ANTERIORES ENTREGAS
Para ver las anteriores partes, os dejo los enlaces debajo.
4 EJERCICIOS QUE DEBERÍAS QUITAR DE TU RUTINA (1)
4 EJERCICIOS QUE DEBERÍAS QUITAR DE TU RUTINA (2)
4 EJERCICIOS QUE DEBERÍAS INCLUIR EN TU RUTINA (1)
En esta segunda parte de ejercicios que deberías incluir de forma regular en tus rutinas de entrenamiento veremos dos ejercicios de torso y dos ejercicios de piernas. Empezamos por la pierna, que siempre parece que se quede rezagada.
SENTADILLA BÚLGARA
¿Cómo se me ocurre decir que hagáis un ejercicio de pierna que no sea la sentadilla normal? ¡Sacrilegio!
Todo el mundo sabe que la sentadilla es EL EJERCICIO de pierna, y si necesitas hacer algo más de pierna…pues haces más sentadillas.
Bueno, ahora en serio. A pesar de que la sentadilla es un gran ejercicio para las piernas no debemos olvidar que hay otras alternativas que nos dan beneficios añadidos y que son muy interesantes de considerar e incluir en una rutina. La sentadilla búlgara es un claro ejemplo de lo anterior. Son varios los añadidos que nos ofrece este ejercicio. A saber:
TRABAJO UNILATERAL
Si nos damos cuenta, el trabajo de gimnasio suele tener una predominancia de ejercicios bilaterales. Press banca con barra, Sentadilla, Peso Muerto, Dominadas, Press Militar, etc…Para explicarme, hay varios tipos de ejercicios que se pueden realizar:
- Hacer un movimiento bilateral (en el que ambos lados trabajan sobre un mismo objeto al mismo tiempo)
- Hacer un movimiento isolateral (en el que ambos lados trabajan al mismo tiempo sobre objetos diferentes)
- Hacer un movimiento unilateral (en el que ambos lados trabajan en objetos diferentes y un lado a la vez)
El primer caso sería por ejemplo un press banca con barra. El segundo sería un press con mancuernas y el tercero sería una sentadilla búlgara.
La sentadilla búlgara nos permite potenciar mucho más el trabajo unilateral, creando un trabajo más funcional y sobretodo permiten potenciar mucho la estabilidad y activar mucho consecuentemente todo el centro abdominal. Lo que comúnmente se llama «core».
MAYOR ACTIVACIÓN DE CIERTOS MÚSCULOS
Cuando hacemos una sentadilla estamos realizando una flexión de rodilla y una extensión de cadera. Para ello se implican principalmente el glúteo mayor y los cuádriceps. En menor medida los isquiosurales y sobretodo dependiendo de la profundidad con la que hagamos la sentadilla.
En la sentadilla búlgara al trabajar con menor estabilidad se implica el glúteo medio, que en la sentadilla normal no se activa.
Eso es debido a que el glúteo medio se encarga principalmente de la abducción de cadera y no se encarga de extenderla cuando hacemos ejercicios bilaterales como una sentadilla, pero sí se encarga de estabilizar la pelvis en ejercicios unilaterales.
Aparte del glúteo medio la sentadilla búlgara nos permite una mayor activación del vasto medial del cuádriceps. Y esto es importante por dos razones:
- Estéticamente potencia mucho la impresión de que un cuádriceps desarrollado, especialmente para los que tienen una rodilla pequeña.
- El vasto medial se encarga de estabilizar pasiva y activamente la rótula, por lo tanto para tener una rodilla más fuerte y estable es importante trabajarlo.
MENOR PESO Y MAYOR RANGO DE MOVIMIENTO
Al usar menos peso que en un ejercicio bilateral a lo mejor sufriremos un ataque a nuestro ego, pero bueno, maduramos y lo superamos. Aparte de eso, trabajar con menos peso y con movimiento unilateral nos permitirá tener mayor verticalidad en el movimiento (esencial para los que tienen problemas y dolencias lumbares) y podremos trabajar en un rango de recorrido óptimo.
Hay que avisar que este ejercicio NO ES para cargar mucho peso y buscar nuestro 1RM. Es un ejercicio con el que deberíamos trabajar con altas repeticiones y buen control del movimiento.
