Lo que se entiende comúnmente como «gemelo» son en realidad dos músculos: el sóleo y el gastrocnemio. Para fines estéticos, generalmente se debe entrenar el gastrocnemio, que es en el que conseguiremos más ganancias.
La cultura de gym dice que el gemelo es genético, y que además se debe entrenar a altas reps (20-30 o más), y eso son dos cosas que precisamente frenan el posible crecimiento del gemelo drásticamente.
Evidentemente hay un factor genético en los gemelos. Más concretamente en la cantidad de receptores androgénicos (que es dónde se une la testosterona), que hay más densidad de ellos en el tronco que en las piernas y eso puede frenar el crecimiento o el potencial de crecimiento de los gemelos.
Pero principalmente lo que frena dicho crecimiento es el entreno mal hecho y mal enfocado. Ya además es el único factor que podemos controlar, por lo tanto vamos a centrarnos en eso.
CÓMO ENTRENAR EL GEMELO
Para entrenar el gemelo de la mejor manera posible hay que entender que el gastrocnemio, al estar compuesto predominantemente de fibras de contracción rápida, es un músculo que responde a un rango de reps medias/bajas (6-8) y que es el sóleo, que tiene fibras de contracción lenta mayoritariamente, el que se verá más estimulado a reps altas (12-15).
Otra cosa que hace que la mayoría de gente no entrene bien el gemelo es que al hacer la repetición hacen el rebote típico con lo que todo el esfuerzo del trabajo se centra en el tendón de aquiles, que es increíblemente flexible y absorbe todo el trabajo. Es por eso que la gente dice que hay que hacer series de reps muy altas para entrenar el gemelo, porque no es hasta la rep 15 que el tendón de aquiles empieza a ceder y se empieza a trabajar con el gemelo.
Para evitar esto hay que hacer una fase positivo lo más explosiva que se pueda, parar 1 segundo, bajar lentamente (unos 3 segundos) y hacer una pausa en la extensión, reseteando el movimiento y eliminando cualquier rebote, de manera que cuando iniciemos la siguiente repetición el tendón de aquiles no absorberá la tensión ni la fuerza del movimiento, o por lo menos no tanto. Lo minimizaremos al máximo.
Por último, trabajar el gastocnemio significa hacer ejercicios de gemelo con las piernas rectas, y trabajar el sóleo será con piernas flexionadas. Para fines estéticos será mas óptimo centrarse en ejercicios con las piernas estiradas.
Un enlace muy bueno es este.
CLAVES PARA ENTRENAR GEMELO
Para maximizar un entrenamiento de gemelo hay que tener en cuenta:
- Trabajar en rangos de repeticiones bajas/medias
- Entrenar con una fase positiva muy explosiva
- Mantener la posición de máxima extensión para quitar el tendón de Aquiles de la ecuación
- Trabajar predominantemente con ejercicios de piernas estiradas
- Dar frecuencia a los entrenamientos
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Sobre el autor: Víctor
Hola Victor! antes que nada felicitarte por tu blog, es muy bueno, he intentado comprar una playera pero no hay envío internacional :P, respecto a este artículo, no puedes proporcionar un video en donde expliques con detalle la realización del ejercicio para ejercitar el gastroncnemio? gracias!
Aquí tienes: https://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0
Algún ejemplo en video de los ejercicios idóneos? Un saludo !
Elevaciones en prensa, saltos de gemelo, gemelo sentado.
Hola Victor, muy buen trabajo derribando mitos. Mi consulta es la siguiente: hace unos cinco años entrenaba bastante y cuando hacía gemelos en aparato con discos más o menos cargaba unos 50 kg de cada lado, que mis piernas lo soportaban bastante bien, el problema es que entre el press militar y mi trabajo en una fábrica sufrí lesiones en los hombros, con un pinzamiento acromiohumeral, por lo cual me traía mucho dolor trabajar los gemelos en aparato, al recibir todo el peso sobre los hombros. Hay alguna alternativa para esto? Quizás bajar la carga y aumentar reps/series?
Saludos
Hacer el ejercicio en una prensa de cuádriceps, por ejemplo.
Al principio cuando dices el gemelo son dos músculos, no, el tríceps sural compone dos músculos, muy buen post.
No entiendo lo que me comentas Abraham.
Hola!
Muy Practico el articulo!
Hago Velocidad y vallas en lo que respecta Atletismo, estos ejercicios me ayudarian directamente en el desarrollo de mi velocidad y explosividad?
Debería complementarlos con pliométricos?
Gracias Capo!
Sí, probablemente. Aunque el trabajo de velocidad y explosividad se debe en gran parte a la cadena posterior.
Buenas, que opinas de este ejercicio, yo lo he aplicado y me ha servido bastante, eso si, cuesta buscar un sitio donde hacerlo: https://www.youtube.com/watch?v=3jTwNTm1EBE Es de Athlean-X supongo que sabrás quien es. Un saludo crack
Un ejercicio principalmente para entrenar el sóleo, pero es muy efectivo, sí.
Gracias, buen artículo.
De nada Ivan, un saludo.
¿Un entrenamiento de cardio con sprints, saltos, carrera estática… podría servir para entrenar el gemelo? Cuando lo hago noto que de activa bastante.
Un saludo.
Se activa, pero no se obtiene suficiente estímulo para desarrollarlos. Al menos no el un gran % de las personas.
[…] ENTRENAR EL GEMELO […]
Artículo sencillo, directo y conciso, muy bueno!
Gracias Jesus ^^
Y efectivo, no te olvides jeje