Hace bastante tiempo hice un artículo dando 4 consejos a ectomorfos sobre como ganar peso. El artículo en cuestión lo podéis leer en el siguiente enlace:
5 CONSEJOS PARA ECTOMORFOS
En esta ocasión, me gustaría hacer lo mismo pero para los endomorfos, ya que sois muchos los que me lo habéis pedido. “Endomorfo” es, para los que no lo sepan, uno de los 3 somatotipos corporales. Más específicamente el que parece que no pierda peso ni aunque le apunten con una pistola.
Realmente no acabo de estar de acuerdo con esta clasificación de endomorfo/ectomorfo/mesomorfo, pero nos dejaremos de tecnicismos por ahora y aceptaremos pulpo como animal de compañía.
Espero que os sirva de ayuda.
NO SIGAS DIETAS ABSURDAS
Debido a la desesperación y a las prisas uno de los mayores errores que comenten los endomorfos es querer ponerse a dieta de manera extrema ya que quieren resultados rápidos.
Esto es lo peor que podéis hacer. Creedme. De hecho os voy a contar lo que os pasará si decidís seguir por el camino rápido.
- Primero perderéis una gran cantidad de peso en forma de líquido. Para que quede claro, líquido no es grasa.
- Luego, al estar en una dieta mal hecha, con un déficit demasiado elevado y probablemente con cantidades insuficientes de varios nutrientes, vais a perder peso. No cantéis victoria. Buena parte de ese peso será músculo.
- En consecuencia, vuestro metabolismo se ralentizará ya que la cantidad de músculo va directamente relacionada con la cantidad de calorías que se queman. Una persona con más músculo quemará más calorías que alguien con el mismo peso pero con menos masa muscular.
- Debido a la falta de nutrientes y energía a la que estáis sometiendo a vuestro cuerpo, se rebotará y se protegerá. A continuación los niveles de leptina bajarán. Y el metabolismo bajará nuevamente debido a esos niveles bajos de leptina. Con lo que dejaremos de perder peso y tendremos que reducir las calorías nuevamente.
- Ahí estaremos comiendo tan poca comida y tendremos los niveles de leptina tan bajos que llegará el hambre. Y una vez estemos en este punto…será tremendamente fácil caer en la tentación y volver a comer en exceso. Y al comer mucho en un estado tan desfavorable lo que conseguiremos es ganar una cantidad de peso escandalosa en forma de grasa en un tiempo récord. Y volvemos a empezar: déficit calórico extremo, etc….
Algo que no recomiendo a nadie.
De hecho varios estudios concluyen que la cantidad de veces que una persona ha estado a dieta es directamente proporcional a la cantidad de peso que se tiene al final. Eso significa que, cuantas más veces hayas estado a dieta, mayores son las probabilidades de acabar con más peso del que empezaste.
- Un estudio con más de 17000 niños de edades entre 9-14 años observó que la cantidad de veces que los niños se ponían a dieta era un buen predictor de una ganancia de peso. Y de hecho, la probabilidad y frecuencia de atracones de comida aumentaba cuantas más veces a dieta se estaba. La incidencia era de entre 5 y 12 veces mayor.
- Otro estudio de 5 años hecho en adolescentes llegó a la conclusión que los que estaban a dieta tenían el doble de riesgo de tener sobrepeso.
- Una revisión de 2007, en la que se observaron 31 estudios de larga duración concluyó que estar a dieta es un predictor constante de ganancia de peso y que dos de cada tres personas ganaron más peso del que perdieron.
¿Con esto qué quiero decir? Pues que más que buscar una dieta momentánea que te solucione los problemas rápidamente lo que deberíais buscar inicialmente es una reestructuración alimentaria y un cambio de estilo de vida permanente. Hacer una dieta rápida y absurda es poner una tirita a un problema que seguirá estando cuando la dejéis.
HACES DEMASIADO CARDIO
Este es el segundo error que siguen los endomorfos. Se suben a una cinta, a una bici o a una elíptica y se pasan ahí toda la mañana.
Con esto tenemos varios problemas.
Primero: Al tener cierto sobrepeso, o bastante sobrepeso en algunos casos, hacer demasiado cardio de impacto como puede ser correr puede suponer un riesgo de lesión elevado. Pensad que estáis sometiendo a vuestras articulaciones a un estrés bastante elevado al tener una carga extra que las afecta directamente. Eso se soluciona haciendo cardio sin impacto, como puede ser una bicicleta o nadar.
Segundo: El cardio de baja intensidad, que es el que los endomorfos adoran y suelen hacer más a menudo, debería usarse en mi opinión como un accesorio. El principal problema de este tipo de cardio es que existe una respuesta adaptativa del cuerpo al mismo. Es significa que el cuerpo cada vez quema menos calorías con la misma cantidad de ejercicio, con lo que la única manera de seguir bajando de peso es aumentar la cantidad de cardio que hacemos.
No es infrecuente encontrarse a gente que ha bajado tanto las calorías demasiado pronto y se ha estancado que ha tenido que tirar de cardio a muerte y está en un momento muy complicado, en el que están comiendo muy poco y haciendo horas y horas de cardio.
La mejor manera de solucionar eso es evitar que pase en primer lugar. Así que no recortes calorías drásticamente y no te enfrasques en un programa de cardio eterno. Mejor céntrate en ejercicios de alta intensidad como el HIIT o las pesas y deja el cardio como lo que es: un accesorio.
