JALONES TRASNUCA
Los jalones son una opción estupenda para trabajar el dorsal ancho ya que el movimiento implica una aducción del hombro, que es la función principal del dorsal ancho.
El problema es que mucha gente decide hacer el ejercicio con la barra trasnuca porque cree que de esta forma va a activar mejor el dorsal ancho. Eso es un error por varios motivos:
- Llevar la barra trasnuca va a recortar rango de movimiento del ejercicio si no tenemos una flexibilidad en el hombro bastante elevada. Si nos fijamos en la imagen superior veremos que ése punto es en el que mucha gente lleva la barra cuando hace el ejercicio. Ahora imaginad que hemos llevado la barra al pectoral. No es difícil ver que de hecho hemos mejorado bastante el rango de movimiento si lo hacemos por delante.
- Al igual que con el Press Militar trasnuca, el hombro está en una rotación externa muy peligrosa que aumenta el riesgo de lesión de manera drástica.
En conclusión, el ejercicio no aporta beneficios extra frente a un jalón frontal y sí que puede proporcionar desventajas y definitivamente un aumento del riesgo de lesión. Hay gente que dice que hay más activación del deltoides posterior en los trasnuca. Si bien eso es cierto, el riesgo de lesión a mi no me compensa, y más habiendo ejercicios fantásticos para trabajar el deltoides posterior como por ejemplo el facepull o el neckpull.
ALTERNATIVAS MEJORES
Jalones frontales
Dominadas, neutras pronas o supinas
Chin-Ups
CURL Y EXTENSIÓN DE ANTEBRAZO
Son unos ejercicios que se usan mucho sobretodo por los que tienen un antebrazo pequeño y quieren potenciarlo. El problema es que estos ejercicios tienen un riesgo de lesión increíble, y además no trabajan el antebrazo lo suficiente como para mejorarlo. Me explico.
Los músculos del antebrazo son bastante fuertes y pueden manejar una carga de trabajo elevada. El problema es que cuando pasamos esa carga de trabajo por la muñeca, que es una articulación bastante débil, la carga de trabajo que podemos manejar es mucho menor ya que el eslabón débil de la cadena es la muñeca en sí. Vamos, que la muñeca misma nos limita la carga que podemos manejar como mecanismo de defensa.
La muñeca no está diseñada para soportar grandes cargas en posición de extensión o flexión. Los músculos del antebrazo trabajan de manera funcional para agarrar objetos. Y ése es el tipo de estímulo que deberíamos proporcionarles. Ejercicios de agarre de diversos tipos que nos permitan una progresión de peso adecuada es lo que hará desarrollar el antebrazo de manera efectiva, y no intentando añadir peso a un ejercicio que está limitado por una articulación débil para empezar.
Otra razón por la que deberíamos evitar a toda costa este ejercicio es por el riesgo de desarrollar síndrome del túnel carpiano.
Por el antebrazo y entrando en la mano a través de la muñeca pasa el nervio mediano (que posteriormente se inervará por la mano y dedos), a través de una estructura que se llama túnel carpiano. Este pasadizo es estrecho (en algunas personas más que en otras) y es una estructura muy delicada.
Hacer un movimiento de flexión o extensión de muñeca con peso es poner el nervio mediano en ficción con el hueso, con el peligro de inflamación de cualquiera de los elementos que están en la muñeca y que el nervio quede presionado dentro del túnel carpiano. Y señores…una vez tienes síndrome del túnel carpiano date por jodido.
Te espera una recuperación larga y complicada, con posible paso por quirófano en casos graves y secuelas de por vida.
ALTERNATIVAS MEJORES:
Ejercicios de tirón sin agarres
Agarres estáticos con peso
Agarre estático con taburete ( invención de @Explosiv0)
Curl inverso y con agarre martillo
Agarres estáticos en barra de dominadas
Pinzamientos con discos
ELEVACIÓN DE PIERNAS
Las elevaciones de pierna las suelen hacer los que a día de hoy siguen pensando que haciendo eso están implicando más los «abdominales inferiores».
Vamos a empezar diciendo que es imposible trabajar específicamente los abdominales inferiores, del mismo modo que es imposible trabajar la parte interior del pectoral.
