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4 EJERCICIOS QUE DEBERÍAS QUITAR DE TU RUTINA

- 157 Comentarios
Publicado el 21 de mayo de 2014

Tabla de contenidos

Vamos al gimnasio para estar más grandes y más fuertes pero lo que muchos olvidan es que este deporte es una carrera de fondo y no un sprint.

Se dejan llevar por ejercicios que prometen unas ganancias fuera de lo normal en comparación con otros ejercicios mas convencionales y se olvidan de que estos ejercicios «revolucionarios» suelen traer consigo una probabilidad de lesión mucho mas alta.

Personalmente prefiero hacer un ejercicio que me asegure menos riesgos para mis articulaciones y que me permita seguir levantando pesas durante años a hacer un ejercicio que me de un pequeño % mayor de hipertrofia pero que me deje hecho caldo en 3 años o que las probabilidades de sufrir una lesión sean mucho mas altas.

Pero aún así hay mucha gente que sigue haciendo estos ejercicios una y otra vez sin pensar ni en el futuro ni en su salud articular y muscular así que con este artículo os intentaré convencer de que dejéis de hacer estos 4 ejercicios ( bueno, o casi ) y os ofreceré alternativas mucho mas seguras. Empezamos.  

EJERCICIO Nº1: PRESS MILITAR TRASNUCA.

 

Este ejercicio es un destroza-hombros en toda regla, y un conocido mío que estudia fisioterapia una vez me dijo exactamente esto: «los ejercicios trasnuca dan de comer a muchos fisios». Y es cierto, lamentablemente.

Este ejercicio TODO el mundo sabe que es peligroso. ¿O no? Sé sincero. Aunque no sepas a lo mejor el porqué exactamente sabes que es peligroso. Coges la barra, te pones en posición y lo notas. Notas que no es un movimiento natural para el cuerpo. ¿Y sabes qué? Tienes toda la razón.

Este ejercicio se basa principalmente en poner el hombro en una posición de abducción y rotación externa extrema. De base ya lo tenemos complicado. En esta posición, nada natural para el cuerpo y en la que varios músculos estabilizadores del hombro ( músculos muy pequeños y que pueden ejercer muy poca fuerza relativa ya que se encargan de estabilizar el hombro únicamente ) como el supraespinoso o el subescapular se encuentran en hiperextensión, tenemos que ejercer una fuerza máxima para levantar el peso.

Nuevamente, el cuerpo no está diseñado para levantar pesos en esta posición. Los estabilizadores del hombro están como músculos de soporte y no están diseñados ni capacitados para hacer tal fuerza en una posición tan extrema.  

¿POR QUÉ SE RECOMIENDA ESTE EJERCICIO?

Se suele recomendar para realizar un press vertical que implique, además de la porción clavicular del deltoides cómo cualquier press, la porción acromial y a veces incluso se dice que la porción espinal.

Para ver mas en detalle la anatomía del deltoides y entender mejor lo que he dicho y lo viene a continuación podéis ir a este enlace:

DELTOIDES

Visto el enlace podemos ver que esta idea es completamente absurda.

Para empezar, la porción acromial del deltoides se encarga de la abducción del hombro. Por lo tanto en teoría se implicaría en el Press Trasnuca al estar los hombros en una posición de abducción. Pues no. La parte acromial del deltoides se encarga de la abducción del hombro siempre que el hombro esté en rotación interna.

En el Press Trasnuca tenemos el hombro en una posición de rotación externa extrema, por lo que la porción acromial del deltoides no ejercerá apenas fuerza y no tendrá apenas estímulo añadido. Será la porción clavicular la que trabajará en este caso. Por lo tanto no tenemos ningún beneficio añadido, o al menos no suficiente como para contrarrestar los riesgos que implica el ejercicio. Que son muchos, por cierto.

Y bueno, obviamente la porción espinal está fuera de la ecuación por supuesto ya que sus funciones no tienen nada que ver con las que se implican en este ejercicio. Incluso en personas con una movilidad extrema en el hombro no les recomiendo hacer este ejercicio.

