Vamos al gimnasio para estar más grandes y más fuertes pero lo que muchos olvidan es que este deporte es una carrera de fondo y no un sprint.
Se dejan llevar por ejercicios que prometen unas ganancias fuera de lo normal en comparación con otros ejercicios mas convencionales y se olvidan de que estos ejercicios “revolucionarios” suelen traer consigo una probabilidad de lesión mucho mas alta.
Personalmente prefiero hacer un ejercicio que me asegure menos riesgos para mis articulaciones y que me permita seguir levantando pesas durante años a hacer un ejercicio que me de un pequeño % mayor de hipertrofia pero que me deje hecho caldo en 3 años o que las probabilidades de sufrir una lesión sean mucho mas altas.
Pero aún así hay mucha gente que sigue haciendo estos ejercicios una y otra vez sin pensar ni en el futuro ni en su salud articular y muscular así que con este artículo os intentaré convencer de que dejéis de hacer estos 4 ejercicios ( bueno, o casi ) y os ofreceré alternativas mucho mas seguras. Empezamos.
EJERCICIO Nº1: PRESS MILITAR TRASNUCA.
Este ejercicio es un destroza-hombros en toda regla, y un conocido mío que estudia fisioterapia una vez me dijo exactamente esto: “los ejercicios trasnuca dan de comer a muchos fisios”. Y es cierto, lamentablemente.
Este ejercicio TODO el mundo sabe que es peligroso. ¿O no? Sé sincero. Aunque no sepas a lo mejor el porqué exactamente sabes que es peligroso. Coges la barra, te pones en posición y lo notas. Notas que no es un movimiento natural para el cuerpo. ¿Y sabes qué? Tienes toda la razón.
Este ejercicio se basa principalmente en poner el hombro en una posición de abducción y rotación externa extrema. De base ya lo tenemos complicado. En esta posición, nada natural para el cuerpo y en la que varios músculos estabilizadores del hombro ( músculos muy pequeños y que pueden ejercer muy poca fuerza relativa ya que se encargan de estabilizar el hombro únicamente ) como el supraespinoso o el subescapular se encuentran en hiperextensión, tenemos que ejercer una fuerza máxima para levantar el peso.
Nuevamente, el cuerpo no está diseñado para levantar pesos en esta posición. Los estabilizadores del hombro están como músculos de soporte y no están diseñados ni capacitados para hacer tal fuerza en una posición tan extrema.
¿POR QUÉ SE RECOMIENDA ESTE EJERCICIO?
Se suele recomendar para realizar un press vertical que implique, además de la porción clavicular del deltoides cómo cualquier press, la porción acromial y a veces incluso se dice que la porción espinal.
Para ver mas en detalle la anatomía del deltoides y entender mejor lo que he dicho y lo viene a continuación podéis ir a este enlace:
Visto el enlace podemos ver que esta idea es completamente absurda.
Para empezar, la porción acromial del deltoides se encarga de la abducción del hombro. Por lo tanto en teoría se implicaría en el Press Trasnuca al estar los hombros en una posición de abducción. Pues no. La parte acromial del deltoides se encarga de la abducción del hombro siempre que el hombro esté en rotación interna.
En el Press Trasnuca tenemos el hombro en una posición de rotación externa extrema, por lo que la porción acromial del deltoides no ejercerá apenas fuerza y no tendrá apenas estímulo añadido. Será la porción clavicular la que trabajará en este caso. Por lo tanto no tenemos ningún beneficio añadido, o al menos no suficiente como para contrarrestar los riesgos que implica el ejercicio. Que son muchos, por cierto.
Y bueno, obviamente la porción espinal está fuera de la ecuación por supuesto ya que sus funciones no tienen nada que ver con las que se implican en este ejercicio. Incluso en personas con una movilidad extrema en el hombro no les recomiendo hacer este ejercicio.
Nuevamente los beneficios son muy limitados y a pesar de tener buena movilidad en el hombro se está en una posición de hipermovilidad. Por lo que no es seguro. Aparte de que cuanta mas movilidad tiene una articulación menos estabilidad tiene, por lo que sigue siendo muy mala idea hacer un Trasnuca a pesar de tener la movilidad necesaria para hacerlo.
ALTERNATIVAS
- PRESS MILITAR CON MANCUERNAS
- PRESS MILITAR CON BARRA
- OVERHEAD PRESS
- ELEVACIONES LATERALES
EJERCICIO Nº2: EXTENSIONES DE PIERNA
Con perdón, pero si el anterior era un destroza-hombros, este es el jode-rodillas por excelencia. Voy a llegar tan lejos como para decir que la máquina en sí debería estar prohibida. Para hacerlo rápido y sencillo voy a proporcionar una lista de contras por hacer las extensiones de pierna para dejar claro el porqué no se deberían incluir en ninguna rutina de pierna.
- Aumenta drásticamente el estrés que se pone en la rodilla.
- No se activan los isquiotibiales, lo que se traduce en una mayor inestabilidad articular.
- Reducción de la actividad del vasto interno.
- Se suprime absolutamente la contribución de los abductores y aductores en el movimiento.
- Aumenta la activación del recto femoral, algo que no necesitas cuando es una de las principales causas de dolor de cadera y articular al estar demasiado tenso. No necesita mas trabajo directo.
- Tensión constante en el ligamento cruzado anterior.
- El tendón rotuliano sufre mucha mas fuerza que en movimientos de cadena cerrada como las sentadillas, por ejemplo.
- No hay transferencia de fuerza de ejercicios de cadena abierta como las extensiones de pierna hacia ejercicios de cadena cerrada. Es un ejercicio muy poco óptimo y económico.
- No hay implicación de las articulaciones cercanas para garantizar una funcionalidad óptima.
ALTERNATIVAS
- SENTADILLA
- ZANCADAS
- PRESS DE PIERNA
- SENTADILLA HACK
EJERCICIO Nº3: FONDOS
Me van a llover piedras por esto, lo preveo.
No me gustan los Fondos y pienso que es un ejercicio extremadamente sobrevalorado. Me parece un ejercicio potencialmente muy peligroso que no aporta en mi opinión suficientes beneficios para pensar en incluirlo en una rutina. Y además, existiendo ejercicios mejores y que suponen mucho menos riesgo para el cuerpo, todavía menos.
Nuevamente en este ejercicio el principal afectado es el hombro. En este ejercicio, y sobretodo cuando empezamos a lastrarlo, estamos poniendo nuestros hombros en una posición de extensión muy límite, en la que es muy fácil bajar demasiado y llegar a una hiperextensión, en la cual es extremadamente fácil lesionarse.
Aparte, las máquinas de Fondos suelen estar bastante elevadas del suelo, por lo que fallar en el ejercicio normalmente supone no tener el suelo suficientemente cerca como para poder parar el rango de movimiento a tiempo y no llegar a dicha hiperextensión. Hay mas razones por las que este ejercicio me parece innecesario. La gente suele hacer este ejercicio para trabajar el pectoral y lamento decir que es una de las peores opciones que tenéis disponibles para desarrollarlo.
Antes de seguir y para que entendáis lo que voy a explicar id a mirar este artículo en el que explico la anatomía del pectoral y sus funciones.
Una vez comprendemos qué hace un músculo podemos entender cómo trabajarlo de la manera mas efectiva. Y vemos que el pectoral tiene dos funciones principales: La flexión horizontal y la aducción horizontal. En los Fondos iniciamos el movimiento con los codos extendidos y las manos pegadas a los lados, bajamos con los codos pegados al torso y subimos hasta la posición inicial para realizar una repetición. Esto básicamente se traduce en una extensión de codo y en una flexión de hombro. Por lo tanto son funciones en las que o el pectoral interviene de manera sinergista, por lo que no es el principal implicado en ese movimiento, o directamente no interviene en absoluto. Tenemos:
- Flexión de hombro: Principalmente se encarga la porción clavicular del deltoides y como asistente el pectoral. Pero ojo, solo la porción clavicular del pectoral mayor, por lo que ese mito de que los fondos sirven para trabajar el pectoral inferior…..va a ser que no.
- Extensión de codo: De esta función se encarga el tríceps, por lo que ni siquiera si implica el pectoral.
Así que resumiendo tenemos un ejercicio que apenas implica el pectoral, que trabaja sobretodo el tríceps y el deltoides anterior y que además tiene un riesgo elevado de lesión. Personalmente no me parece una opción adecuada para elegir, sobretodo cuando tenemos ejercicios mucho mas prácticos para desarrollar dichos músculos. En especial el pectoral, que es el que se suele intentar trabajar cuando hacemos Fondos.
ALTERNATIVAS
- PRESS DECLINADO CON MANCUERNAS
- PRESS DECLINADO
- PRESS INCLINADO
- PRESS CON AGARRE INVERSO
- APERTURAS EN POLEA CON AGARRE PRONO
EJERCICIO Nº4: REMO AL MENTÓN
Otro ejercicio que hace peligrar el hombro.
¿Será que quiero mentalizar a la gente de que tenga cuidado con el hombro porque tuve una tendinitis en el supraespinoso que me mantuvo 3 meses fuera de juego? Puede ser.
El remo al mentón es un ejercicio increíble para trabajar la porción lateral del deltoides ( diría que el mejor ) ya que es prácticamente el único ejercicio compuesto y no de aislamiento que tiene como principal músculo implicado la porción lateral del deltoides. Pero viene con un riesgo inherente muy grande. Y es que haciendo mal el remo al mentón puedes tener una lesión MUY SEVERA en el supraespinoso y que esto te mantenga fuera de la sala de pesas durante mucho tiempo ( no es lo que me pasó a mi, por cierto. Yo me lesioné con un press banca ).
En el remo al mentón se implica mucho la porción lateral del deltoides ya que antes hemos dicho que esta porción se encarga de la abducción del hombro cuando este está en rotación interna. Que es exactamente lo que hacemos en el Remo al Mentón, una rotación interna para luego ejecutar una abducción del hombro y una flexión del codo para subir la barra.
El problema del ejercicio es que esa rotación interna combinada con una abducción del hombro es una posición muy delicada para el hombro, por lo que añadir una carga al movimiento es crear un riesgo alto de lesión. Pero voy a trampear un poco el artículo y os voy a dar algunos consejos para realizar el Remo al Mentón de forma segura y luego unas alternativas, como en los demás.
INSTRUCCIONES
- Ten un agarre ancho ( al menos a la altura de los hombros ): El agarre estrecho hará que el espacio subacromial sea menor, por lo que el riesgo de lesión en el supraespinoso se incrementará. Además, un agarre excesivamente estrecho puede lesionarte las muñecas si el peso es suficientemente elevado.
- Realiza una retracción escapular. Esto sirve para el mismo propósito que el agarre ancho. Una retracción escapular permite aumentar el espacio subacromial y reducir el riesgo de lesión.
- Durante la ejecución mantén la barra pegada al cuerpo.
- Nunca, repito, NUNCA subas mas el codo que el hombro. El antebrazo nunca debe superar la parte superior del esternón.
