Seguramente has escuchado alguna vez el término "endomorfo". Suele referirse a aquellos que tienden a acumular grasa rápidamente y, además, les cuesta horrores deshacerse de ella. Si este es tu caso, en este artículo voy a darte unos cuantos consejos específicos que, si los sigues, te doy mi palabra de que empezarás a progresar. Vamos a ello.
Hace bastante tiempo hice un artículo dando 4 consejos a ectomorfos sobre como ganar peso. El artículo en cuestión lo podéis leer en el siguiente enlace:
En esta ocasión, me gustaría hacer lo mismo pero para los endomorfos, ya que sois muchos los que me lo habéis pedido. «Endomorfo» es, para los que no lo sepan, uno de los 3 somatotipos corporales. Más específicamente el que parece que no pierda peso ni aunque le apunten con una pistola.
Realmente no acabo de estar de acuerdo con esta clasificación de endomorfo/ectomorfo/mesomorfo, pero nos dejaremos de tecnicismos por ahora y aceptaremos pulpo como animal de compañía.
Espero que os sirva de ayuda.
Debido a la desesperación y a las prisas uno de los mayores errores que comenten los endomorfos es querer ponerse a dieta de manera extrema ya que quieren resultados rápidos.
Esto es lo peor que podéis hacer. Creedme. De hecho os voy a contar lo que os pasará si decidís seguir por el camino rápido.
Algo que no recomiendo a nadie.
De hecho varios estudios concluyen que la cantidad de veces que una persona ha estado a dieta es directamente proporcional a la cantidad de peso que se tiene al final. Eso significa que, cuantas más veces hayas estado a dieta, mayores son las probabilidades de acabar con más peso del que empezaste.
¿Con esto qué quiero decir? Pues que más que buscar una dieta momentánea que te solucione los problemas rápidamente lo que deberíais buscar inicialmente es una reestructuración alimentaria y un cambio de estilo de vida permanente. Hacer una dieta rápida y absurda es poner una tirita a un problema que seguirá estando cuando la dejéis.
Este es el segundo error que siguen los endomorfos. Se suben a una cinta, a una bici o a una elíptica y se pasan ahí toda la mañana.
Con esto tenemos varios problemas.
Primero: Al tener cierto sobrepeso, o bastante sobrepeso en algunos casos, hacer demasiado cardio de impacto como puede ser correr puede suponer un riesgo de lesión elevado. Pensad que estáis sometiendo a vuestras articulaciones a un estrés bastante elevado al tener una carga extra que las afecta directamente. Eso se soluciona haciendo cardio sin impacto, como puede ser una bicicleta o nadar.
Segundo: El cardio de baja intensidad, que es el que los endomorfos adoran y suelen hacer más a menudo, debería usarse en mi opinión como un accesorio. El principal problema de este tipo de cardio es que existe una respuesta adaptativa del cuerpo al mismo. Es significa que el cuerpo cada vez quema menos calorías con la misma cantidad de ejercicio, con lo que la única manera de seguir bajando de peso es aumentar la cantidad de cardio que hacemos.
No es infrecuente encontrarse a gente que ha bajado tanto las calorías demasiado pronto y se ha estancado que ha tenido que tirar de cardio a muerte y está en un momento muy complicado, en el que están comiendo muy poco y haciendo horas y horas de cardio.
La mejor manera de solucionar eso es evitar que pase en primer lugar. Así que no recortes calorías drásticamente y no te enfrasques en un programa de cardio eterno. Mejor céntrate en ejercicios de alta intensidad como el HIIT o las pesas y deja el cardio como lo que es: un accesorio.
Sí, es altamente recomendable que lo hagas. Seas hombre o mujer. Da igual.
Hacer pesas tiene tantos beneficios a nivel de composición corporal y salud que casi no sé por donde empezar. A saber:
¿Os acordáis de lo que os he comentado en el primer punto? Cuando hacemos una dieta agresiva y muy restrictiva normalmente viene acompañada de un déficit de nutrientes. Y uno de esos suele ser la proteína, que es uno de los macronutrientes clave para la conservación o creación de músculo. A eso le sumamos el punto número dos, que es hacer demasiado cardio, el cual agravará esa situación.
Y a todo eso además le añadimos no hacer pesas. Tenemos una receta perfecta para decir adiós a nuestro músculo. Y con eso, quemaremos menos calorías, tendremos una tasa metabólica más baja, etc…
Este es un punto muy importante, porque en general las personas con sobrepeso tienden a tener una resistencia a la insulina bastante acusada. Eso es la antesala al síndrome metabólico, pre-diabetes y enfermedades cardiovasculares.