CONTRAINDICACIONES:
Muchos practicantes de este ejercicio pecan de hacerlo con la pierna trasera apoyada en una superficie demasiado alta para «potenciar el trabajo de la pierna delantera». Mientras que un poco está bien, demasiado es contraproducente. Lo único que se logra elevando la pierna trasera demasiado es hiperextender la columna al bajar y aumentar las fuerzas de cizalla en la rodilla. No queremos eso.
Así que asegúrate de poner la pierna trasera en una superficie de entre 10 y 15 centímetros. Más que suficiente para lo que queremos.
HIP THRUST
El segundo ejercicio que recomiendo incluir es el Hip Thrust.
El Hip Thrust y su variante Glute Bridge son, sin lugar a dudas, los ejercicios que más activan el glúteo mayor. A pesar de que mucha gente se emperra en pensar que la sentadilla es el mejor ejercicio para desarrollar unos glúteos esculturales, no es cierto. Eso no significa que la sentadilla no sea un buen ejercicio para el mismo, pero no es el mejor.
El glúteo mayor tiene como principal función hacer una extensión de cadera. Y es precisamente el único movimiento que se hace con el Hip Thrust o el Glute Bridge. Es cierto que con la sentadilla también se realiza una extensión de cadera, pero estudios por electromiografía han demostrado que el glúteo se activa más en el Hip Thrust.
A esto hay que añadir que el Hip Thrust fortalecerá nuestros glúteos de manera que notaremos una transferencia importante a ejercicios que implican una extensión de cadera, como pueden ser el Peso Muerto y variantes o la Sentadilla. También debo decir que no hay que elegir uno de ellos, sino que una combinación de los 3 ejercicios probablemente den los mejores resultados:
OBSERVACIONES
El ejercicio puede ser complicado de notar en los glúteos en personas que son muy dominantes de cuádriceps. En este caso, lo mejor es empezar por un Glute Bridge o hacer un Hip Thrust desde un respaldo bajo. Eso suele solucionar el problema.
También es importante empujar a través de los talones.
Por último, esta variación de Hip Thrust es una recomendación para esas personas que únicamente lo notan en los cuádriceps:
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON POLEA POR ENCIMA DE LA CABEZA
Para explicar las ventajas de este ejercicio primero vamos a hacer una pequeña clase de anatomía. Va a ser muy básica, así que espero que no os pierda por el camino, pero es que hay que explicar el porqué de las cosas, no? 🙂
El tríceps, como su nombre indica (en latín significa 3 cabezas), está compuesto por 3 porciones o cabezas. Eso significa que tiene 3 orígenes y una única inserción.
1) Cabeza larga
2) Cabeza lateral
3) Cabeza medial
La función principal del tríceps es la de extensión del codo. Eso significa que se encarga de alejar el antebrazo del brazo y tiene una función opuesta al bíceps.
Sin embargo el tríceps no se encarga únicamente de la extensión de codo ya que una de las cabezas (la cabeza larga) tiene su origen en la escápula y no en el húmero como las otras dos. Eso significa que la cabeza larga también tiene acción sobre el hombro, extendiéndolo.
Con esto queda claro que dos de las cabezas del tríceps (la medial y la lateral) se entrenan perfectamente con ejercicios que involucren una extensión de codo horizontal, como pueden ser los presses diversos, ya que ésa es su única función. Sin embargo, la cabeza larga del tríceps es biarticular porque cruza el codo y el hombro. Cuando el hombro está en posición anatómica o en posición extendida la cabeza larga del tríceps entra en lo que se llama insuficiencia activa.
Básicamente quiere decir que al ser un músculo biarticular no puede contraerse adecuadamente y aplicar máxima tensión en ambas articulaciones al mismo tiempo (en este caso hombro y codo) por lo que ejercicios de extensión horizontales dejan la porción larga desatendida.
¿Cómo solucionamos esto?
Pues haciendo una extensión de codo mientras que el hombro está flexionado. Si vamos al gráfico anterior, veremos que eso significa elevar el brazo para hacer un trabajo por encima de la cabeza. Estando en esta posición la porción larga del tríceps está en una posición ideal para ejercer máxima tensión.
