4 EJERCICIOS MÁS QUE DEBERÍAS EVITAR

 JALONES TRASNUCA

Los jalones son una opción estupenda para trabajar el dorsal ancho ya que el movimiento implica una aducción del hombro, que es la función principal del dorsal ancho.

El problema es que mucha gente decide hacer el ejercicio con la barra trasnuca porque cree que de esta forma va a activar mejor el dorsal ancho. Eso es un error por varios motivos:

1. Llevar la barra trasnuca va a recortar rango de movimiento del ejercicio si no tenemos una flexibilidad en el hombro bastante elevada. Si nos fijamos en la imagen superior veremos que ése punto es en el que mucha gente lleva la barra cuando hace el ejercicio. Ahora imaginad que hemos llevado la barra al pectoral. No es difícil ver que de hecho hemos mejorado bastante el rango de movimiento si lo hacemos por delante.
2. Al igual que con el Press Militar trasnuca, el hombro está en una rotación externa muy peligrosa que aumenta el riesgo de lesión de manera drástica.

En conclusión, el ejercicio no aporta beneficios extra frente a un jalón frontal y sí que puede proporcionar desventajas y definitivamente un aumento del riesgo de lesión. Hay gente que dice que hay más activación del deltoides posterior en los trasnuca. Si bien eso es cierto, el riesgo de lesión a mi no me compensa, y más habiendo ejercicios fantásticos para trabajar el deltoides posterior como por ejemplo el facepull o el neckpull.

ALTERNATIVAS MEJORES

Jalones frontales
Dominadas, neutras pronas o supinas
Chin-Ups

CURL Y EXTENSIÓN DE ANTEBRAZO

Son unos ejercicios que se usan mucho sobretodo por los que tienen un antebrazo pequeño y quieren potenciarlo. El problema es que estos ejercicios tienen un riesgo de lesión increíble, y además no trabajan el antebrazo lo suficiente como para mejorarlo. Me explico.

Los músculos del antebrazo son bastante fuertes y pueden manejar una carga de trabajo elevada. El problema es que cuando pasamos esa carga de trabajo por la muñeca, que es una articulación bastante débil, la carga de trabajo que podemos manejar es mucho menor ya que el eslabón débil de la cadena es la muñeca en sí. Vamos, que la muñeca misma nos limita la carga que podemos manejar como mecanismo de defensa.

La muñeca no está diseñada para soportar grandes cargas en posición de extensión o flexión. Los músculos del antebrazo trabajan de manera funcional para agarrar objetos. Y ése es el tipo de estímulo que deberíamos proporcionarles. Ejercicios de agarre de diversos tipos que nos permitan una progresión de peso adecuada es lo que hará desarrollar el antebrazo de manera efectiva, y no intentando añadir peso a un ejercicio que está limitado por una articulación débil para empezar.

Otra razón por la que deberíamos evitar a toda costa este ejercicio es por el riesgo de desarrollar síndrome del túnel carpiano.

Por el antebrazo y entrando en la mano a través de la muñeca pasa el nervio mediano (que posteriormente se inervará por la mano y dedos), a través de una estructura que se llama túnel carpiano. Este pasadizo es estrecho (en algunas personas más que en otras) y es una estructura muy delicada.

Hacer un movimiento de flexión o extensión de muñeca con peso es poner el nervio mediano en ficción con el hueso, con el peligro de inflamación de cualquiera de los elementos que están en la muñeca y que el nervio quede presionado dentro del túnel carpiano. Y señores…una vez tienes síndrome del túnel carpiano date por jodido.

Te espera una recuperación larga y complicada, con posible paso por quirófano en casos graves y secuelas de por vida.

ALTERNATIVAS MEJORES:

Ejercicios de tirón sin agarres
Agarres estáticos con peso
Agarre estático con taburete ( invención de @Explosiv0)
Curl inverso y con agarre martillo
Agarres estáticos en barra de dominadas
Pinzamientos con discos

ELEVACIÓN DE PIERNAS

Las elevaciones de pierna las suelen hacer los que a día de hoy siguen pensando que haciendo eso están implicando más los «abdominales inferiores».