NO HACES PESAS
Sí, es altamente recomendable que lo hagas. Seas hombre o mujer. Da igual.
Hacer pesas tiene tantos beneficios a nivel de composición corporal y salud que casi no sé por donde empezar. A saber:
Ayuda a mantener y ganar masa muscular.
¿Os acordáis de lo que os he comentado en el primer punto? Cuando hacemos una dieta agresiva y muy restrictiva normalmente viene acompañada de un déficit de nutrientes. Y uno de esos suele ser la proteína, que es uno de los macronutrientes clave para la conservación o creación de músculo. A eso le sumamos el punto número dos, que es hacer demasiado cardio, el cual agravará esa situación.
Y a todo eso además le añadimos no hacer pesas. Tenemos una receta perfecta para decir adiós a nuestro músculo. Y con eso, quemaremos menos calorías, tendremos una tasa metabólica más baja, etc…
Permite mejorar nuestra sensibilidad a la insulina.
Este es un punto muy importante, porque en general las personas con sobrepeso tienden a tener una resistencia a la insulina bastante acusada. Eso es la antesala al síndrome metabólico, pre-diabetes y enfermedades cardiovasculares.
El ejercicio físico (especialmente las pesas) aumenta la sensibilidad a la insulina (1,2,3,4) y además aumenta la cantidad de transportadores GLUT4, que son unas proteínas transportadoras que se encargan de introducir la glucosa dentro de la célula (1,2,3). También parece aumentar el nivel de adiponectina, una hormona que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina.
Nos ayuda a aumentar los niveles de testosterona.
Los niveles de testosterona están ligados a la cantidad de masa muscular, pero ya he comentado en otros artículo que dentro del rango fisiológico un aumento de testosterona no mejora las ganancias musculares.
Lo que sí se ha observado es que niveles bajos de testosterona están ligados a obesidad, aumento de la creación de adipocitos, aparición de ginecomastia, síndrome metabólico, etc…Así que es recomendable hacer todo lo posible para aumentar los niveles de esta hormona de forma natural. El ejercicio de alta intensidad es una muy buena manera.
Previene y mejora cuadros osteoporóticos.
El ejercicio con pesas ayuda a prevenir y revertir los estados de osteoporosis y osteopenia, especialmente en mujeres menopausicas que es el grupo que más riesgo tiene de sufrir estas enfermedades. Varios estudios han observado una mejora muy notable de estas condiciones cuando las personas siguen un protocolo de entrenamiento con resistencia programado y progresivo.
COMES MUCHOS CARBOHIDRATOS
Esto para los que me conocen les chocará, porque soy muy fan de los carbohidratos y algunos hasta me llaman “sugarlover” (pero bueno, son unos haters, que le vamos a hacer. Lucía, Virginia, Rubén, Montse, con cariño jaja), pero lo que está claro es que a pesar de que me gustan mucho y creo que son muy beneficiosos también hay que reconocer que tienen un momento y un lugar.
Y una persona con sobrepeso, con sus niveles de leptina jodidos, su sensibilidad a la insulina reducida, con poca actividad física o sedentaria directamente no debería estar consumiendo una gran cantidad de carbohidratos. Y una mujer, aún menos ya que suelen necesitar menos cantidad de carbohidratos debido a un aumento de los triglicéridos intramusculares.
Para este tipo de individuos recomiendo 100% una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. ¿Por qué?
- Se ha visto en varios estudios que la efectividad de un protocolo nutricional para bajar peso está muy relacionado con la sensibilidad a la insulina del individuo. Eso significa que a mayor sensibilidad, más carbohidratos puedes introducir sin perjudicar el resultado final. Y viceversa. Una persona con poca sensibilidad a la insulina tendrá probablemente mejores resultados con una dieta baja en CH.
- Una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos parece aumentar la cantidad y eficacia de las mitocondrias. Las mitocondrias son unos orgánulos que hay en las células que son las encargadas de obtener energía de los diferentes sustratos. Son como fábricas energéticas. Una persona con sobrepeso suele tener menos mitocondrias y menos eficaces. Haciendo una dieta cetogénica o low-carb aumentamos el número y su actividad y de esta manera mejoramos, además, la sensibilidad a la insulina.
- El hambre es el mayor enemigo al que debemos enfrentarnos cuando queremos perder peso. De hecho, la saciedad es el mejor indicador de una pérdida de peso satisfactoria. Es por eso que lo primero que debemos tener en cuenta cuando queremos perder peso es buscar maneras para evitar pasar hambre. Una dieta cetogénica o baja en carbohidratos parece ser muy efectiva en suprimir el apetito
- Una dieta baja en CH parece mejorar el perfil lipídico de personas con sobrepeso más que una dieta alta en carbohidratos.
- Una dieta baja en CH suele ser más alta en proteína por defecto. Esto se enlaza con el primer punto que he comentado. La proteína es un nutriente importante para la pérdida de peso y para mantener masa muscular. Además, la proteína tiene un Efecto Térmico más elevado, con lo que gastaremos más calorías para procesarlas.
Así que una buena manera de empezar a retirar Ch de tu dieta es eliminar la comida procesada. Y no solo de los alimentos dulces. Los salados están hasta los topes de azúcar también. En la medida de lo posible, quitad todos los alimentos que vengan en paquetes de colorines.