- Las escápulas, además de retraídas, no se deben elevar con el movimiento. Deben mantenerse estáticas.
Veamos dos imágenes que dejan claras ambas técnicas y que se vea claro las diferencias.
El de la izquierda es el Remo al Mentón criminal y el de la derecha una variación que reduce riesgos y que sigue estimulando exactamente igual la porción lateral del deltoides.
ALTERNATIVAS
- ELEVACIONES LATERALES EN POLEA
- ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA
- FACEPULLS CON BANDAS ELÁSTICAS
- FACEPULLS EN POLEA
En fin, esta ha sido la primera edición de “ejercicios que deberías sacar de tu rutina”. Por descontado que habrá más, ya que hay ejercicios que son criminales y que por alguna razón mucha gente sigue haciendo. Espero que con esto logremos concienciar a la máxima gente posible en cuanto a seguridad en el gimnasio y en cuanto a longevidad.
BIBLIOGRAFÍA
- Stensdotter AK, Hodges PW, Mellor R, Sundelin G, Hager-Ross C. Quadriceps activation in closed and in open kinetic chain exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 Dec;35(12):2043-7.
- Chow JW. Knee joint forces during isokinetic knee extensions: a case study. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1999 Jun;14(5):329-38.
- Cohen ZA, Roglic H, Grelsamer RP, Henry JH, Levine WN, Mow VC, Ateshian GA. Patellofemoral stresses during open and closed kinetic chain exercises. An analysis using computer simulation. Am J Sports Med. 2001 Jul-Aug;29(4):480-7.
- Stiene HA, Brosky T, Reinking MF, Nyland J, Mason MB. A comparison of closed kinetic chain and isokinetic joint isolation exercise in patients with patellofemoral dysfunction. J Orthop Sports Phys Ther. 1996 Sep;24(3):136-41.
- Powers CM, Ward SR, Fredericson M, Guillet M, Shellock FG. Patellofemoral kinematics during weight-bearing and non-weight-bearing knee extension in persons with lateral subluxation of the patella: a preliminary study. J Orthop Sports Phys Ther. 2003 Nov;33(11):677-85.
- Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med Sci Sports Exerc. 1998 Apr;30(4):556-69.
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Sobre el autor: Víctor
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[…] EJERCICIOS QUE DEBERÍAS QUITAR DE TU RUTINA 1 EJERCICIOS QUE DEBERÍAS QUITAR DE TU RUTINA 2 […]
Hola Víctor. Ha habido remodelación en mi gimnasio y han cambiado la clásica máquina de curl femoral tumbado por una de este estilo:
https://i.ytimg.com/vi/y81aLhdTLvQ/maxresdefault.jpg
El caso es que se me parece mucho a la de extensión de pierna y quería saber si puede también ser peligrosa. Y en caso de serlo, qué alternativa tengo para ejercitar el bíceps femoral si no hay más máquinas dedicadas a ello.
Un saludo y gracias.
El remo al menton no viene siendo algo parecido al upright rows? por qué si dices que no lo recomiendas por qué lo incluyes en tu rutina PHAT? la que tienes aquí en la web.
En el artículo explico una forma de hacerlo de forma mucho más segura.
Lo más seguro es que permanezcas tirado en tu sofá. Allí el riesgo de lesiones musculares es ínfimo.
Aparte del sarcasmo, tanto tu visión de los fondos como del remo al cuello están fuera de lugar. Con la ejecución correcta no debería de haber problemas. No los he tenido a pesar de tener un hombro subluxable por una lesión jugando futbol como portero (e irónicamente no en el gimansio).
Las máquinas se usan en dos condiciones: para fortalecer músculos debilitados en sujetos no entrenados hasta que puedan ejecutar los pesos libres y en los culturistas anabolizados para “esculpir” músculos específicos. Las extensiones de pierna son un excelente ejercicio para rehabilitar los cuadriceps.
Que tú no hayas experimentado problemas no deja de ser anecdótico. El hecho es que aún haciendo una ejecución correcta los fondos tienen más riesgo de lesión que un ejercicio equivalente como el press declinado. Lo mismo que a pesar de hacer una técnica correcta, el jalón trasnuca es más lesivo o el press militar trasnuca también. Es un tema de biomecánica.
Si te has leído el artículo, en el remo al mentón propongo una técnica mejor para que sea menos lesivo. El problema principal del remo al mentón es que se suele hacer mal, y es lesivo de esa manera. NO hay demasiado debate al respecto, la verdad.
Sobre las extensiones, no estamos hablando del mismo contexto por lo que no es equiparable.
Un saludo.
Muy buena informacion. En los personal soy una mujer con articulaciones muy sensibles, al realizar cualquier deporte termino con molestias y en algunos con dolor.
Por otro lado tengo “defecto de fábrica” jaja, mi rótula es mas pequeña de lo normal y tuve que dejar de correr largas distancias por el dolor que sentía. Pero a pesar de eso adoro hacer ejercicio, por lo tanto sigo haciéndolo pero con cuidado.
Voy al gimnasio cuatro veces por semana, y algunos ejercicios me provocan dolor o molestia en articulaciones y son justamente estos. En especial los fondos.
Siempre pense que era algo normal, pues mis entrenadores siempre me los ponen y no espere que pusieran algo que fuera dañino, pero parece que sí. Por lo tanto muchas gracias, esta información me saca de muchas dudas.
un placer Ada, un fuerte abrazo!
Saludos Victor, que opinión tienes de los fondos en maquina sentado.. Gracias y éxitos
Más seguros, sin duda.
Victor, tengo molestias en las articulaciones de los hombros tanto despues del ejercicio de remo al menton como de las elevaciones laterales, existe alguna otra alternativa para trabajarmas o menos los mismos musculos? Gracias
Si tienes molestias que persisten……deberías ir al fisioterapeuta Gastón.
Hola Victor,
Impagable tu aportación al mundo de la musculación, tanto en materia de entrenamiento como de nutrición, si algún día publicas un libro con todos estos conocimientos seré el primero en comprarlo!
Muchísimas gracias!!!!
Tenía algunas dudas y me gustaría comentártelas:
1- Quería preguntarte sobre la diferencia entre hacer zancadas (con paso hacia atrás y regresar al frente) con una pierna y cambiar al finalizar las repeticiones objetivo del mismo modo que en la sentadilla búlgara, la diferencia más notable sería únicamente la elevación de la pierna trasera que me encantaría que me explicases que aporta esto al ejercicio y la diferencia entre elevar o no la pierna.
2- Me encantaría también saber tu opinión sobre la prensa de piernas como ejercicio accesorio a rangos de hipertrofia.
3- Por ultimo, quisiera también saber tu opinión sobre los fondos estilo Gironda donde se ponen los pies rectos y hacia el frente y con la zona lumbar arqueada (lordosis) del mismo modo que si hiciésemos un crunch abdominal echando el cuerpo hacia adelante, los codos hacia fuera. De este modo (personalmente) no me hace falta bajar mucho para sentir un buen estiramiento pectoral y la contracción al finalizar la fase positiva se siente con mucha más intensidad, similar a la que se consigue en un cruce de poleas.
Gracias de antemano!
Perdona, he escrito lordosis y precisamente es todo lo contrario….
1) Muy poca diferencia real. Más trabajo en la pierna delantera con una sentadilla búlgara.
2) Muy viable, pero hay máquinas de pierna que son una basura. Especialmente las que tienen patrón circular.
3) Mi opinión de los fondos gironda es la misma que de los fondos normales. No me gustan y creo que hay opciones mejores. Mi opinión.
Un abrazo.
Muchas gracias por las respuestas!!!
Un abrazo
Un placer!
Hola Víctor, antes de nada felicitarte por tu web y tu contenido, es fantástico. Respecto a este artículo el cual he descubierto un poco tarde xD tengo una duda respecto a los fondos. En mi caso, los fondos los uso para trabajar el tríceps, casi nunca o más bien nunca para el pectoral, en caso de querer sustituir los fondos por otro ejercicio más óptimo para los tríceps, cuáles me aconsejarías? Un saludo!
Press banca con agarre cerrado sin duda.
Casi 5 años en el gimnasio??? si fuera tu ni lo pondría, algunas personas te dejarán de leer instantáneamente. Con respecto al artículo pues qué decir, solo estoy de acuerdo en el tras nuca, si seguimos tu principio en el resto, el 90% de los ejercicios son peligrosos y malos para las articulaciones (y lo son, como la musculación en general, pero si seguimos ese principio que la gente ni vaya al gimnasio, si ya total…). Para empezar, ¿donde está el press Arnold que no lo veo?¿y lo de recomendar el overhead como alternativa al tras nuca dando a entender que no es tan lesivo?
Todo es malo en exceso y sin cuidar la técnica pero si recomiendas cosas al tuntun tampoco llegamos a ningún lado.
Si hay gente que me deja de leer porque pongo que llevo casi 5 años en el gimnasio (es de 2014 el artículo, por lo que llevo más ahora) es gente que me alegro que dejen de leer. No me interesa tenerlos aquí si por ese dato se van. Así que….no me preocupa. Es un filtro natural muy eficaz. Si fueras yo quítalo. Yo no tengo problema en dejarlo, siendo yo.
Luego, hay ejercicios que por hacerlos bien intrínsecamente tienen un mayor riesgo de lesión por el patrón de movimiento y por la posición que adoptan las articulaciones. Un press declinado es menos lesivo objetivamente que unos fondos. No hay discusión ahí. El hecho de que cualquier ejercicio hecho mal sea lesivo me da que no has entendido nada del artículo, sinceramente.
Para que me entiendas: si sales a la calle te puede caer un tiesto en la cabeza y mira, mala suerte. El artículo va de que sería mejor que no cruces en rojo, para que entiendas el símil.
Otro ejemplo: si te bebes 10 litros de agua te vas a morir. El artículo va de que no te comas donuts. Pensar que “es que todo en exceso es malo” es no haber entendido nada del artículo.
Sobre el press arnold no lo he puesto porque no he querido y no lo he visto necesario. Por eso no lo ves.
El overhead press es la versión más segura del trasnuca, no tiene más misterio. Puedes ejercer rotación externa de esta manera, hay mayor espacio en la articulación glenohumeral en consecuencia y menor riesgo de lesión, el patrón de movimiento es mucho más anatómico, no pones el hombro en una posición de abducción y rotación externa extrema. Vamos, que por supuesto que el press militar normal es una alternativa mucho más segura que el trasnuca.
Nadie te dice que no sea mas seguro el militar que el tras nuca, pero es que un overhead de pie no es un militar sentado aunque trabaje casi lo mismo. Me siguen faltando ejercicios y me siguen sobrando otros.
Tampoco he dicho en ningun momento que la tecnica te salve de todo. Solo digo que estar preocupado de las lesiones de hombro y no poner el ejercicio mas lesivo que tiene me hace dudar de lo que leo.
Lo del que fue escrito en 2014 lo lei despues, pero vamos, que decir que es un filtro… A ver si ahora escribimos para no ser leidos.