Nuevamente los beneficios son muy limitados y a pesar de tener buena movilidad en el hombro se está en una posición de hipermovilidad. Por lo que no es seguro. Aparte de que cuanta mas movilidad tiene una articulación menos estabilidad tiene, por lo que sigue siendo muy mala idea hacer un Trasnuca a pesar de tener la movilidad necesaria para hacerlo.

ALTERNATIVAS
  1. PRESS MILITAR CON MANCUERNAS
  2. PRESS MILITAR CON BARRA
  3. OVERHEAD PRESS
  4. ELEVACIONES LATERALES

 

EJERCICIO Nº2: EXTENSIONES DE PIERNA

 

Con perdón, pero si el anterior era un destroza-hombros, este es el jode-rodillas por excelencia. Voy a llegar tan lejos como para decir que la máquina en sí debería estar prohibida. Para hacerlo rápido y sencillo voy a proporcionar una lista de contras por hacer las extensiones de pierna para dejar claro el porqué no se deberían incluir en ninguna rutina de pierna.

  • Aumenta drásticamente el estrés que se pone en la rodilla.
  • No se activan los isquiotibiales, lo que se traduce en una mayor inestabilidad articular.
  • Reducción de la actividad del vasto interno.
  • Se suprime absolutamente la contribución de los abductores y aductores en el movimiento.
  • Aumenta la activación del recto femoral, algo que no necesitas cuando es una de las principales causas de dolor de cadera y articular al estar demasiado tenso. No necesita mas trabajo directo.
  • Tensión constante en el ligamento cruzado anterior.
  • El tendón rotuliano sufre mucha mas fuerza que en movimientos de cadena cerrada como las sentadillas, por ejemplo.
  • No hay transferencia de fuerza de ejercicios de cadena abierta como las extensiones de pierna hacia ejercicios de cadena cerrada. Es un ejercicio muy poco óptimo y económico.
  • No hay implicación de las articulaciones cercanas para garantizar una funcionalidad óptima.

 

ALTERNATIVAS
  1. SENTADILLA
  2. ZANCADAS
  3. PRESS DE PIERNA
  4. SENTADILLA HACK

 

EJERCICIO Nº3: FONDOS

Me van a llover piedras por esto, lo preveo.

No me gustan los Fondos y pienso que es un ejercicio extremadamente sobrevalorado. Me parece un ejercicio potencialmente muy peligroso que no aporta en mi opinión suficientes beneficios para pensar en incluirlo en una rutina. Y además, existiendo ejercicios mejores y que suponen mucho menos riesgo para el cuerpo, todavía menos.

Nuevamente en este ejercicio el principal afectado es el hombro. En este ejercicio, y sobretodo cuando empezamos a lastrarlo, estamos poniendo nuestros hombros en una posición de extensión muy límite, en la que es muy fácil bajar demasiado y llegar a una hiperextensión, en la cual es extremadamente fácil lesionarse. 

Aparte, las máquinas de Fondos suelen estar bastante elevadas del suelo, por lo que fallar en el ejercicio normalmente supone no tener el suelo suficientemente cerca como para poder parar el rango de movimiento a tiempo y no llegar a dicha hiperextensión. Hay mas razones por las que este ejercicio me parece innecesario. La gente suele hacer este ejercicio para trabajar el pectoral y lamento decir que es una de las peores opciones que tenéis disponibles para desarrollarlo.

Antes de seguir y para que entendáis lo que voy a explicar id a mirar este artículo en el que explico la anatomía del pectoral y sus funciones.

PECTORAL MAYOR

Una vez comprendemos qué hace un músculo podemos entender cómo trabajarlo de la manera mas efectiva. Y vemos que el pectoral tiene dos funciones principales: La flexión horizontal y la aducción horizontal. En los Fondos iniciamos el movimiento con los codos extendidos y las manos pegadas a los lados, bajamos con los codos pegados al torso y subimos hasta la posición inicial para realizar una repetición. Esto básicamente se traduce en una extensión de codo y en una flexión de hombro. Por lo tanto son funciones en las que o el pectoral interviene de manera sinergista, por lo que no es el principal implicado en ese movimiento, o directamente no interviene en absoluto. Tenemos:

  1. Flexión de hombro: Principalmente se encarga la porción clavicular del deltoides y como asistente el pectoral. Pero ojo, solo la porción clavicular del pectoral mayor, por lo que ese mito de que los fondos sirven para trabajar el pectoral inferior…..va a ser que no.
  2. Extensión de codo: De esta función se encarga el tríceps, por lo que ni siquiera si implica el pectoral.