CONCLUYENDO SOBRE LOS ENDOMORFOS
La obesidad y el sobrepeso son temas muy complejos, y reducirlo todo a “come menos y haz más ejercicio” a veces se queda corto. Si fuera tan sencillo, no habría personas con estos problemas, ¿no créeis?
Así que 4 de los consejos más importantes son:
- PACIENCIA Y OLVIDARSE DE DIETAS MILAGRO
- NO PASARSE CON EL CARDIO
- NO OLVIDARSE DE HACER PESAS
- REDUCIR LA CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS.
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Sobre el autor: Víctor
Normalmente desayuno leche sin azúcar con pan con huevo o jamón , almuerzo pollo con ensalada sin arroz y a veces ni ceno porque ya no me da hambre. Donde puedo ver las kcal? Gracias por responder
Hola Victor , yo tengo cuerpo endoformo y pues estaba pesando 90 kilos y mido 1.68 , empeze a hacer ejercicio con una eliptica y con una ab coaster desde enero de este año y pues ahora creo que estoy pesando 85 pero ahora siento que no bajo de peso, llevo una de dieta de pollo con ensalada y ahora mi rutina es 40 minutos de eliptica , 400 de ab coaster y levantamiento de pesas. Saludos desde Perú
Hola César.
Fíjate bien en qué estás comiendo día tras día. Probablemente estás comiendo muchas más kcal de las que crees y esa es la razón por la que te puedes notar más estancado en la pérdida de peso.
Un saludo.
gracias ley todo el articulo y ahora que estoy entrenando seguire todos tus consejos te saludo desde colombia
Muchas gracias!
Hola Víctor, como siempre un artículo impecable
Soy endomorfo, llegué a pesar 98 kilos, midiendo 1,8m. Con dieta y ejercicio logré llegar a 82k, pero aun tengo la bendita barriga y en general me siento aún “blando”. Empecé a principios de mes con crossfit para ganancias musculares, y ayudarme con el tema de las pesas, pero en la comida estoy medio perdido. Y por eso quería preguntarte. Cuáles son los rangos ideales de gramos de CH para una dieta low carb?
Saludos!
Excelente tu pagina. Muy bonita y educativa. Esta dentro de mis favoritas.
Muchas gracias.
Igual me gusta mucho el cardio bajare la intensidad. Pero me pasa lo siguiente cuando hago pesas tiendo a fatigarme de un brazo sera por mi condición de endomorfo al no tener mucha fuerza? :/
Cambiare mi alimentación y el nivel de entrenamiento, ya que soy endomorfo y me cuesta el doble todo.
Buena elección 😉
Hola Victor!!
Primero de todo felicitarte, muy buen articulo. Por otro lado, aquí va mi pregunta: ¿Cómo podríamos saber si tenemos mayor o menor sensibilidad a la insulina? Gracias!!
Una buena manera es hacer una comida alta en hidratos y ver si te entra somnolencia y morriña. Si es muy elevado, probablemente no tengas una buena sensibilidad a la insulina.
El ratio TG/HDL es un buen indicativo. Menor o igual a 2 es señal de buena sensibilidad a la insulina.
Me encanto tu artículo, pero mi consulta es que mi madre es endomorfa, y es recomendable hacer pesas pero ella tiene 55 años y una hernia umbilical, pesa 79 kg y mide 1.45, solo tiene que hacer la dieta baja en carbohidratos pero el ejercicio no lo puede hacer debido al esfuerzo de la pesas por su hernia. ¿Puede bajar solo haciendo la dieta?
Puede, pero si se pone en contacto con un profesional le podrá pactar un entrenamiento adaptado a sus limitaciones.
Hola, me gustó tu artículo, soy entre endoformo y mesoformo, tengo 15 años, mi altura es de 1,78m y peso 73 – 76kg, monto en bici y juego baloncesto, casi todo el día, a veces hago fuerza pero sin pesas como 3 días a la semana. He rebajado, tenía 90kg pero sigo teniendo los famosos Michelines del abdomen bajo y mis abdominales son muy superficiales, mis pectorales son prácticamente grasa, de resto, bien. La comida es lo que me dan mis padres, aunque hago ensaladas con atún (de lata) para la cena y me como un batido de avena con una fruta para el desayuno. No puedo ir al gimnasio ( no tengo dinero ) y menos comprar pesas. Voy a nadar 2 veces a la semana y todavía no rebajo esos michelines que tanto me ha costado. La verdad es que estoy a punto de tirar la toalla, como menos, hago ejercicios de fuerza sin pesas, HIIT, cardio de la bicicleta y baloncesto y me voy a apuntar a tenis a ver si rebajo. Llevo 5 años para poder estar en forma físicamente y nada, por favor ¿Qué puedo hacer para rebajar esos gorditos?¿cuántas calorías puedo comer?…
Muchas gracias de antemano….
Muy buen artículo, pero tengo una duda….