Tú mismo has dicho que “¿y lo de recomendar el overhead como alternativa al tras nuca dando a entender que no es tan lesivo?”.
Es decir, que das a entender que es erróneo decir que el overhead es una alternativa más segura que el tras nuca, cuando lo es. Y ahora me dices que “nadie te dice que no sea más seguro”, cuando tú mismo lo has dicho. Y me das como justificante que el overhead no es lo mismo que un press sentado, cuando eso es un argumento completamente diferente del que previamente has dado.
Precisamente te estoy diciendo que hay ejercicios que son intrínsecamente más lesivos que otros, independientemente de la técnica. Haciendo la técnica perfecta es más lesivo un tras nuca que un militar. Claro que te puedes lesionar haciendo un militar, pero es mucho menos probable. Especialmente si haces la técnica bien. Si echas en falta el Arnold (que no es el más lesivo) y por eso dudas de lo que lees, pues es tan sencillo como no leerlo o escribir tú un artículo sobre los peligros del press arnold, y no exigir a nadie que escriba algo que tú crees. Si te fijas, el artículo no está focalizado en ejercicios de hombro únicamente. Y dentro del hombro, los dos objetivamente más lesivos desde mi punto de vista, son el press trasnuca y el remo al mentón.
Y sí, es un filtro. Escribo para que me lean obviamente, pero si alguien deja de leer por esas tonterías de cuanto tiempo llevo en esto…..me parece estupendo. Es alguien que no echaré en falta. Y por cada uno de estos llegan cientos que valoran la información, así que todo correcto.
Un saludo.
Excelente. Totalmente de acuerdo con evitar en lo posible los fondos en paralelas. Yo soy de las personas a las que le produce molestias en el hombro cada vez que lo hago .
Felicidades por el blog y por el trabajo .
Salud!
Cada vez que veo un nuevo comentario en este artículo siempre me espero a un fan de los fondos cagandose en mis muertos jaja.
Un abrazo Oscar.
Llego con tres años de retraso al artículo, pero tenía que comentar xD
Hace tres años me rompí el LCA y me hicieron un injerto del rotuliano.
Después de la rehabilitación tuve que pisar por primera vez un gimnasio si quería volver a jugar al balonmano. Bueno, pues el ejercicio en el que el traumatólogo, fisio y el entrenador me insistían era precisamente la máquina de extensión de rodilla, manda con****!
Menos mal que yo veía que me dolía y dejé de hacerlo…
En fin, quería desahogarme jajaja
Enhorabuena por todos los artículos!
Nunca es tarde para comentar jaja. Un abrazo María.
una última pregunta .
Si practicas fitness , ¿ trabajas los basicos a rango de fuerza , o te centras mas en el dominio de tu cuerpo , como en calistenia ?
bueno y sobretodo cuando utilizas magnesio , te persiguen como el delicuente a la policia .
no es por ser ” tiquismiquis ” , pero quiero preguntar una ” cosica ” , ¿ por qué en los gimnasios de ahora , los monitores de sala de musculación te miran raro cuando haces peso muerto con barra , bajar a más de 90 º en sentadilla con barra libre o bajar hasta tocar pecho con la barra en press banca ?
Pues porque en esos gimnasios no se va a entrenar, se va a pasar el rato.
me rompiste el corazón con los fondos..era mi favorito..
Jaja, bueno, si no te notas molestias puedes seguir haciéndolos. Simplemente yo no los recomiendo.
Los fondos en paralelas son buenisimos, apuesto lo que sea que hasta los haz realizado, como explicas la masa que crean los calistenicos debido a ese ejercicio. Es depende la persona que los realice, y si se ejecutan en forma correcta, no son ni molestos ni lesivos.
Sí, que lo son. Son más lesivos que una banca, sin lugar a dudas.
Hola Victor sí bien he visto bastantes lesiones derivadas del press de hombros tras nuca y del halón alto para trapecio, me he fijado en estricto que esas lesiones han derivado de técnicas mal desarrolladas, problemas de movilidad articular e inestabilidad. Sí bien presentas buena bibliografía al respecto, también existe la información en pro de estos ejercicios, este paradigma me suena muy similar al de la discusión que se tiene respecto de usar Sentadilla con flexión parcial de la rodilla o la Sentadilla Profunda, leyendo ambas posiciones al respecto y estudios de contraste entre ambas, las lesiones que se produjeron fueron derivadas principalmente de una técnica deficiente. Mis Saludos
Hola Felipe.
Desde luego, muchas estarán causadas por mala técnica, pero habría que pensar si realizar el tras nuca invita a hacer una técnica más deficiente con más facilidad. De todas maneras, simplemente por razones anatómicas el press tras nuca no es una buena opción, o al menos no la más indicada. Poca gente tiene la movilidad para hacerlo de forma correcta, y aún así el hombro está en una posición que tiene más riesgo de lesión bajo cargas elevadas. No le veo el sentido.
Un saludo.
muy buenas victor hablando de ejercicios no recomendables ultimadamente las dominadas con lastre me han causado un dolor fuerte en las articulaciones especificamente donde empieza el biceps pienso que podria ser debido a la fase excentrica en la cual no ejerzo mucha tension al final del movimiento…que me recomendais para mejorar esta fase y con que ejercicio podria sustituir las dominadas por el momento mientras me recupero de estas molestias .me gusta mucho realizar las dominadas y no quisiera dejarlas aunque como dices es mejor no realizar un ejercicio que pueda causarte una lesion grave …un abrazo crack…
Otra cosa, se me ocurrió después,( por eso los dos comentarios), que opinas sobre el press declinado? Gracias
No es mi favorito, pero lo veo una opción viable.
Hola Victor, soy un lector regular de esta página, como de muchos otros foros de musculación/nutrición. Ya he dejado varios comentarios en tus publicaciones y me resolviste bastantes dudas. leyendo sobre ejercicios, ví en el libro de powerexplosive ,que los fondos en paralelas son: 1) uno de los mejores constructores de tricepsy pectoral, además de otros músculos estabilizadores. De hecho Contreras ( 2010) demostró que, si se realiza con lastre es el ejercicio más completo para estosgupos musculares.
2)produce una gran transferencia hacia gestos de empuje
La verdad que al leer dos posiciones totalmente opuestas entre en la duda, espero que puedas responder. Desde ya gracias.
Los estudios de EMG pueden dar valores dispares dependiendo de la persona que se analice y su facilidad para activar o no la musculatura. El principal problema de los fondos es el riesgo de lesiones que tiene, que es muy superior a cualquier press. El tema de transferencia….creo que está algo sobrevalorado, aunque esto es opinión mía, simplemente. Creo mucho en la especificidad de entrenamiento.
Un abrazo
¿el press tras nuca es lesivo? ……. si eso fuera verdad , la mayoria de los halterofilos estarian lesionados al hacer arrancada y los strongman igual CON EL PUSH PRESS.
descartando la mala tecnica del que lo hace , combinado con un peso excesivo y descartando sus problemas de biomecanica del manguito rotador , es imposible .
de hecho yo he estado entrenando para competir en halterofilia ( categoria + 105 kg ) y nunca me he lesionado . ( MENTIROSO).
puede que haya tenido suerte . no lo se . me informare mas de todas maneras , pero creo que te faltan mas conocimientos para rebatir eso ( no generalices) .
el hecho de que una persona se lesione haciendo ejercicios tras nuca como el press tras nuca , no significa que automaticamente ese ejercicio sea lesivo .( no es tan secillo) .
y aparte de esto , antes de decir o emitir un juicio acerca de un ejercicio o varios relacionados con eso ( tras nuca ) , habria que hacer antes un estudio estadistico apoyado por la AEPODE ( Federación Española de Medicina del Deporte) , POR EJEMPLO .
CONCLUSION: sin animo de ofenderte ni desacreditarte publicamente te dire lo siguiente :
si escribes acerca de un aticulo o lo que sea ( de todas maneras a nadie le importa lo que escribas ) por lo menos ten mas picardia y generaliza por si nadie te entiende , asi podras jugar con lo que dices como hacen los vendedores de Marketing y Direccion de Empresas con sus clientes .
a ….. y una cosa ….. si alguien te pregunta sobre algo o te comenta acerca de una cosa que no coincide con lo que piensas , no te limites a decir ( bueno , si a ti te funciona hazlo de todas maneras ) porque entonces estaras desmostrando a los lectores de tu blob , pagina o lo que sea ( no importa ) que no tienes ni ( censurado ) idea y necesitas estudiar mas .
ANIMO Y UN SALUDO .
( ESTO TAMBIEN ES APLICABLE A ” UNAK ” , ” YYTTRY ” Y ” JUSTIFIER ”
PUNTO
Madre mía, tu tono pasivo-agresivo es especialmente intenso jaja.
Visto como están los aires, te contestaré a este comentario y ya está, no voy a entrar en más debate con alguien que intenta faltar al respeto de forma tan insistente a pesar de pretender ir de buenas.
Tu primer argumento es una mezcla de falacia de autoridad, conclusión de relación de correlación y ejemplo personal. Ninguno de ellos es prueba de absolutamente nada. Que los halterófilos profesionales no estén lesionados no significa que el PTN no sea lesivo. Especialmente cuando para llegar a ser halterófilo a alto nivel debes tener una genética y una segmentación corporal óptima para poder llegar a ese nivel. Es decir, es una criba natural. Es lo mismo que los culturistas profesionales llegan a serlo porque tienen una genética y estructura muscular determinada. No todo el mundo puede lograrlo por más esfuerzo que ponga. Hay factores genéticos. O los jugadores de baloncesto sean de una determinada altura. Es que si de base no eres alto, ya ni pasas la criba.
Por lo tanto, los que llegan a ser profesionales de halterofilia suelen acabar teniendo la grandísima mayoría una fisionomía muy determinada y parecida (bajitos, buena movilidad articular, buenas proporciones segmentales, etc…No verás a demasiados halterófilos de 2 metros con fémures largos, por ejemplo), que les hace poder realizar dichos ejercicios con menos riesgo y con una biomecánica mucho más eficiente que la mayoría de personas, minimizando el riesgo de lesión consecuentemente.
Para ser justos, habría que ver TODAS las personas que practican halterofilia, no solo los profesionales. Y de esos, la lesión más frecuente es de hombro. Con diferencia. Y eso no es debatible.
Que tú hayas entrenado con esto y no te hayas lesionado es como que yo te diga que mi abuelo fumó 3 paquetes diarios y murió de viejo. Eso debe significar que el tabaco no provoca cáncer y que todo es una mentira. Claro, será eso. Por cierto, el mentiroso entre paréntesis es para mi? Si es para mi, no está bien colocado ni tiene la contextualización adecuada. Tendría sentido si estuviera referido a ti y a tu frase, ahí sí tendría sentido sintácticamente hablando.
Por cierto, la arrancada de halterofilia no contiene un press trasnuca……
Otra cosa, el push press se hace generalmente por delante, sin ser trasnuca. Ambos ejemplos que me das no se aplican.