Los abdominales exteriores en realidad es un único músculo llamado recto abdominal, que lo atraviesan verticalmente la línea alba y transversalmente unas fascias llamadas metámeras, que cuando llegan a juntarse con la línea alba forman lo que entendemos como los abdominales en sí.
Así que ya de entrada este ejercicio no tiene la finalidad que mucha gente se cree.
Pero vamos a suponer que se pueden aislar los abdominales inferiores. Aún así, de la manera que la gran mayoría de gente hace las elevaciones de pierna ni siquiera están activando el recto abdominal.
La función del recto abdominal es la de flexión de la columna vertebral, por lo que hacer una elevación de pierna como la de la imagen ni siquiera estás implicando el recto abdominal, más allá de un trabajo isométrico. Los músculos principalmente implicados en este ejercicio, por el contrario, son los flexores de cadera. Que por cierto, debido a nuestro estilo de vida en el que pasamos mucho rato sentados ya tenemos unos flexores de cadera extremadamente cortos, por lo que lo último que necesitamos es contraerlos aún más.
De querer hacer una elevación de piernas que realmente implique el recto abdominal deberemos subir las rodillas hasta que toquen el pectoral. Y aún así será un ejercicio dominado principalmente por esos flexores, y no por el recto abdominal.
ALTERNATIVAS MEJORES:
Crunch en cable
Planchas
Ab Wheel
EJERCICIOS EN BOSU
El Bosu es utilizado por muchos entrenadores que sinceramente creo que quieren reinventar la rueda y hacer rutinas aparentemente complejas y novedosas, llenas de ejercicios variopintos, para mostrar a sus clientes que ellos saben mucho del tema.
Y en mi opinión el Bosu es algo que deberíamos evitar a toda costa.
La gente defensora del Bosu suele decir que el hecho de trabajar en superficies inestables mejora la activación muscular y por eso se ponen a hacer sentadillas en bosu, presses militares, etc…
Lamentablemente este no es el caso.
Un estudio de 2009 comprobó esas afirmaciones de la siguiente manera:
12 sujetos entrenados hicieron sentadilla trasera, peso muerto, press militar y curl de bíceps en 3 condiciones diferentes
- 50% del 1RM de pie en el suelo
- 50% del 1RM de pie en Bosu
- 75% 1RM de pie en el suelo
En los 3 casos se monitorizó la actividad de los músculos abdominales.
Se pudo comprobar por electromiografía que hubo diferencias entre el 75% del 1RM y el 50% 1RM con Bosu en el recto abdominal durante el Press Militar, y en el transverso abdominal en el curl y el press militar.
Pero no hubo diferencia de activación entre el 75% y el 50% con Bosu en los obliquos externos ni los erectores de columna en ningún ejercicio realizado.
Y, lo más importante, no hubo diferencia alguna de activación entre el 50% con Bosu y el 50% en el suelo en ningún músculo. Ni en ningún ejercicio.
Otro estudio de 2010 observó que cuanta más inestabilidad había en un ejercicio menos carga se podía manejar y menos activación había en el músculo. Por lo tanto, era mejor un press militar con barra y en banco que con mancuernas y en Bosu. Las conclusiones fueron que el estudio da poco soporte a la metodología de trabajar con cargas ligeras en superficies inestables.
ALTERNATIVAS MEJORES:
El suelo.
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Sobre el autor: Víctor
[…] EJERCICIOS QUE DEBERÍAS QUITAR DE TU RUTINA 1 EJERCICIOS QUE DEBERÍAS QUITAR DE TU RUTINA 2 […]
Buena información, creo que a excepción de las elevaciones de piernas, por una cuestión psicológica y de ego, ya no utilizo nada de todo eso en mis alumnos. Con el tema del Bosu, creo que una buena utilidad es un Warm Up del día de piernas combinado con algún ejercicios de cadena posterior con banda de resistencia o por ahí una semana de descarga activa, obviamente, quitando el uso de carga en todos los casos
Sí, como calentamiento podría ver su utilidad Ramiro, desde luego.
Buenas Victor,
Primero que nada felicitarte por tu trabajo, realmente aportas mucho.
Quería preguntarte que recomiendas para los que hacemos fondos lastrados como trabajo de tríceps y no de pectoral.
Tienes alguna alternativa (funcional, no aislamiento) para esa zona??