Un endomorfo se beneficia mas de entrenamientos a rangos de fuerza (5/3/1,5×5, etc) o de hipertrofia (de 6+)
Yo mido 1,76 y peso 70kg, se que por ese dato no soy endomorfo, pero tengo grasa y con mucha fácilidad engordo rápido, mi metabolismo es lento, y tengo algo de mezcla con mesomorfo…
Actualmente estoy en dieta de deficit calórico, y solo quería una rutina donde no me deje tanto músculo en el camino y que pueda aguantar, por eso la pregunta de si seguir con entreno más orientado a Hipertrofia (donde si no haces una hipocalorica no ganas músculo obviamente) o centrarme en fuerza para mantener músculo y que la rutina no sea tan demandante…
Una rutina híbrida en mi opinión es la mejor opción. Fuerza e hipertrofia son dos caras de una misma moneda ^^
Seria una torso pierna con rangos más de fuerza y días a Hipertrofia pues, o una 5/3/1 también serviría?
Y sobre la alimentación tengo una duda, comentas que hay que reducir los hidratos, pero… Si reducimos estos, tenemos que aumentar las grasas, y aunque sean las buenas, pero nosotros ya tenemos mucha grasa, si al cuerpo le damos más, nunca quemara la que tiene si no que usará como energía la que le damos no?
Es decir, si yo hago dieta baja en hidratos, mi cuerpo usará la grasa como energía, pero no la que tenemos almacenada, si no la que le damos durante el día, si el cuerpo ve que le damos grasas para estar enérgicos, nunca usará la que almacena… Me tiene algo desorientado esto. No sé si será cierto que una dieta alta en grasas funciona mejor que una moderada en hidratos…
Yo tampoco estoy muy de acuerdo con la clasificación, es más, creo que soy una mezcla de endomorfo y mesomorfo.
La mayoría de personas son mezclas.
Si peso 83kg y mido 1.80 soy endomorfo?
Me miro delgado .. no entiendo
Puede que estés en el limbo. Poca masa muscular y mucha grasa.
Bueno yo tenía una duda que mido 1,75 peso 88 kilos y mi estructura es más bien de hueso ancho fuertote….mi dieta se basa avena por la mañana claras de huevos a media mañana a mi batido la comida suele ser pollo ternera a mediatarde unos frutos secos con un poco de pollo y por la noche en la cena suelen ser sopa de verdura o algo de pavo a la plancha …..Mi rutina de entrenamiento son muy variadas…normalmente se basa tres series de 8 a 10 repeticiones….Y cardio suelo hacer después de entrenar unos 25 minutos…. mi pregunta es si con lo que te he descrito voy bien encaminado o matizarías en algo sobre dieta o rutina de entrenamiento…..gracias….
buenas victor tengo una duda espero y puedas resolver, quiero empezar a realizar de nuevo ejercicios (hace un año que no hago y fueron 2 meses solamente) soy hombre, endomorfo, casi 22 años mido 1.63 y peso 70, tengo alrededor de 20%de grasa, mi duda es si empezar con volumen y despues definir, o definir y luego volumen y de nuevo definir, y otra duda dicen que casi no se agreguen los carbos entonces podria decirce que de 1950 cal lo divida en 50 prote 30 grasa y 20 carbos? ojala y puedas responder 😀
Hola Victor, acabo de conocer tu página hace poco, y ya casi me la he ventilado. Me gustaría saber tu opinión acerca del número de calorías a consumir.
Hay muchas calculadoras y muchas opiniones para bajar de peso, pero creo que depende de cada caso concreto. El mío en particular, 40 años, 170cm, y 75 Kg, he bajado en 3 años de 100Kg hasta 72 y ahora estoy con pesas y he subido a 75/76Kg. Hago rutinas de pesas de 1 hora, tipo Fullbody y Torso-Pierna similares a las que hay aquí publicadas 4 ó 5 veces por semana y algo de cardio tipo, HIIT, Aerobox y cuerda.
Si aplicamos las calculadoras de calorías debería consumir casi 2500 Kcal para mantenerme. He bajado a 2200 y no perdía grasa, luego a 2000 y ahora estoy en 1800 KCal, pero sigo sin perder grasa, Aumento algo de músculo, pero no pierdo la grasa, sobre todo la de la cintura.
¿Es un imposible perder la grasa si se viene de un sobrepeso de 30 Kg? ¿Debo bajar más las Calorías?
Gracias y enhorabuena por la página.
Hola Miguel.
¿Como sabes que no pierdes grasa? ¿Qué metodo usas para determinar eso? ¿Cuanto tiempo has estado a 2200? ¿Y a 2000? ¿Y a 1800?
¿Tienes un estrés elevado?
Hay mil factores que pueden afectar eso.
Hola Victor, tengo una báscula (tanita) que mide con electrodos esos porcentajes: grasa, masa magra, agua… y no bajo del 19%. En cuanto al tiempo, más o menos 3 meses cada una. Por último, no tengo un estrés elevado, el justo de tener 2 críos, jeje.
La grasa la noto en la piel sobre todo, estoy en 76Kg, pero tuve 110Kg hace 7 años.
Gracias
Hola, tengo 23 años, mido 1.93 y peso 125kg… Toda mi vida he seguido esas dietas populares que aparecen por todos lados pero nunca he podido bajar de peso de forma “permanente”, al contrario perdía algo de peso y al tiempo los recuperaba con extra!, sinceramente no cuento con el capital necesario para acudir a un gimnasio (Tengo un juego de pesas mas que basico… 2 mancuernas + 1 barra + 20kg en discos) y quería saber si me puedes aconsejar en como bajar de peso. Desde ya muchas gracias!
