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En el artículo de hoy me gustaría dar mi opinión sobre dónde incluiría yo el Peso Muerto en una rutina de musculación, ya que es algo que me suelen preguntar a menudo. Además es un tema en el que suelen haber opiniones muy diversas y que suele crear bastante controversia. A continuación explicaré dónde colocaría yo personalmente el Peso Muerto y las razones por las cuales lo haría.
Antes de empezar diré que no voy a sentar cátedra sobre el asunto. Vamos, que a pesar de lo expuesto en el artículo, no es que «yo tengo razón y si no lo haces como yo digo lo estás haciendo mal». Me limitaré a dar mi opinión y explicarla, por lo que si tú estás haciendo algo diferente no te cabrees, no estás haciendo nada mal (o probablemente no estás haciendo nada mal).
En el fondo lo importante es hacer Peso Muerto.
Vamos a ello.
Antes de empezar a decir dónde va el Peso Muerto en una rutina, lo principal es ver en qué consiste el ejercicio, qué músculos se implican y qué movimientos se realizan.
El Peso Muerto, esquemáticamente, es esto:
Vale ¿qué está ocurriendo aquí? Principalmente están pasando dos cosas:
-Extensión de rodilla.
-Extensión de cadera.
Las dos articulaciones en las que hay movimiento son la cadera y la rodilla. Todo lo demás está en posición isométrica. Es decir, que no hay fase concéntrica ni excéntrica en otros músculos ajenos a las articulaciones que están en movimiento.
Veamos qué músculos se encargan del movimiento de esas articulaciones.
En una extensión de cadera el músculo que principalmente se implica es el glúteo mayor, seguido de los isquiosurales. En una extensión de cadera también se involucra mucho los erectores espinales, pero como he dicho anteriormente, están trabajando de forma isométrica para evitar una flexión lumbar o una extensión.
En la extensión de rodilla trabajan principalmente los cuádriceps.
Viendo únicamente esto podemos ver que el Peso Muerto es un ejercicio principalmente de pierna, más concretamente centrado en la cadena posterior, que involucra principalmente el glúteo, los isquiosurales y los erectores espinales. Por lo tanto, en corto, lo considero sin duda un ejercicio principalmente de tren inferior, y por lo tanto se debería incluir en el día de pierna.
«¿Y la espalda?¿Y los trapecios? El Peso Muerto los trabaja también!»
Luego hablaré de eso.
Pero claro, las cosas no son tan sencillas y hay varias rutinas disponibles en las que incluir el ejercicio, por lo vamos a entrar en detalle para ver en cada caso dónde debería ir el ejercicio.
En una rutina fullbody, para el que no tenga el Proficiency es una rutina que entrena el cuerpo entero en cada sesión, está claro que el Peso Muerto lo entrenaremos en la rutina, pero en este caso hay dos opciones viables.
1) Alternar un entrenamiento fullbody centrado en dominantes de rodilla (Sentadilla) y otro en dominantes de cadera (Peso Muerto) e irlos rotando. De manera que el ejercicio inicial de la rutina A sea Sentadilla o variante y el ejercicio principal de la rutina B sea Peso Muerto o una variante.
2) Hacer Peso Muerto y Sentadilla en la misma sesión, en cuyo caso pondría siempre la sentadilla en primer lugar. ¿Por qué? Porque el Peso Muerto es un ejercicio que sobrecarga el cuerpo y el sistema nervioso mucho más que una sentadilla, especialmente cuando empiezas a tirar pesos respetables, por lo que hacer el Peso Muerto antes que la Sentadilla probablemente limitará nuestra capacidad para levantar kilos en el segundo ejercicio y, además, sobrecargará la zona lumbar, que también nos limitará y aumentará el riesgo de lesión. En mi opinión hacer Sentadilla antes de hacer Peso Muerto no quita apenas kilos al segundo. Hacer Peso Muerto antes de Sentadilla definitivamente resta rendimiento al segundo.
Un ejemplo claro de la segunda opción es mi rutina Fullbody, que en el entrenamiento B hay Sentadilla y luego Peso Muerto, con volumen reducido. Ahora ya sabéis por qué.