Si te refieres al Push Press trasnuca, ten en cuenta que el hecho de que el movimiento se vea iniciado con las piernas hace que de por sí el movimiento tenga mucho menos impacto en el deltoides, cosa que también es muy significativa. No compares un Push Press tras nuca con un trasnuca estricto, por favor.
Luego me dices “el hecho de que una persona se lesione haciendo ejercicios tras nuca como el press tras nuca , no significa que automaticamente ese ejercicio sea lesivo .( no es tan secillo)”, sin embargo antes me has argumentado que no es lesivo y como prueba me has dicho que tú no te has lesionado nunca y que halterófilos profesionales tampoco, cosa que es mentira, pero bueno. Es decir, si TÚ no te lesionas, es prueba de que no es lesivo. Si gente se lesiona, NO es prueba de que es lesivo. Olé!
Más cosas, la AEPODE no es la Federación Española de Medicina del Deporte. Eso es la FEMEDE. La AEPODE es la Asociación Española de Podología Deportiva. Y bueno, no hace falta que una asociación española apoye el estudio, puede hacerlo cualquier asociación deportiva, que ya se ha hecho, por cierto.
Sobre estudios: Ya los hay, que demuestran que una de las zonas más afectadas por lesiones en Halterófilos profesionales es el hombro: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1322916/
Fíjate, que en CrossFit por ejemplo, que también se suele usar ejercicios trasnuca, el hombro también es la zona más afectada por lesiones:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555591/
Para finalizar, me dices 2 veces que “a nadie le importa lo que escribo”. Claramente eso no es cierto, ya que los comentarios en mis redes sociales e interacción es muy elevada y que coño, aquí estás tú comentando en mi web. No creo que no te importe lo que escribo si estás perdiendo precioso tiempo en comentar en un artículo, digo yo. Y más cuando te debes haber leído los comentarios del artículo para citar al final a otros que han comentado previamente. Claro, a nadie le importa lo que escribo. Y a ti tampoco 😀 Ai la ironía.
Y ya por último acabas tu comentario diciendo lo siguiente:
a ….. y una cosa ….. si alguien te pregunta sobre algo o te comenta acerca de una cosa que no coincide con lo que piensas , no te limites a decir ( bueno , si a ti te funciona hazlo de todas maneras ) porque entonces estaras desmostrando a los lectores de tu blob
Voy a obviar las múltiples faltas de ortografía y voy a preguntar si te has leído lo que escribes. Me explico, lo que pones entre paréntesis debe ser información extra, que debe poder quitarse y que la frase original siga teniendo sentido. Si quitamos los paréntesis nos queda lo siguiente:
si alguien te pregunta sobre algo o te comenta acerca de una cosa que no coincide con lo que piensas , no te limites a decir porque entonces estaras desmostrando a los lectores de tu blob
No tiene sentido la frase. ¿Ves que no tiene sentido? ¿No me limite a decir…..qué?
CONCLUSIÓN:
Mis recomendaciones para ti serían las siguientes.
1) Aprende la diferencia entre ejemplo personal y argumento válido, y la diferencia entre causalidad y correlación. No es lo mismo.
2) Si me vas a citar Asociaciones españolas, al menos cítame las correctas porque si no quedas en ridículo mezclando asociaciones de podología deportiva y medicina deportiva, ok?
3) Si me vas a poner ejemplos de por qué el press trasnuca no es lesivo, ponme dos ejercicios que impliquen un trasnuca. Arrancada y Push Press no son ejercicios trasnuca.
4) Intenta escribir sin tantos paréntesis, ya que no aporta nada a tu escrito y parece que te pierdes entre ellos, con lo que tus frases acaban perdiendo el sentido. Una leída o dos antes de postear también sería recomendable.
5) Vigila las faltas de ortografía. “blob”,”desmostrando”, “aticulo”, los acentos brillan por su ausencia, las mayúsculas ni las usas, etc. Tu nombre es “tal pascual PARA SER EL MEJOR”. Pues para ser el mejor, también hay que mejorar en las faltas de ortografía, ya que hacen que tu texto, juntamente con los paréntesis, sea mucho más complicado de leer.
6) No le digas a alguien que necesita estudiar más o que no tiene ni idea cuando al intentar rebatirlo no atinas ni una. Pero es que NI UNA. Recomendación de verdad eh. Para no hacer el ridículo.
7) Si te gusta hacer el tras nuca, adelante. Que tú hagas eso me importa entre cero y una mierda. Es decir, que cada uno haga lo que quiera. Si no te has lesionado y te notas cómodo, adelante. Yo estoy hablando objetivamente, desde un punto de vista biomecánico. Y ahí no hay mucho debate, el press tras nuca es potencialmente más lesivo que el normal. Igual que el jalón trasnuca es más lesivo que el frontal. Si te gusta hacerlo, pues adelante, nuevamente.
8) Supongo que siendo consecuente con tu “a nadie le importa lo que escriba” no volverás a contestar ni escribir en la web, ni leerla. Para ser consecuentes digo.
Ánimo con todo eso, otro saludo.
Víctor, como tu comentas creo que tengo una ligera tendinitis del supraespinoso por un press banca mal ejecutado, no me duele prácticamete nada en reposo, solo noto ligeras molestias cuándo hago ciertos movimientos, el dolor vino el otro día cuando empecé mi rutina, en los ejercicios en los que estaba implicado el hombro notaba dolor al realizarlos y enseguida pare.
Que me recomiendas?
Está fuera de mi area de experiencia Pedro. Si hay dolor, directo al fisio.
Hola Víctor.
Yo añadiría el trasnuca… No se si sera muy lesivo o muy útil pero a mi me mata.
Un saludo
Es trasnuca el primero de los 4 Miguel.
lo de los fondos es falso, solo porque no te gusten dar tan mala información es de risa
No me gustan, eso no quita que lo que digo sea cierto. Lo que es de risa son los argumentos que presentas, más que “me gustan los fondos”, lo cual no es un argumento para decir que un ejercicio es seguro o no.
Saludos.
Mil gracias por su información. Pienso que si un ejercicio despierta dudas, es mejor no hacerlo porque de lo que se trata es de cuidar la integridad física.
Por otro lado, quisiera saber qué tan aconsejable es realizar el remo vertical con mancuernas, ¿Vale la pena realizarlo del siguiente modo: http://www.msn.com/es-us/salud/fuerza/ejercicio/Ex213/remo-vertical-con-mancuernas ?
Espero pronta respuesta.
Sí, una versión del remo al mentón con mancuernas es una opción viable.
YYTTR , la gente de la pagina no coincide con tus ideas como las de UNAK porque esta pagina no es un foro de fuerza . pierdes el tiempo . ambos sabemos que entras en esta pagina para ejercer tu ego hacia los demas o simplemente porque te da miedo el ambiente de los gimnasios que restringen tus formas de entrenamiento y eso te excluye a ti a los que piesan como tu .
mas aun : la vieja escuela si se supone que es la base del entrenamiento significa que tambien se puede adaptar al resto . como por ejemplo un entrenamiento combinado de barras , calistenia , maquina y mancuernas .
YYTTR , dices que con los pesos libres se obtienen los mejores resultados , eso es totalmente falso .
una pregunta que me hizo una persona ayer en el gimnasio ,( sin cachondeo ninguno ) ¿ el sexo se considera fitness o ser un ejercicio aerobico ?
¿ se podria utilizar como complemento de una rutina para definicion con dieta hipocalorica ?
nota : estas dos preguntas las hago desde el respeto sin animos de ofender a nadie , solo por pura curiosidad .
El sexo siempre es bueno. Poco más hay que decir.
hombre , las calistenia ( fondos , flexiones y dominadas ) es la base del entrenamiento .
ejermplo para dorsal .
jalon tras nuca , jalon al pecho , dominadas , remo prono barra y remo mancuerna .
ejemplo para pecho :
press banca plano , press banca superior , press sentado maquina , flexiones y press mancuernas .
ejemplo para triceps :
press cerrado banca , press militar cerrado , fondos , press frances o extension pronada en polea alta , estension mancuerna tras nuca .
Aunque sea la base de la calistenia, el ejercicio no deja de ser peligroso.
Excelente articulo ya que con el press tras nuca me he dislocado hombro 2 veces. En los últimos 3 meses se me ha salido 3 veces y actualmente estoy de reposo. Tengo ahora miedo de ciertas rutinas y ni siquiera se si puedo hacer cosas simples como push up o burpees.
Es que los trasnuca….suelen ser muy problemáticos. Ánimo!
Yo soy de los que piensan si un ejercicio te causa molestias no lo hagas y cualquier ejercicio mal hecho o con demasiado peso es potencialmente lesivo. En el caso de los fondos lastrados me parece el ejercicio más completo para la parte anterior del torso y con mayor transferencia de fuerza a los preses. Durante meses he hecho fondos lastrados hasta llegar a 60kg de lastre para 10 rep y sin tocar para nada el press banca ni el militar durante meses y cuando he vuelto a hacerlos mis marcas habían subido considerablemente en ambos y he tenido más molestias de hombros con el press banca que con los fondos. Saludos.
Pues si a ti te han servido y no notas molestia, sin problema.
Habría que ver tu técnica de banca, también. Ahí puede estar el problema.
Menuda sarta de SANDECES. ¿Los fondos peligrosos? ¡Anda ya! Son probablemente el ejercicio de pectoral más seguro, mucho más que un press inclinado y ya ni te cuento que un press de banca o un press declinado. ¿Que fallas con mucho peso? No problem, estiras las piernas y ya. ¿Que fallas en un press de banca muy pesado y no tienes spotter? Lesión en la caja torácica casi asegurada.
¿No son un buen constructor de pecho? ¿El pectoral actúa como sinergista? Enormes tonterías, dígaselo a Vince Gironda, uno de los mejores pectorales de la historia, construidos únicamente a base de fondos, ya que él decía que no le gustaba el press banca. Puedes revisar una tabla electromiográfica para convencerte de que el pectoral actúa, de hecho bastante más que en el press inclinado. También te recomiendo una buena sesión de fondos lastrados, o unas lecciones acerca de las palancas anatómicas.
Sobre el remo al mentón te diré que he estado muchos meses practicándolo y no he tenido nada más que una leve y pasajera contractura de trapecio al subir los pesos. También he ganado unos buenos hombros redondeados y mucha transferencia de fuerza al press militar.
Por último te recomiendo echarle un vistazo a unos vídeos de Powerexplosive en los que habla: uno sobre el entrenamiento de Pecho, otro que habla sobre los fondos en paralelas y un último que habla sobre el entrenamiento de hombro. En el primero aparece una tabla de electromiografía como la que te mencioné antes. Un saludo.
Varias cosas:
1) Si te gustan los fondos, hazlos. Por mi no hay problema.
2) El riesgo relativo de hacer dips es mucho mayor que el de hacer cualquier variante de press banca, esto no es debatible. Tal y como explico en el artículo, la posición anatómica del cuerpo en el momento de ejecutar el fondo hace que sea tremendamente sencillo lesionarte. Hablas de estirar las piernas en los fondos y evitas lesión y en cambio en el press banca hablas de que se te cae la barra encima y por lo tanto significa lesión asegurada. Básicamente estás diciendo lo que dice Explosivo en su vídeo de fondos.