Thanks!
Press Cerrado, sin duda.
Esperaba encontrar el leg press en esta lista, tengo oído que es muy malo por la presión que ejerce sobre rodillas, espalda y cuello. ¿Puede ser?
Depende mucho de la máquina y de como la configures, así como la manera en la que haces el ejercicio.
Muy buenas Victor, antes que nada gracias por tu trabajo y consejos y gran trabajo. Y después de los elogios al tema (^_^), comentarte en relación a los ejercicios de antebrazos, precisamente esos mismos ejercicios me recomendaron hace años para fortalecer los míos y desde entonces los realizo alternando con otros normalmente 1 vez por semana, problema? que llevo tiempo que siento el pulgar que se me bloquea y adormece y a la hora de entrenar ya sea haciendo Press de banca, un curl de biceps… noto dificultad en mi agarre. El dolor es más intenso en la derecha que de la izquierda (soy zurdo), las zonas de dolor serían: músculo oponente del pulgar, el aductor, el aductor corto y en el tendón del músculo flexor largo del pulgar. Para aliviar el dolor he de presionar ligeramente el pulgar hacia atrás hasta que suena el típico sonido cuando estallas los huesos. Sé que así sería complicado ver un diagnóstico pero puede ser síntomas del túnel carpiano? Lástima no haberte descubierto antes. Un saludo y gracias de antemano.
Guillermo, no te sabría decir porque diagnosticar a alguien online es complicadísimo, y además no es mi especialidad así que no te puedo aconsejar debidamente. Disculpa…
Buenas.
Las elevaciones de piernas me han recordado otro ejercicio del que no se habla demasiado bien últimamente, los crunch para abdominales.
Estoy de acuerdo con lo que se dice del crunch.
Con el tema del BOSU no estoy tan de acuerdo (lo demás sí, de hecho el jalón tras nunca lo tengo «prohibido» en mi gimnasio)… me podrías pasar el enlace del estudio? De hecho he trabajado con «machacas de gimnasio» y no eran capaces de mantenerse sobre un pie sobre el BOSU… Ganancias de fuerza quizá no consigas pero es que ese no es el objetivo principal del trabajo con BOSU.
También es verdad que hay mucho flipado que hace movidas muy raras diciendo que es «entrenamiento funcional» (ej: squat overhead con 50kg sobre bosu) pero utilizándolo de manera adecuada no me puedes negar sus beneficios.
Un saludo desde Cáceres (VIVEVIEN) Instagram y Facebook
Estamos de acuerdo. Pero el uso de los BOSU suele ser incorrecto, esto también es cierto.
Hola Victor!! Otra vez yo por aquí, jeje! Esta vez estoy de acuerdo con básicamente todo, incluso con que los cuatro deben evitarse, aquí hablas de los jalones trasnuca, y uff, para mi son hasta mas lesivos que el press militar, al menos en este, cuando la barra toca la nuca tomas aire e intentas no mover mucho el tronco para subir la barra, pero en las dominadas o jalones, cuando subes para llever la nuca a la barra, la gente suele agachar el cuello, acentuando aún más la rotación externa en el momento mas delicado para el hombro, me parece una locura de ejercicio, y me alegro que hayan sitios como este que lo digan, porque en los gimasios no suelen haber planteamientos para evitar lesiones, todo es estimulación, y la mayor parte de las veces ni con esto se basan en estudios. Así que vuelvo a felicitarte por el blog. 😉
Sin embargo, vuelve a haber un ejercicio sobre el que tengo una pequeña crítica, jaja, pero esta vez no es como en el caso de los dips, en este caso hablo de un ejercicio que ni practico mucho y que pienso que básicamente, teniendo en cuenta el contexto y a las personas que te diriges, llevas razón. Digamos que la crítica es mas teórica. Y hablo de las elevaciones de piernas. Como dije no lo practico, estoy de acuerdo contigo en que hay muchos ejercicios mejores para estimular el recto abdominal, sólo por esto no tiene sentido si se hace para este fin. Y como dices, ese acortamiento de los flexores de la cadera, acentuada por la vida sentado de la mayor parte de las personas fuera del gym hace que sea calvo de cultivo de lesiones, así que sacarlo de la lista de ejercicios me parece una buena solución. Pero mis dos críticas teóricas serían estas:
1) Realmente, dado que los músculos de la sección media, y me refiero tanto a los lumbares como a los abdominales, contando con los oblicuos, incluso en buena parte por los serratos etc, tienen como principal objetivo el mantenimiento de la posición erguida, en isotensión, y que por tanto se estimulan con ejercicios como press militar de pie, dominadas, dips o sentadillas y peso muerto, y que ya que están diseñados para esto, los mejores ejercicios de abdominales se basan en la isotensión, como pueden ser los dragon flags (criticable tb por el riesgo de lesión) y el uso de rodillos (la rueda o las planchas), aunque es cierto que las contracciones del recto abdominal produce los crunchs, el que el recto abdominal se mantenga en tensión isométrica en las elevaciones de pierna, no me parece una crítica a este ejercicio (Yo lo criticaría, por el hecho que hay otros ejercicios, como los que acabo de mencionar, mejores para este mismo fin, y que no requiere los flexores de cadera [menos los dragon flags]).