Nuevamente, lo mismo. Yo personalmente lo pondría en el día de Pierna sin dudarlo y, aprovechando que hay dos días de pierna, se pueden hacer varias opciones muy interesantes para la rutina:
1) Hacer un día de pierna centrado en fuerza, en el que hacemos Sentadilla y Peso Muerto en rangos de fuerza y una segunda sesión de pierna en la que nos centramos en hipertrofia, aumentando el volumen de entrenamiento y aumentado el rango de repeticiones. En esa sesión hacemos Sentadilla y una variante de Peso Muerto más analítica (como el Peso Muerto con Piernas Rígidas o el Peso Muerto Rumano) para no sobrecargar las lumbares y el sistema nervioso.
Un ejemplo claro de este tipo de rutina es mi rutina Torso/Pierna.
2) Hacemos un día de pierna en el que nos centramos en trabajar fuerza en el ejercicio dominante de rodilla (sentadilla) y trabajamos una variante del Peso Muerto en rangos de hipertrofia y, en la segunda sesión de pierna, trabajamos el dominante de cadera (Peso Muerto) en rangos de fuerza en primer lugar y una variante de Sentadilla en segundo lugar en rangos de hipertrofia y que no implique tanto la lumbar para no sobrecargarla, como por ejemplo una Sentadilla Búlgara o una Sentadilla Frontal.
En esta variante también incluiría también el Peso Muerto en el día de Pierna con las dos consideraciones que he hecho anteriormente en Torso/Pierna.
Un ejemplo de dedicar un día a buscar énfasis en dominantes de cadera y otro a dominantes de rodilla es mi rutina Push/Pull/Legs.
Si se quiere usar una única rutina para cada día en vez de ir rotando, personalmente haría Sentadilla y Peso Muerto en rangos de fuerza primero y luego un par de ejercicios accesorios para cada movimiento en rangos de hipertrofia más analíticos, por ejemplo Sentadilla búlgara y Curl Femoral.
Rutina weider es aquella que trabaja cada parte del cuerpo a frecuencia 1. O sea, que entrenas cada parte una única vez a la semana. Muchas veces la gente dice que una weider frecuencia 2 es muy buena, pero es que eso básicamente acaba siendo una Push/Pull/Legs o una variación.
Ya he explicado en otras ocasiones por qué me parece poco óptimo una rutina weider para una persona natural que no sea muy avanzada y por qué no las recomiendo, pero mucha gente decide colocar el Peso Muerto en día de espalda porque notan que se trabaja mucho. Esto en mi opinión es un error y me explico:
Como ya he dicho antes, el Peso Muerto es un ejercicio que implica principalmente el tren inferior. Eso no significa que no se implique la espalda, pero tenéis que tener en cuenta que la espalda trabaja de forma isométrica en el ejercicio, y eso siempre será inferior a un ejercicio que tenga fase concentrica y excentrica y que trabaje los músculos en cuestión.
Vamos, que si quieres hacer el Peso Muerto porque quieres trabajar los dorsales, sería mucho más productivo que te centraras en ejercicios que hagan la función para la que están los dorsales. O sea, que hagas ejercicios que impliquen una aducción del hombro o una extensión del hombro. En otras palabras, si quieres trabajar la espalda céntrate en dominadas y remos.
Otra cosa importante es que el primer ejercicio que se realiza en una rutina suele lastrar el rendimiento de los que le siguen. Especialmente si se usa un volumen de entrenamiento alto como suele ser el caso de una weider y es un ejercicio muy demandante como el Peso Muerto (es por eso que decía que el Peso Muerto no debería hacerse antes de Sentadilla ).
Por lo tanto, si ponemos el Peso Muerto en primer lugar en una rutina de espalda ya para empezar estaremos haciendo un ejercicio poco óptimo para la espalda en sí ya que no la trabaja de forma especialmente efectiva, pero es que además el peso que podremos tirar en ejercicios que sí son efectivos para desarrollarla se verá disminuido. Por lo que podremos tirar menos peso en remos y dominadas. Cosa que lastrará nuestro progreso a la larga.