Buenas, soy Rafa, de 41 años, mido 1,72 y peso actualmente 80kg. Aunque hago ejercicio, corro y cojo la MTB sobre unas 3 o 4 veces por semana, sigo cogiendo peso. No abuso de comer. Trabajo a turnos, 2 días de mañana,2 de tarde y 2 de noche, y el descanso q es cuando aprovecho para hacer más ejercicio. Esta primavera pasada estuve preparando el triatlón de Sevilla sprint, nadando , corriendo y bicicleta y me quedé en 77kg, entrenando unas 4 veces a la semana , el año anterior entrenando menos bajé a 73. Cuando trabajo de mañana, veo que cojo peso y cada vez me cuesta más correr, me siento muy pesado. El año anterior ,en una carrera en noviembre, corrí a 4,20 unos 10km, a partir de eso voy a peor.
Si estás ganando peso, es que tu ingesta calórica es demasiado elevada. Prueba a introducir más proteína, más fibra, más verduras, hortalizas. Eso debería reducir la ingesta calórica en gran medida.
Hola Victor! Acabo de leer tu artículo y me surgen varias dudas, soy endomorfo t claramente he cometido todos los errores que mencionas respecto a la dieta y el ejercicio, por eso termino dándome por vencida y recuperando peso. El entrenamiento funcional o crossfit es recomendable para endo y como se podría sustituir las verduras, tengo un tema serio con ello y no las tolero y que carbos sí son recomendables consumir?
Con el crossfit hay que tener cuidado por existir bastante riesgo de lesión. Son ejercicios técnicos que requieren de un buen aprendizaje. Así que cuidado.
Sobre hidratos, los complejos y más saciantes, por descontado. Legumbres, patata, boniato, quinoa, etc…
Hola Víctor, me gustó mucho tu artículo ya que soy un endomorfo y hace un mes comencé a ir al gimnasio. Mi condición física es bastante buena para realizar hiit en la caminadora, pero me surgió la duda si después de realizar hiit puedo seguir con un cardio moderado.
Ojalá puedas responderme esta duda y felicidades por esta web.
Sí, puedes sin problema.
Hola Victor.
Acabo de leer tu articulo y me parece de gran ayuda y sobretodo, queda todo muy claro.
Aunque me gustaria quem aclarases algo ; entendemos CH, com ocomplejos, es decir, patatas, arroz, pastas y procesados, ¿no?.
es decir a mis, para bajar de peso y % de grasa, me interesaria solo comerlos como mucho, mucho despeus de entrenar y comer los CH simples en las verduras.
Tambien de cir que normalmente, entre calentamiento, entrenamiento y estiramientos, realizo alrededor de 1h de ejercicios 5 dias a la semana de entrenamiento funcional ( freeletics).
Gracias de antemano pro tu ayuda y consejos
Entendemos Ch como cualquier fuente de hidratos. Los Ch de las verduras no son simples en su mayoría.
Wow!! Información muy completa y leída a tiempo de cometer errores jaja!! Yo la verdad sufro de mucha celulitis, jamás he hecho dieta ni ejercicio lo máximo es un mes en el gym, pero ya tengo 20 años y quiero cambiar mi estilo de vida he leído mucho y visto vídeos sobre que comer y que no y ya tengo muy claro que tengo que eliminar los carbos. Pero claro todo con medida. Gracias por todo lo que compartes .
Muchas gracias Valeria 🙂
Hola Victor acabo de leer tu artículo y me parece fantástico! sobre todo para una novata como yo 🙂 me gustaria que me ayudases tengo 17 años. antes pesaba 69 kilos y media 168 e hice dieta siendo endomorfa (me lo dijo la nutricionista que me llevaba) y ahora peso 45 kilos se me fue de las manos y ahora quiero ganar masa magra hasta 52 kilos. como los carbohidratos no son mi aliado por mi somatotipo ¿¿deberia unicamente generar ese superavit calorico mediante grasas saludables y proteinas?? ¿¿o deberia comer pasta integral patatas y arroz integral todos los dias?? necesito ayuda urgente ya que realmente estoy muy muy delgaday mis paadres estan preocupados:((
Tienes varias opciones Sara, puedes crear el superávit mediante grasas, puedes hacer un mix de grasas e hidratos. Puedes subir hidratos los días de entrenamiento, etc…Piensa que los hidratos no son el demonio. De todas maneras es muy complicado hacer recomendaciones específicas si no sé más de tu caso. Si estás interesada en asesoría personalizada o consultoría, envíame un mail a las direcciones indicadas y lo hablamos. Un abrazo!
Hola Víctor, soy endomorfo, entreno en la tarde-noche (5pm-6pm) y estoy en definición-quema de grasa, debería comer carbohidratos antes y depués del entrenamiento o no? Gracias.
“Deber” no.
“Poder”, sí, si los requerimientos calóricos son los adecuados.
Hola Víctor, siempre he tenido “tripita”, aún practicando fútbol 4 veces a la semana, y por eso pienso que soy endomorfo, mido 1’70 y peso 64, estas marcas entran dentro del somatotipo endomorfo?
No, no tienen por qué ser de endomorfo. Pesas poco para tu altura, por lo que probablemente tienes déficit de masa muscular y un % de grasa moderado.