Además, esta cabeza es, de las tres, la que es más grande y por lo tanto la que tiene más potencial para crecer, por lo que basar el trabajo de tríceps únicamente en ejercicios de extensión de codo nos limitará mucho las ganancias. Y añadir que el tríceps es un músculo que responde muy bien a ejercicios de aislamiento.
¿Y la polea?
Vemos que cualquier ejercicio que implique una flexión de hombro trabajará la cabeza larga del tríceps. ¿Entonces por qué he dicho que debía ser con polea?
Pues porque las poleas cambian la curva de fuerza del ejercicio, creando más tensión en el músculo. Además, el ejercicio es tiene un patrón circular, y si usamos un peso libre estaremos aplicando una resistencia lineal, con lo que no conseguiremos máxima tensión durante todo el recorrido.
Así que, en mi opinión, el mejor ejercicio para trabajar el tríceps es, sin duda, la extensión con polea por encima de la cabeza.
ENCOGIMIENTOS DE TRAPECIO
Es un hecho que todo el mundo quiere un buen desarrollo de trapecio pero mucha gente no acaba de entender que para lograrlo hay que entrenar el trapecio. ¿Obvio? No tanto.
Mucha gente se cree que trabajando Peso Muerto o haciendo paseo del granjero ya es suficiente para entrenar los trapecios. Es cierto que se implican en esos ejercicios, pero también es cierto que se hace con una contracción isométrica. A veces, sin contracción siquiera, únicamente evitando la depresión de la escápula.
Eso deja al trapecio también desatendido ya que para maximizar el desarrollo de un músculo hay que utilizarlo para lo que sirve el músculo en cuestión.
¿Y para qué sirve el trapecio?
Nuevamente vamos a hacer una clase de anatomía básica. Mucha gente asocia el trapecio con la porción alta, pero realmente el trapecio es un músculo muy grande que ocupa casi la totalidad de la espalda alta y que tiene forma de trapecio (de ahí el nombre). Aparte, tiene 3 porciones: La alta, la media y la baja.
Vemos que las fibras de cada porción del trapecio se encarga de una función específica:
- FIBRAS SUPERIORES: Elevación de la escápula.
- FIBRAS MEDIAS: Retracción de la escápula.
- FIBRAS INFERIORES: Depresión de la escápula.
NOTA
Para ser justos hay que decir que el trapecio superior no se encarga de la escápula, ya que se inserta en la clavícula. Se encarga de elevar la clavícula, pero como que la clavícula y la escápula se articulan en la articulación acromioclavicular eso significa que al elevar la clavícula hay una elevación simultánea de la escápula.
Si hacemos los remos, los facepulls y las dominadas con buena técnica estaremos trabajando indirectamente las fibras medias e inferiores ya que se implican sus funciones en un alto grado, por lo que nos vamos a centrar en las superiores.
Hemos dicho que las fibras superiores se encargan de elevar la escápula y eso se traduce en un encogimiento. Sin embargo MUCHA gente hace los encogimientos mal, o no les saca todo el partido que podrían.
Si nos fijamos en la imagen y la disposición de fibras del trapecio superior vemos que únicamente las fibras del cuello están en posición vertical, por lo que únicamente estas se beneficiarán al 100% de hacer un encogimiento vertical. Las otras fibras del trapecio superior vemos que discurren en diagonal hacia arriba, por lo que la manera más efectiva de implicarlas es haciendo una mezcla encogimiento y retracción escapular.
Si únicamente hacemos un encogimiento hacia arriba estaremos implicando principalmente otro músculo llamado Músculo Elevador de la Escápula (Levator Scapulae).
En este músculo las fibras sí que están orientadas perfectamente para asistir a este movimiento.
Por lo tanto un correcto encogimiento sería algo así, poniendo el banco con el respaldo más arriba.
Se puede hacer con barra, inclinando el torso hacia delante para poder potenciar esa retracción mientras se eleva la escápula.