¿Por qué no lo hacemos igual en ambos casos? Es decir, fallo muscular. En el fallo muscular en un press se te cae la barra encima, que cae en el torso y es relativamente fácil que todo el torso pueda aguantar el peso. Hay riesgo de lesión? Si, claro, pero hay mucha más masa muscular implicada en frenar y aguantar el golpe, con lo que se minimiza. Ahora fallamos en el dip. Qué ocurre? Pues que “estirar las piernas y ya” no es tan sencillo. Especialmente en las máquinas de gimnasio en las que estás muy elevado y tienes una pequeña plataforma para poder poner los pies. Si fallas y no los pones, te vas para abajo. Y ahí tienes una hiperextensión muy peligrosa que recae exclusivamente en el deltoides y los rotadores. NO ES LO MISMO ni de coña.
3) Lo de Vince Gironda es una falacia de autoridad. No perderé el tiempo en rebatir eso. No es ni siquiera un argumento.
4) Las tablas EMG son bastante imprecisas ya que se basan en la tensión superficial del músculo y además depende mucho de la capacidad de la persona en saber contraer dicho músculo. Una tabla EMG hecha por varias personas puede dar resultados bastante diferentes.
5) Me hablas como si no hubiera hecho fondos lastrados nunca recomendándome una sesión. No sé si te crees que empecé a entrenar ayer….
6) Me recomiendas una sesión de palancas anatómicas. Te recomiendo que hagas una sesión de biomecánica y verás que el patrón de movimiento que se hace en el fondo no es lo que principalmente se encarga de hacer el pectoral. Al menos no son esas sus funciones principales.Especialmente si haces un fondo con los codos pegados. Si abres los codos para aumentar la implicación del pectoral pues para eso haz un declinado para evitar los potenciales riesgos que te he comentado antes, y como también digo en el artículo.
7) Me recomiendas que mire vídeos de PowerExplosive como si no hubiera hablado de esto largo y tendido con él. Te recomiendo que mires tú vídeos de powerexplosive, especialmente este: https://www.youtube.com/watch?v=MW0AO4xaxFM En el que cuando habla de fondos pone en la pizarra claro y meridiano que AUMENTA EL RIESGO DE LESIÓN respecto al declinado. El vídeo que te enlazo es posterior al que hace de fondos, por cierto. Pero se le olvida comentarlo, pero en la pizarra está muy muy claro lo que pone. A todo esto, que lo diga powerexplosive no significa por defecto que sea correcto. Te lo digo de forma informativa.
8) El remo al mentón, si has acabado de leer el artículo antes de escribir esto verás que me parece un ejercicio fantástico y que doy una alternativa segura a la versión convencional que es muy peligrosa.
9) Ya que te gustan las anécdotas te diré que aún tengo que ver una lesión grave por press declinado y que en mis años de entrenamiento ya he visto 8 lesiones graves de deltoides haciendo fondos. Una de ellas, en los dos hombros a la vez. 10 si contamos lesión de esternón.
Un saludo.
Hola Victor!!!Muy de acuerdo con el press tras nuca, con las extensiones de rodilla y con el remo al mentón, pero discrepo completamente con tu critica a los fondos lastrados. Personalmente debo defender a este movimiento, porque no creo que este sobrevalorado, es mas, creo que hay muy poca gente que se propone avanzar en este ejercicio, siendo que es el ejercicio de empuje de torso en el que, junto al press de banca, mas fuerza podras ejercer ( en terminos de lastre + peso corporal) yo, por ejemplo puedo empujar mi peso corporal, 75 kg, mas un lastre de 75 kg y en youtube, un powerlifting se lastra 140kg mas su peso corporal para una RM. El beneficio que aporta, al igual que el press de banca, es permitirte reclutar una cantidad significativa de masa muscular que te permite llegar a levantar 2 o 3 veces tu peso corporal. Lo de la hiper-extensión del hombro es verdad, y mas en personas de extremidades largas, pero ese problema también existe en el press de banca cuando se hace el recorrido completo hasta el pecho, allí hay dos soluciones, o colocas una madera para fijar una amplitud de movimiento optimo ( similar al board press) y/o optimizas tus hombros realizando sesiones de elongación. Por ultimo, y si bien estaría bueno constatarlo con un estudio de electromiografia, la evidencia es clara, es imposible que el deltoide anterior y el triceps sean capaces de levantar 3 veces tu propio peso, el pectoral hace su función. Saludos!!!!
Hola Maty,
En mi opinión la cantidad de peso que puedas levantar en un ejercicio es relativamente poco importante si hay otras desventajas como el rango de recorrido, el riesgo de lesión elevado, etc…El cuerpo no entiende de peso total levantado, entiende de estímulo y tensión.
Sobre lo de que el tríceps no puede levantar tanto peso discrepo. Hay gente que hace presses cerrados con maderas que levantan una burrada. Y es un ejercicio en el que el trabajo principalmente lo hacen el deltoides y el tríceps.
Un abrazo!
Con respecto a los fondos, ahora estoy empezando a notar lo que has mencionado al trabajar lastrado. Ya es la 2nda vez que el hombro me molesta y me está bajando el dolor hacia el pectoral, deduzco que será una contractura, estoy pensando en sustituirlo
Sería una buena idea, sinceramente.
maquinas = a patio de recreo vs pesos libres = a entramiento serio
no digo mas .
a partir de alli sacais cadar cada uno vuestras propias conclusiones .
pero yo me quedo con la vieja escuela .
pd : pido disculpas si he ofendido a alguien con mis comentarios , pero cuando se toca las bases del entrenamiento ( al igual que los cimientos de un edificio ) , es inevitable .
¿Te das cuenta que estás mezclando conceptos que ni siquiera se han mencionado y que te estás quejando de cosas que ni siquiera he dicho?
no existen ejercicios lesivos .
lo que existe es gente que los hace con mala tecnica y peso excesivo .
ejemplo : sentadilla sin bajar a mas de 90 º con excesivo peso ( para hacer 3 reps ) = a lesion de la rodilla vs sentadilla profunda haciendola a mas de 90 º (con pausa y descanso con un peso y tecnica que te permitan hacer 5 reps )
conclusion : no metais miedo a la gente de forma imnecesaria . si no os gustan esos ejercicios no los hagais , pero no digais que no se pueden hacer . soy monitor de sala de musculacion ( vieja escuela ) y he visto ver a mas de un monitor decirle al cliente que para hacer piernas tiene que hacer extensiones de quadriceps sentado , curl femoral y en el mejor de los casos elevacion de gemelos en la maquina de setadilla . eso no es entrenar , eso es jugar por no decir otra cosa , cuando habria que hacer como minimo sentadilla trasera , sentadilla delantera , sentadilla hack con barra y peso muerto si quieres tener unas buenas piernas . he dicho .
Si eres monitor de musculación y lo primero que dices es que no existen ejercicios lesivos realmente es claro el nivel con el que estoy lidiando. El resto del comentario no tiene que ver con nada, porque en ningún momento he dicho que un entrenamiento tenga que ser ligero o sin intensidad, y que un entrenamiento de piernas deba consistir en extensiones y curls.
El otro comentario que me has puesto lo borro porque si no eres capaz de expresar tus opiniones desde el respeto, a parte de tener unos conocimientos anticuados (dices que eres de la vieja escuela), tener una capacidad de comprensión muy baja (me echas en cara y me debates cosas que no he dicho en ningún momento) eres un maleducado.
Si quieres seguir debatiendo desde un tono mucho más respetuoso, adelante. Si no, tu participación habrá terminado.
ves ,a eso se refiero .
vais de modernos ( por culpa de los prototipos de las maquinas Nautilus de Mike Mentzer , los hermanos Weider y las maquinas de Vince Gironda ) y lo unico que nos interesa es mantener al cliente el maximo tiempo posible para proteger la inversion ( el cliente ) , sin importar si lo estais engañando o no .
Este comentario literalmente no tiene ningún sentido.
ASI SE HABLA YYTTRY .
LA VIEJA ESCUELA ES LO MEJOR . NO LES HAGAS CASO A ESTA GENTE QUE ” ENTRENA ” 3 VECES POR SEMANA YA SE CREEN QUE HACEN ALGO QUE ESAS ” MAQUINITAS ” EN VEZ DE TRABAJAR CON PESO LIBRE ( BARRAS Y MANCUERNAS ) QUE ES COMO SE OBTIENEN LOS MEJORES RESULTADOS .
EL PROBLEMA LO TIENEN ELLOS NO TU .
LUEGO SE EXTRAÑAN PORQUE ENTRENAN Y NO ESTAN COMO NOSOTROS LOS MACHACAS DE LOS HIERROS . Y LO MAS GRACIOSO DE ESTO ES QUE NO ES EL PRIMER NIÑATO QUE TE DICE QUE HA HECHO 10 REPETICIONES CON TODO EL PESO DE LA MAQUINA , SIN CONTAR QUE ESA MAQUINA TE AYUDA CON TODAS LAS POLEAS QUE LLEVAN . ADEMAS QUE ALGUNAS JUEGAN CON EL PLANO INCLINADO COMO LA SENTADILLA EN MAQUINA BOCA ABAJO ( LEG PRESS ) . DAN GANAS DE DECIRLES LO SEGUIENTE : ¿ ASI QUE LEVANTAS 200 KG EN PRENSA ? VALE . AHORA TE VAS A LA ZONA DE PESO LIBRE , TE COJES UNA BARRA , LE RESTAS LO QUE LE PESA LA BARRA 200 KG Y EL RESTO LO DIVIDES ENTRE DOS PARA TENER 200 KG JUSTOS Y SEGURO QUE NO HACES NI UNA PUTA REPETICION , CAMPEON . Y LUEGO CUANDO TE DES CUENTA QUE ESTAS PERDIENDO EL TIEMPO , HABLAS CON ” EL MONITOR DE SALA DE MUSCULACION ” Y LE DICES QUE TE ESTA TIMANDO Y QUE TE DEVUELVA EL DINERO .
Tú eres de los de la “vieja escuela” que también mezclan churras con merinas no? Porque todo lo que estás diciendo no tiene nada que ver con el artículo. Y por cierto, hablando de “vieja escuela” y de entrenar 3 veces por semana, sabes que gente de la vieja escuela como Reg Park, Leroy Colbert, Steve Reeves, Bill Pearl, entrenaban 3x a la semana utilizando metodología fullbody no? Sabes que gente como Jim Wendler tiene una rutina que se trabaja solo 4x a la semana y que se puede adaptar a 3x con fantásticos resultados no? Sabes que Arnold en sus días también trabajó con rutinas de 3x a la semana?
Lo digo porque os vanagloriáis de “vieja escuela” y parece que no sabéis ni siquiera como entrenaban los de la vieja escuela de verdad.