2) El tema de que un músculo con contracciones dinámicas produce acortamiento en los mismos es cierto, si bien también es cierto que esto se puede compensar con ejercicios de flexivilidad, esto ocurre con todos los grupos musculares, donde es importante entrenar la flexivilidad para no perderla por este acortamiento. Quizás un ejemplo extremo en esto de los flexores de cadera, sea un bailarín o bailarina de ballet, hacen un entreno de flexores de cadera mucho mas intenso que las elevaciones de pierna. Para empezar, lo hacen unilateralmente, de pie, apoyados para mantener el equilibrio en una barra fija (una barra horizontal a la altura de la cadera), con el tronco completamente recto, con un pie apoyado en el suelo suben el otro, y a diferencia de las elevaciones de pierna, donde mucha gente lo hace con semiflexión, ellos lo hacen con la pierna completamente estirada, la suben y la bajan en múltiples repeticiones, para luego cambiar de pierna. Es un entreno mucho mas duro de flexores, si bien es cierto, que los bailarines y bailarinas no son un ejemplo en cuanto evitar lesiones, pero casi todas se deben a la articulación del tobillo y dedos de los pies en ellas (por las puntas) y el lumbar, ambos, por las posturas de hiperextensión lumbar, en los flexores no suele haber problemas, esto se debe seguramente, a que acompañan a este ejercicio intenso de flexores con otro muy intenso de flexivilidad de los flexores, los splits y ejercicios en barra fija y suelo entrenando una gran elasticidad, compensan este problema.
Esta sería una crítica mas bien teórica, afirmando que el problema no es del ejercicio sino de la forma de practicarlo, pero claramente, en la práctica, es mucho mejor sacarlo de la lista, primero porque como dices los hay mejores para el abdomen, y segundo, porque si para practicarlo sin acortamiento de los flexores hace falta entrenar una gran elasticidad de estos, siendo capaz de hacer splits etc., es poco práctico pedirle a un usuario de gym, que invierta tanto tiempo en hacer algo tan poco productivo. Así que estoy de acuerdo estando en desacuerdo, jaja! Un saludo! y espero q no se te haya hecho tan largo 😉
FLEXIBILIDAD!!!! jajaja, me ha dolido los ojos al releerlo, es lo que tiene escribir rápido en la cama, jeje, un abrazo!
Hola victor, que opinas del press frances? Lo consideras un rompe codos? Al igual k la extension de pierna para las rodillas?
En caso de que no, que variante crees que es la menos lesiva…. en posicion plana declinado, inclinado en banco a 30°, semisentado, sentado o de pie… todo con barra Z
Es un gran ejercicio. En declinado suele dar menos problemas. Y en barra Z, también.
Y entre ese y copa a dos manos con mancuerna sentado?
¿Copa a dos manos?¿Qué es eso?