Por supuesto que eso deja fuera de combate a los encogimientos con la barra por detrás del cuerpo, no nos sirven. O sea, que la imagen que he puesto para ilustrar el ejercicio es errónea, espero que lo hayas visto ^^
COMPARTE ESTE ARTÍCULO
Sobre el autor: Víctor
[…] en ejercicios de cuádriceps principalmente. ¿Por qué es importante añadir trabajo unilateral? Aquí te lo explico. Es decir, podemos […]
Muy buenas
Estoy siguiendo una rutina tuya, pero no se que ejercicio es el Neck-Pull
El neckpull es como un facepull un poco más abajo, en vez de llevar las manos a la cara las llevas al cuello. Eso permitirá tener unas mejores palancas para mover algo más de peso 😉
Hola, ¿crees que la prensa horizontal a una pierna es igual a la sentadilla búlgara o hay menor activación? Gracias.
¿Crees que el hip thrust a una pierna podría servir para gluteo medio y menor,igual que sirven la s.búlgara o zancadas??O esa funcion estabilizadora es más potente de pie que tumbado? Gracias,un saludo!
En principio la función estabilizadora del glúteo medio debería activarse en el hip thrust unilateral.
Hola Victor, ante todo quería agradecerte tus artículos ya que son bastante concisos y sobre todo sinceros, cosa que no abunda mucho hoy en día.
En este articulo hablas de una variante de hip thrust para aquellas personas que lo notan más en los cuádriceps, este es mi caso y me gustaría conocer esta variación, pero el enlace que pones para ello no funciona. Te agradecería que lo actualizaras o me digas como puedo encontrarlo.
Muchas gracias!!!
Editado!
Hola Víctor, excelente artículo. Muy completo y útil.
Dos preguntas:
1) Desde la página no se abre el video sobre los encogimientos de trapecio, así que te quería preguntar si este es el video: https://www.youtube.com/watch?v=VXwCPj1U1a4
2) Luego mencionas que «un correcto encogimiento sería algo así, poniendo el banco con el respaldo más arriba», ¿qué tanto más arriba iría?
¡Muchas gracias!
¿Qué opinas sobre hacer encogimientos a la vez que haces elevaciones de talones en principiantes que quieren ganar fuerza? Creo que son ejercicios totalmente independientes y que se puedes hacer a la vez sin que un ejercicio entorpezca al otro.
Gracias! 🙂
El trapecio suele ser mucho más fuerte que el gemelo. Al final el gemelo limitará el trapecio, por lo que yo no lo haría.
Duda solventada, ¡muchas gracias! 🙂
De nada 😉
Hola Víctor, excelentísimas recomendaciones. Me encanta recibir confirmación de lo que más o menos yo mismo voy intuyendo pero no me atrevo a aseverar. Me pasó con los fondos, que sentía que me iban fatal al hombro; con el triceps por encima de la cabeza, que es el único de aislamiento que me resulta cómodo, etc.
He revisado todos los comentarios antes de lanzarte esta pregunta para no darte trabajo extra, y se menciona de soslayo pero sigue sin quedarme claro. ¿En qué rango de repeticiones recomiendas trabajar el Hip Thrust? ¿Mejor rangos de fuerza, de hipertrofia o simplemente en función de objetivos?
Un saludo y gracias.
Muchas gracias Adrián.
El glúteo tiene predominancia de fibras lentas, por lo que rangos medios-altos preferentemente, aunque al ser el músculo que más fuerza puede generar entrenarlo en rango de fuerza de vez en cuando es una buena idea también ^^
los ejercicios como pueden ser las extensiones de triceps y los encogimientos con que frecuencia seria la mas o menos optima incluirlos.
Depende de la rutina que hagas. 2x a la semana mínimo.
[…] para todo el mundo. He dicho que el Peso Muerto es un ejercicio insuficiente para trabajar el glúteo y los isiquiosurales. He dicho que la Sentadilla no es obligatoria para hipertrofia. He dicho que […]
[…] la cadera. Y es un músculo que nos permite estabilizar la pelvis y prevenir lesiones. Por lo que hay que incluir otros ejercicios para glúteo aparte de extensión de cadera. Trabajos unilaterales como zancadas o […]
Wao Victor gracias , voy a incorporar la Sentadilla Búlgara a mis entrenos .
Gracias! 🙂
Lo notarás. Es un ejercicio fantástico ^^
Yo las hago totalmente erguido sin doblar las rodillas como contrapeso.
He notado que me tira mucho del trapecio pero tambien del pecho en general.