La diferencia entre vosotros y yo es que yo no digo que entrenar más veces sea malo. Cada uno entrena como quiere, pero vosotros os emperráis en denostar a los que no hacen las cosas como vosotros. En fin, no sé ni porque pierdo el tiempo en responder a gente que no sabe ni a lo que está comentando y que lo hace con estos aires…
estimado Victor :
no se da usted cuenta que el que ha dicho esas tonterias ( Unak ) . es el tipico cerrado de mollera que no ve mas alla de sus narices , osea que es como el burro que lleva los laterales tapados ?
y aparte de eso yo conozco a ese ” tal Unak ” y es el primero que se le llena la boca de palabreria y luego hace los ejercicios a mitad de recorrido y encima con la ayuda de un compañero .
Victor , usted es un profesional titulado . No pierda el tiempo con gente que no da mas de si . ademas , el hecho de que respondan con insultos reflejan claramente el bajo nivel de conocimientos de esta gente .
son el tipo de personas que hacen el press banca asi :
https://www.youtube.com/watch?v=y1zB-Bu6V44&nohtml5=False
o simplemente son el este tipo de personas :
https://www.youtube.com/watch?v=vpvaSXNutns&nohtml5=False
osea , le dan mas importancia al peso levantado que a la tecnica con el numero de repetiones correctas que llevan a un objetivo en concreto .
hablando mal : no tienen ni puta idea y algun dia acabaran en una silla de ruedas por tontos .
pd: siento las dos ultimas lineas , pero a estas personas hay que pararles los pies desde el principio . si no empiezan a decir tonterias ( consejos segun ellos ) y luego haran daño a mas de uno con pocos conocimientos o con moral baja .
Totalmente de acuerdo,aunque para gusto los colores en cuestión a los fondos quien quiera asumir el riesgo…si realmente no vas a competir y tu fin es una hipertrofia sarcoplasmatica no entiendo como todavía ay entrenadores recomendándolo con el riego que conlleva y las alternativas que tiene el trabajo del pectoral inferior.el tiempo deja a cada uno en su lugar…
un saludo
Cierto. Hace nada ha comentado en el artículo uno de estos entrenadores que se jactan de eso mismo y que si no los haces eres un vago. E insultando además. Menudos elementos hay en el fitness.
Esta bueno pero aun me quedaron muchas dudas
Me quede alucinado con lo de los fondos, al leer más vi la lógica. Creo q es un ejercicio funcional muy importante, cn algunas condicines, no poner mucha carga, no abrir mucho los brazos, es más, los mas cerrados posible, no inclinarse mucho hacia delante, y no forzar la hiperextension, ahh y no entrenar al fallo
Eso hace el ejercicio más seguro, sin dudas.
Hola gracias por el articulo. No sabia lo de los fondos y tampoco la extension de rodillas. Deberé leer las referencias. Lo curioso es que me recomendaron esa maquina para fortalecer el vasto interno,debido a un problema en mi rodilla,me lo recomendo un traumatologo especialista en rodilla justamente..
Con el press tras nunca me lesione al igual que con los fondos para el pecho. Totalmente de acuerdo contigo. Una pregunta, Si tuvieras que elegir cuatro ejercicio para trabajar el pecho , cuáles serían?. Saludos
Press Inclinado, Press plano, cruces en polea, flexiones lastradas.
Y que tal las elevaciones laterales y el peso muerto? supongo que las elevaciones podrian hacerse de forma segura si se sube como maximo un poco mas de los 45º pero de esta manera no seria tan efectivo, y en cuando al peso muerto, no es altamente lesivo para la espalda baja y la columna?
Las elevaciones laterales subiendo el brazo más alto que el hombro es innecesario. No se aumenta la implicación del deltoides.
El Peso Muerto, haciendo ejercicio mal es lesivo. Haciéndolo bien, no. Pero no es necesario en ningun caso.
Bueno el articulo, hay que tener cuidado con estos ejercicios, mi pregunta es, cuando uno tiene un golpe con una mancuerna en un lado del pecho en la parte superior o pecho mayor como se dice, no hay moretones en esa parte, pero si dolor interno, qué ejercicios hacer o que no hacer, cuando sucede esto? Graciasss
EN ese caso hay que descansar y dar reposo. Si persiste el dolor, ir al médico.
Estoy desde Abril haciendo ejercicios en casa, y pues uno de los que hago es el llamado barras paralelas, mi rutina, es:
1) Barras (paralelas y dominadas), sentadillas, abdominales
2) Saltar la cuerda (15 min), flexiones (espartanas, tradicionales, con piernas elevadas), abdominales.
Esa rutina la realizo, Lunes 1, martes 2, miercoles 1, jueves 2, viernes, sabado y domingo descanso..
Que opinas de esta rutina y que me recomendarias?.. P.D no me gusta ir al Gym
Tengo una rutina en la web para entrenamientos caseros. Échale un vistazo.
Hola Víctor, no soy muy fan de los fondos y creo que consigo entender tus argumentos para evitar hacerlos, pero, ¿que opinas de este vídeo de powerexplosive en el que los aconseja? https://www.youtube.com/watch?v=1Vm1ATIi0AE .
Un saludo y gracias por toda la información que compartes.
David y yo no estamos de acuerdo en ese tema jaja. Personalmente los fondos me parece peligrosos e innecesarios. Hay opciones mejores en mi opinión.
Querido Víctor desde mis mas queridas y amables palabras te diré que como decía Arnold: ” El gimnasio no es un lugar donde van las señoritas a tomar el té de las cinco”.
Un saludo afectuoso
¿Y eso qué significa?
Interesante aportación Víctor.
Me encanta el deporte de pesas y lo que aportas a muchos nos ayudara a entrenar mejor.
Gracias.
Muchas gracias Paco! Esé es el objetivo jeje. Cuídate!
hola Victor, muy bueno tu blog y Excelentes consejos, tengo una pregunta; estoy volviendo a retomar mi rutina de gym después de seis meses en paro por una operación de apéndice, practique press banca inclinado con 20 kilos de peso y hace ya tres dias que siento un dolo que quema, no me acuerdo si cuando comenze mi rutina hace ya dos años, había sentido este dolor, será normal? aun asi con este dolor, sigo prácticando press banca para trabajar pecho? o espero que baje un poco el dolor? gracias por tus consejos y muy bueno tu blog, saludos desde chile
Hola Claudio,
Si el dolor es de agujetas, puedes seguir entrenando. Calienta bien, pero puedes entrenar.
Si el dolor es articular o muscular, no entrenes.
bueno yo opino que esos ejercicios que tu mencionas son muy buenos siempre que se reilasen con el cuidado requerido los fondos trabajan el pecho triceps y hombros es un ejercicio sinergico y básico así como los otros todos los grandes campeones los an incluido en sus rutinas no estoy de acuerdo contigo llo los e echo toda mi vida y nunca me e lesionado infórmate mas del buen beneficio que producen haciéndolos de la manera correcta
Los ejercicios que menciono no son recomendables porque a pesar de hacerlos con forma correcta tienen un % mucho más elevado de lesión. Los fondos son más lesivos que un press banca haciéndolos correctamente ambos, igual que el trasnuca respecto al press militar. Eso es debido al patrón intrínseco del ejercicio.
Que varios campeones los hayan usado no es ni siquiera un argumento, es una falacia. Ad verecundiam, si lo quieres mirar. Muchos campeones han usado sustancias dopantes, por lo que siguiendo tu lógica, deberías hacerlo también.
Y si tú los haces toda la vida y no te has lesionado, tampoco es un argumento. Hay gente que fuma 3 paquetes diarios y no desarrolla cáncer. Hay gente que conduce a 200km/h cada día y no tiene un accidente. Otra falacia.
Por lo que estoy informado estoy del reducido “buen beneficio” de estos ejercicios. Te recomiendo que te informes tú de las desventajas potenciales de estos ejercicios.
Victor felicitaciones por el artículo, me fue de gran ayuda, ya suponía lo de los ejercicios trasnuca y el remo vertical, muy buena la explicación
Muchas gracias Alejandro ^^
Buenas Victor, gracias por el blog. Yo siempre incluí las elevaciones de “hombro criminal” en mi rutina (las cuales no me han provocado tensión) aun así, a partir de ahora, probaré la variación más sana que has puesto.
Un saludo.
Es una apuesta de futuro, créeme. Ya me contarás los progresos Alonso ^^
Hola, en las extenciones de pierna aconsejas sustituirlas por SENTADILLA HACK, en mi gym no hay esa maquina, la podria hacer con barra por detras o es muy lesiva al llevar la barra por detras, gracias.
saludos
Hola Luis,
No he entendido el ejercicio que me comentas de la barra por detás. ¿A cual te refieres?
me refiero a este ejercicio, lo encontrado con el nombre hack squats con barra https://www.youtube.com/watch?v=EdtaJRBqwes
Personalmente me parece un poco absurdo el ejercicio….
Hola de nuevo, gracias por el articulo, llevaba un tiempo con molestias en las rodillas lo que me extrañaba muchísimo ya que estiro unos 10-12 min y hago 2 series de calentamiento antes de ponerme en serio, ahora descubro que posiblemente sea por las extensiones de cuádriceps.
Es uan posible causa. Ahora, pueden ser otras, cuidado si te duele.
[…] 4 EJERCICIOS QUE DEBERÍAS QUITAR DE TU RUTINA (1) 4 EJERCICIOS QUE DEBERÍAS QUITAR DE TU RUTINA (2) 4 EJERCICIOS QUE DEBERÍAS INCLUIR EN TU RUTINA (1) […]
Hola Víctor:
Estoy cambiando la rutina y estaba metiendo el high pull con agarre snatch cuando me acordé de tu artículo donde explicabas el peligro del remo al mentón. Quería preguntarte si el riesgo del remo al mentón también se aplica al high pull agarre snatch o no. ¡Un saludo y gracias!
Si, es un riesgo muy similar. Cuidado también con el High Pull.
Hola Victor;
Soy un fiel seguidor de powerexplosive, a través del cual, he contactado contigo y tu página. Si bien power me ha sido de gran ayuda en mis entrenamientos y ha supuesto un giro total en mi forma de enfocar los entrenamientos tu página es mi segunda gran revelación.
Toda mi vida he hecho deporte, pero he tendido siempre a decantarme por el trabajo con pesas, creo que se observan mayores ventajas en proporción al tiempo de tu vida que absorve.
Tengo 45 años, pero mi hándicap lejos de ser la edad es la hiperlaxitud articular, lo cual me provoca inestabilidad articular, así como tendinitis. Por ello tengo que ser muy prudente en mis entrenamientos, no llegando a mi tope en cuanto a fuerza, cuando así lo he hecho he pagado el tributo de lesionarme, sobre todo en hombros ( en press banca casi siempre ).
Las técnicas de ejecución que estoy aprendiendo con vosotros, después de tantos años, me han supuesto una ganancia enorme en cuanto a la calidad y seguridad en mis entrenamientos.
Muchas gracias de nuevo Victor, y si tienes algún consejo que darme estaría encantado de recibirlo.