En resumen… ejercicios compuestos y pesos libres… y sólo algunas máquinas… excelente!, muchas gracias 🙂 soy de las que cometía el horror de hacer extensiones en maquina, afortunadamente es una de las máquinas mas ocupadas en el gym XD, entonces me iba hacer mejor sentadillas frontales con disco…. sin saberlo siempre tomé una mejor opción…
Siempre ejercicios compuestos primero, luego aislados. Ya lo hacías bien jeje.
hola de nuevo,tengo dos preguntas respecto de nuevo a los antebrazos,me quede con la duda que dices que da el sindrome del tunnel carpian ya rectifique y si,da de acuerdo a la genetica de las personas ya que algunas personas nacen con el tunnel mas corto que otras entonces en algunas personas esto puede suceder,otras no,la pregunta que tengo es que si el ejercicio de Flexion de Muñeca Parado por Detrás de la Espalda tambien puede producir esto?sustituí flexion de muñeca en banco por el ejercicio que te menciono y veo que la muñeca no se dobla tanto como el otro ejercicio,sino que la barra cae recta a las llemas de mis dedos y luego la vuelvo a subir,si hay flexion de muñeca al subirla pero es diferente el angulo,personalmente no siento tanta presion en la articulacion de la muñeca por lo que me imagino o creo que no hay la suficiente presion en el nervio,es mi duda,tu que piensas?
Y la otra duda es en cuanto al ejercicio que sugeriste en ves de los curls inversos de muñeca y el rodillo de muñecas,ya que al hacer curl inverso o invertido se me doblan las muñecas para adentro como si no fuera una posicion natural para la muñeca en vez de usar una barra recta uso una barra E Z y mas o menos me funciona y veo que muchas personas en el gimnasio lo hacen con la barra recta sin problemas y a mi me cuesta mucho de hecho termino con dolor en la articulacion de la muñeca con la barra recta incluso con la pura barra sin peso se me doblan x eso la cambien por la Z,que puede ser?la posicion de mis muñecas o algunos musculos de mi antebrazo dominan sobre otros y por eso me pasa eso?tengo las muñecas como torcidas y no las puedo enderezar bien en posicion prona,es normal?que solucion me puedes dar?de antemano gracias espero no aburrirte
Hola, tengo una muñeca bastante dañada. En vez de press de banca, puedo hacerlo en máquina, que me permite tirar mucho peso pero más seguro? Lo mismo para triceps, misma máquina pero codos pegados al cuerpo…
muchas gracias
Sí que puedes, sin problema.
[…] EJERCICIOS QUE DEBERÍAS QUITAR DE TU RUTINA (1) 4 EJERCICIOS QUE DEBERÍAS QUITAR DE TU RUTINA (2) 4 EJERCICIOS QUE DEBERÍAS INCLUIR EN TU RUTINA […]
Borraré las flexiones y extensiones de muñeca de mi lista.
¿Qué opinas del «enrollamiento» para trabajar los antebrazos? http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/wrist-roller
En el fondo es el mismo patrón de movimiento, así que se aplica lo mismo….
Vaya, pues ese sí que me gustaba :'(
Pero la salud es lo primero, buscaré otras alternativas para los antebrazos.
estoy de acuerdo en solo tres ejercicios que nombraste con el unico ejercicio que no estoy para nada de acuerdo y no es nada dañino es el curl de muñeca en flexion,te digo porque yo llegue a tener dolores en el antebrazo al hacer ejercicio con esas cosas que se llaman hand grip (captain crush)llegue a tener un dolor en la parte interna del antebrazo en los musculos flexores,era una tendinitis en mi antebrazo pues deja decir que comence hacer Flexion de Curl de Muñeca y el dolor desaparecio,mis muñecas eran debiles y con el ejercicio me dolian al principio pero con el tiempo ya no sentia nada en la muñecas y que cres?mis muñecas se hicieron mas fuertes y gruesas y hasta ahora me funciona muy bien no he tenido problemas,al contrario tuve mejoria en mis antebrazos mas grandes fuertes y con un mejor apoyo de los musculos flexores par poder entrenar el agarre y con menor riesgo de lesion por cierto entrenar y solo limtarse al agarre como los son el hand grip esas cosas funcionan muy bien para tener fuerza en el agarre y resistencia,y dejame decirte que solo ejercita los musculos flexores del antebrazo y no los extensores,los extensores son los musculos mas olvidados en los antebrazos y son los que dan estabilidad de mano-muñeca-antebrazo,que por cierto casi nadie o mas bien nadie los tiene lo suficientemente desarrollados alli esta un error tuyo en cuanto a realizar un ejercicio mas funcional para el antebrazo como mejorar el agarre,tambien hay que entrenar los musculos extensores,con curl inverso para muñeca y el rodillo de muñecas estos ejercicios daran masa muscular a la parte posterior de su antebrazo y que ademas dan anchura al antebrazo asi su antebrazo se vera mucho mas ancho,el antebrazo se debe entrenar musculos extensores,flexores,pronadors debe ser un trabajo completo
solo se pueden lesionar en este ejercicio a no ser que carguen un peso mucho muy pesado y no estan acostumbrados hacerlo y ademas si lo hacen con una pesima tecnica
Como he comentado en el artículo el curl de antebrazo puede ir bien para ejercicios de rehabilitación con peso reducido, igual que las extensiones de cuádriceps. Otra cosa es hacer el ejercicio con fines de hipertrofia que te encuentras con muchos más riesgos que beneficios, por las razones que he explicado.