Antes las hacia tirado para adelante con el contrspeso de las piernas y lastradas.
Alguna otra sugerencia?
Esque las flexiones de toda la vida es empezar y no parar.
Saludos victor!!
Puedes lastrar flexiones. O hacer un Press Declinado.
Me acabo de devorar los 4 articulos de este post y decir que son muy buenos.
Una pena lo de los fondos porque son indispensables en mi rutina de calistenia junto con las dominadas estrictas.
Alguna sugerencia?
Tengo que pillar tensores y poleas de forma inmediata!!!
Saludos!!!
Si tienes que hacer fondos sí o sí, asegúrate de hacerlos con forma impecable siempre ^^
Yo los encogimientos esos los hago estilo Powerexplosive, con la barra, lo malo que aveces es difícil controlar el movimiento, ya que puedes hacer trampa con los brazos, haciendo como un remo, y no trabajar tanto el trapecio.
Las extensiones en polea ahora que empiezo nueva rutina las voy a meter, por qué crees que es mejor ejercicio que el press francés o las extensiones verticales?
Porque son más óptimos para implicar la cabeza larga del tríceps.
Últimamente estoy haciendo un tipo de sentadilla que te pones en una posición como cuando haces desplantes pero la barra la pasas por en medio de las dos piernas, no recuerdo como se llama, que opinas de este tipo de sentadilla?.
Saludos.
No sé a cual te refieres, lo siento jaja
Creo que se llama sentadilla Jefferson XD
Bueno, un ejercicio raro donde los haya. No le veo mucho la razón de hacerlo la verdad XD
[…] del azúcar, en Sabrosía nos dejan algunos reemplazos saludables que podemos emplear en casa. En FitnessReal nos muestran 4 ejercicios que deberíamos incluir en nuestra rutina de entrenamiento para lograr un […]
[…] FitnessReal nos muestran 4 ejercicios que deberíamos incluir en nuestra rutina de entrenamiento para lograr un […]
Este articulo me va de maravilla.. Sobre todo porque siento que mi trapecio esta un poco retrasado con respecto al resto de mi cuerpo.. Excelente Victor!
Varias preguntas.. (como siempre)
Desde el inicio de este año he estado trabajando con fuerza maxima, con una torso pierna que en realidad me elabore yo mismo siendo mis unicos ejercicios en upper; Remo Plenday, Press banca, Press militar, Face pull y Dominadas..
Seria bueno meter el ejercicio de triceps que recomiendas en todas mis sesiones de upper?
Seria util tambien incluir algunos encogimientos para el trapecio? (esta es con mas ahínco.. Ya que como te comenté, siento que los tengo retrasados)
Gracias de antemano, y si tienes alguna sugerencia en cuanto a mi rutina, soy todo ojos! Un abrazo.
Estoy haciendo la rutina torso-pierna pero la que pusiste en el blog de powerexplosive que es un poco diferente… Y tengo dudas dos ejercicios:
No me siento cómodo haciendo remo pendlay. ¿Qué ejercicio me recomendarías? el Rack-Pull me llama mucho la atención. Tampoco noto mucho trabajo en la espalda, haciendo dominadas la noto un huevo pero con este ejercicio no.
Y el peso muerto… Me da miedo hacerlo mal, y el último día acabé con alguna molestia en el lumbar. He pensado en hacer el peso muerto con piernas rígidas y quitarle bastante peso. Aunque para el día de fuerza veo más eficiente el peso muerto convencional.
Espero tu respuesta y que no te lleve mucho curro responderme jaja Un abrazo!!
Cualquier tipo de remo te irá bien. Incluso uno asistido o con mancuerna. Elige el que mejor sensaciones te dé.
Sobre el Peso Muerto si quieres quitar presión de la lumbar no te recomiendo hacerlo con las piernas rígidas, ahí le estás metiendo más presión aún, especialmente si haces el Rumano, que cambias de dirección en pleno movimiento.
Prueba el Sumo y mira qué tal te funciona ^^
Buenas tardes:
A ver… Varias cositas…
1. La foto de la sentadilla búlgara es lo mejor del artículo. Esa señorita puede poner la pierna donde quiera que seguirá siendo lo mejor del artículo. Jeje.