Buenas noches Victor, espero que estés bien, soy un hombre jóven de 27 años, 1,80cm estoy entre los 95kg, no dispongo de mucho tiempo como para ir a un gym (me la paso full todo el día entre trabajo y universidad, llego muy tarde a casa) ¿Qué me recomiendas hacer para mejorar un poco mi salud? en mis inicios en la universidad jugaba rugby, pero dejé de jugar y engordé muy rápido, en 2 meses ya mi cuerpo estaba como una pera hahaha.
Centrarse en la alimentación, primero de todo.
Luego hacer ejercicio en casa es la mejor opción si el tiempo no acompaña.
Buenas Víctor,
Se me ha ocurrido la pregunta leyendo a otro usuario arriba…
¿Dónde hacerse un análisis de composición corporal para saber porcentaje de masa grasa y demás?
Hay universidades que los hacen, pero en clínicas privadas creo que suele ser la mejor opción. Valen dinero, eso sí.
Cómprate un peso especial para eso, tipo BodyAnalyzer… búscalo en amazon. Te calculan el peso y los porcentajes que necesitas. Otra forma es usando el test que usan en la marina de USA.
dicen que las pesas son el mejor ejercicio para los endomorfos salvo por una dificultad que tengo y es que me falta un brazo a causa de un accidente, ¿que otra alternativa de ejercicio me recomiendan?
Buf, eso se escapa de mi area de preparación Hernan, lo siento mucho.
Mijo, ejercicios con peso corporal. Muchos de esos ejercicios no necesitan de ambos brazos. O si prefieres las pesas Rusas funcionan perfecto
Hola,me parece muy interesante tu web. Sobre este articulo discrepo en cuanto a realizar aeróbico extensivo, pues una de sus características más interesante para las personas con sobrepeso es que consigues aumentar el trabajo de las grasas a intensidades más altas. Me explico, una persona sedentaria andando rápido estaría cerca de un aeróbico intenso donde la participación de las grasas es muy baja, mientras que una persona que entrena aeróbico extensivo, puede involucrar más a las grasas mientras andas rápido, trotas, haces las labores diarias… Lo optimo considero que es compaginarlo con el trabajo de pesas.
Piensa que en alta intensidad se quema más hidratos como sustrato energético, pero en el EPOC se utilizan principalmente grasas, al contrario que en el ejercicio de baja intensidad.
con lo que tengo duda es con el tema que hablaban acerca de el ejercicio de alta o baja intensidad, yo consideraría que el ejercicio para un endomorfo debe ser cardiovascular de intensidad r alta no baja, con pesas moderadas para lograr la quema de grasa y definicion muscular. Me gustaria saber que opinas al respecto y si seria recomendable consumir algun quemador de grasa en pastillas ? Tambien crees que al consumir algún acelerador metabólico este efecto pueda quedar permanente o por algún tiempo y cuánto tiempo se deben tomar los aceleradores del metabolismo para que no hagan daño y para qué causen efectos de una forma permanente x algun tiempo, al menos. Mil gracias!! Excelente articulo!!
No, quemadores nunca. Son una chorrada.
Hola, Victor;
Enhorabuena por tu artículo. Pocos he podido leer tan concisos y con tanta información.
Mi problema es complejo.
Soy Endomorfo pero de los de 5 Jotas … 1,83 de altura y actualmente con 104 Kg en mi cuerpo. Barrigota de gemelos 🙂
A través de endocrino pude seguir una dieta durante 1 año, y perdí 11 Kg con una bajada tremenda de calorias. Pero me encontraba hecho polvo anímicamente hablando. Por no decir que pasé más hambre que Carpanta. Y volví a comer… y volví a mis 104 Kg en solo 6 meses 🙂
Mi puesto de trabajo muy sedentario, y actualmente con una fascitis plantar… con esos fabulosos 104 Kg, ¿cómo puedo actuar?
No tomo azucar… evito el Pan… como verduras y ensaladas… pescado … fruta entre horas… y algo de carne roja… pero aún así, parece que me engorda hasta el agua. Y sigo cogiendo Kg.
Mi consumo Basal – así me lo confirmaron hace tiempo – es muy muy bajo.
¿Qué me recomiendas en esta circunstancia?
Muchas gracias de antemano.
Varios consejos:
1) Hazte una analítica completa, especialmente perfil hormonal y tiroides.
2) Apunta qué comes cada día y calcula las kcal y macros, siendo 100% honesto y sin esconder nada.
3) Aumenta poco a poco la actividad física y ejercicio de resistencia adaptado a tu nivel.
Con eso, puedes ir empezando.
Victor me ha gustado mucho tu articulo, ahora por favor quisiera que me dieras una Rutina para endomorfos con Pesas , es decir los ejercicios que debo hacer y cuando debo realizar el ejercicio cardiovascular, si después de las pesas o en días alternos.
La rutina de pesas no viene determinada por el somatotipo. Tienes muchas rutinas en la web dependiendo de tu experiencia en el gimnasio.
Hola Víctor, después de leer el artículo se me plantea una duda.
Yo he cometido errores numerados en el artículo, el peor ha sido seguir una dieta muy restrictiva y mucho LISS, pero el problema es que lo he hecho durante dos años, y he incrementado el % grasa, debido a que la dieta me causó episodios de compulsión a comer. Ahora ya he conseguido equilibrar ese problema, hace más de 3 meses, y he ido aumentando calorias hasta las 1500 que consumo actualmente.
