El músculo deltoides rodea la articulación del hombro y tiene tres porciones diferenciadas que se originan en puntos diferentes y que se encargan de funciones varias, siendo algunas exclusivas a determinada porción. Las tres porciones confluyen en la cara lateral del húmero.
PORCIÓN CLAVICULAR ( DELTOIDES ANTERIOR )
Origen: Extremo externo de la clavícula
Inserción: Cara lateral externa del húmero
Movimientos:
- Hombro: Abducción, Flexión, Flexión horizontal, Rotación interna.
Ejercicios: La porción clavicular del deltoides se encarga sobretodo de la flexión del hombro, por lo que los presses serán ejercicios que crearán mucha tensión en este músculo. Cuanta mas inclinación tenga el press, mayor será la implicación del deltoides anterior.
- Press militar
- Push Press
- Press inclinado
- Press plano
- Elevaciones frontales
PORCIÓN ACROMIAL ( DELTOIDES MEDIO O LATERAL )
Origen: Acromion
Inserción: Cabeza lateral externa del húmero
Movimientos:
- Hombro: Abducción, flexión y abducción horizontal.
Ejercicios: La porción acromial del deltoides se encarga principalmente de la abducción del hombro.
- Elevaciones laterales
- Facepulls
- Remo al mentón
PORCIÓN ESPINAL ( DELTOIDES POSTERIOR )
Origen: Espina del omóplato
Inserción: Cabeza lateral externa del húmero
Movimientos:
- Hombro: Extensión, Abducción horizontal, extensión horizontal, Rotación Externa.
Ejercicios: El deltoides posterior se encarga principalmente de la extensión de hombro, de modo que muchos ejercicios que incluyan dicho patrón implicarán el esa porción del deltoides
- Facepulls
- Pájaros
- Remos horizontales con agarre abierto y prono
- Pullovers
Fuente: http://www.exrx.net/
Fuente de la imagen: http://www.flickr.com/people/_chang_/ ( la imagen se ha sometido a un aumento de contraste y saturación )
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Sobre el autor: Víctor
[…] facepulls son, casi sin lugar a dudas, el mejor ejercicio que puedes hacer para el deltoides posterior. Puedes ver un vídeo en el siguiente enlace que te enseña la técnica para hacerlo […]
[…] que, a pesar de lo que mucha gente se cree, no trabaja esa porción de forma significativa. En este artículo podéis ver detalladamente el músculo deltoides, sus 3 porciones y sus funciones, pero de forma […]
Victor, quería consultarte algo.
Hago T/P, y hago días de fuerza y de hipertrofia, en los días de Torso de hipertrofia en el press militar se me ocurrió que en la ultima rep, al momento de hacer la fase concéntrica podría sostener de manera isometrica el momento de máxima extensión, es decir, al momento de tener la articulación bloqueada, para lograr una mayor estimulación del trapecio, esto se me ocurrió buscando una alternativa para no añadir encogimientos, LOS ODIO. Dame tu opinión.
Jaja, a mi me encantan los encogimientos ^^
Si quieres desarrollar un buen trapecio sin usar encogimientos tienes ejercicios que los implican mucho como el Peso Muerto, los Rack Pulls, el paseo del granjero, etc…
De acuerdo, es que siento que tengo los trapecios un poco retrasados y me gustaria escojer un ejercicio que me de un estimulo extra, mas alla de los remos y pesos muertos. Pienso que con unas 2 series en un día de hipertrofia basta. Es que haciendo encogimientos siento que hago movimientos raros con el cuello como un retardado jajaja. Gracias Victor.
Si tienes mancuernas pesadas prueba a hacer un par de paseos del granjero, son increíbles para trapecio y para agarre.
Hola, cuando hablas de la porción acromial del hombro y los ejercicios que la activan no incluyes a los presses, eso es porque no consideras que la activen o sólo porque lo olvidaste.
Gracias por tu aportación a las personas interesadas en aprender
No los he incluido porque la activan en una medida muy limitada. En los ejercicios que pongo me he limitado a poner las mejores opciones para activar esa porción específica. Los press activan en cierta medida la porción acromial, pero no debería ser la primera opción en ningún caso para ello.
Un saludo y gracias!
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