, más eficiente.
Un estudio por electromiografía llevado a cabo por Bret Contreras observó que el facepull no sólo era el mejor ejercicio para el deltoides posterior, si no que demostró que era el mejor para el deltoides lateral. Fue superior que las elevaciones laterales para ese músculo.
Personalmente no creo que los estudios de EMG se deban santificar, pero está claro que el facepull es un ejercicio muy efectivo, tanto para desarrollar masa muscular como para prevenir lesiones y mejorar la postura corporal. Un obligado, sin duda.
El facepull puede hacerse un poco más abajo, a la altura del cuello, por lo que técnicamente sería un Neck-Pull. Yo he probado con ambos y prefiero el Neck-Pull, aunque ambos son fenomenales.
El agarre puede ser con rotación externa o interna. Yo personalmente recomiendo que siempre se haga el facepull con rotación externa:
¿Un ejercicio de aislamiento? BUUUUUUU
¿Un ejercicio de aislamiento en máquina? BUUUUUUU!!!!!!!
Como ya ha dicho en varias ocasiones, el mundo del fitness (tanto entrenamiento como nutrición) funciona por modas, y actualmente asistimos a una en particular que se encarga de hacer creer que todos los ejercicios de aislamiento son inútiles y que únicamente los compuestos sirven.
A pesar de que estoy de acuerdo en que los ejercicios compuestos deberían cubrir un gran % de la rutina de entrenamiento de la mayoría de personas, pienso que se debe encontrar un equilibrio entre ambos y que los ejercicios de aislamiento tienen su función y lugar en una rutina bien programada.
En este caso, la razón por la que creo que todo el mundo debería incluir este ejercicio es la siguiente:
Los isiquiosurales están formados en realidad por 4 músculos ( el bíceps femoral que tiene dos porciones, la larga y la corta, el semimembranoso y el semitendinoso ) que tienen dos funciones básicamente: Flexión de rodilla y extensión de cadera.
Mucha gente cree que el Peso Muerto o alguna de sus variantes es un ejercicio más que suficiente para trabajar los isquiosurales, pero eso en mi opinión es erróneo.
Ya hemos dicho que los isquiosurales tienen dos funciones principalmente: Flexión de rodilla y extensión de cadera, siendo la primera la función principal y la segunda la función secundaria. En el Peso Muerto y variantes no existe apenas una flexión de rodilla ( no al menos en la fase concéntrica del movimiento ) por lo que la función principal de los isquiosurales no se lleva a cabo. De hecho, se lleva a cabo básicamente una extensión de cadera, que es la función principal del glúteo mayor.
Pero la cosa empeora: De los 4 músculos que forman los isquiosurales únicamente 3 están implicados de la extensión de cadera. La porción corta del bíceps femoral no interviene para nada en el movimiento, por lo que si no hacemos un ejercicio de flexión de rodilla (en el cual sí se implican los 4 músculos ya que es su función principal) estaremos obviando uno de ellos siempre, y eso a la larga puede ocasionar una lesión.
¿Eso quiere decir que debéis dejar de hacer Peso Muerto y hacer Curl Femoral? NO
Eso quiere decir que yo recomiendo que, aparte del Peso Muerto, hagáis 1-2 series de Curl Femoral. Si os molesta demasiado hacer una máquina podéis optar por hacer un Glute-Ham Raise.
RESUMIENDO
Es muy interesante incluir en la rutina algún ejercicio de flexión de rodilla siempre.
La elevación de gemelo es el mejor ejercicio para desarrollar un buen gemelo.
Mucha gente ha tirado la toalla en cuanto a gemelo se refiere, y eso es porque la gran mayoría lo entrena de manera equivocada, no ve resultados y empieza a decir eso que todos hemos oído de «el gemelo no crece, es genético». Es cierto que el gemelo tiene un factor genético, pero eso no quiere decir que no se puedan hacer grandes mejoras, pero primero hay que saber como entrenarlo.
Para entender la manera correcta de entrenar el gemelo os recomiendo que leáis el siguiente artículo:
Básicamente:
IMPORTANTE: Hay mucha gente que, del mismo modo que con los curls femorales, cree que haciendo ejercicios básicos como sentadillas se pueden desarrollar unos gemelos impresionantes. Eso no es cierto.