Así que resumiendo tenemos un ejercicio que apenas implica el pectoral, que trabaja sobretodo el tríceps y el deltoides anterior y que además tiene un riesgo elevado de lesión. Personalmente no me parece una opción adecuada para elegir, sobretodo cuando tenemos ejercicios mucho mas prácticos para desarrollar dichos músculos. En especial el pectoral, que es el que se suele intentar trabajar cuando hacemos Fondos.

ALTERNATIVAS
  1. PRESS DECLINADO CON MANCUERNAS
  2. PRESS DECLINADO
  3. PRESS INCLINADO
  4. PRESS CON AGARRE INVERSO
  5. APERTURAS EN POLEA CON AGARRE PRONO

EJERCICIO Nº4: REMO AL MENTÓN

Otro ejercicio que hace peligrar el hombro.

¿Será que quiero mentalizar a la gente de que tenga cuidado con el hombro porque tuve una tendinitis en el supraespinoso que me mantuvo 3 meses fuera de juego? Puede ser.

El remo al mentón es un ejercicio increíble para trabajar la porción lateral del deltoides ( diría que el mejor ) ya que es prácticamente el único ejercicio compuesto y no de aislamiento que tiene como principal músculo implicado la porción lateral del deltoides. Pero viene con un riesgo inherente muy grande. Y es que haciendo mal el remo al mentón puedes tener una lesión MUY SEVERA en el supraespinoso y que esto te mantenga fuera de la sala de pesas durante mucho tiempo ( no es lo que me pasó a mi, por cierto. Yo me lesioné con un press banca ).

En el remo al mentón se implica mucho la porción lateral del deltoides ya que antes hemos dicho que esta porción se encarga de la abducción del hombro cuando este está en rotación interna. Que es exactamente lo que hacemos en el Remo al Mentón, una rotación interna para luego ejecutar una abducción del hombro y una flexión del codo para subir la barra.

El problema del ejercicio es que esa rotación interna combinada con una abducción del hombro es una posición muy delicada para el hombro, por lo que añadir una carga al movimiento es crear un riesgo alto de lesión. Pero voy a trampear un poco el artículo y os voy a dar algunos consejos para realizar el Remo al Mentón de forma segura y luego unas alternativas, como en los demás.

INSTRUCCIONES
  1. Ten un agarre ancho ( al menos a la altura de los hombros ): El agarre estrecho hará que el espacio subacromial sea menor, por lo que el riesgo de lesión en el supraespinoso se incrementará. Además, un agarre excesivamente estrecho puede lesionarte las muñecas si el peso es suficientemente elevado.
  2. Realiza una retracción escapular. Esto sirve para el mismo propósito que el agarre ancho. Una retracción escapular permite aumentar el espacio subacromial y reducir el riesgo de lesión.
  3. Durante la ejecución mantén la barra pegada al cuerpo.
  4. Nunca, repito, NUNCA subas mas el codo que el hombro. El antebrazo nunca debe superar la parte superior del esternón.
  5. Las escápulas, además de retraídas, no se deben elevar con el movimiento. Deben mantenerse estáticas.

Veamos dos imágenes que dejan claras ambas técnicas y que se vea claro las diferencias.

 El de la izquierda es el Remo al Mentón criminal y el de la derecha una variación que reduce riesgos y que sigue estimulando exactamente igual la porción lateral del deltoides.

ALTERNATIVAS
  1. ELEVACIONES LATERALES EN POLEA
  2. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA
  3. FACEPULLS CON BANDAS ELÁSTICAS
  4. FACEPULLS EN POLEA

En fin, esta ha sido la primera edición de «ejercicios que deberías sacar de tu rutina». Por descontado que habrá más, ya que hay ejercicios que son criminales y que por alguna razón mucha gente sigue haciendo. Espero que con esto logremos concienciar a la máxima gente posible en cuanto a seguridad en el gimnasio y en cuanto a longevidad.

