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Este artículo va a ser una continuación de la serie que hace tiempo inicié hablando de ejercicios que deberías incluir en tu rutina de entrenamiento y ejercicios que deberías quitar.
Para ver las anteriores partes, os dejo los enlaces debajo.
4 EJERCICIOS QUE DEBERÍAS QUITAR DE TU RUTINA (1)
4 EJERCICIOS QUE DEBERÍAS QUITAR DE TU RUTINA (2)
4 EJERCICIOS QUE DEBERÍAS INCLUIR EN TU RUTINA (1)
En esta segunda parte de ejercicios que deberías incluir de forma regular en tus rutinas de entrenamiento veremos dos ejercicios de torso y dos ejercicios de piernas. Empezamos por la pierna, que siempre parece que se quede rezagada.
¿Cómo se me ocurre decir que hagáis un ejercicio de pierna que no sea la sentadilla normal? ¡Sacrilegio!
Todo el mundo sabe que la sentadilla es EL EJERCICIO de pierna, y si necesitas hacer algo más de pierna…pues haces más sentadillas.
Bueno, ahora en serio. A pesar de que la sentadilla es un gran ejercicio para las piernas no debemos olvidar que hay otras alternativas que nos dan beneficios añadidos y que son muy interesantes de considerar e incluir en una rutina. La sentadilla búlgara es un claro ejemplo de lo anterior. Son varios los añadidos que nos ofrece este ejercicio. A saber:
Si nos damos cuenta, el trabajo de gimnasio suele tener una predominancia de ejercicios bilaterales. Press banca con barra, Sentadilla, Peso Muerto, Dominadas, Press Militar, etc…Para explicarme, hay varios tipos de ejercicios que se pueden realizar:
El primer caso sería por ejemplo un press banca con barra. El segundo sería un press con mancuernas y el tercero sería una sentadilla búlgara.
La sentadilla búlgara nos permite potenciar mucho más el trabajo unilateral, creando un trabajo más funcional y sobretodo permiten potenciar mucho la estabilidad y activar mucho consecuentemente todo el centro abdominal. Lo que comúnmente se llama «core».
Cuando hacemos una sentadilla estamos realizando una flexión de rodilla y una extensión de cadera. Para ello se implican principalmente el glúteo mayor y los cuádriceps. En menor medida los isquiosurales y sobretodo dependiendo de la profundidad con la que hagamos la sentadilla.
En la sentadilla búlgara al trabajar con menor estabilidad se implica el glúteo medio, que en la sentadilla normal no se activa.
Eso es debido a que el glúteo medio se encarga principalmente de la abducción de cadera y no se encarga de extenderla cuando hacemos ejercicios bilaterales como una sentadilla, pero sí se encarga de estabilizar la pelvis en ejercicios unilaterales.
Aparte del glúteo medio la sentadilla búlgara nos permite una mayor activación del vasto medial del cuádriceps. Y esto es importante por dos razones:
Al usar menos peso que en un ejercicio bilateral a lo mejor sufriremos un ataque a nuestro ego, pero bueno, maduramos y lo superamos. Aparte de eso, trabajar con menos peso y con movimiento unilateral nos permitirá tener mayor verticalidad en el movimiento (esencial para los que tienen problemas y dolencias lumbares) y podremos trabajar en un rango de recorrido óptimo.
Hay que avisar que este ejercicio NO ES para cargar mucho peso y buscar nuestro 1RM. Es un ejercicio con el que deberíamos trabajar con altas repeticiones y buen control del movimiento.
Muchos practicantes de este ejercicio pecan de hacerlo con la pierna trasera apoyada en una superficie demasiado alta para «potenciar el trabajo de la pierna delantera». Mientras que un poco está bien, demasiado es contraproducente. Lo único que se logra elevando la pierna trasera demasiado es hiperextender la columna al bajar y aumentar las fuerzas de cizalla en la rodilla. No queremos eso.
Así que asegúrate de poner la pierna trasera en una superficie de entre 10 y 15 centímetros. Más que suficiente para lo que queremos.
El segundo ejercicio que recomiendo incluir es el Hip Thrust.
El Hip Thrust y su variante Glute Bridge son, sin lugar a dudas, los ejercicios que más activan el glúteo mayor. A pesar de que mucha gente se emperra en pensar que la sentadilla es el mejor ejercicio para desarrollar unos glúteos esculturales, no es cierto. Eso no significa que la sentadilla no sea un buen ejercicio para el mismo, pero no es el mejor.
El glúteo mayor tiene como principal función hacer una extensión de cadera. Y es precisamente el único movimiento que se hace con el Hip Thrust o el Glute Bridge. Es cierto que con la sentadilla también se realiza una extensión de cadera, pero estudios por electromiografía han demostrado que el glúteo se activa más en el Hip Thrust.