Soy endomorfa, por lo que al estar en dieta inversa, tengo que ir aumentando también carbohidratos, y no sé si al intentar recuperar el metabolismo puede causar incrementos de grasa por ser endo (poca tolerancia) porque necesito llegar hasta las 1900 calorías como mínimo.
En dieta inversa es interesante subir los CH por el efecto metabólico que tienen, sí.
son un endomorfo y se que es muy difícil bajar de peso ahora estoy haciendo gym y dieta que suplemento o proteina me aconsejarías para ganar musculatura y perder grasa
Te has leído el artículo?
Lo de bajar hidratos y entrenar moderado/alto yo no lo veo… Las dietas low carb y/o cetogenicas terminan cargándose tambien el metabolismo. Conoces a Lyle McDonald?, el aboga por alternar días bajos en CH con días muy altos, para dar un subidón a la leptina y regular las hormonas tiroideas.
A mí bajar carbos entrenando duro pesas y HIIT, terminó por bajarme la leptina y dispararme el Cortisol.
La dieta cetogénica realmente no reduce el metabolismo. Lo cambia.
Lo de la tiroides no es cierto, al menos en dietas cetogénicas bien hechas.
me ha gustado su articulo, soy endomorfa y tengo el problema de que no se que hacer ni para entrenar ni para alimentarme, estoy cansada y ademas es que mi cuerpo se cansa enseguida, tu podrias ayudarme con el tipo de alimentacion que deberia llevar y el tipo de ejercicio?(lamentablemente no me puedo permitir un gym), me gustaria que me aconsejases porque el medico lo unico que hace es quererme poner a dieta y eso es peor, muchas gracias
Cuidese
Si eres endomorfa y tienes sobrepeso, debes ponerte a dieta. No hay más.
Hola Víctor!
Me ha gustado tu artículo. Ayer mismo estaba leyendo como el gimnasio de crossfit de Zaragoza también miraba mucho por la alimentación. Y en algunos comentarios de clientes hablaban de que les habían dicho que eran rendomorfos y entonces les ayudaban a llevar una dieta sana, etc. Así qué quería saber qué era exactamente ser endomorfo y me he encontrado con tu artículo.
El caso es que, de los tres tipos, digamos que el más cercano al mío sería precisamente el endomorfo; pero ni tengo sobrepeso, más bien al revés, ni engordo y adelgazo fácilmente. Tengo 33 años, mediré 1,68 o así, y pesó alrededor de 52k. En mi caso ODIO tener volumen en las caras internas de mis piernas (es acabar la inglés y me sale un bulto de cada pierna) Voy al gimnasio, hago cardio y pesas, y quizás algo se reduce, pero no se nota prácticamente, no se va. Creo que tampoco como muy mal. Como más bien poco porque me sacio enseguida, pero arroz, verduras, cereales, algo de carne, pero poco, y fruta es lo que casi no como. Ah, y guarderías de estas envasadas en bolsas de colores nada, no me van.
Crees que podría conseguir mi objetivo de algún modo que no sea lipolaser o algo así?…
Siento el rollo. Gracias!!
La manera de acabar con la grasa, esté donde esté, es la dieta hipocalórica, alimentación sana y ejercicio. Y paciencia.
Si pesas 52 kilos para 1,68, desde luego que no eres endomorfa.
Un saludo!
Excelente, no puedo decir mas.
Muchas gracias William ^^
Oops perdón por el retraso, coincido con todo lo que expones. Vamos endogordos, ¡poco a poco todo se consigue! 😉
Por cierto te ha quedado bonito el nuevo diseño de página.
Gracias Dani ^^
Muy buen artículo crack! Práctico, efectivo y realista. Yo me inclino hacía el somatotipo endomorfo claramente así que estos consejos me van genial.
Durante una temporada combiné dos errores “graves” : Dieta muy baja en calorías + cardio de baja intensidad todos los días. El resultado fue nefasto, estancamiento, retención, líbido por lo suelos… De los errores se aprende.
Por cierto, me encanta el nuevo diseño de la web. Vaya currada. Enhorabuena!!
Un abrazo tio :D.
PD: De que me sonaran a mi las fotos del final del artículo… 😛
Muchas gracias Sergi. Todo un honor viniendo de un crack como tú ^^
A ver si nos vemos en breve!
Uf, esto de los somatotipos… Me pasa como a ti. Por más que lo intento, nunca me queda claro de todo; no me fío mucho. Es decir, creo más firmemente en que cada uno se forma su cuerpo en base a sus hábitos y a su estilo de vida que que por su cuerpo sea de una forma u otra. Que alguien sea de “hueso ancho”, por ejemplo, eso no se puede negar; pero ya en lo de los % de grasa, músculo y tal, creo que lo más importante y lo que configura que un cuerpo sea de una forma u otra es lo que haga cada uno, más inconsciente que conscientemente. Para muestra un botón: no hay más que ver tu “transformación” cuando empiezas a prestar atención a lo que comes y a lo que haces, por lo que he visto en “Sobre mí”; o yo mismo, que si fuera por esto, habría sido gordo de por vida, o “de espalda ancha” para siempre.
Eso sí, los consejos son perfectos, claro. Y me gusta el nuevo aspecto de la web =).
Un saludo.
Exacto, el tema de los somatotipos no me acaba de gustar, es poco preciso y muy genérico.
Me alegro de que te guste Pablo ^^
Un saludo.