Un ejemplo particular no puede servir para una guía general. Hay gente que hace extensiones de cuádriceps a 1RM y no le pasa nada, pero eso no significa que se pueda recomendar a todo el mundo.
Un saludo.
Yo lo hice por hipertrofia no por rehabilitacion,exactamente como ya lo dijiste un ejemplo particular no puede servir para una guía general,sí algunas personas puede lesionar realizar el ejercicio no significa que a todas les pase lo mismo,es como todo algunas personas les va bien un ejercicio algunas no,yo hable por que en el gym q asisto no he visto o no me he topado con gente que le pase eso y casi todos o la mayoria lo hacen en el gimnasio que asisto,a lo mejor pudiera ser por genetica o el tipo de personas ya q de un pais y otro varia.
Bno pasando a otra cosa me gustaría q me aconsejaras sobre los facepulls,en 4ejercicios q deberia incluir me llamó la atención los facepulls,ya q apenas los empece a ejecutar y la verdad no me he puesto a investigar mas sobre ello y ademas d q no encuentro tanta informacion en el internet como debería
Los facepulls me parecen imprescindibles, tanto para postura como para prevención de lesiones. Yo recomiendo 2-3 veces a la semana no bajando las reps demasiado.
[…] para mantener un buen rendimiento y una correcta evolución, así que nuestro compañero de Fitnessreal nos habla sobre cuatro ejercicios que no son […]
[…] para mantener un buen rendimiento y una correcta evolución, así que nuestro compañero de Fitnessreal nos habla sobre cuatro ejercicios que no son recomendables. Desde Vitónica os hemos contado en […]
[…] para mantener un buen rendimiento y una correcta evolución, así que nuestro compañero de Fitnessreal nos habla sobre cuatro ejercicios que no son […]
Y yo que creía firmemente en esos curls de muñeca, sera mejor cambiar de ejercicio, ufff de la que me salve!
Buen articulo!
Gracias Adalberto.
Tienes opciones mil veces mejores para los antebrazos, sin duda ^^
[…] para mantener un buen rendimiento y una correcta evolución, así que nuestro compañero de Fitnessreal nos habla sobre cuatro ejercicios que no son recomendables. – Desde Vitónica os hemos contado en […]
Pues tenía pensado hacer el curl de muñeca muy pronto. Lo cambiaré por los ejercicios de agarre que recomiendo Exposiv0.
Saludos
Mejor ^^
Explo sabe un huevo de ejercicios de agarre.
Buenas Victor, lo primero enhorabuena y gracias por este artículo y por la calidad y dedicación del sitio web en general.
Tengo una duda que no va relacionada con el artículo anterior, pero no tenía claro dónde colocarla, así que me he decantado por el último escrito, es la siguiente:
A la hora de controlar macronutrientes, siempre tengo fija la cantidad de proteínas en unos 1,8 – 2,5 g/kg (sin importar si estoy en definción, volumen, etc.) y tengo en cuenta toda fuente proteíca (tanto de alta como baja calidad biológica); los porcentajes que varío según la etapa son los de CH y Grasas.
Evidentemente, en etapas de definción el pórcentaje proteíco va a ser mayor que en volumen por la razón anterior. La duda viene en si estoy haciendo bien al considerar toda fuente proteíca a la hora de controlar la ingesta, ya que en etapas de volumen los alimentos ricos en CH me «roban» una parte relativamente importante de la cantidad diaria de protes, que me gustaría que fuesen de mayor calidad que la que me pueda aportar la pasta, por ejemplo.