El ejercicio físico (especialmente las pesas) aumenta la sensibilidad a la insulina (1,2,3,4) y además aumenta la cantidad de transportadores GLUT4, que son unas proteínas transportadoras que se encargan de introducir la glucosa dentro de la célula (1,2,3). También parece aumentar el nivel de adiponectina, una hormona que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina.
Los niveles de testosterona están ligados a la cantidad de masa muscular, pero ya he comentado en otros artículo que dentro del rango fisiológico un aumento de testosterona no mejora las ganancias musculares.
Lo que sí se ha observado es que niveles bajos de testosterona están ligados a obesidad, aumento de la creación de adipocitos, aparición de ginecomastia, síndrome metabólico, etc…Así que es recomendable hacer todo lo posible para aumentar los niveles de esta hormona de forma natural. El ejercicio de alta intensidad es una muy buena manera.
El ejercicio con pesas ayuda a prevenir y revertir los estados de osteoporosis y osteopenia, especialmente en mujeres menopausicas que es el grupo que más riesgo tiene de sufrir estas enfermedades. Varios estudios han observado una mejora muy notable de estas condiciones cuando las personas siguen un protocolo de entrenamiento con resistencia programado y progresivo.
Esto para los que me conocen les chocará, porque soy muy fan de los carbohidratos y algunos hasta me llaman «sugarlover» (pero bueno, son unos haters, que le vamos a hacer. Lucía, Virginia, Rubén, Montse, con cariño jaja), pero lo que está claro es que a pesar de que me gustan mucho y creo que son muy beneficiosos también hay que reconocer que tienen un momento y un lugar.
Y una persona con sobrepeso, con sus niveles de leptina jodidos, su sensibilidad a la insulina reducida, con poca actividad física o sedentaria directamente no debería estar consumiendo una gran cantidad de carbohidratos. Y una mujer, aún menos ya que suelen necesitar menos cantidad de carbohidratos debido a un aumento de los triglicéridos intramusculares.
Para este tipo de individuos recomiendo 100% una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. ¿Por qué?
Así que una buena manera de empezar a retirar Ch de tu dieta es eliminar la comida procesada. Y no solo de los alimentos dulces. Los salados están hasta los topes de azúcar también. En la medida de lo posible, quitad todos los alimentos que vengan en paquetes de colorines.
La obesidad y el sobrepeso son temas muy complejos, y reducirlo todo a «come menos y haz más ejercicio» a veces se queda corto. Si fuera tan sencillo, no habría personas con estos problemas, ¿no créeis?
Así que 4 de los consejos más importantes son:
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Y recibe mails semanales sobre los últimos artículos en la web,Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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Normalmente desayuno leche sin azúcar con pan con huevo o jamón , almuerzo pollo con ensalada sin arroz y a veces ni ceno porque ya no me da hambre. Donde puedo ver las kcal? Gracias por responder
Hola Victor , yo tengo cuerpo endoformo y pues estaba pesando 90 kilos y mido 1.68 , empeze a hacer ejercicio con una eliptica y con una ab coaster desde enero de este año y pues ahora creo que estoy pesando 85 pero ahora siento que no bajo de peso, llevo una de dieta de pollo con ensalada y ahora mi rutina es 40 minutos de eliptica , 400 de ab coaster y levantamiento de pesas. Saludos desde Perú
Hola César.
Fíjate bien en qué estás comiendo día tras día. Probablemente estás comiendo muchas más kcal de las que crees y esa es la razón por la que te puedes notar más estancado en la pérdida de peso.
Un saludo.
gracias ley todo el articulo y ahora que estoy entrenando seguire todos tus consejos te saludo desde colombia
Muchas gracias!
Hola Víctor, como siempre un artículo impecable
Soy endomorfo, llegué a pesar 98 kilos, midiendo 1,8m. Con dieta y ejercicio logré llegar a 82k, pero aun tengo la bendita barriga y en general me siento aún «blando». Empecé a principios de mes con crossfit para ganancias musculares, y ayudarme con el tema de las pesas, pero en la comida estoy medio perdido. Y por eso quería preguntarte. Cuáles son los rangos ideales de gramos de CH para una dieta low carb?
Saludos!
Excelente tu pagina. Muy bonita y educativa. Esta dentro de mis favoritas.
Muchas gracias.
Igual me gusta mucho el cardio bajare la intensidad. Pero me pasa lo siguiente cuando hago pesas tiendo a fatigarme de un brazo sera por mi condición de endomorfo al no tener mucha fuerza? :/
Cambiare mi alimentación y el nivel de entrenamiento, ya que soy endomorfo y me cuesta el doble todo.
Buena elección 😉