A esto hay que añadir que el Hip Thrust fortalecerá nuestros glúteos de manera que notaremos una transferencia importante a ejercicios que implican una extensión de cadera, como pueden ser el Peso Muerto y variantes o la Sentadilla. También debo decir que no hay que elegir uno de ellos, sino que una combinación de los 3 ejercicios probablemente den los mejores resultados:
El ejercicio puede ser complicado de notar en los glúteos en personas que son muy dominantes de cuádriceps. En este caso, lo mejor es empezar por un Glute Bridge o hacer un Hip Thrust desde un respaldo bajo. Eso suele solucionar el problema.
También es importante empujar a través de los talones.
Por último, esta variación de Hip Thrust es una recomendación para esas personas que únicamente lo notan en los cuádriceps:
Para explicar las ventajas de este ejercicio primero vamos a hacer una pequeña clase de anatomía. Va a ser muy básica, así que espero que no os pierda por el camino, pero es que hay que explicar el porqué de las cosas, no? 🙂
El tríceps, como su nombre indica (en latín significa 3 cabezas), está compuesto por 3 porciones o cabezas. Eso significa que tiene 3 orígenes y una única inserción.
La función principal del tríceps es la de extensión del codo. Eso significa que se encarga de alejar el antebrazo del brazo y tiene una función opuesta al bíceps.
Sin embargo el tríceps no se encarga únicamente de la extensión de codo ya que una de las cabezas (la cabeza larga) tiene su origen en la escápula y no en el húmero como las otras dos. Eso significa que la cabeza larga también tiene acción sobre el hombro, extendiéndolo.
Con esto queda claro que dos de las cabezas del tríceps (la medial y la lateral) se entrenan perfectamente con ejercicios que involucren una extensión de codo horizontal, como pueden ser los presses diversos, ya que ésa es su única función. Sin embargo, la cabeza larga del tríceps es biarticular porque cruza el codo y el hombro. Cuando el hombro está en posición anatómica o en posición extendida la cabeza larga del tríceps entra en lo que se llama insuficiencia activa.
Básicamente quiere decir que al ser un músculo biarticular no puede contraerse adecuadamente y aplicar máxima tensión en ambas articulaciones al mismo tiempo (en este caso hombro y codo) por lo que ejercicios de extensión horizontales dejan la porción larga desatendida.
Pues haciendo una extensión de codo mientras que el hombro está flexionado. Si vamos al gráfico anterior, veremos que eso significa elevar el brazo para hacer un trabajo por encima de la cabeza. Estando en esta posición la porción larga del tríceps está en una posición ideal para ejercer máxima tensión.
Además, esta cabeza es, de las tres, la que es más grande y por lo tanto la que tiene más potencial para crecer, por lo que basar el trabajo de tríceps únicamente en ejercicios de extensión de codo nos limitará mucho las ganancias. Y añadir que el tríceps es un músculo que responde muy bien a ejercicios de aislamiento.
Vemos que cualquier ejercicio que implique una flexión de hombro trabajará la cabeza larga del tríceps. ¿Entonces por qué he dicho que debía ser con polea?
Pues porque las poleas cambian la curva de fuerza del ejercicio, creando más tensión en el músculo. Además, el ejercicio es tiene un patrón circular, y si usamos un peso libre estaremos aplicando una resistencia lineal, con lo que no conseguiremos máxima tensión durante todo el recorrido.
Así que, en mi opinión, el mejor ejercicio para trabajar el tríceps es, sin duda, la extensión con polea por encima de la cabeza.
Es un hecho que todo el mundo quiere un buen desarrollo de trapecio pero mucha gente no acaba de entender que para lograrlo hay que entrenar el trapecio. ¿Obvio? No tanto.
Mucha gente se cree que trabajando Peso Muerto o haciendo paseo del granjero ya es suficiente para entrenar los trapecios. Es cierto que se implican en esos ejercicios, pero también es cierto que se hace con una contracción isométrica. A veces, sin contracción siquiera, únicamente evitando la depresión de la escápula.
Eso deja al trapecio también desatendido ya que para maximizar el desarrollo de un músculo hay que utilizarlo para lo que sirve el músculo en cuestión.
Nuevamente vamos a hacer una clase de anatomía básica. Mucha gente asocia el trapecio con la porción alta, pero realmente el trapecio es un músculo muy grande que ocupa casi la totalidad de la espalda alta y que tiene forma de trapecio (de ahí el nombre). Aparte, tiene 3 porciones: La alta, la media y la baja.
Vemos que las fibras de cada porción del trapecio se encarga de una función específica:
NOTA
Para ser justos hay que decir que el trapecio superior no se encarga de la escápula, ya que se inserta en la clavícula. Se encarga de elevar la clavícula, pero como que la clavícula y la escápula se articulan en la articulación acromioclavicular eso significa que al elevar la clavícula hay una elevación simultánea de la escápula.
Si hacemos los remos, los facepulls y las dominadas con buena técnica estaremos trabajando indirectamente las fibras medias e inferiores ya que se implican sus funciones en un alto grado, por lo que nos vamos a centrar en las superiores.
