4 CONSEJOS PARA ENDOMORFOS

Hace bastante tiempo hice un artículo dando 4 consejos a ectomorfos sobre como ganar peso. El artículo en cuestión lo podéis leer en el siguiente enlace:

5 CONSEJOS PARA ECTOMORFOS

En esta ocasión, me gustaría hacer lo mismo pero para los endomorfos, ya que sois muchos los que me lo habéis pedido. «Endomorfo» es, para los que no lo sepan, uno de los 3 somatotipos corporales. Más específicamente el que parece que no pierda peso ni aunque le apunten con una pistola.

Realmente no acabo de estar de acuerdo con esta clasificación de endomorfo/ectomorfo/mesomorfo, pero nos dejaremos de tecnicismos por ahora y aceptaremos pulpo como animal de compañía.

Espero que os sirva de ayuda.

NO SIGAS DIETAS ABSURDAS

Debido a la desesperación y a las prisas uno de los mayores errores que comenten los endomorfos es querer ponerse a dieta de manera extrema ya que quieren resultados rápidos.

Esto es lo peor que podéis hacer. Creedme. De hecho os voy a contar lo que os pasará si decidís seguir por el camino rápido.

• Primero perderéis una gran cantidad de peso en forma de líquido. Para que quede claro, líquido no es grasa.
• Luego, al estar en una dieta mal hecha, con un déficit demasiado elevado y probablemente con cantidades insuficientes de varios nutrientes, vais a perder peso. No cantéis victoria. Buena parte de ese peso será músculo.
• En consecuencia, vuestro metabolismo se ralentizará ya que la cantidad de músculo va directamente relacionada con la cantidad de calorías que se queman. Una persona con más músculo quemará más calorías que alguien con el mismo peso pero con menos masa muscular.
• Debido a la falta de nutrientes y energía a la que estáis sometiendo a vuestro cuerpo, se rebotará y se protegerá. A continuación los niveles de leptina bajarán. Y el metabolismo bajará nuevamente debido a esos niveles bajos de leptina. Con lo que dejaremos de perder peso y tendremos que reducir las calorías nuevamente.
• Ahí estaremos comiendo tan poca comida y tendremos los niveles de leptina tan bajos que llegará el hambre. Y una vez estemos en este punto…será tremendamente fácil caer en la tentación y volver a comer en exceso. Y al comer mucho en un estado tan desfavorable lo que conseguiremos es ganar una cantidad de peso escandalosa en forma de grasa en un tiempo récord. Y volvemos a empezar: déficit calórico extremo, etc….

Algo que no recomiendo a nadie.

De hecho varios estudios concluyen que la cantidad de veces que una persona ha estado a dieta es directamente proporcional a la cantidad de peso que se tiene al final. Eso significa que, cuantas más veces hayas estado a dieta, mayores son las probabilidades de acabar con más peso del que empezaste.

• Un estudio con más de 17000 niños de edades entre 9-14 años observó que la cantidad de veces que los niños se ponían a dieta era un buen predictor de una ganancia de peso. Y de hecho, la probabilidad y frecuencia de atracones de comida aumentaba cuantas más veces a dieta se estaba. La incidencia era de entre 5 y 12 veces mayor.
• Otro estudio de 5 años hecho en adolescentes llegó a la conclusión que los que estaban a dieta tenían el doble de riesgo de tener sobrepeso.
• Una revisión de 2007, en la que se observaron 31 estudios de larga duración concluyó que estar a dieta es un predictor constante de ganancia de peso y que dos de cada tres personas ganaron más peso del que perdieron.

¿Con esto qué quiero decir? Pues que más que buscar una dieta momentánea que te solucione los problemas rápidamente lo que deberíais buscar inicialmente es una reestructuración alimentaria y un cambio de estilo de vida permanente. Hacer una dieta rápida y absurda es poner una tirita a un problema que seguirá estando cuando la dejéis.

HACES DEMASIADO CARDIO

Este es el segundo error que siguen los endomorfos. Se suben a una cinta, a una bici o a una elíptica y se pasan ahí toda la mañana.

Con esto tenemos varios problemas.

Primero: Al tener cierto sobrepeso, o bastante sobrepeso en algunos casos, hacer demasiado cardio de impacto como puede ser correr puede suponer un riesgo de lesión elevado. Pensad que estáis sometiendo a vuestras articulaciones a un estrés bastante elevado al tener una carga extra que las afecta directamente. Eso se soluciona haciendo cardio sin impacto, como puede ser una bicicleta o nadar.

Segundo: El cardio de baja intensidad, que es el que los endomorfos adoran y suelen hacer más a menudo, debería usarse en mi opinión como un accesorio. El principal problema de este tipo de cardio es que existe una respuesta adaptativa del cuerpo al mismo. Es significa que el cuerpo cada vez quema menos calorías con la misma cantidad de ejercicio, con lo que la única manera de seguir bajando de peso es aumentar la cantidad de cardio que hacemos.

No es infrecuente encontrarse a gente que ha bajado tanto las calorías demasiado pronto y se ha estancado que ha tenido que tirar de cardio a muerte y está en un momento muy complicado, en el que están comiendo muy poco y haciendo horas y horas de cardio.

La mejor manera de solucionar eso es evitar que pase en primer lugar. Así que no recortes calorías drásticamente y no te enfrasques en un programa de cardio eterno. Mejor céntrate en ejercicios de alta intensidad como el HIIT o las pesas y deja el cardio como lo que es: un accesorio.

NO HACES PESAS

Sí, es altamente recomendable que lo hagas. Seas hombre o mujer. Da igual.
Hacer pesas tiene tantos beneficios a nivel de composición corporal y salud que casi no sé por donde empezar. A saber:

Ayuda a mantener y ganar masa muscular.