Un saludo.
Hola Luis,
Me encantaría ayudarte en la hiperlaxitud, pero se escapa de mis conocimientos para darte un consejo con seguridad y sin miedo a causarte más daño sin quererlo. La verdad es que este año que viene me voy a poner en serio con estos temas porque sois muchos los que me preguntáis por temas relacionados y me sabe mal no poder ayudaros.
Si necesitas que te aconseje un profesional en fisioterapia te puedo poner en contacto con varios.
Un saludo, muchas gracias por las palabras y disculpa no poder ser de más ayuda en este tema.
Muchas gracias de todas formas. Seguiré pendiente de tus aportaciones para ponerlas en práctica.
Por cierto, otra cuestión en la que seguramente estaba equivocado era en el entrenamiento de los antebrazos. Hasta ahora los he trabajado siempre con curls en supinación y en pronación, para flexores y extensores, y cuando llevo una temporada trabajándolos acabo con dolor en puntos localizados de antebrazo o en la muñeca. Si es posible te agradecería me aconsejaras una rutina específica de antebrazos, con tiempos en ejercicios de pinza-agarre, repeticiones, etc, pues en este tipo de ejercicios no estoy muy versado y me da miedo seguir con los curls y acarrearme una lesión (túnel carpiano).
Muchas gracias de nuevo.
Un saludo.
Explosivo tiene una lista estupenda de reproducción en youtube con ejercicios para el antebrazo. Te recomiendo que le eches un vistazo, te aclarará muchas dudas ^^
Buenas recomendaciones¡¡
Últimamente con el remo barra y las sentadillas mis rodillas ardían. Dolor, mucho dolor.
Visita al trauma, pruebas, resonancias y ya tenemos el motivo: Condropatía.
¿ Podrías indicarnos qué entrenamientos debemos eliminar de nuestras rutinas? ¿ Qué ejercicios podrían ser sustitutos de los machacarodillas?
Gracias¡¡
Hola Miguel,
Esto creo que sería mejor que lo hablaras con un fisioterapeuta. No es mi área de experiencia y creo que sería una imprudencia por mi parte.
De todas maneras cuando lo hables con uno puedes decirme qué te ha comentado, porque tengo bastantes conocidos fisios y podemos ver si son buenas recomendaciones.
Un saludo!
Buenas Victor, he estado la bibliografía que aportas para buscar más información sobre el ejercicio de remo al mentón y el título de todos ellos no hace referencia al ejercicio en cuestión. No los he leído, si puedes ponerme bibliografía en la que te has apoyado para redactar la parte de este ejercicio te lo agradezco. Gracias.
Un saludo.
Hola Ismael,
Lo siento pero no te he entendido bien. Si te refieres a los problemas del remo al mentón, tienes un apartado completo en la web http://www.exrx.net, y la opción más segura creo que la leí de Lyle McDonald si mal no recuerdo. Si no era eso lo que me preguntabas, disculpas.
Un saludo.
Buenas Victor, en efecto, me refiero a los problemas que tiene el realizar remo al mentón. tuve una discusión no hace mucho con un amigo que decía que no era un ejercicio lesivo, y le explicaba lo que has descrito en el el artículo, pero no recordaba donde lo leí. Por eso, al ver tu artículo y las referencias bibliográficas en las que has apoyado para redactarlo, he ido a ellas no he encontrado ninguna que haga referencia a lo descrito en el artículo. Es por ello, que te pedía de donde has sacado la información, para tener la base científica, si es posible. En pubmed no he encontrado ningún artículo.
Saludos
Ok, pues en la web que te he comentado tienes un apartado dedicado a eso:
http://www.exrx.net/WeightTraining/Safety.html#anchor64967
Ahí te lo explica al detalle todo 🙂
Un saludo!
Buenas!!!
Mira qué curioso. Hace días desde el Facebook de Resistance Institute se comentaba el siguiente artículo: http://www.huffingtonpost.es/2014/09/05/errores-maquinas-gimnasio_n_5770560.html y su comentario al respecto fue el siguiente: “A nosotros que no nos quiten la “leg extension” (que yo sepa la extensión de rodilla es una de las funciones de ésta), aunque vaya con el que inventó el nombrecito…” y este ejercicio es uno de los que comentas que no se deberían de hacer, no? Ojalá esta ciencia fuera exacta xD
Un saludo.
Hay gente que las prefiere hacer, otros que las desaconsejan. Yo desde luego las desaconsejo. Ahora, si ellos las quieren seguir haciendo están en la libertad de hacerlo, por supuesto.
Buenas Víctor!
La verdad es que usaba los dios como ejercicio accesorio para pecho (hago una fullbody variación de la Stronglifts) el día que el pesado es el press militar y no el press banca. Por que otro ejercicio accesorio de pecho lo sustituirías?
Y ya que estamos, como ejercicio pesado de espalda hago siempre dominadas ya que el remo me produce dolor en los antebrazos y a ser sinceros, me siento mejor con dominadas. Uno de los dos días de rutina hago bíceps como accesorio, pero que ejercicio podría hacer para espalda el otro dia? Remo en banco a una mano?
Obviamente los accesorios los hago en rangos de hipertrofia, con series piramidales o myo-reps.
Muchas gracias!
Buenas Alex,
Yo haría de accesorio el declinado sin duda.
El remo a una mano me encanta personalmente, aunque mi favorito es el Pendlay. Puedes probar con agarre supino y ver que tal el agarre. Si no el remo a una mano es genial.
Un saludo!
[…] 4 EJERCICIOS QUE DEBERÍAS QUITAR DE TU RUTINA […]
Acabo de descubrir el blog y estoy maravillado. Yo también he sufrido una – no diagnosticada – lesión de hombro, y siempre he notado que hacer fondos me destroza, pero como somos así de tontos e ignorantes lo seguía haciendo.
Ya sé que este no es el lugar, pero tu artículo sobre el estudio falsado de Keys es fantástico, ya me estoy ocupando de difundirlo como se merece.
Un abrazo y enhorabuena por tu genial trabajo.
Muchas gracias Adrián, en serio ^^
Y me alegro que estés difundiendo, es algo que te agradezco mucho. Vosotros sois los que hacéis crecer esta web, así que nuevamente gracias.
Si tienes alguna petición de artículo o alguna duda ya sabes.
Un abrazo.
[…] 4 EJERCICIOS QUE DEBERÍAS QUITAR DE TU RUTINA […]
Muchas gracias igualmente. Un saludo
¡Qué articulo más interesante! Queería preguntarte cuál es, en tu opinión, la mejor manera de trabajar los hombros cuando se padece tendinitis crónica del supraespinoso.
Gracias y un saludo.
Hola Guillermo.
Es una pregunta difícil de responder ya que no soy fisioterapeuta y no te podría recomendar algo 100% efectivo. Tuve una tendinitis en el supra hace años y personalmente no podía hacer ningún tipo de press, por lo que en esa época si mal no recuerdo para el hombro solo podía hacer facepulls. Te recomiendo que si no has ido a un fisio lo hagas y que pruebes ( si no lo has hecho ya ) un masaje que se llama Cyriax o Transverso Profundo. En mi caso fue lo que me solucionó el problema.
Un saludo y siento no poder ser de más ayuda.
Vaya, muchas gracias, no tenía ni idea de las extensiones y de los fondos, los sacaré de mi rutina.
Si, no son mis ejercicios favoritos, desde luego XD
A mi los dips sinceramente me encantan y no estoy nada de acuerdo en que el pecho actúa poco, yo siempre lo noto muchísimo en el pecho y poco en el tríceps. Si que en cuanto a a seguridad el hombro no esta en su mejor posición, pero sinceramente el press banca tampoco es un buen ejercicio para el hombro.
Si se hacen ambos bien no hay problemas, yo de hecho al principio en el gym tuve molestias en el presa hace años pero nunca en dips ni lastrando
Hola Diego.
Si te gustan los dips y vas progresando sigue haciéndolos, desde luego ^^
El Press Banca a pesar de que si se hace incorrectamente también es potencialmente lesivo lo es en un menor grado que los dips. Y haciendo ambos correctamente, el riesgo de lesión sigue siendo mayor en los dips. Biomecánicamente no activa tanto el pectoral y en mi opinión hay opciones mejores. Pero entiendo que hay mucha gente que los defiende. Es un ejercicio muy popular jaja.
Un saludo!
Hola Victor, primero felicitarte por tu blog, hay pocos que se molesten en fundamentar lo que dicen antes de decirlo. Estoy completamente de acuerdo con lo que dices con el militar trasnuca, y en general, como dices, con cualquier trasnuca, también las dominadas trasnuca tienen un problema similar. Con lo que no estoy tan de acuerdo son con los dips, jaja, ya sabías que te iba a llover por esto, jeje! Yo particularmente los uso bastante, me gustan y me va bien, nunca he tenido problemas ni con ellos ni con el press de banca tampoco, ya que otra persona lo ha comentado. Pero no me gustaría comentarte solo por lo que hago y lo que me gusta, creo que sería faltar el respeto a un artículo fundamentado como este. Biomecánicamente sí que se usa el pectoral, no tanto, eso es cierto, como en el press de banca, pero sí que se usa, y todo depende de como hagas los fondos. La biomecánica depende de los ángulos usados, por ejemplo, con una ligera inclinación, no de forma completamente vertical, en la que creo tu análisis biomecánico es impecable, entra en escena el pectoral de forma protagonista. En el otro, es cierto que se usa demasiado el deltoides anterior y el triceps. De hecho, por pruebas EMG (Bompa. Musculación, entrenamiento avanzado) es un ejercicio que implica bastante el pectoral, saliendo en este mismo libro que aún así no tanto como los press de banca. Finalmente, creo que tu artículo se ha basado únicamente en consideraciones biomecánicas y anatómicas (en la que había que incluir esto que te acabo de decir), y no es el único factor. Los dips son un tipo de ejercicio básico, multiarticular, y por ello, implica un mayor estímulo a nivel hormonal mayor que otros, y esto tb influye en la eficacia total de un ejercicio. Hecho como digo, con esta inclinación, tenemos que biomecánicamente el pectoral pasa a ser protagónico frente al deltoides y el triceps, y los músculos estabilizadores trabajan mucho mas, a nivel de sección media para mantener esa ligera inclinación sin balancearse etc. Incluso es posible, aunque de esto no tengo un estudio concreto, que implique mas músculos en la estabilización que el press banca (tal y como lo acabo de describir). No digo con esto que sea un mejor ejercicio que el press banca, que es el que mas estímulo tiene sobre el pectoral y además también es multiarticular. Sólo que no basta, desde mi punto de vista, encontrar un ejercicio mejor que uno para decir que ese es malo. Siguiendo esta idea, podríamos decir que como la sentadilla trasera implica mas los músculos femorales y gluteos que la sentadilla frontal, esta última no es un buen ejercicio. Hombre, claramente esto es cierto, y por ello podemos decir que la sentadilla trasera es un mejor ejercicio, lo que no convierte el otro como malo. Y creo sinceramente que sin control todos estos ejercicios pueden ser lesivos, por ejemplo, las rodillas en una sentadilla profunda, puede decirse que las rodillas en una sentadilla profunda tiene menos riesgo para la rodilla que los dips sobre los hombros? Debe invertirse mucho tiempo para tener una buena técnica, nunca ser imprudente y aventurarse con mas peso o repeticiones de las que sabemos que controlamos, aunque signifique avanzar mas lentamente y ser disciplinado con esto, creo que esta es la mejor forma de evitar lesiones con ejercicios que con fallos técnicos pueden ser lesivos. No son como los press militares tras nuca o las dominadas tras nuca, que incluso con una técnica impecable con pesos y repeticiones controladas, como muy bien has argumentado, simplemente no estamos diseñados anatómicamente para esos gestos pesados y son lesivos de por si. Es mi opinión, de resto, de nuevo felicitarte por tu blog y por tu iniciativa, acabo de descubrir tu blog y estaré al tanto de lo que publiques. Un cordial saludo de alguien que va a seguir tu contenido 😉
Buenas Dani,
Efectivamente, ya me esperaba que hubiera comentarios al respecto de los fondos jaja.