El gemelo tiene dos funciones, la de flexión de rodilla y la de flexión plantar. A pesar de que pueda trabajar como sinergista menor en una sentadilla profunda ( que es la variante de sentadilla que más implica el gastrocnemio ) nunca va a ser tan efectivo para desarrollarlos como hacer un ejercicio que implique la función principal del músculo en cuestión. En este caso, flexión plantar.
Por lo tanto, si alguien desarrolla unos gemelos épicos por hacer sentadilla profunda es un caso excepcional y probablemente a ti no te suceda lo mismo. Por lo que te recomiendo que entrenes el gemelo como toca, con una buena metodología, alta frecuencia, con carga progresiva y verás resultados.
En mi opinión hay pocos músculos más estéticos que un buen gemelo.
Este ejercicio nuevamente es para mejorar la salud articular y postural y prevenir lesiones.
Las rotaciones externas permiten trabajar lo que se conoce como el manguito rotador, que en realidad son 4 músculos:
Las rotaciones externas no son un ejercicio en el que debas buscar la máxima carga y una progresión, ya que esos 4 músculos son estabilizadores, por lo que si cargamos demasiado peso es muy probable que nos lesionemos. Sin embargo, con un protocolo de altas repeticiones, buena forma y control de la velocidad podemos mejorar mucho la estabilidad de la articulación y proporcionando beneficios a otros ejercicios como el press banca, por ejemplo.
Yo recomiendo hacer 3 series de 15 repeticiones, y hacer estas dos variaciones:
La primera trabaja sobretodo el infraespinoso y el redondo menor, mientras que la segunda trabaja el redondo menor y el supraespinoso especialmente.
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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Hola Víctor. Tengo una duda.
He leído en varios sitios que la rotación externa con el brazo en abducción es lesiva. Qué opinas de ello?
Un saludo.
Eso implicaría que el facepull por ejemplo es lesivo, cosa que no tiene demasiado sentido siendo un ejercicio de prehabilitación y compensación importante.
Hola. En todas partes he leído y a varios entrenadores he oído decir siempre que el facepull se trabaja con poco peso. No sé si estarán todos equivocados porque aquí parece darse a entender lo contrario.
Tambien sería bueno que (no solo en el artículo sino también en las respuestas a los usuarios) no solo se hicieran afirmaciones categóricas, en plan «Yo te recomiendo totalmente mantener un nivel alto de proteínas los días de descanso», sino que se incluyera al menos una explicación o se expusiera un motivo para tal respuesta o consejo.
gracias
¿Donde te da a entender que se debe trabajar con mucho peso?
Lo segundo, muchas dudas en los artículos se repiten una y otra y otra vez. Las respondo, pero no voy a estar poniendo bibliografía justificando las afirmaciones una y otra vez, especialmente cuando tengo artículos en la web que tratan los temas de las dudas en detalle y con bibliografía.
Un saludo.
Osea que se trabajan los mismos musculos menos los estabilizadores y core en el curl femoral y hip trhus? El curl tambien se trabaja el gluteo?
No, no se trabajan los mismos músculos. Se trabaja el femoral en ambos, pero con dos funciones diferentes, por lo que los músculos implicados son distintos. Por ejemplo, en un curl femoral se trabaja la flexión de rodilla (una función del femoral), pero no se implica el glúteo ya que en glúteo se implica en la extensión de cadera (la otra función del femoral)
Hermanaso. Un saludo desde bolivia. Felicidades. Por tu página. Decirte. Que todos tus consejos. Que distes. Los pro y contra de cada ejercicio. Los pasé yo. Me he lesionado mas dd una vez.Pero hasta el momento nada grave. Gracias a tu post. Incluso evite algunas más. Decirte gracias. Una duda. Para entrenar. El trapecio. Que ejercicios me recomiendas. Es cierto que basta con hacer encogimientos. Y si fuera el caso. Cuantas series. Y Repeticiones por serie debo hacer. Ya tengo un nivel intermedio de Gym. Y de ante mano darte de nuevo las gracias.
Primero muchas gracias Marcelo.
Para el trapecio, las elevaciones con ligera retacción son suficientes. En cuanto a series, depende mucho de tu rutina.
Un abrazo.