Muchas gracias por la ayuda!
Buenas Alejandro,
Te recomendaría que subieras un poco la proteína en definición, así tienes un rango más elevado para poder maniobrar.
De todas maneras las cantidades con las que te mueves de proteínas son elevadas y para nada vas a perder masa aunque parte de esa proteína no sea de alto valor biológico. Piensa que el valor biológico es importante cuando hablamos de cantidades bajas de proteína al día. Cuando nos movemos en números de 150 gramos hacia arriba pierde un poco de relevancia.
Si no me he explicado avísame! 🙂
Un abrazo.
Aclarado Víctor! Muchas gracias y a seguir dándolo todo que para muchos de nosotros todo este curro que te pegas es referencia!
Mira que me gustan estas listas, y mira que he tenido broncas por menospreciar estos ejercicios( y otros mas, odio las sentadillas en multipower), y aunque siempre he señalado a gente que sufre de lesiones como las que a veces comentas, a algunos ni les importa lo mas minimo y hacen como si no les fuera a ocurrir eso.
Aun recuerdo estar entrenando con dos discos de 10 para el pinzamiento y dos hombres, llenos de lesiones, echarme la bronca por hacer eso para el antebrazo y no el curl de muñeca, que asi no se trabaja bien y me lo puedo lesionar, gracia me hizo un rato, luego cuando siguieron insistiendo y al final pararon poniendose en plan «te vas a lesionar» ahi ya me molestaron un poco.
En fin, gracias y a esperar a la siguiente lista.
Es un clásico, los que te dan consejos sin que los hayas pedido, y además consejos erróneos. Hay demasiados en cada gimnasio de estos jaja.
Estoy de acuerdo contigo en todos menos en lo del bosu (a no ser que solo te refieras a ganancias de fuerza o hipertrofia) porque yo creía que el Bosu era recomendable no para ganancias de fuerza sino para rehabilitaciones y para la mejora de la coordinación y el equilibrio. Además de mejorar los músculos estabilizadores.
Por cierto muy buenos tus artículos son una gran fuente de información
Un saludo.
Dijo ejercicios en bosu, y refirio estudios en los que se evaluaba sentadilla, peso muerto press militar y curl de biceps, nunca hablo de rehabilitacion 🙂
Exacto, la rehabilitación es un mundo que no quiero meterme demasiado, no vaya a ser intrusismo. Puedo dar 4 pinceladas pero se me escapa de mis conocimientos.
Hola Leonardo,
Me refiero a ejercicios de hipertrofia y fuerza, no a rehabilitación ^^
Un saludo.
Enrique lo sé, ha sido un mal entendido porque hay gente que hace rutinas de rehabilitación o con otros objetivos distintos a la hipertrofia o la fuerza, y quería saber si se refería a todo o solo a esos casos.
Entendido Victor solo era esa pequeña duda =)
Gracias a los dos.
De nada ^^
Un abrazo!
claro, en rehabilitacion de columna se necesita activar la musculatura estabilizadora, la cual se activa con baja carga (5-10% CMV) en el caso del transverso del abdomen, y en etapas de trabajo iniciales, se podria utilizar superficies inestables para lograr provocar pequeños disturbios en la columna y que se activen los estabilizadores. En hipertrofia se requieren grandes cargas, por lo que no se justifica el bozu. saludos cordiales
Por fin leo en algún sitio que las elevaciones de piernas no son tan maravillosas como todo el mundo dice. Lo que verdaderamente trabaja en ese ejercicio es el psoas iliaco. En mi opinión el abdominal trabaja mucho mejor en rangos de recorrido corto de flexión de tronco. Los crunches en polea por ejemplo son excelentes.
Sigue así con estos artículos que son geniales (aunque en los dips no estoy de acuerdo en que haya que evitarlos jeje).
Los Dips está claro que crean amor u odio jaja
Un abrazo!
¡¡Quien no haya salido de una piscina haciendo un «dip» que levante la mano!! O tambien colandose en algun lado por encima de un muro alto jajaja
Yo salgo de la piscina haciendo un Peso Muerto like a boss XDDD
Jajaja!! se sabía que iba a pasar xD