Te comento tus puntos, ok?
1) Efectivamente, el pectoral se implica, pero no tanto como un press. Y es cierto que con inclinación se implica más, pero sigue siendo en mi opinión una opción inferior a un press declinado, por ejemplo.
2) Sobre el EMG, en general lo veo una medida algo imprecisa porque se suele observar la superfície del músculo y también entra en consideración la capacidad de una persona de contraer dicho músculo. Eso pasa en todos los ejercicios, claro. Pero un novato haciendo dips no tendrá el mismo EMG que un avanzado, probablemente.
3) Sobre el tema hormonal, es cierto, pero las variaciones son tan pequeñas que efectos prácticos no hay diferencia notable.
4) Elegir un único ejercicio para determinado músculo es erróneo, como bien me comentas. Estoy de acuerdo. Sin embargo, el ejemplo no está del todo bien escogido en mi opinión. Si quieres desarrollar la cadena posterior, hacer sentadilla frontal creo que no es la mejor opción habiendo ejercicios como el hip thrust, peso muerto rumano, peso muerto, buenos días, etc…no sé si me explico.
5) Sin control todos los ejercicios son peligrosos, 100% de acuerdo contigo.
Un placer haber leído el comentario. Un fuerte abrazo.
Hola Victor, placer el mío que me hayas respondido con tanta prontitud y un domingo, jeje! En efecto, estoy de acuerdo con todo lo que dices, en el punto 1) dices que un press banca declinado ejercita mejor que los dips el pectorial y estoy de acuerdo, ya lo decía en mi comentario, en el punto 2) afirmas que las pruebas por EMG no son del todo concluyentes, y también estoy de acuerdo, de hecho, he citado el libro de Bompa pero no sé como ha hecho el estudio, para que sea concluyente, en mi opinión, debería hacerse sobre personas experiementadas para que este no sea un factor, o hacerla en una muestra aleatoria para ver si influye o no influye y como influye este factor, así completamente de acuerdo también. En el tema 3) lo mismo, es decir, el punto hormonal no es para decir que los dips son mejores que los press, de hecho, al ser el press también multiarticular, también tiene este beneficio, así que aunque sea mayor en el dips, las diferencias, como dices, deben ser mínimas, mayores sería si comparáramos un ejercicio multiarticular con un analítico, sino las diferencias no son relevantes. En 4) estoy de acuerdo que a lo mejor el ejemplo, por eso que comentas no es muy acertado, y en 5) tengo que estar de acuerdo porque estás de acuerdo, jaja! Pero mi punto en 3) no era argumentar que los dips fueran mejores que el press, que de antemano pienso que no lo son, sino que por ser un ejercicio multiarticular, poder poner mas tensión en el pectoral con cierta técnica sobre el deltoides anterior y el triceps, y por el tema hormonal que va de la mano de ser un ejercicio compuesto, es un buen ejercicio, ese era mi punto. Pero completamente de acuerdo en que en comparación a un press plano o declinado no es tan productivo. De hecho, si tu punto es que puede sustituirse, quitarse del entreno los dips y usar preses, es decir, que se puede tener un entreno incluso mas efectivo prescindiendo de los dips, y por ellos no son necesarios para un desarrollo óptimo, entonces estoy completamente de acuerdo contigo, pero eso no convierte los dips en un mal ejercicio, sólo en uno no tan bueno, y por tanto, prescindible existiendo estas alternativas, si es esto ok en todo entonces. Un saludo y encantado haber hablado contigo, seguiré atento a tu contenido, felicidades y sigue así! 😉
[…] 4 EJERCICIOS QUE DEBERÍAS QUITAR DE TU RUTINA. […]
Al final el remo al mentón es un ejercicio que no es necesario quitarlo si se hace bien entonces no tienen nada que hacer en este artículo.
Los fondos en paralelas son sin duda el mejor ejercicio de empuje que pueda haber y uno de los mas seguros, pero claro como cualquier otro ejercicio es necesario calentar correctamente antes de lastrarse y sobre todo atender a una técnica correcta, así es poco probable que te lesiones.
El remo al mentón es un ejercicio que mucha gente hace mal y por lo tanto es muy posible lesionarse y que aún haciéndolo bien de la manera que explico puede crear molestias a gente con problemas del manguito rotador o con el hombro sensible. Por lo tanto tiene mucho que hacer en ese artículo y por eso lo he puesto. Simplemente he dado una opción para que se pueda probar antes de sacarlo definitivamente de la rutina.
Los fondos no son el mejor ejercicio de empuje por las razones que he dado en el artículo. Es cierto que calentando y haciendo bien la técnica se puede reducir el riesgo de lesión, pero eso se aplica a cualquier ejercicio. Sin embargo aún haciendo eso sigue siendo mucho mas peligroso que muchos otros ejercicios de empuje y menos efectivo que muchas otras opciones.
Ahora, si te gustan los fondos, adelante claro.
No estoy prohibiendo su uso, sólo digo que en mi opinión hay opciones mejores.
Hola otra vez. No tengo ni idea del título del libro, lo siento. Me lo enseñó el monitor del gimnasio donde empecé a entrenar, hace unos tres años. Desde entonces evito siempre hacer ese ejercicio. La verdad es que de no ser porque me enseñó el texto donde lo señalaban como peligroso y muy poco recomendable tampoco le hubiese hecho mucho caso (por su culpa malgasté casi dos años enteros de gimnasio, fíjate si era de fiar él y sus conocimientos), pero como parecía haber cierto respaldo científico, no lo puse en cuarentena.
Con respecto a la prensa creo que el problema reside justo en no arquear la espalda. Parece ser, según me dijeron, que lo perjudicial es mantenerla siempre recta, apoyada en el respaldo de la máquina. No sé. En este mundo te puedes encontrar opiniones de lo más diversas.
¡Un saludo!
Pues ya te digo, que no lo he escuchado en mi vida.
Y ya me extraña, la verdad. Entiendo mas lo de la espalda que lo del corazón.
Y si, hay que ir con cuidado de quién recibes consejos. También malgaste mucho tiempo de ganancias por escuchar a quién no debía.
Un saludo!
Muy buenas. Estoy de acuerdo con lo que dices de la mayoría de los ejercicios que has puesto ahí arriba (siempre que he hecho ejercicios tras nuca o fondos en barras paralelas he notado molestias bastante intensas en el hombro. La extensión de cuádriceps en máquina directamente me parece que no sirve para nada, independientemente de la mayor o menor lesión que nos pueda acarrear en los músculos y las articulaciones), pero tengo una serie de dudas con los que propones como alternativas. Diversas personas me han comentado que el press declinado y la prensa son ejercicios muy poco recomendables. El primero para el corazón (de hecho el tipo que me lo dijo me enseñó un libro en el que decía que se debía eliminar ese ejercicio de cualquier rutina) y el segundo para la espalda, por forzarla a mantener una postura perjudicial durante la ejecución ¿Qué opinas al respecto? ¿Alguna vez has escuchado o leído algo parecido?
Buenas Txarly,
Si te soy sincero nunca había escuchado nada parecido. Si me puedes pasar el libro de dónde te lo han comentado pues le echaré un vistazo, pero vamos…….dudo que tenga algo que ver el corazón en esto.
Y la espalda no tiene porque sufrir siempre que hagas la técnica correcta. De hecho fíjate que los powerlifters arquean mucho la espalda para llegar a una posición de “declinado” para que su press sea mas efectivo. No creo que haya problema siempre que la técnica sea correcta, como en todo.
Un saludo!
Hola Víctor, yo también he escuchado que el press declinado, y todos los ejercicios declinados, pueden ser perjudiciales. El problema es que al descender la cabeza por debajo del nivel del corazón se incrementa la presión sanguínea en la cabeza. Por eso, para personas con problemas de hipertensión está desaconsejado.
Creo que eso es un mito más que otra cosa. En general si tienes hipertensión tienes el mismo problema en muchos ejercicios.
Muy buena entrada, los tras-nuca (también el del jalón polea) son criminales, y la extensión de pierna tb había oído que muy buena no era. Un par de cuestiones
– El remo al mentón también hace participar al trapecio no? Estaría bien hacerlo siguiendo las instrucciones que has puesto para trabajar este músculo o mejor hacer otras variantes para el trapecio?
– Siempre he pensado que los fondos para pectoral (agarre más ancho que para tríceps, codos hacia fuera y cuerpo inclinado hacia delante) trabajaba el inferior del pectoral (parte inferior del esternón) es más, cuando los haces notas ahí la tensión y no en el haz clavicular. Muchos libros así lo ponen, en especial en el que 1º me fijé para entender todo esto, la Guía de los movimientos de musculación de Frederic Delavier
1 saludo!
El jalón trasnuca viene en la próxima entrada 🙂
-SI, el trapecio también participa en el ejercicio. Aunque funciona como estabilizador y sinergista. Si quieres trabajar el trapecio sin duda haría encogimientos con barra o mancuernas. Es de lejos el más efectivo para eso. Al menos para la porción superior del trapecio.
-Cuando abres el agarre sí que trabajas más la porción esternal del pectoral mayor, pero aumenta el riesgo de lesión aún más y para eso hay los presses, que trabajan exactamente lo mismo con mejores resultados. Riesgo < Beneficio. Un saludo a ti también ^^
Muy buena información dado que sacando el press tras nuca, hago los otros tres ejercicios y personalmente este mes que incluí a los tres, empecé a sentir algo de molestia en el hombro derecho. Muchísimas gracias!
De nada Leonel.
Hay que ir con cuidado con los ejercicios que elegimos. Nos pueden salir caros.
Un saludo!
Hola Víctor, yo tengo quince años y me gustaría saber si la maquina de fondo que lleva el peso hacia arriba y tienes que bajar tiene algun efecto negativo en mi columna, igual que hacer mancuerdas de 8,5 kg
Para tu columna? Lo dudo.