2. Siempre he pensado que uno de los mejores ejercicios para trabajar los gluteos, por su funcionalidad y su transferencia a otros gestos, es las zancadas caminando con pasos amplios. ¿Qué pensáis?
3. Uno de los «ejercicios» que siempre recomiendo en el gimnasio, sobre todo a los que se inician en este mundo (o nos iniciamos, porque nunca se deja de aprender), es la lectura. Ahora con estas webs se tiene la oportunidad de leer y de instruirse sobre lo que te gusta, al mismo tiempo.
4. Esperamos la continuación del artículo de la 5/3/1… Ánimo.
5. ¡¡Buen trabajo, Victor!!
Saludos.
Jaja, la chica está bien hermosa si si.
Las zancadas son un gran ejercicio también. Completamente recomendable. A mi me gustan más las búlgaras por el tema del vasto medial, pero vamos…ambas son grandes opciones.
Un saludo Ángel.
Es la primera vez que comento aunque llevo algún timpo siguiendo el blog. Darte la enhorabuena por el trabajo que haces que ayuda muchísimo!
Suelo combinar a la semana entrenamiento de sentadillas y peso muerto. Quería preguntarte, para mejorar en fútbol, ¿recomiendas la sentadilla búlgara, peso muerto, sentadilla normal o profunda?
Gracias y un saludo
Muchas gracias Javier ^^
El peso muerto si trabajarlo para fútbol es algo que no le acabo de ver demasiada transferencia. Puedes probar con ejercicios pliométricos y de potencia para que haya transferencia. Y sobretodo entrena el glúteo para mejorar la velocidad y potencia de carrera.
Un saludo.
Entonces, en la foto de la tronca haciendo sentadilla búlgara, ¿la pierna trasera está demasiado elevada, al poner la punta del pie sobre el banco?
Efectivamente
Chapó tio! Hace un par de semanas que descubrí tu blog y no puedo decir mas que buenas palabras y que ya me he convertido en asiduo de este sitio!
Estructuras la información de forma logica, simple y facil de entender. Todo razonado y con conocimiento de causa. Hablas claro y no he visto posts «paja» por el mero echo de publicar algo. Cosa que se agradece mucho!
Yo llevo un tiempo combinando el hip thrust con sentadilla y peso muerto y tela lo que mejoras!
Me apunto lo de la sentadilla búlgara como variación según el dia.
Voy a corregir mis encogimientos y por ahora el triceps lo entrenaré como hasta hoy. Que ya lo hago como comentas!
Gracias y sigue así Victor!
Gracias Marc por las palabras, la verdad es que motivan un montón.
Un abrazo y aquí seguiremos ^^
Meterias el hip thrust en un dia de lower de fuerza? por ejemplo
Sentadilla 3×4-3
Peso muerto 3×4-3
Hip thrust 3×4
?
Si, desde luego.
Ojo, que luego igual tienes un andar un tanto «raro» y se pueden meter contigo XD
Las congestiones glutales son la hostia, desde luego XD
Otro que me gusta mucho, ahora meteré la búlgara en vez de pm rumano a 1 pierna ya que hago sentadilla, pm (normal y algo de sumo) y sentadillas.
Sobre tríceps, ¿en press militar no se activa? Igual lo hacía a veces (polea), le daré más frecuencia.
2 preguntillas Víctor.
¿El hip thrust no activa la porción media? y ¿La arrancada colgada y la cargada de potencia no trabajan bien el trapecio?
Gracias por otro artículo tan útil 😛
Piensa que la sentadilla búlgara no es el mismo patrón de movimiento que el PMR eh?
En press militar se activa algo más que en press banca, pero no suficientemente.
1) No, no se activa. El glúteo medio se activa en abducción de cadera y como estabilizador en ejercicios unilaterales. No es el caso del hip thrust.
2) Si, en esos si que hay un trabajo mucho más interesante de trapecio.
Gracias Víctor, pues lo meto todo sí o sí, cada día uno aprende más contigo 🙂
De nada crack, faltaría 🙂
Como siempre un artículo de bastante calidad, la de los triceps no me la sabía, empezaré a poner el ejercicio en practica jaja.