Si realmente si quiere incluir el Peso Muerto en la rutina de espalda personalmente haría una versión llamada Rack Pull, que centra el esfuerzo en la última porción del ejercicio y centra el esfuerzo en la espalda principalmente y lo pondría como tercer ejercicio, tras un remo y dominadas.
A pesar de que el Peso Muerto es un grandísimo ejercicio y debería formar parte de casi todas las rutinas de entrenamiento, hay varias consideraciones a hacer:
Es un ejercicio que a pesar de que implica muchos grupos musculares, es un maestro de ninguno. Y normalmente la gente tiene un acercamiento demasiado minimalista con el entrenamiento de pierna.
Por ejemplo:
Implica los músculos de la espalda pero no de la manera más efectiva, por lo que si esperas tener una espalda muy desarrollada únicamente con Peso Muerto y sin hacer remos o dominadas, espera sentado. A no ser que genéticamente estés predispuesto a tener una espalda tremenda, eso no va a pasar y necesitarás ejercicios que trabajen la espalda de forma efectiva.
Del mismo modo, el Peso Muerto trabaja los isquiosurales ya que implica una extensión de cadera como he comentado inicialmente, pero la función principal de los isquiosurales no es la de extender la cadera. De eso se encarga principalmente el glúteo. Los isquiosurales se encargan de flexionar la rodilla, y en la extensión de cadera únicamente se implican 3 músculos de los 4 que comúnmente se conocen como isquiosurales.
Eso significa que si únicamente haces Peso Muerto para tus isquios, hay un músculo (la porción corta del bíceps femoral siendo específicos) que jamás lo estás entrenando. Y es probable que si nunca lo trabajas, al final sufras una lesión. Hay que incluir trabajo de flexión de rodilla para trabajar de forma efectiva los isquiosurales y maximizar su entrenamiento.
Y además, el rango de movimiento de los isquiosurales en un Peso Muerto convencional está limitado por la altura de los discos. Eso significa que para aumentar el rango de movimiento y hacerlo verdaderamente efectivo para hipertrofiar los isquiosurales, deberíamos crear un déficit o hacer una variante que tenga más rango de recorrido, como un PM con piernas rígidas o Rumano. De hecho voy tan lejos como decir que si nuestra única intención es maximizar hipertrofia tal vez olvidarse del Peso Muerto convencial y centrarse en variantes del mismo puede ser una buena idea.
Algo similar pasa con el glúteo. El glúteo trabaja mucho en un Peso Muerto, pero únicamente el glúteo mayor. El glúteo medio ni se entera ya que no se encarga de extender la cadera. Y es un músculo que nos permite estabilizar la pelvis y prevenir lesiones. Por lo que hay que incluir otros ejercicios para glúteo aparte de extensión de cadera. Trabajos unilaterales como zancadas o sentadillas búlgaras irán de lujo.
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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Hola Victor. Tienes unos artículos muy buenos.
Una pregunta: ¿Es imprescindible poner palabras en inglés a cada ocasión?
¿No podemos vivir sin «Pull, push, legs, fullbody»?
Gracias.
Podemos vivir sin esos términos desde luego. Pero podemos vivir con ellos también, y en su día elegí utilizarlos ^^
Hola Victor, disculpa una pregunta cual podrias decir que es la mejor opción de peso muerto? Peso muerto con piernas flexionadas? O peso muerto con piernas rigidas??y a que distancia es la mejor opcion? recto de los hombros o tipo sumo?? Muchas gracias amigo..!!
Hola, Víctor!
El peso muerto es un ejercicio que me encanta, disfruto haciéndolo. Pero el otro día, no sé si por una mala técnica en PM, en sentadillas o porque ya tocaba, tuve una fisura en un disco (dicho por mi fisio-osteópata, ¿a falta de confirmar por un médico?)
¿Recomiendas abandonar por completo esos ejercicios? ¿O empezar de cero controlando bien la técnica?
Con lo de la técnica, tengo algunas dudas. Entre repetición y repetición, ¿se hace alguna pausa para recolocar la posición y el agarre? ¿O es todo más fluído?