Buenas Victor ,disculpe según tengo entendido la sensibilidad a la insulina se calcula mediante una analítica en sangre con la información de trigliceridos y hdl,el caso es que yo los tg los tengo a 35 y hdl a92,con esto,es buena mi sensibilidad? Es q cuando aumento hidratos retengo mas agua de lo normal, los tengo a 260 (haciendo dieta inversa que venia de 200)con entrenamiento del estilo beatman style,primero trabajar pesado y luego circuito anaeróbicos o hiit para vo2 ,y e aumentado 3 kilos!wtf?
Hay gente que tiene mucha sensibilidad a los CH y retiene mucha agua. De todas maneras si vienes de un entrenamiento que depleta mucho es normal que ganes peso.
Aunque no es un articulo hecho para mi somatotipo, me lo guardo y lo leo, como todos.
Gran lavado de cara en la web. Esperando el foro 😛
Un saludo. A seguir así.
Gracias, ha sido un fin de semana intenso poniendo a punto la web jaja.
Un saludo crack.
Buen artículo, sencillo y correcto.
Me ha hecho gracia lo del cardio a baja intensidad, ya que es verdad que muchas veces ves a gente en el gym con algo de sobrepeso haciendo bici/eliptica/cinta muy lentamente.
Y respeto a los CH, lo de siempre, no son malos, simplemente no se puede generalizar. Yo suelo utilizar la siguiente frase normalment cuando hablo de ellos: “Depende del objetivo y caso, no es lo mismo Michael Phelps en full entrenamiento para unos JJOO que mi abuela de 85 años”.
Saludos.
Efectivamente Marc, todo en su contexto y medida ^^
Victor muy buen articulo te ha faltado en lo del cardio, lo de correr con sudadera a 40 grados para perder liquidos.
Ya, eso es para hacer un artículo aparte XD
Buenas! Muy buen artículo, aunque hay una cosa que me confunde un poco al principio, cuando hablas del cardio con impacto, se sobreentiende que bici (y elíptica) lo son, pero luego pones como ejemplo de cardio sin impacto la bici, y ya no sé si te refieres a otra cosa o yo no te he entendido.
Por otra parte, yo era de las personas que no paraba con el cardio y nada, además, a la mínima que perdía una semana de gimnasio, era como empezar de cero. Hace apenas un mes que he empezado a usar el cardio sólo como calentamiento de 10-15 minutos y a hacer más pesas, y también he cambiado a una dieta con más proteína y menos carbohidrato. Los resultados son notables, me siento mejor, he subido rápidamente el peso que puedo levantar y, si por problemas X falto una semana, a la siguiente casi no noto haber perdido nada, el músculo me dura más! Y eso yendo sólo 2-3h por semana, es alucinante y fantástico, he modelado más mi cuerpo en un mes que en todo el año anterior que pasé haciendo bici sin parar…
Un saludo!
El cardio del principio lo indico como LISS, no como cardio de impacto. Luego especifico que el cardio con impacto es el running básicamente. Es cierto que ha quedado algo confuso jaja.
Sobre lo segundo que me comentas, son muy buenas noticias ^^
La verdad es que cuando se hacen las cosas bien los resultados son fantásticos.
A seguir así! Un abrazo.
Qué pasa, Víctor, muy buenas. Tenía que consultarte una cosa respecto a lo que tú calificarías como endomorfo: yo antes tenía un ligero sobrepeso, pero una fuerza bastante importante y constitución “fuerte” ( no estaba delgado ni definido, pero tenía una musculatura innata).
Perdí mucho peso a base de running a los 14: sí, 50% fue músculo. Ahora mismo (17) no estoy definido, pero se me intuyen los abdominales un poco(sobre 14 o 15% graso) cosa que he conseguido mantener en una dieta de 2750 kcal en dia de entreno y 2000 descanso, 3 días de entreno semanal.
Tras esta parrafada, preguntarte: dada mi constitución, me considerarías más endo o mesomorfo?
Aunque soy un híbrido, es obvio. Gracias
Buenas Xian,
La verdad es que es muy complejo calificarte con un somatotipo. Está claro que todos somos una mezcla. Y como he dicho, esto de los somatotipos…como orientación vale, pero poco más. Probablemente tires más a meso.
Muchas gracias por el artículo, Víctor. Me ha resultado muy interesante porque yo me considería dentro de la categoría de endomorfo (acorde a la imagen que aceptamos para no entrar en tecnicismos), hasta hace relativamente poco tiempo (cosa de 2-3 años) no llegaba a estar gordo gordo pero siempre fui algo grueso, y has conseguido reafirmarme en la idea de que algo estoy haciendo bien ahora mismo, y no solo por los alrededor de 15 quilos perdidos desde julio con trabajo constante. Una vida algo más activa, con gimnasio incluído, y una alimentación mucho más cuidada, sin hacer ningún tipo de dieta ni eliminar ningún tipo de alimento, y aquí andamos, sin dejar de perder peso hacia el objetivo. Eso sí, aunque me modero mucho más, algún snack y refresco sigue cayendo de tanto en cuando, que a uno le gustan mucho como para cortar con ellos definitivamente (¿aún? ¡Solo el tiempo dirá!).
Un saludo,
Sr. Bogajo
Señor Bogajo! Un honor tenerle por estos lares ^^
Oye, felicidades por los resultados tío, me alegro que los vayas logrando poco a poco y sin pausa.
Un abrazo crack.