Gracias Luis, ya me contarás las agujetas en el tríceps jaja
El primer y segundo ejercicios incesarios, sentadilla!
El tercero incesario, press banca!
El cuarto incesario, peso muerto!
Me borro de la webs, no quiero saber nada mas de este sitio.
Es broma. Aunque si es cierto que creo que, salvo debilidades especificas que pueda tener cada uno, primero hay que tener una buena base en estos tres.
Es cierto que desde que descubri el entreno con basicos me e vuelto un poco taliban con ellos, tal vez porque en mi gym ni dios los hace.
Yo lo unico que te hago aparte de los basicos son dominadas, militar, remo y fondos (mierda, tu desaconsejas los fondos :P) y nunca habia avanzado tanto como hasta ahora.
Tambien es cierto que hay que ver que objetivo tiene cada uno, si es mas estetico o no.
Un saludo. Gracias por otro articulo.
Uff que te baneo XD
Mira, yo he pasado de «bro» a «talifuerza» a bastante moderado.
Es cierto que esos 3 ejercicios son buenos, pero son buenos especialmente para determinados objetivos, no para todos. Al menos no son «óptimos» para todos.
Con eso quiero decir que estos ejercicios listados no son tanto para debilidades específicas si no para potenciar al máximo nuestra fuerza y estética.
Un saludo y gracias como siempre por comentar Pepe, eres un grande.
Haciendo zancadas con mancuerna, ¿todavía verías necesario añadir la sentadilla búlgara?
No, en ese caso no. Prefiero la sentadilla búlgara pero la zancada sirve perfectamente.
Ya me has picado y voy a repartir algunas series entre las dos 😀
Jaja, bien hecho ^^
Hola Victor, en primer lugar te doy las gracias personalmente por el trabajo de calidad que haces en esta web (aunque llevo un tiempo siguiendola esta es la primera vez que comento) Simplemente decir que eres un crack, macho, esta profesionalidad se agradece mucho
Quería preguntarte por la extension de triceps que has descrito, existiria alguna diferencia entre las 2 imagenes que has puesto? (Ambas en polea pero una de ellas dirigiendo las manos hacia arriba en la vertical -entiendo que con el hombro «más encogido» por tanto la cabeza larga del triceps más activada- y la otra foto con la polea puesta arriba y dirigiendo los brazos a la horizontal) Espero haberme explicado >.<
Otra duda es la cabeza larga del triceps se estimularia en un ejercicio tipo Pull Over
Y la ultima duda (ya que me pongo a escribir aprovecho…) resultaría interesante este ejercicio cuando nuestro objetivo no es estético si no que buscamos el desarrollo de la fuerza? Para contextualizarte te digo, hago la 531 de tu web y mis accesorios los suelo basar en movimientos que me ayuden al press banca o press militar (hablando de torso) Podría ser útil este trabajo específico de la cabeza larga del triceps o quizás debería continuar priorizando otros movimientos?
De antemano muchas gracias, te pido perdón por escribirte tanto, y también te aviso (aunque tarde) que pongo tildes cuando me da la gana y cuando no, no, ya lo habrás notado jaja
Un saludo!!
Muchas gracias por las palabras Alvaro.
A tus preguntas:
1) Aunque pongas el torso más horizontal respecto al suelo como en la segunda imagen date cuenta que el hombro está prácticamente igual de flexionado en ambos ejercicios. Personalmente el segundo me parece más adecuado para trabajar cargas pesadas ya que biomecánicamente se puede hacer más contrapeso. La primera variante la haría inicialmente con poco peso.
2) No, el pullover se implica como sinergista, al extender el hombro. Pero piensa que en ningún momento se está extendiendo el codo, por lo tanto no es un buen ejercicio. Es como decir que una elevación frontal es un ejercicio de bíceps porque en la flexión de hombro se implica la cabeza corta del bíceps. ¿Me explico?
3) Para fuerza tal vez iría a por otro ejercicio como base, ya que la porción del tríceps que se implica más en un Press es la lateral. Por lo tanto, tienes lockouts, Press con agarre estrecho, etc…Pero incluiría alternando un trabajo por encima de la cabeza, desde luego.
Un saludo!
Perfecto, me lo has dejado claro, muchas gracias!:D