BIBLIOGRAFÍA

  • Stensdotter AK, Hodges PW, Mellor R, Sundelin G, Hager-Ross C. Quadriceps activation in closed and in open kinetic chain exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 Dec;35(12):2043-7.
  • Chow JW. Knee joint forces during isokinetic knee extensions: a case study. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1999 Jun;14(5):329-38.
  • Cohen ZA, Roglic H, Grelsamer RP, Henry JH, Levine WN, Mow VC, Ateshian GA. Patellofemoral stresses during open and closed kinetic chain exercises. An analysis using computer simulation. Am J Sports Med. 2001 Jul-Aug;29(4):480-7.
  • Stiene HA, Brosky T, Reinking MF, Nyland J, Mason MB. A comparison of closed kinetic chain and isokinetic joint isolation exercise in patients with patellofemoral dysfunction. J Orthop Sports Phys Ther. 1996 Sep;24(3):136-41.
  • Powers CM, Ward SR, Fredericson M, Guillet M, Shellock FG. Patellofemoral kinematics during weight-bearing and non-weight-bearing knee extension in persons with lateral subluxation of the patella: a preliminary study. J Orthop Sports Phys Ther. 2003 Nov;33(11):677-85.
  • Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med Sci Sports Exerc. 1998 Apr;30(4):556-69.
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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Dani
Dani
2 años antes

Hola Víctor. Ha habido remodelación en mi gimnasio y han cambiado la clásica máquina de curl femoral tumbado por una de este estilo:

comment image

El caso es que se me parece mucho a la de extensión de pierna y quería saber si puede también ser peligrosa. Y en caso de serlo, qué alternativa tengo para ejercitar el bíceps femoral si no hay más máquinas dedicadas a ello.

Un saludo y gracias.

Santiago
Santiago
4 años antes

El remo al menton no viene siendo algo parecido al upright rows? por qué si dices que no lo recomiendas por qué lo incluyes en tu rutina PHAT? la que tienes aquí en la web.

Davaceh
Davaceh
4 años antes

Lo más seguro es que permanezcas tirado en tu sofá. Allí el riesgo de lesiones musculares es ínfimo.
Aparte del sarcasmo, tanto tu visión de los fondos como del remo al cuello están fuera de lugar. Con la ejecución correcta no debería de haber problemas. No los he tenido a pesar de tener un hombro subluxable por una lesión jugando futbol como portero (e irónicamente no en el gimansio).
Las máquinas se usan en dos condiciones: para fortalecer músculos debilitados en sujetos no entrenados hasta que puedan ejecutar los pesos libres y en los culturistas anabolizados para «esculpir» músculos específicos. Las extensiones de pierna son un excelente ejercicio para rehabilitar los cuadriceps.

Ada Nicasio
Ada Nicasio
4 años antes

Muy buena informacion. En los personal soy una mujer con articulaciones muy sensibles, al realizar cualquier deporte termino con molestias y en algunos con dolor.

Por otro lado tengo «defecto de fábrica» jaja, mi rótula es mas pequeña de lo normal y tuve que dejar de correr largas distancias por el dolor que sentía. Pero a pesar de eso adoro hacer ejercicio, por lo tanto sigo haciéndolo pero con cuidado.

Voy al gimnasio cuatro veces por semana, y algunos ejercicios me provocan dolor o molestia en articulaciones y son justamente estos. En especial los fondos.

Siempre pense que era algo normal, pues mis entrenadores siempre me los ponen y no espere que pusieran algo que fuera dañino, pero parece que sí. Por lo tanto muchas gracias, esta información me saca de muchas dudas.