Hemos dicho que las fibras superiores se encargan de elevar la escápula y eso se traduce en un encogimiento. Sin embargo MUCHA gente hace los encogimientos mal, o no les saca todo el partido que podrían.
Si nos fijamos en la imagen y la disposición de fibras del trapecio superior vemos que únicamente las fibras del cuello están en posición vertical, por lo que únicamente estas se beneficiarán al 100% de hacer un encogimiento vertical. Las otras fibras del trapecio superior vemos que discurren en diagonal hacia arriba, por lo que la manera más efectiva de implicarlas es haciendo una mezcla encogimiento y retracción escapular.
Si únicamente hacemos un encogimiento hacia arriba estaremos implicando principalmente otro músculo llamado Músculo Elevador de la Escápula (Levator Scapulae).
En este músculo las fibras sí que están orientadas perfectamente para asistir a este movimiento.
Por lo tanto un correcto encogimiento sería algo así, poniendo el banco con el respaldo más arriba.
Se puede hacer con barra, inclinando el torso hacia delante para poder potenciar esa retracción mientras se eleva la escápula.
Por supuesto que eso deja fuera de combate a los encogimientos con la barra por detrás del cuerpo, no nos sirven. O sea, que la imagen que he puesto para ilustrar el ejercicio es errónea, espero que lo hayas visto ^^
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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[…] en ejercicios de cuádriceps principalmente. ¿Por qué es importante añadir trabajo unilateral? Aquí te lo explico. Es decir, podemos […]
Muy buenas
Estoy siguiendo una rutina tuya, pero no se que ejercicio es el Neck-Pull
El neckpull es como un facepull un poco más abajo, en vez de llevar las manos a la cara las llevas al cuello. Eso permitirá tener unas mejores palancas para mover algo más de peso 😉
Hola, ¿crees que la prensa horizontal a una pierna es igual a la sentadilla búlgara o hay menor activación? Gracias.
¿Crees que el hip thrust a una pierna podría servir para gluteo medio y menor,igual que sirven la s.búlgara o zancadas??O esa funcion estabilizadora es más potente de pie que tumbado? Gracias,un saludo!
En principio la función estabilizadora del glúteo medio debería activarse en el hip thrust unilateral.
Hola Victor, ante todo quería agradecerte tus artículos ya que son bastante concisos y sobre todo sinceros, cosa que no abunda mucho hoy en día.
En este articulo hablas de una variante de hip thrust para aquellas personas que lo notan más en los cuádriceps, este es mi caso y me gustaría conocer esta variación, pero el enlace que pones para ello no funciona. Te agradecería que lo actualizaras o me digas como puedo encontrarlo.
Muchas gracias!!!
Editado!
Hola Víctor, excelente artículo. Muy completo y útil.
Dos preguntas:
1) Desde la página no se abre el video sobre los encogimientos de trapecio, así que te quería preguntar si este es el video: https://www.youtube.com/watch?v=VXwCPj1U1a4
2) Luego mencionas que «un correcto encogimiento sería algo así, poniendo el banco con el respaldo más arriba», ¿qué tanto más arriba iría?
¡Muchas gracias!
¿Qué opinas sobre hacer encogimientos a la vez que haces elevaciones de talones en principiantes que quieren ganar fuerza? Creo que son ejercicios totalmente independientes y que se puedes hacer a la vez sin que un ejercicio entorpezca al otro.
Gracias! 🙂
El trapecio suele ser mucho más fuerte que el gemelo. Al final el gemelo limitará el trapecio, por lo que yo no lo haría.
Duda solventada, ¡muchas gracias! 🙂
De nada 😉
Hola Víctor, excelentísimas recomendaciones. Me encanta recibir confirmación de lo que más o menos yo mismo voy intuyendo pero no me atrevo a aseverar. Me pasó con los fondos, que sentía que me iban fatal al hombro; con el triceps por encima de la cabeza, que es el único de aislamiento que me resulta cómodo, etc.
He revisado todos los comentarios antes de lanzarte esta pregunta para no darte trabajo extra, y se menciona de soslayo pero sigue sin quedarme claro. ¿En qué rango de repeticiones recomiendas trabajar el Hip Thrust? ¿Mejor rangos de fuerza, de hipertrofia o simplemente en función de objetivos?
Un saludo y gracias.
Muchas gracias Adrián.
El glúteo tiene predominancia de fibras lentas, por lo que rangos medios-altos preferentemente, aunque al ser el músculo que más fuerza puede generar entrenarlo en rango de fuerza de vez en cuando es una buena idea también ^^
los ejercicios como pueden ser las extensiones de triceps y los encogimientos con que frecuencia seria la mas o menos optima incluirlos.
Depende de la rutina que hagas. 2x a la semana mínimo.
[…] para todo el mundo. He dicho que el Peso Muerto es un ejercicio insuficiente para trabajar el glúteo y los isiquiosurales. He dicho que la Sentadilla no es obligatoria para hipertrofia. He dicho que […]