Vamos a empezar diciendo que es imposible trabajar específicamente los abdominales inferiores, del mismo modo que es imposible trabajar la parte interior del pectoral.
Los abdominales exteriores en realidad es un único músculo llamado recto abdominal, que lo atraviesan verticalmente la línea alba y transversalmente unas fascias llamadas metámeras, que cuando llegan a juntarse con la línea alba forman lo que entendemos como los abdominales en sí.

 Así que ya de entrada este ejercicio no tiene la finalidad que mucha gente se cree.

Pero vamos a suponer que se pueden aislar los abdominales inferiores. Aún así, de la manera que la gran mayoría de gente hace las elevaciones de pierna ni siquiera están activando el recto abdominal.

La función del recto abdominal es la de flexión de la columna vertebral, por lo que hacer una elevación de pierna como la de la imagen ni siquiera estás implicando el recto abdominal, más allá de un trabajo isométrico. Los músculos principalmente implicados en este ejercicio, por el contrario, son los flexores de cadera. Que por cierto, debido a nuestro estilo de vida en el que pasamos mucho rato sentados ya tenemos unos flexores de cadera extremadamente cortos, por lo que lo último que necesitamos es contraerlos aún más.

De querer hacer una elevación de piernas que realmente implique el recto abdominal deberemos subir las rodillas hasta que toquen el pectoral. Y aún así será un ejercicio dominado principalmente por esos flexores, y no por el recto abdominal.

ALTERNATIVAS MEJORES:

Crunch en cable
Planchas
Ab Wheel

EJERCICIOS EN BOSU

El Bosu es utilizado por muchos entrenadores que sinceramente creo que quieren reinventar la rueda y hacer rutinas aparentemente complejas y novedosas, llenas de ejercicios variopintos, para mostrar a sus clientes que ellos saben mucho del tema.

BOSU 1
BOSU 2

Y en mi opinión el Bosu es algo que deberíamos evitar a toda costa.
La gente defensora del Bosu suele decir que el hecho de trabajar en superficies inestables mejora la activación muscular y por eso se ponen a hacer sentadillas en bosu, presses militares, etc…

Lamentablemente este no es el caso.

Un estudio de 2009 comprobó esas afirmaciones de la siguiente manera:

12 sujetos entrenados hicieron sentadilla trasera, peso muerto, press militar y curl de bíceps en 3 condiciones diferentes

1. 50% del 1RM de pie en el suelo
2. 50% del 1RM de pie en Bosu
3. 75% 1RM de pie en el suelo

En los 3 casos se monitorizó la actividad de los músculos abdominales.
Se pudo comprobar por electromiografía que hubo diferencias entre el 75% del 1RM y el 50% 1RM con Bosu en el recto abdominal durante el Press Militar, y en el transverso abdominal en el curl y el press militar.

Pero no hubo diferencia de activación entre el 75% y el 50% con Bosu en los obliquos externos ni los erectores de columna en ningún ejercicio realizado.
Y, lo más importante, no hubo diferencia alguna de activación entre el 50% con Bosu y el 50% en el suelo en ningún músculo. Ni en ningún ejercicio.

Otro estudio de 2010 observó que cuanta más inestabilidad había en un ejercicio menos carga se podía manejar y menos activación había en el músculo. Por lo tanto, era mejor un press militar con barra y en banco que con mancuernas y en Bosu. Las conclusiones fueron que el estudio da poco soporte a la metodología de trabajar con cargas ligeras en superficies inestables.

ALTERNATIVAS MEJORES:

El suelo.

¿QUIERES LLEVAR TU FÍSICO AL SIGUIENTE NIVEL?
TODO LO NECESARIO LO ENCONTRARÁS EN MI LIBRO