Victor
Victor
5 años antes

Saludos Victor, que opinión tienes de los fondos en maquina sentado.. Gracias y éxitos

Gastón
Gastón
5 años antes

Victor, tengo molestias en las articulaciones de los hombros tanto despues del ejercicio de remo al menton como de las elevaciones laterales, existe alguna otra alternativa para trabajarmas o menos los mismos musculos? Gracias

Carlos García
Carlos García
5 años antes

Hola Victor,
Impagable tu aportación al mundo de la musculación, tanto en materia de entrenamiento como de nutrición, si algún día publicas un libro con todos estos conocimientos seré el primero en comprarlo!
Muchísimas gracias!!!!
Tenía algunas dudas y me gustaría comentártelas:
1- Quería preguntarte sobre la diferencia entre hacer zancadas (con paso hacia atrás y regresar al frente) con una pierna y cambiar al finalizar las repeticiones objetivo del mismo modo que en la sentadilla búlgara, la diferencia más notable sería únicamente la elevación de la pierna trasera que me encantaría que me explicases que aporta esto al ejercicio y la diferencia entre elevar o no la pierna.
2- Me encantaría también saber tu opinión sobre la prensa de piernas como ejercicio accesorio a rangos de hipertrofia.
3- Por ultimo, quisiera también saber tu opinión sobre los fondos estilo Gironda donde se ponen los pies rectos y hacia el frente y con la zona lumbar arqueada (lordosis) del mismo modo que si hiciésemos un crunch abdominal echando el cuerpo hacia adelante, los codos hacia fuera. De este modo (personalmente) no me hace falta bajar mucho para sentir un buen estiramiento pectoral y la contracción al finalizar la fase positiva se siente con mucha más intensidad, similar a la que se consigue en un cruce de poleas.
Gracias de antemano!

Carlos García
Carlos García
5 años antes
Responder  Carlos García

Perdona, he escrito lordosis y precisamente es todo lo contrario….

Carlos García
Carlos García
5 años antes
Responder  Víctor

Muchas gracias por las respuestas!!!
Un abrazo

Sergio
Sergio
5 años antes

Hola Víctor, antes de nada felicitarte por tu web y tu contenido, es fantástico. Respecto a este artículo el cual he descubierto un poco tarde xD tengo una duda respecto a los fondos. En mi caso, los fondos los uso para trabajar el tríceps, casi nunca o más bien nunca para el pectoral, en caso de querer sustituir los fondos por otro ejercicio más óptimo para los tríceps, cuáles me aconsejarías? Un saludo!

Skelzor
Skelzor
5 años antes

Casi 5 años en el gimnasio??? si fuera tu ni lo pondría, algunas personas te dejarán de leer instantáneamente. Con respecto al artículo pues qué decir, solo estoy de acuerdo en el tras nuca, si seguimos tu principio en el resto, el 90% de los ejercicios son peligrosos y malos para las articulaciones (y lo son, como la musculación en general, pero si seguimos ese principio que la gente ni vaya al gimnasio, si ya total…). Para empezar, ¿donde está el press Arnold que no lo veo?¿y lo de recomendar el overhead como alternativa al tras nuca dando a entender que no es tan lesivo?

Todo es malo en exceso y sin cuidar la técnica pero si recomiendas cosas al tuntun tampoco llegamos a ningún lado.

Javi
Javi
5 años antes
Responder  Víctor

Nadie te dice que no sea mas seguro el militar que el tras nuca, pero es que un overhead de pie no es un militar sentado aunque trabaje casi lo mismo. Me siguen faltando ejercicios y me siguen sobrando otros.

Tampoco he dicho en ningun momento que la tecnica te salve de todo. Solo digo que estar preocupado de las lesiones de hombro y no poner el ejercicio mas lesivo que tiene me hace dudar de lo que leo.

Lo del que fue escrito en 2014 lo lei despues, pero vamos, que decir que es un filtro… A ver si ahora escribimos para no ser leidos.

Oscar
Oscar
5 años antes

Excelente. Totalmente de acuerdo con evitar en lo posible los fondos en paralelas. Yo soy de las personas a las que le produce molestias en el hombro cada vez que lo hago .
Felicidades por el blog y por el trabajo .
Salud!

María
María
5 años antes

Llego con tres años de retraso al artículo, pero tenía que comentar xD
Hace tres años me rompí el LCA y me hicieron un injerto del rotuliano.
Después de la rehabilitación tuve que pisar por primera vez un gimnasio si quería volver a jugar al balonmano. Bueno, pues el ejercicio en el que el traumatólogo, fisio y el entrenador me insistían era precisamente la máquina de extensión de rodilla, manda con****!
Menos mal que yo veía que me dolía y dejé de hacerlo…
En fin, quería desahogarme jajaja
Enhorabuena por todos los artículos!

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