¿Os acordáis de lo que os he comentado en el primer punto? Cuando hacemos una dieta agresiva y muy restrictiva normalmente viene acompañada de un déficit de nutrientes. Y uno de esos suele ser la proteína, que es uno de los macronutrientes clave para la conservación o creación de músculo. A eso le sumamos el punto número dos, que es hacer demasiado cardio, el cual agravará esa situación.

Y a todo eso además le añadimos no hacer pesas. Tenemos una receta perfecta para decir adiós a nuestro músculo. Y con eso, quemaremos menos calorías, tendremos una tasa metabólica más baja, etc…

Permite mejorar nuestra sensibilidad a la insulina.

Este es un punto muy importante, porque en general las personas con sobrepeso tienden a tener una resistencia a la insulina bastante acusada. Eso es la antesala al síndrome metabólico, pre-diabetes y enfermedades cardiovasculares.

El ejercicio físico (especialmente las pesas) aumenta la sensibilidad a la insulina (1,2,3,4) y además aumenta la cantidad de transportadores GLUT4, que son unas proteínas transportadoras que se encargan de introducir la glucosa dentro de la célula (1,2,3). También parece aumentar el nivel de adiponectina, una hormona que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina.

Nos ayuda a aumentar los niveles de testosterona.

Los niveles de testosterona están ligados a la cantidad de masa muscular, pero ya he comentado en otros artículo que dentro del rango fisiológico un aumento de testosterona no mejora las ganancias musculares.

Lo que sí se ha observado es que niveles bajos de testosterona están ligados a obesidad, aumento de la creación de adipocitos, aparición de ginecomastia, síndrome metabólico, etc…Así que es recomendable hacer todo lo posible para aumentar los niveles de esta hormona de forma natural. El ejercicio de alta intensidad es una muy buena manera.

Previene y mejora cuadros osteoporóticos.

El ejercicio con pesas ayuda a prevenir y revertir los estados de osteoporosis y osteopenia, especialmente en mujeres menopausicas que es el grupo que más riesgo tiene de sufrir estas enfermedades. Varios estudios han observado una mejora muy notable de estas condiciones cuando las personas siguen un protocolo de entrenamiento con resistencia programado y progresivo.

COMES MUCHOS CARBOHIDRATOS

Esto para los que me conocen les chocará, porque soy muy fan de los carbohidratos y algunos hasta me llaman «sugarlover» (pero bueno, son unos haters, que le vamos a hacer. Lucía, Virginia, Rubén, Montse, con cariño jaja), pero lo que está claro es que a pesar de que me gustan mucho y creo que son muy beneficiosos también hay que reconocer que tienen un momento y un lugar.

Y una persona con sobrepeso, con sus niveles de leptina jodidos, su sensibilidad a la insulina reducida, con poca actividad física o sedentaria directamente no debería estar consumiendo una gran cantidad de carbohidratos. Y una mujer, aún menos ya que suelen necesitar menos cantidad de carbohidratos debido a un aumento de los triglicéridos intramusculares.

Para este tipo de individuos recomiendo 100% una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. ¿Por qué?

1. Se ha visto en varios estudios que la efectividad de un protocolo nutricional para bajar peso está muy relacionado con la sensibilidad a la insulina del individuo. Eso significa que a mayor sensibilidad, más carbohidratos puedes introducir sin perjudicar el resultado final. Y viceversa. Una persona con poca sensibilidad a la insulina tendrá probablemente mejores resultados con una dieta baja en CH.
2. Una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos parece aumentar la cantidad y eficacia de las mitocondrias. Las mitocondrias son unos orgánulos que hay en las células que son las encargadas de obtener energía de los diferentes sustratos. Son como fábricas energéticas. Una persona con sobrepeso suele tener menos mitocondrias y menos eficaces. Haciendo una dieta cetogénica o low-carb aumentamos el número y su actividad y de esta manera mejoramos, además, la sensibilidad a la insulina.
3. El hambre es el mayor enemigo al que debemos enfrentarnos cuando queremos perder peso. De hecho, la saciedad es el mejor indicador de una pérdida de peso satisfactoria. Es por eso que lo primero que debemos tener en cuenta cuando queremos perder peso es buscar maneras para evitar pasar hambre. Una dieta cetogénica o baja en carbohidratos parece ser muy efectiva en suprimir el apetito
4. Una dieta baja en CH parece mejorar el perfil lipídico de personas con sobrepeso más que una dieta alta en carbohidratos.
5. Una dieta baja en CH suele ser más alta en proteína por defecto. Esto se enlaza con el primer punto que he comentado. La proteína es un nutriente importante para la pérdida de peso y para mantener masa muscular. Además, la proteína tiene un Efecto Térmico más elevado, con lo que gastaremos más calorías para procesarlas.

Así que una buena manera de empezar a retirar Ch de tu dieta es eliminar la comida procesada. Y no solo de los alimentos dulces. Los salados están hasta los topes de azúcar también. En la medida de lo posible, quitad todos los alimentos que vengan en paquetes de colorines.

CONCLUYENDO SOBRE LOS ENDOMORFOS

La obesidad y el sobrepeso son temas muy complejos, y reducirlo todo a «come menos y haz más ejercicio» a veces se queda corto. Si fuera tan sencillo, no habría personas con estos problemas, ¿no créeis?

Así que 4 de los consejos más importantes son:

1. PACIENCIA Y OLVIDARSE DE DIETAS MILAGRO
2. NO PASARSE CON EL CARDIO
3. NO OLVIDARSE DE HACER PESAS
4. REDUCIR LA CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS.

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