Lo que se entiende comúnmente como “gemelo” son en realidad dos músculos: el sóleo y el gastrocnemio. Para fines estéticos, generalmente se debe entrenar el gastrocnemio, que es en el que conseguiremos más ganancias.

La cultura de gym dice que el gemelo es genético, y que además se debe entrenar a altas reps (20-30 o más), y eso son dos cosas que precisamente frenan el posible crecimiento del gemelo drásticamente.

Evidentemente hay un factor genético en los gemelos. Más concretamente en la cantidad de receptores androgénicos (que es dónde se une la testosterona), que hay más densidad de ellos en el tronco que en las piernas y eso puede frenar el crecimiento o el potencial de crecimiento de los gemelos.

Pero principalmente lo que frena dicho crecimiento es el entreno mal hecho y mal enfocado. Ya además es el único factor que podemos controlar, por lo tanto vamos a centrarnos en eso.

CÓMO ENTRENAR EL GEMELO

Para entrenar el gemelo de la mejor manera posible hay que entender que el gastrocnemio, al estar compuesto predominantemente de fibras de contracción rápida, es un músculo que responde a un rango de reps medias/bajas (6-8) y que es el sóleo, que tiene fibras de contracción lenta mayoritariamente, el que se verá más estimulado a reps altas (12-15).

Otra cosa que hace que la mayoría de gente no entrene bien el gemelo es que al hacer la repetición hacen el rebote típico con lo que todo el esfuerzo del trabajo se centra en el tendón de aquiles, que es increíblemente flexible y absorbe todo el trabajo. Es por eso que la gente dice que hay que hacer series de reps muy altas para entrenar el gemelo, porque no es hasta la rep 15 que el tendón de aquiles empieza a ceder y se empieza a trabajar con el gemelo.

Entrenamiento de gemelo

Para evitar esto hay que hacer una fase positivo lo más explosiva que se pueda, parar 1 segundo, bajar lentamente (unos 3 segundos) y hacer una pausa en la extensión, reseteando el movimiento y eliminando cualquier rebote, de manera que cuando iniciemos la siguiente repetición el tendón de aquiles no absorberá la tensión ni la fuerza del movimiento, o por lo menos no tanto. Lo minimizaremos al máximo.

Por último, trabajar el gastocnemio significa hacer ejercicios de gemelo con las piernas rectas, y trabajar el sóleo será con piernas flexionadas. Para fines estéticos será mas óptimo centrarse en ejercicios con las piernas estiradas.

Un enlace muy bueno es este.

CLAVES PARA ENTRENAR GEMELO

Para maximizar un entrenamiento de gemelo hay que tener en cuenta:

  1. Trabajar en rangos de repeticiones bajas/medias
  2. Entrenar con una fase positiva muy explosiva
  3. Mantener la posición de máxima extensión para quitar el tendón de Aquiles de la ecuación
  4. Trabajar predominantemente con ejercicios de piernas estiradas
  5. Dar frecuencia a los entrenamientos

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Publicado el 16 de octubre de 2013Categorías: Entrenamiento19 Comentarios on Aprende a entrenar el gemeloEtiquetas: ,

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Sobre el autor: Víctor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé Fitness Real, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

19 Comentarios

  1. Pepe Zavaleta 8 de noviembre de 2017 at 08:11h - Responder

    Hola Victor! antes que nada felicitarte por tu blog, es muy bueno, he intentado comprar una playera pero no hay envío internacional :P, respecto a este artículo, no puedes proporcionar un video en donde expliques con detalle la realización del ejercicio para ejercitar el gastroncnemio? gracias!

  2. Yann 23 de marzo de 2017 at 10:13h - Responder

    Algún ejemplo en video de los ejercicios idóneos? Un saludo !

    • Víctor 1 de abril de 2017 at 16:53h - Responder

      Elevaciones en prensa, saltos de gemelo, gemelo sentado.

  3. Leandro 26 de enero de 2017 at 00:06h - Responder

    Hola Victor, muy buen trabajo derribando mitos. Mi consulta es la siguiente: hace unos cinco años entrenaba bastante y cuando hacía gemelos en aparato con discos más o menos cargaba unos 50 kg de cada lado, que mis piernas lo soportaban bastante bien, el problema es que entre el press militar y mi trabajo en una fábrica sufrí lesiones en los hombros, con un pinzamiento acromiohumeral, por lo cual me traía mucho dolor trabajar los gemelos en aparato, al recibir todo el peso sobre los hombros. Hay alguna alternativa para esto? Quizás bajar la carga y aumentar reps/series?
    Saludos

    • Víctor 27 de enero de 2017 at 20:01h - Responder

      Hacer el ejercicio en una prensa de cuádriceps, por ejemplo.

  4. Abraham 14 de septiembre de 2016 at 00:40h - Responder

    Al principio cuando dices el gemelo son dos músculos, no, el tríceps sural compone dos músculos, muy buen post.

    • Víctor 21 de septiembre de 2016 at 01:50h - Responder

      No entiendo lo que me comentas Abraham.

  5. Moises Postigo 31 de agosto de 2016 at 20:17h - Responder

    Hola!
    Muy Practico el articulo!
    Hago Velocidad y vallas en lo que respecta Atletismo, estos ejercicios me ayudarian directamente en el desarrollo de mi velocidad y explosividad?
    Debería complementarlos con pliométricos?
    Gracias Capo!

    • Víctor 27 de septiembre de 2016 at 00:56h - Responder

      Sí, probablemente. Aunque el trabajo de velocidad y explosividad se debe en gran parte a la cadena posterior.

  6. Alberto 19 de junio de 2016 at 00:44h - Responder

    Buenas, que opinas de este ejercicio, yo lo he aplicado y me ha servido bastante, eso si, cuesta buscar un sitio donde hacerlo: https://www.youtube.com/watch?v=3jTwNTm1EBE Es de Athlean-X supongo que sabrás quien es. Un saludo crack

    • Víctor 19 de junio de 2016 at 12:49h - Responder

      Un ejercicio principalmente para entrenar el sóleo, pero es muy efectivo, sí.

  7. Ivan 22 de agosto de 2015 at 18:46h - Responder

    Gracias, buen artículo.

  8. Joserra 11 de agosto de 2015 at 16:43h - Responder

    ¿Un entrenamiento de cardio con sprints, saltos, carrera estática… podría servir para entrenar el gemelo? Cuando lo hago noto que de activa bastante.
    Un saludo.

    • Víctor 16 de agosto de 2015 at 18:30h - Responder

      Se activa, pero no se obtiene suficiente estímulo para desarrollarlos. Al menos no el un gran % de las personas.

  9. […] ENTRENAR EL GEMELO  […]

  10. Jesus 29 de noviembre de 2014 at 17:22h - Responder

    Artículo sencillo, directo y conciso, muy bueno!

    • Víctor 29 de noviembre de 2014 at 17:36h - Responder

      Gracias Jesus ^^
      Y efectivo, no te olvides jeje

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