Y viendo vídeos, hay algunos en los que a mí me parece que hacen PM rumano en lugar del convencional. En el rumano, ¿hasta dónde hay que bajar exactamente? ¿Tocan los discos el suelo?
Muchas gracias, y sigue así!!
Acabo de solucionar mis dudas sobre el peso muerto rumano jejeje
http://192.168.0.36/fold/4-ejercicios-deberias-mejorar/
Jaja, me alegro Rubén ^^
¿Qué piensas de incluir rack pulls en los días de hipertrofia de pierna (en una T/P como la tuya)? Es la variante de peso muerto que mas me gusta y ya hago peso muerto normal el día de pierna de fuerza, pero me preocupa que sea mucha carga para la espalda después de un día de hipertrofia de torso.
Si quieres incluir rack pull en hipertrofia te recomendaría en día de espalda. El RP es el que menos implica la pierna y es prácticamente todo erectores espinales y espalda alta. Si quieres una variante de PM para pierna en hipertrofia usa el PM Rumano.
Hola Víctor quería pedirte consejo sobre lo siguiente: genéticamente tengo las piernas mucho más desarrolladas que el torso, por lo que estoy teniendo cuidado de no pasarme con las sentadillas. Por otro lado he notado que me va mucho mejor hacer el peso muerto estilo sumo (estoy más cómodo y la espalda baja no sufre tanto). También he notado que al hacer sumo se me cargan mucho los cuádriceps la sensación es parecida cuando hago sentadillas. Quería saber qué similitud en cuanto a patrón de movimiento hay entre el peso muerto sumo y la sentadilla para no pasarme con el trabajo de cuádriceps y que se vean aún más grandes de lo que ya se ven. Gracias de antemano.
Buenas.
Imagina alguien que no pueda hacer peso muerto por un problema de salud. Sé que es difícil encontrar un sustituto para un ejercicio como el peso muerto o la sentadilla, pues son ejercicios de peso libre y que trabajan muchos músculos del cuerpo, tanto del torso como de las piernas. De todos modos, ¿qué ejercicio o ejercicios podrían «sustituir» (entre comillas) al peso muerto, en el caso de alguien que no lo pueda practicar?
Saludos.
Es que depende de sus limitaciones. Hay mil motivos por los que no puedes hacer un PM y mil alternativas o métodos para mejorar o trabajar…
El peso muerto es un ejercicio ideal para trabajar diferentes tipos de músculos. Especialmente las piernas como bien comentáis en el artículo. Pero es uno de los más completos, un ejercicio funcional.
Realmente una persona que sepa que ejercicios meter, si mete los correctos no necesita horas y horas de entrenamiento para conseguir un buen cuerpo y una salud de hierro.
En lo segundo estoy bastante de acuerdo.
Victor, hace un tiempo tengo un problema con el peso muerto, me duele un codo cuando voy pesado. Es un pinchazo bastante molesto en el momento aunque no me sigue doliendo ni al dia despues. Solo me pasa en peso muero, ni presses ni remos ni nada.
Esto claramente limita mi peso muerto, pero eso ya ni interesa, el hecho es:
1- Tenes idea que podria ser lo del codo?, es que no he visto a nadie que le pase lo mismo y no se que puedo hacer de mal para que me duela el codo.
2-He pensado en sacarlo por un tiempo. Sera facil sustituirlo con mas remos,curls femoral y alguna hiperextension? Claro que ya hablamos de estetica y de lograr una hipertrofia balanceada, de fuerza no hay solucion.
Saludos.
Puede ser que cuando levantas la barra flexiones el codo? Eso podría explicar el dolor, la verdad.
Puedes sustituirlo,pro descontado.
Gracias por la respuesta, solo me pasa al bajar la barra, no me pasa en fase concentrica, asi que capaz en mi afan de no golpear el suelo del gimnasio tiendo a flexionar el antebrazo o algo asi como comentas.
Saludos
Estoy esperimentando trabajar pectorales con sus press de banca, Espalda con remo de barra y mancuernas después paso con sentadillas y peso muerto, en un solo sesión, esta bien lo que hago o me estoy matandome? Gracias
Depende del volumen total, claro.